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È possibile combinare proteine vegetali e animali. Elenco degli alimenti proteici di origine animale

Ciao miei cari lettori. Sapevi che la nostra cattiva salute è dovuta alla mancanza di proteine (polipeptidi)? Analizza la quantità di proteine complete che stai assumendo. Abbiamo cibo spazzatura, usiamo prodotti semilavorati. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati ma molto poveri di proteine. Questo porta ad aumento di peso e varie malattie. Abbiamo bisogno di polipeptidi per rimanere in salute. Diamo un'occhiata a dove le proteine vegetali e animali contengono un elenco di alimenti, i loro pro e contro.

Le proteine sono responsabili del corretto metabolismo, immunità e crescita muscolare. Accelera il metabolismo, impedendoci di ingrassare. Questa sostanza non si accumula nel corpo. Pertanto, abbiamo bisogno di ottenerlo regolarmente con il cibo. La fonte di proteine è il cibo vegetale e animale. I polipeptidi sono costituiti da amminoacidi. Ci sono non essenziali, che il corpo può sintetizzare, e aminoacidi essenziali per l'uomo. La differenza tra i polipeptidi vegetali degli animali è nel contenuto di amminoacidi essenziali.

Nelle proteine vegetali, la concentrazione di aminoacidi è inferiore e vengono assorbiti peggio.

Ho scritto di questo in modo più dettagliato in un articolo con una tabella del contenuto di aminoacidi. L'eccezione sono i semi di soia, dove il contenuto di acidi organici è significativamente più alto rispetto ad altri prodotti a base di proteine vegetali. Ma nel nostro paese, questo prodotto non è molto diffuso.

La proteina che contengono verdure e cereali ha una serie di vantaggi rispetto agli animali. Tale cibo non contiene praticamente grassi. Pertanto, ottenendo proteine dalle verdure, non possiamo preoccuparci dell'eccesso di peso. Il tratto digestivo non riceve lo stesso carico di quando si digeriscono carne e latticini. Questo è particolarmente importante per chi ha problemi digestivi.

Verdure e cereali contengono fibre, che hanno un effetto benefico sul tratto digestivo. Migliora la motilità intestinale, favorisce la perdita di peso. La maggior parte dei polipeptidi si trova nella soia e nei legumi. Ce n'è anche molto in noci e semi. Ad esempio, ti darò il contenuto proteico per 100 g di cibo:

semi di soia - circa 40 gr .;
arachidi e semi di girasole circa 26 gr.;
lenticchie 23 gr.;
piselli 22 gr.;
fagioli bianchi - circa 21 gr.

Il burro di arachidi e il burro sono consumati da molti atleti, modelli e solo persone attive. Pasta e burro non sono solo ricchi di polipeptidi. Contengono vitamine utili come e. E anche oligoelementi: iodio, zinco, fosforo, calcio. Molti pediatri consigliano ai bambini di consumare il burro di arachidi più volte alla settimana.

Ami il formaggio tofu di soia? Mi piace questo formaggio per il suo sapore neutro. Puoi aggiungere il sapore che preferisci con il condimento e la salsa. È fatto con latte di soia. Oltre al suo alto contenuto proteico, il tofu è ricco di isoflavoni. Questi composti sono responsabili della corretta funzione muscolare. Aumentano anche il flusso sanguigno, mantengono la salute delle cellule del sangue.

Quale è meglio scegliere

I nutrizionisti concordano sul fatto che non esistono proteine perfette. Nonostante ciò, i polipeptidi di origine animale devono rappresentare almeno il 50% di tutte le proteine. I medici sono giunti esattamente a questa conclusione, perché le proteine vegetali vengono assorbite peggio. Per questo motivo, le verdure e le erbe non attenuano bene la fame. Questa è la differenza tra polipeptidi vegetali e animali.

Quando si consumano proteine animali, si dovrebbe dare la preferenza a tipi dietetici di carne, pesce magro e prodotti a base di latte fermentato. La dieta deve contenere anche alimenti vegetali. Cereali, verdure, frutta contengono fibre, vitamine, sale. Tutte queste sostanze aiutano i prodotti ad essere ben assorbiti.

Di polipeptidi vegetali sono particolarmente utili i cereali e i legumi. La soia è l'unica proteina vegetale che contiene quasi tutti gli amminoacidi essenziali. Credo che non valga la pena rinunciare ad alcuni polipeptidi a favore di altri.

Perché le proteine sono importanti per la perdita di peso

Le diete proteiche sono diventate molto popolari ultimamente. Forse il più famoso di questi è la dieta del dottor Ducan. Quindi quali sono i vantaggi delle proteine:

i polipeptidi animali saturano rapidamente il corpo, soddisfano la fame, una persona mangia di meno;
le proteine stimolano il metabolismo;
nonostante la rapida saturazione, l'insulina non salta. Poiché i polipeptidi forniscono normali livelli di glucosio;
oltre alla perdita di peso, le proteine ti consentono di eliminare la dipendenza dai carboidrati. È molto utile per perdere peso con un debole per i dolci.

Ora sai cosa sono le proteine animali e vegetali. Come puoi vedere, è impossibile dire inequivocabilmente che una specie sia migliore dell'altra. Anche se, come dimostra la pratica, i vegetariani si accontentano tranquillamente solo di frutta e verdura. Soia adeguata: tofu, farina di soia, burro, latte di soia soddisfa il fabbisogno di proteine animali. Ma, sfortunatamente, non tutti possono assumere la soia senza danni alla salute. C'è semplicemente un'intolleranza a questo cibo. Qui hai già bisogno di ascoltare il tuo corpo, cercando di raggiungere l'equilibrio.

Ma per gli atleti, le proteine animali giocano un ruolo enorme. Solo lui può mantenere completamente la massa muscolare. Nonostante tutti i vantaggi della soia, a questo proposito, è ancora inferiore alle proteine del siero di latte. Spero che i miei consigli ti aiutino a bilanciare la tua dieta. Passiamo insieme ai cibi sani. Dai un'occhiata al mio blog e iscriviti agli aggiornamenti. Fino alla prossima volta!

Nel precedente abbiamo imparato a calcolare l'apporto proteico giornaliero. È tempo di svelare il significato dell'espressione "A pieno titolo"... Il fatto è che tutte le proteine differiscono nella composizione degli amminoacidi, i mattoni elementari di cui sono costruite. Quando le proteine mangiate vengono digerite, si scompongono in amminoacidi, che vengono assorbiti attraverso l'intestino. E poi il corpo raccoglie da questi mattoni le proprie proteine, rigorosamente individuali per ogni organismo.

Esistono proteine che comprendono l'intero spettro di amminoacidi necessari all'organismo, si chiamano proteine complete ... Di norma, le proteine animali sono proteine complete. E ci sono proteine dove mancano uno o più amminoacidi, oppure sono in quantità troppo piccole - proteine difettose ... Le proteine vegetali hanno questa carenza e sono proteine carenti.

Tra i 26 amminoacidi, ce ne sono diversi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo e li riceve solo dal cibo. Questi amminoacidi hanno un nome speciale: "Amminoacidi essenziali" ... Ce ne sono solo 8. La mancanza di almeno uno di loro nel nostro cibo non consente al corpo di sintetizzare le proprie molecole proteiche, il che porta a gravi malattie. Pertanto, è molto importante mangiare esattamente proteine complete contenente aminoacidi essenziali .

Adesso capisci quanto sia difficile, ad esempio, per i vegetariani dotarsi di un set completo aminoacidi essenziali ... Per non sentirsi deboli, per non raggiungere anemia, mal di testa o infertilità, dovrebbero consumare abbastanza proteine vegetali, latticini, uova e, se possibile, pesce.

Tra le proteine vegetali spicca per la sua composizione quella di soia: contiene tutto 8 aminoacidi essenziali ... E sebbene uno di questi acidi essenziali si trovi nei semi di soia in una concentrazione insufficientemente elevata, le proteine di soia si avvicinano ancora in termini di qualità proteine complete ... Pertanto, i prodotti a base di soia sono stati recentemente proposti da molti negozi di prodotti dietetici e biologici come ottimi alimenti ipocalorici ad alto valore nutritivo.

Le proteine vegetali hanno anche un enorme vantaggio: le loro molecole hanno una struttura più semplice e vengono rapidamente scomposte dall'organismo in amminoacidi. Pertanto, la digestione delle proteine vegetali è più facile, veloce e più completamente assimilate.

Inoltre, insieme alle proteine vegetali, otteniamo anche fibre e vitamine, che si trovano anche nei legumi. Quindi, non dimenticare di usarli nel tuo menu. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo apporto proteico giornaliero.

Per correggere e integrare la composizione delle proteine vegetali e avvicinarla a proteine complete , puoi abbinare i legumi al riso o ai cereali nei tuoi piatti e mescolare diverse varietà di legumi.

Ci sono persone che generalmente non sono in grado di digerire le proteine dei prodotti a base di carne: spesso diventano vegetariani non per convinzione, ma per necessità. Dopotutto, il tratto gastrointestinale umano è davvero più adatto alla digestione dei cibi vegetali.

Storicamente, l'uomo nei tempi antichi appariva come un erbivoro. Il nostro sistema digestivo non è affatto attrezzato per digerire prodotti a base di carne non lavorata (cruda) come i carnivori. L'uomo ha iniziato a mangiare carne animale solo quando ha imparato a lavorarla sul fuoco o in altri modi.

Vegetariani e carnivori sono persone che non si capiranno mai. E nelle loro controversie sui benefici e sui pericoli dei prodotti consumati, sono pronti a raggiungere le profondità più oscure della medicina. Ma la scelta a favore di uno solo - vegetale o animale - non è sempre scontata e tutt'altro che innocua come potrebbe sembrare.

Che cos'è la proteina?

La proteina (proteina) è un composto organico molto complesso che fa parte della cellula e svolge un ruolo significativo nella sua vita. Tradotto dal greco significa "più importante" o "primo". E già dal nome se ne vede il significato.

Le proteine sono coinvolte in tutti i processi del corpo. Inoltre, è il principale materiale da costruzione per i corpi di tutti gli esseri viventi.

Le proteine costituiscono più della metà del peso (acqua esclusa). La sintesi e la scomposizione delle proteine è un processo che assicura l'attività vitale del corpo. La salute e il normale funzionamento dell'organismo sono assicurati dall'equilibrio tra sintesi e scomposizione proteica.

Affinché il decadimento non prevalga sulla sintesi, è necessario fornire al corpo una quantità sufficiente di una varietà di proteine.

La mancanza di proteine nella dieta può causare:

stanchezza e apatia costanti
diminuzione dell'attenzione
perdita di peso
rallentamento del metabolismo - aumento del peso corporeo
disturbi ormonali
deterioramento della funzione intestinale
ridotta immunità
guarigione a lungo termine di ferite anche minori
violazione della condizione di unghie, capelli e pelle
deterioramento del benessere generale
invecchiamento precoce
perdita di massa muscolare

Un eccesso di proteine provoca:

insufficienza renale
violazione del metabolismo dell'azoto
processi di fermentazione e putrefazione nell'intestino

Con un eccesso di proteine, la semplice attività fisica aiuta a combattere. Qualsiasi esercizio o attività lavorativa aiuta a esaurire le proteine.

È molto più difficile ricostituire lo stock quando c'è una carenza. Se non altro perché si tratta di manifestazioni esterne solo quando è già significativo.

Si tratta di aminoacidi

Le proteine contengono 20 aminoacidi, 11 dei quali l'organismo stesso produce. Ma 9 amminoacidi sono insostituibili, cioè la loro assunzione nel corpo deve essere fornita con il cibo.

La mancanza di un solo amminoacido può rallentare la sintesi proteica. Quindi il corpo inizia a estrarre proteine dai propri tessuti, cercando di garantire il lavoro degli organi vitali: il cuore e. In questo momento, tutti gli altri organi iniziano a sentirne la mancanza.

Qual è la differenza tra proteine vegetali e animali?

Assunzione di proteine

Per un adulto medio, l'assunzione giornaliera di proteine è di 1,5 g per 1 kg di peso corporeo al giorno. Per i bambini, questa norma è leggermente più alta: 2 g per 1 kg di peso. Ciò è dovuto all'aumento dell'attività fisica.

In questo caso, la norma per un adulto può essere aumentata:

nella stagione fredda
in caso di ipotermia
durante il lavoro fisico pesante
su consiglio di un allenatore durante l'allenamento sportivo
donne incinte dal 4° mese di gravidanza - la norma è 2 g per 1 kg di peso
madri che allattano - la norma è la stessa della gravidanza

La combinazione ideale dell'apporto proteico giornaliero è 1/3 di proteine animali, 2/3 di proteine vegetali.

Vale la pena abbandonare del tutto le proteine animali?

Questo è un argomento sul quale sono già state rotte parecchie copie. E molto di più si romperà. I vegetariani litigano con i mangiatori di carne. Gli scienziati discutono con i nutrizionisti. Nutrizionisti e scienziati discutono tra loro. E tuttavia, "la verità è da qualche parte nelle vicinanze".

L'opzione migliore è. Per i vegetariani convinti, si suggerisce di considerare l'opzione in cui le uova di gallina e i latticini rimangono nella dieta.

Se abbandoni completamente le proteine animali, è necessario aumentare significativamente la quantità di proteine vegetali.

Per le donne in gravidanza e in allattamento, così come per le persone impegnate in un pesante lavoro fisico, un rifiuto completo delle proteine animali sembra non solo inappropriato, ma anche pericoloso per la salute.

Qual è il danno della carne?

Molto è stato detto su un certo "codice della morte" che è contenuto nelle cellule della carne. Diciamo che l'animale ha il presentimento della sua morte, ha paura, e questo è registrato nella memoria genetica. Anche una persona che mangia carne riceve questo "codice della morte", invecchia rapidamente e muore. Se ci allontaniamo dalle fantasie e parliamo rigorosamente di fatti medici, allora la carne stessa è innocua. Il consumo eccessivo di carne è dannoso. E l'uso sbagliato è dannoso e al momento sbagliato.

Diversi miti e il loro sfatare:

La carne è la causa di molte malattie. Devi cuocere bene la carne. La carne cruda o semicotta, così come le bistecche al sangue, sono possibili solo se si tratta di carne del tuo animale. Hai fiducia nella qualità dell'alimentazione e del mantenimento, e quindi nella qualità della carne.
La carne contiene molto colesterolo. È meglio mangiare carne al mattino. In casi estremi - fino a 16 ore. Quindi ci sarà abbastanza tempo per la sua digestione.
La carne è troppo "cibo pesante". Abbinare la carne con le verdure. Puoi prendere un esempio dai cinesi. Nella loro cucina, la carne è sempre abbinata a verdure, frutta o noci. Questo è probabilmente il motivo per cui hanno il metabolismo più veloce riconosciuto al mondo.
La carne fa male al fegato. La carne fritta può essere sostituita con carne al forno, affumicata o bollita. Questo è molto più sano e non meno gustoso.
La carne rossa favorisce lo sviluppo. La carne rossa può essere consumata meno spesso e si possono preferire la carne bianca e la carne di pollame.

Se segui queste semplici regole, non è più così facile parlare dei pericoli inequivocabili della carne.

Elenco dei prodotti proteici da carne animale

I prodotti a base di carne sono tradizionalmente familiari al consumatore. Ma vale la pena ricordare la triste barzelletta che la salsiccia ora può essere mangiata durante la Quaresima. Pertanto, se vale la pena cercare proteine in salsicce, salsicce e altri prodotti di questo tipo è un punto controverso. Potrebbe valere la pena prestare attenzione alla carne tradizionale e scegliere il modo di lavorarla da soli.

Prodotti a base di carne con indicatori di contenuto proteico per 100 g:

vitello: carne magra dietetica, ottima - 19,7 g
prosciutto - 22,6 g
carne di coniglio: gli stessi vantaggi del vitello - 21,1 g
manzo, a seconda del contenuto di grassi - 18-20 g
agnello, a seconda del contenuto di grassi - 15-20 g
frattaglie di manzo (polmoni, cuore, fegato, lingua, reni) - 14-18 g
frattaglie di maiale - 14-19 g
carne di maiale, a seconda del contenuto di grassi - 12-14 g
salsiccia del dottore - 12,8 g
salsiccia amatoriale - 12,2 g
salsiccia semi affumicata - 16,5 g
spezzatino di manzo - 16 g
spezzatino di maiale - 15 g

Come sostituire le proteine animali?

Questa domanda a volte si pone anche per coloro che non si considerano vegetariani e non hanno intenzione di diventare vegani. Ad esempio, per chi osserva la Grande Quaresima, può essere estremamente difficile escludere le proteine animali dalla dieta. Se non altro semplicemente perché il solito cibo non trova subito un'alternativa.

Quindi, i legumi sono considerati ottimi sostituti: fagioli, piselli, lenticchie, semi di soia. Ma numerosi studi affermano che la soia è quella meglio assorbita. Ed è lei la principale concorrente della carne in termini di quantità di proteine.

Le alghe e i semi di cereali sono ottimi per colmare le carenze di olio di pesce (Omega-3). La vitamina B2, lo zinco e il ferro sono frutta e verdura comuni. Il sesamo aiuterà a superare la mancanza di calcio, che è, se non di più, lo stesso dei latticini.

Il riso e il latte di soia, a noi poco familiari, sono gli unici fornitori di vitamina D e. Altrimenti, il deficit dovrà essere reintegrato assumendo complessi vitaminici, altrimenti non puoi ottenere abbastanza di queste vitamine dal cibo per animali.

In ogni caso, la dieta dovrà essere rivista e la dimensione della porzione dovrà essere aumentata. Perché le proteine nei prodotti animali ne contengono molte volte di più rispetto ai prodotti vegetali.

Con cosa abbinare gli alimenti contenenti proteine?

Esistono semplici regole, la cui osservanza ti consentirà di mantenere proteine animali sane nella dieta senza pregiudizio per la salute e la forma:

Se c'è carne nel pasto, la sua quantità non deve superare 1/3 della quantità totale di verdure - la regola d'oro della cucina cinese.
Le verdure crude (non trattate termicamente) contribuiscono a una migliore assimilazione delle proteine.
Non combinare due o più tipi di alimenti ricchi di proteine animali.
Non combinare le proteine con gli zuccheri.

I prodotti animali sono vari e, oltre alle proteine, ne contengono molti altri benefici. Rifiutarli o meno è una questione personale per tutti. Ma in caso di rifiuto, una dieta veramente equilibrata non ci sarà più.

24 novembre 2016 Violetta il Dottore

Che cosa contengono le proteine è una domanda che interessa molte persone che cercano uno stile di vita sano. Le proteine (proteine) sono necessarie per una persona per resistere alle infezioni, ai radicali liberi e ad altri fattori ambientali che hanno un effetto negativo sul corpo. Le proteine partecipano anche alla formazione del sollievo muscolare, quindi devono essere incluse nella dieta per coloro che si sforzano di ottenere belle forme del corpo.

Informazioni generali sulle proteine

Le proteine sono un composto complesso che, a seconda del prodotto che le contiene, può avere caratteristiche qualitative diverse.

La qualità delle proteine è determinata dai seguenti fattori:

Composizione aminoacidica ... Le proteine sono costituite da amminoacidi che svolgono diverse importanti funzioni nell'organismo (rafforzamento del sistema immunitario, protezione dalle infezioni). Diversi gruppi di alimenti contenenti proteine possono contenere quantità diverse di amminoacidi, che ne determinano il valore nutrizionale.
Qualità degli aminoacidi ... Oltre al fattore quantitativo, sono importanti anche le caratteristiche qualitative degli amminoacidi. Alcuni degli amminoacidi non sono essenziali, cioè il corpo può sintetizzarli da solo. Ci sono anche aminoacidi essenziali, il che significa che una persona può ottenerli solo dall'esterno insieme al cibo. La composizione qualitativa della proteina varia a seconda dell'origine e di altre caratteristiche del prodotto.
Digeribilità ... Una volta nel corpo, la proteina passa attraverso il processo di scissione, dopo di che viene assorbita nell'intestino. Alcuni tipi di composti proteici possono essere assorbiti completamente, altri solo parzialmente.

Gruppi di alimenti proteici

Gli alimenti proteici si dividono in 2 grandi categorie:

verdura;
animale.

Ognuna di queste categorie include molti gruppi di prodotti che contengono composti proteici. Qualsiasi prodotto contenente proteine ha una composizione proteica unica e un effetto sul corpo.

Una dieta sana richiede che tutti i tipi di alimenti che contengono proteine siano inclusi nel menu. La predominanza, ad esempio, delle sole proteine animali, può provocare disturbi metabolici, che sono irti di formazione di peso in eccesso e altri problemi. Se ti concentri solo sulle proteine vegetali, questo porterà a una diminuzione della resistenza del corpo a varie infezioni e altri fattori negativi.

Alimenti vegetali che contengono proteine

Le proteine presenti negli alimenti vegetali non differiscono nella loro composizione aminoacidica completa. Pertanto, le proteine vegetali sono spesso chiamate difettose. Ad esempio, la proteina del grano non contiene l'aminoacido essenziale lisina. La sua carenza porta ad un aumento dell'affaticamento fisico e mentale, frequenti raffreddori, malattie del sistema riproduttivo. La proteina della patata non contiene metionina, che è anche un acido essenziale e favorisce l'eliminazione delle tossine dal corpo, garantisce il normale funzionamento dei reni e del fegato.

Allo stesso tempo, le proteine vegetali hanno anche una serie di caratteristiche preziose, tra le quali le più importanti sono:

Gli alimenti vegetali contenenti proteine non contengono grassi, quindi sono l'opzione migliore per coloro che seguono una dieta;
Insieme alle proteine, tali prodotti includono la fibra, che è obbligatoria per il corpo, che garantisce il normale funzionamento dell'apparato digerente;
Le proteine vegetali impiegano più tempo ad essere assorbite, fornendo al corpo una sensazione di pienezza per lungo tempo.

I gruppi di alimenti vegetali che contengono proteine:

legumi;
colture di grano;
la verdura;
funghi;
Noci e semi;
frutta e frutta secca.

Puoi scoprire la quantità di proteine in specifici alimenti vegetali rivedendo gli elenchi di alimenti di seguito. La quantità di proteine è indicata in grammi per 100 grammi di prodotto.

Legumi:

lenticchie - 27;
piselli spezzati - 22;
semi di soia - 22;
fagioli (varietà bianche) - 21;
fagioli (varietà rosse) - 20;
fagioli (lima) - 18;
piselli - 14.

Cereali:

semole di grano saraceno - 12;
semole di miglio - 11;
semole d'avena - 11;
farina d'avena - 11;
semole di grano duro - 11;
semola - 11;
semole d'orzo - 10;
semole di grano tenero - 9;
orzo perlato - 9;
semola di mais - 8;
semole di riso (marrone, marrone) - 8;
semole di riso - 7.

aglio - 6;
Cavoletti di Bruxelles - 5;
zucchine - 3;
broccoli - 3;
spinaci - 3;
prezzemolo (verdure) - 3;
asparagi - 2;
porri - 2;
pomodori - 2;
patate - 2;
cavolo bianco - 2;
carote - 1,5;
barbabietole - 1,5;
cipolle verdi - 1;
melanzane - 1;
zucca - 1;
rapa - 0,9;
lattuga - 0,9;
sedano (gambi) - 0,7;
cetriolo - 0,7;

funghi porcini - 5;
finferli - 3;
fungo di ostrica - 3;
funghi di miele - 2.

Noci e semi:

semi di zucca - 30;
arachidi - 26;
pistacchi - 20;
anacardi - 21;
semi di girasole - 21;
mandorle - 19;
semi di sesamo - 18;
semi di lino - 18;
noci - 15;
pinoli - 11.

Frutta e frutta secca:

albicocche secche - 5;
date - 3;
prugne - 2;
uvetta - 2;
banane - 1;
mandarini - 0.9
mango - 0,9;
prugna - 0,7.

Proteine nei prodotti animali

Le proteine di origine animale hanno una composizione più completa di amminoacidi, pertanto tali proteine sono spesso chiamate proteine complete. Le proteine animali vengono assorbite meglio dall'organismo rispetto alle proteine vegetali, mantenendo la funzionalità degli organi vitali. Sono le proteine animali che prendono parte alla sintesi delle cellule nervose, quindi la loro carenza rende una persona più suscettibile ai fattori di stress.

I gruppi alimentari che contengono proteine animali sono:

uova;
carne, prodotti a base di carne e frattaglie;
Pesce e frutti di mare;
latte e prodotti trasformati.

Gli elenchi che seguono forniscono informazioni sul contenuto proteico di ogni specifico prodotto (in grammi per 100 grammi di prodotto, uova escluse).

Uova (per pezzo):

oca - 14;
anatra - 13;
quaglia - 12,8;
pollo - 11.

Carne, prodotti a base di carne e frattaglie:

carne di uccelli selvatici - 34;
carne d'oca - 30;
carne di pollo - 26;
carne di pernice - 26;
carne di tacchino - 25;
carne di manzo - 23;
pancetta - 23;
salsiccia affumicata cruda - 23;
carne di agnello - 21;
fegato di maiale - 19;
salsiccia semi-affumicata - 18;
carne di maiale - 17;
fegato di manzo - 17;
lingua di maiale - 14;
reni di manzo - 14;
prosciutto - 14;
lingua di manzo - 13;
salsiccia bollita - 13.

Pesce e frutti di mare:

caviale - 27;
fegato di merluzzo - 24;
sardine - 24;
tonno - 23;
salmone dell'amico - 22;
salmone rosa - 21;
salmone - 21;
lucioperca - 19;
sugarello - 19;
luccio - 19;
halibut - 19;
aringa - 18;
carassio - 18;
pollock - 16;
ghiozzi - 13.

Latte e prodotti trasformati:

parmigiano - 38;
formaggi a pasta dura - 25;
formaggio di pecora - 18;
ricotta - 16;
latte in polvere - 8;
latte condensato - 7;
latte di pecora - 5;
yogurt - 5;
latte di mucca - 3;
kefir - 3;
panna acida - 3;
crema - 3.

Tasso di assimilazione delle proteine

Come accennato in precedenza, la digeribilità è uno dei principali indicatori della qualità delle proteine e può variare a seconda dei gruppi di alimenti. Pertanto, quando si scelgono alimenti che contengono molte proteine, è necessario tenere conto anche delle informazioni sulla quantità di proteine che verranno assorbite.

La tabella seguente mostra gli alimenti con un contenuto proteico superiore alla media e i loro tassi di digeribilità (la quantità di proteine assorbite dall'organismo per 100 grammi di alimento).

Tabella riassuntiva del contenuto proteico negli alimenti e del coefficiente della sua assimilazione

Alimenti ad alto contenuto proteico (video)

Puoi trovare informazioni più utili sugli alimenti ricchi di proteine, nonché sul loro effetto sul corpo, nel seguente video:

Gli scoiattoli furono scoperti nel 1839.

Le proteine sono una risorsa energetica. Il livello del metabolismo dipende dalla quantità di tessuto muscolare nel corpo. Il nostro corpo scompone le proteine del cibo nei loro amminoacidi costituenti e quindi costruisce nuove proteine che utilizza per costruire il corpo. Gli amminoacidi che compongono le proteine vengono utilizzati per sintetizzare acidi nucleici, membrane cellulari, ormoni, neurotrasmettitori e proteine plasmatiche. Tutti gli amminoacidi, a seconda della capacità dell'organismo di sintetizzare dai precursori, sono suddivisi in non essenziali, insostituibili e condizionatamente insostituibili.

La National Academy of Sciences ha individuato 9 amminoacidi essenziali per tutte le fasce d'età e che possono essere ottenuti solo dal cibo:

isoleucina
leucina
lisina
metionina
fenilalanina
treonina
Triptofano
valina
istidina

Oltre agli amminoacidi essenziali, ci sono anche quelli condizionatamente insostituibili:

arginina
cisteina
Glutammina
glicina
prolina
tirosina

Durante la crescita, l'attività sportiva intensa e nei vari stati patologici, la sintesi dei propri amminoacidi, condizionatamente insostituibili, non può soddisfare le esigenze metaboliche dell'organismo. Pertanto, il loro deficit deve essere reintegrato con una dieta completa.

Come calcoli il tuo fabbisogno proteico?

Il più alto fabbisogno proteico nei bambini da 0 a 3 anni 1,5 g - 1,1 g/kg
Durante il periodo di crescita attiva e pubertà (4-13 anni) - 0,95 g / kg
All'età di 14-18 anni - 0,85 g/kg
Durante la gravidanza e l'allattamento il fabbisogno proteico sale a 1,1-1,3 g/kg
Per gli adulti sani, la norma è di 0,8 g / kg.

Sia l'assunzione insufficiente che quella eccessiva di proteine possono portare a conseguenze negative. Pertanto, la quantità di proteine per ogni persona dovrebbe essere selezionata individualmente, tenendo conto delle sue esigenze.

Tipi di proteine

proteine animali

Pesce e frutti di mare
Uccello
Latticini (latte, ricotta, yogurt, formaggio)

proteine vegetali

Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, soia)
Verdure
Cereali
Noci e semi

Molte persone pensano che gli alimenti proteici siano al 100% proteici, ma non è affatto così! Se hai mangiato 100 g di carne o pesce, questo non significa che hai consumato 100 g di proteine.

Un bicchiere di latte o kefir contiene circa 7 g di proteine

100 g di ricotta - 14 g

100 g di formaggio - 27 g

100 g di manzo - 26 g

In 2 salsicce - 11 g

100 g di pollo bollito - 25 g

100 g di lucioperca - 21 g

100 g di branzino - 19 g

In porridge di riso senza lattosio 250 g - 6,2 g

In porridge di grano saraceno senza latticini 250 g - 14,8 g

In fiocchi d'avena senza latticini 300 g - 8,7 g

Nella pasta bollita 250 g - 10,3 g.

Qual è la differenza pratica tra proteine animali e vegetali?

Si scopre che non tutte le proteine sono ugualmente utili e uguali. Le proteine animali, come il pollo o il manzo, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, poiché queste proteine sono le più simili a quelle che si trovano nel nostro corpo. I prodotti proteici animali come la carne rossa e i tuorli d'uovo sono ricchi di zinco e ferro eme, che viene assorbito meglio del ferro contenuto negli alimenti vegetali. Oltre alle proteine, la carne contiene vitamina B12, che non si trova nelle fonti vegetali. Questa vitamina è fondamentale per il normale funzionamento del sistema nervoso.

Il latte e i latticini forniscono al nostro corpo sia proteine che calcio, essenziali per le persone di tutte le età. Il latte contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Le proteine del latte e del siero di latte sono ricche di leucina, responsabile della sintesi del tessuto muscolare. La ricerca mostra che il consumo di proteine del siero di latte durante e/o dopo l'esercizio può migliorare la sintesi muscolare e alleviare la fatica.

C'è uno svantaggio nei benefici: i prodotti a base di proteine animali sono spesso ricchi di colesterolo e grassi, che, se consumati in eccesso, possono causare obesità e malattie cardiovascolari. Le fonti più benefiche di proteine animali sono pesce e pollame, come pollo o tacchino. Questi alimenti sono ricchi di proteine e poveri di grassi.

La ricerca negli ultimi anni mostra che le persone che mangiano molta carne rossa hanno un rischio maggiore di cancro al colon, malattie cardiache e diabete. Esistono anche prove scientifiche che la sostituzione della carne rossa con pesce, pollame, fagioli o noci può in parte aiutare a prevenire malattie cardiache e diabete.

Gli alimenti proteici a base vegetale sono privi di grassi saturi e colesterolo. La soia è la più completa in termini di composizione aminoacidica, ma anche essa non contiene l'aminoacido essenziale metionina. Ma la soia ha un alto livello di glutammina e arginina, che è importante per aumentare la resistenza quando si pratica sport. I cibi a base di soia possono essere un'ottima alternativa alla carne rossa.

Anche le noci (ad esempio noci, noci pecan e mandorle) non sono fonti proteiche complete in termini di composizione aminoacidica, ma sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Nonostante tutte le controversie tra vegetariani e carnivori, non è stato ancora trovato un consenso, tuttavia, evolutivamente, l'uomo è stato creato come un onnivoro. La dieta di una persona sana dovrebbe includere diversi tipi di proteine. Non dovresti abbandonare completamente le proteine animali e passare completamente alle proteine vegetali. Più varia è la dieta, più è probabile che il corpo riceva tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno.

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