Il posto è occupato da un sonno e un'alimentazione adeguati. Un sonno sano è la chiave per una buona salute

Un sonno salutare quotidiano è una necessità fisiologica per qualsiasi persona. È necessario prestare attenzione non solo alla durata del sonno, ma anche alla sua qualità. Completo . Al giorno d'oggi, sempre più persone stanno riscontrando difficoltà nell'organizzazione di un sonno salutare a causa del comportamento di un determinato stile di vita.

La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che la mancanza di un sonno sano influisce sulla salute nel modo più negativo.

Inoltre, numerosi studi suggeriscono che le donne dovrebbero dormire un po' più a lungo degli uomini.

Quante ore hai bisogno per dormire bene

Quante ore di sonno sano ha un adulto? Alcuni fisiologi affermano che un sonno sano di un adulto dovrebbe durare circa 8 ore. È questa durata che lo rende pieno e sano. Tuttavia, c'è un'altra opinione secondo cui la durata di un sonno sano a tutti gli effetti è diversa per i gruppi di età. Quindi, per le persone di età compresa tra 20 e 50 anni, il sonno dovrebbe durare almeno 8 ore. Per le persone anziane, per caratteristiche fisiologiche, sono sufficienti 4 ore di sonno.

Allo stesso tempo, è importante osservare l'ora dell'inizio del sonno. Si ritiene che dovrebbe iniziare prima di mezzanotte, idealmente a partire dalle 22 ore. La qualità del sonno "prima di mezzanotte" è significativamente diversa dal sonno "dopo". Inoltre, non è importante solo la durata totale di una notte di sonno, ma anche la sua durata continua. Quindi, i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che è più utile dormire per 6 ore di seguito rispetto ai risvegli e 8 ore. Il fatto seguente è interessante: gli scienziati affermano che le donne hanno bisogno di dormire almeno 8 ore, mentre un uomo ha bisogno di 7 ore di sonno per un sonno sano. Questo è associato a una maggiore emotività delle donne.

Affinché il sonno sia sano e i bioritmi umani non siano disturbati, è necessario andare a letto alla stessa ora, indipendentemente dal fatto che sia una giornata lavorativa o un giorno libero. Per un sonno salutare, è necessario creare condizioni adeguate, in particolare una temperatura adeguata nella stanza e l'assenza di luce elettrica al suo interno. Inoltre, esiste la cosiddetta legge dei tre otto, secondo la quale un sonno sano dovrebbe durare 8 ore, la durata della giornata lavorativa - 8 ore e il riposo, rispettivamente, anche 8 ore.

Pertanto, le violazioni sistematiche della durata del sonno non avranno il miglior effetto sul benessere e sulle prestazioni di una persona. È inaccettabile fare il pieno nei fine settimana, aumentando la durata del sonno di diverse ore. Dopotutto, la modalità conta. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di un sonno sano e riposante riduce l'immunità, altera la memoria e l'attenzione, porta a malattie cardiovascolari, mal di testa cronico, obesità e depressione.

Con tutto questo, non dobbiamo dimenticare le caratteristiche individuali del corpo di ogni persona. Dopotutto, se una persona ha bisogno di 8 ore per riprendersi, 4-5 sono sufficienti per un'altra. Pertanto, è ovviamente auspicabile seguire le raccomandazioni, ma se aderendo a un regime individuale, il benessere e la salute non ne risentono, perché non continuare a vivere nello stesso regime?

- Significato del sonno
- Conseguenze della privazione del sonno
— Fasi e funzioni del sogno
- Regole di base per un sonno sano

Un buon sonno contribuisce al successo nella vita professionale e personale. D'accordo, è improbabile che tu senta "Sì!" Se durante l'intervista sbadigli o ti addormenti alla proiezione del tuo film preferito di una ragazza che ti piace.

Ma soprattutto, il sonno è la chiave della salute. Durante il sonno vengono prodotti numerosi ormoni importanti, i tessuti vengono rigenerati e la forza fisica viene ripristinata. Anche il cervello non è inattivo: alcune delle sue aree diventano ancora più attive che durante la veglia.

Hai notato che quando vuoi dormire, alcuni compiti sembrano troppo difficili, ma una volta che hai dormito a sufficienza, la soluzione arriva da sola? Il fatto è che durante il sonno si verifica la cancellazione selettiva, cioè selettiva, della memoria. Il cervello analizza le informazioni ricevute durante il giorno: il superfluo viene inviato al "cestino" e l'importante dalla memoria a breve termine viene "archiviato" nel lungo termine. Così si formano i nostri ricordi. Migliora la percezione, la concentrazione e la capacità di apprendimento.

La mancanza di sonno compromette il funzionamento di alcune parti del cervello. Ad esempio, si osserva l'inibizione dei processi neurali nel lobo parietale, che può causare problemi con la velocità di reazione. E quando il lavoro della corteccia prefrontale rallenta, è difficile per una persona formulare pensieri, potrebbero esserci problemi con la vista. La fatica del cervello si trasforma in un mucchio di conseguenze negative.

- Conseguenze della privazione del sonno

1) Deterioramento delle funzioni cognitive (memoria, attenzione, pensiero), coordinazione, parola, orientamento, controllo e altre.
Spesso questo provoca incidenti sul lavoro e sulla strada. Secondo le statistiche, un incidente su cinque si verifica a causa del fatto che il conducente si è addormentato al volante.

2) Vulnerabilità dell'immunità.
Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno aumenta il rischio di ammalarsi di tre volte. Durante il sonno, il sistema immunitario sintetizza le citochine. Più infezioni sono in giro, più sono necessarie. Ma se una persona dorme poco, allora semplicemente non c'è tempo per produrre citochine. Non c'è da stupirsi che dicano che il sonno guarisce.

4) Ridotta produttività.
Quando una persona vuole dormire, fa tutto lentamente e male. Ciò che di solito richiede un'ora può richiederne due, tre o più. E non il fatto che non dovrà essere rifatto. L'efficienza del tempo sottratto al sonno tende a zero.

5) Diminuzione della motivazione.
Una costante mancanza di sonno distrugge la motivazione come le acque sotterranee erodono le fondamenta. Ogni giorno sempre meno voglio andare avanti verso i miei obiettivi.

6) Cattive abitudini e cattivo umore.
La mancanza di sonno è un serio ostacolo alla formazione di buone abitudini. Ma un ottimo catalizzatore per quelli dannosi: con la mancanza di sonno, una persona cerca stimolanti esterni (nicotina, caffeina e così via). Una persona assonnata è irascibile, irritabile e offesa dal mondo intero.

7) Cattivo aspetto.
La mancanza di sonno è letteralmente impressa sul viso sotto forma di lividi e borse sotto gli occhi. La prolungata mancanza di sonno provoca l'invecchiamento precoce della pelle.

— Fasi e funzioni del sogno

Il sonno umano è costituito da diverse fasi, ripetute più volte durante la notte. Le fasi del sonno sono caratterizzate dall'attività di varie strutture del cervello e svolgono varie funzioni per il corpo. Il sonno è diviso in due fasi: sonno non REM e sonno REM. La fase del sonno non REM è ulteriormente suddivisa in quattro fasi.

Sonno lento.
Primo stadio. La persona è mezza addormentata, sonnecchia. Nell'uomo, l'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono, la temperatura corporea diminuisce.

Seconda fase. Questa è la fase del sonno leggero. L'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria continuano a diminuire.

Terza fase. Fase di sonno lento. In questa fase, il corpo umano è quasi completamente rilassato, le cellule iniziano il lavoro di recupero.

Quarto stadio. Fase di sonno profondo e lento. Il corpo umano è completamente rilassato, il corpo riposa e si riprende. Grazie alla terza e quarta tappa, quando ci svegliamo, ci sentiamo riposati.

funzioni del sonno.
1) Resto del corpo.
2) Protezione e ripristino degli organi e dei sistemi del corpo per la vita normale.
3) Elaborazione, consolidamento e conservazione delle informazioni.
4) Adattamento ai cambiamenti di illuminazione (giorno-notte).
5) Mantenere un normale stato psico-emotivo di una persona.
6) Ripristino dell'immunità dell'organismo.

- Regole di base per un sonno sano

1) Segui il regime.
Non importa quanto possa sembrare ridicolo. Cerca di andare a letto alla stessa ora tutti i giorni della settimana, anche nei fine settimana. E preferibilmente entro e non oltre 22 ore.

2) Sviluppare i riflessi.
Programma il tuo corpo per dormire. Ad esempio, fai esercizi leggeri, leggi alcune pagine di un libro spesso o bevi un bicchiere di yogurt ogni sera. Dopo un paio di settimane, il corpo si abituerà al fatto che dopo queste azioni può rilassarsi e riposare.

3) La cosa principale è la qualità.
Ogni persona ha bisogno di una diversa quantità di sonno. Alcuni dormono per 5 ore, e questo è abbastanza per loro, e alcuni si sentono riposati solo dopo 10 ore di sano sonno completo. Pertanto, non cercare di dormire più a lungo se non ne hai più voglia.

4) Mangiare il sonno non è un amico.
Una cena abbondante, così come bevande toniche - tè forte, caffè, succo d'arancia - interferiscono con il buon sonno. Mangiare troppo, e soprattutto cibi grassi, costringerà il tuo sistema digestivo a funzionare mentre il tuo cervello è a riposo e questo ti impedirà di dormire bene la notte.
Prima di andare a letto, è consigliabile mangiare qualcosa di leggero: kefir magro, insalata di verdure, frutta. Ma è consigliabile fare una cena completa entro e non oltre 4 ore prima di coricarsi.

5) Prenditi cura del letto.
Devi scegliere un materasso che fornisca un buon supporto per la colonna vertebrale.

Ma la cosa più importante è il cuscino. Fai attenzione alla scelta del cuscino. Se dormi su un cuscino inappropriato, durante il sonno le vertebre cervicali si trovano in una posizione innaturale per loro, i muscoli della parte superiore della schiena e del collo sono tesi e l'afflusso di sangue al cervello diventa lento e difettoso. Quindi, ci sono problemi con mal di testa al mattino e con affaticamento cronico durante il giorno.

6) Svestiti.
Meno vestiti, migliore è il sonno. Gli indumenti non devono essere attillati, non devono interferire con i movimenti. L'opzione migliore è cotone o lino. Lava i tuoi indumenti da notte almeno due volte a settimana.

7) Apri le finestre.
8) La tua camera da letto deve avere aria fresca, quindi la stanza deve essere ventilata quotidianamente o aprire la finestra prima di andare a letto. La temperatura ottimale per dormire è di 22-25 gradi.

9) Alzati subito.
Non dovresti rimanere a letto dopo il risveglio, anche se fuori dalla finestra è ancora completamente buio e l'orologio è molto presto al mattino.

Quindi riassumiamo. Un buon sonno inizia la sera - con una stanza ventilata, uno stomaco non molto pieno, un libro preferito e una doccia calda. Dormi meglio su un materasso comodo e un cuscino adeguatamente montato in abiti larghi realizzati con tessuti naturali.

A volte sentiamo dai nostri conoscenti e amici lamenti sulla necessità di trascorrere un terzo della nostra vita in un sogno e lamentele per il tempo perso ... Ma questo tempo è davvero perso, perché un sonno sano è una componente necessaria di un vero e proprio stile di vita umano, senza di esso la nostra esistenza sarebbe semplicemente impossibile. William Shakespeare definì il riposo notturno un miracolo di madre natura e il più delizioso dei piatti in una festa terrena. Nella mitologia dell'antica Grecia, il sonno profondo e salutare era patrocinato da due interi dei: Hypnos e il dio dei sogni Morfeo.

Ma il ritmo di vita moderno, il sovraccarico nervoso, il trambusto, l'eccessivo entusiasmo per i programmi televisivi o le molte ore passate davanti al computer distruggono questa parte necessaria della nostra esistenza, che ha un pessimo effetto sulla salute umana.

L'importanza di un buon riposo notturno per una persona

Non c'è da stupirsi che un buon riposo notturno sia chiamato la chiave della salute. Contribuisce alla produzione di alcuni importanti ormoni, in particolare la melatonina, un ormone della giovinezza che ripristina la vitalità.

Lo stile di vita di una persona moderna è caratterizzato dall'abbandono del sonno. Tuttavia, è durante tale riposo che la pressione sanguigna si normalizza e il corretto regime di sonno protegge dalle malattie croniche, aiuta ad avviare meccanismi di autoguarigione.

Parti separate del cervello lavorano ancora più attivamente di notte che durante il giorno: le impressioni ricevute durante il giorno vengono analizzate e avviene una selezione selettiva delle informazioni. Il cervello cancella qualcosa e le informazioni più importanti vengono, per così dire, "archiviate" e inviate alla memoria a lungo termine. Grazie a questi processi notturni migliora la percezione, aumenta la capacità di apprendere e migliora la capacità di concentrazione. Non c'è da stupirsi che il saggio detto popolare russo dica che la mattina è più saggia della sera. Sin dai tempi antichi, le persone hanno saputo che un buon riposo aiuta a risolvere i problemi più difficili.

Cosa causa la mancanza di sonno

Se il ritmo del sonno è disturbato a lungo, il corpo può affrontare seri problemi: malattie cardiache e vascolari, comparsa di sintomi di diabete, problemi con l'attività di alcune parti del cervello. Il fatto è che a causa dell'insonnia, i processi neurali nella zona parietale del cervello sono inibiti e, per questo motivo, la velocità di reazione è significativamente ridotta, diventa difficile formulare pensieri, sono possibili disturbi visivi, il che, ovviamente, negativamente influenza l'attività dell'intero organismo.

Conseguenze negative della violazione del corretto schema del sonno:

• deterioramento delle funzioni mentali e cognitive del cervello;
• problemi con l'immunità, diventa più vulnerabile. Durante il sonno, il sistema immunitario funziona e sintetizza proteine ​​speciali: le citochine. Sono necessari per combattere le infezioni. Ma se una persona non dorme abbastanza, le citochine non vengono prodotte a sufficienza;
• l'insonnia stimola la produzione dell'ormone della fame grelina. Per questo motivo, si verifica spesso la sindrome dell'appetito notturno, che porta a sovrappeso e obesità.

10 passaggi per una corretta organizzazione del sonno notturno

Ovviamente, un sonno sano contribuisce a uno stile di vita migliore. Considera 10 fattori che contribuiranno a rendere il riposo notturno più gratificante e tonificante.

1. Aria fresca in camera da letto. La temperatura ideale per un sonno profondo è di 18-22 gradi. In effetti, una tale temperatura può sembrare troppo bassa per qualcuno, ma è stato a lungo dimostrato che è proprio questo regime di temperatura che contribuisce al riposo più completo.
2. Un letto comodo e ampio con un materasso scelto con cura che non deve essere troppo morbido.
3. Mancanza di rumore e dispositivi funzionanti. Gli esperti sconsigliano di dormire in una stanza piena di radiazioni elettromagnetiche, quindi, se nella camera da letto c'è Wi-Fi, computer, ecc., tutto questo dovrebbe essere spento di notte.
4. Lo stile di vita moderno è difficile da immaginare senza l'uso dell'alta tecnologia. Ma prima di andare a letto, non dovresti sederti a lungo davanti a un computer o alla TV. Gli scienziati giapponesi hanno dimostrato il fatto dell'impatto negativo di un tale passatempo prima di andare a letto durante il riposo notturno.
5. Al posto del computer o della TV, è più corretto scegliere un buon vecchio libro nella sua tradizionale versione cartacea. Sensazioni tattili dal tocco della carta, l'odore di un libro: tutto questo non può essere sostituito da gadget moderni.
6. Alcuni aromi favoriscono un sonno salutare. Gli odori forti nella camera da letto dovrebbero essere evitati. Ma gli aromi di agrumi, lavanda, legno di sandalo o melissa contribuiscono a un sonno profondo. Naturalmente, la scelta degli odori in camera da letto dipende dalle preferenze personali.
7. È ampiamente noto che forti raccomandazioni di non mangiare prima di coricarsi, è necessario finire la cena 3 ore prima di addormentarsi. Un po' meno noti sono gli effetti di alcuni alimenti sulla qualità del sonno. Ad esempio, un leggero boccone di ciliegie fresche o una tazza di succo di ciliegia possono persino allungare il riposo notturno. Questa bacca contiene molta melatonina, che contribuisce anche a un sonno salutare. Anche il magnesio, che aiuta a calmare il sistema nervoso, è un elemento necessario, è molto abbondante nelle banane.
8. Camminare prima del riposo notturno aiuta a calmare il sistema nervoso e favorire un sonno profondo.
9. Una doccia calda "laverà via" letteralmente la fatica e lo stress nervoso. Non dovresti fare una doccia di contrasto la sera, sarà un'opzione ideale per le procedure mattutine e la sera ecciterà solo il sistema nervoso e sarà difficile addormentarsi rapidamente.
10. I pensieri positivi prima di andare a letto sono molto importanti. Non vale la pena, anche tenendo conto dello stile di vita frenetico di una persona moderna, pensare a problemi industriali o personali prima di andare a letto. In questo caso, è meglio prendere l'esempio della famosa Scarlett del romanzo "Via col vento" e dire a te stesso: "Ci penserò domani".

Ritmi circadiani e sonno

Il nostro modo di vivere dipende da determinati ritmi biologici quotidiani, sono chiamati ritmi circadiani. Determinano il grado di intensità di tutti i processi biologici del corpo umano. Questi ritmi dipendono dalla luce solare, i recettori visivi reagiscono ad essa e inviano un segnale al cervello. La conseguenza dei segnali è la produzione di due ormoni vitali, la melatonina e il cortisolo, responsabili del sonno e del risveglio.

La ghiandola pineale produce melatonina al calar della notte. Calma il corpo, riducendo sia la pressione che la temperatura corporea. Quando fa luce, inizia la produzione di cortisolo, che sveglia una persona, le dona energia e allegria. Pertanto, il corretto regime di sonno prevede un riposo notturno di 8 ore, è utile addormentarsi alle 22:00 e il momento migliore per svegliarsi sono le 6:00.

Potresti chiedere, ma che dire dei "gufi" e delle "allodole"? Dopotutto, i ritmi del sonno e della veglia possono essere individuali. Sfortunatamente per alcuni, una tale divisione non è piuttosto una caratteristica naturale, ma un prodotto dello stile di vita di una persona nell'era postindustriale. Pertanto, è meglio provare a riorganizzare il proprio programma di veglia personale secondo ritmi circadiani più naturali per una persona.

L'atteggiamento verso il sonno nella maggior parte delle persone non può essere definito competente, dal punto di vista della fisiologia e della medicina. Si ritiene che il regime del sonno sia necessario solo durante l'infanzia e la stessa vita adulta deciderà come affrontare una risorsa così preziosa. Questo atteggiamento si trasforma in interruzioni nei bioritmi, immunità indebolita e malattie croniche.

Più importante dell'acqua e del cibo

Una persona non può vivere normalmente senza soddisfare i suoi bisogni fisiologici. Il riposo è una componente necessaria dell'esistenza umana, sostituisce la veglia e consente al corpo di riposare e reintegrare le risorse utilizzate. Il sonno è importante quanto il cibo, ma stiamo molto più attenti a non avere fame e a consumare la giusta quantità di calorie. Allo stesso tempo, una persona consente la privazione del sonno, guidandosi in una stanchezza cronica.

Se rompi il programma, inizieranno i fallimenti nel corpo. La violazione cronica della routine del "sonno" porta a seri problemi di salute, che sono quindi difficili da correggere.

Protezione del corpo

L'immunità è la custode della salute e il corretto riposo di una persona svolge un ruolo cruciale nel mantenimento delle difese dell'organismo. La melatonina viene prodotta in un momento in cui siamo tra le braccia di Morfeo. Mentre dormiamo, la melatonina rafforza il sistema immunitario. Intorno a mezzanotte, il processo di attivazione del sistema immunitario è al culmine: in questo momento, il corpo effettua un audit e distrugge i patogeni.

Se una persona per qualche motivo non dorme a mezzanotte, il corpo ha bisogno di ricostruirsi. In realtà non è così difficile come sembra. Gli scienziati hanno dimostrato che il corretto regime del sonno, compreso il riposo a quest'ora del giorno, rafforza il sistema immunitario umano e riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare.

Tutte le malattie dei nervi

La veglia di mezzanotte comporterà il fatto che il livello giornaliero di cortisolo e adrenalina nel sangue non diminuirà abbastanza. Ciò causerà stress e affaticamento cronico. Se l'indebolimento del sistema immunitario porta a raffreddori cronici e altre malattie infettive, la scia di adrenalina diurna non consente al sistema nervoso di rilassarsi completamente di notte.

Anche la psiche soffre: tutta la negatività e lo stress nervoso ricevuti durante la giornata non scompaiono se una persona non riesce a prepararsi per il giusto riposo. Il cervello e il sistema nervoso centrale dovrebbero avere abbastanza tempo per purificarsi, liberarsi delle scorie emotive e informative che intasano la sfera psico-emotiva.

Il riposo sbagliato è quello dopo il quale ci si alza con una sensazione di stanchezza, pesantezza di pensieri. Ma se si allineano gli orari e si soddisfa pienamente il bisogno di riposo, il risveglio sarà facile e chiaro, e la giornata inizierà con una carica di vivacità e buon umore.

Quando vuoi dormire dopo il sonno

Il riposo è diverso dal riposo e una persona reintegra correttamente le sue forze solo quando può:

• dormire abbastanza tempo;
• sviluppare un programma di sonno;
• organizzare adeguatamente l'ora di andare a dormire.

Se ti manca costantemente il sonno, dormi a singhiozzo, non sarai in grado di liberarti della sensazione di stanchezza, letargia. Il superlavoro è un compagno costante di coloro che non riescono a regolare i propri schemi di sonno.

Anche le ore extra per dormire influiscono non nel migliore dei modi: invece di freschezza e vigore, c'è una sensazione di debolezza. Pertanto, devi dormire esattamente quanto ti serve. Ogni età corrisponde alla norma, che non è consigliabile violare.

Quando anche lo stomaco riposa

Anche il tratto gastrointestinale ha bisogno di riposo: durante il sonno, in questa parte del corpo, necessaria per la normale digestione e assimilazione del cibo, viene ripristinata la benefica microflora intestinale. Affinché il tratto digestivo si riposi, i medici consigliano di non mangiare a tarda sera. L'opzione migliore è uno spuntino leggero tre ore prima di andare a letto.

Un programma di sonno disturbato può trasformarsi in una conseguenza così spiacevole per lo stomaco e l'intestino come la disbatteriosi, quando i microrganismi benefici non sono sufficienti per la normale digestione.

Una persona ben riposata dice di sentirsi ringiovanita, e questa non è solo una sensazione soggettiva. Il corretto programma di riposo favorisce la rigenerazione cellulare e il ripristino delle prestazioni dell'organismo nel suo complesso. La privazione del sonno porta all'invecchiamento precoce. Qualcuno che non riesce a dormire abbastanza può essere facilmente identificato da bianchi arrossati, occhiaie sotto gli occhi e un colore della pelle malsano. Un sano riposo di 8 ore contribuisce al fatto che le rughe mimiche vengono levigate al mattino, la pelle è "raddrizzata".

Questi sono solo segni esterni. La stessa cosa accade dentro: il corpo si riprende, acquista forza. Dicono che i bambini crescono nel sonno e un adulto che dorme almeno 8 ore al giorno invecchia più lentamente e si ammala meno spesso.

Come dormire bene

Le regole del sonno sono le stesse per tutti e le caratteristiche del riposo possono dipendere da:

• età;
• tipo di attività;
• condizioni fisiche;
• bioritmo individuale.

Più la persona è anziana, più costantemente si riduce la durata del sonno. Questo è un processo normale, che si spiega con il fatto che man mano che si invecchia, tutti i processi nel corpo rallentano gradualmente. Per i lavoratori mentali duri è necessario più tempo per ripristinare il sistema nervoso centrale.

Le persone indebolite dopo gravi malattie e che hanno subito shock nervosi dormono molto. Durante il sonno, ripristinano la salute fisica e mentale. Per quanto riguarda i bioritmi, la divisione delle persone in gufi e allodole è stata da tempo dimostrata, ma, tuttavia, l'importanza di questo fattore non deve essere esagerata.

Non fare dell'insonnia un culto

I gufi sono chiamati persone che vanno a letto tardi e si svegliano tardi. In effetti, spesso un gufo è solo una persona che non è riuscita a stabilire un riposo normale. Un vero gufo può essere considerato una persona i cui bioritmi sono leggermente spostati in un momento successivo della giornata: il picco delle prestazioni non si verifica all'inizio della mattina, ma più tardi. E allo stesso modo, poco dopo vorrà dormire.

Ma per lui, come per l'allodola, due punti sono importanti:

• a mezzanotte hai già bisogno di dormire;
• il riposo dovrebbe durare in media 8 ore.

Le caratteristiche di un gufo possono risiedere nel fatto che avrà un turno nell'ora dello spuntino serale. Se l'allodola può tranquillamente non mangiare dopo le sei o le sette di sera, il gufo non sarà in grado di addormentarsi in un secondo momento, perché sarà tormentato dalla fame. Altrimenti, è importante che i gufi seguano un programma di sonno e non si scambino giorno e notte.

Chi si alza presto

Le allodole sono quelle che vanno a letto presto e si svegliano facilmente la mattina presto. In effetti, un'allodola è una persona con uno schema di sonno normale. Queste persone hanno un'immunità più forte, hanno meno probabilità di ammalarsi e hanno una maggiore capacità lavorativa. Ogni persona può adattare la sua routine quotidiana "sotto l'allodola", e tali cambiamenti ne trarranno solo beneficio, perché siamo creati per dormire la notte e rimanere svegli durante il giorno.

Chi dorme bene

Dicono di una persona sana che il suo corpo funziona come un orologio. E questo è particolarmente vero per il sonno. Un buon riposo sano è determinato dal fatto che una persona va a letto e si sveglia secondo la sua routine quotidiana. Il riposo confortevole della persona media dura dalle 21-23 alle 5-7.

Se sviluppi una routine quotidiana e la osservi rigorosamente, a determinate ore verranno creati nel corpo i prerequisiti fisiologici necessari per vari processi: l'appetito sorgerà prima di mangiare e vorrai dormire la notte. In questo caso, una persona imparerà ad addormentarsi allo stesso tempo.

Riposo corretto: chi e quanto hai bisogno di dormire

Questa tabella elenca il tempo di sonno fisiologicamente ragionevole richiesto per una persona sana a determinati intervalli di età. Questo non è necessariamente solo un riposo notturno, questo numero di ore "tranquille" può essere totale per il giorno e la notte. Queste cifre ti aiuteranno a modificare il tuo programma del sonno e ad adattare il tuo tempo di riposo.

Come iniziare a vivere e dormire correttamente

Anche se dicono che la rottura non sta costruendo, ed è più facile abbattere uno schema del sonno che risolverlo in un secondo momento, nulla è impossibile. La cosa principale è iniziare ad abituarsi a un ritmo ordinato della vita. Ciò include il controllo su tutti i processi vitali.

Come pianificare correttamente una dieta

Non riesci a dormire a stomaco pieno. I pasti abbondanti sono ammessi solo all'ora di pranzo. La colazione dovrebbe ricostituire rapidamente e facilmente la riserva energetica del corpo dopo il risveglio al mattino e la cena giusta consiste in cibi ipocalorici facilmente digeribili in piccole quantità. Per dormire bene e con calma, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt con cracker due o tre ore prima di coricarti, mangiare una mela grande. Addormentarsi più facilmente dopo un bicchiere di latte caldo, camomilla.

L'eccesso di cibo di notte significa scarso riposo e cattiva digestione. E le calorie apprese in sogno, non essendo utilizzate nell'attività fisica, si depositeranno con calma su pancia, fianchi e fianchi. Pertanto, il mancato rispetto di una corretta alimentazione minaccia di aumentare di peso.

Non bere molti liquidi prima di andare a letto e bere bevande alcoliche.

Dormi con calma

L'attività quotidiana dovrebbe gradualmente svanire la sera in modo che una persona si addormenti rapidamente e con calma. Pertanto, prima di andare a letto non è consigliabile:

• emotivamente sovraeccitato;
• giocare a giochi per computer;
• guardare film che provocano una scarica di adrenalina, ecc.

Se parliamo di bambini, allora più vicini al sonno è necessario distrarli da giochi violenti e esplosioni di emozioni. È meglio leggere loro un buon libro per bambini a letto e cantare una ninna nanna. I bambini che "si imbattono" e sono sovraeccitati la sera non si addormentano bene e possono svegliarsi di notte.

Dimmi dove dormi e ti parlerò della tua salute

L'igiene del sonno è molto importante per un riposo adeguato. Ciò include la qualità dei mobili della camera da letto e della biancheria da letto, il regime di temperatura della stanza e altri fattori. Un sonno perfetto è possibile in una stanza ben ventilata, nel silenzio e in assenza di luce. Anche il colore e il motivo della carta da parati influiscono sulla qualità del sonno: è meglio dormire in una camera da letto rivestita in morbida carta da parati pastello con motivi floreali.

Se hai bisogno di equalizzare il tuo ritmo del sonno, puoi anche stimolarti con sonniferi naturali (tisane, decotti), musica calma e rilassante o i suoni della fauna selvatica. In inverno è meglio dormire in calzini caldi e morbidi.

Conseguenze del mancato rispetto del regime di riposo

È anche importante per il benessere e il modo in cui una persona si sveglia. Alzati dal letto non appena ti svegli. È tanto più sbagliato cercare di riaddormentarsi dopo il risveglio - questo è spesso fatto da coloro che non hanno dormito abbastanza durante la settimana. Non puoi guidare te stesso in un'altalena di mancanza di sonno e dormire troppo, è molto più utile imparare a compensare il bisogno di dormire durante il giorno. Ecco a cosa servono le pause giornaliere.

Il sonno si trasforma in mal di testa, letargia e una sensazione di sonnolenza per tutto il giorno. Il risultato della mancanza di sonno è irritabilità, aumento della fatica, incapacità di concentrazione.

Entrambi sono ugualmente dannosi per il corpo. Pertanto, è necessario stabilire una regola per addormentarsi e svegliarsi nei tempi previsti. Se una notte di sonno non è sufficiente, puoi fare un pisolino di 30-40 minuti durante la pausa pranzo.

Parere di medici specialisti

Affinché il riposo sia corretto, è necessario che nella prima infanzia si prendano sane abitudini di sonno. Secondo il dottor Komarovsky, man mano che il bambino cresce, è necessario, da un lato, guardarlo da vicino e, dall'altro, dargli l'esempio. Ci sono cose che il bambino determina da solo (anche se non senza l'aiuto dei genitori), questi sono i cosiddetti rituali del sonno: giocattolo preferito, fiaba preferita, ecc.

Compito completamente dei genitori è quello di organizzare un soggiorno confortevole. Dal punto di vista di Komarovsky, è meglio se la camera dei bambini è fresca che calda. Dati tutti i fattori individuali, devi essere irremovibile nel processo di formazione di una routine quotidiana. Ciò consentirà al bambino di crescere sano.

UN BUON SONNO È UNA CONDIZIONE NECESSARIA PER UNO STILE DI VITA SANO

Un sonno sano è fisiologicamente necessario per una persona ed è una condizione importante per la salute fisica e mentale. Una persona trascorre circa un terzo della sua vita dormendo, quindi questa parte della nostra vita deve essere prestata molta attenzione e bisogna prestare attenzione per garantire che il sonno sia sano e corretto. La qualità del nostro sonno dipende dalla qualità della nostra veglia, cioè il modo in cui il nostro corpo riposa di notte dipende da come funzionerà durante il giorno. Un buon sonno è fonte di buon umore, benessere e, naturalmente, della nostra bellezza.

FASI DEL SONNO
Il sonno umano è costituito da diverse fasi, ripetute più volte durante la notte. Le fasi del sonno sono caratterizzate dall'attività di varie strutture del cervello e svolgono varie funzioni per il corpo. Il sonno è diviso in due fasi: sonno non REM e sonno REM. La fase del sonno non REM è ulteriormente suddivisa in quattro fasi.

sonno lento

• Primo stadio. La persona è mezza addormentata, sonnecchia. Nell'uomo, l'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono, la temperatura corporea diminuisce.
• Seconda fase. Questa è la fase del sonno leggero. L'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria continuano a diminuire.
• Terza fase. Fase di sonno lento. In questa fase, il corpo umano è quasi completamente rilassato, le cellule iniziano il lavoro di recupero.
• Quarto stadio. Fase di sonno profondo e lento. Il corpo umano è completamente rilassato, il corpo riposa e si riprende. Grazie alla terza e quarta tappa, quando ci svegliamo, ci sentiamo riposati.

Sonno veloce.
Il sonno REM è anche chiamato sonno REM o fase REM (movimento rapido degli occhi). Questa fase si verifica circa 70-90 minuti dopo l'inizio del sonno. Il paradosso di questa fase è che durante questo periodo l'attività del cervello è quasi la stessa della veglia, nonostante il corpo umano sia in uno stato completamente rilassato. Inoltre, la temperatura corporea e la pressione sanguigna aumentano, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano e gli occhi sotto le palpebre iniziano a muoversi rapidamente. È durante questo periodo che tendiamo ad avere la maggior parte dei nostri sogni.

FUNZIONI DEL SONNO

• Resto del corpo.
• Protezione e ripristino di organi e sistemi del corpo per la vita normale.
• Elaborazione, consolidamento e conservazione delle informazioni.
• Adattamento ai cambiamenti di illuminazione (giorno-notte).
• Mantenere un normale stato psico-emotivo di una persona.
• Ripristino dell'immunità del corpo.

REGOLE DEL SONNO SANO
Ci sono una serie di regole, la cui osservanza renderà il sonno estremamente benefico per la salute. Queste regole aiutano il corpo a svolgere correttamente le sue funzioni durante il sonno, il che ha sicuramente un effetto positivo sul benessere e sull'umore di una persona durante la veglia.

1. Cerca di andare a letto e di svegliarti alla stessa ora tutti i giorni della settimana.
2. È meglio andare a letto prima delle 23:00. È in questo momento che il corpo della maggior parte delle persone è pronto a rilassarsi.
3. Non mangiare prima di andare a letto. Un paio d'ore prima di coricarsi, puoi fare uno spuntino leggero, ad esempio verdure, frutta o prodotti a base di latte acido.
4. Non bere alcolici e bevande contenenti caffeina (cacao, caffè, tè) prima di andare a letto. Il tè con camomilla, menta o latte caldo con miele, bevuto prima di coricarsi, gioverà al corpo e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e più facilmente.
5. Aiuterà ad addormentarsi rapidamente prima di andare a letto all'aria aperta.
6. Prima di andare a letto, non dovresti pensare a problemi e preoccupazioni, avrai tempo per pensarci durante il giorno. La sera, è meglio rilassarsi e aiutare il corpo a rilassarsi e recuperare completamente durante il sonno notturno. Rilassa i muscoli il più possibile e pensa a qualcosa di piacevole.
7. Non assumere prima di coricarsi, lasciare questa procedura al mattino. La sera, è meglio fare un bagno o una doccia caldi.
8. Per addormentarti in modo rapido e tranquillo, puoi leggere letteratura tranquilla o attivare musica soft slow, suoni della natura, ninne nanne, ecc.
9. Non dimenticare di ventilare la tua camera da letto prima di andare a letto.
10. Spegni la luce in camera da letto, altrimenti è probabile che il sonno sia superficiale, il che non consentirà al tuo corpo di riposare e riprendersi completamente.
11. Gli scienziati raccomandano di dormire con la testa a nord o ad est.
12. È meglio dormire più nudi e, in caso di congelamento, prendere una copertura extra e non indossare vestiti caldi.
13. Per riposare il corpo, è sufficiente dormire quattro cicli di sonno completi, costituiti da un sonno lento e veloce e descritti sopra.
14. Il letto dovrebbe essere piatto, non troppo morbido e non troppo duro.
15. È necessario dormire in posizione orizzontale, preferibilmente alternativamente, a destra oa sinistra. Non è consigliabile dormire a pancia in giù.
16. Per iniziare il buon umore al mattino, non sdraiarti a letto per molto tempo, subito dopo il risveglio, allungati, sorridi e alzati. Fallo lentamente e con piacere.