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Ginnastica per donne in gravidanza: perché è necessaria? Addebito per le donne incinte: una madre allegra e un bambino sano.

Il parto è un processo naturale, nonostante la sua complessità. Se una donna è preparata per questo, ciò garantisce un decorso favorevole del parto in misura maggiore.

Benefici dell'esercizio durante la gravidanza

L'attività fisica è utile per tutti, comprese le donne in gravidanza. L'esecuzione quotidiana di semplici esercizi ginnici ha un effetto molto benefico sul sistema cardiovascolare, sull'afflusso di sangue, riducendo il rischio di ipossia fetale. I muscoli entrano in uno stato di tono, e questo aiuta a far fronte al carico che aumenta ogni mese, quando una donna sperimenta spesso una costante sensazione di debolezza e affaticamento. L'esercizio durante la gravidanza è un'opportunità per evitare di ingrassare, oltre a prevenire la comparsa di smagliature e cellulite.

La ginnastica speciale per le donne in gravidanza aiuterà a preparare il sistema respiratorio al parto. Il 3° trimestre per tali classi è un periodo particolarmente importante. La respirazione allenata contribuisce a contrazioni meno dolorose e riduce il rischio di asfissia fetale, il bambino riceverà abbastanza ossigeno durante il travaglio.

La ginnastica ha anche un effetto benefico sul sistema nervoso. L'esercizio aiuta a rilassarsi ed evitare il nervosismo, che è importante durante questo periodo.

Ginnastica a casa

La ginnastica deve essere praticata fin dall'inizio della gravidanza per mantenere una buona salute e forma durante tutto il periodo prenatale. Ma le visite a palestre, centri fitness in questo momento dovrebbero essere evitate, è meglio farlo a casa. La ginnastica domestica per le donne in gravidanza non dovrebbe durare più di 25 minuti. La cosa più difficile qui è la regolarità e la costanza. Le lezioni dovrebbero essere svolte quotidianamente, e non solo quando c'è un desiderio e un tempo. Pertanto, dovrebbero essere inclusi nella routine quotidiana e rigorosamente osservati.

L'autoselezione degli esercizi a volte può danneggiare la futura mamma o il bambino. Pertanto, sarà molto positivo se un medico che monitora la gravidanza aiuta nella scelta degli esercizi. Sarà in grado di prendere in considerazione tutte le caratteristiche individuali e le esigenze del corpo in ogni trimestre.

Regole di prudenza e controindicazioni

Durante la gravidanza, dovresti prestare particolare attenzione ai vari carichi. Pertanto, seguire una serie di regole durante l'esecuzione di esercizi fisici aiuterà a evitare problemi:

Prima di iniziare le lezioni, è necessario consultare il proprio ginecologo e assicurarsi che non vi siano controindicazioni. Ciò è particolarmente vero per quelle future mamme che hanno grave tossicosi, dolore addominale, spotting, tono muscolare uterino o minaccia di interruzione della gravidanza.
È necessario scoprire quali esercizi durante la gravidanza saranno utili e quali non dovrebbero essere eseguiti.
Non trascurare il riscaldamento, che riscalderà i muscoli e migliorerà la circolazione sanguigna.
La stanza prima delle lezioni dovrebbe essere ben ventilata, i vestiti dovrebbero essere larghi.
Non puoi lasciarti trasportare troppo: il tempo degli esercizi è limitato a 15-25 minuti, a seconda del trimestre. Soprattutto nel 1 ° trimestre, si consiglia una ginnastica leggera per le donne in gravidanza, che non richiede più di 10-15 minuti.
Dovrebbero essere esclusi i movimenti improvvisi: corsa, salto, giochi attivi, allenamento su simulatori.
Monitora la frequenza cardiaca. L'impulso non deve essere superiore a 150 battiti.
Per ogni periodo di gravidanza c'è una serie di esercizi ginnici.

Esercizi per il 1° trimestre

Rafforzare i muscoli addominali, preparare il cuore a carichi crescenti: questi sono i compiti principali che la ginnastica per le donne in gravidanza aiuta a risolvere nella fase iniziale. Il primo trimestre è il periodo in cui il corpo è più vulnerabile, quindi si consigliano gli esercizi più semplici:

Squat. In piedi sul pavimento, gambe divaricate, dita dei piedi leggermente divaricate, con una mano devi tenerti allo schienale della sedia e allungare l'altra di lato. Abbassandoti lentamente, senza sollevare i talloni dal pavimento, allarga le ginocchia ai lati. È importante che i muscoli all'interno della coscia si contraggano. Esegui 8-10 squat.
Eseguendo le inclinazioni alternativamente ai lati destro e sinistro, le mani possono essere tenute in vita o piegate ai gomiti davanti a te.
Un esercizio che rafforza i muscoli del torace: in piedi, tieni le mani all'altezza del torace, unendo i palmi delle mani. Inspira - stringi forte le mani, espira - rilassati. Corri 15 volte.
Stai dritto, alzati in punta di piedi, indugia in questa posizione e abbassati lentamente. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
Per 3-5 minuti, cammina sul posto.
Agitando le braccia davanti a te, alternativamente con l'una e l'altra mano.
Seduto sul pavimento, esegui una rotazione circolare della testa, in una direzione e nell'altra alternativamente.

È importante fare attenzione nel processo di esecuzione degli esercizi, dovresti ascoltare il tuo corpo e non abusare degli esercizi. Il tempo della lezione non deve superare i 10 minuti.

Ginnastica per donne in gravidanza. 2 trimestre

Il periodo del 2o trimestre è meno pericoloso e i carichi non sono più così terribili. Anche gli obiettivi perseguiti dalla ginnastica per le donne in gravidanza sono leggermente diversi. Il 2° trimestre richiede un miglioramento dell'afflusso di sangue al feto, rafforzando i muscoli della schiena, della parte bassa della schiena e delle pareti addominali. Per questo si consigliano i seguenti esercizi:

- "Forbici". In piedi sul pavimento, allarga le braccia ai lati e incrociale davanti a te. Esegui questi movimenti 10 volte. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli del torace.

Siediti, piega le ginocchia e unisci saldamente i piedi, quindi allarga lentamente le ginocchia ai lati, senza strappare i piedi. Ripetere 3-4 volte.

Rotazione del corpo in posizione eretta - prima in una direzione, poi nell'altra.

Seduto sul pavimento, prima gira la testa su entrambi i lati, poi il corpo, tenendo le braccia piegate davanti a te.

Durante questo periodo, non è adatta solo la ginnastica leggera. può essere integrato con yoga, fitness, piscina.

Una serie di esercizi per il 3° trimestre

Gli ultimi mesi di gravidanza sono il periodo più difficile. Spesso si verificano mal di schiena e gonfiore, problemi con le feci: la ginnastica per le donne in gravidanza aiuterà a far fronte a tutto questo. Il 3o trimestre è il momento per esercizi più rilassati che mirano direttamente all'obiettivo dell'allenamento in questa fase è quello di migliorare il flusso sanguigno venoso, la mobilità articolare, aumentare l'elasticità del pavimento pelvico e stimolare l'intestino. Esercizi consigliati:

Sdraiato sulla schiena, tira le gambe alternativamente allo stomaco, piegandole alle ginocchia. Ripetere 6-7 volte.

In piedi in ginocchio, siediti sui talloni e alzati. Al momento dello squat, piega la schiena, alzati - piegati all'indietro.

Siediti sul pavimento, tira le gambe piegate verso di te, quindi, premendo delicatamente le ginocchia con i palmi delle mani, allargale, cercando di toccare il pavimento con loro.

Piega lentamente e inarca la schiena, ripeti 5 volte.

Non eseguire esercizi troppo complessi e attivi, perché uno sforzo eccessivo può portare all'interruzione della gravidanza. Non appena appare una sensazione di stanchezza, le lezioni dovrebbero essere interrotte. Per facilitare il travaglio, non ci sono complicazioni durante il parto e il periodo postpartum è indolore, dovresti eseguire esercizi ogni giorno per 25-30 minuti. Assicurati di includere la ginnastica per le donne in gravidanza nella routine quotidiana. Il 3° trimestre è il più importante nella preparazione al parto.

Esercizi con la palla nel 3° trimestre (fitball)

Gli esercizi con la palla sono abbastanza semplici, ma molto utili, perché aiutano a ridurre la pressione alta, a normalizzare la circolazione sanguigna e ad alleviare la fatica. Questa è principalmente ginnastica rilassante per le donne in gravidanza. Puoi sederti sulla palla, sdraiarti, appoggiandoti su di essa con il petto e oscillare leggermente.

In posizione seduta, mettendo la palla davanti a te, puoi stringerla e aprirla con le mani. Questo esercizio aiuta ad allenare i muscoli pettorali. Per rafforzare i muscoli della schiena, stando seduti sulla palla, ruotare il corpo alternativamente in una direzione e nell'altra.

Esercizi di respirazione secondo il metodo Litvinova

Una corretta respirazione non è di poca importanza per la futura mamma. Con il suo aiuto, puoi normalizzare il lavoro di tutti gli organi e i sistemi del corpo.

Il complesso di esercizi speciali sviluppato da Svetlana Litvinova ha un effetto rilassante e calmante, aiuta a distrarre dallo stress e ridurre l'ansia. Imparare la respirazione toracica e aiutare a prepararsi per il parto aiuterà le donne in gravidanza. Litvinova ha incluso nel suo complesso una selezione di esercizi semplici e familiari che richiedono solo 10 minuti al giorno per essere completati:

Respirazione toracica. Posizione di partenza: alzati in piedi, le mani sui fianchi. Inspira lentamente, riempiendo il torace di ossigeno. Non utilizzare il diaframma.
Tenendo una mano sullo stomaco e l'altra sul petto, inspira, abbassando il diaframma e sporgendo leggermente lo stomaco verso l'esterno. Quindi - espira per 4-5 secondi. Tale respirazione migliora l'afflusso di sangue al feto.
Respirazione del cane. Per completare l'esercizio, dovrai ritrarre un cane: in piedi a quattro zampe e tirando fuori la lingua, devi respirare spesso attraverso la bocca, spesso, come fanno i cani quando hanno caldo. Allo stesso tempo, i polmoni si riempiono di ossigeno molto rapidamente e il bambino riceve abbastanza aria.

Esercizi da non fare durante la gravidanza

Ci sono una serie di esercizi che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Questi sono tutti esercizi per allungare i muscoli addominali, torsioni, ponti, spago, nonché esercizi di ginnastica quando devi alzare le gambe ("bici", "betulla", ecc.).

Sport durante la gravidanza

Fitness. La ripetizione di semplici movimenti a ritmo di musica migliora il lavoro del muscolo cardiaco, la circolazione sanguigna, satura il corpo di ossigeno. Tale ginnastica per le donne incinte è abbastanza facile da eseguire. Il 3° trimestre è un periodo speciale, quindi non dovresti essere coinvolto nell'attività fisica durante questo periodo.
Nuoto. Questo è forse lo sport più benefico durante la gravidanza, consigliato in qualsiasi momento. Puoi nuotare da solo o in gruppo, ma nelle fasi successive è meglio se un allenatore è nelle vicinanze. Puoi anche eseguire vari esercizi di ginnastica in acqua. È solo importante non esagerare: il tempo trascorso in piscina non dovrebbe superare i 20 minuti.

Tutti sanno che l'attività fisica è utile per qualsiasi organismo, ma le future mamme spesso trascurano questo assioma, pensando che nella loro posizione abbiano bisogno di proteggersi il più possibile dagli esercizi sportivi. E questo è il loro grande malinteso, perché la ginnastica per le donne incinte è ciò che ti aiuterà a partorire un bambino sano e darlo alla luce senza problemi. Per rendere tutto molto chiaro, vediamo cosa regala esattamente la futura mamma in carica:

in primo luogo, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e i processi metabolici, rispettivamente, il corpo femminile si adatta rapidamente e facilmente a un nuovo stato. Inoltre, non dimenticare che il tuo bambino riceve ossigeno e sostanze nutritive attraverso il sangue e un buon flusso sanguigno uteroplacentare è la chiave per il corretto e pieno sviluppo del bambino;
le lezioni su fitball (una grande palla elastica per aerobica, con un diametro di 50-95 cm) aiutano a ridurre il dolore alla schiena, aiutano lo sviluppo della coordinazione e dell'equilibrio, sono una buona prevenzione delle vene varicose e di molte altre patologie;
gli esercizi a casa consentono di preparare il corpo al parto, grazie a appositi esercizi vengono allenati i muscoli dell'addome, del bacino e della schiena e gli esercizi di respirazione sono un allenamento indispensabile che insegnerà a una donna a respirare correttamente durante il parto bambino.

Certo, non stiamo parlando di un allenamento sportivo potenziato, che sono controindicazioni durante la gravidanza, ma di un complesso ben scelto con carichi moderati per questa condizione, che ti gioverà.

Nelle fasi successive, la futura mamma dovrebbe consultare un medico sulla possibilità di eseguire determinati esercizi. Si raccomanda di posticipare le lezioni per il periodo di terapia in caso di: ipertono uterino, comparsa di secrezioni di sangue, minaccia di aborto spontaneo, alcune malattie e anomalie ormonali.

Utile durante la gravidanza ed esercizi speciali in piscina (se non ci sono controindicazioni separate a questo sotto forma di sanguinamento uterino, stadi avanzati di preeclampsia, tubercolosi, grave nausea e vomito). Il nuoto ti aiuterà a rafforzare i muscoli, scaricare il sistema muscolo-scheletrico per un po' e allenare la respirazione. Inoltre, non dimenticare che l'acqua è il modo migliore per calmare il sistema nervoso, rilassare il corpo e prevenire lo stress, ed è molto importante che la futura mamma rimanga calma, non sia nervosa e pensi solo al bene!

Affinché l'esercizio fisico porti il massimo beneficio, è necessario seguire alcune regole generali.

Le lezioni dovrebbero essere regolare- almeno 3 volte a settimana per 15-20 minuti. Una o due lezioni possono essere sostituite da acquagym - una lezione in piscina.
Devi scegliere tu stesso sistema, costituito da esercizi selezionati tenendo conto della tua forma fisica, delle caratteristiche del corso e della durata della gravidanza e delle dipendenze individuali.
Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio, è necessario eseguire per molto tempo- preferibilmente durante l'intera gravidanza (così come dopo e - non stupitevi! - durante il parto, ma di questo ne parleremo un'altra volta).
Il carico deve aumentare gradualmente- questo ti consente di sviluppare abilità nel controllo del proprio corpo, nella coordinazione dei movimenti, nella capacità di mantenere l'equilibrio.
Durante l'esecuzione di una serie di esercizi, è necessario costantemente controllare il tuo benessere.

L'opzione ideale è fare ginnastica con un istruttore, ma è anche possibile lo studio autonomo. Devi prima discuterne con l'ostetrico-ginecologo che ti sta osservando, ed è molto desiderabile - con un istruttore che tiene lezioni con donne incinte. Dovresti limitare il carico e prestare particolare attenzione alla scelta degli esercizi se:

soffri di malattie del sistema cardiovascolare;
hai la pressione sanguigna alta o bassa;
sei di peso molto basso o obeso;
soffri di malattie dei muscoli e/o delle articolazioni;
in precedenza aveva avuto un parto prematuro;
stai aspettando due gemelli (terzetti, ecc.);
hai avuto (hai) insufficienza istmico-cervicale (una situazione in cui durante la gravidanza la cervice inizia ad aprirsi, il che porta alla minaccia di interruzione della gravidanza);
la posizione della placenta non corrisponde alla norma (posizione bassa, presentazione, ecc.) o ci sono altri fattori che causano la minaccia di aborto spontaneo.

Bisogno smetti immediatamente di allenarti, Se

hai le vertigini o hai mal di testa;
gli oggetti circostanti divennero improvvisamente visibili indistintamente;
è apparso mancanza di respiro;
sono iniziate le contrazioni uterine intense (le contrazioni minori sono una normale risposta all'attività fisica);
senti un forte battito cardiaco (di solito, la frequenza cardiaca di una donna incinta a riposo è fino a 100 battiti/min., Durante l'esercizio, la frequenza cardiaca può aumentare fino a 140 battiti/min.).

Gli esercizi eseguiti dalla futura mamma nelle diverse fasi della gravidanza hanno le loro caratteristiche.

Lo scopo della formazione in primo trimestre di gravidanza(fino alla fine della 13a settimana) - per mantenere un buon umore, una sensazione di una vita attiva e appagante (dopotutto, è all'inizio della gravidanza a causa del cambiamento di stato che la futura mamma è soggetta a improvvisi sbalzi d'umore , a volte si sente depressa a causa del fatto che deve cambiare il suo solito stile di vita), oltre ad imparare la respirazione completa, altri metodi di esercizi di respirazione, il rilassamento. All'inizio della gravidanza, devi stare attento all'intensità del carico. Si ritiene che se prima della gravidanza non pratichi affatto sport, quando compili una serie di esercizi ginnici, dovresti procedere dal carico minimo - fino alla metà del secondo trimestre, ad es. fino alla 20a settimana, quando la placenta inizia a lavorare "in piena forza" e può fornire adeguatamente ossigeno al bambino in crescita. Se sei stato attivamente coinvolto in uno sport prima della gravidanza, allora - a condizione che il tuo sport sia sicuro e con una corrispondente diminuzione del ritmo delle attività - puoi continuare la tua "carriera sportiva" nel primo trimestre di gravidanza. Puoi eseguire qualsiasi esercizio da qualsiasi posizione di partenza, ad eccezione dell '"oscillazione della stampa", nonché vari tipi di salti e scatti (non solo nel primo trimestre, ma durante la gravidanza). Il primo è associato al rischio di aborto nelle prime fasi: la tensione nei muscoli addominali può aumentare il tono dell'utero e contribuire alle sue contrazioni, il che è altamente indesiderabile. La seconda è spiegata dal fatto che durante la gravidanza si producono sostanze che ammorbidiscono i legamenti. Questo è molto importante perché consente alle articolazioni delle ossa pelviche di "distaccarsi" durante il parto. Tuttavia, questa condizione dei legamenti è associata a un aumentato rischio di lesioni durante l'esecuzione di salti o strappi.

Nel secondo trimestre di gravidanza(14a-27a settimana) gli esercizi fisici possono migliorare l'afflusso di sangue al bambino, rafforzare i muscoli addominali e il pavimento pelvico e anche rilassarsi bene. Nel primo sottoperiodo del secondo trimestre (14a-22a settimana) vengono eseguiti gli stessi esercizi del primo trimestre, ad eccezione di quegli esercizi che richiedono la posizione iniziale "sdraiata a pancia in giù". È comprensibile: la tua pancia è già visibile e sdraiarti su di essa è completamente scomodo. È necessario fare attenzione alla posizione iniziale "sdraiato sulla schiena" (questo è particolarmente vero per il secondo sottoperiodo). Il fatto è che l'utero, che è cresciuto entro il quinto mese di gravidanza, può, se ti sdrai sulla schiena, spremere la vena cava inferiore con il suo peso. Ciò porta ad una diminuzione del ritorno del sangue venoso al cuore, che indebolisce l'attività cardiaca; di conseguenza, la circolazione sanguigna è disturbata principalmente nella futura mamma e, di conseguenza, nel bambino. Molte donne incinte avvertono vertigini e stordimento dalla 20a settimana in poi quando sono sdraiate sulla schiena. Pertanto, questa posizione dovrebbe essere evitata, e non solo durante la ginnastica (se sei ancora sdraiato sulla schiena, la testa dovrebbe essere sollevata con un angolo di 30-45 gradi). Nel secondo sottoperiodo (23a - 27a settimana), solo un terzo di tutti gli esercizi viene eseguito da una posizione eretta, la posizione "in piedi con appoggio", "a quattro zampe", "seduto", "sdraiato su un fianco" acquisisce l'importanza principale. Ciò è dovuto allo spostamento del baricentro: ora è più facile perdere l'equilibrio. E mentre il bambino è protetto da guaine di liquido amniotico, la migliore protezione è la prevenzione delle cadute!

Nel terzo trimestre(28a - 40a settimana) gli esercizi fisici mirano ad aumentare l'elasticità del pavimento pelvico, ridurre la congestione venosa, aumentare la mobilità articolare e stimolare l'attività intestinale. Dalle posizioni iniziali, oltre a quanto sopra, è escluso "sdraiato sul lato destro", poiché l'utero allargato preme sul fegato. La maggior parte degli esercizi viene eseguita dalla posizione di "stare in piedi con supporto", "a quattro zampe", "seduto". L'ampiezza dei movimenti diminuisce, tutti gli esercizi vengono eseguiti in modo più fluido, con calma, nel complesso la maggior parte degli esercizi sono esercizi di respirazione e rilassamento.

Qualsiasi serie di esercizi è composta da tre parti:

Parte introduttiva: esercizi di respirazione dinamica, rilassamento dei singoli muscoli.
La parte principale sono esercizi che rafforzano grandi gruppi di muscoli del corpo, muscoli del pavimento pelvico che aumentano la mobilità articolare, esercizi di respirazione con addominali tesi.
La parte finale è esercizi di respirazione, rilassamento.

Ti consigliamo, quando compili un complesso individuale, di concentrarti sugli esercizi proposti di seguito: hanno lo scopo di migliorare il benessere durante la gravidanza, preparare il corpo al parto e una pronta guarigione dopo il parto.

Ecco una versione di questo esercizio. Siediti in posizione eretta su una sedia rigida e piatta, assicurandoti che il peso sia sulle ossa della seduta e non sull'osso sacro (cioè non "cadrai" all'indietro). Spremi i muscoli situati tra le ossa ischiatiche e tirali su e dentro. Tieni i muscoli in questa posizione per 10 secondi. (non trattenere il respiro), quindi rilassare lentamente i muscoli, sentire come sono affondati sulla superficie della sedia. Inizia con 5 volte, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni a 10. Esegui l'esercizio due o tre volte al giorno.

La contrazione e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico e del canale del parto (vale a dire, questi gruppi muscolari sono coinvolti nell'esecuzione degli esercizi di Kegel) aiuta a sostenere il contenuto della cavità addominale, serve a prevenire condizioni come il prolasso dell'utero o della vescica dopo il parto; rilassando questi muscoli, stai imparando a "passare" il bambino attraverso il canale del parto. Questo esercizio può essere eseguito seduto o sdraiato. (vedi foto 1) sdraiato con il bacino sollevato, accovacciato.

Un'opzione eccellente per questo esercizio è l'esercizio "gattino". Posizione di partenza - con supporto sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Durante l'inspirazione, abbassare l'osso sacro, piegare la schiena il più possibile nella parte bassa della schiena, inclinare la testa all'indietro (vedi foto 2). Quindi, dopo l'espirazione, torna alla posizione di partenza: abbassa la testa, inarca la schiena, tira in dentro lo stomaco, solleva l'osso sacro in alto e in avanti (vedi foto 3).

Da una posizione seduta (su un letto, divano, pavimento), appoggiare un piede a terra (ginocchio il più possibile di lato); trasferire il peso sulle mani, poste in avanti e leggermente spostate nella direzione opposta rispetto alla gamba; mettere sul pavimento e l'altro piede. Distribuire il peso tra i quattro punti di ancoraggio, rilassare i muscoli pelvici. Raddrizza lentamente la schiena, solleva le mani dal pavimento e uniscile davanti al petto con i palmi delle mani uniti (vedi foto 4). Per tornare alla posizione di partenza, ripetere tutti i movimenti descritti in ordine inverso.

Esercizio di Kegel
Retrazione e contrazione dei muscoli addominali profondi e a forma di C inarcamento della schiena lombare. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali, allevia il mal di schiena durante la gravidanza e il parto e aiuta il bambino a muoversi attraverso il canale del parto. Puoi farlo ogni volta che senti dolore alla schiena. Il numero di ripetizioni: fino a 10 esercizi alla volta.
Esercizi di squat. La posizione accovacciata può essere utile durante il parto, ma è necessario allenarsi durante la gravidanza. Fare esercizi di squat ti permetterà di rafforzare la parte superiore delle cosce e imparare ad aprire il canale del parto. Se hai dolore alle ginocchia o ad altre articolazioni, non è necessario eseguire questi esercizi.
Esercizi per i piedi. Durante la gravidanza, l'arco del piede subisce uno stress aggiuntivo dovuto al fatto che il tuo peso aumenta e la posizione abituale del baricentro cambia. Una conseguenza frequente di questi cambiamenti è lo sviluppo dei piedi piatti. Per prevenirlo, è necessario eseguire esercizi che rafforzino i muscoli dell'arco del piede. Ad esempio, tira una palla con il piede (vedi foto 5), un bastone, sollevare piccoli oggetti dal pavimento con le dita dei piedi, un fazzoletto, ruotare il piede nell'articolazione della caviglia.
esercizi per il petto. Aiutano a rafforzare i muscoli pettorali che supportano le ghiandole mammarie, la cui massa aumenta in modo significativo durante la gravidanza. Uno dei possibili esercizi: unire i palmi delle mani all'altezza del torace (non trattenere il respiro), premere i palmi uno contro l'altro con forza, contare fino a cinque, quindi rilassarsi (vedi foto 6). Questo esercizio può essere eseguito fino a 100 volte al giorno (ovviamente, il numero di ripetizioni deve essere aumentato gradualmente).
Esercizi che rafforzano i muscoli obliqui dell'addome. I muscoli obliqui dell'addome sono una fascia naturale che sostiene l'utero in crescita. Il loro allenamento riduce il carico sulla colonna lombare, previene la comparsa di smagliature sulla parete addominale anteriore. Un esempio di esercizio: in piedi sulla gamba sinistra (appoggiarsi su qualcosa), avvolgere la gamba destra dietro la sinistra alternativamente davanti e dietro. Quindi cambia la gamba di supporto.
Ogni complesso deve includere esercizi di respirazione e esercizi di rilassamento 1 (vedi foto 7)

In conclusione, voglio richiamare ancora una volta la vostra attenzione sul fatto che l'insieme di esercizi deve essere selezionato individualmente e gli esercizi possono e devono cambiare a seconda della durata e delle caratteristiche del corso della gravidanza. E un'altra cosa: la benda non è affatto un'alternativa al rafforzamento dei muscoli durante la gravidanza. La benda, senza dubbio, aiuta in determinate situazioni (gravidanza multipla, feto di grandi dimensioni, malattie della colonna vertebrale), ma non tutte le donne in gravidanza ne hanno bisogno. Prima di usare una benda, consultare il medico. In ogni caso, indossare una benda comporta l'esecuzione di esercizi speciali.

2° trimestre

È necessario discutere con il medico le misure per prevenire le vene varicose e l'edema. Potrebbe essere il momento di indossare calze compressive e una benda, oltre a fare esercizi speciali.

Ginnastica per donne in gravidanza

Nel secondo trimestre la placenta è già formata, la tossicosi è quasi scomparsa e lo stomaco non è ancora troppo grande: il momento migliore per un allenamento delicato. Perché hai bisogno di ginnastica?

Prenditi cura del bambino= attivare la circolazione sanguigna con leggeri carichi cardio, garantendo una buona alimentazione del feto.
Camminare è il tuo migliore amico: 30 minuti su un tapis roulant a bassa intensità saranno sufficienti. Un'alternativa è camminare all'aperto con scarpe che permettano al piede di ammortizzare. Osserva il battito cardiaco e segui il regime di consumo consigliato dal medico. Tanto per cambiare, alternare le passeggiate con la piscina. Dai la preferenza al nuoto galleggiante e calmo sulla schiena: è così che ottimizzi il lavoro dei reni, scarichi i muscoli e previeni le vene varicose.
Essere bella= mantenere il tono di gambe, braccia, schiena, addominali e muscoli intercostali / mantenere la postura / prevenire edemi e diastasi (divergenza dei muscoli addominali).
Se al dottore non dispiace, vai in palestra da un allenatore professionista. Presta particolare attenzione agli esercizi per la caviglia - contro l'edema e le vene varicose. Esegui movimenti di rotazione (semplicemente parlando, "rilassati") nelle caviglie in tutte le direzioni, flessione ed estensione, e lavora anche con le dita dei piedi.
evitare il dolore= migliorare l'elasticità muscolare, aumentare la mobilità delle articolazioni e della colonna vertebrale.
A tal fine, sono indispensabili esercizi di stretching. Lavora i glutei e i muscoli posteriori della coscia per evitare il dolore dovuto alla pressione uterina sul nervo sciatico. Allo stesso tempo, astenersi da forti stiramenti verso l'alto: si rischia di allungare i legamenti rotondi e larghi che trattengono l'utero nella zona pelvica.
Facile da partorire= aumentare l'elasticità e il tono dei muscoli del pavimento pelvico.
Il tuo compito è mettere in ordine un intero gruppo di muscoli: la vagina, l'uretra, l'ano. Se sono deboli, sei a rischio di prolasso vaginale e/o incontinenza urinaria. Quindi fai gli esercizi di Kegel: stringi e rilassa i muscoli perineali, portando il tempo di ogni contrazione a un massimo di 20 secondi. Assicurati di non lavorare con lo stomaco. Dai questa attività poco appariscente per 10 minuti più volte al giorno - le riduzioni possono essere fatte dove e quando vuoi.

III TRIMESTRE

Più grande è il tuo stomaco, meno vuoi muoverti. Ma ancora in tuo potere:

Lavora per aumentare l'elasticità del pavimento pelvico, aumentare la mobilità articolare e ridurre la congestione venosa. Ridurre l'ampiezza degli esercizi del secondo trimestre e ridurre il ritmo: i movimenti devono essere fluidi e calmi.
Visita la piscina. In acqua allevierai il carico sulle articolazioni e non sentirai affatto il tuo peso. Nuota per liberarti dei problemi tipici del terzo trimestre: stanchezza, insonnia, mal di schiena. Se hai ipertono uterino, ma è consentito nuotare, muoviti sulla schiena: salverai i muscoli addominali da tensioni inutili.
Sbarazzati del disagio con l'aiuto della respirazione ostetrica. Rilassa il viso e il triangolo nasolabiale, che allevia automaticamente le tensioni muscolari sottostanti; calma e rilascia pensieri inquietanti. Inspira profondamente ed espira dolcemente per lungo tempo attraverso le labbra chiuse - immagina solo di spegnere una candela.

rifiutare

Non importa quanto ti senti bene, escludi:

formazione intensa;
saltare;
esercizi pesanti
esercizio di bicicletta;
movimenti che affaticano eccessivamente i muscoli addominali;
esercizi complessi con una grande ampiezza.

Allenamento Fitball

RISCALDAMENTO: Inizia con l'automassaggio della testa, del torace, della parte bassa della schiena, dei glutei e delle gambe - fai dei leggeri movimenti leviganti verso il cuore, evitando l'area di localizzazione dei grandi linfonodi (inguine, ascelle, cavità poplitee , vicino al collo). Con il collo al contrario, massaggialo nella direzione dal cuore alla testa. Quindi allunga le articolazioni - azioni fluide a bassa ampiezza, partendo dall'alto e finendo con il basso. E tieni presente: se vuoi non solo rilassare i muscoli, ma anche tonificarli, chiedi consiglio a un allenatore. Non guidare da solo!

Scegli un fitball in base alla tua altezza. Questo è fatto in modo molto semplice. Ti siedi su una palla ben gonfiata. Se l'angolo delle ginocchia era di 90 gradi, questo è il tuo proiettile, devi prenderlo. Oppure comprati lo stesso, ricordando il diametro. Questa palla è adatta per qualsiasi esercizio.
Niente palla: usa una sedia.

Stare in modo che la palla sia tra il muro e la parte bassa della schiena e divaricare i piedi alla larghezza delle spalle. Fai uno squat mentre inspiri. Nel punto più basso, l'angolo dell'articolazione del ginocchio è di 90°. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. Ripeti 10-15 volte a ritmo lento.
Rafforza la superficie anteriore delle cosce e dei glutei; allevia la tensione nella parte bassa della schiena.

Siediti sul fitball, mentre espiri, inclina la testa a destra, mantenendo la schiena dritta e unendo le scapole. Inspirando, torna alla posizione iniziale. Esegui 12-15 inclinazioni in ciascuna direzione.
Rilassa i muscoli del collo e allevia la tensione dalla parte superiore della schiena

Siediti su un fitball. Schiena dritta, mani sui fianchi. Mentre espiri, premi il mento sul petto, gira la schiena e ruota il bacino in avanti. Inspirando, torna alla posizione iniziale. Ripetere 12-15 volte.
Migliora la mobilità della colonna vertebrale e allevia la tensione dalla parte bassa della schiena.

Quindi, hai scoperto di essere incinta e la domanda è sorta davanti a te: è necessario fare ginnastica? La risposta moderna a questa domanda è inequivocabile: sì! Infatti, secondo studi recenti, le donne in gravidanza che eseguono regolarmente serie speciali di esercizi, in primo luogo, partoriscono più facilmente e tornano alla normalità più velocemente dopo il parto; in secondo luogo, affrontano più facilmente tutti i tipi di inconvenienti e cattive condizioni di salute associati alla gravidanza; e terzo, sentirsi più attivi e allegri durante la gravidanza.

Affinché l'esercizio fisico porti il massimo beneficio, è necessario seguire alcune regole generali.

1. Le lezioni dovrebbero essere regolari - almeno 3 volte a settimana per 15-20 minuti. Una o due lezioni possono essere sostituite con acquagym, un esercizio in piscina.

2. Devi scegliere tu stesso un sistema composto da esercizi selezionati tenendo conto della tua forma fisica, delle caratteristiche del corso e della durata della gravidanza e delle preferenze individuali.

3. Per ottenere il massimo effetto, gli esercizi devono essere eseguiti a lungo - preferibilmente durante la gravidanza (così come dopo e - non sorprenderti! - durante il parto, ma di questo parleremo un'altra volta).

4. Il carico dovrebbe aumentare gradualmente: ciò consente di sviluppare le capacità di controllare il proprio corpo, la coordinazione dei movimenti, la capacità di mantenere l'equilibrio.

5. Durante l'esecuzione di una serie di esercizi, è necessario monitorare costantemente il proprio benessere.

Dovresti limitare il carico e prestare particolare attenzione alla scelta degli esercizi se:

* soffri di malattie del sistema cardiovascolare;

* hai la pressione sanguigna alta o bassa;

* sei di peso molto basso o obeso;

* soffri di malattie dei muscoli e/o delle articolazioni;

* ha avuto in precedenza un parto prematuro;

* aspetti gemelli (terzetti, ecc.);

* hai avuto (hai) insufficienza istmico-cervicale (una situazione in cui durante la gravidanza la cervice inizia ad aprirsi, il che porta alla minaccia di interruzione della gravidanza);

* la posizione della placenta non corrisponde alla norma (posizione bassa, presentazione, ecc.) o ci sono altri fattori che causano la minaccia di aborto spontaneo.

Devi interrompere immediatamente l'attività fisica se:

Hai le vertigini o hai mal di testa;

Gli oggetti circostanti divennero improvvisamente visibili indistintamente;

C'era mancanza di respiro;

Sono iniziate le intense contrazioni dell'utero (le contrazioni minori sono una normale reazione all'attività fisica);

Senti un forte battito cardiaco (di solito, la frequenza cardiaca di una donna incinta a riposo è fino a 100 battiti/min., Durante l'esercizio, il polso può aumentare fino a 140 battiti/min.).

Gli esercizi eseguiti dalla futura mamma nelle diverse fasi della gravidanza hanno le loro caratteristiche.

Lo scopo delle lezioni nel primo trimestre di gravidanza (fino alla fine della 13a settimana) è mantenere un buon umore, una sensazione di vita attiva e appagante (dopotutto, all'inizio della gravidanza, a causa del cambiamento di stato, la futura mamma è soggetta a improvvisi sbalzi d'umore, a volte si sente depressa a causa del fatto che deve cambiare il suo solito stile di vita), oltre ad imparare la respirazione completa , altri metodi di esercizi di respirazione, rilassamento. All'inizio della gravidanza, devi stare attento all'intensità del carico. Si ritiene che se prima della gravidanza non pratichi affatto sport, quando compili una serie di esercizi ginnici, dovresti procedere dal carico minimo - fino alla metà del secondo trimestre, ad es. fino alla 20a settimana, quando la placenta inizia a lavorare "in piena forza" e può fornire adeguatamente ossigeno al bambino in crescita. Se sei stato attivamente coinvolto in uno sport prima della gravidanza, allora - a condizione che il tuo sport sia sicuro e con una corrispondente diminuzione del ritmo delle attività - puoi continuare la tua "carriera sportiva" nel primo trimestre di gravidanza. Puoi eseguire qualsiasi esercizio da qualsiasi posizione di partenza, ad eccezione dell '"oscillazione della stampa", nonché vari tipi di salti e scatti (non solo nel primo trimestre, ma durante la gravidanza). Il primo è associato al rischio di aborto nelle prime fasi: la tensione nei muscoli addominali può aumentare il tono dell'utero e contribuire alle sue contrazioni, il che è altamente indesiderabile. La seconda è spiegata dal fatto che durante la gravidanza si producono sostanze che ammorbidiscono i legamenti. Questo è molto importante perché consente alle articolazioni delle ossa pelviche di "distaccarsi" durante il parto. Tuttavia, questa condizione dei legamenti è associata a un aumentato rischio di lesioni durante l'esecuzione di salti o strappi.

Nel secondo trimestre di gravidanza (14a-27a settimana) gli esercizi fisici possono migliorare l'afflusso di sangue al bambino, rafforzare i muscoli addominali e il pavimento pelvico e anche rilassarsi bene.

Nel primo sottoperiodo del secondo trimestre (14a-22a settimana) vengono eseguiti gli stessi esercizi del primo trimestre, ad eccezione di quegli esercizi che richiedono la posizione di partenza "sdraiato sulla pancia". È comprensibile: la tua pancia è già visibile e sdraiarti su di essa è completamente scomodo. È necessario fare attenzione alla posizione iniziale "sdraiato sulla schiena" (questo è particolarmente vero per il secondo sottoperiodo). Il fatto è che l'utero, che è cresciuto entro il quinto mese di gravidanza, può, se ti sdrai sulla schiena, spremere la vena cava inferiore con il suo peso. Ciò porta ad una diminuzione del ritorno del sangue venoso al cuore, che indebolisce l'attività cardiaca; di conseguenza, la circolazione sanguigna è disturbata principalmente nella futura mamma e, di conseguenza, nel bambino. Molte donne incinte avvertono vertigini e stordimento dalla 20a settimana in poi quando sono sdraiate sulla schiena. Pertanto, questa posizione dovrebbe essere evitata, e non solo durante la ginnastica (se sei ancora sdraiato sulla schiena, la testa dovrebbe essere sollevata con un angolo di 30-45 gradi).

Nel secondo sottoperiodo (23a - 27a settimana) solo un terzo di tutti gli esercizi viene eseguito da una posizione eretta, la posizione "in piedi con supporto", "a quattro zampe", "seduto", "sdraiato su un fianco" acquista l'importanza principale. Ciò è dovuto allo spostamento del baricentro: ora è più facile perdere l'equilibrio. E mentre il bambino è protetto da guaine di liquido amniotico, la migliore protezione è la prevenzione delle cadute!

Nel terzo trimestre (28a - 40a settimana) gli esercizi fisici mirano ad aumentare l'elasticità del pavimento pelvico, ridurre la congestione venosa, aumentare la mobilità articolare e stimolare l'attività intestinale. Dalle posizioni iniziali, oltre a quanto sopra, è escluso "sdraiato sul lato destro", poiché l'utero allargato preme sul fegato. La maggior parte degli esercizi viene eseguita dalla posizione di "stare in piedi con supporto", "a quattro zampe", "seduto". L'ampiezza dei movimenti diminuisce, tutti gli esercizi vengono eseguiti in modo più fluido, con calma, nel complesso la maggior parte degli esercizi sono esercizi di respirazione e rilassamento.

Qualsiasi serie di esercizi è composta da tre parti:

1. Parte introduttiva: esercizi di respirazione dinamica, rilassamento dei singoli muscoli.

2. La parte principale: esercizi che rafforzano grandi gruppi di muscoli del corpo, muscoli del pavimento pelvico che aumentano la mobilità articolare, esercizi di respirazione con addominali tesi.

3. La parte finale: esercizi di respirazione, rilassamento.

Una serie di esercizi durante la gravidanza

1. Esercizio di Kegel.

La contrazione e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico e del canale del parto (vale a dire, questi gruppi muscolari sono coinvolti nell'esecuzione degli esercizi di Kegel) aiuta a sostenere il contenuto della cavità addominale, serve a prevenire condizioni come il prolasso dell'utero o della vescica dopo il parto; rilassando questi muscoli, stai imparando a "passare" il bambino attraverso il canale del parto. Questo esercizio può essere eseguito da seduti, sdraiati, sdraiati con il bacino sollevato, accovacciati.

2. Retrazione e contrazione dei muscoli addominali profondi e inarcamento a C della schiena lombare. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali, allevia il mal di schiena durante la gravidanza e il parto e aiuta il bambino a muoversi attraverso il canale del parto. Puoi farlo ogni volta che senti dolore alla schiena. Il numero di ripetizioni: fino a 10 esercizi alla volta.

Un'opzione eccellente per questo esercizio è l'esercizio "gattino". Posizione di partenza - con supporto sulle ginocchia e sui palmi delle mani.

Mentre inspiri, abbassa l'osso sacro, piega la schiena il più possibile nella parte bassa della schiena, inclina la testa all'indietro. Quindi, dopo l'espirazione, tornare alla posizione di partenza: abbassare la testa, inarcare la schiena, ritrarre lo stomaco, sollevare l'osso sacro in alto e in avanti.

3. Esercizi di squat. La posizione accovacciata può essere utile durante il parto, ma è necessario allenarsi durante la gravidanza. Fare esercizi di squat ti permetterà di rafforzare la parte superiore delle cosce e imparare ad aprire il canale del parto. Se hai dolore alle ginocchia o ad altre articolazioni, non è necessario eseguire questi esercizi.

Da una posizione seduta (su un letto, divano, pavimento), appoggiare un piede a terra (ginocchio il più possibile di lato); trasferire il peso sulle mani, poste in avanti e leggermente spostate nella direzione opposta rispetto alla gamba; mettere sul pavimento e l'altro piede. Distribuire il peso tra i quattro punti di ancoraggio, rilassare i muscoli pelvici. Raddrizza lentamente la schiena, solleva le mani dal pavimento e uniscile davanti al petto con i palmi delle mani uniti. Per tornare alla posizione di partenza, ripetere tutti i movimenti descritti in ordine inverso.

4. Esercizi per i piedi. Durante la gravidanza, l'arco del piede subisce uno stress aggiuntivo dovuto al fatto che il tuo peso aumenta e la posizione abituale del baricentro cambia. Una conseguenza frequente di questi cambiamenti è lo sviluppo dei piedi piatti. Per prevenirlo, è necessario eseguire esercizi che rafforzino i muscoli dell'arco del piede. Ad esempio, fai rotolare una palla, un bastone con il piede, solleva piccoli oggetti dal pavimento con le dita dei piedi, un fazzoletto, esegui rotazioni del piede nell'articolazione della caviglia.

5. Esercizi per il petto. Aiutano a rafforzare i muscoli pettorali che supportano le ghiandole mammarie, la cui massa aumenta in modo significativo durante la gravidanza. Uno degli esercizi possibili: unire i palmi delle mani all'altezza del torace (non trattenere il respiro), premere i palmi l'uno contro l'altro con forza, contare fino a cinque, quindi rilassarsi. Questo esercizio può essere eseguito fino a 100 volte al giorno (ovviamente, il numero di ripetizioni deve essere aumentato gradualmente).

6. Esercizi che rafforzano i muscoli obliqui dell'addome. I muscoli obliqui dell'addome sono una fascia naturale che sostiene l'utero in crescita. Il loro allenamento riduce il carico sulla colonna lombare, previene la comparsa di smagliature sulla parete addominale anteriore. Un esempio di esercizio: in piedi sulla gamba sinistra (appoggiarsi su qualcosa), avvolgere la gamba destra dietro la sinistra alternativamente davanti e dietro. Quindi cambia la gamba di supporto.

7. Ogni complesso deve includere esercizi di respirazione ed esercizi di rilassamento.