Flessioni corrette dal pavimento: tecnica, respirazione.

Ad alcune persone non piacciono le flessioni dopo le lezioni di educazione fisica a scuola. In effetti, come potrebbe essere altrimenti se non ti venissero spiegati né la tecnica di esecuzione dell'esercizio né i principi del lavoro muscolare. Colmiamo il divario nella conoscenza e scopriamo come imparare a fare flessioni da zero, diciamo, al gentil sesso. Dopotutto, di solito qualsiasi ragazzo è in grado di eseguire diverse ripetizioni, anche se non sempre correttamente. Ma come imparare a fare flessioni per una ragazza?

Quali muscoli funzionano

Per prima cosa, diamo un'occhiata a come si comporta il nostro corpo quando fai flessioni.

Posizione di partenza - enfasi sdraiata. Il tuo peso è distribuito tra le mani (sei in piedi sui palmi delle mani) e le dita dei piedi. Il resto del corpo è teso in una corda e, come si suol dire, è sospeso in aria.

Quindi, stai sui palmi delle mani e sui calzini. Il tronco viene mantenuto in posizione eretta grazie al lavoro dei muscoli del core e di quasi tutti gli altri muscoli del corpo, che in questo caso svolgono il ruolo di stabilizzatori.

Quindi potrebbe accadere quanto segue: il bacino inizierà a cadere, rispettivamente, ti piegherai nella parte bassa della schiena verso il pavimento. Per correggere in qualche modo la situazione, proverai ad alzare il bacino verso il soffitto, di conseguenza, ti inchinerai nell'altra direzione. E ancora, invece di una linea retta, il tuo corpo sarà un angolo. Questo è un errore. Non ci dovrebbero essere curve su e giù.

I muscoli del core deboli o non allenati ti impediranno di stare in piedi. È improbabile che una persona con una completa mancanza di forma fisica impari immediatamente come eseguire correttamente le flessioni. Da qui la prima conclusione: il tuo corpo deve avere un po' di tono muscolare. Sarebbe bello gonfiare la stampa e rafforzare i muscoli della schiena.

Modificando la posizione delle mani, puoi utilizzare ciascuno di questi gruppi muscolari a vari livelli.

• Allarga i palmi delle mani e allarga i gomiti ai lati - sposta l'enfasi del carico sui muscoli pettorali.
• Allarga le mani alla larghezza delle spalle e premi i gomiti sul corpo - carica i tricipiti.

Le flessioni per le ragazze non sono meno importanti di quelle per gli uomini.

Ma, nonostante il fatto che gli uomini siano più forti delle ragazze, sono loro che spesso rompono la tecnica e si piegano. Le ragazze a questo proposito sono più scrupolose, ma spesso hanno un problema di debolezza dei muscoli pettorali e delle braccia.

Data questa caratteristica, parliamo di come fare flessioni dal pavimento per ragazze e principianti. In effetti, è facile, semplicemente non funziona la prima volta. Se sei determinato a fare flessioni, ecco una guida rapida per principianti.

Guida alle flessioni

Per semplificare l'apprendimento, dividerò il tutto in diversi semplici passaggi. Ogni fase è un enorme passo avanti verso il risultato. Secondo questo schema, chiunque può imparare a fare flessioni nel più breve tempo possibile.

Il principio delle flessioni da terra per principianti è di passare gradualmente dalle versioni semplificate dell'esercizio a quella classica.

Ci alziamo dalle ginocchia

Quindi, dovresti stare nella posizione di partenza: prendi l'accento sdraiato.

Allarga leggermente le gambe e prima metti le mani alla larghezza delle spalle. Ruota i palmi delle mani in avanti con le dita. Ed eccolo qui, barare: aggiungi le ginocchia come fulcro (questo si chiama push-up dalle ginocchia).

Se riesci facilmente a stare in ginocchio per 1 minuto senza piegare il corpo, continua. In caso contrario, esercitati finché non ti sembrerà facile.

Dalla posizione dalle ginocchia, puoi già iniziare le flessioni. Prova a piegare delicatamente le braccia e ad abbassare il petto a terra. Controlla la posizione uniforme del corpo. Si è scoperto, non è caduto? Quindi raddrizza le braccia.

Impara a fare cinque flessioni dalle ginocchia alla volta. Dopodiché, puoi provare a raddrizzare le gambe e fare un completo push-up dalla posizione sdraiata. Si è rivelato - fantastico! Non ha funzionato: continuiamo ad allenarci dalle ginocchia fino a 10 volte. Abbiamo imparato a fare 10 volte: ripetiamo il tentativo di raddrizzare le gambe.

A proposito, è questa versione dell'esercizio che si intende spesso quando si tratta di flessioni per ragazze. Viene anche utilizzato nell'allenamento di gruppo quando è necessario fornire un carico tale che tutti possano gestire senza eccezioni.

Per imparare a fare flessioni nello stile classico, puoi prima passare al supporto su un ginocchio, raddrizzando l'altra gamba. Ma fare l'esercizio in questo modo non è molto conveniente.

Le flessioni dalle ginocchia sono una delle opzioni per imparare a fare le flessioni dal pavimento da zero.

Mani su un supporto

C'è un altro modo in cui rendi l'esercizio più facile per te stesso mettendo le mani su un supporto. Il succo è il seguente:

1. Trova un supporto stabile con un'altezza di 50-70 cm Può essere una scatola, un armadio, una piattaforma a gradini su supporti. Il supporto deve essere forte.
2. Metti le mani su di esso come se fosse il pavimento. Allarga le braccia leggermente più larghe delle spalle.
3. Abbassati finché il petto non tocca quasi il supporto. Cerca di non piegare il tuo corpo né in alto né in basso.

Spingi verso l'alto in questo modo finché non riesci a farlo facilmente. Quindi cerca un supporto inferiore. A poco a poco, passerai alla versione orizzontale delle flessioni.

C'è davvero una differenza nella gravità dell'esercizio. Più alto è il fulcro per le mani, meno peso devi sollevare. E più è facile per te mantenere il tuo corpo dritto, poiché la gravità non agisce più su di te come in posizione orizzontale. Quindi, imparare a fare flessioni è una questione semplice.

E il modo più semplice per coloro che non si sono mai allenati sono le flessioni dal muro. Per eseguirli, devi stare di fronte al muro a una distanza di circa un metro. Inclina il tuo corpo in avanti e appoggia le mani sul muro, tieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza da cui devi spingere verso l'alto.

Dopo aver imparato le flessioni dal muro, passa all'opzione "in ginocchio" o "mani su un supporto".

Come imparare rapidamente a fare flessioni ed è possibile, in generale, accelerare in qualche modo il processo? La risposta a questa domanda è ambigua. Tutto dipende dalla tua età, dalle condizioni muscolari, dalla disciplina e dalla regolarità dell'allenamento. In altre parole, la velocità di raggiungimento dei risultati è individuale. Pertanto, non guardare indietro agli altri: sii coerente e tutto funzionerà.

Consolidamento dei risultati

Quando padroneggi le prime ripetizioni, puoi gradualmente progredire. Il tuo compito è spingere fuori 10-30 volte per set. 10 sono sufficienti per le ragazze.

Suddividi il tuo allenamento in serie. Esegui da due a tre serie da 10 a 30 ripetizioni ciascuna.

A proposito, se vuoi guadagnare massa, le flessioni ti andranno bene solo nella fase iniziale. Per ottenere i migliori risultati, ottenere un abbonamento a una palestra.

Molti hanno già imparato a fare flessioni usando tali metodi. A partire da una volta, hanno raggiunto 40, 50 o più ripetizioni.

Caratteristiche dell'insegnamento a un bambino

Per padroneggiare l'esercizio, un bambino avrà bisogno di meno tempo di un adulto. Ma questo è a condizione che tu lavori con lui in modo competente e chiaro.

Se ti stai chiedendo come insegnare a un bambino a fare flessioni, considera la sua psicologia. Le caratteristiche della percezione dei bambini sono le seguenti: il bambino si concentra solo su ciò che gli interessa. Se gli presenti l'intero processo come un gioco, è molto più probabile che insegni a tuo figlio le flessioni.

Puoi iniziare questo processo da 3-4 anni, mostrando tutto con il tuo stesso esempio. I bambini spesso copiano i loro genitori. Il fatto che vogliano essere come mamma e papà è già un fatto noto. Mostra loro come fare flessioni e i bambini ti seguiranno. Il tuo compito è correggere i loro movimenti sotto forma di gioco.

Tecniche di push up corrette

La tecnica corretta è importante. Ma non è lo stesso per ogni esercizio. Poiché tutte le persone sono diverse, spesso le sfumature della tecnologia devono essere selezionate sperimentalmente. Ciò non significa che la tecnica di esecuzione sarà completamente diversa per due persone diverse. Ci saranno solo alcune differenze.

La tecnica dei diversi tipi di flessioni è discussa in dettaglio in questo articolo.

Parlando di come fare flessioni per le ragazze, vale solo la pena dire che le flessioni per le donne di solito comportano il lavoro sui tricipiti. Cioè, l'impostazione stretta delle mani e dei gomiti viene premuta sul corpo.

Per gli uomini, lo stile del torace è più popolare: i palmi sono larghi, i gomiti sono divaricati.

Anche le flessioni dal muro devono essere eseguite correttamente. Concentrati sulle sensazioni, prova a far lavorare i muscoli pettorali e i tricipiti. Diverse posizioni delle mani possono essere praticate in sicurezza qui.

Un po' di motivazione

La motivazione più forte è l'esempio di un vicino. Se una ragazza, ad esempio, ha fatto più flessioni del suo ragazzo, questa è già una motivazione per un ragazzo! Di conseguenza, entrambi si spingono fuori.

Se vuoi pompare o rafforzare braccia, spalle, petto, ma non c'è modo di andare in palestra, questa è una buona ragione per capire come imparare le flessioni.

Stabilisci un obiettivo specifico per il numero di ripetizioni alla volta. L'obiettivo non ti permetterà di fermarti o smarrirti. Ma senza un obiettivo, abbandonerai l'allenamento tra una settimana o un mese.

Usa le variazioni di push-up per principianti per pre-rafforzare i muscoli, fallo regolarmente e divertiti. In questo caso, il risultato non tarderà ad arrivare!

Lo sport è utile non solo per la nostra salute fisica e la nostra figura, ma anche per lo sviluppo della perseveranza, della forza d'animo e della volontà. Anche a scuola, nelle classi di educazione fisica, hanno cercato di instillare in noi l'amore per vari tipi e forme di sport.

Ma non tutte le scuole e non tutti gli insegnanti di educazione fisica sono stati in grado di insegnare correttamente e, soprattutto, a beneficio del corpo, di fare flessioni dal pavimento. Ci sono molte variazioni su questo esercizio apparentemente semplice.

Dopo aver imparato la versione classica (tieni le mani alla larghezza delle spalle, sdraiato), puoi provare vari esercizi con i pesi. Oltre a loro, ci sono molti modi per eseguire questo esercizio, ad esempio sui pugni o anche sulle dita di una mano.

Per eseguire correttamente questi tipi di questo esercizio, ti servirà davvero poco: solo il sesso e la voglia di ottenere un risultato elevato. Inoltre, la forza di volontà e l'addestramento tempestivo non interferiranno.

L'attività fisica, comprese le flessioni, è molto benefica per il corpo. Sviluppano resistenza, forza, corretta forma del corpo e migliorano l'umore.

Con un allenamento costante, noterai facilmente questi effetti piacevoli e sarai in grado di sentire i benefici dei piegamenti sulle braccia.

È opinione diffusa che con l'aiuto delle flessioni si possano pompare solo i muscoli pettorali e le braccia, ma questo non è del tutto vero. Inoltre, varie opzioni per eseguire l'esercizio possono essere finalizzate all'allenamento dei muscoli dell'addome e della schiena.

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti assolutamente valutare la tua salute e le tue capacità fisiche; per alcune persone, le flessioni possono essere controindicate.

Tali controindicazioni possono essere complicazioni dopo qualsiasi malattia, problemi al cuore e al sistema respiratorio.

Come imparare a fare push up

Per flessioni adeguate, è necessario approfondire la loro essenza. Per iniziare, prova a stare in piedi, quindi premi la mano con la schiena contro il petto.

Fai un movimento ripugnante con la mano: spingi con forza un oggetto immaginario lontano dal tuo petto. Prova a sentire cosa stanno lavorando i muscoli in questo momento, ascolta il tuo corpo. Per fare questo, puoi usare la lancetta dei secondi, appoggiandola sul petto, in modo da sentire meglio la tensione.

Passiamo a una nuova fase: flessioni dalle ginocchia. L'obiettivo principale di questo esercizio è sentire tutti i muscoli coinvolti nell'esercizio. Per raggiungerlo, devi eseguire le flessioni molto lentamente.

Presta particolare attenzione alla posizione del corpo: tutto il busto, la testa e le gambe dovrebbero formare una linea retta. Soprattutto guarda il bacino: non dovrebbe essere cotto e non dovrebbe abbassarsi: questo è irto di ferite.

Con la corretta esecuzione dell'esercizio sentirai la tensione dei muscoli addominali, oltre ai muscoli delle braccia e del torace a noi già noti.

Dopo aver imparato i piegamenti sulle ginocchia, puoi passare alla versione classica. Ricorda la corretta tecnica di esecuzione: guarda il bacino; anche la schiena e lo stomaco non dovrebbero abbassarsi.

Non fare flessioni troppo profonde e assicurati di toccare il pavimento con il petto. Spingere più a fondo non significa migliore e più corretto, perché in questa posizione è importante solo l'angolo dei gomiti, che dovrebbe essere pari a 90.

Le flessioni troppo profonde sono sopravvalutate. È più probabile che facciano più male che bene, poiché quando il tuo petto tocca il pavimento, pieghi il corpo. Questo è seguito da errori grossolani nell'esecuzione dell'esercizio e persino dal pericolo di lesioni.

Anche un eccessivo inarcamento dei gomiti nella posizione superiore può causare lesioni. Non piegare troppo le braccia alle articolazioni del gomito: anche questo è un grave errore nell'esercizio.

Un po' di respirazione

Respirazione: una delle componenti più importanti di qualsiasi esercizio fisico, è quindi necessario monitorarla. La respirazione dovrebbe essere eseguita piegandosi. Espira - quando torni alla posizione di partenza.

In nessun caso non trattenere il respiro: questo è l'errore principale e molto comune dei principianti.

Se la respirazione diventa difficile, rallentare o ridurre la quantità di esercizio a un livello più confortevole.

Molti sono interessati a quante volte devi fare flessioni in un allenamento? La risposta è semplice: devi iniziare con una piccola quantità, sono sufficienti 3-4 flessioni. Nel corso dell'allenamento, aumenta gradualmente la quantità e molto presto vedrai il risultato.

Foto come fare flessioni

Molte persone vogliono apparire in forma, snelle ed essere in ottima forma fisica. Ma, purtroppo, non tutti vogliono o possono, a causa di determinate circostanze, visitare la palestra o attrezzare un angolo sportivo in casa. Questo non è richiesto se esegui regolarmente flessioni.

Le flessioni dal pavimento non richiedono l'uso di attrezzature costose o simulatori specializzati, la presenza di attrezzature sportive. Per ottenere buoni risultati, è sufficiente avere il desiderio di essere in buona forma, non essere pigri e utilizzare anche un sistema di flessioni (programma) adatto.

Il vantaggio di tali corsi di formazione è che non hanno restrizioni. Assolutamente tutti possono alzarsi dal pavimento: bambini, adulti, anziani, uomini e donne.

Questo esercizio di base coinvolge contemporaneamente più gruppi muscolari. È considerato universale e deve essere incluso in qualsiasi piano di formazione.

Durante la sua attuazione, sono coinvolti nel lavoro attivo:

• gabbia toracica;
• cintura scapolare;
• braccia;
• muscoli addominali.

Le flessioni non solo coinvolgono muscoli diversi, ma ti consentono anche di spostare l'attenzione su determinati gruppi. Per elaborare un'area specifica, è sufficiente ridistribuire il carico modificando i punti di riferimento e le tecniche di prestazione.

I muscoli sono coinvolti nel lavoro già quando viene presa la posizione iniziale (iniziale). Per mantenere il corpo nella posizione statica accettata, vengono attivati ​​i muscoli intercostali e addominali, la schiena, nonché le braccia e le gambe.

Grazie a questo esercizio di base, conveniente e, soprattutto, efficace, si accumula massa muscolare. Inoltre, una persona che si solleva regolarmente dal pavimento diventa più forte e più resiliente. Anche la velocità di impatto aumenta.

I seguenti gruppi muscolari ricevono il carico maggiore:

• pettorale. Fornire abduzione e adduzione, nonché rotazione dell'omero. Funzionano meglio in una posizione di presa ampia.
• Tricipiti. Grazie ai tricipiti, le braccia sono raddrizzate e si sviluppano al meglio nella posizione di una presa stretta.
• Bicipite. Ottieni una carica potente che aumenta la forza dei bicipiti.
• Deltoide. Acquisiscono un bel rilievo e, quindi, le spalle sembrano visivamente più grandi.
• Anteriore dentato. Il torace laterale viene elaborato con un tipo di esercizio limitato e le flessioni sono considerate le migliori tra queste.
• Piramidale. I muscoli del gomito, che sono una continuazione dei tricipiti, facilitano l'estensione degli avambracci.

Un programma e una tecnica di esecuzione opportunamente progettati consentono di beneficiare non solo dei muscoli. Le flessioni rafforzano il sistema respiratorio e cardiovascolare, le ossa, le articolazioni e i legamenti e hanno un effetto positivo sul corso del metabolismo. La salute umana e il benessere sono notevolmente migliorati.

Per una persona che non pratica sport e non va in palestra, questo esercizio consente di riportare rapidamente in tono i muscoli indeboliti. Grazie a ciò, diventa molto più facile svolgere il lavoro di routine, che prevede determinate attività fisiche.

Avendo fissato un obiettivo: per iniziare a fare flessioni, devi capire che sarà difficile sia psicologicamente che fisicamente. In questa fase, è importante non esagerare, ma fare tutto bene, in modo che in futuro sia molto più facile passare dal semplice al complesso.

Non è consigliabile portarsi all'esaurimento nella prima lezione. Il risultato ottenuto è dovuto non solo al numero di approcci, ma anche alle prestazioni tecniche, che sono molto più importanti. E se premi semplicemente sul numero, non sulla qualità, non ci sarà alcun effetto. I principianti dovrebbero iniziare la versione classica delle flessioni dopo aver eseguito questo esercizio, prima dal piano verticale e poi dalle ginocchia.

Non dovresti avere fretta. Ogni fase richiede da sette giorni a diverse settimane. Devi concentrarti esclusivamente sull'allenamento e sulla forma fisica. La disponibilità a passare alla fase successiva è evidenziata dall'assenza di difficoltà nell'attuazione del livello attuale.

Particolare attenzione è riservata allo sviluppo della posizione iniziale, che dipende dal tipo di flessioni, dalla corretta impostazione della respirazione, dalla direzione di ogni movimento. Il busto discende con l'inalazione e sale con l'espirazione. È necessario controllare che il corpo sia costantemente dritto e l'abbassamento e il sollevamento del corpo vengono eseguiti esclusivamente piegando e raddrizzando le braccia.

• Dovresti iniziare le flessioni con 10 ripetizioni. Si consiglia di aumentare gradualmente il ritmo. La cosa principale è ascoltare i propri sentimenti su come il corpo reagisce al carico attuale e crescente. Dopo la lezione, la sensazione di stanchezza dovrebbe essere facile. Nessuna sovratensione. Questo è particolarmente vero per i primi allenamenti.
• Prima di iniziare le lezioni, dovresti sempre eseguire un riscaldamento di dieci minuti ed eseguire il numero pianificato di ripetizioni in diversi approcci con pause di 2-3 minuti.
• Devi fare push up regolarmente. Gli allenamenti non dovrebbero mai rientrare in una routine.
• L'elaborazione di un programma di formazione deve necessariamente essere accompagnata da determinati obiettivi. Se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai allenarti ogni giorno. Puoi fare flessioni per mantenerti in buona forma fisica e per normalizzare il peso corporeo da due a tre volte a settimana.
• Chi decide di allenarsi quotidianamente dovrebbe muoversi a questo ritmo gradualmente. Innanzitutto, devi farlo a giorni alterni per preparare i muscoli allo stress. Riposa e dà ai muscoli un impulso per aumentare la massa.
• Quando inizi un esercizio, dovresti sempre studiare attentamente non solo la descrizione, ma anche i consigli.
• Quando fai flessioni, puoi sperimentare e prenderti delle libertà, ma anche quando tutti i movimenti sono perfezionati, la forza, l'agilità e la resistenza sono ben sviluppate, cioè con l'esperienza che arriva con il tempo.

I principianti sono spesso interessati alla domanda su quante ripetizioni dovrebbero essere mirate. È sufficiente che le donne portino il numero di flessioni a 30-40 e per gli uomini fino a 50-100 flessioni. Questi sono risultati decenti, ma non estremi. Le persone che vogliono avere un corpo potente o fare sport dovrebbero porsi obiettivi più alti per se stessi.

In un mese e mezzo, se ti alleni regolarmente, le donne possono raggiungere 50 e gli uomini 100 ripetizioni. In questo caso, devi allenarti non più di 10-15 minuti. Questo è abbastanza per aumentare la forza delle mani, così come l'aspetto di cambiamenti visivamente evidenti. Un punto importante deve essere preso in considerazione qui. C'è un'opinione secondo cui più di 15 ripetizioni per serie aumenteranno la resistenza, ma solo a scapito dell'aumento del volume e della forza fisica.

Per aumentare gli indicatori di forza e la crescita muscolare, occorre prestare maggiore attenzione alla tecnica di esecuzione, per complicare i movimenti e l'ampiezza. Puoi fare flessioni dalle fermate o altre opzioni complesse.

Questo esercizio apparentemente semplice ha molte varianti. Secondo alcuni esperti, il numero di diverse varianti è superiore a cinquanta.

Gli atleti e i bodybuilder più famosi apportano costantemente varie aggiunte e modifiche ai push-up che ti consentono di spostare l'enfasi dei carichi e aprire nuove opportunità.

Selezionare opzioni leggere o rendere l'allenamento ancora più difficile è una questione personale per tutti. La scelta è determinata da desideri personali, obiettivi perseguiti, capacità fisiche.

Familiare a tutti fin dai tempi della scuola, svolto nelle classi di educazione fisica. L'accento è posto sdraiato, appoggiandosi a calzini e palmi delle mani. Le mani sono posizionate leggermente più larghe del livello delle spalle, i palmi rivolti in avanti. L'enfasi è sulle dita dei piedi, leggermente più larghe delle spalle. I movimenti dei classici push-up includono tricipiti, pettorali, delta.

Sono una variante leggera adatta a principianti, anziani o con problemi alla regione spinale. La posa iniziale è simile alla versione classica, ma solo con enfasi sulle gambe piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio e non sulle dita dei piedi.

I piedi sono tenuti sopra il pavimento, uno sopra l'altro. Grazie a questa postura, il carico viene rimosso dalla parte bassa della schiena, lo sforzo dei vari gruppi muscolari diminuisce. Gli studi hanno dimostrato che il carico di lavoro nelle flessioni classiche è 64 e con un'enfasi sulle articolazioni del ginocchio - 49 percento.

Da una superficie orizzontale e da una parete

I primi sono piuttosto difficili, soprattutto per i principianti, e se inizi con loro, il sovraccarico fisico può far scoraggiare qualsiasi desiderio di continuare a praticare. È meglio iniziare i primi passi con le flessioni eseguite da un piano verticale, cioè da un muro. È leggero, ma abbastanza pratico, poiché prepara i muscoli e le articolazioni a carichi molto più elevati.

La tecnica di esecuzione è abbastanza semplice. Devi stare dritto, allontanandoti dal muro di circa un passo. La distanza tra le spalle dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. È meglio tenere i talloni sollevati dal pavimento quando il peso del corpo viene trasferito alle mani. Devi spostarti verso il muro piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito fino a quando il torace non tocca la superficie e alzarti allungando i gomiti. Allo stesso tempo, il busto dovrebbe essere mantenuto uniforme, solo le mani dovrebbero funzionare.

La distanza tra le braccia è di circa due larghezze delle spalle. Le articolazioni del gomito guardano ai lati e l'enfasi può cadere sia sui pugni chiusi che sui palmi aperti.

Le calze appoggiate sulla superficie del pavimento, al contrario, riducono già le spalle. Scendendo, assicurati che le articolazioni del gomito rimangano dirette di lato. Toccando il pavimento, alzati rapidamente.

L'efficacia dell'esercizio dipende dalla posizione del busto, che dovrebbe essere tenuto dritto dai piedi alla testa. Se abbassi lo stomaco, sporgi i glutei, ti pieghi nella regione lombare, ciò violerà la tecnica di esecuzione.

Per trasferire il carico ai muscoli del torace, le gambe sono posizionate su una collina - un divano o una panca e i palmi delle mani sono lasciati sul pavimento. Trasferire l'enfasi su un supporto con un'altezza di 60 cm, secondo gli esperti, consente di aumentare il carico fino al 75% del proprio peso. Se esegui un trasferimento inverso, cioè non posiziona le gambe, ma le mani su una collina, sarà molto più facile eseguire l'esercizio. Più alta è la panca, più facile è fare flessioni.

Il carico sui muscoli del torace dipende direttamente dalla presa. Più è largo, più è alto.

Le mani sono posizionate in linea con il livello dell'articolazione della spalla, cioè lungo il corpo. I gomiti sono diretti indietro. Stanno sui palmi delle mani o sui pugni. La posizione delle gambe dovrebbe essere tale che siano già alla larghezza delle spalle. Scendendo, le braccia sono piegate, spostandole lungo il corpo, dirigendo indietro i gomiti. Toccando il pavimento, mantenendo il corpo dritto, alzati immediatamente. Questa tecnica di esecuzione consente di allenare i tricipiti. Posizionare le gambe su una collina complica l'esercizio e le mani lo rendono più facile.

È una versione complessa di flessioni, grazie alla quale vengono elaborati i tricipiti e la zona frontale dei delta.

L'accento è posto esclusivamente sui palmi, che si trovano uno accanto all'altro in modo che le dita poggino sulla superficie del pavimento e girino leggermente verso l'interno, se necessario, per facilitare l'esecuzione. Le dita delle gambe sono leggermente più larghe o allo stesso livello del cingolo scapolare.

Per scendere, le braccia sono piegate, spostando i gomiti lungo il corpo. Sono diretti all'indietro e leggermente ai lati. Al punto finale, tocca il dorso della mano. Alzati finché le braccia non sono completamente dritte.

Garantire la stabilità della posizione consente gambe ampiamente distanziate. La mano destra è lasciata sul pavimento e la mano sinistra è leggermente piegata dietro la schiena. Per garantire e garantire la massima praticità di esecuzione, si consiglia di utilizzare arresti speciali.

La mano di supporto (destra) non deve essere spostata di lato. Dovrebbe essere in linea con il corpo. Invece di quattro, ci sono solo tre punti di fulcro e le gambe divaricate consentono di mantenere l'equilibrio. Quando si abbassa, il gomito si piega e si sposta di lato.

Il movimento verso il basso viene continuato fino a quando il torace tocca il pavimento, quindi vengono eseguiti i piegamenti verso l'alto, alzandosi fino a quando il braccio non è raddrizzato. Le spalle dovrebbero essere parallele al pavimento. Dopo aver fatto un certo numero di volte, cambiano di mano.

Per non incontrare difficoltà nell'esecuzione di questo esercizio, è necessario disporre di muscoli addominali abbastanza ben sviluppati.

Variazioni complicate

Questo allenamento carica perfettamente i muscoli, aiuta a sviluppare buoni indicatori di forza, velocità e agilità. Per fare un battito di mani, devi assumere una posizione in cui le dita dei piedi siano della stessa larghezza o più strette del cingolo scapolare e le braccia siano 1,5 o 2 volte più larghe.

Il corpo viene sollevato con una potente spinta, strappando i palmi delle mani dal pavimento e batte rapidamente le mani. Il ritorno dovrebbe essere un atterraggio morbido e aggraziato sul palmo della tua mano. Non puoi cadere sul pavimento.

Toccando leggermente il pavimento, è necessario ripetere l'intera catena di movimento "potente atterraggio push-pop-morbido". Le mani dovrebbero muoversi ritmicamente, armoniosamente, con forza, rapidamente. Tali flessioni includono pugili nei loro programmi di allenamento. Sono utili per i velocisti e coloro che sono coinvolti in vari tipi di arti marziali.

L'enfasi sulle dita aiuta a rafforzare le ossa e ad aumentare la forza delle mani. L'impugnatura può essere stretta o larga. La cosa principale è che l'enfasi cade esclusivamente sulle dita.

Questo tipo di push-up è necessario solo in buona forma fisica e quando le dita sono in grado di sostenere il corpo il più saldamente possibile. Come preparazione, per rafforzare i pennelli, dovresti lavorare un po 'con l'espansore.

Progettato per gli atleti coinvolti nelle discipline di forza, e per coloro che vogliono costruire muscoli voluminosi, hanno un sollievo bello e ben tracciato. L'uso di speciali agenti di ponderazione consente di aumentare il carico, grazie al quale i tessuti muscolari vengono allenati nel modo più profondo ed efficiente possibile.

Come ponderazione, vengono spesso indossati giubbotti dotati di pesi. Questo inventario viene utilizzato anche da coloro che tirano su sulla traversa, flessioni sulle barre irregolari. Invece di un giubbotto, puoi usare un normale pancake con bilanciere. Questo carico deve essere utilizzato con cautela e solo quando c'è qualcuno nelle vicinanze per eseguirne il backup. Il partner deve assicurarsi che il pancake si trovi correttamente sul retro e non cada. Anche le flessioni stesse richiedono cautela.

È necessario iniziare le flessioni con pesi con un peso ridotto. Viene aumentato gradualmente. Si consiglia di aggiungere non più di uno o due chili a settimana.

Aumentare la gamma di movimento consente di allenare i muscoli nel modo più efficiente possibile. Per ottenere ciò, è necessario rimuovere il vincolo inferiore, ovvero il pavimento.

Ciò può essere ottenuto utilizzando tre punti di supporto, che sono tre sedie robuste. Uno diventa un supporto sotto le gambe e gli altri due - sotto le braccia. Al posto delle sedie, è consentito utilizzare una varietà di supporti con un'altezza compresa tra 10 e 15 centimetri.

Gli oggetti usati come supporto devono essere affidabili. È meglio acquistare maniglie speciali progettate per le flessioni. Senza l'uso di dispositivi aggiuntivi, è impossibile eseguire flessioni profonde che ti permettano di scendere al di sotto del livello delle tue mani.

Nella prima fase, devi determinare da solo tre o quattro giorni alla settimana per le lezioni. Anche se prevedi di fare flessioni ogni giorno, all'inizio si allenano solo a giorni alterni. Assicurati di dare ai muscoli il tempo di recuperare e riposare, non di affaticare eccessivamente durante i primi allenamenti. Nella prima fase, di solito elaborano un piano mensile, i cui cambiamenti si verificano ogni settimana.

Il piano di allenamento potrebbe assomigliare a questo:

La prima settimana:

• riscaldamento
• primo approccio: fino a 8 flessioni
• pausa - 1 minuto
• il secondo approccio - due flessioni in meno rispetto al primo
• pausa - 1 minuto
• terzo approccio - 5 ripetizioni
• pausa - 5 minuti
• quarto approccio - 5 flessioni
• le prossime due serie da cinque ripetizioni con un minuto di riposo

Seconda settimana:

• riscaldamento
• quattro serie da 8 ripetizioni, pause di 1 minuto

Terza settimana:

• riscaldamento
• quattro serie, ripetizioni massime (senza eccessiva tensione e con alta qualità)
• riposo tra le serie - 1 minuto

L'ultima (quarta) settimana è dedicata all'aumento del numero di flessioni. Pianificano autonomamente il prossimo mese di formazione e elaborano un programma per ogni giornata di formazione.

Coloro che hanno completato la formazione iniziale, sono pronti per lezioni a tutti gli effetti, che vogliono impegnarsi nella formazione di un corpo forte e bello, hanno bisogno di un approccio più avanzato. È necessario sviluppare e modificare i piani ogni cinque-sette settimane, mirando ad aumentare le ripetizioni.

1° giorno:

• riscaldamento
• flessioni con pesi - 4 serie da 12-15 volte
• flessioni a mani unite - 4, 10-12
• esercizio stampa - 1, 40-50

2° giorno:

• riscaldamento
• 100 ripetizioni per l'esercizio selezionato (cambia le flessioni ogni settimana)
• prima settimana 10 serie da 10 ripetizioni *
• pausa tra le serie 2-3 minuti

3° giorno:

• riscaldamento
• flessioni con presa larga 1 set al massimo
• flessioni con una presa media 1 impostata al massimo
• esercizio di stampa - 1 impostato al massimo

4° giorno:

• riscaldamento
• flessioni profonde - 3 serie da 20-25 volte
• squat - 3, 20-30
• flessioni a mani unite - 3, 10-12

1. Le descrizioni degli esercizi consentono di formare la corretta tecnica di esecuzione, ma consentono di adattare la performance in base alle proprie caratteristiche e ai propri obiettivi. È sempre necessario posizionare le mani su un piano in modo che non ci siano fastidi alle articolazioni. È necessario cercare di non permettere loro di attorcigliarsi, distendersi, piegarsi. Devi sempre trovare la posizione più comoda dei palmi delle mani.
2. Assicurati di prestare attenzione allo sviluppo della flessibilità, eseguendo inoltre esercizi speciali e allungando i polsi prima della lezione.
3. Per evitare lesioni e distorsioni, si consiglia di indossare braccialetti o bende. Questa protezione è rilevante per coloro che eseguono squat complessi con applausi, su un braccio, senza enfasi sulle dita dei piedi.
4. Non tutte le donne riescono a raggiungere l'intera gamma di movimento a causa di un seno grande. Per "eliminare" l'ostacolo, dovresti usare le fermate. Grazie a questi dispositivi, le ragazze possono aumentare l'ampiezza.
5. La difficoltà delle flessioni dipende dalla posizione delle gambe. Più sono alti, più difficile sarà l'esercizio e il carico sui muscoli. Gli atleti esperti potrebbero non usare nemmeno tavoli, panche, sgabelli, ma fare flessioni verticali quando le gambe sono in alto.
6. Ogni programma di allenamento prevede necessariamente l'inserimento nel piano di esercizi per pressa e bicipiti.
7. Non dobbiamo dimenticare l'importanza di una corretta alimentazione. Affinché i muscoli si sviluppino e si formino, devi mangiare più carne e verdure.

Sono lieto di accogliere nuovamente tutti coloro che seguono gli aggiornamenti del mio blog e mi affretto a compiacere coloro che sono ancora completamente nuovi allo sport. Capisco che i miei articoli con programmi di allenamento non siano adatti a tutti e siano francamente inutili per chi non sa nemmeno come alzarsi correttamente da terra. Ho deciso di correggere questa omissione e in questo articolo ti dirò tutto ciò che un principiante deve sapere su come imparare a fare flessioni da zero, anche se hai difficoltà a sollevare un cucchiaio. Quindi andiamo!

Come fare push up da zero?

Soprattutto per coloro che stanno appena iniziando a praticare questo sport, parlerò di varianti semplificate di flessioni e di come superare se stessi per raggiungere da cinque a dieci flessioni in una o due settimane!

Certo, se sai già come eseguire correttamente le flessioni, sarà più facile per te, ma consiglio a tutti i principianti di seguire il programma che ho proposto.

Flessioni negative del ginocchio: uno dei due esercizi più semplici che rafforzerà le braccia abbastanza da poter eseguire flessioni regolari dal pavimento senza troppi problemi. Quindi, sdraiati sul pavimento, incrocia le gambe e riposa sul pavimento esclusivamente con le ginocchia. Metti le mani nella posizione più comoda per te e alzati lentamente una volta. Sdraiati di nuovo e ripeti la procedura.

Push-up a parete: questo tipo di push-up è un'altra semplice variante in cui si rafforzano principalmente i muscoli del torace e della schiena posizionando le braccia circa 10-15 centimetri più in là della normale distanza "larghezza delle spalle".

Dopo una settimana di questi esercizi, potresti provare a eseguire da due a cinque flessioni in una serie. E ora che i tuoi muscoli si sono rafforzati abbastanza da poter aumentare il numero di ripetizioni giorno dopo giorno, è tempo di pensare a come come alzarsi dal pavimento stare al passo con la tecnica. Le flessioni sono considerate classiche, in cui le mani sono poste nella posizione di partenza in linea con il petto e leggermente più larghe delle spalle. Pertanto, quando scendi, i gomiti non divergono ai lati e non verso l'interno, ma con un angolo di 45 gradi. È con tali flessioni che la schiena, il torace, i tricipiti e gli avambracci sono ugualmente allenati. Esegui queste flessioni sul seguente programma per sei-sette giorni (a giorni alterni), dopodiché continua a leggere, dove spiegherò come imparare le flessioni con impugnature diverse per allenare muscoli diversi.

Seguendo le istruzioni di questo programma, allenati due volte al giorno. In generale, non ci vorrà più di mezz'ora al giorno, ma ne varrà la pena. Non appena riesci a completare con sicurezza 20 o più ripetizioni in una serie, puoi passare a tipi più complicati di flessioni che richiedono più forza, resistenza e abilità rispetto a quelli ordinari.

Come fare flessioni dalla panca

Uno dei tipi più comuni di flessioni è la panca. Il fatto è che, a seconda della posizione del tuo corpo durante l'esercizio, il carico viene ridistribuito in misura maggiore o minore su tutta l'area dei muscoli pettorali. Se le gambe sono sulla panca e le mani sul pavimento, la regione superiore dei muscoli pettorali viene pompata più fortemente. E nella posizione opposta (mani sulla panca, gambe sul pavimento), la regione inferiore dei muscoli viene caricata in misura maggiore. Se hai l'opportunità di fare flessioni, appoggiando le mani su due panche (sgabelli), puoi allenare la regione interna (pettorale) dei muscoli pettorali. Non è uno scherzo, ma tali esercizi vengono eseguiti anche per delineare il rilievo del torace e dargli una forma più chiara ed estetica, quindi ogni atleta alle prime armi dovrebbe sapere come spingere correttamente verso l'alto dal pavimento o dalla panca.

Impugnatura larga o stretta?

Questi due tipi di presa consentono inoltre di ridistribuire il carico tra diversi gruppi muscolari. Quindi, se la distanza tra le mani supera un metro, alleni maggiormente i muscoli della schiena e se unisci le mani, proprio di fronte a te, quando si abbassa, la parte del leone del carico andrà esclusivamente ai tricipiti del braccio. Non sperimentare con le impugnature finché non riesci a eseguire 30-40 ripetizioni di flessioni regolari alla volta per evitare lesioni ai legamenti e ai tendini.

Conclusione

Come puoi vedere, le flessioni sono un esercizio universale che consiglio a tutti di fare, indipendentemente dallo sport che praticano e dalla direzione dell'atletismo che professano. Ad ogni modo, è difficile trovare un altro esercizio di base a corpo libero altrettanto semplice, efficace e completo che occorra solo con le mani. Buona fortuna per il tuo allenamento e ricorda: la cosa principale è la perseveranza e la volontà di vincere, e il resto seguirà!

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Tutti hanno sentito parlare di flessioni dal pavimento. Dopotutto, questo è uno degli esercizi più semplici e convenienti. Anche le persone non atletiche possono fare flessioni almeno un paio di volte. L'argomento del post sono le flessioni dal pavimento e la tecnica per la loro attuazione.

Molti amanti delle flessioni sono inclini a idee sbagliate su questo esercizio apparentemente semplice. Ad esempio, questo si riferisce a come spostare correttamente l'enfasi su diverse parti dei muscoli che lavorano nelle flessioni, come posizionare correttamente le mani, quanto larghe metterle, ecc.

Spesso puoi vedere la completa mancanza di immaginazione in coloro che si allenano nelle flessioni. Ma intanto, solo i tipi di flessioni a me conosciuti dal pavimento, sono più di cinquanta. E se affronti la questione in modo creativo e con passione, allora puoi inventarne fino a cento!

Ci sono soprattutto molte idee sbagliate riguardo ai metodi per aumentare il numero di flessioni. Bene, parleremo di queste tecniche separatamente e ne analizzeremo anche alcune. E in questo articolo, discuteremo alcune delle sfumature delle flessioni dal pavimento e parleremo di diverse varietà utili di questo meraviglioso esercizio. Quindi, le sfumature.

Quali muscoli vengono sviluppati dalle flessioni dal pavimento?

In generale, le flessioni dal pavimento massimizzano lo sviluppo dei muscoli del torace, dei tricipiti, dei deltoidi anteriori e dei muscoli del core anteriore (addominali, cosce). Questo è chiaramente mostrato nel diagramma.

Più in senso stretto, le flessioni richiedono il lavoro coordinato di quasi tutti i muscoli grandi e piccoli del corpo. Devi tenere la testa, devi tenere le gambe dritte, non lasciare che il bacino si pieghi, devi appoggiare i piedi sul pavimento. Le flessioni coinvolgono una grande massa di muscoli stabilizzatori che svolgono una funzione di supporto e stabilizzazione. È sicuro dire che le flessioni sviluppano tutti i muscoli del corpo, ma soprattutto i già citati tricipiti, muscoli pettorali e muscoli deltoidi.

Cambiamenti nella posizione delle braccia, del corpo, delle gambe, dello spostamento laterale: tutto ciò porta a un cambiamento nel lavoro dei muscoli. Pertanto, diversi push-up danno un carico diverso su questi muscoli.

A proposito, è sufficiente che un allenatore esperto veda come una persona sta facendo flessioni per capire quali muscoli è in ritardo nello sviluppo. Inoltre, le flessioni possono essere utilizzate per determinare che tipo di flessibilità ha una persona (vedi sotto per un test speciale).

Sollevamento. Posizione corretta della mano.

Nelle flessioni classiche, i palmi delle mani sono posizionati in modo tale che le dita puntino in avanti o con una leggera angolazione verso l'interno o verso l'esterno. Un leggero giro delle mani non gioca un ruolo evidente e non sposta l'enfasi nell'esercizio.

Ma se necessario, puoi girare i pennelli nel modo necessario per dare all'esercizio le specifiche desiderate. Ad esempio, puoi, mentre spingi verso l'alto con un'impostazione stretta delle mani, girare le mani in modo che le dita siano rivolte all'indietro. Tuttavia, fai attenzione! Puoi facilmente danneggiare le articolazioni del polso. Questa opzione è adatta a persone con polsi flessibili.

E con un'ampia impostazione delle mani, sarà più comodo puntare le dita ai lati. Puoi anche stare in punta di piedi!

Nelle arti marziali (pugilato, karate), le flessioni sono spesso utilizzate sui pugni, sul dorso dei palmi, sui bordi dei palmi, sulle dita (su tutti o anche su uno). Ho anche visto una tale variazione di push-up, quando dopo ogni push-up, la posizione della mano viene cambiata (dal pugno al palmo, dal palmo al dorso della mano, quindi al bordo del palmo, ecc. ) Tutti questi esercizi sono progettati per aumentare la stabilità e la forza delle mani, rafforzare le superfici delle percussioni. Tuttavia, va tenuto presente, per non pentirsi in seguito, che questi esercizi sono molto pericolosi e devono essere introdotti con molta attenzione, gradualmente, in modo da non portare a gravi lesioni che ti ricorderanno te stesso per il resto del tuo vita.

In generale, dovresti sapere che non a tutti vengono naturalmente forniti polsi di plastica e flessibili. In molte persone, la loro mobilità non è così sviluppata come in alcuni fortunati. L'autore di questo articolo non può vantare una notevole mobilità nelle mani, che ha portato costantemente a sensazioni dolorose, fino a quando non gli è venuta la regola principale: La posizione delle mani durante i piegamenti dovrebbe essere comoda.

Dovrebbe essere comodo per te fare flessioni e non dovrebbe esserci alcun disagio alle articolazioni carpali. Queste articolazioni non dovrebbero essere eccessivamente flesse o estese durante l'allenamento, non dovrebbero essere eccessivamente attorcigliate, poiché ciò causerà rapidamente lesioni, a causa delle quali sarai costretto ad abbandonare del tutto la maggior parte degli esercizi. Trova una posizione della mano con cui ti senti a tuo agio facendo flessioni.

Quando si eseguono flessioni da un lato, viene applicato un carico serio sulla spazzola. E mi ha fatto sentire a disagio. Ma solo fino a quando non ho iniziato a usare flessioni speciali. In generale, le flessioni sono una buona soluzione per chi ha le mani problematiche.

Consiglio di sviluppare la flessibilità delle articolazioni carpali con esercizi speciali ( applicare con attenzione e attenzione, non forzare lo stretching). E prima delle flessioni, allunga correttamente i polsi. Uno degli esercizi è piegare le mani con i palmi delle mani uno di fronte all'altro davanti al petto. Allo stesso tempo, cerca di mantenere gli avambracci orizzontali.

Allungando i muscoli degli avambracci prima delle flessioni

Puoi sentire l'allungamento dei muscoli dell'avambraccio in una dozzina di altri modi. Vanno bene anche varie rotazioni con le mani. Fai attenzione e aumenta gradualmente l'ampiezza delle smagliature.

Un altro buon modo per prevenire lesioni e distorsioni delle articolazioni carpali è l'uso di braccialetti o bende elastiche. Ciò è particolarmente vero se pratichi flessioni su un braccio, flessioni con una posizione insolita delle mani.

E, finendo questo paragrafo, do un piccolo suggerimento: le mani possono essere posizionate non solo in modo simmetrico, ma anche asimmetrico. Ad esempio, quando si eseguono flessioni, una mano può essere girata in avanti con le dita e l'altra con le dita indietro. Naturalmente, le mani dovrebbero essere posizionate in modo da non violare la regola principale. Un'altra opzione è quella di mettere una mano un po' avanti e l'altra un po' indietro. Il carico sarà distribuito sul corpo in modo asimmetrico. Sogna e ti verranno in mente molte opzioni.

La larghezza delle mani nelle flessioni dal pavimento

Convenzionalmente, ci sono tre opzioni per impostare le mani nelle flessioni: stretta, media e larga.

La posizione stretta può variare dalla larghezza delle spalle a una posizione in cui i palmi delle mani sono posizionati uno sopra l'altro. In generale, una posizione stretta è progettata per sviluppare i tricipiti e i muscoli deltoidi, nonché per disegnare parti dei muscoli pettorali situate più vicino al centro del corpo (mediale). Con la massa muscolare sviluppata, tali flessioni aiuteranno a disegnare un solco che separa i muscoli pettorali. Personalmente, con tali flessioni, la sezione superiore (clavicolare) dei muscoli pettorali si sviluppa bene.

La posizione media impegna tricipiti, deltoidi e pettorali nella combinazione più vantaggiosa per il loro sviluppo uniforme. L'opinione più comune su questa posizione è la seguente. La posizione media è quando, con le braccia piegate a 90 gradi, gli avambracci sono rigorosamente verticali. Questa posizione è davvero molto fisiologica e permette a molti di sviluppare il massimo sforzo nelle flessioni, oltre a stabilire record nelle flessioni. Ma questo non si applica a me. L'impostazione media delle mie mani è leggermente più stretta di quanto descritto sopra. Ci sono arrivato sperimentalmente quando ho scoperto di avere tricipiti molto forti. Ho scoperto questo fatto per caso quando si è scoperto che allenandomi in palestra nell'esercizio di distensione su panca francese, posso sopportare da una volta e mezza a due volte più peso rispetto ad altri ragazzi. Per me, questo peso a volte raggiungeva 80-90 kg per otto ripetizioni. Quindi, facendo flessioni con una posizione più ristretta, uso la mia personalità fisica. Per i record, è solo utile per me spostare il carico principale sui tricipiti. Potresti anche scoprire che i consigli classici non fanno per te.

L'appoggio largo impegna i pettorali (particolarmente duri sulle parti esterne), i deltoidi anteriori, i bicipiti (molto duri) e, in misura minore, i tricipiti. Con questa impostazione delle mani, i muscoli della stampa sono notevolmente tesi. Anche solo stare in questa posizione è già una seria prova di forza statica e resistenza. Non sto parlando di questo esercizio, quando le mani sono estese in avanti di 20 cm o più.L'ampiezza dei movimenti durante le flessioni è quindi piccola.

La posizione dei gomiti rispetto al corpo durante le flessioni

Se guardi una persona che fa flessioni dall'alto, dal lato della schiena, l'angolo tra la sezione della spalla del braccio e il corpo è molto chiaramente visibile. Questo angolo può variare da 0 a 90 gradi. E per alcuni tipi estremi di flessioni, può essere uguale a 180 gradi.

Se premi i gomiti sul corpo (l'angolo è 0) durante le flessioni, solo i gruppi muscolari riceveranno il carico predominante. Quale dipende non solo dalla larghezza delle braccia, ma anche dalla posizione del corpo rispetto all'orizzonte, dall'angolo delle braccia rispetto al pavimento e da una serie di altri fattori. Ma in generale, il carico sui muscoli pettorali viene ridotto e trasferito ai tricipiti e ai deltoidi.

In generale, il grado di coinvolgimento di un muscolo in un esercizio dipende non solo dal peso e dalla disposizione biomeccanica delle leve, ma anche da quanto viene allungato. Più un muscolo viene allungato durante l'esercizio, più oscilla.

La posizione in cui l'angolo tra la spalla e il corpo è di 45 gradi ha una sua particolarità. Questa è una posizione che ti consente di sviluppare sforzi seri e, allo stesso tempo, sicura per le spalle.

La posizione a 90 gradi è la posizione più vantaggiosa per molti quando si tratta di allenare i muscoli del torace. Qui mostrano tutta la loro potenza! Tuttavia, questa disposizione presenta anche un grave inconveniente. È abbastanza traumatico, soprattutto se esegui flessioni con peso significativo o ad alta velocità. Consiglio di posizionare le mani in modo tale che l'angolo descritto sia leggermente inferiore a 90 gradi. Nel diagramma, questa posizione è indicata a sinistra.

Mettere le mani in modo che l'angolo superi i 90 gradi è troppo rischioso. E se lo usi per risolvere alcuni problemi di allenamento, stai estremamente attento.

A proposito, puoi praticare flessioni in cui l'angolo di una mano è diverso dall'angolo dell'altra.

L'angolo delle braccia rispetto al pavimento

In alcune varietà di flessioni, questo angolo è di grande importanza. Ad esempio, nelle flessioni ravvicinate, spostando le braccia indietro (verso le gambe) si sposta il carico dai tricipiti ai deltoidi e al torace. E spostare le braccia in avanti (verso la testa) porta ad un aumento significativo del carico sui tricipiti.

Ho già menzionato tipi estremi di flessioni, che solo atleti e ginnasti seriamente allenati possono fare. In questi esercizi, le braccia vengono portate in avanti o ritratte molto più fortemente che nella foto.

Quanto veloce da spingere

Vuoi sapere quanto velocemente dovresti fare flessioni? E ho una contro domanda: cosa vuoi ottenere dalle flessioni? Il modo in cui rispondi a questa domanda dipende dalla velocità con cui ti spingi verso l'alto.

Le flessioni veloci ed esplosive (pliometriche) aiuteranno a costruire forza e velocità. Ricordati di riscaldarti adeguatamente prima di questi push-up. Le flessioni esplosive possono essere così esplosive che le tue mani lasciano il pavimento e puoi battere le mani davanti a te. Mio nipote è un pugile e può fare un clap davanti a lui, poi un clap dietro la schiena e un altro clap davanti a lui prima che le sue mani tocchino di nuovo il pavimento!

Le flessioni al rallentatore aiuteranno ad allenare una notevole resistenza e definizione muscolare. Ho un amico che fa solo TRE flessioni per allenamento. Ma se vedessi come li fa, non vorresti cadere nelle sue grinfie! Il suo allenamento push-up consiste in tre serie una alla volta. Ma…. Ogni push-up dura esattamente due minuti. Un minuto è dedicato all'abbassamento, il secondo al sollevamento. Dire che quest'uomo è dannatamente resistente è non dire nulla.

Ma le flessioni dal pavimento a un ritmo medio ti permetteranno di fare il maggior numero di ripetizioni. È il ritmo medio che consente alla maggior parte delle persone di strizzare il maggior numero di volte. Sebbene ci siano delle eccezioni qui, a seconda della struttura e della composizione dei muscoli dell'atleta, della sua esperienza e capacità di recupero.

Tieni presente che non tutte le opzioni di push-up possono essere eseguite a un ritmo veloce o molto lento. Alcuni di loro sono semplicemente scomodi da fare rapidamente, e per altri da fare lentamente, la maggior parte delle persone semplicemente non ha abbastanza resistenza.

Ma puoi cambiare la velocità delle flessioni durante un approccio e anche durante una ripetizione!

Flessioni dal pavimento e l'ampiezza dell'esercizio

Le flessioni dal pavimento, come tutti gli altri esercizi, sono sempre caratterizzati da un parametro come l'ampiezza. L'ampiezza delle flessioni è il grado di flessione o estensione delle braccia, che determina il grado di allungamento dei muscoli coinvolti nell'esercizio.

Quando si risolvono alcuni problemi di allenamento, non ha senso fare flessioni finché il petto non tocca il pavimento. Un esempio dalla pratica: per molte donne, e talvolta per uomini, le flessioni sono molto difficili. Non possono mai tirarsi indietro. E per muovermi in qualche modo in questo senso e allenare i muscoli necessari, consiglio di eseguire più volte flessioni con una leggera flessione delle braccia. A poco a poco (per ogni questo periodo è individuale), aumentiamo l'ampiezza delle flessioni, scendendo sempre più in basso, fino a raggiungere il nostro obiettivo: un push-up completo. Dopo di che, le cose diventano più facili.

Per ragioni anatomiche naturali, molte donne non possono eseguire flessioni a gamma completa. In questo caso, consiglio di utilizzare speciali push-up stop che aumentano artificialmente l'ampiezza (ne ho parlato sopra). Questa è una delle migliori vie d'uscita in una situazione del genere.

Un altro esempio: il compito era aumentare il record sulla panca. Ho consigliato una variante speciale delle flessioni dei tricipiti con l'uso di supporti. Parleremo di questo tipo di flessioni nella continuazione dell'articolo. Uno dei requisiti era eseguire l'esercizio solo nel terzo inferiore dell'ampiezza. Il risultato: la panca è aumentata di 15 kg in un mese!

Posizione del corpo rispetto all'orizzonte

La posizione del corpo rispetto al vettore di gravità (diretto, come sapete, al centro della Terra) dipende direttamente da quali muscoli e con quale intensità vengono elaborati.

Quando si solleva da terra, quando le gambe sono a terra, il carico è già maggiore rispetto al primo esempio.

Se le gambe sono posizionate su un'elevazione (sgabello, panca, tavolo o muro svedese), il carico sui muscoli premuti aumenterà ancora di più. Inoltre, più le gambe sono alte, più difficile sarà fare flessioni. Al suo estremo, tali flessioni si trasformano in flessioni a testa in giù.

Più alte sono le gambe, meno vengono caricati i muscoli del torace e maggiore è il carico che ricade su tricipiti e deltoidi.

Se moltiplichiamo il numero di possibili opzioni di posizione del corpo per il numero di possibili opzioni di posizione del braccio, e quindi moltiplichiamo per diverse opzioni di velocità, ampiezza, angolo del braccio e angolo tra il corpo e la spalla, otteniamo un numero fantastico. E questo, a proposito, è lontano da tutte le opzioni di push-up che puoi usare nei tuoi allenamenti. Ci sono tutti i tipi di principi di allenamento, cicli, combinazioni dall'arsenale di fitness e bodybuilding. Pertanto, le persone che dicono di non poter pompare nulla senza ferro mi fanno sorridere 🙂 Bene...