Il modo di mangiare è il terzo principio della nutrizione razionale. Come organizzare la giusta dieta

La salute umana, il suo carattere, le prestazioni, la longevità dipendono in gran parte dal cibo che consuma. Non a caso si dice che una persona è ciò che mangia. Ma non solo. Si scopre che un processo alimentare organizzato in modo improprio accorcia anche i già brevi giorni della vita umana, contribuendo allo sviluppo di molte malattie. Pertanto, sin dai tempi antichi, il mangiare è stato avvolto nel mistero, c'erano molte raccomandazioni e divieti rituali al riguardo.

Vi ricordo alcune regole per mangiare, che sono molto importanti e, di regola, conosciute da tutti, ma, purtroppo, raramente osservate. Prima di tutto, è necessario organizzare la giusta dieta.

Solo in questo caso si assicura l'efficienza dell'apparato digerente, il normale assorbimento degli alimenti e il decorso del metabolismo, e quindi una buona salute. Il concetto di "dieta" comprende: il numero dei pasti durante la giornata (la frequenza dei pasti); distribuzione della razione giornaliera in base al suo valore energetico, composizione chimica, alimentazione e peso ai pasti separati; ora dei pasti durante la giornata; intervalli tra i pasti; la durata del pasto.

Le persone sane hanno bisogno di 3-4 pasti al giorno con intervalli di 4-5 ore.
Il lavoro mentale e fisico contribuisce a 4 pasti al giorno. Tra i pasti piccoli, gli intervalli possono essere di 2-3 ore. Non dovresti mangiare prima di 2 ore, poiché il cibo negli intervalli tra i pasti principali "interrompe" l'appetito e interrompe l'attività ritmica degli organi digestivi.

Mangia lentamente, masticando bene il cibo.
La durata del pasto durante il pranzo dovrebbe essere di almeno 30 minuti.
Con il fast food, il cibo viene masticato e frantumato male, non sufficientemente elaborato dalla saliva. Ciò porta a un carico eccessivo sullo stomaco, al deterioramento della digestione e all'assimilazione del cibo. Quando si mangia di fretta, la sensazione di sazietà arriva più lentamente, il che contribuisce all'eccesso di cibo.

Nella prima ora dopo aver consumato un pasto pesante, si verifica sonnolenza, la capacità lavorativa diminuisce. Pertanto, durante l'interruzione del lavoro, il cibo consumato non deve superare il 35% del valore energetico e della massa della dieta quotidiana e non deve includere pasti indigeribili (carne grassa, legumi, ecc.). L'ultimo pasto non dovrebbe essere più tardi di 1,5-2 ore prima di coricarsi. Dovrebbe essere il 5-10% del valore energetico giornaliero della dieta e includere prodotti come latte, bevande a base di latte acido, frutta, succhi, prodotti da forno. La cena non deve contenere cibi che appesantiscono le funzioni secretorie e motorie degli organi digestivi, causando aumento della formazione di gas, flatulenza e secrezione notturna dello stomaco (fritti, cibi ricchi di grassi, fibre grossolane, estrattivi, sale da cucina).

Dovresti saperlo
Peggiora il metabolismo e contribuisce al verificarsi di malattie dell'apparato digerente, violazioni sistematiche della dieta: cibo secco, pasti rari e abbondanti, cibo irregolare.

Un pasto abbondante durante la notte aumenta la possibilità (serve come fattore di rischio) di infarto del miocardio, pancreatite acuta, esacerbazione dell'ulcera peptica e altre malattie.

È necessario apportare modifiche ai requisiti di base per la dieta, tenendo conto della natura e del tempo (nei turni) del lavoro, del clima e delle caratteristiche individuali di una persona.

Quindi, ad esempio, ad alte temperature dell'aria, l'appetito diminuisce, la secrezione delle ghiandole digestive è inibita e la funzione motoria del tubo digerente è disturbata. In queste condizioni è possibile aumentare il valore energetico della colazione e della cena e ridurre il valore energetico del pranzo al 25-30% del fabbisogno giornaliero. Nella stagione calda, puoi anche aumentare il valore energetico della cena del 5-10% a scapito del pranzo.

È stato accertato che la necessità di assunzione di cibo è associata alle caratteristiche individuali del bioritmo quotidiano delle funzioni corporee. Nella maggior parte delle persone si osserva un aumento del livello di queste funzioni nella prima metà della giornata ("tipo mattutino"). Queste persone normalmente percepiscono una colazione abbondante. In altre persone, il livello delle funzioni corporee si abbassa al mattino, aumenta nel pomeriggio. Per loro, colazione e cena dovrebbero essere spostate in orari successivi.

Nelle persone malate, la dieta varia a seconda della natura della malattia e del tipo di procedure mediche prescritte. Mangiare 5-6 volte al giorno è necessario per un'esacerbazione dell'ulcera peptica, una condizione dopo la resezione gastrica, nel periodo postoperatorio, ecc. Con pasti frequenti e frazionati, una distribuzione più uniforme del valore energetico della dieta a colazione, pranzo ed è richiesta la cena. Con 4 pasti una seconda cena leggera è più desiderabile di uno spuntino pomeridiano, poiché la pausa notturna tra i pasti non deve superare le 10-11 ore. Con 5 pasti al giorno, includono inoltre una seconda colazione o uno spuntino pomeridiano, con 6 pasti al giorno, entrambi i pasti. Alcuni pazienti possono ricevere una piccola quantità di cibo durante la notte (in caso di dolore notturno "affamato" con ulcera peptica). I pazienti che hanno la febbre la sera e si sentono peggio dovrebbero ricevere almeno il 70% dell'assunzione giornaliera di cibo nelle ore mattina-pomeridiane.

Una distribuzione approssimativa del valore energetico delle razioni giornaliere ai pasti, in funzione del loro numero, è presentata nella Tabella 12.

Tabella 12. Distribuzione del valore energetico dell'indennità giornaliera
razioni (%) ai pasti

Le caratteristiche della dieta nei sanatori sono associate al consumo di acque minerali e alle procedure balneologiche (minerali e bagni di mare). Le procedure balneologiche e di fango sono meglio tollerate 2-3 ore dopo aver mangiato, un po' peggio - a stomaco vuoto e peggio ancora - dopo aver mangiato, soprattutto abbondante; e dopo cena sono tollerati peggio che dopo colazione. Pertanto, è auspicabile un intervallo tra i pasti e i trattamenti o una riduzione della quantità di cibo consumato prima della procedura. Pertanto, nelle località balneari, la prima colazione (prima della procedura) è solitamente leggera - 5-10% del valore energetico della dieta (tè, panino) e la seconda colazione è del 20-25%. Nei sanatori per pazienti con malattie dell'apparato digerente vengono organizzati 5-6 pasti.

REGOLARE CIOTOLA VUOTA

Una delle cause dell'invecchiamento umano, la moderna scienza europea considera il graduale accumulo nel corpo di tossine che interferiscono con il metabolismo, così come le tossine, cioè i veleni.

Il nostro corpo è costantemente inquinato sia all'esterno che all'interno. Vediamo l'inquinamento esterno e quindi ce ne liberiamo rapidamente. Dimentichiamo l'accumulo interno di tossine e tossine. Ma un'enorme quantità di cibo, acqua, aria dubbia passa attraverso il nostro corpo. Ma anche se cibo, acqua e aria sono puliti, solo una piccola parte di essi viene utilizzata dall'organismo; uno grande viene buttato via, come i prodotti di scarto di miliardi di cellule.

Negli anni '80 del XIX secolo, il famoso fisiologo russo I. I. Mechnikov disse che la nostra morte è nel nostro intestino crasso. Suona duro, ma abbastanza giusto. Perché "la principale fonte di tossine e intossicazione è l'intestino, in cui si sviluppano processi putrefattivi. L'intestino crasso intasato di feci, invece di pulire il corpo secondo il suo scopo naturale, trattiene i prodotti della fermentazione, della fermentazione e della putrefazione. Questo ecco come si verifica l'autoavvelenamento: l'autointossicazione.

Ecco perché è molto importante monitorare la regolarità delle feci e ottenere uno svuotamento (pulizia) sistematico (almeno 1 volta in due giorni) dell'intestino. Nel Capitolo 3 vengono fornite alcune semplici linee guida da seguire per aiutare a stabilire feci regolari, nonché per far fronte alla ritenzione di feci, se si verifica.

Va notato che molto prima di Mechnikov, persone osservanti di diversi paesi associavano la salute del corpo e la freschezza del viso al lavoro del colon. Un'incisione francese medievale raffigura una donna bella e ben pettinata. Sta parlando attraverso uno schermo con un fan. Nel frattempo, la cameriera farà un clistere alla bellezza. Questa non è un'immagine frivola, ma un'illustrazione di una procedura ordinaria. Questo metodo di pulizia intestinale è più antico dell'incisione. Dai tempi di Ippocrate, molti disturbi sono stati trattati con l'aiuto di un normale clistere a sifone: in questo caso, il lavaggio intestinale avviene secondo il principio dei vasi comunicanti o di un sifone. Il semplice clistere a sifone è stato a lungo il più efficace dei clisteri di lavaggio ed è stato utilizzato per pulire il colon fino a ottenere acqua limpida. È stato osservato che un intestino pulito allevia il suo proprietario da disturbi gastrici, malattie della pelle, allergie, emicrania, insonnia e depressione.

Sempre interessato allo stato del tubo digerente dello yoga. Ritengono che 3/4 delle persone in varia misura soffrano di disturbi dell'intestino crasso. Il tratto digestivo, secondo gli yogi, è una strada percorribile per miliardi di microbi, funghi, batteri che entrano nel corpo con il cibo.

Questa è la cucina del corpo umano, che noi, sull'esempio delle brave massaie, dobbiamo mantenere in un ordine e pulizia esemplare.

Anche nei tempi antichi, gli yogi proponevano un mezzo per raggiungere questo obiettivo: un clistere, che è attualmente adottato dalla pratica medica. Per normalizzare l'attività dell'intestino crasso, gli yogi eseguono "Basti" - aspirando acqua calda bollita attraverso il retto attraverso la canna. Ciò significa mantenere la salute e combattere le malattie, come molti altri, una persona ha imparato a seguito delle osservazioni della fauna selvatica. La leggenda racconta che una volta gli yogi prestarono attenzione a un uccello della famiglia ibis, che, a quanto pare, aveva appena fatto un lungo volo attraverso il deserto e, in uno stato estremamente esausto, affondò sulle rive del Gange. Ma, stranamente, non beveva, prendeva solo dell'acqua nel becco e la iniettava nell'ano. Ha ripetuto questa procedura più volte e solo allora ha bevuto acqua. Gli yogi furono stupiti di quanto velocemente fosse tornata in sé: passarono solo pochi minuti - e ora un uccello sano e forte si librò nel cielo e scomparve dalla vista. Così è nata l'idea di provare in questo modo a curare gli anziani affetti da malattie intestinali. Dai villaggi vicini, gli anziani sono stati portati in barella sulle rive del Gange. Molti di loro erano così malati che non potevano muoversi da soli. È stato realizzato un dispositivo primitivo, qualcosa come una siringa a lamella (un prototipo di un clistere moderno). L'effetto ha superato tutte le aspettative. La leggenda narra che questi anziani malati siano tornati nei loro villaggi senza un aiuto esterno e molti di loro si siano persino risposati. E da allora, questo metodo si è affermato saldamente nella medicina indiana e successivamente in quella europea.

Tecnica di esecuzione. La procedura deve essere eseguita la sera prima di andare a letto, sdraiato sul lato destro, gambe incrociate.

Dopo aver introdotto acqua calda bollita nell'intestino con l'aiuto di una pera di gomma o di una tazza Esmarch (che può essere acquistata in farmacia), è necessario massaggiare leggermente, stropicciare lo stomaco, facendo movimenti in senso orario, andare in bagno e svuotare il intestini.

La procedura è progettata per una settimana secondo lo schema: il primo giorno, inserisci 0,5 l di acqua, il 2o giorno - 1 l, il 3o giorno - una pausa, il 4o giorno - 1,5 l, il 5 giorno - una pausa, il 6° giorno - una pausa, il 7° giorno - 2 litri d'acqua.
Esattamente un mese dopo l'inizio della procedura, l'intero ciclo di pulizia deve essere ripetuto. 2 mesi dopo l'inizio del secondo ciclo, ripetere nuovamente l'intero ciclo. Allo stesso modo, ripetere le procedure dopo 3, 4, 5, 6 mesi, ovvero gli intervalli prima dell'inizio dei cicli aumentano. In futuro, la procedura dovrebbe essere eseguita ogni 6 mesi per un ciclo di prevenzione.

Gli yogi non sono invitati a farsi coinvolgere nella pulizia artificiale dell'intestino. Il loro motto è un ritorno alle funzioni naturali. "Basti" aiuta solo a ripristinare le funzioni disturbate del corpo. Se questa procedura viene eseguita molto spesso, l'intestino crasso diventerà lento e non svolgerà bene le sue funzioni.

Effetti terapeutici di Basti. La procedura migliora il benessere generale, contribuisce alla scomparsa della letargia generale del corpo. La pelle viene pulita, l'acne e le bolle scompaiono, si acquisisce una buona carnagione; la placca sulla lingua scompare (se le funzioni dello stomaco e della dieta sono normali), l'alito diventa fresco.

La procedura aiuta nel trattamento delle malattie croniche dei polmoni, del fegato, della milza, dell'uretra, dell'intestino crasso, degli occhi; con aumento dell'acidità dello stomaco, emorroidi e altri disturbi associati o causati da violazioni della funzione di evacuazione dell'intestino. Controindicazioni:
colite acuta,
diarrea.

Ai nostri giorni, la pulizia intestinale viene effettuata con il metodo dell'idroterapia del colon e viene eseguita da un dispositivo speciale "Kolonik". Con il suo aiuto, l'acqua purificata entra nell'intestino sotto pressione, quindi il contenuto dell'intestino crasso viene espulso. Pertanto, "Kolonik" lava l'intero intestino crasso, comprese le sue sezioni superiori. Il dispositivo consente di osservare l'intero processo di purificazione, regolare delicatamente la temperatura e la pressione dell'acqua fornita.

Idrocolonterapia- la procedura è ambulatoriale, non è necessaria alcuna preparazione aggiuntiva prima di essa. Una seduta di idrocolonterapia dura 45 minuti, è comoda e indolore: il paziente si sdraia sulla schiena, mentre il medico esegue un leggero massaggio dell'addome. Il corso di pulizia intestinale consiste in 5-7 procedure. Ulteriori procedure di supporto sono raccomandate 1-2 volte al mese. È utile condurre corsi di pulizia due volte l'anno, in primavera e in autunno.

Effetti terapeutici dell'idroterapia del colon: pelle chiara, "luminosa dall'interno", luminosità sana, allegria, sonno profondo e riposante, unghie belle e sane, capelli lucenti e lucenti, perdita di peso corporeo in eccesso (da 3 a 8 kg), piatta e tonica stomaco, aumento del tono intestinale e riportarlo alla sua dimensione naturale.

Controindicazioni:
esacerbazione di qualsiasi malattia cronica;
gravidanza;
malattie infettive nel periodo acuto;
arresto cardiaco;
il periodo successivo al trattamento chirurgico degli organi addominali, se è trascorso meno di un anno dall'operazione;
malattie del colon - diverticoli, cancro, morbo di Crohn, colite ulcerosa.

SALUTE FISICA
CULTURA

L'attività fisica regolare è stata considerata per secoli una componente importante di uno stile di vita sano. Recentemente, questa posizione è stata confermata da nuove prove scientifiche. Si è scoperto che l'attività fisica ha un effetto positivo non solo sul fisico, ma anche sullo stato mentale di una persona, essendo uno dei fattori nella prevenzione del ripetersi di malattie croniche, compreso l'intestino.

Se inizi ad allenarti regolarmente, noterai i seguenti cambiamenti favorevoli che ti stanno accadendo.

Ti sentirai più energico.

L'esercizio fisico ti allevia dallo stress e dalle tensioni muscolari, che sono localizzate in parti del corpo compresse e tese, in particolare nel collo, nella schiena e nella colonna vertebrale. Gli esercizi allungheranno queste aree, liberandole e "riservando" la curva.
osso. Sentirai allegria e leggerezza in tutto il tuo corpo.

L'attività fisica, corrispondente alle capacità del corpo, calma i nervi, favorisce un buon riposo notturno; aumenta il controllo emotivo, aiuta a raggiungere l'equilibrio.

La tua mente diventerà più chiara, il tuo atteggiamento verso il lavoro, verso te stesso, verso la vita migliorerà.
Sembrerai migliore e più giovane, rimani più dritto.
Diventerai più magro.

E, infine, il tuo tratto gastrointestinale si normalizzerà, i sistemi cardiovascolare e respiratorio funzioneranno a un livello superiore.

Ma, sfortunatamente, nonostante tutti i benefici dell'attività fisica, molte persone vi prestano poca attenzione. Ad esempio, secondo i sondaggi condotti negli Stati Uniti, il 24% degli americani conduce uno stile di vita completamente sedentario, il 54% non è abbastanza attivo. Nel 1995, i principali esperti di attività fisica hanno pubblicato nuove linee guida per gli adulti, passando dal modello tradizionale esercizio-adattamento al più ampio modello esercizio-salute (Pate, 1995). Dopo un'attenta considerazione dei dati fisiologici, epidemiologici e clinici, gli esperti hanno formulato la seguente raccomandazione:
Ogni giorno (o quasi), un adulto dovrebbe accumulare almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata.

Cos'è un'attività moderata? Per chiarezza, gli esperti hanno presentato sotto forma di tabella di seguito esempi di diversi tipi di attività - leggera, moderata, elevata - (cfr. tabella 13).
Un elemento nuovo e molto importante nelle raccomandazioni degli scienziati è che questi 30 minuti di attività moderata possono essere guadagnati più volte durante la giornata (salendo le scale invece di prendere l'ascensore, camminando per 2 fermate, invece di viaggiare con i mezzi di trasporto, facendo ritmiche ginnastica mentre si guarda la TV, ecc.).

Tabella 13. Esempi di attività fisica
per le persone sane

Gli specialisti in cultura fisica per il miglioramento della salute sostengono all'unanimità che 3 categorie di esercizi dovrebbero essere incluse nel programma di allenamento:

Inoltre, tutte e tre le componenti sono importanti e necessarie. Sfortunatamente, di solito viene data la preferenza a un tipo di attività, che, ovviamente, aumenta significativamente il livello della qualità fisica allenata, ma diminuisce l'affidabilità di altre parti del corpo. Ad esempio, se non c'è carico di potenza, all'età di 60-70 anni, la forza dei muscoli della cintura scapolare e del busto diminuisce drasticamente. Se la cultura fisica non prevede l'esercizio aerobico, non vi è alcun effetto dell'allenamento sul sistema cardiovascolare. Allo stesso tempo, le persone che mantengono o migliorano sia la forza che la flessibilità sono in grado di svolgere meglio un carico quotidiano, non hanno quasi nessun dolore alla schiena e alle articolazioni, non c'è una postura "senile" e coloro che includono esercizi aerobici nella loro classi che corrispondono al livello delle condizioni fisiche del corpo, riducono significativamente il rischio di sviluppare malattie formidabili come ipertensione, infarto del miocardio e ictus.

Quando inizi esercizi fisici attivi, devi ricordare alcune regole generali.
Regola per i principianti: non fare esercizio fino allo sfinimento.
Il programma di allenamento dovrebbe darti piacere. Non fare mai nulla che ti metta a disagio.
Non dovresti allenarti prima di 2 ore dopo la colazione o 4 ore dopo un pranzo abbondante.
Non eseguire esercizi intensi prima di coricarsi, è meglio - entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi.
Prima di iniziare le lezioni, è necessario svuotare l'intestino e la vescica.
È meglio esercitarsi all'aperto.
Dopo un intenso esercizio fisico, dovresti fare una doccia.
È meglio mangiare e bere solo 30-40 minuti dopo la lezione.
Non smettere di allenarti se hai iniziato ad allenarti. Lascia che occupino uno dei posti principali nella tua routine quotidiana.

Diamo un'occhiata più da vicino a ogni tipo di esercizio.

1. ESERCIZI AEROBICI
Allena al massimo il sistema cardiovascolare e respiratorio. Vengono eseguiti a un ritmo relativamente basso per un tempo abbastanza lungo (da 15 minuti a diverse ore) e coinvolgono muscoli di grandi dimensioni. Per 20-30 minuti di esercizio, la frequenza cardiaca raddoppia, il sangue è significativamente saturo di ossigeno (questo ha dato il nome agli esercizi), i processi metabolici migliorano, il che rallenta il meccanismo di invecchiamento del corpo.

Camminata vigorosa, corsa, nuoto, pattinaggio, canottaggio, sci, ballo, tennis, basket, ciclismo, ginnastica ritmica (aerobica) sono tutti tipi di esercizi aerobici.

Gli esercizi aerobici contribuiscono alla perdita di peso, alla modellatura del corpo (a causa dell'aumento della disgregazione dei grassi), migliorano l'umore, aumentano la capacità del corpo di resistere allo stress, hanno un effetto anti-sclerotico, allenano la resistenza e aumentano le prestazioni fisiche.

L'allenamento aerobico si confronta favorevolmente con altri tipi di attività fisica (ad esempio la ginnastica atletica) in quanto non porta ad un aumento della massa muscolare, a seguito della quale aumenta il contenuto di colesterolo nel corpo e spesso può svilupparsi l'aterosclerosi.
Gli esercizi aerobici sono il mezzo più efficace per prevenire le malattie cardiovascolari, che sono le prime al mondo per numero di morti.

Quando si eseguono esercizi aerobici, assicurarsi di monitorare la respirazione e il polso: se la frequenza cardiaca (FC) supera un valore di sicurezza, è necessario rallentare il ritmo o fare una pausa per il riposo (tabella 14).

Tabella 14. Valore sicuro della frequenza cardiaca
contrazioni durante l'esercizio aerobico

Camminare è un buon esercizio aerobico. Lei:
accessibile a tutti, compresi i bambini;
non richiede tempo aggiuntivo;
dà piacere;
non richiede una tuta e un'attrezzatura speciali;
ha un effetto curativo su tutto il corpo.

Tre lunghe passeggiate (1,5-2 ore) a settimana e brevi (15-20 minuti) ogni giorno normalizzano il peso corporeo. Un chilometro in più al giorno in 2 mesi ti farà risparmiare chili di troppo.
Va ricordato che la durata della passeggiata è più importante della sua intensità. Un'ora di cammino è meglio di 15 minuti di corsa.

Quando diventi più in forma, puoi aumentare la durata della camminata da 20 a 40 minuti, quindi fino a 60. Puoi iniziare a camminare in salita, su lunghe escursioni.
Correre. "Se non corri mentre sei in salute, dovrai correre quando ti ammali", ha scritto Horace. Lascia che te lo ricordi: la differenza principale tra correre e camminare è che durante la corsa c'è solo un appoggio alternato, cioè prima uno, poi l'altra gamba cade a terra.

Vantaggi della corsa:
allena efficacemente il sistema cardiovascolare;
aumenta la capacità del corpo di resistere allo stress mentale;
migliora l'umore;
normalizza bene il peso corporeo;
è conveniente che tu possa correre ovunque, anche a casa (correndo sul posto) e con qualsiasi tempo;
non richiede una formazione speciale, attrezzature pesanti e costose;
l'esercizio è divertente una volta superata la fase iniziale e può trasformarsi in un'abitudine che non vorresti mai rompere.

Svantaggi della corsa:
difficile da avviare;
potrebbe esserci dolore ai muscoli e ai legamenti;
ci sono restrizioni - non consigliato:
- donne incinte;
- persone con un peso corporeo in eccesso significativo (oltre 10-12 kg);
- con osteocondrosi della colonna vertebrale;
- con piedi piatti;
- con colelitiasi o malattia di calcoli renali;
- con l'omissione di organi interni.

Scarpe. Per una corsa di mezz'ora, le gambe del corridore colpiscono il suolo almeno 2500 volte con una forza pari a 2-3 volte il peso corporeo. Questo non fa paura ai piedi, calzati con scarpe da ginnastica opportunamente selezionate. Da scarpe scomode, i piedi soffrono e da loro il dolore si diffonde alle caviglie, agli stinchi, alle cosce, alla parte bassa della schiena e raggiunge persino la testa.

Data l'importanza di questo attributo di corsa obbligatorio, prestare particolare attenzione ad esso:
acquistare scarpe in negozi specializzati dove c'è una vasta selezione di scarpe sportive;

Per provare, indossa calze di cotone spesso che indosserai durante l'allenamento;

Per la corsa servono scarpe sportive con suola flessibile, ma spessa e morbida, con tacco duro che

Dovrebbe coprire strettamente il tallone;

Tieni le dita dei piedi spaziose: assicurati di poterle muovere liberamente e tra di loro

C'è uno spazio tra la punta lunga e la punta della scarpa.

Stoffa. Quando fa freddo, indossa diversi strati di vestiti in modo da poterti spogliare gradualmente mentre ti riscaldi.

Più adatto per fare jogging:
biancheria intima di cotone (le donne dovrebbero indossare un reggiseno rigido);
calze di cotone spesso;
camicia di cotone, giacca in caso di pioggia.

Riscaldamento. Durante la corsa, il carico sui muscoli è distribuito in modo non uniforme; i singoli muscoli delle gambe (soprattutto le cosce), che sperimentano una forte tensione, possono ferire se non si eseguono prima speciali esercizi di riscaldamento.

Prima di ogni allenamento, riscaldarsi per almeno 5 minuti. Gli esercizi di riscaldamento possono aiutare a prevenire gli infortuni. Inoltre, mantengono il tono di quei muscoli che non subiscono carichi pesanti durante la corsa.

Esercizi di riscaldamento prima della corsa (Figura 16);
1. Posizione di partenza (ip): in piedi, braccia in giù, gambe unite. Durante l'inspirazione, alza le braccia lungo i fianchi e allungati, in piedi sulla punta dei piedi. Mentre espiri, inclina il busto in avanti e porta indietro le braccia dritte, in piedi su tutto il piede. Il ritmo è nella media. Ripetere 4-6 volte.

2. IP - in piedi, braccia lungo i fianchi, gambe unite. Esegui movimenti circolari con le mani nelle articolazioni della spalla con la massima ampiezza. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria. Ripetere 6-8 volte avanti e indietro.

3. I.p. - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti. Ruota il busto e le braccia contemporaneamente a sinistra, quindi a destra. Il ritmo è lento. La respirazione è arbitraria. Ripetere 2-4 volte su ciascun lato.

4. IP - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, la mano sinistra poggia sulla vita, il braccio destro dritto è sollevato. Esegui il busto a sinistra. Quindi, cambiando la posizione delle mani, inclinare a destra.
Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria. Ripetere 3-6 volte su ciascun lato.

5. I.p. - in piedi, gambe più larghe delle spalle, braccia abbassate. Mentre espiri, inclina il busto a sinistra e, piegando la gamba sinistra al ginocchio, tocca la punta del piede sinistro con entrambe le mani. Durante l'inalazione, tornare a I.P. Quindi fai lo stesso movimento sul lato destro. Il ritmo è nella media. Ripetere 3-6 volte su ciascun lato.

6. IP - in piedi, gambe unite, braccia abbassate. Mentre espiri, piegati, solleva la gamba destra, afferra

con le sue mani e premi il ginocchio contro il mento. Durante l'inalazione, tornare a I.P. Quindi fai lo stesso movimento con la gamba sinistra. Il ritmo è nella media. Ripetere 3-6 volte con ogni gamba.

7. IP - pure. Alza la gamba destra a un livello orizzontale e batti le mani sotto il ginocchio, quindi torna all'ip. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria. Ripetere 4-8 volte con ogni gamba.

8. IP - pure. Esegui uno squat sulle punte dei piedi, tenendo le ginocchia unite e alzando le braccia dritte.
Ritorna alla SP, abbassando le braccia lungo il busto.
Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria. Ripetere 3-5 volte.

9. I.p. - sedersi, gambe unite, mani sulla cintura. In alternativa, porta la gamba dritta in avanti (danza lo squat cosacco). Ripetere 3-5 volte con ogni gamba. Non trattenere il respiro, mantieni la schiena dritta.

Regole di allenamento. Come risultato di molti anni di lavoro di ricerca, gli esperti hanno determinato come allenarsi per ottenere un effetto curativo con l'aiuto della corsa. Ecco i principi fondamentali facili da ricordare:

Corri a giorni alterni o almeno 2 volte a settimana;

Allenarsi continuamente per almeno 20 minuti;

Scappa dalle autostrade;

Dare la preferenza non all'asfalto, ma a strade in terra battuta (sentieri) più morbide, su cui la corsa sollecita meno le articolazioni;

Evita il superlavoro: durante l'esercizio, osserva la respirazione (dovrebbe essere ritmica) e il battito cardiaco;

Fidati del tuo corpo: ti dirà quando muoverti più velocemente e quando rallentare o riposare;

Se la frequenza cardiaca è irregolare durante o dopo la corsa o se si avverte dolore al petto, interrompere l'esercizio e consultare il medico;

Prima di iniziare a fare jogging è necessario un consulto medico se si ha una malattia del sistema cardiovascolare (ipertensione, angina pectoris, infarto del miocardio, ecc.), così come se si è praticamente sani, ma di età superiore ai 35 anni.

Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, il tennis e altri tipi di esercizi applicati allo sport, rispetto alla camminata, danno un effetto curativo più rapido, la sicurezza di avere il controllo del tuo corpo e farli è più eccitante e interessante. Ognuno di questi tipi ha i suoi vantaggi e svantaggi: durante il canottaggio si è tranquillizzati dalla distesa d'acqua, ma questo sport richiede la presenza di un bacino idrico. La bicicletta può essere utilizzata come mezzo di trasporto, dà la possibilità di fare sport con tutta la famiglia e allo stesso tempo godersi il paesaggio. Tuttavia, questo è un piacere piuttosto costoso, inoltre, lo svolgimento delle lezioni dipende dal tempo e dal traffico. Il nuoto non dipende dal tempo, anche le gambe doloranti non sono un ostacolo, ma è necessaria una piscina. Il tennis è divertente, ma richiede pre-allenamento e notevoli spese per l'attrezzatura e l'affitto del campo.

Corda, scale, corsa sul posto, aerobica sono consigliati come esercizi aerobici indoor.
Con la mano leggera della star del cinema americano, l'affascinante e senza età Jane Fonda, la ginnastica ritmica (aerobica), eseguita a ritmo di musica, dove i movimenti, come in una danza, fluiscono dolcemente l'uno nell'altro, ha guadagnato un'immensa popolarità in tutto il mondo. Un ritmo chiaro, un ritmo relativamente basso, l'uso di semplici esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro: queste sono le caratteristiche principali di questa ginnastica. Un'altra caratteristica distintiva è l'accompagnamento musicale. La musica di per sé porta una forte carica emotiva, migliora l'umore, migliora il funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo e ha un effetto curativo.

È già stato dimostrato che l'aerobica stimola lo sviluppo delle capacità cognitive, aumenta l'autostima e allevia la depressione. Tuttavia, cercare di attenersi costantemente al ritmo e alle istruzioni dell'istruttore può essere dannoso per il tuo corpo. Molte persone traggono beneficio da un esercizio aerobico più naturale, come camminare o nuotare.

2. ESERCIZI DI FLESSIBILITÀ (STRETCHING)
Allungamento- questo è un allenamento della tua flessibilità, mobilità articolare. Si tratta di un allungamento graduale dei principali gruppi muscolari dovuto al peso corporeo, alla postura o alla tensione dei muscoli antagonisti. Tutti possono inventare esercizi di stretching per se stessi, le loro basi dovrebbero essere inclinazioni, giri, rotazioni. Gli esercizi di flessibilità dovrebbero essere inclusi per primi e per ultimi nel tuo programma di allenamento quotidiano. Indipendentemente dalla forza fisica, senza un adeguato allungamento dei muscoli, non si può raggiungere un'elevata forma fisica. Gli yogi considerano la flessibilità un segno di giovinezza e attribuiscono grande importanza a questi esercizi (le pose per allungare i principali gruppi muscolari sono descritte in dettaglio nei manuali di hatha yoga).

Esempi di esercizi per lo sviluppo della flessibilità (Figura 17)

1) I.p. - accovacciarsi, i palmi delle mani sul pavimento. Mentre espiri, allargando le braccia ai lati, alzati e porta una gamba indietro ("inghiottire"). Sull'ispirazione, torna a I.P. Esegui lo stesso movimento spostando indietro l'altra gamba. Il ritmo è nella media. Ripetere 2-3 volte con ogni gamba.

2) I.p. - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate. Mentre inspiri, allarga le braccia e piegati in vita, mentre espiri, prendi il ginocchio con le mani e prova a toccarlo con il mento. Il ritmo è lento. Ripetere 2-4 volte con ogni gamba.

3) I.p. - sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, mani - ai gomiti. Fai un "mezzo ponte":
sollevare il corpo, appoggiandosi sulla parte posteriore della testa, sui gomiti e sui piedi.
Il ritmo è nella media. Ripetere 3-4 volte.

4) I.p. - lo stesso, braccia lungo il corpo. Inclina le ginocchia il più possibile di lato, cercando di prenderle

pavimento. Il ritmo è lento e regolare. Ripetere 4-6 volte su ciascun lato.

5) I.p. - lo stesso, le gambe sono dritte. Mentre espiri, porta il ginocchio fino al mento. Sull'ispirazione - torna a I.P. Il ritmo è lento. Ripetere 2-4 volte con ogni gamba.

6) I.p. - seduto sui talloni, i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento. Allungando dolcemente le braccia e piegando la colonna lombare ("come un gatto che striscia sotto una recinzione"), mettiti a quattro zampe. Quindi, altrettanto agevolmente, torna all'I.P. Il ritmo è lento. Ripetere 3-4 volte.

7) I.p. - in piedi a quattro zampe. Mentre espiri, alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Sull'ispirazione, torna a I.P. Esegui lo stesso movimento con l'altro braccio e gamba. Ripetere 4-6 volte.
È molto utile subito dopo il sonno, mentre si è ancora sdraiati a letto, per eseguire "sorseggiando i talloni".

I.p. - Sdraiato sulla schiena, le braccia lungo i fianchi. Tirare la gamba sinistra con il tallone in avanti, tendendo tutti i muscoli della gamba. Mantieni la tensione per 1-3 secondi, rilassa la gamba con un'espirazione. Ripeti con il piede destro. Quindi entrambi 5-10 volte.

3. ESERCIZI DI FORZA
Tonifica perfettamente il corpo, aiuta a rafforzare e aumentare la massa muscolare. Questa è la prevenzione dell'invecchiamento. Inoltre, le persone con una forza fisica debole hanno una probabilità 5 volte maggiore di soffrire di nevrosi e sovraccarico mentale.

Questo tipo di esercizio include l'ormai popolare bodybuilding, o bodybuilding ("body building"), così come la ginnastica atletica.

Con la giusta metodologia di allenamento, gli esercizi di forza consentono di formare una figura “a volontà” in breve tempo e di liberarsi del grasso corporeo in eccesso a qualsiasi età. Oltre alla formazione di un bel corpo, questi esercizi contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza, che si ottiene attraverso un allenamento muscolare generale e un carico mirato sui singoli muscoli.
"Costruire il corpo" viene eseguito con l'aiuto di esercizi eseguiti con resistenza (espansori, simulatori) e con pesi (manubri, bilanciere, proprio peso corporeo, ecc.).

Le donne dovrebbero avvicinarsi all'esecuzione degli esercizi di forza con attenzione: arresti, flessioni, attacchi alle mani, ecc. Possono cambiare la posizione normale degli organi pelvici, il che può portare a una ridotta funzione riproduttiva.

Gli esercizi di forza sono controindicati per chi soffre di malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, malattie renali ed epilessia.

Esempi di esercizi di forza utilizzando il proprio peso corporeo (Figura 18)
1) I.p. - sdraiato su una tavola inclinata, testa in elevazione, braccia lungo il corpo, gambe dritte. Mentre espiri, solleva le gambe dritte, mantieni la posizione per 5-10 secondi e abbassa. Sull'ispirazione, torna a I.P. Ripetere 10-12 volte.

2) I.p. - adagiato su una tavola inclinata, sul suo prospetto -

nii - gambe dritte, braccia lungo il corpo. Mentre espiri, solleva il corpo. Sull'ispirazione, torna a I.P. Il ritmo è medio e regolare. Ripetere 10-12 volte.

3) I.p. - sdraiato a pancia in giù, le mani sotto la testa. Mentre espiri, solleva le gambe dritte e, tenendole in peso, uniscile e allargale. Sull'ispirazione, torna a I.P. Ripetere 10-12 volte.

4) I.p. - lo stesso, i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle spalle. Mentre espiri, appoggiandoti sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi, solleva il corpo (esegui flessioni). Il ritmo è nella media. Ripetere 10-15 volte.

5) I.p. - sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe dritte. Prendi una posizione sulle scapole ("betulla"), sostenendoti con le mani per la parte bassa della schiena. Eseguire l'adduzione e la diluizione delle gambe. Quindi tornare a i.p. Il ritmo è nella media. Ripetere 4-6 volte.

6) I.p. - pure. Mentre espiri, solleva lentamente le gambe dritte verticalmente verso l'alto, mentre inspiri, abbassale lentamente, ma non toccare il pavimento. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Torna a I.P. Ripetere 8-10 volte.

7) I.p. - in piedi con le spalle alla parete ginnica, gambe unite, braccia alzate e aggrappandosi alla traversa. Mentre espiri, porta le ginocchia allo stomaco. Sull'ispirazione, torna a I.P. Il ritmo è nella media. Ripetere 8-10 volte.

8) I.p. - pure. Mentre espiri, solleva le gambe dritte orizzontalmente sul pavimento ("angolo"). Sull'ispirazione, torna a I.P.

Il ritmo è nella media. Ripetere 8-10 volte.
In conclusione, noto che i più efficaci per mantenere e migliorare la salute sono esercizi complessi che includono esercizi aerobici - per allenare il sistema cardiovascolare e la resistenza, e la forza - per modellare il corpo. Gli esercizi di flessibilità sono l'inizio di qualsiasi programma di benessere compilato da un allenatore competente, poiché una buona elasticità di muscoli, articolazioni e legamenti riduce drasticamente la probabilità di lesioni, aumenta la libertà di movimento e consente ai muscoli di recuperare più velocemente dopo uno sforzo fisico. Copyright © sito - e-book gratis

I medici dicono che la colazione è un pasto importante da non saltare. Se salti il ​​pasto mattutino, il corpo non avrà abbastanza forza ed energia per lavorare completamente durante il giorno. Una corretta colazione è la chiave per una buona salute. Ciò che mangiamo quando ci svegliamo al mattino determinerà il nostro umore per l'intera giornata. Inizia la giornata con una colazione sana ed equilibrata preparata secondo le giuste ricette.

Una corretta alimentazione è l'osservanza di principi speciali e raccomandazioni dietetiche riguardanti gli alimenti. Per iniziare a mangiare bene, hai bisogno di:

• Prendi il cibo allo stesso tempo. Colazione, pranzo e cena devono iniziare alla stessa ora tutti i giorni senza eccezioni. Mangiare secondo un programma chiaro contribuisce alla corretta assimilazione del cibo, alla normalizzazione dell'apparato digerente.
• Mangia lentamente, mastica bene il cibo, questo la aiuterà a digerire meglio.
• Non assumere liquidi prima o subito dopo un pasto. Si consiglia di bere acqua, tè e altre bevande un'ora dopo colazione, pranzo o altri pasti.
• Ogni pasto dovrebbe iniziare con il consumo di frutta e verdura cruda.
• Prepara il tuo menu giornaliero in modo che contenga il 40% di proteine, il 30% di carboidrati e il 30% di grassi, questo è particolarmente importante per gli atleti.
• Rinuncia ai cibi trasformati, ai fast food a favore dei giusti piatti sani.

Cosa è buono da mangiare al mattino?

Molte persone preferiscono mangiare al mattino ciò che è il più veloce da cucinare: crostini, uova strapazzate con salsiccia o salsicce. L'uso di questi piatti al mattino viola i principi di una corretta alimentazione. Il menu del mattino dovrebbe essere un terzo della dieta giornaliera totale. Per colazione, devi scegliere i piatti nutrienti giusti che aiuteranno a saturare il corpo. È auspicabile che il menu del mattino sia composto da un insieme di prodotti diversi. Per seguire i principi di una corretta alimentazione, mangiare a colazione:

• Latte e latticini. La ricotta a basso contenuto calorico soddisferà le esigenze del corpo di cibo proteico, lo saturerà con utili vitamine, microelementi e non danneggerà la figura.
• Cereali. Pane integrale e cereali sono l'ideale per iniziare la giornata. Il pane di farina d'avena e crusca spalmato con un sottile strato di burro diventeranno fonti di energia per una giornata di lavoro, sia per adulti che per adolescenti.
• Frutta e verdura. Ogni pasto dovrebbe contenere frutta e verdura fresca e la colazione non fa eccezione. Anche la frutta secca è utile, aggiungila in piccole porzioni al porridge a colazione.
• Carne, pollame. Gli alimenti proteici sono utili durante il giorno. Le uova non sono l'unica fonte di proteine. I tuorli d'uovo contengono molto colesterolo, che è dannoso per la salute. Pertanto, i nutrizionisti consigliano invece delle solite uova strapazzate di cucinare una frittata per colazione da tre proteine ​​​​e un tuorlo. Un panino con un pezzo di pollo bollito non danneggerà la dieta, ma diventerà un utile pasto mattutino.

Menu per colazione, pranzo e cena per dimagrire

Grazie ad una dieta opportunamente selezionata durante la colazione, l'organismo riceve nutrienti che lo supportano e soddisfano la sensazione di fame fino a pranzo. Gli scienziati hanno scoperto che una persona che salta un pasto mattutino rallenta il metabolismo del 7-8% e questo porta ad un aumento di peso. A colazione si consiglia di consumare almeno il 25% delle calorie del menù giornaliero. Per perdere peso, scegli come pasto mattutino giusto:

• fiocchi d'avena;
• frittata proteica con verdure;
• ricotta alle erbe.

Non dimenticare la seconda colazione, che va pianificata nella tua routine quotidiana. Adatto a pranzo:

• panino con filetto di pollo;
• insalata di verdure;
• kefir con una manciata di frutta secca;
• yogurt naturale senza dolcificanti.

Il pranzo è un pasto abbondante composto da più portate. Secondo i principi di una corretta alimentazione, a pranzo è necessario assumere circa il 40% delle calorie dell'intera dieta quotidiana. I medici raccomandano che per prevenire le malattie gastrointestinali, la gastrite e la perdita di peso, includa un piatto caldo nel menu del pranzo. Il pranzo giusto per dimagrire è:

• insalata di verdure fresche per iniziare il pasto. Un piatto di verdure aiuterà ad avviare la digestione, saturare il corpo con fibre utili.
• zuppa di verdure, borscht magro, zuppa di cavolo o zuppa di pesce: si consiglia di consumare un piatto caldo ogni giorno.
• un pezzo di pollo bollito, tacchino, pesce magro. La porzione deve essere piccola, la carne deve essere cotta senza olio e sale.

A favore di diete nuove, molte persone iniziano a rifiutare la cena. Non farlo mai! Una cena a basso contenuto calorico ti aiuterà a svegliarti al mattino di buon umore, senza mal di testa. Se salti la cena, potrebbero esserci problemi con il lavoro del tratto gastrointestinale, fino all'ulcera peptica. Per dimagrire, a cena si consiglia di utilizzare:

• verdure bollite o in umido, stufato.
• piatti di pesce. Il pesce è meglio al vapore o al forno.
• latticini. Sono utili entrambe le varietà a basso contenuto di grassi di formaggio a pasta dura e ricotta a basso contenuto di grassi, kefir e yogurt.

Ricette per piatti deliziosi e salutari per la colazione con foto

Mele al forno con ricotta: un'opzione salutare per la colazione

Ingredienti:

• mele grandi - 5 pezzi;
• ricotta senza grassi - 200 g;
• uvetta - qualche cucchiaio;
• frutta candita - a piacere;
• zucchero a velo - 1 cucchiaio. l.;
• miele naturale - 1 cucchiaio. l.;
• cannella.

1. Laviamo le mele sotto l'acqua corrente, le asciughiamo. Tagliare con cura il "cappello" delle mele, rimuovere il torsolo con un cucchiaino.
2. Sbattere la ricotta con un frullatore fino a renderla soffice.
3. Versare l'acqua bollente sull'uvetta, i canditi, quindi scolare l'acqua.
4. Mescolare la ricotta con l'uvetta e i canditi, aggiungere lo zucchero a velo.
5. Riempiamo le mele preparate con la massa di cagliata.
6. Copriamo le mele ripiene con cappucci tagliati, avvolgiamo ogni frutto in un foglio.
7. Cuociamo il piatto a 180 gradi in forno per un quarto d'ora.
8. Servire il piatto, leggermente cosparso di cannella e annaffiato con miele naturale.

Frittata con verdure al forno - una colazione sana e nutriente

Ingredienti:

• uova di gallina - 5 pezzi;
• crema grassa - 50 ml;
• zucchine giovani o zucchine - 1 pz.;
• piccole carote - 1 pz.;
• un peperone dolce di qualsiasi colore;
• pomodoro grande - 1 pz.;
• un mazzetto di prezzemolo e cipolle verdi;
• formaggio a pasta dura facoltativo - un paio di cucchiai;
• spezie.

Sequenza di cottura:

1. Tagliate il pomodoro a cerchi.
2. Togliere la pelle alla zucca o alle zucchine, tagliarle a cubetti.
3. Anche il peperone dolce senza semi viene schiacciato a cubetti.
4. Carote, sbucciate, tagliate a listarelle sottili.
5. Tritiamo finemente le verdure.
6. In una casseruola profonda, scaldare alcuni cucchiai di olio di semi di girasole, inviare le carote. Cuocere a fuoco lento (circa 7 minuti).
7. Aggiungere tutte le altre verdure preparate alle carote e farle sobbollire a coperchio chiuso per 5 minuti.
8. In una ciotola profonda separata, sbattere le uova con la panna fino a renderle spumose per diversi minuti. Aggiungere il formaggio grattugiato al piatto.
9. Uniamo la massa di uova con le verdure in umido raffreddate.
10. Versare il composto in una pirofila resistente al calore e cuocere in forno a 180° per circa un quarto d'ora. La colazione è pronta!

Farina d'avena sana: la colazione giusta con un minimo di calorie

Ingredienti:

• farina d'avena - 1 tazza;
• due bicchieri di latte scremato;
• qb zucchero, sale;
• un pezzetto di burro;
• una manciata di uvetta;
• una piccola mela.

Sequenza di cottura:

1. Versare la farina d'avena nel latte bollente. Mescolando, cuocere il porridge a fuoco basso finché non sarà tenero (3-5 minuti). Aggiungere sale, zucchero e burro a piacere.
2. Tagliate la buccia della mela ed eliminate i semi. Tagliare la frutta a cubetti, aggiungerla al porridge.
3. Scottare l'uvetta con acqua bollente, asciugare. Lo mandiamo in un piatto con farina d'avena. Il piatto è pronto!

Ricotta alle erbe: un piatto sano e nutriente

Ingredienti:

• ricotta 0-% di grasso - 200 g;
• un mazzetto di verdure (aneto, prezzemolo, coriandolo, cipolle verdi);
• aglio - 2-3 chiodi di garofano;
• sale;
• pomodori - 2 pezzi

Sequenza di cottura:

1. Tritare finemente le verdure.
2. Passare l'aglio attraverso una pressa.
3. Mescolare la ricotta con erbe aromatiche e aglio, aggiungere sale a piacere.
4. Tagliare i pomodori a fette.
5. Metti un cucchiaio di massa di cagliata su ogni cerchio di pomodoro.
6. Guarnire il piatto con un rametto di prezzemolo.

Panino sano: il giusto inizio di giornata

Ingredienti:

• pane dietetico;
• formaggio di capra - 100 g;
• pomodori secchi - 50 g;
• grano germinato;
• lattuga o rucola.

Sequenza di cottura:

1. Pane dietetico in un tostapane o grigliato su una griglia senza aggiunta di olio.
2. Metti un "cuscino" a foglia di grano germogliato, lattuga o rucola sulla pagnotta.
3. Sulle foglie sono disposti pezzi di formaggio di capra e pomodori secchi.
4. Un po' più di verdure in cima, coprire il panino con una seconda pagnotta. La colazione è pronta!

Scopri le opzioni per ogni giorno.

L'inizio di giornata perfetto ed equilibrato da Herbalife

Se non hai proprio tempo per preparare la colazione giusta al mattino, allora ti consigliamo di prestare attenzione ai prodotti Herbalife. Il vantaggio dei cereali per la colazione Herbalife è che non devi calcolare i rapporti di proteine, grassi e carboidrati per renderlo salutare per il tuo corpo. È solo necessario bere cocktail già pronti con un contenuto calorico correttamente selezionato.

La colazione perfetta Herbalife è un prodotto pronto da mangiare. Secondo lo schema indicato nelle istruzioni, aggiungi le miscele secche al latte magro, sbatti il ​​cocktail in un frullatore e consumalo al mattino a colazione. La formula del cocktail è scelta in modo da saturare il tuo organismo con tutte le sostanze utili e le vitamine. Se vuoi saperne di più sulla colazione giusta e sana, guarda il video qui sotto.

Video: opzioni per la colazione con una corretta alimentazione

Con l'aiuto dei nostri consigli e ricette passo dopo passo, puoi prepararti la giusta colazione sana. Usa la tua immaginazione mentre cucini, aggiungi nuovi prodotti, sperimenta gli ingredienti, quindi otterrai un piatto delizioso. Se vuoi imparare ancora più ricette per i piatti giusti per la colazione e trarre ispirazione per cucinare, ti consigliamo di guardare il video master class qui sotto. Dopo aver visto il video, imparerai a cucinare ancora più piatti che rispettano pienamente i principi di un'alimentazione corretta e separata.

Nutrizione frazionata (il segreto dei pasti frequenti)

La nutrizione frazionata è lo strumento più importante per bruciare i grassi. Devi mangiare ogni tre ore. Questo non è un dogma assoluto, ma l'intervallo tra i pasti non dovrebbe essere superiore a 4-4,5 ore.

Certo, puoi mangiare 3 volte al giorno e ottenere determinati risultati, ma ricorda che 3 pasti al giorno sono un regime su misura per la giornata lavorativa, il che non significa che un programma del genere sia l'ideale. Fino a quando non mangi 5-6 volte al giorno, non sarai in grado di far girare il tuo metabolismo alla sua massima capacità.

Come ricorderete, il cibo ha un effetto termico, ad es. Per la sua digestione, il corpo spende energia. Se non mangi nulla, il tuo corpo non ha altro da bruciare se non i muscoli e il grasso. Quando si digiuna, il grasso brucerà molto più lentamente dei muscoli.

Il modo migliore per fare scorta di grasso è seguire una dieta ipocalorica e priva di carboidrati o soffrire la fame.

Il corpo non ha bisogno di molto tempo per adattarsi a un deficit calorico (4-4,5 ore tra i pasti sono sufficienti perché il corpo accenda la luce di emergenza). Se saltare un pasto è un "reato grave", saltare la colazione dovrebbe essere punito con la "pena di morte".

Contiamo. Ad esempio, il tuo ultimo pasto è stato alle 19:00. Ti sei svegliato alle 7 del mattino, non hai appetito, hai bevuto una tazza di caffè, sei corso al lavoro e solo alle 12-13 sei arrivato in sala da pranzo ... Si scopre che l'intervallo di tempo tra l'ultimo e il primo pasto è di 16 ore. Durante questo periodo, brucerai una grande quantità di muscoli. Inoltre, se mangi in questo modo, la tua cena, di regola, sarà molto abbondante, perché il corpo metterà già tutte le sue forze per nutrirsi e riserve di grasso al massimo, perché il giorno dopo e il prossimo e ancora una volta ti torturerai con scioperi della fame di 16 ore.

I pasti frequenti sono una soluzione strategica per il controllo dell'appetito. Cosa ne pensi, nel qual caso mangerai di più. Nel caso l'ultimo pasto sia stato 7 ore fa o 3 ore fa? Ripensa alla tua grande cena e pensi perché mangi così tanto? Ovviamente, il corpo richiede semplicemente il proprio. Ricorda, una forte sensazione di fame è il primo segnale che il corpo ha iniziato a prepararsi per l'accumulo di grasso.

Potete chiedermi: "Va bene, se 5-6 pasti vanno bene, allora 7-8 o 9 sarebbero ancora meglio?".

Non proprio. La digestione del cibo richiede da 2 a 2,5 ore. Se mangi più spesso, ti accumulerai semplicemente di cibo che non è stato ancora digerito prima. Se ci fossero 40 ore in un giorno, allora sì, sarebbe necessario aggiungere 2-3 pasti. 5-6 volte è il numero ottimale di pasti, tenendo conto della giornata di 24 ore.

Sbarazzati dello stereotipo che le nostre nonne-madri ci hanno instillato secondo cui non è necessario ridurre l'appetito e non mangiare prima dei pasti. I risultati di un buon appetito si possono osservare molto bene in natura in primavera, quando le persone, dopo il letargo, espongono al sole le loro pance, reclutate durante l'inverno.

Inoltre, più di 500-550 Kcal al mattino, 300-350 al pomeriggio e 250-200 alla sera non vengono assorbite in un pasto (l'eccesso va in parte nel water, in parte nel grasso). Non sarai in grado di saturare il tuo corpo con i nutrienti necessari in 1-2 pasti abbondanti, ma saturare il grasso con cellule adipose di alta qualità. Un maggiore apporto calorico la sera è necessario solo se hai svolto un'intensa sessione di allenamento della forza la sera. Ne parleremo più avanti.

In conclusione: mangiare ogni 3 ore è essenziale per mantenere il metabolismo stabile e alto, per evitare che i muscoli vengano utilizzati per il carburante e per impedire al corpo di entrare in modalità economica di emergenza. Ciò è particolarmente vero per coloro che conducono uno stile di vita attivo ed è semplicemente necessario per coloro che sono impegnati in una formazione seria.

Perché il corpo brucia principalmente muscoli e non grasso?

La risposta è semplice. Il grasso corporeo è sempre inferiore al muscolo. I muscoli non possono immagazzinare tanta energia quanto il grasso, quindi il grasso è necessario per sostenere la vita. I muscoli non sono necessari perché non ti muovi o non mangi. Questo è un processo interconnesso che è abbastanza comprensibile se si conoscono le funzioni più semplici del tessuto adiposo.

In effetti, non c'è niente di sbagliato nel meccanismo di immagazzinamento del grasso. Questo è un processo normale volto alla sopravvivenza in condizioni estreme. Senza di essa, una persona non sopravviverebbe nemmeno a un leggero sciopero della fame. Gli scioperi della fame rafforzano ulteriormente questo meccanismo per rendere più facile sopportare la fame in futuro.

I muscoli consumano molta energia, quindi per ridurre i costi, il corpo si libera prima di tutto dei "tessuti che sprecano energia". Da ciò risulta chiaro che per accelerare il metabolismo è necessario un tessuto metabolicamente attivo (muscoli). Ma aumentare la massa muscolare non è così facile come pensi. Se mangi solo 3 volte al giorno e ti alleni duramente, in quasi il 90% dei casi perderai molti muscoli, perché in 3 volte non sarai in grado di mangiare e assorbire abbastanza dei nutrienti necessari ottenuti dagli alimenti. Inoltre, ricorda che quando mangi pasti abbondanti (soprattutto quando mangi cibi malsani), i livelli di insulina saltano, il che invia le calorie non al glicogeno, ma direttamente al grasso, lasciandoti comunque debole e letargico.

Non basta ingoiare sostituti del pasto come le barrette proteiche. in tali sostituti c'è molto zucchero, calorie, ma calorie vuote. Inoltre, tali prodotti non aumentano il tasso metabolico. Nella migliore delle ipotesi, coprono solo i costi energetici. I pasti sostitutivi dovrebbero essere usati solo come ultima risorsa quando si ha un'emergenza e semplicemente non è possibile raggiungere il cibo. Tuttavia, in questo caso, ricorda che hai solo prevenuto il bruciore dei muscoli, ma non hai aumentato il livello del metabolismo, come sarebbe il caso del normale cibo sano. In parole povere, un sostituto del pasto è il minore dei due mali.

Ora parliamo di cose come il calo calorico (taping calorico) e il targeting calorico (targeting calorico).

Al mattino, il tuo metabolismo si sveglia di ottimo umore e richiede le sue calorie, che ha volontariamente rinunciato durante la notte. Durante la notte, le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono e il corpo ha bisogno di essere reintegrato.

Al mattino bisogna mangiare tanto e abbondante come un re (questa è una regola fondamentale che non viene nemmeno discussa). 500-600 kcal a colazione sono ottime. È come una stazione di servizio di controllo prima di una grande strada. Al mattino puoi mangiare di tutto, anche la frutta dolce. Naturalmente, se sei in un ciclo di combustione dei grassi, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione, anche al mattino.

Un pasto abbondante dovrebbe essere prima e/o dopo l'uso di energia, un indicatore diretto del quale è il livello di glicogeno.

La colazione, i pasti pre-allenamento e post-allenamento sono momenti ideali per un pasto abbondante.

Per comodità, suddividiamo la giornata in 5 periodi di tempo:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Questo è il ciclo ideale per le donne. Sebbene l'ora dei pasti, ovviamente, possa essere spostata di più o meno 30-60 minuti, a seconda delle circostanze.

Per gli uomini che hanno bisogno di mangiare più calorie, suggerisco un programma leggermente diverso:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Ora prendiamo 1500 kcal che devi consumare per perdere peso.

Quando dovresti mangiare di più? Esatto, al mattino, perché tra le 19:00 e le 7:00 sono trascorse 12 ore, che anche in uno stato di sonno, quando quasi nessuna energia viene spesa, bastano ad esaurire le risorse interne.

Inoltre, se ti alleni al mattino, diciamo alle 9:00, è chiaro che ci sono costi aggiuntivi dopo, quindi la colazione diventa semplicemente necessaria come aria. Successivamente, dopo l'allenamento, dovresti assolutamente mangiare bene alle 9 del mattino, perché c'è ancora un'intera giornata davanti e devi rimanere fresco e vigile. Successivamente, riduci gradualmente i tuoi pasti in modo che alle 19:00 tu abbia una cena leggera e 3 ore dopo ti addormenti a stomaco vuoto giusto in tempo perché il tasso metabolico scenda. Questo sistema è chiamato calo calorico. restrizione calorica.

Con questo tipo di alimentazione, si incunea la quantità massima di carboidrati nei primi 2-3 pasti e la sera si segue una dieta proteica-vegetale. Le proteine ​​dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Tuttavia, una tale dieta va bene solo per le persone libere e non lavoratrici e per coloro che si allenano nei fine settimana al mattino o al mattino.

Questo piano di alimentazione sarà perfetto per te. Con il giusto programma di allenamento, rimarrai stupito dalla velocità con cui il tuo corpo cambia senza fame o debolezza.

Per le donne che consumano 1500 kcal al giorno, la distribuzione calorica in caso di calo calorico sarà la seguente:

(5 pasti)

Ricezione 1: 375

Ricezione 2: 300

Ricezione 3: 300

Ricezione 4: 300

Ricezione 5: 225

Per gli uomini che consumano, diciamo, 2400 kcal al giorno, il programma sarebbe simile a questo:

(6 pasti)

Ricezione 1: 500

Ricezione 2: 400

Ricezione 3: 400

Ricezione 4: 400

Ricezione 5: 400

Ricezione 6: 300

Se ti alleni dopo il lavoro la sera, diciamo alle 19:00, devi utilizzare il metodo di targeting calorico (cioè il targeting calorico). Ovviamente un buon allenamento, in cui dai il massimo, richiede un nutrimento aggiuntivo sia prima che dopo.

Non aver paura di mangiare dopo l'allenamento, anche se è sera. Dopo aver causato microdanni ai muscoli, devi assolutamente ripristinarli, perché se non lo fai, i muscoli si esauriranno semplicemente. Naturalmente, anche il grasso brucerà, ma tieni presente che il grasso ha una concentrazione di calorie molto più alta, quindi anche con una uguale quantità di calorie donate da grasso e muscoli, la massa muscolare sarà maggiore del grasso.

In poche parole, 50 grammi di grasso che contengono 450 kcal equivalgono a 450 calorie di muscoli, ma una massa di 350 calorie di muscoli peserà 100 grammi e non dimenticare che il grasso viene ripristinato molto più velocemente dei muscoli. Inoltre, come ho detto, la quantità di muscoli che hai nel tuo corpo determina direttamente la velocità del tuo metabolismo (metabolismo).

Dopo l'allenamento, se hai mangiato molto (ma non troppo, ma tenendo conto del deficit giornaliero totale del 20%), i muscoli, come i tessuti feriti, avranno bisogno di cure. Un team di proteine, grassi e carboidrati andrà a questo. Il grasso non verrà immagazzinato perché la luce di emergenza non è accesa che il corpo è fortemente limitato nelle calorie. Il grasso verrà immagazzinato solo dopo il ripristino della lesione (muscoli feriti). Ma se non hai abbastanza calorie nella dieta (ma il deficit non supera il 20%), la mancanza di energia per il recupero muscolare sarà presa dal grasso. Ecco come funziona il meccanismo indiretto di bruciare i grassi. Quelli. durante l'allenamento stesso, crei le condizioni per un'ulteriore combustione dei grassi. Tuttavia, guardando al futuro, dirò che l'allenamento della forza non è il metodo migliore per bruciare i grassi. Sì, una certa quantità di grasso viene bruciata quando gli organismi reintegrano le carenze caloriche a spese delle proprie riserve. Lo scopo dell'allenamento di forza è quello di conservare i muscoli, necessari per mantenere un alto tasso metabolico e per bruciare i grassi direttamente durante l'allenamento cardio, quando il grasso viene bruciato nei muscoli (più avanti sul meccanismo di combustione dei grassi si parlerà).

Quindi, se ti alleni la sera, devi mangiare prima e dopo l'allenamento. Durante il giorno, quando sei seduto alla scrivania al lavoro, non avrai bisogno di energia extra, quindi riduciamo un po' la colazione e distribuiamo le calorie come segue:

Per donne

Ricezione 1: 300

Ricezione 2: 250

Ricezione 3: 250

Ricezione 4: 350

Ricezione 5: 350

Per uomo

Ricezione 1: 500

Ricezione 2: 400

Ricezione 3: 300

Ricezione 4: 300

Ricezione 5: 450

Ricezione 6: 450

Quando si tratta di cardio, le cose sono un po' diverse.

Più avanti, nel capitolo sull'allenamento cardio, ti dirò come mangiare prima e dopo l'allenamento cardio, tenendo conto dei suoi tempi.

Occorre aggiungere un punto importante. Forse dopo aver calcolato il numero di calorie di cui hai bisogno e poi calcolato il numero di calorie che hai mangiato ultimamente, rimarrai sorpreso dalla differenza.

Di norma, le persone sono principalmente divise in due categorie:

1. Scoprono che stanno mangiando troppo.

2. Scoprono che stanno mangiando troppo poco.

Qualunque sia il gruppo in cui ti trovi, non apportare cambiamenti drastici. Se, ad esempio, hai mangiato 3400 calorie negli ultimi 5 anni e poi scopri che devi mangiarne 2200, non ridurre le calorie immediatamente il giorno successivo. Il corpo potrebbe comportarsi in modo inappropriato e attivare la modalità di accumulo di energia. Ridurre la dieta gradualmente, di 100 kcal al giorno.

Lo stesso vale per chi consuma 800-1000 kcal al giorno (soprattutto chi segue diete rigide). Un forte aumento del contenuto calorico del cibo può causare accumulo di grasso, perché. il tuo metabolismo è rallentato molto. Aumentare o diminuire gradualmente la tua dieta mentre inizi a fare esercizio ti farà risparmiare il rischio di ingrassare.

Il concetto di "dieta" comprende: 1) il numero dei pasti durante la giornata (la frequenza dei pasti);
2) la distribuzione della razione giornaliera in base al suo valore energetico, composizione chimica, alimentazione e peso in pasti separati;
3) l'ora dei pasti durante la giornata;
4) intervalli tra i pasti;
5) il tempo speso per mangiare.

Una dieta corretta garantisce l'efficienza dell'apparato digerente, il normale assorbimento del cibo e il corso del metabolismo e una buona salute. Per le persone sane si consigliano 3-4 pasti al giorno con intervalli di 4-5 ore. 4 pasti al giorno sono più favorevoli al lavoro mentale e fisico. Gli intervalli tra i pasti piccoli possono essere di 2-3 ore, non è consigliabile mangiare prima di 2 ore dopo il pasto precedente. Mangiare negli intervalli tra i pasti principali "interrompe" l'appetito e interrompe l'attività ritmica degli organi digestivi. Con il fast food, il cibo viene masticato e frantumato male, non sufficientemente elaborato dalla saliva. Ciò porta a un carico eccessivo sullo stomaco, al deterioramento della digestione e all'assimilazione del cibo. Quando si mangia di fretta, la sensazione di sazietà arriva più lentamente, il che contribuisce all'eccesso di cibo. La durata del pasto durante il pranzo è di almeno 30 minuti. Nella prima ora dopo aver consumato un pasto pesante, si verifica sonnolenza, la capacità lavorativa diminuisce. Pertanto, durante l'interruzione del lavoro, il cibo consumato non deve superare il 35% del valore energetico e della massa della dieta quotidiana e non deve includere pasti indigeribili (carne grassa, legumi, ecc.). La cena non deve contenere cibi che appesantiscono le funzioni secretorie e motorie degli organi digestivi, causando aumento della formazione di gas, gonfiore (flatulenza) e secrezione notturna dello stomaco (fritti, cibi ricchi di grassi, fibre grossolane, estratti, cloruro di sodio - tavola sale). L'ultimo pasto deve essere assunto entro 1½ - 2 ore prima di coricarsi. Dovrebbe essere il 5-10% del valore energetico giornaliero della dieta e includere prodotti come latte, bevande a base di latte acido, frutta, succhi, prodotti da forno.

Le violazioni sistematiche della dieta (cibo secco, pasti rari e abbondanti, cibo irregolare, ecc.) compromettono il metabolismo e contribuiscono all'insorgenza di malattie dell'apparato digerente, in particolare la gastrite. Un pasto abbondante durante la notte aumenta la possibilità (serve come fattore di rischio) di infarto del miocardio, pancreatite acuta, esacerbazione dell'ulcera peptica e altre malattie.

Nei requisiti di base considerati per la dieta, è possibile apportare modifiche tenendo conto della natura e del tempo (lavoro a turni) lì, del clima e delle caratteristiche individuali di una persona.

Ad alte temperature dell'aria, l'appetito diminuisce, la secrezione delle ghiandole digestive è inibita e la funzione motoria del tratto gastrointestinale è disturbata. In queste condizioni è possibile aumentare il valore energetico della colazione e della cena e ridurre il valore energetico del pranzo al 25-30% di quello giornaliero. È stato accertato che la necessità di assunzione di cibo è associata alle caratteristiche individuali del bioritmo quotidiano delle funzioni corporee. Nella maggior parte delle persone si osserva un aumento del livello di queste funzioni nella prima metà della giornata ("tipo mattutino"). Queste persone normalmente percepiscono una colazione abbondante. In altre persone, il livello delle funzioni corporee si abbassa al mattino, aumenta nel pomeriggio. Per loro, una ricca colazione e una cena dovrebbero essere spostate a ore successive.

Nelle persone malate, la dieta può variare a seconda della natura della malattia e del tipo di procedure mediche. Il Ministero della Salute ha stabilito per le istituzioni mediche e preventive e sanatorie almeno 4 pasti al giorno. Lo stesso regime è auspicabile nei sanatori. Mangiare 5-6 volte al giorno è necessario per l'esacerbazione di ulcera peptica, colecistite, infarto del miocardio, insufficienza circolatoria, condizione dopo la resezione gastrica, nel periodo postoperatorio, ecc. Con pasti frequenti e frazionati, una distribuzione più uniforme del valore energetico di la dieta per colazione, pranzo è necessaria e cena. Con 4 pasti è preferibile una seconda cena leggera rispetto a uno spuntino pomeridiano, poiché la pausa notturna tra i pasti non deve superare le 10-11 ore Con 5 pasti è inclusa una seconda colazione o uno spuntino pomeridiano aggiuntivo, con 6 pasti al giorno - entrambi di questi pasti cibo. Alcuni pazienti possono ricevere una piccola quantità di cibo durante la notte (in caso di dolore notturno "affamato" con ulcera peptica). I pazienti che hanno la febbre la sera e si sentono peggio dovrebbero ricevere almeno il 70% del valore energetico giornaliero nelle ore mattutine. Nella stagione calda, puoi aumentare il valore energetico della cena del 5-10% a scapito del pranzo.

Le caratteristiche della dieta nei sanatori sono associate al consumo di acque minerali e alle procedure balneologiche (minerali e bagni di mare). Le procedure balneologiche e di fango sono meglio tollerate 2-3 ore dopo un pasto, un po' peggio - a stomaco vuoto e peggio ancora - dopo un pasto, soprattutto se abbondante (peggio dopo pranzo che dopo colazione). Pertanto, è desiderabile un intervallo tra i pasti e i trattamenti o una riduzione della quantità di cibo consumato prima dei trattamenti. Pertanto, nelle località balneari, la 1a colazione prima di intraprendere le procedure dovrebbe essere leggera - 5-10% del valore energetico della dieta (tè, panino) e la 2a colazione dovrebbe essere il 20-25% del valore energetico della dieta. La dieta nei sanatori può essere di 4 o 5-6 pasti al giorno. Dipende dal profilo del sanatorio e dalle condizioni locali. Ad esempio, nei sanatori per malattie dell'apparato digerente, dovrebbero essere organizzati 5-6 pasti.

Nei sanatori e nelle mense dietetiche è necessario collegare i regimi di lavoro e di alimentazione. Le "Raccomandazioni sui principi di organizzazione dell'alimentazione dietetica (terapeutica) sul luogo di lavoro, studio e residenza della popolazione nel sistema di ristorazione pubblica" fornisce una distribuzione approssimativa delle razioni dietetiche per un pasto di 4 volte. Queste raccomandazioni sono applicabili anche nei sanatori.

P Il concetto di "dieta" include:

Il numero dei pasti durante la giornata (frequenza del cibo);

distribuzione della razione giornaliera in base al suo valore energetico, composizione chimica, alimentazione e peso ai pasti separati;

ora dei pasti durante la giornata;

intervalli tra i pasti;

tempo trascorso a mangiare.

Una dieta corretta garantisce l'efficienza dell'apparato digerente, il normale assorbimento del cibo e il corso del metabolismo e una buona salute. Per le persone sane si consigliano da tre a quattro pasti al giorno con intervalli di 4-5 ore. Studi speciali hanno dimostrato che quattro pasti al giorno favoriscono l'attività fisica e mentale della maggior parte delle persone. Gli intervalli tra i pasti piccoli possono essere di 2-3 ore, non è consigliabile mangiare prima di 2 ore dopo il pasto precedente. Mangiare negli intervalli tra i pasti principali "interrompe" l'appetito e interrompe l'attività ritmica degli organi digestivi. Con il fast food, il cibo viene masticato e frantumato male, non sufficientemente elaborato dalla saliva. Ciò comporta un carico eccessivo sullo stomaco e un rallentamento o un peggioramento

digestione del cibo. Quando si mangia di fretta, la sensazione di sazietà arriva più lentamente, il che contribuisce all'eccesso di cibo.

Nella prima ora dopo aver consumato un pasto pesante, si verifica sonnolenza, la capacità lavorativa diminuisce. Pertanto, durante una pausa dal lavoro, il cibo consumato non deve superare il 25-30% del valore energetico e della massa della dieta quotidiana e non deve includere pasti indigeribili (carne grassa, legumi, ecc.). In una cena tardiva non dovrebbero esserci prodotti che appesantiscono le funzioni secretorie e motorie degli organi digestivi, provocando aumento della formazione di gas, gonfiore (flatulenza) e secrezione notturna dello stomaco (fritti, cibi ricchi di grassi, fibre grossolane, estratti , spezie, sale da cucina). L'ultimo pasto deve essere assunto entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi. Dovrebbe essere il 5-10% del valore energetico giornaliero della dieta e includere prodotti come latte, bevande a base di latte acido, frutta, succhi, prodotti da forno.

Le violazioni sistematiche della dieta (cibo secco, pasti rari e abbondanti, cibo irregolare) compromettono il metabolismo e contribuiscono alla manifestazione di latenti ed esacerbazioni di evidenti malattie croniche dell'apparato digerente.

I requisiti considerati per la dieta possono essere modificati tenendo conto della natura e del tempo (lavoro a turni) del lavoro, del clima e delle caratteristiche individuali di una persona. Ad alte temperature dell'aria, l'appetito diminuisce, la secrezione delle ghiandole digestive viene inibita. A queste condizioni si giustificano colazioni o cene a scapito dei pranzi più abbondanti in termini di volume e valore energetico. Non è un caso che nei paesi caldi il pasto principale venga trasferito alle ore serali. La necessità di assunzione di cibo è associata alle caratteristiche individuali del bioritmo quotidiano delle funzioni corporee. Nella maggior parte delle persone, nella prima metà della giornata si osserva un aumento dell'intensità di queste funzioni ("tipo mattutino" o "allodole"). Queste persone normalmente percepiscono una colazione abbondante. In altre persone il livello delle funzioni corporee si abbassa al mattino (“tipo serale”, o “gufi”), si alza al pomeriggio e anche alla sera. Per loro, colazione e cena dovrebbero essere spostate in orari successivi. Non c'è dubbio sull'indesiderabilità di un pasto abbondante prima di coricarsi. Tuttavia, alcune persone non dormono bene a meno che non mangino qualcosa. Non dovresti abituarti a questo, ma il danno specifico derivante dal mangiare una mela o un pezzo di pane con latte o kefir prima di andare a letto non è stato dimostrato. Pertanto, i requisiti standard per un regime alimentare non sono un dogma.

Nella letteratura scientifica popolare russa, le colazioni e i pranzi sono considerati i pasti principali, secondo il proverbio: "Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico e dai la cena al nemico". Ciò è dovuto in larga misura alle tradizioni alimentari nazionali, nonché all'inclusione quasi obbligatoria dei primi piatti (shchi, borscht, ecc.) A pranzo.

Nel libro di G. S. Knabe "Antica Roma - Storia e vita quotidiana" (1986), vengono ricostruite le tradizioni alimentari degli antichi romani. Il modo di mangiare era comune e unitario: "Secondo l'antica consuetudine, tutta l'Italia faceva uno spuntino leggero al mattino, intercettava qualcosa alla fine della giornata di lavoro e si raccoglieva a pranzo nel pomeriggio". La colazione abituale dei romani consisteva in pane intinto nel vino o in una debole soluzione di aceto, formaggio o datteri. Il pasto principale - pranzo (nelle ore serali) per la maggior parte dei romani comprendeva uova, pesce, frutta, una varietà di spuntini (formaggio, olive in salamoia, ecc.), Pane e vino d'uva. Le zuppe non sono menzionate nelle fonti antiche. Questo modo di mangiare contraddice chiaramente il proverbio di cui sopra, sebbene ciò non significhi che gli antichi romani fossero indiscriminatamente malati per la dieta che adottavano. Oggi, la maggior parte dei francesi è caratterizzata da una "piccola colazione" al mattino (caffè o tè, un bagel, marmellata o burro, succo), una "colazione abbondante" alle 12-14 e la sera - un tipo di pranzo-cena. Per molti afgani, la colazione consiste in shirchay, tè salato o dolce, spesso mescolato con panna o burro, in cui viene imbevuta la focaccia. I giapponesi mangiano tradizionalmente tre volte al giorno e, in termini di valore energetico, tutti i pasti sono più o meno gli stessi.

Gli esempi di cui sopra non significano affatto un appello a un cambiamento nelle raccomandazioni dietetiche adottate nel nostro Paese, ma ne indicano solo la relatività.

Nelle persone malate, la dieta può variare a seconda della natura della malattia. Il Ministero della Salute della Russia ha stabilito 4 pasti al giorno per gli ospedali. Mangiare 5-6 volte al giorno viene utilizzato per esacerbare l'ulcera peptica, l'infarto del miocardio, l'insufficienza circolatoria, la condizione dopo la resezione (asportazione) dello stomaco, nel periodo postoperatorio, ecc. Con pasti frequenti e frazionati, una distribuzione più uniforme del valore energetico della dieta per colazione, cena e cena. Alcuni pazienti possono ricevere una piccola quantità di cibo durante la notte, ad esempio, con dolori notturni "affamati" caratteristici dell'ulcera peptica. I pazienti la cui temperatura corporea aumenta la sera e la loro salute peggiora dovrebbero ricevere la maggior parte del valore energetico giornaliero della dieta nelle ore mattina-pomeridiane. Se un paziente con la febbre non ha appetito, non dovresti convincerlo a mangiare.