Cause dell'eccesso di cibo e dieci modi per non mangiare troppo. Prenditi cura del tuo stato emotivo

Per molti dei miei studenti, la questione della gola è molto rilevante. Ha diverse forme e manifestazioni, ma è piuttosto pericoloso. Di tanto in tanto mangiamo tutti troppo, prendendo una porzione in più alla cena della nonna o un dessert in più a una festa di compleanno. ma per i veri golosi, l'eccesso di cibo è regolare e incontrollato.

Usare il cibo come lotta contro lo stress e altre emozioni negative ci fa sentire ancora peggio.Ci sentiamo come un circolo vizioso, ma la gola è curabile. Con il giusto aiuto e supporto, puoi imparare a controllare la tua alimentazione e sviluppare un sano rapporto con il cibo. Ho scritto questo articolo utilizzando i più recenti materiali scientifici della HARVARD MEDICAL SCHOOL e la mia esperienza con gli studenti sul mio metodo EASY AND FOREVER WEIGHT LOSS.

NEL MIO ARTICOLO:

Golosità: aspetti chiave

segni e sintomi

Conseguenze dell'eccesso di cibo

Cause e fattori dell'eccesso di cibo

Come smettere di abbuffarsi

Aiutare una persona con la gola

Assistenza sanitaria

Golosità: aspetti chiave

L'eccesso di cibo compulsivo o semplicemente il binge eating sta mangiando enormi quantità di cibo che è incontrollabile e impossibile da fermare. I sintomi di abbuffate di solito iniziano nella tarda adolescenza o all'inizio dell'età adulta, spesso dopo una dieta importante. Gli incantesimi di abbuffata di solito durano circa due ore, ma alcune persone riescono a abbuffarsi durante il giorno. I golosi mangiano anche quando non hanno fame e continuano a mangiare anche quando sono sazi.

Caratteristiche principali della gola:

• Frequenti attacchi di eccesso di cibo incontrollato.
• Sentirsi sopraffatti o dispiaciuti durante o dopo aver mangiato troppo.
• A differenza della bulimia, non c'è alcun tentativo di risolvere tutto con il vomito, il digiuno o l'esercizio fisico intenso.
• Sentimenti di colpa, disgusto e depressione.
• Desiderio disperato di smettere di mangiare troppo, che è accompagnato da una costante sensazione di incapacità di farlo.

L'eccesso di cibo può essere piacevole per un momento, ma tornando alla realtà, si instaurano rimpianti e disprezzo di sé. L'eccessiva assunzione di cibo spesso porta ad aumento di peso e obesità, che non fanno che aumentare il desiderio di mangiare troppo. Quanto peggiore è lo stato di salute del ghiottone e tanto più critica è la sua autostima, tanto più spesso il cibo viene utilizzato come sedativo. Circolo vizioso, apertoche sembra impossibile.

segni e sintomi

I golosi sono imbarazzati e si vergognano delle loro abitudini alimentari, quindi spesso cercano di nascondere le loro imperfezioni e mangiano di nascosto. Molti dei golosi sono in sovrappeso in UE o obesità, tuttavia, ci sono rappresentanti con peso assolutamente normale.

Sintomi comportamentali dell'eccesso di cibo:

• Incapacità di smettere di mangiare o controllare ciò che viene mangiato
• Mangiare grandi quantità di cibo velocemente
• Mangiare cibo anche quando è pieno
• Nascondere e accumulare cibo da mangiare in seguito in segreto
• Di solito va bene mangiare in mezzo alla gente e mangiare da soli
• Assorbimento continuo del cibo per tutto il giorno, senza un pasto programmato

Sintomi emotivi dell'eccesso di cibo:

• Sentirsi stressati o tesi che viene alleviato solo mangiando
• Imbarazzo per quanto si mangia
• sentirsi insensibiledurante un attacco di gola con il passaggio al pilota automatico
• Mancanza di soddisfazione, indipendentemente dalla quantità consumata

• Sentimenti di colpa, disgusto o depressione dopo aver mangiato troppo
• Tentativi disperati e infruttuosi di controllare il peso e la nutrizione
• Test rapido per la gola:

• La tua abbuffata è fuori controllo?
• Sei occupato pensieri sempre cibo?

• Lo fa posto l'eccesso di cibo in segreto?

• C'è da mangiare prima di sentirsi male?
• Il cibo è un modo per calmarsi, alleviare lo stress e allontanarsi dalle preoccupazioni?
• C'è una sensazione di vergogna e disgusto dopo aver mangiato?
• C'è una sensazione di impotenza e impossibilità di fermare il processo di mangiare cibo?

Più risposte positive, maggiore è la probabilità di mangiare troppo.

Conseguenze dell'eccesso di cibo

L'eccesso di cibo porta a molti problemi fisici, emotivi e sociali. Le persone con abbuffate sono soggette a stress, insonnia e pensieri suicidi. Depressione, ansia e abuso di sostanze sono effetti collaterali comuni. Ma la conseguenza più nota dell'eccesso di cibo è l'aumento di peso.

Nel tempo, l'eccesso di cibo porta all'obesità e l'obesità, a sua volta, provoca numerose complicazioni, tra cui:

Cause e fattori dell'eccesso di cibo

Ci sono molti fattori che si combinano per contribuire allo sviluppo del binge eating, inclusi i geni, le emozioni, le impressioni di una persona. Ma ci sono alcuni fattori responsabili dell'eccesso di cibo compulsivo.

Cause biologiche dell'eccesso di cibo

Anomalie biologiche possono contribuire al binge eating. Ad esempio, l'ipotalamo (la parte del cervello che controlla l'appetito) non può inviare messaggi sui veri sentimenti di fame e sazietà. I ricercatori hanno anche scoperto una mutazione genetica che causa dipendenza da cibo. Ci sono anche prove che bassi livelli di serotonina, una sostanza chimica del cervello, causano l'eccesso di cibo.

Cause sociali e culturali dell'eccesso di cibo

La pressione sociale per essere magri e la stigmatizzazione delle persone che mangiano troppo alimentano solo l'eccesso di cibo e il desiderio di confortarsi con il cibo. Alcuni genitori hanno involontariamente preparato il terreno per abbuffarsi usando il cibo come conforto, incoraggiamento e conforto per i loro figli. I bambini che sono soggetti a frequenti critiche al proprio corpo e al proprio peso sono vulnerabili tanto quanto coloro che hanno subito abusi sessuali da bambini.

Cause psicologiche dell'eccesso di cibo

Depressione e abbuffate sono strettamente correlate. La maggior parte dei golosi è depressa o è già stata depressa, alcuni non sono in grado di controllare le proprie emozioni e sentimenti. Anche la bassa autostima, la solitudine e l'insoddisfazione per il corpo possono contribuire al binge eating.

Come smettere di abbuffarsi

È già abbastanza difficile superare l'eccesso di cibo e la dipendenza da cibo. A differenza di altre dipendenze, questa "droga" è essenziale per la sopravvivenza, quindi non c'è modo di evitarla. Invece, abbiamo bisogno di sviluppare una relazione sana con il cibo, una relazione basata sul soddisfare i nostri bisogni nutrizionali fisici, non quelli emotivi.

Per fermare il modello malsano dell'eccesso di cibo, è importante iniziare a mangiare per la salute e la nutrizione. Un'alimentazione sana implica la creazione di un sistema equilibrato, in cui si sceglie un'alimentazione sana con sufficienti vitamine, minerali e calorie.

10 strategie per superare le abbuffate:

• Gestione dello stress. Uno degli aspetti più importanti del controllo delle abbuffate è un modo alternativo per affrontare lo stress e altri sentimenti opprimenti senza l'uso del cibo. L'esercizio moderato, la meditazione, l'uso di strategie di rilassamento sensoriale e la pratica di semplici esercizi di respirazione sono eccellenti.
• Mangia 3 volte al giorno più spuntini sani. La colazione avvia il nostro metabolismo. È importante non saltare la colazione, che dovrebbe contenere abbastanza proteine ​​e i giusti carboidrati. È importante avere un pranzo e una cena equilibrati con spuntini sani nel mezzo. Saltando i pasti, spesso ricorriamo all'eccesso di cibo lo stesso giorno.
• Evita la tentazione.È molto più facile mangiare troppo se sono a portata di mano cibo spazzatura, dessert, snack e altre cose sgradevoli. Rimuovi tutto ciò che ci tenta fuori portata. Svuota il frigorifero e gli armadi da scorte di dolci, carni affumicate, snack. Lascia che tutto sia nel negozio. E se improvvisamente vogliamo qualcosa, avremo tempo mentre andiamo al negozio per pensare a quanto ne abbiamo bisogno.
• Stop alle diete. Una dieta rigorosa che ci lascia indigenti e affamati stimolerà solo il desiderio di gola. Invece di stare a dieta, concentrati sul mangiare con moderazione. Trova il cibo nutriente che ci piace e che ci rende soddisfatti. Qualsiasi astinenza e violenza contro se stessi finirà con un altro eccesso di cibo.
• Esercizio potente. Nessun abuso del tuo corpo. Amo correre - correre, amo camminare - camminare, amo saltare la corda - saltare. Tutto dovrebbe essere fattibile, non deprimente e piacevole. Così, il processo di combustione dei grassi è in corso, l'umore aumenta e il benessere migliora, lo stress si riduce. E questo, a sua volta, elimina la necessità di utilizzare il cibo come sedativo.
• Abbasso la noia. Invece di fare uno spuntino quando sei annoiato, devi distrarti con qualcos'altro. Fai una passeggiata, chiama un amico, leggi o fai qualcosa di interessante: dipingere, fare giardinaggio, lavorare a maglia, risistemare i mobili, progettare una casa per bambini. Fallo riparare, alla fine. Oppure gioca con i bambini.
• Sogno. La stanchezza e la sonnolenza aumentano il desiderio di cibo per aumentare i livelli di energia. Fare un pisolino o andare a letto presto è un ottimo modo per evitare di mangiare troppo.
• Ascolta il corpo. Dovresti imparare a distinguere tra fame fisica ed emotiva. Se il pasto è stato recente e non c'è brontolio nello stomaco, allora questa non è fame. Basta bere acqua per accertarsene.
• Tenere un diario. Registrare tutto ciò che è stato mangiato con una nota di quantità, tempo e stato d'animo che ha accompagnato il pasto rende visivo il modello alimentare, mostrando la relazione tra umore e abbuffate.
• Ottieni supporto.È più probabile che soccomba a un attacco di abbuffate se non c'è un fermo sostegno da parte dei propri cari o di persone con problemi simili. Famiglia, amici, social network, club a tema: tutto questo serve perfettamente come supporto e supporto in tali situazioni.

Aiutare una persona con la gola

I segni che una persona cara sta mangiando troppo sono pile di sacchetti e involucri di cibo vuoti, armadi e frigoriferi vuoti, nascondigli nascosti di cibi ipercalorici e malsani. Se sospetti che una persona cara stia mangiando troppo, devi parlargli. È difficile iniziare una conversazione così delicata, ma il silenzio non può che aggravare tutto.

Se la persona nega, ringhia, nervosa, turbata, non farle pressione. Ci vorrà del tempo prima che sia pronto ad ammettere il problema e ad accettare l'aiuto degli altri.

È difficile aiutare una persona con la gola se l'iniziativa non viene da lui. Una persona amorevole può solo simpatizzare, incoraggiare e sostenere durante il ripristino di uno stile di vita sano.

5 strategie per affrontare l'eccesso di cibo in una persona cara:

• Incoraggialo a cercare aiuto. Più a lungo viene ritardato il processo di ripristino di un comportamento alimentare sano, più è difficile superare le abbuffate, quindi dovresti incoraggiare la persona amata a visitare un terapeuta personale per una diagnosi tempestiva dell'eccesso di cibo compulsivo e prendere l'aiuto di specialisti.
• Fornire supporto. Ascolta senza giudizio, con cura. Se una persona fallisce sulla strada del recupero, vale la pena ricordargli che è ancora possibile smettere di abbuffarsi per sempre.
• Evita insulti, conferenze e provocando sensi di colpa. Una persona con un'abbuffata tende a sentirsi abbastanza male senza ulteriori discorsi. Lezioni, ultimatum, insulti non faranno che aumentare lo stress e peggiorare ulteriormente la situazione. Occorre invece prendersi cura della salute di una persona, del suo benessere, facendo capire che ci sarai sempre.
• Dai il buon esempio. Con l'esempio personale di alimentazione sana, esercizio fisico, gestione dello stress senza cibo, convinci una persona che questo è reale e non richiede sforzi straordinari.
• Prenditi cura di te. Solo essendo una persona calma, sicura di sé e in salute, puoi aiutare un altro a diventare così. Guarda il tuo benessere, non nascondere le tue emozioni, dai libero sfogo alle tue paure. Non fare della persona che ami il capro espiatorio.

Assistenza sanitaria

Per coloro che non sono in grado di aiutare se stessi, c'è supporto professionale e cure mediche. I professionisti della salute che offrono cure per l'alimentazione incontrollata includono psichiatri, nutrizionisti, terapisti e specialisti in disturbi alimentari e obesità.

Esistono diversi tipi di terapia, gruppi di supporto formali e vari farmaci. Ma tutto questo, di regola, dà un risultato temporaneo, fino a quando la persona non paga. In effetti, gli avidi specialisti della perdita di peso vogliono solo i nostri soldi. Possiamo andare da loro a tempo indeterminato e il risultato sarà solo quando andremo da loro e pagheremo.

Solo una volta che hai deciso fermamente te stesso, puoi aiutare te stesso per sempre. Questo è ciò che insegna il mio metodo.

Ogni persona prova una sensazione di fame quando i nutrienti non vengono forniti al corpo per molto tempo. Questa caratteristica fisiologica è considerata abbastanza naturale. Tuttavia, esiste una categoria di persone con appetito aumentato e costante. In questo caso la fame è sempre presente, indipendentemente dalla quantità di cibo ricevuta. Da qui si sviluppa la gola e, di conseguenza, iniziano i problemi di sovrappeso.

Motivi per mangiare troppo

1. Effetti della dieta. Molte ragazze si inseriscono nel quadro, volendo sbarazzarsi del peso corporeo in eccesso. Sono dipendenti dalle diete, limitando il corpo nei giusti carboidrati, proteine ​​​​e grassi complessi. Nel processo di perdita di peso, il corpo inizia a reagire violentemente ai cambiamenti, non d'accordo con loro. Quando la dieta finisce, inizia lo zhor di massa. Il corpo cerca di compensare tutto ciò che non ha ricevuto per molti mesi.
2. Privazione del sonno. Durante il riposo notturno viene prodotta la leptina, una sostanza responsabile dell'eccitabilità dell'appetito. A causa della mancanza di sonno, la produzione di ormoni è notevolmente ridotta, portando a una costante sensazione di fame. Se la mancanza di sonno si trasforma in una forma cronica, inizia la gola pronunciata.
3. Violazioni del background psico-emotivo. Ci sono persone che mangiano emozioni negative. Letteralmente non lasciano il frigorifero, premendo sui cibi ipercalorici. Una caratteristica simile colpisce le donne con disturbi mentali. L'incapacità di affrontare lo stress porta al fatto che il cibo diventa una sorta di psicologo. Anche se inizi a meditare e metti in ordine lo sfondo emotivo, la gola non scomparirà da nessuna parte.
4. Mancanza di vitamine. Nella maggior parte dei casi, un aumento dell'appetito si sviluppa durante la stagione fredda, quando il corpo ha bisogno di più cibo per riscaldarsi. Il ruolo principale è svolto dalla vitamina B, che si trova in carote, carne, cereali e legumi, cereali e verdure. Combinata con la mancanza di aminoacidi e acidi omega, la fame è costantemente presente. Questo porta alla gola, che può essere eliminata normalizzando la dieta quotidiana.

Sintomi di eccesso di cibo

• eccesso di cibo sistematico;
• incapacità di controllare le dimensioni delle porzioni;
• uso frequente del supplemento;
• incapacità di cogliere il momento di saturazione;
• depressione dopo un pasto "a sazietà".

Segni di eccesso di cibo

1. La quantità di cibo consumato è fuori controllo quando si mangia davanti al monitor di un PC, alla TV o alla musica.
2. Un piatto di cibo è sempre a portata di mano e rifornito poiché è vuoto. Una persona guarda costantemente nel frigorifero per assaggiare "qualcosa di gustoso".
3. Se non mangi mentre guardi una serie o un film, inizia l'ansia. Lo stesso vale per l'incapacità di fare lavoro mentale senza una nuova porzione di chicche.
4. I golosi sono caratterizzati dagli spuntini notturni, così dopo le 23.00 la porta del frigorifero inizia a sbattere nell'appartamento. Allo stesso tempo, voglio usare il frutto più proibito, ad esempio una torta.

Per evitare l'eccesso di cibo costante, è necessario seguire un approccio integrato. Parliamo di tutto in ordine.

Non saltare la colazione

1. Non saltare mai il pasto mattutino. La colazione aiuta il corpo a svegliarsi e attiva il metabolismo. Inizia il tuo risveglio con un bicchiere di acqua fresca.
2. Circa un terzo d'ora dopo la lievitazione, cuocere la ricotta con i frutti di bosco o il muesli. Alcune ragazze hanno il porridge per colazione, il che è corretto. La colazione dovrebbe essere il 40% della dieta giornaliera totale.

Normalizza la nutrizione

1. Se preferisci spazzare il cibo da tutti gli scaffali del frigorifero, è tempo di liberarti di questa abitudine. Fai cinque o sei pasti al giorno.
2. In questo caso, dovresti consumare 3-4 pasti principali e 2-3 spuntini. Mangia rigorosamente secondo l'orologio in modo che il succo gastrico venga prodotto a una certa ora del giorno. Il corpo stesso invierà un segnale "È ora di mangiare!".
3. Cambia menu ogni settimana, mangia vario. Lasciati coccolare dalle prelibatezze, non rinunciare del tutto ai dolci. Se proprio vuoi, puoi mangiare un pezzo di torta allo yogurt o una manciata di frutta candita al mattino.
4. Assicurati di includere nella dieta formaggio, uova, ricotta con qualsiasi grado di contenuto di grassi e altro latte. Inoltre, il menu dovrebbe contenere carne, frutti di mare, fagioli, cereali, pesce, frutti di bosco e frutta di stagione, verdura.

Fare uno spuntino

1. Non morire mai di fame. Prendi l'abitudine di fare spuntini con cibi sani prima dei pasti principali. Se non riesci a mangiare bene al lavoro, porta il cibo in contenitori.
2. Come spuntino, è bene mangiare una mela, una banana o una pera, un pompelmo (brucia i grassi). Sono adatti anche yogurt senza grassi o ricotta, pane di pesce rosso, frutta secca, noci, barretta di muesli senza zucchero.

Mangia i dolci

1. Una persona incline alla gola consuma regolarmente dolci. A loro volta, aiutano la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità. Se rimuovi il cioccolato e i dolci dalla dieta, inizierà l'apatia, l'efficienza diminuirà e le condizioni generali peggioreranno.
2. Se vuoi qualcosa di gustoso, usa il cioccolato fondente. Prendi l'abitudine di tenerlo sempre in frigo. Dose giornaliera - non più di 30 gr. Allo stesso tempo, devi divertirti al mattino.
3. Un'alternativa al cioccolato è una mela ricoperta di caramello. Basta immergere la frutta lavata nella composizione e cuocere sulla griglia. Preparare casseruole con ricotta e frutti di bosco (con dolcificante o miele), mangiare i datteri con moderazione.
4. Un'alternativa ai dolci sono le fragole mature o un frullato a base di esso, banana, uva. Tieni sempre a portata di mano una piccola porzione di frutta secca da sgranocchiare ogni 4 ore (20 grammi l'una).

Segui il regime del bere

1. Puoi ingannare lo stomaco con qualsiasi liquido che devi bere al momento di un appetito furioso. Di notte, usa il kefir o il latte al forno fermentato a basso contenuto di grassi, anche l'acqua pura o la tisana faranno fronte al compito.
2. Nel primo mese di lotta contro la gola, bevi almeno 2,8 litri. acqua filtrata al giorno. Quando tutti i segni scompaiono, ridurre la quantità a 2,4 litri.
3. Prendi uno spremiagrumi. Preparare il succo fresco di carote, cavoli, sedano, fragole, arance e altri agrumi, barbabietole. In questo modo supererai la fame e saturerai il corpo con minerali estremamente utili.

Iscriviti a una palestra

1. L'attività fisica sopprime la fame, quindi inizia a fare esercizio. Iscriviti per nuoto, ginnastica, aerobica o stretching. Inizia a frequentare una scuola di ballo o un corso di boxe.
2. È importante impartire una formazione almeno 4 giorni a settimana, mentre la durata delle lezioni è solitamente di 1,5-2 ore. Nel tempo libero dalla palestra, cammina all'aria aperta, corri.
3. Se non puoi acquistare un abbonamento, studia a casa. Scommetti con i tuoi amici che la stampa sarà pompata in 5 mesi. Stabilisci un obiettivo e vai verso di esso.
4. Corda, cerchio, squat con bilanciere, affondi con manubri fungono da efficaci allenamenti a casa. Segui le videolezioni.
5. Quando l'appetito si fa sentire di nuovo, sdraiati sul pavimento e inizia a pompare la pressa. Esegui almeno 3 serie da 20 ripetizioni, poi alzati e valuta il risultato. Noterai che non hai affatto voglia di mangiare.

Rispettare l'igiene alimentare

1. Se sei un ghiottone, non accettare l'invito degli amici a sederti in una pizzeria o in un altro locale di questo tipo. Altrimenti concediti solo 1 fetta di pizza. Trova qualcuno che ti controlli.
2. Per non esagerare con una porzione, non sederti a mangiare a stomaco vuoto. 20 minuti prima di un pasto, riempilo con un bicchiere di kefir o acqua, è adatta anche una banana.
3. Dopo aver mangiato, alzarsi immediatamente da tavola, non applicare l'integratore. Mastica il cibo almeno 30 volte durante il pasto. Concentrati sulle sensazioni, segui il movimento della lingua e della mascella.

Fai sempre colazione, non rinunciare al cioccolato, passa a una corretta alimentazione. Non mangiare in ambienti rumorosi. Non mangiare mai mentre guardi la TV o lavori al PC. Non spegnere la luce, una tale atmosfera incoraggia l'eccesso di cibo. Anche il pane più ordinario sembrerà incredibilmente gustoso.

Video: come battere la gola

Sentimenti di noia, frustrazione, rabbia, gioia, paura, senso di colpa, depressione, stanchezza possono spingerci a mangiare senza alcun sentimento di fame. Ad esempio, per sfuggire a una sensazione spiacevole e pensieri opprimenti, o per compensare momenti spiacevoli vissuti da te stesso. Per capire come si può resistere a questa dipendenza, prima di tutto, considereremo come si è formata e, conoscendo già la sua natura, possiamo cambiare qualcosa.

Un giorno, quando sono entrata nel negozio, ho notato uno dei miei pazienti, T., che stava provando dei vestiti. Ha chiesto i pantaloni della taglia 48. Poiché i pantaloni erano troppo piccoli, il venditore si è offerto di portare una taglia più grande. T. rifiutò e lasciò il negozio con uno sguardo infelice. Pochi minuti dopo, passando davanti al bar più vicino, vidi di nuovo T., che "inceppava" la sua delusione con un grosso pezzo di torta al cioccolato con un frappè. Non è un'immagine familiare?

Chi è il colpevole?

Spesso inizia nella prima infanzia. Sentiamo dalla mamma: “se ti comporti bene, ti prenderai una torta” oppure, in risposta a una specie di insuccesso: “non piangere, è meglio prendere una caramella”, oppure dopo aver fasciato di iodio un ginocchio rotto, "prendi una barretta di cioccolato e tutto passerà subito." Quindi, ci abituiamo gradualmente al fatto che quando è cattivo, le caramelle andranno bene e la torta inizia ad essere associata al calore e al supporto della madre.

E ora ricordiamo il famoso esperimento di Pavlov. Per un mese diede da mangiare al cane e suonò il campanello. Come sapete, la secrezione di saliva aumenta durante i pasti. Un mese dopo, quando l'accademico suonò di nuovo il campanello, ma non portava più cibo, il cane saliva ancora. Questo è un classico riflesso condizionato. E anche noi camminiamo insiemi di riflessi condizionati, raccolti durante tutta la nostra vita. E la ricerca del "delizioso" dopo un'altra delusione della vita è, in senso figurato, tutta la stessa saliva di cane in risposta al suono di una campana.

Se guardi un po' più a fondo la "fame psicologica", puoi facilmente tracciare un certo ordine di azioni e pensieri che, come una reazione a catena, porta dall'esperienza al cibo (vedi diagramma)

Quando incontriamo qualcosa di spiacevole, indesiderato o non pianificato, proviamo un certo disagio. Ad esempio, la noia, lo stress, la fatica ci fanno sentire irrequieti, deboli. Poiché siamo tutte persone razionali, queste sensazioni si trasformano immediatamente in un pensiero che, di regola, non notiamo nemmeno. Nella maggior parte dei casi, questo pensiero sarà associato al cibo (riflesso condizionato - vedi sopra). Ecco alcuni esempi.

Cosa fare?

Puoi provare a "hackerare" uno o più collegamenti nella catena causale. Molto probabilmente, non sarai in grado di intervenire in tutti i collegamenti contemporaneamente: le abitudini accumulate negli anni non si arrendono così rapidamente. Ma se li calpesti a piccoli passi, partendo da ciò che è più facile e solo dopo passi a momenti più difficili, il successo è assicurato. Quindi, come puoi raggiungere ogni anello della catena:

1 CAUSA ULTIMA Può solo essere identificato e prevenuto. Ad esempio, una delle mie pazienti si è lamentata del fatto che ogni volta che una discussione con bambini o genitori la gonfia al limite. E poi "dovrebbe mangiare qualcosa di dolce" per calmarsi. Dopo aver imparato a evitare le discussioni con i suoi genitori e riconosciuto il diritto dei bambini a commettere i propri errori - la gola si è fermata come per magia - la causa principale è semplicemente scomparsa.

2 SENTIMENTI E SENSAZIONI Naturalmente, non possiamo influenzarli. Ma possiamo influenzare il pensiero del cibo che si insinua dietro questa sensazione. Puoi provare a catturare questo pensiero e cambiarlo. Ad esempio, al pensiero "il cibo calma" che lampeggia in una situazione in cui siamo arrabbiati, possiamo aggiungere "il cibo calma solo per un minuto". Se lo ripeti a te stesso molte volte, alla fine, l'autoipnosi funzionerà. È importante solo ricordare la regola d'oro: per catturare questo pensiero, devi sviluppare l'abitudine in te stesso ogni volta che la tua mano raggiunge il frigorifero, chiediti "perché?". Molti dei miei pazienti hanno detto che un biglietto appeso al frigorifero ti ricorderà questo problema in un momento cruciale.

3 REAZIONE Stendendo un panino, ci accorgiamo che questo è già l'ottavo nell'ultima mezz'ora. Giuriamo a noi stessi che l'ultimo. E dopo 5 minuti facciamo il prossimo. Come fermarsi?

Ci sono alcuni trucchi che ti permettono di rimetterti in sesto e correggere la catena per non cadere nella trappola di un circolo vizioso.

Astrazione

Facciamo un esempio. A volte durante il pasto squilla il telefono, rispondiamo, torniamo al tavolo e capiamo che non abbiamo più voglia di mangiare. Allo stesso modo, in un momento di debolezza, puoi trovare qualcosa che ti distrae: chiama un amico, porta a spasso il cane, porta le mani al lavoro a maglia o al computer, ecc.

Repulsione

Durante il consumo della nona torta, non è realistico dire "questa è l'ultima" e fermarsi immediatamente. Se questa è la nona torta, allora questo fatto stesso suggerisce che non abbiamo più forza spirituale e l'autocontrollo sta camminando da qualche parte. Ci vuole tempo per riavere quei poteri. Pertanto, è molto più corretto guardare l'orologio e dire a te stesso "va bene, mangio quello che voglio, ma solo per un'ora". Di norma, in un'ora puoi prepararti mentalmente a fermare il "gozzo". Molti giustamente osservano: “ma questo significa che continueremo a mangiare troppo quest'ora?”. Forse, ma molto probabilmente avremmo continuato comunque. E così quest'ora salverà l'intera serata.

Sostituzione

Puoi provare "delizioso" ad alto contenuto calorico per sostituire i prodotti che contengono meno energia. Quindi, ad esempio, il valore energetico di una buona manciata di semi o noci è pari a otto fette di pane e una manciata di popcorn è solo la metà di una fetta. Puoi preparare un piatto in frigorifero in anticipo con verdure dure che puoi rosicchiare: carote, sedano, cavolo rapa - sono a basso contenuto calorico e possono essere un buon sostituto, ad esempio biscotti "innocenti" da 100-200 kcal ciascuno , che mastichiamo per noia.

Monotonia

Più il cibo è vario, più possiamo mangiare. Lascia che ti fornisca una vecchia storia come esempio. Una volta un vicino ricco invitò a cena un uomo povero perché potesse mangiare come si deve per una volta nella sua vita. Portarono al pover'uomo un enorme calderone di primo piatto. Mangiò tutto, espirò a fatica e disse: "Ugh, mangia troppo". Poi hanno portato lo stesso grande calderone del secondo piatto. Il pover'uomo mangiò di nuovo tutto, espirò a fatica e disse: "Uffa, ho mangiato troppo". Hanno portato ancora di più del terzo corso. E il pover'uomo ha bevuto tutto senza lasciare traccia. Allora il ricco non ce la fece e chiese: “Dì al pover'uomo, perché ogni volta dici che mangi troppo, e poi senza problemi uccidi la stessa quantità in più?”. Il pover'uomo chiese una scatola, un sacco di sassi, un sacco di sabbia e una bottiglia d'acqua grande. "Senti, uomo ricco", indicò la scatola, "questo è il mio stomaco". Poi lo riempì di pietre fino in cima. "Quello è stato il primo piatto", ha detto, "vedi, la scatola è piena e non ci sta più". Quindi versò della sabbia nello stesso punto, che trovò un posto per sé tra le pietre. “Quello era il secondo piatto. Vedi, la scatola è di nuovo piena. E alla fine vi versò dell'acqua. E di nuovo la scatola era piena... La stessa cosa succede con noi. Cerca di mangiare molta purea. Sembra che anche un cucchiaino scarlatto di purè di patate - e tutto tornerà indietro. Ma allo stesso tempo, possiamo facilmente mangiare qualcos'altro, ad esempio una torta, ed è come se non mangiassimo affatto. Ed è per questo che, quando abbiamo afferrato i waffle "alla ricerca di qualcosa di gustoso", allora, se vuoi qualcos'altro, devi prendere di nuovo i waffle, e non cioccolato, biscotti o halva. Poiché la varietà permette di mangiare, come in una parabola, ce n'è una quantità infinita.

Autoformazione

Preparati in anticipo e ripeti brevi frasi a te stesso in tempi di crisi. Ad esempio, "Quale scelgo cioccolato o salute?" eccetera.

Spegnimento

Se ci sorprendiamo a mangiare e a mangiare, e non riusciamo a fermarci, vale la pena, ad esempio, uscire di casa solo per staccare la spina.

promozione

Puoi creare un nuovo riflesso condizionato, in cui il cibo viene sostituito da qualcos'altro. Ad esempio, se vuoi acquistare caramelle, metti da parte l'importo del loro costo. Una volta al mese, usa i soldi raccolti per comprare qualcosa di piacevole (non utile, ma piacevole) per te (non per la tua famiglia, ma per te personalmente). E a poco a poco si crea una nuova abitudine in cui il cibo non appare più come premio di consolazione.

Tornando alla catena causale, è importante ricordare che nessuno si è ripreso da un'epidemia di eccesso di cibo una tantum. Ma! Quando l'intera catena va in un circolo vizioso, ogni eccesso di cibo provoca rimorso, e questo richiede una compensazione mentale, che di nuovo finisce con l'eccesso di cibo. Pertanto, la cosa principale è non lasciare che il cerchio si chiuda. Non puoi rinunciare a te stesso e dire "comunque è già rotto, quindi mangerò tutto ciò che vedo". Ciò equivale al fatto che, smarrita la strada, continuiamo, in maniera del tutto consapevole, a confonderci ancora di più (“forse me ne andrò”), invece di tornare al punto di partenza e trovare la strada giusta. È ancora peggio se ci diciamo "beh, comunque ho già violato tutto, ora lo violerò fino a fine serata e domani farò un giorno di digiuno". Tali salti interrompono l'equilibrio del corpo a livello cellulare e fanno accumulare grasso sia nel giorno della gola che nel digiuno.

Irina Strogach