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Quali esercizi fisici ti aiuteranno a ripristinare la tua figura dopo il parto. Ginnastica di recupero dopo il parto

"Tieni la schiena dritta!" - chi non l'ha sentito durante l'infanzia? Tali osservazioni erano generalmente percepite come semplici osservazioni. Solo quando invecchiamo cominciamo a capire l'importanza di queste cose basilari.

Una schiena dritta, forte e forte significa una bella postura, un bel petto tonico (sì, è vero!), Nessuna curvatura e nessun problema di salute che ne deriva. Per le giovani madri, questo problema è particolarmente rilevante, poiché dopo il parto i muscoli della schiena continuano a subire un carico enorme.

Conclusione: gli esercizi per la schiena e la zona lombare dopo il parto sono necessari e importanti per ogni madre - che allatta e, per qualche motivo, non che allatta! Ti permettono di alleviare lo stress inutile e aiutano a essere in buona forma. Iniziamo?

Esercizio per la schiena e la parte bassa della schiena. Iperestensione. Prima opzione.

Posizione di partenza: sdraiati con lo stomaco sul pavimento (tappetino), a faccia in giù, le mani possono essere bloccate dietro la testa, oppure puoi semplicemente piegare i gomiti e tenere la testa (i gomiti guardano ai lati). Le gambe e le anche sono piatte sul pavimento e rimangono in questa posizione per tutto l'esercizio.
Durante l'inalazione, strappiamo dolcemente il corpo dalla superficie fino a quando la schiena si piega e rimaniamo nel punto più alto per 2-3 secondi.
Durante l'espirazione, scendiamo anche dolcemente nel PI.
Eseguiamo 15-20 ripetizioni.

Esercizio per la schiena e la parte bassa della schiena. Iperestensione. Seconda opzione.

Posizione di partenza: continuiamo a sdraiarci a pancia in giù sul pavimento (tappetino), ci appoggiamo sulle braccia piegate ai gomiti, sollevando così il corpo. Guardiamo davanti a noi. Le gambe e le anche sono ancora piatte sul pavimento e rimangono in questa posizione per tutto l'esercizio.
Mentre inspiriamo, portiamo le braccia dritte dietro la schiena e congeliamo per 2-3 secondi. Allo stesso tempo, puoi trasferire di mano in mano, ad esempio, una palla o un giocattolo.
Mentre espiri, allunghiamo le braccia da dietro la schiena davanti al viso, mentre i gomiti sono piegati. Il corpo rimane in posizione sollevata.
Eseguiamo 15-20 ripetizioni.

Esercizio per la schiena e la parte bassa della schiena. Iperestensione. La terza opzione.

Posizione di partenza: continuiamo a sdraiarci a pancia in giù sul pavimento (tappeto), a faccia in giù, le braccia tese davanti a noi. Le gambe e le anche sono piatte sul pavimento e rimangono in questa posizione per tutto l'esercizio.
Durante l'inalazione, portiamo indietro le braccia dritte "all'altezza delle cuciture" e allo stesso tempo strappiamo il corpo dalla superficie, creando una deflessione nella parte bassa della schiena. Congelare nel punto più alto per 2-3 secondi.
Mentre espiriamo, abbassiamo il corpo e allungiamo nuovamente le braccia davanti a noi, in altre parole, prendiamo il PI.
Eseguiamo 15-20 ripetizioni.

Esercizio per la schiena e la parte bassa della schiena. Iperestensione. La quarta opzione (barca).

Posizione di partenza: sdraiati con la pancia sul pavimento (tappetino), a faccia in giù, le braccia possono essere piegate ai gomiti e tenute al petto (i gomiti guardano ai lati), puoi raddrizzarti davanti a te. Gambe e fianchi sono piatti sul pavimento.
Durante l'inalazione, strappiamo contemporaneamente il corpo e le gambe dalla superficie e rimaniamo nel punto più alto per 2-3 secondi. Assicurati che le gambe siano sollevate non solo nell'area del ginocchio.
All'espirazione, scendiamo dolcemente nel PI.
Eseguiamo 15-20 ripetizioni.

È molto importante non fare movimenti improvvisi, sussulti e forti deviazioni nella parte bassa della schiena durante l'iperestensione. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi.

Nulla ti vieta di includere nel tuo allenamento giochi emozionanti con il tuo bambino, ad esempio "cucù", la scomparsa di un oggetto (una palla o un giocattolo dietro la schiena), il solletico. In questo caso, il bambino sarà di fronte a te su un tappeto diverso mentre fa gli esercizi. Tutti saranno felici e contenti grazie al tempo trascorso con beneficio e, soprattutto, insieme!

Un programma di allenamento appositamente progettato include gli esercizi di rafforzamento e stretching della schiena più efficaci. Continuando a praticare secondo questo complesso, otterrai sicuramente ottimi risultati, l'importante è iniziare! Inoltre, troverai le risposte di vari tipi di specialisti a molte domande sulla salute delle donne, un'alimentazione corretta ed equilibrata e sull'epatite B.

Esercitandosi dopo il parto, le neomamme di solito hanno un obiettivo: perdere peso. E dimenticano completamente la schiena, i cui muscoli durante la gravidanza e dopo il parto subiscono un carico enorme. Per rafforzarli e aiutarli a rilassarsi, suggerisco di fare una regolare routine di esercizi dopo il parto. Vale a dire esercizi con fitball, che fanno molto bene alla schiena. I piegamenti a palla aiuteranno ad allungare correttamente la colonna vertebrale, mentre gli esercizi di equilibrio lavoreranno i muscoli profondi.

Questo complesso sarà particolarmente utile se combinato con altre attività di fitness. E se durante l'esecuzione provi a tenere la mula bandha, il blocco inferiore completo (stringi i muscoli del perineo, dirigi lo sfintere dell'ano verso l'alto e dentro, stringi i glutei, stringi i muscoli addominali). Ciò contribuirà a ripristinare il tono dei muscoli del pavimento pelvico, che è molto importante per una donna che ha partorito di recente.

Se hai avuto un parto naturale, questa serie di esercizi può essere eseguita entro pochi giorni dopo di loro. Se c'è stato un cesareo - non prima di un mese.

Gli esercizi di Fitball sono adatti non solo alle mamme appena nate, ma anche a coloro che soffrono di dolori e fastidi alla schiena dovuti al fatto che in genere si muovono poco e trascorrono molto tempo alla scrivania.

Esercizi per la schiena dopo il parto

Allungare la colonna vertebrale da una posizione eretta

Posizione di partenza. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti e fai rotolare il fitball lontano da te fino alla distanza delle braccia tese: la testa, il collo e l'intera colonna vertebrale dovrebbero essere distesi in una linea.

Come farlo. Allunga spingendo la palla in avanti e sollevando le ossa del sedere. Assicurati che i muscoli addominali rimangano tesi e la colonna vertebrale sia in linea retta: non piegare la parte bassa della schiena. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.

Consigli. Se c'è dolore o fastidio nella parte bassa della schiena, piega leggermente le ginocchia.

Trazione lombare

Posizione di partenza. Sdraiati sul fitball in modo che spinga verso l'alto la colonna lombare. Appoggia la fronte su un supporto: pugni piegati o un mattone da yoga.

Come farlo. Fissa la tua posizione con i piedi e rilassa il resto del corpo il più possibile. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti.

Trazione toracica

Posizione di partenza.

Come farlo.

Trazione toracica

Posizione di partenza. Sdraiati sul fitball in modo che sia sotto il petto e la colonna vertebrale toracica sia sollevata al massimo.

Come farlo. Piega le ginocchia e abbraccia la palla. Gira la testa di lato e rilassati. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti.

Torsione in ginocchio

Posizione di partenza. Mettiti in ginocchio con la schiena rivolta al fitball, stringilo con i piedi. Anche la parte posteriore delle gambe e dei glutei dovrebbe toccare il fitball. Allunga le braccia davanti a te.

Come farlo. Mentre espiri, ruota verso destra, spostandoti dal centro della vita. Allarga le braccia ai lati e apri il petto: i palmi dovrebbero essere in linea con le articolazioni delle spalle. Ripetere a sinistra. Twist 8-12 volte in ogni direzione.

Consigli. Assicurati che i fianchi rimangano fermi e puntino in avanti.

Rilassamento della palla

Posizione di partenza. Inginocchiati con le spalle al fitball, stringilo tra i piedi. Premi i sollevamenti dei piedi sul pavimento e abbassa la schiena sulla palla.

Come farlo. Allungando vertebra per vertebra verso il basso, abbassa le mani dietro la testa e prova a toccare il pavimento con esse. Rilassa il tuo corpo. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti.

Posa del mezzo ponte

Posizione di partenza. Sdraiati a faccia in giù sul fitball, premi i fianchi, l'addome e le costole inferiori contro di esso. Fissa la tua posizione a spese dei tuoi piedi: appoggiali contro il tappeto o contro il muro. Piegare i gomiti e sollevare fino al livello del petto.

Come fare... Mentre espiri, abbassati sulla palla, rilassa i muscoli della schiena. Mentre inspiri, rialzati, stringi i glutei, contrai i muscoli addominali. Porta i gomiti sul corpo e unisci le scapole.

Rafforzare i muscoli della schiena 3

Posizione di partenza. Sdraiati sul fitball con lo stomaco, premi i fianchi, lo stomaco, le costole inferiori sulla palla. Fissa la tua posizione a spese dei tuoi piedi: appoggiali contro il tappeto o contro il muro. Allarga le braccia ai lati in modo che i palmi e le spalle formino una linea di estensione. Apri il tuo petto.

Come farlo. All'uscita, alzati più in alto, porta le braccia dritte al corpo, porta le scapole. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Allarga le braccia ai lati perpendicolari al corpo. Senza Rilassarsi: I muscoli dell'addome, della schiena e dei glutei devono rimanere tesi.

Alzare una gamba dritta da una posizione sdraiata su un fitball

Posizione di partenza. Sdraiati a faccia in giù sul fitball, premi i fianchi, lo stomaco, premi le costole inferiori sulla palla. Appoggia i palmi delle mani e i piedi sul pavimento e bloccali.

Come farlo. Mentre espiri, solleva la gamba destra dritta, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripetere sulla gamba sinistra. Fai 12 ripetizioni per ogni gamba. Quindi solleva simultaneamente il braccio e la gamba opposti e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Consigli. Assicurati che l'ileo non si sollevi dalla palla e che le anche non oscillino mentre sollevi le gambe.

Rafforzare i muscoli della schiena 4

Posizione di partenza... Sdraiati completamente sulla palla con la schiena. Piedi sul pavimento, mani dietro la testa .. Togliendo la parte bassa della schiena dal pavimento, solleva il bacino - i bordi inferiori delle scapole dovrebbero rimanere sul pavimento. Da questa posizione, raddrizza le gambe facendo rotolare la palla in avanti. In alternativa, alza le gambe senza abbassare i glutei: cerca di mantenere invariata la distanza tra loro e il pavimento. Con le ginocchia piegate, rotola indietro la palla il più vicino possibile ai glutei e abbassa la vertebra dietro la vertebra verso il basso. Ripeti l'intero ciclo 4-6 volte.

Per la massima efficacia, questa serie di esercizi dopo il parto dovrebbe essere eseguita 4-5 volte a settimana. Se non hai tempo per l'intero programma, suddividilo in esercizi separati e eseguili durante il giorno, non appena hai un minuto libero.

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Dopo la gravidanza, il carico sulla colonna vertebrale cresce insieme al bambino, che diventa più pesante di giorno in giorno e richiede sempre più penne. L'ascesa e la caduta quotidiana del passeggino sulle scale, in uno stato piegato, la pulizia a umido dell'appartamento, il trasporto del bambino in una fascia non sono vane per la fragile colonna vertebrale della madre. Non c'è bisogno di aspettare il mal di schiena: devi includere regolarmente 2-3 esercizi nel tuo complesso volti a rafforzare i muscoli situati intorno alla colonna vertebrale e migliorarne la mobilità.

All'inizio della lezione, fai alcuni tratti, cercando di raggiungere il soffitto con le mani.
Se hai una spalliera o una barra orizzontale, appendili per 1-2 minuti, tenendo le mani sulla barra.
Esegui i seguenti esercizi, ripetendoli ciascuno 3-4 volte in una direzione e nell'altra:
- la testa si inclina in avanti e indietro;
- girando la testa da un lato all'altro;
- rotazione della testa;
- rotazione delle spalle in avanti e indietro;
- sollevare le spalle insieme e alternativamente;
- rotazioni con le braccia dritte avanti e indietro;
- miscelazione e diluizione delle scapole; cerca di arrotondare il più possibile contemporaneamente, prima il petto e poi la schiena;
- alzando le braccia ai lati all'altezza delle spalle, provare, lasciando immobile il bacino, allungare la mano destra verso destra, muovendo il corpo con la mano, quindi ripetere lo stesso movimento verso sinistra;
- fai i due esercizi precedenti, combinandoli in uno: disegna un cerchio con il petto in una direzione e nell'altra, lasciando il bacino in posizione.
Siediti sul bordo di una sedia o su una palla da ginnastica. Prova a raddrizzare la schiena. Metti i piedi a una distanza di mezzo metro l'uno dall'altro in modo che la parte inferiore della gamba sia perpendicolare al pavimento e ci sia un angolo di 90 ° sotto il ginocchio. Le spalle e le braccia sono rilassate. Inspira e mentre espiri, tira in dentro lo stomaco, premi il mento sul petto e, continuando il movimento, piegati lentamente verso il basso, inarcando la schiena con una "ruota" e appendendo liberamente le braccia al pavimento. Cerca di non rilassare lo stomaco. Rimani sotto per un po', cercando di respirare con calma. Quindi inspira e mentre espiri, inizia a raddrizzare la schiena nella seguente sequenza: parte bassa della schiena e parte bassa della schiena, petto, spalle, collo, testa. Fai 5-6 ripetizioni. Una volta che hai imparato questo esercizio da seduto, provalo stando in piedi.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia. Oscilla il bacino avanti e indietro per 1-2 minuti, ruotando il bacino verso di te e tirando dentro lo stomaco e il perineo mentre il bacino si muove in avanti. Quando si sposta indietro il bacino, cercare di prenderlo il più possibile. Allo stesso tempo, il corpo non si muove.
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Prova a "disegnare" un cerchio con il bacino senza inclinare il corpo. Esegui 5-6 cerchi in ogni direzione.
La posizione di partenza è la stessa. "Disegna" 5-6 volte con il bacino il numero "8" sul piano orizzontale da un lato e dall'altro.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai curve leggere ai lati. Le mani scivolano lungo il corpo. In futuro, puoi incrociare le braccia dietro la testa e sederti, allargando le ginocchia ai lati: questo aumenterà il carico. Fai 2-3 serie da 15 ripetizioni.
La posizione di partenza è la stessa. Allunga le braccia davanti a te e porta un braccio indietro mentre ruoti il corpo. Cerca di non abbassare la mano sul pavimento: dovrebbe andare parallela ad essa. Ripeti l'esercizio 15 volte con ogni mano.
In piedi dritto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro. Tirare l'addome, collegare le scapole, allungare la corona verso l'alto, le braccia premute strettamente sul corpo. Inspirare ed espirare, inclinare di 90°, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, allungando la colonna vertebrale in diverse direzioni: con il coccige in una direzione, con la corona nell'altra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-6 volte, cambiando gamba.
Mettiti in ginocchio e appoggia le mani sul pavimento, mettendo le mani direttamente sotto le spalle. Esegui l'esercizio "Gatto": mentre inspiri, piegati lentamente, solleva il coccige, mentre espiri, arrotonda la schiena, attira lo stomaco e il perineo. Prova ad avvolgere il coccige sotto di te. Si consiglia di non fare movimenti inutili con la testa, sollevandola e premendo il mento sul petto. Lascia che continui a muovere il corpo. Fai 8-10 ripetizioni.
Rimanendo nella stessa posizione di partenza, alza il braccio e la gamba opposti al livello del corpo, cercando di allungarti in direzioni diverse. Cambiando braccia e gambe, ripeti l'esercizio 15 volte, riposati, sedendoti con i glutei sui talloni e allungando le braccia in avanti, quindi esegui altre 1-2 serie di 15 volte.
Ora fai oscillare il bacino da un lato all'altro 10-15 volte, quindi esegui movimenti circolari con il bacino 5-6 volte in una direzione e poi nell'altra direzione.
Mettiti in ginocchio e sui gomiti. Cerca di unire le scapole mentre espiri e aprile mentre inspiri, arrotondando la parte superiore della schiena. Dopo aver ripetuto l'esercizio 15 volte, siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti, arrotondando la schiena. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi ed esegui altre 1-2 serie da 15 ripetizioni.
Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.
Piega la gamba destra al ginocchio, posizionandola dietro la gamba sinistra. Il piede destro viene premuto contro la coscia della gamba sinistra. Raddrizza la schiena, collega le scapole, tira in dentro lo stomaco. Mentre espiri, gira il corpo verso destra, spostando la mano sinistra dietro la gamba destra. Metti la mano destra sul pavimento dietro la schiena. Apri il torace, collegando le scapole, allunga la parte superiore della testa verso l'alto. Mantieni questa posizione per 20 secondi, ripeti dall'altro lato.
Posizione di partenza: sdraiato su un fianco. Metti una mano dritta sotto la testa, metti l'altra davanti a te, con il palmo sul pavimento. Tira dentro lo stomaco e i glutei. Inspira e mentre espiri, solleva due gambe contemporaneamente, cercando di premerle saldamente insieme. Ripeti 2-3 serie da 15 volte, quindi esegui lo stesso numero di ripetizioni stando sdraiato sull'altro lato.
Posizione di partenza: sdraiato sullo stomaco. Allunga le braccia in avanti. 5-6 volte, alza alternativamente le braccia mentre inspiri, mentre espiri, abbassale. Quindi solleva le gambe alternativamente mentre inspiri, cercando di tirarle indietro, non in alto, abbassale mentre espiri. Dopodiché, 6-8 volte, alternando, alza le braccia e le gambe opposte.
La posizione di partenza è la stessa. Piega le braccia e posiziona i palmi delle mani con la parte posteriore della fronte. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo, lasciando le mani sul pavimento. Torna mentre inspiri. Non inclinare la testa: dovrebbe essere una continuazione della linea retta della colonna vertebrale.
Sdraiati sullo stomaco, posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino al petto. Inspira e mentre espiri, piegati, sollevando il corpo, premi il bacino sul pavimento, non alzare le spalle verso la testa. Inspira, mentre espiri, abbassati nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.
Siediti sui talloni e tira le braccia in avanti, arrotondando la schiena. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi.
In ginocchio, alza le mani. Inclinati a destra tirando il bacino a sinistra. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi, quindi piegati a sinistra, tirando il bacino a destra.
Siediti alla turca, metti le mani nella serratura, agganciale al ginocchio destro, intorno alla schiena e in questa posizione allungati indietro, ma al contrario, prova a premere il ginocchio a terra. Correggi questa posizione per 10-20 secondi. Quindi ripeti l'esercizio con le mani sul ginocchio sinistro.
Rimanendo nella stessa posizione, raddrizza la schiena, unisci le scapole, incrocia le dita nella serratura e posizionale sulla nuca. Inspira e mentre espiri, inclina lentamente la testa verso il basso. Quindi, inclina la testa verso la spalla sinistra, posizionando la mano sinistra sull'orecchio destro. Ripeti tutto in un altro modo.

Natalia Nepomniachtchi,
Istruttore di fitness, Mosca
Articolo fornito dalla rivista "9 mesi" n. 06 2007

Discussione

Ottimi consigli, voglio notare! È esattamente quello che ho fatto. Il mio dottore mi ha dato questi esercizi su un pezzo di carta stampato!

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In precedenza, l'esercizio quotidiano era considerato la norma (non tutti, sì) e nessuno diceva che questo fosse un carico insopportabile per il bambino. Se è stata aggiunta la ginnastica per la schiena, forse hai solo bisogno di alternare, un giorno, un altro giorno.

Discussione

Sei bravissimo a fare ginnastica. In precedenza, l'esercizio quotidiano era considerato la norma (non tutti, sì) e nessuno diceva che questo fosse un carico insopportabile per il bambino. Se è stata aggiunta la ginnastica per la schiena, forse hai solo bisogno di alternare, un giorno, un altro giorno. E quanto sono serie le tue attività sportive?

Potrebbe non essere necessario preoccuparsi così tanto della scoliosi. Cifosi IMHO, peggio è una curva, e la scoliosi è solo un'inclinazione laterale della colonna vertebrale, kmk sono quasi tutti ora (e forse lo è sempre stato prima, solo nessuno prestava attenzione). Il primo grado è una leggera deviazione e generalmente dipende dal medico - gli sembra che sia storto o non gli sembra :) Ma è ancora necessario rafforzare la schiena, in un modo o nell'altro, è utile per tutti.

Il mio più grande ha sia la cifosi che la scoliosi, il più giovane ha solo la scoliosi, tutti hanno i piedi piatti, la mia eredità. I pattini-sci-piscina non sono interessanti per loro, non vogliono una sezione sportiva. Recentemente è stato fatto un corso di massaggio, sembra che la schiena si sia leggermente raddrizzata, ma senza esercizi regolari, non è per molto. Quindi i problemi sono simili ai tuoi, è necessaria la ginnastica.

Ho anche la tonsillite, ho provato un sacco di cose, è migliorata.
Indossare solette per i piedi?

In una situazione del genere, mi è stato detto che il bambino in questo modo attira la mia attenzione. poiché i genitori sono sempre al lavoro, allora questo è l'unico modo: ammalarsi di più. Cerca di trascorrere il massimo del tempo con lui nei fine settimana con piacere. Per entrambi. E nei giorni feriali, scrivi nelle sezioni che rafforzano la schiena e rilassano. Vai al sanatorio, ben fatto. Mia figlia ha avuto problemi al tratto gastrointestinale. Adenoidi - raffreddore, suggerito per essere rimosso. Ho sfiorato il suo cibo. Caramelle rifiutate. Omeopata, molto costoso una volta al mese. E poi, secondo lo schema, bevi le palline mezz'ora prima dei pasti, un'ora dopo i pasti, in questo momento non dare nulla, bevi solo acqua (non succo, non limonata). Non sono una persona sistemica, sentivo che stavo impazzendo. Senso di impotenza e grande responsabilità per la salute del bambino. quando ha avuto il naso che cola, ero furioso, l'ho sgridata. Qui ho mangiato dolci, mangiato patate fritte, un malfunzionamento della linea pancreatica e subito è iniziato il naso che cola. Quando ha tirato su col naso, la mia rabbia è ribollita dentro di me. Poi ha iniziato a rivolgersi a uno psicologo per le sue domande e si è rivelata una psicosomatista, una specialista nel collegamento di malattie con uno stato mentale. Più volte, insieme a mia figlia, sotto la guida di uno psicologo, ho parlato, sono rimasta stupita. Quanto è difficile per i bambini. Le mancava molto, poi l'ho spaventata molto con il mio temperamento - quando è andata in rovina, aveva paura. Molto non detto. Si è offesa perché ho parlato dei suoi problemi di salute davanti a lei. in generale, quello che mi sembrava un'assurdità è molto importante per i bambini. Controlli cose minori, le conseguenze, ma non copri le ragioni, sono visibili a uno specialista dall'esterno. Ho sofferto per il mio punto di vista, e ora è diventato molto più facile per me. Suppongo che qualcuno penserà che questa sia una totale assurdità: come sono collegate la scoleosi e le relazioni con i genitori. Penso che ci sia una connessione. Ora si ammala molto meno spesso - la seconda elementare è già molto più facile. Parla delle sue lamentele, problemi, condivisioni. Parliamo molto. E anche se non ho lavorato di meno, la qualità della comunicazione è cambiata drasticamente. In generale, il mio consiglio è di organizzare un sistema di cura, spostare quello che puoi sugli altri, provare a parlare almeno una volta con uno psicologo per rilassare il bambino e riconsiderare alcuni tuoi approcci. La tonsillite è un mal di gola e il mal di gola è un bisogno di parlare. Prova a sentire tuo figlio.

Faccio "esercizi per la schiena" - una serie di esercizi al mattino e alla sera, per 15 - 20 minuti.Se non lo faccio, mi fa male la schiena. Se a questo aggiungiamo una serie mattutina a tutti gli effetti dei "nostri" esercizi - quindi al mattino ci vuole almeno un'ora - ma mi sento debole: (ho finito per accorciare drasticamente il massaggio. lavoro soprattutto ...

Mettiti in forma La parte del leone nella tua scuola di maternità dovrebbe riguardare la ginnastica. Preferibilmente con qualche tipo di elementi di danza. Anche gli esercizi su fitball, yoga e pilates saranno utili e non sarà noioso da praticare. Dare la preferenza ai corsi con molte attività ginniche. Più ce ne sono, meglio è, perché prepararsi al parto, e il parto stesso, è una maratona. E per ottenere la coppa del vincitore, devi allenarti regolarmente. Soltanto...

Esercizio di base per la scoliosi "Tenere la schiena". Quindi, il primissimo e più semplice esercizio, con il quale sicuramente non rovinerai il bambino, ma migliorerai la sua postura, migliorerai la nutrizione muscolare, rafforzerai un ampio strato di muscoli della schiena: questo è solo mantenere la schiena in posizione prona. Devi tendere la schiena, alzare la testa, tenere le braccia indietro, tenere le gambe dritte, alzarsi e trattenere la schiena. Quindi riposa un po' e ripeti 3-4 volte per 10 secondi. Se il bambino è stanco, puoi fargli un piccolo massaggio. Esso...

No, con una postura pigra, il corsetto non è adatto ai bambini. La schiena dovrebbe essere tenuta dritta dai muscoli, e non altrimenti. Pertanto, ricorda costantemente solo "raddrizza la schiena" + nuoto + ricarica.

Discussione

Lo yoga fa bene alla postura a qualsiasi età. Provalo, forse hai lezioni da qualche parte.

Sarà interessante, scrivi sul sapone, descriverò in dettaglio come eseguire il mio complesso per la schiena :))

Probabilmente, nella tua posizione scomoda, aumenta la violazione dell'afflusso di sangue alle radici del muschio spinale, quindi tali lamentele. Tattiche viziose - ungere, prendere pillole, chiropratico, massaggiare - questo è tutto un trattamento passivo, senza fare nulla da solo non funzionerà. Prova a fare un piccolo sforzo su te stesso. Anche 10 minuti spesi per una carica elementare andranno bene. E il bambino non è un ostacolo a questo - fai gli esercizi con lui, ci sono molte immagini su questo argomento ovunque - lo consiglio vivamente. Di solito il bambino ottiene il massimo piacere. Faccio appello alla tua mente: 10 minuti non sono molti. Ma abbiamo bisogno di un sistema - ogni giorno.

La schiena non si stanca solo quando si è sdraiati sul divano con le gambe distese. Ma poi prendi nient'altro che il telaio per ricamo e occupa l'intero divano. In linea di principio, la cosa più importante è già stata detta qui: è necessario rafforzare i muscoli della schiena e del collo ... Gli esercizi mattutini sono molto desiderabili, beh, almeno ...

Discussione

Per prima cosa, devi trovare una posizione comoda. È possibile che il divano sia, in linea di principio, scomodo e sarà molto più piacevole sedersi alla macchina, ad esempio su una sedia da ufficio. In secondo luogo, devi trovare un chiropratico che ti "stacchi" la schiena. In una certa misura, puoi farlo da solo, o costringere tuo marito a farlo, ma di solito i non specialisti hanno terribilmente paura di fare queste cose, quindi è meglio che non te lo dica. ;)

Io infatti ho gli stessi problemi alla schiena, e avevo paura del solito telaio prima di tutto a causa della mia schiena - in fondo non puoi girarla sotto te stessa per ogni punto, anzi, questa ricamatrice ha bisogno di ballarci sopra. Non ho provato telai ordinari, non troverò difetti, ma la mia macchina da tavolo appendiabiti ti consente di lavorare su un normale tavolo, in una posizione normale, inoltre il design della macchina stessa ti consente di girare il ricamo quasi come preferisci. Foto al link.

esercizio, massaggio alla schiena (nell'uso di mia madre>. esercizio fisico, massaggio alla schiena (nella versione della madre), siediti di meno e muoviti di più. Consulta il tuo medico se ne hai uno buono.

Portare un bambino e la sua nascita, sebbene siano processi fisiologici naturali, non passano senza lasciare traccia per il corpo. Dopo il parto, il corpo ha sicuramente bisogno di essere ripristinato, perché l'aumento del carico indebolisce il tono dei muscoli della stampa addominale, del perineo e i problemi con le vene iniziati durante la gravidanza possono progredire. La ginnastica dopo il parto è necessaria per un recupero completo ed efficace del corpo. Prima viene avviato, più veloce e migliore sarà l'effetto di recupero.

Se durante il parto non ci sono state lacrime perineali o incisioni, puoi iniziare le lezioni molto presto, praticamente il giorno dopo la comparsa del bambino, se, ovviamente, il tuo benessere lo consente. Se sono stati inseriti punti, è necessario attendere fino a quando non guariscono, ci vogliono circa 2 mesi.

Cinque minuti al giorno per ripristinare l'addome

La ginnastica di recupero dopo il parto prevede diverse serie di esercizi. Forse il posto più problematico è lo stomaco. I muscoli addominali allungati comportano una serie di inconvenienti che si desidera eliminare il prima possibile. Questa è principalmente la mancanza di voglia di urinare e defecare, che è piena di vari problemi e persino di imbarazzo.

La ginnastica per l'addome aiuta anche a ripristinare la figura. Inoltre, è molto importante fare gli esercizi, non limitati a indossare una benda. fissa solo i muscoli, ma non li costringe a contrarsi, il che significa che non porta al recupero.

Per ripristinare i muscoli addominali, è sufficiente eseguire un paio di esercizi molto semplici, ma devono essere eseguiti regolarmente. Tale ginnastica non richiederà più di 5 minuti, ma se eseguita in modo coscienzioso e coerente, darà un effetto notevole.

Esercizio 1. Disegna nello stomaco

tirare nello stomaco

Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le gambe sulle ginocchia, premiamo a fondo i piedi sul pavimento, i palmi delle mani sullo stomaco.

Mentre espiri, tiriamo forte nello stomaco e fissiamo questa posizione per 4-5 secondi. Quindi facciamo un respiro profondo e lento e ripetiamo l'esercizio. In un approccio, puoi eseguire 8-10 ripetizioni.

Esercizio 2. Fare un "ponte"

Accettiamo la stessa posizione del primo esercizio. Dopo aver espirato, solleva il bacino, tendendo i glutei e tirando lo stomaco. Allo stesso tempo, alza la testa e premi il mento sul petto.

Questo esercizio non è facile, quindi potrebbe essere difficile farlo all'inizio. Non c'è niente di sbagliato in questo, nel tempo i muscoli acquisiranno tono e forza e il numero di ripetizioni può essere aumentato.

Un approccio complesso

Ci sono pochissime donne la cui unica area problematica dopo il parto è lo stomaco. Nella maggior parte dei casi, l'intero corpo ha bisogno di recuperare e tonificare i muscoli. Ciò significa che è necessario affrontare i problemi postpartum in modo completo, ovvero eseguire una varietà di esercizi e utilizzare tutte le parti del corpo.

Se stai allattando, è meglio fare esercizio dopo l'allattamento. Per esercitarti, avrai bisogno di vestiti comodi, un piccolo cuscino e uno stato d'animo allegro. Tutti i movimenti durante la ginnastica devono essere eseguiti senza intoppi e con attenzione.

Esercizi per prevenire gli effetti delle vene varicose

Esercizio n. 3

Prendiamo una posizione sdraiata, a faccia in su. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia, i piedi devono essere uniti e premuti saldamente sul pavimento. Allunghiamo le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Raddrizziamo le gambe senza separare le ginocchia e stringiamo le dita dei piedi 10 volte con forza (come se stessimo tirando gli artigli). Quindi riportiamo le gambe nella posizione precedente.

Esercizio 4

Senza cambiare posizione, alziamo una gamba, raddrizzandola completamente al ginocchio, e tiriamo il calzino verso di noi e lontano da noi stessi. I movimenti del piede devono essere eseguiti 10 volte e con una grande ampiezza. Quindi facciamo le stesse azioni con l'altra gamba.

Esercizi per allenare i muscoli addominali

Esercizio 5

Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le ginocchia, allarghiamo leggermente i piedi, mettiamo le mani, i palmi verso il basso, sullo stomaco. Inspiriamo lentamente, quindi espiriamo con la stessa calma, come se pronunciassimo il suono "haaaaaa". Mentre espiri, attiriamo lo stomaco in noi stessi, aiutandoci un po' con le mani. Non è necessario premere con le mani, dovrebbe essere accarezzato nella direzione dal pube all'ombelico. L'esercizio deve essere ripetuto 10 volte. ( Immagine da 1 esercizio)

Esercizio # 6

Nota per le mamme!

Ciao ragazze) Non pensavo che il problema delle smagliature mi avrebbe toccato, ma ne scriverò anche))) Ma non c'è nessun posto dove andare, quindi scrivo qui: Come mi sono liberato delle smagliature dopo parto? Sarò molto felice se il mio metodo aiuterà anche te ...

Ora stiamo dalla nostra parte. Per non sprecare l'attenzione su disagio e inconveniente, puoi mettere un piccolo cuscino sotto il collo. Oltre alla posizione di partenza, questo esercizio non è diverso dal precedente: disegniamo anche lo stomaco mentre espiriamo con il suono "haaaaa" e aiutiamo con le mani. Facciamo l'esercizio su ciascun lato, facendo 10 ripetizioni.

Esercizio 7

Ci giriamo sullo stomaco, mettiamo un piccolo cuscino sotto l'addome inferiore, sosteniamo il corpo sui gomiti. Inspiriamo e, mentre espiriamo, spostiamo il bacino in avanti. Durante l'inalazione, prendiamo la posizione originale. L'esercizio viene eseguito 10-12 volte. Durante l'esercizio, è importante non esercitare pressione sul torace in modo che il torace stesso non sia sovraffollato.

Guardando un video su come ripristinare l'addome dopo il parto

Esercizi per rafforzare i muscoli del perineo

Esercizio 8

Posizione di partenza: seduto o sdraiato. Proviamo a turno per sforzare i muscoli della vagina e dell'ano. Questo esercizio richiede allenamento, perché ogni volta sembra che gli stessi muscoli si stiano contraendo. Quando la separazione è chiara, puoi provare a condurre un'"ondata" di contrazioni dall'ano al pube. Il rilassamento delle labbra e dei muscoli della bocca e il controllo della respirazione aiuteranno a eseguire correttamente questo esercizio.

Questo esercizio è molto simile ai noti esercizi di Kegel, che consistono proprio nella contrazione dei muscoli del perineo a un ritmo diverso. Tale ginnastica sarà utile sia prima che dopo il parto.

Video: esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli pelvici

Esercizio 9

Giaciamo dalla nostra parte. La testa, le spalle e il bacino sono in linea retta, le gambe sono piegate alle ginocchia. La mano inferiore deve essere posizionata sotto la testa, il braccio superiore è piegato e poggia contro la superficie con un pugno o un palmo vicino all'ombelico. Essendo in questa posizione, mentre espiri, solleviamo il bacino (supporto sulla mano superiore), mentre inspiri, lo abbassiamo. Ripetiamo 8-10 volte su entrambi i lati.

Esercizio # 10

Prendiamo una posizione sdraiata a faccia in su, pieghiamo le ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento, le mani si trovano lungo il corpo. Mentre espiriamo, tiriamo i calzini verso noi stessi e cerchiamo di raggiungere il nostro piede sinistro con la mano sinistra, inspiriamo - torniamo alla posizione di partenza, espiriamo - ripetiamo l'esercizio, ma già raggiungiamo con la mano destra il piede destro . Facciamo 5-6 ripetizioni sui lati destro e sinistro.

Esercizio 11

Ci mettiamo a quattro zampe. La testa, le spalle e il bacino sono alla stessa altezza, le ginocchia sono distanziate approssimativamente alla larghezza delle spalle. Espiriamo, disegniamo nello stomaco e strappiamo il palmo sinistro e la gamba destra dalla superficie, inspiriamo - torniamo alla posizione di partenza, espiriamo - ripetiamo l'esercizio, cambiando la "diagonale". Eseguiamo 10-12 volte.

Esercizio 12

Continuiamo a praticare, in piedi a quattro zampe. Questa volta riposa sui palmi e sulle alzate dei piedi. Mentre espiri, alziamo il bacino, raddrizzando le ginocchia e distribuendo il peso sui palmi e sollevando i piedi. Durante l'inalazione, prendiamo la posizione originale. Eseguiamo 10-12 ripetizioni.

Esercizio # 13

Ci sdraiamo di nuovo dalla nostra parte. L'avambraccio è dritto e ad angolo retto rispetto al corpo, poggiapolsi. Il braccio superiore è esteso lungo il corpo. All'espirazione, strappiamo il bacino dalla superficie e ci alziamo leggermente. Durante l'inalazione, assumiamo la posa originale. Eseguiamo 8-10 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio per i muscoli della schiena e dell'addome

Esercizio n. 14

Siamo di fronte al muro. Con i palmi delle mani e gli avambracci appoggiati al muro, le gambe sono leggermente piegate e distanziate lungo la larghezza delle spalle. Contraiamo i muscoli addominali, come se stessimo cercando di avvicinare il gomito destro al ginocchio opposto, e poi, al contrario, il gomito sinistro al ginocchio destro. In realtà, questo movimento non viene eseguito, solo i muscoli addominali sono tesi.

Dire addio ai chili di troppo

Purtroppo, il peso di una donna incinta aumenta non solo a causa della crescita del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell'aumento del volume di sangue circolante. I loro chili in più, che sono comparsi durante la gravidanza, "si attaccano" alla mamma appena fatta e rimangono con lei dopo il parto. Poiché è impossibile limitarsi fortemente nell'alimentazione dopo il parto, l'opzione migliore è la ginnastica per la perdita di peso.

Metodo Cindy Crawford

Gli esercizi post-partum di Cindy Crawford sono molto popolari per questo scopo. Questa serie di esercizi è stata sviluppata sulla base dell'esperienza personale e comprende tre gruppi di esercizi: A - esercizi di base che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento, B - esercizi mirati specificamente al rafforzamento muscolare, C - esercizi intensi per bruciare i grassi. I video di formazione possono essere trovati di pubblico dominio, sono anche conosciuti come una serie di esercizi "Nuova dimensione". È molto comodo studiare con un trainer virtuale. Con un regolare esercizio fisico, i risultati sono visibili dopo 2 settimane.

Video di Cindy Crawford. Una nuova dimensione. Complesso C

Cindy Crawford - Corpo perfetto in 10 minuti

Nota per le mamme!

Ciao ragazze! Oggi ti dirò come sono riuscito a rimettermi in forma, perdere 20 chilogrammi e, infine, liberarmi dei terribili complessi delle persone in sovrappeso. Spero che queste informazioni ti siano utili!

Le giovani madri si lamentano spesso di mal di schiena. Secondo le statistiche, una donna su due in travaglio ha disagio nella parte bassa della schiena, nel collo e nelle spalle. È triste che questa condizione possa durare da diverse settimane a 1 anno. Ci sono molte ragioni che causano mal di schiena. Questi sono carichi pesanti (portare ogni giorno il bambino tra le braccia) e lo spostamento dell'asse della colonna vertebrale durante la gravidanza, l'allungamento dei muscoli della schiena e dell'addome e il parto stesso, che sono un grande stress per la parte bassa della schiena e l'osso sacro.

Il mal di schiena è correlato alla condizione dei muscoli addominali. Durante la gravidanza, questi muscoli si allungano e si allungano, divergono ai lati, per cui lo psoas si accorcia. La modifica dei muscoli lombari porta alla formazione di una "depressione" nella regione lombare, mentre l'addome sporge. Ciò provoca dolore lombare, che si avverte particolarmente chiaramente quando ci si piega in avanti, si sollevano pesi e si accovaccia.

Un'altra causa di mal di schiena è l'allungamento dei muscoli pelvici durante il parto, perché il passaggio del feto attraverso lo stretto canale del parto è molto stressante. Le donne soffrono maggiormente di disturbi alla schiena, la cui forma fisica al momento del parto lasciava molto a desiderare. Le stesse donne in travaglio, che durante la gravidanza erano impegnate in una ginnastica speciale, notano un dolore molto più debole. Tuttavia, non solo la mancanza di allenamento è irta di stiramenti eccessivi dei muscoli pelvici. Un ruolo importante qui è giocato da un cambiamento nello sfondo ormonale, che provoca metamorfosi nella struttura dei legamenti e delle articolazioni. Inoltre, i medici ortopedici hanno rivelato il seguente schema: se una donna ha avuto una curvatura della colonna vertebrale prima della gravidanza, quindi dopo il parto, sarà più probabile che sia infastidita dal mal di schiena rispetto alle donne con una postura normale.

Se parliamo delle cause del mal di schiena nelle donne in travaglio, vale la pena menzionare anche il trauma alla nascita. Una lesione alla nascita è generalmente intesa come uno spostamento delle articolazioni dell'anca e delle vertebre della colonna sacro-lombare. Questo problema preoccupa più spesso le donne in travaglio con un peso corporeo elevato, così come quelle donne che sono entrate nel parto impreparate (non hanno padroneggiato la tecnica della respirazione corretta, non hanno assunto posture delicate durante il travaglio, ecc.).

Alcuni esperti ritengono che l'anestesia durante il parto impedisca a una donna di concentrarsi sui propri sentimenti. Per questo motivo, è meglio non usare forti antidolorifici durante il travaglio (a meno che non sia indicato dal medico). In futuro, è a causa dello spostamento delle articolazioni per molto tempo dopo il parto, una donna potrebbe essere infastidita da dolori estenuanti ai fianchi e alla parte bassa della schiena. A volte il dolore si diffonde lungo l'intera gamba. Se la lesione alla nascita era grave. Ciò richiede un intervento chirurgico, ma il più delle volte è possibile farlo con i metodi della terapia conservativa (metodi di osteopatia, fisioterapia, terapia manuale, terapia fisica aiuteranno).

Molto meno spesso viene prescritto un trattamento farmacologico, perché per le donne durante l'allattamento, molti farmaci per alleviare l'infiammazione e il dolore sono controindicati. Se soffri di mal di schiena dopo il parto, in nessun caso non tollerarlo, assicurati di consultare il medico e dirgli dei tuoi sintomi.

Prevenzione del mal di schiena dopo il parto

Le donne nel periodo postpartum dovrebbero dosare accuratamente l'attività fisica e non impegnarsi in un duro lavoro, perché per 5 mesi dopo il parto, i muscoli della schiena e dell'addome rimangono molto vulnerabili.
Gli allenamenti dovrebbero essere iniziati gradualmente, altrimenti è facile strapparsi la schiena. Segui queste semplici regole per evitare il mal di schiena:

Prima di prendere il bambino tra le braccia, prima siediti, piega le ginocchia, tieni la schiena dritta, solleva il carico non con la schiena, ma con le gambe, raddrizzando gradualmente le ginocchia.
Regola l'altezza del letto, fasciatoio in base alla tua altezza. Posiziona la vasca su un supporto speciale in modo da non sovraccaricare la schiena durante il bagno.
Indossa il tuo bambino in una fascia o canguro. Acquista modelli che non sovraccaricano i muscoli della schiena, ma, al contrario, supportano. Limita il tempo di portare il bambino in braccio, non prendere il bambino quando è calmo. Più spesso affidati al papà o ai parenti per cullare il bambino.
Trova una posizione comoda per mangiare. L'alimentazione non dovrebbe essere scomoda per te o il tuo bambino. È conveniente nutrirsi su una sedia con un cuscino sotto la schiena e un pouf sotto i piedi. Molte giovani madri si nutrono dalla loro parte.
Esegui regolarmente esercizi per i muscoli della schiena e dell'addome (i primi semplici esercizi possono essere già eseguiti il 2 ° giorno dopo il parto, se non ci sono complicazioni). Una serie di esercizi viene eseguita 1-2 volte al giorno (non ci vogliono più di 15-30 minuti di tempo), ogni giorno. Il numero di ripetizioni e l'intensità vengono aumentati il più possibile.
Normalizza il tuo peso. I chili di troppo peggiorano il mal di schiena. Il valore energetico della dieta di una madre che allatta non deve superare le 2000 kcal/giorno (se si vuole perdere peso).

Esercizi per le giovani madri per alleviare il mal di schiena

Dopo il parto, le giovani madri hanno bisogno di una serie speciale di esercizi progettati per rafforzare i muscoli delle spalle, del torace, dell'addome e del pavimento pelvico. Gli esercizi sistematici non solo ti permetteranno di ripristinare la tua figura, ma anche di alleviare il mal di schiena. Un importante plus che dà la ginnastica è la prevenzione dei disturbi della postura. Inoltre, gli esercizi per le spalle e il torace aiutano a evitare la mastite e indirettamente aiutano a migliorare l'allattamento.

Una serie di esercizi per i muscoli del torace e delle spalle:

io. p. (posizione di partenza): in piedi o seduto su una sedia. Stringi i palmi delle mani in una serratura all'altezza del petto, tira i gomiti ai lati il più possibile. La schiena è dritta, il ventre è retratto. Fai movimenti pressanti, come se volessi schiacciare una noce tra i palmi delle mani. Mantieni la tensione muscolare per 5-10 secondi, quindi rilassa le mani. Ripetere 10 volte. Eseguire 2 approcci.
I.p.: in piedi contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui flessioni dal muro, mentre i movimenti dovrebbero essere lenti, premendo, come se volessi spremere un muro. Non allargare i gomiti ai lati, ma tenerlo parallelo al corpo, non inclinare la testa, i glutei e la pancia dovrebbero essere tirati in dentro. Ripetere 10-15 volte. Fai 2 serie.

Esercizi per i muscoli addominali:

Questi esercizi possono essere iniziati 6 settimane dopo il parto, se non diversamente prescritto dal medico (dopo un taglio cesareo, è necessario un periodo di riabilitazione più lungo - almeno 8-12 settimane).

Durante la gravidanza, i muscoli retti dell'addome divergono, quindi tornano di nuovo al loro posto, ma prima di iniziare gli esercizi addominali, è necessario verificare le loro condizioni. Per fare questo, sdraiati sulla schiena e prova a sollevare le gambe dal pavimento di qualche centimetro. Se un tubercolo appare a livello della linea mediana dell'addome, allora c'è una discrepanza dei muscoli. La larghezza del rigonfiamento viene utilizzata per determinare l'entità della divergenza. Se la protuberanza ha una dimensione superiore a 2,5 cm, esegui solo il primo esercizio di seguito. Dopo alcuni giorni, controlla nuovamente le condizioni dei muscoli, se il tubercolo è notevolmente diminuito, procedi al resto degli esercizi.

io. p. sdraiato sulla schiena, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e unite tra loro, le braccia sono incrociate sullo stomaco (a livello dell'ombelico e appena sotto lo stomaco). Alza la testa e le spalle. Allo stesso tempo, sentendo come i muscoli sono tesi, prova a spostarli al centro. Mantieni il peso per 5 secondi. Dovrebbe essere fatto almeno 5 ripetizioni, 2-3 volte al giorno.
io. p. anche. Premi il sacro e abbassa la schiena sul pavimento, metti le mani sotto la testa, allarga i gomiti ai lati. Strappa lentamente l'osso sacro dal pavimento e tieni premuta la parte bassa della schiena, quindi solleva la testa e le spalle, rimani in questa posizione per alcuni secondi, abbassati lentamente sul pavimento. Ripetere 5 volte.
io. p. anche. Abbassa le braccia lungo il corpo. A scapito dei "tempi" capiamo lentamente il corpo, e allunghiamo le braccia in avanti. Al conteggio di "due" - scendiamo altrettanto lentamente nella SP. Ripeti 2-5 volte. All'inizio, non è necessario alzarsi molto in alto, gradualmente i muscoli saranno allenati e sarà più facile portare il corpo in posizione "seduta".
io. p. seduto sul pavimento, gambe piegate, braccia tese in avanti. Facciamo l'opposto dell'esercizio precedente. È necessario spostare lentamente il busto da una posizione seduta a una posizione sdraiata. Ripetere 2-3 volte.
io. p. sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia (in modo che i talloni tocchino i glutei), metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati. Su "uno" facciamo un respiro profondo, su "due" - espiriamo, contemporaneamente all'espirazione alziamo la testa, le spalle e le ginocchia, quindi giriamo il corpo da un lato e la parte pelvica e le ginocchia dall'altro. Quelli. eseguiamo la torsione. Ripeti 2-5 volte.
io. p. sdraiato sulla schiena, gambe leggermente piegate e divaricate alla larghezza delle spalle, braccia incrociate dietro la testa, gomiti divaricati. Al conteggio di "uno" - per sollevare la testa e le spalle, tenere il corpo in questa posizione per 3-5 secondi, al conteggio di "due" - per strappare le gambe dal pavimento e anche fissare il corpo in questo posizione per alcuni secondi. Dopodiché, dovresti abbassare delicatamente la testa sul pavimento e mantenere le gambe sul peso per altri 5 secondi. Quindi abbassa delicatamente le gambe. Ripeti l'esercizio almeno 2-4 volte.

Esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico:

Questi esercizi possono essere eseguiti già il secondo giorno dopo il parto, anche in presenza di piccole rotture perineali. Se la nascita è avvenuta con complicazioni o attraverso un taglio cesareo, allora vale la pena aspettare e iniziare gli esercizi, solo dopo aver consultato un medico. Questi esercizi vengono eseguiti 3-5 volte al giorno.

Esercizio di Kegel. I muscoli della vagina sono allenati: devi spremere i muscoli della vagina (come se volessi ritardare la minzione) e tenerli in questo stato per 3-5 secondi, quindi rilassarti e ripetere di nuovo il ciclo (almeno 20- 30 volte). Per maggiore sicurezza, puoi iniziare facendo questo esercizio nella toilette mentre in realtà cerchi di interrompere la minzione.
Rilassamento e tensione dei muscoli dell'ano. Viene eseguito allo stesso modo dell'esercizio di Kegel, ma i muscoli dell'ano dovrebbero essere tesi, come se si volesse ritardare l'atto della defecazione. In uno stato di tensione, i muscoli vengono mantenuti per 3-5 secondi, quindi rilassati. Fai 20-30 ripetizioni. Questo esercizio è una buona prevenzione delle emorroidi e allena i muscoli del pavimento pelvico.
Quando hai imparato a fare abbastanza bene entrambi gli esercizi, puoi provare a farli contemporaneamente, ad es. sforzare sia i muscoli dell'ano che i muscoli della vagina. È necessario eseguire 20-30 ripetizioni.

Esercizio per allenare i muscoli della parte bassa della schiena:

io. p. Sdraiato sul lato destro, la gamba destra è in linea con il corpo e la gamba sinistra è estesa in avanti (entrambe le gambe sono dritte). Posiziona la mano destra lungo il corpo, in modo che la mano tocchi il ginocchio sinistro. Tecnica dell'esercizio: portare la mano sinistra il più possibile dietro la schiena, girare la testa, il collo e la spalla sinistra nella stessa direzione (cioè verso sinistra). Aumenta l'ampiezza della torsione contraendo i muscoli della schiena e del bacino. Ripeti l'esercizio per l'altra metà del corpo. Fai 5 serie per ogni lato.

Se si verifica un forte dolore durante l'esercizio, interrompere immediatamente e consultare un medico!

L'implementazione sistematica di questa serie di esercizi migliorerà significativamente il benessere, riporterà le giovani madri alla loro precedente flessibilità e forma.

Esercizi post parto

Molte donne, diventate madri, dopo un po' iniziano a notare che la loro postura si piega gradualmente. Ciò è dovuto ad un aumento compensatorio della cifosi toracica in risposta ad un aumento della lordosi lombare durante la gravidanza. Se, dopo il parto, una donna non si esercita per rafforzare i muscoli indeboliti e allungati durante la gravidanza, la postura può cambiare molto in peggio.

Uno di questi muscoli è il muscolo romboide. Uno di questi muscoli si trova a sinistra, l'altro a destra della colonna vertebrale. Il muscolo romboide inizia dalle vertebre toracica e cervicale e si attacca al bordo interno della scapola. Questo muscolo avvicina la scapola alla colonna vertebrale e, in uno stato tonico, forma una schiena dritta e una bella postura.

Ci sono molti esercizi che utilizzano questo muscolo. Uno degli esercizi consiste nell'estendere la colonna vertebrale sulla palla e contemporaneamente unire le scapole.

L'esercizio:

Quindi posiziona la palla sotto il basso addome in modo da poter mantenere l'equilibrio sulle punte dei piedi. Piega le braccia dritte sopra la testa e, toccando le spalle con le orecchie, intorno alla schiena, rilassando i muscoli corrispondenti (Foto 1).

Dalla posizione di partenza, sollevare il corpo contemporaneamente alle braccia e fissare la posizione nel punto più alto. Quindi, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, cerca di unire le scapole (Foto 2). Tutti i movimenti vengono eseguiti con l'inalazione e senza trattenere il respiro.

Esercizi di fitness:

Quindi, in ordine inverso, ad es. raddrizzando le braccia, abbassa il busto nella sua posizione originale.

Allungamento (foto 3)

Esercizi di fitness:

Dalla posizione di partenza - seduto sulla palla - unisci le braccia raddrizzate davanti a te, intorno alla schiena, abbassa la testa, quasi toccando il petto con il mento, e allunga le braccia in avanti e la schiena - indietro (Foto 3 ). Questo allunga i muscoli situati tra le scapole. Ma è necessario chiarire che non dovresti abusare di questo esercizio, perché L'eccessivo allungamento del muscolo romboide porta a una cattiva postura.

Esercizi dopo il parto con osteocondrosi

La gravidanza e il parto complicano il decorso dell'osteocondrosi della colonna vertebrale lombosacrale. Ciò è dovuto all'aumento della pressione nella cavità addominale e al trasferimento del peso della metà superiore del corpo direttamente alla colonna lombare. A questo proposito, subito dopo il parto, gli esercizi per l'osteocondrosi dovrebbero essere eseguiti nella posizione iniziale sdraiati sulla schiena, a pancia in giù e in piedi a quattro zampe, perché queste posizioni contribuiscono a scaricare la colonna vertebrale.

Esercizi dopo il parto con osteocondrosi Nella posizione sdraiata iniziale, si ottiene lo scarico più perfetto del sistema muscolo-scheletrico dall'influenza del peso del corpo. Con i movimenti eseguiti da capo, cingolo scapolare, arti, in questa posizione iniziale, i muscoli del tronco, creando l'apposito sostegno, producono un lavoro statico, che consente loro di allenarsi alla resistenza statica. Dopo il parto, si osserva spesso ipotrofia della schiena e dei muscoli addominali.

Gli esercizi dopo il parto con osteocondrosi dovrebbero mirare a rafforzare questi muscoli. A tale scopo vengono introdotti nelle classi esercizi dinamici (con pesi leggeri e resistenza), esercizi statici per i muscoli del tronco e degli arti inferiori con un'esposizione di 5-7 secondi. È indispensabile eseguire esercizi di respirazione.

Una serie approssimativa di esercizi in posizione supina:

Mani in avanti e in alto (inspira), posizione di partenza - espira - 4-5 volte.
Flessione alternata del ginocchio (6-10 volte).
Pressatura alternata di spalle, scapole, parte bassa della schiena, fianchi sul piano del pavimento, seguita da rilassamento muscolare (5-7 s). Ripetere 3-4 volte.
Metti le mani sullo stomaco. Respirazione diaframmatica.
Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia: alza e abbassa il bacino, tendendo il più possibile i muscoli glutei (4-5 volte).
Alza le spalle - imitazione del nuoto a rana con le braccia (6-8 volte).
Abduzione alternata e adduzione di una gamba dritta (4-6 volte).
Allunga le braccia in avanti, mettiti sulla parte posteriore della testa, solleva leggermente il busto, torna alla posizione di partenza (4-5 volte).
Siediti sui talloni, allungando le braccia in avanti il più possibile (4-6 volte).
Alza e tieni entrambe le gambe per 5-7 secondi (3-4 volte).
Allunga la mano sinistra (destra) senza piegarti (4-6 volte).
Sdraiati su un fianco, tira il ginocchio della gamba opposta alla tua mano. Per ogni mano 6-8 volte.

Con una diminuzione del dolore e la normalizzazione del tono muscolare, viene ripristinata la mobilità della colonna vertebrale, pertanto non devono essere introdotti movimenti speciali volti a ripristinare la mobilità nella colonna vertebrale lombosacrale e correggere la postura durante l'esecuzione di esercizi dopo il parto con osteocondrosi.

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