Гидратация мышечных клеток для максимальной накачки. Изменения гидратации мышц

Занимаясь спортом, каждый из нас хочет получить от тренировок максимальный результат, какова бы ни была цель занятий, и при этом не навредить своему организму. Для того, чтобы повысить продуктивность физических нагрузок, необходимо соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут сделать их ещё более эффективными.

Всем хорошо известно, что во время движения, а также выполнения силовых тренировок организм теряет гораздо больше жидкости, чем находясь в состоянии покоя. Если не восполнять запасы жидкости, нарушится терморегуляция организма и возникнут неполадки в работе сердечно-сосудистой системы. Даже небольшое отклонение от нормы может стать причиной снижения работоспособности и ухудшения самочувствия. Чтобы этого не допустить, в процессе интенсивных тренировок следует придерживаться определённого питьевого режима, который поможет обеспечить организм достаточным количеством влаги и не допустит его перегрев.

Значение питьевого режима

Неизбежным спутником серьёзной физической активности является обильное потоотделение, которое увеличивается пропорционально увеличению нагрузки на организм. В процессе одного интенсивного занятия продолжительностью около двух часов человек теряет приблизительно 3% от всей, содержащейся в организме жидкости. Критическим пределом потери влаги является 7%, поэтому необходимо принимать соответствующие меры, чтобы не допустить обезвоживания. При понижении уровня жидкости в организме, кровь становится более вязкой, снижается скорость обменных процессов, происходящих в организме, падает работоспособность и выносливость и появляется риск тромбообразования.

Жидкость – это не единственное, что теряет организм в ходе тренировки. Вместе с водой из него выводится кальций, калий и натрий, которые принимают участие в процессах восстановления и жизнедеятельности. Недостаток минеральных солей приводит не только к хрупкости костей и частым судорогам, но и к общему нарушению баланса в организме. Не стоит забывать и об энергии, которая также расходуется в больших количествах при интенсивных тренировках. Именно поэтому необходимо регулярно употреблять жидкость, которая ускорит обмен веществ в организме и поспособствует выделению большего количества энергии, вырабатываемой при сжигании калорий.

Что пить

Одним из наиболее оптимальных источников пополнения запасов жидкости в организме является минеральная негазированная вода. От газировок лучше отказаться, так как углекислота, входящая в их состав, способствует вымыванию из организма минеральных солей, которые и так в большом количестве выходят из него через потовые железы. Предпочтение следует отдать столовой минеральной воде, которая благодаря своему составу не только утолит жажду и нормализует водный баланс, но и восстановит уровень солей в организме.

Следующим видом жидкости в списке рекомендуемых во время интенсивной тренировки являются натуральные соки. Это может быть фруктовый или овощной сок, приготовленный из свежих продуктов. Чтобы снизить концентрацию сока, его следует разбавить водой в соотношении 1:2 соответственно. Это предотвратит раздражение слизистой оболочки пищеварительного тракта. Кроме того, некоторые соки помогут удовлетворить потребность организма в углеводах и поддерживать в норме баланс витаминов, которые так нужны для выработки энергии.

Ещё один напиток, способный эффективно утолить жажду спортсмена, это чай. Обыкновенный зелёный чай без добавления сахара или каких-либо других подсластителей. Учтите, что чай должен быть не только не сладким, но и не горячим и иметь среднюю крепость. В противном случае эффект от него может быть полностью противоположным. Так как зелёный чай является мощным антиоксидантом, он помогает не только пополнить запасы жидкости, но и избавиться от шлаков и токсинов, повысить работоспособность, а также укрепить хрящевые ткани, которые задействуются при выполнении силовых и аэробных упражнений и быстро изнашиваются.

Гидратация организма

Гидратация – это подготовка организма к предстоящим интенсивным нагрузкам и восполнение запасов жидкости, которая будет утрачена в ходе интенсивных физических нагрузок. Гидратация имеет важное значение и оказывает непосредственное влияние как на протекание тренировки, так и на её результат.

Считается, что нормой для взрослого человека является 1,5 литра воды в день. При занятиях спортом это значение увеличивается как минимум на литр. Спортсменам необходимо употреблять не меньше 2,5 литров жидкости в течение дня, большая часть из которой приходится непосредственно на период тренировки. Однако, это не предел, ограничений в количестве жидкости не существует, если вы чувствуете жажду и потребность в воде, не стоит себе отказывать и обезвоживать организм. Если тренировка проходит в летний сезон и температура воздуха в помещении, где вы занимаетесь, выше рекомендуемой, то количество потребляемой жидкости также следует увеличить, так как жажда во время тренировки недопустима. Однако, не стоит переусердствовать и пить слишком много воды, так как это будет дополнительная нагрузка на и так напряжённый организм.

Начать готовить организм к предстоящей потере жидкости нужно заранее, поэтому питьевой режим начинается за три часа до начала тренировки. Необходимо выпивать по стакану воды через каждые пол часа и ещё один за 15 минут до начала тренировки. Что касается употребления воды непосредственно в процессе занятий, то тут следует пить небольшими глотками воду или сок комнатной температуры каждый раз, как только вы почувствовали жажду. В идеале приём жидкости должен осуществляться каждые 10-15 минут. По окончанию тренировки приём жидкости не заканчивается. В течение часа после завершения занятия следует выпить пол литра жидкости, отдавая предпочтение чаю или воде. Пить нужно через каждые 15 минут до полного утоления жажды.

Дегидратация организма

Не сложно догадаться, что дегидратация – это обезвоживание, которое может произойти в результате несоблюдения питьевого режима, описанного выше. Мы привыкли к тому, что обезвоживание – это результат диареи, рвоты или недостатка влаги, однако, оно может произойти и при интенсивных потерях жидкости в виде потоотделения. К категории людей, процесс потоотделения которых существенно ускорен, относятся спортсмены, поэтому риск дегидратации у них увеличивается.

Симптомами дегидратации являются сильное чувство жажды, сухость во рту, пересыхание кожи, уменьшение выделения мочи, прекращение выделения слёзной жидкости, головокружение, сонливость, замедление реакций, головная боль и даже запор. В некоторых случаях обезвоживание может сопровождаться учащённым сердцебиением, раздражительностью, частым дыханием и повышением температуры. Заметив у себя какой-либо из симптомов дегидратации, немедленно принимайте соответствующие меры и как можно быстрее восполняйте запасы жидкости.

Вода для похудения

Достаточно часто целью интенсивных тренировок и регулярных физических нагрузок является похудение. И здесь вам пригодится вода, которая не только придаст сил и энергии, но и поспособствует снижению веса. Благодаря поддержанию водного баланса в организме, нормализуется процесс сжигания жиров и ускоряется метаболизм. Таким образом, вы не только увеличите свою мышечную массу, то и уменьшите жировую прослойку, получив от привычной тренировки двойной эффект. Отсутствие жажды спасёт от переедания, так как часто мы путаем её с голодом, в результате чего переедаем и набираем вес. Одним словом, придерживаясь питьевого режима, вы сможете оздоровить свой организм, избавиться от избыточного веса и сделать своё тело подтянутым и красивым.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Каждая клетка каждого живого организма, будь то растение или человек, содержит питательную жидкость, которая состоит главным образом из воды. Кроме того, каждая клетка «плавает» вместе с другими клетками в «море» соленой внеклеточной жидкости. Если содержание воды в каждой из этих жидкостей окажется, хоть немного, ниже нормы, это вызовет те же последствия, что и недостаточный полив для огорода. А теперь взгляните на сухую кожу, чтобы получить представление о том, что происходит, когда внутри вашего тела слишком «сухо». Увидеть обезвоживание невозможно, но его, ни в коем случае не следует игнорировать.

Ощущение жажды у людей притупляется, нарушается осмысление ими потребности организма в воде. Люди не отдают себе в этом отчета, и с возрастом их организм подвергается постоянному хроническому обезвоживанию

Сухость во рту является последним признаком обезвоживания. Организм может страдать от дефицита воды даже тогда, когда у вас нет подобного ощущения. Хуже того, у пожилых людей могла наблюдаться сухость во рту, но жажды, тем не менее, они не утоляли.

Доктор Ф. Батмангхелидж «Ваше тело просит воды».

1 30 мл на 1 кг веса

2 Избегайте напитков

3 Пейте именно воду, морсы и соки

4 Начинайте день с воды

5 Пейте интервалами

6 Заведите клевую бутылку для воды

7 Пейте перед едой, в перерывах на работе

8 Если думаете или трудитесь физически - пейте больше

9 Пейте натуральную воду

10 Потейте

Гидратация — термин, используемый, для того, чтобы описать способность вашего организма управлять своими водными ресурсами на всех уровнях, вплоть до отдельных клеток. Правильная гидратация зависит от клеточного поглощения воды, а не просто от потребления воды телом. Только того количества воды, которое мы используем для питья не достаточно для обеспечения оптимальной гидратации организма.

Если Вы хорошо увлажняете ваш организм, то он берет воду, которую Вы пьете (и получаете вместе с пищей), и ее по всем клеткам вашего тела, нуждающимся в ней, неся с водой все необходимые для этих клеток питательные вещества. Хорошо увлажненный организм в состоянии использовать эту клеточную воду для вымывания ненужных продуктов и токсинов из клеток и доставлять их органам выделения. В плохо увлажненном организме эти процессы происходят вяло, или отсутствуют вообще. Без воды, питательные вещества недоступны клеткам и пропадают впустую. Продукты деятельности клеток достигают высокого уровня и становятся токсичными.

Несмотря на то, что гидратация — один из самых фундаментальных процессов в здоровом организме, она не пользуется должным вниманием среди медицинских работников и населения в целом.

Настоящая статья — начало публикации цикла статей, посвященного гидратации организма, который расскажет вам, читателям моего блога «Красивая и Успешная», о динамике процесса гидратации, покажет вам ее влияние на здоровье и болезни, и посоветует, как улучшить состояние гидратации вашего организма.

Насколько важна вода?

Вода играет несколько ролей в человеческом организме. Она обеспечивает условия для движения тепла от центра тела к поверхности. Она обеспечивает биохимические реакции, которые вместе составляют клеточный метаболизм. Вода — транспортный механизм для всех внутренних движений всех питательных веществ и молекул, обмена питательными веществами между окружающей средой и клетками, и выводом ненужных продуктов.

Вода — самое важное питательное вещество, которое использует организм. Она справедливо считается питательным веществом, поскольку она – необходимый элемент во многих, если не во всех, биохимических процессах. Правильный метаболизм всех других питательных веществ зависит от наличия достаточного количества воды для биохимических процессов.

Макропитательные вещества (питательные вещества, требуемые в относительно большом количестве ежедневно) — белок, углеводы и жир — требуют воды для их правильной ассимиляции и использования. Все микропитательные вещества (питательные вещества, требуемые в меньшем количестве или менее часто) включая витамины и минеральные вещества, также нуждаются в воде, для правильного функционирования и распределения.

Почему врачи и тренеры настаивают на том, чтобы ты выпивал как минимум восемь стаканов воды в день? Зачем организму нужна вода в таком большом количестве? Что будет, если пить меньше?

Вода – это самый ценный и самый обильно представленный компонент в теле человека, она необходима в качестве среды для важнейших метаболических реакций, служит транспортной системой для газов дыхательной системы, метаболического тепла, клеточных субстратов и побочных продуктов их жизнедеятельности. Вода является основой системы кровообращения. Тебе будет интересно узнать эти факты о воде и гидратации организма.

Процентное соотношение

В среднем человек получает воду из трех основных источников: 60% приходится на напитки, 30% на продукты питания и 10% в качестве побочного продукта метаболизма. Потеря воды происходит четырьмя способами, в норме 60% жидкости покидает организм с мочой, 30% - через кожу и легкие; 5% через пот и 5% вместе с калом. За поддержание внутреннего баланса жидкости ответственны почки, они регулируют потери воды и при необходимости задерживают ее в организме.

Как происходит обезвоживание?

Причиной обезвоживания может стать физическая активность, учащение сердцебиения, повышение температуры тела. При недостаточном употреблении жидкости организм теряет способность к охлаждению и может получить тепловой удар. Обильное потоотделение может привести к сильному обезвоживанию, потеря 2% от веса тела – это уже обезвоживание, в таком состояние физическая и умственная работоспособность снижаются. Шутить с обезвоживанием опасно, оно приходит незаметно, но влечет за собой опасные последствия.

Как защитить себя от обезвоживания?

Недостаточно выпивать рекомендуемые восемь стаканов воды в день, потребность в жидкости зависит от уровня физической активности. Перед любой тренировкой или интенсивной физической активностью нужно выпивать как минимум 500 мл воды. Потребность в воде во время тренировки зависит от ее интенсивности и продолжительности, при сильных нагрузках нужно выпивать 150-200 мл воды каждые 15 минут.

Хорошая гидратация тела во время тренировки снижает риск перегрева и теплового удара.

Не стоит полагаться на свой естественный механизм жажды, он может срабатывать с большим запозданием. Важно научиться распознавать состояния, когда потребность в воде усиливается. К усиливающим потребность в воде факторам относятся низкоуглеводные диеты. Популярные белковые диеты усиливают потерю жидкости через мочевыделительную систему, люди добровольно подвергают себя обезвоживанию и тепловому повреждению.

Потребность в употреблении воды увеличивается по мере старения человека. После 30 лет способность к терморегуляции ухудшается, человек становится более подверженным обезвоживанию. У пожилых людей потребность в воде будет намного выше, чем у людей среднего возраста, особенно если они принимают лекарственные средства.

Вы, конечно, слышали выражение «Вода – это жизнь», но задумывались ли вы, насколько эта привычная фраза важна для пловцов?

Влияние водного баланса на тренировки

Вода – среда, в которой у пловцов проходит основная часть тренировок, поэтому спортсмены часто не понимают, сколько теряют жидкости и не замечают, когда действительно испытывают жажду, ведь в бассейне, кажется, проще обойтись без питья, чем во время тренировки на суше.

Вода необходима для протекания всех метаболических процессов, многие из которых влияют на поддержание и восстановление работоспособности, а также эффективности проведения тренировок. Наши мышцы на 73% состоят из воды, поэтому гидратация (от др.-греч. ὕδωρ «вода») играет огромную роль во всех процессах - от восстановления мышц до синтеза белка и усвоения питательных веществ.

Изо рта через пищевод вода проникает в желудок, а затем в кишечник. Там происходит ее активное всасывание, и вместе с водой всасываются растворенные ей вещества, и те, которые в ней были с самого начала – соли, минералы, микроэлементы, и те, которые поступили к нам в организм вместе с пищей. Здесь вода проявляет себя как мощный растворитель, обеспечивающий наши клетки всеми необходимыми веществами. Попав внутрь вода по кровеносным сосудам отправляется в путешествие по всему организму. Сама кровь состоит наполовину из кровяных телец, а наполовину из плазмы, которая как раз и представляет собой воду с растворенными в ней органическими и минеральными соединениями. Вода, выполнившая свою функцию переноса необходимых веществ по всему организму, перед тем как покинуть его совершает еще одно важное действие. В результате биохимических реакций (переработки белков и углеводов) остаются естественные отходы – шлаки. Вода растворяет и их, после чего выходит из организма. Вода выводится не только с мочой. Через почки выводится около 50% потребленной воды, 15% выходит через кишечник, еще 15% мы выдыхаем в окружающую среду, оставшиеся 20% испаряются через кожу.

“Если вы не пьете воду - в вашем организме не происходят базовые биохимические реакции.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

Гидратация также помогает регулировать температуру тела и работу суставов - и то и другое исключительно важно для плавания, поэтому при нарушениях водного баланса невозможно добиться хороших результатов, не навредив своему организму.

Важность гидратации для пловцов также заключается в том, что в нашей крови содержится 93% воды, а кровь транспортирует кислород и необходимые питательные вещества, обеспечивающие организм энергией и поддерживающие здоровье. Достаточное количество воды помогает сердцу более эффективно прокачивать кровь.

“Уменьшение необходимого количества жидкости в организме всего на 2% может привести к снижению работоспособности на 10-20%. Это внушительные потери - вы будете тратить массу усилий во время тренировок, не получая существенного улучшения результатов. ”

Обезвоживание любой степени может отрицательно повлиять на показатели пловца во время заплыва. При обезвоживании пловцы быстрее устают на тренировках, медленнее реагируют, возрастает риск травм и судорог не только в бассейне, но и за его пределами.

Одним словом, у вас не получится нормально тренироваться и восстанавливаться без надлежащей гидратации, поэтому очень важно обеспечивать организм необходимыми для этого элементами.

Признаки обезвоживания

Один из самых простых способов обнаружить обезвоживание – наличие жажды. Но, когда появляется этот симптом, организм, скорее всего, уже обезвожен. Другие симптомы обезвоживания - общая усталость и стресс. Поскольку мозговая ткань на 70–80% состоит из воды, при обезвоживании умственная деятельность ухудшается, появляются усталость и раздражительность. Все это, конечно, влияет на работоспособность пловца в бассейне.

“Обезвоживание сопровождается определенными симптомами: потеря 1% жидкости вызывает чувство жажды, 2% – снижение выносливости, 3% – снижение силы, 5% – учащение пульса, апатию, мышечную слабость, тошноту.”

Самый точный способ проверить водный баланс - цвет мочи. Светло-желтый цвет мочи указывает на нормальный водный баланс, чем темнее моча, тем сильнее обезвоживание.

Степень обезвоживания:

Водный баланс: от 0 до 1%
Минимальное обезвоживание: 1 до 3%
Значительное обезвоживание: 3 до 5%
Серьезное обезвоживание: более 5%

В зависимости от интенсивности работы каждая тысяча метров, которую спортсмен проплывает во время тренировки или предсоревновательной разминки, приводит к потере 100-200 мл жидкости. Таким образом, за час пловец может потерять до 1 литра жидкости. А мы уже знаем, что потеря жидкости более чем на 2% от массы тела пловца, может снизить эффект от выполнения работы высокой интенсивности на 45%.

Как избежать обезвоживания?

Устранить обезвоживание естественным путём можно только употребляя чистую питьевую воду. Чай, кофе, пиво, алкоголь, искусственные напитки помимо того, что содержат воду, содержат и обезвоживающие вещества, такие как кофеин, а также различные химические компоненты.
Тему гидратации тщательно изучали многие международные организации и научно-исследовательские институты, но наиболее распространённым стало мнение Национальной Академии медицинских наук США , что в среднем мужчине в возрасте 19-30 лет необходимо около 3,7 л. жидкости в день, а женщине той же возрастной группы 2,7 л. Данные расчеты основываются на том, что на 1 калорию съеденной пищи необходимо потреблять 1 грамм жидкости.

Всемирная организация здравоохранения считает, что в день человеку необходимо выпивать 30 мл воды на каждый килограмм веса человека. Такой способ расчета является наиболее правильным и оптимальным, так как количество потребляемой воды должно соответствовать массе человека. При весе 100 кг необходимо употреблять по 3 литра каждый день, а человеку весом 60 кг – 1,8 л.

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы получить более точное представление о количестве потерянной организмом воды. Для оптимальной работоспособности и поддержания здоровья рекомендуется пить от 600 до 720 мл воды на каждые потерянные 500 грамм. Изменение веса тела указывает на наличие риска обезвоживания, а также на то, получает ли организм достаточное количество жидкости.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать количество жидкости в организме в норме и тренироваться дольше и сильнее, не доходя до переутомления и обезвоживания. При этом не стоит забывать о том, что организм каждого человека уникален, имеет свой метаболизм и конституцию, и нужно регулировать свой питьевой режим с учетом личных особенностей.