Come dormire in modo che il corpo riposi al massimo. Un buon riposo notturno: come dovrebbe essere

La salute di ogni persona dipende molto dalla qualità del sonno. La legge della natura è semplice: il sole è sorto - devi alzarti e fare qualcosa. Il sole è tramontato: è ora di andare a letto e ridurre al minimo l'attività.

Chi si alza presto - ben fatto

Inizialmente, è stato inventato in modo che una persona, come tutti gli altri mammiferi, vada a letto al tramonto e si alzi all'alba. Naturalmente, la civiltà si è fatta sentire e, con l'avvento dell'era dell'elettricità, le persone si adattano a qualsiasi modello di sonno. Ma gli scienziati affermano che il sistema nervoso umano è abituato a riprendersi dalle nove di sera fino all'una del mattino del giorno successivo. Ecco perché le persone che lavorano di notte hanno spesso esaurimenti nervosi. Nonostante tutte le teorie su allodole e gufi, va ricordato che l'elettricità è stata inventata ancora in tempi relativamente recenti e prima non c'erano gli "uomini-gufi". Tutti gli esseri viventi vivono secondo un ritmo ciclico, ad esempio, all'una del mattino c'è un picco nel livello delle cellule immunitarie (T-helper), alle 2 del mattino il livello dell'ormone della crescita raggiunge il suo massimo.

A proposito, secondo la ricerca, anche un lungo sonno mattutino non è benefico. Secondo l'Ayurveda, dopo le sei o le sette del mattino, l'energia sottile esce, mentre è all'alba che l'energia della felicità è forte, riempiendo una persona.

Dovrebbero volerci 7 ore

Una persona sana può rilassarsi completamente in sette ore di sonno. Con l'età, puoi dormire un po' più o meno, ma, in generale, sette ore, secondo i medici, sono sufficienti per il recupero del corpo.

Se non ti senti abbastanza allegro, questo è un motivo: stai vivendo abbastanza armoniosamente? È tempo di cambiare abitudini e stile di vita!

Dimentica la TV in camera da letto. E anche uno smartphone, tra l'altro.

Più i dispositivi elettronici sono lontani dal luogo in cui dormi, meglio dormi e sogni più sani. Assicurati che la camera da letto sia bella, accogliente, metti dei buoni libri sul comodino. E non leggere i feed delle notizie prima di andare a letto.

Sposta tuo marito in un'altra stanza

Naturalmente, questo ha una sua logica. Se dormite insieme su un letto non molto grande, un cane striscia ai vostri piedi e un bambino viene da voi quando ha paura, di che tipo di riposo possiamo parlare?

Il co-sleeping è meno problematico per le donne che per gli uomini. Solo i coniugi con grande esperienza non soffrono di energia dormendo in un letto comune. Secondo i canoni vedici, un uomo è un protettore e anche in sogno, inconsciamente, svolge la funzione energetica di protezione. Gli ci vogliono diversi anni prima che il suo subconscio si abitui al fatto che qualcuno stia dormendo accanto a lui.

dormi bene

Sappi che è importante addormentarsi sul lato destro, quindi il canale energetico viene attivato, rinfrescando e calmando il corpo. Questo favorisce un sonno più profondo e più sano. Dormire sul lato destro favorisce la digestione e generalmente stimola il corpo.

Vale anche il vecchio adagio di non dormire al tramonto. Un tale sogno priva una persona di energia e, dopo aver fatto un pisolino di un'ora, ti alzerai rotto e completamente irrequieto.

Dormire con la testa a est diventerà meditativo, a sud - profondo e darà al corpo il tanto atteso riposo, e se ti addormenti con la testa a ovest, vedrai sogni vividi e tempestosi.

Non dimenticare i ritmi del sonno

Ogni ciclo del sonno dura 1,5 ore e se svegli una persona nel mezzo del ciclo, si sentirà sopraffatta tutto il giorno, avrà mal di testa. Puoi dormire per 8 ore e 20 minuti e ancora non riposare. Devi dormire un'ora e mezza, tre, quattro e mezza, sei, sette e mezza o un massimo di 9 ore.

Cerca di ridurre l'attività 1-2 ore prima di coricarti. Quello che facciamo prima di andare a letto è molto importante, perché entra nel subconscio. Devi spegnere la TV, influisce negativamente sulla psiche. Non dovresti guardare film d'azione, film catastrofici, notizie e tutto ciò che eccita il sistema nervoso.

Vale la pena evitare il duro lavoro (intellettuale e fisico) e tutto ciò che eccita la psiche.

Poco prima di dormire, è meglio fare una passeggiata all'aria aperta, leggere qualcosa di rilassante, ascoltare musica leggera e piacevole. Particolarmente importante è il tempo di circa 10 minuti prima di andare a letto e prima del risveglio. In questo momento, il subconscio è aperto al massimo. È consigliabile pregare, ringraziare Dio per il giorno passato, lasciar andare tutte le lamentele. Queste raccomandazioni sono particolarmente importanti per le donne, poiché la sensibilità di una donna aumenta significativamente prima e durante il sonno.

Se hai domande al subconscio, prova a formularle chiaramente. È molto probabile che in un sogno riceverai una risposta a una domanda.

Svegliati di buon umore. Dopo esserti svegliato, devi salutare con gioia la mattina in arrivo, ringraziare il mondo per un altro giorno dotato. Quasi tutte le religioni hanno raccomandazioni su cosa e come fare al mattino, subito dopo il risveglio. Segui questi consigli e inizia la mattina in modo armonioso, perché dopo il risveglio il nostro umore è pronto per l'intera giornata.

Mantieni pulita la tua camera da letto. È importante che la camera da letto sia pulita e ben ventilata, perché durante il sonno il nostro subconscio si apre. Forse non ce ne accorgiamo nemmeno, ma la disposizione dei mobili, degli oggetti che si trovano nella camera da letto, influenzano il subconscio. Pertanto, qui non possono essere appese immagini con immagini di violenza, demoni, spiriti maligni (diavoli, teschi, ecc.). Si ritiene che tali dipinti aumentino l'aggressività, generalmente non si possono avere in casa. Inoltre, le fotografie e i dipinti erotici dovrebbero essere evitati, in quanto influiscono negativamente sia sugli uomini che sulle donne.

Quanto ti senti bene quando sei sveglio dipende da quanto bene dormi. Al contrario, le cause dei disturbi del sonno sono spesso da ricercarsi nelle scelte di vita e nelle abitudini quotidiane. Impara a dormire bene, sperimenta i suggerimenti qui sotto per trovare quelli che funzionano per te e ti aiutano a dormire meglio, lasciandoti produttivo, mentalmente acuto, emotivamente equilibrato ed energizzato tutto il giorno.

Molte persone non riescono a scegliere una posizione comoda per molto tempo per dormire, si girano finché non interrompono il sonno. Ci sono diverse posizioni corrette per dormire. Ogni persona può avere le proprie caratteristiche, quindi non esiste una posa universale, è necessario determinare l'opzione migliore per te stesso.

Dormi sulla schiena

Molti medici e ortopedici consigliano di dormire sulla schiena. Questa posa è comoda per la colonna vertebrale se prendi un piccolo cuscino. Questa posizione è consigliata anche dai cosmetologi che ritengono sia giusto dormire in questo modo, perché mantiene giovane la pelle del viso.

Tuttavia, questa posa ha i suoi lati negativi. In un sogno, puoi soffocare con la saliva, il che può portare alle conseguenze più spiacevoli.

Dormi a pancia in giù

La maggior parte delle persone considera la posizione più comoda. Tuttavia, i medici lo considerano pericoloso per la colonna vertebrale. Sensazioni spiacevoli e persino dolore alla colonna vertebrale sono possibili se dormi regolarmente in questo modo. Inoltre, la pelle del viso e del torace è costantemente sotto pressione durante l'intero riposo. Ciò provoca lamentele da parte dei cosmetologi. Tuttavia, il russare è soppresso in questa posizione.

È necessario scegliere la posizione ottimale per dormire che tenga conto delle proprie caratteristiche fisiologiche. Sperimenta e decidi tu stesso qual è il modo più comodo per dormire.

Questa è la postura più naturale e consigliata dai medici. Per molti, è ottimale per il relax. Proprio come la posizione della schiena, è benefica per la colonna vertebrale e il collo. Tuttavia, i cosmetologi ritengono che le prime rughe possano apparire a causa di un intoppo della pelle con un cuscino. Da che parte dormire, imparerai di seguito.

Da che parte dormire

Se decidi ancora di dormire dalla tua parte, la domanda successiva sarà "Da che parte è giusto dormire?". Ancora una volta, non c'è consenso su questo problema.

Ad esempio, alcune persone pensano che dormire sul lato sinistro sia pericoloso perché il cuore è a sinistra. Tuttavia, questa affermazione non è vera. Il cuore è solo leggermente spostato a sinistra ed è più vicino al centro del torace. Pertanto, dormire sul lato sinistro non causerà alcun danno. Da questo punto di vista, molto più pericolosa è la posizione sullo stomaco, in cui la pressione sul petto si verifica per tutta la notte.

Pro di dormire sul lato sinistro:

1. Il succo gastrico non defluisce nell'esofago.
2. L'aorta si curva a sinistra, quindi il carico sul cuore si riduce se dormi sul lato sinistro.
3. Se dormi sul lato destro, lo stomaco esercita pressione sul pancreas, interferendo con il suo lavoro.
4. A causa della natura dell'anatomia, la milza funziona meglio se dormi sul lato sinistro. Questo migliora la pulizia dei rifiuti dal sangue.
5. Il flusso linfatico migliora, le tossine vengono rimosse meglio dal corpo.

Il succo gastrico drena nell'esofago quando si dorme sul lato destro, invece di dormire sul lato sinistro.

Dormire sul lato sinistro è il più vantaggioso, poiché questa postura impedisce al succo gastrico di drenare nell'esofago e ci sono altri benefici dovuti alle caratteristiche fisiologiche del corpo. Questa posa sarà particolarmente utile per coloro che soffrono di bruciore di stomaco e l'ingresso di succo gastrico nell'esofago. È corretto dormire sul lato sinistro.

Dormire sul fianco destro, al contrario, stimola la produzione di succhi gastrici.

Quando dormi su un fianco, non mettere le mani sotto il cuscino o la testa. Altrimenti rischi di svegliarti con una mano intorpidita e rigida. Metti le braccia lungo il corpo o abbraccia un secondo cuscino per un maggiore comfort.

Dove dormire con la testa

Secondo la maggior parte delle correnti esoteriche e filosofiche, i punti cardinali più favorevoli per il sonno sono il nord e il nord-est. Quelli. È corretto dormire con la testa a nord o nord-est, se non è possibile posizionare il letto in questo modo, l'est sarà una buona direzione. Una persona che dorme con la testa su questi punti cardinali sarà in armonia con il biocampo della Terra.

Inoltre, secondo la filosofia del "Feng Shui", non dovresti dormire con i piedi verso la porta, perché è così che vengono deposti i morti.

Quanto dormire per dormire

Quanto dormire è giusto? Per il normale funzionamento, un adulto ha bisogno in media di sei-otto ore di sonno per notte. A volte, per riprendersi da carichi pesanti, è necessario dormire per circa 9 ore. Parlando di 6-8 ore, si intende il sonno ininterrotto. Se il sonno è stato interrotto, questa volta potrebbe non essere sufficiente per recuperare. Alcune persone guariscono in 4-6 ore. Il numero di ore di sonno ininterrotto necessarie per il recupero è individuale per ogni persona e può variare nel corso della vita.

Ad esempio, bambini e adolescenti hanno bisogno di dormire molto di più, perché. il corpo cresce durante il sonno. Le persone anziane dormono molto meno.

Come dormire la notte

Addormentarsi rapidamente può sembrare un sogno impossibile per alcuni, ma dormire bene dipende più da te di quanto potresti pensare. I ricercatori hanno individuato alcune regole e linee guida che possono aiutare ad aumentare il tempo di sonno e ad addormentarsi meglio, anche per chi soffre di insonnia o “fatica” a lungo prima di addormentarsi. Gli scienziati hanno chiamato queste regole "igiene del sonno".

A prima vista, l'igiene del sonno potrebbe non sembrare adatta a te, ma potrebbe essere il modo migliore per ottenere il sonno di cui hai bisogno.

Ogni persona ha diversi problemi di sonno. Leggi attentamente tutti i consigli su come dormire bene e troverai sicuramente quei momenti che ti danno fastidio!

Quello che ti serve per dormire bene e in salute

Suggerimento 1: prova ad andare a letto prima e ad alzarti prima se la frenesia lo consente.

L'ora migliore per dormire si legge dalle 20:00 alle 4:00. In questo momento, il corpo si riprende meglio e un'ora di sonno in questo periodo di tempo può sostituire diverse ore in un altro momento.

Di conseguenza, è meglio andare a letto tra le 20:00 e le 22:00, così ti sentirai più riposato e fresco. Dormire fino a mezzanotte è considerato il più vantaggioso.

Ma non tutta la vita moderna ti consente di vivere in un programma del genere, quindi devi almeno elaborare un programma chiaro, ne parleremo nel prossimo consiglio.

Suggerimento 2: sviluppa un programma di sonno chiaro che corrisponda il più possibile ai tuoi bioritmi e alla tua vita quotidiana.

Cerca di rimanere sincronizzato con il ritmo circadiano del tuo corpo, come indicato nel suggerimento sopra, e stabilisci un programma di sonno rigoroso. Monitorare regolarmente il tuo programma del sonno ti farà sentire molto più assonnato ed energico che se dormissi la stessa quantità, ma in modo incoerente, anche se il programma del sonno è stato osservato con una deviazione di un paio d'ore.

Cerca di andare a letto e svegliarti sempre con lo stesso orario. Questo aiuta a impostare il tuo orologio del sonno interno e migliora notevolmente la qualità del tuo riposo. Scegli l'ora della giornata per l'escursione "di lato", quando inizi a sentirti stanco, per adattarti al massimo al bioritmo del corpo. Se di solito inizi ad addormentarti più tardi del necessario, sposta questa volta di alcune ore.

Segui gli orari anche nei fine settimana, quando sembrerebbe che tu possa dormire più a lungo la mattina e andare a letto più tardi la sera. Più ti allontani dal programma, peggiori saranno i sintomi della mancanza di sonno e dell'insonnia e i tuoi risultati possono essere completamente livellati. Se hai bisogno di recuperare ore di privazione del sonno dalla notte, è meglio dormire per un'ora nel pomeriggio piuttosto che interrompere il programma di sveglia mattutina. Questo ti impedirà di sentirti stanco senza interrompere il programma del sonno che stai sviluppando. Ma non dovresti dormire molto durante il giorno, altrimenti, di nuovo, rischi di perdere il tuo programma.

Sii intelligente riguardo ai sonnellini

Fare un pisolino è un buon modo per recuperare il sonno perso, ma se hai difficoltà ad addormentarti o a dormire la notte, fare un pisolino può peggiorare le cose. Limitarlo a 15-20 minuti durante il giorno o eliminarlo del tutto.

Combatti la sonnolenza dopo cena

Se ti senti assonnato dopo cena, prova a fare qualcosa per tenerti sveglio. Altrimenti, corri il rischio di svegliarti di notte e di non addormentarti normalmente fino al mattino.

La melatonina è un ormone prodotto dal cervello, in particolare dalla ghiandola pineale. Regola i ritmi quotidiani del sonno. A seconda dell'esposizione alla luce, vengono prodotte diverse quantità di melatonina. Il cervello rilascia più melatonina di notte, il che ti rende assonnato e ti aiuta ad addormentarti e riduce la produzione durante il giorno, il che rende il tuo corpo più energico. Tuttavia, molti aspetti diversi della vita moderna modificano la normale produzione di melatonina e, di conseguenza, il ritmo circadiano cambia.

Suggerimenti per mantenere un programma di sonno

Durante il giorno:

Cerca di essere alla luce del sole al mattino. È consigliabile farlo dopo esserti alzato dal letto. Bevi un caffè, per esempio, o fai colazione vicino a una finestra soleggiata. La luce ridurrà la produzione di melatonina e ti aiuterà a svegliarti

Trascorri più tempo possibile all'aperto durante il giorno. Se possibile, fai il tuo lavoro al sole. Se hai un cane, portalo a spasso di giorno, non di notte.

Lascia che la luce naturale entri il più possibile nella tua casa e nel tuo spazio di lavoro. Apri le tende al mattino e lasciale aperte tutto il giorno, prova ad avvicinare la scrivania alla finestra.

Di notte:

Evita gli schermi luminosi per 1-2 ore prima di andare a letto. La luce blu emessa da computer, smartphone, tablet o TV è particolarmente dannosa.

Evita di guardare la TV prima di andare a letto. Non è solo lo schermo della TV che emette luce ad avere un effetto negativo, ma anche molti programmi TV che eccitano il corpo, piuttosto che rilassarsi. Invece di guardare la TV, ascolta musica rilassante o un audiolibro.

Non leggere libri da tablet, smartphone, laptop con luce intensa: questo è distruttivo per il tuo sonno. In casi estremi, puoi leggere un e-book che non ha una propria retroilluminazione.

Prima di andare a letto, assicurati che la stanza sia abbastanza buia. Usa tende in tonalità di colore abbinate per bloccare la luce dalle finestre. Puoi anche usare una maschera per dormire.

Non accendere luci intense se ti alzi di notte. Per muoverti in sicurezza nell'appartamento, installa una luce notturna fioca nel corridoio o usa una piccola torcia. In questo modo ti sarà più facile addormentarti quando tornerai a letto.

Suggerimento 4: l'esercizio fisico durante il giorno ti aiuterà a dormire meglio

Le persone che si allenano regolarmente in palestra dormono meglio e hanno meno probabilità di avere sonno durante il giorno. L'esercizio fisico aiuterà a combattere i sintomi dell'insonnia e ad aumentare la quantità di tempo che trascorri nelle fasi profonde del sonno ristoratore.

Più vigorosamente ti alleni, più profondo sarà il tuo sonno. Ma anche dieci minuti al giorno di attività fisica leggera, come fare esercizio o camminare, migliorano notevolmente la qualità del sonno.

Potrebbero essere necessari diversi mesi di pratica regolare prima di sentire l'effetto. Quindi sii paziente e concentrati sulla costruzione dell'abitudine nel tuo corpo.

Migliora il sonno con gli allenamenti mattutini e pomeridiani

L'esercizio accelera il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Questo va bene se ti alleni al mattino o al pomeriggio, ma l'esercizio la sera può rendere difficile addormentarsi rapidamente e dormire bene la notte.

Cerca di finire un esercizio da moderato a vigoroso almeno tre ore prima di coricarti. Se hai ancora problemi a dormire, sposta i tuoi allenamenti anche prima. Esercizi rilassanti a basso impatto, come lo yoga la sera, possono favorire il sonno.

Ciò che mangi e bevi durante il giorno influisce sul tuo sonno. Soprattutto devi monitorare la tua dieta la sera, prima di andare a letto.

Limitare l'uso di prodotti contenenti caffeina e stimolanti, nicotina. Potresti essere sorpreso, ma gli scienziati hanno scoperto che la caffeina può causare disturbi del sonno entro 10-12 ore dopo il consumo. Allo stesso modo, il fumo è un altro stimolante che può causare disturbi del sonno, soprattutto se fumi poco prima di andare a dormire.

Limita l'assunzione di cibo la sera. Cerca di mangiare il più presto possibile prima di coricarti, almeno due ore prima di coricarti. Non mangiare cibi pesanti di notte: carne, funghi, legumi, ecc. I cibi piccanti o acidi possono causare bruciore di stomaco e altri disagi, quindi non dovrebbero nemmeno essere consumati.

Non bere alcolici prima di andare a letto. Può causare agitazione e disturbi del sonno.

Non bere troppo di notte. Una grande quantità di liquidi che bevi contribuisce a frequenti viaggi in bagno, che possono farti perdere l'umore rilassato.

Per alcune persone, uno spuntino leggero prima di andare a letto può aiutarli ad addormentarsi. Per altri, può rendere più difficile addormentarsi, peggiorare il sonno e contribuire all'indigestione. Se hai bisogno di uno spuntino notturno, prova:

• Latte caldo
• Alcuni cereali integrali senza zucchero
• Banana

Suggerimento 6: sintonizzati per dormire mentalmente, libera la mente

Lo stress residuo, l'ansia, la rabbia, i pensieri ossessivi possono interferire notevolmente con il sonno.

Se l'ansia domina i tuoi pensieri di notte, puoi adottare misure per imparare a smettere di preoccuparti e guardare la vita da una prospettiva più positiva. Anche contare le pecore è più produttivo che preoccuparsi di andare a letto.

Se non riesci a liberarti dell'ansia dopo il lavoro, la scuola o i litigi familiari, questo può influire notevolmente sul tuo sonno. Impara a staccarti dai problemi, a non pensare a lavorare a casa, a mantenere una visione della vita calma e positiva, così potrai dormire meglio la notte.

Più il tuo cervello è sovrastimolato durante il giorno, più difficile sarà rallentarlo e rilassarti di notte. Durante il giorno, molti di noi sovraccaricano il cervello, risolvendo costantemente molti problemi, usando costantemente gadget, social network. Cerca di dedicare un certo tempo a queste cose e non essere costantemente all'erta. Devi imparare a concentrarti su un compito alla volta. Quando si tratta di dormire la notte, il tuo cervello non si abituerà a cercare nuovi compiti e potrai rilassarti meglio.

Il rilassamento può aiutare a migliorare la qualità del sonno

Rilassarsi prima di andare a letto ti aiuterà a rilassarti dopo una giornata intensa, a calmare la mente e a prepararti al riposo.

Respirazione profonda

Chiudi gli occhi. Concentrati sul respiro. Inspira lentamente, trattieni il respiro, quindi espira lentamente. Prendi ogni respiro successivo più profondo di prima.

Rilassamento muscolare

Contrai i muscoli alternativamente, quindi rilassali completamente. Inizia dalla punta dei piedi e fatti strada fino alla testa. È molto importante rilassare i muscoli facciali. Finché il viso è teso, non ti rilasserai completamente.

Visualizzazione di un posto bello e tranquillo.

Chiudi gli occhi. Immagina un luogo che ti rilasserà e ti calmerà. Una calda spiaggia tropicale o una foresta calma e pacificamente frusciante.

Attività rilassanti prima di coricarsi

Crea una "cassetta degli attrezzi" per aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.

Per esempio:

• Ascolta un audiolibro tranquillo
• Fai un bagno caldo al sale marino
• Leggi un libro, ma non a lungo e solo con una luce soffusa
• Ascolta musica tranquilla: lounge, chill out, classica
• Abbassa le luci prima di andare a letto

La calma e la tranquillità prima di coricarsi inviano un segnale al cervello che è ora di lasciare andare lo stress della giornata e rilassarsi. A volte anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nel migliorare il sonno.

Ridurre il livello di rumore.

Rumore di bambini, vicini, ecc. può interferire con il rilassamento prima di coricarsi. Se non riesci a eliminare il rumore, puoi usare i tappi per le orecchie, mascherarlo con musica calma o qualche tipo di suono monotono.

Mantieni fresca la tua camera da letto.

Il miglior sonno per la maggior parte delle persone si ottiene in una stanza con una temperatura di circa 18-20 ° C. La camera da letto dovrebbe essere ben ventilata: l'aria fresca favorisce il sonno. Una camera da letto troppo calda o troppo fredda non favorisce un sonno di qualità.

Letto comodo.

La coperta dovrebbe essere della misura giusta in modo da poterti coprire completamente, ma non impigliarti. Se dopo il sonno avverti spesso dolore al collo o alla schiena, dovresti pensare a cambiare materasso e cuscino, prova diverse opzioni.

Anche la superficie su cui dormi è importante. dovrebbe essere moderatamente rigido, permettendoti di assumere posizioni comode.

Non lavorare, non guardare la TV e non usare il computer a letto, il tuo cervello assocerà la camera da letto solo al sonno e al sesso e renderà più facile addormentarsi la notte.

Video "Come dormire"

Video "Come dormire per dormire"

L'articolo utilizza materiali della rivista Medical News Today

Il corpo umano è perfetto. Tutto in esso funziona secondo un certo schema. I disturbi dello stato mentale o fisico si riflettono sempre nella posizione della testa e del corpo durante il riposo notturno. Cercando di ridurre il disagio esistente, una persona in un sogno prende sempre una posizione forzata. Non appena i sintomi spiacevoli scompaiono, si rilassa e si adatta nel modo che preferisce.

Perché è importante dormire nella giusta posizione?

Per comprendere la relazione tra la postura del sonno e il benessere generale, dobbiamo guardare all'anatomia. Il cervello pesa molto poco, non più del 2% della massa totale. Durante il sonno, continua a lavorare attivamente e "tira" fino al 15% del flusso sanguigno totale e fino al 20% dell'ossigeno inalato.

L'apporto di ossigeno al cervello è possibile grazie alla presenza delle arterie carotidee e vertebrali. Quest'ultimo passa attraverso il canale, che forma i processi delle vertebre cervicali. Sono responsabili della consegna delle sostanze necessarie alle parti posteriori del cervello. Se ricevono una quantità insufficiente di sangue, il cervelletto, il pons oblongata e il cosiddetto pons Varolii iniziano a funzionare male. Ciò significa che potrebbero esserci malfunzionamenti nei sistemi respiratorio, digerente e cardiovascolare.

Se la posizione del corpo o del collo durante il sonno non è corretta, può verificarsi una compressione simultanea delle suddette arterie. Questo è irto di ipossia di ossigeno delle cellule, il che significa una diminuzione dell'intelligenza, un deterioramento delle caratteristiche della memoria e dell'attenzione. Ecco perché è così importante monitorare la posizione della colonna vertebrale durante il sonno: lo stato delle arterie vertebrali e il benessere generale di una persona dipendono direttamente da questo.

Come dormire

È importante dormire sul cuscino giusto. Dovrebbe sostenere le vertebre cervicali e mantenere la posizione naturale della testa e del collo durante il sonno. I prodotti ortopedici si sono rivelati i migliori. Ma puoi cavartela con i soliti duri. La cosa principale è che l'altezza del cuscino utilizzato corrisponde alla distanza dalla base del collo al bordo della spalla.

La posizione più corretta e comoda per un bambino e un adulto durante il riposo notturno è la posizione laterale. In questo caso devono essere soddisfatte le seguenti condizioni:

La colonna vertebrale e la testa sono sulla stessa linea, le spalle non giacciono sul cuscino, ma sul materasso. Se necessario, puoi mettere un piccolo cuscino tra le gambe (questa posizione è particolarmente comoda durante la gravidanza);

Le braccia sono sotto il livello delle spalle, ma non sotto il cuscino o sotto la testa.

Le persone che hanno malattie del fegato dovrebbero cercare di dormire sul lato sinistro di notte - a destra, il carico sull'organo aumenta.

Per quanto riguarda il dormire sulla schiena, i medici lo considerano anche abbastanza fisiologico. Fornisce lo scarico della colonna vertebrale, migliora l'afflusso di sangue ai dischi vertebrali. Di conseguenza, il sangue circola meglio.

Posizioni in cui non dovresti dormire la notte

Se dormi su un cuscino troppo alto e sulla pancia, può svilupparsi un'osteocondrosi cervicale. Aumenta anche il rischio di ictus negli anziani.

Quando una persona giace a pancia in giù, il collo è attorcigliato, la gola è schiacciata. Di conseguenza, anche l'arteria carotide viene schiacciata, la respirazione è difficile e l'apporto di ossigeno al cervello si sta deteriorando. Inoltre, in questa posizione, il volume del torace diminuisce, i polmoni sono scarsamente pieni d'aria.

Se dormi sulla schiena con le mani dietro la testa, potresti sviluppare la sindrome del brachioplesso. Con esso, le terminazioni nervose e i vasi sanguigni vengono compressi, i muscoli dell'avambraccio sono sovraccarichi, le mani fanno male e diventano insensibili.

Le persone che devono dormire sedute rischiano di allungare i loro dischi intervertebrali. Quindi avranno dolore al collo. La formazione di edema non è esclusa.

Come dormire

Nel nostro mondo frenetico, le persone provano una costante sensazione di superlavoro, che non le salva nemmeno.Ma allo stesso tempo, raramente pensano a come dormire correttamente in modo che al mattino sembrino riposati, allegri e provino un'ondata di forza.

Infatti, la qualità del riposo durante il sonno dipende da molti fattori esterni che dovrebbero essere considerati. Ad esempio, affinché il corpo sia rilassato e riposato per tutta la notte, è necessario adottare la postura corretta. Ci sono 3 posizioni standard per dormire:

o Sullo stomaco

o Di lato

o Sul retro

I medici non hanno trovato controindicazioni per dormire sullo stomaco. Ma una tale postura comporta girare la testa, a seguito della quale l'arteria viene schiacciata sul lato sinistro o destro del collo. Per questo motivo, il flusso di sangue che entra nel cervello viene notevolmente ridotto e non lo satura di ossigeno. Pertanto, non ci si dovrebbe aspettare la sensazione di allegria.

La posizione ideale per dormire è la posizione supina. Ma in questo caso, dovresti sapere chiaramente come dormire su un cuscino e come sceglierlo correttamente. È meglio acquistarne uno speciale che ripeta le curve della vertebra cervicale e fornisca un completo rilassamento del corpo. Se il cuscino si è rivelato troppo basso o troppo alto, il carico sulla colonna vertebrale aumenta in modo significativo e al mattino puoi aspettarti dolore in tutto il corpo.

Alcuni esperti sconsigliano di addormentarsi sul lato sinistro, poiché c'è un carico aggiuntivo sul cuore. Finora, questa affermazione non è stata provata da fatti scientifici, quindi basarsi o meno su di essa è una scelta individuale per tutti. Quando una persona dorme nella posizione "embrione", si può concludere che il corpo è davvero oberato di lavoro e il tempo di sonno dovrebbe essere aumentato.

Per garantire un sonno calmo e sano, devi sapere come farlo nel modo giusto Prima di tutto, una persona ha bisogno di aria fresca per un buon riposo, quindi vale la pena ventilare la camera da letto almeno mezz'ora prima di coricarsi. Inoltre, quelli regolari non saranno superflui Pensando a come dormire correttamente, dovresti soffermarti più in dettaglio sulla scelta di un letto comodo e del cuscino giusto, poiché il benessere fisico dopo il sonno dipende principalmente da questi elementi.

Se una persona è tormentata dall'insonnia o da una violazione del regime, allora la domanda: come dormire correttamente può essere risolta in una parola: aromaterapia. Come sapete, l'odore può tonificare il corpo e stimolare i movimenti, oppure rilassare e lenire. Solo l'ultimo effetto ha l'odore della lavanda.

C'è una regola generalmente accettata che consiglia di sognare qualcosa di piacevole prima di andare a letto. Questa manipolazione può ritardare il processo di preparazione al sonno per mezza notte, il che priva automaticamente una persona del tempo per un buon riposo. L'opzione migliore è liberare il più possibile la tua coscienza da tutti i pensieri, per questo è meglio fornire un'atmosfera calma un'ora prima di coricarsi che non richieda attività cerebrale attiva. Nel nostro Paese la maggior parte della popolazione preferisce addormentarsi al suono dei programmi televisivi. Questo è severamente vietato, poiché la mente subconscia elabora le informazioni ricevute durante la notte, quindi una persona vede sogni irrequieti, dopo di che si sveglia con una coscienza offuscata.

Un aspetto altrettanto importante che influisce sul sonno sano è la cultura del cibo. È meglio organizzare la dieta in modo che la differenza tra l'ultimo pasto e l'ora del sonno superi le 4 ore. Poiché il sonno a stomaco pieno non sarà forte, il corpo non riposa, perché è costretto a trasformare le calorie ricevute in energia.

Pertanto, se sei interessato alla domanda su come dormire correttamente, queste semplici ricette ti aiuteranno a rendere il sonno un vero riposo.

Questa situazione non è rara: sei andato a letto, ma le ore passano dopo le ore e ti rigiri nel letto da una parte all'altra e non riesci ad addormentarti. Inoltre, di tanto in tanto, nella tua mente vengono a galla alcuni pensieri spiacevoli e non riesci proprio a rilassarti. Forse qualcuno troverà il problema di come addormentarsi non così terribile. Tuttavia, immagina che domani hai un esame o un incontro importante, devi guidare. E devi dormire bene la notte, altrimenti la mattina dopo tutto cadrà dalle tue mani. Come agire in una situazione del genere? Naturalmente, la psiche di ognuno funziona in modo diverso e le ragioni del sonno scarso possono essere diverse. Se non sai come addormentarti rapidamente, allora dovresti provare diversi modi e forse troverai tra questi quelli che ti si addicono di più.

Prima di tutto, dovresti prestare attenzione alla stanza in cui dormi. Deve essere mantenuto alla temperatura ottimale, né troppo calda né troppo fredda. Le bozze dovrebbero essere evitate.

L'aria nella stanza deve essere fresca. Pertanto, prima di andare a letto, si consiglia di ventilare la stanza. Se c'è poco ossigeno nella stanza ed è piena di odori sgradevoli, è improbabile che tu possa addormentarti rapidamente. Per aromatizzare la camera da letto, puoi usare oli di lavanda, tiglio e camomilla.

Una luce molto intensa spesso porta all'insonnia. Vale la pena ricordare che gli ormoni che regolano l'addormentarsi vengono prodotti solo al buio. Assicurati che le finestre siano ben chiuse e che non ci siano altre fonti di luce nella stanza. È possibile acquistare una speciale maschera per dormire.

Se hai bisogno di silenzio per dormire, procurati i tappi per le orecchie in farmacia. Per alcuni, il rumore discreto, come il ronzio monotono di un ventilatore, aiuta ad addormentarsi. Puoi anche usare musica rilassante o registrare suoni naturali per addormentarti velocemente.

A volte una persona non riesce ad addormentarsi perché assume una posizione scomoda. Sdraiati in modo da sentirti a tuo agio. È meglio usare un cuscino di media durezza. Se è diventato caldo dal corpo, giralo. Indossa un pigiama ampio per dormire. Alcune persone trovano comodo dormire senza vestiti, quindi provalo tu stesso.

Non dimenticare l'igiene, cambia regolarmente la biancheria da letto. Non è molto piacevole addormentarsi su cuscini e lenzuola inzuppati di sudore. La coperta va scelta in modo che non sia troppo leggera o pesante, troppo calda, o viceversa, non protegga bene dal freddo.

Un'alimentazione corretta è la chiave per dormire bene

Fai attenzione a cosa mangi per cena. Non è consigliabile mangiare molto prima di andare a letto, ma d'altra parte anche andare a letto a stomaco vuoto non è la soluzione migliore. Ci sono alimenti che favoriscono il buon sonno: banana, latte, noci, pane integrale, lattuga. Ma le proteine ​​possono interferire con il buon sonno, lo stesso vale per le bevande contenenti caffeina, speziate, grasse, dolci, nicotina, alcol. Spesso una tazza di latte caldo o una tisana presa la sera aiuta ad addormentarsi facilmente.

Cose da fare per rilassare la mente

A volte c'è il consiglio di non pensare a nulla mentre si è sdraiati a letto. Ma in pratica, questo è impossibile da implementare, inoltre, nel sonno, alcune parti del cervello lavorano anche più intensamente che durante la veglia. Pertanto, saranno utili carichi moderati per la mente, al contrario.

Alcune persone trovano utile leggere di notte. Tuttavia, qui è necessario osservare il provvedimento. È meglio leggere qualcosa di facile, non gravoso, ma non così eccitante da farti passare ore a leggere un libro. Puoi anche provare a prendere appunti o disegni. Ad esempio, annota le impressioni più piacevoli della giornata, un'opinione su un film.

Ma non appena senti che stai iniziando ad avere molto sonno durante la lettura, interrompi immediatamente quello che stai facendo, spegni la luce e sdraiati. Se ti vengono in mente dei pensieri, prova a usare la tua immaginazione per colorare questi pensieri di nero. Medita, lascia andare i pensieri che ti infastidiscono.

Pensa a qualcosa di piacevole. Immaginati su una barca che galleggia su un fiume, o stai volando tra le nuvole, o nuotando nell'oceano, o camminando in un campo fiorito, ecc. Immergiti lentamente nelle tue fantasie, notando sempre più nuovi dettagli.

È noto da tempo il consiglio di contare nei pensieri di alcuni animali, ad esempio pecore o elefanti. Sebbene il consiglio non aiuti tutti, tuttavia, non è privo di significato, poiché contribuisce a un carico moderato su entrambi gli emisferi del cervello, mettendolo gradualmente in modalità sonno. Certo, puoi scegliere altri oggetti o animali, purché non causino emozioni negative. Puoi immaginare un pendolo che oscilla da un lato all'altro e contare i suoi movimenti.

Stenditi fermo, non muoverti, rilassa mentalmente tutti i muscoli, partendo dalla punta dei piedi e finendo con la testa. Sdraiato sul letto, allungati. Lo stretching aiuta il corpo a rilassarsi, la tensione scompare e la persona si addormenta. Prova a tenere un cuscino tra le ginocchia. Aiuta ad alleviare lo stress e riduce anche il dolore.

Esegui una serie di esercizi di respirazione. La respirazione profonda e lenta aiuta il corpo a rilassarsi. Sdraiati sulla schiena per controllare come si alza lo stomaco. Concentrandosi sulla respirazione, il cervello viene liberato dai pensieri estranei.

Farmaci per il sonno

Se hai seguito vari metodi, ma ancora non capisci come addormentarti rapidamente, si consiglia di utilizzare medicinali. Tuttavia, questo deve essere fatto con attenzione in modo da non causare dipendenza. È meglio consultare un medico per la selezione del farmaco.

Tipi di farmaci:

• A base di erbe: valeriana, erba madre, menta, luppolo, camomilla.
• Tranquillanti: farmaci che deprimono il sistema nervoso, attenuando le emozioni. Se l'insonnia è causata da un forte stress, potrebbe essere l'unica via d'uscita.
• Sonniferi: agiscono sui recettori nervosi e stimolano la produzione di ormoni del sonno.
• Preparazioni contenenti il ​​principale ormone del sonno: la melatonina.
• Vitamine. Spesso, l'insonnia cronica si sviluppa a causa della mancanza di vitamine B e D nel corpo, oligoelementi - magnesio e calcio.

Cosa devi fare durante il giorno per dormire bene la notte

Se pratichi sport, l'ultimo allenamento dovrebbe essere di almeno tre ore prima di andare a letto. Tuttavia, camminare prima di andare a letto fa molto bene all'insonnia.

Anche i trattamenti dell'acqua di notte sono un buon modo per rilassarsi. La cosa migliore in questo caso è un bagno con speciali additivi lenitivi: sale marino, eucalipto, oli di pino. Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, è meglio non fare un pisolino durante il giorno, ma aspettare fino a sera e dormire bene la notte.

Cerca dei modi per affrontare lo stress. Lo stress è il problema principale dell'insonnia. Trova un hobby che allevi lo stress. Cerca di attenerti al regime: vai a letto alla stessa ora. Se vuoi cambiare la modalità, cambiala gradualmente, a partire da 10 minuti. Prima di andare a letto, non approfondire il telefono, non stare a lungo davanti alla TV o al monitor.