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Ginnastica tibetana per dimagrire.

Quando non è possibile andare in palestra o allenarsi in gruppo, e il problema c'è peso in eccesso tormenta ogni giorno sempre di più, vale la pena ricorrere alla ginnastica. Tutti gli esercizi sono semplici e con un allenamento regolare ti aiuteranno a perdere fino a 5 kg al mese.

Per garantire che fare esercizi nella lotta contro gli odiati chilogrammi non diventi un tormento e porti risultati tangibili, dovresti seguire semplici regole.

A causa del fatto che al mattino il sangue di una persona contiene il livello più basso di zucchero, la scomposizione dei grassi avviene più velocemente che in altri momenti della giornata. Pertanto, se possibile, è meglio fare ginnastica per dimagrire al mattino.
Le lezioni devono essere regolari, almeno 4 volte a settimana.
La ginnastica viene eseguita a stomaco pieno. Un'ora e mezza prima dell'allenamento dovresti consumare un pasto facile da digerire.
Le attività dovrebbero essere varie. È meglio dedicare ogni allenamento a diversi gruppi muscolari.
A poco a poco è necessario aumentare il carico e il numero di approcci.
Qualsiasi ginnastica inizia con un riscaldamento.

Ginnastica domestica per dimagrire

La ginnastica per perdere peso a casa consiste nell'autodisciplina e nella corretta esecuzione degli esercizi proposti.

Ginnastica per dimagrire le cosce

Esercizi per dimagrire le cosce:

Appoggia la schiena al muro, accovacciati in modo che si formi un angolo di 90 gradi tra la parte posteriore delle cosce e le ginocchia. Senza trattenerti con le mani, mantieni questa posizione per 2 minuti. Ogni settimana, aumenta di un minuto il tempo in cui esegui questo esercizio.
Stando dritto, metti le mani sulla vita. Solleva la gamba tesa in avanti il più possibile, quindi spostala di lato, di nuovo in avanti e abbassala. Esegui 15 volte su ciascuna gamba. Il successivo ciclo di esercizi consiste nel sollevare la gamba dritta indietro, di lato, di nuovo indietro.
Sdraiati a pancia in giù, le mani sul pavimento. Sollevare le gambe dritte 10 volte alternativamente. Ogni settimana aggiungi 5 sollevamenti su ciascuna gamba.

Ginnastica per perdere il grasso della pancia

Esercizi per perdere il grasso della pancia:

Sdraiati sulla schiena su una superficie dura. Braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate, sollevare il bacino dal pavimento 15 volte. Esegui l'esercizio lentamente.
Sdraiato sulla schiena, metti le braccia dietro la testa, posiziona le gambe alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Solleva le spalle dal pavimento per un massimo di 15-20 volte. Riposare per 30 secondi e ripetere altri due cicli.
Sdraiato su un fianco, le gambe dritte, le braccia tese in avanti. Solleva le spalle e il corpo dal pavimento, rimani in questa posizione per 30 secondi e abbassati lentamente. Ripeti l'esercizio tre volte per lato.
Sdraiato sul pavimento, solleva le gambe dritte fino a formare un angolo di 90 gradi. Senza sforzare il collo, abbassa lentamente le gambe. Ripeti alzando e abbassando le gambe 15 volte.

Esercizi di respirazione per perdere peso

Gli esercizi di respirazione per dimagrire aiutano a rafforzare le funzioni protettive del corpo, ad accelerare la scomposizione dei grassi, a migliorare il metabolismo e a ridurre la fame. L'essenza degli esercizi di respirazione è che quando si eseguono esercizi speciali, l'ossigeno entra nel sangue più velocemente, portando così ad un miglioramento del metabolismo e ad una rapida perdita di peso.

L'inalazione viene eseguita rapidamente e nel modo più completo possibile, mentre i muscoli addominali dovrebbero essere rilassati il più possibile.
Successivamente, devi trattenere il respiro per 10 secondi, mentre stringi i muscoli addominali.
Espira lentamente, contraendo i muscoli dell'addome e dei glutei.

Per ottenere risultati evidenti, dovresti eseguire esercizi di respirazione per 15 minuti al giorno.

Dermatovenerologo, cosmetologo, tricologo, onorato autore di Evehealth

03-09-2014

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Informazioni verificate

Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte e riviste da esperti. Il nostro team di nutrizionisti ed estetisti autorizzati si impegna a essere obiettivo, imparziale, onesto e a presentare entrambi i lati della questione.

Se ancora una volta nella tua vita ti sei reso conto con orrore che la prossima stagione balneare è dietro l'angolo, ma le tue ossa sono ancora larghe, allora questo articolo è per te. Lo stato attuale delle cose è tale che un corpo che ha linee chiare, elasticità “corretta” e quantità ottimale di muscoli è considerato bello, il che è importante sia per le donne che per gli uomini.

Ecco perché questo articolo intende rivelare tutti gli aspetti legati all'acquisizione di un bel corpo e sfatare i vari miti che le persone obese amano utilizzare per giustificare la propria informe. Se non hai bisogno di “rimoralizzazione” e sei determinato a dimagrire, vai alla seconda parte dell'articolo, altrimenti, se i dubbi ti rodono ancora i pensieri, leggi tutto con ordine.

"Ossa larghe" e "Cattiva eredità"

Molte persone che prestano la dovuta attenzione alla propria forma percepiscono con un sospiro stanco la successiva menzione di "ossa larghe" e "ereditarietà". Cerchiamo di essere obiettivi: hai mai visto una persona magra con “ossa larghe”? È estremamente improbabile, perché la larghezza delle ossa, anche se incide sull'aspetto, non giustifica l'eccesso di peso e la crescita di un secondo paio di “orecchie” ai lati dell'addome.

Lo stesso vale per l'ereditarietà: (a meno che non sia il risultato di uno squilibrio ormonale) è impossibile giustificarlo con l'ereditarietà. In effetti, quando le persone si lamentano che il loro peso supera la norma a causa dei geni, il punto risulta essere che fin dall'infanzia è stato insegnato loro a mangiare in modo non del tutto corretto. L'esperienza di molte persone mostra che anche se il peso medio di uno qualsiasi dei tuoi parenti è misurato con un numero di tre cifre, non è affatto necessario seguire le loro orme.

Perché dovresti leggere queste righe? Perché il primo passo da compiere verso una bella figura è rinunciare alle scuse infondate per la propria impotenza di fronte al cibo spazzatura e alla passività generale.

Digressione lirica sul cibo

Sdraiati sulla schiena e allarga le braccia perpendicolarmente al corpo, ma le gambe dovrebbero essere unite ed estese. Ora alza le gambe e prova a girare il corpo verso destra; quando ci riesci mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi girati nella direzione opposta senza abbassare le gambe. Quindi riposati per qualche secondo e ripeti di nuovo. Questo esercizio va ripetuto quotidianamente, aumentando il numero di giri finché non si riesce a tenere le gambe sollevate per due minuti. Quando questo non ti sarà più difficile, passa al secondo.

Anche il secondo esercizio deve essere eseguito a terra. Siediti con le gambe distese e le mani sul pavimento dietro la schiena. Ora prova ad alzarti in modo che il tuo corpo sia dritto e tutta l'enfasi sia sui palmi delle mani e sui talloni. Dopo aver fissato il corpo per 5 secondi, torna alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio altre 19 volte.

Esercizi per dimagrire le cosce

La zona successiva, estremamente preoccupante anche per il gentil sesso, sono le cosce o, per dirla più correttamente, le cosce. servono a creare il massimo carico sui muscoli delle gambe, poiché questo è l'unico modo per bruciare il grasso in eccesso, trasferendolo nei muscoli.

La prima tecnica di cui vogliamo parlarvi è... lo squat. Ma devi fare questi squat in modo leggermente diverso da quello che ti hanno mostrato nelle lezioni di educazione fisica a scuola: stai dritto, allunga le braccia davanti a te e ora accovacciati in modo che l'angolo delle ginocchia sia il più vicino possibile a 90 gradi. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi accovacciati ancora più in basso e fai di nuovo una pausa. In piedi. Dopo 5 secondi, ripeti nuovamente l'esercizio. Devi continuare questi squat per almeno due minuti.

Un altro tipo di ricarica deve essere avviato dalla posizione "a quattro zampe": inginocchiarsi con i piedi sul pavimento. Ora solleva la gamba piegata, spostandola di lato (sì, i cani lo fanno spesso), mantieni la posizione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza. Questo esercizio ti consente non solo di rimuovere il grasso dalle cosce, ma anche di migliorare la postura.

Esercizi per perdere peso sui glutei

Comprende anche diversi esercizi, il primo dei quali è simile al precedente: mettiti a quattro zampe e alza la gamba, tuttavia, questa volta non portarla di lato, ma raddrizzarla e tirarla indietro. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi ripeti l'esercizio per la seconda tappa.

Per "" c'è un altro esercizio efficace: sdraiati sulla schiena e, stringendo il ginocchio piegato con le mani, tiralo lentamente verso il petto. Quando raggiungi il punto estremo, rimani in questa posizione per 15-20 secondi, quindi raddrizzati e ripeti l'esercizio con la seconda gamba. Ripeti altre nove volte per ciascuna gamba.

Infine, l'ultima opzione di "esercizio per i glutei" non richiederà molto sforzo da parte tua, inoltre, tali esercizi possono essere eseguiti senza nemmeno lasciare il posto di lavoro. Sedersi su una sedia e tendere alternativamente i muscoli dei glutei, cercando solo di sollevarsi di 1-2 centimetri attraverso di essi. Esegui l'esercizio per 5-10 minuti, tendendo ciascun gluteo per 3-5 secondi.

Non dimenticare le tue mani

Stranamente, sono le tue mani che possono rivelare il tuo peso in eccesso. Molti uomini, avendo perso la fiducia nella propria capacità di determinare il livello di “magrezza” in base alla loro figura nascosta da abiti larghi, cercano di prestare attenzione allo spessore delle loro braccia. Con le mani però le cose sono più semplici: iniziate con quelle semplici (3-5 kg ciascuna), tenendole sulle braccia tese per 5-10 secondi, e poi, se la vostra forma fisica ve lo permette, provate a fare almeno un qualche flessione.

Esercizi per dimagrire dopo il parto

Dovremmo anche parlare di diversi esercizi progettati per aiutare le donne in travaglio a ritrovare la loro forma precedente o addirittura a migliorarla. Prima di tutto, non dovresti affrettarti in questa faccenda: l'attività fisica non è raccomandata per il primo mese dopo il parto ed è improbabile che tu abbia tempo per farlo. Dopo un mese, inizia semplici esercizi come piegamenti e squat. Quando ritieni che le condizioni generali del tuo corpo siano migliorate, procedi alle aree problematiche, agli esercizi che abbiamo fornito in precedenza.

E infine...

Non bisogna mai trascurare i metodi “classici” per mantenersi in forma – anche praticare il ciclismo. Inoltre, presta attenzione ai video tutorial che abbiamo selezionato appositamente per coloro che hanno deciso di riportare il proprio corpo in forma ideale:

Video con esercizi per perdere peso

La ginnastica per dimagrire è un modo popolare per combattere l'eccesso di peso. I risultati degli esercizi sono piuttosto evidenti, poiché i movimenti intensi aiutano a bruciare le calorie in eccesso e rendono la figura più snella e attraente.

Quali sono i benefici della ginnastica

La ginnastica per dimagrire è consigliata non solo a chi è in sovrappeso. Introdurlo nella routine quotidiana ha un effetto positivo sulla resistenza alle malattie, aumenta le prestazioni e la vitalità. L'esercizio fisico rafforza la struttura muscolare, accelera il metabolismo e migliora il funzionamento dei sistemi cardiovascolare ed escretore.

La ginnastica per dimagrire completa bene il complesso di riscaldamento mattutino; la sua durata può durare fino a 15 minuti, e ciò che è importante qui non è nemmeno il carico di forza, ma la regolarità della sua attuazione e di tanto in tanto la sostituzione di uno degli esercizi con uno nuovo.

Ginnastica per dimagrire per principianti

Inizialmente, la serie di esercizi di ginnastica può essere la stessa sia per le donne che per gli uomini. Quindi si consiglia inoltre agli uomini di selezionare esercizi di forza e alle donne – esercizi di stretching. L'opzione migliore è quando l'allenatore seleziona una serie di esercizi per la ginnastica in palestra, ma puoi gestirli da solo.

Esempi di esercizi generali:

La ginnastica per dimagrire inizia con una camminata lenta, le ginocchia dovrebbero essere sollevate in alto e il ritmo dovrebbe aumentare gradualmente;
Esercizio con manubri: piegare alternativamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, 15 volte per ciascun braccio;
Squat senza sollevare i piedi da terra, con le braccia piegate ai gomiti, alla cintura, all'inizio bastano 10 squat, aumentando gradualmente il loro numero;
In posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura, fare giri a destra e a sinistra (2-3 minuti);
Corda per saltare (in punta di piedi) per 2-3 minuti;
Corri sul posto a ritmo sostenuto ascoltando musica energica per 2-3 minuti.

Secondo le recensioni, la ginnastica per perdere peso su fianchi e glutei è il modo migliore per correggere la forma delle gambe complete. Un buon esercizio per eliminare i depositi di grasso sulle gambe è fare un affondo in avanti alternativamente sulla gamba destra e su quella sinistra. Dovresti accovacciarti il più in basso possibile; in un approccio dovresti fare 30 affondi per ciascuna gamba.

Per perdere peso in vita usando la ginnastica, dovresti eseguire il seguente esercizio con un bastone da ginnastica: prendi il bastone per le estremità e mettilo sulle spalle (piedi alla larghezza delle spalle), piegati in avanti e allo stesso tempo girati il busto a sinistra e a destra il più lontano possibile. Nella fase iniziale sono sufficienti 10 inclinazioni di questo tipo, poiché è piuttosto difficile eseguirle, quindi aumentare gradualmente fino a 25 inclinazioni.

La pancia è una delle zone più problematiche, ma si può anche farla apparire tonica e bella. È sufficiente includere esercizi complessi di ginnastica addominale: piegarsi in avanti da una posizione eretta, sdraiata o seduta, nonché flessioni.

Ginnastica cinese per dimagrire

La ginnastica cinese per dimagrire è uno speciale sistema di esercizi che imitano i movimenti di vari animali. Non sono molto intensi, ma permettono anche a chi è lontano dalla ginnastica di dimagrire in modo efficace e a lungo.

Esempi di esercizi:

"Volpe": devi accovacciarti e appoggiare le mani sul pavimento in modo che il tuo corpo si inclini in avanti (i talloni leggermente sollevati dal pavimento) e guardi il pavimento. Abbassando la parte superiore del corpo sul pavimento, appoggia i gomiti sulle ginocchia. Muovi lentamente le braccia e il corpo in avanti, imitando i movimenti di una volpe furtiva che striscia sotto un ostacolo;
"Orso": l'esercizio viene eseguito stando a quattro zampe. Dovresti andare avanti lentamente, facendo “passi” contemporaneamente con la mano e il piede destro, poi con la mano e il piede sinistro. Il corpo dovrebbe essere rilassato, la testa abbassata. Quindi ripetere i movimenti, indietreggiando;
"Tartaruga": siediti sul pavimento e piega le ginocchia, il tuo piede tocca completamente il pavimento, i palmi delle mani poggiano sul pavimento. Da questa posizione, è necessario sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento il più in alto possibile e in questa posizione fare diversi passi a sinistra e poi a destra.

Oltre alla perdita di peso, la ginnastica cinese aiuta a rimuovere i rifiuti nocivi e le tossine dal corpo.

Avere una figura snella e bella ideale è il sogno di quasi ogni ragazza. Ma non tutti hanno la possibilità di trascorrere giornate intere tra palestre, piscine e fitness club.

Nella speranza di perdere peso in breve tempo, molte ragazze e donne corrono da un estremo all'altro: si torturano con la fame o si esauriscono con allenamenti estenuanti. Spesso c'è una ragione: invece di affrontare in modo responsabile il problema della perdita di peso, rimandiamo tutto all'ultimo minuto e un paio di settimane prima di una vacanza o di un evento importante, iniziamo a cercare freneticamente modi per sbarazzarci di centimetri in più. Naturalmente questo è sbagliato.

Come perdere peso correttamente

Affinché la perdita di peso sia costante ed efficace, è necessario seguire alcune semplici regole:

rinunciare al cibo spazzatura, compresi quelli grassi, molto salati, fritti, ecc.;
bere un giorno un gran numero di acqua potabile pulita - almeno 1,5 litri;
Dai al tuo corpo attività fisica ogni giorno.

Se i primi 2 punti non sono difficili e richiedono solo forza di volontà e autocontrollo, con il terzo punto tutto è completamente diverso. Un carico eccessivo può portare alle conseguenze più spiacevoli o semplicemente scoraggiarti dall'ulteriore esercizio, quindi devi prendere sul serio la scelta degli esercizi. Spesso l'opzione migliore per coloro che non hanno l'opportunità o il desiderio di esercitarsi nelle società sportive è la ginnastica regolare. A casa puoi fare la maggior parte degli esercizi che gli istruttori propongono nelle palestre. Inoltre, ciò non richiede alcuna preparazione speciale.

Come prepararsi per la ginnastica a casa

Se decidi che l'opzione ideale è la ginnastica a casa per dimagrire, preparati in anticipo per le lezioni. È meglio eseguire gli esercizi a stomaco vuoto: in questo modo ti libererai della sensazione di disagio e aiuterai i tuoi muscoli a rimanere in forma più a lungo. Indossa abiti che non limitino i movimenti e rimuovi i capelli in modo che non interferiscano.

L'opzione ideale sarebbe quella di utilizzare un tappetino speciale per studiare, ma se ciò non è possibile, puoi accontentarti di un tappeto o di una normale coperta piegata 2 o 3 volte.

Quando studiare se non c'è tempo

Per chi ha poco tempo libero, gli esercizi mattutini sono perfetti: farli a casa non è difficile, soprattutto perché di solito dura 10-15 minuti. Solo pochi esercizi ti daranno energia per l'intera giornata e ti aiuteranno a tonificare tutto il corpo. Ma è importante ricordare che la ginnastica è efficace solo se praticata regolarmente.

Aggiungete a questa mezz'ora di cammino a ritmo sostenuto e il risultato non tarderà ad arrivare.

Un'altra ottima soluzione per coloro che non sono pronti a dedicare molto tempo all'esercizio fisico è la ginnastica giapponese per dimagrire. Offre gli esercizi più semplici, ma allo stesso tempo abbastanza efficaci. Di norma, la lezione dura non più di 10 minuti. La maggior parte degli esercizi non mirano a sviluppare le capacità fisiche della persona che perde peso, ma a normalizzare la digestione, la circolazione sanguigna e la respirazione.

Esercizio efficace

Affinché la ginnastica sia efficace, devi scegliere una serie di esercizi che ti aiuteranno a ricordare il programma scolastico di educazione fisica: la maggior parte degli elementi che abbiamo svolto in classe sono ideali per combattere l'eccesso di peso.

Ad esempio, aiutano a combattere la cellulite. Ruotare un cerchio aiuta a ridurre il girovita e gli squat stringono i glutei. Tutti questi esercizi sono facili da fare a casa, ma è importante ricordare che tutto va bene con moderazione. La ginnastica per principianti a casa dovrebbe includere una fase preparatoria: non puoi passare immediatamente a carichi pesanti. È meglio iniziare in piccolo e aumentare gradualmente la durata delle lezioni. Altrimenti, lavorando troppo, potresti ferirti o perdere interesse per la formazione successiva. È anche importante garantire che tutte le parti del corpo siano sottoposte a stress in modo uniforme. La ginnastica a casa per dimagrire è più efficace con un approccio integrato.

Esercizi per perdere peso sulle gambe

Per ridurre il volume dei fianchi e delle gambe in generale, è necessario eseguire una serie di semplici esercizi. Gli squat sono considerati i più efficaci. Inoltre, possono essere diversi:

squat profondo nella posizione “piedi alla larghezza delle spalle”;
diviso: la parte superiore del piede di una gamba viene lanciata su una sedia e gli squat vengono eseguiti con l'altra gamba;
pistola: accovacciarsi su una gamba mentre l'altra è tesa in avanti.

Oltre a questi esercizi, è utile anche praticare affondi, piegamenti e sollevamenti pelvici da sdraiati. Tutto ciò contribuirà a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e a rendere la figura più snella e attraente.

Esercizi per perdere il grasso della pancia

L'addome è considerato una delle zone più problematiche, ma snellirlo è molto più semplice che occuparsi dei depositi di grasso su gambe e braccia. Il normale pompaggio muscolare può aiutare ad aumentare il girovita, quindi in questo caso è importante non dimenticare di tirare costantemente in dentro la pancia e stringere gli addominali. Questa tecnica ti consente di eliminare i depositi di grasso abbastanza rapidamente.

Tuttavia, ci sono una serie di attività che possono aiutare a ridurre il girovita. Buoni risultati si ottengono sollevando le gambe in posizione sdraiata, remando dal ginocchio al petto, torsioni e plank. A proposito, l'ultimo esercizio aiuta non solo a stringere lo stomaco, ma anche a mantenere tonici i muscoli di tutto il corpo.

Esercizi per perdere peso sulle braccia

Un esercizio efficace in questo caso è arricciare le braccia con i manubri in posizione eretta. È importante tenere presente che i manubri non devono essere troppo pesanti, altrimenti otterrai solo bicipiti sporgenti. Puoi usare bottiglie d'acqua da mezzo litro al posto dei manubri.

Anche i plank sugli avambracci danno buoni risultati. Inizia con 3 serie da 20 secondi e aumenta gradualmente il carico.

Più efficaci di quelli diretti. Voltate le spalle alla sedia e afferrate il sedile con le mani. Mentre ti abbassi e ti alzi, sentirai tensione nelle braccia, che dovrai mantenere aumentando il carico. Grazie a tutte queste semplici mani e all'addome, la ginnastica a casa per dimagrire diventerà il più efficace ed efficiente possibile.

Marina Korpan

Il bello degli esercizi di respirazione è che puoi farli anche al lavoro. E affinché le lezioni siano più efficaci, devi scegliere una tecnica che abbia ricevuto molte recensioni positive e sia considerata veramente efficace. Su Internet puoi trovare molti istruttori il cui obiettivo principale è la ginnastica per dimagrire. Korpan Marina, ad esempio, si iscrive ai corsi bodyflex.

Questo è uno speciale esercizio di respirazione che aiuta ad accelerare il processo metabolico, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il girovita. Si ritiene che il risultato appaia dopo 5-7 sessioni. Questa è una ginnastica abbastanza semplice. A casa, al lavoro o sui trasporti pubblici: puoi farlo ovunque. Tuttavia, il corso principale comprende anche esercizi fisici.

Esercizi di respirazione di Strelnikova

La ginnastica di Strelnikova offre qualcosa di leggermente diverso. Questo sistema è ideale per perdere peso: favorisce la combustione del tessuto adiposo e ne previene l'accumulo chili in più. È vero, per ottenere risultati dovrai esercitarti 3 volte al giorno.

Questa tecnica è apparsa in URSS e poi è diventata piuttosto popolare. Viene utilizzato non solo per la perdita di peso. Il suo obiettivo principale è la lotta contro le malattie respiratorie, le malattie cardiovascolari e i disturbi sessuali. Ciò significa che il risultato dell'esercizio non sarà solo la perdita di peso, ma anche il miglioramento dell'intero corpo.

Non importa quanto sia buona la ginnastica a casa, anche una dieta opportunamente selezionata sarà di grande aiuto per perdere peso. Se mangi solo cibi sani, bevi molta acqua e fai attività fisica ogni giorno, i chili in più non dureranno a lungo.

Secondo il Centro panrusso per lo studio dell'opinione pubblica, un residente su tre della Russia deve affrontare il problema dell'eccesso di peso. Diamo un'occhiata ai motivi principali della comparsa di chili in più:

mangiare troppo (consumare più calorie che spenderle);
stile di vita passivo:
inattività;
dieta malsana;
malattia metabolica;
malattia del tratto gastrointestinale;
cattiva eredità;
lesioni varie.

Nella maggior parte dei casi, queste non sono ragioni, sono scuse! Spesso le persone esprimono che vorrebbero migliorare la propria situazione, ma non hanno tempo per frequentare la formazione, le capacità finanziarie non lo consentono, la loro salute non è la stessa e molto altro ancora. Non per niente si dice: la cosa principale è il desiderio!

Allenarsi a casa, è possibile?

Oggi puoi lavorare a casa, ottenere un'istruzione superiore, acquisire varie competenze e gli allenamenti a casa non sorprendono affatto nessuno e sono molto popolari da molto tempo. Esiste grande quantità vari programmi di allenamento per perdere peso a casa da diversi autori e formatori. Sempre più attenzione viene prestata all'esercizio fisico a casa e ai vari esercizi per perdere peso.
Donne di tutto il mondo sono impegnate in fitness, yoga, aerobica, stretching, danza di stili diversi, strisce di plastica e molto altro, e il modo più conveniente è allenarsi per dimagrire a casa. Tuttavia, il modo universale per sbarazzarsi del peso in eccesso, non richiede molto tempo ed è adatto assolutamente a tutti, è la ginnastica per dimagrire.

Ginnastica per dimagrire, che cos'è?

La ginnastica per dimagrire è un insieme di vari esercizi che fanno lavorare assolutamente tutti i muscoli del nostro corpo, permettendoti di sbarazzarti del peso in eccesso se eseguiti regolarmente.

Il vantaggio principale di tale ginnastica è la possibilità di modificare il programma in base alle capacità fisiche della persona. In media, un allenamento brucia fino a 250 kcal. Ciò che equivale ad un pasto (in razione alimentare). Questo programma include esercizi ginnici per perdere peso alle gambe, esercizi per perdere peso nell'addome e nei fianchi e, come sai, queste sono le zone più problematiche per ogni donna

Qual è il momento migliore per fare ginnastica?

Si consiglia di eseguire quotidianamente esercizi mattutini per dimagrire a casa. Se per qualche motivo ciò non è possibile, almeno tre o quattro volte a settimana.

Insegnanti ed esperti nel campo dell'educazione fisica consigliano di fare ginnastica per dimagrire, come tutti gli altri tipi di esercizi, in uno dei due periodi:

mattina (fino alle 14:00);
sera (dalle 18:00 alle 20:00).

Idealmente, è meglio provare a fare esercizio sia al mattino che alla sera. Ciò ti consentirà di bruciare fino a 500 kcal al giorno. Se non è possibile allenarsi due volte al giorno, è meglio fare gli esercizi al mattino.

Tipi di ginnastica per dimagrire

La letteratura moderna e vari media offrono diversi programmi di ginnastica per dimagrire:

Cinese;
Tibetano;
respiratorio;
esercizi cardio;
Complesso di Vorobyov;
universale.

Per scegliere un programma per te stesso, devi familiarizzare brevemente con ciascuno di essi.

Ginnastica cinese per dimagrire

Si basa su semplici esercizi fisici che imitano le abitudini di vari animali. La difficoltà di esecuzione è inferiore alla media. Con l’esercizio fisico regolare, il metabolismo accelera, i muscoli si rafforzano e l’umore migliora. In media se ne consumano 2-3 chilogrammi al mese.

Ginnastica tibetana

Basato sulla teoria dell'interazione di diciannove centri energetici nel corpo umano. Durante l’esercizio, la respirazione della persona, il ritmo di esecuzione e la sua correttezza sono completamente controllati. Difficoltà moderata, abbastanza efficace. Con l'esercizio fisico regolare puoi perdere fino a quattro chilogrammi.

Si basa sul trattenere il respiro mentre si eseguono vari esercizi e si padroneggiano varie tecniche. Consiste di soli tre esercizi: “onda”, “rana” e “loto”. In linea di principio gli esercizi non sono difficili, ma occorre prestare la dovuta attenzione alla corretta esecuzione. Perdita di peso mensile – 2-3 chilogrammi.

Ginnastica cardio

Uno dei più efficaci. Secondo il suo principio, sostituisce la corsa mattutina. Si basa su esercizi cardio continui come corsa sul posto, salto della corda, ecc. La difficoltà di attuazione è elevata. Ha una serie di controindicazioni per le persone con malattie cardiache e respiratorie. Perdita di peso con allenamento regolare – 4-5 chilogrammi.

Complesso di Vorobyov

Un'antica tecnica per gli impiegati, eseguita direttamente sul posto di lavoro ogni ora per 6 minuti. La difficoltà di implementazione è bassa. Non ci sono controindicazioni. Perdita di peso mensile – fino a 1,5-2 chilogrammi.

Ginnastica universale

La ginnastica universale per perdere peso a casa è progettata in modo tale che, a seconda della quantità di peso in eccesso, dello stato di salute e delle aree problematiche, variano i tipi di carico, il numero di ripetizioni e la tecnica di esercizio stessa. Durante l'esercizio, le calorie vengono bruciate (il corpo si asciuga) e i muscoli delle singole parti del corpo vengono allenati:

braccia (bicipiti, tricipiti);
addome (obliquo, superiore, inferiore, laterale);
parte superiore delle gambe;
bacino;
natiche;
cosce (parti esterne ed interne);
dorsi.

Ad esempio, se il tuo peso in eccesso è di 6 kg e l'area problematica principale sono i fianchi e i glutei, verranno eseguiti tutti gli esercizi del programma, ma proviamo a raddoppiare il numero di ripetizioni dell'esercizio sulle aree problematiche.

Programma di esercizi a casa

Per completare gli esercizi avremo bisogno di:

abbigliamento sportivo comodo (è meglio indossare un top o una maglietta e leggings per vedere i progressi);
materassino o tappetino per esercizi;
manubri di peso (da 2 a 7 kg);
buon umore e musica preferita.

L'allenamento deve iniziare con un riscaldamento standard:

inclinare la testa in avanti, indietro, destra, sinistra;
il corpo si inclina in avanti, indietro, a destra, a sinistra;
alzando alternativamente le ginocchia;
riscaldamento della caviglia;
rotazione e oscillazione delle braccia.

Successivamente, procediamo con gli esercizi principali. La ginnastica universale ha 3 livelli di carico. La prima settimana devi studiare secondo il programma di primo livello. Quando senti che stai facendo gli esercizi facilmente, passa senza problemi ai livelli successivi.

1. Sollevamento del corpo

Livello 1. Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe dritte. Alziamo la testa e guardiamo le dita dei piedi. Facciamo 15 ripetizioni.

Livello 2. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Allunga le braccia dietro la testa. Ci sediamo, raddrizzando contemporaneamente le gambe e allungando le braccia in avanti. Da 15 a 20 ripetizioni.

Livello 3. Sdraiati sulla schiena, le braccia tese dietro la testa, le gambe dritte. Solleva il corpo da 15 a 20 volte, allungando le braccia in avanti.

2. Barca

Livello 1. Sdraiati a pancia in giù, posiziona i palmi delle mani sotto le cosce. Alza la testa e le spalle, contemporaneamente la gamba destra, abbassati, solleva con la gamba sinistra. Lo facciamo 10 volte.

Livello 2. Sollevare entrambe le gambe. Ripeti – 15-20 volte.

Livello 3. Ripeti – 25 – 30 volte.

3. Portare le gambe di lato

Livello 1. Posizione di partenza, sdraiato su un fianco, appoggiando la testa sulla mano. Alzare la gamba di 60 cm e tornare alla posizione di partenza. Fatelo sui lati sinistro e destro 20 volte.

Livello 2. Aumenta fino a 30-35 volte.

Livello 3. Esegui una tavola laterale. Ripeti fino a 10 volte.

4. Flessioni

Esegui flessioni con le ginocchia sul pavimento, con la schiena dritta, 10 volte. Al secondo livello 20 volte. Al terzo livello, 20 volte, ma a gambe tese.

5. La gamba si solleva da una posizione sdraiata

Siamo sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, le mani lungo i fianchi. Per prima cosa solleva la gamba destra perpendicolare al pavimento, poi la sinistra. Le prime 20 volte. Poi 40 ciascuno E al terzo livello, prima tiriamo la gamba verso di noi, piegandola, raddrizzandola ad angolo retto, la tiriamo di nuovo verso di noi e nella posizione di partenza. Facciamo 30 ripetizioni con ciascuna gamba.

6. Esercizio con manubri

7. Cardioparte

Alternando corsa sul posto e salto. Iniziamo con tre minuti. Lo aumentiamo il più possibile.

Quando senti che il carico è già piccolo, puoi esercitarti con i pesi, o meglio ancora, cambiare esercizi e alternarli con quelli base: