Esercizio aerobico per bruciare il grasso della pancia. Programma di allenamento cardio per bruciare i grassi a casa

Ciao cari lettori!

Questa volta vi propongo di parlare dell'allenamento cardio, tanto amato dal gentil sesso. Preferiti perché contribuiscono magicamente alla perdita di peso. Beh, certo! Tutti lo sanno esercizio aerobico per bruciare i grassi il che significa che hai bisogno di molto cardio! Cosa viene offerto nel fitness club? Step, aerobica, tapis roulant, tutti i tipi di programmi di gruppo ... Lezioni video: offrono oscillazioni contro le orecchie sui fianchi, salti e altro ancora. Rimedi casalinghi: corsa mattutina. Dopo un allenamento, ti senti come un limone spremuto, il che significa che l'efficacia è alta. Qui ci sono solo problemi che non scompaiono con il tempo, ma anche con il progresso ... Perché sta accadendo e come aiutare la causa - continua a leggere.

L'esercizio aerobico è un potente strumento di salute. L'esercizio aerobico regolare contribuisce a:

• Sviluppo e rafforzamento del sistema respiratorio
• Rafforzare il miocardio. Aumenta la capacità del muscolo cardiaco di lavorare in caso di mancanza di ossigeno (prevenzione dell'infarto)
• Un aumento del numero di globuli rossi e questo migliora la nutrizione dei tessuti
• Migliore afflusso di sangue a tutti i tessuti del corpo
• Ottimo umore: durante l'allenamento, c'è un potente rilascio di endorfine
• Ridurre il rischio di sviluppare il diabete

L'intensità dell'allenamento cardio è misurata utilizzando la frequenza cardiaca (FC). Il carico cardio viene dosato convenientemente con il tempo.

L'effetto dell'allenamento si manifesta se una persona li esegue con intensità, durata e regolarità sufficienti. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa. La durata minima di un allenamento è di 10 minuti. Il raddoppio del volume di formazione ne trarrà vantaggio.

2. Esercizio aerobico per bruciare i grassi

L'intensità dell'allenamento, come abbiamo detto, dipende dal polso. Una zona brucia grassi è considerata entro il 60-70% della frequenza cardiaca massima.

Per calcolare il valore massimo della frequenza cardiaca, consiglio di utilizzare il calcolatore Karvonen. Per maggiori informazioni su come utilizzarlo, vedere l'articolo "Come rimuovere rapidamente le sponde"

Gli allenamenti dimagranti di solito durano più di 20 minuti. Dovresti iniziare con un allenamento di 5 minuti. La durata ottimale sono gli allenamenti di 30-60 minuti. Ciò è giustificato dal fatto che dopo 20 minuti il ​​corpo entra in modalità di combustione dei grassi.

Per i primi 20 minuti circa, il corpo consuma le riserve di glucosio. Quindi, quando il glucosio si esaurisce, inizia a utilizzare il grasso. Il processo di passaggio da una fonte di carburante all'altra può essere accompagnato da una sensazione di usura e dall'apertura di un "secondo vento". Ma è il grasso il bersaglio delle nostre attività, no?

Naturalmente, per riuscire a bruciare i grassi, devi fare affidamento su una dieta ipocalorica. Solo l'output è un corpo dolorosamente magro, a volte flaccido.

E sì, se sei molto stanco durante un allenamento, questo non significa che hai bruciato molte calorie. Sentirsi stanchi non è un indicatore dell'efficacia di un allenamento.

3. L'esercizio aerobico insegna al corpo a conservare l'energia

L'esercizio aerobico allena la resistenza: i sistemi respiratorio e cardiovascolare iniziano a farlo lavorare in modo più efficiente ed economico. Anche il consumo di energia è ottimizzato: il corpo impara a risparmiare.

Quindi, quando corri a una velocità di 11 km / h, ti aiuterà a spendere 485 kcal all'ora, correndo a una velocità di 16 km / h - 750 kcal / h.

I numeri sono impressionanti... Tuttavia, raramente qualcuno corre così veloce e per così tanto tempo, e se lo fa, il suo appetito è brutale...

Un allenamento cardio intensivo abbondante aiuta a ridurre la massa muscolare. I muscoli richiedono molta energia per il loro mantenimento, il che significa che interferiscono con il risparmio: devi sbarazzartene.

E la ricerca non è dalla parte dell'allenamento aerobico. I fatti scientifici sono:

1. l'esercizio aerobico è efficace quanto una dieta: il grasso viene immagazzinato nel corpo, la pelle diventa flaccida (la massa muscolare diminuisce).
2. senza una dieta adeguata, l'esercizio aerobico non funziona
3. con 6 ore di allenamento aerobico a settimana, durante l'anno, il dimagrimento è di circa 1,5 kg nell'intero arco di tempo. Il tuo obiettivo è -1,5 kg all'anno?

Oltre a tutto ciò, dopo l'allenamento cardio nella zona del polso bruciagrassi, il corpo inizia a immagazzinare attivamente grasso. Dopotutto, se il grasso è la principale fonte di energia, perderlo è una svista inaccettabile. Lo prende dalla glicemia. Bassi livelli di glucosio nel sangue causano un ottimo appetito. Una persona si siede al tavolo e con appetito copre tutti i costi energetici per l'allenamento.

In quasi tutte le palestre ci sono donne che da anni corrono su tapis roulant, pista orbitante, frequentando lezioni collettive senza un risultato particolarmente tangibile per la figura.

4. Equilibrio e armonia

Allora come essere? La risposta è semplice - l'attività fisica deve essere armoniosa ed equilibrata.

Lo stile di vita moderno di una persona è tale che l'attività aerobica dura per ultima. Tuttavia, facciamo la spesa, percorriamo un po' di strada a piedi, puliamo la casa da soli, laviamo i piatti. Molti hanno un pezzo di terra e c'è sempre del lavoro su di esso. Ma il carico di potenza scompare in primo luogo.

Non stiamo parlando di allenamento per la flessibilità e l'equilibrio qui: non influenzano la struttura del corpo. Sono essenziali per la salute.

Fin dall'infanzia si sente: “Mettilo! È pesante!" Portare pesi è considerato vergognoso. Fa paura allenarsi con manubri più o meno pesanti: “Queste sono le mani che avrà un uomo!”. Push-up e pull-up, "Grazie a Dio!" siamo rimasti a scuola ... Ci sforziamo rapidamente di mettere nostro figlio in un passeggino o in una culla - “È pesante! Le mani di mia madre cadono... la schiena le fa male... qualcos'altro...».

Dunque atrofia muscolare per inutilità. Cioè, per paura dell'ipertrofia muscolare o per la nostra stessa pigrizia, noi perdere Anche normale massa muscolare. Di conseguenza, guadagniamo massa a causa del tessuto adiposo, abbiamo problemi con la postura e le articolazioni e un sacco di problemi.

Le cose sono andate così lontano che l'OMS ha sviluppato linee guida per attività fisica minima per adulti. Come affermato all'inizio dell'articolo, vengono assegnati 75-150 minuti a settimana per l'esercizio aerobico, a seconda dell'intensità. Due ore - 120 minuti sono assegnati per l'allenamento della forza. E, 60 minuti ciascuno per l'allenamento di equilibrio e flessibilità.

È un allenamento di forza che riporterà i nostri muscoli a un normale stato di salute. In questo stato consumeranno molta più energia e aiutano a mantenere un peso corporeo normale.

Il tessuto muscolare in uno stato normale conferisce al corpo contorni chiari e bellezza.

Un'altra caratteristica dell'allenamento della forza è il consumo calorico ritardato. Dopo l'allenamento, i muscoli spendono ulteriore energia per il recupero. Con l'allenamento aerobico si spendono energia solo durante l'allenamento, e con l'allenamento di forza, durante l'allenamento + almeno altre 24 ore!

Conclusione

A quanto pare, è lo stesso con l'esercizio come con il cibo. Per mangiare completamente abbiamo bisogno di proteine, grassi e carboidrati. Così è con l'attività fisica. Per la salute e la bellezza, abbiamo bisogno di una varietà di tipi di carichi:

• potenza
• resistenza
• per sviluppare la manualità
• allungamento
• rapidità

Se escludi qualsiasi componente, puoi avere seri problemi. Salute e bellezza richiedono un approccio olistico.

Se sei completamente confuso nell'enorme quantità di informazioni su come perdere peso, una corretta alimentazione e gli esercizi più efficaci, contattaci. Insieme troveremo il modo più efficace per mettere in ordine la figura.

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Cordiali saluti, Elena Dyachenko

Quando si tratta di perdere peso e farlo bruciando i grassi, non c'è niente di meglio dell'esercizio aerobico. I carichi sportivi sono convenzionalmente suddivisi in aerobici (carichi cardio) e anaerobici (carichi di potenza). La parola "aerobico" deriva dalla radice "aero", che significa ossigeno. L'esercizio aerobico è un esercizio con un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli. Questo tipo di allenamento brucia il doppio delle calorie di un complesso di forza.

Il segno principale dell'esercizio aerobico è una frequenza cardiaca elevata. Ci sono formule con cui puoi calcolare quale dovrebbe essere il polso durante l'esercizio:

• Polso femminile \u003d (209 - età) * 0,7.
• Polso maschile = (214 - età) * 0,8.

Calcoliamo come appare in pratica, supponiamo che tu sia una donna e che tu abbia 30 anni, quindi secondo la formula sottraiamo 30 da 209 e moltiplichiamo il valore risultante per 0,7, otteniamo 125 - questa è la frequenza cardiaca massima per cui non dovresti andare oltre il tempo di allenamento, ma non dovresti nemmeno deviare da esso di grandi valori verso il basso.

La cifra risultante è approssimativa, poiché molto dipende dalle caratteristiche individuali.

L'esercizio anaerobico è la palestra. Aerobica - aerobica, balli veloci, corsa veloce e ciclismo.

Poiché l'esercizio aerobico è ad alta intensità, solo le persone in buona salute dovrebbero farlo. Con la corretta implementazione del complesso, la funzione polmonare migliora, lo stress viene superato e il rischio di malattie cardiovascolari si riduce.

Tuttavia, il motivo principale per cui le persone scelgono l'esercizio aerobico è bruciare i grassi. Per mantenersi in forma, è sufficiente dare loro 20 minuti al giorno: questo è il modo migliore per controllare il livello di grasso sottocutaneo.

Esercizi per la perdita di peso a casa: è efficace

Ci sono molti esercizi aerobici e per farli non è assolutamente necessario andare in palestra o acquistare attrezzature costose. È stato dimostrato che un complesso opportunamente selezionato è facile da realizzare a casa.

Poiché gli esercizi dimagranti mettono molto stress su tutto il corpo, è importante usare il buon senso quando si sceglie un metodo individuale. Ad esempio, la corsa veloce è ottima per bruciare i grassi, ma mette anche a dura prova ginocchia e caviglie. Quindi le persone che sono in sovrappeso e hanno problemi con il sistema muscolo-scheletrico dovrebbero scegliere qualcos'altro.

Anche il ciclismo veloce è un'ottima opzione, che ha meno controindicazioni rispetto alla corsa. Ma se non ci sono cyclette o biciclette e non vuoi acquistarle, dovrai guardare ad altre attività.

Uno dei sistemi più efficaci che sono stati riconosciuti da migliaia di persone è tabata, tai-bo, step aerobics, shaping, aquagym, dance complex.

tabata

Il sistema del medico giapponese Izumi Tabata è un ottimo sostituto per estenuanti complessi di fitness. Una ricerca del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo ha confermato che solo 4 minuti di esercizio al giorno bruciano tante calorie quante 1 ora di fitness. E per tutto il giorno, la combustione dei lipidi continua a un'intensità che supera di 9 volte il normale metabolismo.

L'essenza del sistema Tabata è che per 4 minuti a un ritmo molto veloce, si alternano 20 secondi di esercizio, seguiti da una pausa di 10 secondi, quindi diversi approcci.

Gli esercizi del sistema Tabata stessi sono molto semplici, basta scegliere 5 tipi specifici di carichi per te stesso ed eseguirli ad alta intensità, osservando rigorosamente gli intervalli di tempo attività-riposo.

Ecco i più popolari.

1) Correre sul posto con i fianchi alti. Devi alzare le ginocchia il più in alto possibile e fare tutto il più rapidamente possibile.

2) Flessioni con un salto. Rimaniamo fermi, accovacciati, mettiamo le mani allo stesso livello dei piedi, ma alla larghezza delle spalle, saltiamo indietro, prendendo l'enfasi mentre siamo sdraiati. Torna allo stato tozzo. Noi ci alziamo. Saltiamo il più in alto possibile, alziamo le braccia. Ripetiamo ancora.

3) Correre in un'enfasi mentendo. Accettiamo, come nell'esercizio precedente, l'enfasi sdraiata. Simula la corsa con un sollevamento dell'anca alto, cercando di portare le ginocchia il più vicino possibile al petto.

4) Saltare un ostacolo. Mettiamo qualsiasi piccolo oggetto sul pavimento e iniziamo a saltarci sopra a sinistra e a destra.

5) Deep squat con peso. Prendiamo un manubrio o qualsiasi altro oggetto pesante con due mani in modo che sia tenuto al centro del corpo. Mettiamo le gambe a una distanza di 60-70 cm l'una dall'altra, profondamente accovacciate, alzatevi.

Gli esercizi elencati vengono eseguiti alternativamente per 4 minuti: 1 - 20 secondi, pausa - 10 secondi, 2 - 20 secondi, pausa - 10 secondi, 3 - 20 secondi, pausa - 10 secondi, 4 - 20 secondi, pausa - 10 secondi, 5 - 20 secondi, pausa - 10 secondi. Ripetiamo tutto dall'inizio.

Tai-bo

Se vuoi praticare più intensamente, con la musica e con elementi di arti marziali, le lezioni di tai-bo saranno un'ottima soluzione. L'innovativo sistema è stato creato da Billy Blanks, un pugile che è riuscito a combinare diversi tipi di arti marziali con la danza aerobica.

La particolarità del tai-bo è che durante una sessione di un'ora sono coinvolti tutti i gruppi muscolari del corpo umano. Anche durante questo periodo vengono bruciate circa 650 calorie. Tra le altre cose, il corpo diventa più bello, flessibile e plastico. Lo scheletro muscolare viene ricostruito sotto nuovi carichi, acquisendo contorni più eleganti nelle donne e più maschili negli uomini.

Non è necessario recarsi in un centro fitness per allenarsi se l'obiettivo principale è bruciare il grasso sottocutaneo. Ma se come risultato degli esercizi prevedi di apprendere gli elementi dell'autodifesa, allora non puoi fare a meno di un mentore.

E per dimagrire basta usare video tutorial, che oggi sono molto diversi e diffusi su Internet. Esercitandoti per un'ora 3 volte a settimana, brucerai fino a 4 kg di grasso sottocutaneo al mese (se ce n'è così tanto).

Complessi di danza per dimagrire

Per le donne che amano ballare, ballare l'aerobica è il modo migliore per perdere peso. Questo metodo è molto popolare. Ci sono molti complessi basati su danze latine, rock and roll, hip-hop e persino balletto. L'essenza della danza aerobica è la rapida combustione del grasso sottocutaneo e lo sviluppo della resistenza. Vale la pena scegliere un tipo specifico di danza in base alle preferenze personali.

L'aerobica rock and roll è adatta a chi ama saltare e correre, oscillare e girare. Oltre a perdere peso, questo sistema stringe perfettamente i muscoli dell'addome, dei glutei e delle gambe.

La cosiddetta Latina carica il più possibile le gambe, qui prevale un passo elastico. Sebbene la parte della forza sia ridotta al minimo, ci sono molti salti e un'intensità di movimenti molto elevata nel complesso. Latina consuma molto energia, nel processo le gambe vengono gonfiate perfettamente, la postura è impostata e si sviluppa la plasticità. Se in precedenza hai avuto esperienza di studio di salsa, samba o cha-cha-cha, è meglio scegliere solo un tale complesso di danza per la perdita di peso.

L'hip-hop è adatto a persone robuste con articolazioni mobili. Sebbene i movimenti qui sembrino leggermente sciolti, questa è un'illusione ottica. Tali balli bruciano il numero massimo di calorie.

Se vuoi dimagrire e sciogliere, rendere i muscoli meno tesi, non puoi immaginare niente di meglio dell'aerobica jazz. Qui il carico non è così intenso, la perdita di peso sarà un po' più lenta, ma il livello di affaticamento è moderato.

Ci sono molti tutorial video per tutti i programmi di cui sopra nel pubblico dominio. Ma la cosa più importante è decidere il tipo di ballo che ti sembra più attraente.

Come sapete, più della metà della popolazione del nostro pianeta soffre di sovrappeso. Persone di età, religione e stato sociale diversi sognano di sbarazzarsi per sempre di quei chili di troppo odiati. Come contrastare questo problema urgente e globale? Il modo migliore per combattere l'eccesso di peso è l'esercizio aerobico per bruciare i grassi. Gli scienziati hanno ripetutamente studiato l'effetto di questo tipo di attività fisica sui corpi di varie persone ed è stato dimostrato che i carichi cardio aiutano a perdere peso molto più velocemente degli esercizi di forza classici.

Il più difficile da sbarazzarsi del grasso sottocutaneo, che è nascosto in profondità nell'addome. È impossibile bruciarlo in palestra ed è molto più pericoloso per la salute, perché si trova vicino agli organi vitali. Può anche causare malattie cardiovascolari e diabete.

Sono gli esercizi cardio per bruciare i grassi che affrontano al meglio questo problema. L'allenamento della forza, utilizzato attivamente nel bodybuilding e nel fitness, è ottimo per costruire massa muscolare e rendere il corpo più resiliente, ma solo l'esercizio aerobico ad alta intensità può far fronte a un problema così difficile come il grasso sottocutaneo.

I tipi più popolari ed efficaci di tale allenamento sono il nuoto, la corsa, il ciclismo, vari tipi di programmi aerobici: modellatura, danza, step aerobic e altri. Tutto questo può essere trovato in qualsiasi fitness club. E se in estate c'è l'opportunità di correre o andare in bicicletta all'aperto, in inverno le macchine cardio verranno in soccorso.

Oggi, molti cercano di acquistare un simulatore di questo tipo per uso domestico per poter fare allenamento aerobico in qualsiasi momento conveniente. Per coloro che non hanno la possibilità di acquistare un simulatore del genere o di iscriversi a un fitness club, c'è sempre la possibilità di fare videocorsi a casa. La cosa principale è mantenere un ritmo intenso durante l'allenamento, quindi il processo di combustione del peso in eccesso sarà più attivo.

Quale delle macchine cardio è più efficace? E quanto dovresti essere intenso?

• Esercizio di bicicletta. La palestra casalinga più popolare. Da un punto di vista costruttivo possono essere: sia elettronici (più avanzati) che meccanici (opzioni budget). Per avviare il processo di combustione dei grassi, è necessario accelerare l'impulso a 120 battiti e attenersi a questo ritmo. Devi iniziare a esercitarti: da cinque minuti nell'approccio e aumentare gradualmente il tempo di lavoro a mezz'ora. Lo svantaggio di un tale simulatore è che è rivolto solo a un gruppo muscolare stretto: le gambe.
• Tapis roulant. Leader nel cardio. È popolare sia a casa che in sala. Questo è il simulatore più efficace esistente. È molto importante in un tapis roulant: la capacità di modificare l'angolo di inclinazione e aumentare il carico. Aumentando l'inclinazione, puoi controllare facilmente la frequenza cardiaca. Un tale simulatore è adatto sia per i principianti - puoi iniziare a camminare, sia per i professionisti - correre in salita con i pesi (bracciali o manubri).
• Sciatore. Il vantaggio di un tale simulatore è che carica diversi gruppi muscolari, gambe, glutei e braccia sono coinvolti qui. È facile mantenere una frequenza cardiaca a qualsiasi livello e variare la difficoltà.

Affinché gli esercizi cardio portino il risultato desiderato, devono essere eseguiti regolarmente e spesso, a partire da due volte a settimana e aumentando a cinque. È inoltre necessario mantenere continuamente il ritmo selezionato e

Una figura buona e snella è il sogno di ogni ragazza, ma per rimanere sempre in ottima forma, spesso devi lavorare sodo.

In questo caso, stiamo parlando di esercizi aerobici speciali che hanno un livello di efficienza molto elevato e consentono a qualsiasi ragazza di rimanere sempre bella, snella e attraente. In questo articolo parleremo del tipo di esercizi aerobici per bruciare i grassi e forniremo importanti consigli su come usarli nella pratica.

Qual è il segreto dell'esercizio aerobico?

L'esercizio aerobico per bruciare i grassi è sviluppato da specialisti nel campo dello sport e del fitness. Il segreto di questi esercizi sta nei processi chimici naturali che si verificano nei muscoli a seguito della ricezione di un certo carico fisico. Innanzitutto, questo riguarda il processo di ossidazione del glucosio, che consente ai muscoli di ricevere ulteriore energia e contribuisce alla distruzione del grasso corporeo in eccesso.

Vale la pena notare che l'allenamento aerobico per bruciare i grassi può avere un effetto su diversi gruppi muscolari, nonché su parti del corpo di una donna, e può differire per livello nella loro efficacia. Se eseguiti regolarmente, aiutano anche a migliorare la ventilazione polmonare, rafforzare il sistema cardiovascolare e il rapido sviluppo del tessuto muscolare.

Quali sono i benefici medici dell'esercizio aerobico?

Gli esercizi aerobici hanno un effetto complesso sul corpo umano, che è stato ripetutamente dimostrato da medici di primo piano in tutto il mondo. Secondo i medici, esercizi fisici regolari secondo un programma speciale possono migliorare qualitativamente le condizioni generali del corpo umano, nonché:

• Portare all'accelerazione del processo di combustione dei grassi nel corpo umano;
• Abbassare il livello di colesterolo totale al livello richiesto;
• Aumentare il livello di circolazione sanguigna e normalizzare la pressione endovenosa e intravascolare (aerobica intensa);
• Ridurre significativamente il rischio di diabete.

Inoltre, gli esperti medici sottolineano che oggi l'esercizio aerobico è anche un'ottima "cura" per lo stress e l'ansia.

Come ottenere un'elevata efficienza nell'allenamento aerobico?

Queste regole includono:

• Rispetto dell'orario delle lezioni. Per i principianti, gli esperti consigliano di allenarsi non più di tre, ma almeno due volte a settimana. Ciò è necessario per dare al corpo il tono giusto e prepararlo gradualmente a carichi più elevati. Quindi, se l'obiettivo principale dell'allenamento è perdere peso, vale la pena aumentare il numero di allenamenti almeno cinque volte a settimana;
• La durata dell'allenamento. Idealmente, ogni sessione dovrebbe durare da trenta minuti a un'ora. Dovresti iniziare con lezioni di mezz'ora e aumentare gradualmente la loro durata;
• L'intensità, secondo gli esperti di aerobica, è anche di grande importanza in termini di tolleranza. Si ritiene che l'intensità delle lezioni dovrebbe essere a un livello tale che una persona possa dire due o tre parole a un ritmo calmo, ma allo stesso tempo in modo che non possa cantare o parlare costantemente mantenendo un respiro regolare;
• Umore psicologico. Come con qualsiasi attività in cui una persona può impegnarsi, l'esercizio è di grande importanza. Se una ragazza vuole davvero perdere peso e sbarazzarsi del grasso corporeo, allora dovrebbe prendere questa cosa in modo positivo. Ad esempio, se alcuni esercizi non le piacciono, possono essere sostituiti da altri simili nelle loro caratteristiche;
• Motivazione. Molte ragazze rinunciano alla fase iniziale dell'aerobica. La ragione di ciò, di regola, è la solita pigrizia umana e mancanza di motivazione. Affinché l'aerobica abbia successo, devi capire che è davvero molto necessario e importante, prima di tutto, per te. Spesso gli allenatori consigliano di utilizzare varie tecniche come motivazione aggiuntiva. Ad esempio, metti sullo screen saver del tuo computer una foto o un video che mostri chiaramente la presenza del tuo problema con il grasso corporeo in eccesso. Questo aiuterà al momento giusto a mettere da parte il computer e iniziare le attività sportive.

Quali tipi di aerobica sono i più efficaci e popolari?

Nuoto per tutti i gruppi muscolari

In questa parte dell'articolo parleremo dei tipi più comuni e popolari di aerobica utilizzati per bruciare i grassi.

• Nuoto
  Il nuoto ha un effetto eccellente sul corpo umano, poiché colpisce quasi tutti i gruppi muscolari. È necessario dedicare almeno trenta, ma non più di sessanta minuti al giorno a questo processo. Se hai appena iniziato ad allenarti, devi iniziare a nuotare per un massimo di venti minuti, aumentando gradualmente il carico nel tempo. Inoltre, il nuoto ha un grande effetto sul sistema cardiovascolare e normalizza la pressione sanguigna generale.
• Jogging
  Se sei interessato all'esercizio aerobico per bruciare il grasso della pancia, assicurati di prestare attenzione al jogging. Senza dubbio, il jogging è uno dei tipi più popolari di aerobica. Per ottenere il miglior risultato, istruttori esperti consigliano di fare jogging almeno quattro volte a settimana, dedicando a questa attività una quarantina di minuti. Allo stesso tempo, vengono attivati ​​i principali processi di combustione dei grassi nel corpo, che sono associati al consumo di grandi quantità di ossigeno da parte delle cellule del corpo. Ad oggi, si può notare con piena sicurezza che la corsa, e soprattutto il jogging, è uno dei modi migliori per combattere il grasso corporeo in eccesso.
• In bicicletta
  A questo proposito, una persona può scegliere ciò che gli si addice di più: in sella a una vera bicicletta o su un'apposita cyclette. Allo stesso tempo, devi considerare che se preferisci una bicicletta normale, è improbabile che un semplice giro "a piedi" su strada fornisca il risultato desiderato. Affinché la bici ti aiuti davvero a bruciare le complicazioni del grasso in eccesso, oltre a perdere peso, devi guidare a una velocità abbastanza elevata o su strada con un angolo di oltre 20 gradi. Inoltre, di norma, ottimi risultati sono dati da un duro allenamento con una cyclette in palestra.
• acquagym
  Vale la pena notare che l'aerobica in acqua è diventata ampiamente conosciuta relativamente di recente. Allo stesso tempo, è riuscita a guadagnare molta popolarità in molti paesi del mondo, in particolare negli Stati Uniti d'America. L'aerobica in acqua, o, come viene anche chiamata, l'aerobica in acqua, è un insieme specializzato di esercizi che vengono eseguiti completamente o parzialmente in acqua. Di recente, è stato spesso raccomandato a persone che soffrono di malattie articolari, poiché consente di rilassarsi, alleviare rapidamente il dolore. Inoltre, i trattamenti dell'acqua sono un buon modo per rilassare i nervi, calmarsi, superare la depressione, lo stress e l'ansia. In molti paesi europei è ormai pratica comune prescrivere acquagym alle ragazze incinte come ottimo mezzo per aumentare il tono corporeo.

Cos'altro è importante sapere?

Va notato che quasi tutti gli esercizi aerobici, che si tratti di esercizi aerobici per bruciare i grassi a casa o qualcos'altro, devono essere eseguiti rigorosamente in conformità con i requisiti di sicurezza. Non sovraccaricarti di compiti complessi e insoliti che causano troppo sforzo, dolore o affaticamento eccessivo.

Va ricordato che il corpo umano è un sistema complesso che ha molto in comune con qualsiasi meccanismo o sistema elettronico. Qualsiasi attività fisica dovrebbe essere affrontata con molta attenzione, soprattutto se il tuo corpo non è preparato per questo.

I 5 migliori esercizi per bruciare i grassi Perdi peso a casa!

La cosa più importante è porsi un obiettivo chiaro, delineare in dettaglio il risultato che si vuole ottenere e andare sempre verso di esso. Allora andrà tutto bene!

Cardio brucia grassi: leggi e dimagrisci!

In effetti, l'allenamento cardio, che include la corsa, è uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi e sbarazzarsi di chilogrammi odiati, rafforzando il sistema cardiovascolare e stringendo i muscoli lungo il percorso.

Gli allenamenti aerobici sono buoni per la loro varietà. Stanco di allenarti da solo? Al tuo servizio ci sono aerobica e una vasta gamma di lezioni in fitness club, come zumba e tabata. Ami la natura? Puoi correre nel parco.

Anche senza uscire di casa, puoi fare un allenamento aerobico esercitandoti su un DVD o correndo su e giù per le scale. Il beneficio e l'effetto curativo saranno in ogni caso. Tuttavia, affinché la perdita di peso avvenga più velocemente, è necessario seguire alcune regole quando si eseguono esercizi cardio.

Che cos'è l'allenamento cardio in termini di fisiologia?

Come si può intuire dal nome, l'allenamento cardio è principalmente finalizzato al rafforzamento del sistema cardiovascolare e del muscolo cardiaco.

Il cuore è il muscolo principale del nostro corpo. Come altri muscoli, ha bisogno di allenamento per rimanere forte. Se gli esercizi vengono eseguiti a lungo (almeno 5 minuti) e con intensità moderata, la scomposizione del glucosio - il principale "carburante" - avverrà con la partecipazione dell'ossigeno. Ecco perché tale allenamento è chiamato aerobico.

Quando la scorta di glucosio si esaurisce, l'energia verrà estratta dalle cellule adipose, che sono la riserva a lungo termine del corpo.

Un corretto allenamento cardio deve essere regolare. Solo in questo caso migliora la capacità del cuore di saturare il sangue con l'ossigeno e di consegnarlo ai muscoli, aumenta il metabolismo, migliora la termoregolazione, diminuiscono la pressione e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Con esercizi periodici, il corpo li percepirà come stress e reagirà con aumento della pressione e della fatica.

L'esercizio aerobico bruciagrassi è una combinazione multimuscolare a lungo termine di movimenti ripetitivi o simili durante i quali la frequenza cardiaca aumenta in modo significativo.

Un prerequisito per un allenamento cardio di successo è l'accesso all'aria fresca. Aerare la stanza prima di iniziare le lezioni e, ancora meglio, esercitarsi davanti a una finestra aperta o all'esterno.

Esercizi cardio (aerobici) per dimagrire: indicazioni

Il tipo più popolare ed economico di esercizio aerobico è la corsa. Trovi noioso "fare cerchi" allo stadio o correre lungo la pista? Non è obbligatorio! Può

• andare in bicicletta,

• nuotare,

• sci e pattinaggio,

• canottaggio (sia al simulatore che dal vivo),

• giocare a pallavolo, basket o tennis,

• scalare la parete da arrampicata

• esercizio su un trainer ellittico o stepper,

• corri su per le scale.

I principianti dovrebbero prestare attenzione a nuotare e camminare a un ritmo veloce. La cosa principale è che il polso e la respirazione rimangono costantemente accelerati per molto tempo.

Vari tipi di allenamento cardio contribuiranno a rendere il processo di perdita di peso non solo veloce e utile, ma anche eccitante.

L'esercizio aerobico può variare di intensità, quindi puoi scegliere il ritmo giusto sia per i principianti che per gli atleti avanzati. In termini di combustione dei grassi, gli allenamenti cardio a intervalli sono i più efficaci.

Si tratta di un tipo di esercizio in cui lunghi periodi di intensità moderata si alternano ad esercizi ad alta intensità della durata di 1-1,5 minuti, i cosiddetti “intervalli”. Durante tale attività esplosiva, glucosio e grasso vengono bruciati nei tessuti privi di ossigeno, in modalità anaerobica.

L'allenamento a intervalli è efficace, ma per i principianti è meglio astenersi da loro fino a quando il sistema cardiovascolare non si adatta a carichi più moderati.

Come ottenere esercizio aerobico?

Frequenza di lezione

Quante volte alla settimana devi fare esercizio per vedere i risultati? Se stai facendo i primi passi per perdere peso, 3-4 volte a settimana per 30-40 minuti sono sufficienti. Non riesci a sopportare un tempo simile? È meglio rallentare, ma fare esercizio per almeno 30 minuti in modo che l'energia inizi a fluire dalle cellule adipose. E ricorda: negli esercizi aerobici, la cosa principale è la regolarità!

Man mano che il tuo corpo si adatta al carico, la durata e l'intensità dell'allenamento cardio dovrebbero essere aumentate. Se smetti di stancarti e i muscoli si abituano a un certo lavoro, il processo di perdita di peso si interromperà. Ecco perché è importante "sorprendere" il corpo con un carico insolito e provare diversi tipi di allenamento.

Per coloro che si allenano in palestra, i migliori trainer consigliano di terminare l'allenamento con un blocco cardio di intensità moderata di 20 minuti. I muscoli a questo punto sono già sufficientemente riscaldati e il polso è accelerato, quindi la durata dell'esercizio aerobico potrebbe essere più breve. Inoltre, nei giorni liberi dall'allenamento della forza, puoi condurre un allenamento cardio completo della durata di 40-45 minuti.

Volta

Non c'è alcuna differenza fondamentale quando si fanno esercizi cardio. Puoi correre al mattino, fare cardio al club dopo il lavoro o a casa la sera. Il corpo riceverà comunque il carico adeguato.

Ricorda solo che al mattino l'allenamento dovrebbe iniziare più dolcemente e l'intensità dovrebbe aumentare in modo graduale. In caso contrario, c'è un alto rischio di lesioni o sovraccarico del sistema cardiovascolare. L'allenamento precoce è un ottimo modo per ricaricare le energie per l'intera giornata.

Gli esercizi aerobici serali, al contrario, possono essere letti in modo più dinamico. Occorre prestare maggiore attenzione all'attacco e all'allungamento. allora il sogno sarà veramente calmo e forte.

Ritmo e pulsazioni

Come fai a sapere se ti stai allenando abbastanza? L'indicatore più accurato è il calcolo del polso per l'allenamento cardio.

Per calcolare il polso, è più conveniente utilizzare un cardiofrequenzimetro sportivo, che è montato sul torace o sul polso. Non dovresti fidarti dei cardiofrequenzimetri integrati nelle maniglie dei simulatori: spesso sovrastimano i valori. Puoi misurare il polso alla vecchia maniera, posizionando il pollice della mano destra all'interno del polso.

• Pulisci la tua frequenza cardiaca massima. Naturalmente per ognuno è diverso, in quanto dipende dal livello di forma fisica, dal peso, dall'età. Nel caso generale, per le persone poco addestrate, è possibile utilizzare la formula: frequenza cardiaca massima \u003d 220 - età. Quindi, se hai 25 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà: 220-25 = 195 battiti al minuto.

• L'intervallo ottimale per gli esercizi cardio va dal 60 al 90 percento. Inoltre, il livello dell'impulso del 90% dovrebbe raggiungere solo nei momenti di picco dei carichi. Nel nostro esempio, l'allenamento aerobico dovrebbe svolgersi a una frequenza cardiaca compresa tra 117 e 175 battiti al minuto.

• Non fermarti mentre prendi il polso. Continua a marciare o a camminare velocemente, poiché i cambiamenti improvvisi di intensità fanno male al cuore.

Un modo popolare e più semplice per scoprire se è necessario aumentare l'intensità degli esercizi cardio. Se sei in grado di parlare, vale sicuramente la pena aumentare il ritmo, se non puoi dire una parola, riduci un po' l'attività.

Nutrizione

La domanda più comune è cosa mangiare dopo il cardio. i guru del fitness rispondono: "Niente!". Infatti, se hai bisogno di dimagrire seriamente, evita di mangiare per almeno un'ora dopo la lezione, e preferibilmente due.

Totalmente insopportabile? Mangia qualcosa di leggero e proteico: un pezzo di petto di pollo, yogurt magro o ricotta, bevi un frullato proteico.

La nutrizione prima dell'allenamento cardio dovrebbe includere carboidrati complessi, da cui verrà fornita energia durante l'esercizio. Adatto pane integrale, banana o altra frutta, una piccola porzione di porridge. Un pranzo o una cena pesante dovrebbe terminare almeno 2 ore prima dell'allenamento in modo che non ci siano fastidi all'addome. Al mattino è meglio esercitarsi a stomaco vuoto e fare colazione in circa 30-40 minuti.

Stoffa

L'abbigliamento per l'allenamento aerobico dovrebbe essere comodo, senza limitare i movimenti. Dare la preferenza al cotone o ai materiali moderni high-tech è una questione di gusti e budget personali. La cosa principale è che nulla dovrebbe interferire con il trasferimento di calore e l'evaporazione del sudore, che viene abbondantemente rilasciato durante l'allenamento cardio.

Per la corsa, qualsiasi tipo di camminata, danza e aerobica, è importante scegliere le scarpe giuste che proteggano le articolazioni della caviglia e del ginocchio dagli infortuni. Le sue qualità obbligatorie sono una suola spessa ed elastica e un fissaggio affidabile della caviglia.

L'allenamento cardio a casa è efficace?

Allenarsi sotto la supervisione di un allenatore professionista porterà risultati più velocemente, ma se non c'è tempo o opportunità per visitare un fitness club, puoi farlo da solo. Per un allenamento cardio di successo a casa, è necessario costruire correttamente una lezione e seguire una serie di regole.

• È ottimale includere il cardio dopo l'allenamento della forza. In questo caso, il blocco di potenza può durare 20-30 minuti e il cardio - 30 minuti.

• Gli esercizi cardio più efficaci per perdere peso nell'addome sono una varietà di salti, incluso saltare la corda. Quando si rimbalza, non sono coinvolti solo i muscoli delle gambe, ma anche la schiena e gli addominali. Non dimenticare che con l'esercizio aerobico, come con qualsiasi altro esercizio, lo stomaco dovrebbe essere leggermente sollevato e la schiena raddrizzata. Alza le ginocchia più in alto quando corri e salti - e un ventre piatto è garantito per te!

• L'esercizio aerobico a casa deve essere preceduto da un riscaldamento. È importante riscaldare i muscoli e le articolazioni, soprattutto quelli che saranno i più attivi, per prevenire distorsioni e distorsioni. Faranno una varietà di rotazioni, sorsi per 3-5 minuti. Un altro elemento essenziale di qualsiasi allenamento cardio è un intoppo e allungamento. Riduci il ritmo gradualmente, non fermarti bruscamente, quanto vorresti, quando il tempo è scaduto. Con attenzione e con piacere tira i muscoli coinvolti nel lavoro e il giorno successivo non sentirai dolore (krepatura), ma un tono piacevole.

Allenamento cardio brucia grassi: versione video

Se decidi di eseguire esercizi aerobici a casa, hai bisogno di un mentore competente. Fortunatamente, oggi, l'allenamento con un programma ben progettato con un trainer di fama mondiale è disponibile per chiunque abbia un computer o un lettore DVD.

La maggior parte degli allenamenti a casa dura 30-45 minuti e sono disponibili in diverse varianti, a seconda del livello di forma fisica.

Ricorda, l'attività aerobica non dovrebbe essere limitata all'allenamento. Muoviti di più e sii attivo tutto il giorno. Sali le scale, fai qualche fermata, balla, cammina e gioca all'aperto quando possibile, e poi il peso in eccesso scomparirà molto più velocemente.

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