Acido folico negli alimenti. L'acido folico si trova negli alimenti: cosa? Dove sono gli alimenti più acido folico

È giustificato usare l'acido folico per la perdita di peso? Sebbene tutti abbiano bisogno di acido folico, è molto importante per le donne, prima e durante la gravidanza. Questo articolo descrive l'importanza di questo elemento nella dieta, quali alimenti contengono acido folico e fornisce anche risposte alle domande di cui sopra.

La vitamina B9 è anche conosciuta come acido folico.

Inoltre, si chiama vitamina Bc o folacina. La forma naturale di acido folico è chiamata folato. L'acido folico, una forma sintetica di folato, è disponibile in forma di integratore.

Vitamina B9È una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo significativo in varie funzioni corporee. La presenza di una quantità sufficiente di acido folico nel corpo di una donna prima e durante la gravidanza aiuta a prevenire difetti alla nascita in un bambino, in particolare difetti nel cervello e nel midollo spinale. Questo acido svolge un ruolo importante nella rapida divisione e crescita delle cellule.

• Insieme alle vitamine B 12 e C, aiuta a scomporre, assorbire e creare nuove proteine ​​nel corpo.
• Promuove la formazione dei globuli rossi ed è coinvolto nella sintesi e nel ripristino del DNA.
• Migliora il funzionamento delle cellule del corpo e favorisce la crescita dei tessuti.
• Svolge un ruolo importante nello sviluppo del tubo cerebrale durante la gravidanza e previene i difetti alla nascita nei neonati.
• Aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna e quindi previene gli ictus.
• Aiuta ad abbassare il livello dell'aminoacido omocisteina, che a sua volta aiuta a prevenire le malattie cardiache.
• L'uso di acido folico rende la pelle liscia e i capelli forti.
• Riduce il rischio di malattia di Alzheimer in quanto favorisce la conservazione della memoria e la flessibilità mentale.
• Previene alcuni tipi di cancro e la degenerazione muscolare.
• Aumenta la fertilità e la produzione di latte materno.
• Indebolisce i segni dell'invecchiamento e previene anche lo sviluppo di malattie legate all'età come perdita dell'udito, osteoporosi, nevralgie, problemi di sonno, ecc.
• Insieme ad altre vitamine del gruppo B, è usato per curare la depressione.

Ora che conosci le funzioni dell'acido folico, probabilmente non vedi l'ora di scoprire quali alimenti lo contengono. Ecco un elenco di alcuni di essi.

Alimenti ricchi di acido folico

Questi sono tutti esempi di alimenti ricchi di acido folico. La maggior parte di loro è anche ricca di ferro. Oggi il mercato offre cereali freddi, farine di vario tipo, pane, pasta, dolci, biscotti e crackers fortificati con acido folico. Ora torniamo alla domanda principale.

Raggiungere la perdita di peso desiderata attraverso una dieta equilibrata non è un compito facile per le persone obese o in sovrappeso. Il corpo umano di solito immagazzina grasso per un uso futuro. Dove, come e quanto grasso viene immagazzinato è solitamente determinato da fattori genetici, nonché dalla dieta e dallo stile di vita di una persona.

Non possiamo escludere i grassi dalla dieta, poiché ne abbiamo bisogno per svolgere le funzioni corporee. Mangiare tutti i tipi di grassi nella giusta proporzione, comprese quantità equilibrate di elementi essenziali nella dieta, abitudini alimentari sane ed esercizio fisico regolare ti aiuterà a mantenere un peso in un intervallo sano per la tua altezza.

Se puoi facilmente perdere peso dipende dalla tua predisposizione genetica.

Alcune persone ingrassano rapidamente e, nonostante i loro migliori sforzi, non riescono a perdere peso. Il polimorfismo genetico è responsabile di questo. Se il corpo non riesce a convertire l'acido folico in acido diidrofolico nel fegato, è più probabile che la persona soffra di una carenza di vitamina B. Ciò può portare a complicazioni di salute e obesità. Le persone con questo problema genetico dovrebbero integrare con vitamina B9 e vitamine del gruppo B. Inoltre, un prodotto multivitaminico naturale di un marchio affidabile può aiutare a colmare una carenza vitaminica.

Le vitamine del gruppo B aiutano ad aumentare il tasso metabolico, che porta alla perdita di peso. L'acido folico ha un'importante funzione nella scomposizione dei lipidi o dei grassi.

Se riduci l'assunzione di cibo, il tuo corpo non riceverà abbastanza glucosio per l'energia. In questo caso, utilizzerà le sue riserve di grasso per generare energia. I grassi non sono così facilmente convertiti in energia come i carboidrati. È qui che l'acido folico svolge un ruolo importante. Una quantità sufficiente di questa vitamina nel corpo aiuta a convertire i grassi in acidi grassi e glicerolo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che l'integrazione di acido folico aiuta a perdere peso. Pertanto, prima di scegliere l'acido folico come integratore per la perdita di peso, è necessario consultare il proprio medico.

L'anemia associata alla carenza di vitamina B 12 può essere superata con integratori di acido folico, ma i danni al sistema nervoso dovuti alla carenza di vitamina B 12 non possono essere invertiti con questi integratori. Molto spesso, le persone anziane soffrono di carenza di vitamina B 12. Hanno bisogno di assumere integratori che contengano sia acido folico che B 12 .

L'uso di acido folico da parte delle donne in gravidanza favorisce una sana crescita fetale e aumenta il peso alla nascita del bambino.

Sebbene la probabilità di avvelenamento da acido folico dovuto al consumo di integratori di acido folico e/o cibi fortificati con acido folico sia estremamente bassa, l'uso di acido folico per la perdita di peso senza il consiglio di un medico non è consigliabile.

L'assunzione di integratori di vitamina B9 funziona solo per alcune persone. Innanzitutto, dovresti cercare di scoprire il motivo dietro l'aspetto dell'eccesso di peso.

Alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutarti a perdere quei chili in più. Il tuo medico ti aiuterà a determinare cosa deve cambiare. Ricorda che non esiste una pillola magica al mondo che possa aiutarti a perdere peso senza seguire una dieta equilibrata e fare esercizio fisico regolarmente.

L'acido folico, o vitamina B 9 , viene normalmente sintetizzato dalla microflora intestinale, e una notevole quantità di esso proviene dall'alimentazione. Questa è una connessione estremamente fragile. Fino al 50% dell'acido folico negli alimenti viene distrutto dalla luce solare, fino al 90% viene distrutto dal trattamento termico. Quali alimenti contengono acido folico e come usarli correttamente?

Funzioni dell'acido folico

L'acido folico è una vitamina necessaria per la nascita della vita e dovrebbe essere sufficiente nel corpo della futura mamma e del papà. Nel corpo femminile è estremamente necessario, poiché è coinvolto nella divisione cellulare, nella sintesi di RNA e DNA, nella formazione della struttura della placenta, dei tessuti embrionali, dei vasi sanguigni nel sistema madre-feto ed è necessario per l'assorbimento di amminoacidi e carboidrati. La vitamina riduce il rischio di aborto spontaneo nelle prime fasi e, successivamente, di parto prematuro. La sua carenza provoca difetti nella formazione del tubo neurale e malformazioni del midollo spinale e del cervello.

Gli uomini che si stanno preparando a diventare padri hanno altrettanto bisogno di acido folico. È responsabile del trasferimento del materiale genetico. Con la sua carenza, possono verificarsi complicazioni nella fase del concepimento, aumenta il rischio di mutazioni genetiche, la trasmissione di malattie ereditarie e l'infertilità maschile. In medicina, questo si chiama aneuploidia.

Il secondo ruolo importante dell'acido folico è legato al funzionamento del sistema cardiovascolare. B 9 è necessario per la formazione dei globuli rossi, il mantenimento di un livello adeguato di emoglobina e la normale funzione cardiaca.

L'acido folico è essenziale per una buona immunità. Aumenta la resistenza alle malattie infettive, allo stress. La vitamina migliora l'efficienza, elimina la depressione e l'affaticamento cronico.

B 9 è necessario per la crescita e lo sviluppo del corpo, che è particolarmente importante per bambini e adolescenti. Supporta le funzioni dell'intestino e del fegato, regola il sistema digestivo, aumenta l'appetito, previene l'accumulo di colesterolo e serve come prevenzione di ictus e infarto.

Il fabbisogno di acido folico aumenta durante la pianificazione della gravidanza e nelle prime fasi, nell'infanzia e nell'adolescenza, con attività sportive intense. La sua carenza è vissuta da persone che abusano di alcol. L'assimilazione della vitamina con il cibo è disturbata da malassorbimento, infiammazione intestinale, celiachia, ridotta secrezione di acido cloridrico nello stomaco. In questi e molti altri casi, la vitamina B 9 deve essere fornita in aggiunta con il cibo o come parte di complessi vitaminici.

Tariffa giornaliera

L'assunzione giornaliera di acido folico per i bambini dalla nascita ai 6 mesi è di 65 mcg, per i bambini sotto i 12 mesi - 80 mcg. I bambini da 1 a 3 anni hanno bisogno di 150 microgrammi di vitamina, da 4 a 8 - 200 microgrammi, da 9 a 13 - 300 microgrammi.

Un adulto ha bisogno di 400 microgrammi di vitamina al giorno. La necessità per le donne incinte - 600 mcg, le madri che allattano - 500 mcg.

In caso di immunità indebolita e patologie dell'ematopoiesi, aumenta la necessità di vitamina, ma il dosaggio è determinato dal medico.

Detentori del record per il contenuto di B 9 (tabella)

Per capire quali sono le fonti migliori per sopperire a una carenza di acido folico, utilizza la tabella degli alimenti e il loro contenuto vitaminico.

B 9 e il suo contenuto negli alimenti

Il nome del prodotto	La quantità di acido folico, mcg / 100 g
fegato di manzo	240
Fegato di merluzzo	110
Spinaci	80
Noci	77
Nocciola	68
Cuore	56
Insalata	48
polvere di cacao	45
Semole di grano	40
Funghi porcini freschi	40
Formaggio Roquefort	39
Farina di frumento	35,5
Ricotta grassa, formaggio	35
Grano saraceno	32
cavoletti di Bruxelles	31
maiale grasso	30
fiocchi d'avena	29
Orzo perlato	24
Cavolfiore	23
Cipolla verde	18
Peperone	17
Piselli	16
Pomodori	11
Burro	10
Fragola da giardino	10

La maggior parte degli alimenti perde acido folico se conservata a lungo. Circa il 60-80% viene perso durante la macinazione dei cereali. L'ebollizione del latte fresco distrugge il 100% della vitamina. Quando si fanno bollire le uova, la perdita di B 9 è del 50%, mentre si congela frutta e verdura - 20-70%. L'inscatolamento alimentare distrugge il 60-85% dell'acido folico, la cottura di verdure e carne - 80-90%, la frittura delle frattaglie - 95%. Verdure, verdure e frutta sono importanti da mangiare freschi e da aggiungere crudi ai piatti pronti. Quindi puoi risparmiare la massima vitamina.

Latticini

Importante da ricordare: 100 g di latte vaccino crudo contengono 5 microgrammi di acido folico. Nel latte pastorizzato e sterilizzato, la maggior parte della vitamina viene trattenuta e nel prodotto da forno non lo è affatto. Per compensare la carenza di B 9, utilizzare formaggi (14-45 mcg per 100 g di prodotto), panna e burro (10 mcg ciascuno), panna acida (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), yogurt (7,4 mcg ) .

Prodotti a base di carne

Il trattamento termico distrugge la maggior parte dell'acido folico nei prodotti a base di carne. Ma se usi più di 100 g di prodotto al giorno, il deficit verrà parzialmente reintegrato. Inoltre, la carne è anche una fonte completa di proteine. Soprattutto l'acido folico si trova nel fegato di manzo (240 mcg per 100 g), nel maiale (225 mcg), nel fegato (110 mcg), così come nei reni (56 mcg), nel grasso di maiale (30 mcg).

Uova

Pescare

La maggior parte della vitamina B9 nel caviale di pesce (80 mcg per 100 g). Il filetto di salmone contiene una media di 29 microgrammi di vitamina per 100 g, carpa, pesce persico, storione, lucioperca, luccio - 17 microgrammi ciascuno, aringa - 12 microgrammi, triglia, sardina, pesce gatto e branzino - 10 microgrammi. In pesce gatto e passera - 6 mcg.

noccioline

Ortaggi e verdure a foglia

Il nome "acido folico" deriva dal latino folium, che significa "foglia". Non è difficile indovinare che i verdi sono la principale fonte di vitamina. 100 g di aneto contengono 150 microgrammi di acido folico, prezzemolo 110 microgrammi, spinaci - 80 microgrammi, broccoli - 63 microgrammi, cavolfiore - 56 microgrammi, lattuga - 48 microgrammi, cavoletti di Bruxelles - 37,5 microgrammi, cavolo bianco - 10 - 31 microgrammi, barbabietole - 13 microgrammi, pomodori - 11 microgrammi, patate - 9 microgrammi.

Frutta e bacche

Tra i frutti, kiwi e melograno sono in testa: contengono 18 microgrammi di acido folico per 100 g di prodotto. Per colmare il deficit, fichi (10 mcg), fragole (10 mcg),

L'acido folico prende il nome dalla parola latina per foglia. L'acido folico fu menzionato per la prima volta come mezzo per prevenire l'anemia nelle donne in gravidanza negli anni '30 del secolo scorso, fu estratto nella sua forma pura nel 1941 dalle foglie di spinaci. L'acido folico stimola e sostiene la formazione e lo sviluppo di nuove cellule. Ciò è particolarmente importante durante i periodi di rapida divisione cellulare e crescita durante la gravidanza e l'infanzia. L'acido folico è essenziale per il normale funzionamento del DNA e dell'RNA e previene anche le mutazioni del DNA che possono portare al cancro. Un ruolo importante dell'acido nella maturazione dei globuli rossi e nella prevenzione dell'anemia. L'acido folico è coinvolto nella sintesi dell'amminoacido omocisteina.

Quali alimenti sono ricchi di acido folico?

Le verdure a foglia verde (come gli spinaci e le cime di rapa), la frutta (come gli agrumi) e i fagioli secchi e i piselli forniscono alimenti essenziali ricchi di folati. In molti paesi, l'aggiunta di acido folico a pane, cereali, farina, piatti di mais, pasta, riso e altri prodotti a base di cereali è raccomandata dalla legge.

Alimenti ricchi di acido folico.

Prodotti		%Valore giornaliero
Cereali per la colazione, fortificati, 3/4 tazza (100% DV)
Fegato di manzo, bollito, in umido, 85 grammi
Cereali per la colazione, fortificati, 3/4 tazza (25% DV)
Spinaci, surgelati, bolliti, 1/2 tazza
Fagioli, bolliti, 1/2 tazza
Asparagi, bolliti, 4 piante (lance)
Riso, bianco, a grana lunga, sbollentato, arricchito, cotto, 1/2 tazza
Fagioli al forno, in scatola, 1 tazza
Spinaci, crudi, 1 tazza
Piselli verdi, surgelati, bolliti, 1/2 tazza
Broccoli, tritati, congelati, bolliti, 1/2 tazza
Tagliatelle all'uovo, cotte, arricchite, 1/2 tazza
Avocado, crudo, affettato, 1/2 tazza
Arachidi, tutti i tipi, tostate a secco, 30 grammi
Lattuga romana, tritata, 1/2 tazza
Germe di grano, crudo, 2 cucchiai
Succo di pomodoro, in scatola, 100 ml
Succo d'arancia, freddo, da concentrato, 3/4 di tazza
Rape, congelate, bollite 1/2 tazza
Arance, fresche, 1 piccola
Pane bianco, arricchito, 1 fetta
Pane integrale, arricchito, 1 fetta
Uovo intero, crudo, fresco, 1 grande
Papaia, cruda, 1/2 tazza
Banana, cruda, 1 media

Per la fortificazione degli alimenti viene utilizzato un fabbisogno giornaliero di 400 microgrammi di acido folico. Un alimento che fornisce il 10-19% di questo fabbisogno è una buona fonte. Un alimento che fornisce il 20% o più è considerato un alimento ad alto contenuto di folati. Gli alimenti fortificati non riportano sempre il contenuto di acido folico sulla confezione.

Quali sono le esigenze del corpo per l'acido folico?

Età (anni)	Uomini e donne (µg/giorno)	Gravidanza (µg/giorno)	Allattamento (µg/giorno)

Dosi di folati per neonati.

Età (in mesi)	Uomini e donne (µg/giorno)

Quando può verificarsi una carenza di acido folico?

La carenza di qualsiasi sostanza si verifica con il suo maggiore utilizzo e con il suo consumo insufficiente.

Per l'acido folico, può essere gravidanza e allattamento, abuso di alcol, sindrome da malassorbimento, malattie del fegato, dialisi per malattie renali, qualche anemia. Alcuni farmaci riducono i livelli di folato - anticonvulsivanti: pirimidone, fenitoina, dilantina; ipoglicemizzante: metformina; sulfasalicilati; triamterene; metotrexato; barbiturici.

Clinica per la carenza di acido folico?

Le tre principali manifestazioni della carenza di acido folico: durante la gravidanza, la carenza di folato può portare a parto prematuro, alla nascita di un bambino con un basso peso corporeo o con una patologia del sistema nervoso; rallentamento della crescita e dello sviluppo dei bambini con insufficiente assunzione di acido folico; sviluppo di anemia negli adulti con basso apporto di folati. Altri segni di carenza di acido folico sono generalmente lievi. C'è una diminuzione dell'appetito, perdita di peso, diarrea, debolezza, mal di testa, tachicardia, compromissione della memoria, dimenticanza, irritabilità. Elevati livelli di omocisteina nel sangue, in quanto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, possono anche essere una conseguenza della carenza di acido folico.

Acido folico e gravidanza.

Si consiglia alle donne che stanno pianificando una gravidanza di mangiare cibi ricchi di acido folico o di assumere integratori di acido folico durante i pasti. Pertanto, il rischio di avere un bambino con sottosviluppo del sistema nervoso è ridotto. Per questo, si raccomanda un'assunzione giornaliera di 400 microgrammi di acido folico sintetico al giorno da alimenti fortificati o integratori alimentari.

Interazione dell'acido folico con altre sostanze.

Con una maggiore assunzione di acido folico (1000 microgrammi (mcg) al giorno), c'è il rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12. Tuttavia, l'uso di folati può ridurre le manifestazioni cliniche dell'anemia da carenza di vitamina B12 se usato insieme a preparati a base di vitamina B12. L'uso di folati non porta alla correzione dei disturbi del sistema nervoso causati da carenza di B12 se non viene effettuata la necessaria compensazione di B12. Gli anziani di età superiore ai 50 anni sono a rischio di carenza di vitamina B12 e dovrebbero esserne consapevoli prima di iniziare l'uso di folati. Potrebbe essere necessario integrare con vitamina B12.

Ipervitaminosi da acido folico.

L'acido folico consumato negli alimenti generalmente non presenta rischi per la salute. Inoltre, l'uso di integratori alimentari o cibi arricchiti raramente porta a ipervitaminosi. È una vitamina idrosolubile, quindi qualsiasi assunzione in eccesso viene solitamente escreta nelle urine. L'acido folico deve essere somministrato con cautela ai pazienti che assumono anticonvulsivanti, sono stati segnalati casi di convulsioni in tali pazienti con ipervitaminosi da folati. La tabella mostra i limiti per l'assunzione di folati da alimenti fortificati e integratori per persone di età diverse. Il superamento di questo livello può avere conseguenze sfavorevoli, incluso l'innesco di una carenza di B12. Queste norme non sono considerate per i generi alimentari ordinari poiché il rischio in questo caso è minimo.

L'acido folico o vitamina B9, isolato dalle foglie di spinaci, è una vitamina idrosolubile. Le donne che sono già incinte o che stanno solo cercando di rimanere incinte hanno familiarità con l'acido folico (a proposito, puoi leggere sull'assunzione di acido folico durante la gravidanza). In questo articolo, ti diremo dove si trova maggiormente l'acido folico.

Ci sono molte ragioni per cui è importante assumere abbastanza acido folico. Forse la cosa più importante è la crescita e la rigenerazione delle cellule. Un articolo del 2010 del New York Times affermava che la vitamina B9 è uno dei micronutrienti più sottovalutati. Inoltre, numerosi studi indicano un legame tra la mancanza di acido folico e condizioni mentali come la depressione.

L'acido folico, noto anche come folacina e folato, aiuta il corpo a svolgere molte funzioni importanti, tra cui la biosintesi dei nucleotidi nelle cellule, la sintesi e la riparazione del DNA, la formazione di globuli rossi e la prevenzione dell'anemia. Folacin contribuisce anche al normale sviluppo del feto. In effetti, l'acido folico, il calcio e il ferro sono stati a lungo considerati la santa trinità delle vitamine che promuovono la salute. La carenza di vitamine nelle donne in gravidanza può avere un impatto negativo significativo sullo sviluppo cerebrale dei bambini non ancora nati.

Fortunatamente, molti alimenti sono fonti naturalmente ricche di acido folico. Una dieta ben pianificata dovrebbe reintegrare facilmente il fabbisogno vitaminico.

Tassi di consumo

Quali prodotti

Ecco un elenco di alimenti contenenti acido folico. Si noti che la cottura, l'inscatolamento e il congelamento ridurranno il contenuto vitaminico.

NOTA! 1 tazza = 250 mg. DN è la percentuale del valore giornaliero rifornito.

Foglia di colore verde scuro

Non sorprende che alcuni degli alimenti più sani del pianeta siano anche ricchi di folati. L'aggiunta di spinaci, cavoli verdi, verdure di rapa e lattuga romana alla tua dieta quotidiana fornisce un apporto immediato di folacina. Solo una grande ciotola di questi deliziosi cibi a foglia riempirà quasi tutte le tue esigenze quotidiane di folati.

Asparago

Di tutto il regno vegetale, gli asparagi sono uno degli alimenti a base di acido folico più ricchi di nutrienti. Solo 250 mg di asparagi cotti forniscono 262 mcg di folacina, che fornisce circa il 65% del fabbisogno giornaliero.

Broccoli

I broccoli sono uno dei migliori prodotti disintossicanti e un'ottima fonte di acido folico. Solo 250 mg di broccoli forniscono circa il 26% del fabbisogno giornaliero di folacina, per non parlare di una miriade di altri importanti nutrienti. Si consiglia di consumare broccoli biologici crudi o leggermente cotti al vapore.

Agrumi

Molti frutti contengono vitamina B9 e gli agrumi ne contengono di più. Le arance sono alimenti particolarmente ricchi di vitamina B9. Un'arancia contiene circa 50 microgrammi e un bicchiere abbondante di succo appena spremuto può contenerne ancora di più. Altri frutti ricchi di folati includono papaia, pompelmo, uva, banana, melone e fragole. Ecco un breve elenco di frutti ad alto contenuto di folato.

Fagioli, piselli e lenticchie

I tipi di fagioli e piselli ad alto contenuto di acido folico includono fagioli borlotti, fagioli di lima, piselli, piselli dall'occhio e fagioli rossi. Una piccola ciotola di qualsiasi tipo di lenticchia fornisce la maggior parte del fabbisogno giornaliero di folati.

Avocado

Un avocado, noto anche come pera al burro, contiene fino a 110 microgrammi di folato per tazza, ovvero circa il 28% del fabbisogno giornaliero. Gli avocado non sono solo una delle migliori fonti di acido folico, ma sono anche un'ottima fonte di acidi grassi, vitamina K e fibre alimentari.

Ocra

Quando si tratta di folati, il gombo è un'ottima fonte. Solo mezza tazza di gombo bollito ti darà circa 103 microgrammi di acido folico.

cavoletti di Bruxelles

Non si può negare che i cavoletti di Bruxelles siano uno dei migliori alimenti che contengono vitamina B9. 250 mg di cavoletti di Bruxelles bolliti rappresentano circa il 25% dell'assunzione giornaliera raccomandata di folacina. I cavoletti di Bruxelles contengono anche vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganese e potassio.

Semi e noci

Che si tratti di zucca, sesamo, girasole o semi di lino, mangiarli crudi, germogliati o cosparsi su un'insalata aggiunge una grande porzione di acido folico alla tua dieta. I semi di girasole e di lino sono particolarmente ricchi di folato; una tazza contiene fino a 300 microgrammi. Le noci sono anche ricche di folacina, in particolare arachidi e mandorle. Di seguito è riportato un breve elenco dei migliori semi e noci che contengono vitamina B9.

Cavolfiore

Questa verdura delle crocifere è generalmente considerata uno dei migliori alimenti per la vitamina C. Ma è anche un'ottima fonte di acido folico. Solo una tazza di cavolfiore ti fornirà circa 55 microgrammi di folacina, che è il 14% della tua dose giornaliera raccomandata. Si consiglia di aggiungere all'insalata del cavolfiore fresco.

Barbabietola

Le barbabietole sono un'ottima fonte di antiossidanti. Disintossica anche il corpo, rendendolo uno dei migliori depuratori del fegato del pianeta. Sebbene questo sia già un ottimo motivo per aggiungere le barbabietole alla tua dieta, sono anche note per essere una delle migliori fonti di vitamina B9. Una tazza di barbabietola ti darà circa 148 microgrammi di folato, che è il 34% del tuo fabbisogno giornaliero.

Mais

Il mais è un ortaggio divertente e popolare ad alto contenuto di folati. Solo una tazza di mais cotto ti darà circa 34 microgrammi di folacina, che è quasi il 9% del tuo fabbisogno giornaliero. Raccomandiamo di evitare le verdure in scatola e di optare invece per quelle fresche e biologiche.

Sedano

Il sedano è generalmente considerato un ottimo alimento per aiutare a combattere i calcoli renali. Ma sapevi che è anche un'ottima fonte di folacina? Solo 250 mg di sedano crudo forniscono circa 36 mcg di vitamina B9, ovvero circa il 9% del fabbisogno giornaliero.

Carota

Le carote sono un altro ortaggio molto popolare che probabilmente hai in casa in questo momento. Solo 250 mg di carote crude ti daranno quasi il 5% del fabbisogno giornaliero di folacina raccomandato. Mangia le carote come spuntino o aggiungile alle tue insalate per una carica di folati!

schiacciare

I benefici nutrizionali della zucca sono sorprendenti quanto i colori vivaci delle verdure. Ed è anche molto gustoso. Che si tratti di zucca estiva o zucca invernale, aggiungerla alla tua dieta ti darà folacina. Ecco un elenco di quanti folati si trovano nella zucca.

Fegato di agnello o vitello

O lo amiamo o lo odiamo. E se lo odiamo, allora invano, perché 100 g di fegato di agnello o vitello contengono da 330 a 400 mcg di folacina, che possono riempire completamente il nostro fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Inoltre, è un'ottima fonte di ferro, che è un altro motivo per includere il fegato nella nostra dieta.

Uova

Sono un'ottima fonte di proteine ​​e contengono quasi tutte le vitamine di cui hai bisogno, inclusi 24 microgrammi di folato in ogni uovo grande. Conserva le uova sode in frigorifero per uno spuntino o mangia un uovo ogni mattina insieme a toast con avocado per una doppia dose di acido folico.

Cereali pronti da mangiare

I cereali sono un ottimo modo per ottenere la folacina nella tua dieta. La maggior parte dei cereali pronti per il consumo sono arricchiti con 100-400 microgrammi di folacina per porzione. Prima di acquistare i cereali, assicurati di controllare l'etichetta. I cereali dovrebbero contenere 3 grammi di fibre e meno di 10 grammi di zucchero. Altri cereali fortificati con vitamina B9 includono pane, pasta di riso, farina d'avena e riso.

Questi sono solo alcuni alimenti a base di acido folico, ne conosci altri? Raccontaci i tuoi pensieri nei commenti.

Per mantenere il corpo in buona forma, è necessario monitorare la qualità della nutrizione. Solo una dieta equilibrata fornisce la giusta quantità di nutrienti e vitamine. Nella linea di sostanze utili, la vitamina B9 non è l'ultima. Cosa contiene l'acido folico e come scoprire la mancanza di questo composto chimico, continua a leggere.

All'inizio del XX secolo. Casimir Funk ha arricchito il lessico scientifico con un nuovo termine: "vitamine". Successivamente, ha scoperto la vitamina B e lo sviluppo delle discipline mediche ha aggiornato questi dati. È stato stabilito un ampio gruppo di composti contenenti azoto. Sono solubili in acqua e svolgono un ruolo importante nel processo metabolico.

Le principali funzioni delle vitamine del gruppo B:

• stabilizzazione dell'attività dei sistemi nervoso e cardiovascolare;
• rafforzare l'immunità;
• miglioramento dell'intestino e delle condizioni della pelle;
• aumentare la resistenza del corpo alle malattie;
• sostegno alla salute psico-emotiva;
• partecipare alla formazione di nuove cellule.

Ad ogni vitamina di questo gruppo viene assegnato un numero di serie.

Tabella 1. Azione delle vitamine del gruppo B

Vitamina	Caratteristica
B1 (tiamina)	L'elemento responsabile del buon umore. Ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso e attiva il cervello. Inoltre, promuove lo scambio di informazioni genetiche tra le cellule nel processo della loro divisione.
B2 (riboflavina)	Ha ricevuto il soprannome di "vitamina anti-seborroica". Efficace per le malattie della pelle. Partecipa alla formazione di anticorpi, globuli rossi e al processo di sintesi dell'emoglobina. È anche responsabile della funzione visiva e del lavoro delle ghiandole surrenali.
B3 (niacina)	L'acido nicotinico contribuisce all'ordinamento del metabolismo del colesterolo e dei carboidrati, aumenta la digeribilità di proteine, grassi e carboidrati. Con la sua partecipazione diretta, viene effettuata la produzione di cortisone, insulina e ormoni sessuali. Anche la condizione della pelle e la normalizzazione della pressione sanguigna sono sotto il controllo della niacina.
B5 (pantenolo)	Grazie alla sua partecipazione alla sintesi degli anticorpi, l'acido pantotenico è un eccellente assistente nella cicatrizzazione delle ferite e nella rigenerazione dei tessuti. B5 è necessaria anche per stabilizzare il metabolismo e l'attività del sistema nervoso. Fornisce assistenza attiva nella sintesi dei neurotrasmettitori, che aiuta a ridurre i sentimenti di ansia.
B6 (piridossina)	Prende parte a quasi tutti i processi metabolici e correla l'attività degli enzimi. Colpisce il sistema cardiovascolare, immunitario e nervoso. Responsabile della produzione di neurotrasmettitori che regolano la funzione cerebrale e lo stato emotivo. Contribuisce anche alla normalizzazione dell'attività cardiaca e della pressione sanguigna. Una carnagione sana, unghie forti e bei capelli sono la responsabilità della piridossina.
B7 (biotina)	Una vitamina essenziale per il metabolismo. Controlla i livelli di zucchero nel sangue e favorisce il trasporto di anidride carbonica nel sangue. Riduce il dolore ai muscoli e migliora le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.
B9 (acido folico)	Vitamina per la pianificazione della gravidanza. L'acido folico è essenziale per le donne che si preparano a diventare madri. I medici raccomandano di assumere questo elemento anche prima del concepimento. B9 è coinvolta nella formazione del cervello e del midollo spinale, del tubo neurale del feto e dello scheletro. Inoltre, contribuisce al processo di produzione e divisione cellulare, al metabolismo delle proteine ​​e alla produzione di DNA e RNA. Anche la produzione di globuli rossi, globuli bianchi e neurotrasmettitori è sotto il suo controllo.
B12 (cianocobalamina)	La B12 è strettamente associata alla creazione degli acidi nucleici, ai processi di emopoiesi e alla sintesi della guaina delle fibre nervose. La cianocobalamina stimola la coagulazione del sangue e abbassa i livelli di colesterolo.

Nella tabella non sono indicati i numeri 4, 8 e 10. Ciò è dovuto al fatto che le sostanze simili alle vitamine sono elencate sotto questi numeri di serie:

• colina (B4);
• inositolo (B8);
• acido para-amminobenzoico (B10).

Le vitamine del gruppo B sono considerate essenziali per la regolazione del sistema nervoso. La mancanza di questi elementi è irta di gravi malfunzionamenti nel funzionamento del corpo.

A causa del fatto che le vitamine del gruppo B non hanno proprietà cumulative, le loro riserve dovrebbero essere costantemente reintegrate.

proprietà dell'acido folico

La microflora intestinale è in grado di produrre da sola acido folico, ma in quantità trascurabili. Per garantirne l'assunzione in volume sufficiente, dovresti mangiare cibi ricchi di questo elemento. Tuttavia, la dieta abituale, di regola, non è ricca di alimenti contenenti questa vitamina. Pertanto, la maggior parte della popolazione mondiale è carente di B9.

A causa del fatto che l'acido folico è coinvolto nel processo di emopoiesi, è responsabile della qualità del sangue. Senza questo ingrediente, nuove cellule e globuli rossi non possono formarsi o crescere fino a dimensioni anormali. Oltre a ferro, rame e vitamina B9, sono necessarie le vitamine B12, B2 e vitamina C per produrre un "liquido rosso" di prima classe.

L'acido folico è coinvolto nei seguenti processi:

• divisione cellulare;
• sintesi di amminoacidi;
• mantenere l'integrità del DNA;
• fermare la crescita delle neoplasie;
• normalizzazione dell'attività cardiovascolare;
• migliorare il funzionamento del sistema immunitario;
• aumento della capacità lavorativa;
• creando un equilibrio del metabolismo dei carboidrati e dei grassi.

Articolazioni forti, muscoli e pelle radiosa sono il risultato dell'assunzione della giusta quantità di vitamina B9.

Bassi livelli di B9 si osservano negli alcolisti, nei pazienti con malattia di Crohn, nelle persone che assumono determinati farmaci. L'uso di acido folico in grandi quantità senza prescrizione medica non porterà alcun beneficio. Se nel corpo è presente un tumore canceroso, una dose eccessiva di vitamina può essere pericolosa. I pazienti con epilessia dovrebbero anche fare attenzione con B9, in quanto può causare convulsioni.

Le donne incinte dovrebbero rivedere scrupolosamente la dieta per la presenza di vitamina B9, poiché durante questo periodo il suo apporto giornaliero dovrebbe essere aumentato. Quando trasporta un feto, la futura mamma dovrebbe consumare almeno 80 microgrammi di questo elemento, mentre allatta - circa 600 microgrammi. L'uso di B9 aiuta a prevenire le malformazioni nello sviluppo dell'embrione e gli aborti spontanei.

Le donne devono iniziare a prendere questa vitamina almeno 3 mesi prima del concepimento e durante il primo trimestre. In considerazione del fatto che il ruolo del padre non è previsto nel trasferimento dell'acido folico, gli uomini non hanno bisogno di aumentare la dose giornaliera dell'elemento.

L'acido folico è considerato il principale antidoto durante l'avvelenamento da alcol o alcol metilico. Ha un'eccellente capacità di "lavare via" i veleni dal corpo. Per sostenere il corpo, dovresti acquistare compresse di vitamina B9, che sono disponibili gratuitamente in qualsiasi farmacia.

Se una persona consuma alcol più di una volta alla settimana, il corpo sperimenterà una mancanza di acido folico. Prendere il controllo delle nascite comporta anche la ricerca di una fonte aggiuntiva di questa vitamina. I farmaci battericidi e diuretici aumentano il rischio di fuoriuscita di questa preziosa sostanza.

La vitamina B9 ha "paura" delle alte temperature e della luce. In assenza di luce estrema e stimolazione termica, l'acido folico viene distrutto nel tempo. Pertanto, è necessario mangiare solo cibi freschi contenenti folati - composti di acido folico.

Segni di carenza o eccesso di acido folico

Quando è saturo di una quantità sufficiente di vitamine, il corpo funziona in modalità standard. Qualsiasi deviazione dalla norma "vitamina" è irta di gravi conseguenze. Con un'assunzione inadeguata di acido folico, una persona manifesta i seguenti sintomi:

• depressione frequente;
• fatica cronica;
• disturbi del sonno e della memoria;
• infiammazione delle gengive;
• aumento dell'irritabilità;
• attacchi irragionevoli di aggressione;
• sbiancamento della pelle e delle mucose.

Inoltre, si osservano dolori nevralgici.

Gli scienziati spiegano l'insorgenza di aterosclerosi, sindrome di Down, assenza o sottosviluppo del cervello e la comparsa di una fessura nella colonna vertebrale che non copre completamente il midollo spinale a causa della mancanza di folato.

Un eccesso di vitamina B9 è estremamente raro. Attraverso l'uso di una grande quantità di alimenti ricchi di acido folico, l'ipervitaminosi è impossibile. Puoi esagerare se prendi quantità illimitate di B9 come parte dei complessi vitaminici. L'avvelenamento con questo elemento si manifesta attraverso disturbi alimentari e insonnia.

Per determinare il grado di digeribilità dell'acido folico, dovresti donare sangue venoso. Prima della procedura, l'attività fisica, il mangiare, il fumo e lo stress emotivo sono indesiderabili. Un'analisi per la vitamina B9 aiuterà il medico a determinare la dose giornaliera richiesta di questo elemento.

Quali alimenti contengono acido folico

Poiché la vitamina B9 non è praticamente prodotta dall'organismo, le risorse di questo elemento dovrebbero essere costantemente reintegrate. Oltre all'assunzione di farmaci contenenti acido folico, occorre prestare sufficiente attenzione agli alimenti ricchi di folati.

Nonostante la vitamina B9 si trovi in ​​​​molti alimenti, la loro assenza nella dieta, o il modo sbagliato di trattamento termico, annulla l'intero valore dell'elemento.

Il nome della vitamina deriva dal latino "folium", che si traduce come "foglia". Ciò è dovuto al fatto che nelle foglie verdi fresche si trovano grandi quantità di acido folico.

Piante le cui foglie contengono vitamina B9:

• ribes nero;
• piantaggine;
• aghi;
• menta;
• lamponi;
• ortica;
• prezzemolo;
• rosa canina;
• palma da datteri;
• denti di leone;
• sonno;
• achillea.

Preparare insalate con foglie appena raccolte è un ottimo modo per reintegrare la scorta di questa importante vitamina.

Oltre alle foglie verdi, la vitamina B9 si trova nei seguenti frutti:

• cachi;
• fagioli;
• barbabietola;
• piselli;
• cetriolo;
• carota;
• cereali;
• Lenticchie;
• zucca;
• cavolo;
• melone;
• cetriolo;
• insalata;
• Pamelo;
• banana;
• arancia;
• pompelmo;
• albicocca.

Il fegato è anche ricco di acido folico. Inoltre, il corpo contiene ferro e vitamine A, B2 e B12.

Vital B9 si trova nei seguenti alimenti:

• manzo;
• salmone;
• carne di pollo;
• maiale;
• fiocchi d'avena;
• germe di grano;
• fiocchi di latte;
• uova;
• montone;
• lievito;
• funghi;
• pane nero di farina integrale;
• crusca;
• tonno;
• grano saraceno;
• nuovo latte;

Durante la cottura, il trattamento termico di questi prodotti dovrebbe essere ridotto al minimo. Ciò contribuirà a preservare l'acido folico. Si consiglia di non far bollire a lungo verdure e carne senza utilizzare il coperchio.

Il latte fresco che non ha subito trattamenti termici contiene acido folico in grandi quantità. Pastorizzato o sterilizzato, purtroppo, non può vantare la presenza di questo elemento.

Tabella 2. Il contenuto di vitamina B9 negli alimenti

Nome, misura	mcg/100
Fegato di pollo o tacchino, 100 g	647
Arancia fresca	136
Spinaci, freschi, 1 tazza	106
Insalata di indivia, 1 tazza	71
Fegato di vitello, 100 g	269
lievito di birra, 1 compressa	313
Broccoli medi bolliti, 1 pz.	101
Cavoletti di Bruxelles, 4 pz.	74
Insalata, bicchiere	98
Soia (secca), 1/4 di tazza	90
Farina di soia, 1/4 tazza.	80

Per ottenere il massimo effetto dall'assunzione di acido folico, si consiglia di assumerlo in combinazione con le vitamine C e B12. Poiché è prodotto da microrganismi nel colon, l'assunzione aggiuntiva di bifidobatteri è benvenuta.

Video - Quali alimenti contengono acido folico

Riassumendo

Nonostante per lungo tempo l'acido folico sia stato considerato esclusivamente una vitamina "femminile", è utile sia per gli uomini che per i bambini. L'importante ruolo che la vitamina B9 svolge nel processo di emopoiesi, il suo effetto positivo sul sistema immunitario e sul sistema nervoso, rendono questo elemento parte integrante della dieta vitaminica.