A cosa serve l'esercizio? Esercizi di base: apprendimento della tecnica corretta.

I tuffi, se usati per aumentare il peso, funzionano alla grande sulla parte inferiore del torace, deltoidi anteriori, tricipiti, in ampiezza negativa e sullo strato dorsale.

Lo stacco con il corpo inclinato in avanti aiuterà a sviluppare la schiena, aumentando lo spessore della massa dorsale, lavorando bene il trapezio e anche la nuca.

Lo stacco sviluppa gli estensori della schiena: le due colonne muscolari che circondano la colonna vertebrale e i flessori dell'anca e del gluteo funzionano bene. Diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni di questi esercizi.

# 1. Squat.

Per la maggior parte degli atleti principianti, il giorno delle gambe è orrore e dolore, poiché non c'è così tanto effetto esterno da esso, ma gli arti si lamentano e si rifiutano di servire il proprietario. Tuttavia, lo squat con bilanciere è il primo esercizio dalla base.

Il bilanciere di solito poggia sulle spalle, le gambe sono divaricate e la schiena è dritta. Lasciando indietro i glutei, le gambe sono piegate e l'atleta sembra sedersi su una sedia, dopo di che si raddrizza completamente. In assenza di bilanciere vengono utilizzati due pesi. Vengono sollevati all'altezza del petto, strizzati e accovacciati con loro.

Un'opzione esotica è lo squat con un partner. Viene gettato sulle sue spalle, come un mulino in una tecnica di lotta, dove una mano viene spinta tra le gambe del partner e l'altra afferra i suoi tricipiti. E quando il carico è sulle spalle, nello stesso punto in cui dovrebbe essere il bilanciere, viene eseguito uno squat.

Puoi anche usare un sacchetto di sabbia e altri pesi disponibili. Puoi indossare una cintura o una cintura con un kettlebell legato o un pancake da un bilanciere per la ponderazione. È meglio posizionare il kettlebell tra le gambe.

n. 2. Stacco.

Gli stacchi da terra sono ottimi per sviluppare un'intera massa muscolare. Di solito viene preso un bilanciere, l'atleta, con la schiena dritta, tira indietro il bacino e piega le ginocchia, dopodiché si raddrizza, mentre la barra lo raggiunge appena sopra le ginocchia. Inoltre, la barra scende, in bilico sopra il pavimento stesso.

Puoi anche lavorare con un kettlebell, se la massa del proiettile non è importante quanto il numero di ripetizioni. In questo caso è meglio stare con i piedi su alcuni rilievi per aumentare l'ampiezza delle inclinazioni.

Numero 3. Il re dei pettorali è la panca.

Gli esercizi efficaci per il petto sono diversi tipi di presse. La più comune è la panca con bilanciere su panca dritta. Il corpo giace sulla panca parallela al pavimento, le mani tengono il proiettile sopra di loro con una presa larga, la barra scende al petto e risale, è in questo momento che prende il carico principale al centro dei pettorali luogo.

Esistono diverse opzioni per le presse con bilanciere, alcuni atleti lavorano in uno schema di sollevamento: stanno in piedi sul ponte e appoggiando i piedi sul pavimento premono pesi pesanti, qualcuno consiglia di lavorare all'interno del raggio di movimento, senza raddrizzare completamente le braccia.

Anche lavorare con manubri e pesi pesanti è efficace. Quando li premi, la gamma di movimento aumenta, il che ti consente di elaborare meglio il gruppo target.

n. 4. Le spalle e il bilanciere sono fratelli per sempre.

Quando si sviluppano raggi deltoidi, non è possibile passare dalla pressa del bilanciere. Con le gambe divaricate, la barra è tenuta di fronte a te sul petto. È spinto verticalmente verso l'alto, mentre la parte bassa della schiena è leggermente piegata. Quindi il proiettile ritorna nella sua posizione iniziale. Lo stesso schema concettuale si applica quando vengono utilizzati manubri o pesi.

Dopo aver letto tutto quanto sopra e aver creato una comprensione generale di quali sono gli esercizi di base, puoi decidere tu stesso in quale direzione di sviluppo vuoi muoverti.

Prendersi cura della propria salute è necessario in vari modi. La sfera intima non fa eccezione. Molti hanno sentito parlare di donne. Come farli da soli ed è possibile padroneggiarlo?

Chi trae vantaggio da questo complesso?

Il Kegel Complex è progettato per mantenere i muscoli in forma, che difficilmente vengono allenati in modo naturale. Nel tempo, le fibre muscolari perdono inevitabilmente elasticità e se non inizi ad allenarle in modo tempestivo, possono sorprenderti con le sorprese più spiacevoli e inaspettate. come fare, puoi leggere di seguito, migliorare significativamente la qualità della tua vita sessuale. Se i muscoli del perineo e della vagina sono in ordine, non solo la sensibilità aumenta, ma anche durante il rapporto puoi sorprendere piacevolmente il tuo partner. Tale formazione è necessaria per coloro che soffrono di incontinenza urinaria o fecale. In questo caso, il complesso può essere eseguito non solo da donne, ma anche da uomini. Gli esercizi di Kegel dopo la gravidanza aiuteranno a ripristinare il tono muscolare. Sono utili anche prima del parto come preparazione alla nascita di un bambino.

Condizioni generali per l'allenamento dei muscoli intimi e pelvici

Puoi allenarti in qualsiasi momento, ma dovresti iniziare ad allenarti in un ambiente domestico tranquillo, quando nulla ti distrarrà. Con il tempo imparerai a fare gli esercizi in pubblico, magari nemmeno del tutto consapevolmente, senza essere distratto dall'attività principale. È meglio allenarsi a vescica vuota. Compressione, spinta e contrazione: questi sono i gruppi in cui sono suddivisi tutti gli esercizi di Kegel per le donne. Come eseguire il complesso e da dove iniziare? Non dovresti fare molte ripetizioni mentre impari la tecnica. Una volta che hai allenato a sufficienza i muscoli del pavimento pelvico, puoi fare 200 ripetizioni al giorno. Ma devi iniziare letteralmente con un minuto per ogni tipo di allenamento.

Esercizi di Kegel per le donne: come fare e quante volte fare?

La contrazione deve essere eseguita lentamente: tendere gradualmente i muscoli come se si cercasse di interrompere la minzione. Quando la tensione è al massimo, mantieni questo stato per tre secondi e rilassati completamente. La contrazione è un esercizio vaginale esclusivamente femminile. Stringere e rilassare i muscoli è richiesto molto rapidamente. La spinta può essere eseguita da rappresentanti di entrambi i sessi, è necessario spingere come durante un movimento intestinale, dopo di che dovresti rilassarti completamente. Gli esercizi di Kegel per i muscoli pelvici sono preferibilmente integrati con un allenamento per i glutei. Sia le contrazioni che le contrazioni sono adatte a questo gruppo muscolare. Tendete lentamente i muscoli dei glutei e manteneteli in questa posizione per alcuni secondi, quindi tendeteli e rilassateli rapidamente. L'intero ciclo dovrebbe essere ripetuto più volte. Puoi iniziare ad allenarti subito dopo esserti svegliato. Prova un esercizio senza alzarti dal letto, quindi eseguine un altro prima di colazione e poi eseguine un altro mentre vai al lavoro. Se il desiderio di fare esercizio continua, inizierai ad allenarti liberamente durante la giornata e molto presto noterai il risultato.

Ciao a tutti, il progetto ABC of Bodybuilding è in contatto! Bene, la tanto attesa primavera è arrivata: la neve si sta sciogliendo, gli uccelli cantano, i vestiti si stanno rimpicciolendo. Prima della stagione balneare, ce ne sono solo pochi 3-4 mesi, il che significa che ora è arrivato il momento più caldo per chi ha deciso di perdere peso, pomparsi e acquisire le proporzioni che ha sempre desiderato. L'argomento di oggi sono gli esercizi di base.

La primavera si fa sentire non solo per strada, ma anche nelle palestre e nelle sale fitness. In particolare, se prima tali stabilimenti erano vuoti, ora semplicemente non c'è nessun posto dove far cadere una mela, ovunque si sputi, ovunque nuovi corpi e volti. La metà femminile fa semplicemente scendere un flusso infinito e i principianti arrivano con ogni allenamento. Certo, da un lato tutto questo non può che gioire, ma dall'altro è evidente che le persone non sanno a cosa aggrapparsi, come e dove iniziare la propria formazione. Questo è esattamente ciò di cui ci occuperemo oggi, vale a dire. impareremo come organizzare correttamente il tuo processo di allenamento, quali esercizi e come eseguirlo tecnicamente correttamente. in generale, faremo conoscenza con gli esercizi di base nel bodybuilding o, più semplicemente, lavoreremo sulla base.

Allora, ci sediamo più comodamente, drizziamo le orecchie e ascoltiamo, andiamo...

Esercizi di base: una guida per principianti

Sono sempre contento di volti nuovi in ​​palestre, sale fitness e da allora nella stagione primaverile-pre-estiva, il movimento sale irreale, quindi doppiamente lieto. Molte persone verdi e inesperte vengono in palestra, i cui occhi corrono semplicemente dal numero di simulatori e dal fatto che c'è così poco tempo davanti e i risultati erano necessari ieri.

Vorrei dire che la maggior parte di coloro che passano sono coinvolti molto attivamente nel lavoro nella prima fase. Si precipitano a capofitto da un simulatore all'altro, cercando di adattarsi 1 esercizi di allenamento di un'ora su tutti i simulatori contemporaneamente. E cosa vuoi, il tempo sta finendo e devi fare molto: sviluppare le spalle, rimuovere lo stomaco e premere 6 pompare cubetti e ancora molto di tutto. C'è, ovviamente, una minoranza che ha già sentito parlare di ghiandole, programmi di allenamento e segue il suo obiettivo specifico, ad esempio provare dal vivo il programma di qualche eminente atleta.

Che quelli degli altri hanno la stessa domanda che scorre nella loro testa: "Da dove dovrei iniziare?", "Quali esercizi dovrei fare prima?". E devo dire che questa domanda richiede la risposta più completa. Per trovare una soluzione al problema, tuffiamoci nella teoria.

In uno dei nostri precedenti articoli (qui dentro) abbiamo parlato dell'anatomia dei muscoli e dei gruppi muscolari umani. Come ricordiamo, la struttura muscolare umana è composta da vari gruppi muscolari. (sia piccoli che grandi), e qualche esercizio particolare coinvolge l'uno o l'altro di essi. Alcuni esercizi coinvolgono due o più gruppi muscolari.

Ora la domanda è: "Se vogliamo un completo (dalla testa ai piedi) per influenzare tutto il corpo in una volta, quali esercizi ci aiuteranno in questo? ”. È molto semplice: quegli esercizi che mettono in lavoro (usano) il massimo numero possibile di muscoli aiuteranno. Nel bodybuilding, hanno ricevuto un nome speciale: esercizi multiarticolari, di base o, nella gente comune, la base.

Nota:

Molti allenatori dicono queste parole ai neofiti: “Non sai da dove cominciare? Prendi la base. ”

Molto spesso, i principianti sono tentati di saltare sui simulatori e "segnare" sulla base, perché nella loro comprensione, questo è qualcosa di incomprensibile, complesso e vengono in mente: sono venuto in palestra per oscillare i bicipiti e non per fare una sorta di base. Spesso chi viene in palestra pensa: sarebbe necessario pompare il torace, altrimenti resta indietro rispetto ad altre parti e inizia a fare esercizi specifici per il torace, ma, spesso, tutti i muscoli restano indietro per i principianti, e quindi la formazione locale è tutt'altro che la più efficace. Quindi, la morale - per un principiante iniziare a costruire un corpo con un impatto locale su alcuni muscoli - è fondamentalmente sbagliata.

Per renderlo completamente chiaro, spiegherò in modo popolare: gli esercizi sui simulatori sono movimenti isolanti che lucidano il nostro corpo (come una ciliegina sulla torta), e gli esercizi multi-articolari sono la torta stessa, che deve prima essere eliminata dal tuo corpo.

Quindi, la base dell'allenamento della forza di qualsiasi principiante è costituita da esercizi di base a peso libero. Sono loro che colpiscono contemporaneamente diversi gruppi muscolari. (ognuno dei quali fa il suo lavoro) anche se nessuno di loro ottiene il pieno carico. Grazie a ciò, viene messo in movimento un volume di massa muscolare maggiore che durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio isolante monoarticolare. Ciò consente di lavorare con carichi maggiori e fornire una crescita muscolare più rapida.

Per dissipare completamente tutti i dubbi sui benefici della "base" nella fase iniziale dell'allenamento, darò i vantaggi che questo ha:

• Questi esercizi sono più fisiologici di quelli isolanti (locali), ad es. i movimenti in essi corrispondono il più possibile all'anatomia del sistema osteoarticolare umano, quindi il fattore di rischio (con la tecnica giusta) ridotto al minimo;
• Quando vengono eseguiti, si verifica un minor consumo di energia, perché diversi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente, che ridistribuiscono il carico su se stessi;
• C'è un rapido rafforzamento dell'apparato legamentoso e articolare, a causa del carico cumulativamente maggiore sul corpo, che consente di ottenere la crescita muscolare in un tempo molto più breve.

Va ricordato che senza una tecnica impostata correttamente per eseguire esercizi di base, tutti i tuoi sforzi andranno a vuoto. Inoltre, puoi facilmente infortunarti e disconnetterti dal processo di allenamento per un periodo piuttosto lungo.

Pertanto, presteremo molta attenzione alla tecnica, continua a leggere.

Esercizi di base: tecnica di esecuzione

Una serie classica di esercizi di base (che, tra l'altro, è passato al bodybuilding dalla disciplina) si considerano: sdraiati su panca orizzontale, squat con bilanciere sulle spalle.

Anche a poliarticolare (non classico) include il seguente: (pressa con bilanciere dal petto), pull-up sulla barra orizzontale, pull con bilanciere in pendenza, push-up sulle barre irregolari, beh, un paio di altri. In generale, come hai già capito, questi sono tutti quegli esercizi in cui sono coinvolti un gran numero di gruppi muscolari. (dal più grande al più piccolo)... Diamo un'occhiata più da vicino alla tecnica per eseguire questi tre esercizi d'oro nel bodybuilding. Oro perché è su di loro che si baserà tutto il tuo processo di allenamento e verranno poste le basi per i futuri volumi muscolari.

Nota:

Se pensi che le star del bodybuilding riconosciute (Per esempio, Schwarzenegger o Dorian Yates) non hai né a letto né nello spirito familiarità con la base, la tecnica della sua attuazione e ti sei pompato solo grazie alla tua genetica e ad alcuni programmi di allenamento speciali, quindi ti sbagli profondamente. Quasi tutti gli atleti lavorano con esercizi di base, quindi per un principiante, questi esercizi dovrebbero essere come un balsamo per l'anima.

Dipende da quanto bene si padroneggia la tecnica di eseguire esercizi multiarticolari (quanto bene li eseguirai), l'intero ulteriore progresso dell'allenamento dipende dal periodo di tempo necessario per passare al livello successivo nella costruzione del corpo.

Ora sulla tecnica stessa. E inizieremo con...

1. Stacco

Nonostante il fatto che i neofiti dedichino troppo poco tempo alla base (o non pagare affatto),è metà del problema. L'altro "genere" è la mancanza di una tecnica corretta per eseguire l'esercizio. Molto spesso in palestra puoi osservare immagini piuttosto deprimenti: una persona esegue un esercizio, pensa di farlo in modo assolutamente corretto, e poi un bel momento uno degli allenatori "eredita" tutta la sua tecnica (ed “ereditare” per la causa).

E tutto perché nel tempo, la prestazione inizialmente scorretta cessa di essere un'abitudine e il corpo è già sulla macchina, ogni allenamento ripete questo programma intrinseco. Di conseguenza, abbiamo che la persona sembra essere già esperta (1-1,5 anni è andato alla sala), e ha eseguito l'esercizio di base in modo errato, derubandosi così durante l'intero periodo di allenamento. Pertanto, per non calpestare un tale rastrello, ma darti immediatamente un'installazione e fare tutto correttamente e correttamente, devi studiare tutte le sfumature della tecnica di esecuzione.

Bene, cominciamo.

Il primo dei tre grandi è lo stacco. Questo è un ottimo esercizio di crescita muscolare generale, esercizio di base a peso libero.

I dipendenti principali qui sono (vedi immagine):

• bicipiti dell'anca ( 1 ) ;
• Glutei ( 2 ) ;
• Piastre per la colonna vertebrale ( 3 ) ;
• muscoli latissimus ( 4 ) ;
• Muscoli della parte superiore della schiena ( 5 ) ;
• Quadricipiti ( 6 ) ;
• Muscoli principali ( 7 ) ;
• avambracci ( 8 ) ;

Posizione di partenza (vedi immagine)

Quindi, una sequenza di azioni passo passo (preparazione per l'esecuzione) come segue (vedi immagine):

1. Avvicinati alla sbarra, i piedi sono più stretti delle spalle e paralleli tra loro ( 1 ) ;
2. Siediti e afferra la sbarra con una presa diritta, leggermente più larga delle spalle. Le braccia sono verticali, le spalle sono sotto la sbarra, lo sguardo è diretto verso l'alto ( 2 , 3 )

Nota:

Ci sono due tipi di presa: power (raznogo grip) - ti permette di tenere pesi molto più grandi e classica - due mani con i palmi rivolti verso di te.

Tecnica di esecuzione

Dopo esserti spostato nella posizione di partenza, ad es. completati tutti i passaggi e riposto in una rastrelliera, puoi procedere all'esercizio. La sequenza delle azioni sarà la seguente (vedi immagine):

1. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, inizia a tirare il bilanciere. La separazione è liscia e uniforme (senza masturbarsi dal pavimento), la barra scorre lungo le gambe ( 1 ) ;
2. Dopo aver passato le ginocchia con il bilanciere, dovresti raddrizzare completamente e ridurre leggermente le scapole ( 2 );
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Quindi, una serie illustrativa passo passo sarà la seguente.

Durante lo stacco, il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale svolge la funzione di rafforzarla e stabilizzarla, mentre i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia distendono la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.

A cosa dovresti prestare attenzione:

• Devi abbassare e alzare la barra piuttosto lentamente e senza intoppi;
• Il movimento discendente deve essere iniziato tirando indietro il bacino;
• La barra dovrebbe scorrere lungo le cosce durante tutto il movimento;
• Il lombo dovrebbe essere arcuato;
• Dopo aver passato le ginocchia (movimento del fondo), è necessario toccare leggermente i pancake sulla barra del pavimento.
• Immagina che invece di sollevarti, premi i piedi sul pavimento;
• Respirazione: inspirazione - lentamente verso il basso, espirazione - verso l'alto.

Nota:

Perché gli esercizi multiarticolari sono pesanti, quindi va fatto 1 una volta a settimana. Se sei un principiante, non dovresti prendere molto peso. (appendi un sacco di pancake) abbastanza pratica con i pesi della barra o pesi più leggeri (Su 10 kg su ogni lato del braccio) affinare la tecnica di esecuzione e la delicatezza del movimento. Quando si lavora con grandi pesi, utilizzare una cintura di sollevamento pesi per proteggere la colonna vertebrale da stress inutili.

Errori

Nonostante il fatto che ho cercato di spiegare tutto nel modo più dettagliato possibile e dimostrare in modo illustrativo, molto spesso si verificano i seguenti errori: round back ( 1 ), colpendo il bilanciere da terra ( 2 ), durante il sollevamento - il bacino sorpassa il corpo ( 3 ) (vedi immagine).

Prova a catturare gli errori (fissa la tua attenzione) eseguito nel processo di esecuzione, oltre a memorizzare il movimento sull'automatismo ed eseguire tutto tecnicamente correttamente fin dall'inizio. All'inizio, uno specchio, o meglio il tuo riflesso in esso, può diventare un assistente non illusorio per te. Guardati di lato (nello specchio) quando esegui lo stacco, quindi gli eventuali errori saranno ridotti al minimo.

Opzioni di esecuzione

Oltre alla versione classica, ci sono anche le seguenti opzioni. Questi sono gli stacchi: stacco a gambe dritte, stile sumo e stacco a blocchi. (ne parleremo nei prossimi numeri)... Va detto che questo esercizio multi-articolare non solo sviluppa la forza dell'atleta "dalla testa ai piedi", ma provoca anche una risposta neuro-endocrina nel corpo - il rilascio di ormoni anabolici (compreso il testosterone)... Quindi dopo l'esecuzione della scadenza si avverte un'ondata di forza, anche "maschile".

In realtà lo stacco è finito, passiamo a...

Panca con bilanciere

È un esercizio multi-articolare a peso libero che viene utilizzato per sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo. Possiamo dire che la pressa con bilanciere è l'esercizio più preferito e più popolare per tutti i tempi e tutti i popoli. Il carico principale in esso è ricevuto da: (vedi immagine):

• Muscoli pettorali ( 1 ) ;
• Muscoli deltoidi ( 2 ) ;
• Tricipiti ( 3 )

Posizione di partenza(vedi immagine)

Quindi, la sequenza passo-passo delle azioni è la seguente (vedi immagine):

1. Sdraiati su una panca e afferra la sbarra con una presa leggermente più larga delle spalle; testa - premere con decisione contro la panca ( 1 ) ;
2. Porta le scapole, deflessione nella parte bassa della schiena, allarga le gambe, lascia che i piedi poggino saldamente sul pavimento ( 2 ) ;

Tecnica di esecuzione

(vedi immagine):

1. Rimuovere il bilanciere e portarlo al petto, quindi abbassarlo delicatamente (inspirando) fino a toccare la parte inferiore del torace ( 1 ) ;
2. Mentre espiri, stringi la barra verso l'alto e torna alla posizione di partenza. La larghezza della presa dovrebbe essere tale che nel punto più basso del movimento, gli avambracci siano verticali ( 2 ) ;
3. Durante l'esercizio, la barra dovrebbe muoversi rigorosamente su un piano verticale e i gomiti dovrebbero essere sotto la barra ( 3 ) ;
4. Le scapole rimangono unite durante l'intero movimento, la parte bassa della schiena è piegata. Respirazione: inspirazione - lentamente verso il basso, espirazione - potentemente verso l'alto.

Nota:

Ci sono varie opzioni per impostare le mani: classico, è anche medio. Stretto: il carico viene spostato verso lo sterno e richiede uno sforzo maggiore dai tricipiti. Ampio: il carico viene spostato sul lato del torace, riducendo lo sforzo dei tricipiti. Puoi premere non in piena ampiezza (accorciata) - questo ti permette di caricare di più il muscolo grande pettorale, alleviando la tensione dal tricipite.

Errori

Quando si esegue la panca, si verificano spesso i seguenti errori: alzare la testa / ruotarla ai lati, separare il bacino dalla panca ( 1 ), gamma di movimento incompleta ( 2 ) (vedi immagine).

Opzioni di esecuzione

Ci sono varie opzioni per fare la panca: classica ( 1 ), con dorso curvo ( 2 ), con gambe rialzate e arcuate ( 3 ) (vedi immagine).

Sebbene questo esercizio sia ufficiosamente il più preferito dai bodybuilder, tuttavia, non tutti gli atleti possono sentire il lavoro del muscolo pettorale, a questo proposito, alcuni semplicemente lo escludono dal loro programma di allenamento.

Ecco, il prossimo esercizio è il prossimo ...

Squat con bilanciere sulle spalle

Questo è un allenamento di base per le gambe. È meglio utilizzato per aumentare la massa muscolare e la forza in tutto il corpo, ma è principalmente utilizzato per ottenere glutei sporgenti. (le ragazze sono la tua parte :))... Il massimo impatto è su (vedi immagine):

• Quad (muscolo quadricipite femorale) (1 ) ;
• bicipiti dell'anca ( 2 ) ;
• Glutei ( 3 ) ;
• Muscoli della parte bassa della schiena (tensione statica) (4 ) .

Posizione di partenza (vedi immagine)

La sequenza passo passo delle azioni è la seguente (vedi immagine):

1. Vai al power frame / rack dove si trova la barra (la barra con i pancake), prendi una presa larga e vai sotto di essa, quindi metti la barra sulle spalle e piega la parte bassa della schiena ( 1 ) ;
2. Rimuovi il bilanciere dalle rastrelliere, fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza delle spalle, tira indietro i gomiti, porta le scapole e stringi i muscoli della schiena, guarda in alto ( 2 ) .

Tecnica di esecuzione

Dopo aver preso la posizione di partenza, puoi procedere all'esercizio. La sequenza delle azioni sarà la seguente (vedi immagine):

1. Fai un respiro profondo e accovacciati lentamente fino al parallelo della coscia con il pavimento (o leggermente più in basso), mentre espiri, alzati nella posizione di partenza. Ricorda, le tue ginocchia non devono andare oltre i calzini e non dovresti raddrizzarle completamente nella parte inferiore ( 1 ) ;
2. Mentre scendi, riporta indietro il bacino (spostando il peso del corpo sui talloni e sul bordo esterno del piede), l'equilibrio ti aiuterà a mantenere il corpo inclinato in avanti ( 2 ) ;
3. La schiena è arcuata durante l'intero movimento. Respirazione: inspirazione - verso il basso, espirazione - verso l'alto. Lo sguardo è diretto davanti a te ( 3 ) .

Quindi, una serie illustrativa passo passo sarà la seguente.

Nota:

C'è un piccolo trucco che ti aiuterà a eseguire meglio l'esercizio, suona così: dovresti prendere la barra rigorosamente al centro e devi passarci sotto con le scapole fissate in anticipo. Si crea così uno speciale strato di muscoli tesi sulla parte superiore della schiena e sopra le scapole, che elimina la sgradevole sensazione della pressione della barra sulla schiena.

Errori

Molto spesso in questo esercizio si verificano i seguenti errori: round back ( 1 ), riduzione del ginocchio ( 2 ), separazione dei talloni e portare le ginocchia in avanti dietro i calzini ( 3 ), un bilanciere sul collo ( 4 ) (vedi immagine).

Opzioni di esecuzione

Ci sono varie opzioni per fare squat con bilanciere e dipendono sia dalla posizione delle gambe ( 1 ), e dalla posizione del bilanciere - front squat ( 2 ) (vedi immagine).

Quando le gambe sono più strette della larghezza delle spalle ( 1 ), vengono caricati il ​​vasto laterale e i muscoli abduttori. Quando i tuoi piedi sono alla larghezza delle spalle ( 2 ), tutti i muscoli della coscia vengono allenati il ​​più possibile. Quando la posizione supera la larghezza delle spalle ( 3 ), l'accento si sposta verso una maggiore elaborazione della parte interna del quadricipite, dei muscoli sartoriali e adduttori.

Oltre a eseguire squat con un bilanciere sulla schiena, può essere eseguito anche con un bilanciere situato sulla clavicola. (parte superiore del petto), in questo caso, il carico viene spostato dai muscoli glutei verso i quadricipiti. Se sei ancora nuovo nel bodybuilding (esperienza fino a 1 dell'anno), allora l'opzione ideale per te potrebbe essere quella di eseguire squat nella macchina Smith. Questa macchina fornirà un migliore controllo sulla tecnica e la stabilità complessiva del corpo.

Nota:

Per eseguire tecnicamente correttamente uno squat con un bilanciere, devi prima usare la tecnica del "blocco". Consiste nell'esecuzione sequenziale e simultanea 3 azioni: inspirare profondamente e trattenere il respiro, tensione di tutti i muscoli addominali, deflessione della parte bassa della schiena. Tutto ciò consente di evitare un'eccessiva inclinazione del corpo in avanti e possibili effetti negativi di grandi pesi sulla colonna vertebrale.

In realtà, abbiamo finito con gli squat e in qualche modo impercettibilmente anche il nostro articolo è giunto alla sua logica conclusione. (cosa, davvero? beh finalmente), ma prima di salutarvi, ecco alcune statistiche interessanti che mostrano il valore degli esercizi di base. È stato condotto un esperimento scientifico, durante il quale è stato scoperto che i muscoli crescono più dagli ormoni che dall'allenamento. (vedi immagine).

Gli esercizi che massimizzano la produzione di testosterone e ormone della crescita sono solo questi tre classici, di base. Quindi herachte :) base! Quindi, come sempre in conclusione, vi aspettano alcuni risultati su tutto quanto sopra.

Esercizi di base: F.A.Q.

Per assimilare il più possibile tutto il materiale e metterlo sugli scaffali, ricorda i seguenti benefici che ti daranno gli esercizi di base.

• Quando si eseguono esercizi di base, aumenta la produzione di ormoni della crescita e testosterone, che ha l'effetto più benefico sulla crescita muscolare;
• Affinando gradualmente la tecnica di esecuzione e aggiungendo peso, puoi ottenere costanti progressi nell'allenamento;
• Massimo coinvolgimento simultaneo di un gran numero di muscoli nel lavoro;
• Il colossale consumo energetico porterà inevitabilmente allo "scioglimento" del grasso sottocutaneo in eccesso;
• Tutti i muscoli cresceranno in modo uniforme
• Non c'è bisogno di "martellare" il tuo corpo con approcci estenuanti ed enormi ripetizioni;
• Il periodo di attuazione della "base" dovrebbe essere fornito con un adeguato supporto dall'esterno.

Ricorda questi benefici quando esegui il tuo prossimo esercizio multi-articolare e i progressi saranno davanti a te!

Epilogo

Quindi, cari lettori, oggi abbiamo fatto conoscenza con i tre grandi, o esercizi di base: stacco da terra, squat con bilanciere e panca: questi esercizi di base sono esattamente le basi su cui devi costruire la tua struttura muscolare iniziale. Da questo momento in poi, sono gli esercizi multiarticolari che sono il tuo compito iniziale nell'allenamento e che ti riservano per il futuro, che ti permetteranno di progredire ulteriormente, quindi presta molta attenzione agli esercizi di cui sopra e soprattutto alla tecnica della loro attuazione.

PS. Sì, dimenticavo completamente, non provare a eseguire l'esercizio in questo modo ...

PS2. Se hai domande, qualcosa non è chiaro o altro, scrivi nei commenti, sarò felice di aiutarti.

Gli esercizi di fitness non sono solo un'opportunità per tenersi in forma, ma anche una garanzia di buon umore. Non c'è da stupirsi che la parola inglese originale "fitness" sia costituita da una particella che significa sano, magro e in buona forma. L'obiettivo degli esercizi di fitness è mantenere uno stile di vita sano e attivo, inoltre, qualsiasi serie di esercizi di fitness sono metodi basati sulla sicurezza e sui benefici per il corpo.

Gli esercizi di fitness possono essere molto diversi e la loro attuazione ha obiettivi diversi: dal rafforzamento del corpo e della salute generale, alla perdita di peso e alla tonificazione di un determinato o di tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Gli esercizi di fitness volti a perdere peso sono generalmente supportati dalla dieta. Per un risultato più efficace, dovresti contattare un nutrizionista per lo sviluppo di una dieta e un trainer individuale per la selezione degli esercizi.

Gli esercizi di fitness non sono solo un hobby passeggero, ma un'intera filosofia della vita umana. Solo con questo approccio al fitness c'è la possibilità di ottenere determinati risultati, prevenire determinate malattie e prolungare la giovinezza.

Il fitness in generale è diviso in diversi tipi. Ciascuno dei tipi include un obiettivo specifico e un allenamento per un gruppo muscolare specifico. Ad esempio, nel Pilates, gli esercizi di fitness sono un complesso volto ad allenare la schiena, gli addominali e i muscoli pelvici. Ma lo stretching include esercizi mirati allo stretching. Esistono anche esercizi di respirazione, che in apparenza sembra essere una versione piuttosto semplice del fitness classico, ma allo stesso tempo colpisce in modo molto efficace tutti i gruppi muscolari, fornisce ossigeno a organi e muscoli e favorisce la perdita di peso. Questo tipo di fitness è chiamato flessione del corpo.

Si distinguono anche i seguenti tipi di fitness: aerobica, callanetica, fitness yoga, fitball e altri.

Gli esercizi di fitness sono una distinzione abbastanza chiara nelle direzioni. Possono essere divisi in 5 gruppi principali. Diamo un'occhiata più da vicino a questi gruppi.

Programmi di resistenza o in altre parole - cardio. Include attività come saltare la corda, correre, camminare a passo svelto, pattinare, andare in bicicletta, ballare, aerobica. L'esercizio mira a migliorare la circolazione e bruciare calorie.

Gli esercizi di forza sono esercizi attraverso i quali i muscoli si sviluppano, crescono e si rafforzano.

Esercizi per sviluppare la velocità. Questi includono vari sport con l'attrezzatura principale: una palla, ad esempio calcio, basket, pallanuoto, pallamano e altri.

Esercizi di coordinamento. Spesso, la maggior parte di questi esercizi sono offerti nello yoga e nello yoga fitness.

Esercizi di flessibilità. Un programma di stretching fitness può essere considerato un classico di questi esercizi.

Idealmente, non dovresti dare la preferenza a nessun tipo di esercizio di fitness. È consigliabile che ogni allenamento includa un minimo di esercizi per 2-3 gruppi muscolari. Ciò è particolarmente vero per gli esercizi di fitness per la perdita di peso. Si consiglia di avvicinarsi allo sport in maniera globale, quindi i risultati saranno visibili su tutte le parti del corpo.

Abbiamo già usato frasi generali sul fatto che gli esercizi di fitness sono la chiave per la bellezza e la salute. Tuttavia, tra l'altro, una persona impegnata nel fitness ottiene ulteriori benefici anche dal punto di vista psicologico.

Quindi, è stato dimostrato che le lezioni di fitness aiutano ad aumentare l'autostima e ad uscire facilmente da situazioni stressanti. Lo sport aiuta ad aumentare la fiducia in se stessi e il successo in esso aiuta a camminare più audacemente nella vita e raggiungere, ad esempio, le vette della carriera. Un bel corpo, che può essere raggiunto attraverso il lavoro su se stessi, aumenta le possibilità di successo nelle relazioni con il sesso opposto. E vale la pena dire che le persone che amano il fitness sono più resistenti, flessibili e fantasiose a letto?

Quindi, per riassumere, gli esercizi di fitness sono la scelta di persone decise e decise. E anche se non ti consideri in questa categoria, inizia ad allenarti, fissa un obiettivo per te stesso, non sottrarti all'allenamento e molto presto sarai in grado di essere orgoglioso di te stesso!

“Fai più esercizio in aria per attivare la forza dei muscoli del corpo. Ciò non significa che la mente debba essere insensibile o isolarsi dalle sue attività. Hai solo bisogno che una persona sia più uniforme, più equilibrata sia fisicamente che mentalmente ... ”(341-31)

"Il modo migliore per ottenere la giusta quantità di energia è attraverso l'esercizio!" (288-38)

"Fa bene a tutti e a tutti fare esercizio per concedersi una pausa dalla routine quotidiana". (416-1)

Edgar Cayce

L'esercizio fisico è una delle medicine preventive più potenti nella prevenzione della disabilità nella mezza età e nella vecchiaia ed è un importante strumento terapeutico per ripristinare gli effetti devastanti della malattia. Sono estremamente importanti per mantenere la salute, la bellezza, la fertilità, il controllo del peso, la longevità, la pace della mente e l'armonia spirituale.

"Una mancanza di esercizio fisico può essere paragonata in gravità a una carenza di vitamine", avverte la rinomata autorità di fisioterapia Dr. Hans Kraus. “Le persone fisicamente inattive (quelle che non fanno esercizio fisico) invecchiano e muoiono prima e sono più soggette a mal di schiena, ulcere, cancro ai polmoni, appendicite, disfunzione della prostata, malattie mentali, cirrosi ed emorroidi. Le persone fisicamente inattive hanno il doppio delle probabilità di morire per malattia coronarica ", aggiunge il dott. Kraus.

Sappiamo che i muscoli possono atrofizzarsi per mancanza di esercizio. Ciò è dimostrato dai pazienti in ospedale che mangiano cibo ben bilanciato, ma si alzano dal letto deboli e riescono a malapena a camminare. Il motivo è che i muscoli ricevono il loro nutrimento attraverso un sistema di capillari lunghi migliaia di chilometri, che li trasportano e rimuovono le scorie.

Negli adulti sedentari, un gran numero di questi capillari è indebolito e a malapena funzionante. L'esercizio da solo può aprirli e fornire ai tuoi muscoli una migliore nutrizione.

La forma fisica è un concetto che si applica non solo alle prestazioni dei muscoli, ma anche all'attivazione dei nutrienti nel corpo, cioè a ciò che li fa svolgere la loro funzione.

"L'esercizio stimola il tono del corpo, dirigendo i minerali verso muscoli, pelle, organi, vasi sanguigni e altre parti del corpo", scrive Carlson Wade nel suo libro The Magic of Minerals: The Key to Better Health. L'esercizio aiuta a garantire che i minerali permettano al corpo di mantenere l'idratazione necessaria, di eliminare le tossine e anche di funzionare a un livello ottimale in modo da essere quasi liberi dalla fatica E rimanere efficienti.

Quando i minerali sono stimolati dall'esercizio, aiutano il cibo a passare attraverso il tratto digestivo, aiutano a respirare l'aria nei polmoni e regolano l'attività dei vasi sanguigni quando è necessaria più pressione in situazioni critiche.

I minerali che vengono attivati ​​​​attraverso l'esercizio stimolano la circolazione sanguigna, che consente di fornire più ossigeno ai miliardi di cellule del corpo e aiuta a eliminare le sostanze di scarto da esse. Più velocemente i minerali portano ossigeno alle cellule, meglio ci sentiamo. Stiamo "tornando alla vita". Inoltre, a causa dell'aumento dell'attività dei minerali, più sangue scorre al cervello, il che ci rende più vigili, e la vigilanza è necessaria per essere una forte personalità!

Inoltre, l'azione accelerata dei minerali nel sistema circolatorio aiuta il funzionamento degli organi interni. Il tuo cuore diventa più forte e inizia a lavorare in modo più costante. Se nutriti da minerali, i tuoi polmoni sono in grado di ricevere più ossigeno. L'escrezione delle tossine dal corpo è regolata. Senza esercizio, i minerali rimangono inerti e inattivi, e lo stesso accade a te! Nella maggior parte dei casi, le persone si stancano perché i minerali non vengono inviati a tutte le parti del corpo. Questo provoca una graduale distruzione dell'intero corpo e della mente. Ora capisci quanto sia prezioso il movimento?

Due anni fa, al Lyndon Johnson Space Center di Houston, in Texas, gli scienziati hanno fatto un'importante scoperta che rimane ancora un mistero: gli astronauti perdono potassio durante i loro voli spaziali. (Il potassio, un elemento naturale, è l'elettrolita più basilare che si trova nelle cellule del corpo ed è fondamentale per le reazioni necessarie per contrarre tutti i muscoli, compreso il muscolo cardiaco, che pompa il sangue in tutto il nostro corpo.)

L'assenza di gravità, l'effetto di cui l'astronauta sperimenta mentre è nello spazio, ha gravi conseguenze per lui. Il sangue che normalmente si accumula nelle gambe viene ora ridistribuito in tutto il corpo. È più facile per lui muoversi e lavorare, perché ora non solleva oggetti, ma li guida solo, e questo riduce la solita attività fisica. Questo porta a una grave deplezione di potassio.

Il potassio si trova solitamente in abbondanza nella parte mobile del sangue circolante. Tuttavia, in determinate condizioni, la sua escrezione nelle urine è migliorata. L'immobilità prolungata, come nel caso degli astronauti, porta a un'eccessiva escrezione di potassio dal corpo. Pertanto, per aiutare gli astronauti a proteggersi dalla perdita di potassio, si consiglia loro di fare esercizi speciali. (Per inciso, la quantità di esercizio raccomandata per gli astronauti è aumentata significativamente tra il primo e il secondo volo della stazione spaziale.)

La carenza di potassio si manifesta con debolezza muscolare, riflessi lenti e confusione. Porta anche alla degenerazione e alla morte delle fibre cardiache.

Circa il 90% del potassio nel corpo si trova nelle cellule. Nel plasma sanguigno e nella linfa contiene solo circa l'8% e una diminuzione del contenuto di questo potassio extracellulare comporta necessariamente problemi cardiaci.

Si scopre che l'esercizio attiva l'escrezione di potassio dalle cellule e aumenta il potassio plasmatico, che viene utilizzato dal cuore.

A ciò contribuisce infatti qualsiasi attività muscolare, purché eseguita regolarmente e senza sforzi eccessivi.

I benefici psicologici dell'esercizio sono stati chiaramente supportati anche dalla ricerca e dall'esperienza. Come risultato di un recente esperimento presso l'Università del Wisconsin, è stato scoperto che dopo l'esercizio, l'ansia si riduce sia nelle persone normali che nei nevrotici.

Uno dei modi per sostenere i prigionieri di guerra torturati durante la guerra del Vietnam, in particolare quelli catturati dai Viet Cong e che hanno dovuto sopportare una pressione tremenda, sia psicologicamente che fisiologicamente ed emotivamente, era attraverso un maggiore esercizio. Uno dei prigionieri ha stabilito il record per aver eseguito trecento flessioni e sei o settecento squat con flessione delle ginocchia.

Sono stati in grado di resistere perché si sono resi conto che, essendo in celle strette, possono ancora fare qualche esercizio cambiando postura. Si sono esercitati per due o tre ore al giorno, perché hanno capito che questo è uno dei modi per aiutarli a non impazzire.

Quindi, se ti senti ancora una volta sopraffatto o sconfitto, fai gli esercizi!

Stimolando la circolazione sanguigna e le forze vitali degli organi, è del tutto possibile resistere a molte manifestazioni negative della Vita. Se siamo in buone condizioni fisiche, l'effetto "calmante" della ricarica energetica può rasentare il miracolo. Anche la pressione negativa a lungo termine su una persona può essere alleviata attraverso l'esercizio.

L'esercizio fisico può essere un agente terapeutico molto efficace, sia che il disturbo sia psicosomatico o fisiologico.

QUALI SONO GLI ESERCIZI?