Come ingrassare velocemente per una ragazza. I principali esercizi per l'interno coscia

Molto è stato scritto, ma il compito di aumentare di peso per una ragazza magra è spesso più difficile che perdere peso. Il mancato aumento della massa muscolare può essere causato da determinate condizioni mediche.

Pertanto, se si soffre di magrezza da molto tempo, è consigliabile consultare un medico e trattare direttamente la causa del problema.

Qual è la ragione?

Alcune persone sono magre a causa di caratteristiche genetiche ereditarie. La magrezza può essere il risultato di una cattiva alimentazione.

Un peso corporeo eccessivamente basso è una condizione malsana associata a una serie di problemi, come scarsa guarigione delle ferite, ridotta immunità e aumento del rischio di malattie infettive.

La magrezza può essere associata a malattie della ghiandola tiroidea (vedi). Per alcune persone, lo stress influisce negativamente sull'alta tensione: in tali situazioni, una persona non può mangiare normalmente e, quindi, perdere peso.

Le persone magre sono esposte a una serie di altri pericoli. Poiché sono sicuri che il loro peso non aumenterà, non si chiedono se il cibo che mangiano sia sano o meno.

Consumando grasso in eccesso, una persona diventa più vulnerabile all'ipertensione, al diabete di tipo 2 e.

Quando decidi come aumentare rapidamente di peso per una ragazza magra a casa, dovresti evitare cibi grassi e malsani: con esso, prima o poi, avrai solo problemi di salute.

Il grasso viene immagazzinato nell'addome, il che rende l'effetto di aumento di peso meno che ideale.
Puoi stare meglio in modo sano e uniforme!

Prima di tutto, dovresti prestare attenzione al fatto che il consumo di energia deve superare il suo consumo. Tuttavia, se stai cercando informazioni su come aumentare di peso una ragazza velocemente in una settimana a casa, rimarrai deluso: l'aumento dovrebbe essere graduale e di circa 2-3 kg/mese.

Se stai pianificando un aumento significativo della massa muscolare (circa 20 kg), è consigliabile consultare un nutrizionista che svilupperà per te un programma nutrizionale speciale.

Gli stessi, si concentrano sul consumo di circa 2000 kJ in più rispetto a prima.
Una dieta mirata all'aumento di peso dovrebbe essere basata su linee guida per un'alimentazione sana. La dieta deve essere varia e ricca di energia. La qualità e la composizione del cibo è della massima importanza.

Regolarità del cibo

La regolarità gioca un ruolo molto importante nell'alimentazione. Non saltare i pasti, mantieni la calma mentre mangi, mastica lentamente.

I pasti possono essere suddivisi in più porzioni al giorno. Dovresti mangiare ogni 2-3 ore, oltre a 3 pasti principali al giorno, non dimenticare il tè del pomeriggio, non rifiutare una seconda cena (tuttavia, non dovrebbe essere pesante).

Quindi, come aumentare di peso per una ragazza a casa, cosa dovrebbe mangiare? Una dieta equilibrata è essenziale per un sano guadagno muscolare. rapporto equilibrato di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Il rapporto nutritivo ideale è:

• 60% di carboidrati;
• 30% di proteine;
• 10% di grassi.

Cibo adatto

Se vuoi aggiungere chili al tuo corpo, non mangiare cibi malsani e grassi, segui invece i principi di un'alimentazione sana. La maggior parte di questi prodotti è consigliata anche per l'uso durante una dieta dimagrante, ma in quantità minori.

Gli alimenti per l'aumento di peso per le donne includono: pane integrale, pasta, riso, patate. Carne - maiale, manzo, pollame e pesce. Tra i frutti vince banane, prugne, avocado e mango. Le verdure dovrebbero includere carote e piselli.

Frutta secca
La frutta secca è una prelibatezza popolare da molte generazioni. Sono un'ottima alternativa ai dolci. I frutti secchi hanno un aroma meraviglioso. Si possono preparare sia con frutta di stagione dell'orto di casa che con frutta esotica.

Puoi consumare albicocche secche, mele, fragole, banane, datteri, mango e altro ancora. Alcuni frutti possono essere consumati nella loro forma naturale pura, mentre altri possono essere mangiati zuccherati. Contengono elevate quantità di fibre e vitamine.

Noci e mandorle
Le noci sono ricche di grassi sani. Sono una fonte di acidi grassi insaturi e minerali, in particolare calcio e zinco. Tuttavia, devono essere non salati. La dose consigliata di noci o mandorle è di 30 g (circa una manciata) al giorno.

Semi
I semi di girasole contengono proteine, vitamina E, un certo numero di vitamine del gruppo B (tranne B12), fibre e grassi insaturi. Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo alto, ha un alto valore energetico (cucchiaio = circa 100 kcal).

I semi di girasole possono diventare parte integrante della cucina, aggiungendo un piacevole sapore di nocciola ai piatti; possono essere aggiunti a insalate, yogurt, secondi di carne o secondi piatti.

I semi possono sostituire le pillole per l'aumento di peso per le ragazze che vogliono aumentare la massa muscolare. Allo stesso tempo, a differenza dei farmaci offerti dalla medicina moderna, non hanno effetti collaterali.

Latticini
Sono scoiattoli.

Oli vegetali
L'opzione migliore è l'olio d'oliva, una fonte di acidi grassi insaturi; può essere aggiunto alle insalate fredde.

Avocado
Sebbene gli avocado siano considerati principalmente un frutto dietetico, il loro contenuto di grassi è piuttosto elevato. Inoltre, gli avocado contengono anche alcuni nutrienti essenziali per il corpo e riducono persino varie malattie cardiache.

Aiutanti alimentari per ragazze magre.
I legumi - fagioli neri, fagioli, soia, piselli - sono una buona fonte di proteine ​​e carboidrati e, allo stesso tempo, contengono un minimo di grassi.

Additivi alimentari adatti:

Il menu giusto durante l'aumento di peso

Il menu dovrebbe contenere una quantità sufficiente di carboidrati. Per ogni chilogrammo di peso corporeo, dovresti consumare circa 6 grammi di carboidrati.

È importante che la dieta contenga abbastanza proteine, che svolgono un ruolo importante nella formazione di nuova massa muscolare. Le proteine ​​dovrebbero essere consumate a circa 1,5 g per kg di peso corporeo.

Mangia solo grassi sani.
Ricorda che la colazione è il pasto più importante della giornata. Dovrebbe essere il pasto più sano e nutriente della giornata.

Un buon esempio di colazione sana è il porridge (farina d'avena, miglio) aromatizzato con noci o semi. Puoi anche fare colazione, ad esempio yogurt bianco con miele, pane tostato con miele, ecc.

All'inizio dell'aumento di peso, dovresti fare affidamento solo sul menu principale. Fino a quando non lo crei, non ha senso aggiungere integratori alimentari!

Menu di esempio
Colazione:

• 3 fette di pane nero con patè di formaggio a base di ricotta semigrassa, insalata di carote con mela.

1 merenda pomeridiana:

• budino con uvetta, albicocche e banana fresca.

Cena:

• Zuppa di manzo, risotto di pollo con verdure e panna acida.

2° merenda pomeridiana:

• Cocktail alla banana parzialmente scremato, barretta di muesli.

Cena:

• Trota fritta in olio vegetale con patate e verdure in umido.

Esercizio fisico

Per aumentare la massa muscolare, non grassa, è consigliabile iniziare ad andare in palestra. Particolarmente adatti sono gli esercizi complessi che coinvolgono più gruppi muscolari.

Anche gli squat normali vanno bene.
Grandi carichi sono adatti con meno ripetizioni.

Tuttavia, nelle persone che hanno difficoltà ad aumentare di peso, di norma, la massa muscolare non aumenta rapidamente, ad es. i risultati potrebbero non essere molto evidenti.

Si consiglia di rivolgersi ad un preparatore atletico che possa redigere un piano individuale.

Una regola importante: bisogna ricordare che non ci si può allenare tutti i giorni, i muscoli hanno bisogno di tempo per rigenerarsi.

Pertanto, nonostante un simpatico allenatore e l'amore per l'esercizio, tra una visita e l'altra in palestra, fornisci al corpo 1-2 giorni di riposo.

Tutto ha il suo tempo

Ricorda che allo stesso modo in cui non puoi perdere peso troppo velocemente (idealmente, 2 kg / mese), in nessun caso dovresti aumentare di peso bruscamente.

La risposta alla domanda su come aumentare di peso rapidamente una ragazza in una settimana non è ambigua: no!

Qualsiasi cambiamento improvviso, sia la perdita che l'aumento di peso, può influire negativamente sulla salute.

Oggi parleremo di come aumentare di peso rapidamente una ragazza a casa. Le ragazze magre di solito sono preoccupate per il loro aspetto.

Alcune ragazze sognano di perdere peso, mentre altre - quelle magre vogliono aumentare di peso.

Amiamo tutte le ragazze e quindi cercheremo di risolvere il problema che si è presentato.

Le ragazze praticamente non hanno qualcosa di difficile nell'aumento di peso. Oltre alla domanda su come aumentare rapidamente di peso per una ragazza, prenderemo in considerazione domande su come regolare la figura delle ragazze, quali esercizi fisici e di forza devi fare, se devi andare in palestra, come mangiare bene per aumentare di peso, come aumentare di peso per una ragazza, come migliorare per le donne magre ...

Una corretta alimentazione per l'aumento di peso per le ragazze magre

Care ragazze, con l'aiuto della nutrizione, puoi aumentare rapidamente di peso, ma non è necessario sacrificare la tua salute per questo e iniziare a mangiare cibi grassi, ipercalorici e malsani in quantità incommensurabili. In questo caso, aggiungerai solo la cellulite a te stesso e per molte ragazze magre appare abbastanza attivamente e allo stesso tempo sembra molto evidente.

Non è necessario sforzarsi di aumentare di peso con l'aiuto del grasso corporeo: sembra brutto e non dà il risultato desiderato. Il peso inizierà ad aumentare non dove vuoi, ma nell'addome, che può rovinare qualsiasi vita.

La regola base, sia quando si dimagrisce che quando si ingrassa, è mangiare spesso in piccole porzioni. Solo gli alimenti che compongono la dieta saranno diversi.

Non puoi mangiare cibi ipercalorici solo per coprire il fabbisogno di carboidrati, grassi e proteine. Non puoi mangiare cibi vegetali ricchi di oligoelementi e aspettare un aumento di massa.

Ricorda che ogni nutriente è importante, ma nessuno da solo funzionerà.

Le proteine ​​sono alla base della massa muscolare

Mangiare bene significa dare al proprio corpo tutto per riprendersi dall'esercizio. Non puoi aumentare la massa muscolare semplicemente aumentando la quantità di proteine. È essenziale per la riparazione e la sintesi di nuove fibre muscolari.

Il grasso è un elemento per l'equilibrio e la salute

Il grasso nella dieta è essenziale per l'equilibrio ormonale, per la salute della pelle, dei capelli, del ciclo mestruale, del trasporto di vitamine e minerali nelle cellule e come fonte di energia a lungo termine. In determinate situazioni, il corpo può convertire grassi e proteine ​​in glucosio per il fabbisogno energetico.

Carboidrati - supportano il metabolismo

Sebbene i carboidrati siano un parametro regolato nella dieta, la loro restrizione costringe il corpo a costruire muscoli da proteine ​​e grassi, sprecando ancora più risorse.

Cosa mangiare a colazione

Come aumentare di peso per una ragazza mangiare bene la mattina? Per colazione, è meglio usare farina d'avena o porridge d'orzo, puoi scegliere quello che ti piace di più. La cosa principale è che il porridge è nutriente, nutriente e contiene tutte le sostanze necessarie per aumentare la massa. La quantità approssimativa di porridge è di 200 gr. (tieni presente che dopo la cottura, il peso del porridge secco preso raddoppierà).

Devi cucinare il porridge non in acqua, ma nel latte dal 3% di grassi, quindi aumenteremo il contenuto calorico. Sarà utile aggiungere noci o frutta secca. Bevi il tè, ma senza zucchero.

Pranzo

La seconda colazione dovrebbe essere entro e non oltre 2 ore dopo la prima. In questo pasto, puoi mangiare la massa di cagliata o la cagliata, il tè, la composta o il succo a piacere. La cagliata è uno degli alimenti più ricchi di proteine ​​che tutti i bodybuilder e gli atleti amano.

Spuntino

Due ore dopo, dopo aver preso i prodotti a base di ricotta, mangiamo una banana e qualsiasi frutto, assicurati di bere molta acqua durante il giorno, poiché senza questo è impossibile sentirsi leggeri e allegri.

Abbiamo risolto le principali aree problematiche per le ragazze e ora scopriremo come aumentare di peso per una ragazza magra facendolo in palestra ea casa.

Come aumentare di peso per una ragazza a casa

E quindi la domanda cara è come aumentare rapidamente di peso per una ragazza, o meglio la risposta. Se hai appena deciso di aumentare di 2 kg, mangia molto e fai un po' di esercizio. In un mese ingrasserai.

Ma se sei una vera ragazza magra e sogni un bel corpo, allora devi costruire muscoli .. Dopodiché, la tua figura diventerà più elastica e attraente. Fondamentalmente, questo è ciò che ottengono le ragazze magre.

Potresti essere intimidito dal pensiero di guadagnare qualche chilo in più di muscoli. Non aver paura di questo. Non ti trasformerai in Schwarzenegger, non ti sveglierai come un uomo. Hai visto ragazze fare fitness? Hanno una bella figura? Sì! Ma per raggiungere una tale figura, allenano regolarmente i muscoli.

La fisiologia e la natura delle donne nella maggior parte dei casi portano al fatto che le ragazze cercano sempre di perdere peso: o perdono peso entro l'estate, quindi hanno urgente bisogno di perdere un paio di chilogrammi per il compleanno di un amico, quindi il loro matrimonio è in corso il modo, ecc. Personalmente il 95% delle ragazze si rivolge a me proprio per questo scopo: dimagrire! Eppure, c'è il 5% di ragazze che sognano e basta Prendere peso, ma semplicemente non possono farlo. Sì, ci sono anche ragazze così, e per loro il problema della magrezza sembra essere altrettanto importante e intrattabile del problema dell'eccesso di peso per tutte le ragazze grasse.

E oggi ho deciso di dedicare questo articolo alle ragazze magre. Rispondi alla domanda, come aumentare di peso per una ragazza, non in una frase o in una frase, questo è un argomento piuttosto voluminoso e interessante che richiede un'analisi dettagliata da parte mia. Oggi toccherò di più l'aspetto e darò alcuni consigli e suggerimenti efficaci che aiuteranno aumentare massa muscolare per le ragazze modificando le loro abitudini alimentari e l'apporto calorico. Bene, propongo di iniziare.

Perché sono magro?

Prima di passare ai consigli pratici per eliminare il problema del sottopeso nelle ragazze, andiamo a scoprire le cause alla radice di questo fenomeno? Dopotutto, è interessante, tuttavia, perché alcune ragazze vedono sulla bilancia un paio di chilogrammi la mattina dopo da una caramella mangiata, mentre altre possono mangiare un intero set di sushi, bere mezzo litro di bevanda gassata dolce e poi mangiarne un'altra pezzo di un'enorme torta al cioccolato con crema al burro e "se solo l'henné" - NIENTE! Qual è il loro segreto? Perché il corpo di alcuni reagisce in modo molto brusco ad ogni caloria consumata, che si deposita immediatamente sui fianchi e sui fianchi sotto forma di chili in più, mentre il corpo di altri non reagisce affatto ??? Neanche un grammo di grasso crescerà da nessuna parte... "Dov'è la giustizia?" - in questo momento molte ragazze pensano (e io sono tra queste =)) Bene, a scapito dell'esistenza della giustizia in questi momenti, non te lo dirò, ma a scapito del metabolismo, del genotipo e della predisposizione genetica dirò qualcosa.

Il fatto è che tutte le persone sono convenzionalmente divise in 3 tipi in base al loro tipo di corpo:

- endomorfi

- mesomorfi

- ectomorfi.

Brevemente su ciascun tipo e le differenze nel loro processo di formazione, puoi trovare in questo articolo.

Ora siamo interessati all'ultimo tipo di corpo: gli ectomorfi. Le persone con questo tipo di fisico sono per natura magre ed è molto difficile per loro guadagnare massa, muscolare o grassa. Queste persone hanno un tipo di corpo ossuto (astenico): ossa sottili, collo lungo, arti sottili e lunghi, spalle strette, massa muscolare poco sviluppata, contenuto di grasso inferiore alla media, buon metabolismo, aumento della resistenza (spesso, ma non sempre)... Tutti questi segni indicano che una persona molto probabilmente ha un tipo di corpo ectomorfo predominante e quindi ha un problema con l'aumento di peso.

Le ragazze ectomorfe non sono comuni come i mesomorfi o gli endomorfi, ma si trovano ancora. Tutte queste caratteristiche strutturali della loro fisiologia e scheletro rendono molto difficile guadagnare massa muscolare e grassa. Questa non è una patologia o una malattia, è solo una caratteristica dell'organismo che deve essere accettata come un dato di fatto. Per la maggior parte delle persone, in particolare le ragazze, questa caratteristica è un vero dono del destino, dal momento che potrebbero non preoccuparsi molto di ciò che mangiano, a che ora del giorno lo fanno e della qualità del loro cibo. Certo, mangiare hamburger e torte a base di palma non aggiungerà salute a nessuno, ma non farà brillare i chili di troppo.

INTERESSANTE!

Nelle persone magre, l'amilasi, un enzima che scompone i carboidrati, è più attiva che nelle altre persone. Questo potrebbe essere uno dei motivi del loro alto metabolismo.

Ora stiamo procedendo senza intoppi direttamente all'esame delle regole di base dell'alimentazione per aumentare la massa per le ragazze e scoprire le caratteristiche principali di un regime per aumentare la massa per le ragazze, che devono essere rispettate per aumentare contemporaneamente peso e apparire femminili e appetitosi . Qui devi essere in grado di sentire questa linea sottile tra la gola per il bene dell'aumento di peso, in quanto tale, e un'alimentazione equilibrata per migliorare le tue proporzioni e la tua figura.

Come guadagnare massa per le ragazze correttamente?

Per stare meglio, devi mangiare. Questo è un fatto su cui è difficile non essere d'accordo. Quando mi chiedono cosa fare per stare meglio, e allo stesso tempo rifiutano subito categoricamente l'idea di aumentare massa muscolare, poiché non vogliono essere come gli uomini delle donne, quindi devono tenere una lunga e noiosa lezione sulla fisiologia femminile, sugli ormoni e su altre cose che di solito non interessano a nessuno, ma invano. È la comprensione della costituzione e della fisiologia femminile che spiega le cose di cui le ragazze hanno tanta paura:

- Non voglio grandi "banche" per me!

- Non ho bisogno di gambe grosse e massicce!

- Voglio solo migliorare, ma non costruire grandi muscoli! - e tutto così.

Voglio rassicurarvi, care ragazze, di POMPARE e costruire MUSCOLI, COME UN UOMO, NON FARETE MAI SENZA l'uso di prodotti chimici, ormoni, steroidi e altri medicinali proibiti. Il sistema ormonale femminile non è predisposto per la produzione di ormoni maschili in GRANDI dosi, e da questo diventa semplicemente IMPOSSIBILE pompare "banchi" e gambe massicce, come quelle del maschio. Quindi smettila di essere paranoico per i muscoli grandi e simili a quelli dell'uomo, non li avrai, questo è certo.

Perché dico tutto questo? E inoltre, solo migliorare e ingrassare, penso che nessuna ragazza normale e che si rispetti voglia, nemmeno una ragazza ectomorfa disperata con braccia snelle e un bottino asiatico (piatto). Pertanto, oggi impareremo le basi del razionale alimentazione per il CORRETTO aumento di peso delle ragazze.

Per "guadagnare la giusta quantità di massa", intendo un aumento di peso in misura maggiore dovuto all'aumento di massa muscolare e solo un po' di grasso. Questa proporzione dovrebbe essere qualcosa del genere: 70:30, rispettivamente. Per quelle ragazze che categoricamente non vogliono essere atletiche e muscolose, puoi cambiare la proporzione a 60:40. Cioè, se vuoi aumentare di 10 kg, il tuo aumento di peso netto dovuto ai muscoli dovrebbe essere di 6 kg (60%) e dovuto al grasso - 4 kg (40%). Naturalmente, queste cifre sono valori approssimativi e idealmente è molto difficile raggiungerle, ma almeno devi lottare per ottenerle.

Per costruire 6-7 kg di muscoli per una ragazza magra (non un'atleta), potrebbe volerci più di un anno di lavoro scrupoloso e regolare su se stessa: alimentazione, allenamento, riposo e recupero, ma credimi, una ragazza che ha 6 su 10 kg di peso guadagnato -7 kg di muscoli e solo 3-4 kg di grasso - questa è una ragazza sana e snella con forme appetitose, e non con mani di gelatina e gambe di cellulite. Quindi, ragazze, vi esorto a riconsiderare la vostra visione di come state meglio: a causa del grasso o dei muscoli. Se la tua scelta è MUSCOLI, continua a leggere.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Contenuto calorico e norme di BZHU

Ora vado direttamente alle regole di base. alimentazione per aumentare la massa muscolare per le ragazze(finalmente!). Ma ci tengo a dire (piccola digressione lirica) che tutte queste regole funzionano ESCLUSIVAMENTE NEL TANDEM CON REGOLARE ALLENAMENTO PER METTERE PESO! Senza formazione, l'aderenza a queste linee guida e le loro prestazioni non saranno così pronunciate come ci si aspetterebbe. Cioè, AUMENTAI di peso, ma le proporzioni "grasso muscolare" possono avere significati diversi, non gli stessi che ho indicato sopra.

Allora da dove inizi? Ad esempio, hai 25 anni, peso 45 kg, altezza 165 cm, il tuo tipo di corpo è un ectomorfo puro e vuoi aumentare di 7 kg. Naturalmente, la prima cosa da fare è aumentare l'apporto calorico.

Fase 1 AUMENTARE LE CALORIE DELLA DIETA

Se in precedenza hai mangiato 1400 kcal al giorno, nella prima settimana dovresti aumentare di circa il 15% (per le ragazze questa è la cifra ottimale), che sarà di circa 200 kcal.

Per calcolare quante calorie stai attualmente consumando, puoi fare quanto segue: scaricare qualsiasi applicazione sul telefono che calcola il contenuto calorico e BJU dei prodotti, inserire tutto il cibo che mangi durante i diversi giorni (3-4 giorni) giorno. Dopo 3-4 giorni, calcoli la media aritmetica del contenuto calorico della tua dieta e aggiungi + 200 kcal. Nel nostro caso, sarà 1600 kcal.

Fase 2 CALCOLO DEL TASSO BZHU PER L'AUMENTO DI PESO

Per il guadagno di massa per le ragazze, le proporzioni sono le seguenti:

Per gli uomini, questi indicatori possono essere i seguenti:

Come puoi vedere, la differenza nelle norme BJU per le donne e per gli uomini è significativamente diversa. La differenza principale è nel contenuto di carboidrati e grassi. Se per gli uomini il consumo di più carboidrati (55% contro 45%) andrà solo a beneficio, allora per le ragazze questo 10% sarà già superfluo per via della migliore capacità di accumulare grasso a parità di condizioni naturali (a parità di corporatura ci sono condizioni ).

Ecco perché il 25% del contenuto calorico totale della dieta dovrebbe essere assegnato ai grassi. Inoltre, i grassi sani sono una parte molto importante di una dieta di massa per le donne.

Ebbene, con le proteine ​​è tutto chiaro: il 30% del contenuto calorico giornaliero dovrebbe ricadere sulle proteine.

Quindi calcoliamo cosa abbiamo ottenuto alla fine. Affinché la nostra piccola ragazza inizi a stare meglio, ha bisogno di consumare la seguente quantità di proteine, grassi e carboidrati ogni giorno:

Il 30% delle proteine ​​da 1600 kcal è 480 kcal / 4 kcal =120 g di proteineal giorno devi usare la nostra ragazza per aumentare di peso. Si tratta di circa 2,7 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo.

Il 25% di grassi da 1600 kcal è 400 kcal / 9 kcal =44 g di grassiin un giorno. Questo è quasi 1 g di grasso per 1 kg di peso corporeo.

Il 45% dei carboidrati da 1600 kcal è 720 kcal / 4 kcal =180 Gcarboidratial giorno, ovvero 4 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo.

Dopo aver calcolato il contenuto calorico e le norme BJU, ciò che devi fare è aderire ai principi di base del corretto alimentazione per l'aumento di peso.

I principi dell'alimentazione per aumentare la massa delle ragazze

Principio 1 Nutrizione frazionata

Nutrizione per aumentare la massa muscolare per le ragazze, come la nutrizione per perdere peso, ha lo stesso principio: devi mangiare spesso, in modo frazionario e in piccole porzioni. Non pensare che se il tuo obiettivo è aumentare di peso, puoi mangiare per tre e farlo quando il tuo cuore lo desidera. No. Se decidi tu stesso ingrassare CORRETTO, quindi dovresti mangiare secondo l'obiettivo dichiarato. È meglio suddividere i pasti, che dovrebbero essere almeno 4, idealmente 5-6 pasti (3 pasti principali e 2-3 spuntini), in modo uniforme durante la giornata. Dovresti mangiare ogni 2,5-3 ore. La tua porzione dovrebbe avere una media di 300-350 calorie per porzione. Se questo è uno spuntino, allora forse un po' meno, e l'accoglienza principale - un po' di più.

Principio 2 Nessun prodotto nocivo

Metto questo principio come secondo punto, poiché so che tutte le ragazze magre possono iniziare ad assorbire ogni sorta di focacce, torte, crostate e altro, pensando che così facendo aumenteranno il loro apporto calorico e inizieranno ad aumentare di peso. Questo metodo di aumento di peso è LA VIA OVUNQUE! Sì, ingrasserai mangiando in questo modo, ma la qualità del tuo corpo diventerà ogni giorno più lontano dal tuo ideale ... vita con la cellulite, che è semplicemente inevitabile con una tale dieta. Ecco perché l'esclusione dei prodotti nocivi è un prerequisito. aumento di peso corretto e di alta qualità per le ragazze.

Principio 3 Dieta corretta dei carboidrati

Se prima non ti importava davvero di quale cibo mangi e da dove prendi calorie, ora devi studiare attentamente la questione dei carboidrati, semplici e complessi, e includere carboidrati più complessi nella tua dieta sotto forma di vari cereali (, quinoa, pasta di grano duro, segale) e legumi (fagioli mung, ceci, lenticchie, fagioli), nonché carboidrati semplici sotto forma di frutta e verdura fresca. Quando stai ingrassando, i carboidrati sono il nutriente più importante da utilizzare correttamente per i tuoi scopi. Ma devi anche ricordare che anche le ragazze magre per aumentare massa muscolare(non lasciarti confondere dalla parola "muscolo", poiché abbiamo già scoperto che dovrebbe essere una priorità nella tua trasformazione) devi rispettare le regole di base del consumo di carboidrati.

• Sia quando si perde peso che quando si aumenta la massa muscolare, le ragazze dovrebbero ricordare che tutti i carboidrati devono essere consumati prima delle 16:00, l'unica eccezione può essere un allenamento serale.

La distribuzione approssimativa dei nostri 180 g di carboidrati nell'arco della giornata (vedi sopra) potrebbe essere la seguente:

7:00 - 50 g

10:00 - 30 g

13:00 - 80 g

16:00 - 20 g

19:00 - 0 g (solo verdure)

Per la cena e una cena tardiva, non dovrebbero esserci carboidrati, non considero le verdure, le attribuisco a una fonte di fibre, quindi puoi mangiarle.

• Se il tuo tempo di allenamento cade la sera, ad esempio, alle 19-00, quindi un'ora e mezza prima dell'allenamento puoi mangiare una piccola porzione di carboidrati complessi (17: 30-18-00), e dopo l'allenamento ci sono solo proteine ​​e verdure... Qui, l'intervallo temporaneo di assunzione di carboidrati può essere leggermente spostato, poiché hai ancora bisogno di rifornire il tuo corpo di energia.

Principio 4 Rispetto del regime di consumo

Per e aumentare massa muscolare, e per perdere peso, fondamentalmente operano le stesse leggi, solo il loro contenuto può differire leggermente l'uno dall'altro, ad esempio con il contenuto calorico e le norme BZHU, ma l'essenza rimane la stessa.

Quindi con il regime di bere, non ti dirò nulla di nuovo, qui tutto è abbastanza semplice: il tasso di consumo di acqua al giorno dovrebbe essere in media da 2 a 2,5 litri. Inoltre, l'acqua deve essere non bollita, non zuccherata e preferibilmente liscia, normale acqua di sorgente o minerale senza gas. L'acqua aiuta non solo nel corpo, che è già in ordine per le persone magre, ma anche durante la rimozione dei prodotti di decomposizione dopo allenamenti intensi. E questo è un fattore importante che influenza il lavoro ben coordinato dell'intero organismo nel suo insieme.

Principio 5 Contenuto proteico

Per crescere e trasformarsi da magro con gambe e braccia sottili in uno snello con appetitose forme atletiche, non bisogna dimenticare la componente proteica, poiché per aumentare la massa muscolare sono di particolare importanza. Leggi l'importanza dell'assunzione di proteine.

Ti consiglio di consumare proteine ​​ad ogni pasto. Assicurati di assumere proteine ​​al mattino, all'ora di pranzo e, naturalmente, a tutti i pasti serali.

Distribuzione approssimativa di 120 g di proteine ​​nell'arco della giornata:

7:00 - 30 g + possono essere verdure

10:00 - 10 g + possono essere verdure

13:00 - 30 g + verdure

16:00 - 30 g + verdure

19:00 - 20 g + verdure

Le verdure sono fibre, migliorano la digestione e aiutano i grumi di cibo a muoversi meglio e più velocemente attraverso il tratto gastrointestinale. La combinazione di "proteine ​​+ verdure" dovrebbe essere la "regola d'oro" per te.

Opzione quando le verdure non possono essere mangiate con proteine:

• apporto proteico in forma liquida ()
• una combinazione di proteine ​​semplici (albume d'uovo) con carboidrati complessi e semplici per la colazione ()

In tutti gli altri casi, le proteine ​​devono essere abbinate a qualsiasi verdura.

Principio 6 Integratori sportivi

Questo principio è completamente facoltativo e può essere utilizzato a piacimento, ma vale comunque la pena menzionarlo. con l'obiettivo di aumentare massa muscolare può consistere in un insieme minimo:

1. Proteina(miscela proteica) - necessaria per fornire le proteine ​​necessarie ai muscoli. Per lo più le proteine ​​vengono bevute dopo l'esercizio.
2. Chi guadagna(miscela di carboidrati e proteine) - funge da fonte aggiuntiva di carboidrati semplici. Si consiglia alle ragazze di bere un gainer prima dell'allenamento.
3. Complessi vitaminici e minerali- questi sono, che aiutano le ragazze praticanti a mantenere la loro immunità e rimanere sempre di buon umore.

Alimentazione post allenamento per aumentare di peso

Un punto molto importante in alimentazione per aumentare la massa muscolare per le ragazzeè il problema dell'assunzione di cibo post-allenamento.

- filetto di tacchino;

- latte;

- ricotta fino al 5%;

- i bianchi d'uovo.

Bene mie care ragazze ectomorfe, spero che ora lo sappiate come aumentare di peso correttamente, e perché è necessario guadagnare non massa grassa, ma massa muscolare (con una piccola spruzzata di grasso). In questo articolo, ho cercato di descrivere nel modo più dettagliato possibile quale alimentazione per aumentare massa muscolare le ragazze devono sapere come calcolare contenuto calorico e Norme BZHU quando si guadagna massa e anche cosa? principi nutrizionali di base per le ragazze durante il periodo di guadagno di massa... Ora conosci tutte le complessità femmina alimentazione per l'aumento di peso e puoi facilmente comporre la tua dieta, sulla base dei consigli scritti sopra.

P.S. E non dimenticare l'allenamento della forza!!! È importante! Altrimenti, tutti i tuoi sforzi per rispettare la nutrizione saranno inutili! Certo, puoi aumentare di peso senza allenamento, ma solo uno: grasso. Ne hai bisogno?

Cordiali saluti, Yanelia Skripnik!

Ogni ragazza cerca di tenere traccia della sua figura e vuole perdere peso. Ma ci sono anche donne magre che, al contrario, vogliono ingrassare. Non è necessario visitare palestre e sezioni costose: è possibile farlo senza uscire di casa.

C'è la convinzione che sia impossibile aumentare di peso quando si fa sport a casa.
Questa è l'opinione delle persone che non capiscono lo sport:

• eseguire un numero enorme di ripetizioni di un esercizio e sovrallenarsi;
• al contrario, non danno un carico sufficiente;

È una delle versioni: per costruire massa muscolare, devi sollevare grandi pesi con un piccolo numero di ripetizioni. Questo è un prerequisito per la crescita muscolare, ma è necessario un approccio integrato. Vale a dire allenamento e alimentazione:

1. Come aumentare di peso per una ragazza a casa? - Passa a un'alimentazione potenziata, poiché con uno sforzo fisico sufficiente, il corpo inizia a richiedere più cibo.
2. A questo punto la dieta viene aggiustata con un focus sugli alimenti proteici. Non è consigliabile sopprimere la fame con il cioccolato: ricorda il materiale da costruzione (proteine).
3. L'esercizio assicura la corretta distribuzione dell'energia in entrata, vale a dire, costruire massa muscolare, spendere grasso.
4. Devi ricordare il riposo e allenarti non più di 3 volte a settimana per 40-45 minuti. I muscoli si rigenerano durante il sonno!

A casa non è necessario avere tutte le attrezzature sportive: bilancieri, pancake o attrezzature per esercizi appositamente progettate. Basta comprarti dei manubri (puoi averne un paio - più leggeri e più pesanti).

Esercizi per l'aumento di peso per le ragazze a casa

Nelle ragazze, i muscoli della parte inferiore sono i più malleabili per lo sviluppo, quindi, con un allenamento adeguato, contribuiscono al più rapido aumento di massa, ovviamente, insieme a

Riscaldati e riscaldati bene prima di ogni allenamento. In inverno, questo dovrebbe essere fatto più a lungo e in estate, accorciare leggermente il tempo. In media, un riscaldamento dovrebbe durare 15-20 minuti. Il riscaldamento è un must se non vuoi allungare o strappare i muscoli.

Un riscaldamento eseguito correttamente aumenta la circolazione sanguigna e il flusso sanguigno ai muscoli e ai legamenti, e questo:

1. ridurre il rischio di lesioni;
2. renderà il tuo allenamento più efficace;

Quali esercizi dovrebbero essere fatti per riscaldarsi:

Il programma di allenamento per la costruzione muscolare consiste in una media di 5-6 esercizi. Per eseguire un tale programma, al fine di ottenere il risultato desiderato, è necessario, se possibile, più volte alla settimana. È adatto a tutte le età.

La cosa migliore è, "a peso", allenarsi a giorni alterni o fare una pausa di 2 giorni dopo le dure giornate di allenamento. Il recupero muscolare richiede tempo.

Programma di allenamento con i pesi per ragazze

Programma di formazione di 2 giorni.

Giorno 1

Giorno 2

In media, un allenamento, escluso un riscaldamento di venti minuti, dovrebbe durare circa 30-40 minuti. È importante monitorare la respirazione durante l'esercizio, in nessun caso dovresti trattenerlo: in questo modo puoi piantare il tuo cuore.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

È nella corretta alimentazione che risiede la chiave del successo di qualsiasi allenamento. Per aumentare di peso, una ragazza a casa non ha bisogno di mangiare cibi grassi e ipercalorici molte volte al giorno. Dopotutto, è così che apparirà la cellulite, il grasso si depositerà sullo stomaco, sui lati e sul fondo. Hai bisogno di mangiare spesso, circa 5-6 volte al giorno, ma in dosi moderate.

Se aderisci alla dieta corretta, alla routine quotidiana e segui rigorosamente un programma progettato specificamente per le ragazze, puoi aumentare rapidamente la massa muscolare nei posti giusti. A casa, in una settimana, puoi guadagnare fino a un chilo e mezzo di peso.

Se il peso non si è spostato dopo un mese di duro allenamento e aumento della nutrizione, puoi usare integratori sportivi.

Nutrizione sportiva

Integratori proteici e proteico-carboidrati per un rapido aumento di peso, le ragazze dovrebbero essere usate con estrema cautela.
Ricorda alcune regole:

• L'alimentazione sportiva è efficace solo come supplemento alle calorie consumate, e non come sostituto dell'alimento principale.
• L'acquisto di nutrizione sportiva non ha bisogno di risparmiare.
• I produttori tendono a sovrastimare il dosaggio, quindi se decidi, inizia con ¼ o ⅓ del volume raccomandato di una singola porzione.
• Se avverti disagio o altri risultati indesiderati, dovresti interrompere immediatamente l'assunzione del supplemento.

Preparati della farmacia

(esiste un analogo sportivo) - un farmaco farmaceutico per migliorare l'appetito, aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Contiene l'aminoacido L-carnitina. Viene dispensato senza prescrizione medica, ma bisogna tenere presente che ci sono controindicazioni ed è possibile un'intolleranza individuale.

Ricorda, se guadagni massa troppo velocemente, puoi ottenere conseguenze indesiderabili per il corpo, come:

• un aumento della quantità di tessuto adiposo;
• malattia metabolica;
• la comparsa di smagliature;

Il peso è tutt'altro che il posto più importante nell'aspetto del corpo di una donna. È l'attività fisica regolare sui muscoli desiderati che aiuterà a formare una figura tonica.

Vi auguriamo ogni successo!

Oggi sul sito "Perdere peso senza problemi" presteremo attenzione alle persone fragili e parleremo di come aumentare di peso per una ragazza magra.

Sorprendentemente, insieme alla divulgazione di tutti i tipi di diete, ci sono molte donne che stanno vivendo il problema opposto. Alcune donne hanno bisogno di aumentare di peso rapidamente, il prima possibile. L'eccessiva magrezza sta passando di moda, ma è abbastanza difficile per alcune ragazze guadagnare rapidamente qualche chilo di peso in più per determinati motivi.

Cause della magrezza

Alcune donne magre possono mangiare qualsiasi cosa e in qualsiasi quantità, ma ciò non influisce in alcun modo sulla loro figura. Diamo un'occhiata più da vicino alle possibili ragioni:

• problemi con il tratto gastrointestinale;
• malattia della tiroide;
• metabolismo accelerato;
• problemi psicologici.

Se non hai problemi di salute, molto probabilmente sei il proprietario del cosiddetto fisico astenico. Le donne con un fisico simile sono caratterizzate da:

• spalle strette, petto;
• muscoli poco sviluppati;
• gambe lunghe e sottili.

Le ragazze asteniche fin dall'infanzia hanno un peso corporeo ridotto. Di norma, hanno un appetito eccellente, ma ciò non influisce in alcun modo sul loro peso.

Aggiungi chilogrammi a una ragazza con un fisico astenico

Come aumentare rapidamente di peso per una ragazza con un fisico simile? C'è solo una risposta corretta - e una dieta sportiva speciale progettata per migliorare e accelerare la crescita dei muscoli, la massa muscolare.

Le persone con un fisico astenico saranno in grado di aumentare di peso sia in palestra sotto la guida di un istruttore esperto, sia a casa. L'allenamento della forza ti aiuterà ad aumentare di peso quando sei magro aumentando la massa muscolare e il volume. Ci alleniamo correttamente:

• non ci dovrebbero essere più di 3 lezioni durante la settimana;
• la durata dell'allenamento non deve superare 1 ora;
• durante l'allenamento, dovresti dare al corpo il tempo di riposare e recuperare (carichi di potenza alternati e stretching);
• Riscaldare i muscoli (danza, salto con la corda, corsa sul posto) prima di allenarsi;
• la prima settimana dopo il ciclo mestruale e l'ultima prima - allenamento delicato, il picco dovrebbe cadere a metà del ciclo.

Per aumentare la massa muscolare, il corpo richiede una grande quantità di energia, quindi è necessario aderire a una dieta speciale.

L'alimentazione deve inoltre rispettare:

1. La base della dieta sono i carboidrati.
2. Pasti frazionati obbligatori. Durante la giornata occorrono 3 pasti principali e 3 spuntini.
3. Mangia cibi proteici prima di andare a dormire.
4. Calcolo delle calorie, rapporto tra proteine, carboidrati, grassi - rispettivamente 30/60/10.

Dovresti essere consapevole che ci sono termini specifici come carboidrati veloci e carboidrati lenti. Nel primo caso, questi sono dolci, nel secondo - cereali. Assicurati di includere i prodotti a base di carne nel tuo menu.

Aumentare di peso senza sforzo

Se non hai problemi di salute, considereremo più in dettaglio come una ragazza a casa. Per fare ciò, è necessario seguire alcuni consigli:

1. Cibo frazionato. Il menu dovrebbe includere: porridge di latte, insalate di verdure, ricotta, pollame, manzo, pesce, purè di patate o pasta come contorno. Per uno spuntino, puoi usare noci: noci, anacardi, pinoli, mandorle e frutta.
2. Coccolati con deliziosi milkshake o una varietà di frullati. È meglio se completi la tua colazione con un cocktail energetico. Ad esempio: 1 banana, 100 g di ricotta, un paio di albumi, 1 o 2 cucchiai di miele e 100 g di panna, frullare con un frullatore. La composizione dei cocktail può essere diversa, lasciati guidare dalle tue preferenze di gusto.
3. Bevi molti liquidi. Non meno di 2 litri al giorno.
4. Assicurati di seguire il tuo programma di sonno, è molto importante dormire a sufficienza.
5. Non essere nervoso.
6. Cammina molto (a meno che non sia disponibile un allenamento per la forza).
7. Ricorda, ci dovrebbero essere 50 kcal per 1 kg di peso.

Aumenta il peso corporeo in pochissimo tempo

Aumentare rapidamente di peso per una ragazza minuta in breve tempo è del tutto possibile in una settimana. Per fare ciò, è necessario seguire un piano dettagliato:

1. Colazione abbondante e corretta, anche se non ne hai voglia. La colazione dei campioni è il porridge di latte. Dopo aver mangiato il piatto principale, preparatevi dei panini con formaggio e burro, innaffiati con tè dolce o un frappè.
2. Seconda colazione: ricotta con banana.
3. Il pranzo deve essere abbondante: borscht denso con panna acida, purè di patate con bistecca di maiale, zuppa ricca con polpette, patatine fritte.
4. Per uno spuntino pomeridiano, puoi mangiare noci, frutta e non dimenticare.
5. Il meglio per la cena è la carne al forno con le verdure.
6. L'allenamento della forza è un must.

I dolci preferiti ti aiuteranno anche a stare meglio: torte, torte, ma non dovresti lasciarti trasportare troppo.

Se è necessario che una ragazza magra aumenti di peso più velocemente, questo è del tutto possibile a casa. L'alimentazione sportiva è una buona alternativa per chi è magro, con l'aiuto di integratori si può aumentare velocemente la massa muscolare.

Il sito avverte:

• completano solo la dieta principale e non la sostituiscono;
• non lesinare sulla qualità, una buona alimentazione sportiva, di regola, non è economica;
• prendilo correttamente, come descritto.

Puoi ottenere risultati rapidi se segui la dieta corretta e il regime di esercizio fisico.

Lievito di birra

È sufficiente assumere un paio di compresse dopo i pasti 2-3 volte al giorno per un mese per aumentare di peso. Il lievito di birra non solo ti aiuterà a guadagnare i chili desiderati più velocemente, ma aumenterà anche l'appetito. Contengono un gran numero di oligoelementi utili, vitamine, aminoacidi. Inoltre, :

• migliorare l'assorbimento delle sostanze nell'intestino;
• avere un effetto benefico sul lavoro dei vasi sanguigni;
• aiuta a purificare il corpo;
• saturare il corpo con vitamine dei gruppi A, B, D;
• influenzare positivamente il lavoro dei processi metabolici.

Quindi, per migliorare il prima possibile, guadagnare il peso necessario per una ragazza in miniatura e magra, è sufficiente mangiare bene (aderire a una dieta sportiva) e allenarsi duramente. Ma il modo più efficace per raggiungere il successo nei tuoi sforzi è la giusta motivazione.