Что едят вегетарианцы? Список продуктов для повседневного рациона. Что можно есть вегетарианцам

В последнее время мировые тенденции сместились в сторону здорового образа жизни и правильного питания. Люди задумались об экологии мира, в котором мы живем, о чистоте продуктов, которые мы едим, о взаимосвязи человека с окружающей средой в целом. На этой волне возникли два таких течения, как вегетарианство и веганство. Все больше людей выбирают подобный стиль жизни. Что это - дань моде, пожизненная диета или же осознанная позиция?

Вегетарианцы и веганы. Кто это такие?

По ошибочному мнению большинства людей, это просто люди, которые исключили мясо и продукты животного происхождения из своего рациона. На самом деле это не совсем так. Отличие веганов от вегетарианцев заключается в основном в их принципиальной позиции. Например, веганы не признают никакую эксплуатацию животных в целом, а вегетарианцы выступают против убийства зверей ради выгоды человека. Это отражается не только на питании.

Веган никогда не пойдет в цирк, зоопарк, не станет носить шерстяную одежду, кататься на лошадях на ипподроме, так как это все не что иное как эксплуатация животных ради развлечения человека. Вегетарианцы же спокойно относятся к таким моментам. Но вот шубу или сапоги из кожи в их гардеробах вы не встретите, как и другие предметы обихода, ради которых пришлось убивать животных. Впрочем, веганы в этом с ними солидарны.

Питание

Теперь поговорим о питании. Основное отличие веганов от вегетарианцев в том, что первые вообще не употребляют никакой пищи животного происхождения. То есть они не едят мясо, морепродукты и рыбу. Так Список продуктов: молоко, яйца, молочные продукты и мед, то есть та пища, ради которой не убивали животных.

Есть те, кто из животной пищи употребляет только яйца или молоко. Их называют соответственно - ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы.

Что было сначала?

На самом деле, изначально было только вегетарианство. Первые представители были очень строги к себе и своему меню, в которое вообще не включали никаких животных продуктов. Но это устраивало не всех. Ведь не каждый человек может прожить, абсолютно не употребляя животный белок. Например, если вы заняты тяжелым физическим трудом или профессиональными видами спорта, то без белка, который содержится в мясе, молоке, яйцах, вам будет тяжело поддерживать себя в тонусе. Такие ограничения могут сказаться и на самочувствии, и на физической форме. Существуют еще маленькие дети, грудные младенцы, которым необходим разнообразный калорийный рацион. Если мать, убежденный веган, не может кормить ребенка грудью по каким-то причинам то, как же быть с питанием младенца и т. д.? В Америке было даже судебное разбирательство. Родителям-веганам предъявили обвинение в непредумышленном убийстве. Они кормили ребенка только соевым молоком и яблочным соком, вследствие чего младенец умер от истощения.

Поэтому, так как в основе вегетарианства лежит запрет на убийство животных, то из меню исключаются лишь мясо, птица, рыба, морепродукты. То есть то, ради чего убивали. Молоко и молочные продукты, сыры, яйца, мед разрешены. Несогласные с этим вегетарианцы отделились и стали называться веганами. Они не признают ничего животного происхождения, причем неважно, продукты это или предметы быта. Поэтому отличие веганов от вегетарианцев не так уж велико. Но все же оно есть.

Питание веганов

Рассмотрим, как питаются веганы. Меню на каждый день у них не так уж однообразно, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, не нужно путать веганство и сыроедение.

Да, основу рациона вегана составляют овощи, фрукты, орехи, травы и коренья, но из них существует масса вкуснейших блюд. Различные супы, салаты, запеканки и даже выпечка присутствуют в рационе вегана. Просто животный белок заменяется фасолью, соей, орехами, а жир при приготовлении блюд используется только растительный. Вполне возможно приготовить, например, который по вкусовым качествам не уступает аналогичному блюду из мяса. Есть множество вкуснейших злаковых - нут, киноа, чечевица. А мороженое, фруктовый пирог или ягодный сорбет из меню вегана вас приятно удивят!

Аналоги пищи животного происхождения

Кроме того, маркетологи крупных пищевых концернов с целью увеличения прибыли и расширения ассортимента постоянно проводят исследования на предмет того, что едят веганы. Список продуктов питания, которые заменяют веганам и вегетарианцам их аналоги животного происхождения, регулярно пополняется.

Настоящей находкой стал соевый белок. Из него производится масса продуктов питания и полуфабрикатов. Существует молоко и даже сыр - тофу. Любимым веганским блюдом является хумус - пюре из нута, взбитое с оливковым маслом, чесноком, лимонным соком, паприкой и кунжутной пастой.

Знаменитые веганы

Среди знаменитостей, особенно зарубежных, также встречаются веганы. Кто это? Самой скандальной, наверное, является Памела Андерсон, которая снялась в социальном рекламном видео и призвала прекратить употреблять мясомолочную продукцию. Также для общества PETA («люди за этичное обращение с животными») снималась звезда Бетмена, Алисия Сильверстоун. Причем, чтоб создать ажиотаж, девушка снялась абсолютно голой! В рядах веганов состоят Пол Маккартни, Клинт Иствуд, Брайан Адамс, Натали Портман, Лени Кравиц и многие другие публичные личности. Дизайнер Стелла Маккартни даже основала движение veganfashion. От имени своего бренда она производит одежду из натуральных тканей, но никогда не использует материалы животного происхождения. Многие известные люди выбирают этот бренд, называя такое веяние в моде «этичная одежда».

Как видите, отличие веганов от вегетарианцев заключается прежде всего в самой жизненной позиции, а не в системе питания. И если раньше первые считались отшельниками, фанатиками, то сейчас движение это очень популярно и даже модно. Всемирный день вегана празднуют 1 ноября с 1994 года. А само течение появилось в 1944 году. отмечают на месяц раньше - 1 октября.

Главное, что стоит помнить каждому, кто решил в корне изменить свою жизнь и, согласно своим взглядам, систему питания, - нельзя резко менять свой рацион. Мясо, рыбу и другие запрещенные веганством продукты необходимо выводить из меню постепенно, заменяя их равноценными растительными аналогами. Обязательно нужно следить за балансом белков и жиров, суточная калорийность пищи не должна резко снижаться.

Перед переходом на новую систему питания проведите полное очищение организма. Пройдите курс укрепления иммунитета витаминами. Чтобы стать веганом, нужно быть готовым к этому как морально, так и физически. Поэтому посетите врача и выясните, нет ли у вас никаких противопоказаний к подобному образу жизни.

Как выглядит рацион питания человека, который на практике захотел использовать не строгую вегетарианскую диету? Какое ежедневное меню вегетарианской диеты будет актуальным в условиях работы и повседневной жизни? Какие основные правила вегетарианской диеты? Эти и многие другие вопросы задают начинающие вегетарианцы.

Если вы всё же решили поменять свою систему питания , то главное правило всех вегетарианских - каждый человек индивидуален , и рацион питания его также индивидуальный. Необходимо подходить творчески к выбору продуктов, приготовление блюд , включаемых в свое ежедневное меню, режиму приема пищи. Не обязательно, строго следуя предложенной рекомендации, включать в меню нелюбимые блюда. Их можно заменить другими продуктами, схожими по калорийности и пищевой ценности, но соответствующими вашему вкусу.

Начнем с ежедневного вегетарианского рациона питания.

Вегетарианский завтрак стоит начать со стакана теплого молока или чашки зеленого чая , ячменного кофе . Можно съесть ломтик черного хлеба , намазанный разнообразными пищевыми пастами на основе овощей, а также для завтрака подойдут любые овощи, зелень и сезонные фрукты в сыром виде. Если у вас утром больше свободного времени, то для вегетарианского завтрака отлично подойдет вегетарианская овсяная каша , приготовленная на молоке или салат из свежих яблок по рецепту известного доктора Бирхер-Беннера . Рекомендуется перед приготовлением овсяную крупу замочить в небольшом количестве воды на несколько часов, можно оставить на ночь, а утром сварить кашу на этой воде, только в конце варки добавить молоко.

Обед вегетарианца не должен включать в себя много продуктов, а должен состоять из основного блюда и дополнительных продуктов: овощного салата, молочнокислых продуктов, орехов, фруктов.

Необходимо также учитывать полноценность приготовленных блюд . Супы рекомендуется включать в рацион не больше 3 - 4 раз в неделю . Ко всем вегетарианским супам на основе овощей и фруктов можно добавлять нежирную сметану, молоко в обычном или кислом виде, кефир . Таким образом, первые блюда насыщаются белками животного происхождения. Вторые блюда, в таком случае, рекомендуется заправлять любыми растительными жирами, и на оборот. Например, суп, приготовленный на свекольном отваре, вы не заправляете или нежирной сметаной, но второе блюдо должно включать в себя продукты, содержащие животный белок: кислое молоко, кефир, пахта. Можно приготовить на вегетарианский обед овощные котлеты , отварной картофель , вегетарианский плов и много других блюд.

Для сохранения полезных веществ и витаминов, кулинарная обработка продуктов должна быть минимальной, без жарки.

Картофель , который сваренный в кожуре и сразу же очищенный после варки, разнообразные фруктовые и овощные салаты , кислая капуста , любые каши, горох, фасоль - все это очень ценные и доступные круглогодично элементы вегетарианского стола. Важная составляющая в нем - любые свежие фрукты . Их показано употреблять перед едой, а не в качестве десерта. К каждому вегетарианскому обеду рекомендуется включать два салата из сырых овощей или свежих . Можно готовит различные вегетарианские соусы с добавлением разных растительных приправ. Десерт может быть самым разнообразным, но его рекомендуется употреблять только в том случае, когда на обед нет супа . Этого принципа также придерживается Бирхер-Беннер в своей вегетарианской диете.

Ужин вегетарианца должен быть обязательно комплексным . Некоторые люди не имеют возможности обедать полноценно, то ужин для них - основная пища дня . В таком случае ужин может включать в себя горячее блюдо, но с дополнением из и фруктовых салатов, кефира или простокваши. Если же обед - основной прием пищи , то ужин должен быть скромным . Это пара отварного картофеля в мундирах, черный хлеб с нежирным творогом, стакан простокваши и фрукты.

Для тех же, кто решил питаться только пищей растительного происхождения, будут полезны следующие советы вегетарианцев:

• блюда вегетарианской кухни обязательно должны быть разнообразными и аппетитно приготовленными;
• готовить блюда нужно в атмосфере позитива, а пищу важно принимать в хорошем настроении;
• вегетарианство рекомендует не только исключать из меню некоторые продукты, но и вести здоровый образ жизни;
• нельзя оставлять надолго блюда, приготовленные в сыром виде;
• салаты из овощей и фруктов готовят сразу перед употреблением, так как в них лучше сохраняются витамины;
• разогревать холодную пищу в микроволновой печи запрещается;
• перед обедом нужно употреблять фрукты и орехи, а не после обеда, в виде десерта;
• можно смешивать мучнистую пищу с зеленью, медом, молоком, яйцами, маслом;
• лучше заменить сахар-рафинад сладкими фруктами или медом;
• для лучшего усваивания, пищу следует тщательно пережевывать;
• нельзя употреблять в большом количестве высококалорийную растительную пищу, так как это приведет к лишним килограммам;
• необходимо регулярно принимать поливитаминные комплексы, с высоким содержанием витаминов В12 и D;
• восполнить дефицит железа и кальция помогут бобовые культуры, грибы, зеленого цвета овощи, орехи, соевое молоко, свежий сок из апельсинов, гречка;
• растительная пища переваривается быстрее, кроме бобовых культур, поэтому кушать ее необходимо понемногу, но чаще.

Многие , к тому времени, когда решили перейти на вегетарианскую систему питания , сформировали не только индивидуальные вкусовые привычки, но и успели приобрести различные заболевания. Этот факт обязательно необходимо принимать во внимание при выборе продуктов питания. Некоторые растительные продукты можно исключать из рациона, если заболевание находится в стадии обострения.

Предлагаем перечень исключаемых продуктов при различных заболеваниях:

• при гастрите с повышенной кислотностью, язве не рекомендуются - арбузы, цитрусовые, виноград, гранат, капустный сок. Калина, кизил, сырая морковь, чеснок, грецкие орехи, сливы также исключаются из рациона питания;
• при воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте запрещается чеснок, любые луковые растения, инжир и капуста белокочанная;
• при поносах и колитах исключаются дыни, хрен, виноград, арбуз, капуста белокочанная и орех грецкий;
• при панкреатите и энтероколите противопоказаны цитрусовые фрукты, редька, сырая репа и редис;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях нельзя включать в меню лук репчатый, соленые огурцы, зеленый щавель, виноград и арбузы;
• при гипертонии - портулак и виноград;
• при обострении заболеваний печени исключают чеснок, лук, красный стручковый перец, редьку, хрен, ревень, щавель и шпинат;
• при заболеваниях выделительной системы не рекомендуются соленые огурцы, виноград, малина, петрушка, чеснок, лук. Красный стручковый перец, щавель, шпинат, редька и хрен также запрещаются.
• при сахарном диабете нельзя кушать свеклу, персики, чернослив и рис;
• при желчнокаменной болезни - томаты и фасоль;
• при подагре запрещаются бобы, малина, фасоль, шпинат, щавель и инжир;
• при ожирении необходимо ограничить картофель, исключить виноград, орехи грецкие, персики. Рис, свеклу, чернослив, хурму, чеснок также не рекомендуется употреблять.
• при повышенной свертываемости крови запрещена в рационе кукуруза;

Для приготовления вегетарианских блюд важно учитывать вкусовую сочетаемость и совместимость различных продуктов:

• редька и хрен отлично сочетаются с орехами, особенно с земляным орехом;
• запах лука исчезнет, если его соединить с тертым яблоком;
• укроп, петрушка и тмин смягчают привкус капусты;
• резкость лимонного сока гасит настой льняного семени;
• при добавлении сока ягод и фруктов исчезает терпкость свеклы;
• с орехами сочетается кислота томатов;

Запомните, что перейти к вегетарианству , никогда не поздно. Даже если у вас не получится длительное время корректировать вкусовые пристрастия, то и тот короткий период, который вы питались по вегетарианской диете, пойдет вам только на пользу .

Я решила написать эту статью, потому что многие спрашивают меня о том, что можно есть вегетарианцам, что нельзя? Относятся ли молочные продукты к животной пище? Почему нельзя есть яйца? Считается ли вегетарианством есть йогурт и сыр? Не вредно это, полностью отказываться от животных продуктов?…

В этой статье я расскажу какие есть вегетарианцы, какие продукты они не едят, чем это оправдано и как вообще правильно?

Я, например, долго не могла выкупить почему некоторые едят молочные продукты, а некоторые нет…

Какие Бывают Вегетарианцы

Есть четыре основных типа вегетарианства. Почему их аж четыре, а не одно, обычное вегетарианство?

Потому что в основе каждого из этих типов лежат разные мотивы. Эти мотивы определяют, какие продукты употреблять, а от каких отказываться. Поэтому вегетарианство разветвляется на множество вариантов. И вот основные из них…

Я не буду спекулировать и утверждать какие у этих групп вегетарианцев были мотивы (потому что я не знаю), а просто расскажу, какую закономерность я заметила из личного опыта общения с вегетарианцами.

1. Первый и самый распространенный вид вегетарианства (особенно на начальных порах) — это лакто-ово-вегетарианство . Эти люди не едят мясо и рыбу (включая морепродукты), но едят яйца и молочные продукты. И выбирают они такой тип питания или ради пользы для здоровья, или потому что только перешли на вегетарианство и им легко сразу перестать есть мясо и рыбу.

2. Есть вегетарианцы, которые не едят мясо, рыбу и молочные продукты, но едят яйца. Такой тип называется ово-вегетарианство . Как я заметила, эти люди просто не любят молочные продукты, потому что они у них плохо усваиваются, но считают, что яйца для них хорошо. В основе их диеты лежит мнение, что такое питание хорошо сказывается на здоровье и дает больше энергии.

3. Вегетарианцы, которые не едят мясо, рыбу, яйца, но едят молочные продукты — это лакто-вегетарианство . Таких вегетарианцев, наверное, большая часть. Они отказываются от мяса из-за сострадания к животным или по религиозным причинам. Молоко они не считают продуктом насилия, а яйца они видят, как будущее живое существо. Даже если это яйцо не оплодотворенное (как продают в магазинах), все равно оно подразумевает, что это предназначено для рождения новой жизни.

4. Веганство — это строгое вегетарианство и люди, которые его придерживаются не едят: мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. А в некоторых случаях даже мед. Большинство из них не носят меховые и кожаные изделия. У этих людей очень сильное сострадание к животным и они часто участвуют в акциях по защите животных.

Но на самом деле, эти мотивы могут быть абсолютно разные и не соответствовать тем, что я написала. Потому что случаи реально бывают разные. Дальше я расскажу об этом по-подробнее…

Какое Вегетарианство «Правильное»?

Вообще, слово «вегетарианство» пошло с английского языка и изначально это значило, что пища не связанна с убийством. То есть просто подразумевался отказ от мясной пищи или от какой-то из пищи животного происхождения: мяса, рыбы, яиц или молока.

Строгого списка недопустимых к употреблению продуктов не существовало.

Здесь вообще нет строгих систем. Есть общее слово, которое подразумевает, что «я не ем мясо», но какое именно мясо я не ем, зависит от моих мотивов из-за которых я перестаю его есть.

И правильного или лучшего вида вегетарианства тоже нет. Есть просто разное понимание этого, разный уровень отказа. Это понимание и формирует выбор допустимых или не допустимых для себя продуктов. Вот и все.

Некоторые не едят мясо, потому что знают, что это вредно. Некоторые отказались, потому что друг не ест и я решил попробовать. А другие могут просто его не любить.

То есть, если ты становишься вегетарианцем, тебе не обязательно выбирать к какому типу себя отнести и что мне теперь нельзя есть. Ты просто перестаешь есть те животные продукты, которые ты считаешь есть плохо по каким-то своим причинам.

Что касается меня, то в переходе на вегетарианство в рамках беспокойства о своем здоровье, я вижу эгоистические мотивы и меня они не привлекают. (Хотя, конечно, хорошее здоровье — это огромный плюс вегетарианства)

Я отказываюсь от мяса не для того, чтобы мне было лучше и я была здоровее, а потому что я хочу своей жизнью причинять как можно меньше страданий другим живым существам — это лежит в основе моего отказа от животной пищи. И с тех пор, как я начала интересоваться ведической культурой, я забросила свое сыроедение и строгое веганство (я была ужасной фанаткой) и осталась на лакто-вегетарианстве.

Лично я не ем мясо, рыбу, яйца. Но молочные продукты я ем. При том, что только домашние и у тех, кто не убивает коров (такие есть)…

Про молоко!

Магазинное молоко и молочные продукты для меня все равно что купить мясо. Потому что на «производстве молоч. прод.» коров содержат в тех же скотобойнях, пичкают гормонами, чтобы было больше молока, а когда она перестает хорошо доиться — убивают на мясо, которое продают рядом на полке с молоком.

То есть магазинная молочка это реально продукт насилия, который еще и опасный для здоровья. К тому же, часто в них добавляют не вегетарианские продукты (например в йогурты — желатин, в сыры — костную муку)

Поэтому если у меня есть возможность найти домашнее молоко — я ем, если нету — я не ем. Аюрведа считает молоко самым полезным и самым важным для человека продуктом, которое развивает тонкие ткани мозга. А корову — второй матерью, которая учит нас бескорыстной любви.

Возражения, которые часто возникают по поводу того, что молоко предназначено только для телят или, что молоко не усваивается у человека я изучила досконально. У фермеров, у ученых, в авторитетной для меня литературе. (А не прочитала в интернете на сомнительных сайтах, как большинство «возражающих»)…

И вот, что я выяснила:

• Молоко не усваивается, когда его пьют холодным, смешивают с несовместимыми продуктами или настолько посадили свое пищеварение разрушительным образом питания, что не могут переваривать молочные продукты (и не только их, кстати).

• Корова дает намного больше молока, чем способны выпить ее телята. Если не сдоить оставшееся молоко, у коровы начинаются проблемы. И коровы обожают, когда о них заботятся люди. Когда коровы чувствуют, что их не убьют, они привязываются к этим людям, как к своим детям.

Насколько вредно, полностью отказываться от продуктов животного происхождения?…

Я вегетарианка с 2009 года и когда я прихожу на плановые осмотры или сдаю анализы, врачи говорят, что они редко встречают таких здоровых людей. (Хотя раньше, когда я ела мясо, у меня были некоторые проблемы)

Я знаю людей, которые не то что не едят ни яиц, ни молока, ни мяса, а которые уже много много лет едят только сырые овощи и фрукты и нормально себя чувствуют, здоровые, спортивные.

Весь необходимый для человека белок и набор «незаменимых» аминокислот полностью содержится в растительной пище. Нет необходимости есть чей-то белок, когда человеческий организм способен производить свой белок сам. Из тех же растений, что и производят его травоядные коровы («говядина»), свиньи («свинина») и курицы.

Иначе все эти вегетарианцы уже б давно умерли. Или, если бы им так не хватало каких-то питательных веществ, у них бы повыпадали волосы и они все ездили бы на инвалидных колясках.

Есть просто люди которые очень сильно привязаны к мясу (в том числе доктора и ученые) и поэтому всячески доказывают, что оно полезно и без него нельзя прожить.

Пользуясь своим влиятельным авторитетом, врачи трактуют вещи на свой лад, так, как им удобнее. Просто потому что они хотят продолжать хавать мясо или не хотят чтобы мировое «производство мяса» разорилось. Поэтому, нормальные люди уже перестали спорить с ними по этому поводу. (Ну и пусть хавают, мы лучше им покажем, как можно жить без мяса!)

Что Нельзя Есть Вегетарианцу

Кстати, еще пару слов о том, каких продуктов избегают ВСЕ вегетарианцы. Это сыры и желатин…

Желатин делают из рогов и копыт животных и добавляют в некоторые десерты, сладости, делают из него желе, кисели и напитки. В составе на этикетке его обычно пишут.

Практически весь твердый сыр содержит сычужный фермент, который добывают из желудочков телят. И так, как этот фермент очень дорогой и его стали заменять на искусственный, есть шансы, что сыры все-таки покупать можно… Но практически во все сыры (по крайней мере в Украине) добавляют костную муку. Сто пудово вегетарианские сыры — это Адыгейский и Чеддер.

Итак, выбрать что правильно есть, а что нет — решаешь ты для себя. И правильное решение — твое решение, твое понимание. В вегетарианстве никто никого не заставляет…

Помни, что резко все бросать тоже нельзя, если ты к этому не готов(-а). Я резко перестала есть мясо, но только через время «бросила» рыбу и яйца. И нет ничего страшного, если ты пока не можешь от чего-то отказаться. Со временем, оно само отпадет.

P.S. Я глубоко уважаю всех вегетарианцев, какой бы выбор они не сделали. Всех нас объединяет ненасилие. В той мере, в которой каждый из нас это понимает.

Сторонники которой отказываются кушать плоть животных (мясо, рыбу, птицу). Что касается употребления молочной продукции и яиц, на этот счет среди вегетарианцев нет четкого мнения: адепты веганства вообще не едят продукты животного происхождения, а лакто-ово-вегетаринство дозволяет кушать яйца и молочные продукты. Разрешенные в данной системе молоко и яйца восполняют человеческую потребность в витаминах (B2, E, фолиевая кислота и пр.), органических кислотах и микроэлементах (йод, железо, фосфор).

Сбалансированный рацион питания

Первым и основным правилом вегетарианства является сбалансированность. Для активной жизнедеятельности человеческому организму нужны жиры, углеводы и белки, а также микроэлементы и . Если исключить хоть один из этих элементов из рациона, здоровью будет нанесен нешуточный вред.

Следует понимать, что представляет собой целую систему , которая должна содержать все вещества, необходимые человеческому организму.

Вегетарианские блюда обычно содержат достаточно углеводов, C и E, клетчатки, железа и магния. Однако в них недостаточно жирных кислот омега-3, ретинола (предшественника витамина A) и витамина B12. Таким образом, выбирая рацион, необходимо следить за содержанием недостающих микроэлементов в продуктах. Можно пойти двумя путями: или тщательно рассчитать содержание важных питательных элементов в рационе, или начать прием биодобавок.

Белок , в котором нуждается человеческий организм, содержат орехи, бобы и молочные продукты.

Жирные кислоты омега-3 , получаемые невегетарианцами из рыбы, содержатся в орехах, льняном масле и бобах.

Кальцием богата молочная продукция, а также темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, тофу и орехи.

Употребляя пшеничные ростки и петрушку, можно наполнить организм витамином D .

Витамином B12 богаты продукты животного происхождения, а растительные человеческим организмом не усваиваются. Некоторые вегетарианцы получают данный витамин из яиц и молока, а вот веганам этот витамин следует принимать в виде биодобавки или кушать пищу, обогащенную витамином B12.

Согласно данным статистики максимальное количество вегетарианцев живет в Индии – примерно 80%. Второе место занимает Великобритания – около 10%, а за ней следует Германия – 8%.

Бывает, что люди намереваются стать вегетарианцами и начинают кушать исключительно булочки с . При этом они считают, что сразу после исключения из своего рациона питания мяса они станут здоровее. Других отталкивают проблемы со здоровьем, вызванные недостатком питательных веществ, и они начинают питаться бобовыми и орехами в безмерных количествах, постоянно пьют кисломолочные продукты и молоко. В результате из-за такого несбалансированного питания начинаются проблемы с пищеварительной системой, и человек разочаровывается в вегетарианстве.

Есть мнение, что у человека, который отказывается от мясных продуктов, развивается железодефицитная , иными словами, малокровие. Однако железо содержат также продукты растительного происхождения, к которым можно отнести гречку, чечевицу, морскую капусту, кукурузы, многие фрукты (например, гранаты и яблоки). Для нормального усвоения железа надо употреблять продукты с витамином C: лимон, шиповник, петрушка.

Научные исследования

В медицине нет четкого мнения относительно вегетарианства. Некоторые ученые полагают, что вегетарианство вполне приемлемо для стран с жарким климатом, а другие не советуют беременным и детям исключать из рациона продукты животного происхождения.

Сегодня ученые часто проводят исследования, в ходе которых сравнивается здоровье вегетарианцев и невегетарианцев. Известно, что исключение мясных продуктов или их употребление не может оградить от того или иного заболевания.

Чтобы вести , вегетарианцы должны не просто исключать мясо из рациона, а поддерживать баланс в системе питания, включая в нее витамины и микроэлементы, в которых нуждается организм человека.

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой. Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Почему именно они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания, правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

• Тофу , или соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты, рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
• Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
• Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др. микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например, Дюкана.
• Орехи. Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3, железом, фолиевой кислотой, витамином Е.
• Арахисовое масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25 г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и клетчатки.
• Семечки подсолнуха, кунжут, мака. В них содержится 18 – 25 г белка на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы В.
• Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты.
• Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста. В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота.
• Авокадо . В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых разных блюд.
• Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших в мире. И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые 100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

• Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний, калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
• Брюссельская капуста . Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота, клетчатка и витамины.
• Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы железа, а еще цинк и другие микроэлементы. Употреблять их можно вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно полезны сочетания с медом.
• Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций, фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты. Известно, что древние римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации кровяного давления и снижении выносливости.
• Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша). Помимо прочего, в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности.
• Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный источник железа.
• Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством усталости.
• Овсянка . Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества, включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.
• Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа. К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его рекомендуют пить при анемии, или малокровии.
• Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор, марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре.
• Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.

Топ-8 продуктов с кальцием

• Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
• Тофу.
• Миндаль – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам. В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор, магний, калий и витамин Е. Незаменим при быстрой утомляемости, депрессии, мигрени и бессоннице.
• Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция и витамина D.
• Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К, РР.
• Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор, калий, витамины А, В, С, РР.
• Кунжут . В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около 1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая десерты.
• Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от их вида.

Топ-10 продуктов с цинком

• Шпинат.
• Чеснок . О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк, посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион.
• Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
• Черный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка, а также хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара в составе употреблять его нужно в меру.
• Коричневый рис.
• Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка, в них есть еще и марганец, и медь.
• Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
• Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
• Имбирный корень . В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
• Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка, посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего 3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты , проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов. Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних, медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

• Грибы.
• Апельсины и апельсиновый сок.
• Соевое масло.
• Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и белок.
• Яйца . В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени термической обработки. Также имеет значение и присутствие других микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.