Detak jantung saat berlari dan detak jantung saat berolahraga (Zona detak jantung). Pengukuran detak jantung selama aktivitas fisik

Pepatah terkenal "gerakan adalah kehidupan" mengandung prinsip utama keberadaan tubuh yang sehat. Manfaat aktivitas fisik untuk sistem kardiovaskular sudah tidak diragukan lagi di kalangan dokter, atlet, atau orang awam. Tetapi bagaimana cara menentukan sendiri tingkat intensitas aktivitas fisik, agar tidak membahayakan jantung dan tubuh secara keseluruhan?

Ahli jantung dan spesialis kedokteran olahraga merekomendasikan untuk fokus pada detak jantung yang diukur selama aktivitas fisik. Biasanya, jika detak jantung selama pelatihan melebihi norma, beban dianggap berlebihan, dan jika tidak mencapai norma, dianggap tidak cukup. Tetapi ada juga ciri fisiologis tubuh yang mempengaruhi frekuensi kontraksi jantung.

Semua organ dan jaringan organisme hidup perlu jenuh dengan nutrisi dan oksigen. Pada kebutuhan inilah kerja sistem kardiovaskular didasarkan - darah yang dipompa oleh jantung memenuhi organ-organ dengan oksigen dan kembali ke paru-paru, di mana pertukaran gas terjadi. Saat istirahat, ini terjadi dengan detak jantung 50 (pada orang terlatih) hingga 80-90 detak per menit.

Dengan gerakan aktif, kebutuhan semua organ akan oksigen meningkat drastis. Inilah sebabnya mengapa detak jantung meningkat setelah berolahraga.

Jantung menerima sinyal bahwa ia membutuhkan lebih banyak oksigen dan mulai bekerja dengan kecepatan yang dipercepat untuk memastikan pasokan jumlah oksigen yang dibutuhkan.

Untuk mengetahui apakah jantung bekerja dengan benar dan menerima beban yang memadai, perlu memperhitungkan laju detak jantung setelah berbagai aktivitas fisik.

Nilai norma dapat bervariasi tergantung pada kebugaran fisik dan usia orang tersebut, oleh karena itu, untuk menentukannya, rumus detak jantung maksimum digunakan: 220 dikurangi jumlah tahun penuh, yang disebut Haskell- Rumus rubah. Dari nilai yang diperoleh, norma detak jantung untuk berbagai jenis beban, atau zona latihan, akan dihitung.

Saat berjalan

Berjalan adalah salah satu keadaan paling fisiologis seseorang, merupakan kebiasaan untuk memulai latihan pagi sebagai pemanasan dengan berjalan di tempat. Untuk zona pelatihan ini - saat berjalan - ada detak jantung yang sama dengan 50-60% dari nilai maksimum. Misalnya, mari kita hitung detak jantung untuk orang berusia 30 tahun:

1. Mari kita tentukan nilai maksimum detak jantung dengan rumus: 220 - 30 = 190 (bpm).
2. Cari tahu berapa banyak hit yang menghasilkan 50% dari maksimum: 190 x 0,5 = 95.
3. Dengan cara yang sama - 60% dari maksimum: 190 x 0,6 = 114 pukulan.

Kami mendapatkan denyut nadi berjalan normal untuk anak berusia 30 tahun dalam kisaran 95 hingga 114 denyut per menit.

Saat melakukan kardio

Yang paling populer di kalangan orang paruh baya adalah kelas kardio, atau latihan kardio, yaitu latihan untuk jantung. Tugas pelatihan semacam itu adalah memperkuat dan sedikit meningkatkan otot jantung, sehingga meningkatkan volume curah jantung. Akibatnya, jantung akan belajar bekerja lebih lambat, tetapi jauh lebih efisien. Detak jantung untuk cardio dihitung sebagai 60-70% dari nilai maksimum. Contoh penghitungan detak jantung untuk latihan kardio untuk orang berusia 40 tahun:

1. Nilai maksimum: 220 - 40 = 180.
2. Diperbolehkan 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Diizinkan 80%: 180 x 0,8 = 144.

Batas detak jantung yang diterima selama pelatihan kardio untuk orang berusia 40 tahun adalah dari 126 hingga 144 denyut per menit.

Sempurna memperkuat otot jantung berjalan tidak tergesa-gesa. Detak jantung untuk zona latihan ini dihitung sebagai 70-80% dari detak jantung maksimum:

1. Denyut jantung maksimum: 220 - 20 \u003d 200 (untuk usia 20 tahun).
2. Maksimum yang diizinkan saat berlari: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimum yang diperbolehkan saat berlari: 200 x 0,8 = 160.

Akibatnya, detak jantung normal saat berlari untuk anak berusia 20 tahun adalah dari 140 hingga 160 detak per menit.

Ada yang namanya zona pembakaran lemak (FSZH), yang merupakan beban di mana pembakaran lemak tubuh maksimum terjadi - hingga 85% kalori. Kelihatannya aneh, ini terjadi selama latihan yang sesuai dengan intensitas kardio. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa pada beban yang lebih tinggi tubuh tidak punya waktu untuk mengoksidasi lemak, sehingga glikogen otot menjadi sumber energi, dan bukan timbunan lemak yang dibakar, tetapi massa otot. Aturan utama untuk ZSZH adalah keteraturan.

Atlet

Untuk orang-orang yang terlibat secara profesional dalam olahraga, detak jantung yang ideal tidak ada. Tetapi atlet memiliki detak jantung tertinggi selama aktivitas fisik. Mereka yang memiliki detak jantung normal selama latihan intensif dihitung sebagai 80-90% dari maksimum. Dan saat beban ekstrim, denyut nadi atlet bisa 90-100% maksimal.

Jenis dan intensitas aktivitas fisik sangat penting. Misalnya, pelari daya tahan cenderung memiliki detak jantung yang lebih rendah selama latihan daripada atlet kekuatan.

Ini juga harus memperhitungkan keadaan fisiologis mereka yang terlibat dalam olahraga (tingkat perubahan morfologis pada miokardium, berat badan) dan fakta bahwa detak jantung atlet saat istirahat jauh lebih rendah daripada orang yang tidak terlatih. Oleh karena itu, nilai yang dihitung mungkin berbeda dari yang sebenarnya sebesar 5-10%. Dokter olahraga menganggap tingkat detak jantung sebelum latihan berikutnya lebih indikatif.

Untuk perhitungan yang lebih akurat, ada rumus perhitungan yang rumit. Mereka diindeks tidak hanya berdasarkan usia, tetapi juga oleh detak jantung individu saat istirahat dan persentase intensitas pelatihan (dalam hal ini, 80-90%). Tetapi perhitungan ini mewakili sistem yang lebih kompleks, dan hasilnya tidak jauh berbeda dari yang digunakan di atas.

Pengaruh detak jantung pada efektivitas pelatihan

Denyut jantung maksimum yang diizinkan berdasarkan usia

Faktor seperti usia juga mempengaruhi detak jantung selama aktivitas fisik.

Inilah yang terlihat seperti perubahan terkait usia dalam detak jantung dalam tabel.

Dengan demikian, denyut jantung maksimum yang diperbolehkan selama aktivitas fisik, tergantung pada usia, berkisar antara 159 hingga 200 denyut per menit.

Pemulihan pasca latihan

Seperti yang telah disebutkan, dalam kedokteran olahraga, perhatian juga diberikan pada denyut nadi apa yang tidak hanya selama, tetapi juga setelah pelatihan, terutama pada hari berikutnya.

1. Jika sebelum latihan berikutnya, detak jantung istirahat adalah 48-60 detak, ini dianggap sebagai indikator yang sangat baik.
2. Dari 60 hingga 74 adalah indikator kebugaran yang baik.
3. Hingga 89 denyut per menit dianggap sebagai detak jantung yang memuaskan.
4. Di atas 90 adalah indikator yang tidak memuaskan, tidak diinginkan untuk memulai pelatihan.

Berapa lama detak jantung pulih setelah berolahraga?

Berapa lama biasanya waktu yang dibutuhkan untuk pulih?

Orang yang berbeda membutuhkan waktu yang berbeda untuk memulihkan denyut nadi mereka setelah berolahraga - dari 5 hingga 30 menit. Istirahat 10-15 menit dianggap normal, setelah itu detak jantung dikembalikan ke nilai aslinya (sebelum latihan).

Dalam hal ini, intensitas beban, durasinya, juga penting.

Misalnya, atlet kekuatan hanya diberi waktu 2 menit untuk istirahat antara set ke bar.

Selama waktu ini, denyut nadi harus turun menjadi 100 atau setidaknya 110 denyut per menit.

Setelah latihan kardio, detak jantung akan pulih dalam 10-15 menit.

Apa yang dimaksud dengan detak jantung tinggi jangka panjang?

Jika setelah latihan detak jantung tetap tinggi untuk waktu yang lama (lebih dari 30 menit), Anda harus menjalani pemeriksaan jantung.

1. Untuk seorang atlet pemula, pelestarian jangka panjang dari detak jantung yang tinggi menunjukkan ketidaksiapan jantung untuk aktivitas fisik yang intens, serta intensitas beban yang berlebihan itu sendiri.
2. Peningkatan aktivitas fisik harus bertahap dan wajib - dengan kontrol denyut nadi selama dan setelah berolahraga. Untuk melakukan ini, Anda dapat membeli monitor detak jantung.
3. Kontrol detak jantung juga harus diperhatikan oleh atlet terlatih - agar tubuh tidak lelah bekerja.

Pengaturan detak jantung dilakukan dengan cara neurohumoral. Hal ini dipengaruhi oleh adrenalin, norepinefrin, kortisol. Untuk bagian mereka, sistem saraf simpatik dan parasimpatis secara kompetitif merangsang atau menghambat nodus sinus.

Ada banyak alasan untuk pelestarian jangka panjang dari detak jantung yang cepat, termasuk faktor patologis, dan seorang spesialis harus menanganinya.

Video yang bermanfaat

Mengapa detak jantung yang tinggi berbahaya selama aktivitas fisik? Temukan jawaban dari pertanyaan tersebut dalam video berikut:

Kesimpulan

1. Norma denyut nadi selama aktivitas fisik dapat secara kondisional disebut nilai mulai dari 120 hingga 160 denyut per menit.
2. Denyut jantung maksimum dihitung menggunakan rumus 220 dikurangi jumlah total tahun.
3. Denyut nadi selama latihan kardio tidak boleh melebihi 60-70% dari maksimum. Dengan denyut ini, pembakaran lemak paling efektif terjadi.
4. Pemulihan denyut nadi setelah beban aktif harus terjadi dalam 10-15 menit istirahat.

Bagi orang-orang yang menghabiskan waktu luangnya untuk olahraga, disarankan untuk memperhatikan cara detak jantung setelah berolahraga. Ini diperlukan untuk memilih tingkat aktivitas fisik dengan benar.

Saat berolahraga, perhatikan tidak hanya denyut nadi, tetapi juga kendalikan tekanan darah dan laju pernapasan.

Pasien setelah usia 45 tahun harus memperhatikan frekuensi kontraksi otot jantung, jika ada penyimpangan, ada baiknya berkonsultasi dengan spesialis tentang tingkat stres. Memang, dalam kasus seperti itu, hasilnya bisa menyedihkan.
Untuk orang sehat, denyut nadi harus dalam kisaran 60-85 denyut per menit. Denyut nadi setelah latihan bisa mencapai 100-120 pukulan dan ini dianggap norma. Hal utama adalah bahwa setelah aktivitas fisik, ia kembali normal setelah 5-10 menit.

Faktor apa yang mempengaruhi detak jantung setelah berolahraga?

Setiap orang memiliki detak jantung individu. Selain itu, ada juga norma untuk setiap kategori umur. Bahkan formula dikembangkan untuk menghitung detak jantung untuk setiap orang: 220 usia seseorang \u003d detak jantung normal setelah pelatihan. Dengan menggunakan rumus ini, Anda dapat menghitung sendiri indikator ideal Anda.
Faktor-faktor yang mempengaruhi frekuensi denyut:

• usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan;
• kebugaran untuk aktivitas fisik;
• adanya masalah pada sistem kardiovaskular;
• keadaan psiko-emosional;
• penyalahgunaan alkohol.

Jika seseorang beradaptasi dengan aktivitas fisik, sering mengunjungi gym, maka detak jantungnya dalam keadaan tenang mungkin di bawah norma yang ditetapkan. Untuk keandalan indikator, disarankan untuk melakukan pengukuran sebelum memulai olahraga.

Apa yang bisa menyebabkan aktivitas fisik yang intens?

Ada perubahan denyut nadi seperti aritmia sinus. Dengan patologi ini, denyut nadi menjadi tidak rata, dan frekuensinya mungkin normal. Manifestasi seperti itu tidak menimbulkan bahaya serius bagi kehidupan manusia. Dan tidak perlu berhenti dari olahraga dan pelatihan.
Seringkali kondisi ini secara langsung tergantung pada:

1. keadaan emosional pasien;
2. distonia vegetatif-vaskular;
3. Masalah kelebihan berat badan;
4. kegagalan hormonal.

Kondisi lain yang dapat dipicu oleh aktivitas fisik yang berat adalah fibrilasi atrium. Perkembangannya difasilitasi oleh: konsumsi alkohol dan tembakau yang berlebihan, aterosklerosis pembuluh darah dan patologi jantung.
Serangan penyakit ini mengubah aliran darah, yang nantinya bisa mengakibatkan serangan jantung atau stroke.
Seperti yang Anda lihat, pelatihan tidak hanya bermanfaat bagi kehidupan manusia, tetapi juga sangat merugikannya. Untuk mendapatkan efek yang diharapkan dari bermain olahraga, Anda perlu mengontrol beban Anda, lalu detak jantung setelah berolahraga tidak akan terlalu berfluktuasi dan menyebabkan ketidaknyamanan.

Sinopsis berdasarkan "Latihan detak jantung, laktat, dan daya tahan" (Jansen Peter)

Dalam olahraga, detak jantung (HR) digunakan untuk menilai intensitas beban. Terdapat hubungan linier antara denyut jantung dengan intensitas latihan (Grafik 13).

Pelatihan daya tahan harus dilakukan dalam apa yang disebut zona aerobik-anaerobik, ketika seluruh sistem transportasi oksigen terlibat. Pada intensitas ini, akumulasi asam laktat tidak terjadi. Batas zona aerobik-anaerobik pada orang yang berbeda adalah antara 140 dan 180 denyut / menit. Seringkali latihan ketahanan dilakukan dengan detak jantung 180 denyut per menit. Bagi banyak atlet, detak jantung ini jauh lebih tinggi daripada zona aerobik-anaerobik.

Metode untuk menghitung detak jantung

Denyut jantung diukur di pergelangan tangan (arteri karpal), leher (arteri karotis), pelipis (arteri temporal), atau di sisi kiri dada.

Metode 15 pukulan

Penting untuk merasakan denyut nadi di salah satu titik yang ditunjukkan dan menyalakan stopwatch selama detak jantung. Kemudian penghitungan pukulan berikutnya dimulai dan stopwatch dihentikan pada pukulan ke-15. Mari kita asumsikan bahwa 20,3 detik telah berlalu selama 15 ketukan. Maka jumlah ketukan per menit adalah: (15 / 20.3) x 60 = 44 ketukan / menit.

Metode 15 detik

Ini kurang akurat. Atlet menghitung detak jantung selama 15 detik dan mengalikan jumlah detak dengan 4 untuk mendapatkan detak per menit. Jika dihitung 12 denyut dalam waktu 15 detik, maka denyut jantungnya adalah: 4 x 12 = 48 denyut/menit.

Perhitungan detak jantung saat berolahraga

Selama berolahraga, detak jantung diukur menggunakan metode 10-beat. Stopwatch harus dimulai pada saat ketukan (ini akan menjadi "ketukan 0"). Pada "beat 10" hentikan stopwatch. Denyut jantung dapat ditentukan dari Tabel 2.1. Segera setelah penghentian beban, denyut jantung menurun dengan cepat. Oleh karena itu, detak jantung yang dihitung dengan metode 10 detak akan sedikit lebih rendah dari detak jantung sebenarnya selama berolahraga.

Tabel 2.1. 10 metode pukulan.

Waktu	Detak jantung, denyut/mnt	Waktu	Detak jantung, denyut/mnt	Waktu	Detak jantung, denyut/mnt

Indikator kunci detak jantung

Untuk menghitung intensitas pelatihan dan untuk mengontrol keadaan fungsional seorang atlet, digunakan detak jantung saat istirahat, detak jantung maksimum, cadangan detak jantung, dan penyimpangan detak jantung.

detak jantung saat istirahat

Pada orang yang tidak terlatih, denyut jantung istirahat adalah 70-80 denyut / menit. Dengan peningkatan kapasitas aerobik, denyut jantung istirahat menurun. Untuk atlet ketahanan yang terlatih (pengendara sepeda, pelari maraton, pemain ski), detak jantung istirahat bisa 40-50 bpm. Pada wanita, detak jantung istirahat 10 kali lebih tinggi daripada pria pada usia yang sama. Di pagi hari, detak jantung istirahat 10 kali lebih rendah daripada di malam hari. Beberapa orang melakukan sebaliknya.

Denyut jantung istirahat dihitung di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur untuk memastikan keakuratan pengukuran harian. Dengan denyut nadi pagi, seseorang tidak dapat menilai tingkat kesiapan seorang atlet. Namun, detak jantung istirahat memberikan informasi penting tentang tingkat pemulihan seorang atlet setelah pelatihan atau kompetisi. Denyut nadi pagi meningkat jika terjadi overtraining atau penyakit menular (pilek, flu) dan menurun saat kondisi fisik membaik. Atlet harus mencatat detak jantung pagi hari (Grafik 14).

Detak jantung maksimum

Denyut jantung maksimum (HRmax) adalah jumlah maksimum kontraksi yang dapat dilakukan jantung dalam 1 menit. Detak jantung maksimum dapat sangat bervariasi dari orang ke orang.

Setelah 20 tahun, HRmax secara bertahap menurun - sekitar 1 denyut per tahun. HRmax dihitung dengan rumus: HRmax = 220-usia. Formula ini tidak memberikan hasil yang akurat.

HRmax tidak tergantung pada tingkat kinerja atlet. HRmax tetap tidak berubah setelah periode pelatihan. Dalam kasus yang jarang terjadi, pada atlet terlatih, HRmax sedikit menurun di bawah pengaruh pelatihan (Grafik 15).

HRmax hanya dapat dicapai dengan kesehatan yang baik. Anda membutuhkan pemulihan penuh setelah latihan terakhir. Sebelum tes, atlet harus melakukan pemanasan dengan baik. Pemanasan diikuti dengan beban intens yang berlangsung 4-5 menit. 20-30 detik terakhir dari beban dilakukan dengan upaya maksimal. Saat melakukan beban maksimum menggunakan monitor detak jantung, tentukan detak jantung maks. Penghitungan detak jantung secara manual tidak memberikan hasil yang akurat karena penurunan detak jantung yang cepat segera setelah berolahraga. Diinginkan untuk menentukan HRmax beberapa kali. Pembacaan tertinggi akan menjadi detak jantung maksimum Anda.

Seorang atlet dapat mencapai 203 bpm saat berlari tetapi hanya 187 bpm saat mengayuh. Disarankan untuk mengukur HRmax untuk setiap aktivitas.

Target detak jantung adalah detak jantung di mana latihan harus dilakukan. Dengan HRmax 200 bpm, target HR untuk intensitas pelatihan 70% HRmax adalah: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 bpm.

Tabel 2.2. Zona intensitas beban pelatihan sebagai persentase HRmax.

Zona intensitas	Intensitas (% dari HRmax)
Zona pemulihan (R)
Zona aerobik 1 (A1)
Zona aerobik 2 (A2)
Zona pengembangan 1 (E1)
Zona pengembangan 2 (E2)
Zona anaerobik 1 (An1)

Cadangan detak jantung

Untuk menghitung intensitas beban, metode cadangan detak jantung, yang dikembangkan oleh ilmuwan Finlandia Karvonen, juga digunakan. Cadangan HR adalah perbedaan antara HRmax dan HR istirahat. Seorang atlet dengan denyut jantung istirahat 65 denyut/menit dan denyut jantung maksimal 200 denyut/menit akan memiliki cadangan denyut jantung sama dengan: cadangan denyut jantung = denyut jantung denyut jantung istirahat maksimal = 200-65 = 135 denyut/ menit

Detak jantung target dihitung sebagai jumlah detak jantung istirahat dan persentase yang sesuai dari cadangan detak jantung. Misalnya, target detak jantung untuk intensitas 70% cadangan detak jantung untuk atlet yang sama adalah: target detak jantung = detak jantung istirahat + 70% cadangan detak jantung = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabel 2.3. Zona intensitas beban latihan sebagai persentase cadangan detak jantung.

Zona intensitas	Intensitas (% dari HRmax)
Zona pemulihan (R)
Zona aerobik 1 (A1)
Zona aerobik 2 (A2)
Zona pengembangan 1 (E1)
Zona pengembangan 2 (E2)
Zona anaerobik 1 (An1)

Dua atlet yang berlari dengan kecepatan yang sama dapat memiliki detak jantung yang berbeda. Namun, akan salah untuk mengatakan bahwa seorang atlet yang detak jantungnya lebih tinggi dikenai beban yang lebih besar. Misalnya, seorang pelari memiliki HRmax 210 bpm, sedangkan detak jantungnya saat berlari adalah 160 bpm (50 denyut di bawah HRmax). Detak jantung maksimum pelari lainnya adalah 170 bpm, dan detak jantungnya saat berlari dengan kecepatan yang sama adalah 140 bpm (30 denyut di bawah HRmax). Jika pelari memiliki detak jantung istirahat yang sama - 50 denyut/menit, maka kekuatan beban mereka dalam persentase masing-masing adalah 69 dan 75%, yang berarti pelari kedua mengalami beban yang lebih besar.

Titik penolakan

Pada intensitas beban yang tinggi, hubungan linier antara detak jantung dan intensitas beban menghilang. Detak jantung dari titik tertentu mulai tertinggal dari intensitasnya. Ini adalah titik deviasi (HRdv.) Sebuah tikungan terlihat muncul pada garis lurus yang mewakili hubungan ini (Grafik 16).

Titik deviasi menunjukkan intensitas kerja maksimum di mana pasokan energi semata-mata disebabkan oleh mekanisme aerobik. Selanjutnya, mekanisme anaerobik diaktifkan. Titik deviasi sesuai dengan ambang anaerobik. Setiap latihan dengan intensitas melebihi HRdec menyebabkan akumulasi asam laktat. Untuk atlet ketahanan yang terlatih dengan baik, kisaran denyut jantung di mana energi disuplai dengan cara aerobik sangat besar.

Perubahan fungsional dan detak jantung

Di bawah pengaruh pelatihan, kapasitas kerja atlet meningkat, yang tercermin dalam indikator fungsional kebugaran tubuh.

Pergeseran Titik Deviasi

Perubahan terpenting dalam latihan ketahanan reguler adalah pergeseran titik defleksi menuju detak jantung yang lebih tinggi.

Misalnya, pada orang yang tidak terlatih, detak jantungnya adalah 130 bpm. Setelah periode latihan ketahanan, detak jantungnya menurun dari 130 menjadi 180 bpm (Grafik 15, lihat di atas). Ini berarti kapasitas aerobiknya telah meningkat dan dia sekarang dapat melakukan latihan jangka panjang dengan detak jantung yang lebih tinggi.

Pergeseran kurva laktat

Hubungan antara detak jantung dan tingkat laktat bervariasi di antara orang-orang dan dapat berubah pada orang yang sama dengan perubahan keadaan fungsional mereka.

Grafik 17 Pada orang yang tidak terlatih, denyut jantung adalah 130 bpm, dan pada orang yang terlatih adalah 180 bpm. Orang yang tidak terlatih mampu melakukan pekerjaan untuk waktu yang lama dengan detak jantung 130 detak / menit, dan orang yang terlatih dengan detak jantung 180 detak / menit. Tonggak sejarah ini disebut ambang anaerobik dan sesuai dengan tingkat asam laktat 4 mmol/l. Beban yang melebihi ambang anaerobik menyebabkan peningkatan tajam asam laktat dalam tubuh.

Peningkatan IPC

MPC (konsumsi oksigen maksimum) adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat dikonsumsi seseorang selama beban daya maksimum. MIC dinyatakan dalam liter per menit (L/min). Selama beban pada tingkat MPC, suplai energi tubuh dilakukan melalui jalur aerobik dan anaerobik. Karena pasokan energi anaerobik tidak terbatas, intensitas beban pada tingkat IPC tidak dapat dipertahankan untuk waktu yang lama (tidak lebih dari 5 menit). Untuk alasan ini, latihan ketahanan dilakukan pada intensitas di bawah level MIC. Di bawah pengaruh pelatihan, IPC dapat meningkat 30%. Biasanya, ada hubungan linier antara detak jantung dan konsumsi oksigen.

Tabel 2.4. Hubungan antara detak jantung dan konsumsi oksigen.

% dari HRmaks	% dari IPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Karena beban daya maksimum hanya dapat dipertahankan selama 5 menit, MIC bukanlah indikator yang mewakili kapasitas fungsional daya tahan atlet. Kriteria yang paling tepat untuk menilai kemampuan fungsional atlet ketahanan adalah ambang anaerobik, atau laktat.

Ambang anaerobik sesuai dengan tingkat maksimum latihan yang atlet dapat mempertahankan untuk jangka waktu yang lama tanpa akumulasi asam laktat. Ambang anaerobik dapat dinyatakan sebagai persentase dari IPC atau HRmax.

Grafik 18. Sumbu vertikal kanan menunjukkan pergeseran denyut jantung keluar setelah periode latihan. Sebelum memulai latihan, denyut jantung adalah 130 denyut/menit. Setelah beberapa bulan pelatihan, detak jantung meningkat menjadi 180 bpm. Sumbu vertikal kiri menunjukkan peningkatan BMD, dan terutama persentase BMD, atau HRmax, di mana pekerjaan dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lama.

Faktor yang mempengaruhi detak jantung

Banyak faktor yang dapat mempengaruhi detak jantung. Atlet dan pelatih harus mempertimbangkan faktor-faktor ini ketika merencanakan pelatihan dan kinerja kompetisi.

Usia

Dengan bertambahnya usia, HRmax secara bertahap menurun. Penurunan ini tidak memiliki hubungan yang pasti dengan keadaan fungsional seseorang. Pada usia 20, HRmax bisa 220 denyut / menit. Pada usia 40, HRmax sering tidak melebihi 180 denyut/menit. Di antara orang-orang dengan usia yang sama, ada perbedaan yang cukup besar dalam HRmax. Seorang atlet berusia 40 tahun mungkin memiliki batas 165 bpm, sementara atlet lain dengan usia yang sama mungkin memiliki HRmax 185 bpm. Ada hubungan garis lurus antara HRmax dan usia (lihat grafik 19 dan 20).

Dengan bertambahnya usia, tidak hanya penurunan garis lurus pada HRmax, tetapi juga penurunan garis lurus yang sama pada indikator lain: HR istirahat, HRdec, ambang anaerobik. Batang vertikal pada grafik 19 menunjukkan kemungkinan perbedaan antara orang-orang dengan usia yang sama.

Kurang pulih dan terlalu banyak berlatih

Dengan pemulihan penuh atlet, indikator detak jantungnya - detak jantung maks, penurunan detak jantung, dan detak jantung istirahat - cukup konstan.

Sehari setelah latihan atau kompetisi yang intens, denyut nadi pagi hari mungkin meningkat, menunjukkan pemulihan tubuh yang tidak mencukupi. Indikator lain dari under-recovery adalah penurunan denyut jantung keluar dan denyut jantung maks. Di hadapan indikator seperti itu, paling masuk akal untuk menolak pelatihan intensif untuk memberi tubuh kesempatan untuk pulih. Pelatihan akan mengurangi fungsionalitas.

Tergantung pada jenis overtraining, detak jantung pagi hari bisa tinggi atau sangat rendah. Denyut nadi 25 denyut / menit tidak terkecuali. Biasanya selama latihan, detak jantung meningkat sangat cepat ke nilai maksimum, tetapi dalam kasus latihan berlebihan, detak jantung mungkin tertinggal dari intensitas latihan yang dilakukan. HRmax dengan overtraining tidak mungkin lagi dicapai.

Grafik 21, 22 dan 23. Pengendara sepeda cukup istirahat sebelum balapan 1 dan 3 - dia merasa baik selama balapan, mencapai detak jantung maksimum di keduanya. Di Race 2, ia berkompetisi dalam pemulihan. Pengendara sepeda mengalami nyeri kaki dan HRmax tidak tercapai.

Penting!!! Data detak jantung yang direkam pada atlet selama acara multi-hari Tour de France menunjukkan penurunan yang jelas pada detak jantung maksimal dan penurunan detak jantung. Selama Tour de France, seluruh peloton dilatih secara berlebihan, atau setidaknya kurang pulih.

Ketika detak jantung pagi Anda tinggi dan detak jantung aerobik normal Anda tidak dapat dicapai atau dicapai dengan usaha yang keras, solusi terbaik adalah istirahat total atau pelatihan pemulihan.

Denyut jantung di bawah 50 bpm pada seorang atlet adalah tanda jantung yang terlatih. Saat tidur, detak jantung bisa turun hingga 20-30 kali/menit. Denyut jantung yang rendah adalah adaptasi normal tubuh terhadap beban daya tahan yang ekstrem, yang tidak berbahaya. Denyut jantung yang rendah dikompensasi oleh volume sekuncup jantung. Jika atlet tidak memiliki keluhan kesehatan dan tes menunjukkan peningkatan detak jantung yang memadai, kondisi ini tidak memerlukan pengobatan.

Tetapi jika seorang atlet mengeluh pusing dan lemas, masalah ini perlu ditangani lebih serius. Dalam hal ini, detak jantung yang sangat rendah dapat mengindikasikan penyakit jantung. Sangat penting untuk dapat membedakan antara dua situasi ini.

Nutrisi

Nutrisi dapat meningkatkan performa fisik daya tahan atlet. Dengan diet normal pada sepuluh subjek selama latihan aerobik, denyut jantung rata-rata adalah 156 ± 10 denyut/menit, sedangkan setelah konsumsi 200 g karbohidrat pada beban yang sama, denyut jantung rata-rata adalah 145 ± 9 denyut/menit (Grafik 24 ).

Tinggi

Pada jam-jam pertama di ketinggian, detak jantung istirahat menurun, tetapi kemudian meningkat lagi. Pada ketinggian 2000 m, detak jantung istirahat meningkat 10%, dan pada ketinggian 4500 m - 45%. Setelah beberapa hari, detak jantung kembali menurun ke nilai normal atau turun di bawah nilai ini. Kembali ke normal menunjukkan aklimatisasi yang baik.

Setiap orang dapat melacak tingkat aklimatisasi. Disarankan agar Anda mencatat pembacaan detak jantung pagi Anda selama beberapa minggu sebelum keberangkatan dan saat berada di ketinggian baru.

Grafik 25. Skema aklimatisasi atlet terhadap ketinggian.

Obat

Beta-blocker mengurangi detak jantung istirahat dan detak jantung maksimal, dan juga mengurangi kapasitas aerobik sebesar 10%. Dalam beberapa olahraga, beta-blocker digunakan sebagai agen peningkatan kinerja. Beta-blocker diyakini memiliki efek menguntungkan pada pemotretan karena mengurangi gemetar tangan. Selain itu, detak jantung yang jarang mengganggu tujuan pada tingkat yang lebih rendah.

Pelanggaran ritme sirkadian

Sebagian besar proses dalam tubuh dipengaruhi oleh ritme sirkadian. Ketika seorang atlet berpindah dari satu zona waktu ke zona waktu lainnya, ritme sirkadian (biorhythm) tubuhnya terganggu. Bergerak ke arah barat lebih mudah daripada bergerak ke arah timur. Pelanggaran ritme sirkadian berdampak buruk pada kinerja. Disarankan untuk menghabiskan satu hari aklimatisasi untuk setiap jam perbedaan waktu. Misalnya, dengan selisih waktu 7 jam, diperlukan masa adaptasi selama satu minggu.

Anda dapat memulai adaptasi terlebih dahulu - tidur lebih awal atau lebih lambat dari biasanya. Setelah tiba, Anda harus mengikuti rutinitas harian yang baru. Tidur siang singkat di siang hari memperlambat adaptasi.

Selama periode aklimatisasi, detak jantung istirahat dan detak jantung selama latihan meningkat. Ketika detak jantung turun ke tingkat normal, maka adaptasi selesai, dan atlet dapat kembali ke latihannya yang biasa.

Penyakit menular

Tidak jarang para atlet tetap melanjutkan latihan rutinnya karena meremehkan gejala suatu penyakit atau takut tertinggal dalam latihan karena istirahat. Orang-orang di profesi lain dapat terus bekerja dengan flu yang parah. Tetapi bahkan pilek ringan mengurangi kinerja olahraga hingga 20%.

Penting!!! Atlet disarankan untuk beristirahat dan mengurangi beban latihan secara tajam jika terjadi penyakit menular. Hanya dalam kasus ini, tubuh memiliki kesempatan untuk pulih sepenuhnya. Di hadapan suhu, aktivitas olahraga apa pun sangat dilarang.

Ketika suhu naik 1°C, denyut jantung meningkat 10-15 kali/menit. Selama masa pemulihan setelah penyakit menular, detak jantung istirahat juga meningkat.

Untuk memantau keadaan kesehatan, disarankan untuk melakukan tes fungsional secara teratur. Anda dapat menggunakan tes sederhana pada treadmill atau ergometer sepeda yang terdiri dari 3 seri 10 menit, di mana beban dilakukan pada denyut nadi konstan - 130, 140 dan 150 denyut / menit. Selama pengujian, jarak dan kecepatan yang ditempuh dicatat. Dengan infeksi, tes fungsional akan menunjukkan penurunan kinerja - penurunan jarak / kecepatan.

Setelah menderita penyakit menular, seorang atlet hanya boleh melakukan beban pemulihan atau latihan aerobik ringan. Ketika kinerja kembali normal, seperti yang ditunjukkan oleh tes fungsional, durasi dan intensitas kelas dapat ditingkatkan secara bertahap.

beban emosional

Stres emosional mempengaruhi detak jantung. Pekerjaan mental yang berat dapat menyebabkan stres yang berlebihan. Jika pekerjaan seperti itu dilakukan di lingkungan yang bising atau setelah malam tanpa tidur, efek merugikan pada tubuh bahkan lebih kuat.

Suhu dan kelembaban

Grafik 26. Dinamika detak jantung selama lari setengah maraton seorang pelari berusia 43 tahun dengan detak jantung 175 bpm. Pada 40 menit pertama kering, suhu udara 16°C. Bagian dari jarak ini ditutupi pada tingkat yang sedikit di bawah detak jantung. Pada menit ke-35 hujan mulai turun dan suhu turun. Pelari sangat dingin, dia tidak bisa mempertahankan detak jantung pada tingkat tinggi yang sama, yang mempengaruhi kecepatan lari.

Grafik 27. Pengaruh perubahan suhu lingkungan terhadap denyut jantung pendayung saat istirahat.

Grafik 28. Suhu tinggi dan kelembaban tinggi menyebabkan peningkatan denyut jantung di sauna.

Aktivitas fisik tergantung pada reaksi kimia kompleks di otot dan jaringan saraf. Reaksi kimia ini sangat sensitif terhadap fluktuasi suhu inti tubuh. Pada suhu tubuh yang tinggi, proses kimia berlangsung lebih cepat, pada suhu rendah - lebih lambat.

Untuk beban dengan durasi dan intensitas yang berbeda, ada suhu lingkungan dan kelembaban udara yang paling optimal. Dipercaya bahwa suhu yang paling disukai untuk atlet ketahanan adalah hingga 20 °C. Temperatur yang lebih tinggi - dari 25 hingga 35 °C - cocok untuk pelari cepat, pelempar, dan pelompat yang membutuhkan daya ledak.

Saat istirahat, tubuh menghasilkan sekitar 4,2 kJ (1 kkal) per kg massa per jam, selama aktivitas fisik - hingga 42-84 kJ (10-20 kkal) per kg per jam. Pada suhu tubuh yang tinggi, sirkulasi darah di kulit meningkat, produksi keringat meningkat, yang menyebabkan peningkatan denyut jantung. Dengan intensitas latihan yang sama, tetapi suhu tubuh berbeda 37 dan 38°C, perbedaan denyut jantung adalah 10-15 denyut/menit. Dengan intensitas dan durasi latihan yang tinggi, serta suhu dan kelembapan yang tinggi, suhu tubuh bisa mencapai 42°C.

Pada suhu tubuh di atas 40°C, heat stroke dapat terjadi. Penyebab heat stroke selama aktivitas fisik: suhu lingkungan yang tinggi, kelembaban tinggi, ventilasi tubuh yang tidak mencukupi dan kehilangan cairan karena berkeringat dan penguapan.

Dalam panas, setelah 1-2 jam latihan, kehilangan cairan dapat berkisar dari 1 hingga 3% dari berat badan. Ketika kehilangan cairan melebihi 3% dari berat badan, volume darah yang bersirkulasi menurun, pengiriman darah ke jantung menurun, detak jantung meningkat, dan kemungkinan situasi yang mengancam jiwa meningkat.

Penting!!! Penting untuk mengganti kehilangan cairan selama latihan dengan minum 100-200 ml air dengan interval pendek.

Grafik 29. Dinamika denyut jantung selama latihan aerobik pada tingkat 70% dari MIC dalam kondisi penolakan total untuk minum dan saat mengambil 250 ml cairan setiap 15 menit. Suhu udara 20 ° . Tes dihentikan ketika atlet benar-benar kelelahan. Dengan penolakan untuk minum, detak jantung yang lebih tinggi diamati. Asupan cairan selama latihan menjaga detak jantung pada tingkat yang konstan. Atlet bisa melakukan latihan selama setengah jam lebih lama.

Pendinginan dalam kondisi panas memungkinkan atlet untuk mempertahankan beban lebih lama. Kecepatan seorang pengendara sepeda lebih tinggi daripada kecepatan seorang pelari, sehingga pendinginan udara saat bersepeda jauh lebih tinggi. Pada kecepatan lari yang rendah, aliran udara tubuh menurun dan kehilangan cairan meningkat. Saat didinginkan dengan air yang sangat dingin, kejang pembuluh darah dapat terjadi, akibatnya perpindahan panas akan terganggu. Cara terbaik untuk menghindari kelelahan dini saat berolahraga dalam kondisi panas adalah dengan minum secara teratur dan berkala membasahi tubuh dengan spons basah.

Grafik 30. Atlet diuji dua kali pada ergometer sepeda dengan istirahat antara 4 hari. Pengujian pertama dilakukan tanpa pendinginan, dan selama pengujian kedua tubuh didinginkan dengan spons basah dan kipas angin. Kondisi lain di kedua tes itu identik: suhu udara 25 °C, kelembaban relatif konstan, dan total durasi tes sepeda adalah 60 menit. Dalam pengujian tanpa pendinginan, detak jantung meningkat secara bertahap dari 135 menjadi 167 bpm. Dalam pengujian dengan pendinginan, denyut jantung tetap kuat pada tingkat yang sama yaitu 140 denyut/menit.

Setiap aktivitas fisik berlanjut dengan kontraksi otot, yang membutuhkan energi tambahan. Untuk menyediakannya ke tubuh, Anda membutuhkan jumlah oksigen yang cukup, yang dibawa melalui jaringan dan organ oleh darah. Oleh karena itu, tubuh manusia beradaptasi untuk meningkatkan sirkulasi darah dengan mempercepat detak jantung dan meningkatkan tekanan darah. Detak jantung biasanya bertepatan dengan denyut nadi (detak arteri besar yang dekat dengan permukaan kulit). Secara tradisional, denyut nadi dihitung pada arteri radial dan karotis.

Denyut jantung cenderung meningkat selama latihan. Jika denyut nadi normal orang dewasa adalah 60 hingga 90 denyut per menit, maka saat berlari atau berenang dapat mencapai 100 atau bahkan 120 denyut. Hal utama adalah bahwa setelah penghentian beban, denyut nadi kembali normal.

Perubahan detak jantung selama aktivitas fisik bisa menjadi paradoks. Jadi, alih-alih meningkatkannya (takikardia), penurunan (bradikardia) dapat diamati. Ini khas untuk orang dengan otot jantung yang terlalu terlatih (hipertrofi) atau berbagai penyakit jantung. Untuk mempelajari lebih detail perubahan dalam tubuh Anda selama aktivitas fisik, ada baiknya atau kelas khusus.

Perubahan detak jantung saat berolahraga

• Ada perubahan denyut nadi seperti aritmia sinus. Dalam hal ini, denyut nadi menjadi tidak rata, dan denyut nadi selama aktivitas fisik mungkin normal atau meningkat. Dalam kebanyakan kasus, detak jantung seperti itu tidak mengancam kesehatan dan bukan merupakan kontraindikasi untuk olahraga. Seringkali gangguan nadi seperti itu terjadi dengan peningkatan rangsangan sistem saraf otonom pada orang yang kelebihan berat badan, serta dengan latar belakang gangguan hormonal (patologi tiroid, diabetes mellitus). Dalam beberapa kasus, pelanggaran seperti itu menyertai penyakit jantung (miokarditis, distonia vegetatif-vaskular, cacat jantung yang tidak terdiagnosis, atau distrofi miokard).
• Serangan fibrilasi atrium dengan denyut nadi kacau adalah kondisi yang lebih parah yang dapat dipicu oleh aktivitas fisik. Tetapi untuk perkembangan aritmia ini, intoksikasi (alkohol, obat-obatan, nikotin), aterosklerosis pembuluh jantung atau penyakit jantung koroner diperlukan. Serangan fibrilasi atrium menyebabkan gangguan aliran darah yang signifikan, mengancam serangan jantung atau stroke. Hal ini disertai dengan ketakutan akan kematian, sesak napas, dan terkadang gangguan kesadaran. Aritmia seperti itu membutuhkan perhatian medis segera.

Bagaimana mengelola detak jantung Anda

Gelombang nadi manusia secara langsung bergantung pada impuls otonom. Oleh karena itu, secara refleks, Anda dapat dengan mudah menormalkan detak jantung dan nadi. Jadi, diketahui bahwa menekan bola mata atau memijat area kelenjar karotis di leher secara signifikan memperlambat denyut nadi. Untuk mengetahui metode efektif lain yang dapat Anda gunakan untuk memengaruhi denyut nadi Anda, kunjungi M.S. Norbekov, di mana spesialis berpengalaman membantu mengatasi masalah pembuluh darah tanpa obat.

Denyut nadi - nilai yang menunjukkan berapa kali per menit jantung berkontraksi, memompa darah melalui pembuluh. Indikator ini dapat memberi tahu banyak tentang keadaan kesehatan manusia, sementara biasanya berubah di bawah pengaruh berbagai faktor eksternal. Denyut jantung selama aktivitas fisik biasanya berbeda dari nilai normal.

Dalam keadaan tenang, norma denyut nadi biasanya disebut nilai dalam kisaran 60-90 denyut per menit, dan untuk orang dewasa yang sehat, indikator yang paling optimal adalah angka antara 60 dan 75 denyut. Perlu diingat bahwa detak jantung terus berubah karena pengaruh eksternal - dengan tekanan mental dan emosional, detak jantung juga dapat meningkat bahkan pada orang yang benar-benar sehat.

Pada saat yang sama, orang tidak boleh melupakan faktor usia. Pada anak-anak, denyut nadi biasanya cukup cepat - lebih tinggi daripada orang dewasa yang sehat. Ini bisa sangat tidak stabil selama masa pubertas karena fluktuasi hormon dan pertumbuhan tubuh.

Pada orang tua, setelah 45-50 tahun, tergantung pada keadaan kesehatan, denyut nadi normal juga mulai tumbuh. Untuk setiap sepuluh tahun kehidupan secara umum, Anda dapat menambahkan 5 poin. Oleh karena itu, orang yang lebih tua selalu disarankan untuk lebih sering mengunjungi ahli jantung, karena seiring bertambahnya usia tubuh, kemungkinan penyakit pada sistem kardiovaskular meningkat.

Pada wanita, rata-rata, detak jantung sedikit lebih tinggi daripada pria. Ini disebabkan oleh beberapa karakteristik fisiologis tubuh wanita - di sebagian besar jenis kelamin yang adil, ukuran otot jantung sedikit lebih tinggi daripada rata-rata pria. Dengan aktivitas fisik, perbedaan kinerja ini biasanya tetap ada.

Denyut nadi saat berolahraga pada anak-anak akan selalu lebih tinggi daripada pada orang dewasa. Rata-rata, indikator detak jantung anak meningkat, karena tubuh anak berkembang dan jantung anak lebih kecil daripada orang dewasa.

Mengapa meningkat di bawah beban?

Peningkatan indikator terjadi karena tekanan pada jantung meningkat. Olahraga membuat otot jantung bekerja lebih keras, yang meningkatkan detak jantung. Harus diingat bahwa semakin sedikit tubuh mengalami berbagai aktivitas fisik dan semakin tidak siap untuk itu, semakin cepat dan kuat detak jantung akan meningkat dengan sedikit usaha.

Pada atlet, terutama profesional, denyut nadi biasanya sedikit meningkat. Terkadang detak jantung mereka tetap hampir sama seperti saat istirahat. Ini menunjukkan bahwa otot jantung cukup terlatih untuk menahan beban yang berat sekalipun.

Selain itu, orang-orang olahraga sering didiagnosis dengan bradikardia - detak jantung yang terus-menerus rendah. Dengan hipertrofi jantung, ini mungkin merupakan varian dari norma - semuanya tergantung pada kondisi atlet secara keseluruhan. Jika bradikardia tidak menyebabkan ketidaknyamanan dan tidak mempengaruhi kehidupan, itu dapat dianggap sebagai kondisi normal.

Pada seseorang dengan kesehatan rata-rata, detak jantung selama aktivitas fisik akan selalu meningkat. Namun, jika tidak ada kontraindikasi dan patologi lainnya, maka dengan aktivitas fisik yang sehat dan konstan, otot jantung dapat diperkuat. Kemudian latihan fisik akan ditransfer jauh lebih mudah.

Pada orang yang menderita penyakit kardiovaskular, dalam banyak kasus, denyut nadi meningkat lebih dari pada orang yang sehat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sistem kardiovaskular sudah bekerja dengan gangguan, beban di atasnya pada awalnya lebih tinggi. Oleh karena itu, penderita penyakit jantung disarankan untuk menghindari peningkatan beban - olahraga apa pun terbatas untuk mereka. Orang dengan patologi seperti itu biasanya hanya diperbolehkan melakukan latihan terapeutik, yang memungkinkan Anda untuk membangun fungsi normal jantung dan pembuluh darah.

Penting! Masuk untuk olahraga secara tidak benar, tidak menghitung kekuatan Anda dengan benar, Anda dapat memicu perkembangan hipertensi bahkan dengan sistem kardiovaskular yang awalnya benar-benar sehat.

Tabel indikator detak jantung normal

Secara umum, pada orang dewasa yang sehat, denyut nadi meningkat menjadi 90-110 denyut per menit selama berbagai aktivitas fisik, tingkat yang sedikit dilebih-lebihkan mungkin terjadi. Pada saat yang sama, peningkatan detak jantung terlihat, peningkatan keringat terjadi, kulit memerah, tetapi tidak ada gejala takikardia yang parah yang harus diamati.

Kehalusan mereka mungkin muncul tergantung pada usia orang tersebut. Perlu mempertimbangkan tabel detak jantung dengan beban berdasarkan usia - akan lebih mudah untuk menavigasi melaluinya.

Ini adalah perubahan utama dalam melatih detak jantung yang terjadi seiring bertambahnya usia. Dapat dicatat bahwa indikator detak jantung normal biasanya meningkat tergantung pada usia orang tersebut, sedangkan nilai nadi dengan olahraga sedikit menurun.

Pada anak delapan tahun dan sampai awal usia transisi, detak jantung selama latihan dapat mencapai hingga 130-180 denyut per menit. Untuk anak-anak pada usia ini, sangat penting untuk berolahraga selama ada kesempatan untuk sepenuhnya memperkuat otot jantung dan sistem peredaran darah secara keseluruhan.

Penting! Jika selama aktivitas fisik ada malaise yang kuat, pusing dimulai, gejala takikardia parah lainnya terjadi, maka kelas harus dihentikan.

Kadang-kadang dengan latihan fisik yang dipilih secara tidak benar, dengan stres yang berlebihan atau masalah kesehatan yang sudah ada, denyut nadi dapat melonjak sangat tajam dan kuat sehingga beberapa gejala takikardia parah terjadi. Jika gejala berikut muncul, sangat penting untuk menghentikan beban, dan dalam kondisi yang sangat serius, konsultasikan dengan dokter:

• pusing, sakit kepala, sesak napas;
• mual parah, gangguan koordinasi gerakan;
• "tanda bintang", "lalat" di depan mata, terjadinya keadaan sebelum pingsan.

Jika gejala seperti itu terjadi, sangat penting untuk berhenti berolahraga dan menenangkan diri. Tidak disarankan untuk duduk - ini hanya dapat memperburuk kondisi. Sementara irama jantung tidak tenang, disarankan untuk berjalan perlahan, bernapas dalam-dalam. Saat berjalan, Anda dapat melakukan latihan yang membantu memulihkan pernapasan: untuk setiap napas, angkat kedua tangan ke atas dengan gerakan mengayun, turunkan saat Anda mengeluarkan napas.

Untuk menghindari keadaan seperti itu, Anda harus memilih olahraga yang cocok untuk diri Anda sendiri, sesuai dengan tingkat kebugaran fisik, mulailah latihan secara perlahan. Orang yang telah didiagnosis dengan takikardia atau penyakit jantung dan pembuluh darah lainnya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga.