Место занимает полноценный сон и питание. Здоровый сон – залог вашего крепкого здоровья

К аждодневный здоровый сон — физиологическая необходимость любого человека. Необходимо заботиться не только о длительности сна, но и о его качестве. Полноценный . В наше время все больше людей испытывают трудности с организацией здорового сна в силу ведения определённого образа жизни.

Большинство ученых сходятся во мнении о том, что недостаточность здорового сна самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье.

Кроме того, многочисленные исследования говорят о том, что женщины должны спать чуть дольше мужчин.

Сколько часов нужно для здорового сна

Сколько часов длится здоровый сон взрослого человека? Некоторые ученые -физиологи говорят о том, что здоровый сон взрослого человека должен длиться около 8 часов. Именно такая продолжительность делает его полноценным и здоровым. Однако существует и другое мнение, что длительность полноценного здорового сна различна для возрастных групп. Так, для лиц в возрасте 20-50 лет, сон должен длиться не меньше 8 часов. Людям же старшего возраста, в силу физиологических особенностей, достаточно и 4 часов сна.

При этом важно соблюдать время начала сна. Считается, что он должен начинаться до полуночи, в идеале — с 22 часов. Качество сна «до полуночи» в разы отличается от сна «после». Кроме того, значение имеет не только общая длительность ночного сна, но и непрерывная его продолжительность. Так, данные Всемирной Организации Здравоохранения говорят о том, что более полезно спать 6 часов подряд, нежели с пробуждениями и 8 часов. Интересен следующий факт – ученые утверждают, что женщинам необходимо спать не менее 8 часов, тогда как мужчине достаточно для здорового сна 7 часов. Это связывают с повышенной эмоциональностью женщин.

Чтобы сон был здоровым и биоритмы человека не нарушались, необходимо отходить ко сну в одно и то же время, без разницы — рабочий день или выходной. Для здорового сна необходимо создать подходящие условия, в частности, подходящая температура в комнате и отсутствие электрического света в ней. Кроме того, существует так называемый закон трех восьмерок, согласно которому, здоровый сон должен длиться 8 часов, длительность рабочего дня — 8 часов, и отдыха, соответственно, тоже 8 часов.

Таким образом, систематические нарушения длительности сна не самым лучшим образом скажутся на самочувствии и работоспособности человека. Недопустимо досыпать в выходные дни, увеличивая продолжительность сна на несколько часов. Ведь важен режим. Исследования показали, что отсутствие здорового полноценного сна снижает иммунитет, ухудшает память и внимание, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, хроническим головным болям, ожирению и депрессии.

При всем этом, нельзя забывать об индивидуальных особенностях организма каждого человека. Ведь если одному человеку необходимо 8 часов для восстановления, то другому хватит и 4-5. Поэтому, рекомендации, конечно, желательно соблюдать, но, если придерживаясь индивидуального режима не страдает самочувствие и здоровье – то почему бы не продолжать жить в том же режиме?

— Значение сна
— Последствия недосыпания
— Стадии и функции дрёма
— Основные правила здоровых снов

Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.

Но главное, сон - это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.

Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

— Последствия недосыпания

1) Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других.
Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.

2) Уязвимость иммунитета.
Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.

4) Снижение продуктивности.
Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.

5) Падение мотивации.
Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.

6) Вредные привычки и плохое настроение.
Недосып - серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.

7) Плохой внешний вид.
Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

— Стадии и функции дрёма

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон.
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.

Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.

Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.

Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Функции сна.
1) Отдых организма.
2) Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
3) Переработка, закрепление и хранение информации.
4) Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
5) Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
6) Восстановление иммунитета организма.

— Основные правила здоровых снов

1) Соблюдайте режим.
Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.

2) Вырабатывайте рефлексы.
Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

3) Главное – качество.
Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.

4) Еда сну не товарищ.
Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки - крепкий чай, кофе, апельсиновый сок - мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.
Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна.

5) Позаботьтесь о постели.
Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника.

Но самое важное - это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным. Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.

6) Раздевайтесь.
Чем меньше одежды - тем лучше сон. Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант - из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.

7) Открывайте форточки.
8) В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна - 22–25 градусов.

9) Сразу вставайте.
Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.

Итак, подведем итог. Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

• ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
• проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
• при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Отношение ко сну у большинства людей нельзя назвать грамотным, с точки зрения физиологии и медицины. Считается, что режим сна необходим только в детском возрасте, а взрослая жизнь сама распорядится, как поступать с таким бесценным ресурсом. Такое отношение оборачивается сбоями биоритмов, ослаблением иммунитета и хроническими заболеваниями.

Важнее воды и еды

Человек не сможет нормально жить без удовлетворения своих физиологических потребностей. Отдых является необходимой составляющей человеческого бытия, он сменяет бодрствование и даёт организму отдохнуть и восполнить использованные ресурсы. Сон не менее важен, чем пища, однако гораздо внимательнее следим за тем, чтобы не быть голодными и потреблять нужное количество калорий. При этом человек позволяет недосыпать, загоняя себя в хроническую усталость.

Если нарушить график, начнутся сбои в работе организма. Хроническое нарушение «сонного» распорядка приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, которые потом сложно исправить.

Защита организма

Иммунитет стоит на страже здоровья, и правильный отдых человека играет важнейшую роль в поддержании защитных сил организма. Мелатонин вырабатывается в то время, когда мы находимся в объятиях Морфея. Пока мы спим, мелатонин укрепляет иммунитет. Около полуночи процесс активизации иммунной системы находится на пике своих возможностей: в это время организм проводит ревизию и уничтожает болезнетворные микроорганизмы.

Если человек по какой-то причине не спит в полночь, организму нужно перестроиться. На самом деле это не так сложно, как кажется. Учёными доказано: правильный режим сна, включающий отдых в это время суток, укрепляет иммунную систему человека и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Все болезни от нервов

Полуночное бодрствование обернётся тем, что дневной уровень кортизола и адреналина в крови недостаточно снизится. Это станет причиной стресса и хронической усталости. Если ослабление иммунитета приводит к хроническим простудным и прочим инфекционным заболеваниям, то дневной адреналиновый след не позволяет ночью в полной мере расслабиться нервной системе.

Страдает и психика: весь негатив и нервная нагрузка, полученная за день, никуда не деваются, если человек не может настроить себя на правильный отдых. Головной мозг и центральная нервная система должны иметь достаточно времени, чтобы самоочиститься, избавиться от эмоциональных и информационных шлаков, засоряющих психоэмоциональную сферу.

Неправильный отдых – это тот, после которого встаёшь с ощущением усталости, тяжести мыслей. Но если выровнять график и полностью удовлетворять потребность в отдыхе, пробуждение будет лёгким и ясным, и день будет начинаться с зарядом бодрости и хорошего настроения.

Когда после сна хочется спать

Отдых отдыху рознь, и правильно восполнит свои силы человек только тогда, когда он сможет:

• спать достаточное количество времени;
• выработать график сна;
• правильно обустроить отход ко сну.

Если постоянно недосыпать, спать урывками, не получится избавиться от чувства усталости, вялости. Переутомление – постоянный спутник тех, кто не может настроить режим сна.

Лишние часы для сна также влияют не лучшим образом: вместо свежести и бодрости появляется ощущение разбитости. Поэтому нужно спать ровно столько, сколько нужно. Каждому возрасту соответствует норма, нарушать которую не рекомендуется.

Когда желудок тоже отдыхает

ЖКТ тоже необходим отдых: во время сна в этом отделе организма восстанавливается полезная кишечная микрофлора, необходимая для нормального переваривания и усваивания пищи. Чтобы ЖКТ отдохнул, врачи советуют не есть поздно вечером. Оптимальный вариант – лёгкий перекус за три часа до отхода ко сну.

Нарушенный распорядок сна может обернуться для желудка и кишечника таким неприятным последствием, как дисбактериоз, когда полезных микроорганизмов будет недостаточно для нормального пищеварения.

Полноценно выспавшийся человек говорит, что чувствует себя помолодевшим, и это не только субъективное ощущение. Правильный график отдыха способствует регенерации клеток и восстановлению работоспособности организма в целом. А вот расстройство сна приводит к преждевременному старению. Того, кто не может выспаться, можно легко определить по покрасневшим белкам, тёмным кругам под глазами и нездоровому цвету кожи. Здоровый 8-часовой отдых способствует тому, что к утру разглаживаются мимические морщины, кожа «расправляется».

Это только внешние признаки. Внутри происходит то же самое: организм восстанавливается, набирается сил. Говорят, что дети во сне растут, а взрослый человек, спящий не менее 8 часов в сутки, медленнее стареет и реже болеет.

Как спать правильно

Правила сна одинаковы для всех, а особенности отдыха могут зависеть от:

• возраста;
• рода деятельности;
• физических кондиций;
• индивидуального биоритма.

Чем старше человек, тем неуклоннее сокращается длительность сна. Это нормальный процесс, который объясняется тем, что по мере взросления постепенно замедляются все происходящие в организме процессы. Большего времени на восстановление ЦНС нужно работникам напряжённого умственного труда.

Много спят люди, ослабленные после тяжёлых болезней и перенесшие нервные потрясения. Во время сна они восстанавливают физическое и психическое здоровье. А что касается биоритмов, то деление людей на сов и жаворонков уже давно доказано, но, тем не менее не стоит преувеличивать важность этого фактора.

Не делайте культ из бессонницы

Совами принято называть людей, которые поздно ложатся спать и поздно встают. На самом деле часто сова – это просто человек, который не смог наладить нормальный отдых. Истинной совой можно считать человека, у которого биоритмы чуть смещены в более позднее время суток: пик работоспособности приходится не на начало утра, а позже. И точно так же немного позже ему захочется спать.

Но для него так же, как и для жаворонка, важны два момента:

• в полночь уже нужно спать;
• отдых должен длиться в среднем 8 часов.

Особенности совы могут заключаться в том, что у него будет сдвинуто время вечернего перекуса. Если жаворонок спокойно может не есть после шести-семи вечера, то сова не сможет заснуть в более позднее время, потому что его будет мучить голод. В остальном же для сов важно соблюдать график сна и не менять местами день и ночь.

Кто рано встаёт

Жаворонки – это те, кто рано отходит ко сну и легко просыпается рано утром. На самом деле жаворонок – это человек с нормальным режимом сна. У таких людей сильнее иммунитет, они реже болеют и отличаются более высокой работоспособностью. Выправить свой распорядок дня «под жаворонка» под силу каждому человеку, и такие перемены пойдёт только на пользу, потому что мы созданы для того, чтобы ночью спать, а днём бодрствовать.

Кому спать хорошо

О здоровом человеке говорят, что у него организм работает как часы. И это в первую очередь касается сна. Здоровый полноценный отдых определяется тем, что человек ложится спать и просыпается согласно своему распорядку дня. Комфортный отдых среднестатистического человека длится с 21-23 часов вечера до 5-7 утра.

Если выработать режим дня и строго соблюдать его, то в организме в определённые часы будут создаваться нужные физиологические предпосылки для различных процессов: перед приёмом пищи будет возникать аппетит, а к ночному времени будет хотеться спать. При этом человек приучится засыпать в одно и то же время.

Правильный отдых: кому и сколько нужно спать

Данная таблица приводит физиологически обоснованное время сна, необходимое для здорового человека на определённых возрастных промежутках. Это необязательно только ночной отдых, данное количество «тихих» часов может быть суммарным за дневное и ночное время. Приведенные цифры помогут править свой режим сна и корректировать время отдыха.

Как начать жить и спать правильно

Хоть и говорят, что ломать – не строить, и сбить режим сна легче, чем потом его наладить, нет ничего невозможного. Главное – начать приучать себя к упорядоченному ритму жизни. Сюда входит контроль за всеми процессами жизнедеятельности.

Как грамотно составить рацион питания

Нельзя засыпать на полный желудок. Обильный приём пищи допускается только в обеденное время. Завтрак должен быстро и легко пополнять энергетический запас организма после утреннего пробуждения, а правильный ужин состоит из легкоусвояемых малокалорийных продуктов в небольшом количестве. Чтобы хорошо и спокойно спать, можно за два-три часа до сна выпить стакан кефира или йогурта с сухариком, съесть большое яблоко. Засыпается легче после стакана тёплого молока, ромашкового чая.

Переедание на ночь – это плохой отдых и плохое пищеварение. А усвоенные во сне калории, будучи неизрасходованными в физической активности, спокойно отложатся на животе, бёдрах и боках. Поэтому несоблюдение правильного питания грозит набором лишнего веса.

Нельзя пить перед сном много жидкости и употреблять алкогольные напитки.

Засыпать нужно спокойным

Дневная активность должна к вечеру постепенно угасать, чтобы человек быстро и спокойно заснул. Поэтому перед сном не рекомендуется:

• эмоционально перевозбуждаться;
• играть в компьютерные игры;
• смотреть фильмы, вызывающие выброс адреналина и т.д.

Если речь идёт о детях, то ближе ко сну нужно их отвлечь от бурных игр и всплесков эмоций. Лучше всего почитать им хорошую детскую книгу в постели и спеть колыбельную. Дети, которые «перебегали» и перевозбудились вечером, плохо засыпают и могут просыпаться в ночное время.

Скажи мне, где ты спишь, и я скажу об уровне здоровья

Очень важно для правильного отдыха соблюдение гигиены сна. Сюда относится и качество спальной мебели, и постельное бельё, и температурный режим помещения, и другие факторы. Идеальный сон возможен в хорошо проветренном помещении, в тишине и при отсутствии света. Влияет на качество сна даже цвет и рисунок обоев: лучше всего спится в спальне, обитой неяркими пастельными обоями с цветочным рисунком.

Если нужно выравнивать режим сна, можно дополнительно стимулировать себя натуральными снотворными (фиточаями, отварами), тихой успокаивающей музыкой или звуками живой природы. Зимой лучше спится в тёплых мягких носках.

Последствия несоблюдения режима отдыха

Немаловажно для самочувствия и то, как человек пробуждается. Вставать с постели нужно сразу после того, как ты проснулся. Тем более неправильно после пробуждения пытаться заснуть опять – это часто делают те, кто недосыпает в течение недели. Нельзя загонять себя в качели недосыпа и пересыпа, гораздо полезнее научиться компенсировать потребности во сне в течение суток. Для этого существует дневной отдых.

Пересыпание оборачивается головной болью, вялостью и ощущением сонливости на протяжении всего дня. Результат недосыпа – раздражительность, повышенная утомляемость, неспособность сконцентрировать внимание.

И то, и другое одинаково вредно для организма. Поэтому нужно установить себе правило засыпать и просыпаться по графику. Если ночного сна будет недостаточно, можно вздремнуть 30-40 минут в обеденный перерыв.

Мнение медицинских специалистов

Чтобы отдых был правильным, навыки здорового сна необходимо формировать в раннем детстве. Как считает доктор Комаровский, по мере взросления ребёнка нужно, с одной стороны присматриваться к нему, а с другой стороны, показывать ему пример. Есть вещи, которые ребёнок определяет для себя сам (хотя и не без помощи родителей), это так называемые спальные ритуалы: любимая игрушка, любимая сказка и т.д.

Полностью родительская задача – обустроить комфортный отдых. С точки зрения Комаровского, лучше, если в детской спальне будет прохладно, чем жарко. Учитывая все индивидуальные факторы, нужно быть непреклонными в процессе формирования режима дня. Это позволит ребёнку вырасти здоровым.

ХОРОШИЙ СОН — НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного . Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой , например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном , оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным , а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.