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Ginnastica per donne incinte: fitball, piscina, esercizi di respirazione, c'è sempre una scelta! Esercizi di respirazione.

Il movimento è vita. Questa affermazione è familiare a quasi tutti e nessuno la mette più in dubbio. Ma, purtroppo, oggi sempre più persone scelgono uno stile di vita sedentario e una buona forma fisica è importante per tutti, soprattutto per le donne in gravidanza.

Nella nostra società, la gravidanza stessa è percepita non come uno stato naturale, ma come una malattia. Di conseguenza, una donna incinta è obbligata a comportarsi come una paziente: ha bisogno di pace e, in generale, dovrebbe evitare qualsiasi stress. Ma questo non è proprio l'approccio giusto.

Una donna incinta non dovrebbe abbandonare completamente lo stress, è sufficiente limitarli. Tuttavia, camminare, camminare all'aria aperta e anche la ginnastica per le donne incinte le gioveranno solo.

La ginnastica per le donne in gravidanza è una serie speciale di esercizi progettati tenendo conto dei carichi consentiti per le donne in gravidanza. Esiste un numero enorme di diversi complessi volti a risolvere problemi specifici e progettati per situazioni diverse.

Puoi fare ginnastica per le donne incinte a casa da solo o insieme a un allenatore esperto. La cosa principale è seguire le regole di sicurezza più semplici.

Precauzioni di sicurezza quando si fa ginnastica per le donne in gravidanza

La prima cosa da ricordare è che la gravidanza in sé non è un motivo per rinunciare all'attività fisica, tuttavia, purtroppo, durante la gravidanza ci sono varie complicazioni e patologie in cui lo stress può infatti essere controindicato.

Pertanto, prima di iniziare a fare ginnastica per le donne incinte, devi consulta il tuo medico... Deve dire se l'attività è consentita in un caso particolare e anche aiutare a determinare la scelta di una serie adatta di esercizi.

Inoltre, non dimenticare che diversi esercizi sono adatti a periodi diversi. Ciò è dovuto non solo all'attività fisica consentita, ma anche al comfort elementare. Da un trimestre all'altro, la pancia di una donna cresce e molti esercizi nelle fasi successive sono semplicemente impossibili da eseguire. Pertanto, esiste una distinzione tra ginnastica per donne in gravidanza nel 1o, 2o e 3o trimestre.

Donne incinte vale la pena evitare esercizi per la stampa, il salto e inoltre non utilizzare alcun simulatore di forza durante l'allenamento.

Se durante le lezioni una donna avverte sensazioni spiacevoli, ad esempio dolore o sensazioni di trazione nell'addome, o il suo polso diventa troppo veloce, le lezioni devono essere interrotte immediatamente ed è imperativo consultare nuovamente un medico. Le palpitazioni cardiache durante l'esercizio possono indicare uno sforzo eccessivo.

Non dovresti iniziare immediatamente a fare gli esercizi a piena forza. Soprattutto se prima la donna non era particolarmente allenata. È meglio aumentare gradualmente il carico.

Tutti i movimenti di una donna incinta dovrebbero essere fluidi, graduali, in nessun caso bruschi. Se hai bisogno di sdraiarti o viceversa, siediti da una posizione prona, quindi devi farlo per gradi e con attenzione.

Ginnastica respiratoria per donne in gravidanza

Prima di iniziare un'introduzione all'esercizio fisico per le donne incinte, vale la pena parlare della respirazione. Gli esercizi di respirazione per le donne incinte sono necessari per una serie di motivi. Prima di tutto, una corretta respirazione aiuta a rilassarsi, calmarsi e questa abilità è estremamente importante per una donna incinta. Vari stress e tensioni nervose le sono assolutamente inutili.

Inoltre, la capacità di controllare la respirazione è molto utile per una donna durante il parto. Il corretto ritmo respiratorio è il modo più semplice e naturale per alleviare le contrazioni. Sì, e rilassarti anche in questo momento non guasta. Non per niente in qualsiasi scuola per future mamme l'argomento "Ginnastica respiratoria durante il parto" è necessariamente trattato.

La respirazione corretta è utile anche per una donna durante la ginnastica per le donne in gravidanza, motivo per cui è necessario iniziare con esercizi di respirazione. Inoltre, esercizi di respirazione e respirazione adeguati aiutano a migliorare la circolazione sanguigna nella placenta, il che significa che il bambino riceverà più ossigeno.

Oggi, il più popolare sono gli esercizi di respirazione per le donne incinte con Svetlana Litvinova... La bellezza di questa ginnastica è che è semplice e diretta e, soprattutto, è compilata in base alle esigenze della madre e del bambino.

Esercizi di respirazione:

Respirazione toracica: metti le mani sulle costole e inspira l'aria il più profondamente possibile attraverso il naso. Respira questo esercizio, ovviamente, con il petto. Dopo che il torace è completamente pieno d'aria, espira lentamente;
Respirazione diffragmatica: in questo esercizio una mano va posizionata, come nel precedente, sulle costole, e l'altra sullo stomaco. Facciamo un respiro veloce con il naso, il diaframma dovrebbe scendere e sporgere lo stomaco. Quindi espiriamo attraverso il naso o la bocca. Tra i respiri, devi fare una breve pausa di 1 secondo;
Respirazione in quattro fasi: prima devi inspirare attraverso il naso: 4-6 secondi, quindi trattenere il respiro per 2-3 secondi, espirare: 4-5 secondi e di nuovo trattenere. Quindi, devi respirare per 2-3 minuti;
Respiro del cane: devi metterti a quattro zampe e tirare fuori la lingua. Quindi iniziamo a respirare come un cane: attraverso la bocca e il più spesso possibile.

È meglio fare tutti gli esercizi per le prime volte solo 2-3 cicli, quindi aumentare gradualmente la durata delle sessioni. In generale, questa ginnastica è sufficiente 10 minuti al giorno.

La ginnastica respiratoria non è meno popolare. Strelnikova, sebbene inizialmente questa serie di esercizi di respirazione non avesse nulla a che fare con la gravidanza: era destinata a sviluppare la voce e le corde vocali.

Tuttavia, ha dimostrato la sua efficacia in molte altre situazioni, anche durante la gravidanza.

Ginnastica posizionale per donne in gravidanza

La ginnastica posizionale è molto utile per le donne incinte. È inoltre progettato tenendo conto delle esigenze della donna incinta. Il compito della ginnastica posizionale è preparare il corpo e i muscoli di una donna per il parto, nonché aiutare durante la gravidanza. Pertanto, la ginnastica posizionale è finalizzata all'allenamento dei muscoli della schiena, dell'addome e della piccola pelvi, nonché del perineo.

Gatto: posizione di partenza - a quattro zampe. Per prima cosa, arrotonda la schiena e abbassa la testa il più possibile, quindi, al contrario, alza la testa e piega la schiena il più possibile;
Farfalla: hai bisogno di una rete sul molo, piega le gambe e collega i piedi. Metti le mani sulle ginocchia. Premi leggermente sulle ginocchia con i palmi delle mani per sentire un leggero allungamento. Si prega di notare che non dovrebbe esserci dolore;
Colpi di scena: puoi sederti o stare in piedi come desideri. Il corpo deve essere girato prima a sinistra, poi a destra, aprendo le braccia ai lati. Il bacino durante questo esercizio dovrebbe essere immobile;
: Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli del perineo. Ti aiuta a imparare a controllare questi muscoli, oltre a renderli più tesi ed elastici. È fatto semplicemente: devi provare a stringere i muscoli, come se stessi cercando di fermare la minzione, e poi rilassarli.

Fitball per le donne incinte

La ginnastica per le donne incinte su fitball non è meno efficace. L'esercizio sulla palla per le donne incinte è sia più facile che più efficace. Si prega di notare che durante il primo trimestre di gravidanza, il carico dovrebbe essere minimo. Se non hai mai praticato sport prima della gravidanza, non dovresti iniziare fino al secondo trimestre più sicuro.

Esercizi per le mani:

Siediti sul pavimento, allarga le gambe e appoggiale sul pavimento. Prendi piccoli, non più di 1 kg di peso, manubri tra le mani e abbassali lungo il corpo, con i palmi in avanti. Senza sollevare i gomiti dal corpo, inizia a piegare i gomiti alternativamente e a non piegarti indietro. 6-8 ripetizioni per mano;
La posizione di partenza è la stessa, ma le braccia devono essere rivolte verso il corpo e leggermente piegate ai gomiti. Alza le braccia all'altezza delle spalle e abbassale all'indietro. da 6 a 8 ripetizioni;
Seduti sulla palla con le gambe divaricate, piega leggermente il corpo in avanti. Metti una mano, vuota, sul ginocchio e l'altra, con i manubri, piegata al gomito di 90 gradi. Tira indietro le spalle e il gomito. Inizia a raddrizzare e piegare il braccio con i manubri. 6-8 ripetizioni per mano.

Esercizi per il petto:

Siediti sul pavimento, piega le gambe in stile turco, prendi una phytoball. Le braccia devono essere piegate con i gomiti rivolti verso i lati. Devi premere sulla palla con i palmi delle mani, cercando di spremerla. 10-15 ripetizioni
Siediti di nuovo sulla palla e prendi i manubri tra le mani. Piega le braccia ad angolo retto davanti a te, davanti al petto. Senza piegare i gomiti, portali ai lati e riportali indietro. 10-15 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei:

Sdraiati sulla schiena, piegando la gamba destra e appoggiandola con il piede sulla palla. Anche quello sinistro è piegato, ma sta in piedi sul pavimento. Mentre raddrizzi la gamba destra, fai rotolare la palla in avanti e poi piega di nuovo la gamba. Puoi fare movimenti circolari con il piede. 6-8 ripetizioni con ogni gamba;
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. La gamba sinistra libera dalla palla è attiva. Ha bisogno di fare gli stessi movimenti come se stessi pedalando su una bicicletta. Prima in una direzione e poi nella direzione opposta. Poi cambia gamba. 6-8 ripetizioni
L'originale è lo stesso. Alza la gamba sinistra libera dalla spada, piega il ginocchio in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento. Ruota i piedi in una direzione o nell'altra, quindi cambia gamba. da 6 a 8 ripetizioni.

Anche la ginnastica per le donne in gravidanza su una palla o una palla è buona perché previene le vene varicose, che spesso si sviluppano nelle donne in gravidanza che non prestano attenzione all'attività fisica. La ragione di ciò è l'aumento del carico sulle gambe.

Ginnastica ginocchio-gomito per donne in gravidanza

Dalle 20 settimane in poi, i medici possono consigliare una donna sugli esercizi di decompressione o ginocchio-gomito per le donne in gravidanza. Naturalmente, questa non può essere definita ginnastica nel senso letterale della parola, tuttavia, i benefici ricevuti dal corpo di una donna incinta durante l'esecuzione di un singolo esercizio sono molto grandi.

Qual e il punto? È semplice, devi prima metterti a quattro zampe, poi abbassarti sui gomiti e stare così per 5 minuti a mezz'ora. I ginecologi consigliano di assumere questa posizione più volte al giorno. Qual è il vantaggio della posizione ginocchio-gomito?

Entro il secondo trimestre, l'utero di una donna incinta è già di dimensioni molto impressionanti. E mette molta pressione sugli organi circostanti. Se una donna si trova nella posizione sopra, allevia automaticamente la pressione sui reni, sulla vescica e sugli ureteri, sull'intestino e su altri organi interni.

Ginnastica per donne incinte per trimestre

Come già accennato, la ginnastica per le donne incinte dovrebbe essere diversa in momenti diversi. Non è difficile capire perché sia così. Infatti, in momenti diversi nel corpo di una donna, avvengono vari processi, il che significa che l'approccio deve essere individuale. Il bello di questo insieme di esercizi è che è adatto anche a quelle donne che non sono state particolarmente impegnate nella loro condizione fisica prima.

Esercizi per il primo trimestre

Il complesso inizia con un piccolo riscaldamento:

Mentre inspiri, solleva le spalle e abbassale mentre espiri.
Inoltre, mentre inspiri, porta le spalle indietro e mentre espiri - in avanti;
Fai movimenti circolari con le spalle avanti e poi indietro;
Inclinare la testa prima avanti e indietro, poi da un lato all'altro;
Ruota la testa sulle spalle, sul petto e sulla schiena, alternativamente in entrambe le direzioni.

Dopo la fine del riscaldamento, puoi procedere alla serie principale di esercizi:

Innanzitutto, cammina sul posto per 1-2 minuti;
Continuando a camminare sul posto, piega i gomiti e tirali indietro, quindi uniscili davanti al petto. L'esercizio viene eseguito anche per 1 o 2 minuti;
Stai in piedi con la schiena dritta. Metti le mani sulla nuca e porta i gomiti davanti a te. Quindi, mentre inspiri, allarga i gomiti ai lati e, mentre espiri, torna nella posizione originale. 6-8 ripetizioni
Metti i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla cintura. Mentre inspiri, gira il corpo di lato e alza le braccia, mentre espiri, torna alla posizione di partenza e fai lo stesso nella direzione opposta. 3 - 5 volte;
Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti, con le mani appoggiate sul pavimento dietro la schiena. Mentre espiri, piega le gambe e, mentre inspiri, allargale, unendo i piedi. Mentre espiri, unisci le ginocchia e, mentre inspiri, abbassa le gambe nella posizione di partenza. da 6 a 8 ripetizioni;
Questo esercizio viene eseguito anche da seduti. Le mani poggiano a terra sui lati opposti del corpo. Leggermente rilassato. La gamba sinistra deve essere messa su quella destra e iniziare movimenti circolari con il piede a turno in entrambe le direzioni, quindi prendere la posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con la seconda gamba. 5 ripetizioni con ogni gamba;
Sdraiati su un fianco con la mano sotto la testa, le gambe distese. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e tirale verso lo stomaco mentre espiri, mentre inspiri, raddrizza nuovamente le gambe. 3-4 ripetizioni.

La parte finale:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Senza sollevare la testa dal campo, abbassa il mento sul petto, mentre la parte posteriore del collo dovrebbe tendere. Mentre espiri, premi le spalle sul pavimento e allarga le braccia ai lati, chiudi gli occhi;
Quindi, uno per uno, abbassa i piedi sul pavimento. Allungali e stringili, allarga leggermente i calzini ai lati;
Fai un respiro profondo e, alla fine dell'espirazione, stringi il più possibile la schiena, i glutei e la parte posteriore della testa sul pavimento.

Esercizi per il secondo trimestre

Poiché nel secondo trimestre le condizioni della donna si stabilizzano, puoi permetterti un po' di carichi pesanti, esercizi più complessi. Ciò si riflette in questo complesso. La parte di riscaldamento e di finitura può essere la stessa. Parte principale:

2 - 4 minuti di camminata lenta e calma sul posto;
Stai dritto, alza una mano. Prendi il secondo da parte. Mentre inspiri, solleva una gamba indietro senza piegarla al ginocchio, mentre espiri, riportala nella sua posizione originale. Ripeti con l'altra gamba. 3-4 ripetizioni
In piedi dritto. Siediti leggermente, riporta indietro le braccia, quindi torna alla posizione di partenza. 4-6 ripetizioni
In piedi dritto. Tira indietro le mani e uniscile. Abbassa le braccia e piega la cassa toracica in avanti, quindi torna alla posizione di partenza. 4-6 ripetizioni
Siediti sul pavimento e allarga le gambe, metti le mani sulla cintura. Mentre espiri, prova a toccare la punta della gamba sinistra con la mano destra e, mentre inspiri, riporta la mano alla cintura. Quindi ripeti l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra. 4-6 ripetizioni
Di nuovo il gatto, senza di esso, come puoi vedere, da nessuna parte. 4-6 ripetizioni
Mettiti in ginocchio, quindi abbassa il bacino sui talloni, appoggiando le mani sul pavimento. Questo movimento viene eseguito mentre espiri. Quindi porta le mani dietro la schiena e solleva i fianchi dal pavimento, appoggiando le mani. Questo viene fatto durante l'inalazione. Ritorna alla posizione di partenza. 3-4 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allunga le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva e allarga le gambe, mentre inspiri, appoggia i piedi sul pavimento. 3-4 ripetizioni
Ancora 2 - 4 minuti a piedi.

Esercizi per il terzo trimestre

Nel terzo trimestre, gli esercizi per lo sviluppo della respirazione diventano particolarmente rilevanti. Ma è meglio ridurre di nuovo l'intensità dell'allenamento. È molto importante eseguire gli esercizi lentamente, senza intoppi, con calma, senza movimenti improvvisi. In questo complesso, gli esercizi ripetono in parte i primi 2 complessi.

2 - 4 minuti a piedi in loco;
Esegui l'esercizio numero 3 dal complesso per 1 trimetro;
Esegui l'esercizio numero 6 dal complesso per il 1 ° trimestre;
Siediti sul pavimento con le mani dietro la schiena e riposati sul pavimento. Muovi la mano sinistra a destra con un giro del corpo, ripeti l'esercizio nell'altra direzione. 3-4 ripetizioni
E ancora, gatto, accompagnerà la donna per tutta la gravidanza;
Mettiti a quattro zampe. Mentre espiri, siediti sui talloni, mentre inspiri, torna di nuovo a quattro zampe. 2 - 3 ripetizioni
Sdraiati su un fianco, piega il braccio inferiore al gomito e mettilo davanti a te, tira il braccio superiore lungo il corpo. Mentre inspiri, riposando sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo, mentre espiri, torna alla posizione di partenza per 2 - 4 ripetizioni, quindi gira dall'altra parte;
Esegui l'esercizio numero 7 dal complesso per il 1 ° trimestre;
2 - 4 minuti di camminata lenta e calma.

Ginnastica con presentazione podalica

Tutti i tipi di ginnastica sopra elencati hanno lo scopo di prevenire complicazioni e preparare il corpo al parto. E che dire di quelle donne che hanno già affrontato complicazioni? Esistono anche tipi specifici di ginnastica per le donne incinte. In particolare, ginnastica per donne in gravidanza con presentazione podalica del feto.

Di solito, il feto stesso assume la posizione corretta: con la testa verso l'uscita dall'utero. Tuttavia, in alcuni casi, il bambino è in posizione laterale o pelvica. Di solito, alle donne viene spiegato che fino a 36 settimane il bambino può rotolare da solo e offrono ginnastica speciale per aiutarlo in questo.

Per ottenere il risultato, avrai bisogno della stessa posizione ginocchio-gomito. È lei che è il punto di partenza per tutti gli esercizi di ginnastica correttiva.

Alzati alla posizione di partenza. Inspira il più profondamente possibile, quindi espira il più profondamente possibile. 5-6 ripetizioni
Esercizio successivo: mentre inspiri, inizia a piegarti in avanti, prova a toccare il mento con le mani, quindi torna alla posizione di partenza. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza intoppi. 4-5 ripetizioni
Solleva una gamba di lato e raddrizza. Tocca le dita dei piedi sul pavimento e riporta la gamba nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. 3 - 4 ripetizioni con ogni gamba;
L'unico esercizio che viene eseguito non dalla posizione del ginocchio-gomito, ma stando a quattro zampe, è un gatto che ti è già familiare.

Questa ginnastica per le donne in gravidanza viene eseguita dalla settimana 30 alla 37-38 settimane. Devi fare gli esercizi 2 volte al giorno, dopo i pasti, dopo 1-1,5 ore.

C'è un altro metodo per influenzare la posizione del feto. L'esercizio è solo uno e viene eseguito prima dei pasti 3 volte al giorno. Devi sdraiarti sul letto e girare lentamente sul lato destro. Sdraiati in questo modo per 10 minuti e rotola lentamente dall'altra parte e sdraiati per altri 10 minuti. Ripetere 3-4 volte.

Risposte

Ogni futura mamma cerca di prepararsi il più possibile al parto. Il momento in cui nasce un bambino non è facile, quindi è molto importante essere preparati sia mentalmente che fisicamente. Le moderne donne incinte hanno tantissime opportunità per ripulire i loro corpi prima del parto: fitness per donne incinte, yoga, nuoto, aerobica in acqua, nuoto con i delfini e molto altro. Le nostre madri e nonne non conoscevano nemmeno tutti questi metodi. Ma ci sono esercizi speciali che le donne conoscono fin dai tempi antichi. Stiamo parlando di esercizi di respirazione per le donne in gravidanza. L'esecuzione di esercizi di respirazione per le donne in gravidanza è parte integrante di una gravidanza di successo e del parto stesso.

Perché è necessario eseguire esercizi di respirazione durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, una donna ha bisogno di una maggiore quantità di ossigeno. Ciò è dovuto al fatto che ora la futura mamma fornisce ossigeno non solo al suo corpo, ma anche al corpo del bambino. Nella seconda metà della gravidanza, molte donne hanno difficoltà a respirare. L'utero in crescita si restringe nell'area pelvica e inizia a salire verso l'alto, spostando così gli organi addominali. Questo mette sotto pressione il diaframma, il che rende difficile la respirazione durante la gravidanza. Il volume dei polmoni si riduce e la donna non riceve l'ossigeno necessario per lei e per il bambino. Il cuore si contrae più velocemente e l'intero sistema cardiovascolare inizia a lavorare più intensamente. La ginnastica respiratoria per le donne in gravidanza aiuta a normalizzare il lavoro del cuore, allevia lo stress, rilassa e lenisce.

Ogni futura mamma dovrebbe conoscere l'importanza di una corretta respirazione durante la gravidanza e il parto. Durante il parto, una donna respira quasi per due, ma a causa delle forti contrazioni, non è sempre possibile concentrarsi sulla respirazione. Pertanto, è importante padroneggiare in anticipo tutte le tecniche per eseguirle meccanicamente, senza esitazione durante il parto.

Eseguendo esercizi di respirazione per le donne in gravidanza, puoi ottenere quanto segue:

rimuovere il tono aumentato dell'utero;
ridurre la tossicosi durante la gravidanza;
migliorare la circolazione sanguigna;
facilitare il flusso di ossigeno al cervello del bambino;
eliminare la mancanza di respiro durante la gravidanza.

Esercizi di respirazione per donne in gravidanza

Tutti gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza sono divisi in due gruppi: quelli che vengono eseguiti in movimento e quelli che vengono eseguiti senza movimento.

Prima di tutto, la futura mamma dovrebbe imparare la respirazione completa. Con questo termine si intende la respirazione profonda, durante la quale è coinvolta non solo la parte superiore dei polmoni, ma anche l'intero diaframma, torace e addome. La respirazione profonda aiuta ad alleviare la respirazione pesante durante la gravidanza e ad alleviare il dolore durante il travaglio.

Le future mamme dovrebbero eseguire esercizi di respirazione durante la gravidanza ogni giorno - solo in questo caso sarà possibile ottenere risultati tangibili. Esegui gli esercizi ogni volta che hai un minuto libero e dopo un paio di settimane la respirazione corretta diventerà un'abitudine. Le donne che fanno tale ginnastica sono praticamente inconsapevoli dei problemi respiratori durante la gravidanza.

Una respirazione corretta assicura che tutto il corpo funzioni bene: questa è una verità che la maggior parte delle persone conosce. Ma solo pochi applicano tali abilità su se stessi. Ma è una corretta respirazione che aiuta a saturare sufficientemente il sangue con un elemento così importante come l'ossigeno. Per questo motivo, tutti i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi in quantità sufficienti iniziano ad essere assorbiti dal corpo. Una persona diventa più resiliente, l'immunità e l'efficienza aumentano. L'organizzazione di una corretta respirazione è particolarmente importante per le donne che aspettano un bambino, perché hanno doppiamente bisogno di nutrienti e anche il loro corpo deve essere pronto per il parto. Inoltre, è stato dimostrato che la richiesta di ossigeno nelle donne nella posizione è superiore del 30-40%. Vediamo come vengono eseguiti gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza.

Indicazioni per l'uso

Durante la gravidanza, il diaframma si alza, premendo i polmoni e, a causa di ciò, diventa più difficile per una donna respirare. Nelle ultime fasi, può anche verificarsi mancanza di respiro. Per evitare una condizione così negativa, è importante che le donne incinte imparino a respirare correttamente. L'uso di esercizi speciali ha i seguenti effetti benefici per le donne che aspettano un bambino:

aiuta a sbarazzarsi della tossicosi;
riduce lo stress sul cuore e sui vasi sanguigni;
assicura il flusso di più ossigeno nel sangue;
regola il metabolismo;
allena i muscoli;
allevia il tono dell'utero;
assicura un efficiente funzionamento dell'apparato digerente;
aiuta il bambino a crescere meglio e svilupparsi correttamente;
migliora lo stato emotivo di una donna, aiuta ad alleviare l'ansia e lo stress;
allevia il dolore durante il parto, previene l'asfissia fetale.

Vale la pena notare che gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza dovrebbero essere eseguiti con il permesso di un medico che monitora il corso della gravidanza. Per la prima volta, è meglio fare esercizio in presenza di un operatore sanitario, un istruttore di fitness o un parente, poiché può verificarsi iperventilazione dei polmoni e, di conseguenza, possono verificarsi vertigini. Riposare e respirare profondamente aiuterà ad alleviare questo sintomo. Inoltre, nell'ultimo trimestre di gravidanza, le tecniche di respirazione sono un ottimo sostituto dell'attività fisica, che di solito è controindicata.

Progresso

L'inizio dell'allenamento dovrebbe essere calmo, durare circa 10 minuti. I primi esercizi vengono eseguiti stando sdraiati sul pavimento. Tutta l'attenzione è rivolta alla corretta organizzazione dell'inspirazione e dell'espirazione. All'inizio, è importante solo imparare a controllare la respirazione, a respirare consapevolmente. Dovresti rilassarti completamente, inspirare lentamente l'aria attraverso il naso, espirare attraverso la bocca. Quando inspiri, l'addome dovrebbe sollevarsi, non il torace. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti per diversi giorni. Di solito non causano difficoltà, poiché puoi respirare correttamente mentre guardi la TV, il riposo diurno.

Dopo che la donna è diventata più attenta al suo respiro, puoi passare ad altri tipi:

Respirazione moderata. Questi esercizi di respirazione sono fatti meglio usando un piccolo specchio. Dovrebbe essere tenuto a filo con il mento. Si fa un respiro profondo attraverso il naso, quindi, dopo alcuni secondi, l'aria viene espirata lentamente, le labbra dovrebbero essere piegate in un "tubo". In questo caso, devi cercare di respirare in modo che lo specchio si appanni gradualmente. Questo tipo di respirazione sarà necessario per una donna all'inizio del travaglio.
Respirazione intermittente. Dovresti aprire leggermente la bocca. Respira velocemente e rumorosamente con l'aiuto del torace, cioè lo stomaco non dovrebbe funzionare. Questa respirazione sarà utile per la futura mamma quando il bambino sarà già passato attraverso il canale del parto.
Respirare con ritardo. Tali esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti come segue: un respiro profondo viene preso attraverso il naso, quindi viene atteso per 10 secondi e c'è un'espirazione calma e lenta attraverso la bocca. Inoltre, nel processo di espirazione, i muscoli della stampa e del torace dovrebbero essere tesi. Questo tipo di respirazione aiuterà a spingere il bambino fuori più facilmente all'ultimo momento del travaglio.
Respirazione addominale. Metti una mano sullo stomaco. Quando inspiri, dovrebbe aumentare, mentre espiri, dovrebbe diminuire il più possibile. È corretto quando tale respiro è calmo, poco frequente. Quindi dovresti respirare se la gravidanza è minacciata di aborto spontaneo, così come nelle prime fasi del parto.
La respirazione completa è un tipo di respirazione che coinvolge sia l'addome che il torace. L'inalazione viene effettuata attraverso il naso. Inspira profondamente, in modo che prima si riempia l'addome e poi i polmoni nel torace. La donna può persino immaginare come l'aria riempia il suo corpo, raggiunga e avvolga il bambino nel grembo materno. L'espirazione procede nell'ordine inverso: prima l'aria lascia lentamente il torace e poi - dall'addome. Questi esercizi sono fatti meglio sdraiati. È così che dovresti respirare la maggior parte del tempo durante il parto, ma dovresti iniziare a fare esercizio durante il secondo trimestre di gravidanza.
Respirazione vibrante. Questo tipo è entrato in uso recentemente nella prevenzione della gravidanza, grazie alla passione per lo yoga. Consiste nel fatto che mentre espiri, dovresti cantare il mantra: "Oh-mm-mm!", E fallo senza aprire la bocca. Questa tecnica viene eseguita stando seduti, preferibilmente con gli occhi chiusi, mentre si può oscillare leggermente da un lato all'altro. Si ritiene che tali esercizi siano ottimi durante la gravidanza, alleviano le condizioni fisiche ed emotive negative e contribuiscano anche alla fase principale del parto.
Respirazione superficiale (alla pecorina). Il nome stesso suggerisce che si dovrebbe respirare, imitando un cane. L'inalazione e l'espirazione sono leggere, piccole, effettuate attraverso la bocca. Inoltre, l'espirazione dovrebbe essere leggermente più lunga. Nel travaglio, tale respirazione viene utilizzata quando le contrazioni diventano più intense, ma è ancora impossibile spingere. Questo aiuterà ad alleviare il dolore e a calmarsi.

L'allenamento in questi tipi di esercizi di respirazione è molto importante, poiché durante il parto, a causa dello shock, una donna può dimenticare quale tecnica usare. Quando è stata sviluppata un'abilità persistente, le reazioni respiratorie verranno ricostruite automaticamente, a seconda della forza delle contrazioni. Tuttavia, è ancora molto buono quando c'è un paramedico o un marito nelle vicinanze che monitora le condizioni della donna in travaglio. È importante allenare la respirazione durante la gravidanza, poiché un risultato positivo dipende dalla pratica e non dalla teoria.

Pertanto, una corretta respirazione può aiutare una donna non solo a far fronte ai sintomi negativi durante la gravidanza, ma anche a risparmiare energia durante il parto, oltre a dare alla luce un bambino in modo rapido e meno doloroso. Tale conoscenza sarà utile in età avanzata, poiché aiuterà ad alleviare efficacemente lo stress e a tornare rapidamente alla forma fisica precedente.

Nel primo trimestre di gravidanza, la pancia è così piccola che potresti non accorgertene nemmeno. Ma non si può non notare i cambiamenti di umore: la madre è tormentata allo stesso tempo da diverse fantasie culinarie e tossicosi, accompagnate da vomito. La mamma può condurre una vita normale, fare ginnastica sotto la supervisione di un medico. Nel secondo trimestre, la pancia è arrotondata, anche se la tossicosi scompare, diventa più difficile per la mamma muoversi, quindi semplici esercizi di ginnastica a casa aiuteranno a migliorare l'umore.

Sicurezza sul lavoro

Respirazione di base

Esistono i seguenti tipi di respirazione, che devono essere padroneggiati e praticati per due minuti una volta al giorno nel primo e nel secondo trimestre:

Respirazione toracica: respiro profondo attraverso il petto attraverso il naso, le mani al centro delle costole.
Quando inspiri nello stomaco, facendo un respiro veloce con il naso che sporge dallo stomaco, ottieni la respirazione diaframmatica.
Inspira, trattieni, espira, trattieni il respiro: respirazione in quattro fasi, ogni fase dura cinque secondi.

Esercizi su una palla da ginnastica

Puoi fare semplici movimenti ginnici su un fitball, il primo e il secondo trimestre.

Esercizi dal primo al terzo mese

La grave tossicosi nel primo trimestre e l'incapacità di determinare esattamente quanto sarà stabile la gravidanza richiedono esercizi di ginnastica abbastanza delicati sul corpo.

Esercizi dal quarto al sesto mese

Se la gravidanza sta andando bene, puoi permetterti di fare ginnastica più difficile, anche se la pancia è già evidente e la mamma la sente in tutte le posizioni del corpo. Puoi fare tutti gli esercizi di ginnastica previsti per il primo trimestre e anche integrarli con quanto segue:

Ricorda che in qualsiasi - il primo, il secondo o il terzo trimestre, la ginnastica non è la cosa principale. La cosa principale è una vita attiva (senza un serio sforzo fisico), comfort psicologico e una dieta sana. Certo, devi rinunciare completamente all'alcol e al fumo. A differenza della credenza popolare, il fumo danneggia il bambino più dell'alcol, perché una madre fumatrice soffoca un bambino proprio nell'utero e può nascere con segni di asfissia e patologie corrispondenti - la distonia muscolare è la cosa più semplice che una madre irresponsabile possa avere.

Le donne incinte hanno bisogno di una dieta e di uno stile di vita speciali, che sono determinati individualmente. Se il clima psicologico o lo sforzo fisico pesante sono cattivi, nessuna ginnastica, inclusa la respirazione, aiuterà. Ma con il supporto dei propri cari durante la gravidanza, gli esercizi di ginnastica saranno di grande aiuto per migliorare la salute di mamma e bambino. Il primo trimestre di gravidanza è particolarmente importante, e specialmente durante la prima gravidanza, quando il corpo della madre si adatta alle nuove condizioni. La ginnastica respiratoria è importante non tanto per la gravidanza quanto per il parto riuscito e al massimo indolore. Pertanto, gli esercizi di respirazione sono particolarmente efficaci dal quinto mese, quando sono in corso i preparativi per l'aspetto del bambino.

Durante la gravidanza, una donna rifiuta molte cose, l'aspettano cambiamenti ancora più tangibili. La ginnastica di rilassamento ha un effetto rinforzante e curativo generale su tutto il corpo. Tale ginnastica non può essere immaginata senza esercizi di respirazione. Se controlli consapevolmente la tua respirazione, puoi influenzare il lavoro di altri organi e sistemi interni: cardiovascolare, nervoso, endocrino. È necessario fare esercizi di respirazione durante la gravidanza. Non ci sono controindicazioni a questa ginnastica.

Ginnastica respiratoria per donne in gravidanza deve essere fatto giornalmente. È incluso nel tuo complesso ginnico più spesso all'inizio di una lezione, anche tra esercizi fisici - per il riposo, alla fine del complesso - per raggiungere uno stato di rilassamento.
La ginnastica respiratoria dovrebbe essere eseguita con piacere. Se stai facendo un esercizio e ti provoca disagio, non ti piace, quindi ti consigliamo di riposarti e passare all'esercizio successivo. Devi cercare di concentrarti sull'esercizio che stai facendo, di non essere distratto, di non parlare. Molti respirano attraverso la bocca quando fanno esercizi di respirazione: un errore. Inspira ed espira attraverso il naso.

Tecnica di ginnastica respiratoria

Gli esercizi respiratori per le donne in gravidanza durano da 10 a 30 minuti. Gli esercizi di respirazione richiedono 10 minuti, 10 minuti - riscaldamento respiratorio, 10 minuti - rilassamento dopo gli esercizi di respirazione. Tra gli esercizi, devi fare una pausa per fare una pausa: chiudi gli occhi, respira come preferisci.

Posizioni di partenza per eseguire esercizi di respirazione:

sdraiato sulla schiena, piega le gambe alle articolazioni del ginocchio e dell'anca, devi appoggiarti sui piedi;
sdraiato su un fianco, porta le ginocchia al busto;
seduto su una sedia, nella posizione del loto, in turco;
alcuni esercizi si possono fare anche camminando

Riscaldamento respiratorio

Posizione di partenza: in piedi, seduto. Esercizi:

durante l'inalazione, spostiamo le spalle in alto, durante l'espirazione - in basso;
mentre inspiri, tira indietro le spalle, aprendo il petto, mentre espiri, torna nella posizione originale;
eseguire movimenti circolari con le spalle - andare verso l'alto durante l'inspirazione, verso il basso durante l'espirazione.

Esercizi di respirazione

1... Respirare con ritardo

Facendo questo esercizio, scoprirai che ha un effetto analgesico, aiuta con l'insonnia, un esaurimento nervoso. Devi concentrarti completamente su te stesso, trovare pace interiore e tranquillità.
Posizione di partenza: seduto, sdraiato sulla schiena, di lato, in piedi, le mani arbitrariamente. Devi contare da solo: per 4 conteggi, fai un respiro, per 2 conteggi, trattieni il respiro mentre inspiri; inspira per 4 conteggi, fai una pausa per 2 conteggi. È anche possibile eseguire questo esercizio mentre si cammina - 4 passi dovrebbero essere inalati, 2 passi - ritardo, 4 passi - espirazione, 2 passi - pausa. Se 4: 2: 4: 2 è difficile da eseguire, allora dovresti usare 2: 1: 2: 1. Devi respirare attraverso il naso, non troppo in profondità.

2 Eseguire la respirazione localizzata

- Respirare nei polmoni inferiori ha un pronunciato effetto calmante, è necessario usarlo durante il sovraccarico nervoso, l'insonnia.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, su un fianco; metti il palmo di una delle mani sullo stomaco, posiziona il palmo dell'altra sul petto. Inspira e riempi i polmoni inferiori, l'addome si gonfia, mentre espiri, affonda. Durante l'inalazione, il torace rimane immobile. Inspira ed espira attraverso il naso.

Respirazione nelle sezioni centrali dei polmoni. Questo tipo di respirazione ripristina la forza, allevia la fatica, dà fiducia nelle proprie capacità.
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, seduti, i palmi delle mani devono essere posizionati sul lato del petto, possono anche essere sulle costole, i gomiti divaricati. All'inalazione, l'aria riempie le sezioni centrali dei polmoni, il torace si espande ai lati, si riempie come una fisarmonica, all'espirazione le costole ritornano nella loro posizione originale. Durante l'inalazione, i gomiti dovrebbero scivolare ai lati, lo stomaco e il torace dovrebbero essere immobili. Inspira ed espira attraverso il naso.

Respirazione nei polmoni superiori. Questa respirazione migliora significativamente l'umore e aiuta anche a far fronte alla depressione, all'apatia. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, seduto, in piedi, posiziona i palmi di una mano sullo stomaco, il palmo dell'altra mano sul petto. All'inalazione, l'aria riempie le parti superiori dei polmoni, il torace si alza, all'espirazione scende, lo stomaco dovrebbe rimanere immobile. Inspira ed espira attraverso il naso.

3. Completa la respirazione yoga

Questo tipo di respirazione negli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza fornisce al corpo ossigeno nel miglior modo possibile e allena anche il sistema respiratorio. La respirazione armoniosamente completa consiste nella respirazione inferiore e superiore.
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, seduto, in piedi. Durante l'inalazione, l'aria riempie le parti inferiore, media e superiore dei polmoni. Innanzitutto, l'addome viene riempito, quindi il torace si espande ai lati e alla fine il torace si alza. All'espirazione, l'aria esce gradualmente prima dalla parte inferiore, poi dalla parte centrale e superiore dei polmoni. Prima l'addome si abbassa, poi il torace si abbassa. L'inspirazione e l'espirazione si allungano.

4 Respiro frizzante

Questa respirazione serve ad allenare il sistema respiratorio. Posizione di partenza: seduto, in piedi, sdraiato. È necessario fare un respiro profondo, trattenere il respiro per 2-3 secondi, espirare molto lentamente attraverso le labbra e i denti chiusi. Sentirai un sibilo. Devi ripetere l'esercizio non più di 5 volte. Quando respiri, devi stare attento a non avere le vertigini o a non scurire gli occhi. Se ciò accade, stai respirando troppo profondamente. Le vertigini sono un segno di iperventilazione polmonare. Hai bisogno di fermarti e riposarti.

Rilassamento

Prendi una posizione di partenza, chiudi gli occhi e respira lentamente, con piacere. Immergiti nel tuo mondo interiore, rilassati. Se durante la ginnastica nella posizione iniziale sdraiata sulla schiena hai vertigini, debolezza, respirazione rapida, disagio, allora la ragione è la spremitura della vena genitale inferiore da parte dell'utero. Questo accade se ti sdrai sulla schiena nelle fasi successive, scegli la posizione di partenza: dalla tua parte, seduto, non sdraiarti sulla schiena per più di 5 minuti. Se ti giri dalla tua parte, il disagio non scompare, quindi la lezione dovrebbe essere interrotta e consultare un medico.

Dovresti fare esercizi di respirazione in gruppo?

la composizione del gruppo deve essere costante;
è importante provare simpatia personale per l'istruttore, se è spiacevole, il risultato delle lezioni sarà minimo;
è consigliabile condurre attività nella natura, o almeno il design della stanza dovrebbe essere appropriato per il relax.
L'accompagnamento musicale della lezione è importante: i suoni della pioggia, il canto degli uccelli, la musica strumentale lenta.

Devi creare uno stato d'animo emotivo per te stesso, anche se l'istruttore fa il massimo sforzo, se non ti dai le impostazioni corrette prima della lezione, l'effetto terapeutico sarà minimo.

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