Come sedersi alla scrivania e alla scrivania del computer per mantenere una bella postura e una colonna vertebrale sana. Come mantenere una buona postura mentre si lavora al computer

Qualsiasi postura con fissazione prolungata è dannosa per il sistema muscolo-scheletrico, portando al ristagno di sangue negli organi. Ciò è particolarmente evidente nella posizione non fisiologica di varie parti del corpo e nei movimenti monotoni ripetitivi a lungo termine. Un rischio per la salute non è solo l'affaticamento di quei gruppi muscolari che eseguono questi movimenti, ma anche la fissazione psicologica su di essi (la formazione di focolai stabili di eccitazione del SNC con inibizione compensativa delle sue altre parti). Sebbene il più dannoso sia il carico monotono ripetitivo. Mentre si lavora al computer, una persona si siede per diverse ore di seguito in una posizione scomoda. Questo non è solo irto di affaticamento e affaticamento generale, ma può anche portare allo sviluppo dell'osteocondrosi di varie parti della colonna vertebrale: cervicale, toracica, lombosacrale.

A questo proposito, i medici attribuiscono grande importanza al mantenimento della postura corretta quando lavorano al computer. Il rispetto di questa regola è un elemento importante nella prevenzione delle malattie. Lavorare al computer non è dannoso per la salute, è necessario monitorare costantemente la propria postura. Una postura corretta allevia il più possibile i muscoli e permette di lavorare più a lungo, meno affaticati.

Si ritiene che con una postura corretta, le orecchie debbano trovarsi esattamente sul piano delle spalle e le spalle, esattamente sopra i fianchi. La testa dovrebbe essere mantenuta in piano rispetto a entrambe le spalle. Quando guardi in basso, la testa non dovrebbe inclinarsi in avanti.

Se ti chini costantemente durante il lavoro, il carico sulla colonna vertebrale aumenta, il che porta a un allungamento eccessivo dei muscoli. Una posizione curva può causare la sindrome del tunnel carpale, un'ernia del disco nelle regioni lombare e cervicale.

Molti, guardando lo schermo del monitor, allungano il collo in avanti. Spesso ciò è dovuto al fatto che il monitor viene spostato troppo lontano. Di conseguenza, il carico sui muscoli della base della testa e del collo aumenta di circa tre volte, i vasi del collo vengono compressi, peggiorando l'afflusso di sangue alla testa. Inoltre, una persona seduta in questa posizione deve ogni volta inclinare la testa all'indietro per vedere, ad esempio, un documento cartaceo che giace direttamente di fronte a sé. Ciò aumenta la deflessione del rachide cervicale. Successivamente, questo può portare a mal di testa e dolori alle mani, poiché i nervi che si estendono dal midollo spinale nel collo si estendono fino alla punta delle dita.

Lo slouching provoca uno stress eccessivo sui tendini e sui muscoli delle spalle. Il lavoro prolungato in questa posizione può portare allo sviluppo della sindrome del tunnel carpale e al pizzicamento della spalla. Vorrei ricordartelo ancora una volta: durante il lavoro, non chinarti, non piegarti, non allungare il collo. È possibile che, iniziando a sedersi con la postura corretta, si senta improvvisamente dolore ai muscoli. Non preoccuparti, ci vuole del tempo prima che i singoli muscoli si adattino ai nuovi carichi. Tuttavia, dopo che i muscoli si sono abituati alla nuova posizione del corpo, il dolore scompare da solo.

Ora diamo un'occhiata più da vicino alle caratteristiche dell'alzarsi da una sedia o da una poltrona, su cui molti di noi devono trascorrere una parte significativa del proprio tempo al lavoro ea casa. La colonna vertebrale, le articolazioni, insieme ai muscoli e ai legamenti circostanti, "si abituano" a questa posizione, quindi il passaggio a una posizione verticale richiede fluidità e precisione dei movimenti in modo che le strutture "stagnanti" del sistema muscolo-scheletrico abbiano il tempo di accendersi la nuova modalità di funzionamento. Per prima cosa devi muoverti sulla sedia, seduto nella sua parte anteriore. Con i piedi ben divaricati alla larghezza delle spalle, inclina il busto in avanti di circa 70 gradi rispetto al pavimento, facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena. Nella posizione raggiunta, possiamo supporre che le articolazioni del ginocchio siano piegate con un angolo di 90 gradi e che le anche siano nella posizione ottimale.

Inoltre, non sarà difficile strappare i glutei dal sedile e alzarsi in piedi senza intoppi, seguendo il sincronismo di movimento tra le articolazioni del ginocchio e dell'anca e il raddrizzamento del busto. In questa condizione, puoi fermarti in qualsiasi punto di questa traiettoria, sentendoti relativamente a tuo agio e stabile, senza eccessivo stress nella regione lombare. Proteggerai la colonna vertebrale dai danni se impari a sederti da una posizione eretta seguendo la sequenza inversa di passaggi consigliati per alzarti da una posizione seduta.

Il metodo proposto per alzarsi da una sedia è educativo e richiede perseveranza nel padroneggiare questa abilità. Durante il periodo di forte mal di schiena, può essere difficile. L'errore più comune è il raddrizzamento in avanti delle articolazioni del ginocchio seguito dal raddrizzamento del corpo, che è irto di danni ai segmenti lombari della colonna vertebrale. Se la sedia ha i braccioli, puoi aiutarti ad alzarti appoggiando i palmi delle mani su di essi.

In assenza di braccioli, è possibile un rialzo, in cui è necessario dare un'enfasi iniziale con i palmi delle mani sulle proprie ginocchia e alternativamente spostare le mani sulle cosce per aiutare a raddrizzare il busto. Questo metodo aiuta durante i periodi di mal di schiena acuto, ma puoi anche imparare a eseguirlo in un periodo di calma per bilanciare chiaramente il raddrizzamento del corpo con l'estensione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Per le persone timide che non vogliono attirare l'attenzione degli altri con le loro azioni concentrate quando si alzano da una sedia, offriremo un altro modo. A differenza dei metodi precedenti, è caratterizzato da grazia e rapidità pur mantenendo la sicurezza. Allo stesso tempo, non è necessario allargare i piedi: è sufficiente mettere un piede sulla punta 10 cm indietro sotto la sedia, usandolo quando si solleva dalla sedia come supporto di partenza. Questo metodo ti consente di essere rapidamente in posizione eretta con il minimo sforzo.

Il fatto che lavorare al computer abbia un effetto negativo sulla postura è un fatto indiscutibile. Se tra un paio d'anni non vuoi guadagnare la scoliosi, allora ti consigliamo di imparare a mantenere una buona postura trascorrendo molto tempo al computer.

Prima di tutto, i medici consigliano scegli il posto giusto dove lavorare- dovrebbe essere non solo comodo e comodo, ma anche adatto alla tua altezza. Svolgono anche un ruolo importante nel mantenimento della postura. esercizio fisico sul retro. Tutto questo insieme ti permetterà di stare seduto al computer per almeno un giorno senza danni alla tua salute. Cosa consigliano esattamente i medici?

Scegliere il posto di lavoro giusto

Poltrona deve essere idoneo alla crescita. Le persone alte dovrebbero essere particolarmente attente alla scelta di una sedia per il lavoro. Se la tua altezza è superiore a 190 cm, l'altezza del sedile deve essere di almeno 50 cm e l'altezza dello schienale non deve essere inferiore a 75 cm Lo schienale della sedia deve avere una curva che ripeta la curva della colonna vertebrale.

Tavolo. Anche l'altezza del tavolo dovrebbe corrispondere all'altezza. Se appoggi i gomiti sul tavolo, la schiena non dovrebbe staccarsi dallo schienale della sedia e le spalle non dovrebbero alzarsi o abbassarsi: questa posizione alla scrivania del computer sarà corretta e manterrà la colonna vertebrale sana.

Monitorare la posizione. Il monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi o leggermente al di sotto. Quando si lavora al computer, la testa non dovrebbe essere in posizione sollevata o abbassata.

Come sedersi alla scrivania di un computer

Molto spesso, immersi nel lavoro, non ci accorgiamo nemmeno in che posizione siamo seduti. Una posizione errata al tavolo porta spesso a dolori alla schiena, al collo e alle articolazioni.

Seduto su una sedia, non è necessario appoggiarsi allo schienale. Più ti siedi vicino al tavolo, meglio è. È importante che i gomiti siano sul tavolo e che le braccia alle articolazioni del gomito siano piegate a 90 gradi. In questo caso, il collo e la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento e i piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento. Quindi il carico sulla colonna vertebrale sarà insignificante e sarai in grado di mantenere una postura sana.

Esercizi per mantenere una postura corretta

Il tempo passato al computer vola inosservato, quindi è molto importante prendersi delle pause dal lavoro, alzarsi dal posto di lavoro e spostarsi almeno una volta ogni due ore, e preferibilmente una volta ogni ora.

Ricordati di fare delle brevi pause per te stesso, ad esempio, per prepararti un caffè o un tè. Durante questa pausa, puoi fare un piccolo riscaldamento, che aiuterà a rilassare i muscoli e ad alleviare la tensione.

• Stringi le mani dietro la schiena in un castello, preferibilmente il più in alto possibile e mantienile in questa posizione per diversi secondi.
• Seduti su una sedia, unisci le scapole, mentre appoggi le mani sui braccioli o abbassa e rilassati. Stringere i muscoli dell'addome e della schiena, mettere la testa sullo schienale della sedia. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

• In posizione eretta, unisci i talloni insieme, i calzini divaricati, contrai i muscoli delle gambe, alza le braccia e sollevati lentamente, sollevando i talloni dal pavimento.
• Seduti su una sedia, fai movimenti circolari con le spalle. Si consiglia di eseguire questo esercizio 10-15 volte.

Soprattutto, non essere pigro e non dimenticare di fare delle pause. Per maggiore motivazione, puoi includere i tuoi colleghi nelle classi spiegando loro la necessità di un allenamento fisico sul lavoro. b class="inline_like">Buona fortuna e non dimenticare di fare clic sui pulsanti e

Raggiungere una postura perfetta non è facile. Spesso, immersi nel lavoro, ci sediamo a lungo in una posizione e goffi. Nel frattempo, una posizione errata del corpo provoca dolore alla schiena, al collo, al cuore, emicranie croniche e se la postura non viene corretta in tempo possono insorgere seri problemi di salute.

Trascorriamo la maggior parte del tempo in posizione seduta, quindi una sedia da computer dovrebbe essere il più comoda possibile, con uno schienale e braccioli stabili. Quando sei seduto su una sedia da ufficio, non appoggiarti all'indietro, avvicinati al tavolo. È importante che i gomiti siano sul tavolo e le braccia siano piegate ad angolo retto. La testa e il collo dovrebbero essere in una linea. Assicurati che i piedi siano sul pavimento, solo allora i fianchi saranno paralleli al pavimento, il che significa che il carico sulla schiena non sarà così significativo.

Quando lavoriamo al computer, spesso non sentiamo il passare del tempo. Per mantenere una schiena sana, è necessario alzarsi dal posto di lavoro almeno una volta ogni due ore e preferibilmente ogni 60 minuti. Fai delle brevi pause per prepararti una tazza di tè o caffè. Sulla strada per il frigorifero dell'ufficio, puoi riscaldarti e allungarti. Ci sono prove che esercizi così brevi aiuteranno a mantenere una buona figura migliore della forma fisica dopo 12 ore di immobilità.

Unisci le mani dietro la schiena, sollevale il più in alto possibile, mentre unisci le scapole, indugia in questa posizione per alcuni secondi.

Unisci le scapole, metti le mani sui braccioli della sedia o abbassale lungo il corpo, stringi i muscoli della stampa e della schiena, inclina delicatamente la testa all'indietro, congela per 20-30 secondi.

Alzati dal tavolo, tira leggermente lo stomaco, unisci i talloni, i calzini divaricati, mentre i muscoli delle gambe sono tesi. Alzati lentamente in punta di piedi, allunga le braccia e trattieni il respiro. Ripeti questo esercizio 4-5 volte.

In posizione seduta, solleva le spalle, spostale avanti e indietro. È meglio fare 10-15 ripetizioni.

All'inizio il lavoro sulla postura è difficile perché durante il lavoro di routine è facile dimenticarsi della schiena e assumere la posizione abituale. Il problema può essere risolto, ad esempio, con correttori ortopedici, che prevengono meccanicamente l'abbassamento e aiutano a mantenere la corretta postura. Possono essere acquistati in farmacia o in un salone specializzato. Aiutano davvero, ma a volte non sono molto convenienti in ufficio, perché nelle prime settimane vengono indossati per diverse ore al giorno e negli spazi aperti non è sempre possibile ritirarsi e togliersi il corsetto.

L'autocontrollo gioca un ruolo importante nel mantenere una postura corretta. Nota motivazionale: "Alzati e sorridi!" non ti permetterà di dimenticare la postura corretta e ti tirerà su di morale. Per aiutare la tua schiena, puoi anche rivolgerti ai dispositivi USB: piccoli gadget. Sono sincronizzati con un tablet o un telefono e, tramite appositi sensori, monitorano la postura del corpo e la posizione degli occhi. Basta chinarsi e avvicinarsi al monitor, poiché il segnale verrà ascoltato. Volenti o nolenti, dovrai raddrizzarti. Infine, uno dei modi più semplici è impostare un avviso sul computer o una sveglia sul telefono. Scegli ciò che è più conveniente per te.

In effetti, la nostra schiena soffre non solo quando ci sediamo al computer, quindi è importante dare qualche consiglio su un'altra zona a rischio: il sollevamento pesi. Che si tratti di un guscio in palestra in cui ti sei imbattuto dopo l'ufficio, o di elettrodomestici che devi sollevare per terra, e non il caricatore, ricorda alcune semplici regole.

In primo luogo, quando ci si piega, è importante piegare le ginocchia, non la schiena in vita. In secondo luogo, i muscoli della coscia dovrebbero essere coinvolti nel sollevamento. Terzo, quando trasporti un carico, tienilo vicino al petto. Portare i sacchetti della spesa dal supermercato in modo che la massa sia distribuita uniformemente su entrambe le mani. A proposito, un dettaglio importante: rimandare la conversazione al cellulare fino a quando non arrivi a casa - stringere il telefono tra l'orecchio e la spalla non è l'idea migliore se vuoi evitare il dolore al collo.

Per far riposare la colonna vertebrale dopo una giornata di lavoro, scegli un materasso rigido e un cuscino rigido (non in basso) per aiutarti a dormire.

La postura corretta è determinata non solo dalle condizioni della colonna vertebrale e dal tono dei muscoli scheletrici della schiena. La sua formazione è influenzata anche dall'andatura corretta, dalle caratteristiche di sedersi su una sedia, dall'organizzazione del letto e da una serie di altri fattori.

La natura ha creato l'uomo in modo tale da fornirgli condizioni confortevoli per vivere nella foresta. Tuttavia, oggigiorno la maggior parte delle persone vive nelle città. In tali condizioni, il corpo è costantemente esposto a stress.

Una persona moderna non ha l'opportunità di fare ginnastica ogni giorno o correre veloce. Per questo motivo, il sistema muscolare non riceve abbastanza energia. Nel corso degli anni si atrofizza, il che porta a una curvatura della schiena e alterazioni patologiche della colonna vertebrale. Si scopre che l'attività fisica è molto importante per la corretta formazione della colonna vertebrale. La sua assenza è dannosa per la salute.

Purtroppo le caratteristiche naturali della struttura anatomica umana prevalgono ancora sugli aspetti sociali. I muscoli scheletrici continuano ad essere "timorosi" dalle minacce esterne e sono sempre "pronti a combattere o fuggire urgentemente".

Perché la schiena curva

Nell'era tecnologica, una persona trascorre più tempo alla scrivania o al computer. È in costante sviluppo intellettualmente e la tecnologia moderna aumenta il comfort del processo di apprendimento. Sfortunatamente, non contribuisce affatto alla salute fisica.

A cosa portano lunghi studi al computer e una scrivania:

• Formazione di una postura abituale non fisiologica della schiena;
• Tono asincrono del corsetto muscolare;
• Accumulo di energia psichica;
• Stato emotivo negativo;
• "morsetti" muscolari.

Nel tempo, le caratteristiche di cui sopra si fondono in un unico sistema patologico, contro il quale non c'è solo una curvatura della schiena, ma anche disturbi neurologici. Il circolo vizioso patologico aumenta negli anni, porta a nuovi disturbi e diventa sempre più difficile liberarsene.

Quando si è seduti a lungo a un tavolo o al computer, si formano i morsetti muscolari. Ci sono 2 modi principali per risolverli:

• Fisico;
• Regolamentare.

I neuropatologi possono prescrivere tranquillanti per il rilassamento, ma non risolvono il problema. Sullo sfondo della sedazione mentale con l'aiuto di farmaci, gli spasmi muscolari non vengono eliminati.

Il rilassamento secondo il metodo Nishi dopo una seduta prolungata o in piedi permette di eliminare le emozioni negative, il cattivo umore e la stanchezza cronica. Con il suo aiuto, puoi curare ciò che la medicina ufficiale nega: accumuli patologici di energia nella schiena e nell'addome (sono visti da sensitivi e persone con 6 sensi).

Come formare la postura corretta secondo il metodo Nishi:

• Svuotare la vescica prima della procedura;
• Indossare abiti larghi;
• Rimuovere oggetti metallici e gioielli;
• Indossa calzini di cotone sottili;
• Chiudi la porta e rendi silenziosa la stanza;
• Prendi una posizione seduta comoda e chiudi completamente gli occhi per 40 minuti;
• Cerca di non pensare a niente;
• Normalizza la respirazione. Dovrebbe essere uniforme e profondo;
• Non muoverti e mantieni lo stato per 5-10 minuti. Aumenta la sua durata gradualmente fino a quando puoi rilassarti per 40 minuti;
• È molto importante che nel processo di rilassamento la tua mente rimanga attiva.

Il rilassamento di nicchia va eseguito quotidianamente la sera in modo da eliminare tutte le "morsetti" patologiche che si sono accumulate nel corpo durante la giornata.

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Come sedersi fisiologicamente correttamente

La postura corretta è la disposizione simmetrica di tutti gli organi. Per salvarlo, devi prima sviluppare inconsciamente un "riflesso posturale corretto". Per questo:

• Stai con la schiena contro un muro. Assicurati che la parte posteriore della testa, il cingolo scapolare, i glutei e i talloni aderiscano perfettamente al muro. Lo stomaco deve essere tirato verso l'interno, il che ridurrà la distanza tra esso e il piano verticale;
• Ripeti l'esercizio ogni giorno e il corpo imparerà autonomamente a scegliere la posizione ottimale per una posizione eretta prolungata.

Anche sedersi al computer o alla scrivania dovrebbe essere corretto. È molto importante formare un riflesso in tenera età nei bambini per garantire lo sviluppo armonioso delle strutture anatomiche nel processo di crescita.

Come sedersi in modo ottimale:

1. Scegli l'altezza della sedia in base alla lunghezza della parte inferiore della gamba. Il suo posto deve essere stabile;
2. I glutei dovrebbero occupare almeno 2/3 della sedia;
3. Lo schienale del sedile deve adattarsi in modo ottimale alla curvatura della colonna vertebrale;
4. Appoggiati con la schiena dietro lo schienale della sedia in modo che la colonna vertebrale si adatti perfettamente ad essa per tutta la sua lunghezza;
5. Assicurati che le scapole siano unite, le spalle siano allo stesso livello e lo stomaco sia rilassato;
6. Non mettere un piede sopra l'altro, poiché ciò comporterà una ridotta afflusso di sangue agli arti inferiori;
7. Fai movimenti fluidi in modo che la colonna vertebrale non colpisca lo schienale della sedia;
8. Prendi una posizione in modo che il peso del corpo cada sui fianchi e la testa sia diretta in avanti e verso l'alto;
9. Non affrettarti a cambiare posizione se trovi scomodo sederti. Lascia che i tuoi muscoli si abituino alla postura corretta. Alcuni di loro si rilasseranno gradualmente, il che formerà la familiarità della postura, ma ciò non accadrà immediatamente.

È importante sedersi con la schiena dritta, anche se è scomodo. Solo in questa posizione l'asse vertebrale è in uno stato fisiologico che fornisce il massimo apporto di sangue e assunzione di nutrienti.

Sedersi e alzarsi da una sedia dovrebbe essere morbido e liscio. Questo è l'unico modo per prevenire lesioni alle strutture muscolo-scheletriche. Con movimenti improvvisi, nei dischi intervertebrali compaiono microfessure, che nel tempo porteranno alla rottura del loro anello fibroso e alla formazione di un'ernia.

Quando si è seduti a una scrivania, non bisogna dimenticare la necessità di posizionare la retroilluminazione alla destra della persona. In una situazione del genere, la luce non sarà bloccata dal movimento delle mani durante la scrittura o il lavoro al computer, il che impedirà alla schiena di piegarsi automaticamente per vedere l'oggetto più chiaramente.

1. Una corretta postura richiede il monitoraggio quotidiano della posizione del corpo;
2. Per alleviare i crampi muscolari che si sono accumulati durante il giorno, dovresti rilassarti. Per questi scopi, le tecniche di yoga o di rilassamento secondo Nishi sono perfette;
3. Prima di imparare a stare in piedi o a sederti correttamente su una sedia, dovresti inconsciamente;

Al computer o al tavolo, dovresti monitorare la posizione del corpo e prevenirne costantemente la deformazione.