Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan adalah yang paling efektif. Jianfei - Latihan pernapasan Cina Gelombang latihan pernapasan

Pernapasan memastikan fungsi tubuh. Senam semacam itu membantu menghilangkan kelebihan berat badan di rumah. Dalam pernapasan orang dewasa, perut hampir tidak terlibat. Karena itu, udara tidak mencapai bagian bawah paru-paru, dan oksigen yang sudah diproses tidak sepenuhnya dihilangkan. Tubuh tidak disuplai dengan jumlah oksigen yang diperlukan. Begitu banyak sistem mulai berfungsi lebih buruk, yang mengarah ke lemak tubuh. Belajar bernapas dengan benar untuk mempengaruhi kerja seluruh organisme.

Ingin menurunkan berat badan? Mencari cara efektif untuk menghilangkan lemak berlebih di perut dan samping? Latihan pernapasan adalah metode penurunan berat badan terbaik yang dapat Anda pelajari di rumah. Latihan pernapasan untuk pers akan membantu Anda dengan cepat mencapai hasil maksimal tanpa harus melakukan latihan yang melelahkan di gym. Dan pernapasan yang tepat berkontribusi pada aliran oksigen ke dalam tubuh dan memulai proses pembakaran sel-sel lemak. Cara melakukan senam untuk perut dan samping, Anda bisa belajar dari artikel. Latihan tidak memerlukan peralatan khusus atau bantuan pelatih.

Apa itu latihan pernapasan?

Teknik ini disebut-sebut sebagai cara paling sederhana dan efektif untuk memperkuat otot perut di rumah. Kerja semua organ dalam menjadi lebih baik. Melakukan latihan pernapasan akan memakan waktu yang sangat sedikit. Akibatnya, Anda akan mendapatkan gelombang energi dan kekuatan, peremajaan dan kesehatan yang baik.

"Vacuum": pernapasan yang benar dengan perut (video)

1. Berbaring di permukaan yang datar. Turunkan tangan Anda ke perut bagian bawah. Hembuskan napas melalui hidung.
2. Bernapaslah perlahan. Kontrol penurunan diafragma dengan tangan Anda. Perut akan membulat. Paru-paru akan terisi udara.
3. Jangan berhenti. Buang napas perlahan. Diafragma akan naik, dan perut akan ditarik sebanyak mungkin. Udara akan keluar dari paru-paru.
4. Membantu menarik perut karena otot perut. Perbaiki posisi dan napas sebanyak mungkin.
5. Dapatkan kembali napas Anda. Ulangi latihan 5 kali.

Latihan pernapasan untuk melangsingkan perut dan samping

Senam membantu meningkatkan metabolisme. Volume perut berkurang karena kerja otot perut yang efektif. Pernapasan yang tepat membantu menghilangkan rasa lapar.

"Katak"

Latihan "Katak" membantu memperbaiki kondisi tubuh. Selama eksekusi, hanya perut yang bergerak. Kendalikan kondisi Anda: jika Anda merasa tidak nyaman, istirahatlah. Berolahraga selama 15 menit.

Teknik:

1. Duduk di kursi. Jarak antara kaki harus sesuai dengan lebar bahu. Tempatkan siku di pinggul. Peras satu telapak tangan, dan letakkan yang lain di atas kepalan yang dihasilkan. Istirahatkan kepala Anda di tangan Anda. Santai.
2. Tarik napas perlahan. Kemudian hembuskan melalui mulut Anda. Tahan selama beberapa detik saat perut sedikit kembung. Kemudian tarik napas perlahan dan hembuskan lagi. Ulangi gerakan yang sudah dikuasai.
3. Pada tahap akhir, ambil napas dalam-dalam, regangkan.

Latihan pernapasan "Katak"

"Melambai"

"Gelombang" bisa dilakukan sambil berbaring dan duduk. Penting untuk memilih tingkat pernapasan yang nyaman untuk Anda. Latihan diklasifikasikan sebagai permulaan. Ulangi sekitar 40 kali.

Teknik:

1. Berbaring di permukaan yang datar. Tekuk kaki Anda di sendi lutut. Letakkan satu tangan di dada Anda, letakkan yang lain di perut Anda.
2. Latih teknik pernapasan yang benar. Saat menarik napas, luruskan dada, sambil menghembuskan napas - perut Anda.

Latihan pernapasan untuk pers dalam posisi lotus

1. Meluruskan. Duduk dalam posisi lotus. Jaga punggung Anda tetap lurus. Jangan gunakan dukungan. Turunkan bahu Anda sedikit. Turunkan kepala Anda. Santai. Bermain senam:
2. Tubuh harus tetap diam. Tarik napas dalam-dalam selama 5 menit.
3. Selama 5 menit berikutnya, jangan pikirkan bagaimana Anda bernapas.
4. Lanjutkan bernapas secara alami. Perhatikan inhalasi dan pernafasan Anda. Berolahragalah setidaknya selama 10 menit.

Untuk mengecilkan perut: latihan vakum berdiri

Bernapaslah sesuai dengan teknik di bawah ini. Setiap hari, latihan pernapasan harus diberikan 20 menit. Jadi Anda akan melakukan pekerjaan yang layak pada otot perut.

1. Berdiri tegak. Saat Anda menarik napas dalam-dalam, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan. Puting, sementara telapak tangan di pinggul.
2. Buang napas sebanyak mungkin sambil menarik perut. Anda harus merasakan bahwa organ dalam Anda sedikit naik ke arah tulang rusuk. Miringkan kepala Anda sedikit ke bawah, turunkan dagu Anda. Seolah-olah Anda ingin menekannya ke dada Anda. Tapi lihatlah lurus ke depan.
3. Tahan perut Anda selama 20-30 detik. Rilekskan perlahan. Dapatkan kembali napas Anda. Lakukan 3-5 siklus pernapasan.

Teknik:

1. Duduk di permukaan yang datar. Tekuk kaki Anda. Arahkan satu lutut ke atas, letakkan tangan Anda di yang lain. Tinggalkan tangan bebas Anda di belakang punggung Anda.
2. Menghembuskan. Kemudian tarik napas. Kemudian buang napas dengan tajam, tarik perut selama 10 detik. Mengambil napas.
3. Lakukan 5 repetisi untuk setiap sisi.

Jenis pernapasan

1. Selama pernapasan dada, bagian kosta sternum terlibat.
2. Diafragma yang termasuk dalam pekerjaan selama pernapasan perut memberikan napas dalam dan penuh. Beginilah cara manusia bernafas saat lahir. Dan kemudian mereka mulai bernapas dari dada.

Jenis latihan pernapasan yang bisa dikuasai di rumah

• Para yogi membuka saluran persepsi dengan melakukan senam. Hubungan antara pernapasan dan perkembangan manusia telah terbukti. Prinsip yogi adalah bernapas secara eksklusif melalui hidung. Sistem ini disebut pranayama. Ini adalah bagaimana Anda mencapai harmoni dan keseimbangan.
• Inti dari kapalabhati adalah kebutuhan untuk bernafas di perut. Tutup mata Anda dan rileks. Luruskan punggung Anda. Menghirup, mengembang perut. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke arah tulang belakang. Bernapaslah seperti ini 36 kali.
• Lakukan nadi shodhana - bernapas melalui masing-masing lubang hidung secara bergantian. Tutup salah satu lubang hidung dengan ibu jari Anda. Bernapas masuk dan keluar melalui yang lain. Lakukan lima putaran. Kemudian lakukan hal yang sama dengan lubang hidung lainnya. Kemudian mulailah bernapas melalui kedua lubang hidung secara bersamaan.
  Saat teknik ini dikuasai, tarik napas dan buang napas melalui satu lubang hidung, lalu yang lain. Tutup lubang hidung kanan dan kiri secara bergantian. Lakukan 10 siklus.
• Latihan "telapak tangan" cukup sederhana untuk dilakukan bahkan untuk pemula. Angkat tangan Anda setinggi dada. Jauhkan telapak tangan dari Anda. Kepalkan mereka menjadi kepalan tangan, lakukan napas dan pernafasan yang tajam. Lakukan 10 kali.
• Untuk melakukan latihan "sopir", jarak antara kaki harus lebih sempit dari lebar bahu. Kepalkan tangan Anda menjadi tinju. Simpan di pinggang Anda. Menghirup, turunkan tangan Anda dengan tajam, lepaskan tinju Anda. Konsentrasikan ketegangan di bahu dan tangan. Bernapaslah selama 10 siklus. Ulangi 5 kali.
• "Pompa". Meluruskan. Mengambil napas. Miringkan tubuh Anda. Jangan menyentuh lantai dengan tangan Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Lengkap 5 seri.
• Metode pernapasan pesenam Denmark Müller direduksi menjadi pernapasan terus menerus dan berirama melalui hidung. Hasilnya, Anda akan mendapatkan kulit yang sehat, daya tahan dan otot. Lakukan latihan selama 6 siklus. Mainkan 5 episode. Letakkan tangan Anda di pinggang. Luruskan punggung Anda. Kaki yang diluruskan secara bergantian naik dan turun ke arah yang berbeda.

• Lakukan latihan pernapasan secara teratur. Tingkatkan beban secara bertahap. Berkonsentrasilah untuk melakukan latihan.
• Satu jam harus berlalu antara pelatihan dan makan.
• Regangkan otot leher Anda sebelum berolahraga. Lakukan beberapa putaran dengan kepala ke arah yang berbeda.
• Rilekskan lengan dan bahu Anda.

Kontraindikasi

Jangan melakukan latihan pernapasan setelah serangan jantung, stroke, atau operasi baru-baru ini. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga.

Kelebihan berat badan adalah masalah bagi sebagian besar orang, karena hanya sedikit orang yang punya waktu untuk pergi ke gym, menari atau pergi ke desa untuk membeli kentang, dan bekerja di kantor tidak memungkinkan mereka untuk menjalani gaya hidup aktif. Karena itu, hari ini Anda akan berkenalan dengan serangkaian latihan sederhana, tetapi sangat efektif yang datang kepada kami dari timur, yang disebut "jianfei", yang berarti "menghilangkan lemak". Latihan pernapasan oriental diciptakan oleh umat Buddha Cina untuk memecahkan masalah masyarakat modern. Dengan bantuannya, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan secara signifikan, tetapi juga mempertahankan sosok yang baru diperoleh dengan sedikit usaha.

Kompleks ini terdiri dari tiga latihan:

"Melambai"

Pertama, buka pakaian Anda dan singkirkan semua yang menghalangi tubuh Anda untuk bernapas.

Latihan pertama, yang disebut "gelombang", akan membantu Anda menghilangkan rasa lapar dan, dengan demikian, secara signifikan mengurangi pasokan makanan ke tubuh. Juga, akan mungkin untuk mengurangi pengeluaran keuangan, karena Anda akan menghabiskan lebih sedikit uang untuk makanan.

Jadi, latihan pertama adalah "gelombang".

Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda pada sudut kanan, letakkan satu telapak tangan di dada dan yang lainnya sedikit lebih rendah di perut Anda, setelah itu Anda dapat mulai melakukan latihan pernapasan. Saat menghirup, luruskan dada Anda dan tarik perut Anda, dan ketika Anda menghembuskan napas, kebalikannya adalah - tarik dada Anda dan kembangkan perut Anda, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda. Gerakan dada dan perut ke atas dan ke bawah harus serupa dengan gerakan ombak. Bernapasnya tenang dan alami. Jika Anda tiba-tiba merasa pusing, pelan-pelan napas Anda sedikit.

Latihan ini bisa dilakukan tidak hanya dalam posisi tengkurap, tetapi juga berdiri atau duduk, jumlah pengulangannya adalah40 kali. Latihan ini harus dilakukan hanya pada minggu pertama latihan kompleks ini, pada tahap selanjutnya harus digunakan hanya ketika Anda merasa lapar.

"Katak"

Latihan kedua, termasuk dalam sistem latihan pernapasan oriental "jianfei", disebut "katak". Duduk di kursi dengan tinggi tidak lebih dari 40 sentimeter sehingga lutut ditekuk 90 derajat, rentangkan lutut selebar bahu, kepalkan tangan kiri Anda, dan pegang kepalan ini dengan tangan kanan Anda. Turunkan siku ke lutut, dan letakkan kepala di kepalan tangan. Tenang, tutup mata Anda, cobalah untuk tidak memikirkan apa pun dan hentikan semua perasaan dan sensasi.

Cobalah untuk menenangkan sistem saraf Anda. Untuk melakukan ini, ambil napas dalam-dalam dan pada saat ini pikirkan sesuatu yang menyenangkan. Setelah Anda merasakan keadaan relaksasi total, kembalikan konsentrasi ke napas. Pertama, tarik napas melalui hidung dan rasakan bagaimana udara memenuhi seluruh tubuh Anda, lalu hembuskan melalui mulut. Pada saat yang sama, Anda harus merasakan bahwa area perut menjadi rileks dan lembut, seperti bantal. Pernapasan harus lambat, Anda harus merasakan seluruh aliran udara yang melewati tubuh Anda selama menghirup dan menghembuskan napas.

Setelah menghirup, ketika perut terisi dengan udara, hentikan pernapasan selama beberapa detik, lalu coba tarik napas sedikit lebih lama dan mulailah menghembuskan napas perlahan juga, yaitu, Anda harus mendapatkan siklus tarik napas-tahan-buang napas- tarik napas dan hembuskan lagi. Dalam proses bernafas, dada tidak boleh bergerak, hanya perut yang bekerja, kemudian mengembang, lalu memendek, yang menyerupai katak.

Latihan ini dilakukan selama lima belas menit, setelah itu Anda tidak boleh langsung membuka mata agar tidak pusing. Perlahan angkat kepala dan lepaskan kaitan telapak tangan, hanya setelah itu Anda bisa perlahan membuka mata, mengepalkan tangan dan mengangkatnya, meregangkan, setelah itu Anda bisa rileks.

Latihan ini direkomendasikan untuk dilakukan beberapa kali sehari sebelum makan, ini mengembalikan sirkulasi darah, yang mengarah pada penurunan berat badan. Latihan dengan baik merangsang tonus otot, dan juga banyak membantu untuk menghindari konsekuensi yang menyebabkan asupan makanan terbatas.

"Teratai"

Latihan terakhir disebut "teratai". Latihan ini dilakukan sambil duduk dalam gaya Turki, telapak tangan ke atas berbaring satu di atas yang lain dan bertumpu pada tumit, jangan bersandar pada apa pun dengan punggung Anda - punggung harus sedikit tegang, dada tidak menyusut. Sedikit
turunkan dagu, tutup mata, ujung lidah harus menyentuh langit-langit atas. Cobalah untuk rileks, sekarang, sama seperti pada latihan sebelumnya, cobalah untuk menenangkan pikiran Anda, membuat tubuh menjadi lembut, bernapas tidak terlalu dalam, tetapi secara alami, perut tidak boleh terlalu banyak bergerak, cobalah bernapas dengan tenang. Tahap ini berlangsung sekitar 5 menit, setelah itu 5 menit bernapas tanpa memperhatikan pernapasan sama sekali.

Pada tahap ketiga, bernapas, tidak memperhatikan kedalaman napas atau kerataannya. Satu-satunya hal yang perlu Anda perhatikan di sini adalah Anda bernapas sama sekali, jika ada pikiran kiri yang muncul, jangan memperhatikannya. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 10 menit. Latihan ini sebaiknya dilakukan setiap hari setelah latihan katak, dan bisa juga dilakukan setelah tidur atau sebelum tidur.

Latihan pernapasan oriental bermanfaat tidak hanya untuk menurunkan berat badan, dengan melakukan latihan sederhana ini secara teratur, Anda akan menenangkan sistem saraf, memperbaiki tubuh secara keseluruhan, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Anda mungkin juga tertarik pada:

Ada tiga latihan - "Gelombang", "Katak" dan "Lotus". Mereka tidak memerlukan pelatihan khusus dan setelan khusus. Satu-satunya syarat adalah pakaian itu tidak menghalangi gerakan.

Latihan "Gelombang"

Latihan "Gelombang" secara mengejutkan mengurangi rasa lapar, yang terutama penting pada hari-hari puasa atau di malam hari, ketika ada godaan untuk ngemil.

Latihan dapat dilakukan dalam posisi apa pun: berbaring, duduk, berdiri, bahkan ketika berjalan dan bersepeda, tetapi untuk pemula lebih baik melakukan "Gelombang" sambil berbaring. Untuk melakukan ini, berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Letakkan satu tangan di perut, yang lain di dada. Ambil napas dalam-dalam dan tenang sambil mengangkat dada dan menarik perut. Saat menghembuskan napas, dada ditarik ke dalam dan perut menonjol. Dengan demikian, siklus tarik napas tampaknya menciptakan gelombang. Tingkat pernapasan harus sesuai dengan tingkat di mana Anda biasanya bernapas. Penting untuk mencoba memastikan bahwa amplitudo gerakan dada dan perut selebar mungkin, tetapi pada saat yang sama tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Siklus pernapasan lengkap (inhalasi-ekshalasi) dilakukan setidaknya 40 kali. Seiring waktu, diinginkan untuk meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 60. Jika pusing muncul selama latihan, pernapasan harus diperlambat.

Latihan "Katak"

Untuk melakukannya, Anda harus duduk di kursi rendah. Ketinggian kursi harus sedemikian rupa sehingga sudut antara paha dan kaki bagian bawah lurus atau sedikit kurang. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Istirahatkan siku di lutut. Wanita mengepalkan tangan kiri mereka dan mengepalkannya dengan tangan kanan mereka, pria, sebaliknya, menggenggam tangan kanan mereka mengepal dengan tangan kiri mereka. Istirahatkan dahi Anda di kepalan tangan Anda, tutup mata Anda dan cobalah untuk rileks. Setelah mengambil napas dalam-dalam, buang napas dengan paksa, bayangkan bahwa dengan menghembuskan napas Anda menghilangkan kekhawatiran dan kelelahan. Perhatikan fakta bahwa selama latihan perut Anda akan membengkak, seperti yang terjadi pada katak.

Jadi, mari kita mulai. Perlahan, dengan tenang tarik napas melalui hidung, arahkan udara ke perut, tahan napas selama beberapa detik, ambil napas pendek lagi dan hembuskan perlahan melalui mulut. Saat menghembuskan napas, perut harus turun, rileks dan lembut. Selama latihan ini, dada bergerak secara merata, dan perut membengkak atau memendek. Dari luar, itu menyerupai pernapasan katak beku, mengamati dengan seksama apa yang terjadi di sekitarnya. Latihan dilakukan selama 15-20 menit tiga kali sehari.

Untuk mencegah pusing, setelah akhir latihan, luruskan, duduk selama beberapa detik dengan mata tertutup, dan baru kemudian buka mata dan rentangkan tangan ke atas.

Latihan "Teratai"

Latihan ini paling baik dilakukan dalam posisi Lotus, tetapi karena asana ini, meskipun terlihat mudah, sulit bagi pemula, karena memerlukan fleksibilitas sendi lutut dan pinggul yang baik, latihan ini dapat dilakukan sambil duduk "Turki" atau hanya duduk di kursi rendah sesukamu. Punggung harus lurus, bahu dan dagu sedikit diturunkan, mata tertutup, tangan diletakkan di atas kaki di depan perut, telapak tangan ke atas. Pada wanita, telapak tangan kiri di atas kanan, pada pria, sebaliknya, telapak tangan kanan di atas.

Latihan ini pada dasarnya adalah meditasi dan dilakukan selama 20 menit dalam 3 tahap. 5 menit pertama adalah tahap pernapasan sadar. Cobalah untuk bernapas secara merata dan dalam, tetapi diam-diam agar dada dan perut tidak bergerak terlalu kentara. Dengarkan napas Anda, berkonsentrasilah pada prosesnya.

Kontrol relaksasi selama 5 menit berikutnya. Cobalah untuk menarik napas sealami mungkin, dan buat napas panjang, rata dan hening.

Pada tahap terakhir (10 menit terakhir), cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, tenang dan bernapas seperti biasa, menikmati kemudahan dan kedamaian. Seperti "Katak", "Lotus" diinginkan untuk dilakukan 3 kali sehari, terutama pada tahap penurunan berat badan yang intensif.

Seperti yang Anda lihat, semua latihannya sangat sederhana dan Anda dapat melakukannya di mana saja. Selain itu, bonus tambahan dari kelas adalah cahaya, kelincahan, dan suasana hati yang baik, yang saya harapkan dengan sepenuh hati.

Dengan bantuan tiga jenis latihan pernapasan, Anda dapat menurunkan berat badan dalam waktu yang sangat singkat, mempertahankan bentuk tubuh yang langsing selama bertahun-tahun dan pada saat yang sama menjaga kesehatan yang prima.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Dengan bantuan tiga jenis latihan pernapasan, Anda dapat menurunkan berat badan dalam waktu yang sangat singkat, mempertahankan bentuk tubuh yang langsing selama bertahun-tahun dan pada saat yang sama menjaga kesehatan yang prima.

Saya mendengar banyak tentang senam yang luar biasa ini di Beijing dan demi rasa ingin tahu dan eksperimen, saya memutuskan untuk menguji kekuatan ajaibnya sendiri. Hasilnya benar-benar tidak terduga, secara harfiah dalam dua atau tiga hari saya membuang satu kilogram, dan dua bulan kemudian, dengan tinggi badan saya 160 cm, saya kembali ke berat badan anak perempuan saya - 50 kg, turun 9 kilogram selama waktu ini. Saya tidak lagi berpisah dengan latihan pernapasan ini, saya melakukannya setiap hari, menyesuaikan berat badan saya dengan kebijaksanaan saya sendiri.

Saat melakukan senam ini, saya tanpa sadar memikirkan negara Soviet, yang, atas kehendak takdir, menjadi tanah air kedua saya: saya lahir di sana, masa kecil saya berlalu di sana. Saya tahu banyak wanita Soviet dengan wajah cantik dan cantik, tetapi menderita karena kepenuhan mereka. Dan saya pikir akan menarik bagi mereka, dan juga bagi pria, untuk mempelajari tentang alat yang akan dengan mudah membuat mereka cantik dan langsing.

Bagaimanapun, latihan pernapasan Jianfei tersedia untuk semua orang.

ROSA YU BIN, karyawan majalah China edisi Rusia

Latihan pernapasan "jianfei" terdiri dari 3 bagian: latihan "Gelombang", "Katak" dan "Lotus".

Berkat latihan "gelombang", rasa lapar menghilang pada orang, dan mereka dapat, tanpa usaha apa pun, mengurangi jumlah makanan yang mereka makan, atau berhenti makan sama sekali untuk sementara waktu, atau hanya makan sedikit sayuran dan buah-buahan. Biasanya penghentian makan disertai dengan tubuh yang melemah, pusing dan gejala lainnya, namun dengan melakukan ketiga jenis latihan tersebut, semua itu dapat dihindari.

Saat melakukan ketiga jenis latihan tersebut, Anda harus terlebih dahulu mengendurkan ikat pinggang dan membuka pakaian yang menghalangi pergerakan tubuh.

Latihan "GELOMBANG"

Berbaring telentang, tekuk kaki di lutut, pada sudut kanan, luruskan kaki (lihat Gambar 1), letakkan satu telapak tangan di dada, yang lain di perut, lalu mulailah latihan pernapasan, sedikit membantu dengan tangan Anda.

Saat menghirup, luruskan dada, tarik perut, sambil menghembuskan napas, sebaliknya, tarik dada, kembangkan perut (sepenuhnya mungkin, tetapi tanpa usaha berlebihan).

Latihan dada (atas dan bawah) dan perut (bawah dan atas) tampaknya membentuk gelombang. Laju pernapasan harus mendekati normal (jika beberapa individu mengalami sedikit pusing selama berolahraga, maka perlambat pernapasan sedikit).

Lakukan 40 napas penuh (tarik-nafas).

Gerakan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri, duduk, sambil jalan, sambil naik sepeda.

Latihan "Gelombang" dilakukan di hari-hari pertama kelas dan kemudian hanya ketika Anda merasa lapar. "Lapar - berolahraga, tidak lapar - jangan berolahraga." (Pada beberapa individu, bahkan setelah 60 napas penuh (tarik napas), masih ada rasa lapar yang kuat dan sejumlah penyimpangan terjadi. Ini berarti bahwa latihan Gelombang tidak cocok untuk tubuh mereka.)

Latihan "KATAK"

Duduk di kursi setinggi 35 - 40 cm sehingga tungkai bawah dan paha membentuk sudut lurus atau sedikit lebih kecil, lutut dibuka setinggi bahu. Seorang wanita mengepalkan tangan kirinya, dan mengepalkan tangan kanannya (lihat Gambar 2), seorang pria mengepalkan tangan kanannya, dan melingkarkan tangan kirinya di sekitarnya. Letakkan siku Anda di lutut dan letakkan dahi Anda di kepalan tangan Anda (lihat Gambar 2), maka Anda perlu menutupi mata Anda, menyentuh bibir Anda sambil tersenyum, rilekskan seluruh tubuh Anda dan ambil posisi yang paling nyaman, bawa diri Anda ke keadaan istirahat total.

Maka Anda perlu mengatur pikiran dan sistem saraf Anda, yaitu, tenang, rileks secara internal. Untuk melakukan ini, cukup bernafas dulu sekali, seolah-olah setelah kelelahan, sehingga seluruh tubuh tampak lemas. Sekarang cobalah untuk memikirkan hal-hal yang paling indah dan menyenangkan dalam hidup Anda (misalnya, Anda berbaring di rumput dekat air dan menikmati alam) untuk mendapatkan kepuasan spiritual, ketenangan pikiran. Selama satu atau dua menit, Anda mempertahankan ketenangan fisik dan mental, keadaan yang menyenangkan.

Setelah Anda menenangkan pikiran Anda, lanjutkan ke tahap utama latihan Katak.

Semua pikiran sepenuhnya terfokus pada latihan pernapasan. Pertama, ambil napas bebas melalui hidung Anda dan arahkan udara, bantu diri Anda secara mental, ke perut, lalu hembuskan melalui mulut Anda dengan ringan, perlahan, merata - sementara ada perasaan bahwa perut secara bertahap menjadi rileks dan lembut.

Saat semua udara dihembuskan perlahan, tarik napas lagi melalui hidung, tarikannya juga harus ringan, pelan, merata. Selama bernafas, bagian bawah perut, seolah-olah, secara bertahap diisi dengan udara dan membengkak.

Saat perut penuh, bekukan selama dua detik, lalu ambil napas pendek tambahan, setelah itu segera mulai buang napas lambat. Dengan demikian, siklus pernapasan seperti itu diperoleh - buang napas, tarik napas, bekukan selama dua detik, ambil napas pendek dan buang napas lagi, tarik napas, dan seterusnya. Selama proses pernapasan, dada tidak naik, hanya perut yang ditarik, lalu membengkak, yang sangat mirip dengan katak.

Selama latihan "Katak" anda perlu memantau tingkat pengisian perut dengan udara saat menghirup, dengan mempertimbangkan keadaan tubuh Anda, jika tidak, penyimpangan yang tidak diinginkan mungkin terjadi. Anda tidak dapat melakukan latihan ini dengan pendarahan internal dan mereka yang belum kedaluwarsa tiga bulan setelah operasi internal.

Bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular dan gastrointestinal serta penyakit serius lainnya, cukup untuk membuat tingkat pengisian perut dengan udara saat menghirup hingga 10-20 persen. Lebih baik bagi wanita selama menstruasi untuk menunda kelas, menggantinya dengan latihan Lotus.

Sebagian besar orang sehat dan orang yang menderita penyakit kronis umum dapat melakukan latihan ini, dan tingkat pengisian udara di perut dapat ditingkatkan hingga 80 hingga 90 persen.

Latihan Katak memakan waktu sekitar 15 menit. Setelah selesai, jangan langsung membuka mata agar tidak pusing. Angkat kepala dengan mata tertutup, gosok kedua telapak tangan 10 kali, lalu dengan jari-jari kedua tangan "sisir" kepala beberapa kali, lalu buka mata, kepalkan tangan, angkat, regangkan, ambil napas dalam-dalam , setelah itu mata Anda akan jernih, tingkatkan kekuatan.

Latihan-latihan ini selama periode penurunan berat badan yang intensif harus dilakukan tiga kali sehari, setiap kali selama 15 menit; dapat dilakukan pada waktu makan normal, Anda dapat memilih waktu lain.

Latihan "Katak" merangsang sirkulasi darah ke seluruh tubuh, metabolisme dalam tubuh. Dan ini, pada gilirannya, memiliki efek menguntungkan pada kulit wajah. Dengan inhalasi dan pernafasan yang dalam, diafragma dada naik dan turun, yang memainkan peran luar biasa dalam memijat organ dalam.

Latihan "Katak" meningkatkan nada seluruh organisme dan secara efektif menghilangkan atau mengurangi semua efek buruk yang biasanya disebabkan oleh pembatasan makanan.

Latihan "LOTUS"

Latihan "Teratai" biasanya dilakukan sambil duduk, seperti saat berolahraga "Katak", atau menyelipkan kaki Anda di bawah Anda, yaitu dalam posisi Buddha. Letakkan telapak tangan Anda satu di atas yang lain, di atas kaki Anda di depan perut Anda (lihat Gambar 3), wanita - kiri di atas kanan, dan pria - sebaliknya. Jangan bersandar pada sandaran kursi, luruskan sedikit punggung bawah, turunkan bahu, angkat dada, turunkan dagu sedikit, pejamkan mata, angkat ujung lidah ke atas dan sentuh ringan ke langit-langit mulut (dekat gigi atas), benar-benar rileks, ambil posisi alami yang nyaman.

Setelah Anda mengambil posisi yang diperlukan, bawa pikiran Anda ke kondisi yang tepat. Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda harus menarik napas dalam-dalam dan rileks, kemudian berpikir selama satu atau dua menit tentang hal yang paling menyenangkan dan menyenangkan dalam hidup Anda, untuk menciptakan suasana hati yang tenang dan ringan sebelum memulai latihan pernapasan.

Setelah ini, fokuskan semua pikiran Anda pada pengaturan pernapasan, sementara tidak ada yang mengganggu. Latihan pernapasan dibagi menjadi tiga tahap.

Tahap pertama.

Pernapasan harus dalam, panjang, ringan, merata dan sangat alami. Dada dan perut seharusnya tidak terlihat naik dan turun. Pemula dapat dengan tenang mendengarkan suara pernapasan dan secara bertahap mencapai pernapasan tanpa suara, Anda mengontrol pernapasan, mengaturnya. Langkah ini adalah 5 menit.

Fase kedua.

Tarik napas secara alami, tidak memperhatikan napas, tidak mengendalikannya. Saat menghembuskan napas, rileks sepenuhnya dan dapatkan pernapasan tanpa suara, dalam, panjang, bahkan. Langkah kedua juga akan memakan waktu lima menit.

Tahap ketiga.

Jangan mengontrol baik inhalasi atau ekshalasi, Bernapaslah secara alami, tidak memperhatikan kedalaman, pemerataan pernapasan. Dengan semua ini, selalu jaga perasaan bahwa nafas itu ada, entah itu dekat, atau jauh, atau muncul, atau lenyap. Jika pada saat yang sama pikiran asing muncul, jangan perhatikan mereka dan tenangkan diri Anda.

Langkah ini memakan waktu sekitar sepuluh menit. Mereka yang menderita penyakit kronis dapat melakukan latihan Lotus selama lebih dari 20-30 dan 40-50 menit.

Lakukan latihan Lotus tiga kali sehari. Anda dapat mengikuti latihan “Katak”, atau Anda dapat melakukannya di pagi hari setelah bangun tidur dan di malam hari sebelum tidur.

Latihan “Katak” dan “Teratai” berguna untuk menghilangkan rasa lelah, meningkatkan metabolisme, dan menyembuhkan berbagai penyakit kronis. Karena itu, mereka dapat dilakukan secara terpisah satu sama lain, bukan untuk menghilangkan rasa kenyang, tetapi untuk memperkuat tubuh dan menjaga kesehatan. diterbitkan

Laju kehidupan yang panik dan stres yang terus-menerus membuat penghuni kota modern mencari cara untuk menenangkan diri dan bersantai. Itulah sebabnya berbagai praktik dan sistem oriental begitu populer di negara kita saat ini. Selain itu, beberapa di antaranya tidak hanya memperkuat otot dan berkontribusi untuk menemukan ketenangan pikiran, tetapi juga memiliki efek positif pada tubuh. Kami ingin membicarakan salah satu metode ini - senam jianfei - di artikel kami.

Senam ini, karena peningkatan saturasi tubuh dengan oksigen, dapat digunakan sebagai sarana untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Soalnya oksigen yang dihirup dalam jumlah banyak membantu mengoksidasi senyawa lemak. Akibatnya, lebih mudah bagi tubuh untuk mengeluarkannya dari depot lemak dan menggunakannya untuk energi. Selain itu, oksigen memiliki efek positif pada sirkulasi darah dan pencernaan, yang memungkinkan sel menerima semua elemen jejak yang diperlukan.

Penurunan berat badan bukan satu-satunya properti yang berguna dari senam jianfei. Latihan teratur dapat memperbaiki kondisi kulit, memperkuat sistem kardiovaskular dan pernapasan, mengembalikan fungsi pelindung tubuh. Selain itu, berkat sistem kelas meditasi, dikombinasikan dengan teknik pernapasan khusus, praktisi memperoleh kedamaian batin, menghilangkan stres dan depresi, mengurangi kelelahan dan ketegangan yang menumpuk. Keuntungan yang tidak diragukan dari jianfei juga sederhana, yang dapat dikuasai siapa saja.

latihan jianfei

Kami mengusulkan untuk menganalisis secara rinci kompleks latihan yang mendasari semua senam jianfei. Untuk memulainya, pastikan tidak ada yang mengganggu Anda selama 20-30 menit. Pastikan untuk ventilasi ruangan. Jika di luar hangat, biarkan jendela terbuka agar udara segar dapat bersirkulasi.

• Latihan gelombang.

Berbaring telentang. Letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Tekuk kaki Anda pada sudut yang tepat, letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Tutup mata Anda, letakkan tangan kanan di perut, tangan kiri di dada. Tarik napas dalam-dalam, tarik perut Anda dan kembangkan dada Anda. Menghembuskan napas, sebaliknya, turunkan dada dan bulatkan perut. Selama pernafasan, jangan melakukan upaya berlebihan untuk menonjolkan perut. Jika tidak, Anda akan cepat bekerja terlalu keras. Perhatikan juga kecepatan bernafas. Itu harus alami, seperti dalam kehidupan biasa. Jangan dengan sengaja memperlambat atau mempercepat inhalasi dan pernafasan Anda. Lakukan 40 napas. Setelah itu, rentangkan kaki Anda dan turunkan tangan ke lantai. Rilekskan seluruh tubuh Anda dan istirahatlah selama 3-5 menit. Agar berat badan ekstra hilang lebih cepat, disarankan untuk berlatih "Gelombang" setiap kali ingin makan.

• Latihan "Katak".

Duduk di pantat Anda. Silangkan kaki Anda Turki. Tekuk siku Anda dan tekan ke pinggul Anda. Kepalkan satu tangan menjadi kepalan tangan. Dalam hal ini, pria harus meremas tangan kanannya, dan wanita - tangan kirinya. Dari atas, genggam kepalan tangan dengan telapak tangan lainnya. Membungkuk dan meletakkan dahi Anda di kepalan tangan Anda. Tutup mata Anda dan rileks. Ambil beberapa napas dalam-dalam. Kemudian ingat saat paling bahagia dalam hidup Anda. Simpan kenangan indah dalam pikiran Anda selama 2-3 menit. Ini diperlukan untuk menyingkirkan hal-hal negatif. Setelah itu, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hembuskan melalui mulut secara merata dan perlahan. Tarik napas melalui hidung lagi, kembangkan perut saat Anda menarik napas. Saat Anda merasa perut diregangkan sebanyak mungkin, tahan napas selama beberapa detik. Kemudian tarik napas sebentar dan hembuskan dengan sangat perlahan. Bernapaslah seperti ini selama 15 menit. Di akhir pelatihan, jangan buka mata Anda. Angkat kepala Anda, gosok kedua telapak tangan dan usap rambut Anda 3 kali dengan arah dari dahi ke belakang kepala. Kemudian perlahan buka mata Anda, kepalkan tangan Anda dan rentangkan ke atas kepala Anda. Regangkan dengan baik, lalu turunkan lengan Anda dan rileks. Efektivitas "Katak" untuk menurunkan berat badan didasarkan pada peningkatan sirkulasi darah dan percepatan metabolisme.

• Latihan "Teratai".

Ambil pose "dalam bahasa Turki". Luruskan tulang belakang Anda. Satukan kuas setinggi pusar. Dalam hal ini, telapak tangan harus diangkat. Untuk pria, telapak tangan kanan ada di atas, untuk wanita - kiri. Jaga agar kepala Anda tetap lurus. Tekan lidah Anda ke langit-langit atas. Tutup mata Anda dan rilekskan otot-otot wajah Anda. Bernafas dalam-dalam. Singkirkan pikiran negatif dengan bantuan kenangan indah dari masa lalu. Duduk seperti ini selama 1-2 menit. Kemudian cobalah untuk fokus pada napas Anda. Menghirup dan menghembuskan napas harus halus dan alami, tanpa peningkatan yang nyata di dada atau perut. Lanjutkan mengamati napas Anda selama 5 menit. Selanjutnya, alihkan fokus Anda ke pernafasan. Cobalah untuk menghembuskan napas dengan sangat lambat dan pelan. Bernapaslah seperti ini selama 5 menit lagi. Setelah itu, mulailah bernapas sealami mungkin, tanpa fokus pada inhalasi dan ekshalasi. Jika ada pikiran yang datang, abaikan saja dan mereka akan segera meninggalkan Anda. Duduk seperti ini selama 10 menit. Di akhir pelajaran, gosok kedua telapak tangan Anda, gerakkan tangan Anda di atas kepala 3 kali dan regangkan. Lalu perlahan buka matamu.

Kompleks yang disajikan memiliki kontraindikasi sendiri: perdarahan internal, masa pemulihan setelah operasi, penyakit serius pada sistem kardiovaskular, siklus menstruasi pada wanita. Untuk mencapai hasil yang nyata, latihan pernapasan jianfei harus dilakukan setiap hari.

Sayangnya, kelebihan berat badan tidak dapat dihilangkan sepenuhnya hanya dengan bantuan latihan pernapasan. Langkah-langkah tambahan diperlukan untuk mempromosikan penurunan berat badan.

• Koreksi daya.

Teknik jianfei mengasumsikan bahwa praktisi secara bertahap akan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Pada saat yang sama, menu harus dikurangi dengan mengorbankan produk berbahaya: gula, daging asap, makanan kaleng, makanan ringan, makanan cepat saji. Cobalah untuk hanya makan makanan nabati. Beli daging segar dan masak sendiri. Gunakan sereal sehat sebagai karbohidrat: soba, gandum, millet;

• Beban aerobik.

Dalam senam jianfei, tidak seperti bodyflex yang sama, praktis tidak ada gerakan, hanya pernapasan dan relaksasi. Tetapi untuk penurunan berat badan yang efektif, aktivitas fisik diperlukan. Oleh karena itu, dianjurkan untuk melakukan latihan intensif 2-3 kali seminggu. Sama sekali tidak perlu lari. Anda dapat melakukan Nordic walking, bersepeda, atau sekadar berjalan kaki melintasi hutan.

Dengan menggabungkan latihan jianfei dan kegiatan yang dibahas, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik dalam menyingkirkan pound ekstra. Menurut ulasan orang-orang yang telah terlibat dalam teknik ini, sangat mungkin untuk kehilangan hingga 5 kg per bulan. Yang utama adalah berlatih senam secara teratur!