Elaborazione di una dieta per bambini e adolescenti. Lezione: Il valore energetico della dieta

Non solo le persone che sono a dieta e perdono peso devono aderire a un apporto calorico individuale. Per mantenere il tuo corpo in forma, mentre ti senti allegro ed energico, devi calcolare quante calorie devi consumare al giorno.

Nel nostro materiale imparerai come farlo correttamente e quale dovrebbe essere l'apporto calorico di uomini e donne, a seconda dell'attività fisica e dell'età. La formula di calcolo e le tabelle ti aiuteranno a capire facilmente questo argomento.

L'apporto calorico giornaliero viene calcolato in base all'età e all'attività fisica di donne e uomini. Ad esempio, se pratichi sport o usi le tue facoltà mentali nel processo di lavoro, il contenuto calorico della tua dieta dovrebbe essere più alto. Per le ragazze giovani, la tariffa giornaliera dovrebbe essere superiore a quella per le donne anziane.

Cosa sono le calorie?

È consuetudine chiamare una caloria un'unità di energia che è contenuta in ogni prodotto alimentare o prelibatezza pronta e viene rilasciata durante la loro scomposizione.

Una chilocaloria corrisponde a mille calorie. Il valore energetico dei prodotti alimentari è indicato in queste unità (kcal.).

La norma indica la quantità di energia richiesta che il tuo corpo spende ogni giorno per il movimento, il sonno e la digestione del cibo.

Menù a base di grassi, proteine ​​e carboidrati

1. Gli alimenti proteici dovrebbero costituire dal 15 al 30% delle calorie totali nella dieta. Puoi determinare questo tasso utilizzando semplici calcoli: moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 0,8.
2. Non credere al mito che i grassi siano molto dannosi e portino ad un aumento di peso. Il tuo corpo ha bisogno di loro. Il loro numero dovrebbe essere almeno il 25-35% della dieta. Si raccomanda di non consumare grassi trans, che possono effettivamente causare malattie e aumento di peso.
3. I carboidrati dovrebbero costituire la base del tuo menu - almeno il 45-65% al ​​giorno.

Apporto calorico giornaliero

Norma per gli uomini

L'apporto calorico giornaliero va calcolato in base all'attività fisica e all'età dell'uomo.

• Ad esempio, i giovani dai 18 ai 30 anni, che aderiscono a uno stile di vita sedentario, devono consumare 2400 kcal, fino a 50 anni - 2200. Ma gli uomini dopo i 50 anni avranno abbastanza 2000 kcal. in un giorno.
• Con attività fisica moderatamente attiva, rispettivamente, il seguente calcolo: 18-30 anni - 2800, 31-50 - 2600, dopo 50 - 2400.
• Se un uomo è attivamente coinvolto nello sport, frequenta una palestra, quindi aumenta anche il contenuto calorico della dieta quotidiana. Fino ai 30 anni si consiglia di consumare regolarmente almeno 3000 kcal, dopo i 31 e fino a 50 - 2800, e per gli uomini dopo i 50 che continuano a fare sport i medici consigliano di mangiare 2400 kcal. quotidiano.

Norma per le donne

• Con uno stile di vita sedentario: da 18 a 25 anni - 2000 kcal., Dopo 25 e fino a 50 - 1800, la tariffa giornaliera dovrebbe essere ridotta di altre 200 unità.
• Con un'attività media: da 18 a 25 - 2200, fino a 50 - 2000 kcal., All'età di 51 anni - 1800 kcal.
• Con attività sportive regolari: fino a 25 anni - 2400, da 26 a 50 - 2200 kcal. Se una donna continua a esercitare dopo 50 anni, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto a 2000 unità.

Indennità giornaliera per le donne in gravidanza

In nessun caso ascoltare gli altri che dicono che durante la gravidanza è necessario mangiare "per due". Si consiglia di aumentare il contenuto calorico della dieta di 300-500 unità (questa è la quantità di energia di cui una donna incinta ha bisogno ogni giorno per il normale sviluppo del feto.

Calcoliamo l'apporto calorico

Formula per il calcolo

Esistono formule speciali per aiutarti a calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per mantenere il tuo corpo in funzione. Quando inserisci i dati, non dimenticare di indicare il coefficiente della tua attività fisica. Dopotutto, devi ammettere che non ha senso esaurire regolarmente il corpo in palestra e ridurre l'apporto calorico giornaliero del 50%. Non solo non perderai peso, ma perderai anche quei muscoli che sei riuscito a guadagnare.

Per calcolare le chilocalorie corrette per l'assunzione giornaliera richiesta, utilizzeremo la formula di Harris-Benedict.

Formula per uomini: 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età).
Formula per le donne: 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età).

• con uno stile di vita sedentario - 1.2;
• con un leggero esercizio fisico più volte alla settimana - 1,375;
• con attività sportive intensive 4-5 volte a settimana - 1,55;
• quando ti alleni 5-7 volte a settimana e riposo attivo - 1.725.

Consideriamo il calcolo usando l'esempio di una ragazza di 23 anni che fa fitness a casa 3 volte a settimana e pesa 55 kg. Calcolando la formula per le donne, abbiamo ottenuto il metabolismo basale:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Pertanto, per non aumentare di peso e non perdere muscoli, la ragazza dovrebbe consumare 2583 kcal.

È importante non solo calcolare l'apporto calorico giornaliero, ma anche correggerlo in tempo. Dopo un mese di tale nutrizione, vale la pena valutare i risultati. Se non sei riuscito a perdere peso, potrebbe essere necessario ricalcolare l'apporto calorico individuale e aggiungere più attività fisica alla tua vita.

Puoi vedere l'apporto calorico giornaliero approssimativo di seguito.

Tabella di calcolo delle calorie

Dieta per perdere peso

• Se stai cercando di perdere peso, non hai bisogno di annotare quanto mangi in un giorno per tutto il tempo. Sarà sufficiente monitorare attentamente la tua dieta per una o due settimane per calcolare quanto cibo mangi di solito.
• Le donne e gli uomini che sognano di perdere peso dovrebbero preoccuparsi non solo della quantità di calorie che mangiano, ma anche della loro qualità. Naturalmente, puoi calcolare la tua dieta in modo da poter aggiungere alcune caramelle gommose o dolci al menu. Ma non esagerare con dolci, alcol o le tue prelibatezze malsane preferite. Ciò influenzerà molto rapidamente la figura, sotto forma di "buccia d'arancia" o grasso sulla pancia. E questo vale non solo per le donne, ma anche per gli uomini.
• Ricordati di trovare una via di mezzo. Andare agli estremi, mangiare meno di 1000 kcal, non ne vale la pena. Il tuo corpo entrerà in modalità economia e immagazzinerà energia in caso di prossimo sciopero della fame. Quindi, bevendo un bicchiere di kefir e mangiando una mela al giorno, non perderai peso, ma aumenterai anche di peso.
• C'è un mito secondo cui per perdere peso, devi solo ridurre il contenuto calorico della dieta, ma non è così. La perdita di peso si verifica solo se si crea un deficit calorico (ovvero, è necessario bruciare più di quanto si mangia). Ecco perché, senza collegare l'attività fisica al processo di perdita di peso, la freccia della bilancia non si sposterà da terra.

Come ridurre correttamente l'apporto calorico giornaliero

Per perdere peso, è necessario creare un deficit energetico. Ma non tagliare troppo la tua dieta. In modo ottimale - 15-20%. È ideale per la perdita di peso graduale senza effetti negativi sulla salute. Nel processo di perdita di peso, vale la pena ricalcolare l'apporto calorico della dieta di volta in volta, poiché il tuo peso cambierà.

Per la maggior parte delle donne, il processo di perdita di peso è molto più lento rispetto agli uomini (a causa della fisiologia). Quindi non affrettarti a ridurre il contenuto calorico del tuo menu giornaliero.

Una dieta per 1200 kcal. per dimagrire: video

Quante calorie bruciano gli sport?

Per capire di quante calorie hai bisogno al giorno, devi sapere quante di esse vengono bruciate in vari sport e altre attività fisiche.

Tabella del consumo di chilocalorie all'ora durante la pratica sportiva

tipo fisico caricare	Donne	Uomini	Perdita di chilocalorie per 1 kg di peso
Andare in bicicletta	230	295	3.5
Golf	174	222	2.6
Tennis da tavolo	360	460	5.5
canottaggio	725	925	11
Correre	535	684	8
Pattinando	304	388	4.6
Calcio	390	500	6.4
Aerobica	470	590	5.4
ballare	415	540	6.5
Corda per saltare	450	530	7.7
Sci di fondo	754	962	11.4
Nuoto	580	740	8.8
Tennis	405	518	6.2
A piedi	203	255	3

Discutendo sulla corretta alimentazione, la domanda sorge liberamente e non liberamente: quali prodotti e in quale volume devono essere consumati per essere una persona sana, forte e forte. In altre parole, quale dovrebbe essere il contenuto calorico della dieta quotidiana? Questa domanda è logica e giusta, quindi oggi toccheremo questo argomento con te.

Contenuto calorico della dieta quotidiana - un'introduzione all'argomento

L'eccesso di cibo porta all'obesità e l'obesità è la causa di molte malattie, comprese le malattie cardiovascolari. perciò dovrebbe essere rigorosamente equilibrato, cioè con il cibo, una persona dovrebbe ricevere tanta energia quanta ne spende.

Questa è una regola molto importante, perché se mangi più calorie di quelle che consumi, il grasso corporeo inizierà a verificarsi.

Tutti i nutrienti possono essere grossolanamente suddivisi nei seguenti gruppi: proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Un componente separato è l'acqua. Una quantità sufficiente è necessaria affinché l'organismo mantenga la salute e il corretto funzionamento, proprio come un alimento completo.

Quali dovrebbero essere le calorie totali nella dieta quotidiana e qual è la percentuale di proteine, grassi e carboidrati? Ogni secondo, ogni persona spende una certa quantità di energia per garantire la vita. Prima di tutto, questa è la respirazione, i movimenti fisici elementari, lo scambio di calore nel corpo, il lavoro degli organi interni.

I costi energetici in chilocalorie all'ora durante l'esecuzione delle seguenti attività sono i seguenti:

• quando siamo in piedi - 105
• lavorare velocemente al computer - 140
• camminando - 200
• in movimento veloce - 300
• corsa - 570
• vela - 500
• salendo le scale - 1100

Come calcolare correttamente il proprio consumo energetico giornaliero (contenuto calorico della dieta quotidiana)

Esistono molte formule per calcolare il consumo energetico giornaliero. Queste formule tengono conto di parametri come peso, età, sesso e stile di vita. Esistono davvero molte formule e metodi di calcolo, e tutti danno solo risultati approssimativi.

Pertanto, non ci sporcheremo la testa con calcoli "ingegneristici", è sufficiente imparare una semplice regola. Contenuto calorico del metabolismo basale (l'energia necessaria per sdraiarsi e respirare):

Per donne: 0,9 * peso (kg) * 24 = kcal / giorno
Per uomo: 1 * peso (kg) * 24 = kcal/giorno

Ora moltiplichiamo il numero risultante per il coefficiente di attività fisica (da 1,3 a 2,3). Con un livello medio di carico (da tre a quattro allenamenti a settimana), questo coefficiente è 1,7. Il numero di calorie che il tuo corpo consuma al giorno è il primo numero che dovresti scrivere. Diciamo che hai 2.300 calorie.

Il prossimo passo è determinare quale dovrebbe essere la percentuale di calorie dai nutrienti essenziali nella tua dieta. Per ogni situazione, tale rapporto è individuale (a seconda dell'età e dello stile di vita di una persona), ma in media per le persone coinvolte, ad esempio, nel fitness, questa esigenza può essere rappresentata come:

Per donne:
proteine ​​- 25%
carboidrati - 50%
grassi - 25%

Per uomo:
proteine ​​- 25%
carboidrati - 60%
grassi - 15%

Nota che questo non è un rapporto di massa, ma un rapporto calorico. Quindi, se sei una donna e il tuo apporto calorico giornaliero è 2300, allora dalle proteine ​​devi ottenere 600 calorie, dai carboidrati - 1200 e dai grassi - circa 500. Sono circa 150 g di proteine, 300 g di carboidrati e 55 gr di grasso. Non lasciare che la quantità di grasso ti spaventi. 50 g sono solo 3 cucchiai di olio vegetale nella sua forma pura. Ma se mangi carne magra, pesce, noci, ingrassi anche da questi prodotti.

Date le informazioni di cui sopra, ovvero i risultati del tuo consumo energetico giornaliero, puoi regolare la tua dieta quotidiana includendo alcuni alimenti in essa. Vi consiglio anche di leggere gli articoli quali prodotti dovrebbero dalla tua dieta, e che .

Ma tieni presente che vengono consumate 2300 calorie/giorno se sei una donna e fai allenamento fisico tre volte a settimana, il tuo lavoro non richiede un'attività fisica intensa. Cioè, se sei coinvolto professionalmente nello sport, frequenti gli allenamenti ogni giorno e il tuo lavoro richiede notevoli sforzi intellettuali o fisici, allora il contenuto calorico della dieta quotidiana dovrebbe essere aumentato, a seconda dell'intensità dello stress fisico e intellettuale.

Ti darò alcune statistiche (approssimative)

Un uomo di 30-40 anni, impegnato in un lavoro mentale - insegnante, medico, ingegnere - spende in media 2700 chilocalorie al giorno. Se è impegnato in un duro lavoro fisico, il suo consumo di energia raggiunge le 4100 chilocalorie.

All'età di 25-35 anni, il consumo di energia diminuisce in media del 7-8% e lo stesso importo in ogni decennio successivo. Di conseguenza, quindi, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta. Guarda il tuo peso costantemente! Assicurati di avere sempre una bilancia in casa.

Una breve panoramica delle proprietà di proteine, grassi e carboidrati

Inoltre, per comprendere la necessità del consumo giornaliero di proteine, carboidrati e grassi, considereremo con voi quali funzioni svolgono ciascuno di questi microelementi. A proposito, queste informazioni saranno utili a coloro che rifiutano per qualsiasi motivo (ad eccezione di controindicazioni mediche) il consumo di latticini, carne e prodotti ittici.

Dopotutto, contengono una quantità significativa di alcune sostanze utili. Partecipano a processi vitali molto importanti del nostro corpo, e non solo del nostro corpo, ma anche per molte generazioni a venire. Pertanto, il rifiuto di determinati alimenti può portare a un malfunzionamento a livello genetico.

Per riferimento: sto attualmente lavorando a un progetto scientifico "Genetics", che, tra le altre cose, contiene informazioni sulla manipolazione della coscienza umana con il cibo, nonché sulla cancellazione del codice genetico stabilito dai nostri lontani antenati informando male la popolazione sui pericoli di determinati prodotti alimentari e, viceversa, l'impianto di consumo di prodotti geneticamente modificati.

Proteina sono costituiti da amminoacidi, molti dei quali sono insostituibili, cioè non sono sintetizzati dall'organismo. Pertanto, devono necessariamente venire con il cibo. Le proteine ​​nel nostro corpo hanno molte funzioni diverse. Ecco alcuni di loro:

fanno parte delle fibre muscolari (actina e miosina). È grazie alle molecole proteiche che i nostri muscoli possono contrarsi. Inoltre, la nostra cartilagine, i capelli e le unghie hanno una composizione prevalentemente proteica. Le proteine ​​fanno parte della maggior parte delle strutture intracellulari;

sostenere le funzioni immunitarie del corpo (neutralizzare batteri e virus) e legare le tossine - sostanze tossiche;

trasportare varie sostanze (ad esempio, l'emoglobina nel sangue trasporta ossigeno e anidride carbonica);

svolgere una funzione recettoriale (determinare la sensibilità a sapori, odori, luce) e una funzione regolatrice (proteine ​​– ormoni);

sono catalizzatori per molti processi metabolici;

servire come fonte di energia in caso di carenza di altri nutrienti (carboidrati e grassi).

Carboidrati - è la principale fonte di energia per il nostro corpo. Il corpo umano non è in grado di sintetizzare carboidrati da sostanze inorganiche. Pertanto, è così importante averne abbastanza. Con una mancanza di carboidrati nel corpo, i processi metabolici più importanti si smarriscono. In particolare, i carboidrati sono necessari per il normale assorbimento delle proteine. Sono i carboidrati che vengono convertiti in energia, principalmente durante l'esercizio.

La loro funzione principale è quella di fungere da fonte di energia per l'attività fisica e la vita quotidiana. I muscoli hanno bisogno di energia per svolgere il lavoro che li fa crescere. I carboidrati sono coinvolti nella costruzione di molecole complesse come DNA, RNA e ATP e influenzano anche la regolazione della pressione sanguigna.

grassi - questo è esattamente il prodotto, il cui ruolo nel corpo è alimentato da molti miti. Si crede tradizionalmente che il grasso aumenti di peso. È vero? Vero, ma, come sempre, solo in parte. Il punto è che i grassi sono diversi. I grassi sono saturi (contengono principalmente acidi grassi saturi) e insaturi (rispettivamente sono costituiti da acidi insaturi). Più acidi saturi nel grasso, più è duro (ad esempio, strutto) e meno, più liquido è il grasso (olio d'oliva).

Sia quelli che gli altri grassi fanno bene al corpo e non portano alcun danno (con il loro uso moderato, ovviamente). Oltre agli acidi grassi, contengono vitamine importanti per la salute.
I grassi svolgono funzioni strutturali (parte delle membrane cellulari), energetiche (riserva energetica) e di isolamento termico. Inoltre, i grassi sono coinvolti nella dissoluzione delle vitamine che consumiamo.

Riassumendo brevemente

Pertanto, per la salute e la longevità, il nostro corpo ha bisogno di una varietà di alimenti che contengano proteine, carboidrati, grassi, ricchi di vitamine e minerali. Pertanto, uno dei principi fondamentali è una dieta equilibrata ed equilibrata. La dieta serve come base per una bella figura e una buona salute. È grazie a un'alimentazione equilibrata e di alta qualità che si possono ottenere cambiamenti positivi.

Allo stesso tempo, il contenuto calorico della dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al consumo energetico giornaliero. Usa l'esempio sopra per calcolare i costi energetici. Non è difficile! E questo viene fatto una volta, quindi regoli i tuoi risultati solo con l'età. Ma saprai quanto e che tipo di cibo devi consumare al giorno per essere una persona bella, giovane ed energica.

Questo è tutto, cari amici. Ora conosci il contenuto calorico della tua dieta quotidiana e puoi facilmente calcolare quante calorie dovresti consumare al giorno.

Nel prossimo articolo considereremo con voi un'approssimativa , che ti permetterà di creare per te un menu delizioso e sano per tutti i giorni. A proposito, per coloro che hanno avuto difficoltà a comprendere i valori numerici presentati sopra, l'opzione proposta nel prossimo articolo consentirà approssimativamente di capire quanto e quale cibo dovrebbe essere consumato quotidianamente, come esempio visivo.

Ma tieni presente che si tratta solo di dati approssimativi basati sull'opinione soggettiva dell'autore. Le informazioni specificate sono di riferimento e di natura informativa e sono destinate a un'ampia gamma di persone. Per ottenere informazioni più oggettive e giuste per te, devi tenere conto del tuo sesso, età, peso, altezza, occupazione, programma giornaliero, tipo di allenamento sportivo che stai facendo, malattie che porti, ecc. Tali calcoli con la preparazione della dieta e del programma di esercizi la faccio a parte per chi mi contatta. In ogni caso, i risultati sono individuali. Do anche consigli sull'organizzazione di allenamenti sportivi per corsa, nuoto, ciclismo, rispondo a tante, tante altre domande dei miei iscritti

Quindi, una corretta alimentazione include diversi gruppi di alimenti, tra cui puoi scegliere qualcosa di tuo gradimento. Permettetemi di ricordarvi che è molto importante bilanciare il consumo di proteine, carboidrati e grassi in accordo con il vostro consumo energetico. Questo era l'articolo sul contenuto calorico della dieta quotidiana. Se vuoi saperne di più sul mangiar sano, leggi gli articoli blog .

Supporto teorico dell'argomento della lezione (per studenti).

Il processo principale che caratterizza la vita è il metabolismo e l'energia. Lo scambio è composto dai fenomeni di assimilazione e dissimilazione. L'assimilazione è intesa come la creazione di materia vivente, la sintesi di sostanze organiche complesse da quelle più semplici. La dissimilazione è la scomposizione di composti organici complessi in composti più semplici. L'assimilazione - arriva con il consumo e la dissimilazione - con il rilascio di energia. Un organismo in crescita è caratterizzato dalla predominanza dei processi di assimilazione. Al completamento della crescita, si stabilisce un equilibrio dinamico. Nella vecchiaia prevalgono i processi dissimilativi.

La base del metabolismo materiale ed energetico è il cibo, che deve contenere tutte le sostanze necessarie: proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e acqua. Le proteine ​​servono come materiale principale per i bisogni di plastica (costruzione) del corpo, ma sono anche utilizzate per scopi energetici. I grassi vengono utilizzati per il fabbisogno di plastica e come forma di riserva di energia. I carboidrati sono la principale fonte di energia per svolgere sia il lavoro interno che esterno.

Acqua, sali minerali e vitamine non hanno valore energetico, ma sono anche vitali per il corpo umano. Il corpo è ancora più sensibile alla fame d'acqua che alla mancanza di altre sostanze, poiché tutti i processi metabolici avvengono in soluzioni acquose e l'acqua viene continuamente rimossa dal corpo attraverso i reni, la pelle, l'intestino e i polmoni.

Le sostanze minerali sono utilizzate per i bisogni plastici, partecipano ai processi metabolici, mantengono l'omeostasi, cioè la costanza delle condizioni dell'ambiente interno del corpo.

Le vitamine stimolano i processi metabolici, aumentano la resistenza del corpo alle malattie. La mancanza di vitamine negli alimenti porta a disordini metabolici, ridotta crescita e sviluppo dei bambini ed è la causa di molte gravi malattie.

La razione alimentare viene lasciata tenendo conto dell'età, dello sviluppo fisico dei carichi educativi e lavorativi. I principi di base dell'organizzazione scientifica della nutrizione: moderazione e varietà nel cibo, stretta aderenza alla dieta. La moderazione nel cibo presuppone che il valore energetico del cibo corrisponda al consumo energetico del corpo.

Il fabbisogno energetico di una persona e il valore energetico dei prodotti alimentari sono generalmente espressi in unità di energia termica: calorie e chilocalorie. Un grammo di proteine ​​durante l'ossidazione nel corpo rilascia 4,1 kcal, grassi - 9,3 kcal, carboidrati - 4,1 kcal. La nutrizione organizzata razionalmente è normalizzata in base al contenuto calorico, in base al contenuto di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e acqua negli alimenti. Almeno la metà del fabbisogno di proteine ​​e grassi dei bambini deve essere soddisfatto da prodotti di origine animale.

Per i bambini in età scolare si raccomandano quattro pasti al giorno con una tale distribuzione del cibo per contenuto calorico durante la giornata. : colazione - 25%, pranzo - 40-50%, tè pomeridiano - 10-15%, cena - 15-20%. Ottimale il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere 1: 1: 4, cioè, il bambino dovrebbe ricevere 4 volte più carboidrati rispetto a grassi e proteine. Cibi ricchi: le proteine ​​dovrebbero essere somministrate principalmente durante il giorno. Per la cena sono consigliati piatti a base di latticini.

Non tutto il cibo assunto viene assorbito, parte di esso viene espulso dall'intestino sotto forma di tossine. La digeribilità del cibo animale è di circa il 95%, il cibo vegetale - 80%, misto - 82-90%. In pratica, i calcoli vengono solitamente effettuati in base al 90% dell'assimilazione del cibo. Le tabelle mostrano il contenuto calorico totale del cibo assunto. Pertanto, quando si calcola il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere del 10-15% superiore al fabbisogno energetico.

È consuetudine distinguere tra scambio di energia di base e di lavoro. Il metabolismo principale è lo scambio di energia in condizioni rigorosamente definite: in uno stato di riposo muscolare, a stomaco vuoto, a una temperatura ambiente di 20-22 ° C. Il consumo di energia per il metabolismo basale può essere determinato dalla tabella, conoscendo l'altezza, il peso e l'età di una persona, nonché con varie formule, ad esempio secondo la formula di Bendikt:

a) per uomini, ragazzi:
K = 66,473 + (13.752 x L) + (5,003 x S) - (6,755 x a);

b) per le donne, le ragazze:
K = 655.096 + (9.563 x L) + (1.850 x S) - (4.676 x a);

dove K è la produzione di calore totale giornaliera del metabolismo basale in grandi calorie,
W - peso in chilogrammi,
S - altezza in centimetri,
a - età in anni.

Il lavoro muscolare aumenta significativamente il dispendio energetico. Pertanto, il dispendio energetico giornaliero in una persona sana supera il metabolismo basale. Questo aumento è quando si ascoltano le lezioni degli studenti - 45%, con studi indipendenti - 60%, tempo libero - 120% del metabolismo basale.

Il consumo totale di energia viene calcolato sommando la produzione giornaliera totale di calore del metabolismo basale e il consumo di energia per svolgere i vari tipi di lavoro. Per i rappresentanti di varie professioni, è:

a) 3000 - 3200 kcal (lavoratori della conoscenza);
b) 3500 kcal (lavoratori delle industrie meccanizzate);
c) 4000 kcal (operai manuali);
d) 4500 - 5000 kcal (lavoratori di lavoro fisico pesante).

Obiettivi della lezione:

1. Determinare il fabbisogno energetico e l'indennità giornaliera di proteine, grassi e carboidrati per i bambini di una certa età.
2. Riuscire a comporre un menù giornaliero che copra i fabbisogni dei bambini di energia, proteine, grassi e carboidrati.
3. Padroneggiare i principi della nutrizione razionale e la capacità di selezionare correttamente i prodotti alimentari in conformità con i costi energetici.
4. Interessare gli studenti all'organizzazione di un'alimentazione corretta e sana in condizioni moderne per mantenere la propria salute.

Supporto materiale del lavoro:

1. Tabella dei fabbisogni energetici e delle norme giornaliere di proteine, grassi, carboidrati (Tabella 3),
2. Tabella della composizione e del contenuto calorico dei prodotti alimentari di base (Tabella 2).
3. Tabella pesi e misure di alcuni prodotti (Tabella 4).
4. Frammenti di film dal ciclo "Habitat" della serie "Food"
5. Bilancia
6. Stadiometro medico.
7. Schede di calcolo per la tecnologia di cottura per gli scolari.
allegato 1

Letteratura a lezione:

1. A.G. Dragomilova libro di testo "Biologia" Grado 8 ed. "Ventana Graf".
2. R. I. Vopilovskaya Libro di testo su "Fondamenti di conoscenza medica".
3. A.A. Pokrovsky Economia delle “conversazioni nutrizionali” 966
4. Enciclopedia "Vita e salute della donna" v.1 Olma-press М.2003.

La sequenza dei compiti.

Secondo le istruzioni dell'insegnante, ogni studente compone una dieta per una certa età (a ricreazione, determinare ciascuno il proprio peso e altezza).

1. Utilizzando la formula, determina il tuo fabbisogno energetico, a seconda dell'attività dello studente (lezioni, lavoro indipendente o pratica sportiva).
2. Secondo la tabella 3, determinare l'energia e le norme quotidiane di proteine, grassi, carboidrati.
3. Distribuire l'apporto giornaliero di energia, proteine, grassi, carboidrati dai pasti.
4. Utilizzando la tabella 2, nel modulo sottostante, comporre una dieta; il calcolo dei componenti e del contenuto calorico dovrebbe essere effettuato stilando proporzioni; La tabella 4 fornisce le misure del prodotto che sono convenienti per l'uso nella pratica di cottura.

Tabella n. 1 Modulo per il calcolo della dieta.

Nome di piatti e prodotti	quantità in grammi	Contengono
		proteine	Grasso	carboidrati	energia in kcal
Prima colazione: Per esempio: 1 .. Pasta bollita con salsiccia a) pasta b) salsiccia c) burro chiarificato 2. Tè dolce a) zucchero	75 50 10
Cena: 1.
2.
3.
Spuntino pomeridiano: 1.
2.
Cena: 1.
2.
Contenuto nella dieta quotidiana
Richiesto dalla norma

Tabella 2. Composizione e contenuto calorico dei prodotti alimentari.

Nome dei prodotti	Proteine ​​in%	Grasso in%	Carboidrati in%	Numero di kcal per 100 g di alimento
Manzo magro	17,6	3,6	-	106
manzo grasso	15,2	9,9	-	154
Carne di maiale	13,9	20,2	-	254
Vitello magro	6,9	0 5	-	74
Gallina	17,2	12,3	-	185
Merluzzo	14,9	0,4	-	65
aringa salata	18,0	8,2	-	150
Fegato	15,5	3,4	-	97
Uovo di pollo	12,55	12,11	0,55	170
Latte di mucca	2,8	3,5	4,5	65
Kefir medio	2,8	3,5	2,9	56
Ricotta grassa	11,1	18, 8	2,3	230
Formaggio "Kostromskoy"	22,6	25,7	-	332
Burro	0,4	78	0 5	729
Olio di semi di girasole	0	93,8	0	872
Maiale grasso	1,7	85,5	0	807
pane di segale	5,3	1,2	46,1	222
Pane. grano	6,7	0,7	50 3	240
grano saraceno	10,6	2,3	64,4	529
Riso	6,4	0,9	72,5	332
Semolino	9,5	0,7	70,1	333
Pasta	9,3	0,8	70,9	336
Miglio	10.1	2,3	66,5	335
Piselli	19 8	2,2	50,8	310
Fagioli	19,6	2,0	51,4	310
Patate	2,14	0,22	19,56	62,5
Carota	1,18	0,29	9.0b	30,5
Cavolo fresco	1,5	-	5,2	27
insalata	1,3	-	2,2	14.
Barbabietola	1,1	-	10,3	47
Cetrioli	0 7	-	2,9	15
Pomodori	0,5	-	4,0	18
Cipolle	0,2	-	12	50
Arance	0,8	-	8,0	35
Mele	0,3	-	10,8	45
Funghi porcini freschi	4,6	0,5	3,0	32
Funghi secchi	30,4	3,8	22,5	252
zucchero	-	-	95, b	390
Miele	0,3	-	77,7	320
Cioccolato	5,8	37,5	47,6	568
Cacao	19,9	19,0	38,4	416
Biscotti	12,24	7,72	64,41	386.1

Tabella 3. Norme fisiologiche dei requisiti di nutrienti (in g / giorno) ed energia (in kcal / giorno).

Età	Proteina	grassi	Carboidrati	Energia
0,5-1 anno	25+	25+	11З +	800+
1–1,5	48	48	160	1300
1,5–	53	53	192	1500
3–4	63	63	233	1800
5–6	72	72	252	2000
7–10	80	80	324	2400
11–13	96	96	382	2850
14-17 (ragazzi)	106	106	422	3150
14-17 (ragazze)	93	93	367	2750

Queste cifre non includono proteine, grassi e carboidrati che i bambini ottengono dal latte materno.

Tabella 4. Tabella pesi e misure di alcuni prodotti.

Nome del prodotto	in grammi
	bicchiere (250 ml).		cucchiaio		cucchiaino da tè		io pc.
Farina e cereali
Farina di frumento	160	25		10
Fecola di patate	200	30		10
cracker macinati	I25	15		5
Grano saraceno	210	25		-
Ercole semole	90	12
Semolino	200	25		8
Orzo perlato	230	25		-
Semole d'orzo	I80	20		-
Riso	230	25
Sago	180	20		-
Miglio	220	25		-
Fagioli	220	-		-
piselli sgusciati	200	-		-
piselli sgusciati	230	-		-
Lenticchie	210	-		-
Fiocchi d'avena	140	-		-
Latte e latticini

Studente, 18 anni, peso corporeo = 70 kg.

1. Un esempio di calcolo del fabbisogno di energia e nutrienti

Per calcolare la quantità richiesta di consumo energetico giornaliero dalla tabella 8 (pag. 31), prendiamo il suo indicatore, tenendo conto dell'età e del peso corporeo: il metabolismo basale (BMR), in questo caso è pari a 1750 kcal.

Moltiplichiamo questo valore per il coefficiente di attività fisica per il gruppo I, che è 1.4 (p. 10), cioè 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal - questa cifra dovrebbe essere il consumo energetico giornaliero.

Nella dieta dei giovani che vivono in un clima temperato e non impegnati in lavori fisici, si raccomanda il rapporto B: W: Y = 13 - 33 - 54% del valore giornaliero della dieta, assunto pari al 100%.

Quindi, per garantire il dispendio energetico giornaliero, lo studente ha bisogno di ottenere energia dalle proteine ​​13%.

Calcolo per proporzione: 2450 kcal - 100%

X = 319 kcal da proteine.

Allo stesso modo, calcoliamo che a causa dei grassi è necessario il 33% di 2450 kcal, cioè 808 kcal e grazie ai carboidrati - 54%, ad es. 1323 kcal.

Al giorno: proteine ​​- 319 kcal

grasso - 808 kcal

carboidrati - 1323 kcal

totale 2450 kcal

Per determinare la quantità di proteine, grassi e carboidrati necessari in grammi al giorno, è necessario tenere conto della quantità di kcal che si forma quando vengono bruciati nel corpo (1 g di proteine ​​dà 4 kcal, 1 g di carboidrati - 4 kcal, 1 g di grasso - 9 kcal)... Quindi, in questo esempio, ricalcoliamo secondo la formula: proteine ​​in grammi necessarie = 319 kcal: 4 kcal = 80 g

grasso = 735 kcal: 9 kcal = 90 g

carboidrati = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g

Mostriamo il rapporto - 80: 90: 331 = 1: 1.1: 4.1

2. Un esempio di stesura di un "foglio di lavoro".

Tabella 14- Dieta dello studente (al giorno e tre giorni)

Ore di lavoro	Luogo di ricevimento	Nome dei piatti	Peso,	B,	F,		tu,		kcal
1	2	3	4	5	6		7		8
1° giorno
7-00	Casa	Uova strapazzate	48	6	5		0,2		378
		Tè senza zucchero	180	-	-		-		-
		Totale		6	5		0,2		378
Pranzo
13-00	sala da pranzo	Zuppa di brodo di manzo	500	5	10		22		200
		pane di segale	125	7,4	1,2		55,2		234
		Insalata di cavoli con panna acida	170	3	8		8		95
		Tè senza zucchero	180	-	-		-		-
		Totale		15,4	19,2		85,2		529

1	2	3	4	5	6	7	8
"Spuntino pomeridiano
17-00	Casa	Caffè al latte senza zucchero	180	1,5	1,8	2,3	30
		Biscotti	90	5	5	35	200
		Totale		6,5	6,8	37,3	230
Cena
20-00	Casa	Gulasch con patate	350	26,6	17,7	48,4	439
		Tè senza zucchero	180	-	-	-	-
		Totale		26,6	17,7	48,4	439
		TOTALE per il 1° giorno		55	49	171	1576
		TOTALE in tre giorni
		Valore medio per 1 giorno

3. Un esempio di calcolo del contenuto calorico e della composizione chimica degli alimenti.

Con l'aiuto delle tabelle della composizione chimica e del contenuto calorico dei prodotti (appendici 1 e 2), è possibile calcolare approssimativamente il contenuto calorico di un singolo prodotto, pranzo, colazione o cena e determinarne la composizione chimica.

Ad esempio, è necessario determinare il contenuto calorico di 125 g di pane di segale dalla carta da parati. Dalla tabella della composizione chimica dei prodotti, apprendiamo che 100 g di pane di segale danno 187 chilocalorie. Pertanto, il contenuto calorico di 125 g di pane di segale è: 1,87 x 125 = 234 chilocalorie.

Quando si determina il contenuto calorico di un piatto, del pranzo o dell'intera dieta quotidiana, è necessario calcolare separatamente il contenuto calorico di ciascun prodotto e aggiungere i risultati ottenuti.

Utilizzando la tabella della composizione chimica dei prodotti alimentari, la ricetta del piatto (il peso dei prodotti presi per zuppa, secondo e terzo) e tenendo conto di altri prodotti (pane, zucchero, ecc.), è possibile calcolare il contenuto di nutrienti. Questi calcoli possono essere effettuati con numeri interi arrotondati. Un esempio di determinazione della composizione chimica di una porzione di gulasch di manzo con patate lesse è mostrato nella Tabella 14. Tabella 14 - Determinazione della composizione chimica di una porzione di gulasch con patate

Nome Prodotto	Peso, g	Composizione chimica, g			Numero di kcal
		proteine	grassi	carboidrati
Carne (grasso medio)	100	18,9	12,4	-	187
Patate	200	4,0	-	39,4	164
Cipolle	12	0,2	-	1,0	5
Grassi (margarina)	8	-	6,6	-	60
Farina di frumento	5	0,5	0,1	3,4	16
Passata di pomodoro	12	0,4	-	1,4	7
sale	2	-	-	-
Servizio totale:	350	26,6	17,7	48,4	439

4. Un esempio di calcolo della distribuzione dell'energia per pasti al giorno:

a colazione: 378 x 100

1576 - 100% x = 1576 = 23%

a pranzo: 529 x 100

1576 - 100% x = 1576 = 34%

per la merenda: 230 x 100

1633 - 100% x = 1576 = 15%

a cena: 439 x 100

1576 - 100% x = 1576 = 28%

Tabella 15 - Valutazione del valore nutritivo ed energetico

razione giornaliera dello studente

Nella colonna "Norma" inserisci i valori del dispendio energetico e il fabbisogno di nutrienti, che sono determinati nel secondo e nel terzo compito di questo lavoro indipendente.

5. Esempio di valutazione della dieta

Il valore energetico della dieta di 1576 kcal è insufficiente a coprire il dispendio energetico secondo le norme raccomandate sui fabbisogni fisiologici dei nutrienti (2450 kcal).

La quantità totale di proteine ​​nella dieta di 55 g è significativamente inferiore al fabbisogno raccomandato (80 g).

Anche la quantità totale di grassi nella dieta di 49 g è ben al di sotto del fabbisogno raccomandato (90 g).

La quantità di carboidrati è ridotta di 2 volte rispetto alla norma raccomandata.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 indica una mancanza di carboidrati nella dieta.

I pasti sono quattro volte al giorno, corrispondono alle raccomandazioni igieniche, tuttavia la distribuzione del cibo tra i singoli pasti è irrazionale (colazione - 23%, pranzo - 34%, tè pomeridiano - 15%, cena - 28%).

Conclusione. La nutrizione è inadeguata e qualitativamente inadeguata. Si notano carenze di proteine, grassi, carboidrati e squilibri nutrizionali.

Il fabbisogno energetico giornaliero dipende dal consumo energetico giornaliero (consumo energetico), che sono la somma dei consumi energetici per: a) metabolismo di base; b) assimilazione del cibo; c) attività fisica (neuromuscolare). Il consumo di energia e il valore energetico (valore energetico; contenuto calorico) del cibo erano precedentemente espressi in chilocalorie (kcal) e ora - in unità moderne - chilojoule (kJ): 1 kcal = 4,184 kJ; 1000 kcal = 4,184 mJ (megajoule). Per un calcolo accelerato si può assumere convenzionalmente 1 kcal = 4,2 kJ; 1000 kcal = 4,2 mJ.

Il metabolismo principale è il dispendio energetico del corpo in uno stato di completo riposo, fornendo le funzioni di tutti gli organi e sistemi e mantenendo la temperatura corporea. Il metabolismo basale dipende dall'età, dal sesso, dal peso corporeo, dall'altezza, dallo stato del corpo. Negli adulti, il metabolismo basale è di circa 4,18 kJ / (kg-h), cioè 4,18 kJ (1 kcal) per 1 kg di peso corporeo all'ora. Per i giovani uomini che pesano 70 kg, il metabolismo basale è in media di 7,1 mJ (1700 kcal). Nelle donne, il metabolismo basale è inferiore del 5-10% rispetto agli uomini e negli anziani è inferiore del 10-15% rispetto ai giovani. Il metabolismo basale aumenta con condizioni febbrili, insufficienza polmonare e cardiaca, iperfunzione tiroidea (ipertiroidismo), tubercolosi, malattie da ustione e altre condizioni patologiche. Ad esempio, nella meningite grave o nel cancro allo stomaco, il metabolismo basale aumenta del 40%; con lesioni maxillo-facciali e fratture delle ossa lunghe - del 20-30%. Il metabolismo basale diminuisce con l'ipofunzione della ghiandola tiroidea (ipotiroidismo), alcune altre malattie delle ghiandole endocrine, la fame.

Circa 0,84 mJ (200 kcal) sono dispendio energetico per l'assimilazione degli alimenti, principalmente proteine; in misura molto minore - carboidrati e grassi. Il consumo di energia per l'attività fisica dipende dalla natura della produzione e dei compiti, dalle caratteristiche del riposo. La sezione precedente presenta la distribuzione della popolazione per gruppi di intensità di lavoro e fornisce il fabbisogno energetico giornaliero in funzione del sesso, dell'età e dell'intensità del lavoro per gli anziani e gli anziani (vedi Tabelle 2 e 3). Va notato una progressiva diminuzione del dispendio energetico con l'età, che è dovuta a una diminuzione dei processi metabolici e del grado di attività fisica. Per le donne ^, il fabbisogno energetico giornaliero è inferiore di circa il 15% rispetto agli uomini. Per gli uomini e le donne non impegnati in lavori fisici, di età compresa tra 18 e 60 anni, il fabbisogno energetico giornaliero è rispettivamente di 10,7-11,7 mJ (2550 - 2800 kcal) e 9,2-10 mJ (2200 - 2400 kcal). Le diverse diete per le istituzioni sanitarie differiscono in modo significativo nel loro valore energetico.

Per quelle malattie in cui non è richiesta una terapia dietetica speciale, viene prescritta la dieta n. 15 (tabella comune) con un valore energetico medio giornaliero. 11,7 mJ (2800 kcal). Su questi valori, prevedendo il fabbisogno energetico in condizioni ospedaliere, è possibile orientare le diete senza indicazioni per un particolare aumento o diminuzione dell'apporto energetico. Il valore energetico delle diete è aumentato in media a 13 - 13,8 mJ (3100 - 3300 kcal) a causa di un aumento equilibrato di tutti i nutrienti durante il periodo di recupero dopo gravi malattie e operazioni debilitanti, con tubercolosi, iperfunzione tiroidea, enterocolite cronica e qualche altro malattie. Riducono il valore energetico delle diete per obesità, diabete mellito (senza terapia insulinica), ipotiroidismo, malattie acute ed esacerbazioni di malattie croniche a causa di una diminuzione del consumo energetico durante il riposo a letto o per indebolire il carico sugli organi digestivi, sistema e reni con un pronunciato deterioramento delle loro funzioni. L'energia è limitata principalmente da grassi e carboidrati. In caso di grave insufficienza circolatoria, renale o epatica, anche la quantità di proteine ​​è ridotta. Nelle località termali, il valore energetico delle diete è aumentato del 15-20% rispetto a quelle utilizzate negli ospedali. Per la maggior parte delle diete (ad eccezione delle diete per obesità, diabete mellito), il valore energetico dovrebbe essere in media 13,4-14,2 mJ (3200 - 3400 kcal). Il valore energetico delle diete nei sanatori-dispensari e nelle mense dietetiche dovrebbe essere focalizzato sul fabbisogno energetico giornaliero dei principali gruppi di persone che mangiano, tenendo conto dell'intensità del loro lavoro (vedi Tabella 2).

Il principio più importante della nutrizione razionale e terapeutica è la corrispondenza del contenuto energetico delle razioni alimentari al consumo energetico. Un valore energetico eccessivo del cibo porta a una distorsione del metabolismo, aumento di peso e obesità. Attualmente, nei paesi economicamente sviluppati, la malattia nutrizionale più comune è l'obesità. Secondo l'Istituto di Nutrizione, nel nostro paese, la popolazione adulta è in sovrappeso (5-14% in più rispetto al normale) nel 24% dei casi e l'obesità (un aumento del peso corporeo del 15%, e più rispetto alla norma) - nel 26%... Una conseguenza diretta dell'obesità è l'uno o l'altro grado di disfunzione della maggior parte degli organi e dei sistemi del corpo. Inoltre, l'obesità contribuisce alla manifestazione precoce e alla rapida progressione delle malattie concomitanti: aterosclerosi, ipertensione, malattia coronarica, diabete mellito, colelitiasi, ecc. Nell'obesità, queste malattie si verificano da 1,5 a 3 volte più spesso.

L'obesità aggrava il decorso di molte altre malattie. In questa condizione, le operazioni chirurgiche sono difficili da eseguire, la guarigione delle ferite rallenta, le complicanze postoperatorie sono più comuni; nelle donne, la gravidanza e il parto sono più difficili. Ci sono indicazioni di un'alta frequenza di neoplasie maligne: ghiandole mammarie e genitali nelle donne e intestino negli uomini. Il problema dell'obesità ha acquisito un significato non solo medico, ma anche sociale a causa dei suoi effetti negativi sulla salute e sulla capacità lavorativa della popolazione e della sua diffusa prevalenza. Pertanto, la prevenzione e la terapia dietetica dell'obesità è un importante compito moderno degli operatori del servizio dietetico. Influisce negativamente sul corpo e su un valore nutritivo inadeguato, che porta a disturbi metabolici, diminuzione del peso corporeo, diminuzione della capacità lavorativa e allungamento del periodo di recupero da varie malattie.

La fonte di energia necessaria per l'attività vitale è il cibo. Le caratteristiche comparative del valore energetico dei prodotti alimentari sono riportate in tabella. 8. Quando 1 g di proteine ​​viene ossidato nel corpo, si ottengono 16,7 kJ (4 kcal), 1 g di grasso - 37,7 kJ (9 kcal), 1 g di carboidrati digeribili - 16,7 kJ (4 kcal). Le principali fonti di energia sono i grassi ei carboidrati e, in caso di apporto insufficiente, le proteine. L'ossidazione nel corpo di 1 g di alcol etilico fornisce 29,3 kJ (7 kcal), acidi malico, citrico, acetico, lattico - 10-15,1 kJ (2,4-3,6 kcal).

Il controllo sul valore energetico della nutrizione nei collettivi viene effettuato: a) calcolando secondo le tabelle (Appendice 1) il valore energetico dell'insieme alimentare giornaliero delle diete, nonché dei pasti individuali; b) analisi di laboratorio delle stoviglie; c) studiare la dinamica del peso corporeo, tenendo conto dei dati sul valore energetico della nutrizione. Sono stati sviluppati dispositivi per il controllo rapido e semplice del valore nutrizionale: "Contacalorie" di A. A. Pokrovsky e il calcolatore "Ration" di V. I. Vorobyov. Quest'ultimo è conveniente per organizzare la nutrizione terapeutica (dieta) sia negli ospedali che in regime ambulatoriale. Nel determinare il valore energetico della nutrizione individuale, viene valutata la corrispondenza tra il peso corporeo del paziente e la normalità per lui, tenendo conto di sesso, età, altezza, fisico (vedi "Nutrizione per l'obesità"). La presenza di un eccesso di peso corporeo richiede, in assenza di controindicazioni, una diminuzione del valore energetico delle diete. Il modo più semplice per farlo è limitare la quantità di zucchero, burro, prodotti da forno erogati, ovvero i cosiddetti “prodotti a buffet”.