Prodotti proteici economici. La fonte di proteine ​​più economica

La nutrizione sportiva è una spesa importante per chi frequenta la palestra e le proteine ​​in polvere non fanno eccezione. Un'opzione collaudata di un marchio noto costerà diverse migliaia, ma se aggiungi caseina e BCAA, ogni mese ne avrai bisogno di dieci. Si scopre che l'alimentazione sportiva per un anno può costare molto di più di un abbonamento a una palestra, a meno che, ovviamente, non sollevi manubri d'oro a Zhukovka.

Certo, puoi scendere a un compromesso: acquistare concentrato invece di isolato e preferire qualcosa dell'Europa dell'Est a marchi noti. Tuttavia, questa opzione presenta un grave svantaggio: insieme al risparmio si sacrifica la qualità. Le proteine ​​​​economiche contengono impurità(la stessa maltodestrina), è scarsamente raffinato e alla lunga ti farà meno bene. Una buona alternativa senza zeri aggiuntivi nel prezzo sono i normali prodotti dell'ipermercato più vicino, che non sono molto inferiori a una buona polvere proteica. Oggi abbiamo deciso di concentrarci su quelli più economici.

Uova

Le fonti di proteine ​​più economiche sono le normali uova di gallina. Un uovo contiene 6 g di proteine, di cui 2 nel tuorlo. La composizione aminoacidica delle uova fornisce un eccellente contributo alla costruzione del tessuto muscolare. Gli albumi contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali che non sono prodotti dall'organismo.

È meglio far bollire le uova per non più di 10 minuti, ma è sconsigliato mangiarle crude a causa del rischio di salmonellosi.

Legumi

A seconda del tipo di legumi si possono contenere dai 15 ai 25 g di proteine. È meno digeribile dell'uovo, ma contiene una quantità significativa di carboidrati. Ti aiuteranno ad aumentare l'apporto calorico durante un periodo di carica o ti aiuteranno a recuperare dopo un duro allenamento. Una buona alternativa al gainer!

Lo svantaggio dei legumi è il loro profilo aminoacidico incompleto, ma se li abbinate a uova o carne, questo svantaggio non gioca un ruolo importante.

Fiocchi di latte

Contiene proteine ​​complete con tutti gli aminoacidi essenziali. Viene assorbito meglio della carne, ma richiede molto tempo. Ciò è dovuto al fatto che la proteina contenuta nella ricotta è rappresentata principalmente dalla caseina. Questo lo rende una buona fonte di proteine ​​per il corpo prima di andare a letto, ma non è un'ottima fonte di proteine ​​da assumere subito dopo un allenamento. Sono adatti invece a questi scopi gli alimenti con proteine ​​rapidamente digeribili, come le uova o i petti di pollo.

Petto di pollo

I petti di pollo sono quasi le fonti di proteine ​​più economiche, che possono anche essere definite di altissima qualità. Il petto di pollo contiene una quantità minima di grassi ed è altamente digeribile. Un ampio profilo aminoacidico rende il pollo un ingrediente eccellente in una dieta per aumentare la massa o bruciare grassi.

L'unico svantaggio del seno è che devi prendere sul serio la sua preparazione in modo che il gusto insipido non ti scoraggi dal trattarlo. Bene, se sei ancora stanco dei petti di pollo, puoi anche passare alle cosce di pollo.

Tonno in scatola

Contiene tutti gli acidi essenziali, nonché gli acidi grassi Omega-3. Questi ultimi funzionano benissimo per aumentare la massa muscolare magra, aumentando anche la resistenza, la produzione di testosterone e accelerando il metabolismo.

Per l'acidità si consiglia di assumere il tonno nel suo sugo e non sott'olio. Quest'ultimo può sconvolgere l'equilibrio degli acidi Omega-3 e Omega-6 e interferire con l'assorbimento del trio. Un'altra opzione è prendere il pesce fresco e cucinarlo a casa, anche se il costo delle proteine ​​per grammo di peso in questo caso sarà molto più alto.

Varietà economiche di pesce bianco

Pollock, pesce gatto, merluzzo, eglefino. Molte varietà di pesce bianco contengono una serie completa di aminoacidi essenziali. Lo svantaggio è che devi cucinare e passare un po’ del tuo tempo ai fornelli. Inoltre: una grande quantità di minerali (fosforo, calcio, ferro) e gli stessi acidi Omega-3, con i quali i tuoi allenamenti diventeranno molto più efficaci.

Le proteine ​​sono una delle sostanze più importanti per l’organismo. Partecipa attivamente alla costruzione di nuove cellule, comprese quelle importanti come i globuli rossi. Le persone che praticano sport sono solitamente alla ricerca della fonte di proteine ​​più economica. Hanno bisogno di questa sostanza come l'aria. Le proteine ​​favoriscono il ripristino del tessuto muscolare danneggiato durante l'attività fisica, nonché la sua crescita.

Le proteine ​​o peptidi, come vengono anche chiamate queste sostanze, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono i componenti principali dell'alimentazione umana. Pertanto, l’unica fonte da cui è possibile ottenere proteine ​​è il cibo. In questo articolo parleremo di loro, i principali trasportatori di proteine ​​che si possono trovare in qualsiasi negozio di alimentari.

Cos'è la proteina?

Questa sostanza è un composto ad alto peso molecolare che ha la capacità di essere immediatamente digerito dallo stomaco e dare al corpo una sensazione di pienezza per lungo tempo. Questo è il motivo per cui vari frullati proteici e altri piatti a base proteica sono così popolari nell'alimentazione sportiva e dietetica.

Che effetto hanno le proteine ​​sul corpo umano?

Perché le proteine ​​sono così utili e che ruolo svolgono nel corpo? Le principali proprietà positive delle proteine:

• Pulisce gli organi interni dai rifiuti e dalle tossine, partecipa all'eliminazione di varie altre sostanze pericolose formate nel corpo.
• Ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, poiché regola i livelli di zucchero nel sangue.
• Normalizza l'attività dell'insulina, che favorisce la combustione del glucosio. In assenza di questo processo, viene assorbito dai muscoli, il che è indesiderabile.
• Controlla l'equilibrio idrico, aiutando a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo.
• Mantiene il tono muscolare e favorisce la disgregazione del tessuto adiposo.
• Stimola il miglioramento del metabolismo.
• Dona una sensazione di sazietà per lungo tempo, riducendo così l'appetito.

Sintomi di carenza ed eccesso di proteine ​​nel corpo

Nella nutrizione sportiva con l'obiettivo di perdere peso o aumentare la massa muscolare, l'aspetto principale è creare un sistema nutrizionale in cui le sostanze entrano nel corpo nelle giuste quantità. Questa si chiama dieta equilibrata. La mancanza di proteine, così come un eccesso, influisce negativamente sulle condizioni del corpo. Pertanto, prima di esplorare le fonti proteiche più economiche, conosciamo i possibili sintomi di carenza ed eccesso di proteine.

Difetto	Eccesso di offerta
Debolezza e stanchezza costante	Sintomi di intossicazione corporea (vomito, diarrea)
Mal di testa	Disturbi dei reni e del fegato
Problemi di sonno	Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue
Passività o aggressività	Malfunzionamenti del sistema cardiovascolare
Disturbo metabolico	Svenimento
La comparsa di edema
Scarsa guarigione della ferita
Perdita di peso rapida
Disturbi del sistema cardiovascolare
La carenza proteica sistematica è fatale

Per evitare ciò, basta mangiare bene, distribuendo uniformemente proteine, grassi e carboidrati per oltre il 100% dell'apporto calorico giornaliero. Allora sarai in grado di evitare conseguenze negative.

Tipi di proteine

Passiamo direttamente alle proteine. Perché potresti aver bisogno di cercare proteine ​​negli alimenti e anche nella fonte più economica? Perché la dimensione della porzione giornaliera cresce in proporzione all'aumento dell'attività fisica e il cibo è diventato recentemente notevolmente più costoso. Ma è necessario mangiare in modo corretto ed equilibrato. Per cominciare, diciamo che esistono due tipi di proteine: animali e vegetali. I primi sono caratterizzati da una rapida digeribilità, ma tali prodotti contengono molti grassi. Pertanto, non sono ideali per la perdita di peso. Le proteine ​​animali si trovano negli alimenti a basso contenuto di grassi come pollo, coniglio e tacchino.

L’aspetto positivo delle proteine ​​vegetali è che si possono trovare negli alimenti con un contenuto di grassi basso o nullo. Il suo svantaggio è il suo assorbimento lento e più difficile per il corpo.

Fonti di proteine ​​vegetali

Come puoi già capire, non è tutta carne. Le fonti di proteine ​​vegetali sono:

• legumi;
• semi di zucca, lino, canapa;
• noccioline;
• verdure verdi;
• alghe marine e altre alghe;
• grano, crusca, miglio e segale (germogli);
• farina e prodotti farinacei.

Fonti di proteine ​​animali

Questo tipo di proteine ​​​​non si trova solo nella carne. Le proteine ​​animali contengono anche:

• nel pesce;
• caviale e latte;
• frattaglie;
• frutti di mare;
• uova;
• latte e prodotti a base di latte fermentato.

Fonti proteiche non tradizionali

Il “vettore” di proteine ​​più insolito è forse la chia. È anche chiamato "saggio spagnolo". La Chia è una pianta originaria degli Stati Uniti sudoccidentali, dell'Australia e del Sud America. I suoi semi hanno un incredibile valore nutrizionale: 20 g di proteine ​​(per 100 g), antiossidanti, acidi grassi e fibre.

Inoltre, gli additivi speciali possono essere classificati come fonti non tradizionali di proteine ​​per l'alimentazione umana. Di solito vengono utilizzati nello sport. Esiste una base di caseina e siero di latte per la preparazione di proteine ​​​​artificiali. La differenza tra loro è simile a quella tra pianta e animale: la caseina viene assorbita molto più a lungo del siero di latte.

Tuttavia, le proteine ​​​​pronte utilizzate nell'alimentazione sportiva non possono essere definite una fonte di proteine ​​economica. Ma è molto non convenzionale ed efficace.

Prodotti a base di carne e pesce

Tra le opzioni proteiche economiche, vanno segnalati innanzitutto lo strutto e i ciccioli. Questi prodotti sono molto economici, ma contengono una grande quantità di proteine. Come il pollo, che è molto più economico rispetto ad altri tipi di carne. A proposito, per risparmiare ancora di più, si consiglia di acquistare l'intera carcassa anziché le singole parti. Il pollo è la fonte più potente di proteine.

La carne di coniglio contiene molte proteine, ma tale carne non è un'opzione economica. Puoi concentrarti sui sottoprodotti, poiché sono notevolmente più economici. Anche il fegato di pollo e di maiale può fornire all’organismo la maggior parte del fabbisogno proteico giornaliero.

Per quanto riguarda il pesce, tra tutti i rappresentanti di questa famiglia, la passera, il pesce gatto, la lucciola e il merluzzo meritano un'attenzione particolare. Sono relativamente economici, ma una porzione da 100 g fornisce al corpo quasi la metà del fabbisogno proteico giornaliero. Il tonno è più caro, ma è più buono perché è ricco non solo di proteine, ma anche di grassi sani. A proposito, anche i sottoprodotti del pesce, come i sottoprodotti della carne, contengono molte proteine. Aringhe, merluzzi, sgombri, naselli, sardine e lucciole sono adatti all'alimentazione per ricostituire il contenuto proteico nel corpo.

Frutta e verdura

In questo gruppo, la banana può essere facilmente definita la fonte di proteine ​​più economica. Tuttavia, contiene molto zucchero, quindi non dovresti lasciarti trasportare dalla frutta. Dovresti dare un'occhiata più da vicino ai frutti verdi. Ad esempio, l'avocado. Produce panini fantastici e un frutto con questo consumo durerà a lungo. Si consiglia di dare un'occhiata più da vicino a cetrioli, zucchine e zucchine, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori e asparagi. I fichi in qualsiasi forma e persino le patate contengono molte proteine. Solo deve essere cotto in modo che le proteine ​​ricevute dall'organismo vengano assorbite meglio.

Fonti di proteine ​​più economiche: altri alimenti

Cereali e fagioli possono costituire gran parte della dieta. Ad esempio, il grano saraceno è diventato più caro, ma il riso e il grano restano più accessibili. Le colture di grano economiche includono bulgur, orzo e mais. Anche i prodotti a base di soia sono ricchi di proteine: fagioli, piselli, fagioli. E il loro prezzo è conveniente.

Anche i latticini e i prodotti a base di latte fermentato salvano la situazione. Sebbene alcuni di essi siano significativamente più costosi. Ci sono molte proteine ​​​​nel latte, nei formaggi, nella ricotta, nel kefir, nella panna e negli yogurt naturali. Solo che dovrebbero essere a basso contenuto di grassi.

Le uova sono uno degli alimenti più economici, accessibili ed estremamente ricchi di proteine. Durante il giorno puoi mangiare fino a 7 albumi e 4 tuorli in modo che ciò non influisca negativamente sulla tua figura. Forniranno al corpo abbastanza proteine. Oltre alle noci: noci, mandorle, nocciole. Ma non possono essere consumati in grandi quantità a causa del loro alto contenuto di grassi.

Altre fonti proteiche includono burro di arachidi, latte intero di soia, cioccolato fondente, funghi, spirulina, cacao in polvere, frutta secca, piselli, semi di sesamo, tofu e tempeh, ceci e lenticchie. In realtà, questo elenco è molto ampio, poiché le proteine ​​si trovano in un numero enorme di alimenti. La differenza è solo percentuale con le altre sostanze. Conoscendoli, puoi risparmiare molto alternando prodotti più economici con quelli più costosi. Ma devi prestare attenzione alla qualità per non farti del male.

Le principali fonti di proteine ​​sono carne, pesce, cereali e verdure verdi. Occupano fino al 90% della dieta totale. A volte puoi sostituirli con prodotti meno popolari. Poiché le proteine ​​entreranno comunque nel corpo, non è necessario preoccuparsi della sua mancanza.

Secondo un nuovo studio pubblicato sul sito Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, non è importante solo la quantità di proteine ​​che consumi, ma anche la loro fonte. Ci sono tre ragioni per preoccuparsi di questo.

Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, che si tratti di pollo o arachidi, contiene quantità variabili di aminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine. Dei 20 aminoacidi possibili, nove sono semplicemente necessari per il corpo. Puoi ottenere questi aminoacidi solo dal cibo. Quindi è molto importante includere correttamente diversi alimenti ricchi di proteine.

I prodotti animali (carne, uova, latticini) contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità variabili, ma la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo frazioni dei nove aminoacidi essenziali.

"Ciò significa che se scegli di assumere proteine ​​solo dalla frutta secca, il tuo corpo sarà privato di importanti aminoacidi", spiega il coautore dello studio Rajavel Elango, specialista in nutrizione e metabolismo.

Quando si ottengono proteine ​​da alimenti vegetali, è importante scegliere i tipi e le quantità giuste per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero completo di aminoacidi essenziali.

Naturalmente, questo non è un motivo per rinunciare alle proprie preferenze alimentari e assumere solo proteine, mangiandole a colazione, pranzo e cena. Una tale dieta, oltre alle proteine, include una grande quantità di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla figura e sulla salute generale. E questo è il secondo motivo per prestare attenzione a quali alimenti scegli per saturare il tuo corpo di proteine.

E infine, il terzo motivo è il più importante. "Ogni alimento che fornisce proteine ​​contiene una certa quantità di vitamine e minerali", afferma Ilango. “Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, altri sono ricchi di ferro e altri ancora non hanno praticamente alcun nutriente”.

Il tuo corpo non sarà in grado di assorbire le proteine ​​risultanti al massimo beneficio se mancano nutrienti importanti.

Vuoi assicurarti di assumere le tue proteine ​​dagli alimenti giusti? Ecco alcune delle fonti proteiche più salutari.

Uova

liz ovest/Flickr.com

"Non solo ogni uovo contiene 6 grammi di proteine, ma è anche la proteina più sana", afferma Bonnie Taub-Dix, nutrizionista americana, blogger e autrice di Read Before You Eat.

Le proteine ​​ottenute dalle uova hanno la massima digeribilità e aiutano a formare i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D, sostanze importanti per il mantenimento del livello generale di energia e del suo apporto nelle cellule del corpo.

Nonostante la convinzione diffusa che il colesterolo delle uova influisca negativamente sul funzionamento del cuore, per cui questo prodotto può essere consumato non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che un uovo al giorno non influisce sulla funzione cardiaca né aumenta il rischio di ictus.

Fiocchi di latte

"Una porzione da 150 g di ricotta contiene circa 25 g di proteine ​​e il 18% del valore giornaliero di calcio", afferma il nutrizionista Jim White. Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina lentamente digeribile che blocca la sensazione di fame per diverse ore.

Pollo

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Il pollame dovrebbe essere la base di una dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte delle altre carni e circa 40 g di proteine ​​per petto (20 g di proteine ​​per 100 g di carne). Ilango consiglia di scegliere la carne bianca il più spesso possibile per consumare meno calorie.

Grano intero

I prodotti integrali sono sani e contengono molte più proteine ​​rispetto ai normali prodotti a base di farina. Ad esempio, il pane fatto con farina di frumento di prima scelta contiene 7 g di proteine ​​e il pane integrale contiene 9 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

Ancora più importante, i cereali integrali forniscono fibre, fanno bene al cuore e aiutano a controllare il peso.

Pescare

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"A basso contenuto di calorie e ricco di sostanze nutritive, il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e stabilizzano l'umore", afferma Taub-Dix.

Tra i pesci più salutari ci sono il salmone e il tonno. Una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine ​​e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è un vero e proprio magazzino di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.

Se vuoi sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso, dovresti includere nella tua dieta anche il salmone: contiene solo 10-12 g di grassi, saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce due volte a settimana, al forno o fritto.

Legumi

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Yogurt greco (filtrato).

Lo yogurt greco può servire come colazione, spuntino o ingrediente in una varietà di piatti. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle proteine: invece di 5-10 g in una porzione di yogurt, ce ne sono 13-20 g. Inoltre, lo yogurt greco contiene molto calcio: il 20% della razione giornaliera valore.

Noccioline

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La frutta secca è nota per essere ricca di acidi grassi insaturi sani, ma è anche ricca di proteine. Inoltre, uno studio del 2013 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che le persone che mangiavano una manciata di noci al giorno avevano un rischio inferiore del 20% di morire di malattia.

Verde

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Vari tipi di verdure e verdure a foglia verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine, mentre il prezzemolo contiene 47 kcal e 3,7 g di proteine. Anche se le verdure non contengono abbastanza aminoacidi essenziali, puoi combinarle con i legumi e ottenere abbastanza proteine ​​e sostanze nutritive.

Quali cibi ricchi di proteine ​​preferisci?

Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere definiti, senza esagerazione, l'alfa e l'omega di una dieta sana. Senza di essi è difficile perdere peso e quasi impossibile aumentare di peso, a meno che, ovviamente, l'obiettivo non siano i muscoli e non i rotoli di grasso sui fianchi. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo povero di composti così importanti difficilmente sarà veramente soddisfacente. In altre parole, chiunque abbia a cuore la propria forma fisica e la salute ha molte ragioni non solo per conoscere per nome gli alimenti ricchi di proteine, ma anche per includerli regolarmente nel proprio menu.
Le proteine ​​sono necessarie non solo per la crescita muscolare

Quali sono i benefici delle proteine?

Nella comunità scientifica, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, portano l'orgoglioso titolo di guardiani e organizzatori della vita. E questo non è senza ragione. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in aminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

• partecipare alla produzione di ormoni;
• garantire la coagulazione del sangue;
• regolare il funzionamento del sistema nervoso (la mancanza di proteine ​​influisce sulla coordinazione);
• influenzare l'attività dei reni e del fegato;
• anche l'apporto di nutrienti alle cellule è controllato dalle proteine;
• senza di esso non è possibile né il ripristino dei vecchi tessuti né la crescita e la costruzione di nuovi, compresi i muscoli;
• fornisce energia al corpo;
• Alcune proteine ​​agiscono come anticorpi, resistendo a varie malattie e rafforzando il sistema immunitario.

Non pensare che le proteine ​​siano esclusivamente carne e ricotta!

Il corpo è in grado di sintetizzare da solo alcuni aminoacidi. Ma questa parte è piccola, quindi il nostro corpo non può fare a meno del regolare rifornimento delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico, che dovresti stampare e appendere al frigorifero, o meglio ancora, memorizzarlo: dovrai consultarlo spesso.

Top 10: i primi assistenti dell'atleta

Dedichiamo ancora qualche minuto ad un piccolo chiarimento. Nessun cibo sulla terra è costituito esclusivamente da proteine; conterrà sempre una certa proporzione di grassi o carboidrati, che possono rallentare in modo significativo il progresso verso l'obiettivo se il tuo obiettivo non è solo un bel sollievo, ma anche la perdita di peso. In questo caso, si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti ricchi di proteine, poveri di grassi e carboidrati. Con un allenamento regolare, il corpo lo utilizzerà completamente per costruire il tessuto muscolare e non cercherà di immagazzinarlo nelle pieghe dell'addome.

Conoscere i segreti di un'alimentazione sana rende molto più semplice raggiungere i propri obiettivi.

D'altra parte, dicono i nutrizionisti: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assorbimento delle proteine. Quindi non affrettatevi a eliminare tutti i piatti controversi dal menu, lasciando solo gli alimenti più proteici senza "eccessi" tra quelli consentiti. La diversità non ha mai danneggiato nessuno, ma il bigottismo spesso lo fa.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso

Su cosa concentrarsi per chi si pone il compito di perdere qualche chilogrammo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino anche ad aumentare di dimensioni?

1. Pesce.È costituito da un quarto di proteine ​​(100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine ​​pure), viene facilmente assorbito dall'organismo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi di cui l'organismo ha bisogno per il normale funzionamento. È difficile ingrassare mangiando pesce, ma se stai cercando attivamente di rimanere magro o stai seguendo una dieta dimagrante, scegli varietà a basso contenuto di grassi (tonno, trota, salmone) e diversifica la tua dieta con i frutti di mare più spesso.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta

2. Carne. Ecco, il petto di pollo resta il preferito indiscusso degli sportivi e degli amanti della sana alimentazione. Come il pesce, è composto da quasi un quarto di proteine ​​con un minimo di grassi e un'assenza quasi totale di carboidrati, soprattutto se si sceglie il filetto di pollo senza pelle. Seguono il pollo, la carne magra di manzo, ricca di ferro e zinco, importanti per l'uomo, la carne di coniglio e quella di tacchino. Ma il maiale e l'agnello deludono: una grande quantità di grasso animale annulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie aiuteranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, ad esempio, è paragonabile come contenuto proteico alla carne, ma contiene pochi grassi (anche il maiale ne contiene al massimo il 5%).

Non scontare i sottoprodotti

4. Ricotta a basso contenuto di grassi. Questa proteina è una proteina a lunga digestione, quindi non è consigliabile mangiarla dopo l'allenamento per chiudere la finestra proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un gradito ospite nel vostro piatto. Inoltre, da ogni 100 g di prodotto riceverai 15-20 g di proteine, che includeranno calcio, che rinforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono consentite erbe e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che vogliono aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi. Questo è un vero detentore del record per il contenuto proteico! I semi di soia ne costituiscono quasi la metà e piselli, fagioli e lenticchie, sebbene siano in ritardo rispetto ai loro "parenti", occupano con sicurezza il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g della proteina vegetale più pura, che è la più vicina nella composizione possibile a quello presente nella carne. Tuttavia, qui c'era un unico neo: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono ricchi di carboidrati.

Il porridge di piselli è abbondante quanto il purè di patate

6. Formaggi. Gusto gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro si richiede a un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi avessero un po’ meno grassi, avremmo una fonte ideale di proteine. Purtroppo, il grasso a volte è presente in parti uguali con le proteine, quindi usa il formaggio con cautela: aumenterà significativamente il contenuto calorico della dieta.

Una fetta di formaggio, un cracker salato e il tuo spuntino è pronto.

7. Noci. Una buona scelta per uno spuntino: saziante, sano e, in media, con il 20% di proteine. Non per niente sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder che sta ingrassando diligentemente. È vero, il grasso nei chicchi forti è almeno il doppio delle proteine, quindi devi mangiarli con cautela.

Le arachidi sono ricche di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi.

8. Uova. Il 10-12% di proteine ​​rende questo prodotto un assistente indispensabile per aumentare di peso, ma se stai perdendo peso o sei preoccupato di creare sollievo, dovrai rinunciare ai tuorli. Contengono troppi grassi concentrati, fino al 35%.

9. Cereali. Grano saraceno, avena, riso, miglio e orzo serviranno come gustoso contorno, una preziosa fonte di proteine ​​(fino al 15%) e non infrangeranno il budget. L'aspetto negativo è che, anche volendo, non è possibile classificare i cereali come prodotti ad alto contenuto proteico e poveri di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti pericolosi per la magrezza può arrivare fino al 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente alla tua attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto di carboidrati inferiore e più vitamine. Come il pane di segale a base di farina integrale, che può essere giustamente definito l'assistente del bodybuilder sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso.

Se non ti lasci trasportare dal mangiare il pane, porterà solo benefici

tavola di comparazione

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella degli alimenti ad alto contenuto proteico che indica la quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine ​​economiche

10 prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per aumentare di peso secondo il canale Kukharim:

Ciao! La maggior parte della gente lo pensa Mangiare bene è sempre costoso. E quando si tratta di allenamento sportivo, generalmente è impossibile ottenere risultati eccezionali senza spendere molto proteine E vincitori. È così? Scopriamolo. Ma prima ti consiglio di leggere il mio articolo. Non prestare attenzione al titolo: lì sono descritti tutti i principi di base di una corretta alimentazione. Le basi più importanti: non essere pigro e leggere.

Il discorso su quanto sia costoso mangiare bene è in parte vero. Dopotutto, le calorie più economiche si trovano in olio di semi di girasole E zucchero, e questi sono tutt'altro che i prodotti più salutari. Le persone che non hanno soldi spesso si appoggiano dolce, farina E grassetto– perché è molto nutriente e poco costoso. Ma per mangiare bene ed essere sani Non dobbiamo dimenticare gli alimenti ad alto contenuto proteico. Sebbene sia più costoso, non costa molto di più se ti concentri su prodotti proteici poco costosi.

Ricordare, proteina (ovvero proteine) – questa è la vita stessa. E se vuoi essere sano e avere una bella figura, dovresti farlo mantenere l'equilibrio proteine, grassi E carboidrati. Diverse fonti raccomandano equilibri diversi, ma in generale assomiglia a questo: Otteniamo il 30% delle nostre calorie dalle proteine, il 25% dai grassi e il 45% dai carboidrati. Regoliamo i carboidrati in base agli obiettivi: quando si aumenta di peso– ci appoggiamo ai carboidrati, durante l'asciugatura- non ci appoggiamo troppo. Scoiattoli in ogni caso dovrebbero darci l'ordine 30% di calorie.

Ora discutiamo dell'importanza della nutrizione sportiva venduta nei negozi specializzati. È molto importante! E soprattutto importante per i proprietari di questi negozi, perché se non ci fosse la nutrizione sportiva, non avrebbero nulla da vendere, e forse dovrebbero anche andare a lavorare in una fabbrica :) Sì, sì, La nutrizione sportiva apporta il massimo vantaggio a produttori e venditori. No, non sto dicendo che l'alimentazione sportiva sia cattiva, ma i suoi benefici sono notevolmente esagerati. E questo è stato fatto perché si vendesse meglio. Dopotutto, per cosa paga l'acquirente quando acquista un barattolo? chi guadagna? Per pochi chilogrammi di polvere nutritiva? NO. Lui è innanzitutto paga un sogno confezionato in un barattolo. Per lui, questa non è solo polvere, ma una specie di "Bacchetta magica", con il quale può facilmente ottenere la massa muscolare desiderata. Ma in realtà è solo una polvere nutrizionale Solo in una cosa è superiore al cibo normale. In comodità. In effetti, è più facile mangiare come sempre, appoggiandosi di più alla carne e 2-3 volte al giorno prepararti un frullato proteico è meglio che mangiare diverse dozzine di uova, mezzo chilo di carne, mezzo chilo di ricotta e bere un litro di latte al giorno. Pertanto, a mio avviso, l'unico vantaggio della nutrizione sportiva prima di mangiare come al solito - questo è facilità di accoglienza.

A causa della sopravvalutazione dell'importanza della nutrizione sportiva, molti Sottovalutano la normale alimentazione. Ma questa è la base! Una dieta adeguatamente bilanciata è molto più importante di qualsiasi integratore sportivo.

Poiché, nell'ambito di questo articolo stiamo parlando sulla nutrizione economica durante l'allenamento– allora non prenderemo in considerazione la nutrizione sportiva, ma Concentriamoci sul mangiare normalmente. Potrebbe non essere così conveniente, ma è economico e non per questo meno efficace.

3 pilastri della nutrizione per la crescita muscolare

1. Contenuto calorico. Se consumi meno calorie di quelle che bruci, puoi dimenticare qualsiasi aumento di peso: perderai peso, indipendentemente dalle proteine ​​costose che assumi.

2. Proporzioni di proteine/grassi/carboidrati (30/10/60) . La tipica dieta moderna prevede troppi grassi e troppo poche proteine. Tale cibo è più gustoso, ma allo stesso tempo più dannoso. E se non mantieni il giusto equilibrio rischi di ingrassare anziché aumentare la massa muscolare.

3. Profilo aminoacidico delle proteine. Diversifica l'apporto proteico latticini, uova, pesce, frutti di mare, carni rosse e bianche, frattaglie. Più è diversificato, migliore sarà il profilo aminoacidico.

I migliori prodotti per l'allenamento economici

Scoiattoli

• Uova. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Petto di pollo. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Pescare. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Fiocchi di latte. Da 1,3 rubli/grammo di proteine
• Latte. Da 1,3 rubli/grammo di proteine

Vale la pena notare che per un grammo di proteine ​​di alta qualità da una fossa sportiva dovrai pagare rubli 5 . Il vantaggio è ovvio.

• Zucchero. A partire da 4 centesimi/grammo di carboidrati
• Pasta. A partire da 4 centesimi/grammo di carboidrati
• Riso. A partire da 5 centesimi/grammo di carboidrati
• Fiocchi d'avena. A partire da 6 centesimi/grammo di carboidrati
• Grano saraceno. A partire da 7 centesimi/grammo di carboidrati
• Patata. A partire da 20 centesimi/grammo di carboidrati
• Frutta. A partire da 40 centesimi/grammo di carboidrati

Inoltre, se necessario carboidrati lunghi- allora non c'è niente di meglio grano saraceno E riso, e se Più veloce- quindi presta attenzione farina d'avena, patate E pasta. Beh, se hai bisogno carboidrati molto veloci– allora c’è da dove vagare – a partire frutta e finiamo con il solito zucchero.

Quindi, come puoi vedere, mangia bene e in che cosa poco costoso – Forse. La cosa principale è fissare un obiettivo! E Allenarsi senza una corretta alimentazione è una perdita di tempo e fatica.

Buona fortuna con il tuo allenamento e le proteine ​​poco costose!