Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе. Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этот раз предлагаю обсудить столь любимые прекрасным полом кардиотренировки. Любимые потому, что они, волшебным образом способствуют похудению. Ну конечно! Все знают, что аэробные упражнения для сжигания жира , а значит необходимо много кардио! Что предлагают в фитнес клубе? Стэп, аэробику, беговые дорожки, всевозможные групповые программы… Видео-занятия — предлагают махи против ушек на бедрах, прыжки, и прочее. Домашние средства — бег ранним утром. После тренировки чувствуешь себя, как выжатый лимон, а значит эффективность высокая. Вот только проблемы, со временем не уходят, а даже, прогрессируют… Почему так происходит и как помочь делу — читайте далее.

Аэробные упражнения — это мощное оздоровительное средство. Регулярная аэробная нагрузка способствует:

• Развитию и укреплению дыхательной системы
• Укреплению миокарда. Повышает способность сердечной мышцы работать при недостатке кислорода (профилактика инфаркта)
• Увеличению количества красных кровяных телец, а это улучшает питание тканей
• Лучшему кровоснабжению всех тканей организма
• Отличному настроению — во время тренировки происходит мощный выброс эндорфинов
• Снижению риска развития диабета

Интенсивность кардиотренировки измеряется при помощи частоты сердечных сокращений (ЧСС). Кардионагрузку удобно дозировать временем.

Эффект от тренировок проявляется, если человек выполняет их с достаточной интенсивностью, продолжительностью и регулярностью. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует минимальный объем в 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности. Минимальная продолжительность тренировки — 10 минут. Удвоение объема тренировок принесет пользу.

2. Аэробные упражнения для сжигания жира

Интенсивность тренировки, как мы уже говорили зависит от пульса. Жиросжигающей считается зона в пределах 60-70% от максимальной ЧСС.

Для вычисления своего значения максимальной ЧСС рекомендую воспользоваться калькулятором Карвонена . Подробнее, о том, как им пользоваться описано в статье «Как быстро убрать бока »

Тренировки для похудения, продолжаются обычно более 20 минут. Начинать следует с 5-и минутных тренировок. Оптимальными по продолжительности являются тренировки по 30-60 минут. Это оправдывают тем, что через 20 минут организм входит в режим сжигания жира.

Первые 20 минут или около того организм расходует запасы глюкозы. Затем, когда глюкоза заканчивается, он начинает расходовать жир. Процесс переключения между источниками топлива может сопровождаться чувством работы на износ и открытием «второго дыхания». А ведь именно жир является мишенью наших занятий не так ли?

Естественно, чтобы добиться сжигания жира, необходимо опираться на низкокалорийную диету. Только на выходе получается уж больно тощее, местами дряблое тело.

И, да — если вы очень устали на тренировке, это еще не значит, что Вы потратили много калорий. Чувство усталости — не показатель эффективности тренировки.

3. Аэробные упражнения учат организм экономить энергию

Аэробные упражнения тренируют выносливость — дыхательная и сердечно-сосудистая системы начинают работать более эффективно и экономно . Расход энергии, так же оптимизируется — организм учиться экономить.

Так, при беге со скоростью 11 км/час поможет Вам потратить 485 ккал в час, бег со скоростью 16 км/час — 750 ккал/час.

Цифры впечатляют… Однако, редко кто кто бежит так быстро и так долго, а если и бегает, то аппетит потом зверский…

Обильные интенсивные кардиотренировки способствуют снижению мышечной массы. Мышцы требуют много энергии на свое содержание, а значит мешают экономить — от них надо избавиться.

Да и исследования не на стороне аэробных тренировок. Научные факты таковы:

1. аэробные упражнения по эффективности равны диете — жир сохраняется на теле, кожа становиться дряблой (снижается мышечная масса).
2. без соответствующей диеты аэробные упражнения не работают
3. при 6 часовых аэробных тренировках в неделю, в течении года, потери веса составляют около 1,5 кг за весь период времени. Ваша цель -1,5 кг в год?

Плюс ко всему этому, после кардиотренировки в жиросжигающей пульсовой зоне организм начинает активно запасать жир. Ведь, если жир — основной источник энергии, то терять его — непозволительная оплошность. Берет он его из глюкозы крови. Низкий уровень глюкозы в крови вызывает отменный аппетит. Человек садиться за стол и с аппетитом покрывает все энергетические расходы за тренировку.

Практически во всех тренажерных залах есть женщины, годами бегающие на беговой дорожке, орбитреке, посещающие групповые занятия без особо ощутимого результата для фигуры.

4. Баланс и гармония

Так как же быть? Ответ прост — физическая активность должна быть гармоничной и сбалансированной .

Современный образ жизни человека таков, что аэробная активность уходит в последнюю очередь. Все-таки мы ходим за покупками, проходим некоторое расстояние пешком по улице, сами убираем жилище, моем посуду. У многих есть кусочек земли, а на нем всегда есть работа. А вот силовая нагрузка пропадает в первую очередь.

О тренировках на гибкость и баланс, речь тут не идет — они на структуру тела не влияют. Они нужны для здоровья.

С детства мы слышим: «Поставь! Это тяжелое!». Носить тяжести считается зазорным. Заниматься с более менее тяжелыми гантелями страшно: «Это же руки, как у мужика будут!». Отжимания и подтягивания, «Слава богу!» остались в школе… Собственного ребенка мы поскорее стремимся положить в коляску или кроватку — «Он же тяжелый! У мамы руки отваливаются… спина болит…еще что ни будь…».

В следствие этого мышцы атрофируются за ненадобностью. То есть, в страхе перед мышечной гипертрофией или вследствие собственной лени мы лишаемся даже нормальной мышечной массы . Как следствие набираем массу за счет жировой ткани, получаем проблемы с осанкой и суставами и еще целый букет неприятностей.

Дело зашло так далеко, что ВОЗ разработала рекомендации по минимальной физической активности для взрослых. Как сказано в начале статьи, на аэробные упражнения отводиться 75-150 минут в неделю, в зависимости от интенсивности. Два часа — 120 минут отведено на силовую тренировку. И, по 60 минут для тренировки баланса и гибкости.

Именно силовые тренировки приведут наши мышцы к нормальному здоровому состоянию. В таком состоянии они будут потреблять гораздо больше энергии и позволят удерживать массу тела в норме.

Мышечная ткань в нормальном состоянии придает телу четкие контуры и красоту.

Еще одна особенность силовых тренировок — это отсроченный расход калорий. После тренировки мышцы тратят дополнительную энергию на восстановление. При аэробных тренировках Вы тратите энергию только пока тренируетесь, а при силовых — во время тренировки + еще минимум 24 часа!

Заключение

Как оказалось, с физическими тренировками дело обстоит так же, как и с едой. Чтобы полноценно питаться нам нужны и белки и жиры и углеводы . Так и с физической активностью . Для здоровья и красоты нам нужны разнообразные виды нагрузок:

• силовые
• на выносливость
• для развития ловкости
• стретчинг
• быстрота

Если исключить какой либо компонент — можно получить серьезные проблемы. Для здоровья и красоты требуется комплексный подход.

Если Вы совсем запутались в огромном количестве информации о похудении, правильном питании и самых эффективных упражнениях — обращайтесь . Вместе мы найдем самый эффективный способ привести фигуру в порядок.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Когда возникает необходимость похудеть и сделать это именно сжиганием жировой прослойки, нет ничего лучше аэробных нагрузок. Спортивные нагрузки условно разделяют на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Слово «аэробные» произошло от корня «аэро», что означает кислород. Аэробные нагрузки — это нагрузки с повышенным снабжением мышц кислородом. Тренинг такого типа сжигает в два раза больше калорий, чем силовой комплекс.

Главный признак аэробных нагрузок — высокая частота пульса. Есть формулы, по которым можно вычислить, каким должен быть пульс во время выполнения упражнений:

• Женский пульс = (209 - возраст)*0,7.
• Мужской пульс = (214 - возраст)*0,8.

Давайте посчитаем, как это выглядит на практике, предположим вы женщина и вам 30 лет, таким образом по формуле мы от 209 отнимаем 30 и умножаем полученое значение на 0,7 получаем 125 - это и есть частота максимального пульса за которую вы не должны выходить во время тренировки, но также не следует отступать от неё на большие значения вниз.

Полученная цифра приблизительна, так как многое зависит от индивидуальных особенностей.

Анаэробные нагрузки — это тренажерный зал. Аэробные — аэробика, быстрые танцы, скоростной бег и езда на велосипеде.

Так как аэробные нагрузки имеют высокую интенсивность, ими должны заниматься только люди с хорошим состоянием здоровья. При правильном выполнении комплекса улучшается работа легких, преодолевается стресс, снижается риск сердечнососудистых заболеваний.

Но все же главная причина, по которой люди выбирают аэробные нагрузки — это сжигание жира. Для поддержания формы достаточно уделять им по 20 минут в день — это лучший способ контролировать уровень подкожного жира.

Упражнения для похудения в домашних условиях — это эффективно

Существует масса аэробных упражнений, причем, чтобы ими заниматься, совершенно не обязательно идти в спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь. Доказано, что правильно подобранный комплекс легко делать в домашних условиях.

Так как упражнения для похудения дают большую нагрузку на все тело, важно руководствоваться здравым смыслом при выборе индивидуальной методики. Например, быстрый бег великолепно сжигает жиры, но он также сильно грузит колени и голеностоп. Так что людям с избыточным весом и проблемами опорно-двигательной системы лучше выбрать что-то другое.

Быстрая езда на велосипеде — тоже прекрасный вариант, имеющий меньше противопоказаний, чем бег. Но если нет велотренажера или велосипеда и приобретать их не хочется, придется посмотреть на другие занятия.

Одними из самых эффективных систем, получивших признание тысяч людей, является табата, тай-бо, степ-аэробика, шейпинг, аква-аэробика, танцевальные комплексы.

Табата

Система японского врача Идзуми Табата — прекрасная замена изнуряющим фитнес-комплексам. Исследования Национального токийского института фитнеса и спорта подтвердили, что всего 4 минуты тренировок в день сжигают столько же калорий, сколько 1 час фитнеса. А на протяжении суток сжигание липидов продолжается с интенсивностью, превышающей обычный метаболизм в 9 раз.

Суть системы Табата в том, что на протяжении 4 минут в очень быстром темпе чередуются 20 секунд упражнения, а за ними делается 10 секундный перерыв, так несколько подходов.

Сами упражнения системы Табата очень просты, достаточно выбрать для себя 5 конкретных типов нагрузок и делать их с высокой интенсивностью, строго соблюдая временные интервалы активности-отдыха.

Вот самые популярные из них.

1) Бег на месте с высоким подниманием бедра. Колени нужно поднимать как можно выше и делать все как можно быстрее.

2) Отжимание с прыжком. Стоим на месте, приседаем, ставим руки на одном уровне со стопами, но на ширине плеч, отпрыгиваем назад, принимая упор лежа. Прыжком возвращаемся в состояние приседа. Встаем. Подпрыгиваем как можно выше, тянем руки вверх. Снова повторяем.

3) Бег в упоре лежа. Принимаем как в предыдущем упражнении упор лежа. Имитируем бег с высоким подниманием бедра, стараясь подтягивать колени как можно ближе к груди.

4) Прыжки через препятствие. Ставим на пол любой небольшой предмет и начинаем перепрыгивать через него влево-вправо.

5) Глубокий присед с весом. Берем в две руки гантель или любой другой тяжелый предмет так, чтобы он держался посередине тела. Ставим ноги на расстояние 60-70 см. друг от друга, глубоко приседаем-встаем.

Перечисленные упражнения делаются поочередно на протяжении 4 минут: 1 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 2 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 3 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 4 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд, 5 — 20 секунд, перерыв — 10 секунд. Все повторяем сначала.

Тай-бо

Если хочется заниматься более интенсивно, под музыку и с элементами восточных единоборств, то прекрасным решением будут занятия тай-бо. Новаторская система была создана Билли Бленксом — боксером, сумевшим соединить несколько типов восточных единоборств с танцевальной аэробикой.

Особенность тай-бо в том, что во время часового занятия задействуются все группы мышц человеческого тела. Также за это время сгорает около 650 калорий. Помимо прочего, тело становится более красивым, гибким и пластичным. Мышечный скелет перестраивается под новые нагрузки, приобретая более изящные очертания у женщин и более мужественные у мужчин.

Совершенно необязательно ходить на тренировки в фитнес-центр, если основная цель состоит в том, чтобы сжечь подкожный жир. Но если в результате упражнений вы планируете научиться элементам самообороны, то без наставника не обойтись.

А для похудения достаточно воспользоваться видеоуроками, которые сегодня очень разнообразны и широко распространены в интернете. Занимаясь по часу 3 раза в неделю, вы будете сжигать до 4 кг подкожного жира в месяц (если его столько имеется).

Танцевальные комплексы для похудения

Для женщин, которые любят танцевать, самым лучшим способом сбросить вес является танцевальная аэробика. Этот метод очень популярен. Существует масса комплексов на основе латинских танцев, рок-н-ролла, хип-хопа и даже балета. Суть танцевальной аэробики — быстрое сжигание подкожного жира и развитие выносливости. Подбирать конкретный вид танцев стоит в соответствии с личными предпочтениями.

Рок-н-ролльная аэробика подойдет тем, кому нравятся прыжки и перебежки, махи и повороты. Кроме похудения, эта система отлично подтягивает мышцы живота, ягодиц и ног.

Так называемая латина максимально нагружает ноги, здесь преобладает пружинящий шаг. Хотя силовая часть сведена к минимуму, в комплексе много прыжков и очень высокая интенсивность движений. Латина очень энергозатратна, в процессе отлично накачиваются ноги, ставится осанка, развивается пластичность. Если ранее у вас имелся опыт изучения сальсы, самбы или ча-ча-ча, лучше выбрать именно такой танцевальный комплекс для похудения.

Хип-хоп подойдет выносливым людям с подвижными суставами. Хотя движения здесь кажутся слегка разболтанными — это обман зрения. Такие танцы сжигают максимальное количество калорий.

Если есть желание похудеть и раскрепоститься, сделать мышцы менее зажатыми, лучше джаз-аэробики ничего не придумаешь. Здесь нагрузка не столь интенсивна, похудение будет происходить чуть медленнее, зато уровень усталости умеренный.

В свободном доступе находится множество видеоуроков по всем вышеперечисленным программам. Но важнее всего определиться с видом танцев, который кажется вам наиболее привлекательным.

Как известно больше половины населения нашей планеты страдает от избыточного веса . Навсегда избавиться от так ненавистных лишних килограммов мечтают люди разных возрастов, вероисповеданий и социального статуса. Как же противостоять этой актуальной и всеобъемлющей проблеме? Лучший способ борьбы с лишним весом – это аэробные нагрузки для сжигания жира. Неоднократно ученые исследовали влияние такого рода физической деятельности на организмы различных людей, и было доказано, что кардио-нагрузки помогают похудеть намного быстрее, чем классические силовые упражнения.

Наиболее сложно избавиться от подкожного жира, который глубоко таится в области живота. Его невозможно сжечь в тренажерном зале, и он намного опаснее для здоровья, потому что расположен рядом с жизненно важными органами. Также он может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет.

Именно кардио-упражнения для сжигания жира лучше всего борются с этой проблемой. Силовые тренировки, активно применяемые в бодибилдинге и фитнесе, отлично помогают нарастить мышечную массу и сделать тело выносливее, но справиться с такой сложной проблемой, как подкожный жир , по силам только аэробным нагрузкам высокой интенсивности.

Самые популярные и эффективные виды таких тренировок – это плавание, бег, велосипед, различные виды аэробных программ – шейпинг, танцы, степ-аэробика и другие. Все это можно найти в любом фитнес-клубе. И если летом есть возможность бегать или кататься на велосипеде на открытом воздухе, то в зимнее время на помощь придут кардиотренажеры .

Сегодня многие стремятся приобрести такой тренажер в домашнее использование, чтобы иметь возможность заниматься аэробными тренировками в любое удобное время. Для тех, у кого нет возможности купить такой тренажер или записаться в фитнес-клуб , всегда существует вариант заниматься дома по видео-курсам. Главное – это сохранять интенсивный темп на протяжении всей тренировки, тогда процесс сжигания лишнего веса будет проходить активнее.

Какой из кардиотренажеров эффективнее? И как интенсивно нужно заниматься?

• Велотренажер . Самый популярный домашний тренажер. С конструктивной точки зрения они могут быть: как электронные (более продвинутые), так и механические (бюджетные варианты). Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно разогнать пульс до 120 ударов и придерживаться такого ритма. Заниматься нужно начинать: с пяти минут в подходе и постепенно повышать время работы до получаса. Минусы такого тренажера в том, что он направлен только на узкую группу мышц – ноги.
• Беговая дорожка . Лидер кардиотренажеров. Пользуется популярностью и дома, и в зале. Это самый эффективный тренажер из существующих. Очень важно в беговой дорожке – возможность менять угол наклона и увеличивать нагрузку. Увеличивая наклон, можно легко контролировать частоту пульса. Такой тренажер подходит, как для новичков – начинать можно с ходьбы, так и для профессионалов – бег в гору с утяжелителями (браслетами или гантелями).
• Лыжник . Плюс такого тренажера, что он нагружает разные группы мышц, здесь участвуют и ноги, и ягодицы, и руки. Легко поддерживать сердечный ритм на любом уровне и варьировать сложность.

Чтобы кардио-упражнения принесли желаемый результат, их нужно выполнять регулярно и часто – начинать с двух раз в неделю и увеличивать до пяти. Также нужно непрерывно поддерживать выбранный ритм и

Хорошая и стройная фигура является мечтой каждой девушки, но для того, чтобы всегда оставаться в превосходной форме, часто приходится хорошо потрудиться.

Речь в данном случае идет о специальных аэробных упражнениях, которые обладают очень высоким уровнем эффективности и позволяют любой девушке всегда оставаться красивой, стройной и привлекательной. В этой статье мы расскажем о том, какие бывают аэробные упражнения для сжигания жира, а также дадим важные рекомендации относительно их применения на практике.

В чем секрет аэробных упражнений?

Аэробная нагрузка для сжигания жира разрабатывается специалистами в области спорта и фитнеса. Секрет данных упражнений заключается в естественных химических процессах, которые происходят в мышцах вследствие получения определенной физической нагрузки. В первую очередь это касается процесса окисления глюкозы, который позволяет мышцам получать дополнительную энергию и способствует уничтожению лишних жировых отложений.

Стоит отметить, что аэробные тренировки для сжигания жира могут оказывать свое воздействие на разные группы мышц, а также части тела женщины и могут отличаться уровнем по своей эффективности. При условии проведения регулярных занятий они также способствуют улучшению вентиляции легких, укреплению сердечно-сосудистой системы, а также стремительному развитию мышечной ткани.

В чем заключается польза аэробных упражнений с медицинской точки зрения?

Аэробные упражнения оказывают комплексный эффект на человеческий организм, что уже неоднократно было доказано ведущими врачами во всем мире. По мнению медиков, регулярные физические занятия по специальной программе позволяют качественно улучшить общее состояние организма человека, а также:

• Привести к ускорению процесса сжигания жира в человеческом организме;
• Понизить общий уровень холестерина до необходимого показателя;
• Повысить уровень циркуляции крови, а также нормализовать внутривенное и внутрисосудистое давление (интенсивная аэробика);
• Значительно сократить риск возникновения сахарного диабета.

Кроме того, специалисты в области медицины отмечают, что на сегодняшний день аэробные упражнения являются также превосходным «лекарством» от стресса и чувства тревоги.

Как добиться высокой эффективности при проведении аэробной тренировки?

К таким правилам можно отнести:

• Соблюдение графика занятий. Для начинающих специалисты советуют проводить тренировки не более трех, но не менее двух раз в неделю. Это нужно для того, чтобы придать организму нужный тонус и постепенно подготовить его к более высоким нагрузкам. Затем, если главной целью занятий является похудение, стоит увеличить количество тренировок хотя бы до пяти раз в неделю;
• Время, которое длится тренировка. Оптимально каждое занятие должно длиться от тридцати минут до одного часа. Начинать следует с получасовых занятий и постепенно увеличивать их длительность;
• Интенсивность, по мнению специалистов по аэробике, также имеет большое значение в плане ее терпимости. Считается, что интенсивность занятий должна быть на таком уровне, чтобы человек мог проговорить два или три слова в спокойном темпе, но при этом чтобы он не мог постоянно петь или разговаривать, сохраняя ровное дыхание;
• Психологический настрой. Как и в любом деле, которым может заниматься человек, большое значение имеет отношение к физическим упражнениям. Если девушка собирается действительно сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений, то ей следует относиться к этому делу позитивно. К примеру, если какие-то упражнения ей не нравятся, то их можно заменить другими, аналогичными по своим характеристикам;
• Мотивация. Многие девушки сдаются еще на начальном этапе занятий аэробикой. Причиной этого, как правило, является обычная человеческая лень и недостаточная мотивация. Чтобы аэробика проходила успешно, нужно понимать, что это действительно очень нужно и важно в первую очередь именно для вас. Часто тренеры советуют в качестве дополнительной мотивации использовать различные приемы. К примеру, поставить на заставке своего компьютера фотографию или видео, которые четко отображают наличие вашей проблемы с лишними жировыми отложениями. Это поможет в нужный момент отставить компьютер в сторону и приступить к спортивным нагрузкам.

Какие виды аэробики наиболее эффективны и популярны?

Плавание для всех групп мышц

В этой части статьи мы расскажем о наиболее распространенных и популярных видах аэробики, которые применяются для сжигания жира.

• Плавание
  Плавание оказывает превосходное воздействие на человеческий организм, так как оказывает влияние практически на все группы мышц. Нужно уделять этому процессу не менее тридцати, но и не более шестидесяти минут в день. Если вы только приступили к занятиям, то начинать необходимо с плавания длительностью до двадцати минут, со временем постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, плавание отлично влияет на работу сердечно-сосудистой системы и нормализует общее артериальное давление.
• Бег трусцой
  Если вас интересуют аэробные нагрузки для сжигания жира на животе, то обязательно обратите внимание на бег трусцой. Без сомнения, бег трусцой является одним из наиболее популярных видов аэробики. Для того чтобы добиться наилучшего результата, опытные тренеры рекомендуют бегать трусцой не меньше четырех раз в неделю, уделяя этому занятию около сорока минут времени. При этом активизируются основные жиросжигательные процессы в организме, которые связаны с потреблением клетками организма большого количества кислорода. На сегодняшний день можно с полной уверенностью отметить, что бег, а особенно бег трусцой, является одним из лучших способов по борьбе с лишними жировыми отложениями в организме.
• Катание на велосипеде
  В этом плане человек может сам выбирать то, что больше ему подходит: езда на настоящем велосипеде или на специальном велотренажере. В это же время нужно учесть, что если вы предпочитаете обыкновенный велосипед, то простая «прогулочная» езда по дороге вряд ли сможет обеспечить необходимый результат. Для того чтобы велосипед по-настоящему помог сжечь вам лишние жировые осложнения, а также сбросить лишний вес, необходимо ездить либо на достаточно высокой скорости, либо вверх по дороге, находящейся под углом более 20 градусов. Также, как правило, очень хорошие результаты дают усердные тренировки с велотренажером в спортивном зале.
• Водная аэробика
  Стоит отметить, что водная аэробика получила широкую известность относительно недавно. При этом она успела обрести достаточно большую популярность во многих странах мира, особенно в Соединенных Штатах Америки. Водная аэробика или, как ее еще называют, аквааэробика представляет собой специализированный комплекс упражнений, которые полностью либо же частично проводятся в воде. В последнее время ее стали часто рекомендовать людям, которые страдают от болезней суставов, так как она позволяет расслабиться, быстро снять боль. Кроме того, водные процедуры — это хороший способ расслабить свои нервы, успокоиться, побороть депрессию, стресс и чувство тревоги. Во многих странах Европы сейчас в обиход входит практика, когда аквааэробика назначается и беременным девушкам как отличное средство повышения тонуса организма.

Что еще важно знать?

Следует отметить, что практически любые аэробные нагрузки, будь то аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях или что-то другое, должны выполняться строго в соответствии с требованиями техники безопасности. Не стоит перегружать себя сложными и непривычными задачами, которые вызывают слишком сильное перенапряжение, боль или чрезмерную усталость.

Необходимо помнить, что человеческий организм — это сложная система, которая имеет много общего с любым механизмом или электронной системой. К любым физическим нагрузкам стоит подходить очень осторожно, особенно если ваш организм к этому неподготовлен.

Топ 5 упражнения для сжигания жира. Похудеть дома!

Самое главное — это поставить себе четкую цель, обрисовать во всех подробностях результат, которого вы хотите добиться, и всегда идти к нему. Тогда все будет хорошо!

Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей!

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

• кататься на велосипеде,

• плавать,

• ходить на лыжах и кататься на коньках,

• заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),

• играть в волейбол, баскетбол или теннис,

• карабкаться по скалодрому,

• заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

• бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки.

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке. тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

• Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.

• Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.

• Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки. гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

• Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.

• Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!

• Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира» .

Напечатать