Как улучшить сон взрослого человека: полезные советы. Глубокий сон у взрослых и детей: описание, фазы сна, возможные нарушения

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон.

Что влияет на качество и структуру сна?

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон. Такое изменение повлияет на все сферы вашей жизни , включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Нарушение сна или недостаточный сон могут повлиять на иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Некачественный сон может также стать причиной других серьезных или хронических первопричинных заболеваний, таких как заболевание почек, рассеянный склероз или желудочно-кишечные расстройства.

К сожалению, согласно ежегодному обзору Национального Фонда Сна (NSF) сон и детей, и их родителей является плохим и прерывистым. Это связано с различными факторами, включая температуру в помещении, шум, свет, домашних животных и вечернюю деятельность.

Теперь в список причин, отрицательно влияющих на качество ночного сна, можно добавить еще один фактор. В ходе одного исследования сна были получены данные, которые свидетельствуют о том, что наше тело по-разному реагирует на полнолуние, и такие реакции не связаны с дополнительным внешним светом.

Сон под полной луной

Ученые уже давно заинтригованы влиянием луны на человеческий организм. Они называют такое влияние "лунным эффектом". Согласно исследованию, которое было проведено журналом Current Biology, луна может оказать пагубное влияние на качество и структуру сна.

В исследовании сна, которое проводили в соответствующей лаборатории сна, приняли участие 33 участника. На основании полученных данных исследователи продемонстрировали несколько изменений структуры сна.

Участники спали в полностью затемненной комнате без окон, поэтому эффект дополнительного света от полной луны можно было исключить. Подключенные к мониторам, они в течение ночи спали в лаборатории, чтобы исследователи могли зафиксировать их скорость засыпания, длительность сна и мозговые волны во время сна.

Участники оставались в лаборатории три с половиной дня. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сообщили, что фаза луны была одним из факторов исследования. Фактически, на момент сбора данных фазы луны в исследовании не принимали во внимание.

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, оценивали такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, время фактического сна, а также субъективные сообщения участников о том, насколько отдохнувшими они себя чувствуют. Только спустя десятилетие исследователи поняли, что их данные могут быть использованы для оценки влияния на сон фазы луны.

Полученные данные свидетельствуют о том, что при полной луне участники спали на 20 минут меньше.

Они также засыпали на пять минут дольше, и, что более важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30 процентов меньше, если сравнивать со сном при отсутствии полной луны.

Исследователи подчеркивают, что для подтверждения взаимосвязи между фазами луны и структурой сна необходимы дополнительные исследования.

Предположили, что эффект луны на сон может быть связан с увеличением количества света, который воздействует на человека перед сном в ночь полной луны; кроме того, такой эффект может быть связан с еще неоткрытыми лунными часами, которые напоминают наши циркадные часы.

Другое влияние луны на организм человека

Если луна все-таки влияет на структуру сна человека, то механизм такого влияния пока еще не ясен. Было проведено несколько исследований, в ходе которых оценивали влияние луны на случаи эпилепсии (активность приступов) и обращения за психиатрической помощью, количество вызовов неотложной помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.

Исследователи получили необычные результаты. Хотя медицинские сотрудники в отделениях неотложной помощи и психиатрических больницах говорят о том, что при полнолунии у них становится больше работы, результаты исследования это не подтверждают. Кроме того, во время полнолуния хирурги не делают больше ошибок, а количество приступов среди людей не увеличивается.

Однако, с полнолунием связывают большее число травм собак и кошек, которые пришлись на три дня до и после полной луны, а также возросшую охотничью активность ночных диких животных в дни после полной луны.

Хотя менструальный цикл у людей, как правило, составляет 28 дней, который соответствует лунному циклу, ни одно исследование не смогло продемонстрировать, что менструальный цикл женщины начинается или прекращается вместе с лунным циклом.

Результаты исследования, в ходе которого оценивали нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого в организме участников исследования сна. Именно благодаря мелатонину человек может спокойно спать всю ночь.

Мелатонин влияет не только на качество сна

Мелатонин - это гормон, выделяемый шишковидной железой, которая находится в головном мозге. Мелатонин регулирует выработку и использование других гормонов, а также поддерживает циркадные ритмы или суточные ритмы человеческого организма. Этот гормон играет важную роль в обеспечении качества сна.

Тем не менее, это не является единственной ролью, которую мелатонин играет в нашем теле. Этот гормон имеет сложные связи с женской репродуктивной системой, контролируя время и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, а также начало (менархе) и окончание (менопауза) менструации.

Предварительное исследование также предполагает связь между аномальными уровнями мелатонина во время беременности и началом преэклампсии. Это состояние развивается только во время беременности, при котором повышается кровяное давление с потенциальной экскрецией белка с мочой и задержкой жидкости. Такое состояние может стать причиной преждевременных родов.

Уровни мелатонина у детей значительно выше, чем у взрослых. Исследователи предполагают наличие связи между снижением уровня мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который, предположительно, оказывает на головной мозг нейропротекторный и омолаживающий эффект.

Мелатонин не только регулирует деятельность репродуктивной системы, но также предотвращает развитие рака репродуктивного тракта. Рак яичников, эндометрия, груди, предстательной железы и яичек, по-видимому, зависит от уровня мелатонина.

Исследования в других областях занимаются вопросами влияния мелатонина на увеличение веса, сердечные заболевания, здоровье костей, артериальное давление и мигреневые головные боли.

Увеличьте естественное производство мелатонина вашим организмом

Производство мелатонина, естественно, регулируется организмом, когда вы подвергаетесь воздействию света и темноты. Хотя существуют нерецептурные добавки, содержащие мелатонин, наиболее эффективным и долгосрочным решением является такой образ жизни, при котором ваше тело самостоятельно начнет вырабатывать большее количество мелатонина, что приведет к общему улучшению здоровья.

10 способов для улучшения сна

© д-р Джозеф Меркола

Качество сна столь же важно, как и его количество. Даже если вы спите необходимое количество часов каждую ночь, но при этом часто просыпаетесь, ложитесь спать в разное время или ваш сон неглубокий, то вы вряд ли получаете пользу от сна. Алкоголь, кофеин, свет, шум и тревоги - все это может повлиять на качество вашего сна. Если вы хотите иметь качественный отдых, установите режим сна, который будет соответствовать естественным ритмам вашего организма. Уменьшите стрессы и отвлекающие факторы, а также позаботьтесь о спокойной обстановке перед сном.

Шаги

Отрегулируйте режим сна

Установите время, когда вы будете ложиться спать и просыпаться. Ваш сон будет более спокойным, если вы будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Режим помогает организму подготовиться ко сну. Работа, дети и другие обязанности могут влиять на ваш режим сна.

Определите свой естественный график сна. Если время и возможности позволяют вам составить собственный график сна, подстройте его под ритмы вашего организма. Выделяют два основных состояния организма - сон и бодрствование. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя уставшим, а когда - наиболее бодрым и активным.

Спите достаточное количество времени. Если вы взрослый человек, вы должны спать 7-8 часов в сутки. Если вы подросток или ребенок, вам необходимо 9 -11 часов сна, а младенцам нужно еще три дополнительных часа к указанному времени. У людей, которые не получают достаточное количество сна, наблюдается очень высокий риск развития серьезных проблем со здоровьем и тревожности. Слишком продолжительный сон приводит к снижению качества сна.

Сделайте все возможное, чтобы не просыпаться ночью. Постарайтесь избегать ночных пробуждений. Возможно, это будет сделать не так уж и просто, особенно если вы жаворонок, если у вас есть дети или вы чутко спите. Однако если вы приложите необходимые усилия и сделаете все необходимое, чтобы обеспечить себе комфортный отдых, то будете спать крепко на протяжении всей ночи. Скажите себе и живущим с вами близким людям, что вы не хотите просыпаться ночью и делаете для этого все возможное.

Придерживайтесь последовательного режима действий каждый вечер перед сном. Самое главное то, что ваши действия должны быть последовательными. Почистите зубы, умойтесь и выполняйте другие действия в одном и том же порядке каждую ночь. Включите в свой график подготовки ко сну успокаивающие процедуры. Благодаря этому ваш организм получит сигнал, что пришло время сна.

Встаньте с кровати ненадолго, если вам не удается уснуть. Хотя, конечно, лучшим вариантом будет, если вы сможете уснуть сразу, к сожалению, первые несколько дней вам сложно будет это сделать. Если вам не удается уснуть спустя 15 минут после того как вы легли в постель, встаньте и займитесь какой-то спокойной расслабляющей деятельностью. Выпейте немного горячей воды, расчешите волосы, немного почитайте. Когда почувствуете сонливость, можете снова вернуться в кровать.

• Таким образом вы приучаете свой организм засыпать, когда вы находитесь в постели.
• Если вы переживаете о том, что не можете уснуть, вы усложняете себе эту задачу, поскольку тревожные мысли не дадут вам возможности расслабиться.
• Если это случается достаточно часто, внесите необходимые изменения в свой режим сна и бодрствования.

1. Выключите будильник. Будильник мешает качественному сну. Научите свой организм просыпаться в одно и то же время каждое утро. Если вы не можете доверять своим естественным биологическим часам, установите будильник. Тем не менее, если вы в состоянии отказаться от его использования, сделайте это.

   Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было прохладно. Конечно, укрываясь одеялом вы будете чувствовать сонливость, однако если вам будет жарко, вы вряд ли сможете уснуть. Регулируйте, если возможно, температуру в помещении, где вы спите, и если вам жарко, уберите одеяло. Спите нагишом, чтобы ваш организм мог самостоятельно регулировать температуру.

   Позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было удобным. Качество матраса и подушки влияет на сон. Если ваш матрас подобран правильно, вы будете спать крепко. Каждые семь лет необходимо менять матрас. Если вы испытываете дискомфорт, можно сделать это раньше указанного времени. Если вы просыпаетесь с болью в шее или спине, или вам удобнее спать на другом спальном месте, то, скорее всего, пришло время поменять матрас.

   • Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была необходимой длины и ширины. Если вы спите вместе со своим партнером, убедитесь в том, что вам обоим хватает места на кровати.
   • Если животные или дети мешают вам спать, установите необходимые ограничения, чтобы вы могли получать качественный отдых.

2. Следите за порядком в комнате. Не так просто расслабиться в спальне, где царит хаос. Наведите порядок в комнате перед сном и уберите все, что напоминает вам о повседневных заботах. Ваша работа должна быть вне поля вашего зрения. Уберите все ненужные вещи из комнаты, и храните их в другом месте. Помните о том, что между кроватью и дверью должно быть свободное пространство.

   Ежедневно получайте необходимую нагрузку, чтобы организм чувствовал усталость

   1. Если вам необходимо вздремнуть, следите за тем, чтобы это был непродолжительный отдых. Кроме того, позволяйте себе это лишь время от времени. Если вы взрослый человек (не ребенок и не пожилой человек), дневной сон может снизить качество вашего сна. Если вы все же решили вздремнуть, ваш отдых не должен превышать 30 минут. Длительный дневной сон будет способствовать сонливости в течение дня. Кроме того, вам сложно будет заснуть ночью. Если вы решили вздремнуть, делайте это в обеденное время. Благодаря этому не будет нарушен график вашего сна.

Без надлежащего сна наша миссия по сжиганию жира превращается в очередной эпизод фильма «Миссия невыполнима» (и Том Круз не спасёт нас).

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Health Promotion, если спать меньше 6,5 часов ночью, это может привести к полноте. Опрос, проводимый фондом сна, показал, что 43% американцев редко удавалось хорошо выспаться по будням.

Мы знаем, что однако слова расходятся с делом. Мы знаем, что надо ограничить потребление кофеина вечером, меньше выпивать, заниматься спортом и есть здоровую пищу. Проблема не в отсутствии силы воли или знаний — она в отсутствии распорядка дня. В то же время, если ввести эти пять полезных и уникальных действий в привычку, качество сна (и жизни) незамедлительно улучшится.

Не пользоваться электроникой за 90 минут до сна

С того момента, когда мы просыпаемся, мы проверяем электронную почту, проверяем соцсети и исследуем Интернет. Мы приклеены к своим экранам. После того, как весь день и вечер нас стимулировала вся эта электроника, заснуть — не самая лёгкая из задач.

Из-за искусственного голубого света, исходящего от экранов компьютеров, наши гормоны (т.е. кортизол и мелатонин) сбиваются с естественных биологических часов (теперь понятно, почему полицейские огни синие — они усиливают наши чувства).

Однако отключение электроники за 90 минут до сна помогает гормонам оставаться в нормальном ритме. А в те из ночей, когда всё-таки необходимо пользоваться электроникой, на эти 1,5 часа перед сном рекомендуем загрузить и установить f.lux — бесплатную программу для компьютеров, планшетов и телефонов, которая помогает приспособить свет и яркость в зависимости от времени суток.

Хорошо поужинать (и не чувствовать себя виноватым)

Ты съел приличного размера и обед, но теперь пришло время ужина. Вместо того, чтобы съесть сытный ужин, ты будешь выслушивать урчание своего живота следующие 4 часа до сна.

Вместо того, чтобы морить себя голодом, — полностью измени свои приёмы пищи. Питайся небольшими порциями в течение дня, а когда придёт время ужина, со спокойной совестью прими участие в своём личном банкете (только из здоровых продуктов, конечно!).

Этот стиль приёма пищи отлично скажется на твоем образе жизни, поскольку он не вынуждает отказываться от углеводов за ужином и не заставляет грызть сельдерей на корпоративах.

Может показаться немного странным то, что можно есть углеводы на ночь, однако потребление углеводов вечером несёт в себе такую пользу, как способствование релаксации (в чём мы нуждаемся после работы) путём выработки серотонина, который помогает в проблемах со сном, настроением и потерей веса.

Создать соответствующую атмосферу для сна

Пора спать, а телевизор ещё работает, ноутбук открыт и твой смартфон и планшет под рукой.

Один из самых лёгких путей для оптимального сна — это приготовить спальню. У твоей спальни две цели: сон и

Чтобы создать соответствующую атмосферу для сна, закрой шторы/жалюзи (убедись, что свет не пробивается), оставь всю электронику в другой комнате, никакого телевизора или планшета.

Щучий хвост (или по-другому Тёщин язык) — растение, которое настоятельно рекомендуется иметь для улучшения качества воздуха в спальне и сна.

Уделить немного (или много) времени сексу

Как мы обсудили ранее, спальня — только для сна и секса. Если убрать все отвлекающие факторы, количество и качество сексуальной жизни, скорее всего, улучшится (а кто этого не хочет?).

Помимо того, что секс снимает стресс и помогает сбросить вес, он в разы улучшает качество сна с каждым полученным оргазмом.

Оргазм положительно влияет на выработку различных гормонов, главным образом окситоцина (также известного, как гормон объятий и нежности). Согласно исследованию 2003 года в бюллетене регуляторных пептидов, окситоцин помогает сну благодаря своему успокаивающему эффекту, который нейтрализует действие кортизола (нашего гормона стресса).

Успокоить свои внутренние голоса

Из-за беспокойства о работе, отношениях, внешности, тренировках, о том, что мы будем есть завтра, о задачах, которые необходимо сделать за выходные — наши внутренние голоса никогда не умолкают.

Чрезмерный неприятен, поскольку влияет на качество нашего сна.

Вопрос к тебе: какое самое большое препятствие мешает получать качественный сон?

Отнеситесь к глубокому и быстрому сну, как фундаменту нужного вам отдыха. Хотя сон проходит 90-минутными циклами на протяжении всей ночи, самый глубокий сон приходится на первую треть цикла. Самый большой период быстрого сна наступает перед пробуждением, у жаворонков между 5 и 6.30 часами утра, у самых поздних сов - между 9-10.30 утра.
Сон подвержен сильному воздействию температуры тела. Сонное состояние может быть изменено теплом, скажем, получаемым нами от принятия ванны или от физических упражнений, или охлаждением, например, с помощью кондиционера или в условиях северных зим. Манипулируя температурой, вы можете увеличивать или сокращать глубокий и быстрый сон.
Как увеличить глубокий сон
Глубокий сон во многих отношениях - самая полезная часть сна. Поэтому печально видеть, как он быстро сокращается по мере старения человеческого организма, особенно у мужчин. Вот несколько советов, как поправить положение.
Дайте себе серьезную физическую нагрузку (до пота) за 3 или 6 часов перед сном. Потея, наше тело сбрасывает слишком высокую внутреннюю температуру. Потение вызывается чувством тревоги или страха и лечебными средствами, а также сопровождает ряд заболеваний, но пот, выделяемый при физических упражнениях есть результат выделения внутреннего тепла. Достаточно поднять внутреннюю температуру тела на градус-пол- тора Фаренгейта, и большинство из нас начнет потеть.
Многие не любят потеть, но это может быть очень полезным. Это показатель здоровой физической нагрузки, средство выведения из организма токсичных веществ, регулятор температуры и солевого баланса тела. Потение также может помогать вам спать, особенно глубоким сном.
Почему физическими упражнениями нужно заниматься за три или шесть часов до сна? Доктор Джим Хорн, который участвовал в разработке широко используемого теста для жаворонков и сов (см. приложение 1), решил проверить, как физические упражнения влияют на сон. Спортсмены у него бегали по кругу. Напряженный бег непосредственно перед сном ухудшил качество и уменьшил длительность сна. Бег за некоторое время до сна поддержал тонус и бодрое настроение спортсменов (полезные советы для жаворонков, которые хотят дольше не спать, см. в главе 9).
Как и в отношении большинства биологических процессов у человека, это результат нужного выбора времени для тех или иных действий. Если студенты бегали за 3 или 6 часов до сна, у них улучшались показатели непрерывного сна. Они также долше спали глубоким сном.
Но как это получилось?
Хорн полагал, что дело во внутренней температуре тела. Поэтому он снова пригласил тех же студентов и заставил их бегать по кругу. При этом он внес одно изменение.
Он заставил их бегать мокрыми. Спортсмены бегали по кругу и начинали потеть. Хорн обливал их на бегу холодной водой. Под струями воды внутренняя температура снижалась.
Каждую ночь он помещал молодых людей в лабораторию сна. Эксперимент был простым: их сон изучали после бега без холодного душа и с душем.
Бег с душем сократил у них процент глубокого сна. Нормальный бег за несколько часов до сна процент глубокого сна поднимал. (В проводившемся мной эксперименте многие спали лучше после упражнений, вызывавших меньшее, чем у Хорна, потоотделение, вроде пешей прогулки ранним вечером.)
Хорн и другие хотели выяснить, существуют ли другие способы увеличения продолжительности глубокого сна. Такие способы существуют.
Принимайте горячую ванну (пассивное разогревание тела). Возможно, вам неизвестно, что принятие горячей ванны имеет тот же эффект, что и принятие лекарства. Впрочем, это зависит от того, что вы называете лекарством. Если это нечто, предотвращающее или излечивающее заболевание, а также улучшающее физическое или психическое состояние, то теплую ванну можно и в самом деле отнести к лекарствам.
Важно обратить внимание на слово «горячая». Любой неяпонец, который в первый раз попадает в фуробу, японскую ритуальную баню, знает, что, увидев, как твоя кожа наливается красной свеклой, невольно начинает думать, что пришел твой последний час. Погрузившись в почти кипящую воду, полностью замираешь. Не двигаешься. Думаешь, что стоит тебе пошевелить пальцем, и вся твоя плоть вспыхнет ярким пламенем.
Стоит выйти из фуробы, от страха не остается и следа. Наоборот, наступает блаженное ощущение полного расслабления, нет сил двинуть ни рукой, ни ногой, да и не хочется. Кажется, что если банщики недосмотрят за тобой, то так и заснешь стоя.
То же чувство испытываешь после настоящей финской сауны. Сначала в парилке с деревянными стенами тело разогревается до пота, и в это время коллеги хлещут тебя березовым веником. Потом бежишь и окунаешься в ледяную воду озера.
Старая сауна вызывает у вас чувство полного спокойствия. Манипулирование температурой тела влияет и на сон, и на общее самочувствие. Сауна и теплые ванны возвращают нам энергосбере-гающие рефлексы, которые функционируют у нас в младенчестве. Один такой пример - рефлекс ныряющего тюленя, который оберегает маленьких детей от мозговой травмы после их погружения в воду. Регулирование внутренней температуры тела может возвращать эти ранние рефлексы.
Горячие ванны, называемые учеными, изучающими сон, «пассивным разогреванием тела», ана-логичны лекарствам в том смысле, что вызывают неодинаковый эффект в зависимости от длительности погружения в них пациента и выбора времени для этой процедуры. Горячая ванна даже дает настоящую «дозную кривую» для сна: чем ближе прием ванны к времени, когда вы ложитесь спать, тем глубже и непрерывнее сон. Чем непрерывнее сон, тем бодрее чувствуете себя, просыпаясь наутро.
Как принимать усыпляющую ванну
Если у вас есть ванна, определите время, когда вы хотите лечь спать. За полчаса до этого времени наполните ванну водой, нагретой до такой температуры, чтобы в ней было приятно стоять. Если возможно, задерните шторы на окнах и потушите свет.
Сядьте в воду, держа спину прямо. Несколько секунд посидите в таком положении, затем медленно опуститесь в воду.
Отдыхайте. Постарайтесь вспомнить что-нибудь приятное: прогулку в лесу, пробежку вдоль берега моря, подъем в горы. Представьте себе эту картину, а потом мысленно проделайте все это, погружаясь глубже в теплую воду. Если вам трудно оживить воспоминания, попробуйте самовнушение или следующий прием.
Погрузившись как можно глубже, дышите животом. Дышите медленно. При каждом вдохе мысленно произносите какое-нибудь успокаивающее слово, что-нибудь вроде «дом», «покой». При выдохе повторите это слово.
Или попробуйте это: представьте, что дышите отдельно каждой ноздрей. Добиться дыхания «через одну ноздрю» необязательно, но нужно попытаться. Три раза подряд попробуйте вдохнуть правой ноздрей, а выдохнуть левой. Следующие три вдоха сделайте левой, выдохи - правой ноздрей.
Или просто помечтайте, какие сны вы хотели бы увидеть этой ночью.
Все это время вы лежите в теплой ванне и греетесь. Вскоре вы почувствуете, что на затылке и висках появились капельки пота. Когда пот начнет выступать на лбу или ушах, значит, температура тела достаточно высокая, чтобы вы могли поскорее заснуть. Проведя в ванной пятнадцать или более минут (практика покажет, сколько для этого нужно времени), включите свет. Вытритесь полотенцем.
Теперь вы должны чувствовать себя умиротво-ренным, спокойным. Расслабленным, намного спокойнее, чем до ванны. И если получится как можно скорее лечь в постель, вам обеспечен спокойный освежающий сон.
Как увеличить быстрый сон
Быстрый сон увеличивается преимущественно правильным регулированием времени.
У людей, которые спят нормально, быстрый сон повторяется приблизительно через интервалы в 90 минут. Для людей, страдающих депрессией или жестокой бессонницей, первый интервал может наступить рано. У некоторых людей период быстрого сна наступает через 60-70 минут после засыпания. После этого первого периода быстрый сон повторяется через каждые 90 минут.
На протяжении ночи фазы быстрого сна ста-новятся длиннее. Наконец факторы, определяющие, сколько времени нам спать, приходят в особое равновесие. Начинается последний период быстрого сна.
Хотя не все исследователи сходятся на этом, но эти периоды быстрого сна обеспечивают чувство бодрости после пробуждения. Они наступают точно по часам. Поместите кого-нибудь в обстановку, лишенную света или возможности догадаться о времени суток, и самый длинный период быстрого сна наступит, когда кривая температуры их тела достигнет надира.
Большинство из нас впадает в самый продолжительный период быстрого сна перед самым пробуждением. Для того чтобы сохранить быстрый сон, не вставайте слишком рано. Если вы жа-воронок, постарайтесь не просыпаться раньше 5.30 или 6 часов утра. Совам не следует вставать раньше 8 или 9 утра.
Но вы скажете, что не можете спать так долго. Работа/дети/школа/родители/соседи/помешают этому.
Факт, что многие миллионы людей в Соеди- ненных Штатах и по всему миру встают слишком рано и поэтому пропускают этот последний пе-риод быстрого сна. Этим можно объяснить, почему:
Столько людей встают по утрам в дурном настроении.
Люди поглощают неимоверное количество кофе и чая, чтобы проснуться, и пьют их на протяжении всего дня, чтобы поддержать себя в работоспособном состоянии. К сожалению, потребление кофеина в дневные часы часто расстраивает нормальный сон и делает это расстройство хроническим.
Пик сердечных приступов и случаев смерти приходится на утренние часы.
Первые рабочие часы создают стрессовые ситуации.
Невыспавшиеся и чувствующие себя разбитыми люди тупо глядят на экран, где показывают дурацкие рекламные передачи.
По утрам жители пригородов как сумасшедшие жмут на акселератор, пытаясь выгадать секунды и не опоздать на работу.
Хотя компании часто отказываются принимать в расчет человеческие биологические часы, школы теперь начали считаться с этой проблемой. Многие школьные округа составляют школьные расписания так, чтобы занятия не начинались ранее 7.45 утра с тем, чтобы лишенные быстрого сна или недосыпающие учащиеся не засыпали на первых уроках
Все было бы намного легче, если бы мы следовали правилам сна.

Еще по теме Как увеличить время глубокого и быстрого сна:

1. Сокращение затрат и увеличение объема продаж позволяет увеличить прибыль
2. § 2. Отпуск как время отдыха и порядок его предоставления
3. Пример 1. Время как замещающая переменная для показателя технического прогресса
4. 71. Как распределяется эфирное время между участниками предвыборной кампании?
5. Место и время как элементы информационного обеспечения деятельности правоохранительных органов по предупреждению и расследованию преступлений

- Авторское право - Адвокатура - Административное право - Административный процесс - Антимонопольно-конкурентное право - Арбитражный (хозяйственный) процесс - Аудит - Банковская система - Банковское право - Бизнес - Бухгалтерский учет - Вещное право - Государственное право и управление - Гражданское право и процесс - Денежное обращение, финансы и кредит - Деньги - Дипломатическое и консульское право - Договорное право - Жилищное право - Земельное право -

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.

Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.

Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?

Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 - 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.

Сон и кофе.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина - гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа - товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое - то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.

Гормон сна - мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет - обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов , которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 - 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку - дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту - она вас основательно взбодрит.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.