Quindi, le regole di base da seguire per sedersi sullo spago trasversale a casa.

Molte ragazze vogliono imparare a sedersi sullo spago. Personifica la femminilità e mostra tutta la plasticità e la grazia del corpo, ed è anche molto benefico per la salute in generale e il rafforzamento muscolare in particolare. Puoi imparare da zero come eseguire esercizi con lo spago per un principiante solo se segui determinate regole e tecniche che vengono ripetute quotidianamente.

Oltre a un corpo bello e flessibile, la possibilità di sedersi sullo spago porta grandi benefici per la salute.

Si esprime nei seguenti fattori:

Se ci sono dubbi o ci sono varie malattie della colonna vertebrale, delle articolazioni del ginocchio o degli organi pelvici, è meglio consultare un medico prima di iniziare l'allenamento. Questo è necessario per non peggiorare le tue condizioni.

Varietà di spago

Durante la divisione, le gambe della persona devono essere posizionate in direzioni opposte l'una dall'altra, formando così un angolo di 180 gradi.

Esistono diverse tecniche di base per eseguire l'esercizio, quindi esistono tipi di spago come:

1. Trasversale. Uno dei più facili da fare. Con una formazione costante, ogni persona può imparare rapidamente come eseguirlo.

   Con l'aiuto di esercizi speciali per allungare i muscoli, puoi imparare a sederti sul filo da zero entro 1 mese di allenamento intensivo

2. Longitudinale. Durante la sua esecuzione, una gamba viene estesa in avanti e la seconda, rispettivamente, indietro. Questo spago è diviso in 2 tipi: mancino e destrorso.
   
3. Affidarsi alle mani. Ai principianti è severamente vietato eseguire questo esercizio, poiché esiste il rischio di lesioni. Pertanto, solo una persona addestrata e addestrata può farlo.
   
4. Con abbassamento. Cioè, durante la sua esecuzione, una delle gambe dovrebbe essere nel limbo, mentre i fianchi formano un angolo di oltre 180 gradi. Da questa posizione è possibile eseguire una vista longitudinale e trasversale dello spago.
   
5. Verticale. Ogni ginnasta e ballerina dovrebbe eseguire questo esercizio. Per fare questo, devi stare su 1 gamba e sollevare l'altra. Se tutto è fatto correttamente, otterrai una linea retta.
   

Se ti alleni costantemente e osservi completamente la tecnica di stretching, ogni persona sarà in grado di sedersi sul filo già un mese dopo l'inizio delle lezioni.

Quanto tempo puoi stare seduto sul filo

Per avere successo in questo business, devi fare uno sforzo. La formazione può essere svolta a casa, l'importante è osservare una certa tecnologia e perseveranza. Questo è reale anche per le persone che hanno superato il traguardo dei 40 anni. Con una formazione costante, un risultato positivo arriverà circa 2 mesi dopo l'inizio delle lezioni.

Se una persona ha circa 30 anni, sarà in grado di sedersi sul filo dopo un mese di allenamento intensivo.

Regole per eseguire lo spago

Gli esercizi con lo spago da zero daranno risultati rapidi in un breve periodo di tempo solo se segui alcune semplici regole e consigli.

Questi includono:

• dovresti allenarti ogni giorno;
• devi dedicare circa 40-50 minuti per ogni lezione;
• tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi e senza scatti improvvisi;
• durante lo stretching, è necessario rilassare i muscoli e non sforzarli;
• la schiena dovrebbe essere sempre in una posizione uniforme, perché se inizi a incurvarla, i muscoli potrebbero perdere la loro elasticità;
• ogni esercizio viene eseguito per almeno 1 minuto.

L'allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. Questo riscalda i muscoli e previene le lesioni. È molto importante controllare la respirazione durante ogni movimento.

Regole per riscaldare i muscoli prima degli esercizi con lo spago

I principianti devono iniziare a fare esercizi con lo spago da zero con il giusto riscaldamento. Tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente e senza intoppi. Grazie a ciò, puoi sentire la tua soglia del dolore e ridurre il rischio di lesioni. I jerk di stretching possono essere eseguiti solo da atleti professionisti sotto la supervisione di un allenatore.

Il tempo di riscaldamento dovrebbe essere compreso tra 10 e 20 minuti del tempo totale di allenamento. Durante questo periodo, tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati per evitare lesioni. Dopo aver completato il riscaldamento, puoi procedere al blocco principale di esercizi.

Come sedersi: schiena, pancia, spalle

Prima di provare a sedersi sul filo, è necessario controllare la posizione del corpo. Se ti chini costantemente, pieghi le spalle e ti chini, questo può causare lo sviluppo di varie complicazioni. Pertanto, è necessario controllare la postura durante l'allenamento.

La schiena dovrebbe essere tenuta dritta, mentre la testa è sollevata e le spalle sono raddrizzate. Quando si esegue un'inclinazione, lo stomaco si estende fino alla coscia, formando una bella linea di deflessione nella parte bassa della schiena.

Non c'è bisogno di cercare di allungare la forza, con l'esercizio corretto, i progressi saranno evidenti ad ogni allenamento.

Come sedersi: bacino

Molti principianti non osservano la corretta posizione del bacino, il che porta a lesioni piuttosto gravi. Sono particolarmente comuni quando si eseguono cordicelle longitudinali.

L'esercizio viene eseguito come segue:

• seduto sul pavimento;
• allunga le gambe con i calzini;
• tira fuori il sedere da sotto di te.

Cioè, di lato, la posa è simile al fatto che la ragazza è seduta su un pouf.

Come sedersi: respirare

È molto importante osservare la corretta tecnica di respirazione durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio. Aiuterà a rilassare i muscoli e alleviare il dolore, che è di natura più psicologica che fisica.

Non ci sono tecniche complesse qui. La stessa cosa fai respiri profondi attraverso il naso quando hai bisogno di allungare. Espira attraverso la bocca e lentamente. Se il dolore si intensifica durante l'esercizio, puoi usare una tecnica psicologica come ascoltare le tue inalazioni ed esalazioni.

Come sedersi: ginocchia

Se non presti la dovuta attenzione alle ginocchia e le metti in modo errato durante l'esercizio, puoi causare danni irreparabili ai tendini, così come ai legamenti e alle articolazioni. Ecco perché durante l'esecuzione, devono essere rigorosamente premuti sul pavimento. Se non puoi farlo da solo, puoi chiedere aiuto a un'amica o a una madre.

Come sedersi: muscoli

Esercizi per principianti per spago da zero dovrebbero rilassare i muscoli. Lo stress è la principale causa di lesioni. Ecco perché, mantieni i muscoli morbidi se iniziano a sforzarsi involontariamente, allora è necessario fare diligenza su te stesso e cercare di rilassarsi.

Esercizi

Doppia oscillazione laterale

Affinché l'esercizio sia il più corretto e di alta qualità possibile, prima di tutto dovresti trovare un supporto adeguato. Può essere lo schienale di una sedia o anche di un armadio. Con una mano, devi appoggiarti al supporto selezionato e, con l'altra, prendilo dietro la schiena e mettilo sulla parte bassa della schiena.

In questo momento, devi stringere tutto il corpo e assicurarti di attirare lo stomaco. Una gamba dovrebbe fungere da supporto e rimanere dritta. Il secondo dovrebbe essere portato un po 'di lato e tirare il calzino. Di lato, la posa dovrebbe assomigliare alla posizione di una ballerina.

L'esercizio inizia con una lenta oscillazione della gamba. Lì deve essere ritardato brevemente, quindi spostare il piede di lato. Descrive un cerchio incompleto nell'aria senza toccare il pavimento. Ripeti 15 oscillazioni con ciascuna gamba.

Mahi torna da una posizione eretta

Le mani dovrebbero poggiare contro un muro o un altro supporto solido, come lo schienale di una sedia. Se non c'è nulla di adatto, puoi semplicemente ripararli e tenerli all'altezza del torace.

Quando viene eseguito con un supporto, dovrebbe essere ritirato da esso a una distanza di 15-20 cm Le gambe sono unite. L'esercizio inizia con il fatto che una gamba è retratta all'indietro di 45-60 gradi. Il corpo dovrebbe mantenere una posizione orizzontale e non piegarsi nella parte bassa della schiena. Ripeti il ​​movimento 15 volte su ciascuna gamba.

Mahi indietro, inarcando la parte bassa della schiena

Il corpo si piega in avanti fino ad ottenere un angolo di 90 gradi. Allo stesso tempo, dovrebbe esserci una sedia di fronte a te, la cui parte posteriore deve essere afferrata con le braccia dritte.
Contemporaneamente alla deflessione, è necessario far oscillare indietro una delle gambe. Ogni gamba 15 oscilla.

Passo diviso

Prima di iniziare l'esercizio, devi stare in punta di piedi, allungare il corpo e tenere la testa dritta in modo che i tuoi occhi guardino dritto davanti a te.
Per mantenere l'equilibrio, è meglio allargare le braccia ai lati. L'esercizio consiste nel fare un piccolo passo avanti e poi uno scatto. Fai lo stesso con la seconda gamba. Ripetere 10 volte per ogni gamba.

Esercizio delle farfalle

Per eseguirlo correttamente, devi sederti sul pavimento, mentre i piedi sono uniti e le gambe piegate alle ginocchia.
Successivamente, con lo sforzo del tuo stesso corpo, devi provare ad abbassare le ginocchia sul pavimento. Allo stesso tempo, fai scorrere le mani lungo il pavimento e allungati in avanti, con lo stomaco in basso, e forma una deviazione con la parte bassa della schiena.

Allungando le gambe da una posizione supina

È adatto sia ad amatori che a professionisti, in quanto la sua azione è finalizzata allo stiramento della parte posteriore della coscia. Prima di tutto, dovresti prendere la posizione di partenza. Per fare questo, sdraiati sulla schiena e solleva una gamba in modo che formi un angolo retto con il corpo. Dovrebbe essere liscio, come una corda.

Allo stesso tempo, il piede deve essere avvolto con un asciugamano o un nastro adesivo e iniziare a tirarlo verso di te. Al punto massimo, fissa per mezzo minuto, quindi fai una pausa e ricomincia a tirare la gamba verso di te, tenendola per un minuto. Poi cambia gamba.

Allungando le gambe dalla posizione supina

Viene eseguito allo stesso modo della schiena, girandosi solo su un lato. Questo aiuta ad allenare i muscoli che si trovano all'interno della coscia.

Appoggiato verso le gambe

Viene eseguito come segue:

Fai 3 serie per ogni gamba.

Piega alle gambe

È considerato uno dei più efficaci per i principianti.

L'esecuzione va così:

Cioè, devi sdraiarti su gambe dritte allungate in avanti, sforzando tutti i muscoli. Risolvi per 15 secondi. Esegui 3 approcci.

esercizio piramidale

Per prima cosa devi diventare uniforme, unire i piedi, premere saldamente le mani sul corpo. Successivamente, una gamba viene messa da parte a 90-120 cm dalla seconda. Inoltre, è necessario controllare la posizione dei piedi. In primo luogo, devono stare rigorosamente in una riga. In secondo luogo, uno di questi dovrebbe essere leggermente rivolto verso l'esterno, in modo che il tallone della gamba, che è avanzato, guardi il secondo tallone.

I piedi dovrebbero essere posizionati a una breve distanza l'uno dall'altro per aiutare a mantenere l'equilibrio. Dopo che le gambe sono nella posizione corretta, è necessario iniziare ad abbassare. Cioè, le braccia vanno lungo la gamba e il petto è premuto contro la coscia. Questo ti aiuterà ad allungare il più possibile.

esercizio di lucertola

Metti una gamba in avanti e fai un affondo profondo, mentre l'arto è piegato al ginocchio. Di conseguenza, è necessario allinearsi con la caviglia e rimettere indietro l'altra gamba. Le mani sono tese in avanti.
Essendo in questa posizione, devi cercare di allungare la mano. Il supporto in questo caso sono gli avambracci. Il torace tende al pavimento e la testa e il tallone del piede tendono alla schiena.

esercizio colomba

È necessario allungare un ginocchio a destra da una posizione seduta. Il supporto va alla seconda tappa. Dopodiché, devi girare il ginocchio in modo che sia diretto al polso della mano destra e alla caviglia, al contrario, a sinistra. In questo caso, la parte inferiore della gamba dovrebbe essere parallela al pavimento.

Quindi la coscia insieme al corpo scende. Ciò contribuisce all'allungamento della gamba sinistra, che è allo stesso tempo arretrata. Fai lo stesso per l'arto destro.

Allenatore di spago

Per sedersi rapidamente nello spago, oltre a esercizi e tecniche speciali, puoi usare il simulatore. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario allacciare saldamente le gambe. Per questo, sono fornite le circonferenze. Dopo che gli arti sono stati allungati, devi sederti per un paio di minuti in questa posizione.

Motivi degli errori durante la lavorazione dello spago

Ci sono diversi motivi comuni per cui un principiante non riesce a fare le cose rapidamente.

Questi includono:

1. Forte dolore e disagio.
2. Danni a legamenti, articolazioni.
3. Saltare gli allenamenti.
4. L'enfasi è sui gruppi muscolari sbagliati.

Sedersi rapidamente sullo spago non funzionerà. Un risultato positivo con l'allenamento quotidiano può essere previsto solo un mese dopo l'inizio delle lezioni.

Prima di intraprendere un allenamento intenso, dovresti ascoltare le raccomandazioni di atleti o ballerini professionisti per i quali lo spago è parte integrante del lavoro.

I consigli più importanti:

• riscaldamento dei muscoli di alta qualità e adeguato;
• lo stretching dovrebbe essere eseguito con movimenti lenti e fluidi;
• assumere la posizione corretta dell'addome, della schiena e del bacino durante l'esecuzione di vari esercizi;
• seguire la tecnica di respirazione;
• non affaticare i muscoli;
• controllare la posizione delle ginocchia.

Se segui queste semplici regole e consigli, in breve tempo puoi raggiungere il tuo obiettivo. In questo caso, il rischio di lesioni e dolore sarà minimo. È molto importante che i principianti eseguano esercizi di spago da zero ogni giorno per ottenere rapidamente il risultato desiderato.

Video di esercizi per atterrare su uno spago da zero

I migliori esercizi con lo spago: i 7 migliori esercizi:

Come sedersi sul filo da zero, dedicando un quarto d'ora al giorno:

Lo spago non è solo l'elemento principale nella pratica ginnica e acrobatica. Questo metodo di stretching è utilizzato nella danza, nello yoga e nelle strisce di plastica. Lo spago mostra non solo la flessibilità del corpo umano, ma è un segno di articolazioni e ossa sane. Sono contento che tu possa sederti sullo spago senza una certa preparazione, dedicando solo un po' di tempo allo stretching. Padroneggiare un tale elemento ti consentirà di sviluppare la coordinazione dei movimenti, influenzare la flessibilità del corpo nel suo insieme e migliorare la postura. La capacità di sedersi su uno spago sarà necessaria non solo per le donne, ma anche per gli uomini che vogliono allenare i muscoli della stampa, le braccia, le gambe e i glutei. Ma come sedersi sullo spago a casa? Dopotutto, non tutti hanno il tempo di visitare un allenatore di ginnastica. Seguendo determinate regole, puoi raggiungere l'obiettivo.

Cos'è lo spago

Lo spago è inteso come un esercizio volto ad allungare i legamenti e i muscoli. Gli esercizi includono l'allevamento delle gambe in direzioni esattamente opposte. Con una spaccatura riprodotta correttamente, le gambe formano un'unica linea retta. Un corretto esercizio non provoca dolore, non crea rigidità nei movimenti. Questo risultato fornisce il corretto allungamento.

Tipi principali

Oggi, nella pratica di ginnastica, acrobatica e danza, puoi trovare un gran numero di varietà di spaccature. Alcuni possono essere completati dopo un paio di mesi di formazione intensiva. Altre specie richiedono un lavoro complesso e quotidiano.

Trasversale

Consiste nel massimo allevamento delle gambe in direzioni opposte. Tale spago non è dato a tutti, nemmeno alle persone più flessibili. Circa il 14% delle persone sulla terra non sarà in grado di eseguire questo esercizio a causa della peculiare struttura del bacino. Si noti che lo spago trasversale è più conveniente per gli uomini, poiché i fianchi delle donne sono molto più difficili da eseguire tali esercizi.

Longitudinale

Un esercizio in cui le gambe sono divaricate in avanti e all'indietro. La posizione rappresenta una linea retta longitudinale fatta con le gambe. È più difficile per gli uomini eseguire un esercizio del genere, poiché hanno una parte posteriore della coscia molto più potente, che è difficile da sviluppare e raddrizzare. Lo spago longitudinale è diviso in destrorso e sinistrorso. A seconda di quale gamba viene avanzata, viene dato il nome dello spago. Lo spago trasversale e longitudinale ha le sue sottospecie, che includono alcune caratteristiche, sfumature ed elementi aggiuntivi.

Classico

Il classico spago è inteso come un elemento acrobatico, per cui l'angolo che si forma tra le superfici interne delle cosce è di 180 gradi. Questo è l'esercizio più comune, l'atterraggio sul quale viene eseguito dal pavimento.

Sospeso o negativo

Implica che l'angolo tra le gambe sarà molto maggiore di 180 gradi. La ginnasta, in piedi su supporti, inizia a sedersi sullo spago. Si scopre che i piedi sono leggermente più alti della parte dell'anca del corpo.

Orizzontale

Dirigendosi lungo la linea dell'orizzonte.

Verticale

L'esercizio viene eseguito in piedi, la gamba destra o sinistra si alza durante l'oscillazione.

Si esegue in posizione eretta sulle mani o con appoggio sui gomiti. Innanzitutto, la ginnasta diventa in posizione verticale e solo allora inizia ad allargare le gambe.

Questo è un esercizio di stretching molto efficace. Inizialmente, può essere eseguito solo dopo un po' di tempo di preparazione. Mezzo spago prepara bene il tuo corpo per un esercizio a tutti gli effetti. Per eseguirlo, devi scendere sul pavimento. Una gamba è estesa, l'altra è piegata al massimo livello sul pavimento. In questa posizione, devi fissare i piedi e cercare di allungare il corpo fino alla gamba tesa.

Quanto tempo puoi stare seduto

La questione dei tempi è puramente individuale. Tutto dipende dall'età, dal numero di allenamenti e dalla loro intensità. Se una persona ha già esperienza di procedure ginniche alle spalle e lo stretching viene eseguito regolarmente, puoi sederti completamente sul filo in soli 1-2 mesi. La condizione principale è la presenza di un allenamento intensivo. Se una persona ha appena iniziato a fare stretching, ci vorrà molto più tempo.

Ci vorranno dai tre ai quattro mesi per arrivare a uno spago a tutti gli effetti. Le condizioni per questo sono lezioni giornaliere e una serie di esercizi opportunamente selezionati.

Dopo i 20 anni, una persona ha caratteristiche fisiologiche che possono influenzare sia la riduzione che l'aumento dei tempi per raggiungere l'obiettivo. Molto dipende dal sesso. Ad esempio, gli uomini sono più difficili da allungare i legamenti e i muscoli.

Pertanto, affinché l'uomo medio si sieda sul filo, dovrà trascorrere da 5 a 10 mesi di duro allenamento. Le donne sono molto più fortunate in questo senso. Anche i principianti, che si esercitano regolarmente tre o quattro volte a settimana, possono sedersi sullo spago dopo 3 mesi.

Tuttavia, prima di sviluppare un programma di esercizi e passare all'allenamento, devi capire quanto sia realistico nel tuo caso.

È possibile sedersi sul filo se non si dispone di una frattura spinale, osteoporosi, osteocondrosi e altre malattie croniche associate ai vasi sanguigni e al funzionamento del sistema circolatorio. La possibilità di tale attività fisica è meglio discussa con il medico.

Esercizi

È impossibile imparare a sedersi sul filo proprio così: devi preparare il tuo corpo gradualmente. Per fare ciò, è necessario preparare in anticipo un elenco di esercizi di riscaldamento efficaci. La loro implementazione ti consentirà di ottenere il risultato desiderato molto più velocemente.

Gli esercizi aiuteranno a preparare il corpo per le successive manipolazioni. Si arrenderà all'allenamento e presto l'obiettivo sarà raggiunto. Ecco alcuni suggerimenti più utili per coloro che vogliono sedersi sullo spago:

1. Bere più acqua, poiché ciò migliora l'elasticità della pelle e dei muscoli, il che significa che sarà più facile eseguire le spaccate. Pelle secca e muscoli tesi hanno l'effetto opposto.
2. La prima volta prima dell'allenamento, prova a fare una doccia calda. La cottura a vapore del corpo migliorerà anche l'elasticità della pelle.
3. Non fare stretching nei giorni critici, poiché esiste il rischio di lesioni o malattie ginecologiche.
4. Prima di allungare, si consiglia di fare un piccolo automassaggio per se stessi.
5. Tali carichi comportano il consumo del solo cibo giusto. Puoi mangiare fibre e carboidrati complessi al mattino, proteine ​​e grassi al pomeriggio e fibre e carboidrati semplici la sera. È importante sentire la propria leggerezza, allo stesso tempo, senza perdere vitalità ed energia.
6. Presta attenzione agli allenamenti cardio, almeno un paio di volte a settimana. Cardio ti permette di sentirti leggero, stringere il corsetto muscolare. Allo stesso tempo, sarai in grado di preparare il tuo corpo per i carichi appropriati. Correre alla perfezione accelera e riscalda il sangue.

Seguendo queste regole otterrai risultati molto più velocemente e un buon allungamento dei legamenti.

Longitudinale

Viene selezionata una serie di allenamenti di riscaldamento a seconda del tipo di spago che si desidera eseguire. Facciamo conoscenza con gli esercizi che ti permetteranno di implementare il longitudinale presentato di seguito:

1. Si inclina con le mani dietro la schiena. Devi iniziare a fare stretching con semplici esercizi, aumentando gradualmente il carico sui muscoli. Devi stare dritto. Le mani sono chiuse dietro la schiena nel castello. Devono essere sollevati in modo che si formi un angolo di 90 gradi tra la schiena e le braccia. In questa posizione, devi piegarti e portare il petto sulle ginocchia. Le gambe non devono piegarsi. Piegandosi il più in basso possibile, è necessario rimanere in questa posizione per diversi secondi. Ripetere 10 volte 2 serie.

   

   Piegato con le mani dietro la schiena

2. Gamba piegata. Devi sederti per terra su un tappetino da ginnastica. Le gambe sono allungate e divergono il più possibile ai lati. La gamba destra è piegata al ginocchio e distesa su un fianco. Il piede poggia sulla coscia della gamba sinistra. Allo stesso tempo, il busto si adatta gradualmente alla gamba tesa. Le mani si allungano in avanti fino al piede. Non appena l'hai tirato fuori dal massimo, hai sentito un leggero dolore, devi fissarti in questa posizione per alcuni secondi. Devi ripetere gli esercizi 5 volte su ciascuna gamba.

   

3. Devi sdraiarti con il tuo corpo su un tappetino da ginnastica. Le gambe sono divaricate alla massima larghezza possibile. Il bacino si sposta in avanti. Le gambe non si piegano. La schiena è raddrizzata. Il corpo viene abbassato in avanti fino al pavimento. L'esercizio viene eseguito fino a quando non si avverte una sensazione di bruciore. Indica che il tendine viene allungato. Devi fare 5 volte in 2 set.

   

4. Affondi. Questi esercizi hanno un grande effetto non solo sulla flessibilità e sullo stretching, ma aumentano anche il tono muscolare. Devi fare un affondo in avanti con il piede destro o sinistro. Le mani riposano sul pavimento. La gamba è tra le braccia. Il ginocchio sinistro è a terra. Se possibile, devi metterti sui gomiti. Tutto il corpo deve essere premuto contro la gamba, che è in avanti. Dopodiché, torna all'originale. 5 volte per 2 set.

   

5. Affondi di sollevamento. Per eseguire questo esercizio, devi andare al muro. Il piede e la gamba sinistra devono alzarsi ed essere riposizionati, appoggiandosi al muro. Le mani si trovano sulle ginocchia in modo che la posizione sia il più stabile possibile. In questa posizione, devi fissarti per alcuni secondi, quindi rilassarti e ripetere l'esercizio altre 5 volte con ciascuna gamba.

   

6. Allungamento in piedi. Devi stare dritto e chiudere i piedi. Il peso corporeo si sposta lentamente sulla gamba sinistra. La gamba destra è piegata al ginocchio e sollevata. Avvolgi le tue braccia intorno a lei. La gamba viene allungata il più possibile finché non si avverte una sensazione di bruciore. In questa posizione, devi indugiare per alcuni secondi. Quindi la gamba viene abbassata, l'esercizio viene ripetuto di nuovo.

   

7. Plancia laterale. Questo esercizio ti aiuterà non solo ad allungare il corpo, ma ti insegnerà anche a mantenere un equilibrio precario. Questo esercizio è adatto sia ai principianti che alle persone che sono già abbastanza ben preparate per il futuro spago. Devi stare su una barra laterale e appoggiarti sulla gamba destra. Con la mano sinistra devi prendere l'alluce del piede sinistro. La gamba è piegata al ginocchio. Braccio e gamba si allungano verso l'alto. A poco a poco, la gamba si raddrizza fino a quando appare una sensazione di forte dolore. È importante mantenere l'equilibrio e non cadere. Devi cercare di allungare la gamba il più in alto possibile.

   

8. Muovi le gambe. Stare vicino a una superficie dura. È auspicabile che sia un muro piatto. Appoggia le mani al muro. Alza la gamba destra a un angolo di 90 gradi. Gradualmente prova ad alzare la gamba più in alto. Quindi inizia a farlo oscillare come un pendolo. Ogni gamba deve fare 20 oscillazioni. Quindi viene adottato un altro approccio.

   

Se ti alleni in palestra, prova a lanciare la gamba sul gradino più alto possibile delle scale o sulla barra orizzontale. Fissare in questa posizione. Dovrebbe esserci un dolore piacevole nei muscoli. Se ti stai riscaldando a casa, qualsiasi comodino, cassettiera o gamba fissata al muro andrà bene. In questa posizione, devi accovacciarti. Devi farlo gradualmente, seguendo i tuoi sentimenti. Dovrebbe essere presente un piacevole dolore dovuto all'allungamento.

Quando il dolore diventa insopportabile, è necessario fissare la gamba in posizione e attendere qualche secondo.

È importante! Ogni allenamento dovrebbe durare almeno 30 minuti e il riscaldamento dovrebbe essere di almeno 15 minuti. La corsa può anche essere considerata un riscaldamento, poiché migliora perfettamente la circolazione sanguigna.

Trasversale

Lo spago incrociato richiede un livello di formazione più elevato:

1. Allungando la superficie delle cosce. Devi inginocchiarti sul tappetino da ginnastica. Il corpo è dritto. Le mani scendono lungo il corpo. Devi portare il piede destro in avanti e inclinare tutto il corpo verso di esso, mettendo le mani in avanti. Le spalle dovrebbero essere allo stesso livello, la postura all'altezza del ginocchio.

   

2. Allungamento della superficie anteriore. Devi metterti in ginocchio. Viene eseguito un affondo in avanti. La gamba anteriore è fissata in una posizione. Il piede posteriore dovrebbe poggiare sul pavimento. La zampa posteriore si raddrizza fino all'arresto e fissa la posizione. Ripetere 5 volte con ciascuna gamba.

   

3. Estensione alternativa. Devi sederti sul pavimento nella posizione "rana". Le gambe sono collegate in modo tale da essere premute sul pavimento. I piedi sono intrecciati con le mani. La schiena è dritta. Una gamba si sposta di lato. La gamba piegata viene premuta sul pavimento. La lancetta dei secondi è il supporto davanti alla ginnasta. Ripetere 5 volte con ciascuna gamba.

   

4. Inclinazioni. Posizione di partenza - seduto su un tappeto da ginnastica. La schiena è tenuta dritta. Le gambe sono il più dritte possibile e divaricate. Le mani sono dietro la schiena. La schiena è dritta. È necessario inclinarsi alternativamente su ciascuna gamba. le spalle sono rivolte in avanti, il corpo si piega. Questo allunga la parte posteriore della coscia. Le mani raggiungono i piedi, dopodiché si fissano sui piedi per alcuni secondi. Quindi devi tornare alla posizione di partenza. Se, invece di una sensazione di bruciore, si verifica un forte dolore, l'esercizio deve essere interrotto.

   

5. Schiena a metà divisa. Hai bisogno di un tappetino da ginnastica. Le braccia sono estese lungo il corpo. L'enfasi è su una gamba. Il primo si piega e il secondo si alza. La presa si effettua con due mani. Il ginocchio non si piega. Il bacino non si gira. Ossa pelviche allo stesso livello. Allunga la parte posteriore della coscia. L'esercizio viene eseguito 5 volte con ciascuna gamba.

   

6. Adduzione del piede. Devi sederti su un tappetino da palestra. I glutei giacciono sui talloni. La schiena è pari. Le gambe destra e sinistra sono estese all'indietro. Viene realizzata una presa a mano. In questa posizione, è necessario correggere per alcuni minuti, quindi ripetere. Ogni gamba deve fare cinque visite.

   

Ogni spago è un elemento necessario nello yoga, nella danza o nella ginnastica. Altri vogliono migliorare la loro salute, la circolazione sanguigna e le condizioni vascolari, quindi sognano di padroneggiare l'esercizio. Altri ancora si sono posti un obiettivo simile per apparire spettacolari.

Il quarto è semplicemente fondamentale per padroneggiare questo difficile esercizio. Qualunque sia l'obiettivo, lo spago è possibile durante l'infanzia e anche dopo i 30 anni, quando, a quanto pare, tutti i muscoli si sono già formati. È importante affrontare con responsabilità la scelta degli esercizi, così come ogni allenamento. E solo in questo caso avrai un risultato positivo.

Se vuoi avere flessibilità e grazia felina, lo stretching è il tuo migliore amico in questo settore. Seguendo tecniche speciali per allungare i muscoli, sarai in grado di sederti sullo spago trasversale nel più breve tempo possibile, piuttosto che lasciare un'impressione indelebile sugli altri.

È semplicemente necessario possedere in molte attività sportive: arti marziali, danza, ginnastica ritmica. Lo spago può essere trasversale o longitudinale. Lo spago incrociato è uno dei tipi più difficili di allungamento. A causa della complessità tecnica del raggiungimento di un allungamento che ti consente di sederti su un tale spago, pochi ci riescono. La mancanza di perseveranza può fungere da ostacolo e anche le caratteristiche fisiche possono interferire. In effetti, è possibile raggiungere l'obiettivo caro, la cosa principale è la presenza del desiderio e dell'aspirazione. Hai già deciso di realizzare il tuo sogno? Quindi impara come sederti sullo spago trasversale.

Lo spago non è solo un allungamento, ma anche un passo verso la salute

Dopo aver deciso di sedersi sullo spago trasversale, è necessario rendersi conto chiaramente che il compito è fattibile, ma per risolverlo, devi andare in una certa strada. Puoi allenarti con un allenatore o studiare informazioni su Internet, ma nessuno tranne te farai sviluppare il tuo corpo. Per aumentare la motivazione, prima di iniziare le lezioni, siediti, chiudi gli occhi e immagina il risultato che vuoi ottenere.

Se non sei un atleta professionista, valuta innanzitutto le tue capacità fisiche. Molti principianti, guardando le capacità di maestri esperti, cercano di ripetere dopo di loro. Tuttavia, questo approccio può causare danni ai legamenti e altre lesioni.

Non sforzarti di eseguire esercizi complessi al culmine delle tue forze, non cercare di sederti rapidamente sul filo. Nel processo di allenamento, capirai quali elementi sono facili per te e quali richiedono uno sforzo.

Potresti chiedere: perché molte persone vogliono sedersi così tanto sullo spago e perché è necessario? In effetti, un buon allungamento per lo spago trasversale presenta molti vantaggi per il corpo:

• mobilità delle articolazioni dell'anca;
• prevenzione ed eliminazione della stasi ematica negli arti inferiori;
• allineamento delle distorsioni pelviche;
• eliminazione dei morsetti muscolari;
• lavoro muscolare.

Inoltre, puoi ricevere un'enorme quantità di complimenti per le tue abilità, oltre a molte foto meravigliose.

Regole di base dello stretching

Non dovresti aspettarti un risultato nella primissima lezione: una volta - e sei nelle divisioni. È meglio iniziare con le basi e le regole di base che devono essere rigorosamente seguite durante lo stretching.

Prima di iniziare un allenamento, assicurati di riscaldare i muscoli. Lavora correttamente non solo con la parte inferiore del corpo, ma collega il busto e le braccia. Quindi in soli 10 minuti aumenterai la tua flessibilità di quasi il 30% rispetto al solito stato.

La regolarità è la chiave principale del successo. L'atterraggio su una divisione trasversale richiede un livello di flessibilità abbastanza serio, quindi è necessario un allenamento costante di muscoli e tendini. Le lezioni si svolgono meglio con regolarità ogni 2-3 giorni. Questa modalità è ottimale fino a quando il corpo non si abitua allo stress costante, dopodiché è possibile aumentare l'intensità dell'allenamento e della pratica quotidiana.

L'allenamento dovrebbe essere svolto in una stanza calda, se la stanza è fresca, quindi vestirsi il più calorosamente possibile. Nel processo di esercizio, il corpo dovrebbe riscaldarsi attivamente.

Non sforzarti di compiere un'impresa. L'applicazione di una pressione prolungata e forte sui legamenti può causare lesioni. Esatto: esegui tutti i movimenti lentamente e con attenzione.

Puoi ottenere rapidamente risultati lavorando in coppia. Coinvolgi uno dei tuoi amici nelle tue classi e la gamma di esercizi disponibili si amplierà notevolmente. Inoltre, potrai beneficiare della supervisione esterna sull'attuazione della formazione, nonché del supporto morale.

Processo di riscaldamento

Riscaldati poco prima dell'allenamento, così puoi adattarti al carico futuro. Come riscaldamento, puoi fare un allenamento cardio minimo. Salto con la corda, squat, inclinazioni in diverse direzioni sono perfetti. Gli esercizi possono essere combinati, così otterrai progressi continui.

Ricorda che qualsiasi allenamento è stressante per il corpo, soprattutto se stai costringendo il corpo a fare movimenti per lui innaturali. Inizia il riscaldamento lentamente, quindi vai al picco dell'attività, completalo anche lentamente. L'intero allenamento dovrebbe durare circa 10 minuti. E ricorda, il riscaldamento è buono ed eseguito qualitativamente solo quando la fronte è coperta di sudore.

Iniziamo a sederci sul filo!

Quando senti che il corpo è pronto per un duro lavoro, inizia gli esercizi di stretching. Eseguendo regolarmente il complesso, puoi aumentare ripetutamente la flessibilità del corpo, il che significa avvicinarti alla capacità di sederti sullo spago.

Farfalla

Facendo questo allenamento, sarai in grado di allungare in modo significativo la parte interna delle cosce e sviluppare i tendini inguinali. Per esibirti, devi sederti sul pavimento, piegare le ginocchia e allargarle. I piedi devono essere a contatto. Questa posa ricorda la posa dello yoga. Tira i talloni verso di te il più possibile e inizia a premere progressivamente le ginocchia sul pavimento. Guardati le spalle: dovrebbe essere dritta. Dopo 5 minuti, allunga le braccia e piegati in avanti.

Una schifezza

Questo allenamento allungherà in modo rapido ed efficace i lati interni e posteriori delle cosce, i muscoli posteriori della coscia. Per fare questo, siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe distese lungo i fianchi. Allunga le braccia e allungale in avanti senza piegare le ginocchia. Durante l'allenamento, cerca di tirare il petto a terra il più possibile, cioè il corpo dovrebbe giacere come un "pancake". Al punto estremo, cerca di indugiare per alcuni secondi. Per migliorare l'effetto, puoi allungarti non in avanti, ma in sequenza su ciascuna gamba. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Forbici

In questo esercizio, l'attenzione è focalizzata sulle aree poplitee. Lo spago incrociato sarà disponibile solo dopo uno studio approfondito di questi tendini. Per esibirti, devi stare in piedi sul pavimento, i piedi uniti. Con il busto dritto, piegati, cercando di toccare il pavimento con le dita. Nella posizione più bassa, cerca di indugiare per 5-10 secondi.

Questo allenamento può essere modificato facendolo seduto o sdraiato sul pavimento. Il principio di esecuzione rimarrà invariato: senza piegare le ginocchia, tocca le dita dei piedi. Con un buon allungamento dei tendini, sarai in grado di avvolgere i palmi delle mani attorno ai piedi senza sforzo.

Tirare i gomiti

Questo esercizio occupa un posto importante nel processo di stretching. In posizione eretta, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Con la schiena dritta, cerca di raggiungere il pavimento con i gomiti. Una delle varietà di questo allenamento è un esercizio in cui devi cercare di stringere le ginocchia con le mani. Per migliorare l'effetto, puoi afferrare alternativamente le gambe destra e sinistra.

Passaggio finale: spago

Dopo che hai completato l'intera serie di esercizi e puoi dire con sicurezza che sono facili per te, inizia a sederti sullo spago trasversale. Accovacciati e metti le mani sul pavimento. Dopodiché, inizia ad allargare le gambe ai lati, tenendole dritte. Anche se non sei riuscito a toccare il pavimento, rimani nel punto di massima tensione per 10-15 secondi. Dopodiché, torna alla posizione di partenza.

Ripeti questa azione più volte, facendo riposare i muscoli nel mezzo. Per eliminare il disagio, puoi strofinare attivamente le aree dolenti.

Eseguendo correttamente questi esercizi, puoi vedere risultati evidenti abbastanza rapidamente. Ricorda che la capacità di ognuno di allungarsi è diversa. Alcuni saranno in grado di sedersi sullo spago trasversale in un mese, altri avranno bisogno di sei mesi. Una cosa è vera e indiscutibile: con la perseveranza, hai la certezza di raggiungere il tuo obiettivo.

Per coloro che sono ispirati dalle tendenze della moda per quanto riguarda lo stretching, la domanda su come sedersi correttamente su uno spago sarà molto rilevante e quale delle sue opzioni è più difficile: trasversale o. Approfondiamo questo aspetto dello sviluppo fisico del corpo e otteniamo risposte a tutte le domande di interesse: cos'è uno spago trasversale, come imparare a farlo per i principianti e quali istruzioni video ti aiuteranno a fare rapidamente le spaccature.

Per chi non sa cosa sia uno split a gambe incrociate, questa è una posizione spettacolare, il risultato di un allungamento chic e una dimostrazione di incredibile flessibilità e plasticità.

Questa posizione è una posizione in cui una persona allarga le gambe trasversalmente in modo che formino una linea retta e uniforme. Aiuterà a padroneggiare questa abilità e sedersi sullo spago trasversale con una serie di esercizi speciali, che saranno discussi in seguito.

La posa incrociata richiede molto sforzo e pazienza, oltre a un regolare esercizio fisico. Se parliamo di quale tipo di spago è più facile e quale è più difficile, le opinioni degli atleti su questo argomento sono unanimi, perché l'estensione della gamba trasversale è molto più difficile da padroneggiare, soprattutto per i principianti. La chiave del successo e dell'efficacia di tali esercizi è un allungamento completo ed efficace dei legamenti e dei muscoli degli arti inferiori, nonché un miglioramento delle capacità motorie dell'osso sacro e delle articolazioni dell'anca. Quindi, prima di imparare a fare un esercizio con l'estensione della gamba trasversale, devi padroneggiare i video tutorial con lo stretching e, ovviamente, essere paziente, perché hai molta strada da fare, poiché l'apprendimento di una tale tecnica può durare diverse settimane a un anno.

Perché molti si sforzano di padroneggiare questa posa?

Vale la pena notare che le tendenze di uno stile di vita sano e di un buon stretching stanno guadagnando popolarità per un motivo. Il fatto è che lo spago trasversale non è solo efficace, ma anche utile. Poche persone sanno che una tale posa fornisce molti effetti positivi:

Avendo apprezzato tutti i vantaggi di un tale allungamento, potrebbe sorgere una domanda urgente, ma tutti possono ottenere risultati elevati e sedersi su uno spago trasversale. Vale la pena notare che l'età non è un ostacolo per lui. Allenando diligentemente tutto il corpo, tutti saranno in grado di padroneggiare lo spago, non importa quanti anni abbiano.

Caratteristiche dello sviluppo della tecnologia

È consentito iniziare una serie di esercizi per lo spago trasversale solo dopo un accurato riscaldamento. Per riscaldare i muscoli prima dell'allenamento, puoi fare diversi esercizi cardio. Se non dedichi 15-20 minuti agli esercizi di riscaldamento, il rischio di lesioni e danni ai legamenti aumenta nel tempo in cui verrà eseguito direttamente.

I muscoli entrano in tono per un certo tempo. Pertanto, affinché la lezione abbia successo e non sia traumatica, tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati con cura, indugiando durante gli esercizi per 10-20 secondi in ogni posizione. Nel tempo, il complesso di riscaldamento richiederà non 15-20 minuti, ma di più, perché dovrai cercare di prolungare il tempo in cui rimani in posizione statica durante il riscaldamento ad almeno 1-2 minuti, invece di 10-20 secondi. Se le capacità fisiche e il benessere lo consentono, sarà possibile aumentare questa pausa a 3-5 minuti. Ciò ti consentirà di tirare i muscoli in modo graduale, regolare e indolore.

Per rendere la lezione il più confortevole possibile, osserva la corretta modalità di respirazione: le inalazioni e le esalazioni dovrebbero essere profonde. Il corpo durante gli esercizi di riscaldamento e stretching dovrebbe essere rilassato e la schiena dovrebbe essere uniforme.

Quindi, se vuoi sapere come eseguire rapidamente le spaccate, devi essere paziente e fare un programma di allenamento che ti permetta di dedicare molto tempo al riscaldamento, oltre ad allungare con cura i muscoli.

Inoltre, le lezioni dovrebbero essere regolari, perché la garanzia che puoi fare lo spago trasversale a casa è lo stretching quotidiano. Naturalmente, per i principianti, un tale carico sarà insopportabile, quindi all'inizio vale la pena allungare per 20-30 minuti almeno a giorni alterni.

Se qualcosa non funziona, torna indietro. Conosci la misura e non esagerare, anche se stai cercando di ottenere un risultato evidente il prima possibile. Ricorda che l'allungamento dello spago trasversale dovrebbe essere eseguito con molta attenzione e lentamente.

Preparazione per le lezioni

Per sederti sullo spago trasversale, devi seguire non solo la tecnica dell'azione e la sequenza degli esercizi, ma anche tenere conto dei requisiti dell'allenamento. Si riferiscono al codice di abbigliamento e alle condizioni ambientali.

Per quanto riguarda l'abbigliamento, il risultato di qualità dell'allenamento dipende da questo e dal fatto che tu possa imparare a fare lo spago trasversale. Pertanto, prima della lezione, dovresti cambiare in:

• maglietta ampia
• leggings da allenamento elastici (puoi scaldare i pantaloni);
• mettere i calzini.

Si consiglia di allenarsi in un ambiente che ispira. Una compagnia rumorosa o una solitudine completa è la scelta di ogni persona. La temperatura nella stanza in cui si terrà l'allenamento dovrebbe essere superiore a 20 gradi, perché il tuo corpo deve riscaldarsi affinché i muscoli si allunghino. Ecco perché vale la pena indossare anche dei leggings isolanti (anche in estate).

Formazione

Gli esercizi per lo spago trasversale sono abbastanza semplici, ma se vengono eseguiti regolarmente, puoi vedere un risultato notevole in poche settimane. La base delle basi è, quindi, che tutti gli esercizi sono finalizzati allo sviluppo delle fibre muscolari e dei legamenti, all'aumento della flessibilità e al miglioramento della mobilità articolare.

Vale la pena iniziare con gli esercizi più semplici che ti aiuteranno a "riscaldarti":

• Farfalla: familiare a molti a scuola. Aumenta la flessibilità dei tendini situati nell'inguine e aiuta a tirare le fibre dei muscoli delle cosce. Per eseguirlo, devi sederti sul pavimento e tirare le gambe piegate alle ginocchia e allineate con i piedi alla zona inguinale. Allargando le ginocchia ai lati, è necessario premerle con le mani in modo che il lato esterno della coscia e la parte inferiore della gamba tocchino il pavimento. Durante l'esercizio, dovresti mantenere la schiena dritta e gli addominali tesi.
  
• Il pancake è un esercizio efficace per lo sviluppo dell'articolazione dell'anca, nonché dei muscoli posteriori della coscia, dei muscoli della schiena e dell'interno coscia. Seduto sul pavimento, devi allargare le gambe alla massima distanza l'una dall'altra, senza piegarle alle ginocchia. Allungando le braccia davanti a te, inclina il busto e tocca il pavimento con il petto. Da questa posizione, devi allargare le braccia ai lati, allungandole in modo da poterti piegare ancora più in basso. Dopo alcuni secondi in questa posizione, torna all'ip. Man mano che padroneggi questo esercizio, puoi complicarlo se raggiungi con le mani pari prima la punta del piede sinistro, poi quella destra. L'allungamento ideale in questo caso è quando puoi appoggiare completamente il corpo sulla coscia e avvolgere le mani attorno al piede.
  
• Stretching in posizione inclinata. Posizione di partenza: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sporgendosi in avanti su gambe dritte, cerca di raggiungere il pavimento. Da questa posizione, prova ad afferrare la caviglia, avvicinando il petto alle ginocchia. Lo stretching dovrebbe essere eseguito 5 volte per ogni gamba per 5 serie.
  
• Allungamento dell'affondo laterale. Per questo esercizio, devi abbassarti in una posizione di affondo laterale, riposando sul pavimento con i piedi pieni, se possibile. Una gamba è piegata al ginocchio - l'altra è raddrizzata e posata trasversalmente di lato. Con le mani sul pavimento, gira il ginocchio verso l'esterno. Se lo stretching lo consente, allo stesso tempo puoi afferrare il ginocchio con le mani, allungando allo stesso tempo la colonna vertebrale.
  
• Allungando da una posizione seduta con i glutei sui talloni. I.p. - siediti sui talloni e apri delicatamente i fianchi, allargando le ginocchia ai lati in modo che i talloni tocchino i glutei. Mantenendo la schiena dritta, mentre espiri, ruota il corpo a destra, mentre inspiri, torna all'SP, quindi ripeti lo stesso, girando a sinistra.
  

Completamento di un allenamento

Dopo aver eseguito esercizi efficaci per riscaldare il corpo e prepararlo per lo spago trasversale, puoi provare a prendere questa posizione. Devi sederti sul filo con molta attenzione per non danneggiare i tendini e non affaticare eccessivamente i muscoli per evitare lesioni.

Per sederti sullo spago trasversale, devi assumere una posizione tozza sulle anche. Appoggiati di fronte a te con i palmi delle mani sul pavimento, allarga lentamente le gambe ai lati, scivolando sulle punte dei piedi, cercando di raddrizzare completamente le gambe.

In questa posizione, dovresti rimanere il più a lungo possibile, sentendo come funziona il corpo allungato. Quindi torna lentamente in posizione accovacciata. Dopo un breve riposo, ripetere di nuovo l'esercizio 5-10 volte per allungare correttamente i muscoli e sedersi presto sullo spago trasversale.

Esercizi efficaci per principianti

Sh pagat non è solo una posa spettacolare. Per chi lo padroneggia, lo spago porterà molti benefici: dalla bella forma delle gambe e della pressa al miglioramento del sistema genito-urinario, della colonna vertebrale e dell'intestino. Inoltre, lo spago leggero è un buon esercizio preparatorio per le donne incinte e anche per coloro che stanno solo pianificando una gravidanza.

Esistono diversi tipi di spago:

• Trasversale
• Longitudinale
• Cedimenti
• Verticale
• Spago a portata di mano

Lo spago longitudinale è il tipo più semplice di posa. Utilizza gli stessi muscoli che lavorano quando si cammina, quindi puoi sederti nello spago longitudinale il più velocemente possibile anche a casa.

Per fare questo, ci sono diversi esercizi abbastanza semplici:

1. La prima di queste è la cosiddetta posa del corridore. Prima di iniziare l'allenamento, stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, inspirare ed espirare più volte, raddrizzare e rilassare le spalle.

Affondi con un piede in avanti e posizionalo piegato al ginocchio su un piede pieno in modo che dal ginocchio al piede la gamba sia perpendicolare al pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati del piede, tieni la testa dritta e guarda avanti. Mantenendo questa posizione per circa un minuto, salta, spingendo con i palmi delle mani e tendendo i muscoli del perineo.

2. La posa successiva è una logica continuazione di quella sopra descritta. Raddrizza il corpo, inarca la schiena e alza le braccia. Allungati più in alto che puoi con i palmi delle mani uniti e le spalle indietro.

Questo esercizio non solo rafforza i muscoli del perineo e allunga le gambe, ma anche molto buono per la colonna vertebrale. Respira in modo uniforme e guarda avanti senza tendere i muscoli facciali.

3. Il seguente esercizio allunga e allena efficacemente i muscoli della gamba "anteriore". Non dimenticare che tutto le pose devono essere eseguite in modo uniforme: sia per la metà destra che per quella sinistra del corpo.

Quindi, abbassa la gamba rimasta dietro al ginocchio, l'altra gamba dovrebbe rimanere perpendicolare. Metti i palmi delle mani o i pugni sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro il più possibile, con la testa gettata all'indietro o tenendola dritta.

4. Prendi la posizione originale: una gamba è piegata al ginocchio e lanciata in avanti, la seconda si allunga all'indietro. Metti i palmi delle mani su entrambi i lati della gamba "anteriore" con le dita dei piedi una di fronte all'altra, con i gomiti divaricati. Allunga il petto verso il pavimento, mantenendolo parallelo alla superficie del pavimento.

5. Continuazione dell'esercizio precedente. Dalla stessa posizione, prova a toccare il pavimento con il petto e il mento.

6. Riprendi la posa di base. Portare il ginocchio della gamba "indietro" il più vicino possibile al pavimento, tirando così i muscoli e scaldandoli prima di passare allo spago. La posa finale è uno spago longitudinale o la sua massima opzione possibile per te.

Con ogni allenamento, ti avvicinerai sempre di più alla versione perfetta della posa desiderata. Allo stesso tempo, i muscoli e le articolazioni verranno riscaldati delicatamente ed esercitati, mettendo in ordine il tuo corpo.

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Spago incrociato

Lo spago incrociato è molto più difficile da eseguire. Allo stesso tempo lui estremamente utile. Lo spago trasversale sviluppa i muscoli e le articolazioni del bacino, guarendo il sistema genito-urinario, allungando i muscoli e migliorando la forma delle gambe, portando la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale in una posizione sana e corretta.

Ci sono diversi esercizi non molto difficili che preparano le gambe per la posa spaccata trasversale. Anche se la posa stessa non ti viene data subito, tutti questi esercizi gioveranno e serviranno alla bellezza del tuo corpo.

Una serie di esercizi preparatori:

1. L'esercizio più semplice è la deflessione nella parte bassa della schiena. Allarga le gambe più larghe della larghezza delle spalle e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena. Piegati indietro il più possibile, cerca di vedere i talloni.

Se non ti dispiace pompare i muscoli addominali, prova a togliere le mani dalla vita e mettili sullo stomaco. Ma fai attenzione: non correre con carichi pesanti se il corpo non è ancora preparato per loro.

2. Stai un po' dritto, fai un paio di respiri calmi e profondi. Inclinarsi in avanti mantenendo la schiena parallela al pavimento.

Allunga le braccia in avanti, puoi stringere i palmi delle mani nel castello. Alza la testa, guarda avanti. Le gambe dovrebbero essere larghe, in modo che i muscoli necessari siano tesi e riscaldati.

3. Ora prova un'inclinazione profonda con i palmi delle mani. Le gambe sono posizionate in modo che le spalle e i gomiti si adattino tra loro. Chinarsi, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Il bacino, per così dire, si allunga e le spalle in basso. La schiena dovrebbe essere rilassata, anche la zona del collo e del colletto. Cerca di non piegare le ginocchia.

In questa posizione, puoi oscillare ottenendo gradualmente l'effetto desiderato. Non affrettarti a metterti in posizione con un colpo, allunga lentamente e con attenzione.

4. Quando i muscoli sono pronti, puoi eseguire l'esercizio precedente con il supporto non più sui palmi, ma sugli avambracci. Questo è un altro passo verso lo spago trasversale.

5. Uno degli esercizi di forza davvero difficili è lo squat a gambe larghe. È necessario eseguire circa otto approcci e, nel tempo, di più.

Stai nella posizione di partenza, allunga le braccia verso l'alto. I calzini devono esserlo rivolto verso l'esterno, quindi allungare le gambe è ancora più efficace. Esegui lentamente uno squat profondo, mantenendo la schiena rilassata e dritta. Le ginocchia sono ampiamente separate, i fianchi sono dispiegati al massimo.

6. La posa successiva potrebbe non essere disponibile immediatamente. Questo è lo stesso squat dell'esercizio precedente.

Siediti e rimani in questa posa tempo massimo possibile(almeno 30 secondi). Le ginocchia e le anche sono il più distanziate possibile, la schiena e il lombo sono dritti, lo sguardo è diretto in avanti.

7. Il prossimo esercizio è noto a tutti a scuola. Questi sono affondi laterali. Allarga le gambe ed esegui gli affondi alternativamente, sulla gamba sinistra o sulla gamba destra. Piega il ginocchio di una gamba e allunga l'altra dalla punta delle dita.

Se questo esercizio è solo un leggero riscaldamento per te, prova ad afferrare le caviglie e a usarle come leva, inclinarsi sempre più in profondità al pavimento. Il numero minimo di ripetizioni è di circa otto.

8. Ora cerca di allargare le gambe il più possibile e vicino alla posizione dello spago stesso. Piegarsi in avanti e tieni la schiena parallela al pavimento mentre ci si appoggia sui gomiti. Mentre inspiri, contrai i muscoli delle gambe il più possibile e rilassati mentre espiri.

Questi sono gli ultimi passaggi per lo spago. Nella stessa posizione, con l'appoggio sui palmi delle mani, puoi fare flessioni. Aiuteranno non solo a rafforzare le gambe, ma anche la schiena, gli addominali e le braccia.

9. Senza sollevare il corpo, prova ad abbassare il perineo e lo stomaco sul pavimento. Se questo è già possibile, allora la questione rimane piccola. Cerca di raddrizzare ancora di più il bacino, metti i piedi sui talloni, le punte dei piedi e raddrizza la schiena.

Ricorda che tutti gli esercizi preparatori sono utili quanto lo spago stesso. Migliorano la circolazione sanguigna nella colonna vertebrale, normalizzano l'intestino e il funzionamento degli organi genito-urinari, per non parlare di come tale allenamento influisca positivamente sull'aspetto e sul benessere generale.

Tali tipi di spago come cedimenti (quando l'angolo tra le gambe è superiore a 180 gradi) o nella verticale sono le acrobazie aeree della ginnastica. Sono possibili solo dopo aver imparato le principali varietà di postura: spago longitudinale e trasversale.

In conclusione, ti suggeriamo di guardare una video lezione sullo stretching del balletto. Con l'aiuto di questa serie di esercizi, puoi allungare correttamente i muscoli e sederti sul filo ancora più velocemente.