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Un efficace set di esercizi per coloro che vogliono sedersi sullo spago trasversale. Come sedersi su uno spago trasversale

Molte ragazze vogliono imparare a sedersi sullo spago. Personifica la femminilità e mostra tutta la plasticità e la grazia del corpo, ed è anche molto benefico per la salute in generale e il rafforzamento muscolare in particolare. Puoi imparare da zero come eseguire esercizi con lo spago per un principiante solo se segui determinate regole e tecniche che vengono ripetute quotidianamente.

Oltre a un corpo bello e flessibile, la possibilità di sedersi sullo spago porta grandi benefici per la salute.

Si esprime nei seguenti fattori:

Se ci sono dubbi o ci sono varie malattie della colonna vertebrale, delle articolazioni del ginocchio o degli organi pelvici, è meglio consultare un medico prima di iniziare l'allenamento. Questo è necessario per non peggiorare le tue condizioni.

Varietà di spago

Durante la divisione, le gambe della persona devono essere posizionate in direzioni opposte l'una dall'altra, formando così un angolo di 180 gradi.

Esistono diverse tecniche di base per eseguire l'esercizio, quindi esistono tipi di spago come:

Trasversale. Uno dei più facili da fare. Con una formazione costante, ogni persona può imparare rapidamente come eseguirlo.
Con l'aiuto di esercizi speciali per allungare i muscoli, puoi imparare a sederti sul filo da zero entro 1 mese di allenamento intensivo
Longitudinale. Durante la sua esecuzione, una gamba viene estesa in avanti e la seconda, rispettivamente, indietro. Questo spago è diviso in 2 tipi: mancino e destrorso.
Affidarsi alle mani. Ai principianti è severamente vietato eseguire questo esercizio, poiché esiste il rischio di lesioni. Pertanto, solo una persona addestrata e addestrata può farlo.
Con abbassamento. Cioè, durante la sua esecuzione, una delle gambe dovrebbe essere nel limbo, mentre i fianchi formano un angolo di oltre 180 gradi. Da questa posizione è possibile eseguire una vista longitudinale e trasversale dello spago.
Verticale. Ogni ginnasta e ballerina dovrebbe eseguire questo esercizio. Per fare questo, devi stare su 1 gamba e sollevare l'altra. Se tutto è fatto correttamente, otterrai una linea retta.

Se ti alleni costantemente in modo corretto e osservi completamente la tecnica di stretching, ogni persona sarà in grado di sedersi sul filo già un mese dopo l'inizio delle lezioni.

Quanto tempo puoi stare seduto sul filo

Per avere successo in questo business, devi fare uno sforzo. La formazione può essere svolta a casa, l'importante è osservare una certa tecnologia e perseveranza. Questo è reale anche per le persone che hanno superato il traguardo dei 40 anni. Con una formazione costante, un risultato positivo arriverà circa 2 mesi dopo l'inizio delle lezioni.

Se una persona ha circa 30 anni, sarà in grado di sedersi sul filo dopo un mese di allenamento intensivo.

Regole per eseguire lo spago

Gli esercizi con lo spago da zero daranno risultati rapidi in un breve periodo di tempo solo se segui alcune semplici regole e consigli.

Questi includono:

dovresti allenarti ogni giorno;
devi dedicare circa 40-50 minuti per ogni lezione;
tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi e senza scatti improvvisi;
durante lo stretching, è necessario rilassare i muscoli e non sforzarli;
la schiena dovrebbe essere sempre in una posizione uniforme, perché se inizi a incurvarla, i muscoli potrebbero perdere la loro elasticità;
ogni esercizio viene eseguito per almeno 1 minuto.

L'allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. Questo riscalda i muscoli e previene le lesioni. È molto importante controllare la respirazione durante ogni movimento.

Regole per riscaldare i muscoli prima degli esercizi con lo spago

I principianti devono iniziare a fare esercizi con lo spago da zero con il giusto riscaldamento. Tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente e senza intoppi. Grazie a ciò, puoi sentire la tua soglia del dolore e ridurre il rischio di lesioni. I jerk di stretching possono essere eseguiti solo da atleti professionisti sotto la supervisione di un allenatore.

Il tempo di riscaldamento dovrebbe essere compreso tra 10 e 20 minuti del tempo totale di allenamento. Durante questo periodo, tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati per evitare lesioni. Dopo aver completato il riscaldamento, puoi procedere al blocco principale di esercizi.

Come sedersi: schiena, pancia, spalle

Prima di provare a sedersi sul filo, è necessario controllare la posizione del corpo. Se ti chini costantemente, pieghi le spalle e ti chini, questo può causare lo sviluppo di varie complicazioni. Pertanto, è necessario controllare la postura durante l'allenamento.

La schiena dovrebbe essere tenuta dritta, mentre la testa è sollevata e le spalle sono raddrizzate. Quando si esegue un'inclinazione, lo stomaco si estende fino alla coscia, formando una bella linea di deflessione nella parte bassa della schiena.

Non c'è bisogno di cercare di allungare la forza, con l'esercizio corretto, i progressi saranno evidenti ad ogni allenamento.

Come sedersi: bacino

Molti principianti non osservano la corretta posizione del bacino, il che porta a lesioni piuttosto gravi. Sono particolarmente comuni quando si eseguono cordicelle longitudinali.

L'esercizio viene eseguito come segue:

seduto sul pavimento;
allunga le gambe con i calzini;
tira fuori il sedere da sotto di te.

Cioè, di lato, la posa è simile al fatto che la ragazza è seduta su un pouf.

Come sedersi: respirare

È molto importante osservare la corretta tecnica di respirazione durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio. Aiuterà a rilassare i muscoli e alleviare il dolore, che è di natura più psicologica che fisica.

Non ci sono tecniche complesse qui. La stessa cosa fai respiri profondi attraverso il naso quando hai bisogno di allungare. Espira attraverso la bocca e lentamente. Se il dolore si intensifica durante l'esercizio, puoi usare una tecnica psicologica come ascoltare le tue inalazioni ed esalazioni.

Come sedersi: ginocchia

Se non presti la dovuta attenzione alle ginocchia e le metti in modo errato durante l'esercizio, puoi causare danni irreparabili ai tendini, così come ai legamenti e alle articolazioni. Così durante l'esecuzione, devono essere rigorosamente premuti sul pavimento. Se non puoi farlo da solo, puoi chiedere aiuto a un'amica o a una madre.

Come sedersi: muscoli

Esercizi per principianti per spago da zero dovrebbero rilassare i muscoli. Lo stress è la principale causa di lesioni. Così, mantieni i muscoli morbidi se iniziano a sforzarsi involontariamente, allora è necessario fare diligenza su te stesso e cercare di rilassarsi.

Esercizi

Doppia oscillazione laterale

Affinché l'esercizio sia il più corretto e di alta qualità possibile, prima di tutto dovresti trovare un supporto adeguato. Può essere lo schienale di una sedia o anche di un armadio. Con una mano, devi appoggiarti al supporto selezionato e, con l'altra, prendilo dietro la schiena e mettilo sulla parte bassa della schiena.

In questo momento, devi stringere tutto il corpo e assicurarti di attirare lo stomaco. Una gamba dovrebbe fungere da supporto e rimanere dritta. Il secondo dovrebbe essere portato un po 'di lato e tirare il calzino. Di lato, la posa dovrebbe assomigliare alla posizione di una ballerina.

L'esercizio inizia con una lenta oscillazione della gamba. Lì deve essere ritardato brevemente, quindi spostare il piede di lato. Descrive un cerchio incompleto nell'aria senza toccare il pavimento. Ripeti 15 oscillazioni con ciascuna gamba.

Mahi torna da una posizione eretta

Le mani dovrebbero poggiare contro un muro o un altro supporto solido, come lo schienale di una sedia. Se non c'è nulla di adatto, puoi semplicemente ripararli e tenerli all'altezza del torace.

Quando viene eseguito con un supporto, dovrebbe essere ritirato da esso a una distanza di 15-20 cm Le gambe sono unite. L'esercizio inizia con il fatto che una gamba è retratta all'indietro di 45-60 gradi. Il corpo dovrebbe mantenere una posizione orizzontale e non piegarsi nella parte bassa della schiena. Ripeti il movimento 15 volte su ciascuna gamba.

Mahi indietro, inarcando la parte bassa della schiena

Il corpo si piega in avanti fino ad ottenere un angolo di 90 gradi. Allo stesso tempo, dovrebbe esserci una sedia di fronte a te, la cui parte posteriore deve essere afferrata con le braccia dritte.
Contemporaneamente alla deflessione, è necessario far oscillare indietro una delle gambe. Ogni gamba 15 oscilla.

Passo diviso

Prima di iniziare l'esercizio, devi stare in punta di piedi, allungare il corpo e tenere la testa dritta in modo che i tuoi occhi guardino dritto davanti a te.
Per mantenere l'equilibrio, è meglio allargare le braccia ai lati. L'esercizio consiste nel fare un piccolo passo avanti e poi uno scatto. Fai lo stesso con la seconda gamba. Ripetere 10 volte per ogni gamba.

Esercizio delle farfalle

Per eseguirlo correttamente, devi sederti sul pavimento, mentre i piedi sono uniti e le gambe piegate alle ginocchia.
Successivamente, con lo sforzo del tuo stesso corpo, devi provare ad abbassare le ginocchia sul pavimento. Allo stesso tempo, fai scorrere le mani lungo il pavimento e allungati in avanti, con lo stomaco in basso, e forma una deviazione con la parte bassa della schiena.

Allungando le gambe da una posizione supina

È adatto sia ad amatori che a professionisti, in quanto la sua azione è finalizzata allo stiramento della parte posteriore della coscia. Prima di tutto, dovresti prendere la posizione di partenza. Per fare questo, sdraiati sulla schiena e solleva una gamba in modo che formi un angolo retto con il corpo. Dovrebbe essere liscio, come una corda.

Allo stesso tempo, il piede deve essere avvolto con un asciugamano o un nastro adesivo e iniziare a tirarlo verso di te. Al punto massimo, fissa per mezzo minuto, quindi fai una pausa e ricomincia a tirare la gamba verso di te, tenendola per un minuto. Poi cambia gamba.

Allungando le gambe dalla posizione supina

Viene eseguito allo stesso modo della schiena, girandosi solo su un lato. Questo aiuta ad allenare i muscoli che si trovano all'interno della coscia.

Appoggiato verso le gambe

Viene eseguito come segue:

Fai 3 serie per ogni gamba.

Piega alle gambe

È considerato uno dei più efficaci per i principianti.

L'esecuzione va così:

Cioè, devi sdraiarti su gambe dritte allungate in avanti, sforzando tutti i muscoli. Risolvi per 15 secondi. Esegui 3 approcci.

esercizio piramidale

Per prima cosa devi diventare uniforme, unire i piedi, premere saldamente le mani sul corpo. Successivamente, una gamba viene messa da parte a 90-120 cm dalla seconda. Inoltre, è necessario controllare la posizione dei piedi. In primo luogo, devono stare rigorosamente in una riga. In secondo luogo, uno di questi dovrebbe essere leggermente rivolto verso l'esterno, in modo che il tallone della gamba, che è avanzato, guardi il secondo tallone.

I piedi dovrebbero essere posizionati a una breve distanza l'uno dall'altro per aiutare a mantenere l'equilibrio. Dopo che le gambe sono nella posizione corretta, è necessario iniziare ad abbassare. Cioè, le braccia vanno lungo la gamba e il petto è premuto contro la coscia. Questo ti aiuterà ad allungare il più possibile.

esercizio di lucertola

Metti una gamba in avanti e fai un affondo profondo, mentre l'arto è piegato al ginocchio. Di conseguenza, è necessario allinearsi con la caviglia e rimettere indietro l'altra gamba. Le mani sono tese in avanti.
Essendo in questa posizione, devi cercare di allungare la mano. Il supporto in questo caso sono gli avambracci. Il torace tende al pavimento e la testa e il tallone del piede tendono alla schiena.

esercizio colomba

È necessario allungare un ginocchio a destra da una posizione seduta. Il supporto va alla seconda tappa. Dopodiché, devi girare il ginocchio in modo che sia diretto al polso della mano destra e alla caviglia, al contrario, a sinistra. In questo caso, la parte inferiore della gamba dovrebbe essere parallela al pavimento.

Quindi la coscia insieme al corpo scende. Ciò contribuisce all'allungamento della gamba sinistra, che è allo stesso tempo arretrata. Fai lo stesso per l'arto destro.

Allenatore di spago

Per sedersi rapidamente nello spago, oltre a esercizi e tecniche speciali, puoi usare il simulatore. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario allacciare saldamente le gambe. Per questo, sono fornite le circonferenze. Dopo che gli arti sono stati allungati, devi sederti per un paio di minuti in questa posizione.

Motivi degli errori durante la lavorazione dello spago

Ci sono diversi motivi comuni per cui un principiante non riesce a fare le cose rapidamente.

Questi includono:

Forte dolore e disagio.
Danni a legamenti, articolazioni.
Saltare gli allenamenti.
L'enfasi è sui gruppi muscolari sbagliati.

Sedersi rapidamente sullo spago non funzionerà. Un risultato positivo con l'allenamento quotidiano può essere previsto solo un mese dopo l'inizio delle lezioni.

Prima di intraprendere un allenamento intenso, dovresti ascoltare le raccomandazioni di atleti o ballerini professionisti per i quali lo spago è parte integrante del lavoro.

I consigli più importanti:

riscaldamento dei muscoli di alta qualità e adeguato;
lo stretching dovrebbe essere eseguito con movimenti lenti e fluidi;
assumere la posizione corretta dell'addome, della schiena e del bacino durante l'esecuzione di vari esercizi;
seguire la tecnica di respirazione;
non affaticare i muscoli;
controllare la posizione delle ginocchia.

Se segui queste semplici regole e consigli, in breve tempo puoi raggiungere il tuo obiettivo. In questo caso, il rischio di lesioni e dolore sarà minimo. È molto importante che i principianti eseguano esercizi di spago da zero ogni giorno per ottenere rapidamente il risultato desiderato.

Video di esercizi per atterrare su uno spago da zero

I migliori esercizi con lo spago: i 7 migliori esercizi:

Come sedersi sul filo da zero, dedicando un quarto d'ora al giorno:

Sedersi sul filo significa dimostrare a te stesso e agli altri non solo le tue abilità e plasticità, ma anche la forza di volontà. C'è qualche vantaggio nell'intrecciare? Indubbiamente. Flessibilità, elasticità e forza dei muscoli, elasticità delle gambe e dei glutei senza eccesso di peso: questo è il risultato positivo, che, ovviamente, non può che rallegrarsi. Bene, tutti intorno a te noteranno la tua postura perfetta e la precisione dei movimenti.

Inoltre, le abilità acquisite aiuteranno a migliorare e ad apprendere facilmente qualsiasi bella danza e yoga. Pertanto, molti sono interessati a come allungare correttamente per sedersi sul filo.

La divisione incrociata non è solo una posa incredibilmente spettacolare, ma anche estremamente utile. Così lui caratterizzato dai seguenti vantaggi:

È necessario osservare le seguenti regole per lo stretching:

Mahi gambe

L'esercizio principale è dondolare le gambe. Per fare questo, stai su una gamba, la seconda: cerca di alzarti il più in alto possibile. Ripeti lo stesso con l'altra gamba. A poco a poco cerca di portare le gambe sopra il livello delle spalle. Quando esegui questo esercizio, non puoi piegarti, piegare le ginocchia - guarda questo!

piste

Il prossimo esercizio richiede uno sforzo maggiore, quindi non sorprenderti se non funziona subito. Trova una superficie o un oggetto che abbia all'incirca la stessa altezza della tua cintura. Appoggia il piede su questa superficie. Senza togliere le gambe, piegati, cercando di raggiungere il pavimento con le mani. Cambia gamba, ripeti l'esercizio. Se senti un forte dolore, smetti di fare l'esercizio, continua con l'allenamento successivo. La cosa principale è la regolarità, quindi tutto funzionerà!

Metti i piedi abbastanza larghi. Mentre inspiri, prova a sollevare il petto e, mentre espiri, inclinati verso la gamba sinistra. Allo stesso tempo, è necessario assicurarsi che le ginocchia e i fianchi siano in posizione tesa. Quindi inclinati all'arto successivo. Dopodiché, prendi gli stinchi con entrambe le mani e prova ad allungare. La schiena durante questo esercizio deve rimanere completamente dritta. Per semplificare il compito, puoi stare in piedi fino al muro.

Affondo laterale

Entra nella posizione di "affondo laterale", abbassando il tallone dell'arto di supporto sulla superficie del pavimento. L'altra gamba deve girare verso l'esterno, raddrizzando il ginocchio. Tira il piede verso di te, appoggiando le mani sul pavimento. Se l'equilibrio e lo stretching non ti consentono di farlo, puoi afferrare la parte inferiore del ginocchio con la mano e stringi le mani dietro la schiena.

Rana

Da una posizione seduta, cerca di allargare i fianchi e cerca di sederti dritto sui glutei. Allo stesso tempo, i talloni dovrebbero adattarsi perfettamente a loro e la colonna vertebrale non dovrebbe curvarsi. Se questo non funziona per te, puoi posizionare un blocco speciale o una normale coperta sotto i glutei. Espirando completamente, gira il petto a destra e poi a sinistra. L'esercizio della rana per lo stretching è famoso per la sua efficacia.

Ciascuno dei circuiti per principianti sopra darà al tuo corpo flessibilità e plasticità. Non dimenticare: per ottenere il massimo beneficio dalle lezioni, è necessario fare stretching tutti i giorni, preferibilmente un paio di volte al giorno (la sera e la mattina). Solo esercizi sistematici mirati ai muscoli delle cosce e dei glutei ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo e di sederti ancora sullo spago perfetto.

Come qualsiasi altra attività fisica e allenamento, lo spago ideale (reale) ha controindicazioni. Quindi, non puoi sederti sullo spago a casa per le persone che hanno lividi sulle gambe, crepe nelle ossa del bacino, gambe. Lo spago è anche controindicato per coloro che hanno malattie complesse della colonna vertebrale, specialmente nelle forme acute e nell'ipertensione.

Attenzione, solo OGGI!

Un saluto, cari iscritti e ospiti del mio blog! Se sogni di avere un allungamento incredibile e di conquistare tutti con il tuo spago impeccabile, ti suggerisco di studiare gli esercizi più efficaci per lo spago trasversale. Con l'aiuto di questo complesso, puoi migliorare la flessibilità in modo rapido e completamente indolore, aumentare il tono muscolare e migliorare le condizioni generali del corpo.

Pensi che una buona flessibilità sia puramente estetica? Assolutamente non vero. Gli scienziati sono stati in grado di dimostrare più di una volta che le persone che possono sedersi sullo spago hanno molte meno probabilità di avere:

problemi con il lavoro del tratto gastrointestinale. Il cibo viene assorbito meglio, la sensazione di pesantezza e disagio scompare;
flebeurisma. Lo spago migliora la circolazione sanguigna e rafforza le pareti dei vasi sanguigni, che è una determinata malattia;
lussazioni, distorsioni, fratture e altre lesioni degli arti inferiori;
artrite, artrosi, osteocondrosi. Lo spago è un ottimo modo per sbarazzarsi dei problemi alla schiena;
interruzioni nel lavoro riproduttivo di una donna;
malattie del sistema genito-urinario. Ciò si ottiene ancora una volta influenzando attivamente i sistemi di afflusso di sangue;
depressione, blues, cattivo umore. Le attività sportive contribuiscono alla produzione degli ormoni della felicità. È stato dimostrato che gli allenamenti quotidiani più semplici della durata di 30 minuti creano un buon umore per l'intera giornata.

Solo per il bene di tanti momenti positivi, vale la pena darsi un obiettivo per sedersi sulle spaccature e raggiungerlo.

Inizio del lavoro

Per sederti sullo spago trasversale, dovrai fare più sforzi rispetto a quello longitudinale. Dopotutto, per eseguire questo esercizio, è necessario utilizzare non solo i muscoli, ma anche i legamenti.

Naturalmente, per raggiungere l'obiettivo, non è assolutamente necessario visitare fitness club o altre attività costose. Questo è abbastanza realizzabile a casa. Prima dell'allenamento, è importante sintonizzarsi, creare un'atmosfera favorevole.

La stanza dove si terranno le lezioni deve essere calda. Il segno minimo della temperatura dell'aria è 18–20 °C. Sarebbe anche bello riempire la stanza di aria fresca, puoi lasciare la finestra un po' aperta. Molte persone preferiscono studiare con l'accompagnamento musicale. È molto buono. La melodia stabilirà il ritmo.

Dopodiché, puoi iniziare ad allenarti in sicurezza.

Il riscaldamento è la chiave del successo

Ogni atleta esperto risponderà sempre alla domanda su come sedersi sul filo che senza un adeguato riscaldamento semplicemente non c'è modo. Prima di ogni lezione, i muscoli devono essere riscaldati. Cosa darà:

prepara i muscoli per lo stretching;
tonifica tutto il corpo,
ti rallegrerà.

Non importa quanto siano efficaci i metodi di allenamento, il risultato sarà sempre lo stesso per i muscoli freddi: lesioni e dolore. Ottimo per questi scopi per fare yoga. Ho già scritto, e quindi saranno appropriati in questo caso. È da questa tecnica che puoi prendere gli esercizi principali per il riscaldamento.

Ma, prima di tutto, devi sintonizzarti sull'allenamento stesso. Per fare ciò, puoi eseguire i seguenti esercizi di riscaldamento:

rotazione circolare della testa in entrambe le direzioni. 4 set in ciascuna direzione;
rotazione della spalla. 4 volte avanti, 4 volte indietro;
oscillare le gambe;
saltare la corda preparerà rapidamente e accuratamente tutto il corpo per l'allenamento;
busto poco profondo avanti-indietro, sinistra-destra. 4 volte in ciascuna direzione;
una corsa leggera in posizione per 5 minuti riscalderà i principali gruppi muscolari.

Ora il corpo è riscaldato e può essere modellato da esso come se fosse una plastilina. Quindi, è il momento di passare al passaggio successivo.

Gli esercizi di stretching più ottimali con le foto

pendii profondi

Gambe divaricate, braccia lungo il corpo, schiena dritta. Inspira profondamente e mentre espiri lentamente abbassati. Per prima cosa posiziona i palmi delle mani sul pavimento, quindi premi i gomiti. Fissare la posizione, sentire come si allungano i muscoli della schiena delle gambe, della schiena, del collo. Inspira di nuovo e mentre espiri lentamente torna alla posizione iniziale.

Salta a destra e a sinistra

Sposta delicatamente il peso da un lato, piega la gamba al ginocchio, raddrizza l'altro. Il piede della gamba portante dovrebbe adattarsi perfettamente al pavimento, tirare la punta della seconda gamba verso l'alto e verso di te. Non appena senti dolore, tieni premuto, conta fino a 5 e rotola sull'altra gamba.

Farfalla

Il modo migliore per allungare e preparare le articolazioni dell'anca. Dopotutto, hanno un ruolo di primo piano nell'esecuzione dello spago trasversale. Seduti sul pavimento, chiudi le gambe all'altezza delle ginocchia, collega i piedi. Con sforzo, inizia ad allungare le ginocchia e prova a toccare il pavimento. Ricordati di guardarti le spalle, dovrebbe essere dritta.

Merda

Dietro questo nome appetitoso si nasconde un grande tratto. Seduto sul pavimento, allarga le gambe il più possibile, le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Allungando le braccia in avanti, prova a toccare il pavimento con il petto, mentre cerchi di girare ancora di più i piedi verso di te e verso l'alto.

E l'ultimo esercizio più difficile.

Rana

Sdraiati sul pavimento, metti le mani sugli avambracci, le ginocchia ai lati il più possibile, collega i piedi tra loro. Muovi il tuo corpo in avanti, mentre cerchi di sdraiarti a pancia in giù sul pavimento e apri i fianchi.

Controllo del risultato

Ora è il momento di iniziare lo spago trasversale. È meglio indossare immediatamente calzini o calze, sarà molto più conveniente tirare i muscoli al loro interno.

Da una posizione eretta, inizia a disperdersi in piedi di lato. Quando raggiungi il punto massimo, indugiare. Fai 2-3 respiri dentro e fuori con calma e abbassati ancora di più. Resisti di nuovo. Respira un po', abituati a questa posizione e scendi ancora più in basso. Ora sali lentamente alla posizione di partenza. L'immagine mostra come sedersi sullo spago trasversale.

Ripetere questa procedura più volte. Alla fine di ogni allenamento, scuoti bene le braccia e le gambe, inspira e allungati, alzando le braccia. Mentre espiri, abbassa le braccia.

Per coloro che vogliono lavorare in una grande azienda, c'è un efficace set di esercizi di Ekaterina Kuyda. Questa è una semplice video lezione che racconta come, facendo solo 10 minuti al giorno, puoi imparare a sederti su uno spago trasversale.

Ekaterina è una giovane ed energica istruttrice di fitness che sa come far obbedire il proprio corpo. Ha creato la sua tecnica e con il suo aiuto molte persone sono già state in grado di ottenere risultati sorprendenti. Di seguito puoi guardare il suo video su come conquistare lo spago trasversale.

La velocità con cui puoi ottenere il risultato desiderato dipende da molti fattori. Per alcuni, una buona flessibilità viene naturalmente, per altri richiede un lungo allenamento. Ma la cosa più importante in questa materia è che, volendo, un risultato positivo sia garantito a tutti.

Fai scorta di pazienza. Per tutto il tempo prima che tu decidessi di sederti sul filo, i muscoli e i legamenti erano in relativa pace. Hanno bisogno di tempo.
Non saltare gli allenamenti. Raggiungi ogni giorno, ogni volta muovendoti verso il tuo obiettivo. Un giorno perso ti riporta indietro di un passo.
Non trascurare il tuo allenamento. Studiare a casa è sempre più difficile, perché nessuno può controllare e segnalare errori. Ma prepararsi per le lezioni non è una perdita di tempo, ma un potente catalizzatore per il processo.
Osservare il regime del bere. 1,5-2 litri di liquido per colpo renderanno i legamenti più elastici e flessibili.
Registra i tuoi successi. In questo modo sarà più facile ottenere risultati. Registra quanti progressi puoi fare. Questa sarà una grande motivazione.

E infine ... Gli scienziati hanno dimostrato che le persone in età matura con una formazione regolare saranno in grado di sedersi sullo spago dopo 2 mesi. I giovani conquisteranno questa vetta molto prima. E se gli altri potrebbero, allora perché non anche tu!

Fare stretching e vedere il risultato dei tuoi sforzi è sempre molto bello. Pertanto, devi scegliere quegli esercizi che saranno utili per il tuo obiettivo. Sedersi in uno spago trasversale è un po' più difficile che in uno longitudinale. Ciò è dovuto al fatto che i legamenti di entrambe le gambe sono allungati contemporaneamente. Pertanto, lo stretching porta più dolore.

Quindi, come previsto, un buon riscaldamento prima dello stretching. Ripeto: allenamento a circuito ( questo è quando diversi esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro senza riposo), correre, saltare la corda.

Vantaggi del riscaldamento:
1) il processo di stretching diventerà meno doloroso;
2) sarai in grado di sederti negli spaccati in un tempo più breve.

Iniziamo ad allenarci.

1 esercizio

Affondi da un lato all'altro con flessione delle gambe destra e sinistra. Le mani possono essere tenute sul pavimento se è difficile, puoi anche fare affondi senza supporto. Ripetiamo su ciascuna gamba 10 volte, indugiando in ogni affondo per 3-4 secondi.

2 esercizio

Per fare ciò, avrai bisogno di un supporto (sedia, muro, corrimano, ecc.). gettiamo la gamba sul supporto (sarà più efficace se la sua altezza non è inferiore al livello del torace). Ci pieghiamo di lato e afferriamo la gamba con la mano opposta. Oppure stiamo cercando di farlo. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto su ciascuna gamba. Il numero di ripetizioni viene scelto individualmente.

3 esercizio

Anche la gamba rimane sul supporto, la teniamo con le mani e gradualmente ci disperdiamo finché non senti che non c'è più nessun altro posto. Correggi questa posizione per 10 secondi. Ripetere 5 volte su ciascuna gamba.

4 esercizio

Piegare sul pavimento con le gambe divaricate. Gradualmente cerca di abbassare il petto il più in basso possibile. Puoi tirarti per la gamba di un tavolo, ad esempio, o chiedere a qualcuno di esercitare una leggera pressione sulla tua schiena, spingendoti così a terra. Questo non dovrebbe essere fatto bruscamente, altrimenti i legamenti potrebbero essere danneggiati.

5 esercizio

Il ginocchio della gamba piegata deve essere fissato su una certa elevazione rispetto al pavimento. L'altra gamba è distesa sul pavimento. Le mani davanti riposano sul pavimento. Puoi scendere sui gomiti, fissare per un minuto su ciascuna gamba 2,3 volte.

6 esercizio

Rana con supporto. Pieghiamo le gambe all'indietro in uno spago trasversale, le mani davanti giacciono sul pavimento. Ci sediamo per un minuto diverse volte, facendo delle pause.

7 esercizio

Rana senza supporto. Questo esercizio è più doloroso del precedente. Sarebbe meglio se qualcuno ti aiutasse a tenere le mani alzate. Ripetere diversi approcci, fissando per 20 secondi.

8 esercizio

Rimaniamo in piedi, appoggiamo i nostri muscoli glutei contro un muro, uno specchio, le nostre mani davanti appoggiate sul pavimento. A poco a poco ci separiamo lo spago trasversale. Il muro dietro funge da fissatore e impedisce al bacino di cambiare posizione in quella sbagliata. Tieni premuto per 15 secondi in diversi approcci.

9 esercizio

Ci sdraiamo sulla schiena, il bacino è premuto contro il muro, le gambe sono dritte in alto insieme. A poco a poco allarghiamo le gambe ai lati, aiutandoci con le mani. Ripetiamo più volte.

10 esercizio

Da una posizione eretta, ci muoviamo lentamente in uno spago trasversale, appoggiando le mani sul pavimento. Ci strappiamo le mani e ci godiamo lo spago.

Non dimenticare di far riposare i tuoi piedi! Dopo ogni esercizio, scuoti ciascuna gamba per un paio di secondi. Fai tutto lentamente, con attenzione e che lo spago trasversale sia con te! Questa serie di esercizi può essere eseguita sia in palestra che a casa.

Il tipo più difficile di stretching nella ginnastica o nell'aerobica è lo spago trasversale. Molti trovano impossibile farlo. Alcuni non possono davvero eseguire questo elemento a causa delle caratteristiche fisiologiche del fisico. Ti diremo come sederti sulle spaccature trasversali e mantenere l'integrità dei muscoli, esercitandoti a casa per diverse settimane. Per fare questo, l'atleta deve avere legamenti sufficientemente elastici, una buona coordinazione muscolare, nonché desiderio e perseveranza. Iniziamo con semplici esercizi.

Esercizi di spago

Non provare a fare spaccate nei primi giorni di allenamento. Per prima cosa devi determinare quale dei gruppi muscolari non hai allungato abbastanza. Questi sono i muscoli che devono essere lavorati duramente. Segui i nostri consigli per organizzare la formazione:

Fai attenzione mentre ti alleni per non ferirti;
Devi allenarti regolarmente almeno tre volte a settimana;
La durata della formazione dovrebbe essere di circa trenta minuti;
Allenati in una stanza calda o vestiti in modo caldo per non raffreddare i muscoli;
Combina in modo ottimale rilassamento e tensione muscolare, la capacità del loro allungamento dipende in gran parte da questo;
Esegui tutti i tipi di allungamenti: statico, statico-dinamico, passivo, attivo;
Bevi circa un litro d'acqua prima della lezione per prevenire la disidratazione.

Offriamo una serie di esercizi che ti aiuteranno a imparare a sederti su uno spago trasversale. Tieniti in ogni posizione per circa un minuto alla volta. Inizio!

Esercizio di stretching 1.

Seduto sul pavimento. Tieni la schiena dritta in qualsiasi posizione.
Collega i tuoi piedi insieme. Allarga delicatamente le ginocchia in diverse direzioni, cercando di toccare il pavimento.
Cerca di avvicinare i talloni a te, senza smettere di abbassare le ginocchia a terra.
Per ottenere il massimo allungamento in questo esercizio, piega il busto in avanti oltre le gambe il più lontano possibile. Non inarcare la schiena mentre ti pieghi in avanti.

Esercizio di stretching 2.

Seduti sul pavimento, divaricate le gambe. Dovresti sentirti a tuo agio seduto senza tenere le gambe con le mani. Tira fuori i calzini. Le gambe dovrebbero essere dritte.
Ora devi sporgerti il più possibile in avanti, spingendo il corpo il più lontano possibile.

Esercizio di stretching 3.

In piedi dritto. Allarga le gambe due volte più larghe delle spalle.
Afferra gli stinchi con i palmi delle mani.
Senza abbassare le braccia, abbassati con cautela su una gamba di lato. Allo stesso tempo, non strappare i talloni dal pavimento. Fai diversi movimenti primaverili.
Ripetere il movimento per l'altra gamba.

Esercizio di stretching 4.

In piedi dritto.
Allunga le gambe ai lati il più possibile.
Esegui alternativamente piegamenti in avanti e laterali. Incrocia le braccia sul petto.
Cerca di portare i gomiti sul pavimento. La durata dell'esercizio è di 2-3 minuti. Durante questo periodo, devi completare una settantina di piste.
Riposa e ripeti altre cinque o sette volte. Con ogni approccio, le tue gambe saranno in grado di stare sempre più larghe. Spostali gradualmente.

Esercizio di stretching 5.

Mettiti a quattro zampe: appoggia le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento.
Estendi le ginocchia il più possibile, cercando di formare una linea retta tra di loro.
Sposta il peso dai palmi delle mani ai gomiti, mantenendo le ginocchia a un angolo di novanta gradi.
In posizione sui gomiti, spingi le ginocchia il più possibile ai lati, abbassando il busto a terra.

Questo esercizio può essere reso un po' più difficile:

Quando raggiungi il pavimento, raddrizza una gamba di lato.
In questo caso, l'altra gamba rimane piegata al ginocchio.
Cambia gambe alternativamente.

E ora è il momento di imparare a sedersi sullo spago trasversale dopo questi allungamenti. Rimanendo nell'ultima posa, allunga anche l'altra gamba di lato. Hai uno spago trasversale sdraiato sul pavimento. Resta da fare la stessa divisione stando seduti. Ma parliamo di questo in modo più dettagliato.

Come fare lo spago?

Qualsiasi esercizio di flessibilità inizia con un riscaldamento. Riscalda bene i muscoli. Per questo, è conveniente usare un tapis roulant e una cyclette. È necessario eseguire esercizi per la flessione e l'estensione delle gambe alle ginocchia (sul simulatore), nonché per la rotazione delle articolazioni delle gambe. Per fare ciò, ruota la gamba piegata al ginocchio dentro e fuori. Allunga le ginocchia con le mani. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, i piegamenti in avanti funzionano bene.

Fai degli esercizi di forza. Questo sviluppa la coordinazione muscolare. Puoi eseguire oscillazioni delle gambe con un carico, affondi con manubri in mano. Inoltre, pompa i muscoli delle gambe e dei fianchi sul simulatore.

Fai esercizi di stretching sopra. I muscoli devono essere rilassati il più possibile, altrimenti non si allungheranno. Esegui i movimenti senza intoppi, non fare scatti improvvisi.

E ora ci sediamo sul filo. Allunga le gambe ai lati il più possibile. Piegarsi in avanti, espirando completamente. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Il peso del corpo dovrebbe spostarsi sulle braccia dalle gambe. Allo stesso tempo, le gambe si rilasseranno e si allungheranno facilmente ancora di più. Sposta il peso del corpo sui piedi, solleva le mani dal pavimento. Idealmente, dovresti sederti in spaccature trasversali.

Dopo alcune settimane di duro allenamento, sarai pronto per sederti sulla divisione trasversale.

Abbiamo detto come sedersi correttamente sullo spago. Non cercare di farlo in uno o due giorni: è impossibile senza una preparazione preventiva. Altrimenti, non solo sentirai un forte dolore, ma potresti anche avere un legamento strappato.

L'esecuzione dello spago trasversale non è solo una condizione per partecipare a gare di ginnastica. Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna nella zona pelvica, rafforza significativamente i muscoli delle gambe, aiuta a mantenere una buona pressione, rafforza i muscoli della cavità addominale e migliora il funzionamento del sistema genito-urinario. Tutti questi vantaggi rendono la divisione un esercizio ideale per aiutare le donne a portare i loro bambini e partorire facilmente.

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