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Quali verdure contengono vitamina E. La quantità di vitamina E in vari alimenti

Una persona può selezionare il cibo in modo tale che la sua dieta sia completa e nutriente. È noto che questo agisce come un potente antiossidante che protegge il nostro corpo dall'invecchiamento e dallo sviluppo di neoplasie oncologiche. Inoltre, questo prezioso elemento è coinvolto nella maggior parte dei più importanti processi metabolici che supportano le funzioni vitali dell'organismo e stimolano il funzionamento del sistema circolatorio. Inoltre, offre l'opportunità di avere figli in entrambi i sessi. Quali alimenti contengono vitamina E e quanto dovresti consumarne al giorno?

Il valore del tocoferolo per il corpo umano

Una delle funzioni principali della vitamina E è quella antiossidante. Sopprimendo i radicali liberi, la sostanza biologicamente attiva rallenta il processo di invecchiamento, mantiene la pelle giovane, preserva la memoria e normalizza il benessere generale. L'assunzione regolare di tocoferolo nel corpo umano aiuta a mantenere la salute, quindi è importante sapere quali alimenti contengono elevate quantità di vitamina E.

La parola "tocoferolo" nella traduzione dal greco significa "dare fertilità". La sostanza ha preso questo nome a causa del suo potente effetto sul sistema riproduttivo. è responsabile della qualità del seme, nella donna assicura la regolarità delle mestruazioni e dell'ovulazione.

Per la prima volta, la vitamina E è stata scoperta nel corso dello studio dell'effetto di un'assunzione limitata di tocoferolo nel corpo dei ratti. Con una carenza di una sostanza utile e l'assenza di cibo vegetale nella dieta degli animali, è stata notata la cessazione del processo di riproduzione. Quando gli scienziati hanno iniziato ad aggiungere foglie di lattuga o oli vegetali al cibo, la capacità di concepire nei ratti è aumentata notevolmente ed è stata completamente ripristinata. È così che si è scoperto che la maggior parte della sostanza biologicamente attiva è contenuta negli alimenti vegetali. Anche più tardi, gli scienziati hanno scoperto che le noci contengono anche abbastanza tocoferolo.

Il fabbisogno umano giornaliero di tocoferolo è al ritmo di 0,3 mg per 1 kg di peso corporeo al giorno per un adulto e 0,5 mg per 1 kg di peso corporeo nei bambini. Un neonato riceve la quantità richiesta dell'elemento insieme al latte materno o con una formula adattata, adulti - da alimenti che contengono vitamina E.

Prodotti contenenti tocoferolo

Questa sostanza è sintetizzata principalmente da piante e singoli microrganismi. Nel corpo umano, non è immagazzinato nel volume richiesto, quindi è necessario reintegrare costantemente la sua carenza con alimenti vegetali, che contengono la maggior parte di questo utile elemento. È interessante notare che c'è molto tocoferolo in quasi tutte le piante, ma alcune parti ne contengono di più. Quando si sceglie il cibo, è necessario prestare attenzione alla composizione e al contenuto di vitamine in essi contenuti.

Oli vegetali

Fonti naturali di vitamina E sono i semi e gli embrioni delle piante, poiché è il tocoferolo che è necessario per la loro crescita. Gli oli vegetali sono in cima alla tavola con gli alimenti con il più alto contenuto di vitamine.

La quantità esatta di tocoferolo dipende dal tipo di pianta da cui si ottiene l'olio:

Olio di semi di cotone - fino a 100 mg per 100 g.
Oliva - circa 7 mg per 100 grammi.
Mais - 70-80 mg per 100 grammi.
Olio di girasole non raffinato - 70 mg per 100 grammi.
Olio di soia - circa 160 mg per 100 grammi.
L'olio di germe di grano contiene la maggior parte del tocoferolo - circa 400 mg per 100 grammi.

Per soddisfare le esigenze quotidiane di un adulto, è sufficiente consumare 25 grammi di olio di girasole non raffinato al giorno. Va tenuto presente che il tocoferolo si trova anche in altri alimenti, quindi non è necessario consumare questa quantità di grassi ogni giorno. Nel corso del trattamento termico, viene distrutto circa il 50% del tocoferolo, quindi è consigliabile utilizzare oli come additivi nelle insalate.

Tra gli alimenti ricchi di vitamina E ci sono i semi di piante, in particolare i semi oleosi. Questo elenco include arachidi crude, semi di zucca e semi di girasole. È interessante notare che è più vantaggioso per il corpo mangiare semi crudi o pronti rispetto ai piatti con l'aggiunta di raffinati oli vegetali deodorizzati, poiché i grassi che influiscono negativamente sul sistema cardiovascolare entrano con essi.

Il tocoferolo si trova in quantità sufficienti negli oli di cocco e di palma, ma non è consigliabile utilizzarli per ricostituire la carenza di vitamina E - oltre all'elemento utile, contengono una grande quantità di sostanze nocive che hanno un effetto negativo sul corpo umano.

Olio animale

Il concorrente più vicino ai prodotti a base di erbe contenenti vitamina E è il burro. 100 grammi di prodotto contengono 1 mg di tocoferolo - questo è molto meno che nei semi e nell'olio vegetale, quindi non dovresti usarlo come fonte principale della vitamina. Tuttavia, l'uso del burro porterà molti benefici all'organismo sotto forma di altre sostanze benefiche.

È opinione diffusa che l'olio di pesce contenga abbastanza tocoferolo. In realtà, questo è tutt'altro che vero, quindi non dovrebbe essere considerato come una fonte di vitamina E.

Carne e prodotti a base di carne

Il cibo di origine animale è ricco di vitamine del gruppo B. Non può vantare un contenuto sufficiente di vitamina E, ma questo elemento è ancora incluso nei prodotti di questo gruppo.

Così, in 100 grammi crudiil fegato di manzo contiene circa 1,6 mg della sostanza, nel manzo - 0,6 mg in 100 grammi.

La carne animale contiene vitamina E naturale nella stessa quantità del muscolo umano. Il trattamento termico, l'inscatolamento e l'essiccazione scompongono la sostanza utile, quindi, di conseguenza, la quantità di tocoferolo nel prodotto finito è piuttosto insignificante.

Latticini

Il latte è un alimento naturale per i giovani mammiferi. La vitamina E è contenuta in esso senza fallo, poiché senza di essa la piena crescita e sviluppo del bambino è impossibile, inoltre, negli animali, è il fattore principale del corretto funzionamento del sistema circolatorio.

Latticini cibi ricchi di vitamina E:

latte fresco - non più di 0,093 mg per 100 grammi;
crema - circa 0,2 mg per 100 grammi.

Va tenuto presente che nel latte, panna acida e formaggio di produzione industriale, destinati alla conservazione a lungo termine, la vitamina E è contenuta in quantità minori rispetto ai prodotti agricoli freschi.

Prodotti di farina e cereali

Quasi tutti i cereali nella loro miscela nutrizionale contengono quantità molto piccole di tocoferolo. Allo stesso tempo, più forte era l'elaborazione, meno proprietà utili rimanevano nel prodotto. Ad esempio, il riso selvatico non lucidato contiene 20 volte più vitamina E del riso brillato. Allo stesso modo, con la macinazione e il trattamento termico: più procedure sono state sottoposte ai cereali, meno tocoferolo e altre sostanze utili in esso contenute.

I prodotti da forno a base di farina raffinata che non contengono budelli di grano e crusca, praticamente non includono vitamina E. Il grano intero si distingue per il suo contenuto considerevole - circa 0,8 mg per 100 grammi.

Verdure e frutta

Frutta e verdura dovrebbero essere sempre tra gli alimenti quotidiani. Spesso sono loro, insieme agli oli, ad agire come fonte naturale di tocoferolo per l'uomo. Nonostante il volume medio di un elemento prezioso in 100 grammi di frutta e verdura fresca non sia elevato, la tariffa giornaliera viene reclutata a causa della quantità - di norma, le persone li amano e ne mangiano molti.

Ricco di tocoferolo:

Fagioli rossi e bianchi - circa 1,68 mg per 100 grammi.
Broccoli - 1,2 mg per 100 grammi.
Kiwi - 1,1 mg per 100 grammi.
Piselli freschi - non più di 0,73 mg per 100 grammi.
Foglie di lattuga - 0,5 mg per 100 grammi.
Mele verdi - 0,51 mg per 100 grammi.

Tabella del contenuto di vitamina E negli alimenti

Prodotti	Vitamina E (tocoferolo), mg / 100 g	Prodotti	Vitamina E (tocoferolo), mg / 100 g
Olio di germe di grano	300	Farina di frumento	2,57
Olio di semi di soia	170	Semolino	2,55
Olio di semi di cotone	100	Spinaci	2,5
Olio di semi di girasole	75	Pane di segale)	2,2
	27	Burro	2,2
Nocciola	25,5		1,6
Margarina	25		1
Olio di mais	23	prugne	1,8
Olio di lino	23		1,8
	23	Mangia regolarmente zuppe di brodo. Mangia frutta e verdura fresca ogni giorno. Aggiungi erbe fresche a piatti pronti e insalate. Preparare insalate di verdure condite con oli vegetali almeno tre volte a settimana. Sebbene la carenza di tocoferolo sia rara negli adulti, i suoi sintomi possono compromettere significativamente la qualità della vita e influenzare la fertilità. Situazioni simili si verificano spesso quando, a causa di qualsiasi patologia, il tocoferolo non viene assorbito nel tratto gastrointestinale o viene escreto intensamente insieme ad altre sostanze utili. Ai primi sintomi di carenza vitaminica, dovresti consultare un medico in modo che scelga il dosaggio appropriato di sostituti medicinali del tocoferolo.

La vitamina E è nota per la sua funzione antiossidante: la capacità di resistere all'ossidazione cellulare nel corpo, in altre parole, di rallentare l'invecchiamento. Quali altre proprietà utili ha questa vitamina e dove si trova nel cibo - leggi ulteriormente sul blog di Forest Fairy. Abbiamo preparato per te tabelle con elenchi di tutti gli oli, noci, frutta e verdura in cui puoi trovarlo.

A cosa serve la vitamina E. Perché è importante inserirla nella dieta?

Il consumo di cibi ricchi di vitamina E può fornire i seguenti benefici per la salute:

Proteggere le cellule dai danni. I radicali liberi distruggono le cellule sane del corpo, contribuendo all'invecchiamento e allo sviluppo di malattie cardiache, malattie autoimmuni e cancro. La vitamina E è un potente antiossidante che può rallentare il danno cellulare ().
Normalizzazione dei livelli di colesterolo. Il colesterolo è creato naturalmente dal nostro fegato ed è essenziale per la normale funzione di cellule, nervi e ormoni. Tuttavia, quando il colesterolo LDL si ossida, diventa pericoloso: aumenta il rischio di deposito di grasso sui vasi sanguigni e di ostruzione delle arterie. La vitamina E è in grado di ridurre l'attività dell'enzima che controlla la sintesi del colesterolo (HMG-CoA reduttasi), inibisce l'ossidazione del colesterolo LDL e l'adesione cellulare (adesione), proteggendo così le arterie e rallentando la progressione dell'aterosclerosi.
Ripristino della pelle danneggiata. I benefici della vitamina E per la pelle sono uno dei motivi per cui è chiamata la "vitamina della bellezza". Rafforzando le pareti dei capillari, partecipando alla sintesi del collagene, migliorando l'elasticità e l'idratazione della pelle, agisce come un ringiovanente naturale per tutto il corpo. Come antiossidante, riduce anche l'infiammazione, accelera i processi di guarigione e riduce i danni al corpo causati dall'esposizione al fumo di sigaretta e alle radiazioni UV.

La vitamina E viene spesso utilizzata sui tagli per accelerare il processo di guarigione. Riduce al minimo le reazioni ossidative nella ferita e la mantiene umida. Oggi, molti produttori di cosmetici producono prodotti per la cura della pelle a base di vitamina E progettati per nutrire, idratare e riparare la pelle da danni, ulcere e ustioni.
Cosmetici alla vitamina E

Ispessimento dei capelli. Un'altra popolare applicazione di bellezza per la vitamina E è nelle maschere per capelli. L'olio di vitamina E aiuta a ridurre i danni ambientali ai capelli, trattiene l'umidità naturale nel cuoio capelluto, nutre i capelli con oligoelementi benefici e li rende più sani e freschi. Inoltre, insieme alla vitamina C, partecipa alla sintesi del collagene.
Supporto del sistema nervoso. La vitamina E mantiene sano il sistema nervoso proteggendo le guaine mieliniche che circondano i nervi. Aiuta a prevenire la degenerazione mentale negli anziani, compreso il morbo di Alzheimer, come ha dimostrato la ricerca. Pertanto, la vitamina E migliora la memoria a breve termine e, in combinazione con la vitamina C, riduce il rischio di demenza.
Migliorare la resistenza fisica. L'uso della vitamina E nella dieta può aumentare l'energia ed eliminare la fatica migliorando la circolazione sanguigna. Inoltre rafforza le pareti dei capillari e riduce il livello dei processi ossidativi nei muscoli, che aumentano durante l'esercizio cardio e aerobico.
Equilibra gli ormoni. La vitamina E può svolgere un ruolo fondamentale nel trattamento dei sintomi di squilibrio ormonale come sindrome premestruale, aumento di peso, allergie, infezioni del tratto urinario, ansia e affaticamento. È spesso usato per alleviare la gravità e il dolore durante le mestruazioni, regolare il ciclo mestruale, ridurre le vampate di calore e altri sintomi della menopausa.

La vitamina E aiuta le donne durante i periodi di squilibrio ormonale

In effetti, i benefici della vitamina E per l'organismo non si esauriscono con questi 7 punti e la scienza sta appena iniziando a studiarlo. Al momento, ci sono già prove che questa vitamina aiuta le persone con diabete (potenzia l'azione dell'insulina e migliora il metabolismo della glicemia) e problemi di vista. Può essere prescritto per facilitare la guarigione e ridurre la coagulazione del sangue prima e dopo l'intervento chirurgico e per ridurre gli effetti dannosi di alcuni farmaci (come radiazioni o dialisi e farmaci che possono causare la caduta dei capelli o danni ai polmoni). Gli studi sugli animali hanno dimostrato la capacità della vitamina E di combattere i tumori al seno, alla prostata, al fegato e alla pelle.

Con tutto questo, ad oggi, gli esperimenti non hanno dimostrato che la vitamina E o qualsiasi altro antiossidante sia in grado di aumentare la durata della vita, eliminare rughe o capelli grigi. Ma mentre la vitamina E potrebbe non farti vivere più a lungo, ti farà sentire molto meglio quando invecchi.

Quanta vitamina E dovresti assumere al giorno

Si ritiene che poiché la vitamina E protegge i grassi sani (acidi grassi polinsaturi) dall'ossidazione, l'assunzione giornaliera richiesta di vitamina E dipende dalla quantità di questi grassi nella dieta. Ancora più vitamina E dovrebbe essere bevuta quando nella dieta sono presenti oli raffinati, cibi fritti o oli rancidi, e anche se l'organismo è carente di vitamina A (la vitamina E la protegge dall'ossidazione allo stesso modo dei grassi). Al contrario, la vitamina E non deve essere assunta insieme a ferro, rame, zinco, magnesio e vitamine B12, D e K che sono scarsamente compatibili con essa.

Sebbene la RDA per la vitamina E sia bassa, molte persone non consumano abbastanza alimenti che la contengono. La tabella mostra le raccomandazioni generalmente accettate su quanta vitamina E devi assumere al giorno:

ME = Unità Internazionali

Allo stesso tempo, molti scienziati e nutrizionisti oggi insistono su dosi più elevate di vitamina E - da 100 UI al giorno. Inoltre, l'assunzione giornaliera fino a 400 UI di vitamina E non è considerata pericolosa e può essere utilizzata a scopo profilattico. Per gli effetti terapeutici (solo su prescrizione medica!), si suggerisce una quantità da 800 a 1600 UI al giorno.

Gli integratori di vitamina E dovrebbero essere assunti solo su consiglio di un medico

Prima di passare a una panoramica degli alimenti che contengono vitamina E, resta da notare che la vitamina E è liposolubile, ovvero il corpo umano può immagazzinarla e utilizzarla secondo necessità. Il termine "vitamina E" stesso descrive otto diversi composti, di cui il più attivo è l'alfa-tocotrienolo. Recenti studi hanno dimostrato che sono i tocotrienoli ad avere eccezionali benefici per la salute:

Riduce i livelli di lipidi e colesterolo;
Proteggi il cervello, i neuroni, le cellule e il sistema immunitario;
Aiuta con malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, cancro e osteoporosi.

Tuttavia, le fonti alimentari di tocotrienoli non sono così diffuse:

Nome		Contenuto calorico 100 g (Kcal)
Paprica	3,95	282,00
Peperoncino in polvere	3,10	282,00
Popcorn all'olio di palma	2,54	535,00
Crusca d'avena, cruda	2,21	246,00
Olio di cocco	2,17	892,00
Semi secchi di ninfea gialla	1,59	361,00
Polpa di cocco, cruda	1,46	354,00
Margarina vegetale, 67-70%	1,42	606,00
Olio di lino, spremuto a freddo	0,87	884,00
Pepe nero	0,85	251,00
Margarina vegetale, 37% di grassi, con sale	0,83	339,00
Chips di riso integrale	0,56	384,00
Chips di Mais Bianco (Tortillas)	0,49	472,00
Pane di farina integrale	0,45	252,00
Riso integrale, crudo	0,44	367,00
Pasta integrale, secca	0,40	352,00

Pertanto, nelle tabelle seguenti, presentiamo il contenuto negli alimenti di una forma più comune di vitamina E - alfa-tocoferolo.

Quali alimenti contengono vitamina E. Dov'è di più?

È meglio assumere la vitamina E da alimenti naturali piuttosto che da integratori di bassa qualità o alimenti trasformati. La vitamina E sintetica non è necessariamente benefica per la salute e la prevenzione delle malattie e aumenta il rischio di effetti collaterali (leggi di più su questo alla fine dell'articolo). Questo è il motivo per cui di seguito guardiamo solo agli alimenti vitaminici naturali che contengono vitamina E.

Le fonti animali di vitamina E sono piuttosto scarse, principalmente tuorlo d'uovo, grasso del latte e fegato. La prima risposta alla domanda su quali alimenti contengano più vitamina E sono gli oli vegetali, di semi e di noci. Molta di questa vitamina si trova nel rivestimento protettivo dei chicchi, quindi parte di essa viene persa durante la pulizia e la macinazione. Quindi, quando si scelgono gli oli, privilegiare quelli ottenuti per spremitura a freddo, piuttosto che per estrazione termica o chimica.

L'olio di germe di grano contiene più vitamina E

Altri alimenti ricchi di vitamina E sono quasi tutte alghe commestibili. Quindi, 100 g di spirulina essiccata contengono 5 mg di vitamina E con un contenuto calorico di sole 290 Kcal.

Puoi anche trovare molta vitamina E in alimenti come cavoli, albicocche secche, avocado e tutti i tipi di verdure. Le olive in scatola contengono 3,81 mg di questa vitamina per 100 g di prodotto con un contenuto calorico di 145 Kcal e le olive - 1,65 mg con un contenuto calorico di 115,00 Kcal.

Ma prima le cose principali. La nostra prima tabella che mostra dove si trova la vitamina E include le noci, i semi e le spezie più saturati.

Tabella 1. Quali alimenti contengono più vitamina E:

Nome	Contenuto di vitamina E per 100 g di prodotto (mg.)	Contenuto calorico 100 g (Kcal)
Mandorla
Crudo	25,63	579,00
Fritto con burro	25,97	607,00
Fritto senza olio	23,90	598,00
Nocciola
Crudo	15,28	646,00
Fritto senza olio	15,03	628,00
pinoli
essiccato	9,33	673,00
arachidi
Crudo	8,33	567,00
Fritto con burro	6,91	599,00
noce brasiliana
essiccato	5,65	659,00
Pistacchi
Crudo	2,86	560,00
Fritto senza olio	2,17	572,00
Semi
Girasole fritto in olio	36,33	592,00
Girasole, essiccato	35,17	584,00
Girasole fritto senza olio	26,10	582,00
Zucche, secche	2,18	559,00
Spezie
Peperoncino in polvere	38,14	282,00
Pepe, rosso o di Caienna	29,83	318,00
Paprica	29,10	282,00
Curry in polvere	25,24	325,00
Origano, essiccato	18,26	265,00
Basilico, essiccato	10,70	233,00
Prezzemolo, essiccato	8,96	292,00
chiodi di garofano, macinati	8,82	274,00
Salvia, terra	7,48	315,00
Timo, essiccato	7,48	276,00

Fonte di dati: Database aperto negli Stati Uniti per riferimento standard.

Quale olio contiene più vitamina E?

Per ottenere abbastanza vitamina E dalla tua dieta, puoi prendere l'abitudine di fare uno spuntino con le noci e i semi di cui sopra. Un'altra opzione è iniziare a condire i pasti con le spezie e gli oli vegetali di cui sopra dal nostro tavolo accanto.

Tabella 2. Quale olio vegetale contiene più vitamina E

Burro	Contenuto di vitamina E per 100 g di prodotto (mg.)	Contenuto calorico 100 g (Kcal)
Germe di grano	149,40	884,00
Nocciola	47,20	884,00
Girasole, liquido	41,08	884,00
Mandorla, liquido	39,20	884,00
cartamo	34,10	884,00
Crusca di riso	32,30	884,00
Semi d'uva	28,80	884,00
Mandorle, burro (duro)	24,21	614,00
Girasole, burro (duro)	22,89	617,00
Margarina vegetale, 60%	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
Colza (colza)	17,46	884,00
Palma	15,94	884,00
Liquido di arachidi	15,69	884,00
Margarina, 80%	15,43	713,00
Fiocchi d'avena	14,40	884,00
Oliva	14,35	884,00
pasta di mandorle	13,54	458,00
Seme di papavero	11,40	884,00
Arachidi, burro (duro)	9,10	598,00
Soia, liquido	8,18	884,00

Tuttavia, non puoi mangiare molto olio e spezie in una volta sola. Nelle tabelle sottostanti, la Fata della Foresta mostra altri alimenti che contengono elevate quantità di vitamina E: frutta, bacche, verdure, ecc. Scopri quanto è facile assumere abbastanza alfa-tocoferolo dalla tua dieta quotidiana!

Quali frutti contengono vitamina E: dall'albicocca all'avocado

Tabella 3. Quali frutti contengono vitamina E

Nome	Contenuto di vitamina E per 100 g di prodotto (mg.)	Contenuto calorico 100 g (Kcal)
Frutta secca
Albicocche secche	4,33	241,00
Mirtilli secchi	2,35	317,00
Mirtilli rossi secchi	2,10	308,00
Mele, disidratate	0,75	346,00
Mele, essiccazione	0,53	243,00
prugne	0,43	240,00
fichi (fichi)	0,35	249,00
litchi	0,31	277,00
Frutti Esotici
Sapota	2,11	124,00
Avocado	2,07	160,00
Kiwi	1,46	61,00
Mango	0,90	60,00
Guaiava	0,73	68,00
Granato	0,60	83,00
Papaia	0,30	43,00
Lime	0,22	30,00
Mandarino	0,20	53,00
Frutti di bosco
Mirtillo	1,32	46,00
Mora	1,17	43,00
ribes nero	1,00	63,00
lamponi	0,87	52,00
Mirtillo	0,57	57,00
Uva spina	0,37	44,00
fragola	0,29	32,00
Altri frutti con vitamina E
albicocche	0,89	48,00
nettarine	0,77	44,00
mele rosse	0,24	59,00
Prugne	0,26	46,00

Quali verdure contengono vitamina E

La maggior parte della vitamina E si trova nelle verdure come cavoli, pomodori, peperoni e zucca, oltre che nelle verdure. Guardando la tabella sottostante noterete che il contenuto di alfa-tocoferolo per 100 g di prodotto non è particolarmente elevato, ma possiamo consumarli giornalmente e in porzioni abbastanza abbondanti. Inoltre, satureranno il nostro corpo con altri microelementi utili.

Tabella 4. Contenuto di vitamina E nei prodotti vegetali

Nome	Contenuto di vitamina E per 100 g di prodotto (mg.)	Contenuto calorico 100 g (Kcal)
Insalata verde
Tarassaco	3,44	45,00
Tarassaco (bollito)	2,44	33,00
Cime di rapa	2,86	32,00
Cime di rapa (bollite)	1,88	20,00
coriandolo	2,50	23,00
cicoria	2,26	23,00
Spinaci (bolliti)	2,08	23,00
Spinaci	2,03	23,00
Foglie di vite	2,00	93,00
bietola	1,89	19,00
Bietola (bollita)	1,89	20,00
Verdure di barbabietola (bollite)	1,81	27,00
Bietole	1,50	22,00
Prezzemolo	0,75	36,00
Rucola	0,43	25,00
Lattuga	0,22	15,00
Cavolo Verdure
Rapini (bolliti)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radicchio	2,26	23,00
cavolo	2,26	32,00
Cavolo cappuccio (bollito)	0,88	33,00
cavolo riccio	1,54	49,00
Cavolo (bollito)	0,85	28,00
Broccoli (bolliti)	1,45	35,00
Broccoli	0,78	34,00
cavoletti di Bruxelles	0,88	43,00
Cavoletti di Bruxelles (bolliti)	0,43	36,00
Cavolo rapa (bollito)	0,52	29,00
cavolo rapa	0,48	27,00
Crescione	0,70	32,00
Crescione (bollito)	0,50	23,00
Pepe
Jalapeno	3,58	29,00
Dolce, rossa	1,58	31,00
Cile, rosso	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
Cile verde	0,69	40,00
Dolce, verde	0,37	20,00
Pomodori e loro prodotti
Pasta di pomodoro	4,30	82,00
Passata di pomodoro	1,97	38,00
Ketchup	1,46	101,00
Pomodori (rossi)	0,54	18,00
Succo di pomodoro	0,32	17,00
Altre verdure contenenti vitamina E
Zucca di zucca	1,44	45,00
Zucca di zucca (al forno)	1,29	40,00
Asparagi (bolliti)	1,50	22,00
Asparago	1,13	20,00
Pastinaca	1,49	75,00
Pastinaca (bollita)	1,00	71,00
Zucca	1,06	26,00
Zucca (bollita)	0,80	20,00
Carote (bollite)	1,03	35,00
Carota	0,66	41,00
Porro	0,92	61,00
Porro (bollito)	0,50	31,00
Cipolle (fritte)	0,68	132,00
Cipolla	0,55	32,00
Cipolla, verde giovane	0,21	27,00
Fagiolini (bolliti)	0,46	35,00

Quantità ancora minori di vitamina E si trovano in melanzane, finocchi, sedano, zenzero, patate e rape.

Potenziali danni ed effetti collaterali dell'assunzione di vitamina E

È quasi impossibile farsi del male consumando fonti vegetali naturali di vitamina E. Puoi parlare di effetti collaterali solo quando prendi farmaci e integratori alimentari. Quali sono questi effetti collaterali?

Irritazione della pelle;
Nausea e mal di testa;
Sanguinamento;
Fatica e altri sintomi.

Si noti che le persone che assumono anticoagulanti o altri farmaci non dovrebbero mai assumere integratori di vitamina E senza il permesso del proprio medico. I ricercatori hanno anche scoperto le seguenti conseguenze di un sovradosaggio e controindicazioni per l'assunzione di vitamina E:

L'assunzione di vitamina E a lungo termine (oltre 10 anni) aumenta il rischio di ictus.
Dosi giornaliere di vitamina E superiori a 400 UI aumentano il rischio di morte per tutte le cause (probabilmente a causa del fatto che inizia ad agire come proossidante).
Nei pazienti con diabete o malattie cardiovascolari, dosi di 400 UI al giorno aumentano il rischio di insufficienza cardiaca. Inoltre, queste dosi dovrebbero essere evitate da persone con pressione alta.
Gli integratori di vitamina E possono essere dannosi se assunti all'inizio della gravidanza. Uno studio ha trovato un legame tra l'uso di questi integratori nelle donne in gravidanza e le malattie cardiache congenite.
Grandi dosi di vitamina E sono pericolose anche per gli uomini, poiché aumentano il rischio di cancro alla prostata.

È sempre meglio consumare vitamine dal cibo che dalle preparazioni farmaceutiche!

Vitamina E è un composto liposolubile con spiccate proprietà antiossidanti. Il nome tradizionale è anche usato per indicare la vitamina E - tocoferolo... Inoltre, per la sua capacità di mantenere a lungo la giovinezza e per l'effetto benefico sul concepimento e sulla gestazione, il tocoferolo è anche chiamato "vitamina della giovinezza e della bellezza" e "vitamina della fertilità".

La vitamina E è una miscela di otto strutture bioorganiche che hanno le stesse proprietà e sono le sue varietà. Questi tipi di vitamina E sono chiamati vitameri e sono divisi in due grandi classi: tocoferoli e tocotrienoli. Quattro vitameri E appartengono ciascuno a tocoferoli e tocotrienoli In linea di principio, tutti e otto i vitameri hanno praticamente la stessa attività, quindi non sono separati nelle istruzioni per l'uso e nelle varie descrizioni. Pertanto, quando parlano di vitamina E, usano il nome comune a tutti i vitameri: tocoferolo.

Ma il primo dei vitameri E è stato ottenuto e identificato alfa-tocoferolo, che si trova più spesso in natura ed è il più attivo. Attualmente, l'attività dell'alfa-tocoferolo è accettata come standard, ed è con essa che vengono confrontate le attività di tutti gli altri vitameri E. Pertanto, in alcune descrizioni molto dettagliate di qualsiasi farmaco con vitamina E, si può vedere che il suo il contenuto corrisponde a N unità equivalenti all'attività di 1 mg di alfa -tocoferolo. Ma attualmente, la quantità di vitamina E è solitamente espressa in unità internazionali (UI) o milligrammi, con 1 IU = 1 mg.

Gli alfa, beta e gamma-tocoferoli hanno l'attività vitaminica più pronunciata. E il delta-tocoferolo ha le proprietà antiossidanti più potenti. I produttori di vari medicinali, a seconda del loro scopo, introducono il tipo necessario di vitamina E nella composizione per garantire l'effetto biologico più pronunciato.

Poiché il tocoferolo si dissolve nei grassi, è in grado di accumularsi nel corpo umano in quasi tutti gli organi e i tessuti. Ciò accade quando una grande quantità di vitamina E entra nel corpo, non ha il tempo di essere espulsa, penetra in tutti gli organi e tessuti, dove si dissolve nei grassi di membrana, formando un deposito. La maggior quantità di vitamina E è in grado di accumularsi nel fegato, nei testicoli, nell'ipofisi, nel tessuto adiposo, negli eritrociti e nei muscoli.

A causa di questa capacità di accumulo, la vitamina E può essere trovata nel corpo in alte concentrazioni che sono molto più alte del normale, il che porta a interruzioni nel funzionamento di vari organi e sistemi. Una quantità eccessiva di vitamina E nel corpo è chiamata ipervitaminosi e, proprio come l'ipovitaminosi, è accompagnata da manifestazioni cliniche derivanti dall'interruzione del funzionamento di molti organi e sistemi.

L'assunzione insufficiente di vitamina E nel corpo porta alla sua carenza o ipovitaminosi, che è accompagnata dall'interruzione del funzionamento degli organi con sintomi clinici caratteristici.

Cioè, in relazione alla vitamina E nel corpo umano, si possono creare sia il suo eccesso che la sua carenza, ed entrambe le condizioni causano disturbi nel normale funzionamento di vari organi. Ciò significa che la vitamina E dovrebbe essere consumata solo nella quantità necessaria, evitando un'assunzione eccessiva o insufficiente di essa nell'organismo.

Assorbimento ed escrezione di vitamina E

La vitamina E entra nel corpo umano con il cibo e viene assorbita dall'intestino in presenza di grassi e bile. Ciò significa che per il normale assorbimento della vitamina dal tubo digerente, deve essere abbinata a una piccola quantità di grasso vegetale o animale.

Circa il 50% della quantità totale di vitamina E contenuta nel bolo alimentare viene assorbita dall'intestino, a condizione che vi sia una normale quantità di grasso e bile. Se c'è poco grasso o bile nell'intestino, viene assorbito meno del 50% della vitamina E in entrata.

Nel processo di assorbimento dall'intestino, la vitamina E forma un complesso con gli acidi grassi (chilomicroni), in cui penetra prima nella linfa e poi nel sangue. Nel sangue, la vitamina E viene rilasciata dal complesso con i chilomicroni e si lega alle proteine. È in questo complesso di proteine + vitamina E che viene trasportato dal flusso sanguigno a tutti gli organi e tessuti.

Nei tessuti, la vitamina E si libera dal legame con le proteine e, in combinazione con la vitamina A, partecipa alla sintesi dell'ubichinone Q, una sostanza che trasporta l'ossigeno dai globuli rossi direttamente nella cellula.

La vitamina E viene escreta dall'organismo sia immodificata che sotto forma di metaboliti. Inoltre, la maggior parte della vitamina E - il 90% viene escreta nelle feci attraverso l'intestino e solo il 10% - nelle urine attraverso i reni.

Il ruolo biologico della vitamina E

La vitamina E è una sostanza unica che ha la capacità di ringiovanire il corpo, rallentando il processo di invecchiamento. Ecco perché è chiamata la vitamina della giovinezza e della bellezza. L'effetto di rallentare l'invecchiamento si ottiene grazie alla potente attivazione dei processi di respirazione dei tessuti, durante i quali le cellule sono ben fornite di ossigeno e i prodotti di decadimento vengono rimossi da esse.

La vitamina E riduce anche la coagulazione del sangue, prevenendo la formazione eccessiva di trombi, il che significa migliorare la microcircolazione e prevenire il ristagno di sangue in vari organi e tessuti. Una diminuzione dell'attività di coagulazione del sangue porta al fatto che scorre meglio attraverso i vasi senza ostruirli. Inoltre, la vitamina E rende le pareti dei vasi sanguigni lisce, a causa delle quali non si depositano placche di colesterolo su di esse, grazie alle quali viene prevenuta l'aterosclerosi. Il miglioramento delle proprietà del sangue e dello stato dei vasi sanguigni, nonché la prevenzione dell'aterosclerosi, in aggregato, garantiscono la prevenzione dell'insufficienza cardiovascolare con l'uso regolare di vitamina E.

La vitamina E migliora il funzionamento del sistema immunitario, prevenendo così le malattie infettive e infiammatorie di qualsiasi organo. In combinazione con la vitamina A, protegge i polmoni dagli effetti negativi dell'aria inquinata. La vitamina E migliora anche il tono muscolare e le prestazioni, allevia i crampi e accelera la guarigione di varie ferite e ustioni. Con l'uso della vitamina E, le ferite guariscono con poche o nessuna cicatrice.

Separatamente, va detto che la vitamina E migliora la funzione sessuale negli uomini e nelle donne, avendo un effetto benefico sulla produzione di ormoni e sullo stato degli organi riproduttivi. Ad esempio, nelle donne, il tocoferolo migliora l'afflusso di sangue all'utero e alle ovaie e promuove anche la produzione della quantità richiesta di progesterone e la formazione della placenta durante la gravidanza. Nelle donne, la vitamina E facilita il decorso della sindrome premestruale e climaterica e contribuisce anche alla completa cura delle formazioni fibrose della ghiandola mammaria. Negli uomini, la vitamina E migliora la qualità dello sperma normalizzando il funzionamento delle gonadi. Inoltre, il tocoferolo migliora significativamente la potenza.

Per tutte le persone, indipendentemente dal sesso, la vitamina E riduce la pressione sanguigna, espande e rafforza le pareti dei vasi sanguigni, previene la cataratta e l'anemia e mantiene anche il normale funzionamento del sistema nervoso.

Come antiossidante, la vitamina E ha i seguenti effetti biologici sul corpo umano:

Si lega attivamente ai radicali liberi, disattivandoli;
Protegge le cellule dai danni dei radicali liberi;
Rallenta i processi già in corso di ossidazione dei radicali liberi dei lipidi e del DNA delle cellule;
Riduce il tasso di formazione di nuovi radicali liberi;
Protegge altre vitamine dagli effetti negativi dei radicali liberi;
Migliora l'assorbimento della vitamina A;
Previene la comparsa della pigmentazione senile sulla pelle sotto forma di macchie marroni;
Distrugge e previene la comparsa di cellule tumorali, riducendo così il rischio di neoplasie maligne di vari organi;
Proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi, riduce il tasso di invecchiamento;
Migliora la formazione di collagene ed elastina, necessari per mantenere le proprietà del tessuto connettivo;
Facilita il decorso del diabete e del morbo di Alzheimer.

Assunzione di vitamina E

Di solito, la quantità di vitamina E è indicata in unità internazionali (UI) o milligrammi (mg). Tuttavia, i produttori a volte citano unità di misura obsolete per la vitamina E, chiamate equivalenti del tocoferolo (ET). Inoltre 1 mg = 1 UI, e 1 ET è approssimativamente uguale a 1 UI, quindi tutte e tre le unità di misura della quantità di vitamina E possono essere considerate equivalenti.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina E di un adulto e di un bambino di età superiore ai due anni è di 8 - 12 UI, e negli uomini, a parità di altre condizioni, è superiore a quello delle donne. Nei bambini del primo anno di vita, il fabbisogno di vitamina E è di 3 - 5 mg.

La necessità di tocoferolo aumenta nelle seguenti situazioni:
1. Lavoro muscolare attivo, ad esempio durante lo sport, il lavoro fisico, ecc.
2. Mangiare molto olio vegetale.
3. La gravidanza e l'allattamento aumentano il fabbisogno di vitamina E di almeno 2 - 5 UI.
4. Il periodo di recupero dopo malattie infettive e infiammatorie.
5. Periodo di guarigione di varie ferite.

Secondo le norme della nutrizione dietetica, è considerato ottimale consumare 15 mg di vitamina E al giorno da adulti e bambini di età superiore ai tre anni. Sicuro dal punto di vista dello sviluppo dell'ipervitaminosi è il consumo di un massimo di 100 mg di vitamina E al giorno. Ciò significa che puoi consumare fino a 100 UI di tocoferolo al giorno senza timore di sviluppare ipervitaminosi.

Tuttavia, studi clinici condotti negli ultimi anni indicano che i dosaggi più corretti e, allo stesso tempo, sicuri di vitamina E sono 100 - 400 UI per gli adulti e 50 - 100 UI per i bambini. Sono questi dosaggi di vitamina E che forniscono non solo i bisogni fisiologici del corpo, ma resistono anche efficacemente al processo di invecchiamento. Per alcune malattie, come parte di una terapia complessa, la vitamina E può essere assunta in dosaggi di 1200 - 3000 UI.

Nel siero del sangue, la normale concentrazione di vitamina E è 21 - 22 μmol / ml.

Sintomi di carenza e mancanza di vitamina E nel corpo

Con un'assunzione insufficiente di vitamina E nel corpo umano, si sviluppa la sua carenza, chiamata ipovitaminosi. L'ipovitaminosi porta all'interruzione del funzionamento di vari organi e sistemi, che si manifesta con i seguenti sintomi:

Violazione della respirazione dei tessuti;
Debolezza muscolare;
Deterioramento della potenza negli uomini;
Alto rischio di aborto spontaneo, sbiadimento della gravidanza o aborto spontaneo nelle donne;
Tossicosi precoce della gravidanza;
Anemia dovuta all'emolisi (distruzione) dei globuli rossi;
Riflessi diminuiti (iporeflessia);
Atassia (alterata coordinazione dei movimenti);
Disartria (violazione dell'articolazione del discorso con l'impossibilità della normale pronuncia di parole e suoni);
Sensibilità ridotta;
distrofia retinica;
Epatonecrosi (morte delle cellule epatiche);
Sindrome nevrotica;
Aumento dell'attività della creatinfosfochinasi e dell'alanina aminotransferasi nel sangue.

La forte ipovitaminosi E si osserva abbastanza raramente a causa della capacità della vitamina di accumularsi e spendere gradualmente in condizioni di deficit nel suo apporto dall'esterno. Tuttavia, anche una leggera carenza di vitamina E può provocare infertilità negli adulti e anemia emolitica nei bambini.

L'ipervitaminosi può svilupparsi in due casi: in primo luogo, con l'uso prolungato di alte dosi di vitamina A e, in secondo luogo, con una singola assunzione di una quantità molto elevata di tocoferolo. Tuttavia, in pratica, l'ipervitaminosi E è molto rara, poiché questa vitamina non è tossica e il suo eccesso viene utilizzato dall'organismo come

Avendo appreso quali alimenti contengono vitamina E, puoi creare la tua dieta in modo tale che non sia solo nutriente e gustosa, ma anche sana. Le vitamine di questo gruppo sono uno degli antiossidanti più importanti e potenti che prevengono lo sviluppo di malattie cancerose e rallentano anche il processo di invecchiamento.

Cos'è la vitamina E e qual è il fabbisogno giornaliero?

Il tocoferolo, il secondo nome della vitamina E, è una sostanza che partecipa ai più importanti processi biochimici del nostro corpo:

Ha un effetto positivo sul lavoro del sistema vascolare.
Normalizza il ciclo mestruale e la funzione riproduttiva.
Rallenta la formazione di coaguli di sangue che possono causare infarti o ictus.
Ha proprietà antiossidanti. Con la sua lotta contro i radicali liberi, questa sostanza protegge il corpo dal lento arresto delle funzioni vitali.

Quei macro e microelementi chiamati radicali liberi sono composti chimici che possono contribuire allo sviluppo di tumori e patologie. Un aumento significativo dell'assunzione di vitamina E ridurrà il rischio di danno cellulare.

La norma giornaliera delle vitamine del gruppo E per il corpo è di 0,3 mg per 1 kg di peso corporeo negli adulti e 0,5 mg per 1 kg nei bambini. Spesso i bambini ottengono la quantità necessaria di vitamina dal latte materno e gli adulti - solo dal cibo. Informazioni sui benefici della vitamina E -.

Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina E?

In condizioni naturali, la vitamina E si forma solo nelle piante, a volte i batteri la sintetizzano, ma questa è una specie molto rara e difficile da ottenere. I più ricchi di vitamine del gruppo E sono i semi di piante. Questo perché gli embrioni hanno bisogno di questo elemento per crescere. Sulla base di ciò, i cereali, le noci e i prodotti sintetizzati da essi sono i più dotati di vitamina E.

Tabella degli oli vegetali - le principali fonti di vitamina E

Quindi, i semi delle piante hanno un alto contenuto di vitamina E, specialmente per i semi oleosi, che risulterà chiaro dalla seguente tabella:

Per ottenere la giusta dose di vitamina E, un adulto ha bisogno di mangiare circa 25 g di olio vegetale o suoi analoghi. Essendo molto resistente alle alte temperature, la cottura in olio vegetale avviene senza perdita del tocoferolo contenuto.

Vale anche la pena notare che mangiare semi crudi, come semi di zucca o semi di girasole, con un contenuto di vitamina E di 21,8 mg per 100 g, è più salutare che mangiare cibi ricchi di olio raffinato. Ciò è dovuto al fatto che una persona riceve non solo vitamine, ma anche vari grassi che hanno un effetto negativo sul metabolismo, sul fisico e sulla funzione cardiaca.

Le vitamine del gruppo E si trovano anche in quantità eccessive negli oli di cocco e di palma. Tuttavia, non dovresti abusarne nella dieta, poiché contengono molti elementi che possono influenzare negativamente il processo metabolico umano.

Burro: vantaggi rispetto all'olio vegetale

100 grammi di burro contengono 1 mg di tocoferolo. Comparativamente meno che con un volume simile di oli vegetali, e il prodotto stesso non sarà usato come piatto principale nella dieta, tuttavia, ha un effetto positivo sulla tua dieta solo se lo aggiungi al cibo.

Tabella di frutta a guscio ricca di vitamina E

Tutte le noci contengono vitamina E, ma quali ne contengono di più, imparerai dalla tabella:

Quali frutta e verdura contengono vitamina E?

Sono frutta e verdura che sono fonti quotidiane di nutrienti, inclusa la vitamina E:

È noto che diversi cereali contengono quantità diverse di vitamine del gruppo E. Sono contenuti al massimo nel grano saraceno - fino a 6,6 mg per 100 mg di prodotto.

Importante: più intensamente è stato lavorato il cereale, meno nutrienti contiene. Quindi, il riso non lucidato ha 20 volte più tocoferolo del prodotto lucidato.

Il pane cotto con farina di alta qualità (senza gusci di grano e crusca) non contiene praticamente tocoferoli, tuttavia, quando si utilizza farina integrale, il suo contenuto può aumentare fino a 0,9 mg per 100 g. Quando si trasforma il grano saraceno in farina, si ottiene un prodotto con 2,1 mg di vitamina E per 100 g.

Latte e latticini

Il latte naturale è un vero magazzino di vitamine, incluso il gruppo E. Ciò è dovuto al fatto che i mammiferi in crescita hanno bisogno di questa sostanza per lo sviluppo e il sano funzionamento del sistema vascolare. I prodotti da esso derivati contengono anche vitamina E:

la crema contiene 0,2 mg per 100 g di prodotto;
latte intero - 0,1 mg per 100 g;
panna acida - 0,13 mg per 100 g.

Video: quali alimenti contengono vitamina E?

Il video ti aiuterà a scoprire più in dettaglio quali alimenti contengono vitamina E, perché dovresti usarla:

È importante che le persone che si prendono cura della propria salute sappiano quali alimenti contengono vitamina E. Questa sostanza ha un enorme effetto sul normale funzionamento di quasi tutti gli organi interni di una persona, il suo corpo nel suo insieme. Un altro nome usato in relazione alla sostanza vitaminica presentata è il tocoferolo. È estremamente importante monitorare l'ingestione della quantità richiesta di vitamina E nel corpo umano, perché non solo influisce sul funzionamento degli organi riproduttivi, ma partecipa anche ai processi metabolici.

Alimenti contenenti vitamina E

Per saturare il corpo con sostanze che apportano benefici e nutrizione, una persona deve osservare i postulati minimi di osservare una corretta alimentazione. In tali situazioni, è estremamente importante sapere quali alimenti contengono vitamina E per evitare l'eccessiva saturazione nel corpo. In alcuni prodotti il suo contenuto è elevato, in altri invece è praticamente assente.

Tabella del contenuto quantitativo di vitamina E negli alimenti

Per capire la quantità di quali alimenti devono essere aumentati nella dieta, vale la pena sapere quanta vitamina E contiene 100 grammi di un particolare ortaggio, frutta e altri. Nella tabella, i prodotti sono disposti in ordine decrescente del contenuto quantitativo di tocoferolo in essi contenuto.

Come puoi vedere, i prodotti a base di carne contengono il minimo di tocoferolo, cosa che non si può dire degli oli di varia origine. Molti esperti raccomandano l'uso di lino o olio di cotone invece di farmaci speciali per ripristinare l'equilibrio del contenuto di sostanze benefiche nel corpo.

Burro e oli vegetali come fonti di vitamina E

Vale la pena notare che la vitamina E non è ricca di quei burro e oli vegetali che una persona acquista quotidianamente nei negozi e nei centri commerciali, ma quelli ottenuti naturalmente. Per mantenere una quantità normale di tocoferolo nel corpo, gli adulti devono consumare solo fino a 25 grammi di tali prodotti al giorno. Sarebbe naturale presumere che durante il giorno una persona consumerà non solo olio, ma anche altri prodotti, a causa dei quali la cifra sopra è sostituita da una più piccola.

Per altri alimenti di questa categoria, i semi di girasole e di zucca sono molto utili. Sia l'olio di cocco che l'olio di palma sono ricchi di vitamina E, ma vengono solitamente utilizzati nel campo della cosmetologia. Non è consigliabile utilizzare questi oli per scopi alimentari, poiché possono causare enormi danni al corpo. Inoltre, non pensare che l'olio di pesce contenga un'enorme quantità di tocoferolo. In effetti, è lui che è praticamente privo di questo gruppo di sostanze vitaminiche.

Contenuto di vitamina E nei prodotti a base di carne

Nei prodotti a base di carne, in particolare quelli che sono stati affumicati o essiccati, il tocoferolo è completamente assente. Per questo motivo, al momento di adeguare la dieta per saturare il corpo con vitamina E, non è necessario rimuovere da essa la carne e tutti i suoi derivati. L'unica cosa che è importante ricordare è che la carne salata, affumicata e a scatti non è particolarmente utile per il corpo umano.