rumah » Patologi » Pilihan menu untuk nutrisi yang tepat. Menu nutrisi yang tepat selama seminggu dari produk yang tersedia untuk pria, wanita dan seluruh keluarga dengan resep

Pilihan menu untuk nutrisi yang tepat. Menu nutrisi yang tepat selama seminggu dari produk yang tersedia untuk pria, wanita dan seluruh keluarga dengan resep

Halo, para pembaca yang budiman, hari ini saya membagikan kepada Anda sebuah artikel yang saya temukan di situs Edem Kuliner, saya sangat menyukainya, semuanya jelas dan sederhana dijelaskan di dalamnya, rekomendasi dan resep yang sangat baik diberikan. Saya pikir Anda juga akan menemukan informasi yang berguna di dalamnya.

Dan ini dia.

Nutrisi yang tepat. Menu untuk minggu ini.

Merencanakan menu Anda untuk minggu ini dapat menghemat uang, waktu, dan ruang lemari es Anda. Jika Anda mengingat rencana aksi kasar untuk pijakan dapur, maka Anda akan menang di semua posisi. Dan jika rencana Anda juga mencakup transisi bertahap, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa menu yang telah direncanakan sebelumnya.

Pertama-tama, berbekal pena dan selembar kertas, kami melukis menu perkiraan selama seminggu. Pada saat yang sama, kita ingat bahwa sarapan harus mencakup 2/3 dari asupan harian karbohidrat, 1/3 protein, dan 1/5 lemak. Untuk makan siang, tidak perlu makan yang pertama, kedua atau ketiga, tetapi sangat penting untuk mengikuti prinsip kompatibilitas makanan. Dan makan malam (jika Anda tidak ingin membaginya dengan musuh Anda) harus memuaskan, tetapi ringan, dan paling lambat 3 jam sebelum tidur. Selain ketiga paus ini - sarapan, makan siang, makan malam - cobalah untuk membiasakan sarapan kedua - camilan ringan sebelum makan siang, yang terdiri dari buah-buahan kering, kacang-kacangan, buah segar atau keju cottage, dan camilan sore (di sekitar 16-00) - kakao dengan pancake atau teh dengan sandwich dengan keju (atau meatloaf buatan sendiri).

Dianjurkan untuk mengakhiri hari dengan produk susu fermentasi. Kefir yang paling umum dapat diubah menjadi kelezatan dengan mengaduk satu sendok teh dedak kukus di dalamnya dan menambahkan buah-buahan - segar, kering atau dari selai. Anda bisa membeli kefir, susu panggang fermentasi dan minuman susu fermentasi lainnya, atau Anda bisa memasaknya sendiri. Jika Anda memiliki kesabaran untuk mengotak-atik persiapan penghuni pertama, maka Anda dapat membuat minuman "Narine" yang luar biasa (bubuk untuk persiapan dijual di apotek) - ini meningkatkan fungsi usus, meningkatkan mikrofloranya. Dan Anda bisa mendapatkan segenggam jamur kefir dan mempercayakan persiapan kefir kepadanya. Jika Anda menggunakan susu pedesaan asli, Anda dapat yakin bahwa Anda berada di jalan yang benar menuju kesehatan.

Dan jangan lupa tentang salad! Biarkan ada banyak dari mereka, sangat berbeda, tetapi hanya berguna. Sayuran dan buah-buahan yang dibumbui dengan minyak sayur, saus pedas segar, yogurt alami atau saus salad khusus harus ada di meja Anda. Ahli gizi menawarkan skema asli. Semua produk untuk salad dibagi menjadi beberapa kelompok bersyarat, dan dengan menggabungkan produk dari kelompok ini, Anda dapat menyiapkan salad setiap hari sepanjang minggu, tanpa pernah mengulanginya.

Protein:

ayam atau kalkun (dimasak dan diiris)

tuna kalengan atau asap atau salmon,

tersedak,

potongan terong (dipanggang),

brokoli goreng ringan,

kacang hijau,

kacang kalengan atau lentil.

renyah:

paprika,

wortel parut,

Bawang merah,

crouton gandum atau gandum hitam,

keripik tidak beragi.

Asam atau manis:

kubus mangga,

Jagung Kaleng,

jeruk atau jeruk bali,

tomat ceri.

Sayuran hijau:

daun-daun selada,

daun bayam,

rempah segar (peterseli, kemangi, dill, ketumbar),

alfalfa atau kecambah brokoli.

Bumbu (1-2 sdt):

keju biru parut,

biji wijen,

irisan alpukat,

biji bunga matahari.

Dan sekarang menu yang sebenarnya untuk minggu ini. Jika ada yang ingat kantin Soviet, maka hanya ada satu "hari ikan" di dalamnya. Dan ahli gizi mendesak Anda untuk makan ikan setidaknya lima kali seminggu. Mari kita berhenti di rata-rata aritmatika dan mengatur tiga hari ikan di menu kami selama seminggu.

Senin.

Sarapan - Casserole keju cottage

Bahan-bahan:

0,5 tumpukan Sahara

500 gr keju cottage

500 gr nasi rebus

0,5 tumpukan tepung

100 gram kismis

30 gr mentega

1 jeruk (atau apel, aprikot kering, persik)

tumpukan. Sahara

Persiapan:

Kocok telur dengan gula. Aduk keju cottage terlebih dahulu, lalu tepung. Tambahkan nasi dingin dan kismis yang sudah dicuci. Cuci jeruk (atau buah lain pilihan Anda), potong tipis-tipis. Olesi formulir dengan mentega cair, taburi dengan gula, masukkan irisan buah, lalu - massa dadih. Panggang dalam oven dengan suhu 200-220 ° C selama 40-45 menit.

Makan malam - Sup nasi dengan cumi dan kacang hijau.

Bahan-bahan:

400 gr cumi fillet

2/3 tumpukan Nasi

1 bawang bombay dan 1 akar peterseli

1/2 tumpukan. kacang hijau kalengan

1 sendok teh mentega

hijau, garam, rempah-rempah.

Persiapan:

Rebus nasi hingga setengah matang. Potong sayuran menjadi potongan-potongan dan tumis dengan mentega. Kupas cumi-cumi dan potong-potong. Masukkan sayuran tumis ke dalam kaldu mendidih, setelah 10-15 menit - nasi, cumi, kacang hijau dan masak sup sampai empuk. Taburi dengan bumbu.

Untuk makan malam - sayur rebus.

Bahan-bahan:

kentang - 500 gram

kubis putih - 350 g

wortel - 200 gram

kacang hijau - 100 g

lobak - 200 g

kembang kol - 350 g

peterseli - 50 gram

akar peterseli - 50 g

zucchini - 300 gram

krim asam - 150 g

bawang - 250 gram

jus tomat - 20 g

Persiapan:

Keindahan hidangan ini adalah jika Anda tidak memiliki produk apa pun, maka dapat diganti dengan yang lain tanpa mengorbankan rasa dan manfaat. Rebusan Anda akan sedikit berbeda setiap saat.

Siapkan sayuran: kupas, potong dadu, bongkar kembang kol menjadi perbungaan. Masukkan kol putih ke dalam panci, tambahkan krim asam, air encer, didihkan selama 10 menit. Kemudian masukkan sisa sayuran, masak hingga empuk. Di akhir perebusan, tambahkan pasta tomat atau jus dan peterseli, diikat dalam tandan (setelah dimasak harus dihilangkan).

Selasa.

Sarapan - Bubur millet dengan keju cottage

Bahan-bahan:

1 tumpukan. jawawut

1,5 tumpukan. susu

1,5 tumpukan. air

1/2 sdt garam

1 sendok teh Sahara

100 gram kismis

200 gr keju cottage

Persiapan:

Sortir millet, bilas di beberapa air hingga air yang mengalir menjadi bening. Pindahkan ke panci, tambahkan banyak air, nyalakan api dan didihkan. Tutup dan masak dengan api kecil selama 15 menit. Hapus dari panas dan tiriskan. Tuangkan susu mendidih di atas millet. Tambahkan garam, gula dan mentega. Tutup dengan longgar dan masak dengan api kecil selama 30 menit. Hapus dari panas. Tambahkan keju cottage dan kismis ke dalam bubur, aduk rata. Bungkus pot dengan selimut dan biarkan di tempat yang hangat selama 25-30 menit.

Makan malam - Daging dengan sayuran.

Bahan-bahan:

300-500 g daging (daging sapi muda, babi tanpa lemak)

5-6 buah. kentang

2-3 buah. wortel

1-2 buah. bawang besar

2 sdm krim atau krim asam

garam, rempah-rempah, lemon, mustard

Persiapan:

Kupas semua sayuran dan potong kasar. Garam dan merica daging, tambahkan bumbu dan olesi dengan campuran mustard, krim dan jus lemon. Masukkan daging bersama sayuran ke dalam selongsong pemanggang, masukkan ke dalam oven selama 40-50 menit pada suhu 260 ° C.

Makan malam - dada ayam cina.

Persiapan:

Di pagi hari, potong dada menjadi potongan-potongan yang sangat kecil (sekitar 2 kali 3 cm, tebal sekitar 1 cm), garam, tambahkan kari, tuangkan jus dari tas (oranye, tetapi Anda dapat bereksperimen dengan rasa apel, misalnya) dan biarkan semuanya di lemari es sampai malam. Sebelum makan malam, masukkan nasi untuk dimasak, saat ini, panaskan wajan dengan sisi tinggi, tambahkan sedikit minyak sayur, dan taruh ayam di sana bersama dengan apa yang telah direndam. Simpan semua ini dengan api besar selama 5-7 menit, aduk terus. Lalu taruh beberapa lembar daun selada di piring, taruh nasi, taruh ayam di atas nasi.

Rabu.

Sarapan - Telur dadar dengan sayuran

Bahan-bahan:

tumpukan. susu

sayuran - segar atau beku

Persiapan:

Ini adalah resep dari kategori "Saya membutakannya dari apa yang ada." Kami membawa sayuran apa pun ke setengah matang dalam wajan - didihkan dalam minyak sayur. Kocok telur dengan susu dan sedikit garam, tuangkan sayuran dan masak telur dadar di bawah tutupnya sampai protein mengental.

Makan malam - Casserole ikan dengan soba

Bahan-bahan:

1 kg fillet ikan apa saja

1 tumpukan. soba rebus

3 bawang bombay

50 gr keju keras

saus tomat atau pasta tomat

Persiapan:

Potong bawang dan goreng dalam minyak. Letakkan, sisakan minyak dan goreng sedikit ikan yang sudah disiapkan dalam minyak ini. Kemudian taruh berlapis-lapis dalam wajan:

1 - bubur soba

2 - 2 sdm. l. saus tomat

3 - ikan

4 - busur

5 - ikan

6 - 2 sdm. l. saus tomat

7 - keju parut.

Kemudian masukkan ke dalam oven dan panggang sampai empuk, sampai empuk, berwarna cokelat keemasan.

Makan malam - Potongan daging ikan "Kesehatan"

Bahan-bahan:

500 gr ikan fillet

8 potong roti gandum

1 tumpukan. susu

2 buah. Lukas

2 wortel

2 sdm minyak sayur

4 sdm. l. krim asam

4 sdm. l. remah roti

garam, lada hitam bubuk secukupnya

Persiapan:

Parut wortel, potong bawang, goreng dalam minyak sayur. Rendam roti terlebih dahulu dalam susu. Masukkan fillet ikan melalui penggiling daging bersama dengan roti dan wortel dengan bawang. Tambahkan garam, merica, telur ke dalam massa dan uleni dengan seksama. Bentuk irisan daging, dilapisi tepung roti dalam remah roti, goreng di kedua sisi dalam wajan. Kemudian tuangkan irisan daging dengan krim asam yang diencerkan dalam air dan siapkan dalam oven. Sajikan bumbu dan kentang panggang untuk hiasan.

Kamis.

Sarapan - Oatmeal dengan buah dan kacang

Bahan-bahan:

1 tumpukan. havermut

1 tumpukan. air

1 tumpukan. susu

1 tumpukan. buah yang dicincang halus

2 sdm. l. kacang cincang halus

1 sendok teh. sesendok mentega

garam dan gula sesuai selera

Persiapan:

Dalam air mendidih, yang ditambahkan garam dan gula, tambahkan oatmeal dan masak bubur selama 5-7 menit. lalu tuang susu panas dan masak hingga empuk. Masukkan mentega, buah-buahan, kacang-kacangan ke dalam oatmeal.

Makan malam - Sup musim semi

Bahan-bahan:

400 gr ayam

400 gr kembang kol

1 buah bawang dan wortel

20 gr seledri

160 gr bayam

250 gr kacang hijau

peterseli

Untuk saus putih:

20-30 gr tepung

kaldu ayam

Untuk lezon:

140 gram krim

Persiapan:

Tuang ayam dengan air, masak hingga empuk. Kemudian saring kaldunya, potong ayam menjadi beberapa bagian. Cincang halus sayuran, tambahkan kacang hijau, tuangkan sedikit kaldu dan didihkan sampai empuk. Cincang halus bayam dan didihkan dengan tambahan kaldu. Siapkan saus putih dari tumisan tepung dan kaldu. Untuk menyiapkan lezon, campur kuning telur mentah dengan krim dan garam, lalu rebus dalam penangas air sampai krim asam kental. Masukkan sayuran rebus, saus putih ke dalam kaldu ayam mendidih dan rebus semuanya. Sebelum disajikan, dinginkan sup sedikit, bumbui dengan lezon dan taburi dengan bumbu cincang.

Makan malam - Timun jepang isi

Bahan-bahan:

2 zucchini muda

300 g daging cincang (campur dengan bawang dan rempah-rempah)

tumpukan. Nasi

1 bawang bombay

1 wortel

1 siung bawang putih

1 tumpukan. kaldu atau air

2 sdm krim asam

1 sendok teh pasta tomat

garam, merica, rempah-rempah

Persiapan:

Potong zucchini menjadi potongan-potongan selebar 3 cm, buang ampasnya. Rebus nasi. Campur nasi dengan daging cincang. Isi zucchini dengan campuran yang dihasilkan, masukkan ke dalam cetakan yang dalam dan tuangkan di atas saus. Saus disiapkan sebagai berikut: goreng ringan bawang, wortel, dan daging zucchini cincang, tambahkan bawang putih yang dihancurkan, kaldu, garam, merica, pasta tomat, dan krim asam. Biarkan mendidih. Rebus zucchini dalam saus, tutup, 30-45 menit.

Jumat

Sarapan - Kue keju dengan makanan yang dipanggang

Bahan-bahan:

500 gr keju cottage

100 gr gula pasir

2 buah. pisang (atau buah lain untuk dipanggang)

1 sendok teh baking powder untuk adonan

Persiapan:

Campur keju cottage, digosok melalui saringan, dengan telur, gula, tepung dan baking powder. Kupas pisang, potong-potong dan tambahkan ke massa dadih. Bagi adonan menjadi 10-12 bagian yang sama, bentuk menjadi irisan daging, gulingkan dalam tepung, goreng dalam minyak sayur selama 4-5 menit di setiap sisi. Sajikan dengan krim asam.

Makan malam - puding ikan

Bahan-bahan:

700 g ikan apa saja (atau fillet jadi)

60 gr mentega

1/4 liter susu

50 g keju keras seperti Parmesan

20 gr tepung panir yang dihaluskan

garam, merica, pala.

Persiapan:

Potong ikan mentah, kupas tulang dan kulitnya, potong sehingga diperoleh massa yang homogen (Anda bisa melewatinya melalui penggiling daging). Siapkan saus putih: lelehkan 40 g mentega, tambahkan tepung, goreng, encerkan dengan susu, aduk sepanjang waktu sehingga massanya halus. Mendidihkan. Setelah mengental, sisihkan, dinginkan. Tuang saus ke dalam mangkuk, tambahkan kuning telur, giling, tambahkan ikan cincang dan keju parut, bumbui dengan garam, merica, pala. Giling sampai halus, campur dengan putih telur kocok. Taruh dalam wadah puding yang sudah diolesi minyak dan ditaburi tepung panir, kukus selama kurang lebih 1 jam. Anda bisa memanggang dalam oven alih-alih memasak. Jika pinggirannya sudah agak kecoklatan, potong-potong puding dengan pisau, tempelkan pinggan bundar ke cetakan dan miringkan bersama cetakan ke pinggan. Bagi menjadi beberapa bagian. Sajikan dengan saus tomat, saus dill atau saus lobak, dengan mentega cair. Hidangan ini disajikan dengan kentang rebus.

Untuk makan malam Anda bisa memasak steak salmon merah muda yang lezat.

Bahan-bahan:

1 salmon merah muda, potong menjadi 8 steak identik

4 sendok makan tepung

6 sendok makan minyak sayur

1 sendok teh garam

1/2 sdt paprika merah

2 sdm Rosemary

50 gram mentega.

Persiapan:

Campur tepung dengan garam dan merica. Potongan salmon merah muda dilapisi tepung terigu dengan baik. Goreng dalam minyak selama 5 menit di satu sisi dan 3-4 menit di sisi lain.

Letakkan ikan yang sudah jadi dengan sendok berlubang di atas serbet untuk menghilangkan minyak berlebih, lalu pindahkan ke piring yang cocok untuk dipanggang. Taburi ikan dengan rosemary. Taruh irisan tipis mentega di atas bumbu sehingga menutupi ikan. Tempatkan piring dengan ikan dalam oven yang dipanaskan hingga 220 ° C selama 5 menit. Aromanya benar-benar tidak wajar! Sajikan steak salmon merah muda dengan salad hijau dan kentang tumbuk.

Seperti yang Anda lihat, hampir tidak ada eksotik dalam menu yang diusulkan untuk minggu ini. Serta tidak ada daging goreng dan pangsit. Biarkan hidangan lezat, tetapi berat seperti itu menjadi meriah - yaitu, hidangan yang sangat langka di atas meja. Siapkan lebih banyak salad, beli buah lebih sering dan makan bukan "karena kebiasaan", tetapi ketika Anda lapar - dan semuanya akan baik-baik saja!

Larisa Shuftaykina

Menu nutrisi yang tepat untuk menormalkan metabolisme dan menurunkan berat badan, disusun selama seminggu, membantu menghilangkan pound ekstra dan meningkatkan kesejahteraan dalam waktu sesingkat mungkin. Gaya hidup sehat mendapatkan pengagum, tetapi kontroversi seputar PP (nutrisi yang tepat) dan fitur-fiturnya tidak mereda.

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah asisten utama dalam memerangi kelebihan berat badan. Pertama, penurunan berat badan terjadi karena fakta bahwa karbohidrat cepat, seperti kue dan roti manis, benar-benar dihilangkan dari makanan. Mereka disebut cepat karena fakta bahwa mereka diserap dalam waktu singkat, sementara mereka tidak memberikan zat yang bermanfaat, tetapi segera masuk ke dalam lemak tubuh.

Penghapusan karbohidrat semacam itu dari menu memberi tubuh kemampuan untuk memproses lemak yang ada, dan tidak menumpuk yang baru.

Kedua, makanan terjadi dalam porsi kecil, dengan interval pendek. Berkat jadwal makan ini, Anda selalu merasa kenyang, dan karena itu, tubuh tidak perlu menumpuk cadangan jika terjadi mogok makan.

Menu PP, dikembangkan untuk hari dan minggu, untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi termasuk makanan tertentu yang perlu dikonsumsi pada waktu tertentu dalam sehari. Misalnya, buah jeruk tidak dapat dimakan untuk sarapan, karena asam yang dikandungnya mengiritasi selaput lendir, namun buah jeruk juga tidak dianjurkan untuk makan malam karena gula.

Waktu terbaik untuk makan jeruk adalah untuk makan siang atau makan malam. Begitu juga dengan produk-produk lainnya. Karbohidrat harus dimakan di pagi hari, sedangkan sayuran jauh lebih sehat untuk makan malam. Ikan dicerna dengan baik di malam hari, dan Anda bisa makan daging untuk makan siang. Berkat pola makan ini, tubuh bisa mendapatkan hasil maksimal dari makanan yang diterimanya.

Akibatnya, semua tindakan di atas mempercepat metabolisme, berkat proses penurunan berat badan yang terjadi. Nutrisi yang tepat adalah dasar dari sosok yang cantik

Berapa banyak Anda bisa menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat?

Setelah mengembangkan menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan, Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil instan. Butuh waktu untuk mempercepat metabolisme. Kilogram yang hilang pada minggu pertama adalah air. Bengkak hilang dan metabolisme yang benar dipulihkan. Hasilnya juga tergantung pada aktivitas fisik, semakin banyak, semakin cepat proses penurunan berat badan berjalan.

Penurunan berat badan yang tajam sangat berbahaya bagi kesehatan, dan tujuan nutrisi yang tepat adalah mengembalikan proses internal menjadi normal. Karena itu, penurunan berat badan akan lancar, yaitu sekitar 3-4 kg per bulan dengan aktivitas fisik rata-rata. Kegiatan ini termasuk latihan kardio 3-4 kali seminggu, jalan kaki setiap hari selama 20 menit.

Hal ini dimungkinkan untuk meningkatkan penurunan berat badan melalui lebih banyak aktivitas fisik. Misalnya, melakukan sesi latihan kekuatan penuh 6 kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan Anda sebanyak 2 kg lagi.

Sangat penting untuk diingat bahwa menurunkan berat badan adalah proses individu. Jumlah pound yang hilang tergantung pada kelebihan berat badan awal. Semakin besar, semakin cepat penurunan berat badan.

Dan, dengan setiap kilogram yang hilang, semakin sulit bagi tubuh untuk berpisah dengan cadangannya, oleh karena itu, semakin lama Anda duduk di PP, semakin lambat proses penurunan berat badan.

Tetapi ini tidak berarti bahwa nutrisi yang sehat telah berhenti bekerja, itu berarti bahwa tubuh mulai memproses cadangan terakhir "untuk hari hujan". Selama periode ini, lebih baik untuk menunda timbangan dan mulai mengukur volume tubuh, perubahan yang dilacak lebih jelas.

Ada beberapa prinsip nutrisi yang tepat, oleh karena itu, ketika menyusun menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan semuanya:

Hal-hal yang Harus Dihindari Selama Nutrisi Yang Tepat

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan lebih mudah diikuti jika Anda menghindari situasi yang memicu kerusakan:

Makanan apa yang bisa dan tidak bisa dimakan dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan?

Bisa:

Hal ini dimungkinkan dalam jumlah yang sangat kecil:

sayuran bertepung;
keju (kandungan lemak hingga 30%);
buah-buahan dalam jumlah kecil;
Pondok keju.

Hal ini dilarang:

alkohol;
Jagung;
toko roti;
Gula.

Cara membuat menu yang benar

Sebelum menyusun menu PP untuk menurunkan berat badan selama seminggu atau sebulan, Anda harus:

Kaji tingkat aktivitas fisik.
Hitung tingkat kkal per hari.

Tingkat aktivitas fisik dapat berupa:

Setelah tingkat aktivitas fisik ditentukan, tingkat kalori dapat dihitung dengan menggunakan rumus:

(9,99 * berat dalam kg) + (6,25 * tinggi dalam cm) - (4,92 * usia dalam tahun) -161 * coeff. aktivitas fisik

Perkiraan menu selama seminggu dengan kandungan kalori harian 800 kalori

Saat makan 800 kkal per hari, disediakan 3 kali sehari, tidak ada snack. Masak sayur dan daging tanpa minyak. Bisa direbus, dikukus dan dipanggang. Produk susu rendah lemak atau rendah lemak.

Menu PP untuk menurunkan berat badan selama seminggu sebesar 800 kkal per hari cocok untuk mereka yang menjalani gaya hidup sedentary atau tidak bisa ngemil setiap 2-3 jam sekali.

Senin	Pagi 249 kkal	101 gram keju cottage
	Hari 299 kkal	201 gr sayur + 2 butir telur + minuman
	Malam 249 kkal	299 g sayuran + 1 telur + segelas kefir
Selasa	Pagi 249 kkal	149 g sereal dengan susu
	Hari 299 kkal	249 ml sup + kopi tanpa pemanis dengan susu
	Malam 260 kkal	305 gr sayur + 99 gr daging merah + segelas susu
Rabu	Pagi 249 kkal	125 gr salad
	Hari 299 kkal	203 g rebusan + 154 g ayam
	Malam 259 kkal	148 g ikan direbus dengan sayuran
Kamis	Pagi 249 kkal	Ulangi menu Senin
	Hari 299 kkal	230 g salad + 2 telur rebus
	Malam 239 kkal	208 g ragout + 154 g daging rebus
Jumat	Pagi 249 kkal	106 g keju cottage dengan krim asam (20%)
	Hari 299 kkal	204 g borsch hijau
	Malam 244 kkal	154 g keju cottage + 1 gelas kefir dengan sdm. l. Sahara
Sabtu	Pagi 249 kkal	Ulangi sarapan hari selasa
	Hari 299 kkal	249 g borscht pada PP + 3 roti gandum hitam dengan keju dadih, tomat, dan rempah-rempah 70 g
	Malam 248 kkal	205 g kalkun dan landak soba + segelas kefir
Minggu	Pagi 249 kkal	215 g telur dadar dengan keju, tomat, dan rempah-rempah
	Hari 299 kkal	230 g ragout tanpa kentang + 143 g fillet ayam + kopi tanpa pemanis
	Malam hari 240 kkal	152 g daging + 201 g sayuran + segelas susu.

Perkiraan menu selama seminggu, mengandung 1000 kalori per hari

Menu PP selama seminggu untuk penurunan berat badan dengan kandungan kalori harian 1000 kkal dianjurkan untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak, serta bagi mereka yang memiliki metabolisme lambat.

Dengan skema makanan ini, 5 kali makan disediakan.

Sayuran bisa dikukus, dipanggang, dan direbus. Penambahan minyak harus dihindari.

Produk susu baik rendah lemak atau rendah lemak.

Senin	Pagi 249 kkal	150 g keju cottage dengan kismis
	Makan siang 99 kkal	99 g buah atau beri
	Hari 299 kkal	99 g ayam + 99 g soba tanpa garam
	Camilan sore 99 kkal	1 jagung rebus
	Malam 247 kkal	204 g salad sayuran musiman
Selasa	Pagi 249 kkal	1 butir telur + 1 potong roti
	Makan siang 99 kkal	1 cangkir skim atau santan dan smoothie kiwi
	Hari 289 kkal	201 g diet ratatouille
	Camilan 79 kkal	30 g keju (hingga 30% lemak)
	Malam 301 kkal	80 gr dada ayam
Rabu	Pagi 249 kkal	1 potong gulung hitam dengan keju (dadih)
	Makan siang 99 kkal	143 gr Anggur
	Hari 269 kkal	201 g irisan sayuran
	Camilan sore 90 kkal	Kacang kenari 2 buah.
	Malam 305 kkal	1 butir telur rebus
Kamis	Pagi 249 kkal	145 gram keju cottage
	Makan siang 99 kkal	70 g buah apa saja
	Hari 309 kkal	201 g sup sayur
		1 cangkir susu skim
	Malam 279 kkal	146 g salad zucchini rebus, wortel, dan paprika
Jumat	Pagi 249 kkal	154 g oatmeal skim
	Makan siang 99 kkal	1 buah. bar muesli
	Hari 319 kkal	99 g dada ayam + 99 g lauk apa pun yang diizinkan
	Camilan sore 97 kkal	1 potong roti gandum hitam dengan lapisan tipis keju dadih
	Malam 249 kkal	130 g salad makanan laut
Sabtu	Pagi 249 kkal	149 g dari telur dan tomat
	Makan siang 99 kkal	1 jeruk
	Hari 279 kkal	201 g borscht hijau PP
	Camilan sore 100 kkal	99 g yogurt rendah lemak
	Malam 249 kkal	99 gr daging sapi rebus
Minggu	Pagi 249 kkal	149 g sirniki PP
	Makan siang 99 kkal	1 apel
	Hari 305 kkal	99 g ikan + 99 g sayuran
	Camilan sore 102 kkal	1 gelas kefir
	Malam 249 kkal	99g buah cincang

Perkiraan menu untuk seminggu, mengandung 1200 kalori per hari

Menu PP dengan kandungan kalori harian 1200 kkal cocok untuk orang dengan aktivitas fisik rata-rata. Dengan diet seperti itu, disarankan untuk menambah beban harian, serta melakukan latihan penuh 3 kali seminggu.

Ada 3 kali makan utama dan 2 kali snack. Tidak ada rekomendasi khusus, yang utama adalah menjaga prinsip umum nutrisi yang tepat.

Senin	Pagi 270 kkal	249 g telur dadar dengan tomat
	Makan siang 139 kkal	jeruk bali
	Hari 280 kkal	143 g ikan + 150 g wortel dan salad kubis
	Camilan sore 150 kkal	beberapa buah kering
	Malam 287 kkal	249 g salad sayuran musiman
Selasa	Pagi 284 kkal	249 g oatmeal dengan buah beri
	Makan siang 149 kkal	1 cangkir smoothie keju cottage rendah lemak dengan santan dan kismis
	Hari 286 kkal	99 g ayam rebus + 157 g sayuran
	Camilan sore 140 kkal	1 gelas yogurt
	Malam 305 kkal	201 g ikan panggang + 141 g salad apa pun
Rabu	Pagi 298 kkal	1 sandwich Yunani panas
	Makan siang 156 kkal	1 apel
	Hari 288 kkal	201 g sup ayam + 153 g mentimun dan salad tomat
	Camilan 309 kkal	99 g casserole keju cottage
	Malam 283 kkal	150 gr dada (kalkun atau ayam)
Kamis	Pagi 279 kkal	1 panekuk gandum
	Makan siang 149 kkal	1 gelas kefir
	Hari 300 kkal	201 gram pilaf PP
	Camilan sore 139 kkal	99 g bit dan salad wortel
	Malam 306 kkal	99 g hati sapi + 99 g lauk sereal apa pun
Jumat	Pagi 301 kkal	249 g oatmeal dengan santan
	Makan siang 149 kkal	99 gr Raffaello PP
	Hari 310 kkal	201 g salad seafood + 1 potong roti gandum hitam
	Camilan kedua 144 kkal	99 g salad kubis dan mentimun Cina
	Malam 305 kkal	201 g casserole ayam dengan sayuran
Sabtu	Pagi 290 kkal	99 g bubur gandum dalam air + telur rebus
	Makan siang 149 kkal	99 g buah beri segar
	Hari 298 kkal	201 g PP borscht + 1 roti panggang roti hitam
	Camilan sore 160 kkal	99 g keju cottage bebas lemak
	Malam 295 kkal	2 butir telur + 149 g salad sayuran segar
Minggu	Pagi 294 kkal	1 Pancake Oat diisi dengan 1 tomat
	Makan siang 149 kkal	1 batang granola
	Hari 289 kkal	201 g hati ayam dengan sayuran
	Camilan sore 139 kkal	99 gr sayuran segar
	Malam 279 kkal	201 g casserole ayam dengan sayuran

Perkiraan menu selama seminggu dengan kandungan kalori harian 1500 kalori

Untuk yang paling aktif, menu 1500 kkal cocok. Untuk menurunkan berat badan dengan diet seperti itu, Anda membutuhkan beban harian. Menu ini juga cocok untuk mereka yang pekerjaannya terkait dengan aktivitas fisik yang berat.

Perkiraan menu PP untuk 1500 kkal selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Mode daya tetap sama dengan menu 1200 kkal.

Senin	Pagi 351 kkal	2 telur rebus + 1 mentimun + 1 roti gandum dengan keju dadih
	Makan siang 249 kkal	1 cangkir smoothie pisang keju cottage
	Hari 351 kkal	2 potong ayam PP + 149 g beras merah + 149 g sayuran segar
		10 buah. kenari
	Malam 351 kkal	249 g salad sayuran + 149 g ikan panggang
Selasa	Pagi 351 kkal	249 g telur dadar dengan bumbu dan tomat
	Makan siang 249 kkal	1 roti panggang roti hitam dengan keju (hingga 30% lemak)
	Hari 351 kkal	149 g pasta durum + 149 g salad sayuran + 99 g gulai daging sapi
	Camilan sore 249 kkal	1 gelas yogurt dengan kayu manis
	Malam 351 kkal	249 g casserole ikan dan sayuran
Rabu	Pagi 351 kkal	Ulangi sarapan hari Senin
	Makan siang 249 kkal	149 g keju cottage + pisang
	Hari 351 kkal	201 g sup ayam + 1 roti gandum utuh
	Camilan sore 249 kkal	10 kacang mete
	Malam 351 kkal	149 g kalkun + 249 g salad sayuran
Kamis	Pagi 351 kkal	249 g bubur di atas air + 1 telur rebus
	Makan siang 249 kkal	149 g casserole keju cottage dengan buah
	Hari 351 kkal	249 g ratatouille dalam oven dengan daging tanpa lemak + 50 g keju feta
	Camilan sore 249 kkal	8 buah kering
	Malam 351 kkal	149 g ikan kukus + 249 g mentimun dan salad tomat
Jumat	Pagi 351 kkal	201 g soba direbus dalam air + 1 telur rebus
	Makan siang 249 kkal	149 g gulungan kubis Peking dengan keju cottage
	Hari 351 kkal	99 g gulai ayam + 149 g salad kubis Peking + 149 g bubur soba
	Camilan sore 249 kkal	99 g keju cottage dengan 1 sdm. l. selai
	Malam 351 kkal	249 g kaldu ayam + 2 roti panggang roti hitam
Sabtu	Pagi 351 kkal	99g beras merah direbus dalam air + 149g sayuran segar
	Makan siang 249 kkal	99 g yogurt rendah lemak + 1 buah pir
	Hari 351 kkal	277 g okroshka PP + 1 roti gandum hitam
	Camilan sore 249 kkal	149 g kue dadih, dipanggang dalam oven
	Malam 351 kkal	249 g salad Yunani + daging panggang oven
Minggu	Pagi 351 kkal	249 g oatmeal dalam air dengan tambahan buah-buahan kering
	Makan siang 248 kkal	1 telur rebus + 99 g salad bit
	Hari 351 kkal	99 g bubur dari sereal yang diizinkan + 99 g daging ayam rebus + 1 mentimun
	Camilan sore 259 kkal	1 gelas jus segar + 2 kue gandum PP
	Malam 351 kkal	149 g daging sapi + 149 g salad tomat

Resep kursus pertama dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

borsch hijau

Potong daging menjadi kubus dan masak sampai matang.
Tambahkan bumbu ke dalam kaldu.
Tambahkan kentang ke dalam kaldu dan masak sampai empuk.
Tumis bawang bombay sampai berwarna cokelat keemasan.
Rebus telur, dinginkan, kupas dan cincang halus.
Cuci sorrel dan potong.
Tambahkan coklat kemerah-merahan, bawang, telur ke dalam kaldu.
Rebus selama 5 menit lagi. dengan tutup tertutup.
Biarkan borscht diseduh selama 15-20 menit.

Sop mie ayam

Rebus daging menjadi satu bagian hingga matang.
Keluarkan daging dari kaldu.
Tambahkan bumbu ke dalam kaldu.
Tambahkan sayuran ke dalam kaldu dan didihkan. Kemudian taruh mie di sana dan masak selama 5-7 menit.
Potong ayam menjadi kubus dan tambahkan ke hidangan yang sudah jadi.

Kursus kedua

Salmon panggang dengan sayuran

Keluarkan tulang dari ikan, bilas dan keringkan dengan handuk kertas. Tempatkan dalam wadah yang nyaman dan gerimis dengan jus lemon dan kecap. Biarkan marinasi dalam lemari es selama 30 menit.
Bagi kuntum brokoli dan buka.
Tempatkan ikan dan brokoli yang diasinkan di atas loyang.
Panggang dalam oven dengan suhu 201°25 menit.

Bakso dengan saus krim asam

Daging cincang (ayam atau kalkun) - 399 g;
jahe giling - 21 g;
bawang (cincang) - 201 g;
wortel (cincang) - 99 g;
haluskan bawang putih - 10 g;
krim asam - 99 g.

Tambahkan garam, rempah-rempah, jahe dan bawang putih ke daging cincang. Untuk mengaduk secara menyeluruh. Buat bola-bola kecil dari campuran.
Goreng bakso sedikit dalam wajan kering.
Goreng sayuran sampai berwarna cokelat keemasan. Tambahkan krim asam dan sedikit air. Keluarkan sedikit lagi.
Tempatkan bakso dalam loyang dan tuangkan di atas saus krim asam. Panggang dengan suhu 180° selama 25 menit.

salad

Salad Kacang dan Lada

Tuang kacang beku dengan air mendidih dan didihkan lagi.
Potong lada.
Hancurkan bawang putih dengan mesin press.
Campur semua bahan dan bumbui.

Salad seafood

Koktail makanan laut (campuran beku) - 499 g;
mentimun - 1 buah;
daun selada - 51 g;
minyak zaitun - 2 sdm. aku.;
tomat (sayuran) - 1 pc.;
kecap asin - 2 sdm. l.

Rebus koktail seafood dan biarkan dingin.
Campur minyak dan saus.
Letakkan daun selada di bagian bawah mangkuk salad.
Potong tomat dan mentimun menjadi potongan-potongan dan letakkan di atas daun selada. Siram sedikit dengan dressing.
Taruh koktail laut di atas sayuran, garam dan bumbui dengan sisa campuran minyak dan saus.

makanan penutup

Casserole keju cottage dalam microwave

Kocok telur dan keju cottage.
Tambahkan pemanis ke massa yang dihasilkan.
Potong buah menjadi kubus dan tambahkan ke massa dadih.
Tempatkan piring dalam microwave selama 3 menit. Dengan daya 750 watt.

Pisang dan pir bisa diganti dengan buah dan sayuran lain. Jika daya microwave kurang dari 750 watt, waktu memasak dapat diperpanjang.

Rafaello PP

anggur - 15 buah;
keju cottage lunak - 99 g;
protein - 51 gram;
kacang mete giling - 70 g.

Campur keju cottage dan protein. Tapi tidak dengan blender. Campuran harus berubah menjadi sedikit cair.
Celupkan setiap anggur ke dalam campuran dadih.
Gulung bola yang dihasilkan di kacang mete tanah.
Biarkan manisan terendam di lemari es selama 20 menit.

Menu PP, yang disusun selama seminggu untuk menurunkan berat badan, dapat bervariasi dan bermanfaat. Resep apa pun dapat dibuat sesuai dengan mengganti makanan yang dilarang dengan yang diizinkan.

Hal utama yang harus diingat adalah bahwa menurunkan berat badan adalah proses individu, dan PP bukan hanya diet, tetapi cara hidup yang baru.

Desain artikel: Mila Friedan

Video Gizi Sehat (PP)

Prinsip nutrisi yang baik:

Makanan sehat: menu untuk minggu ini , disusun dengan mempertimbangkan kebutuhan harian akan zat aktif biologis, berkontribusi pada penyediaan semua sistem vital tubuh manusia, membawa kesenangan gastronomi, mempromosikan perpanjangan masa muda dan kesehatan.

Penting! Perbedaan utama antara diet sehat dan diet beragam adalah perlunya mengubah pola makan, dan tidak hanya membatasi penggunaan kelompok makanan tertentu untuk waktu yang relatif singkat.

Nutrisi seperti itu menyiratkan penolakan yang disengaja terhadap makanan yang tidak sehat. Hal yang sama ditawarkan oleh diet Ducan - menu untuk setiap hari, tabel yang menunjukkan dengan sangat rinci produk yang diizinkan.

air berkarbonasi manis, energi;
daging asap, acar dan acar;
keripik dan makanan cepat saji;
mayones dan makanan kaleng.

Konsep dasar makan sehat

Dengan mengikuti aturan sederhana dari diet sehat dan bergizi, Anda dapat mencapai hasil positif yang bertahan lama: berat badan ideal, sosok langsing, kesehatan yang baik.

Seperangkat aturan untuk makan sehat:

Sarapan adalah suatu keharusan! Ahli gizi merekomendasikan makan makanan paling bergizi sebelum jam 3 sore, karena proses metabolisme lebih aktif sebelum makan siang.
5 kali sehari sepanjang hari, memberikan kerja lembut pada sistem pencernaan.
Minum segelas air hangat sebelum makan utama.
Konsumsi air sesuai kebutuhan harian dan tidak kurang dari 1,5 liter.
Kepatuhan harian terhadap asupan makanan memudahkan perut, memungkinkannya menghasilkan jumlah jus yang diperlukan untuk pencernaan.
Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang dalam menu harian memberikan nilai gizi makanan.
Disarankan untuk merencanakan makan malam Anda setidaknya 3 jam sebelum tidur.
Kandungan kalori makanan sangat penting, karena konsumsi makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar menyebabkan obesitas berlebihan, konsumsi makanan rendah kalori memicu penurunan berat badan dan kelelahan.
Saat menyusun diet yang optimal, perlu mempertimbangkan gaya hidup, iklim, jenis sistem saraf, usia - semua konsep ini memengaruhi kecepatan proses metabolisme.
Anda dapat mendiversifikasi makanan yang Anda makan dengan bantuan rempah-rempah, rempah-rempah dan bumbu.
Makanan berkualitas yang dimasak minimal adalah yang paling bermanfaat untuk diet sehat.
Makan hidangan mentah, direbus, direbus, dipanggang dan dikukus.
Menghindari makanan yang diasap, digoreng, diasamkan, dan asin.
Peningkatan asupan makanan nabati yang kaya serat seperti sayuran, jamu dan buah-buahan.Produk-produk ini berkontribusi pada pembersihan alami usus dari zat beracun, racun, dan karsinogen.

Tahukah kamu? Merencanakan dan melakukan 1 pembongkaran per minggu berkontribusi pada penurunan berat badan.

Diet makanan sehat: menu untuk seminggu, berkontribusi pada penurunan berat badan

Menu mingguan yang mempromosikan penurunan berat badan harus seimbang dan bervariasi secara optimal, itulah sebabnya dapat disebut sehat.

Menarik! Anda dapat memasukkan hidangan favorit Anda ke dalam menu mingguan, tetapi itu harus diulang tidak lebih dari sekali seminggu.

Poin penting dalam mempertahankan pola makan yang sehat adalah mengontrol berat badan dan kesehatan secara konstan.

Contoh berikut akan membantu Anda menyusun menu makanan sehat yang optimal untuk minggu ini:

Senin

Sarapan: bubur yang dibumbui dengan segenggam kacang dan buah-buahan kering kukus, telur rebus, secangkir coklat.
Makan siang: 2 apel panggang diisi dengan keju cottage, kismis.
Makan malam: sup ayam, roti gandum, seporsi ikan kukus atau rebus tanpa lemak.
Camilan sore: 1 gelas kefir, susu panggang fermentasi atau acidophilus.
Makan malam: salad sayuran segar, dibumbui dengan kefir, cuka balsamic atau minyak sayur, dada ayam rebus atau rebus.

Selasa

Sarapan: bubur, segelas yogurt, teh tanpa pemanis dengan lemon.
Makan siang: 100-150 g campuran buah dan kacang kering.
Makan malam: sup krim sayuran, ayam dengan sayuran rebus, segar.
Camilan sore: keju cottage dengan tambahan bumbu cincang.
Makan malam: nasi dengan tambahan makanan laut, segenggam zaitun.

Rabu

Sarapan: bubur, keju keras, kopi atau sawi putih.
Makan siang: 1-2 buah jeruk
Makan malam: sup jamur, daging sapi muda dengan hiasan sayuran, berry jelly.
Camilan sore: keju skim.
Makan malam: sayur rebus.

Kamis

Sarapan: telur dadar kukus, salad sayuran, teh jahe.
Makan siang: Pondok keju.
Makan malam: sup daging dengan crouton, gulungan kubis malas atau rebusan sayuran, kakao.
Camilan sore: 1 cangkir yogurt tanpa pemanis dengan segenggam buah atau kacang kering
Makan malam: casserole ikan, vinaigrette.

Jumat

Sarapan: 100 - 135 g roti gandum utuh, sepotong keju dan ikan merah.
Makan siang: 1 gelas acidophilus, yogurt atau susu panggang fermentasi, segenggam buah kering.
Makan malam: kaldu ayam, rebusan atau asinan kubis, ayam panggang, kakao.
Camilan sore: makanan penutup buah: jelly atau puding.
Makan malam: casserole keju.

Sabtu

Sarapan: bubur, sebagian daging babi tanpa lemak, kopi.
Makan siang: salad buah-buahan, beri, kacang-kacangan.
Makan malam: pilaf vegetarian, keju, kolak.
Camilan sore: 1 gelas yogurt tanpa pemanis, biskuit.
Makan malam: kue ikan kukus dengan sayuran panggang, teh tanpa pemanis.

Minggu

Sarapan: bubur, telur rebus, keju, kopi.
Makan siang: segelas jus dan biskuit
Makan malam: sup dengan bakso, casserole sayuran, kolak.
Camilan sore: keju cottage dengan sesendok madu atau selai.
Makan malam: nasi nenek dengan kismis atau apel.

Penting! Ukuran porsi harus memuaskan rasa lapar tanpa membuat perut Anda terasa berat. Porsi yang optimal akan membuat Anda kenyang tanpa membuat Anda makan berlebihan. Anda tidak boleh melakukan porsi yang sangat kecil, karena kekurangan gizi yang teratur membuat tubuh berada dalam keadaan stres, sehingga berkontribusi pada pemecahan makanan, makan berlebihan, dan, karenanya, akumulasi cadangan lemak. Porsi yang terlalu besar memicu perasaan kenyang di perut dan penumpukan pound ekstra di pinggul dan pinggang.

Minggu juga dapat berfungsi sebagai hari puasa, di mana Anda harus mengonsumsi sayuran musiman, buah-buahan, air, teh.

Menurut ulasan penggemar makan sehat: menu selama seminggu dengan resep dapat disusun sebagai meja atau daftar dan digantung di dapur. Teknik seperti itu akan memfasilitasi solusi dari pertanyaan: "Apa yang harus dimasak hari ini?" dan akan memungkinkan Anda untuk memperhitungkan keinginan gastronomi semua anggota keluarga.

Pilihan sadar dan kepatuhan terhadap aturan diet sehat tidak berarti bahwa sekarang tidak mungkin memanjakan diri Anda dengan sepotong kue, cokelat, kue-kue lezat. Sebaliknya, Anda dapat menikmati barang, tetapi 1-2 kali seminggu dan, tentu saja, dalam batas yang wajar.

Makan makanan yang sehat lebih baik daripada diet apapun mempromosikan kesehatan yang baik, sosok yang baik dan suasana hati yang baik.

Apakah penyakit menjadi masalah? Tentu saja ya. Mengapa kita sakit? Orang jarang memikirkan sifat dari fenomena seperti itu, sering "menghubungkan" semua penyakit mereka dengan kecenderungan genetik, situasi ekologis yang buruk, kepalsuan produk, dan hanya - nasib yang tidak menguntungkan. Namun, alasan munculnya penyakit terkadang jauh lebih sederhana - kurangnya budaya makanan, yaitu: makan berlebihan, kelaparan, diet tidak seimbang, konsumsi junk food, dan sebagainya. Anda akan terkejut, tetapi nutrisi yang tepat adalah "obat" yang termasuk dalam pengobatan banyak penyakit, serta semacam "vaksinasi" terhadap semua jenis penyakit. Bagaimana menyusun menu nutrisi yang sehat dan memahami budaya makanan?

Langkah #1 - belajar mengenali rasa lapar

Anehnya, banyak orang terkadang tidak bisa menjelaskan mengapa mereka ingin makan. "Bagaimana ini mungkin?" - Anda akan terkejut, dan benar-benar sia-sia. Ingat seberapa sering Anda makan berlebihan, menyerah pada suasana hati umum yang berlaku selama pesta, atau gangguan yang menggerogoti Anda di malam hari karena keinginan yang tidak terpenuhi, atau ketakutan bahwa Anda tidak akan dapat mengatasi sesuatu di tempat kerja? Bahkan ketika Anda memiliki makanan di lemari es Anda untuk nutrisi yang tepat, Anda masih mencari sesuatu yang istimewa - enak, untuk menenangkan nafsu makan Anda.

Anda tergila-gila dengan makanan cepat saji dan manisan, dan menu Anda terkadang terdiri dari hamburger, pizza, coca-cola, cokelat, dan kue kering. Pernahkah Anda memperhatikan "dosa" seperti itu? Ini berarti bahwa diet yang benar tidak Anda kenal, kemungkinan besar karena Anda tidak tahu cara mengenali rasa lapar. Bagaimana cara mempelajari ini?

Rasa lapar dan nafsu makan adalah permintaan yang berbeda dari tubuh.

Banyak orang mengacaukan konsep-konsep ini dan karena itu makan berlebihan. Kelaparan adalah sinyal "SOS" yang dikirim oleh otak manusia ketika tubuh Anda membutuhkan "pengisian ulang" - pengisian nutrisi. Nafsu makan adalah semacam keinginan, keinginan tersembunyi Anda untuk memanjakan diri sendiri dengan cara tertentu. Untuk memahami perbedaan antara kedua sensasi ini, lebih baik untuk mempertimbangkan sebuah contoh.

Jadi malam. Anda merasa ingin makan. Kami memasak bubur soba, ikan bakar, dan makan. Omong-omong, ini adalah contoh nutrisi yang tepat di malam hari. Kami mencuci makan malam dengan teh herbal dan pergi membaca sebelum tidur. Jadi Anda lapar karena Anda puas dengan makanan sehat yang disiapkan dengan cara yang benar. Situasi kedua. Anda pulang pada malam hari, Anda melihat ke dalam lemari es, Anda melihat soba, irisan daging kukus, sayuran, buah-buahan di sana, tetapi Anda tidak ingin memakan semuanya.

Sajikan untuk Anda pizza, Pepsi-Cola, sepotong kue buttercream yang besar, dan kemudian sebungkus keripik lagi sambil menonton pertunjukan dan sebungkus es krim di tempat tidur sambil menjelajahi web. Ini adalah contoh nyata untuk memuaskan nafsu makan Anda sesuai dengan prinsip "lezat dan banyak". Kesimpulan: jika menu nutrisi yang tepat tidak memuaskan Anda, itu berarti Anda tidak lapar, tetapi teruskan keinginan Anda.

Seringkali (sekitar separuh waktu) orang mengacaukan kedua sensasi ini. Bagaimana Anda belajar membedakannya? Sederhana saja: setiap kali Anda ingin makan, minum segelas air, jika setelah 20 menit Anda masih lapar, maka Anda bisa duduk di meja. "Kenapa minum begitu banyak?" - Anda bertanya. Jangan khawatir, setidaknya 8 gelas air diperlukan per hari untuk fungsi normal tubuh, tetapi, Anda akan setuju, Anda tidak mematuhi norma ini?!

Perlu diperhatikan! Tahukah Anda bahwa kekurangan air mencegah tubuh membakar lemak dengan memperlambat proses metabolisme? Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak perlu diet kaku, nutrisi yang tepat, yang menunya mencakup satu setengah liter air murni - ini adalah resep terbaik untuk membentuk tubuh.

Kelaparan itu seperti kekurangan nutrisi.

Ketika Anda lapar atau diet Anda tidak seimbang dengan benar, tubuh mulai memberikan sinyal "SOS", tetapi dengan cara yang sangat orisinal - dalam "bahasa Anda". Bagaimana ini terjadi? Misalnya, Anda sangat menginginkan sebatang cokelat.
Apa yang ditunjukkan ini? Tubuh Anda kekurangan magnesium. "Tapi kenapa dia meminta cokelat?" - Anda penasaran.

Sederhana: tubuh mencoba mendapatkan elemen yang diinginkan dengan produk yang biasa digunakannya. Anda tidak memanjakannya lebih jarang dengan hidangan dengan kacang-kacangan, buah-buahan atau hazelnut, yang juga kaya akan magnesium? Jadi mengapa heran jika tubuh menemukan elemen vital dalam apa yang ada dalam diet Anda?! Bagaimana cara mengajari "bajingan" untuk mendapatkan nutrisi dari makanan yang tepat?

Fokus pada sinyal ini - jika Anda ingin:

muffin, yang berarti tidak ada cukup nitrogen, yang dapat Anda temukan dalam daging, ikan, dan kacang-kacangan;

daging asap, yang menunjukkan bahwa Anda kekurangan kolesterol, jadi inilah saatnya menambahkan alpukat, zaitun, dan ikan merah ke dalam menu Anda;

makanan berlemak, karena kekurangan kalsium, jadi Anda harus memperhatikan keju, brokoli, kacang-kacangan dan wijen;

asam, yang menunjukkan kekurangan vitamin C, kekurangannya dapat Anda atasi dengan lemon, mawar, cranberry, stroberi, dan kiwi;

manis karena tubuh membutuhkan glukosa, yang Anda temukan dalam buah-buahan / beri dan madu, bukan permen, kue dan batangan seperti yang mungkin Anda pikirkan.

ke daftar isi
Langkah nomor 2 - ubah diet

Sebelum Anda mengetahui diet yang tepat untuk minggu ini, Anda perlu membiasakan diri dengan pola makan yang optimal. Orang sehat perlu makan 4-5 kali sehari, membuat jeda tiga jam di antara waktu makan. Nutrisi paling tepat: sarapan, makan siang, makan malam, ditambah 2 camilan.

Melewatkan waktu makan dilarang, tetapi jika hal ini terjadi, Anda tidak boleh mengganti waktu yang hilang pada waktu makan berikutnya dengan makan dalam porsi ganda. Satu-satunya pengecualian adalah makan malam. Jika Anda tidak punya waktu untuk makan di malam hari, setelah pulang tengah malam, maka jangan pergi ke lemari es, tetapi ke sisi tempat tidur. Lebih baik makan enak di pagi hari daripada mengisi perut sebelum tidur. Selain itu, nutrisi yang tepat menyambut sarapan yang sehat, karena ini adalah semacam "jam alarm" bagi tubuh, yang memulai metabolisme.

Waktu optimal untuk makan pagi adalah 30-90 menit setelah bangun tidur. Sekitar tengah hari (dipandu oleh situasi) Anda pasti harus makan camilan, idealnya buah. Makan siang harus dilakukan antara pukul 13.00 dan 15.00. Setelah beberapa jam, Anda dapat memanjakan diri dengan pesta teh. Sedangkan untuk makan malam, perdebatan tentang topik ini tidak mereda, karena banyak ahli gizi menyarankan untuk berhenti makan di malam hari mulai pukul 19.00, tetapi bagaimana dengan mereka yang sedang dalam perjalanan pulang kerja saat ini? Tidak apa-apa jika Anda makan nanti, yang utama adalah makan harus dilakukan setidaknya 2 jam sebelum tidur.

Ini penting untuk diketahui! Apa distribusi kalori menyiratkan nutrisi yang tepat untuk setiap hari? Sarapan harus 25% dari total makanan yang dikonsumsi per hari, makanan ringan - masing-masing 10%, makan siang - 30%, makan malam - 25%.

ke daftar isi
Langkah # 3 - belajar makan lagi

Mengapa beberapa orang, setelah mempelajari menu nutrisi yang tepat selama sebulan, dengan cepat "keluar"? Karena mempelajari daftar makanan yang diperbolehkan saja tidak cukup, Anda tetap perlu memodifikasi proses makannya. Jadi, apa dasar-dasar yang perlu Anda pahami?
ke daftar isi
Langkah nomor 4 - buat menu

Senin:

sarapan - oatmeal, teh;

camilan - buah;

makan siang - sup kubis dengan sepotong roti hitam, sebagian daging panggang;

teh sore - casserole keju cottage, teh dengan pinggul mawar;

makan malam - soba dan ikan bakar, salad.

sarapan - telur orak-arik, crouton, kopi;

camilan - beri;

makan siang - borsch, irisan daging;

teh sore - yogurt;

makan malam - casserole sayuran, kalkun.

sarapan - oatmeal, kopi (dengan krim);

camilan - casserole keju cottage;

makan siang - sup kacang dengan crouton, telur rebus;

teh sore - segenggam kacang, kefir;

makan malam - pilaf, salad.

sarapan - bubur millet, teh herbal;

camilan - buah;

makan siang - sup dengan ayam dan mie, roti;

teh sore - souffle dadih dengan buah beri;

makan malam - kacang dengan daging.

pagi - telur orak-arik dengan sepotong ham, kopi;

camilan - jeli buah;

makan siang - kaldu dengan pai;

teh sore - yogurt;

makan malam - kalkun dengan sayuran segar.

Minggu:

sarapan - oatmeal, teh;

camilan - segenggam kacang, beri;

makan siang - sup pilihan Anda, roti hitam, casserole brokoli;

teh sore - puding dadih, kopi;

makan malam - nasi dengan bakso, salad.

Sekarang Anda tahu nutrisi yang tepat untuk seminggu. Penting untuk bertahan selama periode ini, maka itu akan menjadi lebih mudah bagi Anda, karena volume perut akan berkurang, dan Anda akan terbiasa dengan diet baru. Dengan menggunakan contoh yang diberikan selama seminggu, Anda sudah dapat membayangkan seperti apa nutrisi yang tepat selama sebulan. Hal utama adalah tidak memasukkan produk berbahaya ke dalam menu dan mematuhi semua rekomendasi di atas.
ke daftar isi
Langkah nomor 5 - bergabunglah dengan pengetahuan rahasia

Ahli gizi modern tidak hanya mengembangkan menu, tetapi juga berbagi rahasia dengan pasien mereka tentang cara mengurangi nafsu makan dan tidak "tersesat" - diet sehat. Lantas, apa saja ilmu rahasia yang bisa bermanfaat bagi Anda dalam upaya menjaga kesehatan, kelangsingan dan kecantikan?

Makan dengan benar tidak sesulit yang Anda bayangkan, bukan?! Sebagai hadiah atas kesabaran dan ketelitian Anda, Anda akan menerima kesehatan yang prima dan tubuh yang sempurna.
ke daftar isi
Konsultasi video ahli gizi profesional: cara makan yang benar

Secara rahasia

Pernahkah Anda mencoba menurunkan berat badan? Dilihat dari fakta bahwa Anda membaca kalimat ini, kemenangan tidak ada di pihak Anda.

Dalam beberapa tahun terakhir, relevansi gaya hidup sehat telah meningkat. Mempertimbangkan semua keuntungannya, orang menormalkan rutinitas sehari-hari, menyesuaikan pola makan dan menghentikan kebiasaan buruk. Zozhniki memberi perhatian khusus pada nutrisi mereka, dengan cermat memantau keseimbangan yang dikonsumsi dan jumlah kalori.

Hari ini sumber daya kami akan membantu Anda memilih diet optimal untuk setiap hari dalam seminggu bagi para pembaca yang memutuskan untuk makan dengan benar dan tanpa membahayakan kesehatan mereka.

Tertarik dengan masalah ini? Maka pastikan untuk membaca artikel di bawah ini sampai selesai. Kami menjamin bahwa semua materi yang disajikan akan bermanfaat bagi setiap orang.

Manfaat nutrisi yang tepat dan prinsip dasarnya

Beberapa makanan harus benar-benar dihilangkan

- ini adalah jaminan umur panjang dan bebas masalah bagi siapa pun. Semua orang tahu pepatah ini: "Kita adalah apa yang kita makan." Ia tidak melebih-lebihkan pentingnya diet dalam kehidupan masyarakat, sehingga jika ingin menjalani gaya hidup sehat, ungkapan ini harus diambil sebagai aksioma dan tidak pernah dilupakan.

Anda tidak perlu mengambil langkah rumit untuk makan dengan benar. Yang utama adalah makan makanan yang tidak membahayakan tubuh. Pada dasarnya, produk tersebut kaya akan komponen tanaman dan elemen pelacak.

Nutrisi yang tepat tidak membosankan dan sulit diatur. Tidak perlu menyerahkan barang berbahaya selama implementasinya - cukup untuk tidak menyalahgunakannya. Contoh makanan enak tapi cepat saji adalah keripik, makanan cepat saji, daging asap dan produk sejenis.

Mendekati makanan mereka secara selektif dan bijaksana, setiap orang akan dapat makan dengan nikmat, tetapi pada saat yang sama baik untuk kesehatannya. Hal terpenting dalam diet yang tepat adalah makanan, yang pada prinsipnya tidak mengejutkan.

Namun, kita tidak boleh melupakan prinsip-prinsip lain dari nutrisi yang sehat dan tepat. Ini sepenuhnya termasuk:

Makan hanya dengan rasa lapar dan eksklusif dalam posisi alami.
Kurang makan berlebihan - Lebih baik bangun dari meja dengan sedikit rasa kurang gizi.
Organisasi makanan fraksional dalam jumlah 4 kali sehari.
Distribusi kalori yang dikonsumsi secara kompeten sepanjang hari dan pemilihannya yang memadai.
Asupan air normal, tetapi disarankan untuk minum cairan tidak segera setelah makan atau tidak sebagai minuman untuk makan.
Makanan terakhir adalah "ringan" dan diatur 3-4 jam sebelum tidur.
Proses penyerapan makanan yang sebenarnya harus tenang. Penting untuk mengunyah makanan secara menyeluruh dan dalam potongan-potongan kecil. Menelan semua atau sebagian besar porsi adalah hal yang bodoh dan, yang terpenting, tidak sehat. Pada prinsipnya, tidak ada lagi yang diperlukan untuk menerapkan nutrisi yang tepat.

Cukup dengan mengamati dan mematuhi prinsip-prinsip yang disebutkan di atas.

Daftar produk yang "benar"

Istilah "produk yang tepat" adalah definisi yang sangat ambigu. Secara umum harus dipahami sebagai semua jenis makanan yang akan bermanfaat bagi tubuh dan tidak akan membahayakan jika dikonsumsi.

Produk tersebut sepenuhnya meliputi:

sayuran kaya serat;
Sayuran;
beri;
daging;
seekor ikan;
makanan laut;
sereal;
teh hijau dan beberapa jenis hitam;
kolak dan minuman buah.

Semua produk lain tidak dapat diklasifikasikan sebagai benar dan berguna. Penerimaan mereka mungkin tidak berbahaya, tetapi harus diatur dalam mode terukur dan memadai.

Selain jenis makanan itu sendiri, teknologi persiapannya harus diperhitungkan. Pilihan yang paling berguna dan tepat adalah menyantap hidangan yang disiapkan dengan memasak, mengukus, atau memanggang.

Anda dapat makan produk yang digoreng, diasap, dan diasamkan, tetapi penting untuk melakukan ini dengan sangat hati-hati dan selalu tanpa penyalahgunaan.

Apa yang harus dibuang?

Aturan utamanya adalah produk berkualitas!

Seperti disebutkan di atas, pembatasan yang signifikan tidak diperlukan jika Anda ingin makan dengan benar. Hal utama adalah tidak menyalahgunakan produk yang berpotensi berbahaya. Apa artinya? Itu mudah.

Bahkan keripik yang paling berbahaya dan makanan serupa dapat dimakan, tetapi hanya sesekali dan dalam jumlah yang wajar. Dalam hal ini, hidangan berbahaya tidak akan membahayakan dan memungkinkan Anda memenuhi kebutuhan gastronomi siapa pun.

Tidak perlu menolak produk apa pun, tetapi Anda harus selalu berhati-hati dalam penggunaannya. Dengan hati-hati, Anda bisa makan:

keripik, kirieshki, dan "acar" serupa;
semua makanan yang digoreng, diasap, diasamkan dan diasamkan;
kopi dan teh hitam;
limun;
permen dan gula secara langsung;
produk kalengan dalam bentuk apa pun;
produk susu berlemak;
roti dan produk sejenis.

Mungkin hanya makanan pengganti, bahan tambahan makanan, dan saus yang sebaiknya dihindari sama sekali. Bahkan dalam jumlah kecil, produk-produk ini memicu masalah dalam kerja tubuh dan sama sekali tidak dikombinasikan dengan gagasan nutrisi yang tepat. Jika tidak, diet sehat tidak memerlukan batasan.

Contoh menu optimal

Memiliki tubuh langsing memang tidak mudah tanpa nutrisi yang tepat...

Menu optimal adalah apa yang diperjuangkan oleh semua "zozhniks", sambil mengamati prinsip-prinsip makan sehat. Kebanyakan orang tidak ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan, tetapi hanya mengejar tujuan mempertahankan berat badan mereka pada tingkat yang konstan.

Sangat mudah untuk menemukan diet yang tepat. Sebagai aturan, ada cukup kepatuhan dangkal dengan ketentuan yang disebutkan di atas, dengan mempertimbangkan kandungan kalori total dari makanan yang dikonsumsi.

Sebagai contoh menu optimal untuk wanita dan pria paruh baya, berikut kami sajikan jadwal makan selama 7 hari:

Senin

Sarapan: bubur soba, telur rebus, salad sayuran dengan krim asam atau sedikit minyak, teh hijau dengan gula.
Sarapan kedua (makan siang): apel atau pisang, segelas susu atau kefir
Makan siang: daging tanpa lemak, salad sayuran, sup, kolak.
Camilan sore: teh dengan kue atau sesuatu yang dipanggang.
Makan malam: ikan, salad sayuran, teh hijau dengan gula.

Selasa

Sarapan: oatmeal dengan beri, kolak.
Sarapan kedua (makan siang): salad dengan roti.
Makan siang: soba, ayam, salad sayuran, teh hijau dengan gula.
Camilan sore: sandwich ringan dengan keju dan mentega.
Makan malam: daging tanpa lemak, sayuran segar, beberapa kentang rebus, kolak.

Rabu

Sarapan: telur dadar dengan bumbu, teh hijau dengan gula,
Makan siang: sup pure, irisan daging, sayuran, kolak.
Camilan sore: pai teh hijau.
Makan malam: ikan tanpa lemak dengan sayuran, kolak.

Kamis

Sarapan: telur goreng, sayuran rebus, teh hitam dengan gula.
Sarapan kedua (makan siang): pisang.
Makan siang: daging tanpa lemak, kentang dalam bentuk apa pun, kolak.
Camilan sore: sandwich ringan dengan apa saja dan teh hijau.
Makan malam: daging tanpa lemak dengan sayuran, kolak.

Jumat

Sarapan: bubur Perlovka, kacang-kacangan, dan susu.
Sarapan kedua (makan siang): buah apa saja.
Makan siang: fillet kalkun, sup sayuran, kolak.
Camilan sore: makanan panggang dengan teh hijau.
Makan malam: ikan rebus, salad sayuran, kolak.

Sabtu

Sarapan: kopi.
Sarapan kedua (makan siang): jeruk bali.
Makan siang: sup pure sayuran, irisan daging dengan soba, teh hijau dengan gula.
Camilan sore: kue dengan kolak.
Makan malam: daging tanpa lemak, sayuran, kolak.

Minggu

Sarapan: teh hitam dengan gula, bubur apa saja.
Sarapan kedua (makan siang): pisang.
Makan siang: ayam, lauk apa saja, kolak.
Camilan sore: produk roti apa pun dengan susu.
Makan malam: ayam, sayuran, teh hijau.

Saat makan sesuai dengan menu yang dijelaskan di atas, penting:

Pertahankan kandungan kalori totalnya pada level 2000-2600 kalori.
Bangun dari meja, kurang gizi.
Encerkan asupan makanan dengan air.
Atur makanan ringan dan makan siang.
Jangan menyerah sedikit roti dan rempah-rempah saat menyerap hidangan utama.

Pada prinsipnya, tidak ada kesulitan dalam nutrisi yang tepat. Dengan pendekatan yang kompeten untuk penerapannya dan kepatuhan terhadap semua prinsip yang disebutkan, sangat mudah untuk mengatur diet sehat.

Diet untuk menurunkan berat badan

Nutrisi yang tepat - dalam perang melawan kelebihan berat badan

Menu yang dibahas di atas benar-benar universal, karena bisa diatur untuk menjaga berat badan, menurunkannya, bahkan untuk membentuk otot. Untuk menggunakan diet ini untuk menurunkan berat badan, cukup:

Kurangi kandungan kalorinya menjadi 1.600-2.200 kalori.
Pisahkan makanan hingga 6-8 kali sehari.
Masak semua hidangan hanya dengan uap, dengan merebus atau memanggang.
Minum 2,8-3,5 liter cairan setiap hari (lebih disukai teh hijau dan air).
Batasi sebanyak mungkin dalam hal konsumsi gula.
Makanlah permen, kue kering, dan produk roti dalam jumlah yang sangat sedikit.
Selain itu, lakukan olahraga (setidaknya, pendidikan jasmani ringan untuk mempercepat metabolisme dan mempercepat proses penurunan berat badan).

Dengan mengikuti prinsip-prinsip ini, menu optimal untuk pemeliharaan berat badan dapat dengan mudah diubah menjadi. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan dan umpan balik dari orang-orang, efek dari diet semacam itu cukup signifikan.

Diet penambah berat badan

Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot, maka menu yang dipertimbangkan tunduk pada penyesuaian yang lebih sedikit. Untuk pertumbuhan otot yang stabil, Anda membutuhkan:

Tingkatkan kalori menjadi 2600-3500 kalori per hari.
Pastikan setidaknya 1,5-2 gram protein dan 4-5 gram karbohidrat dikonsumsi per 1 kilogram berat badan.
Juga minum banyak cairan.
Latihan dengan beban.
Jika perlu, gunakan suplemen yang sesuai (protein, asam amino, minuman energi, dll).

Seperti halnya diet penurunan berat badan, diet ini tidak memerlukan penyesuaian yang signifikan. Hal utama adalah mengkonsumsi jumlah kalori dan protein yang tepat. Dengan latihan yang sistematis, kenaikan berat badan tidak akan lama datang.

Mungkin ketentuan terpenting tentang topik artikel hari ini telah berakhir. Pada prinsipnya, tidak ada yang rumit dalam nutrisi yang tepat.

Saat mengaturnya, cukup mematuhi prinsip-prinsip tertentu dan tidak menyalahgunakan produk yang berpotensi berbahaya. Kami berharap materi yang disajikan bermanfaat bagi Anda dan memberikan jawaban atas pertanyaan Anda. Saya berharap Anda sehat dan panjang umur, bahagia!

Video ini akan memperkenalkan Anda pada dasar-dasar nutrisi yang tepat:

Beritahu temanmu! Bagikan artikel ini dengan teman-teman Anda di jejaring sosial favorit Anda menggunakan tombol sosial. Terima kasih!

Jenis