Дешевые белковые продукты. Самый дешевый источник белка

Спортивное питание — главная статья расходов для завсегдатаев спортзала, и протеиновый порошок не исключение. Проверенный вариант от известного бренда влетит в несколько тысяч, ну а если добавить казеин и BCAA, то каждый месяц тебе нужна будет добрая десятка. Получается, что спортпит на год может обойтись гораздо дороже абонемента в спортзал, если ты, конечно, не тягаешь золотые гантели в Жуковке.

Конечно, можно пойти на компромиссный вариант: вместо изолята покупать концентрат, а известным брендам предпочесть что-нибудь из Восточной Европы. Однако, есть у такого варианта серьезный минус: вместе с экономией ты жертвуешь качеством. Бюджетный протеин содержит примеси (тот же самый мальтодекстрин), плохо очищен и в конечном итоге принесет тебе меньше пользы. Хорошая альтернатива без лишних нулей в ценнике — обычные продукты из ближайшего гипермаркета, которые мало в чем уступают хорошему протеиновому порошку. Сегодня мы решили остановиться на самых бюджетных из них.

Яйца

Самые дешевые источники протеина — обыкновенные куриные яйца. Одно яйцо содержит 6 г протеина, 2 из которых приходятся на желток. Аминокислотный состав яиц — отличный вклад в строительство мышечной ткани. Яичный белок содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом.

Варить яйца лучше всего вкрутую не больше 10 минут, а есть сырыми их не рекомендуется из-за риска заболеть сальмонеллезом.

Бобовые

В зависимости от вида бобовых одной банке содержится от 15 до 25 г протеина. Усваивается он похуже яичного, зато содержит весомое количество углеводов. Они помогут увеличить калорийность рациона во время периода набора массы или помогут восстановиться после тяжелой тренировки. Хорошая альтернатива гейнеру!

Минус бобовых — неполный аминокислотный профиль, однако если комбинировать их с яйцами или мясом этот недостаток не играет большой роли.

Творог

Содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Усваивается лучше мяса, но довольно долго. Связано это с тем, что белок творога в основном представлен казеином. Благодаря этому, он может стать хорошим источником протеина для организма перед сном, но не очень хорош для приема сразу после тренировки. Вместо него для этих целей подойдут продукты с быстро усваиваемым белком — например, яйца или куриные грудки.

Куриные грудки

Куриные грудки — чуть ли не самые дешевые источники белка, которые также можно назвать одними из наиболее качественных. Куриная грудка содержит минимум жира и отлично усваивается. Широкий аминокислотный профиль делает куриное мясо превосходным ингредиентом массонаборной или жиросжигающей диеты.

Единственный минус грудок — необходимо всерьез подойти к их приготовлению, чтобы пресный вкус не отбил желание иметь с ними дело. Ну а если куриные грудки тебе все же надоели — можно с той же пользой перейти на голени.

Консервированный тунец

Содержит все незаменимые кислоты, а заодно жирные кислоты Омега-3. Последние отлично работают на прирост сухой мышечной массы, также увеличивают выносливость, продукцию тестостерона и ускоряют обмен веществ.

Чтобы кислоты , советуем брать тунец в собственном соку, а не в масле. Последнее может нарушить баланс кислот Омега-3 и Омега-6 и препятствовать усвоению тройки. Другой вариант — можно взять свежую рыбу и приготовить ее дома, правда стоимость протеина на грамм веса в этом случае будет на порядок выше.

Недорогие сорта белой рыбы

Минтай, зубатка, треска, пикша. Многие сорта белой рыбы содержат полный боевой комплект незаменимых аминокислот. Минус — придется готовить и провести часть времени у плиты. Плюс — большое количество минеральных веществ (фосфор, кальций, железо) и те же самые кислоты Омега-3, с которыми твои тренировки станут на порядок результативнее.

Белок является одним из главнейших веществ для организма. Он принимает активное участие в строительстве новых клеток, в том числе таких важных, как эритроциты. В поисках самого дешевого источника белка обычно находятся люди, занимающиеся спортом. Им данное вещество необходимо, как воздух. Белок способствует восстановлению мышечных тканей, которые во время физических нагрузок повреждаются, а также их росту.

Протеины или пептиды, как еще называют данные вещества, наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Поэтому единственный источник, из которого можно получить белок, - продукты. В этой статье речь пойдет именно о них, о главных носителях протеинов, которые можно найти в любом продуктовом магазине.

Что такое белок?

Данное вещество представляет собой высокомолекулярное соединение, имеющее способность мгновенно перевариваться желудком и надолго давать организму чувство сытости. Именно поэтому различные протеиновые коктейли и прочие блюда на основе белка являются такими популярными в спортивном и диетическом питании.

Какое воздействие протеин оказывает на организм человека?

Чем же так полезен белок и какую роль выполняет в организме? Основные положительные свойства протеина:

• Очищает внутренние органы от шлаков и токсинов, принимает участие в выведении различных других опасных веществ, образующихся в организме.
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, так как регулирует уровень сахара в крови.
• Нормализует деятельность инсулина, что способствует сжиганию глюкозы. При отсутствии данного процесса она поглощается мышцами, что является нежелательным.
• Контролирует водный баланс, способствуя выведению лишней жидкости из организма.
• Поддерживает мышцы в тонусе, способствует расщеплению жировых тканей.
• Стимулирует улучшение метаболизма.
• Надолго дает чувство сытости, благодаря чему снижается аппетит.

Симптомы недостатка и переизбытка белка в организме

В спортивном питании с целью похудения или набора мышечной массы главным аспектом является составление системы питания, при которой вещества поступают в организм в нужном количестве. Это называется сбалансированным рационом. Недостаток протеинов, как и переизбыток, негативно сказывается на состоянии организма. Поэтому, прежде чем изучить самые дешевые источники белка, узнаем о возможных симптомах нехватки и избытка протеина.

Недостаток	Переизбыток
Слабость и постоянная усталость	Симптомы интоксикации организма (рвота, диарея)
Головные боли	Нарушения в работе почек и печени
Проблемы со сном	Повышенный уровень холестерина в крови
Пассивность или агрессивность	Сбои в работе сердечно-сосудистой системы
Нарушение метаболизма	Обмороки
Появление отеков
Плохая ранозаживляемость
Быстрая потеря в весе
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
Систематический недостаток белка приводит к летальному исходу

Чтобы не допустить этого, нужно просто правильно питаться, равномерно распределяя на 100% суточной нормы калорий белки, жиры и углеводы. Тогда удастся избежать негативных последствий.

Виды белков

Перейдем непосредственно к протеину. Зачем может понадобиться поиск белка в продуктах, да еще и самый дешевый источник? Потому что размер суточной порции растет пропорционально увеличению физических нагрузок, а продукты в последнее время заметно подорожали. Но кушать правильно и сбалансированно нужно. Для начала скажем о том, что белки бывают двух видов - животные и растительные. Первые характеризуются быстрой усвояемостью, но в таких продуктах много жира. Поэтому они не идеальны для похудения. Белки животного происхождения содержатся в таких продуктах с невысоким процентом жирности, как курица, крольчатина и индейка.

Растительный протеин хорош тем, что его можно найти в продуктах с низким или нулевым процентом жирности. Его недостаток заключается в медленном и более сложном для организма усвоении.

Источники растительного белка

Как уже можно было понять, это все не мясное. Источники белков растительного происхождения - это:

• бобовые;
• тыквенные, льняные, конопляные семена;
• орехи;
• зеленые овощи;
• морская капуста и другие водоросли;
• зерно, отруби, пшено и рожь (проростки);
• мука и мучные изделия.

Источники животного белка

Данный вид протеина можно найти не только в мясе. Животный белок также содержится:

• в рыбе;
• икре и молоках;
• субпродуктах;
• морепродуктах;
• яйцах;
• молоке и кисломолочных продуктах.

Нетрадиционные источники белка

Самым необычным «носителем» протеина является, пожалуй, чиа. Его также называют «испанский шалфей». Чиа представляет собой растение, которое произрастает на юго-западе США, в Австралии и Южной Америке. Семена его обладают невероятной пищевой ценностью - 20 г белка (на 100 г), антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатка.

Также к нетрадиционным для питания человека источникам протеина можно отнести специальные добавки. Они, как правило, используются в спорте. Существует казеиновая и сывороточная основа для приготовления искусственного протеина. Разница между ними аналогична отличиям между растительными и животными: казеиновый усваивается гораздо дольше сывороточного.

Однако готовый протеин, использующийся в спортивном питании, нельзя назвать дешевым источником белка. Зато он весьма нетрадиционный и эффективный.

Мясные и рыбные продукты

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица - самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка. Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка. Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Фрукты и овощи

В этой группе самым дешевым источником белка смело можно назвать банан. Однако он содержит много сахара, поэтому увлекаться фруктом нельзя. Следует присмотреться к зеленым плодам. Например, авокадо. Из него получаются изумительные бутерброды, а одного плода при таком расходовании хватит надолго. Рекомендуется присмотреться к огурцам, кабачкам и цукини, брюссельской и цветной капусте, спарже. Содержит много белка инжир в любом виде и даже картофель. Только его нужно именно запекать, чтобы полученный организмом белок лучше усвоился.

Самые дешевые источники белка: другие продукты

Каши и бобы могут составлять большую часть рациона. Например, гречка сильно подорожала, но рис и пшеница остаются более доступными. К недорогим зерновым культурам относятся крупа булгур, ячмень и кукуруза. Богаты белком и соевые продукты - бобы, горох, фасоль. Да и цена у них доступная.

Молочные и кисломолочные продукты тоже спасают. Хотя некоторые из них существенно бьют по карману. Очень много протеина в молоке, сырах, твороге, кефире, сливках и натуральных йогуртах. Только они должны быть с низким процентом жирности.

Яйца - вот один из самых дешевых, доступных и крайне богатых белком продуктов. В течение суток можно съедать до 7 белков и 4 желтков, чтобы это не сказалось негативно на фигуре. Они снабдят организм достаточным количеством протеина. Как и орехи - грецкий, миндаль, фундук. Но их нельзя в большом количестве из-за высокого содержания жиров.

Другие продукты-источники белка - это арахисовое масло, цельное соевое молоко, темный шоколад, грибы, спирулина, какао-порошок, сухофрукты, зеленый горошек, кунжут, тофу и темпе, нут и чечевица. На самом деле, этот список очень большой, так как протеин содержится в огромном количестве продуктов. Разница лишь только в процентном соотношении с другими веществами. Зная о них, можно здорово сэкономить, чередуя более дешевые продукты с теми, что подороже. Но нужно обращать внимание на качество, чтобы не навредить себе.

Основные источники белка - это мясо, рыба, крупы и зеленые овощи. Они занимают до 90 % всего рациона. Иногда можно заменять их менее популярными продуктами. Так как белок все же будет поступать в организм, беспокоиться о его нехватке не стоит.

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот - строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно , включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», - объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из , поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина - самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, - утверждает Иланго. - Некоторые продукты богаты витамином B, другие - железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», - утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D - веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», - говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб - 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ - это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», - утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб - лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец - это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта - 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке - 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

• участвуют в производстве гормонов;
• обеспечивают сворачиваемость крови;
• регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
• влияют на деятельность почек и печени;
• доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
• без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
• он обеспечивает организм энергией;
• некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Привет! Большинство людей считает, что правильно питаться – это всегда дорого. А уж при спортивных тренировках вообще нельзя добиться выдающихся результатов без дорогих протеинов и гейнеров . Так ли это? Давай разберёмся. Но для начала я рекомендую прочитать тебе мою статью . Не обращай внимание на название – там описаны все основные принципы правильного питания. Важнейшие основы, не поленись и прочитай.

Разговоры о том, что правильно питаться – дорого, отчасти верны. Ведь самые дешёвые калории содержатся в подсолнечном масле и сахаре , а это далеко не самые полезные продукты. Люди с недостатком денег зачастую налегают на сладкое , мучное и жирное – потому что это очень питательно и недорого. Но для того, чтобы питаться правильно и быть здоровым нельзя забывать про высокобелковую пищу. Она хоть и дороже, но ненамного, если делать упор на недорогие белковые продукты.

Запомни, белок (он же протеин) – это сама жизнь. И если ты хочешь быть здоровым и иметь красивую фигуру – тебе следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В различных источниках рекомендуют разный баланс, но в общем случае он выглядит примерно так: 30% калорий мы получаем из белков, 25% — из жиров и 45% — из углеводов. Углеводы регулируем в зависимости от поставленных целей: при наборе массы – налегаем на углеводы, при сушке – не налегаем. Белки в любом случае должны давать нам порядка 30% калорийности.

Теперь давай обсудим важность спортивного питания, продающегося в специализированных магазинах. Оно очень важно! И прежде всего оно важно для хозяев этих магазинов , ведь не будь спортивного питания – им нечего было бы продавать, и возможно им даже пришлось бы идти работать на завод 🙂 Да-да, самую большую пользу спортивное питание приносит именно производителям и продавцам. Нет, я не говорю о том, что спортивное питание – это плохо, но польза его сильно преувеличена. И сделано это для того, чтобы оно лучше продавалось. Ведь за что покупатель платит деньги, покупая банку гейнера ? За несколько килограммов питательного порошка? Нет. Он прежде всего платит за мечту, упакованную в банку. Для него это не просто порошок, а некая «волшебная палочка» , с помощью которой он легко сможет набрать желаемую мышечную массу. Но на самом-то деле это просто питательный порошок, который лишь в одном превосходит обычную пищу. В удобстве. Действительно, проще питаться как всегда, лишь больше налегая на мясо и 2-3 раза в день замешивать себе белковый коктейль, чем съедать за день несколько десятков яиц, полкило мяса, полкило творога и выпивать литр молока. Поэтому, на мой взгляд, единственное преимущество спортивного питания перед питанием обычным – это удобство приёма.

Из-за переоценки важности спортивного питания, многие недооценивают питание обычное. А ведь это основа! Правильно сбалансированное питание намного важнее любых спортивных добавок.

Так как, в рамках данной статьи мы говорим о недорогом питании при тренировках – то спортивное питание мы рассматривать не будем, а сосредоточимся на питании обычном. Пусть это будет не так удобно, но зато недорого и не менее эффективно.

3 кита, на которых держится питание для роста мышечной массы

1. Калорийность. Если ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, можешь забыть о любой прибавке в весе – ты будешь худеть, какие бы дорогущие протеины ты не принимал.

2. Пропорции Белков/Жиров/Углеводов (30/10/60) . Обычный рацион современного человека включает в себя слишком много жиров и слишком мало белков. Такая пища более вкусная, но при этом более вредная. И если не соблюдать правильный баланс – ты рискуешь разжиреть, а не набрать мышечную массу.

3. Аминокислотный профиль протеинов. Разнообразь потребляемые белки – молочные продуты, яйца, рыба, морепродукты, красное и белое мясо, субпродукты. Чем разнообразнее – тем более качественным будет аминокислотный профиль.

Лучшие недорогие продукты при тренировках

Белки

• Яйца. От 0.8 руб/грамм белка
• Куриные грудки. От 0.8 руб/грамм белка
• Рыба. От 0.8 руб/грамм белка
• Творог. От 1.3 руб/грамм белка
• Молоко. От 1.3 руб/грамм белка

Стоит отметить, что за грамм качественного белка из спортпитовской банки придётся отдать рублей 5 . Выгода налицо.

• Сахар. От 4 коп/грамм углевода
• Макароны. От 4 коп/грамм углевода
• Рис. От 5 коп/грамм углевода
• Овсянка. От 6 коп/грамм углевода
• Гречка. От 7 коп/грамм углевода
• Картофель. От 20 коп/грамм углевода
• Фрукты. От 40 коп/грамм углевода

Причём, если тебе нужны долгие углеводы – то нет ничего лучше гречки и риса , а если более быстрые – то обрати внимание на овсянку, картофель и макароны . Ну а если нужны совсем уж быстрые углеводы – то тут есть где разгуляться – начиная от фруктов и заканчивая обычным сахаром.

Так что, как видишь, питаться правильно и при этом недорого – возможно. Главное задаться целью! А уж тренировки без правильного питания – пустая трата времени и сил.

Успехов на тренировках и недорогих белков!