Esercizi per pompare velocemente. Allenamento dei muscoli del torace e della schiena

Nella foto Arnold Schwarzenegger

Ogni uomo che vuole essere rispettato nella società, non solo per la sua mente, pensa spesso ai suoi dati fisici. Tuttavia, una cosa è pensarci e un'altra è iniziare.

Questo articolo ti dirà nel modo più diretto come devi agire esattamente in modo che i tuoi progressi nella forma fisica stupiscano chi ti circonda.

Spesso le persone che sono lontane dallo sport si fanno una domanda: dove è meglio allenarsi, in palestra oa casa? La risposta dipende dai tuoi obiettivi. Se il compito è acquisire muscoli armoniosi voluminosi, allora c'è solo un modo: un centro fitness o una palestra.

E se vuoi solo cambiare un po' il tuo fisico, allora gli allenamenti a casa andranno bene, ma senza peso aggiuntivo, i progressi si fermeranno rapidamente e l'acquisto di manubri e bilancieri a casa costerà poco meno di un abbonamento in palestra.

Quindi, dopo l'allenamento a casa, per continuare a crescere e svilupparsi, in ogni caso, è necessario recarsi in una società sportiva. Ha senso perdere tempo a casa, quando sarà possibile studiare in un centro appositamente attrezzato con molto più comfort e progresso?

Come iniziare ad allenarsi?

Per iniziare ad allenarti devi assolutamente darti un obiettivo, perché la giusta motivazione è già metà della vittoria.

La maggior parte dei lettori non ha bisogno di ulteriore motivazione, perché la motivazione principale è il riflesso nello specchio. E se qualcuno ti dice che non gli piacerebbe guadagnare qualche chilogrammo di massa muscolare di alta qualità, allora, credimi, è almeno falso.

Le lezioni dovrebbero iniziare con un esame da parte di un medico, se non l'hai mai fatto prima. Dopotutto, forse alcuni esercizi dovrebbero essere esclusi dal programma di allenamento (discuteremo la preparazione del programma di seguito).

Questo a volte accade, ad esempio, con lesioni alla schiena o al collo, ma anche se hai tali problemi, non scoraggiarti, ora c'è un numero enorme di esercizi e ci sono diversi modi per lavorare su determinati muscoli che possono essere utilizzati anche con ferite.

Quando la prima fase è completata, è il momento di passare all'acquisto di un abbonamento. Non ci saranno consigli perfetti qui, ma è comunque meglio visitare una palestra che si trova vicino a casa, al lavoro o allo studio, perché il riposo è molto importante dopo un allenamento.

Al momento, c'è una tale abbondanza di centri fitness che ogni lettore troverà una palestra di suo gradimento. L'unico consiglio pratico che si può dare: non lesinare sulla salute. Del resto, salvo rare eccezioni, il prezzo è direttamente proporzionale alla qualità dei servizi forniti.

D'accordo, nuotare in una piscina calda e visitare dopo un allenamento non è solo molto piacevole, ma anche utile.

Riscaldamento

Qualunque sia lo sport che fai, dovresti ricordare una cosa molto importante, senza la quale l'allenamento non solo non porterà risultati, ma può anche danneggiare la tua salute. Riguarda l'allenamento.

Dopotutto, i pesi pesanti, senza i quali l'allenamento per aumentare la massa muscolare è impensabile, avranno un effetto distruttivo su muscoli e articolazioni non riscaldati.

D'accordo, sarebbe un peccato infortunarsi gravemente perché volevi risparmiare 5-10 minuti su semplici esercizi di riscaldamento.

Come esattamente riscaldarsi è ancora noto dalle lezioni scolastiche di educazione fisica: semplici movimenti a partire dalla parte superiore del corpo.

Inoltre, prima di ogni esercizio, dovresti fare diversi approcci con piccoli pesi, aumentando gradualmente il peso fino a quello di lavoro. Questo riscalderà perfettamente i muscoli e le articolazioni e proteggerà dalle lesioni.

Programma di allenamento per pompare correttamente i muscoli

Quindi hai acquistato un abbonamento, hai iniziato ad allenarti. L'errore principale dei principianti a questo punto è un programma di allenamento completamente mal concepito. Al momento, ci sono molti programmi su come pompare correttamente i muscoli del corpo e ognuno di essi ha i suoi vantaggi.

Nella fase iniziale è più indicato il seguente schema: 1° allenamento: gambe, spalle, 2°: pettorali, tricipiti, 3° schiena, bicipiti.

Colpisce l'assenza di esercizi specifici, vengono scritti solo i gruppi muscolari che dovrebbero essere caricati in ogni allenamento e questo non è un caso.

Esiste un numero enorme di esercizi per ogni gruppo muscolare, ma nella fase iniziale la tua attenzione dovrebbe essere prestata ad alcuni esercizi principali, grazie ai quali accadranno veri miracoli al tuo corpo con prestazioni e nutrizione adeguate.

E quindi, dovresti iniziare con i tre esercizi "santi" per fitness e bodybuilder. Vale a dire: panca, squat con bilanciere sulle spalle e stacco. Se hai problemi alla schiena, gli ultimi due esercizi dovranno essere abbandonati o eseguiti con molta attenzione.

Sorge la domanda, perché esattamente questi tre esercizi hanno un tale effetto sulla crescita muscolare? Dopotutto, gli stessi muscoli possono essere caricati nei simulatori. La risposta è stata data da tempo dagli scienziati coinvolti nella biochimica.

In questi esercizi, quasi tutti i gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro, la reazione del corpo non tarda ad arrivare. Comincia a essere rilasciata un'enorme quantità di testosterone, l'ormone che rende un uomo un uomo, che a volte accelera la sintesi proteica nei muscoli.

Naturalmente, non dimenticare il resto degli esercizi, ma la maggior parte dei progressi verrà dagli esercizi di base.

Altri esercizi che andranno bene sia nella fase iniziale che durante tutti gli allenamenti:

bilanciere in testa o pressa con manubri - spalle

sollevare un bilanciere o un manubrio per i bicipiti

pull-up, pull-up - indietro

pressa a presa stretta - tricipiti

Assolutamente tutto nel tuo allenamento dipende dalla tecnica corretta per eseguire gli esercizi. Vale a dire, il progresso e l'assenza di lesioni. Quello che dovrebbe essere ricordato una volta per tutte è che la schiena in tutti gli esercizi dovrebbe essere tenuta dritta.

La seconda cosa da ricordare è non permetterti mai di imbrogliare a meno che non sia l'ultimo approccio. Cosa si intende con questo? Ad esempio, oscillare quando si solleva un bilanciere per i bicipiti.

Idealmente, questo esercizio dovrebbe essere eseguito stando in piedi contro un muro, premendo contro le scapole e il bacino. In questo elenco, puoi anche includere la diffusione dei gomiti ai lati quando premi con una presa stretta.

L'inganno è il movimento sbagliato durante l'esercizio, che costringe i muscoli a lavorare completamente sui muscoli sbagliati, ma consente di sollevare grandi pesi.

Si consiglia di utilizzarlo alla fine di un allenamento per “terminare” finalmente alcuni gruppi muscolari.

Quanto allenarsi a settimana

Spesso un principiante si lamenta della mancanza di progressi. E in risposta alla domanda "Quanto spesso ti alleni", dice con calma "Ogni giorno". E tutto diventa chiaro.

Tutti sanno da tempo che i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il riposo, soprattutto durante il sonno. Pertanto, se non dai riposo al tuo corpo, invece della crescita muscolare (anabolismo), inizia un processo completamente diverso: il catabolismo.

Questo è il nome della distruzione delle proteine ​​​​nei muscoli, porta solo alla perdita di volumi che hai guadagnato così diligentemente.

Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di riposare. Almeno sarà 1 giorno, ma l'opzione migliore è 2 giorni di riposo tra ogni allenamento. Quindi il corpo avrà il tempo di riprendersi completamente e il praticante si avvicinerà a ogni allenamento in perfetta forma.

Sogni muscoli sviluppati? Questo articolo discute gli esercizi per aumentare la massa muscolare.

E a questo indirizzo qualche altro consiglio su come guadagnare massa per un uomo.

Cibo

È in corso un altro allenamento, in cui fai tutti gli esercizi con una tecnica perfetta, sollevi pesi da record per te stesso e sembrerebbe che il progresso e la crescita muscolare siano semplicemente inevitabili. Ma i principianti spesso dimenticano un aspetto molto importante di questo sport: l'alimentazione.

Immagina un gruppo di costruttori che sono ottimi specialisti e hanno tutti i progetti per la casa di cui hanno bisogno per costruire, ma non hanno i mattoni con cui hanno bisogno per costruire l'edificio.

La mancanza di materiale da costruzione negherà tutti i loro meriti, allo stesso modo l'assenza di una grande quantità di cibo proteico renderà insignificante tutto l'allenamento per aumentare la massa muscolare.

La crescita di massa si verifica proprio a causa della sintesi proteica nelle aree danneggiate delle fibre muscolari (sei stato coinvolto in questa distruzione durante l'allenamento), quindi un pasto saltato dopo un allenamento minaccia non solo un plateau nella crescita, ma anche una perdita di questa stessa massa muscolare.

Immediatamente dopo l'allenamento, dovresti mangiare un pasto ricco di carboidrati veloci., questo chiuderà la finestra dei carboidrati, reintegrando l'apporto di glicogeno nei muscoli. Un'ora dopo l'allenamento, devi assumere una porzione completa di cibo, che dovrebbe contenere circa 50-70 grammi di proteine.

Per aumentare la massa muscolare Dovresti conoscere il tuo apporto calorico standard e aumentarlo di circa 500 chilocalorie. In media, la dieta di un atleta è di circa 3000 kcal al giorno, a seconda del peso e dei carichi, questa cifra può variare notevolmente.

La maggior parte dell'energia dovrebbe essere ricavata dai carboidrati lenti: si tratta di cereali e pasta. Al secondo posto in termini di quantità dovrebbero esserci le proteine ​​- circa 2-3 grammi per chilogrammo del corpo dell'atleta. Il cibo dovrebbe essere assunto in modo uniforme, ogni 2-3 ore durante il giorno.

I carboidrati dovrebbero essere enfatizzati all'inizio della giornata, perché l'energia che danno dovrà essere bruciata in tempo. Altrimenti, tutto ciò che non hai avuto tempo da spendere si depositerà sulla tua vita.

E prima di andare a letto, dovresti mangiare cibi ricchi di proteine ​​del latte (ricotta e latte), perché hanno il periodo di assorbimento più lungo. Ciò eviterà il suddetto catabolismo notturno.

Vari integratori sono molto utili nella nutrizione. I più popolari sono gainer, proteine, aminoacidi e creatina.

Chi guadagnaè essenzialmente una miscela di carboidrati e proteine, ti permetterà di ottenere l'energia che hai ricevuto meno dal cibo. È meglio prenderlo subito dopo l'allenamento.

Proteina Ne esistono tre tipi: siero di latte, caseina e multicomponente.

Proteine ​​del siero di latteè il più veloce, aumenta istantaneamente la concentrazione di aminoacidi nel sangue, quindi si adatta bene subito dopo l'allenamento.

Proteina della caseina (latte). si digerisce lentamente, quindi, come detto sopra, è meglio assumerlo di notte. La proteina multicomponente contiene entrambi i tipi di proteine, il che è anche molto conveniente.

Aminoacidi, per essere più precisi, gli aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina), sono il materiale per la produzione di proteine. Sono molto bravi a prevenire il catabolismo e sono molto utili per evitare la fame muscolare durante gli allenamenti.

Creatinaè uno dei principali integratori per gli atleti che si dedicano al fitness e al bodybuilding. La creatina favorisce l'idratazione dei muscoli, che li rende più grandi e rotondi, ed è molto buona per le prestazioni di forza.

Dovrebbe essere assunto in corsi di 4 settimane, lo schema migliore per l'assunzione di questo integratore è sempre scritto sulla confezione. Questo supplemento merita un articolo separato, che potrà essere letto in futuro.

Dovresti anche considerare il tuo tipo di corpo: ectomorfo inizialmente molto magro, quindi può facilmente integrare il suo menu con dolci e prelibatezze varie contenenti una grande quantità di carboidrati semplici (veloci).

Endomorfo dovrebbe stare attento anche con i carboidrati lenti, perché il suo accumulo di grasso deriva dal minimo conteggio delle calorie.

mesomorfoè un tipo che include sia gli svantaggi che i vantaggi di entrambi i tipi.

In ogni caso, un insieme di massa muscolare causerà inevitabilmente un insieme di grasso, quindi tutti gli atleti hanno un periodo di allenamento come "asciugatura", durante il quale il grasso viene bruciato. Questo sarà discusso in modo più dettagliato nei prossimi articoli.

Come già accennato, la crescita principale avviene proprio nel processo di riposo dall'allenamento. Pertanto, fornendo al tuo corpo un'alimentazione e un sonno sani, puoi essere sicuro che le lezioni non sono state vane.

Gli atleti dovrebbero dormire almeno 8 ore, e ancora meglio - 10, un'ora di sonno diurna è anche benvenuta. La cosa principale è essere sicuri che prima di andare a letto hai fornito al tuo corpo la quantità necessaria di caseina, questo ti consentirà di ripristinare i muscoli nel modo più efficiente possibile.

Fatto salvo il regime descritto nell'articolo, il risultato non tarderà ad arrivare, è solo importante ricordare che puoi fare un programma di allenamento per non più di 2 mesi, quindi dovrebbe essere modificato. Ma a questo punto la tua esperienza sarà già sufficiente per cambiarla da solo.

Ricorda la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, l'alimentazione e il riposo, e molto probabilmente sarai presto tu a fungere da motivazione per gli atleti principianti nella tua società sportiva.

Se hai un metabolismo veloce e un corpo magro, aumentare la massa muscolare può essere molto difficile. Se vuoi costruire muscoli velocemente, dovrai fare alcuni compromessi, come aumentare la massa grassa oltre alla massa muscolare e tagliare altre forme di attività fisica (come la corsa) in modo che il tuo corpo possa concentrarsi sull'aumento della massa muscolare. Avrai bisogno di mangiare di più, usare la giusta strategia di allenamento della forza e fare esercizi di costruzione muscolare. Continua a leggere e imparerai come trasformarti in un atleta in poche settimane.

Passi

Esercizi di forza per la costruzione muscolare

Inizia con un allenamento di forza di base. La maggior parte degli esercizi per il corpo dovrebbe iniziare con un allenamento di forza multiarticolare di base che ti consentirà di sollevare più peso totale, comprese le distensioni su panca per il torace, le distensioni sopra la testa per i deltoidi, le file piegate per la schiena e gli squat per le gambe. Ciò ti consentirà di sollevare più peso mentre ti alleni, essere ancora fresco e avere abbastanza energia per stimolare meglio la crescita muscolare.

Dare il tutto. La chiave per costruire muscoli è fare gli esercizi ad alta intensità. Gli esercizi eseguiti a bassa intensità, anche se eseguiti a lungo, non possono avvicinarsi al raggiungimento delle condizioni in cui i muscoli vengono distrutti e quindi ripristinati. Pianifica allenamenti di 30-45 minuti 3-4 volte a settimana (a giorni alterni). Questo può sembrare sorprendentemente fattibile, ma ricorda che durante ogni allenamento dovresti lavorare il più duramente possibile. Non preoccuparti, sentirai sicuramente dolore ai muscoli e presto vedrai il risultato e il dolore passerà.

• In ogni allenamento, solleva quanto più peso possibile usando la forma corretta. Sperimenta per scoprire quanto peso devi sollevare con diversi set. Dovresti essere in grado di eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni senza abbassare i manubri o il bilanciere. Se non puoi esibirti, riduci il peso. Come regola generale, serie da 6-12 ripetizioni promuoveranno la crescita muscolare voluminosa, mentre le ripetizioni più basse saranno un lavoro di resistenza a scapito del volume muscolare.
• Se riesci a fare più di 10 ripetizioni senza bruciarti, aggiungi peso. Non aumenterai i muscoli se non ti sforzi di dare il massimo.

1. Fai gli esercizi correttamente. Per sviluppare una tecnica precisa, esegui ogni ripetizione nella forma corretta. Principianti, cerca di mantenere le ripetizioni target entro i tuoi limiti di forza. Trova un ritmo per ogni esercizio. Non rinforzare la tecnica sbagliata fin dall'inizio.

   • Dovresti completare ogni movimento senza sentire il bisogno di piegarti o cambiare posizione. Se non puoi, allora devi usare meno peso.
   • Nella maggior parte dei casi, inizi l'esercizio con le braccia e le gambe estese.
   • Prima di eseguire gli esercizi da solo, esercitati più volte con un trainer e impara le forme corrette dei vari esercizi.

2. Gruppi muscolari alternativi. Non devi allenare gli stessi gruppi muscolari ogni allenamento o finirai per danneggiare i tuoi muscoli. Alterna i gruppi muscolari in modo da lavorare su ciascun gruppo per un'ora in ogni allenamento. Se ti alleni tre volte a settimana, prova qualcosa del genere:

   Evita i cosiddetti periodi di plateau. Se fai lo stesso esercizio per un lungo periodo di tempo, non noterai progressi. Devi aggiungere peso e, quando raggiungi un plateau con il nuovo peso, passa a un altro esercizio. Sii consapevole dei tuoi risultati e nota quando i tuoi muscoli sembrano essere gli stessi per un po'. Questo potrebbe essere un segno che è ora che tu aggiunga più peso.

   Riposa tra un allenamento e l'altro. Per le persone con un metabolismo veloce, il periodo di riposo è importante quanto l'allenamento stesso. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per costruire il tessuto muscolare senza bruciare montagne di calorie durante altre attività. La corsa e altri esercizi aerobici possono rallentare la crescita muscolare. Rilassati tra un allenamento e l'altro. Dormi bene la notte in modo da essere fresco prima del tuo prossimo viaggio in palestra.

   Stabilire una connessione tra pensieri e muscoli. La ricerca conferma che lo sviluppo di una connessione mente-muscolo aiuta a migliorare i risultati dell'allenamento in palestra. Invece di pensare al giorno passato o alla bionda accanto a te, per migliorare i tuoi risultati, cerca di concentrarti sulla crescita muscolare. Puoi farlo in questo modo:

   • Eseguendo ogni ripetizione, immagina di fronte a te il gruppo muscolare che stai pompando.
   • Se stai facendo le serie con una mano, metti l'altra mano sul muscolo che vuoi migliorare. Questo ti aiuterà a sentire esattamente dove il tuo muscolo si sta tendendo e a concentrare nuovamente i tuoi sforzi.
   • Ricorda che non è il peso che sollevi che conta, è l'effetto di quel peso sul muscolo che si traduce in guadagni di dimensioni e forza. Ha molto a che fare con ciò a cui pensi e su cosa ti concentri.

   Nutrizione per aumentare la massa muscolare

   1. Mangia cibi naturali ad alto contenuto calorico. Dovresti assumere calorie da cibi integrali e naturali che forniranno al corpo carburante per una rapida costruzione muscolare. Gli alimenti ricchi di zucchero, le farine di alta qualità, i grassi trans e gli additivi sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti: costruiscono grasso, non muscoli. Se vuoi che i tuoi muscoli crescano e sembrino magri, devi mangiare cibi di ogni gruppo alimentare.

      • Mangia cibi ricchi di proteine ​​come bistecca e roast beef, pollo fritto (con pelle e carne scura), trota, uova e maiale. Le proteine ​​sono molto importanti per la crescita muscolare. Evita pancetta, salsicce e altri tipi di carne affumicata che contengono additivi dannosi se consumati in grandi quantità.
      • Mangia molta verdura e frutta di ogni tipo. Forniscono al tuo corpo fibre e sostanze nutritive essenziali, oltre all'acqua.
      • Mangia cereali integrali: avena, grano e grano saraceno al posto del pane bianco, biscotti, muffin, frittelle, cialde e così via.
      • Mangia legumi e noci, come fagioli neri, fagioli, fagioli di lima, noci, arachidi e mandorle.

   2. Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Mangi quando hai fame e smetti di mangiare quando sei sazio? Sembra abbastanza normale, ma non quando il tuo obiettivo è costruire muscoli. In questo caso, devi mangiare molto più del solito. Prendi un integratore alla tua porzione abituale, e anche di più se riesci a gestirla. Il punto è semplice: il tuo corpo ha bisogno di carburante per costruire muscoli.

      • Una buona colazione per aumentare i muscoli potrebbe includere una ciotola di fiocchi d'avena, 4 uova, due o più pezzi di roast beef, una mela, un'arancia e una banana.
      • Per pranzo, puoi mangiare un sandwich di pollo con pane integrale, qualche manciata di noci, 2 avocado e insalata di cavolo con pomodori.
      • Per cena, cucina una grossa bistecca o altri alimenti proteici, patate, verdure e sentiti libero di prendere un integratore.

   3. Mangia almeno cinque pasti al giorno. Non aspettare che il tuo stomaco abbia bisogno di cibo, perché quando sei nella fase di costruzione muscolare, devi reintegrare costantemente le riserve del tuo corpo. Non durerà per sempre, quindi prova a divertirti! Oltre a colazione, pranzo e cena, consuma due pasti extra al giorno.

   4. Prendi integratori alimentari, ma non fare affidamento su di essi interamente. Non fare affidamento sui milkshake proteici per la costruzione muscolare per fare tutto il lavoro per te. Per costruire muscoli, dovrai ottenere la maggior parte delle calorie da cibi integrali e ipercalorici. Come accennato in precedenza, puoi aiutare ad accelerare il processo assumendo alcuni integratori alimentari che non danneggeranno il tuo corpo.

      • La creatina è un integratore proteico che aiuta a costruire muscoli. Viene venduto in polvere, mescolato con acqua e bevuto più volte al giorno.
      • I milkshake proteici come Guarantee sono integratori accettabili da avere con te se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie tra i pasti.
   5. Se al momento non hai manubri o bilancieri e non hai fatto allenamento per la forza, inizia con flessioni o trazioni. All'inizio saranno abbastanza efficaci.
   6. Esegui le flessioni inverse: inizia dall'alto e lentamente verso il basso. Scendi il più in basso possibile senza toccare il pavimento con il petto e lo stomaco. Poi alzati e ricomincia. Questa è una buona opzione se non sei abbastanza forte per fare flessioni regolari.

   Avvertenze

   • L'esercizio fisico troppo intenso può danneggiare la tua salute. Monitora la tua salute e limita i tuoi sforzi per evitare lesioni.

Considera in questo articolo come costruire muscoli a casa. Il principale ostacolo allo studio a casa è la nostra pigrizia. Tuttavia, se lo superi e inizi ad allenarti almeno un'ora al giorno, dopo un paio di settimane noterai dei risultati. E assicurati di concederti almeno un giorno libero.

Contenuto

Esercizi per pompare i muscoli a casa

Esercizio 1 - "superuomo"

Sdraiati a pancia in giù. Alza le braccia e le gambe dal pavimento. Poi cadi. Sembra che tu stia andando avanti. Non piegare le ginocchia.

Mettiti a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle. Raddrizza le gambe, mantenendo il peso del corpo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Rimani dritto, tira lo stomaco, la schiena è dritta, non mollare o gettare indietro la testa. Immagina di aver ingoiato una scopa :)
Abbassati finché il tuo petto non tocca quasi il pavimento. La distanza non dovrebbe essere maggiore dell'altezza del tuo pugno. Tieni premuto in basso, quindi torna alla posizione di partenza. Assicurati che il bacino non cada e non si alzi.

Posizione di partenza- il busto è parallelo al pavimento, la schiena è dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena; i palmi si guardano; le braccia sono raddrizzate, i gomiti sono leggermente piegati all'articolazione e fissati. Quando si sale, le braccia sono perpendicolari al corpo: non portarle avanti o indietro. Cerca di alzare i manubri il più in alto possibile, in alto dovrebbero essere sopra il livello della schiena.

Stai dritto, braccia leggermente più larghe delle spalle, palmi con manubri rivolti verso l'interno. Mantenendo l'arco naturale della schiena, siediti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Per pompare, ci sediamo sul pavimento, pieghiamo le ginocchia ad angolo retto. Ancora una volta stiamo cercando supporto sotto la batteria, divano, ecc. Iniziamo l'esercizio: ci incliniamo all'indietro e, durante il sollevamento, giriamo uniformemente il corpo a destra e, al prossimo sollevamento, a sinistra. Durante l'esercizio, non abbassare la schiena a terra (lo zaino interferirà).
Facciamo 5-7 sollevamenti per approccio. Non dare il 100% o te ne pentirai domani! Un buon inizio allegro può fallire. Non ne hai bisogno.

Questo esercizio funziona meglio sui muscoli del torace superiore ed esterno., che conferisce principalmente al seno una forma convessa. Inoltre, i sollevamenti con i manubri sdraiati sono ottimi per creare una separazione visibile tra i pettorali sinistro e destro. Durante l'esercizio, è importante allungare correttamente i muscoli.

Gli articoli precedenti trattavano esercizi:

Programma per un mese di formazione

1° giorno 20 minuti senza esercizio. (Il primo giorno inizierai le lezioni con entusiasmo, non esagerare, lascialo per domani!).
2° giorno di lezione 30 minuti senza carichi. (La stanchezza apparirà nei muscoli dopo gli esercizi di ieri, ma non prestare attenzione, dopo 15 minuti passerà).
3° giorno 50 minuti. (Non essere sopraffatto).
4° giorno 60 minuti. (Comincia ad annoiarsi, il risultato è 0 e noioso, senza umore).
5° giorno 60 minuti. (Continua, non fermarti, abbi pazienza).
6° giorno 60 minuti.
Il 7° giorno puoi prenderti un giorno libero
8° giorno 60 minuti. (Non ne hai voglia, devi assolutamente sforzarti e trovare il tempo per l'esercizio, assicurati di non smettere di allenarti!).
9° giorno - ora. (Giornata tranquilla, niente più dolori muscolari dopo gli esercizi di ieri, tutto procede alla grande! Continua. . .).
10 - th - ora. (Senti che la dipendenza inizia, guarda i muscoli dopo l'allenamento e sono aumentati. È vero, quando ti sei raffreddato, i muscoli si sono raffreddati, il risultato non è più soddisfatto, è esattamente quello che succede a tutti all'inizio).
Ulteriore. . . dall'11° al 20° giorno le lezioni aumentano a 2 ore (non di più!). L'abitudine fa il suo lavoro, vedi già i risultati, i tuoi muscoli si riempiono durante l'allenamento e lasciano una forma pompata.
Dal giorno 20 in poi, aumentare il tempo a 3 ore.

Contro degli allenamenti a casa

• Pigrizia. Questo è il nemico più terribile.
  A casa, puoi posticipare costantemente la lezione: canteremo, guarderemo il programma, chatteremo al telefono, poi ci rilasseremo, andremo su Internet ... oh, è già sera ed è ora di dormire ... beh, io' Domani risolverò sicuramente... Ma domani sarà lo stesso
  Se vuoi studiare a casa, devi avere un programma chiaro e una volontà di ferro!
• Mancanza di spazio e aria.
  In un piccolo spazio ti senti costretto e non puoi sempre fare esercizi di ampiezza.
  Durante la lezione respiri e sudi attivamente, hai bisogno di molta aria fresca!
  Se ti stai già allenando a casa, apri le finestre e ventila bene la stanza!
  Se possibile, allenati all'aperto.
• Stanchezza psicologica.
  Quando trascorri molto tempo nello stesso posto, allora c'è stanchezza dall'ambiente monotono. Potrebbe essere difficile per te sintonizzarti in classe.
  Prova a fare una breve passeggiata per strada prima della lezione, quando arrivi a casa, cambia i vestiti e inizi l'allenamento.
• Mancanza di attrezzature professionali.
  Prova a prendere manubri pesanti, crea una barra per trazioni e barre per flessioni. Le sbarre e le barre a muro per la casa sono vendute anche nei negozi di articoli sportivi.
  Se affronti queste "carenze", puoi allenarti a casa.

Di più:

Come costruire muscoli velocemente

Cosa rende una formazione efficace?
50% - cibo e sonno
30% - pieno ritorno sulla formazione
15% - frequenza di allenamento ottimale
5% - programma di formazione.

1. Alimentazione e sonno - 50%
   Senza energia, non puoi allenarti e senza proteine ​​i tuoi muscoli non avranno il materiale per crescere. È importante monitorare l'apporto calorico giornaliero: se mangi di più, ingrasserai, se mangi di meno, non sarai in grado di allenarti.
2. Pieno ritorno sulla formazione - 30%
   Se vieni in palestra e lavori per ore con un piccolo peso e la mattina dopo non senti un dolore muscolare piacevole, ti sei allenato male. In allenamento dovresti davvero stancarti e dare il massimo al 120%.
3. Frequenza di allenamento ottimale - 15%
   Anche il programma più efficace può essere rovinato con carichi bassi e tecnica scadente, mentre con la tecnica giusta e carichi pesanti, quasi tutti gli allenamenti funzioneranno se vengono seguite le regole di cui sopra.

Interessanti programmi di formazione

Proprio per questo, abbiamo sviluppato un'applicazione con allenamento fitness a casa, dove puoi trovare anche la dieta giusta!

Consigli

• I muscoli crescono nel sonno- se non dormi abbastanza, la tua salute e il tuo umore peggiorano, i processi di recupero e la sintesi proteica rallentano. Assicurati di dormire almeno 8 ore al giorno altrimenti l'efficacia della formazione diminuirà.
• Non è un segreto il fumo e l'alcol rallentano la crescita e il recupero dei muscoli. L'alcol estrae letteralmente tutto dal corpo; inoltre, dopo la sua adozione, i processi di crescita muscolare si fermano per quasi un giorno.
• Il fumo, a sua volta, ha effetti negativi sia sulla qualità del sonno, che è fondamentale, sia sull'apparato respiratorio. Per non parlare del fatto che la nicotina rende il sangue più denso, rendendo più difficile l'alimentazione dei muscoli durante l'esercizio.

video

Una selezione di video di esercizi: come costruire correttamente i muscoli

Si inclina ai piedi

Allevamento di manubri in pendenza

Inarcamento della schiena

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FAQ

• Qual è il miglior bruciagrassi
• Cosa non fare in palestra
• Quanta acqua dovresti bere al giorno?
• Primo programma di formazione
• Come aumentare la massa muscolare
• Tipi di corporatura. Ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo Come riconoscere il tuo
• Come pompare la pressa inferiore
• Come costruire le spalle

Per aumentare la massa muscolare non basta fare un programma di 3-5 esercizi e fare esercizio 2-3 volte a settimana. È necessario riflettere sulla dieta, elaborare un programma di esercizi che faccia lavorare tutti i muscoli e possibilmente collegare l'alimentazione sportiva. La cosa più importante nello studio a casa è osservare la regolarità, non saltare le lezioni. Per fare ciò, puoi impostare un promemoria di sveglia e scegliere tali ore durante il giorno in cui nessuno interferirà con l'esercizio.

Come pompare i muscoli

L'esercizio sistematico combinato con una corretta alimentazione è un successo al 100%. Pompare i muscoli a casa dovrebbe essere un ritmo calmo e lento, aumentando gradualmente il carico e aumentando il numero di approcci. Iniziano con un set, poi lo portano fino a tre o quattro approcci, più spesso non ce n'è bisogno.

Quando si eseguono attività, non dovrebbero esserci scatti e movimenti improvvisi, per questo motivo è possibile tirare i legamenti o ferire le articolazioni. Gli esercizi preliminari per aumentare la massa muscolare richiedono un piccolo riscaldamento iniziale di 5-10 minuti e la regolazione del respiro.

Dieta sana

La sintesi proteica stimola la crescita delle fibre muscolari. L'effetto anabolico si manifesterà se nella dieta è presente una quantità sufficiente di proteine. La quantità di cibo proteico dovrebbe aumentare di 2-3 volte rispetto al cibo normale. È necessario aderire al seguente schema per l'assunzione di sostanze nutritive con il cibo, per chilogrammo di peso corporeo:

• Proteine ​​2 grammi;
• Grassi 0,5 grammi;
• Carboidrati 4 grammi.

La dieta giusta per aumentare la massa muscolare dovrebbe contenere carne magra, pesce, ricotta e latticini. Non trascurare le proteine ​​vegetali di legumi e cereali, si consiglia di utilizzare piselli, fagioli, ceci, fagioli mungo e cereali integrali. L'uso del riso integrale integrale, il grano saraceno si è dimostrato valido.

Se l'obiettivo è costruire muscoli a casa, allora sono esclusi bibite zuccherate, fast food, grassi trans, carboidrati veloci malsani, strutto, zucchero e alcol. È necessario regolare la quantità, ma non abbandonare completamente sale, grassi vegetali e noci. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, essenziali per la sintesi proteica.

Riposo completo e regime

Per pompare i muscoli, non è necessario allenarsi 24 ore su 24, i muscoli "adorano" l'alternanza di carichi massimi e pace. Pertanto, tra un allenamento e l'altro, il corpo ha bisogno di riposo e buon sonno. Durante il rilassamento, le fibre vengono riparate e la massa muscolare si accumula.

Quando vogliono pompare rapidamente i muscoli, commettono un errore comune, oscillando al massimo possibile ogni sessione. Istruttori esperti raccomandano di raggiungere il limite non più di una volta al mese e mezzo. Come mai? Innanzitutto, il carico sulle fibre muscolari dovrebbe essere graduale. In secondo luogo, è necessario lasciare che i muscoli si abituino prima di aumentare il massimo a casa.

Inventario per le classi

A casa, puoi usare un semplice inventario. Molti esercizi vengono eseguiti completamente senza l'ausilio di attrezzature sportive, ottenendo ottimi risultati.

L'esercizio a casa può essere fatto con i pesi, sono adatte bottiglie di plastica con sabbia o acqua. Solo che non è necessario riempirli completamente, aumentano gradualmente il loro peso.

Integratori sportivi

Sarebbe utile arricchire l'organismo con la levocarnitina. Ciò ti consentirà di aumentare rapidamente la massa muscolare a casa. Grazie alla l-carnitina, la resistenza e l'energia aumenteranno. A casa, questo aumenterà il carico e, se c'è un problema di eccesso di peso, la levocarnitina aiuterà a sbarazzarsi del grasso. La tariffa di utilizzo è indicata sulla confezione.

Di conseguenza, grazie alla sua azione penetrante attraverso le doppie membrane nei mitocondri delle cellule, la l-carnitina converte gli acidi grassi in energia aggiuntiva e rimuove le tossine di scarto.

Assumere una dose giornaliera in due o tre dosi: al mattino e prima dell'allenamento. Non usare il farmaco di notte, può interferire con un buon riposo.

Regole per fare esercizi a casa

Per iniziare, per pompare i muscoli a casa, è necessario elaborare un piano di allenamento da soli o insieme a un allenatore esperto. Se lo fai da solo, non puoi bilanciare gli esercizi.

• Determina quali parti del corpo verranno gonfiate, perché è importante mantenere l'equilibrio. Non trascurare gli esercizi che consentono a più gruppi muscolari di guadagnare massa contemporaneamente, ad esempio plank o pull-up, perché a seguito di un movimento vengono allenati sei gruppi muscolari;
• Calcola il numero iniziale di serie, in base al fatto che i muscoli devono aumentare gradualmente il carico. Solo in questo caso cresceranno e prenderanno forma in rilievo;
• Seleziona 1-2 esercizi per gruppo muscolare nel programma;
• L'allenamento viene eseguito senza strappi, a un ritmo calmo. La velocità aumenta a seconda dell'obiettivo, ad esempio quando si tira su, se si vogliono riscaldare le articolazioni e l'apparato legamentoso delle mani;
• La respirazione deve essere corretta, è considerata tale quando l'espirazione viene eseguita per sforzo e l'inalazione per il rilassamento.

Programma di allenamento sportivo per aumentare la massa muscolare

Per pompare i muscoli a casa, devi allenarti per 50 minuti, senza contare il tempo di riscaldamento. La frequenza viene mantenuta 2-3 volte a settimana. Allo stesso tempo, non dovresti provare a fare un allenamento ogni giorno, perché i muscoli hanno bisogno di una pausa durante la quale saranno a riposo. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 45-60 secondi. Prima di pompare i muscoli, mentre sei a casa, ventilare la stanza, fare un riscaldamento per riscaldare le articolazioni e i legamenti.

Esercizi sportivi per il riscaldamento

Per il riscaldamento sono adatti i seguenti tipi di attività fisica:

• Fai una "ruota" con le mani 8-10 volte in una direzione e nell'altra;
• Correre o camminare sul posto;
• corda per saltare;
• Fai inclinare il corpo ai lati.

esercizi per il petto

Per allenare i muscoli pettorali, è bene fare flessioni.

• Esercizio di flessioni con arresto. Esegui dal pavimento, braccia alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Sollevo il corpo, fissando il corpo in basso sopra il pavimento per 5-10 secondi. Quindi tornano alla loro posizione originale;
• Le stesse flessioni dal pavimento, solo con una presa stretta, così puoi allenare i tricipiti. Metti le mani sotto le articolazioni della spalla e già;
• Esercizio di push up a muro. Le mani si appoggiano al muro, è come una sporgenza del pavimento, i palmi delle mani alla larghezza delle spalle, i piedi ben saldi sul pavimento. Le flessioni sui pugni sono consigliate a coloro che praticano da molto tempo. Sono usati quando è necessario rafforzare i tendini delle mani, rafforzare le ossa metacarpali.

Esegui 1-3 serie, 8-15 ripetizioni. Inizia dalla parte inferiore dell'intervallo di ripetizioni.

I pull-up sulla barra orizzontale aiutano a rafforzare i muscoli delle braccia, degli addominali, dei bicipiti, del muscolo principale della spalla e del brachiale. Quando si eseguono i pull-up, di conseguenza, vengono allenate diverse sezioni delle fibre muscolari contemporaneamente: le schiene più larghe, il torace e gli avambracci.

Qualsiasi pull-up dovrebbe iniziare con un abbassamento per 7-10 secondi sulle braccia dritte. Finisci allo stesso modo.

• Il sollevamento viene eseguito con una presa media sulla barra orizzontale;
• Lo stesso con una presa inversa, le mani sono girate all'indietro;
• Puoi sollevarti su una presa stretta, mentre i palmi delle mani sono spostati di 5 cm al centro della barra orizzontale;
• La presa larga diretta è un allenamento avanzato perché la presa avviene sulle mani che sono il più lontano possibile dal centro.

Il numero inizia con 4-5, aumentando gradualmente fino a 8. Per coloro che hanno già esperienza nell'allenamento sulla barra orizzontale, è possibile utilizzare il metodo di regressione, ovvero iniziare con 6-8 pull-up e ridurli gradualmente. Durante le lezioni, puoi alternare esercizi.

Il ritmo viene regolato in base agli obiettivi:

• Se hai bisogno di pompare rapidamente i muscoli, allora si alzano lentamente, ma cadono rapidamente;
• Quando è necessario dare forza ai muscoli, si alzano rapidamente e cadono con calma;
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• Se vuoi allungare i muscoli e i tendini, si alza e si abbassa rapidamente, mentre si abbassa in 10 secondi.

Per i tricipiti sono adatti esercizi con manubri. L'allenamento dei tricipiti non dovrebbe essere 2-3 volte a settimana, uno è sufficiente.

• Per cominciare, sollevano i manubri e li posizionano dietro la testa, mentre i gomiti sono vicino alle orecchie;
• Estensione delle braccia con manubri in un'inclinazione basata su una panca o una sedia. Allo stesso tempo, il corpo viene portato in parallelo al pavimento e lavora solo il braccio dal gomito;
• Un'opzione di allenamento per i tricipiti per gli atleti avanzati è la panca. Le mani sono alzate e formano un angolo retto rispetto al corpo. I gomiti sono fissi e i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro. Abbassano le mani con i manubri alla testa senza muovere i gomiti, si fermano per 2-5 secondi, tornano alla posizione originale.

Esegui esercizi in 1-3 serie, 8-15 ripetizioni.

Quando l'obiettivo di un atleta è quello di pompare rapidamente i muscoli addominali, esegue gli esercizi lentamente, cercando di sentire ogni muscolo, di conseguenza appariranno i cubi di stampa.

Prima di iniziare a lavorare con la stampa, è necessario assicurarsi che non ci sia grasso in eccesso sullo stomaco, per questo viene misurata la larghezza della piega grassa. Se è più di 1 cm, avrai prima bisogno di una dieta per sbarazzarti del grasso, altrimenti i cubetti di stampa non appariranno.

• Gli esercizi di torsione allenano gli addominali superiori. Da una posizione sdraiata sul pavimento, le gambe sono poste sotto il supporto (batteria o panca), le mani dietro la testa, i gomiti rigorosamente ai lati. Alzando la parte superiore del corpo, gira la gamba opposta;
• Per la parte inferiore della pressa, solleva le gambe da una posizione prona. Allo stesso tempo, le gambe si trovano piatte sulla panca o sul pavimento, versano sull'espirazione, più in basso sull'inspirazione. Dovresti indugiare per alcuni secondi con le gambe sollevate;
• L'esercizio della plancia è un ottimo esercizio per i muscoli del core. La posizione di partenza delle braccia è piegata alle articolazioni del gomito, situata perpendicolarmente al corpo. Il supporto è sugli avambracci. Piedi alla larghezza delle spalle, in piedi sulle punte. Tieni la barra inizia con 5-10 secondi, porta gradualmente fino a un minuto. Più tardi, il bar è complicato.

Il numero di approcci va da 1 a 3, esegui 8-15 volte.

Per allenare la superficie posteriore delle gambe, i muscoli glutei senza l'uso di attrezzature sportive speciali, è efficace usare gli squat.

Esercizio di squat con una gamba. Allo stesso tempo, si appoggiano al muro con le mani. 10 ripetizioni per gamba, eseguite in 2-3 serie;

Quindi viene eseguito uno squat su due gambe, le braccia sono tese in avanti, la schiena è mantenuta dritta, senza deflessione nella colonna vertebrale.

Non è necessario provare subito a fare squat profondi, in questo allenamento è importante caricare gradualmente le articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Affinché un insieme di massa muscolare si formi come risultato delle attività sportive e del pompaggio muscolare, è importante affrontare l'allenamento in modo responsabile.

Se sei un principiante e non sai come costruire muscoli, è molto importante che tu comprenda i principi e le idee di base della crescita muscolare. Senza questo, ulteriori progressi saranno semplicemente impossibili. Per pompare i muscoli è necessario comprendere alcuni principi. Pertanto, ho deciso di creare una sezione speciale per principianti su www.site.

La conoscenza di certi principi compensa facilmente l'ignoranza di certi fatti.

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Prendendo in giro. Prendendo in giro. In effetti, tutto è abbastanza comprensibile se viene "sistemato" in un determinato sistema. Questo è ciò che faremo. Prima di rispondere alla domanda: come costruire muscoli, capiremo le basi. Cominciamo con l'essenza - con i principi della rapida crescita muscolare. Capire quale ti darà un'idea generale del bodybuilding in generale e ti distinguerà dalla principale massa grigia di visitatori della palestra.

RECUPERO

Il fatto è che bodybuilding o fitness sono una definizione molto diversa. Ognuno ci mette quello che vuole, è la pancia piatta di un modello di fitness sexy per uno, e la schiena larga di un bodybuilder mostruoso per un altro .... Quindi, il bodybuilding non è solo pompare i muscoli, è, prima di tutto, uno stile di vita. Sì, questo non è uno sport, più precisamente, molto più di un semplice sport. Perché lo fai 24 ore su 24. Poiché i processi di recupero e crescita muscolare non si verificano durante l'allenamento stesso, ma dopo di esso, durante il riposo. Pertanto, anche quando dormi, i tuoi muscoli crescono e "continua" il bodybuilding ... ... quindi arriviamo alla prima regola più importante: i muscoli crescono rapidamente non durante l'allenamento, ma dopo. Ricordiamoci questa massima, da cui è facile trarre una conseguenza che per una rapida crescita muscolare tra un allenamento e l'altro, ci deve essere abbastanza riposo. Il processo di questo riposo è chiamato recupero post-allenamento. In una forma semplificata, questo può essere rappresentato come il ripristino (guarigione) di micro-lacerazioni nei muscoli. A proposito, la "guarigione" può anche essere definita l'adattamento dei muscoli ai carichi ... In generale, questa è la crescita molto famosa. Che è così necessario per te se non sai come costruire muscoli.

SOVRACCARICO - MUSCOLI DI POMPAGGIO

Puoi allenarti con i pesi per anni e non osservare alcun cambiamento nel tuo fisico (sono già in silenzio sulla rapida crescita dei muscoli). Infatti, il 95% degli abbonati in palestra dimostra esattamente questo “risultato”. Come mai? Perché da anni si allenano con gli stessi pesi. Punto. Caso clinico. Ricorda, se non sai come costruire muscoli, di tanto in tanto devi impostare un compito di allenamento sempre più difficile per il muscolo. Se i muscoli non ricevono un carico in costante aumento (peso, ripetizioni, ecc.), Non è necessario crescere costantemente e aumentare le sue dimensioni. Ricorda, la muscolatura deve essere costantemente sovraccaricata in modo che cresca e diventi più forte adattandosi a nuovi carichi più pesanti. Considero questo principio il più importante in un allenamento di successo perché se riesci a seguirlo sistematicamente, anche dimenticando tutti gli altri principi, mostrerai comunque dei progressi.

UN DIARIO

Voglio davvero che tu entri esattamente nel restante 5% dei visitatori delle sale, a cui il resto guarderebbe con invidia. Ecco perché ti svelerò il "segreto" dei risultati seri. Ti svelerò un importante segreto su come costruire muscoli. Il tuo segreto, questo è un diario di allenamento, uno strumento che ti costringerà a seguire costantemente il principio del sovraccarico. E, di conseguenza, gonfia rapidamente i muscoli. Guardando il diario di allenamento, saprai esattamente quanto peso hai imparato nell'ultimo allenamento e quanto puoi aumentarlo in questo. Come tenere e cosa annotare nel diario, te lo dirò in dettaglio più avanti. Tu, ovviamente, ti consideri il più intelligente. In grado di ricordare il peso del proiettile nella tua testa senza scarabocchi .... Bene, allora benvenuto al 95% ...