Allenatore di ellisse. Come allenarsi correttamente e spesso per perdere peso

Chi non sogna di avere una figura snella e bella? Ma la realizzazione di questo sogno è spesso ostacolata dalla mancanza di uno stile di vita attivo. E anche una completa mancanza di conoscenza sulla correttezza dell'allenamento sui simulatori, nonché il mancato rispetto della dieta, vari stress e altri fattori.

Cause del sovrappeso

Le cause più significative dell'eccesso di peso possono essere suddivise in 3 gruppi principali. Basso consumo energetico. Appartengono a questo gruppo:

• lavoro sedentario;
• pigrizia;
• disabilità;
• riposo passivo;
• progresso tecnico.

Significativo apporto calorico. Questo:

• cattive abitudini alimentari;
• problemi psicologici;
• posizioni personali;
• appetito significativo.

Violazione dei processi metabolici nel corpo. Questi includono:

• gravidanza;
• parto;
• periodo di allattamento al seno;
• predisposizione all'obesità a livello genetico;
• tutti i tipi di problemi psicologici;
• malattie del sistema endocrino;
• l'uso di farmaci ormonali.

Allenatore per la perdita di peso

Dopo aver scoperto i motivi che provocano la formazione di peso in eccesso, puoi scegliere un programma per perdere peso e determinare quali esercizi fare e quali no, e quindi farlo proprio in palestra.

Un allenatore esperto sarà sempre in grado di scegliere l'allenamento della forza più efficace che promuova la perdita di peso. A seconda del carico, si possono distinguere gli esercizi fisici più popolari per la perdita di peso sui simulatori.

Per eliminare i depositi di grasso in eccesso nelle parti inferiori del corpo, esercitati molto bene su una cyclette. Ciò promuoverà un'intensa tensione nella parte anteriore della coscia e nei muscoli del polpaccio. Gli esercizi ritmici, agendo su queste aree, aiutano un'efficace perdita di peso.

1. Per la perdita di peso, gli esercizi devono essere eseguiti almeno due volte a settimana.
2. Gli esercizi iniziali sul simulatore dovrebbero essere molto delicati: devi solo eseguire un approccio di tutti i tipi di esercizi, mentre il numero di ripetizioni non deve superare le 10 volte. Dopo una settimana, puoi fare esercizi di perdita di peso con ripetizioni fino a diversi approcci.
3. È meglio eseguire esercizi che promuovono la perdita di peso lentamente, lentamente.
4. Per allenarsi in modo corretto in palestra è necessario scegliere il peso più adatto ai pesi. È considerato correttamente selezionato quando il secondo approccio dell'esercizio sta già diventando abbastanza difficile da eseguire. Ad esempio, invece di 10 ripetizioni, risulta che ne fanno solo circa sette.
5. Aderendo ai giusti allenamenti in palestra si possono ottenere ottimi risultati. Prevede l'implementazione di esercizi su simulatori per la perdita di peso, un certo ordine di esercizi. All'inizio è consigliabile riscaldarsi prima di andare in palestra, facendo alcuni esercizi standard. Questi includono: gambe e braccia oscillanti, giri in direzioni diverse, squat e altri esercizi simili. E solo dopo tale sforzo fisico, gli esperti consigliano di fare stretching e esercizi per la perdita di peso.
6. Prima di procedere con i vari esercizi per la perdita di peso, applicando i pesi, è necessario riscaldarsi, sollevando metà del peso richiesto.
7. 30 minuti dopo tale attività fisica, si consiglia di mangiare vari cibi leggeri: si può mangiare della frutta ipocalorica o bere un bicchiere di succo.
8. Abituandosi al peso del peso utilizzato, per un corretto esercizio in palestra, la sua massa deve essere gradualmente aumentata.

E solo dopo che le regole generali sono state padroneggiate su come è necessario farlo correttamente sui simulatori, puoi procedere direttamente alla loro implementazione.

La maggior parte delle persone inizia ad andare in palestra per perdere quei chili in più e ottenere una bella figura. Ma quando l'allenamento non porta i risultati desiderati, sopraggiunge la frustrazione. Gli appassionati di fitness appena coniati, cercando di giustificare i loro fallimenti, affermano che l'esercizio in palestra non aiuta a perdere peso, perché "inizia la crescita di massa". Questo e altri miti impediscono ai principianti di raggiungere i propri obiettivi e ammirare il proprio corpo in forma. Come esercitare correttamente per perdere peso e migliorare la salute?

Gli allenatori danno 10 trucchi di vita agli atleti alle prime armi che renderanno l'allenamento efficace e aiuteranno a perdere peso.

Gli allenatori sottolineano un errore comune dei principianti: si allenano troppo spesso. Gli allenamenti quotidiani impediscono ai muscoli di riprendersi. Gli istruttori consigliano di prendersi giorni di completo riposo, altrimenti il ​​risultato dell'andare in palestra sarà minimo.

Per perdere peso, devi allenarti 3-4 volte a settimana. Ma durante l'esercizio è necessario costringere il corpo a lavorare attivamente.

È interessante!

Scienziati dell'Università dell'Alabama hanno condotto un esperimento interessante. Hanno diviso le donne che volevano perdere peso in due gruppi. I soggetti del primo gruppo si sono esercitati quotidianamente e dal secondo - 4 volte a settimana. Le donne del secondo gruppo hanno perso peso 1,5 volte più velocemente delle rivali.

I grassi bruciano a fuoco basso

Esercizi isolati per un gruppo muscolare specifico non daranno l'effetto desiderato. Per osservare una perdita di peso stabile, è necessario allenarsi per almeno 40 minuti, dando al corpo attività aerobica. In questo momento dovrebbe essere coinvolto almeno il 23% dei muscoli della massa totale. Se tutto il corpo lavora durante l'esercizio, il grasso verrà bruciato molto più velocemente. I carichi dovrebbero essere leggeri, ma a lungo termine.

Il solito "carburante" del corpo sono i carboidrati e solo quando sono carenti inizia a utilizzare le riserve di grasso. Per migliorare il processo di combustione dei grassi, è necessario modificare la dieta. Evita i cibi ipercalorici, soprattutto nelle ore prima e dopo l'allenamento.

Parere di esperti:

Perdere peso mangiando costantemente non funzionerà. Mangia 4-6 volte al giorno, ma mantieni le porzioni piccole. Scegli la dieta che fa per te.

Cardio dopo l'allenamento della forza

Dedica il 60% del tuo tempo di allenamento al cardio. Se vuoi perdere peso, fai cardio dopo l'allenamento della forza. L'esercizio di resistenza utilizza principalmente i carboidrati. Pertanto, quando si passa al cardio, le riserve di grasso verranno bruciate.

Guarda il carico durante il movimento continuo. Per sbarazzarsi dei chili di troppo, è necessario dare il massimo, ma monitorare il polso: dovrebbe trovarsi all'interno della zona di combustione dei grassi (50-65% del valore superiore). I calcoli sono semplici: devi sottrarre la tua età da 220: questo è il limite.

Per la perdita di peso, si consiglia l'allenamento a intervalli: allenarsi per un minuto in modalità intensiva, quindi per 1-2 minuti a un ritmo più rilassato. Puoi allungare il tempo di allenamenti intensi e ridurre a un ritmo di recupero.

Parere di esperti:

Se non hai tempo per andare in palestra, fai un allenamento veloce. Raccogli alcuni esercizi multiarticolari ed eseguili in cerchio più volte ad alta intensità.

Carica tutti i gruppi muscolari

Includi nel tuo programma di allenamento esercizi che utilizzano la quantità massima di muscoli. Maggiore è il carico, più forte è la circolazione del sangue e, di conseguenza, il grasso si "scioglie" più attivamente.

Gli squat bruciano più calorie degli esercizi sul tappetino perché impegnano i muscoli dei glutei e delle cosce allo stesso tempo. La corsa è più efficiente di una cyclette o di una camminata: il cingolo scapolare funziona durante l'allenamento.

Tieni sempre la schiena dritta! La bella postura ti motiva a disegnare nello stomaco e trascorrere un "minuto di sport" in più.

La stabilità è sempre un segno di maestria?

Se esegui sempre la stessa serie di esercizi, puoi dimenticare un buon risultato. I muscoli si abituano al carico monotono e smettono di rispondere ad esso. Per recuperare la "risposta muscolare" è urgente agire.

Prima di tutto, è importante aumentare regolarmente il carico, aumentare il numero di approcci. Il corpo non deve abituarsi agli elementi dell'allenamento, altrimenti le calorie verranno bruciate molto lentamente. Il trainer ti aiuterà a scegliere il carico ottimale e a scrivere un piano di allenamento.

Parere di esperti:

Una serie di errori di fitness può uccidere la voglia di fare esercizio. Non arrenderti, anche se dovessi ricominciare da capo!

Dovrebbe esserci dolore muscolare?

Dopo l'allenamento, i muscoli dovrebbero essere sentiti, ma il dolore debilitante è un sintomo allarmante. Se i muscoli fanno male per più di due giorni, vale la pena ridurre il carico. Ciò indica che non hanno il tempo di riprendersi, a causa della quale compaiono stanchezza cronica, irritabilità e il desiderio di esercitare scompare.

Per fare progressi, devi far riposare il tuo corpo e poi concentrarti su esercizi riparatori.

Gli sforzi saranno più gratificanti se trovi il tuo programma di allenamento. Altrimenti, in classe, perderai semplicemente tempo e nemmeno una virgola si avvicinerà all'obiettivo desiderato.

I professionisti consigliano di tenere sempre a mente i tuoi obiettivi di fitness. Quindi otterrai rapidamente il risultato desiderato e sarai orgoglioso della tua figura snella e in forma.

Parere di esperti:

Presta particolare attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi: questa è la chiave per un buon risultato.

Un mentore ti aiuterà a ottenere grandi risultati

L'auto-organizzazione è, ovviamente, buona. Ma a volte ci vuole una forte motivazione per raggiungere un obiettivo. Puoi allenarti con un amico e piazzare una scommessa - per dimostrare un determinato risultato in modo tempestivo.

Condividi i tuoi successi intermedi, supportatevi a vicenda. I commenti incoraggianti sono la migliore motivazione.

Divertiti con il tuo allenamento!

Se l'esercizio in palestra è accompagnato da uno stress costante, il corpo inizia ad accumulare grasso "per una giornata di pioggia". Prenditi qualche giorno di pausa e prova a rivedere il tuo programma.

Riprogramma i tuoi allenamenti o diversifica il tuo programma. Forse stai lavorando troppo duramente e il corpo resiste a uno stress eccessivo. Il processo di perdita di peso sarà molto più attivo se ti piace allenarti.

Dopo la sauna, i prodotti metabolici vengono rimossi, i dolori muscolari si attenuano, il liquido in eccesso dal corpo "evapora". Di conseguenza, la cellulite diventa meno evidente e il volume del corpo diminuisce.

Puoi andare in sauna 2-3 volte al giorno, la temperatura dovrebbe essere fino a 60 gradi. È utile bere tisane o acqua minerale.

La magica combinazione di sport e corretta alimentazione è la via sicura per la bellezza e la salute senza sovrappeso. Molte persone conoscono le regole di una dieta sana e i segreti di allenamenti efficaci. Ma poche persone possono implementare con precisione tutto questo nella vita. E chiunque riesca a farlo, ottiene letteralmente tutto ciò che sogna: un corpo snello ideale, un minimo di problemi e disturbi, energia e successo nella vita. In effetti, chiunque può adattare la propria figura. Se non hai ancora imparato come perdere peso correttamente con l'aiuto di sport e un menu dietetico ben congegnato, dai un'occhiata ai modi seguenti per trasformare rapidamente il tuo fisico.

Perdita di peso corretta

Come iniziare a perdere peso correttamente?

È necessaria una forte motivazione per avviare il cambiamento in meglio. Molti decidono di vivere una nuova vita, ma il tempo passa e tornano di nuovo alle cattive abitudini, abbandonano l'obiettivo. Per evitare che ciò accada, è necessario passare in modo permanente a una corretta alimentazione e dare regolarmente attività fisica al corpo. Le diete temporanee e l'esercizio una volta al mese non aiutano.

Prima di tutto, devi decidere perché tutto questo è necessario, cosa andrà d'accordo esattamente la persona con l'eliminazione del peso in eccesso e cosa perderà se darà di nuovo debolezza. Quindi, la fase iniziale è mettere in ordine il programma di vita (una ragionevole combinazione di lavoro e riposo), pianificare i pasti e abituarsi allo sport.

Come perdere 10 kg in un mese senza danni alla salute?

Perdere 10 kg al mese è una tecnica di perdita di peso piuttosto aggressiva. Non funzionerà con un gran numero di chili in più. Ma se non ci sono malattie e al dottore non importa, puoi provare. Saranno necessari duri allenamenti per bruciare i grassi. Allo stesso tempo, sono necessarie rigide restrizioni dietetiche, vale a dire: la predominanza delle proteine ​​nella dieta, solo 20 g di carboidrati al giorno.

La base della dieta è il cibo proteico, le fibre, le verdure, i pasti 5 volte al giorno. La cosa principale dovrebbe essere il deficit calorico ottimale, poiché ogni contenuto calorico è determinato individualmente. Ma il problema è che puoi sederti con una dieta povera di essiccazione per un massimo di 10 giorni, durante i quali occorrono 5-10 kg di peso.

una corretta alimentazione aiuta a perdere peso senza danni alla salute

Cibo dimagrante

Come mangiare bene per perdere peso?

Sarai in grado di perdere peso se ti concentri su frutta e verdura, bevi molta acqua, fai colazione con porridge o uova strapazzate, fai un pranzo abbondante e una cena facile. Devi studiare il tuo corpo, trovare utili analoghi a tutti i prodotti dannosi nella dieta, non assumere alcol, è ragionevole ridurre il volume di ogni porzione.

È utile cambiare la dieta in modo tempestivo, imparare a contare le calorie, proteggersi dall'eccesso di cibo e dalla fame, evitare lo stress e muoversi di più insieme a tutto questo. Aggiungi molti cibi non pesanti, vitaminici e brucia grassi al menu. I pasti frazionati sono incoraggiati - questo significa che devi mangiare un po', ma spesso.

Quanto puoi perdere peso con una corretta alimentazione?

Invece di capire quanto velocemente si verifica la perdita di peso con la dieta giusta, devi iniziare ad agire - passa ad essa. I tempi dei primi risultati e la loro persistenza dipendono dalla tua disciplina. Se stai passando a una dieta sana, allora devi acquisire nuove abitudini alimentari sane, purificare il tuo corpo e possibilmente cambiare la tua cerchia sociale.

Per tenere traccia delle fluttuazioni di peso, devi pesarti settimanalmente, più spesso non ha senso. Nel migliore dei casi, dopo 14 giorni di corretta alimentazione, il peso inizierà a diminuire. E nel peggiore dei casi, in presenza di malattie o di un approccio sbagliato alla nutrizione, il peso verrà perso temporaneamente e anche guadagnato rapidamente.

Come contare correttamente le calorie per perdere peso?

È utile avere a portata di mano una tabella con il contenuto calorico di ogni alimento che si mangia. È molto comodo usare il calcolatore di calorie su Android: ci sono molte applicazioni per monitorare il valore nutrizionale del cibo per la perdita di peso. Ci sono calcolatori simili su Internet, puoi inserire i tuoi dati online e il sistema ti aiuterà a contare.

In media, con uno stile di vita sedentario, devi consumare 1200 kcal al giorno, con una vita sportiva - 1800 kcal. Gli uomini spendono 2800-3000 kcal al giorno e le donne spendono 2200-2500 kcal, a seconda del loro stile di vita. Non dovrebbe essere consentita una grande mancanza di calorie, il deficit dovrebbe essere del 10-25%, mentre la perdita di peso è garantita.

Come bere correttamente l'acqua per perdere peso?

Consumare acqua con saggezza può aiutarti a perdere peso. Questa bevanda economica purifica e guarisce il corpo, accelera il metabolismo. È meglio iniziare la giornata con un bicchiere di acqua calda e pulita. È anche bene bere 20 minuti prima di ogni pasto per evitare di mangiare troppo. Avrai bisogno di acqua per l'allenamento.

La bevanda principale dovrebbe arrivare prima delle 18:00 per non andare in bagno di notte e liberarsi dell'edema. Non bere durante i pasti, subito prima dei pasti o prima di coricarsi. La quantità ottimale di acqua al giorno è di 1,5-2 litri. Per ogni kg di peso - 30-40 mg di acqua. L'acqua minerale non gassata è benvenuta. Nel calcolo del volume dell'acqua non sono comprese le altre bevande.

I nutrizionisti intendono diete sane e purificanti che non danneggiano il corpo con una sana perdita di peso. Quasi tutti gli esperti consigliano di passare a pasti frazionati. Fattori importanti sono la piccola dimensione delle porzioni, la grandissima varietà della dieta. Inoltre, ci sono spesso raccomandazioni su come combinare la dieta con lo sport, condurre costantemente uno stile di vita sano, non mangiare di notte, escludere i dolci dannosi, tutto grasso, fritto, salato, affumicato e ripieno di additivi dubbi.

Per perdere peso con benefici per la salute, devi calcolare il tuo peso ideale in base alla tabella (in base a altezza, età, sesso, tipo di metabolismo) e sforzarti di rimanere all'interno di questo intervallo. Le persone con un indice di massa corporea normale sono meno inclini alle malattie e si sentono meglio.

per perdere peso in modo efficace, devi fare esercizio e mangiare bene

Fitness dimagrante

Come allenarsi in palestra per perdere peso?

Per perdere peso, devi fare un allenamento di intensità moderata più di 3 volte a settimana in palestra. Insieme a questo, è necessaria una dieta proteica a basso contenuto calorico. In un mese puoi perdere 2-4 kg. L'allenatore ti dirà come combinare forza e carichi cardio. In un allenamento, è consigliabile allenare quanti più gruppi muscolari diversi possibile. Ogni esercizio - almeno 8 ripetizioni, 4 serie.

Riposo tra le serie - fino a 1 minuto. Termina il tuo allenamento facendo jogging sul tapis roulant per essere completamente esausto. Prima dell'allenamento - stretching-riscaldamento, dopo - un intoppo. È meglio lavorare su simulatori per 40-45 minuti, su un impulso brucia grassi - 120-140 battiti al minuto.

Come allenarsi su una cyclette per perdere peso?

È positivo che la cyclette possa essere utilizzata in palestra ea casa. Questo è un ottimo strumento per bruciare i grassi in modo efficace. Principianti: pedala per 15 minuti, avanzato: 40-60 minuti per sessione. Gli allenamenti sono organizzati 3 volte a settimana, in modo che il resto sia di 1-2 giorni.

La frequenza cardiaca per una cyclette è del 65-75% del massimo, che viene calcolato come segue: 220 anni. Viene anche incoraggiato l'interval training, alternando lavoro intenso e lento. Ad una velocità di 20-25 km / h con un peso di 50 kg, puoi bruciare 485 kcal, 55 kg - 515 kcal, 60 kg - 565 kcal, 65 kg - 600 kcal. L'esercizio su una cyclette è facile da padroneggiare, ma è necessario calcolare il carico in base alle proprie capacità.

Come allenarsi con una macchina ellittica per la perdita di peso?

Per ottenere un effetto bruciagrassi, è necessario lavorare sull'ellissoide a casa o in palestra per almeno 40 minuti a sessione e in totale è necessario allenarsi 4 volte a settimana. Contrai gli addominali durante la guida. I moderni smart trainer offrono programmi integrati per allenarsi e perdere peso.

Per i principianti, è meglio allenarsi sul polso di 120 battiti al minuto. Quindi puoi accelerare, aumentando l'intensità. Prova a calcolare la frequenza cardiaca limite secondo lo schema: 220 meno la tua età, moltiplica il risultato per 0,8. Questa sarà la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi. L'ellissi dà risultati dopo soli 14 giorni di duro allenamento. A seconda della velocità, i depositi di grasso si sciolgono. A 15-30 km / h, sarà possibile bruciare 300-700 kcal all'ora.

Come accovacciarsi per perdere peso sulle gambe?

Tutti possono padroneggiare la tecnica degli squat corretti per gambe snellenti e glutei belli. Ci sono molti tipi di questo esercizio. Prima delle lezioni, hai bisogno di un riscaldamento, quando esegui uno squat, i piedi non si staccano, la schiena è raddrizzata, la stampa è tesa. Quando si abbassa, inspirare, mentre si solleva, espirare.

Per mettere in ordine le gambe, esegui squat classici, plié, front squat, hindu, con pesi, squat contro un muro e su una gamba sola. Un approccio dovrebbe essere eseguito da 10 a 15 ripetizioni. Quando la tecnica è stata affinata, puoi aggiungere il numero di squat all'infinito. Ad esempio, esiste un programma per 1000 squat al giorno.

Come saltare la corda per perdere peso?

La corda per saltare è uno strumento efficace per una bella figura. Se hai molto peso in eccesso o una curvatura della colonna vertebrale, è meglio non saltare senza consultare un medico. L'allenamento con la corda per saltare è chiamato la parola d'ordine saltare. Pratica diversi stili di salto.

Allenati per 10 minuti al giorno, quindi aumenta il tempo. Con un intenso lavoro sulla corda, puoi bruciare circa 330 kcal in 30 minuti. Fai esercizio per 60 minuti al giorno e scoprirai che 70 grammi di grasso puro vengono sprecati. Circa 700 kcal si sciolgono in un'ora, ma questo è disponibile per il preparato. In media, una sessione può durare 45 minuti e sarà efficace. In ogni caso, l'allenamento dovrebbe durare almeno 30 minuti. Molte persone amano saltare a stomaco vuoto o per riscaldarsi.

Come fare esercizio di plank per perdere peso?

L'esercizio della tavola statica esiste in diverse varianti ed è finalizzato a rafforzare la stampa. Si consiglia ai principianti di tenere la barra per 20 secondi, tre volte al giorno. E quelli avanzati possono migliorare portando il tempo di esposizione a diversi minuti (ad esempio, quelli esperti possono passare 5 minuti nella barra). Pratica diversi tipi di esercizi, aumenta il numero di serie.

Nella tavola, non rilassare le gambe, i glutei e l'addome, non piegare la schiena nella parte bassa della schiena. In un esercizio standard, i gomiti sono direttamente sotto le spalle. Il corpo dovrebbe allungarsi in una linea retta, il peso è distribuito uniformemente. Esegui il classico, gamba sollevata, gomiti, tavole laterali e invertite.

Come perdere peso in piscina?

Il nuoto fa bene alla salute. Puoi andare in piscina per coloro che sono controindicati in molti tipi di fitness. Per la perdita di peso è ottimo l'interval training, dove un ritmo veloce si alterna a uno lento. Ad esempio, 5 minuti di riscaldamento, poi 7 giri, ogni 15 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, poi 5 minuti di defaticamento.

Ci sono diversi stili: rana, farfalla, dorso, gattonare o stile libero. E anche in piscina puoi perdere peso se vai a lezioni di acquagym o aqua jogging. Gli allenamenti di gruppo in piscina sono divertenti ed energici. Esistono manubri speciali e altre attrezzature che aumentano il carico su tutto il corpo quando si eseguono esercizi in acqua.

Come correre correttamente per perdere peso?

La corsa può essere l'obiettivo principale per la perdita di peso o uno degli elementi di un programma brucia grassi. Ricorda, l'allenamento di corsa dovrebbe durare almeno 60 minuti, in questo caso sarà possibile ottenere la perdita di peso. Si consiglia ai principianti di correre per 15 minuti e aumentare gradualmente il carico.

Per indurre la perdita di peso, è necessario un allenamento a lungo termine o a intervalli. Quest'ultima opzione ti costringe a dare il massimo. Questo allenamento combina camminata, corsa lenta e accelerazione al limite. Dicono che per perdere peso è meglio correre la sera, ma ti alleni quando ti fa comodo e c'è un atteggiamento appropriato. È possibile che all'inizio il peso aumenti leggermente a causa della trasformazione del grasso in muscoli forti.

Ricorda che l'allenamento di resistenza ha un significativo effetto dimagrante, ma comporta il rischio di perdere massa muscolare. Non ignorare gli esercizi di forza, combina armoniosamente diversi tipi di carichi.

Questa raccolta di suggerimenti sarà utile per chiunque si alleni in palestra. Dai principianti agli atleti esperti!

Gli esseri umani tendono a commettere errori. Anche molti anni di esperienza in palestra non significa che non facciamo molti errori nell'allenamento. Che dire dei nuovi arrivati ​​che hanno acquistato per la prima volta un abbonamento e hanno varcato la soglia del fitness club!

In questo articolo darò consigli su un corretto allenamento e indicherò gli errori più comuni quando ci si allena in palestra. Di conseguenza, i tuoi allenamenti in palestra diventeranno molto più efficaci e corretti.

Come farlo bene in palestra

Davanti a te c'è una buona raccolta di buoni consigli da un trainer professionista che ha trascorso molti anni in formazione, ha visto ogni genere di cose e ha fatto molte osservazioni e conclusioni corrette.

Non allenarti solo con attrezzature cardiovascolari

Le moderne attrezzature cardiovascolari sono potenti! E bruciare calorie è vantaggioso in una certa misura. Ma, sfortunatamente, le attrezzature cardiovascolari non ti aiuteranno a rafforzare e pompare in modo significativo i muscoli di cui hai bisogno. Sono progettati per allenare le capacità aerobiche del corpo (cuore, vasi sanguigni, polmoni, fibre muscolari rosse). Ma non è tutto ciò da cui dipendono la salute e l'aspetto. Inoltre, lo sviluppo della capacità aerobica potrebbe non influenzare affatto i dati esterni. Il cardio aumenterà il tono muscolare e aiuterà a bruciare un po' di grasso. Ma senza l'allenamento della forza, il risultato dell'allenamento non sarà molto brillante.

Solo perché cammini, corri o pedali da un'ora non significa che il tuo corpo sia completamente carico. Inoltre, il carico è proporzionale.

Usa esercizi non standard

Per stimolare la fantasia 🙂 quando ci si allena in palestra, consiglio questo video con esercizi insoliti che raramente si vedono nelle palestre. Ho girato per molto tempo, ma tutto è ancora rilevante.

Gli uomini senza numerosi esercizi come flessioni, torsioni, informazioni sulle gambe non possono vedere i dettagli in rilievo del corpo. Solo pezzi di "carne" grossolani e antiestetici.

Non mi stancherò mai di ripetere, non esistono esercizi prettamente femminili e prettamente maschili! Tutto dipende dagli obiettivi. E le differenze sono solo nei pesi di lavoro sul bilanciere e nei simulatori. Sono molto più grandi negli uomini, meno nelle donne. E questa è forse l'unica differenza.

Selezionare correttamente i pesi di lavoro sulle macchine e sulla barra

Hai visto ragazzi nelle palestre che distendono la panca 120 kg 10 volte, e poi si accovacciano con un bilanciere che pesa ... 60-80 kg per le stesse 10 volte? L'ho visto molte volte! E questa non è la norma, decisamente.

Ci sono proporzioni corrette nei pesi di lavoro per diversi esercizi. Ad esempio, se esegui la panca 80 kg 10 volte, quindi negli squat, sii così gentile da sollevare almeno 100-110 kg per le stesse 10 volte. E nel simulatore di "trazione orizzontale", tira almeno 85 kg per 10 ripetizioni. Questi rapporti non sono presi dal soffitto, ma sono dettati dall'anatomia e dalla fisiologia umana, in modo che non sorgano squilibri malsani, che portano alla curvatura della colonna vertebrale e alla deformazione delle articolazioni.

Non trascurare l'aiuto degli altri e dell'allenatore

Un errore comune "Posso fare tutto da solo e lo so, l'ho visto su YouTube". L'ho visto, l'ho visto. Ma vedere e conoscere, vedere e poter, vedere e comprendere sono due cose diverse.

Molti esercizi con macchine e bilancieri che sembrano semplici in realtà richiedono la giusta tecnica e abilità. Cominciano a funzionare correttamente dopo 2-3 settimane di uso regolare. E questo a patto di aver ricevuto il corretto riscontro da osservatori esterni (allenatore o persone vicine). Qualcuno ha bisogno di guardare, valutare e segnalare gli errori. E a condizione che tu stia lavorando con un peso di lavoro sufficientemente grande. Spesso, non è possibile ottenere la tecnica corretta finché non si afferra un bilanciere più pesante.

Altri esercizi per l'effetto corretto dovrebbero essere eseguiti con un peso che molto probabilmente non sarai in grado di sollevare nelle ultime ripetizioni. Qui hai bisogno di un'assicurazione, che sarà fornita da un assistente.

Credimi sulla parola, un allenatore è bravo. Anche se è un allenatore principiante. Meglio di niente.

Se possibile, utilizzare i servizi di formatori esperti. Si ripaga sempre da solo.

Se sei abbastanza fortunato da imbatterti in un formatore-metologo, sarai doppiamente fortunato. come i miei clienti...

Certo, puoi allenarti in palestra senza un allenatore. E con abbastanza successo. Ma l'allenamento con un allenatore sarà un ordine di grandezza più efficace, dal momento che l'allenatore di solito conosce tutte le insidie ​​e gli errori. E semplicemente non consentirà loro di essere eseguiti, risparmiando energia, tempo e nervi. E lungo la strada, insegnandoti le tante saggezza della palestra.

Partecipa a più di semplici programmi di gruppo per donne/generali

Questo è principalmente per le ragazze. L'errore qui è lo stereotipo popolare che "abbiamo pompato tutti i muscoli e fatto cardio" in un allenamento di gruppo. E questo è in una piccola stanza con specchi senza un solo pezzo di hardware? E questo nonostante il fatto che ogni volta per diversi mesi o addirittura anni la stessa serie di esercizi venga eseguita con lo stesso carico? Hanno preso in giro!

Esercizi a corpo libero, statica, salti, stretching, pedane a gradini, persino lavori con il minibar, ecc. - è meraviglioso! Ma ha i suoi confini naturali. E la stessa struttura dei programmi di gruppo nei club è tale che l'allenatore, in linea di principio, non può controllare il carico e la tecnica di esercizio. Non ti accorgi nemmeno di cosa stai facendo di sbagliato. Abbiamo saltato e tutto va bene! Senti di cosa sto parlando?

Di tanto in tanto, sostituisci i tuoi soliti allenamenti di gruppo con un allenamento della forza qualitativamente diverso che attiverà i muscoli a piena capacità. Ad esempio, vai a lezioni di gruppo per un mese, un simulatore per un mese. Includi macchine e bilanciere, manubri e pesi nella serie di esercizi.

E i programmi devono essere cambiati ogni 1-2 mesi, anche se tutto è adatto a te. E soprattutto se riesci a gestirlo facilmente. Questo è un segno che non ti stai più sviluppando. Lo sviluppo è sempre irto di difficoltà nella formazione.

Oppure, dopo il solito programma di gruppo, puoi eseguire diversi approcci con un bilanciere ai muscoli desiderati.

Non usare solo macchine per la forza.

Questo è l'errore preferito di un principiante in palestra. Si passa dal simulatore al simulatore, dimenticando bilanciere e manubri. È più facile e più interessante!

Bene, per soddisfare la tua curiosità, puoi girare i simulatori in questo modo per i primi allenamenti. Ma per un risultato completo, è necessario seguire una formula utile.

Il 70% dell'allenamento dovrebbe essere eseguito con pesi liberi (bilanciere, manubri, peso proprio). E solo il 30% - sui simulatori. Questa è la regola d'oro dell'allenamento in palestra.

Il fatto è che la maggior parte dei simulatori sono progettati per l'allenamento isolato dei singoli muscoli. Questo è molto utile in due casi:

1. Se una persona ha un infortunio e ha bisogno di rafforzare intenzionalmente questi muscoli particolari. O ottenere almeno un qualche tipo di carico.

2. Se questo è un atleta professionista che cerca di migliorare la forma e stringere i dettagli dei singoli muscoli. O un uomo forte che risolve i punti deboli della traiettoria di alcuni esercizi di cui ha bisogno.

In tutti gli altri casi, è necessario allenare i muscoli insieme ad altri muscoli. È molto benefico per la tua salute e semplicemente benefico per ragioni di crescita muscolare complessiva e accelerazione metabolica.

Questo effetto si ottiene senza problemi utilizzando bilancieri, manubri, pesi.

Includi squat, stacchi da terra, file verticali, pullover, oscillazioni laterali con manubri, pressa inclinata, affondi con manubri, martello con manubri, ecc. Nei tuoi allenamenti.

Non esagerare con gli addominali.

Ovviamente è necessario allenare i muscoli addominali. Ma anche questo richiede una misura.

Non dimenticare che gli addominali sono uno dei muscoli che compongono i muscoli del core.

L'allenamento eccessivo di alcune parti del nucleo senza un carico di compensazione sufficiente su altre parti di esso porta a deformità nella vita e nel bacino. Si tratta di vari disturbi della postura (lorrosi insufficiente o eccessiva), problemi alle articolazioni dell'anca e del ginocchio, problemi al rachide cervicale, curvatura.

Ricordo un eroe della mia infanzia: un giovane di un cortile vicino, Eugene, che riuscì a pompare muscoli lussureggianti sulla barra orizzontale e sulle parallele nello stadio della nostra scuola. Quando è passato attraverso il nostro cortile, semplicemente non abbiamo respirato, guardandolo con soggezione malcelata! I suoi possenti bicipiti, spalle palla, busto triangolare, potenti muscoli pettorali tirati su una maglietta bianca come la neve in modo che sembrasse sul punto di scoppiare!

Tuttavia ... Ricordando ora i suoi magnifici cubi di stampa, mi sono ricordato di un altro dei suoi lineamenti: schiena curva, lordosi lombare eccessiva, gambe non sufficientemente potenti. Eugene non riusciva a raggiungere il pavimento con le dita ...

Nonostante avesse grandi muscoli nel busto, nelle spalle, nelle braccia, questo ragazzo non aveva idea dell'equilibrio dei muscoli del core, così importante per la salute generale e l'estetica. Ma poi, nei lontani anni Ottanta, sembrava poco importante, visto che non ne sapevamo nulla... Ma ora lo sappiamo!

Pertanto, mentre scuoti la stampa, non dimenticare altri elementi del nucleo: muscoli obliqui, glutei, estensori della schiena, bicipiti dei fianchi. Non dimenticare anche la flessibilità.

In questo caso, l'equilibrio del carico è molto più importante dello sviluppo di un muscolo.

Non solo torsioni o sollevamenti delle gambe, ma anche torsioni oblique, iperestensione, ponte gluteo, piegamenti laterali con un manubrio in mano, sit-up ...

Non evitare la comunicazione con i medici e le cure mediche

Non ci piacciono i medici e queste maledette cliniche comunali! Abbiamo tutto il diritto di farlo, dato il basso livello di servizio.

Tuttavia, non c'è posto nel fitness senza medicine. In qualche modo dobbiamo monitorare la nostra salute: sottoporci a test, monitorare gli ormoni, notare i primi segni di malattie emergenti, alla fine curare i denti.

Cerca di trovare il medico giusto per te. Pagato meglio. Visitalo ogni 2-4 mesi. Controllare la pressione sanguigna, la vista, l'udito, eseguire test generali, alcuni test speciali (ad esempio un test oncologico), sottoporsi ai necessari corsi di trattamento, massaggio e procedure preventive. Prosegui con il trattamento che hai iniziato (soprattutto se stai assumendo antibiotici).

Credimi, questo sarà un grande contributo alla salute. Dopotutto, avrai la possibilità di non perdere nessun problema serio e iniziare a risolverlo molto prima che acquisisca forza e porti a conseguenze irreversibili.

Dopotutto, la salute è uno dei motivi più importanti per andare in palestra!

Prima di iniziare gli allenamenti regolari in palestra, è necessaria una visita dal medico!

Impara l'autocontrollo di base nel tuo allenamento

È una cattiva abitudine non monitorare la respirazione e la frequenza cardiaca durante l'allenamento in palestra.

Impara a contare manualmente la frequenza cardiaca. Usa i gadget, i servizi e le applicazioni disponibili per questo.

È meglio registrare gli esercizi eseguiti su video e rivederli dopo l'allenamento, verificando rispetto agli standard. Oppure mostra il video a un allenatore. Ad esempio, vedo immediatamente anche errori minori (e problemi con l'apparato muscolo-scheletrico), solo guardando i video eseguiti dai miei accusati.

Molti esercizi servono come un eccellente test per diversi parametri del corpo (flessibilità, resistenza, curvatura della colonna vertebrale). Ma questa informazione è più probabile per formatori e specialisti.

È inoltre necessario padroneggiare le abilità di base dell'autocontrollo: monitorare il polso, riconoscere i segni di affaticamento, non superare i livelli di carico consigliati e non fare esercizio se si è malati.

Lasciare un allenamento in tempo a volte è più importante che completarlo completamente.

07-03-13. Viste: 1713. Commenti: 0.

Hai capito da tempo che una figura bella e snella e la pigrizia non sono concetti molto compatibili tra loro, è improbabile che tu possa ottenere risultati nel perdere peso senza lavoro. Questa è la triste verità per molte persone pigre che sognano di perdere peso. E se, infine, sei convinto che non ci sia posto senza esercizio fisico attivo, devi capire come allenarti correttamente per perdere peso in modo rapido ed efficace. Esistono diverse regole elementari che ti permetteranno di comprendere la domanda su come esercitare correttamente per perdere peso senza rischi per la salute, poiché la sicurezza dell'esercizio a volte è persino maggiore del raggiungimento di qualsiasi risultato.

in primo luogo, devi conoscere il tuo istruttore di fitness o allenatore. Le ragazze dovrebbero concentrarsi su: conoscere l'allenatore non è necessario per flirtare (lasciarlo per dopo), ma per ottenere i massimi risultati nella perdita di peso. È improbabile che tu debba contattare un professionista in ogni classe, ma nel processo dei tuoi primi allenamenti, il consiglio di uno specialista del fitness sarà prezioso. Inoltre, il trainer ti monitorerà periodicamente, la migliore via d'uscita sarebbe quella di contattarlo con una richiesta per sviluppare un programma di formazione individuale. Inoltre, spiegherà come esercitarsi correttamente per perdere peso, da che parte avvicinarsi al simulatore e cosa è necessario fare. Ricorda, la tecnica di esercizio sbagliata non riuscirà a perdere peso.

In secondo luogo,è molto importante per un allenamento a tutti gli effetti scegliere l'abbigliamento sportivo giusto: è necessario vestirsi correttamente e comodamente. L'abbigliamento sportivo dovrebbe avere qualità speciali, essere comodo, leggero. È un male se la tuta ostacola il movimento: questo non ti consentirà di eseguire gli esercizi in modo efficiente e completo. Ricorda che sette sudore ti verranno via fino a quando non otterrai un determinato risultato, questo significa che l'abbigliamento sportivo deve respirare, quindi è necessario acquistare un abito di qualità realizzato con buoni materiali.

In terzo luogo, un consiglio in più su come allenarsi correttamente per dimagrire: per questo è necessario valutare con sobrietà il proprio livello di forma fisica. La maggior parte dei principianti commette lo stesso errore facendo "fino in fondo", più di quanto sia necessario a livello di principiante. Il risultato è dolore muscolare e riluttanza a continuare ad allenarsi ulteriormente.