L'allenamento ipossico come una delle alternative al doping. Ipossia: male o bene? Aumentare il livello di resistenza fisica all'ipossia

Molti atleti cercano di trarre vantaggio dall'uso di attrezzature di media e alta quota, ipossiche o iperossiche nel loro allenamento. Ciò è particolarmente vero per gli sport di resistenza.

C'è un ottimo libro di tre autori F.P. Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Racconta in dettaglio tutti gli aspetti dell'allenamento in montagna. Molti dati sperimentali, grafici e tabelle. Dovrebbe essere un libro di riferimento per tutti gli allenatori che lavorano con le squadre e viaggiano regolarmente in montagna. Se qualcuno ha studiato questo libro, non ha bisogno di leggere la mia nota. Sa tutto. Benchè…

Voglio delineare i punti principali dell'allenamento in condizioni di basso o alto contenuto di ossigeno in un modo che sia più facile da capire.

Definizioni e idee di base.

Forse molti hanno familiarità con questa direzione nel processo di formazione. Per il resto, ecco le definizioni di base per aiutarti a guidarti ulteriormente nel considerare le varie condizioni di allenamento e di convivenza con contenuto di ossigeno ridotto o aumentato.

Adattamento - adattamento del corpo alle condizioni di esistenza (allenamento). Si esprime nelle seguenti direzioni principali:

• Cambiamenti negli organi e nei tessuti a seconda dell'intensità e della qualità della stimolazione.
• Alterazioni del corpo e delle parti che lo rendono più vivibile in un ambiente mutato.

normossia- condizioni con normale contenuto di ossigeno nell'aria (21% O2) a pressione normale corrispondente alla pressione al livello del mare (760 mm Hg)

Iperossia- condizioni con alto contenuto di ossigeno (oltre il 21% di O2).

ipossia- condizioni con basso contenuto di ossigeno (inferiore al 21% o2) in condizioni di pressione normale o bassa (mezza montagna, alta montagna).

C'è tre modi diversi per utilizzare queste condizioni per ottenere un adattamento stabile, che porta a risultati migliori.

1. La vita in condizioni di ipossia. Cambiamenti adattativi persistenti sono stati ottenuti a seguito di una lunga permanenza o di una vita in condizioni di media montagna o alta quota, nonché in condizioni che simulano l'altezza (come case di montagna o tende). adattamento a lungo termine.
2. allenamento in condizioni ipossiche. Cambiamenti adattativi acuti che si ottengono durante l'allenamento in un ambiente ipossico. Adattamento urgente.
3. Allenamento in condizioni di iperossia. Cambiamenti adattativi acuti che si ottengono durante l'allenamento in un ambiente iperossico. Adattamento urgente.

Sulla base di ciò, sono state sviluppate diverse strategie per utilizzare l'altezza per migliorare le prestazioni atletiche (di seguito, per uniformità, intendiamo l'altezza come se si trova a un'altitudine superiore a 2000 m).

"Vivi in ​​alto - Allenati in alto"(Vivi in ​​alto - Allenati in alto) LHTH)). La situazione in cui un atleta vive e si allena costantemente in condizioni ipossiche, in montagna (ad esempio, i corridori kenioti vivono e si allenano nelle loro montagne sopra i 2000 m sul livello del mare).

Allenamento ipossico intermittente(allenamento ipossico intermittente) IHT)). La situazione in cui un atleta vive al livello del mare (o a bassa quota) e periodicamente utilizza allenamenti in condizioni ipossiche (scalare montagne, in quota per allenarsi e poi tornare a bassa quota, oppure utilizzare attrezzature speciali che abbassano la pressione parziale dell'ossigeno durante l'allenamento in assenza di quota).

"Vivi in ​​alto - Allenati giù"(Live High Train Low) LHTL)). Una situazione in cui un atleta vive in condizioni ipossiche (in montagna, in case di montagna, in tende ipossiche), ma per l'allenamento scende da un'altezza a condizioni normobariche e fa tutti gli allenamenti all'incirca “al livello del mare”.

"Vivi in ​​alto - Allenati in basso con un aumento di O2"(Live High-Train Low con O2 supplementare ( LHTLO2)). La situazione in cui un atleta vive in condizioni ipossiche (in montagna, in case di montagna, in tende ipossiche), ma si allena in condizioni iperossiche (utilizza miscele d'aria con un contenuto di ossigeno aumentato di oltre il 21% di O2).

Tutte queste strategie di formazione portano ai seguenti cambiamenti adattativi:

Adattamento del sistema cardiovascolare. La capacità di fornire ossigeno ai muscoli che lavorano aumenta aumentando tutti gli indicatori del lavoro del cuore, dei polmoni, del sistema circolatorio e aumentando la loro efficienza.

adattamento periferico. In tutti gli organi e tessuti del corpo, in condizioni di ipo o iperossia, si verificano cambiamenti strutturali (il numero di mitocondri aumenta, l'attività e la quantità di enzimi aumentano), che aiutano i muscoli a lavorare in queste nuove condizioni.

adattamento centrale. Questo si riferisce al sistema nervoso centrale, che aumenta gli impulsi muscolari, il che porta a un aumento delle prestazioni.

Come funziona tutto insieme?

Come è stato detto, ci sono tre modi in cui le condizioni possono essere utilizzate per ottenere adattamenti utili che si traducono in prestazioni migliorate. Tuttavia, va notato che queste tre opzioni influenzano le capacità adattative dell'organismo in modi diversi.

1. La vita in ipossia(l'effetto di un costante acclimatamento e adattamento). Recentemente, c'è stata qualche controversia tra i massimi esperti sul meccanismo sottostante che spiega l'aumento delle prestazioni in condizioni di LHTL (o continuo adattamento alla vita in quota). Alcuni scienziati ritengono che l'unico risultato della vita in ipossia (in quota) sia un aumento della secrezione dell'ormone eritropoietina EPO da parte dei reni. L'eritropoietina è uno stimolante fisiologico dell'eritropoiesi nel midollo osseo, che si esprime in un aumento del numero di globuli rossi (aumento dell'ematocrito). Ciò consente al sangue di trasportare più ossigeno ai muscoli che lavorano, con conseguente aumento delle prestazioni. In altre parole, si tratta principalmente di cambiamenti adattativi nel sistema cardiovascolare. Altri scienziati ritengono che l'esposizione costante all'ipossia (vita in quota) provochi cambiamenti adattativi nella periferia e nel sistema nervoso centrale, il che aumenta l'efficienza e l'efficacia dell'atleta. Molto probabilmente, si tratta di complessi cambiamenti adattativi nel corpo dell'atleta in condizioni di LHTL.
2. Allenamento in ipossia(l'effetto dell'acclimatazione acuta e dell'adattamento alle condizioni di LHTH). Molti scienziati sono inclini a credere che il meccanismo principale dell'allenamento ipossico sia l'adattamento periferico dei muscoli scheletrici (insieme all'adattamento del sistema cardiovascolare come risultato della vita in quota). In effetti, i processi sono più complessi. L'ipossia stimola la sintesi della proteina HIF-1, che influenza molti processi di adattamento nel corpo. L'adattamento periferico si esprime in un aumento della capillarizzazione muscolare, dilatazione dei vasi sanguigni e aumento della quantità di enzimi ossidativi. Ciò fornisce un'attività muscolare in misura maggiore grazie alle fonti di energia aerobica. Una conseguenza negativa dell'allenamento in condizioni ipossiche è una forte diminuzione dell'intensità dell'allenamento e una diminuzione della velocità di allenamento, con conseguente diminuzione della stimolazione meccanica e neuromuscolare. Questo viene registrato sugli elettromiogrammi durante l'allenamento in condizioni di ipossia rispetto alla normossia.
3. Allenamento per l'iperossia (l'effetto dell'acclimatazione acuta e dell'adattamento in condizioni LHTL e LHTLO2). Questo concetto LHTL influenza in modo ottimale i processi di adattamento nel corpo dell'atleta, permettendoti di ottenere un adattamento a lungo termine dalla vita in quota (o in case di montagna, tende) senza compromettere il processo di allenamento (senza ridurre l'intensità e la velocità di allenamento). In altre parole, è importante che gli atleti vivano a lungo in condizioni ipossiche al fine di ottenere cambiamenti adattativi permanenti sotto forma di un aumento della secrezione dell'ormone EPO e, di conseguenza, un aumento del numero di rossi cellule del sangue (indirettamente, un aumento della BMD). E allo stesso tempo, ci siamo allenati a bassa quota, che ci permette di svolgere il lavoro necessario con l'intensità necessaria alla progressione dei risultati. Ciò consente di migliorare la componente neuromuscolare e anche di recuperare più velocemente da esercizi ad alta intensità (abbassamento dei livelli di lattato nel sangue). Recenti studi sull'uso di miscele d'aria ad alto contenuto di ossigeno O2 sono anche in grado di stimolare i suddetti cambiamenti adattativi nell'organismo, che a lungo termine portano ad un aumento delle prestazioni negli sport di resistenza. L'uso di miscele ossigenate per migliorare i risultati ha una lunga storia. Già nel 1954, Sir Roger Bannister (il primo a correre il miglio di 4 minuti) stava già sperimentando la respirazione di ossigeno supplementare. Sostanzialmente si trattava di idee per utilizzare l'ossigeno per la respirazione durante le competizioni (per le quali era necessario correre con una bombola di ossigeno sulle spalle). Nessuno aveva studiato a quel tempo l'adattamento a lungo termine ottenuto dall'uso regolare di miscele di aria arricchite di ossigeno (contenuto di ossigeno 60-100%). Ora è possibile organizzare un processo di allenamento su tapis roulant, simulatori e garantire la fornitura di una miscela di aria arricchita di ossigeno attraverso un sistema di tubi e una maschera. L'atleta può svolgere il proprio lavoro (corsa, pattinaggio, ciclismo o skiroll) senza trasportare la miscela. Studi moderni dimostrano che utilizzando queste miscele, gli atleti sono in grado di produrre più potenza senza l'accumulo di lattato nel sangue agli stessi regimi di pulsazioni come in condizioni normossiche. Ad esempio, i ciclisti, quando respirano una miscela iperossica (60% O2), usano meno glicogeno muscolare come fonte di energia e, di conseguenza, il livello di lattato nel sangue è molto più basso. Inoltre, l'iperossia riduce il rilascio di adrenalina, che riduce il livello della frequenza cardiaca, e questo può essere definito un effetto sul sistema nervoso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il miglioramento dei risultati dovuto all'uso regolare di miscele iperossiche nel processo di formazione. Questa zona non è stata ancora sufficientemente esplorata. Inoltre, c'è ancora poco lavoro nel campo dell'introduzione di tale formazione e della sua distribuzione per stagione (preparatoria + competitiva).

Continua.

La resistenza dell'organismo alla carenza di ossigeno - uno dei fattori di adattamento - è determinata da proprietà genetiche e fenotipiche (ereditarie e acquisite nel corso della vita).

Gli scienziati hanno scoperto che l'esposizione ipossica a breve termine entro determinati limiti può aumentare la resistenza del corpo allo stress, attivare le funzioni vitali del corpo.

È noto che gli abitanti della montagna appartengono ai gruppi dei centenari e le montagne di media e alta montagna sono caratterizzate da un ridotto contenuto di ossigeno nell'aria. Pertanto, i viaggi periodici di persone che vivono in condizioni di pianura verso la montagna contribuiscono all'aumento della capacità lavorativa, all'aumento dell'aspettativa di vita e al mantenimento di un'attività vigorosa fino alla vecchiaia.

In condizioni di moderata ipossia, la resistenza del corpo a vari fattori patogeni migliora e aumenta la resistenza allo stress.

Durante l'ipossia, le cellule cerebrali vengono eccitate, la respirazione viene attivata, il numero di globuli rossi e ossigeno nel sangue aumenta e il volume minuto della circolazione sanguigna migliora.

Tuttavia, i viaggi in montagna richiedono costi materiali significativi e gli scienziati hanno iniziato a condurre esperimenti in una camera a pressione.

Gli studi hanno determinato che l'effetto maggiore è dato dai carichi ipossici a breve termine. Così sono stati sviluppati i programmi di salita "passo" e "intervallo" nella camera di pressione.

Con una salita "a gradini", dopo aver raggiunto una certa altezza, si riposa, cioè rimanendo a questa altezza per 5-15 minuti, quindi salendo di nuovo all'altezza successiva.

Con "intervallo" c'è un'alternanza di salita ad una certa altezza e discesa ad una più bassa, poi di nuovo salita. Anche il tempo trascorso ad ogni altezza è regolato.

Le salite e le discese durante una sessione producono un buon effetto di allenamento e influiscono in modo significativo sull'aumento della resistenza ipossica.

Sotto stress, l'adrenalina viene rilasciata nel sangue, che dilata i vasi del cuore, del cervello e dei polmoni, ma restringe i vasi della pelle (la persona diventa pallida), la frequenza cardiaca aumenta e la pressione sanguigna aumenta.

La pressione sanguigna aumenta la capacità del cuore di assorbire ossigeno. Tuttavia, nelle persone poco allenate, soggette a reattività eccessiva con le emozioni negative, una tale misura protettiva può diventare pericolosa e persino causare insufficienza cardiaca fino a infarto del miocardio.

Una risposta eccessiva allo stress rilascia grandi quantità di cortisolo ormonale, riduce la capacità di assorbire rapidamente lo zucchero appena formato e provoca persino un diabete mellito temporaneo. È noto, ad esempio, che in borsa, quando il prezzo delle azioni scende, alcune persone a volte sviluppano il “diabete degli agenti di cambio”.

Di conseguenza, un'eccessiva reattività dell'organismo e una bassa resistenza ipossica allo stress sono le cause di gravi cambiamenti nell'organismo.

Tutto questo divenne la base per uno studio approfondito delle reazioni umane a ipossia e ipercapnia(aumento del contenuto di anidride carbonica - CO 2 - nel sangue arterioso).

Famosi fisiologi V. A. Ilyukhina e I. B. Zabolotskikh hanno scoperto che vari sistemi fisiologici del corpo mostrano resistenza ipossica in modi diversi, che è una caratteristica delle capacità di adattamento.

La differenza nelle capacità adattive si osserva in individui con diverse capacità di mobilitare rapidamente il proprio sistema neuromuscolare per il rilassamento. Yu. V. Vysochin lo ha stabilito nei suoi studi condotti nel corso di molti anni.

È stato stabilito un altro fatto interessante: le persone con un basso tasso di rilassamento muscolare volontario sono le meno resistenti all'ipossia.

Lo scienziato ha identificato 3 tipi di persone:

rilassanti- capace di un rapido rilassamento volontario dei muscoli, la rapida attivazione del loro "freno", che riduce l'eccessiva eccitazione (durante influenze ipossiche, termiche, emotive, ambientali estreme e sforzo fisico);

ipertraffico- avere un potente sistema muscolare, ma incapace di un suo rapido rilassamento;

tipo misto (di transizione).- avere una performance media.

Pertanto, la resistenza ipossica e la capacità di rilassarsi rapidamente sono interconnesse.

Gli studi di Yu. V. Vysochin mostrano che la resistenza ipossica richiede un'attenzione speciale da parte di formatori, medici e persone che soffrono di una serie di malattie. Un aumento della resistenza ipossica e il tasso di rilassamento muscolare volontario contribuiscono ad aumentare le capacità di adattamento del corpo.

I muscoli umani sono chiamati il ​​"secondo cuore", e questo è vero, perché, come ha mostrato nei suoi studi il noto scienziato R.P. Narcissov, i muscoli volontari e il miocardio fungono da sistema di difesa in molte malattie.

Il sistema neuromuscolare è il primo a difendersi; in caso di malattia, i processi metabolici nei muscoli si attivano sia all'inizio della malattia (aumento della temperatura) che alla fine (abbassamento della temperatura).

Yu. V. Vysochin ha dimostrato che esiste un sistema di difesa funzionale di rilassamento inibitorio (IRFSZ), che svolge un ruolo significativo nel garantire processi adattivi, normalizzando l'equilibrio dei processi nervosi del corpo.

In altre parole, quando TPFSZ è attivato, la funzione protettiva viene svolta normalizzando l'equilibrio dei processi nervosi e aumentando il tasso di rilassamento muscolare volontario.

Un aumento della resistenza ipossica è interconnesso con questi processi ed è più pronunciato rilassanti.

Nelle persone tipo ipertrofico bassa attività di TRFSZ, aumento del volume della massa muscolare, aumento dell'eccitabilità, bassa efficienza del cuore. Inoltre, è stato riscontrato che queste persone hanno un basso stress e resistenza all'ipossia, un'elevata possibilità di lesioni e malattie.

Lo scienziato ritiene che una maggiore resistenza possa essere raggiunta con un impatto mirato sulla formazione di un tipo razionale - rilassante.

Un aumento della stabilità ipossica e del tasso di rilassamento muscolare volontario consente a una persona di aumentare le capacità del suo sistema di difesa.

La probabilità che si verifichino sovratensioni del sistema muscolo-scheletrico in rilassanti significativamente inferiore rispetto a ipertrofico.

Le opportunità di relax aumentano con:

Allenamento ipossico mediante serie di trattenimento del respiro a breve termine (1/2 del possibile trattenimento del respiro massimo);

Utilizzo di uscite in media montagna (quota 1500-2500 m slm);

L'uso della preparazione della camera a pressione (con un dislivello da 1500 a 4000 m);

L'uso degli effetti termali (sauna, bagno: breve sosta di 8-10 minuti e pause nella fresca temperatura della piscina);

L'uso del training meditativo o autogeno;

Esercizi speciali di rilassamento.

Le persone con bassa resistenza ipossica richiedono un'attenzione speciale durante il parto e l'intervento chirurgico.

Gli studi hanno dimostrato che le persone con bassa resistenza all'ipossia sono anche caratterizzate da una bassa resistenza allo stress fisiologico.

È noto che gli effetti negativi sulla salute umana sono inerenti allo stress fisico ed emotivo. Ad esempio, il rumore, di per sé non associato ad alcun pericolo per una persona, può causare non solo uno stato di ansia, ma anche indigestione, inibendo l'attività dello stomaco e provocando nevrosi.

Lo stress con un'esposizione prolungata può diventare cronico.

I segni di stress cronico emotivo includono:

Cambiamento di umore;

Aumento dell'ansia;

Irritabilità;

Stanchezza e distrazione.

Le manifestazioni comportamentali dello stress cronico sono espresse da:

Nei disturbi del sonno;

Perdita di appetito e talvolta eccesso di cibo;

Diminuzione delle prestazioni e altri aspetti negativi.

La resistenza a varie sollecitazioni dipende anche dal livello di resistenza ipossica. Pertanto, conoscendo la tua resistenza ipossica, puoi adottare misure tempestive per aumentarla. Ci sono campioni in base ai quali puoi determinarlo tu stesso.

Attualmente, l'uso di tecniche metodiche con trattenimento del respiro e respirazione nasale nell'allenamento degli atleti di resistenza è comunemente chiamato allenamento ipossico, poiché si basa su un deterioramento dell'apporto di ossigeno ai tessuti di lavoro.
Rivista "Sci"

La terapia ipossica è una tecnica per migliorare lo stato funzionale, la capacità lavorativa, la vitalità e la qualità della vita di una persona malata mediante effetti ipossici dosati.

breve termine impatto moderare i gradi di ipossia stimolano il metabolismo aerobico nella maggior parte degli organi e dei tessuti, aumentano la resistenza complessiva non specifica del corpo e promuovono lo sviluppo dell'adattamento a vari tipi di effetti avversi.
IPOSSIA INTERMITTENTE - UN NUOVO METODO DI FORMAZIONE, RIABILITAZIONE E TERAPIA
Dottore in Scienze Biologiche, Professor N.I. Volkov
Accademia statale russa di cultura fisica, Mosca

L'allenamento ipossico a lungo termine, sullo sfondo del miglioramento delle manifestazioni cliniche generali della malattia, del miglioramento della qualità della vita, delle prestazioni fisiche e dell'emodinamica centrale, provoca un aumento dell'attività dei principali enzimi antiossidanti e la diminuzione associata della gravità di stress ossidativo sistemico.
Centro diagnostico GUZ del territorio di Altai, Altai State Medical University

Per eseguire il "vuoto", mettiti a quattro zampe, espira tutta l'aria dai polmoni e aspira lo stomaco il più possibile. Mantieni questo stato per 20-30 secondi, poi rilassati per alcuni secondi e prova altre due o tre volte.

Il passo successivo è praticare il "vuoto" in ginocchio. Raddrizzarsi con le mani sulle ginocchia e cercare di tenere il "vuoto" il più a lungo possibile.

Eseguire un "vuoto" in posizione seduta è un compito ancora più difficile. Ma una volta che riuscirai a tenere il "vuoto" stando seduto senza troppi problemi, sarai in grado di farlo stando in piedi in varie posizioni.

Ora quasi tutte le donne prestano attenzione a uno stile di vita sano. Alcuni vanno in piscina, altri a tennis, altri a ballare. Qualcuno corre la mattina, qualcuno visita i fitness club la sera, qualcuno usa i servizi di un massaggiatore. Ma, forse, poche persone fanno esercizi di respirazione. Ma invano.

Dopotutto, questo è un modo molto semplice e allo stesso tempo molto efficace per aiutare a garantire salute, giovinezza e longevità.

Gli esercizi di respirazione sono diversi

Esistono diverse varietà di esercizi di respirazione, che si basano su una varietà di principi:

La tecnica di Strelnikova- questo è un tipo di massaggio attraverso la respirazione di tutti i sistemi, organi e muscoli a causa dell'intensità delle inalazioni-espirazioni, del loro ritmo e dell'aggiunta di esercizi fisici ad esse

esercizi di respirazione "Bodyflex" L'americano Greer Childers, il cui obiettivo è arricchire il sangue di ossigeno attraverso un'espirazione completa (vuoto) e un respiro profondo (pienezza)

Esercizi di respirazione orientale, che si basano sulla filosofia della connessione inestricabile tra lo spirito e il corpo, e tutte le tecniche sono basate sul flusso di energia lungo i meridiani e i canali.

E ci sono diverse tecniche basate sul principio generale della "fame di ossigeno".

Il principio della fame di ossigeno

Il principio della fame di ossigeno è una sorta di terapia d'urto, come l'acqua fredda o la fame, quando il corpo è costretto ad "afferrare per la vita" ad ogni costo con l'aiuto di una scossa. Solo la fame di ossigeno è preziosa anche perché la mancanza di ossigeno, fonte di vita per ogni cellula del corpo, è così insopportabile che il corpo avvia immediatamente un programma di salvezza, l'autoguarigione. Vivendo la fame di ossigeno, il nostro corpo inizia a sbarazzarsi delle cellule "non necessarie", malsane, sostituendole con quelle sane, fino all'autodistruzione, come cellule cancerose assolutamente superflue.

Almeno 3 tecniche si basano sul principio della fame di ossigeno:

respirazione secondo Buteyko- sistema di respirazione superficiale che utilizza un'intera gamma di esercizi di respirazione

respirazione secondo Frolov- un metodo di attivazione della respirazione cellulare mediante l'utilizzo di un apposito serbatoio, dove l'ossigeno viene gradualmente ridotto

tecnica di trattenimento del respiro.

Di quest'ultimo ve lo racconto nel dettaglio, perché l'ho usato io stesso e conosco l'autore, un medico di 45 anni che se lo è inventato da solo quando, a 20 anni, stava morendo per una rara diagnosi - degenerazione del tessuto polmonare.

Tecnica di trattenimento del respiro

In questa tecnica, tutto è semplice come due volte due. Si esegue senza dispositivi aggiuntivi, consiste in un solo esercizio e per completarlo avrai bisogno, oltre a te stesso, di un altro cronometro.

1. Inspirare espirare. Fai un respiro superficiale, breve e acuto attraverso il naso e poi espira molto profondamente, in modo che sembri aver espirato tutta l'aria senza lasciare traccia.

2. Ritardo 10. Ora pizzica il naso con la mano (altrimenti, sono sicuro che non resisti alla tentazione di inspirare) e trattieni l'espirazione (non l'inalazione!) per 10 secondi.

In realtà, tutto. Alternare i punti 1 e 2. La sessione non deve essere inferiore a 10 minuti. In generale, è necessario accumulare almeno 1 ora di fame di ossigeno al giorno. Bene, per esempio: 6 volte per 10 minuti, 4 volte per 15 minuti, 3 volte per 20 minuti. Tutto dipende da come è più conveniente per te adattare gli esercizi di respirazione al tuo stile di vita.

Vi avverto: "non respirare" secondo questa tecnica sarà difficile. Il criterio che stai facendo tutto in buona fede saranno tali segni: il sudore potrebbe apparire sulla tua fronte, i tuoi lobi delle orecchie "bruceranno" e subito dopo la sessione vorrai insopportabilmente svuotare la vescica.

Cosa è importante! Devi esercitarti ogni giorno - almeno un'ora e non perdere un solo giorno, almeno per un mese.

L'efficacia della tecnica

Alla domanda: con quali problemi di salute ti aiuterà la tecnica di trattenimento del respiro? - Rispondo con sicurezza: Da tutti! Dai più semplici tipi di naso che cola e raffreddore a quelli "terribili" come il cancro.

Come mai? Sì, perché grazie a questa tecnica viene lanciato il meccanismo più affidabile: il sistema di autoguarigione del nostro corpo. Di conseguenza, i processi metabolici vengono accelerati, le funzioni compromesse vengono normalizzate, le formazioni infiammatorie vengono risolte, i cambiamenti organici vengono eliminati e l'immunità aumenta.

Ciclo Benessere

Se pratichi questa tecnica per un mese, sentirai un pennacchio di guarigione dalle lezioni per sei mesi. Se hai abbastanza forza di volontà per praticare questa tecnica per 2 mesi, il percorso di salute sarà evidente durante tutto l'anno.

Allenamento di respirazione ipossica

Hypoxic Training - il percorso verso la salute e la longevità.

Inspiriamo l'aria, che contiene lo 0,03% di anidride carbonica, ed espiriamo - 3,7% di CO2. L'anidride carbonica è costantemente emessa dal corpo nell'atmosfera circostante. Quindi, si è sempre concluso che il corpo emette anidride carbonica "nociva", che è il prodotto finale di molti legami metabolici biochimici. Tuttavia, con l'avanzare della scienza, sono stati scoperti fatti molto interessanti. Se aggiungi anidride carbonica all'ossigeno puro e lasci respirare una persona gravemente malata, le sue condizioni miglioreranno in misura maggiore rispetto a quando respira ossigeno puro.

Si è scoperto che l'anidride carbonica, fino a un certo limite, contribuisce a una più completa assimilazione dell'ossigeno da parte dell'organismo. Questo limite è pari all'8% di CO2 Con un aumento del contenuto di CO2 all'8%, si verifica un aumento dell'assimilazione di O2, quindi con un aumento ancora maggiore del contenuto di CO2, l'assimilazione di O2 inizia a diminuire. Attualmente, la pratica medica utilizza l'ossigeno con l'aggiunta di anidride carbonica dell'ordine del 3-4%. Questa miscela di ossigeno e anidride carbonica è chiamata "carbogeno". Anche se aggiungi CO2 all'aria normale, c'è un effetto curativo.

Attualmente si stanno sviluppando metodi di trattamento altamente efficaci che utilizzano l'anidride carbonica, fino a indurre "shock da anidride carbonica". Tutto quanto sopra ci porta all'idea che il corpo non rimuove, ma "perde" anidride carbonica con l'aria espirata e una certa limitazione di queste perdite dovrebbe avere un effetto benefico sul corpo.

L'effetto benefico dell'anidride carbonica è stato notato da molto tempo. Molte persone che hanno una carenza di CO2 nei loro corpi provano voglie semplicemente irresistibili per tutti i tipi di bevande gassate, acque minerali, kvas, birra, champagne. La CO2 viene assorbita molto rapidamente nel sangue dal tratto gastrointestinale e ha il suo effetto terapeutico: aumentare l'assorbimento di O2 (soprattutto quando è carente), dilatare i vasi sanguigni, aumentare l'assorbimento del cibo da parte dell'organismo, ecc.

A prima vista, la situazione è paradossale: il trattamento della carenza di ossigeno viene effettuato con l'aiuto della trattenuta del respiro. A causa in parte dell'apparente paradosso, molte persone non accettano la teoria dell'allenamento della respirazione ipossica.

Tuttavia, a pensarci bene, non ci sono paradossi qui. Tutto si basa sulla conoscenza elementare delle leggi della natura e della fisiologia del corpo. Respiriamo aria che contiene il 21% di O2 ed espiriamo aria che contiene il 16% di O2. Non usiamo tutto l'ossigeno nell'aria, ne usiamo solo un terzo circa e due terzi vengono espirati all'indietro. Pertanto, se dobbiamo ottenere un aumento dell'apporto di ossigeno del corpo (in caso di mal di montagna o in caso di una grave malattia cronica, quando si verifica una grave carenza di ossigeno nel corpo), non dovremmo preoccuparci di aumentare il flusso di O2 dall'esterno (non è comunque completamente utilizzato), ma circa in modo da sfruttare maggiormente l'ossigeno presente nell'aria.

Si noti che un'assimilazione più completa dell'O2 contribuisce non solo alla CO2, che dilata i vasi sanguigni e aumenta la permeabilità delle membrane cellulari all'ossigeno. Ciò è facilitato anche da un contatto più lungo dell'ossigeno dell'aria con l'emoglobina durante la trattenuta del respiro.

Influenza dell'allenamento respiratorio ipossico (HDT) sul metabolismo degli acidi grassi nel corpo.

Trattamento dell'obesità.

Gli acidi grassi - componenti dei grassi - entrano costantemente nel corpo dall'esterno come parte del cibo e, inoltre, sono sintetizzati dal corpo stesso.

Gli acidi grassi prendono parte alla costruzione delle membrane cellulari, si rompono con la formazione di una grande quantità di energia e la quantità di energia generata durante la scomposizione degli acidi grassi (FA) è più di 2 volte la quantità di energia generata durante il scomposizione di carboidrati e proteine.

Gli acidi grassi formano lo strato di grasso sottocutaneo, le capsule grasse del fegato e dei reni, l'omento intestinale, ecc. Tutti i vasi e i nervi passano nei cosiddetti fasci neurovascolari, circondati da tessuto adiposo come una guaina del cavo, molte cellule, infine, contengono semplicemente goccioline di grasso come inclusioni.

Le funzioni degli acidi grassi nel corpo sono estremamente diverse, ma siamo principalmente interessati al loro ruolo energetico, che possiamo influenzare con l'aiuto dell'HDT.

È noto che la parte del leone dell'energia nel corpo è fornita dai carboidrati. Essendo ossidato dall'ossigeno e in modo privo di ossigeno nei mitocondri - organi speciali della cellula - i carboidrati immagazzinano energia sotto forma di composti ad alta energia - ATP, GTP, UDP, ecc.

Al secondo posto in termini di approvvigionamento energetico del corpo ci sono gli acidi grassi, che vengono scomposti negli stessi mitocondri.

Nonostante il fatto che gli acidi grassi forniscano più energia dei carboidrati, svolgono un ruolo secondario nell'approvvigionamento energetico del corpo, poiché sono molto più difficili e più lenti da scomporre e ossidare.

In parole semplici, è più difficile ottenere energia dai grassi, e se abbiamo un meccanismo che ci permette di migliorare la formazione di energia dagli acidi grassi, allora eleveremo la nostra bioenergetica a un livello qualitativamente nuovo.

L'ipossia-ipercapnia porta ad una maggiore sintesi e rilascio di catecolamine, i principali neurotrasmettitori delle cellule nervose. Ma nulla è stato detto sul fatto che i CH contribuiscono alla distruzione di grandi molecole di grasso e al rilascio di acidi grassi liberi (FFA) nel sangue, che sono già pronti per lo smaltimento. Questo processo di "ottenimento" degli acidi grassi dai loro depositi (deposito) è chiamato lipolisi.

Quindi, gli acidi grassi liberi in quantità maggiore sono entrati nel flusso sanguigno, ma questa è solo metà della battaglia. Gli FFA non utilizzati subiscono l'ossidazione dei radicali liberi con la formazione di un gran numero di radicali liberi che danneggiano le membrane cellulari. Pertanto, è molto importante che gli FFA rilasciati nel sangue vengano immediatamente utilizzati dalle membrane cellulari.

La notevole capacità dell'ipossia-ipercarpia è che aumenta la permeabilità delle membrane mitocondriali per gli acidi grassi e i mitocondri iniziano a utilizzare gli acidi grassi in quantità maggiori.

Nell'esperimento, i mitocondri sono stati isolati separatamente dalle cellule degli animali esposti all'ipossia-ipercapnia. I mitocondri isolati separatamente dal corpo si sono rivelati circondati da uno strato di molecole lipidiche (grasse) pronte a fornire energia in qualsiasi momento e in quantità illimitate.

Le riserve di grasso nel corpo umano sono enormi e praticamente inesauribili, cosa che non si può dire dei carboidrati. Imparando a utilizzare i grassi come fonte di energia facile e veloce, possiamo aumentare drasticamente la resistenza, soprattutto durante lunghi periodi di lavoro di intensità moderata, lunghe corse, nuoto, canottaggio, lunghe passeggiate, ecc.

La capacità di assorbire gli acidi grassi in quantità maggiori aiuta il corpo a sopravvivere in condizioni estreme.

Con un forte stress, in primo luogo, si forma un grande deficit energetico. Questa carenza può essere colmata con LC. In secondo luogo, il rilascio più forte di CH porta a un enorme eccesso di FFA nel sangue, che, senza un utilizzo immediato, subiscono l'ossidazione dei radicali liberi e danneggiano le membrane cellulari. L'assimilazione degli acidi grassi da parte dei mitoconri elimina questo problema, aiutando a volte ad evitare anche conseguenze così gravi dello stress come un infarto.

Vale la pena ricordare che il muscolo cardiaco riceve il 70% della sua energia dagli acidi grassi e il loro maggiore utilizzo ha un effetto altamente benefico sul muscolo più "funzionante" del corpo.

L'obesità correlata all'età si sviluppa non solo a causa di un eccesso correlato all'età di ormoni glucocorticoidi, ma anche a causa di una diminuzione dell'attività degli enzimi lipolitici (che distruggono i grassi) e anche a causa di una diminuzione della capacità dei mitocondri di assorbire gli acidi grassi (invecchiamento delle membrane mitocondriali a causa della deposizione di colesterolo in esse e per altri motivi). ).

HDT risolve il problema dell'obesità a qualsiasi età. Fin dall'inizio dell'allenamento di respirazione ipossica, il tessuto adiposo sottocutaneo inizia a scomparire. In media, la perdita di peso è di 1,5 kg. al mese, nelle persone con grande sovrappeso - 3 kg. al mese. È interessante notare che questo non richiede alcuna dieta. Se si osserva una dieta rigorosa con l'esclusione di grassi, dolci e prodotti a base di farina dalla dieta, questo, ovviamente, contribuirà a una perdita di peso parecchie volte più veloce.

Tuttavia, anche quei pazienti che non trovano la forza di rifiutare le prelibatezze consumano grandi quantità di dolciumi, caviale, salsicce grasse, ecc., anche tali pazienti perdono peso inesorabilmente durante l'HDT, perché nell'organismo si attivano meccanismi così potenti che non possono essere disturbati da eventuali errori nella dieta.

Va notato che solo il tessuto adiposo scompare sotto l'influenza dell'ipossia, il tessuto muscolare non è interessato. Il corpo diventa magro, simile a una rotaia, "secco", come dicono gli atleti.

Inutile dire che la cura per l'obesità lungo la strada risolve molti altri problemi e facilita la guarigione da molte altre malattie.

Il tessuto adiposo stimola il rilascio di insulina sotto la ghiandola gastrica, l'insulina stimola la sintesi del tessuto adiposo e provoca l'appetito. Si scopre un circolo vizioso: più una persona è grassa, più vuole mangiare e più intensa è la sintesi del tessuto adiposo nel suo corpo. HDT rompe questo circolo vizioso: una diminuzione della quantità di tessuto adiposo provoca una diminuzione del rilascio di insulina, che a sua volta porta a una diminuzione dell'appetito e un rallentamento della sintesi del grasso corporeo.

La diminuzione dell'appetito come risultato dell'HDT è anche associata ad un aumento del contenuto di CH nel sistema nervoso centrale, che riduce l'appetito a livello del cervello.

La diminuzione dell'appetito a volte è abbastanza significativa, in alcuni pazienti di 3-5 volte, ma ciò non ha conseguenze dannose, poiché l'energia e l'apporto di massa del corpo stanno solo migliorando.

Molte persone hanno sentito dire che il pranayama è un diverso tipo di esercizi di respirazione nello yoga. Tuttavia, il termine pranayama è tradotto come "restrizione" della respirazione. Il che implica, inclusa la pratica di trattenere il respiro. Fanno trattenere il respiro per due scopi:

1. Migliorare l'immersione negli stati meditativi. C'è un articolo separato su questo sul sito.

2. Migliorare le condizioni del corpo, che saranno discusse nel testo seguente.

Da un punto di vista moderno, sembra dubbio che gli antichi yogi sapessero cosa stava succedendo nelle cellule del corpo. Ma molto probabilmente hanno notato che trattenere il respiro porta una persona a un certo tono.

Cosa succede a una persona che trattiene il respiro a lungo? Innanzitutto, l'anidride carbonica (CO2) si accumula nel sangue di una persona e, con un ritardo molto lungo, il livello di ossigeno diminuisce. Come ottenere entrambi e come influisce sul corpo, discuteremo in questo articolo.

L'importanza di tecniche che aumentano i livelli di CO2

Quando una persona trattiene il respiro, si verificano con lui due processi paralleli: un calo del livello di ossigeno nel sangue e un accumulo di livelli di anidride carbonica. L'accumulo di CO2 avviene molto più velocemente e cambiamenti significativi nel livello di CO2 nel sangue sono molto più facili da ottenere.

Un aumento significativo dell'anidride carbonica nel corpo è molto spesso il risultato dell'attività fisica. Pertanto, se l'anidride carbonica aumenta in assenza di attività fisica, il corpo reagisce come se dopo tutto ci fosse attività fisica. Si verificano le seguenti reazioni:

• Vasodilatazione. Ciò si verifica sia per una reazione diretta della parete vascolare in risposta ad un aumento dei livelli di CO2, sia per una reazione generalizzata del sistema nervoso centrale.
• Stimolazione della respirazione: una persona inizia a respirare più spesso. In caso di trattenimento del respiro, maggiore è il livello di anidride carbonica, più una persona vuole inalare. Tuttavia, è possibile allenare la soglia di stimolazione del centro respiratorio per aumentare il livello di CO2.
• Il polso accelera.
• Gli eritrociti iniziano a fornire meglio ossigeno ai tessuti.
• Vengono attivati ​​numerosi processi enzimatici e altri processi cellulari.

Si scopre che con la pratica di trattenere il respiro a lungo con l'accumulo di anidride carbonica, il corpo torna in tono. I vasi sanguigni si espandono, l'ossigeno viene assorbito meglio. In generale, positivo, solo questa pratica potrebbe non essere l'opzione migliore per calmarsi. Come con l'educazione fisica, qui il corpo sperimenta prima l'eccitazione, poi l'inibizione, che può più probabilmente assomigliare alla fatica che alla calma confortevole.

Un aumento del livello di anidride carbonica in latino è chiamato ipercapnia, rispettivamente, la pratica di tale aumento è chiamata ipercapnica. Si consiglia di applicarlo:

• Al mattino, quando non ti alleni.
• Se l'educazione fisica non è programmata per domani, puoi farlo la sera, ma non prima di coricarti.

Tecniche per aumentare i livelli di CO2

Per tonificare aumentando il livello di anidride carbonica sono sufficienti 10-15 minuti. L'esercizio per 20-30 minuti è già un regime di allenamento che provoca affaticamento, ma può migliorare l'effetto adattativo generale dell'educazione fisica intensiva negli altri giorni. E in una certa misura sostituirlo se la pratica dell'educazione fisica intensiva è impossibile per qualche motivo.

L'accumulo di CO2 è avvertito da un aumento del calore corporeo - per un principiante, la pratica può essere molto intensa, mentre ti alleni, sarà meno pronunciata.

Gli yogi che praticano in climi caldi raccomandano di seguire una dieta che riduca la produzione di calore quando praticano la trattenuta del respiro. Vale a dire, aumentare il consumo di prodotti lattiero-caseari e vegetali, ridurre il consumo di carne e spezie riscaldanti. Al giorno d'oggi, il caffè può essere aggiunto a questa lista. Nelle montagne del Tibet, invece, questa pratica era accompagnata dal consumo di grandi quantità di grasso vegetale. Che ha notevolmente aumentato il metabolismo e ha aiutato a far fronte al freddo.

Per aumentare il livello di anidride carbonica nel corpo, vengono utilizzate principalmente le seguenti opzioni di pranayama:

1. Respirare "in un quadrato"

In questa tecnica, una persona respira tutte e quattro le fasi del ciclo respiratorio (inspirazione/pausa/espirazione/pausa) con la stessa durata di ciascuna fase.

Poiché l'inalazione eccita il sistema nervoso e l'espirazione morbida calma, un tale algoritmo può aiutare a uniformare il tono autonomo.

Ma questo è a condizione che la persona non si senta stanca.

E la fatica qui dipende dai seguenti fattori:

• Allenamento dei muscoli respiratori. Più lunga è ogni fase del ciclo, più stanchi i muscoli respiratori, il che influisce sull'affaticamento generale.
• Il livello di accumulo di CO2, che dipende dalla durata del ciclo respiratorio.
• Adattamento alla CO2 del centro respiratorio, che dipende dalle caratteristiche individuali e dalla forma fisica.

Si scopre che migliore è la formazione di una persona per aumentare il livello di anidride carbonica e maggiore è l'allenamento dei muscoli respiratori, più la persona si sentirà a suo agio con l'aumentare della lunghezza del ciclo respiratorio.

In caso di scarsa forma fisica sia dei muscoli respiratori che del centro respiratorio, una persona si stancherà rapidamente. E in questo caso, una persona non riceverà un effetto "armonizzante" respirando "in un quadrato".

E un notevole accumulo di anidride carbonica in questa pratica inizia con la durata di ciascuna fase di 10 s, ma piuttosto ancora più vicino a 15 s.

Tecnica:

Tutte le fasi del ciclo respiratorio (inspirazione/pausa/espirazione/pausa) hanno la stessa durata.

Inspiriamo con un respiro pieno. Più inspiri, più difficile sarà per i muscoli respiratori trattenere il respiro dopo l'inalazione, quindi inspira finché c'è abbastanza ossigeno per sopportare l'intera durata del ciclo fino al respiro successivo, e non di più.

Il ritardo dopo l'inspirazione viene eseguito senza bloccare la glottide. È necessario fermare il movimento delle costole alla fine dell'inspirazione. Non dovrebbero esserci tensioni nella gola, così come nei muscoli del viso. Per verificare di non restringere la glottide, dì "uno o due".

Un lungo ritardo dopo l'espirazione deve essere eseguito con uddiyana bandha - retrazione statica dell'addome sotto le costole e lo sterno.

In caso di stanchezza da respirazione “quadrata”, la tecnica va eseguita 2-3 volte a settimana. Se non c'è particolare affaticamento, puoi quasi tutti i giorni.

Con un lungo ritardo dopo l'espirazione con un addome teso, l'aumento della pressione intra-addominale preme sulla grande vena cava e compromette il ritorno venoso al cuore. Per evitare che ciò accada, con lunghi ritardi di espirazione, viene utilizzato uddiyana bandha.

Uddiyana bandha

Si traduce approssimativamente come "blocco di sollevamento" (dalla parola chiudere).

Questa è la meccanica del movimento. Le costole in ritardo dopo l'espirazione si espandono, creando una pressione ridotta nel torace, caratteristica dell'inalazione. Ma a causa della glottide bloccata, non lasciamo entrare aria nel petto. E questa pressione ridotta consente al diaframma di sollevarsi in profondità. Ciò riduce la pressione addominale e fornisce un migliore ritorno venoso al cuore attraverso la grande vena cava in attesa post-espiratoria. Un udddiyana troppo profondo può già peggiorare il passaggio del sangue a causa della pressione eccessiva della parete addominale anteriore posteriormente. Pertanto, dopo aver padroneggiato la retrazione dell'addome e aver raggiunto la profondità massima su brevi ritardi con prestazioni a lungo termine, si consiglia di eseguire uddiyana non più di 2/3 della profondità possibile.

Pertanto, viene utilizzato uddiyana bandha:

• Come misura dell'ottimizzazione della circolazione sanguigna durante la trattenuta prolungata del respiro dopo l'espirazione;
• Soprattutto per migliorare il deflusso venoso dal bacino - con vene varicose della piccola pelvi, emorroidi e altri problemi che richiedono un migliore deflusso venoso dal bacino, nonché per la loro prevenzione.

Inoltre, uddiyana bandha stimola la parte parasimpatica del sistema nervoso autonomo, che calma. Puoi leggere di più sulle tecniche calmanti nell'articolo.

Controindicazioni alla retrazione dell'addome - giorni critici.

È più facile padroneggiare uddiyana bandha in posizione supina con le ginocchia piegate. In questa posizione, gli organi interni esercitano una certa pressione sul diaframma, spostandolo leggermente verso l'alto. Espiriamo completamente, spremendo l'aria rimanente. Chiudiamo la glottide in modo che l'aria non entri. A causa dell'espansione delle nervature, ritraiamo il diaframma sotto le nervature. Lo sterno si alzerà verso la testa. Contemporaneamente al movimento dello sterno, tiriamo il mento verso la fossa giugulare e premendo verso l'interno - verso le vertebre, allungando la parte posteriore del collo. Allo stesso tempo, lo sterno si alza ancora meglio. Inoltre, questa compressione del mento aiuterà a mantenere compressa la glottide. Cerchiamo di premere la parte bassa della schiena a terra, questo dovrebbe aiutare a tirare il diaframma ancora più in profondità.

Per il mastering non è necessaria una lunga fissazione, sono sufficienti 5 secondi, è meglio fare più ripetizioni. Con una buona prestazione, si possono sentire almeno due nervature inferiori dall'interno. Ma devi imparare a tirare lo stomaco non solo lateralmente sotto le costole, ma anche esattamente al centro, sotto lo sterno.

Eseguiamo allenamenti per migliorare la tecnica fino a raggiungere la massima profondità di retrazione. Ma può essere utilizzato in altre pratiche e non con una perfetta esecuzione.

Puoi anche eseguirlo quando pratichi gli asana in tutte le posizioni con la colonna vertebrale dritta, per migliorare il deflusso del sangue dal bacino.

2. Trattenere il respiro dopo l'espirazione

A differenza della respirazione “dalla piazza”, questa ha un compito esclusivamente formativo. Provoca affaticamento con successivo adattamento del corpo. Pertanto, pratichiamo 2-3 volte a settimana, più spesso non è necessario.

Facciamo un respiro di volume medio che dura non più di 5 secondi. Espirare immediatamente, anche per non più di 5 secondi. Facciamo uddiyana bandha: tiriamo lo stomaco sotto le costole e manteniamo il ritardo il più possibile, o pochi secondi in meno. Ripetiamo questo ciclo per 15-30 minuti. Se all'inizio è difficile, puoi suddividere la pratica in 3 cicli di 5-7 minuti con pause di 2-5 minuti.

La pratica allena bene il corpo per la massima trattenuta del respiro, ad esempio, quando ci si immerge senza attrezzatura subacquea.

3. Respiro allungato e ritenzione libera

Il materiale descrive le tecniche di allungamento del respiro prolungato e trattenimento del respiro "libero" (trattenere senza sforzo). Si presume che queste tecniche possano anche causare un aumento dei livelli di anidride carbonica, ma non nella stessa misura di quelle sopra indicate.

Introduzione all'allenamento ipossico

Il materiale descrive tutte le fasi dell'uso dell'ossigeno da parte dell'organismo. Nella sezione sulla respirazione cellulare, viene descritto che una delle principali cause dell'invecchiamento nel corpo umano è una diminuzione della capacità delle cellule del corpo di produrre energia utilizzando l'ossigeno. Questo viene eseguito dalle centrali elettriche della cellula - i mitocondri. Con l'età, il numero di mitocondri diminuisce nelle cellule, così come la qualità delle loro strutture. Poiché la maggior parte dei radicali liberi è prodotta nei mitocondri, essi contengono anche la maggior parte dei sistemi di difesa antiradicali, che soffrono anche della degradazione dei mitocondri legata all'età.

Il numero di mitocondri e la qualità delle loro strutture possono essere addestrati utilizzando l'allenamento ipossico. Cioè, allenando il corpo con una notevole diminuzione dell'ossigeno nel sangue. L'essenza dell'allenamento è che per circa 30 minuti una persona riduce il suo livello di ossigeno a SaO2 = 87% o meno.

Tale allenamento migliora anche l'immunità, le condizioni della parete vascolare. Viene utilizzato con successo nel recupero dopo ictus e infarti, che, ovviamente, è compito delle istituzioni mediche specializzate.

Poiché l'allenamento ipossico provoca uno sforzo significativo sulle risorse del corpo, si raccomanda di rimuovere un'intensa e stancante educazione fisica per tutta la durata della pratica. Puoi lasciare un leggero esercizio aerobico, stretching. Naturalmente, il consumo di alcol e altre sostanze tossiche dovrebbe essere completamente eliminato.

L'adattamento delle strutture cellulari è sufficiente per 3-4 mesi, dopo questo periodo o poco dopo, si consiglia di ripetere l'allenamento. Pertanto, risulta 2-3 allenamenti per un mese all'anno. Dopo aver accumulato l'adattamento, saranno sufficienti due corsi di formazione mensili all'anno.

Dopo diverse stagioni di allenamento, puoi provare a fare esercizio più spesso che a giorni alterni e/o alternare l'allenamento ipossico con l'educazione fisica intensiva in giorni diversi.

All'inizio del mese di allenamento, la stanchezza e il bisogno di dormire possono aumentare leggermente. Direttamente dopo l'allenamento o durante il giorno, l'attività mentale attiva può richiedere un riposo un po' più frequente. Se questi o altri effetti spiacevoli sono pronunciati, è necessario ridurre il livello di ipossia.

Il livello di ipossia è monitorato da un dispositivo speciale: un pulsossimetro. Le opzioni domestiche misurano il livello di ossigeno nei vasi del dito in base al colore dell'emoglobina. Possono essere visualizzati. Esistono ipossicatori fissi che possono misurare il livello di ossigeno nei vasi cerebrali o, ad esempio, nei reni.

Sfortunatamente, alle nostre latitudini, con l'aiuto di pratiche di trattenimento del respiro, nella maggior parte dei casi non è possibile abbassare il livello di ossigeno al livello di allenamento - SaO2 = 87% o inferiore. Forse è possibile in montagna.

Il fatto è che l'anidride carbonica si accumula in modo significativo nel sangue molto prima che l'ossigeno scenda al livello desiderato. Ciò induce la persona a inalare, espellere l'anidride carbonica e rinnovare il livello di ossigeno.

Naturalmente, poiché il centro respiratorio si allena al livello di anidride carbonica, il tempo di un desiderio insopportabile di inalare si allontana, ma è comunque impossibile mantenere il ritardo in modo che il livello di ossigeno scenda a lungo al livello di allenamento.

Per ingannare il centro respiratorio, puoi bloccare la respirazione nasale con una molletta da bucato e respirare attraverso la bocca attraverso un tubo lungo e stretto, il cui volume non ti consente di rinnovare l'aria, indipendentemente da come una persona respiri attraverso di essa. Tuttavia, molto probabilmente una persona allontanerà il tubo e inalerà aria fresca, abbattendo l'ipossia profonda stabile.

Naturalmente, una tale pratica non assomiglierà più alle tradizionali tecniche di yoga nella forma. Ma d'altra parte, è molto efficace e abbastanza degno di essere incluso nell'arsenale yoga del 21° secolo.

Formazione ipossica hardware

La prima variante dell'ipossia hardware è l'uso di ipossicatori stazionari esistenti. Il loro costo stimato è di circa 5000 euro. Oltre al prezzo base, richiedono manutenzione, sostituzione del filtro, che è anche finanziariamente onerosa.

Il più razionale oggi sembra essere l'uso dell'apparato di Strelkov. La sua principale caratteristica tecnica è la presenza di un filtro che permette all'anidride carbonica di passare solo in una direzione. Una persona che indossa una maschera respira in un contenitore chiuso (sacchetto) attraverso un filtro che consente all'anidride carbonica di fuoriuscire dalla persona all'esterno, ma non di rifluire. Pertanto, l'anidride carbonica non si accumula in una persona e non ha bisogno di respirare. E il livello di ossigeno nel sangue diminuisce.

È importante mantenere l'ossigeno nel range di allenamento, per il quale è indispensabile utilizzare un pulsossimetro.

L'algoritmo di pratica è il seguente: respiriamo in un sistema chiuso attraverso un filtro fino a quando l'ossigeno scende al limite inferiore del range di allenamento. Questo è circa l'82%, con l'aumento della forma fisica - 75% SaO2. Dopodiché, la maschera viene rimossa, vengono prese una o due boccate d'aria fresca, viene indossata la maschera e di nuovo respiriamo in un sistema chiuso. A poco a poco, devi imparare a inalare così tanta aria che se l'ossigeno nel sangue supera il limite superiore dell'intervallo di allenamento (87% SaO2), non per molto.

L'apparato Strelkov disponibile in commercio ha due problemi:

Innanzitutto, il filtro si consuma abbastanza rapidamente, deve essere cambiato. Il costo di un apparato Strelkov è di $ 50 e cambia solo il filtro. Per allenare 15 sessioni, il volume di un filtro non è sufficiente, ne servono uno e mezzo o due.

Il secondo problema è una maschera che si adatta male, è meglio acquistare una moderna maschera antigas e realizzare un adattatore per il filtro dall'apparato di Strelkov.