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Ginnastica utile per le donne in gravidanza (1 trimestre). Che ginnastica si può fare durante la gravidanza

Alcune donne in gravidanza presumono erroneamente che l'attività fisica nelle loro condizioni sia controindicata. Questa opinione è sbagliata, perché l'esercizio moderato non solo aiuta a mantenere una figura nella forma corretta, ma, soprattutto, ha un effetto positivo sulla salute della madre e del bambino nel suo grembo. Naturalmente, la ginnastica domestica per le donne in gravidanza dovrebbe essere eseguita tenendo conto di alcune regole e raccomandazioni e le considereremo in questo articolo.

Una donna incinta può trovare molte ragioni per rinunciare allo sport: mancanza di tempo a causa del lavoro, molte faccende domestiche, prendersi cura di un bambino piccolo, ecc. Ma il motivo più importante è spesso la pigrizia ordinaria, perché chi vuole fare qualcosa di utile troverà sicuramente opportunità per questo. Allo stesso tempo, la futura mamma dovrebbe capire che un'attività fisica regolare e corretta faciliterà il corso della sua gravidanza, preparerà il corpo per il futuro parto e avrà un effetto positivo sul bambino mentre si sviluppa e cresce nella pancia di sua madre.

Fare ginnastica per le donne incinte a casa non è così difficile e ci vorrà un bel po' di tempo. Ma il tuo corpo sicuramente ti ringrazierà per quei pochi minuti al giorno che dedichi al suo sviluppo. Tra gli aspetti positivi di tale addebito vi sono i seguenti:

L'esercizio fisico accelera il flusso di sangue attraverso il corpo, quindi tutti gli organi interni ricevono ossigeno a sufficienza. Dopo una tale carica, il metabolismo di una donna accelera e il suo umore migliora.
A causa del fatto che il sangue scorre verso gli organi pelvici e la placenta, lo sviluppo intrauterino del bambino avviene nel modo giusto.
La ginnastica per le donne incinte aiuta ad allenare la respirazione e una respirazione adeguata è semplicemente necessaria per una donna durante il parto.
L'esercizio fisico rafforza vari gruppi muscolari, inclusi i muscoli della schiena, del bacino e dell'addome. Tale preparazione in futuro aiuterà a facilitare il parto ed eviterà il rischio di alcune complicazioni.
Le osservazioni hanno dimostrato che le future mamme che trovano abbastanza tempo per lo sport si sentono meglio durante la gravidanza. Riducono la manifestazione di vari dolori, problemi nel lavoro del tratto gastrointestinale, diminuisce il rischio di malattie spiacevoli come emorroidi e vene varicose.
Gli esercizi di ginnastica sulla palla contribuiscono allo sviluppo della coordinazione e migliorano il senso dell'equilibrio.

Non importa quanto possa sembrare utile la ginnastica per le donne incinte, deve essere eseguita con attenzione e soggetta a determinate regole. L'esercizio fisico può anche essere dannoso se una donna ha determinate controindicazioni. Per determinare esattamente se puoi fare educazione fisica e quali carichi ne trarranno beneficio, una consultazione preliminare con un medico non farà male.

I seguenti casi possono essere considerati controindicazioni alle classi:

Con la minaccia dell'aborto spontaneo, quasi nessuna attività fisica della donna incinta è consentita. In tal caso, a una donna viene prescritto un rigoroso riposo a letto e gli esercizi sono fuori questione.
Anche la grave tossicosi e la preeclampsia, che sono considerate complicazioni della gravidanza, possono essere considerate un divieto di allenamento fisico.
Se ci sono problemi con la pressione sanguigna, la carica deve essere posticipata fino a quando le condizioni della futura mamma non tornano alla normalità.
Anche le malattie croniche nella fase acuta sono considerate controindicazioni alla ginnastica.
La presenza di infiammazione nel corpo, aumento della temperatura corporea, debolezza generale e cattiva salute indicano che è meglio posticipare l'allenamento per un po'.
Le donne le cui precedenti gravidanze si sono concluse con aborti spontanei e nascite premature dovrebbero prestare molta attenzione all'attività fisica.

Caratteristiche dell'esecuzione della ginnastica in diverse fasi della gravidanza

La ginnastica per le donne in gravidanza consiste in vari esercizi, il cui scopo è allenare e rafforzare determinati gruppi muscolari. Tali lezioni possono avere intensità e complessità diverse, quindi, quando si inizia la ginnastica, è importante tenere conto non solo del benessere fisico di una donna, ma anche della durata della sua gravidanza.

Nei primi periodi di gravidanza, fino a circa 16 settimane di gestazione, il rischio di aborto spontaneo è considerato il più alto, quindi l'allenamento dovrebbe essere svolto con molta attenzione e non sovraccaricare. In questa fase, si consiglia di prestare attenzione all'allenamento della respirazione, nonché di imparare a rilassare i muscoli e tonificarli. La capacità di rilassarsi efficacemente aiuterà molto una donna durante il parto, quando tra le contrazioni dovrà riposare e accumulare forza ed energia.
Il periodo di gravidanza più favorevole è considerato tra le 16 e le 24 settimane. In questo momento, il corpo della futura mamma è già abituato ai cambiamenti avvenuti e la maggior parte dei sintomi caratteristici, come la tossicosi, appartengono al passato. È in questo momento che una donna può permettersi l'attività fisica più intensa. Lo stomaco in questo momento è ancora piuttosto piccolo e non interferisce con il chinarsi e ti consente anche di sdraiarti sulla schiena senza molto disagio, facendo esercizi.
Da 25 a 32 settimane, le lezioni dovrebbero essere più accurate e non così intense. In questo momento, è difficile per una donna sdraiarsi sulla schiena per molto tempo e, in effetti, non è consigliabile farlo, poiché il grande peso del bambino può comprimere la vena cava e limitare l'accesso del sangue a gli organi pelvici.
Nelle fasi finali della gravidanza, la colonna vertebrale soffre maggiormente dell'ingrossamento della pancia, quindi le lezioni dovrebbero mirare principalmente a rafforzare i muscoli in quest'area. Con l'avvicinarsi del parto, l'utero diventa eccitabile e spesso si contrae, quindi, per non causare un parto prematuro durante il processo di carica, non vale la pena sovraccaricare i muscoli addominali. Durante lo stesso periodo, la futura mamma soffre spesso di gonfiore delle gambe: un fenomeno così spiacevole può essere eliminato se trascorri almeno 15 minuti al giorno in posizione sdraiata, sollevando le gambe sopra il livello del corpo.

Ginnastica posizionale per donne in gravidanza

La ginnastica posizionale è un complesso di azioni specifiche che vengono eseguite in varie pose. Consideriamo questa domanda in modo più dettagliato:

La posa della farfalla ha lo scopo di allenare e rafforzare i muscoli situati nel bacino e nell'interno coscia. Per prima cosa devi sederti dritto e raddrizzare le gambe. Quindi, piegando le ginocchia, le gambe dovrebbero essere tirate lentamente verso di te, mentre i piedi dovrebbero toccarsi. Tenendo i piedi con le mani, fai brevi movimenti di ondeggiamento con le ginocchia 12-15 volte.
La posa del "gatto" è probabilmente nota a molti: prima devi metterti a quattro zampe, appoggiando le mani e le ginocchia sul pavimento. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e parallela al pavimento. Inspirando l'aria, piegati leggermente, spingendo il petto in avanti e alzando leggermente la testa. Mentre espiri, piegati all'indietro in modo che la colonna vertebrale formi un arco. Eseguendo questo esercizio 10 volte al giorno, ti preparerai al parto, allevierai la tensione in eccesso dalla colonna vertebrale, rafforzerai i muscoli della schiena e migliorerai la funzione renale.
La posa della rana aiuta a rendere i muscoli del perineo più elastici e le gambe più forti. Per prima cosa, accovacciati e allarga le ginocchia ai lati il più possibile. Unisci le mani ai palmi delle mani, allarga i gomiti e appoggiali sulle ginocchia. Premi i gomiti sulle ginocchia, cercando di allargarli sempre di più. Continua a eseguire le azioni fino a quando un calore tangibile si diffonde attraverso le gambe.
Gli esercizi acrobatici ti aiuteranno a rafforzare gli addominali, i muscoli perineali e a sviluppare un buon senso dell'equilibrio. Eseguendo tale ginnastica, siediti sul pavimento, stendendo un morbido tappeto sotto di te. Raddrizza le gambe e allargale il più possibile, alza le braccia sopra la testa. Dopo aver espirato l'aria dai polmoni, piegati sulla gamba sinistra, mentre inspiri, prendi la posizione originale. Fai lo stesso con la gamba destra. L'esercizio può essere ripetuto 7-10 volte.
Un'altra posizione interessante della ginnastica posizionale è la posa "ad albero", che ha lo scopo di sviluppare la coordinazione, il senso dell'equilibrio, allenare i muscoli pelvici e i muscoli della schiena. Per eseguire la ginnastica, stare in piedi sul pavimento e allargare le gambe alla larghezza delle spalle in modo che il piede sinistro sia perpendicolare a destra. Inclinandoti a sinistra, raggiungi il ginocchio sinistro con il palmo della mano. Ruota la mano destra, sollevata sopra la testa, verso di te con il palmo della mano. Guarda il palmo della mano destra per alcuni secondi, cercando di mantenere la schiena dritta. Quindi ripetere l'esercizio sull'altro lato. Per un risultato efficace, esegui almeno 5 approcci.

Ginnastica per le future mamme nei trimestri

Ginnastica per donne in gravidanza: 1 trimestre

Nelle prime settimane di gravidanza, la ginnastica per le future mamme è molto simile alla normale educazione fisica riparativa. In questo momento, il corpo è ancora abbastanza flessibile, una donna non interferisce con una pancia grande e ha guadagnato peso, ma è durante questo periodo che il rischio di perdere un bambino per sovraccarico è più alto. Detto questo, non è raccomandato alcun esercizio intenso. Tale allenamento ha lo scopo di rafforzare i muscoli dell'anca e di acquisire abilità respiratorie speciali che saranno necessarie durante il parto. A proposito, carichi piccoli ma regolari nel primo trimestre aiuteranno a ridurre le manifestazioni di tossicosi, alleviare lo stress mentale, alleviare la fatica, l'irritabilità e il pianto. Anche se sei di cattivo umore, che non incoraggia in alcun modo l'attività fisica, puoi provare a fare i primi esercizi “perché non voglio”. Credimi, dopo poco tempo il tuo umore si alzerà e ulteriori lezioni porteranno sempre più piacere.

Una serie approssimativa di esercizi per le donne in gravidanza nel 1o trimestre può essere descritta come segue:

Cammina per 10-15 minuti. Se il tempo è favorevole, puoi semplicemente fare una passeggiata all'aperto per un po'.
Stare sul pavimento, allargare le gambe non molto larghe, mettere i palmi delle mani sulla cintura. Ruota il busto a destra e a sinistra, senza sforzarti troppo.
Siediti su un tappetino morbido e allunga le gambe dritte davanti a te, collegando i piedi. Tira le gambe verso di te, piegando le ginocchia a un angolo di 90°. Allarga le ginocchia, mantieni la posizione per alcuni secondi, uniscile di nuovo e raddrizza le gambe.
Mettiti sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Metti i gomiti davanti a te, quindi spostali ai lati. Ripetere più volte.
Piega i gomiti e mettili davanti a te. Allargando i gomiti ai lati, esegui l'esercizio circa 10 volte.
Sdraiati su un fianco, raddrizza un braccio lungo il busto, appoggia l'altro sul pavimento. Tira lentamente le ginocchia verso lo stomaco, raddrizza la schiena. Fai l'esercizio 5-7 volte.

Nel primo trimestre non puoi fare esercizi per rafforzare la stampa, è anche consigliabile evitare di saltare. Tali azioni possono causare conseguenze negative sotto forma di minaccia di aborto spontaneo.

Ginnastica per donne in gravidanza: 2° trimestre

Il secondo trimestre di gravidanza è considerato il periodo più favorevole, poiché è in questo momento che la futura mamma si sente meglio. La tossicosi, una sensazione di sonnolenza e affaticamento, irritabilità e pianto quasi non perseguitano più una donna. Allo stesso tempo, il corpo non è ancora gravato dal peso in eccesso e il bambino è abbastanza piccolo da opprimere significativamente gli organi interni. È questo il momento che è meglio dedicare alle serie più attive di esercizi per le donne in gravidanza.

La maggior parte dell'attività fisica dovrebbe essere mirata allo sviluppo dei muscoli delle gambe, della schiena, al rafforzamento della colonna vertebrale, perché con la crescita dell'addome, è su queste aree del corpo che cadrà il carico maggiore. Come nel primo trimestre, gli esercizi di respirazione dovrebbero essere continuati. E inoltre, nel complesso di allenamento, puoi includere esercizi che sviluppano i muscoli della stampa. Naturalmente, tali carichi dovrebbero essere abbastanza ordinati, delicati.

Di seguito è riportato un insieme approssimativo di esercizi:

Riscalda il tuo corpo con una passeggiata di 5 minuti sul posto. Invece, puoi stare in piedi sul pavimento, mettere le mani sulla vita e alzarti in punta di piedi per 3-5 minuti.
Siediti sul pavimento, allunga le gambe dritte davanti a te. Allunga i palmi delle mani in avanti, cercando di raggiungere i piedi con le mani. Ricorda che è necessario eseguire l'esercizio in modo tale da non provare un forte disagio.
Stare sul pavimento, alzare la mano destra sopra la testa, portare la mano sinistra dritta di lato. Fai un passo indietro con la gamba destra e rimani così per 10-15 secondi. Ripeti l'esercizio cambiando il lato del corpo. Fai diversi approcci.
Piega le gambe sotto di te, siediti su un tappetino morbido. Alza i fianchi mentre porti indietro le braccia. Segui i passaggi per 1-2 minuti.
Stai dritto e allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la schiena e unisci i palmi delle mani tra le scapole. Piega il petto in avanti e rimani in quella posizione per un po'. Quindi torna alla posizione precedente ed esegui diversi approcci in questo modo.
Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, metti le mani sui fianchi e inclinati a destra e a sinistra. Le piste dovrebbero essere così profonde da non provare disagio. Mettiti nella posizione di partenza e alza le braccia. Con le braccia tese, fai qualche altra inclinazione ai lati.

Ginnastica per donne in gravidanza: 3° trimestre

Nel terzo trimestre, il corpo della futura mamma subisce lo stress maggiore. In questo momento, il baricentro si sposta, i muscoli e i legamenti si allungano in determinati punti, la schiena e le gambe spesso si stancano. Le lezioni di educazione fisica in questo momento mirano principalmente a ridurre al minimo il disagio, rafforzare i muscoli che sono sotto il carico maggiore e anche preparare il corpo al parto.

Quando si fanno esercizi per un tale periodo, è importante monitorare le proprie condizioni e il proprio benessere, non eseguire movimenti bruschi, per evitare un'intensità eccessiva. La maggior parte delle lezioni mirano allo sviluppo dei muscoli pelvici e dei muscoli del perineo. L'attività fisica aiuterà a rafforzare le articolazioni e a migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale. Agli esercizi di respirazione dovrebbe essere prestata particolare attenzione.

L'insieme delle classi si presenta così:

Siediti su un tappetino morbido, allunga le gambe davanti a te, metti le mani dietro la schiena. Girandoti a sinistra, cerca di allungare una mano nell'altra. Torna alla posizione di partenza e ripeti i passaggi nella direzione opposta.
Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti su braccia e ginocchia dritte. Da questa posizione, siediti sui talloni senza togliere le mani dal pavimento. Abbassa la testa. Dopo alcuni secondi, prendi la posizione di partenza e ripeti l'esercizio 5-10 volte.
Mettiti a quattro zampe, appoggiando le ginocchia e i gomiti sul pavimento. Inarca la colonna vertebrale con la testa alta. Raddrizza le braccia, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e inarca la schiena.

Nel processo di ricarica, ascolta attentamente i tuoi sentimenti e smetti di allenarti se senti anche il minimo segno di disagio.

Esercizi di respirazione per donne in gravidanza

Insieme agli esercizi fisici, vale anche la pena fare esercizi di respirazione. Puoi combinarlo con complessi di allenamento o puoi farlo in un tempo dedicato separato. La durata di tale ginnastica dovrebbe essere di circa 10 minuti al giorno e questa volta può essere divisa in 2-3 serie. Nel processo di tali esercizi, una grande quantità di ossigeno entra nel sangue di una donna, il che può portare a vertigini e debolezza. Se tali sensazioni causano un notevole disagio, è meglio interrompere la ginnastica per un po', quindi continuare.

Gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza sono utili per il parto, perché in quel momento la capacità di respirare correttamente diventerà uno dei fattori più importanti per il successo del processo. Eseguendo tali esercizi, non solo acquisirai le competenze necessarie, ma contribuirai anche al normale sviluppo intrauterino del bambino, perché l'ossigeno che entra nel flusso sanguigno e trasmesso attraverso la placenta è una condizione necessaria per la crescita del bambino.

Gli esercizi di respirazione in sé non sono difficili, devi solo tenere conto di alcune sfumature. A lunghi periodi, l'utero è già così grande da premere notevolmente il diaframma, impedendo ai polmoni di aprirsi a piena forza. Ciò complica la respirazione toracica, quindi quando si fa ginnastica, una donna incinta dovrebbe respirare con lo stomaco. Gli esercizi si presentano così:

Tocca lo stomaco con il palmo della mano, metti l'altro palmo sul petto. Espira tutta l'aria dai polmoni e poi inspira in modo che il torace rimanga nella stessa posizione e solo lo stomaco si muova. Con l'aiuto delle mani controllare questo processo è molto semplice. Respira in questo modo per un paio di minuti. Tale respirazione può essere utilizzata durante il parto tra le contrazioni.
Ora praticate la respirazione vacillante, che tornerà utile nel momento delle contrazioni più intense. Le inalazioni e le esalazioni dovrebbero essere brevi e veloci, mentre l'aria dovrebbe passare sia attraverso il naso che attraverso la bocca socchiusa. Tale respirazione è popolarmente chiamata "respirazione del cane", il suo scopo principale è ridurre la pressione nella cavità addominale.

Tali abilità aiuteranno a rendere il processo di consegna meno doloroso.

Ginnastica per donne in gravidanza. video

Gli esercizi per le donne in gravidanza nei trimestri differiscono per l'intensità e la natura dei carichi. Se vuoi mantenerti in buona forma e benessere per tutti i 9 mesi e sopravvivere facilmente al parto, non dimenticare la semplice ginnastica. Considera gli esercizi consigliati da ginecologi e istruttori sportivi per un particolare periodo di gravidanza.

1 trimestre

Le prime 12-14 settimane di sviluppo dell'embrione sono le più pericolose per questo. Ecco perché si raccomanda di limitare l'attività fisica durante questo periodo. In nessun caso dovresti caricare la stampa, questo può provocare un aborto spontaneo. Ma puoi allenare i fianchi ed eseguire esercizi di respirazione molto utili e necessari per le future mamme.

Quindi, gli esercizi per le donne in gravidanza 1 trimestre sono semplici ed efficaci.

1. Per esibirti, avrai bisogno di una sedia con schienale. Appoggiando le mani allo schienale di una sedia, esegui squat non molto profondi con le gambe divaricate. Si consiglia di alternare questo esercizio con il sollevamento delle dita dei piedi.

2. Rafforziamo i muscoli del torace e ne miglioriamo la forma. Non è un segreto che durante il periodo della gravidanza e dopo il parto, in molte donne, i seni perdono la loro forma. È improbabile che ciò accada se esegui questo semplice esercizio. Unisci le mani all'altezza del torace, chiudi i palmi delle mani. L'esercizio consiste nel cercare di chiudere il più possibile i palmi delle mani, durante l'esecuzione puoi sentire come funzionano i muscoli pettorali.

3. Esercizio per i muscoli obliqui dell'addome. Appoggiati allo schienale della sedia, incrocia la gamba in avanti, poi lateralmente e indietro. Questo serve come prevenzione delle smagliature e una buona preparazione al parto.

4. Rotazione del bacino. Tutto è molto semplice: esegui movimenti circolari con il bacino in una direzione e nell'altra. Piedi alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia.

5. E questo esercizio può essere eseguito in qualsiasi quantità, in qualsiasi momento e quasi ovunque. Esegui rotazioni circolari con i piedi. Alzati in punta di piedi, puoi persino sederti. Questo aiuta ad evitare vene varicose e crampi alle gambe. Particolarmente indicato per le donne che trascorrono molto tempo in posizione seduta.

2 trimestre

Continuiamo la nostra breve rassegna e consideriamo gli esercizi consigliati per le donne in gravidanza nel 2° trimestre. È questo periodo che è il più sicuro durante la gravidanza e favorevole all'attività fisica. Il rischio di un aborto spontaneo minacciato è piuttosto basso e le donne si sentono bene: i sintomi della tossicosi precoce sono già scomparsi e lo stato psicologico è migliorato grazie alla consapevolezza della loro situazione e di tutta la gioia che li attende.

Gli esercizi per il secondo trimestre sono rivolti principalmente all'area pelvica. La loro regolare attuazione aiuta ad evitare un fastidio come l'incontinenza urinaria, che spesso si verifica nelle donne che partoriscono di nuovo all'età di 30-35 anni. Il risultato sarà più efficace se, insieme a quanto segue, esegui esercizi di Kegel.

Si consiglia di escludere gli esercizi in cui il carico cade su una gamba e di impegnarsi in una benda, a partire da 16-18 settimane, quando l'utero sta già crescendo in modo significativo e la futura mamma diventa meno agile. Sdraiato sulla schiena, non è consigliabile fare esercizi, solo dalla tua parte, in modo che l'utero non comprima la vena cava e non provochi una mancanza di ossigeno nel feto.

1. Iniziamo con un riscaldamento. Siediti su una superficie dura e incrocia le gambe davanti a te. Esegui i giri della testa da un lato e dall'altro. L'esercizio successivo è girare il corpo in modo fluido con le braccia divaricate.

2. L'esercizio successivo: siediti nella posa di una sirenetta e allunga la mano mentre inspiri, mentre espiri, mettila dietro la testa.

3. Per i muscoli obliqui dell'addome nel secondo trimestre, l'esercizio è leggermente diverso. Viene eseguito sdraiato su un fianco, le mani sdraiate l'una sull'altra e allungate in avanti. È necessario ruotare la parte superiore del braccio di 180 gradi spostando il corpo, quindi riportarlo nella posizione originale.

4. Esercizio per i muscoli del torace (vedi primo trimestre).

5. Sedersi in modo tale che i glutei siano sui talloni. Allunga le braccia in avanti e tocca il pavimento con la fronte. Questo ha un grande effetto rilassante. Le gambe alle ginocchia possono essere leggermente divaricate in modo che la pancia si trovi tra di loro.

3° trimestre

Il parto si avvicina, il peso cresce, anche gli esercizi più semplici diventano noiosi e difficili. Ma qui vengono in soccorso gli esercizi per le donne incinte su un fitball - su una speciale palla da ginnastica. Puoi eseguirli tu stesso a casa (devi solo acquistare una palla prima) o in un centro per la gravidanza. Perché fitball, e non i soliti esercizi. Può anche essere eseguito, ma gli esercizi di fitball sono più efficaci e interessanti. Inoltre, le lezioni sulla palla da ginnastica sono molto comode e comode per le future mamme durante lunghi periodi di gravidanza. Gli esercizi consigliati possono essere figurativamente suddivisi in tre categorie: per i glutei e le cosce, per le braccia, per il petto.

1. Avrai bisogno di manubri leggeri, di peso non superiore a 1 chilogrammo. Seduto sulla palla, devi piegare alternativamente le braccia.

2. Seduto sul pavimento in stile turco, stringi la palla leggermente e ritmicamente con le mani: questo è un eccellente esercizio semplice per i muscoli pettorali.

3. Se non sei troppo a disagio per sdraiarti sulla schiena, puoi provare a fare questo esercizio per 1-2 minuti, questa è un'eccellente prevenzione delle vene varicose. Sdraiato sulla schiena, devi mettere il piede sulla palla e farlo rotolare avanti e indietro o fare movimenti circolari.

Non dimenticare che gli esercizi per le donne in gravidanza nel 3o trimestre causano molto spesso il tono uterino, questa è la fisiologia. Se senti dolore, il polso accelera, smetti immediatamente di riscaldarti. In questo caso, è meglio fare esercizi di respirazione, ne parleremo di seguito. Ci sono anche controindicazioni mediche a qualsiasi tipo di attività fisica, dovresti sempre ricordarle.

1. Alcune malattie croniche (quindi, prima di iniziare l'allenamento, dovresti parlarne con il tuo medico).

2. Con pronunciata tossicosi precoce.

3. Con secrezione sanguinolenta dalla vagina.

4. Con tossicosi tardiva (preeclampsia).

5. Con polidramnios.

E infine, esercizi di respirazione. Servono come una sorta di relax. Se respiri correttamente in tutte le fasi del parto, puoi ridurre significativamente l'effetto del dolore. Ma senza un allenamento e una concentrazione regolari, questo è quasi impossibile.

1. Respirazione diaframmatica. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto e fai dei respiri profondi dentro e fuori. Assicurati che quando inspiri, solo lo stomaco si alzi e il torace rimanga immobile. Respira attraverso il naso.

2. Respirazione toracica.

a) Metti i palmi delle mani sulle costole, allarga i gomiti ai lati. Durante la respirazione, i gomiti dovrebbero scivolare lateralmente, mentre lo stomaco e il torace rimangono nella stessa posizione.

b) Mettere una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. Durante l'inalazione, il torace si alza, lo stomaco è immobile.

È molto importante, quando si eseguono esercizi di respirazione, non trattenere il respiro, altrimenti il bambino potrebbe sperimentare l'ipossia. La durata delle lezioni è di 30-40 minuti.

Il parto è un processo naturale, nonostante la sua complessità. Se una donna è preparata per questo, ciò garantisce un decorso favorevole del parto in misura maggiore.

Benefici dell'esercizio durante la gravidanza

L'attività fisica è utile per tutti, comprese le donne in gravidanza. L'esecuzione quotidiana di semplici esercizi ginnici ha un effetto molto benefico sul sistema cardiovascolare, sull'afflusso di sangue, riducendo il rischio di ipossia fetale. I muscoli entrano in uno stato di tono, e questo aiuta a far fronte al carico che aumenta ogni mese, quando una donna sperimenta spesso una costante sensazione di debolezza e affaticamento. L'esercizio durante la gravidanza è un'opportunità per evitare di ingrassare, oltre a prevenire la comparsa di smagliature e cellulite.

La ginnastica speciale per le donne in gravidanza aiuterà a preparare il sistema respiratorio al parto. Il 3° trimestre per tali classi è un periodo particolarmente importante. La respirazione allenata contribuisce a contrazioni meno dolorose e riduce il rischio di asfissia fetale, il bambino riceverà abbastanza ossigeno durante il travaglio.

La ginnastica ha anche un effetto benefico sul sistema nervoso. L'esercizio aiuta a rilassarsi ed evitare il nervosismo, che è importante durante questo periodo.

Ginnastica a casa

La ginnastica deve essere praticata fin dall'inizio della gravidanza per mantenere una buona salute e forma durante tutto il periodo prenatale. Ma le visite a palestre, centri fitness in questo momento dovrebbero essere evitate, è meglio farlo a casa. La ginnastica domestica per le donne in gravidanza non dovrebbe durare più di 25 minuti. La cosa più difficile qui è la regolarità e la costanza. Le lezioni dovrebbero essere svolte quotidianamente, e non solo quando c'è un desiderio e un tempo. Pertanto, dovrebbero essere inclusi nella routine quotidiana e rigorosamente osservati.

L'autoselezione degli esercizi a volte può danneggiare la futura mamma o il bambino. Pertanto, sarà molto positivo se un medico che monitora la gravidanza aiuta nella scelta degli esercizi. Sarà in grado di prendere in considerazione tutte le caratteristiche individuali e le esigenze del corpo in ogni trimestre.

Regole di prudenza e controindicazioni

Durante la gravidanza, dovresti prestare particolare attenzione ai vari carichi. Pertanto, seguire una serie di regole durante l'esecuzione di esercizi fisici aiuterà a evitare problemi:

Prima di iniziare le lezioni, è necessario consultare il proprio ginecologo e assicurarsi che non vi siano controindicazioni. Ciò è particolarmente vero per quelle future mamme che hanno grave tossicosi, dolore addominale, spotting, tono muscolare uterino o minaccia di interruzione della gravidanza.
È necessario scoprire quali esercizi durante la gravidanza saranno utili e quali non dovrebbero essere eseguiti.
Non trascurare il riscaldamento, che riscalderà i muscoli e migliorerà la circolazione sanguigna.
La stanza prima delle lezioni dovrebbe essere ben ventilata, i vestiti dovrebbero essere larghi.
Non puoi lasciarti trasportare troppo: il tempo degli esercizi è limitato a 15-25 minuti, a seconda del trimestre. Soprattutto nel 1 ° trimestre, si consiglia una ginnastica leggera per le donne in gravidanza, che non richiede più di 10-15 minuti.
Dovrebbero essere esclusi i movimenti improvvisi: corsa, salto, giochi attivi, allenamento su simulatori.
Monitora la frequenza cardiaca. L'impulso non deve essere superiore a 150 battiti.
Per ogni periodo di gravidanza c'è una serie di esercizi ginnici.

Esercizi per il 1° trimestre

Rafforzare i muscoli addominali, preparare il cuore a carichi crescenti: questi sono i compiti principali che la ginnastica per le donne in gravidanza aiuta a risolvere nella fase iniziale. Il primo trimestre è il periodo in cui il corpo è più vulnerabile, quindi si consigliano gli esercizi più semplici:

Squat. In piedi sul pavimento, gambe divaricate, dita dei piedi leggermente divaricate, con una mano devi tenerti allo schienale della sedia e allungare l'altra di lato. Abbassandoti lentamente, senza sollevare i talloni dal pavimento, allarga le ginocchia ai lati. È importante che i muscoli all'interno della coscia si contraggano. Esegui 8-10 squat.
Eseguendo le inclinazioni alternativamente ai lati destro e sinistro, le mani possono essere tenute in vita o piegate ai gomiti davanti a te.
Un esercizio che rafforza i muscoli del torace: in piedi, tieni le mani all'altezza del torace, unendo i palmi delle mani. Inspira - stringi forte le mani, espira - rilassati. Corri 15 volte.
Stai dritto, alzati in punta di piedi, indugia in questa posizione e abbassati lentamente. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
Per 3-5 minuti, cammina sul posto.
Agitando le braccia davanti a te, alternativamente con l'una e l'altra mano.
Seduto sul pavimento, esegui una rotazione circolare della testa, in una direzione e nell'altra alternativamente.

È importante fare attenzione nel processo di esecuzione degli esercizi, dovresti ascoltare il tuo corpo e non abusare degli esercizi. Il tempo della lezione non deve superare i 10 minuti.

Ginnastica per donne in gravidanza. 2 trimestre

Il periodo del 2o trimestre è meno pericoloso e i carichi non sono più così terribili. Anche gli obiettivi perseguiti dalla ginnastica per le donne in gravidanza sono leggermente diversi. Il 2° trimestre richiede un miglioramento dell'afflusso di sangue al feto, rafforzando i muscoli della schiena, della parte bassa della schiena e delle pareti addominali. Per questo si consigliano i seguenti esercizi:

- "Forbici". In piedi sul pavimento, allarga le braccia ai lati e incrociale davanti a te. Esegui questi movimenti 10 volte. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli del torace.

Siediti, piega le ginocchia e unisci saldamente i piedi, quindi allarga lentamente le ginocchia ai lati, senza strappare i piedi. Ripetere 3-4 volte.

Rotazione del corpo in posizione eretta - prima in una direzione, poi nell'altra.

Seduto sul pavimento, prima gira la testa su entrambi i lati, poi il corpo, tenendo le braccia piegate davanti a te.

Durante questo periodo, non è adatta solo la ginnastica leggera. può essere integrato con yoga, fitness, piscina.

Una serie di esercizi per il 3° trimestre

Gli ultimi mesi di gravidanza sono il periodo più difficile. Spesso si verificano mal di schiena e gonfiore, problemi con le feci: la ginnastica per le donne in gravidanza aiuterà a far fronte a tutto questo. Il 3o trimestre è il momento per esercizi più rilassati che mirano direttamente all'obiettivo dell'allenamento in questa fase è quello di migliorare il flusso sanguigno venoso, la mobilità articolare, aumentare l'elasticità del pavimento pelvico e stimolare l'intestino. Esercizi consigliati:

Sdraiato sulla schiena, tira le gambe alternativamente allo stomaco, piegandole alle ginocchia. Ripetere 6-7 volte.

In piedi in ginocchio, siediti sui talloni e alzati. Al momento dello squat, piega la schiena, alzati - piegati all'indietro.

Siediti sul pavimento, tira le gambe piegate verso di te, quindi, premendo delicatamente le ginocchia con i palmi delle mani, allargale, cercando di toccare il pavimento con loro.

Piega lentamente e inarca la schiena, ripeti 5 volte.

Non eseguire esercizi troppo complessi e attivi, perché uno sforzo eccessivo può portare all'interruzione della gravidanza. Non appena appare una sensazione di stanchezza, le lezioni dovrebbero essere interrotte. Per facilitare il travaglio, non ci sono complicazioni durante il parto e il periodo postpartum è indolore, dovresti eseguire esercizi ogni giorno per 25-30 minuti. Assicurati di includere la ginnastica per le donne in gravidanza nella routine quotidiana. Il 3° trimestre è il più importante nella preparazione al parto.

Esercizi con la palla nel 3° trimestre (fitball)

Gli esercizi con la palla sono abbastanza semplici, ma molto utili, perché aiutano a ridurre la pressione alta, a normalizzare la circolazione sanguigna e ad alleviare la fatica. Questa è principalmente ginnastica rilassante per le donne in gravidanza. Puoi sederti sulla palla, sdraiarti, appoggiandoti su di essa con il petto e oscillare leggermente.

In posizione seduta, mettendo la palla davanti a te, puoi stringerla e aprirla con le mani. Questo esercizio aiuta ad allenare i muscoli pettorali. Per rafforzare i muscoli della schiena, stando seduti sulla palla, ruotare il corpo alternativamente in una direzione e nell'altra.

Esercizi di respirazione secondo il metodo Litvinova

Una corretta respirazione non è di poca importanza per la futura mamma. Con il suo aiuto, puoi normalizzare il lavoro di tutti gli organi e i sistemi del corpo.

Il complesso di esercizi speciali sviluppato da Svetlana Litvinova ha un effetto rilassante e calmante, aiuta a distrarre dallo stress e ridurre l'ansia. Imparare la respirazione toracica e aiutare a prepararsi per il parto aiuterà le donne in gravidanza. Litvinova ha incluso nel suo complesso una selezione di esercizi semplici e familiari che richiedono solo 10 minuti al giorno per essere completati:

Respirazione toracica. Posizione di partenza: alzati in piedi, le mani sui fianchi. Inspira lentamente, riempiendo il torace di ossigeno. Non utilizzare il diaframma.
Tenendo una mano sullo stomaco e l'altra sul petto, inspira, abbassando il diaframma e sporgendo leggermente lo stomaco verso l'esterno. Quindi - espira per 4-5 secondi. Tale respirazione migliora l'afflusso di sangue al feto.
Respirazione del cane. Per completare l'esercizio, dovrai ritrarre un cane: in piedi a quattro zampe e tirando fuori la lingua, devi respirare spesso attraverso la bocca, spesso, come fanno i cani quando hanno caldo. Allo stesso tempo, i polmoni si riempiono di ossigeno molto rapidamente e il bambino riceve abbastanza aria.

Esercizi da non fare durante la gravidanza

Ci sono una serie di esercizi che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Questi sono tutti esercizi per allungare i muscoli addominali, torsioni, ponti, spago, nonché esercizi di ginnastica quando devi alzare le gambe ("bici", "betulla", ecc.).

Sport durante la gravidanza

Fitness. La ripetizione di semplici movimenti a ritmo di musica migliora il lavoro del muscolo cardiaco, la circolazione sanguigna, satura il corpo di ossigeno. Tale ginnastica per le donne incinte è abbastanza facile da eseguire. Il 3° trimestre è un periodo speciale, quindi non dovresti essere coinvolto nell'attività fisica durante questo periodo.
Nuoto. Questo è forse lo sport più benefico durante la gravidanza, consigliato in qualsiasi momento. Puoi nuotare da solo o in gruppo, ma nelle fasi successive è meglio se un allenatore è nelle vicinanze. Puoi anche eseguire vari esercizi di ginnastica in acqua. È solo importante non esagerare: il tempo trascorso in piscina non dovrebbe superare i 20 minuti.

Qualunque cosa una donna debba ascoltare quando sta portando un bambino. Raccomandazioni di parenti, amici, vicini e solo curiosi nei trasporti, negozi, saloni di bellezza e cliniche su una corretta alimentazione, cura di sé, scelta di un guardaroba per mamma e bambino e regole nutrizionali. Non è facile capire un enorme flusso di informazioni: una donna deve imparare a ignorare i consigli non necessari e ad ascoltare quelli preziosi.

Quindi, è utile non solo fare conoscenza, ma anche iniziare a condurre uno stile di vita sano il prima possibile: camminare all'aria aperta (anche in caso di pioggia!), una corretta alimentazione, rinunciare alle cattive abitudini e una moderata attività fisica aiuterà superi tutti i 9 mesi senza complicazioni e partorirai un bambino sano. Aiuterà solo a sentire la leggerezza in tutto il corpo e la ginnastica per le donne incinte darà un ottimo umore.

Fin dall'infanzia, negli asili e nelle scuole, gli insegnanti instillano nei bambini l'amore per uno stile di vita attivo. Questa abitudine di fare esercizi al mattino (ed è possibile non solo al mattino), raramente si mantiene in età adulta. I motivi possono essere diversi: mancanza di tempo, ritmo frenetico della vita, stanchezza e pigrizia. Sembrerebbe che tu debba dedicare solo 10 minuti di tempo agli esercizi mattutini per rimettere in forma il tuo corpo e allo stesso tempo svegliarti, ma molte persone preferiscono passare questo tempo a letto o bere una tazza di caffè con il naso sepolto in un laptop. E poi le lamentele per il sovrappeso e il rilassamento dei muscoli.

È consigliabile che le donne in gravidanza si sintonizzino immediatamente sul positivo e trascorrano tutti i 9 mesi in modo tale da mantenere una buona forma fisica, non ingrassare e avere un buon parto. Un grande incentivo per molte future mamme è una bella figura e un parto facile.

Quanto è importante l'esercizio per una donna incinta?

Non tutte le ragazze, essendo rimaste incinte, fanno esercizi. Cominciano persino a camminare con più attenzione per non danneggiare il bambino. Purtroppo non tutti hanno familiarità con quanto sia importante fare esercizi anche in posizione.

Considera i vantaggi dell'esercizio per una donna incinta:

una moderata attività fisica aiuta i muscoli a mantenere il tono. Di conseguenza, non devi preoccuparti di chili di troppo e smagliature;
l'allenamento della respirazione è di grande importanza: se una donna impara a respirare correttamente, il parto sarà facile, il che significa che il bambino non sperimenterà una mancanza di ossigeno;
L'attività fisica regolare aiuta a rimanere sempre di ottimo umore. Una donna è piena di forza ed energia: sono forniti buon umore e armonia in famiglia;
la circolazione sanguigna migliora: il bambino riceve più nutrienti;
molti problemi di salute che si verificano durante la gravidanza scompaiono: costipazione, bruciore di stomaco, vene varicose, dolore alle gambe, alla schiena e alla parte bassa della schiena, gonfiore;
migliora la coordinazione dei movimenti.

Quando le donne incinte non dovrebbero fare ginnastica?

Temendo per la loro salute, il corso della gravidanza e il benessere delle briciole, molte donne si rifiutano di fare ginnastica per le donne incinte. E tale comportamento può essere pienamente giustificato se una donna non si sente bene. Prima di iniziare ad allenarti, devi consultare un ginecologo che monitora la tua gravidanza e se ci sono restrizioni, devi rispettarle.

In quali casi è indesiderabile ricorrere all'attività fisica:

durante un periodo di grave tossicosi, accompagnato da vomito 2 o più volte al giorno;
con tossicosi (gestosi) nel 2o e 3o trimestre di gravidanza;
se la precedente gravidanza si è conclusa con un aborto spontaneo;
quando l'utero è in buona forma;
se la placenta si trova in basso;
con strisci di sangue, la minaccia di interruzione;
con dolore all'addome;
con esacerbazione di malattie croniche;
durante la SARS, febbre, gastrite e diabete.

Se una donna in una posizione si sente bene, non ci sono restrizioni, puoi iniziare a fare esercizi per le donne in gravidanza. Succede anche che dopo alcuni giorni di lezione, una donna si senta a disagio. Quindi devi rinunciare alla ginnastica per 2-3 giorni e ascoltare il tuo corpo. Forse è così che i muscoli reagiscono al carico, soprattutto se la donna non ha condotto uno stile di vita attivo prima del concepimento. Ascolta te stesso, prenditi una pausa e ricomincia ad allenarti, l'importante è non esagerare.

La maggior parte delle donne in posizione è felice di accettare l'informazione che il corpo si rimetterà rapidamente in forma dopo il parto, non ci saranno chili in più per tutti i 9 mesi e il parto avrà successo e inizierà a impegnarsi attivamente. I ginecologi raccomandano di non aumentare il ritmo durante l'esercizio, perché la cosa principale per una donna incinta è un atteggiamento positivo e un'ottima salute. Quindi è necessario eseguire tutti i movimenti senza intoppi, cercare di non fare movimenti improvvisi, non saltare, non accovacciarsi vigorosamente, fare curve e curve strette. Ricorda che dentro di te si sta sviluppando un bambino, che dovrebbe sentirsi a suo agio. Quindi niente movimenti improvvisi e sollevamento di carichi pesanti!

Se durante l'esercizio non ti senti bene, devi riposare. In questo giorno, è meglio non fare esercizi, riposare di più e prestare attenzione agli esercizi di respirazione. Durante la gravidanza, non puoi lavorare troppo.

Indipendentemente dall'età gestazionale, la futura mamma deve rispettare le seguenti regole:

devi fare piccole pause tra gli esercizi, non cercare di fare immediatamente tutta la ginnastica "in un fiato", tale comportamento è inaccettabile per una donna incinta;
quando la condizione peggiora, devi riposare;
se dopo la ginnastica appare una scarica marrone o sanguinante dal tratto genitale, è necessario consultare un medico;
non fare movimenti improvvisi;
affinché la ginnastica tragga beneficio, cerca di non fare esercizi subito dopo aver mangiato, ma dopo un paio d'ore puoi fare esercizi;
cosa fare ginnastica? Ogni donna decide da sola, ma è meglio se si tratta di un abbigliamento comodo che non limiti i movimenti. Preferenza: solo tessuti naturali;
la prima volta che eseguiamo il complesso per non più di 20 minuti, quindi puoi aumentare la durata dell'allenamento di 10 minuti;
nella stanza in cui farai esercizi, è meglio aprire una finestra o un balcone per arieggiare la stanza;
cambiamento di benessere, nausea, vertigini, battito accelerato: questo è un segnale del corpo. Devi ridurre l'intensità del tuo allenamento.

È importante, quando inizi la ginnastica per donne in gravidanza, capire che in questo modo non cerchi di liberarti dei chili di troppo e ancor di più di perdere peso, il tuo compito è prepararti per il parto imminente e mantenere i muscoli in buone condizioni forma.

Addebito per le donne incinte a casa

È meglio iscriversi a un centro speciale per donne in gravidanza in modo che uno specialista qualificato possa osservare la donna mentre esegue gli esercizi e monitorare il suo benessere. Ma non tutte le future mamme possono permetterselo: qualcuno vive lontano, alleva i figli e non può dedicare qualche ora alla formazione, qualcuno semplicemente non ha abbastanza soldi per le lezioni individuali. In questo caso, puoi anche mantenerti in ottima forma e fare ginnastica per le donne incinte da solo.

Ogni periodo di gravidanza è unico. Nelle prime settimane dopo il concepimento, una donna sta appena iniziando a capire cosa le sta succedendo e si adatta gradualmente a una nuova posizione. La pancia non ha ancora avuto il tempo di crescere, nessuno si muove dentro. L'unica cosa che mi ricorda la gravidanza è la leggera nausea al mattino (e anche allora non per tutti) e l'assenza delle mestruazioni. Quindi è ora di iniziare a fare esercizi per le donne in gravidanza.

Lo sviluppo della ginnastica inizia nel 1o trimestre con esercizi di respirazione e riscaldamento. Non puoi essere troppo attivo, poiché c'è ancora un alto rischio di interruzione in una data anticipata. Se sei tormentato dalla nausea e il vomito è presente, gli esercizi di respirazione aiuteranno solo ad alleviare le condizioni della futura madre.

Con l'inizio del 2o trimestre di gravidanza, arriva il momento più favorevole per una donna. La tossicosi è alle spalle, la pancia inizia a arrotondarsi notevolmente, ma non causa ancora alcun inconveniente alla donna. Proprio durante questo periodo, la ginnastica non può essere ignorata, poiché aumenta anche il carico sul feto in crescita, la donna può avvertire pesantezza nella parte bassa della schiena, compare il mal di schiena e la postura è disturbata. Per evitare tali problemi, devi fare ginnastica. In generale, dopo una serie di semplici esercizi, una donna si sente benissimo.

Il 3° trimestre di gravidanza è il più difficile e se una donna si sentiva bene prima delle 30 settimane, ad ogni nuova settimana tutto cambia e non in meglio. Il primo è la lentezza, sembra che le gambe non siano in grado di sopportare il carico, ci sono dolori alla schiena, alle gambe e alla parte bassa della schiena, rutti, gonfiore. Puoi evitare e alleviare la condizione al culmine della gravidanza se continui a fare ginnastica per le donne in gravidanza.

Addebito per le donne incinte. 1 trimestre

Il periodo di gestazione è suddiviso condizionatamente in 3 parti: questi sono il 1o, 2o e 3o trimestre di gravidanza. Ogni periodo procede in modo diverso, rispettivamente, e i complessi per le donne in gravidanza saranno diversi.

L'inizio dello sviluppo fetale o dell'embriogenesi è il periodo più difficile e persino pericoloso. Pertanto, è necessario limitare temporaneamente l'attività fisica. Non è desiderabile fare esercizi addominali nelle prime 12 settimane di gravidanza per non provocare un aborto spontaneo. È consentito prestare attenzione agli esercizi di respirazione e mantenere in buona forma i muscoli delle gambe e dei fianchi.

Esercizi per il 1° trimestre:

Avrai bisogno di una sedia con schienale alto. Con le mani devi appoggiarti allo schienale della sedia e, allargando le gambe (per sentirti a tuo agio), sederti lentamente il più in profondità possibile. Ci alziamo e l'esercizio successivo - in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle - alziamo le dita dei piedi, più in basso. Dopo aver completato questo esercizio, puoi tornare di nuovo allo squat, alternando il carico con la ginnastica con le dita.
Attenzione: i muscoli del torace. Durante la gravidanza e dopo il parto, molte donne perdono le curve. Se dedichi qualche minuto al giorno alla ginnastica ed esegui questo esercizio, tutto rimarrà al suo posto. Quindi, devi mettere le mani davanti a te, chiudere i palmi delle mani e poi stringerli con uno sforzo in modo da sentire come funzionano i muscoli del torace.
I muscoli obliqui dell'addome possono essere contratti se ci si appoggia allo schienale di una sedia e si porta la gamba in avanti (incrociata), quindi di lato e indietro. Questo esercizio è un'ottima prevenzione delle smagliature e preparazione al parto imminente.
Ruotiamo il bacino e riposiamo - piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita - "disegniamo" un cerchio con i fianchi in senso orario e viceversa. Si consiglia di spremere leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia.
Questo esercizio può essere eseguito ovunque, indipendentemente da ciò che stai facendo: ruotiamo i piedi. Se sei seduto, solleva i talloni, non strappare i calzini dal pavimento. L'esercizio in piedi viene eseguito allo stesso modo. Questa è un'ottima prevenzione delle vene varicose e dei crampi muscolari. È necessario farlo regolarmente per quelle donne che conducono uno stile di vita sedentario.
Esercizio di respirazione: piedi alla larghezza delle spalle, puoi stare in piedi o sederti su una sedia / fitball. Facciamo un respiro in modo da sentire come si espande il petto. Espirazione. Eseguiamo l'esercizio in modo che il torace non si alzi, ma si espanda.
Un altro esercizio di respirazione è la respirazione della pancia. Inspira - riempi lo stomaco di aria, come una palla (puoi anche immaginare), espira - lo stomaco è stato tirato dentro - la palla è stata spazzata via.
Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti alternativamente, prima il primo, poi il secondo.

Addebito per le donne incinte. 2 trimestre

Il periodo sicuro in termini di stress sul corpo è il 2° trimestre di gravidanza. Non c'è pericolo di interruzione, la futura mamma si sente bene, poiché la nausea e la tossicosi sono alle spalle, il suo appetito è apparso e la sua pancia ha iniziato a girare. È ora di aumentare il carico e rafforzare i muscoli pelvici.

Per quelle donne che hanno iniziato a notare che il disagio è apparso durante la 2a e le successive gravidanze - incontinenza urinaria, solo questi esercizi aiuteranno i muscoli a tornare al tono. È solo importante non dimenticare l'esercizio di Kegel: tendiamo e rilassiamo i muscoli del pavimento pelvico. Un tale esercizio viene eseguito ovunque: seduto, in piedi e persino sdraiato, a casa, al lavoro e nei trasporti e, più spesso, fino a 3 approcci al giorno, 15-20 volte. Puoi anche dividere la tua giornata in più parti e fare l'esercizio di Kegel nei trasporti la mattina, il pomeriggio durante la pausa pranzo e la sera prima di andare a letto mentre sei sdraiato sul letto.

Esercizi per il 2° trimestre:

l'utero si allarga gradualmente e la donna si sente a disagio. Per sbarazzarti di queste sensazioni, puoi fare ginnastica con una benda;
è importante escludere temporaneamente gli esercizi in cui il carico del corpo è distribuito su una gamba. Inoltre, non è consigliabile sdraiarsi sulla schiena per molto tempo, in modo che la vena cava non venga schiacciata sotto il peso dell'utero e il bambino non senta mancanza di ossigeno;
riscaldamento seduto sul pavimento: incrociamo le gambe davanti a noi, giriamo la testa a sinistra ea destra. Quindi allarghiamo le braccia ai lati e giriamo il busto ai lati. Non abbiamo fretta, il respiro è calmo;
seduti, premiamo le gambe sotto di noi - allunghiamo la mano in avanti e la mettiamo sulla testa. Inspira - mano in alto, espira - dietro la testa;
rafforzare i muscoli addominali obliqui - sdraiati su un fianco, metti le mani una sopra l'altra e allungati in avanti. Giriamo il corpo di 180 circa, gettiamo il braccio di lato, torniamo indietro. Ci giriamo dall'altra parte, ripetiamo l'esercizio;
ripetere l'esercizio per i muscoli pettorali dal 1° trimestre. Stringiamo i palmi delle mani, le mani davanti a noi, il più possibile, facendo scattare;
seduto sul pavimento - piega le gambe sotto di te in modo che i talloni si trovino sotto i glutei. Allunga le braccia in avanti, inclina il busto, cercando di raggiungere il pavimento con la fronte. L'esercizio fisico ti aiuta a rilassarti. Per facilitare l'esecuzione degli esercizi, devi allargare le gambe alle ginocchia, proprio in questo punto si adatterà la pancia.

Addebito per le donne incinte. 3° trimestre

È arrivato il 3o trimestre di gravidanza, lo stomaco è aumentato di dimensioni, sta diventando sempre più difficile per una donna salire le scale, girarsi di lato e dormire la notte. Sta diventando sempre più difficile fare esercizi ordinari ogni giorno, sta arrivando il periodo in cui puoi sentirti più elegante e più facile se fai ginnastica sulla palla.

Gli esercizi per il 3o trimestre di gravidanza sono divisi in blocchi: per ogni gruppo muscolare, inoltre, non dimenticare di fare esercizi di respirazione. Oltre alla palla, devi acquistare manubri (fino a 1 kg) oppure puoi versare sabbia in bottiglie di plastica (volume 500 ml).

Esercizi per la mamma:

ci sediamo sulla palla, prendiamo i manubri in mano e pieghiamo le braccia alternativamente;
esercizio seduto sul pavimento - puoi incrociare le gambe (in turco), mettere la palla davanti a te e stringerla con le mani - in questo modo puoi rafforzare i muscoli del torace;
sdraiato sul pavimento (non più di 1-2 minuti!) fai rotolare la palla avanti e indietro con i piedi, quindi con un movimento circolare.

Durante l'esercizio nel 3 ° trimestre di gravidanza, possono verificarsi complicazioni - aumento della frequenza cardiaca, dolore doloroso nell'addome inferiore, mancanza di respiro - è necessario interrompere l'esercizio per non provocare il tono uterino.

Ti suggeriamo di familiarizzare con il complesso respiratorio, ti aiuterà a calmarti dopo la ricarica e, durante il travaglio, a ridurre il dolore. È importante solo fare ginnastica regolarmente e non quando il parto è già iniziato.

Esercizi di respirazione:

Mettiamo una mano sul petto, la seconda - sullo stomaco. La respirazione è profonda. Ci assicuriamo che lo stomaco si muova e il torace rimanga immobile. Cerchiamo di respirare attraverso il naso.
Respirazione toracica: metti i palmi delle mani nell'area sotto il petto, premi i gomiti sul corpo. Respiriamo profondamente in modo che i gomiti scivolino ai lati e il torace e lo stomaco rimangano immobili.
Impariamo a respirare a intermittenza: questo aiuterà nel travaglio, quando iniziano i tentativi, ma la spinta non è ancora consentita. Solo una tale respirazione aiuterà con la lotta. Respiriamo attraverso la bocca, il naso e molto rumorosamente, oltre che rapidamente, per ridurre la pressione nell'addome e arricchire il sangue di ossigeno. Se fai tutto bene, il parto sarà facile e relativamente indolore.

La durata degli esercizi di respirazione non supera i 10 minuti. Prova a fare ginnastica ogni giorno senza interruzioni, quindi il sangue sarà più attivamente saturo di ossigeno. È importante non trattenere il respiro durante gli esercizi di respirazione in modo che il bambino non soffra di mancanza di ossigeno. Assegnare non più di 30 minuti al giorno per completare l'intera serie di esercizi, inclusi esercizi di riscaldamento e respirazione.

Addebito per le donne incinte nelle immagini

Se non hai avuto l'opportunità di iniziare ad allenarti nel 1° trimestre di gravidanza, c'è ancora tempo per recuperare il ritardo e iniziare ad allenarti. La ginnastica nelle immagini aiuterà a padroneggiare e comprendere la correttezza di ciascuna di esse. Devi solo guardare l'immagine e leggere la descrizione, quindi provare a fare una semplice serie di esercizi da solo.

Cerca di fare ginnastica regolarmente, se non è possibile dedicare 30 minuti alla tua salute ogni giorno, se possibile prova a fare esercizi 3 volte a settimana e non dimenticare di visitare la piscina e le escursioni. Non trascurare l'opportunità di dare alla luce un bambino sano e migliorare il tuo benessere!

Addebito per le donne incinte. Video:

Quindi, quale effetto, oltre al noto aumento del tono, può dare la ginnastica per le donne in gravidanza?

L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza può ottenere una serie di vantaggi per la futura mamma:

Rafforzare e allenare i muscoli coinvolti nel processo del parto.
Aiutano ad eliminare il mal di schiena, la stitichezza e l'edema, che sono associati a un deterioramento del deflusso di sangue e linfa attraverso le vene delle gambe e del bacino.
Energizzare e migliorare l'umore.
Riduci il disagio associato alla gravidanza.
Migliora il sonno e riduce l'affaticamento.

Perché e come questo accade? Il fatto è che durante la gravidanza, l'allenamento di tre gruppi muscolari diventa molto importante: i muscoli della schiena, del bacino e dell'addome.

In primo luogo, il rafforzamento dei muscoli addominali li aiuta a svolgere la loro funzione di sostenere un feto in crescita e un utero in espansione. Inoltre, contribuisce a tentativi più efficaci: contrazioni volontarie dei muscoli addominali e del pavimento pelvico, grazie ai quali nasce il bambino. I tentativi sono necessari alla fine del parto e dipendono in gran parte dalle capacità fisiche dei muscoli addominali.

In secondo luogo, rafforzare i muscoli del bacino e del perineo aiuterà a evitare problemi associati all'incontinenza urinaria, che a volte si sviluppa dopo il parto.

In terzo luogo, il rafforzamento dei muscoli della schiena migliora la postura e riduce la tensione nella parte bassa della schiena, aiuta a prevenire il mal di schiena.

In quarto luogo, gli esercizi che allenano e sviluppano la respirazione diaframmatica consentono di respirare correttamente durante il travaglio, in modo che mamma e bambino sopportino questo periodo del parto nel modo più favorevole.

D'accordo, per il bene di tali risultati vale la pena dedicare un po 'di tempo alla ginnastica semplice.

Qual è la differenza tra la ginnastica per donne in gravidanza e solo la ginnastica?

Per ottenere l'effetto sopra descritto, è stata appositamente sviluppata una tecnica di ginnastica per donne in gravidanza. Nella selezione degli esercizi, viene prestata attenzione alla preparazione di un particolare gruppo muscolare, nonché alla durata della gravidanza, perché in ciascuno dei trimestri gli obiettivi degli esercizi ginnici sono diversi e i cambiamenti fisiologici determinano le proprie regole di comportamento . Medici e fisioterapisti hanno compilato serie di esercizi per donne con diversi stadi di gravidanza: fino a 16 settimane, da 16 a 24, da 24 a 32, da 32 a 36 settimane, nonché durante i periodi del secondo-terzo, quarta-quinta e sesta - settima settimana dopo la nascita.

A primo trimestreÈ meglio imparare le tecniche di rilassamento e esercizi di respirazione. Nonostante l'assenza dell'addome, il carico non dovrebbe essere intenso: il primo trimestre è pieno di periodi critici per la minaccia di aborto. In secondo trimestreè consigliabile impegnarsi nel rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico e degli addominali. Nella terza serie di esercizi volti a ridurre la stasi venosa, aumentare la mobilità articolare, stimolare l'attività intestinale.

A titolo di esempio, ecco alcuni esercizi utili a tutti gli effetti nelle diverse fasi della gravidanza. Questo è un "classico" dei complessi ginnici per le donne incinte: l'esercizio di Kegel e il "Kitty".

esercizio di Kegel, costruito sulla contrazione e sul rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico e del canale del parto, preparerà il canale del parto al parto e lo renderà più elastico. Puoi eseguirlo in diverse posizioni: seduto su una sedia, sdraiato, sdraiato con il bacino sollevato, accovacciato. Contrai i muscoli vaginali, tirandoli su e dentro. Tieni i muscoli in questa posizione per 10 secondi senza trattenere il respiro, quindi rilassa lentamente i muscoli. Inizia con 5 volte, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni a 10. Esegui l'esercizio due o tre volte al giorno.

"Gattino" rafforza i muscoli addominali e allevia il carico sulla colonna vertebrale. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti su mani e ginocchia. Mentre inspiri, abbassa la schiena, non piegandola molto nella parte bassa della schiena, mantieni la testa neutra. Quindi, dopo aver espirato, torna alla posizione di partenza: abbassa la testa, inarca la schiena, tira lo stomaco.

Questi esercizi aiutano ad allargare i fianchi e il bacino, che è necessario al momento del parto:

Squat. Appoggiati con la schiena al muro, inizia ad accovacciarti, piegando lentamente le ginocchia e sollevando leggermente i talloni dal pavimento. Lo squat dovrebbe essere il più profondo possibile senza staccare la schiena dal muro. Mantieni questa posizione per 1 minuto, respira profondamente e rilassa il bacino. Risalire utilizzando il supporto.

oscillare. Stare di fronte al muro a una distanza di circa 1 m, gambe divaricate larghe 60 cm Appoggiate le mani al muro, piegandovi leggermente in avanti e oscillare i fianchi da un lato all'altro per 1 minuto.

La farfalla. Sedersi sul pavimento con i piedi e le ginocchia uniti verso l'esterno. Allunga lentamente i muscoli dell'inguine e dell'interno coscia, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia. Aspetta un minuto.

In ogni caso, prima di iniziare ad allenarsi, è necessario consultare un medico.

Le controindicazioni all'educazione fisica sono:

stadi acuti di malattie del sistema cardiovascolare con disturbi circolatori,
tubercolosi polmonare in fase acuta,
tutte le malattie infiammatorie acute,
malattie dei reni e della vescica,
tossicosi delle donne in gravidanza,
sanguinamento durante la gravidanza
minacciato di aborto spontaneo.

Quale dovrebbe essere la regolarità e l'intensità delle lezioni?

Forse è in questa materia che la ginnastica "incinta" è il più vicino possibile a "non incinta".

In primo luogo, le lezioni dovrebbero essere regolari, almeno 3 volte a settimana per 15-20 minuti. A proposito, una o due lezioni possono essere sostituite con acquagym o nuoto in piscina.

In secondo luogo, per ottenere il massimo effetto, gli esercizi devono essere eseguiti a lungo, preferibilmente durante l'intera gravidanza, cambiando il programma per i trimestri.

In terzo luogo, ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 4-8 volte; gli esercizi in piedi dovrebbero terminare con la camminata e la respirazione profonda. Qualsiasi serie di esercizi è composta da tre parti:

La parte introduttiva è costituita da esercizi di respirazione che preparano i muscoli all'esercizio e aumentano il polso.
La parte principale sono esercizi che rafforzano grandi gruppi di muscoli del corpo, muscoli del pavimento pelvico, che aumentano la mobilità articolare.
La parte finale è esercizi di respirazione, rilassamento.

In quarto luogo, il carico deve essere aumentato gradualmente. All'inizio, la distribuzione del tempo dovrebbe essere più o meno questa: 10 minuti per il riscaldamento, 5 minuti per la parte principale (esercizi di forza e statici) e 5 minuti per gli esercizi di rilassamento. Dopo un paio di giorni, puoi estendere il periodo di allenamento intenso a 15 minuti.

In quinto luogo, mentre esegui una serie di esercizi, devi monitorare costantemente il tuo benessere, non dovrebbe peggiorare, non dovresti provare disagio, per non parlare del dolore. L'esercizio non dovrebbe causare affaticamento, mancanza di respiro, palpitazioni. Se compaiono questi sintomi, dovresti interrompere l'esercizio e consultare un medico.

In sesto luogo, dal complesso di esercizi dovrebbero essere esclusi salti, tensioni significative e movimenti improvvisi, poiché tutto ciò può portare alla minaccia di interruzione della gravidanza.

Dovrebbero carico limite e prestare particolare attenzione alla scelta degli esercizi se:

soffri di malattie del sistema cardiovascolare;
hai la pressione sanguigna alta o bassa;
sei di peso molto basso o obeso;
soffri di malattie dei muscoli e/o delle articolazioni;
in precedenza aveva avuto un parto prematuro;
stai aspettando due gemelli (terzetti, ecc.);
hai avuto (hai) insufficienza istmico-cervicale (una situazione in cui durante la gravidanza la cervice inizia ad aprirsi, il che porta alla minaccia di interruzione della gravidanza);
la posizione della placenta non corrisponde alla norma (posizione bassa, presentazione, ecc.) o ci sono altri fattori che causano la minaccia di aborto spontaneo.

Bisogno fermati subito esercitare se:

hai le vertigini o hai mal di testa;
gli oggetti circostanti divennero improvvisamente visibili indistintamente;
è apparso mancanza di respiro;
iniziarono le contrazioni uterine;
avverti un forte battito cardiaco (di solito, la frequenza cardiaca di una donna incinta a riposo è fino a 100 battiti/min, durante la normale attività fisica, la frequenza cardiaca può aumentare fino a 140 battiti/min).

Quando e cosa fare?

È necessario eseguire esercizi al mattino prima dei pasti o 1-2 ore dopo la colazione. Inoltre, non è consigliabile fare esercizi a stomaco vuoto: è meglio mangiare qualcosa di leggero entro e non oltre 15 minuti prima del riscaldamento.
L'abbigliamento sportivo deve essere realizzato in materiale traspirante e traspirante. Inoltre, è necessario che sia comodo, ampio e permetta di fare movimenti liberi. Comode scarpe da ginnastica proteggeranno i tuoi piedi e le tue articolazioni.
Il pavimento non deve essere scivoloso, altrimenti il rischio di lesioni aumenta notevolmente. Puoi usare speciali tappetini in gomma.

Se, soccombendo all'entusiasmo sportivo, decidi che puoi fare qualsiasi cosa e la gravidanza non è un ostacolo in questo, ricorda che ci sono severi divieti. Eccoli:

equitazione;
sci d'acqua;
tuffarsi in piscina e tuffarsi in acqua;
immersioni profonde (un apparato di ossigeno può causare disturbi circolatori, che rappresentano una minaccia per il feto);
corsa sprint;
sciare (le cadute sono molto pericolose);
un giro in bicicletta;
giochi di gruppo (ad esempio calcio), lesioni minacciose;
esercizi che aumentano il carico sulla colonna vertebrale (ad esempio, un profondo piegamento della schiena), oltre a richiedere una significativa flessione e raddrizzamento delle articolazioni (salto, movimenti improvvisi o cambi di direzione del movimento, bilanciamento).