Voglio dormire, ma non riesco a dormire. Possibili cause di insonnia, opzioni di trattamento, recensioni

Il sonno è necessario per ripristinare la forza del corpo, la mancanza di sonno si traduce in sbalzi d'umore, aumento di peso e aumento della pressione sanguigna. Durante il giorno, una persona si sente stanca, vuole mangiare cibi ipercalorici per ricostituire energia. Senza un sonno adeguato, è impossibile mantenere normali livelli ormonali e metabolismo. Gli scienziati hanno dimostrato che le persone che soffrono sistematicamente di mancanza di sonno hanno un indice di massa corporea più alto rispetto a coloro che dormono le otto ore al giorno prescritte. Per mantenere la figura, la salute e il buon umore, è necessario sbarazzarsi di diverse cattive abitudini.

Bere alcolici prima di coricarsi

Uno dei malintesi più comuni è che l'alcol aiuta a dormire. Molte persone possono infatti addormentarsi molto rapidamente dopo aver bevuto, ma il loro sonno non sarà profondo.

A una persona sembra che abbia dormito profondamente tutta la notte, ma al mattino si sveglierà stanco e di cattivo umore. L'alcol ha un forte effetto sul sistema nervoso, non è solo un sedativo, ma anche un effetto stimolante.

Usando pessima biancheria da letto

Questo è particolarmente vero per i cuscini, devono essere cambiati una volta ogni pochi anni, altrimenti gli acari della polvere diventeranno i tuoi compagni di letto. I vecchi cuscini non supportano bene il collo, il che peggiora anche la qualità del sonno. Se sei soggetto a reazioni allergiche, usa cuscini e coprimaterassi ipoallergenici.

Uso costante del telefono

L'abitudine di essere sempre in contatto è una minaccia per il sonno, l'esposizione alla luce intensa dello schermo sugli occhi dà al cervello un segnale che dovrebbe essere sveglio. Prima di andare a letto, devi abbassare le luci in modo che il corpo si sintonizzi per riposare. Ci sono molti modi per tenerti occupato prima di andare a letto senza il telefono, come la meditazione o la lettura di libri.

Impostazione della temperatura inappropriata

In inverno, quando fuori fa freddo, le persone dimenticano di ventilare la stanza di notte, che si priva della necessaria quantità di ossigeno. I dispositivi di riscaldamento rendono l'aria molto secca, il naso e la gola si seccano, il disagio impedisce il sonno. È per questo motivo che a volte hai molta sete al mattino, come se avessi bevuto molto alcol il giorno prima. La temperatura nella stanza dovrebbe essere di 18-20 gradi, è meglio coprirsi con una coperta calda piuttosto che surriscaldarsi.

La presenza di malattie nascoste

L'abitudine di non andare dal dottore, ma di essere curati da soli, gioca uno scherzo molto crudele con le persone. Un costante desiderio di andare a letto può essere un segno di varie malattie, ad esempio problemi con il sistema immunitario. Con le malattie virali, anche le persone vogliono costantemente dormire, in un sogno è più facile per il corpo combattere l'infezione.

Passi ore cercando di costringerti ad addormentarti, anche se eri molto stanco durante il giorno? Oppure ti svegli nel cuore della notte e rimani sveglio per ore, guardando ansiosamente l'orologio? Se sì, allora hai l'insonnia, che è di gran lunga il problema del sonno più comune.

L'insonnia toglie le nostre energie, influisce negativamente sull'umore e sull'attività lavorativa durante la giornata. L'insonnia cronica può anche contribuire allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare, ipertensione e diabete. Ma non devi sopportare l'insonnia. Semplici cambiamenti nello stile di vita e nelle abitudini quotidiane possono porre fine a notti insonni.

Cos'è l'insonnia?

L'insonnia è l'incapacità del corpo di ottenere, per un motivo o per l'altro, la quantità di sonno necessaria affinché il corpo riposi. Poiché ognuno è diverso, la quantità di sonno di cui tutti hanno bisogno sarà diversa. L'insonnia è caratterizzata dalla qualità del sonno e da come ci si sente dopo, non dal numero di ore di sonno o dalla velocità con cui ci si addormenta.

Sebbene l'insonnia sia il disturbo più comune tra i pazienti, potrebbe non essere il risultato di un disturbo del sonno in tutti i casi. La causa dell'insonnia può essere una grande quantità di caffè bevuto durante il giorno, uno sforzo eccessivo durante il giorno, ecc. Nonostante i numerosi fattori che contribuiscono allo sviluppo dell'insonnia, nella maggior parte dei casi viene curata.

Sintomi di insonnia:

Difficoltà ad addormentarsi nonostante la stanchezza.
Frequenti risvegli notturni.
Difficoltà ad addormentarsi dopo il risveglio notturno.
Sonno superficiale.
Assumere sonniferi o alcol per aiutarti ad addormentarti.
Sonnolenza diurna, affaticamento, irritabilità.
Difficoltà di concentrazione durante il giorno.

Cause di insonnia:

Per curare e curare adeguatamente l'insonnia, è necessario comprenderne la causa. Problemi emotivi come stress, ansia e depressione sono responsabili di oltre la metà dei casi di insonnia. Ma anche le tue abitudini e le tue condizioni fisiche giocano un ruolo importante nello sviluppo dell'insonnia. È necessario cercare di considerare tutte le possibili cause dell'insonnia. Una volta individuata la causa, è possibile eseguire un trattamento appropriato.

Cause fisiche e mentali comuni dell'insonnia.
A volte l'insonnia dura solo pochi giorni e scompare da sola, soprattutto in caso di jet lag, stress alla vigilia di una presentazione imminente o una rottura dolorosa. L'insonnia cronica è solitamente associata a un problema fisico o mentale.

I problemi psicologici che possono causare insonnia includono depressione, ansia, stress cronico, disturbo bipolare e disturbo da stress post-traumatico. Un altro problema con l'insonnia potrebbe essere i farmaci che stai assumendo. Tra questi ci sono gli antidepressivi contenuti nell'alcol, gli antidolorifici che contengono caffeina, i diuretici, i corticosteroidi e gli ormoni tiroidei.

La causa dell'insonnia possono anche essere varie malattie, come asma, allergie, morbo di Parkinson, ipertiroidismo (aumento della funzionalità tiroidea), reflusso acido (reflusso di acido gastrico nell'esofago), malattie renali, cancro.

Disturbi o disturbi del sonno che possono causare insonnia: apnea notturna (interruzione della ventilazione polmonare durante il sonno), narcolessia (attacchi di sonnolenza opprimente), sindrome delle gambe senza riposo, caratterizzata da sensazioni spiacevoli agli arti inferiori che appaiono a riposo e costringono il paziente a movimenti che li alleviano, il che spesso porta a interruzioni.

Ansia e depressione sono le cause più comuni di insonnia cronica. La maggior parte delle persone che soffrono di disturbi d'ansia o depressione hanno problemi di sonno. Inoltre, la mancanza di sonno può esacerbare questi sintomi. Se la tua insonnia è causata da continui sentimenti di ansia o depressione, il trattamento sarà psicologico.

Il primo passo verso la cura dell'insonnia è il suo trattamento, tenendo conto dei problemi fisici e psicologici del paziente. Inoltre, devono essere prese in considerazione le abitudini quotidiane del paziente, che nella maggior parte dei casi non fanno che aggravare il problema (p. es., alcol o sonniferi, aumento del consumo di caffè). Spesso basta cambiare le abitudini che peggiorano l'insonnia per risolvere del tutto il problema dell'insonnia.

Abitudini che aggravano l'insonnia.

consumo di grandi quantità di caffeina;
alcol e sigarette prima di coricarsi;
dormire durante il giorno;
schemi di sonno irregolari.

Alcune delle nostre abitudini sono così profondamente radicate nella nostra vita che non le consideriamo nemmeno come possibili fattori che contribuiscono allo sviluppo dell'insonnia (guardare la TV o Internet di notte). Per determinare l'effetto delle tue abitudini del sonno, è necessario tenere un diario in cui registri il tuo comportamento e le abitudini quotidiane che contribuiscono alla tua insonnia. Ad esempio, potrebbero essere dati su quando vai a letto, quando ti svegli, cosa mangi e bevi e qualsiasi evento stressante che si verifica durante il giorno.

Cosa ti aiuterà a dormire?

La camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia e fresca. Rumore, luce e calore interferiscono con il sonno.
Dovresti seguire un programma di sonno regolare. È necessario andare a letto tutti i giorni e alzarsi la mattina alla stessa ora, anche nei fine settimana e nonostante la stanchezza. Ciò contribuirà a riportare un modello di sonno regolare.
Non dormire durante il giorno. Fare un pisolino durante il giorno può rendere difficile addormentarsi la sera. Se ritieni di aver bisogno di dormire, puoi limitarlo a trenta minuti e non oltre le tre del pomeriggio.
Evita attività stimolanti e situazioni stressanti prima di andare a letto. Questi includono esercizio vigoroso, discussioni emotive, TV, computer, videogiochi.
Limita o smetti di usare nicotina, alcol e caffeina. Se la vita senza caffè è impensabile per te, allora l'ultima tazza dovrebbe essere bevuta entro e non oltre otto ore prima di coricarsi. L'alcol può aiutarti ad addormentarti, ma la qualità del tuo sonno peggiora. Anche fumare di notte non vale la pena, poiché la nicotina ha un effetto stimolante sul corpo.

Preparare il cervello per dormire
Per regolare il ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia), il nostro cervello produce l'ormone melatonina. Ad esempio, quando non c'è luce sufficiente durante il giorno, il nostro cervello, sotto l'influenza della melatonina, dà un segnale che vogliamo dormire e viceversa, una grande quantità di illuminazione artificiale di notte sopprime la produzione di melatonina, come un risultato di cui abbiamo difficoltà ad addormentarci.

Per aiutare a regolare in modo naturale il ciclo sonno-veglia e preparare il cervello al sonno:

Fornire un'illuminazione adeguata durante il giorno.
Non abusare della luce artificiale di notte. Per aumentare la produzione di melatonina, puoi utilizzare lampade a basso wattaggio e anche spegnere la TV e il computer almeno un'ora prima di coricarti. Se non riesci a garantire l'oscurità nella camera da letto, puoi usare una speciale maschera per gli occhi.

Insonnia: farmaci e cure.
Più problemi di sonno hai, più ci pensi. Volutamente non vai a letto a una certa ora perché sai che non sarai in grado di addormentarti subito e ti girerai e girerai. I tuoi pensieri sono impegnati su come guarderai domani a un incontro importante senza dormire abbastanza. Aspettarsi l'insonnia, gli studi hanno dimostrato, la esacerba. I pensieri di insonnia ti impediscono di rilassarti di notte. Ecco alcune strategie comportamentali che prepareranno il tuo corpo al sonno e il tuo cervello assocerà il letto al posto dove dormire.

Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso. Non puoi leggere, guardare la TV, lavorare su un computer mentre sei a letto. Il tuo cervello dovrebbe associare il letto a un posto dove dormire, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire quando vai a letto.
Se non riesci ad addormentarti, non dovresti essere a letto in questo momento. Non cercare di costringerti a dormire. Girarsi e girarsi nel letto contribuisce solo allo sviluppo dell'ansia. In questo caso, devi uscire dalla camera da letto e fare qualcosa di rilassante, come fare un bagno caldo e rilassante, bere una tazza calda di tè decaffeinato o anche leggere o ascoltare della musica tranquilla. Dopo aver iniziato a superare il sonno, dovresti tornare in camera da letto.
Non mettere un orologio in camera da letto in bella vista. Quando non riusciamo a dormire, guardiamo l'orologio con ansia, sapendo che la sveglia suonerà presto. L'ansia aumenta nel tempo, da cui aumenta l'insonnia. Puoi usare l'allarme, ma deve essere fuori dalla tua vista.

Per combattere l'insonnia, dovresti incanalare i tuoi pensieri negativi sull'insonnia in modo positivo.

Il pensiero "Devo dormire ogni notte per essere in buona forma" è sostituito da "Molte persone affrontano efficacemente l'insonnia, anch'io posso".
Il pensiero "Soffro di insonnia ogni notte" è sostituito da "Non ho l'insonnia ogni notte, alcune notti dormo meglio".
Il pensiero “Se non dormo abbastanza, domani un evento importante al lavoro sarà a rischio” viene sostituito da “Nonostante la mia stanchezza, al lavoro andrà tutto bene. Anche se non riesco a dormire, la sera posso rilassarmi e distendermi".
Il pensiero "Non riuscirò mai a dormire completamente" è sostituito da "L'insonnia è curata. Se smetto di preoccuparmi così tanto e mi concentro sul positivo, posso batterla”.
Il pensiero "Ci vorrà almeno un'ora prima che possa addormentarmi" è sostituito da "Non so cosa accadrà stanotte. Forse posso dormire".

Certo, la capacità di sostituire i pensieri negativi che non ti permettono di addormentarti con quelli positivi non è facile e richiederà tempo e pratica. Puoi creare la tua lista tenendo conto dei pensieri negativi che hai e delle loro controparti positive.

Se alla fine della giornata non ti senti in grado di scaricare lo stress, puoi utilizzare una varietà di tecniche di rilassamento per alleviare la tensione in tutto il corpo. Le tecniche di rilassamento possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad addormentarti quando ti svegli di notte. I vantaggi sono evidenti. Non è necessario utilizzare farmaci.

Varie tecniche di rilassamento ti aiuteranno a raggiungere il rilassamento:

respirazione profonda;
rilassamento muscolare progressivo;
meditazione;
visualizzazione;
yoga;
Tai Chi;

Ci vuole pratica regolare per usare queste tecniche di sollievo dallo stress.

Tecniche di rilassamento per aiutarti ad addormentarti:

Rilassati prima di andare a letto. Per avere un buon riposo notturno, è necessario fare qualcosa di calmo e rilassante la sera. Ad esempio, leggi, ascolta musica tranquilla, lavora a maglia. Rendi le luci soffuse.
Respirazione addominale. La maggior parte di noi non respira profondamente come dovrebbe. Quando respiriamo in modo profondo e completo, coinvolgendo non solo il torace, ma anche l'addome, la parte bassa della schiena, il torace, aiuta il nostro sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del processo di rilassamento. Chiudi gli occhi e cerca di fare un respiro profondo e lento, ogni successivo dovrebbe essere più profondo del precedente. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Cerca di rendere ogni espirazione più lunga dell'inalazione.
Rilassamento muscolare progressivo. Prendi una posizione comoda sdraiata. Partendo dalla gamba, contrai i muscoli il più forte possibile. Conta fino a dieci e poi rilassati. Continua a fare questo esercizio con ogni gruppo muscolare, partendo dalle gambe fino alla sommità della testa.

Integratori alimentari per l'insonnia.
Di norma, coloro che non dormono bene la notte iniziano a usare vari farmaci per aiutare da soli con l'insonnia. Prima di berli, dovresti essere consapevole che ci sono molti integratori alimentari ed erboristici che hanno un effetto ipnotico. Sebbene possano essere etichettati come naturali sulla confezione, possono avere molti effetti collaterali e possono essere dannosi se combinati con altri farmaci o vitamine che stai assumendo. Per ulteriori informazioni, chiedi al tuo medico o al farmacista.

Ad oggi, due farmaci si sono dimostrati efficaci per l'insonnia: la melatonina e la valeriana. La melatonina è un ormone naturale che il corpo produce durante la notte. La melatonina è disponibile anche come integratore alimentare. Sebbene la melatonina non funzioni per tutti, può essere un trattamento efficace per l'insonnia se sei un nottambulo con una tendenza naturale ad andare a letto e svegliarsi molto più tardi degli altri. La valeriana ha un lieve effetto sedativo che renderà più facile addormentarsi.

Sonniferi per l'insonnia.
Sebbene i sonniferi ti aiutino ad addormentarti, è importante capire che non sono una cura per l'insonnia. L'uso costante di sonniferi e le sue grandi dosi portano ad un aggravamento del problema dell'insonnia in futuro. È meglio usare sonniferi in casi eccezionali e per un breve periodo di tempo quando nessun altro metodo aiuta (cambiare i modelli del sonno, la routine quotidiana, l'atteggiamento verso il sonno). L'esperienza mostra che lo stile di vita e i cambiamenti comportamentali migliorano il sonno e rendono più facile addormentarsi.

Se nessuno dei metodi di cui sopra ti aiuta, dovresti contattare uno specialista.

Quando cercare un aiuto professionale per l'insonnia:

Se l'insonnia non risponde alle strategie di auto-aiuto.
Se la tua insonnia sta causando seri problemi a casa, al lavoro o a scuola.
Se si verificano sintomi gravi come dolore toracico o difficoltà respiratorie.
Se l'insonnia è diventata un problema quotidiano per te e la tendenza sta solo peggiorando.

anonimo , Femmina, 32 anni

Buon pomeriggio! Mai avuto problemi con il sonno. Di solito dormo profondamente, non sogno nulla e non vedo sogni dai colori vivaci. In generale, poteva dormire ovunque, a qualsiasi livello di rumore. Dopo la morte, sono iniziati i problemi. Non riuscii a dormire per molto tempo, l'oscurità rimase lì per diverse ore. Se prima di andare a letto si ricordava di sua madre, allora il suo battito accelerava, iniziava a mancare d'aria e non riusciva a calmarsi in alcun modo. Ha aiutato solo la tintura di valeriana. In generale, è diventato spaventoso per il cuore. era dal neurologo, il medico ha prescritto iniezioni di mexidol + 1/8 compresse di phenibut per la notte. Sembra essere migliorato. Sto dormendo ora. Ma il problema dell'addormentarsi a lungo è rimasto. C'è qualcosa che posso fare oltre a prendere i sedativi?

Buon pomeriggio! Sono solidale con la tua perdita ... E quanto tempo fa è successo? Puoi rivolgerti a uno psicologo per lavorare con una causa psico-emotiva (dolore), ma, all'inizio, potrebbe esserci un deterioramento della condizione, perché. il trattamento dell'anima avverrà attraverso il "vivere" delle emozioni negative. Un'altra opzione è la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l'insonnia. Con l'aiuto della CBT si forma un riflesso per dormire bene. Una delle regole della CBT che puoi usare in questo momento è quella di affrontare i pensieri disturbanti durante il giorno attraverso l'inserimento nel diario e/o l'arteterapia (l'opzione più semplice è colorare i mandala). Quella. Ti preoccuperai già, esternalizzerai lo stato interiore durante il giorno e sarai più calmo più vicino alla notte. In genere raccomandiamo una combinazione di terapia farmacologica (magari in un breve corso), psicoterapia del lutto e CBT in questi casi. E poi, nella maggior parte dei casi, dopo aver interrotto i farmaci, la persona continua a dormire bene.

anonimamente

Buon pomeriggio! È passato abbastanza tempo, già un anno. All'inizio mi sono rivolto a un neurologo e uno psicoterapeuta. Lo psicoterapeuta ha prescritto 1/2 compressa di fenozepam prima di coricarsi. Salvato bene. Poi quando ho smesso di bere, ho anche dormito, fino al primo stress. Poi non ha dormito più. Il neurologo ha prescritto mexidolo per iniezioni e 1/2 fenibut di notte. Quando l'ho preso, ho dormito, è diventato più facile, ma poi tutto è tornato di nuovo. Sono andato da uno psicologo di recente, ho pensato che sarebbe stato più facile. Al contrario, lo stress si è rivelato, la seconda notte non dormo normalmente. Grazie per i consigli sull'arteterapia e il diario. Cercherò.

Buon pomeriggio! Grazie per le risposte. Sì, durante il lavoro psicologico potrebbe esserci un deterioramento a breve termine dello stato. Altre regole CBT: 1. La sera, vai a letto non quando "hai bisogno" ma quando vuoi dormire (segni di sonnolenza: sbadigli, occhi "attaccati"). Quando vai a letto, puoi rimanere sveglio solo per 15 minuti. Se sono trascorsi 15 minuti e non ti sei addormentato, alzati dal letto, vai in un'altra stanza (usa il letto solo per dormire!) leggi o ascolta musica calma. Puoi impegnarti in qualche compito noioso, come stirare i vestiti o mettere in ordine le cose sui fogli prima che compaiano segni di sonnolenza. Se non ti addormenti entro 15 minuti quando torni a letto, alzati di nuovo dal letto e rimani sveglio fino a quando non compaiono segni di sonnolenza. Di solito non sono necessari più di 1-2 tentativi. Tuttavia, per l'insonnia grave, potrebbero essere necessari 3-4 tentativi nei primi giorni. 2. Assicurati di alzarti dal letto la mattina alla stessa ora, indipendentemente da quando ti sei addormentato. Anche se vuoi davvero dormire, alzati comunque dal letto. È meglio fare rapidamente un po' di esercizio fisico e uscire all'aria aperta. 3. Non sdraiarsi per riposare o dormire durante il giorno. Il sonno diurno ridurrà la tua sonnolenza la sera e annullerà tutti i tuoi sforzi nella notte precedente. 4. Tieni un diario quotidiano: ogni mattina annota l'ora in cui sei andato a letto, dopodiché cerca di addormentarti e quando ti sei alzato dal letto. 5. Se durante la settimana non sei riuscito ad addormentarti 4 o più volte dopo il primo tentativo, la prima ora dovrebbe essere rimossa dal tempo trascorso a letto. 6. Se durante la settimana successiva non sei riuscito ad addormentarti 4 o più volte dopo il primo tentativo, rimuovi un'altra ora dal tuo tempo trascorso a letto. E così ogni settimana successiva fino a quando non ti addormenti dopo il primo tentativo almeno 4 volte a settimana. Forse, dopo l'attuazione di questo programma, la tua permanenza a letto sarà ridotta di 1-2-3 ore, ma allo stesso tempo il sonno diventerà più profondo ed efficace. 7. Non fumare, non bere alcolici, soprattutto 2-3 ore prima di coricarsi. 8. Non assumere psicofarmaci. 9. Non consumare prodotti contenenti caffeina 6-8 ore prima per dormire. Tali prodotti sono cioccolato, caffè, tè, Coca-Cola. 10. Non mangiare se mancano 2-3 ore prima di coricarsi. Ma anche addormentarsi a stomaco vuoto non è l'opzione migliore. 11. Esercizio - fa bene alla salute e ha un effetto positivo sulla qualità del sonno. Il momento ottimale per l'allenamento non è più tardi di un'ora e mezza prima del riposo notturno, la frequenza e la durata ottimali sono 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti. 12. Inventa e segui un "rituale del sonno": fai le stesse attività ogni giorno prima di andare a letto, ad esempio, ascolta brani tranquilli sul tuo tema musicale preferito o fai un bagno. Inoltre, per una valutazione obiettiva della qualità del tuo sonno, ti consiglio uno studio completo del sonno chiamato polisonnografia.

L'insonnia frequente contribuisce allo sviluppo dell'affaticamento cronico del corpo, poiché il sonno è l'unico modo efficace per recuperare. A causa della regolare mancanza di sonno, una persona è minacciata di esaurimento nervoso. La mancanza di sonno è uno dei problemi principali delle persone moderne. in 5 minuti? Cosa bisogna fare per questo? Queste domande preoccupano molti insonni.

Cause di disturbi del sonno

Per sapere come addormentarti, devi prima eliminare le cause.L'insonnia può essere causata dai seguenti problemi:

• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• fame;
• sensazioni dolorose;
• malattie virali (raffreddore);
• stress sul lavoro
• a seguito dell'assunzione di farmaci;
• la presenza di stimoli esterni (rumore).

Quante ore di sonno servono per stare bene?

Gli esperti che studiano la durata del sonno e i suoi indicatori principali, sostengono che 8 ore di sonno sono ottimali per mantenere la bellezza, la giovinezza e la salute del corpo. Allo stesso tempo, ogni persona è un organismo individuale: uno ha bisogno di 10 ore per dormire, altre 5 sono sufficienti. Pertanto, è importante determinare quanto tempo è necessario riposare la notte per sentirsi in forma.

C'è un modo molto semplice per farlo. Aspetta la tua vacanza e scopri quanto tempo ti occorre per una notte di sonno. Questo è un ottimo momento per sperimentare: non c'è bisogno di svegliarsi con una sveglia. Questa conoscenza è molto importante per costruire la tua e, aderendo ad essa, non avrai più bisogno di scervellarti sulla domanda su come addormentarti in 5 minuti.

Sonno e interni

Capita spesso che anche dopo aver bevuto un paio di gocce di valeriana o il sonno non vada, e tu sembri diventare l'eroe del racconto “Come non addormentarsi la notte a casa?”. Cosa fare? Come addormentarsi immediatamente?

Spesso la causa dell'insonnia frequente è nascosta nel tuo interno. Pertanto, una buona sistemazione di un letto è la chiave per un sonno di qualità e veloce. È noto che i colori pastello all'interno calmano i nervi, alleviano lo stress e hanno un effetto benefico sul sonno.

Altrettanto importante è un attributo così basilare come un letto. Dovrebbe essere un luogo confortevole per rilassarsi: il materasso è duro, i cuscini sono sottili e preferibilmente imbottiti con erbe o grano saraceno. Non è consigliabile utilizzare biancheria intima di seta, perché è solo nei film che è così richiesta ed elegante, infatti, non è affatto all'altezza delle aspettative e contribuisce all'insonnia. La seta è un materiale scivoloso e freddo, sotto il quale non è molto piacevole riposare, soprattutto in inverno. Usa biancheria in cotone naturale, in modo da poter garantire un sonno di qualità.

Regole di base per il sonno REM

1. Dormi per almeno 8 ore. Ciò garantirà un sonno normale e l'instaurazione di un modello di sonno.
2. Non dovresti preoccuparti troppo dell'insonnia: qualsiasi esperienza la esacerba.
3. preferibilmente prima di mezzanotte e alla stessa ora.
4. Per sviluppare un riflesso del sonno, è necessario eseguire ogni sera i seguenti rituali: cambiarsi, lavarsi i denti, preparare il letto.
5. Prima di andare a letto, è necessario ventilare la stanza. È noto che l'aria fresca e fresca nella stanza contribuisce ad addormentarsi rapidamente.
6. Non dovresti mai andare a letto a stomaco vuoto, ma anche l'eccesso di cibo non è raccomandato. I migliori sonniferi sono, stranamente, i dolci. Ma dovrebbero essere consumati con moderazione, e quindi presto si possono ottenere chili di troppo come dote per il letto.
7. Gli sport attivi dovrebbero essere praticati almeno 6 ore prima di coricarsi. Il sistema nervoso è particolarmente stimolato dall'attività fisica. Anche gli esercizi mattutini non dovrebbero essere trascurati.
8. Solo i pensieri positivi contribuiscono alla lotta contro l'insonnia.
9. Comodo cuscino, letto e altri attributi di un letto. Calzini di lana, se fa freddo, biancheria intima comoda - tutto solo per il bene del riposo di qualità.
10. Assenza di suoni estranei (ore troppo "rumorose", musica, radio). Distraggono e danno energia alla mente. Se non riesci a dormire a causa dei suoni fuori dal muro o dalla finestra, puoi usare le cuffie.

Se l'insonnia è stata tormentata per diversi giorni, è ora di portare il corpo fuori da questo stato. Ti interessa la domanda su come addormentarti in 1 minuto? La qualità e il sonno veloce garantiranno il rigoroso rispetto delle seguenti raccomandazioni:

Ricette della medicina tradizionale per un sonno sano

Molte persone che soffrono di insonnia, ovviamente, non sono interessate alla domanda su come addormentarsi per un'ora. Al contrario, stanno cercando modi affidabili per immergersi in un sonno profondo e profondo. In questo caso, le ricette della medicina tradizionale sono molto appropriate, che nel più breve tempo possibile aiuteranno a ripristinare il corretto schema del sonno.

• Preparare un cucchiaino di menta, aggiungere un po' di miele al tè e bere prima di andare a letto.
• Metti i fiori accanto al cuscino (lavanda, camomilla, geranio, menta).
• Versare un cucchiaio di aneto con acqua bollente (1 tazza) e lasciare per circa 2 ore, bere prima di andare a letto.
• Preparare una tintura di radici di assenzio: infondere due cucchiai di queste radici (schiacciate) in 400 ml di acqua per non più di 2 ore, bere prima di coricarsi.

Tecniche ed esercizi per il sonno REM

Puoi far fronte all'insonnia con l'aiuto di esercizi o tecniche speciali. Ti diranno come addormentarti in 5 minuti e immergerti in un sonno sano e sano.

La tecnica cinese contiene metodi con cui vengono colpiti i punti biologici attivi, a seguito dei quali i problemi associati all'insonnia verranno lasciati alle spalle. Ad esempio, devi premere sullo spazio tra le sopracciglia per 30 secondi. Il secondo modo consiste nel massaggiare i padiglioni auricolari per lo stesso tempo in senso orario. Puoi anche provare a impastare le fosse (circa 5 minuti al giorno prima di coricarti), che si trovano all'interno del polso (vale a dire, sotto l'osso sporgente).

Il metodo di rilassamento prevede l'esecuzione di semplici esercizi. Ad esempio, devi sdraiarti sulla schiena, chiudere gli occhi e rilassarti. Quindi - fai un respiro profondo e inizia ad osservare le tue sensazioni in diverse parti del corpo (dai piedi alla testa). Esegui esercizi per circa 5 minuti al giorno.

Prevenzione dei disturbi del sonno

• Rifiuta i cibi salati di notte.
• Escludere dal menu bevande tonificanti, cibi grassi e cibi contenenti proteine.
• Non avere conversazioni emotive, non guardare film eccitanti e non leggere libri affascinanti prima di andare a letto. Inoltre, non passare troppo tempo davanti al tuo laptop.
• Evita il sonno diurno, poiché può diventare un serio ostacolo al sonno notturno.

Solo un approccio integrato al problema dei disturbi del sonno, l'applicazione delle raccomandazioni di cui sopra e il rispetto delle regole aiuteranno a far fronte rapidamente all'insonnia. Evita lo stress, conduci uno stile di vita sano e attivo, impara a rilassarti correttamente - e poi avrai la garanzia di un sonno profondo!

Sembrerebbe che la persona media si stanchi così tanto durante il giorno che il processo di addormentamento non dovrebbe diventare un problema per lui. Inoltre, è sufficiente che uno di noi (l'autore di questo materiale tra loro) presenti semplicemente il nostro per causare sonnolenza. Ma ce ne sono altri: quelli che sembrano stancarsi durante il giorno e vogliono dormire, ma non appena vanno a letto e chiudono gli occhi, si rendono conto che non riescono a dormire.

Perché alcune persone non riescono a dormire? Inoltre, non soffrono solo per un'ora o un'ora e mezza, ma si agitano e si girano tutta la notte, in modo che si sveglino di conseguenza con un pensiero: "Ho dormito anche oggi?" Molto probabilmente, tra l'altro, sì. Gli esperimenti con l'uso di braccialetti speciali mostrano che anche quando una persona sembra non aver chiuso gli occhi per tutta la notte, dorme ancora per circa 2-4 ore, anche se piuttosto male. Ma torniamo alle cause dell'insonnia: Tech Times ne ha parlato con Chris Brantner, trainer di Sleep Science (SleepZoo), e riassumiamo per te la parte più interessante della conversazione.

Attenzione, smartphone

Un sondaggio condotto da Deloitte tra 200 utenti americani ha rilevato che l'81% delle persone entro un'ora. E la luce blu, come dimostrano gli studi, ha un effetto notevole sulla tendenza del nostro organismo ad addormentarsi: in particolare, blocca la produzione di melatonina, un ormone che regola i ritmi circadiani, che aiuta l'organismo a prepararsi al sonno. "Inizia utilizzando la modalità notturna sul tuo smartphone, che riduce l'esposizione alla luce blu", consiglia Brantner. "E poi prova a smettere di usare i gadget un'ora prima di andare a dormire per riportare la produzione di melatonina alla normalità".

Ansia aumentata

L'Anxiety and Depression Association of America ha affermato che quasi 40 milioni di americani oggi soffrono di disturbi d'ansia. E questo, per un secondo, è circa il 18% della popolazione statunitense. Nonostante si parli dell'America, i rappresentanti dell'associazione ritengono che qualcosa di simile si osservi in ​​tutti i paesi sviluppati, la cui popolazione utilizza attivamente le moderne tecnologie nella vita e nel lavoro (e soprattutto nelle grandi città). “Persone con insonnia generalizzata nella metà dei casi. E anche i bambini con un disturbo d'ansia diagnosticato hanno difficoltà ad addormentarsi", afferma Chris Brantner.

Ma mentre l'ansia è abbastanza normale ad un certo punto della vita, un disturbo d'ansia è un disturbo mentale, anche se abbastanza lieve. Gli esperti consigliano alle persone che si sentono sempre ansiose di concentrarsi sulla riduzione dei fattori scatenanti prima di coricarsi per aiutarli a dormire meglio. Di cosa si tratta: provare, ad esempio, ad abbassare le luci, ascoltare musica rilassante, fare un bagno caldo e, per consolidare l'effetto, bere una tazza di latte con miele o una tisana.

Alcool e caffè

"La caffeina e l'alcol sono due classici perturbatori della qualità del sonno", osserva Brantner. Nonostante il fatto che per molte persone il caffè si senta benissimo tutto il giorno, è importante monitorarne la quantità. Il problema è che quando il corpo ha bisogno di riposare, produce adenosina in eccesso, facendoci sentire stanchi. Ma la caffeina stimola l'attività della corteccia cerebrale e blocca i recettori dell'adenosina. Pertanto, idealmente, dovresti rinunciare al caffè e alle bevande contenenti caffeina 6 ore prima di coricarti e sicuramente se soffri di insonnia occasionale.

“Ora sull'alcol. Sebbene sia spesso usato come coadiuvante del sonno, rovina letteralmente l'altra metà del sonno, riducendo la qualità del sonno profondo che consente al corpo di riposare veramente", aggiunge Brantner. Secondo l'esperto, già dopo un paio d'ore l'alcol inizia a comportarsi come uno stimolante, quindi pensaci un milione di volte prima di bere un bicchiere di vino prima di andare a letto. Per non parlare di qualcosa di più forte.

Cos'altro può essere fatto? “Il nostro corpo e il nostro cervello amano molto le attività di routine. Quindi consiglio vivamente a chiunque abbia difficoltà a dormire fino all'ultimo di resistere al tentativo di dormire fino a pranzo nel fine settimana, per poi addormentarsi al mattino, conclude Chris Brantner. - Cerca di non cambiare modalità per più di un'ora o due. Ti aiuterà a mantenere il controllo".

Tardi. Serata. Abbiamo deciso che era ora di "andare di lato", ma non appena la testa ha toccato il cuscino, lo stato di sonno è svanito. E poi, ti rigiri a lungo nel tentativo di trovare una posizione comoda per dormire. Ti addormenti al mattino, ma nessuno ha cancellato la sveglia e il lavoro. Ti svegli con gli occhi arrossati, irritato e insoddisfatto della vita. E a volte succede che dopo una giornata dura e stressante, quando devi solo cadere dai piedi, non ti è permesso entrare nel regno di Morfeo. E la cosa più interessante è che non c'è niente da incolpare di qualcuno. È solo che il tuo bioritmo è un po' storto a causa dell'influenza di alcuni fattori. Scopriamo insieme quali sono queste cause di scarso sonno e come sbarazzarcene.

Cause di insonnia

Ma tutte le ragioni del lungo processo di "cullarsi" risiedono in:

• il nostro modo di vivere radicalmente sbagliato
• stress frequente
• sovraccarico emotivo

Tuttavia, prima di “portarci al dunque”, ascoltiamo un po' le raccomandazioni degli psicologi, se contare gli “elefanti”, che ci hanno salvato la vita durante l'infanzia, ovviamente non aiuta.

• Non guardare la TV o leggere un libro prima di andare a letto. Questa raccomandazione ha una spiegazione molto semplice: con un'interessante trama accattivante di un libro o di un film, il cervello sarà in uno stato eccitato per molto tempo. Soprattutto non guardare film d'azione e film dell'orrore prima di andare a letto, queste cose non contribuiscono affatto al sonno profondo. Sarà molto più utile, sdraiati a letto, ascoltare musica leggera e rilassante.
• Per "accovacciarti facilmente tra le forti braccia di Morpheus" non dimenticare di arieggiare la tua camera da letto prima di andare a letto. L'aria soffocante e viziata è uno dei motivi per cui la maggior parte delle persone ha difficoltà a dormire. Per lo stesso motivo, prima di coricarsi, si consiglia di fare una facile passeggiata all'aria aperta, in modo che il proprio corpo sia saturo di ossigeno.
• Per gli appassionati di allenamento fisico, devi sapere che le lezioni vanno fatte almeno 4-5 ore prima di andare a letto. In generale, l'opzione ideale è fare una serie di esercizi fisici subito dopo il risveglio.
• La maggior parte delle persone, a causa del loro stile di vita e del costante impiego sul lavoro, praticamente non mangia nulla e ora, quando vengono la sera, organizzano una vacanza per il loro stomaco. E questo, purtroppo, è uno dei motivi principali per cui non è possibile addormentarsi per molto tempo. Dopotutto, hai "sovraccaricato" il tuo corpo con un'abbondanza di cibo! L'ultimo pasto dovrebbe essere almeno 3-4 ore prima di coricarsi. Ricorda questo! E senza eccezioni e concessioni!
• Non abusare di alcol e sigarette prima di coricarsi. Inoltre, non bere caffè nel pomeriggio. Il momento migliore per prendere un caffè, se ti piace davvero tanto, è la mattina presto, quando gli occhi proprio non vogliono aprirsi. Bevi una tazza di tè verde debole qualche ora prima di coricarti. Il tè alla menta e melissa ha anche un effetto benefico sul sonno.
• Stranamente, ma fare l'amore aiuta ad addormentarsi. Questo è un fatto scientificamente provato. Dopo il "piacere corporeo" ti addormenti letteralmente in un abbraccio con il tuo partner o partner in 15-20 minuti.
• Altrettanto importante è l'aspetto della scelta di un cuscino. Ci auguriamo che ti sia preso cura di un comodo letto o pouf. Il cuscino non dovrebbe essere duro, ma allo stesso tempo non troppo morbido. Ricorda che un cuscino ben scelto è la chiave per dormire bene. Dopotutto, che tipo di sonno ti aspetta sul cuscino sbagliato? Esatto, ti giri e ti giri a letto quasi tutta la notte e al mattino avrai un collo "piagnucoloso".

Se hai provato tutti i modi che conosci per addormentarti e anche un "cucchiaio di miele" non aiuta, allora è meglio andare dal medico.