rumah » Sirkulasi » Kapan Anda bisa mulai melakukan olahraga setelah melahirkan? Kapan Anda bisa mulai berolahraga setelah melahirkan? Rutinitas olahraga untuk perut rata

Kapan Anda bisa mulai melakukan olahraga setelah melahirkan? Kapan Anda bisa mulai berolahraga setelah melahirkan? Rutinitas olahraga untuk perut rata

Anna Mironova

Waktu membaca: 8 menit

A A

Tubuh wanita dirancang sedemikian rupa sehingga tidak mungkin untuk tidak menambah berat badan. Berat badan merupakan indikator kesehatan ibu dan bayi, misalnya tes, sehingga dokter memantau penambahan berat badan dan nutrisi ibu hamil. Wanita mungkin memiliki sikap yang berbeda terhadap anjuran dokter, bahkan ketidakpatuhan sama sekali terhadap pola makan saat mengharapkan bayi.

Namun dalil: “Saya melahirkan dan segera menurunkan berat badan, saya akan seperti dulu” mungkin tidak berhasil, oleh karena itu diperlukan senam setelah melahirkan.

Aturan senam setelah melahirkan untuk wanita - bagaimana dan kapan Anda bisa melakukan latihan untuk bentuk tubuh Anda setelah melahirkan?

Otot perut yang meregang, penumpukan lemak yang diperlukan wanita menyusui - semua ini merupakan masalah utama penampilan. Namun hal yang paling tidak menyenangkan adalah Semakin lama Anda menunda keputusannya, semakin sulit untuk mendapatkan kembali kelangsingan Anda sebelumnya dan daya tarik.
Rangkaian latihan dasar setelah melahirkan, yang direkomendasikan dokter untuk memulai latihan, hanya membutuhkan sedikit waktu dan Dapat dikombinasikan dengan jalan-jalan atau dilakukan saat bayi berada di samping Anda. Jangan mengabaikannya - meskipun terlihat mudah, penerapan rutinnya selama beberapa bulan akan memberikan hasil yang cukup nyata.
Penting untuk memilih latihan untuk wanita setelah melahirkan sedemikian rupa aktivitas fisik memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh, dan tidak hanya meningkatkan tonus otot dan berkontribusi pada penghapusan timbunan lemak. Meningkatkan sirkulasi darah akan memerlukan peningkatan proses metabolisme, normalisasi metabolisme, dan karenanya lebih cepat kembali ke berat badan normal dan kesehatan prima, dan yang paling penting - tanpa membahayakan kesehatan umum wanita.
Latihan setelah melahirkan dilakukan dalam beberapa tahap - sesuai dengan waktu kapan Anda bisa mulai membuatnya. Dan ingat: jika persalinannya rumit, Anda juga jahitan dimasukkan , jika dilakukan operasi caesar – selama empat minggu pertama, aktivitas olahraga apa pun dikontraindikasikan secara ketat untuk Anda!
Bahkan latihan dasar pun harus dimulai hanya setelah izin dokter!
Jika persalinan tidak menimbulkan rasa sakit dan tanpa komplikasi bagi Anda, mulailah berolahraga dengan izin dokter Anda mungkin di rumah sakit bersalin .

Lantas, olahraga apa saja yang boleh dan harus dilakukan wanita setelah melahirkan, dan kapan?

Latihan efektif setelah melahirkan - video: latihan apa yang bisa dilakukan wanita segera setelah melahirkan?

Kelas tahap pertama adalah senam, yang dianjurkan untuk mulai dilakukan dalam satu atau dua hari setelah kelahiran bayi.

Video: Serangkaian latihan setelah melahirkan untuk mengembalikan bentuk tubuh Anda

Latihan Kegel dianggap paling efektif selama periode ini.
Ini dilakukan dengan sangat sederhana: Anda harus mengencangkan otot-otot perineum dan anus selama sepuluh detik - rasanya seperti Anda menariknya ke dalam diri Anda. Lalu bersantai. Latihan ini harus diulang setidaknya dua puluh kali untuk setiap pendekatan. Dianjurkan untuk melakukan dua hingga tiga pendekatan di siang hari.
Latihan pernapasan untuk sosok setelah melahirkan sangat efektif.
Tiga yang pertama dilakukan dengan berbaring telentang, yang keempat - miring:
1. Tangan kanan di perut, tangan kiri di dada. Perlahan, tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut, melalui bibir yang sedikit terbuka. Secara bertahap buat pernafasan lebih lama.
2. Tekuk siku, sandarkan siku di atas tempat tidur, angkat dada, sambil menarik napas. Duduklah di tempat tidur, rilekskan semua otot Anda dan buang napas.
3. Pegang kepala tempat tidur dengan tangan Anda, luruskan kaki Anda dan tekan dengan erat. Putar miring ke kanan, lalu ke kiri, kembali ke posisi awal - telentang. Latihan ini harus dilakukan dengan pernapasan yang tenang, teratur dan berirama.
4. Tekuk salah satu kaki di lutut, tekan dengan tangan ke perut, tarik napas. Turunkan dan rentangkan kaki Anda, buang napas selama gerakan ini. Balikkan ke sisi lain dan ulangi latihannya.
Latihan fisik pada hari ke 4-5 setelah melahirkan: latihan tahap kedua setelah melahirkan

Senam tahap kedua setelah melahirkan dapat dimulai pada hari keempat atau kelima. Saat memulai latihan yang lebih sulit, periksa apakah Anda menderita disstasis – perbedaan otot rektus abdominis. Kelas dapat dibuat lebih sulit dan dilanjutkan hanya jika Anda tidak memiliki disstasis, dan hanya dengan izin dokter!
- Serangkaian latihan perut dan perineum selama 4-5 hari setelah melahirkan
  Latihan pertama dilakukan dengan berbaring telentang, yang kedua - berbaring tengkurap, yang ketiga dan keempat - merangkak di permukaan yang keras.
  1. Tekuk lutut secara bergantian, sandarkan kaki di atas tempat tidur dan angkat panggul, tarik perut dan perineum ke dalam diri, serta remas bokong. Berbaringlah di tempat tidur dan luruskan lutut satu per satu, ambil posisi awal, lalu pastikan untuk rileks.
  2. Pegang tepi tempat tidur dengan tangan, angkat kaki kanan ke atas, pastikan kaki lurus, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama pada kaki kiri, lalu angkat dan turunkan kedua kaki.
  3. Setelah menarik perut dan perineum, lengkungkan punggung dan diamkan dalam posisi ini, regangkan otot selama beberapa detik. Tenang, kembali ke posisi awal.
  4. Angkat kaki Anda (pastikan kaki Anda tidak tertekuk di bagian lutut), tarik ke belakang dan ke atas lalu tekuk, tarik ke arah perut. Kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki lainnya.
- Pada tahap yang sama, perlu untuk memasukkan latihan untuk dada dan punggung.
  1. Untuk dada: Memalingkan wajah ke dinding, letakkan kaki selebar bahu. Dorong ke atas dari dinding - perlahan dan pastikan siku Anda sejajar dengan tubuh Anda.
  2. Untuk bagian belakang: Berbaring miring ke kanan, rentangkan kaki kanan ke depan. Letakkan tangan kiri di lutut kanan, lalu gerakkan lengan kanan kembali ke posisi semaksimal mungkin, putar kepala dan bahu di sana. Ulangi lima kali di setiap arah.
Latihan apa saja yang sebaiknya dilakukan ibu nifas pada masa nifas selanjutnya?

Beragam senam setelah melahirkan tidak sulit ditemukan di video: misalnya cakram Cindy Crawford yang terkenal, serta masih banyak rangkaian latihan fisik lainnya yang dirancang untuk kemudian hari, ketika kondisi tubuh wanita tidak lagi mempengaruhi. pilihan latihan.

Latihan dasar yang termasuk dalam tahap ketiga dan dapat dilakukan setelah dimulainya menstruasi pertama (jika Anda tidak memberi makan) juga setelah berhenti menyusui , termasuk latihan perut, Dan pada kelompok otot yang berbeda, yang bertanggung jawab atas sosok yang bugar dan langsing.

Video: Latihan setelah melahirkan untuk mengembalikan bentuk tubuh Anda

Video: Senam setelah melahirkan

Serangkaian latihan setelah melahirkan selama beberapa bulan akan membantu Anda ubah diri Anda, rasakan cantik dan langsing, tingkatkan kesejahteraan Anda , akan memungkinkan Anda menerima suasana hati dan semangat yang baik setiap hari.

Situs web ini memperingatkan: semua informasi yang disajikan hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Sebelum melakukan serangkaian latihan setelah melahirkan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda!

Isi:

Setelah melahirkan, tubuh wanita mengalami perubahan yang sangat besar. Dia perlu kembali ke bentuk dan norma sebelumnya. Sayangnya, tidak semua orang berhasil. Payudara kendur, perut buncit, timbangan kini menunjukkan angka yang jauh lebih tinggi dari sebelumnya, dan kehidupan seks sama sekali tidak lagi memberikan kepuasan bagi keduanya. Faktanya, semua konsekuensi yang tidak diinginkan ini dapat dihindari jika Anda menjaga kebugaran fisik dan membantu tubuh dan tubuh Anda “bangkit kembali” secepat mungkin. Anda hanya perlu rutin melakukan latihan yang dirancang khusus untuk tujuan ini setelah melahirkan.

Beragam latihan fisik setelah melahirkan, jika dilakukan secara teratur dan benar, tanpa melewatkan satu hari pun, dapat memberikan banyak manfaat:

mengembalikan tonus otot perut dan dasar panggul;
meningkatkan sirkulasi darah yang baik di kaki;
mengaktifkan metabolisme;
memberi energi;
meningkatkan suasana hati;
memobilisasi kekuatan tubuh;
menyebabkan penurunan berat badan;
memulihkan otot-otot vagina setelah melahirkan, sehingga lokia lebih cepat hilang dan kehidupan seksual menjadi cerah dan harmonis;
menjaga bentuk payudara yang indah;
jangan biarkan perut kendur;
mengurangi nyeri otot dan kejang.

Rekam jejak luar biasa yang patut dicermati untuk mempraktikkannya dan menikmati efek senam yang dirancang khusus. Apakah Anda ingin pulih secara fisik dan emosional setelah kelahiran bayi Anda? Dalam hal ini, pilihlah serangkaian latihan setelah melahirkan di rumah dan mulailah berolahraga secepat mungkin, sebelum waktu hilang. Semakin cepat Anda sadar dan mulai melatih tubuh Anda sendiri, semakin baik hasilnya. Namun jangan lupa bahwa dalam beberapa kasus aktivitas fisik dikontraindikasikan untuk ibu muda. Tentu saja setiap orang perlu mengingat hal ini.

Kontraindikasi: siapa yang tidak boleh

Setelah melahirkan, seorang wanita merasa hancur baik secara fisik maupun emosional. Dia cepat lelah, dia ingin tidur lebih banyak, seluruh tubuhnya dalam keadaan setengah rileks. Wajar jika sebagian besar dari mereka merasa bingung: apakah mungkin berolahraga setelah melahirkan, ketika tubuh tampak lesu karena stres? Memang, dalam beberapa kasus, senam dikontraindikasikan selama periode ini. Ini termasuk:

operasi caesar: Anda dapat mulai berolahraga hanya dengan izin dokter setelah 1 bulan;
ruptur perineum: Anda harus menunggu sampai selesai, yang jika dilakukan secara intensif, dapat menyebar dan menyebabkan proses inflamasi;
berbagai jenis cedera lahir, yang hanya bisa bertambah buruk selama aktivitas fisik;
penyakit serius yang bersifat kronis;
kelelahan tubuh pascapersalinan yang parah.

Bagaimanapun, tidak peduli seberapa besar Anda ingin segera kembali ke bentuk semula, jika Anda ingin melakukan latihan setelah melahirkan, kontraindikasi ini harus diingat. Dan jika Anda memiliki keraguan sedikit pun, mintalah nasihat dari dokter. Sebagai hasil dari pemeriksaan kesehatan lengkap, dia tidak hanya akan memberi atau tidak memberi Anda izin untuk aktivitas fisik selama periode ini, tetapi juga akan memberi tahu kompleks mana yang Anda perlukan. Bagaimanapun, mereka berbeda.

Jenis-jenis senam nifas

Jika seorang ibu muda tidak memiliki kontraindikasi terhadap aktivitas fisik, ia perlu mulai mencari kompleks yang diperlukan, latihan apa yang dapat dilakukan setelah melahirkan untuk memulihkan berbagai organ dan sistem. Itu tergantung pada karakteristik individu tubuh dan masalah kesehatan yang muncul selama periode penting ini. Anda dapat memilih berbagai kompleks.

Untuk menjaga bentuk payudara

Selama menyusui, bentuk payudara wanita mungkin tidak berubah menjadi lebih baik. Untuk mengembalikannya ke bentuk semula, bentuk tubuh yang indah, elastisitas dan menghilangkan stretch mark, seorang ibu menyusui perlu memilih serangkaian latihan khusus setiap hari.

Untuk mengencangkan perut

Perut buncit setelah melahirkan membuat khawatir semua wanita. Bagi sebagian orang, lipatan itu menghilang dengan sendirinya setelah beberapa waktu, sementara yang lain mulai khawatir tentang kenyataan bahwa lipatan yang tidak menyenangkan tidak mau hilang dan dengan demikian merusak gambar tersebut. Untuk mengatasi masalah ini, Anda perlu memilih latihan untuk pers yang akan membuatnya elastis dan kencang.

Latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan

Selama menyusui, diet apa pun dikontraindikasikan, karena ibu perlu memberi bayinya ASI yang lengkap. Sementara itu, timbangan terus menunjukkan angka yang sangat mengerikan, dan jeans favorit Anda menjadi sangat kecil. Solusi dari keadaan setelah melahirkan ini adalah latihan fisik untuk menurunkan berat badan, yang dirancang khusus agar wanita dapat menjadi langsing kembali.

Untuk memperkuat otot-otot vagina

Untuk tulang belakang

Pasca kelahiran bayi, banyak ibu yang mengeluhkan masalah tulang belakang dan tulang. Hal ini disebabkan meningkatnya beban pada mereka. Untuk memulihkannya, Anda tidak hanya perlu menghindari mengangkat benda berat (termasuk sering menggendong anak), tetapi juga memilih latihan khusus untuk punggung dan tulang belakang setelah melahirkan.

Pernafasan

Mereka yang memiliki masalah pada paru-paru (asma, insufisiensi, dll) dapat disarankan untuk melakukan latihan pernafasan setelah melahirkan, yang akan memberikan mood dan energi yang baik sepanjang hari. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa dengan olahraga teratur, oksigen masuk ke otak dan organ lain dalam jumlah yang cukup.

Untuk panggul

Seringkali, cedera lahir dikaitkan dengan kerusakan pada tulang panggul, yang pada saat bayi lahir, tidak bergerak sama sekali (akibatnya, terbentuk retakan dan bahkan patah tulang) atau bergerak terlalu jauh. Biasanya komplikasi tersebut disertai dengan rasa sakit yang cukup parah dan mengganggu kenikmatan komunikasi dengan anak. Setelah berkonsultasi dengan dokter Anda (ahli bedah dan ginekolog), Anda dapat memilih latihan khusus untuk pemulihan tulang panggul setelah melahirkan, dll.

Agar tidak tersesat dalam banyaknya kompleks senam yang dirancang khusus untuk ibu muda, Anda perlu mengetahui masalah Anda dan dengan sengaja berusaha untuk menghilangkannya. Jika ragu, sangat disarankan untuk mencari nasihat dan bantuan dari spesialis. Mereka juga dapat memberi tahu Anda kapan harus mulai melakukan latihan fisik setelah melahirkan, sehingga membantu dan tidak membahayakan tubuh.

Batas waktu: kapan saya bisa mulai?

Secara umum, senam pertama setelah melahirkan, jika ibu muda dalam keadaan sehat dan tidak ada kontraindikasi, dapat dilakukan keesokan harinya setelah acara bahagia tersebut. Tentu saja, jumlah dan intensitasnya harus diminimalkan dalam beberapa hari pertama. Kecepatannya perlu ditingkatkan secara bertahap.

Jika terdapat luka atau jahitan, latihan fisik pertama setelah melahirkan hanya dapat dilakukan setelah sembuh total dan hanya dengan izin dokter. Dalam kasus ini, dilarang keras membuat keputusan sendiri tentang kelas.

Untuk memaksimalkan manfaat olah raga setelah melahirkan, Anda harus mengikuti anjuran dari dokter dan ibu-ibu yang sudah merasakan keefektifannya. Hal ini berlaku pada frekuensi, waktu, dan intensitas pelaksanaannya.

Dengan izin dokter, senam setelah melahirkan bisa dimulai pada hari pertama dan dilanjutkan hingga 12-13 minggu.
Anda perlu berolahraga setiap hari. Jika waktu dan tenaga memungkinkan, lakukan kompleks yang sama 2-3 kali sehari.
Untuk latihan, Anda membutuhkan permukaan yang rata. Misalnya tempat tidur dengan kasur biasa atau ortopedi, tetapi yang terpenting kasurnya tidak terlalu empuk. Untuk kenyamanan, Anda bisa membeli bantal kecil.
Latihan tidak boleh dilakukan terlalu tiba-tiba: lakukan semuanya dengan lancar.
Ruang latihan harus berventilasi baik. Suhu optimal untuk latihan yang dilakukan setelah melahirkan adalah 18 hingga 20 ° C.
Persiapkan terlebih dahulu pakaian yang nyaman dan tidak membatasi pergerakan.
Sebaiknya ke toilet sebelum melakukan aktivitas fisik.
Kelas harus dilakukan setelah Anda memberi makan bayi.

Jika kita mempertimbangkan tips bermanfaat ini, latihan apa pun untuk memulihkan tubuh dan tubuh setelah melahirkan akan membawa hasil yang nyata dan nyata dalam waktu sesingkat mungkin.

Set latihan

Anda harus memilih sendiri serangkaian latihan untuk pulih setelah melahirkan. Jika Anda takut melakukan kesalahan, konsultasikan dengan dokter dan instruktur fitnes yang akan mempertimbangkan karakteristik dan keinginan individu Anda saat memilih senam.

bola fit

Banyak wanita tertarik dengan pertanyaan tentang latihan apa yang dapat dilakukan segera setelah melahirkan, yaitu keesokan harinya setelah peristiwa penting (tanpa adanya kontraindikasi untuk aktivitas fisik). Fitball adalah salah satu perkembangan ini. Benar, jika Anda belum pernah melakukannya, untuk pertama kalinya lebih baik pergi ke pelatih yang dapat memilihkan untuk Anda kompleks yang dirancang khusus untuk periode pascapersalinan. Namun, perlu diingat satu hal penting: ini membutuhkan waktu. Berbagai macam latihan fitball yang mudah, menyenangkan, cepat mengembalikan bentuk tubuh sekaligus melatih otot-otot perineum.

Memutar. Duduk di atas bola, jaga tangan Anda di belakang kepala. Tekuk lutut Anda. Bangkitlah, putar tubuh Anda, sekaligus mengangkat bahu dan kepala Anda.
Memutar tertimbang. Sambil duduk di atas bola, angkat dan turunkan dumbel seberat 1,5 kilogram.
Duduk di atas bola, gulingkan hingga berada di bawah punggung Anda. Putar tubuh Anda, angkat korset bahu Anda.
Latihan jembatan di atas fitball.
Melompat dari posisi duduk di atas bola.
Berbaring di lantai, letakkan kaki Anda di atas bola fitball. Tekuk punggung Anda, angkat tubuh Anda ke atas.
Berbaringlah di atas bola sehingga wajah Anda menghadap ke bawah dan jari-jari kaki menyentuh lantai. Tekuk lengan Anda di siku dan pegang di belakang kepala. Angkat bahu Anda, tekuk ke belakang, tanpa membuat leher Anda tegang.

Pilih latihan bola apa saja: semuanya, jika dilakukan dengan benar dan teratur, akan sangat berguna bagi Anda. Dengan mereka Anda akan segera mendapatkan kembali bentuk langsing dan cantik Anda sebelumnya.

Untuk dada

Push-up klasik.
Berdiri menghadap dinding. Letakkan tangan Anda, ditekuk di siku, menempel ke dinding (kira-kira setinggi dada), dan mulailah menekannya. Rasakan ketegangan pada otot dada.
Satukan lengan Anda, tekuk siku dan posisikan di depan Anda, menjadi kunci. Tekan telapak tangan Anda satu sama lain dengan sekuat tenaga.
Angkat lengan setinggi bahu, pegang siku kiri dengan tangan kanan (dan sebaliknya). Miringkan kepala ke depan dan tekan dahi sekuat tenaga ke tangan yang terlipat.
Letakkan kaki Anda selebar bahu dan lakukan gerakan memutar dengan tangan maju mundur.
Angkat tangan Anda di atas kepala, rapatkan kedua telapak tangan. Tarik kembali setiap siku secara bergantian sebanyak mungkin, tanpa memisahkan telapak tangan.

Untuk pers

Latihan “sepeda” yang familiar dengan sempurna memompa perut setelah melahirkan, memungkinkan otot perut menjadi elastis dan kencang lagi, seperti di masa muda.
Berbaring, tekuk lutut. Tekan punggung bawah ke lantai, genggam tangan di belakang belakang kepala. Angkat kepala agar dagu tidak menyentuh dada. Tetap di posisi ini.
Berbaring, tekuk lutut, letakkan pergelangan kaki lainnya di lutut yang tertekuk. Tekan satu tangan ke lantai agar tegak lurus dengan badan, tekuk tangan lainnya, dan letakkan di belakang kepala. Dekatkan siku lengan yang ditekuk ke lutut yang berlawanan, tanpa menyentuh dada dengan dagu.

Untuk menurunkan berat badan

Ada banyak latihan untuk bokong setelah melahirkan: hasil dari olahraga teratur menjadi elastis dan indah, tanpa sedikit pun kulit jeruk atau stretch mark. Berdiri tegak, tumit rapat. Kencangkan perut Anda, turunkan bahu Anda. Buang napas, turunkan tubuh secara perlahan, rentangkan lutut ke samping. Tinggal lebih lama. Tarik napas, perlahan bangkit.
Latihan yang sangat baik untuk menghilangkan lemak perut setelah melahirkan: berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, dan turunkan lengan di sepanjang tubuh. Terjun ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut hingga menyentuh lantai. Paha harus sejajar dengan lantai. Tekuk kaki kiri Anda di lutut 90°C. Jaga punggung tetap lurus. Tinggal lebih lama.
Berdirilah di dekat kursi dan pegang punggungnya. Angkat kaki kiri, lakukan beberapa ayunan ke kanan dan kiri. Putar ke samping dan ayunkan ke depan dan ke belakang lagi.

Untuk tulang belakang

Duduk tegak, silangkan tangan di depan dada.
Sambil duduk, pegang tangan Anda di belakang leher.
Putar badanmu ke kiri, ke kanan. Ulangi 10 kali.
Duduk, rentangkan tangan Anda di depan Anda dan satukan. Tahan ini selama 5 detik.
Angkat, tanpa memisahkan, kedua lengan di atas kepala setinggi mungkin, lalu tahan.

Untuk paru-paru

Berbaringlah di lantai. Letakkan tangan kanan Anda di perut, tangan kiri di dada. Tarik napas perlahan melalui hidung, buang napas melalui mulut, melalui bibir yang hampir tertutup. Seiring waktu, pernafasan perlu diperpanjang.
Tekuk siku, sandarkan di tempat tidur, angkat dada sebanyak mungkin, tarik napas. Turunkan diri Anda kembali, rileks, buang napas.
Pegang kepala sofa atau tempat tidur dengan tangan, luruskan, tekan kedua kaki erat-erat. Belok ke arah yang berbeda. Pertahankan pernapasan yang tenang, teratur, dan berirama.

Untuk panggul

Latihan panggul ini memungkinkan tulang kembali ke posisi semula sebelum melahirkan, yang terganggu saat bayi melewati jalan lahir. Duduk di lantai. Luruskan kaki Anda atau tekuk lutut Anda. Bergerak di sekitar apartemen dengan cara yang tidak biasa.
Ada olahraga pasca melahirkan yang bermanfaat dilakukan untuk mengatasi nyeri pada tulang ekor yang penyebabnya adalah trauma lahir. Berbaring telentang. Buang napas, tarik perut, tarik lutut ke dada.
Berbaring telentang. Kencangkan bokong Anda dan perlahan angkat dari lantai. Capai ketinggian maksimum, tahan. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan bokong Anda dan rileks.

Saat memilih yang kompleks, perhatikan bahwa Anda dapat melakukan banyak latihan dengan anak Anda, yang sangat nyaman, karena tidak selalu mungkin untuk menemukan waktu luang untuk cuti hamil dan mencurahkan waktu luang untuk diri sendiri, kekasih Anda. Namun, usahakan melakukan senam tanpa bayi untuk menghindari kegagalan atau terjepit. Dan latihannya sendiri akan jauh lebih efektif dalam kasus ini.

Meski memiliki genetika yang baik, wanita yang baru menjadi ibu masih merasa tidak puas dengan perubahan yang terjadi pada sosoknya setelah melahirkan. Momen ini meningkatkan risiko kondisi berbahaya -. Wanita sangat tertekan dengan kondisi perutnya. Latihan perut setelah melahirkan adalah alat yang tersedia bagi setiap ibu muda yang akan memungkinkannya mendapatkan kembali bentuk semula.

Apa yang terjadi dengan perutnya?

Selama trimester terakhir, seorang wanita hamil merasa bosan dengan perutnya yang besar dan tidak nyaman. Saya ingin melahirkan secepatnya agar saya bisa mengenakan skinny jeans dan berjalan-jalan dengan bayi saya. Namun pada masa nifas ternyata perutnya belum cukup mengecil.

Itu tetap sama seperti pada kehamilan 4-6 bulan, dan pada saat yang sama terlihat lembek dan kendor. Seringkali stretch mark muncul di atasnya dan garis pigmen memanjang gelap tetap ada, membagi tubuh menjadi dua. Mengapa ini terjadi?

Rahim meregang

Janin tumbuh dan berkembang di dalam rahim selama 9 bulan, berat badan saat lahir rata-rata 3,5 kg, dan tinggi badan 51-54 cm.Tak heran jika organ tersebut berada di bawah tekanan anak yang membesar. membentang secara signifikan.

Kontraksi rahim terjadi setelah melahirkan selama beberapa bulan. Bahkan gadis kurus dengan otot perut yang dipompa sebelum hamil pun harus menghadapi hal ini.

Perut yang buncit segera setelah melahirkan adalah fenomena yang tidak dapat dihindari dan sepenuhnya alami.

Otot perut melunak

Otot-otot dinding perut anterior, di bawah pengaruh hormon relaksin yang diproduksi selama kehamilan, melunak dan menjadi elastis. Hal ini diperlukan agar mereka meregang dan menyimpang di bawah tekanan rahim yang tumbuh.

Setelah bayi lahir, segala sesuatunya biasanya berjalan lancar - tetapi tidak segera (dan sayangnya, tidak selalu: komplikasi seperti diastasis sering muncul).

Lapisan lemak meningkat

Selama kehamilan, terjadi perubahan hormonal dalam tubuh wanita dan persentase lemak tubuh meningkat. Fungsinya untuk melindungi janin yang sedang berkembang dari pengaruh luar yang negatif.

Untuk alasan yang jelas, sebagian besar lemak menumpuk di perut. Dan setelah melahirkan, dibutuhkan upaya untuk kembali menikmati perut indah dan sosok langsing.

Kulit kendur

Kulit kendur menambah sentimeter ekstra pada pinggang yang sudah rusak. Epidermis harus meregang secara tidak biasa seiring dengan pertumbuhan perut, dan kulit tidak dapat langsung kembali ke keadaan semula.

Setiap wanita pasti merasa tidak puas dengan kondisi perutnya pasca melahirkan bayinya. Namun tingkat keparahan masalahnya bergantung pada sejumlah faktor:

Tipe badan. Pada gadis kurus, karena tidak adanya lemak berlebih, perut lebih sedikit meregang sehingga lebih cepat hilang.
Giliran anak-anak. Dengan setiap bayi berikutnya, dinding perut anterior menjadi lebih cacat dan lebih sulit untuk kembali ke bentuk aslinya.
Kondisi kerangka otot wanita bersalin sebelum pembuahan.
Gaya hidup selama kehamilan. Apakah aktivitas fisiknya cukup atau wanita tersebut sedikit bergerak.
Ukuran janin dan jumlah anak. Semuanya logis di sini: anak besar dan kehamilan ganda menyebabkan peregangan lebih besar pada rahim, otot, dan kulit.
Jenis pemberian makan. membantu membakar lemak dan meningkatkan kecepatan kontraksi rahim.
Keturunan. Beberapa wanita yang beruntung berhasil mendapatkan bentuk tubuh sempurna dalam hitungan bulan tanpa usaha ekstra.

Apa yang harus dilakukan?

Untuk segera kembali ke bentuk tubuh langsing dan terpahat, ada 2 alat: penyesuaian pola makan dan latihan perut setelah melahirkan. Tetapi makanan manis, berlemak, dan diasap harus dikeluarkan dari makanan, yang berguna tidak hanya untuk bentuk tubuhnya, tetapi juga untuk kesejahteraan bayi, yang menerima semua yang dimakan ibunya dengan ASI.

Anda juga harus menghindari apa yang disebut kalori “kosong”:

makanan ringan;
minuman berkarbonasi;
makanan cepat saji.

Seorang ibu menyusui tidak dapat secara ketat membatasi nutrisinya: hal ini akan mempengaruhi kesehatan dan kualitas ASInya.

Aktivitas fisik yang cukup, termasuk melakukan latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot dinding perut anterior, adalah yang Anda butuhkan.

Mengunjungi gym merupakan pilihan ideal, namun seringkali seorang ibu muda tidak mampu meninggalkan bayinya dalam waktu lama. Tapi latihan di rumah tersedia untuk semua orang.

Dan anak tidak akan menjadi hambatan di sini, karena mengalokasikan 15-20 menit di siang hari untuk melakukan hal yang kompleks tidak menjadi masalah.

Kapan Anda bisa memulai pelatihan?

Tidak perlu terburu-buru. Latihan yang akan membantu menghilangkan lemak perut setelah melahirkan sebaiknya dilakukan setelah tubuh pulih, dilemahkan oleh perubahan yang kuat - ketika anak setidaknya berusia 7-9 minggu.

Jika bayi lahir lewat, atau wanita tersebut mendapat jahitan, Anda harus menunggu hingga 2,5-3 bulan. Jika tidak, konsekuensinya tidak dapat dikesampingkan: perbedaan jahitan, prolaps dinding vagina, peningkatan tekanan intra-abdomen.

Untuk menurunkan berat badan di masa sulit ini, lebih baik memperhatikan nutrisi: hindari makanan manis, gorengan, dan makanan berlemak.

Latihan di rumah: prinsip umum

Prinsip-prinsip sederhana berikut akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang baik tanpa membahayakan kesehatan Anda dalam waktu sesingkat mungkin:

satu jam sebelum latihan dan sekitar waktu yang sama setelah latihan, Anda tidak boleh makan;
Latihan dengan beban sebaiknya tidak dilakukan;
selama pelaksanaan kompleks, pers harus dalam keadaan tegang;
anda perlu memantau tekniknya: pekerjaan dilakukan untuk mencapai hasil, jadi lebih baik melakukan 25 latihan yang benar daripada 55 latihan yang cacat;
kelas harus teratur: perut dibentuk dengan melakukan kompleks setidaknya tiga kali seminggu;
jumlah pendekatan dan jumlah latihan harus ditingkatkan secara bertahap - hal ini terutama berlaku bagi wanita yang sebelumnya belum pernah terlibat dalam olahraga (namun, lebih baik bagi mereka yang mengunjungi klub olahraga sebelum hamil setelah istirahat paksa untuk lebih berhati-hati. ).

Sebelum memulai latihan, disarankan untuk melakukan beberapa peregangan:

Opsi 1: saat menghirup, dinding perut anterior dibulatkan sebanyak mungkin, saat menghembuskan napas, ditarik dan diperbaiki pada posisi ini selama beberapa detik (lakukan 10 pendekatan);
Opsi ke-2: berbaring tengkurap, Anda harus membungkuk sebanyak mungkin dan membekukan selama 5-7 detik (Anda juga perlu melakukannya 10 kali).

Latihan yang efektif

Latihan yang membantu memperkuat kerangka otot dinding perut anterior dan membakar lemak berlebih akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan:

Perut memompa. Latihan yang akrab bagi sebagian besar orang sejak masa sekolah ini dilakukan dengan berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala dan kaki ditekuk di lutut. Pengangkatan tubuh yang berirama dilakukan dengan cepat, tetapi tanpa tergesa-gesa dan rewel.
Melatih perut bagian bawah. Berbaring di lantai, kami mengangkat kaki, berusaha memaksimalkan jarak dari tumit ke lantai.
Tikungan samping. Dengan kaki dibuka selebar bahu, kami mencoba meraih lantai secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri.
Pengangkatan panggul. Berbaring di lantai, kita angkat panggul ke atas, sambil menegangkan otot perut, dan berlama-lama di posisi ini selama 10-12 detik. Diperlukan minimal 10 repetisi.
Papan. Latihan yang kompleks namun efektif yang bertujuan untuk memperkuat otot perut bagian dalam. Untuk melakukannya, kita berbaring tengkurap, bersandar pada lengan bawah (terbentuk sudut siku-siku antara bahu dan lengan bawah) dan secara bertahap mengangkat dada, perut, dan lutut dari permukaan. Hasilnya, 2 titik tumpu terbentuk - jari kaki dan lengan bawah. Tubuh difiksasi dalam posisi ini selama 20-30 detik (sebagai permulaan, kemudian waktunya bertambah secara bertahap). Dalam hal ini, panggul tidak boleh bergerak ke atas dan ke bawah.
Jongkok di dinding. Kami berdiri bersandar pada dinding, menekan punggung kami ke dekat dinding, lalu membuka kaki selebar bahu dan mengambil langkah maju. Setelah ini, kita mulai meluncur mulus ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai. Tahap selanjutnya adalah mengangkat tanpa menggunakan tangan. Beberapa set dengan 14-15 repetisi sudah cukup.
Angkat kaki. Olahraga membantu membentuk pinggang Anda. Untuk melakukannya, berbaringlah miring dan angkat kaki hingga membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Idealnya, beberapa set 20 repetisi (bergantian kerja kaki kanan dan kiri).
Lintas tikungan. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala, kami mengangkat tulang belikat dan menekuk lutut, menariknya ke atas di dada. Kemudian kita luruskan kaki kiri, sekaligus meraih lutut kanan dengan siku kiri, setelah itu kita melakukan yang sebaliknya: luruskan kaki kanan dan sentuh lutut kiri dengan siku kanan. Jumlah pendekatan dan pengulangan ditentukan oleh kemampuan wanita: semakin banyak, semakin baik. Latihan ini melatih otot perut yang miring sehingga membentuk pinggang yang indah.

Jika seorang wanita didiagnosis menderita diastasis postpartum, beberapa latihan di atas merupakan kontraindikasi.

Diastasis merupakan komplikasi setelah kehamilan dan persalinan, yang diwujudkan dengan pemisahan otot perut yang berlebihan. Di bawah tekanan rahim yang semakin besar, otot-otot wanita, yang dilunakkan oleh hormon relaksin, menyimpang.

Biasanya, setelah bayi lahir, semuanya akan beres dalam waktu 2-3 bulan. Tetapi jika seorang gadis memiliki masalah berat badan sebelum hamil, atau mengandung bayi besar (atau 2 anak atau lebih), otot-ototnya tidak pernah terhubung.

Akibatnya, diet dan olahraga tidak membantu: perut yang kendur dan buncit tidak dapat dihilangkan dengan cara apa pun. Selain cacat kosmetik, kondisi yang tidak menyenangkan dapat bermanifestasi sebagai rasa sakit.

Selain itu, dengan diastasis tingkat tinggi (perbedaan otot 10 cm atau lebih), kompleks tradisional untuk membentuk perut berbahaya: ada risiko tinggi prolaps organ dalam atau pembentukan hernia yang diikuti dengan terjepitnya organ.

Untuk wanita yang menghadapi diastasis, latihan ringan cocok:

kucing – dilakukan 10-15 kali dari posisi “merangkak”: buang napas – putar punggung dan tarik perut, tarik napas – kembali ke posisi awal;
menekuk kaki - dilakukan dalam posisi berbaring dengan menekuk dan meluruskan kaki secara bergantian (kaki meluncur di sepanjang lantai);
kompresi - posisi awal berbaring (lutut ditekuk, kaki di lantai, handuk direntangkan di bawah punggung bawah, yang ujungnya ada di tangan peserta pelatihan): saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala dan bahu, kencangkan pinggang Anda erat dengan handuk, tarik napas - kembali ke lantai.

Latihan di rumah

Melakukan senam secara teratur untuk menghilangkan lemak perut setelah melahirkan merupakan syarat penting untuk mendapatkan sosok langsing dan cantik. Namun efek maksimal dan pemeliharaan hasil dicapai dengan menggabungkan kompleks dengan apa yang disebut latihan rumah tangga - latihan yang mudah dilakukan tanpa mengganggu rutinitas harian Anda.

Saat melakukan pekerjaan rumah tangga sehari-hari, Anda dapat:

tarik dinding perut anterior saat Anda mengeluarkan napas dan rileks saat Anda menarik napas;
saat mandi, gosok perut Anda secara teratur dengan air dingin;
saat berenang di kolam (atau berolahraga di kolam), pijat perut dengan mengatupkan telapak tangan secara horizontal dan menggerakkannya pada jarak 4 cm dari dinding perut anterior;
berada dalam posisi “punggung lurus, perut ditarik ke dalam” sesering mungkin - lambat laun hal ini akan menjadi kebiasaan;
berjalan lebih banyak dengan kereta dorong: berjalan dengan kecepatan rata-rata di udara segar dengan beban dalam bentuk transportasi bersama bayi merupakan latihan kardio yang efektif.

Kapan saya bisa mengharapkan hasilnya?

Pertanyaan ini menjadi perhatian khusus para ibu muda. Itu semua tergantung pada sejumlah faktor:

intensitas dan keteraturan pelatihan;
kepatuhan terhadap prinsip makan sehat;
keturunan dan kondisi sosok wanita sebelum hamil;
jenis pemberian makan - payudara atau buatan.

Rata-rata, jika dilakukan olahraga teratur, setelah 2 bulan akan terbentuk kerangka otot yang menahan dinding perut dan memberikan bentuk tubuh yang terpahat.

Sosok cantik atau anak-anak? Ultimatum hari ini tidaklah unik. Tidak perlu menjelaskan kelahiran bayi sebagai ketidaksempurnaan pada sosok Anda. Pengorganisasian diri dan sedikit usaha adalah hal yang diperlukan untuk mencapai perut rata yang didambakan.

Video bermanfaat tentang senam perut setelah melahirkan

Balasan

Usai melahirkan, banyak ibu muda yang ingin kembali bugar secepatnya. Latihan apa yang dilakukan setelah melahirkan? Bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan dan memperkuat otot-otot perut, dada dan perineum tanpa membahayakan kesehatan Anda?

Mengapa senam dibutuhkan?

Menjaga tubuh tetap bugar memberi setiap wanita kesempatan untuk tidak hanya cantik, tetapi juga penuh kekuatan. Bahkan pada zaman dahulu, diyakini bahwa untuk menjaga kesehatan Anda perlu makan dengan benar dan lebih banyak bergerak. Dan jika wanita yang baru saja melahirkan tidak memiliki pertanyaan mengenai poin pertama, maka timbul kesulitan tertentu dalam aktivitas motorik. Banyak wanita yang tidak yakin bahwa segera setelah bayinya lahir, mereka bisa merawat tubuhnya dan melakukan berbagai olahraga untuk menurunkan berat badan. Benarkah?

Para ahli mengatakan semakin cepat seorang wanita kembali menjalani kehidupan aktif, semakin baik baginya. Tentu saja, setelah kesulitan melahirkan dan operasi caesar, Anda harus menunggu hingga jahitannya sembuh, namun periode ini biasanya memakan waktu tidak lebih dari 14 hari. Rata-rata, sebagian besar wanita sudah bisa melakukan olahraga sederhana di rumah sakit bersalin. Aktivitas fisik dini tidak hanya memberi kekuatan, tetapi juga meningkatkan kontraksi rahim, yang secara signifikan memperbaiki kondisi umum.

Mengapa Anda perlu berolahraga setelah melahirkan? Para ginekolog mengatakan bahwa melatih otot perut, dada, dan perineum sangat bermanfaat bagi ibu muda. Apa manfaatnya?

Kemampuan untuk selalu waspada.
Kesempatan untuk menurunkan berat badan ekstra.
Sebuah muatan kelincahan dan energi.
Peningkatan harga diri.

Periksakan diri ke dokter kandungan sebelum Anda mulai berolahraga di rumah.

Ginekolog di seluruh dunia dengan suara bulat berbicara tentang manfaat senam Kegel. Pilihan pesenam ini memungkinkan Anda memulihkan dan memperkuat otot-otot penting dasar panggul secara alami. Di forum internet, senam Kegel setelah melahirkan sering disebut dengan senam Kernig, namun terapis asal Rusia ini tidak ada hubungannya dengan melatih otot vagina.

Senam kegel sudah bisa dilakukan di rumah sakit bersalin, asalkan ibu muda dalam keadaan sehat. Dokter Amerika Arnold Kegel, yang mengembangkan program ini, meyakinkan wanita tentang manfaat latihan tersebut. Melatih otot-otot perineum memungkinkan Anda tidak hanya meningkatkan kehidupan intim Anda, tetapi juga menghindari perkembangan inkontinensia urin, prolaps uterus, dan masalah kesehatan serius lainnya.

Pilihan latihan untuk otot intim.

Kontraksikan otot Anda secara perlahan dan bertahap seolah ingin berhenti buang air kecil. Tarik ke atas secara bertahap, tahan dalam kondisi ini selama beberapa detik. Idealnya, seorang wanita dapat menahan hingga 4-7 “lantai” otot perineum dengan cara ini. Bersantailah secara bertahap dalam urutan yang sama.
Kontraksikan dan rilekskan otot-otot perineum dengan cepat.
Dorong otot ke luar seperti saat melahirkan atau saat buang air besar. Rasakan bagaimana otot-otot vagina dan anus menegang saat berolahraga.

Melakukan senam Kegel (sering disebut senam Kernig) akan membantu Anda cepat kembali bugar dan memulihkan struktur perineum Anda.

Otot perut merupakan titik lemah kedua seorang wanita yang baru saja melahirkan. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan memulihkan perut, Anda bisa melakukan latihan berikut ini.

Belajar bernapas dengan benar. Tarik otot perut ke dalam, tarik napas perlahan dan arahkan semua udara yang dihasilkan ke dada. Tahan napas Anda selama 10 detik.
Turun dengan posisi merangkak dan lengkungkan punggung seperti kucing. Setelah dua putaran pernapasan diafragma, tekuk punggung bawah ke bawah sambil menjaga otot perut tetap berada di dalam.
Berdirilah di atas lengan dan jari kaki Anda, tarik otot perut Anda ke dalam. Tahan pose tersebut selama 10 detik.
Berbaring miring, tekuk lutut. Perlahan tarik otot perut Anda ke dalam. Tetap dalam kondisi ini selama beberapa detik. Ulangi latihan perut sebanyak 6 kali.
Berbaring telentang, tarik otot perut dan kencangkan pada posisi ini selama 5 detik.

Latihan pemulihan pascapersalinan sederhana ini tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga tubuh Anda tetap bugar selama bertahun-tahun.

Mulailah berolahraga paling cepat 6 minggu setelah melahirkan.

Latihan fitball juga dianjurkan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Senam sederhana pada bola ditujukan untuk memperkuat seluruh otot perut dan perut.

Apa yang bisa Anda lakukan dengan fitball?

Sambil duduk di atas fitball, dorong dengan kaki Anda. Ingatlah untuk bernapas secara berirama dan tarik otot perut ke dalam.

Berbaring tengkurap di atas bola dan berjalan ke depan dengan tangan Anda. Bergulinglah di atas fitball sehingga bola melewati seluruh tubuh Anda - dari dada hingga lutut. Jangan lupa untuk mengontraksikan otot perut Anda.

Berlututlah dengan bola di bawah dada Anda. Pada saat yang sama, rentangkan dan angkat lengan dan kaki lainnya. Jaga keseimbangan Anda pada bola.

Berbaring miring di atas bola dengan satu tangan di lantai. Perbaiki kaki bagian bawah, perlahan angkat kaki bagian atas dan turunkan dengan perlahan. Tarik kembali otot perut Anda selama latihan.

Latihan perut apa yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat? Ibu-ibu muda menanyakan pertanyaan ini hampir di ruang bersalin.

Pilihan latihan berikut ini direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Berbaring telentang, angkat panggul secara bertahap ke atas, kencangkan bokong dan tarik otot perut. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada. Bernapaslah secara merata dan dalam.

Berbaring di lantai, gambarkan lingkaran besar dengan kaki terentang. Jangan lupa mengencangkan otot perut.

Duduk di tepi kursi, tarik perut ke dalam, angkat kaki, tekuk lutut, dan angkat dari lantai. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh menekuk punggung bawah dan mengendurkan perut. Tahan kaki Anda yang terangkat selama 10 detik.

Untuk menurunkan berat badan yang efektif, kombinasikan olahraga dengan nutrisi yang tepat.

Latihan dada

Wanita melakukan senam setelah melahirkan tidak hanya untuk tujuan menurunkan berat badan. Banyak ibu muda yang bermimpi mendapatkan kembali bentuk dan kekencangan payudaranya setelah kelahiran bayinya.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot dada Anda?

Dalam posisi berdiri, perlahan satukan kedua tangan di telapak tangan setinggi dada. Tekan telapak tangan Anda satu sama lain dengan kekuatan maksimal. Anda bisa memegang bola tenis biasa di antara kedua tangan Anda.

Satukan kedua tangan Anda dan cobalah untuk memisahkannya. Rasakan bagaimana otot dada Anda menegang saat memimpin.

Letakkan tangan Anda di dinding dan dorong sekuat yang Anda bisa. Relakskan otot dada dan perut Anda, lalu ulangi semua langkahnya.

Dari posisi berdiri, gerakkan bahu ke depan dan ke belakang. Lakukan 6 gerakan memutar untuk menguatkan otot dada. Ulangi latihan ini dengan tangan di bahu.

Apa yang perlu Anda ketahui?

Saat memulai senam Kegel atau melakukan latihan fisik lainnya setelah melahirkan untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa semua olahraga harus menyenangkan bagi Anda. Jangan mulai berolahraga jika Anda merasa tidak enak badan! Kelelahan dan kekecewaan itulah yang menanti Anda ketika Anda mencoba berolahraga dengan paksa. Saat menstruasi, sebaiknya Anda juga menunda kelas selama beberapa hari.

Latihan dada dan perut sebaiknya diselingi dengan latihan pernapasan. Agar berat badan cepat turun, Anda bisa mengunjungi kolam renang atau sauna mulai 6 minggu setelah melahirkan. Perhatian khusus harus diberikan pada jalan-jalan sehari-hari. Baik itu lari pagi atau jalan santai dengan kereta dorong - udara segar akan memperkuat kekuatan Anda dan memberi Anda dorongan energi sepanjang hari. Jalan kaki sebelum tidur juga memberikan efek baik bagi kesehatan. Dua jam sehari di luar rumah sudah cukup untuk memulihkan kekuatan, menjaga kesehatan, dan memperkuat daya tahan tubuh pasca melahirkan.

Jangan lupakan istirahat dan tidur yang nyenyak. Jaga dirimu, dengarkan tubuhmu dan jangan memaksakannya sampai kelelahan. Ingatlah bahwa tujuan Anda adalah mendapatkan kembali kesehatan dan vitalitas, dan bukan merugikan diri sendiri dengan latihan keras.

Dalam artikel ini:

Diketahui bahwa pada masa nifas tubuh sedang memulihkan diri dari stres yang diderita sehari sebelumnya. Selain itu, para ibu ingin sesegera mungkin mendapatkan kembali bentuk fisik sebelum hamil. Untuk memenuhi keinginan ini, Anda harus mengikuti rekomendasi tertentu. Dan olahraga setelah melahirkan adalah salah satu anjuran tersebut.

Latihan fisik memang sangat bermanfaat bagi tubuh, namun kita tidak boleh lupa untuk meninjau kembali sistem dan pola makan. Selama kehamilan dan setelah melahirkan, berat badan biasanya sedikit meningkat karena tubuh membutuhkan nutrisi dalam jumlah besar untuk menyediakan energi tidak hanya bagi ibu, tetapi juga bagi janin.

Kelas di minggu-minggu pertama

Anda mungkin bertanya-tanya: apakah perlu mengambil tindakan aktif untuk memulihkan tubuh dengan cepat setelah melahirkan? Jadi, jawaban atas pertanyaan ini tegas - perlu, bahkan perlu.

produksi hormon yang bertanggung jawab atas kesehatan dan suasana hati meningkat di otak;
berat badan menjadi normal, dan sosok tersebut memperoleh karakteristik kontur sebelum kehamilan;
pencegahan rasa sakit dan kelelahan;
peningkatan vitalitas.

Selain itu, latihan fisik yang sistematis setelah melahirkan membantu meredakan gejala depresi pascapersalinan.

Seperti terlihat dari semua hal di atas, olahraga setelah melahirkan sangat penting dalam memulihkan tubuh.

Gambar setelah melahirkan

Kapan Anda harus melakukan apa yang disebut terapi fisik? Disarankan untuk mulai melakukan latihan fisik di rumah sakit bersalin. Jika persalinan berlangsung tanpa komplikasi, maka Anda bisa mulai berolahraga dalam waktu sehari setelah bayi lahir.
Disarankan untuk berolahraga beberapa kali sehari. Namun, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai hal ini. Jika saat melakukan gerakan tertentu Anda merasa tidak nyaman, maka sebaiknya hentikan gerakan tersebut dan hubungi dokter.

Anda harus memulai dengan sesi singkat (kira-kira lima menit). Berlatihlah dalam mode ini hingga Anda siap melakukan gerakan yang lebih kompleks.

Aktivitas fisik setelah operasi caesar

Anda harus memulai dengan latihan sederhana yang akan mendorong pemulihan dan memperkuat otot perut setelah operasi. Jahitan mungkin saja tertarik saat Anda melakukan aktivitas fisik, namun perlu diingat bahwa tidak boleh ada rasa sakit.

Pasca operasi caesar mungkin Anda akan merasa lebih lelah, namun hal ini wajar karena Anda sudah menjalani operasi.

Latihan yang dilarang

Dokter tidak menganjurkan berenang sampai tujuh hari setelah keputihan berhenti. Jika Anda pernah mengalami jahitan atau operasi caesar, sebaiknya Anda mulai berolahraga setelah diperiksakan ke dokter enam minggu setelah melahirkan. Selain itu, tidak disarankan melakukan olahraga dengan posisi lutut-siku selama beberapa minggu, karena ada kemungkinan terjadinya emboli udara (terbentuknya gelembung udara pada tempat menempelnya plasenta). Tidak perlu melakukan fitnes jika kurang dari enam minggu telah berlalu sejak kelahiran anak.

Di mana Anda harus memulai?

Gerakan terpenting setelah melahirkan (dalam beberapa hari pertama) adalah latihan yang melatih otot dasar panggul (disebut juga senam Kegel), sehingga disarankan untuk mulai melakukannya sedini mungkin. Mereka mempercepat pemulihan vagina dan perineum. Sirkulasi darah di area ini membaik, pembengkakan dan hematoma hilang lebih cepat. Saat melakukan senam Kegel, hampir tidak ada risiko jahitan terlepas.

Latihan untuk otot perut bagian bawah

Otot perut bagian bawah disebut juga otot perut transversal. Bersama dengan otot dasar panggul, ia menstabilkan (menopang) panggul dan punggung. Dengan memperkuat kelompok otot tersebut, bentuk fisik kembali seperti semula dan perut menjadi rata.
Latihan harus dilakukan dengan berbaring miring atau telentang. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot dasar panggul Anda. Bayangkan Anda sedang mencoba menunda proses buang air kecil.

Saat otot berkontraksi, Anda perlu menarik pusar ke dalam dan ke atas agar timbul rasa tegang pada otot perut bagian bawah. Anda perlu bertahan dalam posisi ini selama 10 detik, tanpa menahan napas, lalu rilekskan otot secara perlahan. Ulangi latihan ini beberapa kali (5-30). Di sini otot perut bagian bawah dan dasar panggul bekerja secara bersamaan. Menurut jaminan seorang spesialis Amerika di bidang ginekologi, Kegel, latihan ini merupakan pencegahan inkontinensia urin yang efektif.

Panggul miring

Latihan ini sangat bermanfaat karena menggunakan otot punggung dan perut. Gerakannya bisa dilakukan dengan berbaring, duduk, atau di atas bola latihan.

Latihan untuk otot punggung atas dan leher

Karena pada tahap awal perkembangan bayi, orang tua harus menghabiskan waktu lama dalam posisi membungkuk, maka senam leher dan punggung menjadi penting.

Latihan: Anda harus duduk tegak, menyilangkan tangan di depan dada, berbelok ke kiri, lalu ke kanan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali pada setiap arah.

Satu gerakan lagi e : dilakukan dari posisi duduk, tangan disambung di belakang leher. Putar batang tubuh ke samping.
Berdirilah menghadap dinding, kaki Anda harus dibuka sedikit dan sedikit ditekuk pada sendi lutut. Tangan Anda harus meletakkan telapak tangan Anda di dinding, lengan bawah Anda harus menempel ke dinding. Kita menegangkan otot perut, seolah-olah menyatukan siku kanan dengan lutut kiri, dan sebaliknya. Latihan ini menggunakan otot punggung dan perut.

Pada saat yang sama, menekuk dan memutar kepala adalah latihan utama leher.

kebugaran

Aktivitas fisik jenis ini sebaiknya ditunda setidaknya enam minggu setelah kelahiran. Kebugaran memang baik untuk kesehatan Anda, namun Anda perlu melatihnya dengan sangat hati-hati selama masa nifas, terutama jika Anda menjalani operasi caesar. Ini berlaku terutama untuk angkat beban.

Latihan fitball

Fitball merupakan salah satu bola senam yang memiliki banyak khasiat positif. Latihan fitball sederhana setelah melahirkan sangat bagus untuk meningkatkan mood Anda dan tidak memerlukan banyak usaha. Anda harus duduk di atas bola dan melakukan gerakan melompat secepat mungkin. Kemudian Anda dapat memperumit tugas: gerakan pegas bergantian dengan menarik lutut ke dada.

Berbaringlah di atas bola latihan dengan perut, angkat kaki sedikit di atas lantai, mulailah berjalan dengan tangan sehingga bola senam menggelinding ke seluruh tubuh mulai dari tulang kering hingga dada. Anda bisa meletakkan bola di bawah tulang belikat sambil mulai mengangkat panggul. Secara umum, ada banyak sekali pilihan latihan menggunakan fitball. Jadi Anda pasti tidak akan menghadapi latihan yang monoton.

Rekomendasi untuk melakukan latihan pada periode postpartum

Saat bangkit dari posisi berbaring, pertama-tama Anda harus berguling ke samping, baru kemudian berdiri.
Dianjurkan untuk sering berbaring tengkurap, karena ini membantu mengontraksikan otot polos rahim: sehingga memfasilitasi keluarnya sekret pascapersalinan.
Cobalah untuk lebih banyak berjalan: berjalan mempercepat proses pemulihan.
Latihan harus dilakukan secara rutin, beberapa kali sehari.
Gerakan harus dilakukan dengan lancar.
Ruang kelas harus berventilasi baik, dan suhu udara di dalamnya harus minimal 18 derajat.
Berolahraga setelah melahirkan hanya dengan pakaian yang nyaman.
Disarankan untuk melakukan pelatihan setelah menyusui.

Tidak perlu melakukan latihan persis seperti yang tercantum dalam artikel ini. Itu bersifat indikatif, Anda dapat memodifikasinya, memperkenalkan beberapa gerakan Anda sendiri, dan bereksperimen. Misalnya saja senam kegel yang bisa dilakukan dengan berbagai modifikasi. Dengan mendiversifikasi latihan Anda, Anda akan lebih menikmatinya.

Jadi, latihan fisik setelah melahirkan adalah alat yang sangat baik yang mendorong regenerasi tubuh dengan cepat. Sebelum melakukan aktivitas fisik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda. Selain itu, penting untuk melakukan pengendalian diri. Anda akan terkejut betapa cepatnya olahraga akan membantu Anda menyegarkan diri, meningkatkan mood, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk pekerjaan selanjutnya.