Semplici regole per una corretta alimentazione. Un nutrizionista al supermercato: cosa non dovresti mai comprare Quali prodotti di stagione comprare in diversi periodi dell'anno

Alcuni diranno che questo lavoro li obbliga a essere magri. Altri presumeranno che siano più in grado di mantenere il loro peso basso e mangiare bene. Abbiamo chiesto a 4 donne attraenti e nutrizioniste di successo i loro segreti di bellezza.

Il nostro materiale esclusivo risponde alle domande più scottanti: cosa li aiuta a non mangiare troppo ea mantenersi in forma, come evitano le tentazioni e come si riprendono dopo aver avuto figli.

"Non incolpare tutto sulla genetica"

Giulia Bastrigina

dietista, esperto del programma di controllo del peso personale Bodykey by Nutrilite

Cosa scelgo in negozio. Nel mio cestino della spesa ci sono sempre cereali, pane di crusca, carne fresca, pesce, pollame, uova, latticini. Di stagione, ovviamente, le verdure e la frutta corrispondenti. Ad esempio, compro cachi e mandarini solo nel tardo autunno, ma compro mele e cetrioli tutto l'anno. Per cena posso cucinare una zuppa piccante di pomodoro con frutti di mare e agnello al forno con menta, cous cous e verdure fresche.

Menù perfetto. Faccio un menu per il giorno a venire. Al mattino può essere in diverse combinazioni di cereali, frutta, yogurt, uova sode, panini di pesce, dolci. Nel pomeriggio - patate, pasta, riso, carne, pesce, verdure fresche ed erbe aromatiche. E la sera, pesce, carni magre, una piccola quantità di pane di crusca o cereali grossolani, verdure fresche. Per uno spuntino veloce tengo in macchina pane di segale o di cereali, barrette di muesli, snack di carne secca, a volte prendo una mela da casa.

Pegno di armonia. In un ristorante scelgo un piatto molto scrupolosamente, nella speranza che possa sorprendermi con qualcosa. Molto spesso vi chiedo di non mettere alcuni ingredienti (panna, formaggio, sale) nel mio piatto. Mi peso quasi ogni mattina. Tuttavia, il fatto che riesca facilmente a riportare tutto alla normalità è il mio flagello: un paio di chili di troppo non si notano molto, e per questo spesso mi permetto di “debolersi”. Ma c'è un limite oltre il quale cerco di non saltare: è 3-4 chilogrammi sopra il mio peso "ideale".

Attività fisica. Amo qualsiasi attività, dal camminare e nuotare, saltare sui trampolini sportivi, gli sport equestri e la boxe thailandese. Quindi non ho bisogno di motivazione. Dovrei piuttosto motivarmi a sedermi a tavola e finalmente iniziare a lavorare. Cerco di fare almeno 2-3 volte a settimana a casa: hula-hoop, manubri, allenamento funzionale, stretching.

Ignoranza elementare dei suoi fondamenti (e, di conseguenza, paura che la vita si trasformi in una serie di restrizioni) e motivazione insufficiente.

La prima cosa che faccio al mattino... Bevo qualche sorso di acqua pura.

Ora nel mio frigo... Set di prodotti freschi.

Mi ispira... La mia famiglia.

Il mio motto… Non lasciare che il male ti passi per le mani.

“La magrezza è una questione di educazione e di carattere”

Tatiana Zaletova

nutrizionista, esperto di programmi Grindin

Cosa scelgo in negozio. Compro cibo circa una volta ogni 2-3 giorni. Non mi piacciono molto i surgelati e non uso affatto semilavorati. Per cena cucino pesce o pollame con contorni di verdure. Le mie cene in famiglia sono simili alle nostre cene GrinDin. È vero, non è sempre così squisito come preparano i nostri chef. Insegno alla mia famiglia a mangiare bene.

Prodotto preferito. Spaghetti. Posso farli da solo. Con tante salse diverse. Preferisco mangiare qualcosa che viene preparato con le mie mani dalla composizione a me nota.

Cosa ti aiuta a non mangiare troppo. Penso sempre in anticipo a cosa mangerò domani. Soprattutto se la giornata è intensa. Abbiamo bisogno di forza! Se non sei riuscito a mangiare, allora, come tutte le persone normali, voglio mangiare di più la sera. Per non "mangiare l'elefante" la sera, cerco di mangiare la solita porzione, ma più lentamente. Sì, è difficile, ma aiuta.

Non sceglierò mai in un ristorante. La minestra. I primi piatti al ristorante sono troppo unti per me. Raramente prendo pranzi di lavoro, solo in luoghi provati e preferiti. I condimenti per l'insalata si prega di portare separatamente. Non mi vergogno mai a escludere un ingrediente che non è preferito o non utile, se rifiutano - lo considero un segno di disonestà del cuoco e non mangerò lì.

Attività. Allenamenti cardio in palestra, piscina, snowboard in inverno e ciclismo in estate. Non voglio luoghi comuni, ma il movimento è vita. Non posso fare a meno di muovermi.

Il problema principale dell'eccesso di peso. Mancanza di forza di volontà. Credo fermamente che l'armonia sia una questione di educazione e di carattere. Tutto dipende dalle abitudini della tua famiglia e delle tue.

La prima cosa che faccio al mattino... Respiro. Ci sono una serie di esercizi di respirazione speciali per il risveglio.

Ora nel mio frigo... Una scatola di avanzi di cena, che porterò a pranzo.

Mi ispira... Famiglia ed eminenti scienziati.

Il mio motto… In ogni caso, con il massimo delle difficoltà, l'approccio al problema è sempre lo stesso: il desiderio è tante possibilità, e la riluttanza è tante ragioni.

"Semplicemente non sai cucinare..."

Ekaterina Belova

nutrizionista, primario del Centro dimagrante "Palette of Nutrition", nutrizionista leader del sistema di nutrizione sana D-Light di Maria Kravtsova

Cosa scelgo in negozio. Quei prodotti che si possono acquistare in anticipo - li compro una volta alla settimana in un grande supermercato - sono cereali, pasta, frutta e verdura. E, ad esempio, i latticini, preferisco i prodotti agricoli con una breve durata.

Mi piacciono molto anche frutta e verdura, se non sono nella mia dieta, provo disagio. Nessun altro prodotto può colmare questa lacuna. Faccio sempre una lista della spesa, aiuta a non sprecare tempo e denaro.

Cosa si deve fare. Pranzo! Ma se questo non è possibile, la giornata è carica di incontri, me la cavo con spuntini frequenti. Ad esempio, tra un consulto e l'altro ho tempo per mangiare frutta o bere un prodotto a base di latte fermentato proprio durante l'appuntamento. Cerco di pianificare il cibo in questi giorni in anticipo.

Conquista la voglia di zucchero... Solo! Devi solo capire perché vuoi i dolci. Questo è o un bisogno fisiologico: il corpo non ha abbastanza carboidrati. È sufficiente aggiungere carboidrati complessi al menu (cereali integrali, frutta) e le voglie si indeboliranno. O psicologico. È più difficile sbarazzarsi di una tale dipendenza, devi scoprire quali emozioni stai mangiando, perché ne hai bisogno, ecc. In ogni caso, è importante passare ad altri dolci più sicuri. "Inganna il corpo" - offrigli una manciata di frutta secca o scegli un dessert meno dannoso. Ad esempio, dalla ricotta leggera o dai biscotti di farina d'avena con miele.

Attività fisica. provo a camminare. Se possibile, evita di usare l'auto o i mezzi pubblici. Sono una persona molto dipendente e rapidamente delusa, quindi ogni anno imparo qualcosa di nuovo e smetto di nuovo. Preferisco soprattutto le passeggiate e gli sport ricreativi: sci, pattinaggio, pattinaggio. Per me lo sport - come carico obbligatorio - è inaccettabile. Ci deve essere interesse.

Il problema principale dell'eccesso di peso. Ci sono molte idee sbagliate sul fatto che sia difficile, scomodo e in generale viviamo solo una volta... Cerco sempre di spiegare ai miei pazienti che uno stile di vita sano significa rispetto di sé. Non ha niente a che fare con la lotta, oi divieti, o il fatto che lo abbia detto il dottore. Devi solo dire a te stesso "Mi amo e rispetto me stesso, e voglio che il mio corpo viva per sempre felici e contenti. Se una persona perde peso lentamente, la pelle ha il tempo di riprendersi e non ci sono problemi così gravi che solo la chirurgia plastica può risolvere.

La prima cosa che faccio al mattino... Bevo un bicchiere di acqua pulita

Ora nel mio frigo... Yogurt e verdure. Ma i frutti sono finiti, al mattino ho finito l'ultima pera. Bisogno di comprare.

Mi ispira... L'idea di salvare l'umanità.

Il mio motto… Vivi con piacere! Non mi piacciono le restrizioni extra.

“La magrezza è la chiave per una buona salute e umore”

Irina Pochetaeva

PhD, nutrizionista, fondatrice e responsabile del progetto Just for you

Cosa scelgo in negozio. Compro sempre latticini, pesce, frutta di stagione, insalate a foglia. Scelgo i piatti in base all'ora del giorno. Ad esempio, durante il giorno posso mangiare la pasta con piacere. La sera preferisco carne o pesce con insalata.

Sicuramente necessario. Prepara il menu perfetto per la giornata ... Mattina: latticini (ricotta, casseruola di ricotta, cheesecake, yogurt) + caffè. Giorno: zuppa di verdure, pesce bianco e insalata di verdure. Sera: manzo, insalata di verdure, gelatina di agrumi.

Cosa è dannoso. Salsicce, carni affumicate, salse acquistate con abbondanza di additivi artificiali.

È importante tenere traccia del proprio peso. Il mio peso ha oscillato molto durante la gravidanza (Irina Petrovna è attualmente in attesa del suo quinto figlio - ndr!). Guardo sempre il mio peso, cerco di mantenermi in forma e di sentirmi bene.

Attività. Sono costantemente in viaggio, vivo in diversi paesi, quindi gli sport regolari non mi fanno bene. Tuttavia, quando possibile, lavoro individualmente con un formatore. Allo stesso tempo, faccio sicuramente ritiri di salute più volte all'anno: visito località termali.

Il problema principale dell'eccesso di peso. Mancanza di motivazione. Sono felice di aiutare i miei cari a far fronte al problema dell'eccesso di peso, sia come nutrizionista che come leader di JUST FOR YOU. Ma puoi aiutare solo coloro che hanno una motivazione sufficientemente forte per raggiungere l'obiettivo prefissato.

La prima cosa che faccio al mattino... Mi lavo la faccia.

Ora nel mio frigo... Kefir, lattuga, pesce, succo di mirtillo rosso e mousse di mirtillo rosso.

mi ispiro... I miei bambini.

Il mio motto… La vita è bella!

Probabilmente, non c'è donna che non proverebbe a svelare i segreti dell'armonia. Anche quelle bellezze che per natura hanno una figura eccellente cercano di mantenerla in perfetta forma il più a lungo possibile. Cosa possiamo dire delle donne grassocce e di quelle che da anni lottano con i chili di troppo inutilmente e non riescono a immaginare la loro vita senza bilance da pavimento e contare le chilocalorie.

Il fatto è che per tutti un tale segreto è individuale, ma non è possibile svelarlo al primo, ma per alcuni, non al decimo tentativo. Qualcuno fa diete inutilmente, muore di fame, vive di acqua in acqua, e a qualcuno basta rinunciare per una settimana a pane e zucchero per perdere qualche chilo, qualcuno il segreto dell'armonia consiste in lezioni di ballo o fitness, e qualcuno è costretto a sedersi su acqua e mele per infilarsi nei suoi jeans preferiti. Comunque sia, ma la perdita di peso incontrollata è irta di grossi problemi di salute e un atteggiamento fanatico nei confronti della perdita di peso può persino portare alla perdita non solo di chili in più, ma anche della vita. L'annoressia, una malattia per la quale molte ragazze e donne in tutto il mondo sono già morte, inizia con l'approccio sbagliato di una persona al proprio aspetto. A tale il segreto dell'armoniaÈ meglio non toccare affatto.

Molti esperti sostengono che "mangia di meno e muoviti di più" non sempre funziona, poiché i problemi potrebbero non essere in superficie, ma molto più profondi. Ad esempio, problemi metabolici o ormonali possono diventare un ostacolo per un corpo snello. Spesso le donne aumentano di peso durante la gravidanza e solo una piccola parte di loro riesce a riprendersi rapidamente, mentre altre si lamentano del fatto che stanno pagando un peso extra per "mangiare per due". Questo può essere vero solo in parte. Spesso i segreti dell'armonia tali donne sono in un equilibrio ormonale disturbato. Non appena smettono di allattare, il peso di solito scompare da solo, indipendentemente dall'attività fisica (di norma, le madri con bambini piccoli praticamente non conducono uno stile di vita sedentario).

I nutrizionisti hanno anche le proprie pretese nei confronti delle donne che sono sempre insoddisfatte della propria figura, che decidono di controllare autonomamente la quantità di cibo e la sua composizione, ma la pratica dimostra che le diete senza la rigida guida di uno specialista danneggiano solo la salute delle donne. Per svelare questi segreti dell'armonia non basta conoscere il numero di chilocalorie nel sedano, non basta pesarsi dopo ogni pezzo di carne o insalata mangiato. È meglio se la dieta è scritta dalle persone che hanno mangiato il cane su questo (scherzo sull'alimentazione). In effetti, come fa una persona comune a sapere della compatibilità dei prodotti, di quante proteine, carboidrati e sostanze nutritive è necessario consumare al giorno per mantenersi in ottima forma e non nuotare nel grasso.

I libri di bellezza possono aiutare solo un po'. Le informazioni utili che otteniamo dai libri potrebbero non corrispondere sempre alla realtà, inoltre, sono universali e non prescritte per una persona specifica, quindi è meglio collaborare con una persona vivente e non con una pubblicazione cartacea. Per lo meno, puoi discutere le informazioni che ti interessano con un nutrizionista, ma questo non funzionerà con un libro: riceviamo informazioni limitate unilateralmente.

Nella nostra rivista online scoprirai tutto i segreti dell'armonia. I nostri nutrizionisti, istruttori di fitness e altri specialisti sanno come assicurarsi che i chilogrammi scompaiano uno per uno, ma allo stesso tempo lo stato di salute non peggiora, ma migliora ogni giorno. Ti diremo a cosa prestare attenzione e avrai sicuramente successo con noi.

Risponde Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta del marchio Nutrilite.

Cosa può sostituire prodotti sani ma costosi (ad esempio avocado, quinoa e altri)

L'"utilità" di una serie di prodotti è spesso dettata dalla moda. Non è difficile trovare un sostituto per loro, soprattutto se si tenta di approfondire la composizione nutrizionale. Quindi, ad esempio, le lenticchie secche, con un prezzo due volte inferiore a quello della quinoa, daranno al corpo 24 grammi di proteine ​​​​(quinoa - 14 g), grasso - 1,5 (contro 6 dell'avversario), carboidrati - 42 ( contro 57). Il grano saraceno e l'orzo perlato avranno un contenuto proteico leggermente inferiore (rispettivamente 1,5 e 4 unità), ma daranno un doppio vantaggio in termini di grassi e conterranno leggermente più carboidrati. Allo stesso tempo, il prezzo di questi cereali è 6-7 volte inferiore. E senza glutine.

Quali prodotti stagionali acquistare in diversi periodi dell'anno

I prezzi delle verdure di stagione sono sempre più bassi. Pertanto, in inverno, prova a utilizzare crauti, mele in salamoia, ortaggi a radice: carote, barbabietole, rape, ravanelli, patate, zucche.
In primavera non sono praticamente presenti ortaggi di stagione di produzione nazionale, in quanto tali. Le "riserve" autunnali a questo punto perdono quasi tutte le proprietà preziose. Pertanto, prova a cercare opzioni per frutta e verdura provenienti da paesi caldi in cui il raccolto viene raccolto più volte all'anno (Marocco, Cina, Israele, ecc.). Risparmiare qui è un po' più difficile che con i prodotti domestici, ma è anche del tutto possibile. Arance, mandarini, pomelo, banane sono ottimi aiutanti per la salute.
In estate, ovviamente, dovresti seguire le "date di maturazione". Quindi, non prendere i cocomeri a giugno: non è il loro momento. Ma il tempo dei truffatori che li pompavano con sostanze chimiche per dare colore e precocità. A giugno, acquista cipolle, aneto, ravanelli, prezzemolo, lattuga, varietà precoci di cetrioli, ciliegie. A luglio, alla composizione precedente vengono aggiunti patate novelle, carote, piselli, pomodori, un assortimento di frutti di bosco (ciliegie, ribes, uva spina). E ad agosto, presta attenzione a cocomeri, meloni, prugne, mele, pere.
L'autunno è il momento degli "avanzi" dell'assortimento estivo di frutta. Nello stesso periodo, acquista tipi di cavoli, zucchine, melanzane, verdure, zucca, giovani radici.

Che tipo di spuntino può essere non solo salutare, ma anche economico? I bar popolari sono davvero così buoni?

Le barre spesso trasportano troppa energia. 100 g possono contenere da 250 a 430 kcal! Nonostante il fatto che non sia realistico provare una sensazione di sazietà da un volume così piccolo. La stessa banana, con un peso di 100 g, darà più sazietà. Allo stesso tempo, il suo contenuto calorico sarà tre volte inferiore e il contenuto di carboidrati sarà la metà.

Esistono prodotti cosiddetti “multifunzionali” che contengono la massima quantità di nutrienti?

Ora nell'assortimento dei negozi di alimentari c'è una selezione abbastanza ampia di prodotti "funzionali". Tuttavia, se non conosci i bisogni del tuo stesso corpo, non sarai in grado di scegliere quello “migliore”.
Diciamo che vuoi perdere peso e liberarti delle "scorie". Inizi a concentrarti sui cibi a fibra grossolana (che qui è appropriato, davvero), ma perdi un momento: un paio di mesi di tale nutrizione (soprattutto se hai rifiutato anche la carne) e scoprirai una diminuzione della quantità di ferro nel corpo, debolezza, perdita di capelli, unghie, viso verde, mancanza di respiro durante lo sforzo e incapacità generale.

Quali dolci saranno sani ed economici?

I dessert relativamente sani ed economici includono marmellate a base di succhi naturali, marshmallow e bacche nello zucchero.
Il cibo più sano e meno costoso è quello di cui conosci la "via". Relativamente parlando: cucinati da prodotti semplici (cereali, pasta, carne fresca, pesce, pollame, verdure, frutta). Dovresti assolutamente limitare ciò che è preparato "per te". È lì che sarà contenuto il massimo delle sostanze malsane per l'organismo con un contenuto molto piccolo di quelle necessarie e preziose. In nessun caso dovresti limitarti a un elenco ristretto, anche di prodotti molto utili. La pressione degli stessi "tasti" di scambio prima o poi porta a un disturbo di salute.

Il mio prossimo post sarà più interessato alla bella metà. Vorrei toccare uno degli argomenti più popolari che riguardano le donne moderne: la cellulite. A rigor di termini, il termine "cellulite" non è del tutto corretto dal punto di vista dei medici. In medicina, questa condizione è comunemente chiamata lipodistrofia ginoide (GLD). Che, liberamente tradotto in russo, suona come: una violazione della nutrizione (stato) del tessuto adiposo inerente alle donne.

In effetti, non importa quanto sia ben nutrito un uomo, la cellulite non lo minaccia. Ci sono diverse ragioni per questo.
Il primo è genetico, associato all'appartenenza al sesso femminile. Le caratteristiche della posizione e del rapporto tra le fibre di collagene ed elastina nello strato sottocutaneo, l'effetto costante degli ormoni sessuali femminili, la deposizione di grasso secondo il tipo femminile - costituiscono i prerequisiti per lo sviluppo della cellulite.

Il secondo motivo è l'insufficienza della circolazione sanguigna nello strato sottocutaneo, la fragilità dei capillari. Il terzo è una diminuzione del numero o della sensibilità dei recettori per un numero di ormoni nel tessuto adiposo sottocutaneo. Ci sono anche una serie di fattori minori o predisponenti: stile di vita, malattie concomitanti.

Ora considera se è possibile in qualche modo influenzare questi fattori con l'aiuto della nutrizione. La cattiva notizia è che, ovviamente, non possiamo cambiare la struttura dei tessuti o il nostro genere. E la buona notizia è che siamo in grado di influenzare una serie di altri fattori.

Iniziamo con il più ovvio: ridurre la quantità di grasso sottocutaneo. Paradossalmente, la cellulite colpisce sia le donne grasse che quelle magre. Ed ecco la cosa. Un apporto squilibrato di grassi e carboidrati (anche con un contenuto calorico molto basso della dieta) modifica la composizione proteico-lipidica del plasma sanguigno, provoca un aumento del livello di insulina, ormone responsabile, tra l'altro, della formazione di grasso.

Una significativa riduzione nella dieta di alimenti ad alto indice glicemico - prodotti a base di farina bianca, riso bianco, bibite gassate, pasticcini, dolci - e un aumento significativo del consumo di cereali integrali e frutta e verdura fresca dovrebbero aiutare a risolvere questo problema. Inoltre, dovresti stare molto attento alla quantità di grasso animale nella dieta.

Ridurre il gonfiore dei tessuti aiuterà a controllare l'uso del sale da cucina. Non basta solo non salare, bisogna capire che il sale può entrare nell'organismo in grandissime quantità con prodotti come formaggi a pasta dura, salsa di soia, dadi da brodo, verdure in scatola, carne e pesce, quindi è necessario controllarne chiaramente il consumo .

Di grande importanza nello sviluppo dell'effetto "buccia d'arancia" è la carenza cronica di iodio: porta a una diminuzione dell'effetto degli ormoni tiroidei sui tessuti e provoca edema difficile da rimuovere. Pertanto, per coloro che sono seriamente intenzionati a lottare per la propria bellezza, consiglio vivamente di mangiare ogni giorno pesce di mare, frutti di mare o cavolo di mare.

Per rafforzare i capillari sottocutanei, è necessario ricevere quotidianamente una dose adeguata all'età di vitamina C e rutina (vitamina P). Nei prodotti naturali in una combinazione ideale, queste due vitamine si trovano in aronia, rosa canina essiccata, ribes nero e ciliegia.

La fibra alimentare è fondamentale anche nella lotta alla cellulite. Stimolando il lavoro dell'intestino, prevengono la stitichezza, che riduce la resistenza venosa negli arti inferiori. Quest'ultimo ha un effetto molto favorevole sul flusso sanguigno capillare. Ebbene, altri fattori possono essere influenzati dall'attività fisica quotidiana, dal massaggio linfodrenante, dalla mesoterapia. Spero che i miei consigli ti aiutino a rimanere attraente! Ti auguro di essere sana e bella!

Nel tentativo di normalizzare il peso, le persone seguono spesso diete, limitando la quantità di calorie che consumano o negando a se stesse determinati alimenti. Molto spesso, il risultato di tali tentativi è deludente o di breve durata. Come fare tutto bene e sbarazzarsi dell'eccesso per sempre? Cosa mangiare per perdere peso? E se il peso, al contrario, non bastasse?

- Julia, dicci quali azioni ti aiuteranno a prepararti in modo più efficace per l'estate nel tempo rimanente? E quale risultato massimo si può ottenere in un paio di mesi senza danni alla salute?

— La più efficace è la coerenza e la mancanza di fretta. Eventuali azioni eccessive - una forte riduzione delle calorie, diete mono, scioperi della fame - porteranno a un risultato a breve termine, che sarà quasi impossibile da mantenere. Cerca solo di abituarti all'idea che chi "fretta" lentamente è in tempo. In 2-3 mesi, è possibile ottenere un risultato visibile semplicemente rivedendo la dieta e aumentando leggermente l'attività fisica. Inizia creando una differenza tra apporto energetico e dispendio energetico di circa 500 kcal. Eliminare inoltre 250 kcal dalla dieta e aggiungere 250 kcal al “menu sport”. Questa misura ti consentirà di mantenere un'elevata qualità della vita senza un senso di fame e di non scatenarti per un periodo piuttosto lungo. Più lunga è l'esposizione, più luminoso sarà il risultato.

- In primavera, il problema non solo dell'eccesso di peso, ma anche del beriberi è acuto. Vale la pena assumere ulteriori vitamine, complessi vitaminici o aumentare il consumo di alcuni prodotti, mentre la frutta e la verdura di stagione non è ancora arrivata?

- L'avitaminosi è una malattia grave che praticamente non si verifica nei paesi sviluppati. È più appropriato parlare di ipovitaminosi o di uno squilibrio cronico nell'assunzione di alcune vitamine e minerali. In generale, lo stato vitaminico non dipende tanto dalla frutta e dalla verdura di stagione come si crede comunemente. Le vitamine del gruppo B, ad esempio, (che, tra l'altro, sono direttamente coinvolte nella regolazione del peso corporeo) si trovano in quantità molto maggiori nei cereali, nel pane di segale e crusca, nei fagioli e nei prodotti a base di carne. Vitamine liposolubili (A, D, E, K) - in oli vegetali e grassi di prodotti animali (burro, panna acida, ecc.). Iodio, selenio - si trova nelle alghe e nelle noci. Se la tua dieta è povera e monotona, l'ipovitaminosi non è una condizione stagionale, ma generalmente permanente. E devi cambiarlo introducendo cibi insoliti nella dieta. Se questo non è conveniente o non desiderabile, allora dovresti davvero usare complessi multivitaminici.

- Quali sono i principali malintesi che impediscono a chi vuole dimagrire di ottenere risultati? Sfatare alcuni miti comuni.

- Primo. L'idea sbagliata principale è la discrepanza tra la realtà desiderata. Fissare obiettivi non realistici, come: "10 kg in una settimana!!!" destinato al fallimento nel 99% dei casi (l'1% sarà lasciato per la prima settimana con un grande eccesso di peso, va bene).

A mio parere, è generalmente inappropriato fissare obiettivi in ​​chilogrammi e, Dio non voglia, indicare date specifiche. Ogni caso ha le sue sfumature. Ciò è perfettamente illustrato dall'esempio dei partecipanti alla prima e alla seconda stagione del reality show "Weighted People". Guardali. E poi pensa: se queste persone, che hanno dedicato tutto il loro tempo alla dieta e allo sport, hanno avuto difficoltà a perdere peso, perché questo dovrebbe lasciarti sfuggire?

Secondo. Rifiuto di pane, cereali, patate e passaggio alle verdure a foglia. Questa misura porterà ad un aumento impercettibile dell'assunzione di proteine ​​e grassi nascosti, poiché il corpo richiederà l'energia mancante. In un modo o nell'altro, si prenderà il suo e tu rimarrai come eri. A volte anche più spesso. I partecipanti al progetto all'unanimità mi hanno detto che non mangiano affatto pane e patate! Allo stesso tempo, guardandoli, era impossibile dire che questa fosse una misura efficace per la perdita di peso.

Terzo. Rifiuto della carne o, al contrario, il passaggio esclusivamente ai prodotti proteici. Entrambi a loro modo influiscono negativamente su una serie di processi metabolici e sulla salute, pertanto non possono essere considerati una "panacea".

- È possibile accelerare il metabolismo? O sono dati naturali e non puoi andare contro natura? Se possibile, come si fa?

- I principali fattori che hanno un grave impatto sul tasso metabolico includono:

• età (con il suo aumento i processi metabolici rallentano, soprattutto dopo i 40 anni);
• sesso (nelle donne, per definizione, il metabolismo è del 7-15% inferiore rispetto agli uomini);
• sciopero della fame (una cronica mancanza di apporto energetico porta ad una forte diminuzione del tasso metabolico);
• caratteristiche genetiche (la presenza del cosiddetto "genotipo parsimonioso" è un fattore significativo che limita la capacità di un numero di persone di avere un normale tasso di processi metabolici);
• malattie della tiroide (ipotiroidismo);
• carenza cronica di un certo numero di vitamine e minerali.

Questi fattori possono essere influenzati? Piuttosto. Conoscere una serie di sfumature. Ad esempio, una diminuzione del tasso metabolico con l'età è associata a una diminuzione del contenuto di massa muscolare metabolicamente attiva nel corpo a causa di una diminuzione della produzione dell'ormone della crescita. L'allenamento della forza regolare consente di mantenere alto il livello di questo ormone anche dopo 40 anni.

Le donne ingrassano più facilmente degli uomini a causa delle peculiarità del background ormonale, che “incoraggia” lo sviluppo del tessuto adiposo e non stimola a sufficienza lo sviluppo muscolare. Selezione di una dieta adeguata, gestione flessibile del suo valore energetico durante tutto il ciclo (per le donne del periodo riproduttivo) più un po' di attività fisica "maschile" - e ci sono molti meno problemi.

Con il "genotipo parsimonioso" è un po' più complicato. Il corpo cerca letteralmente di trasformare tutto in grasso. Tuttavia, qui puoi trovare modi: stimolazione del metabolismo con l'aiuto di stimolatori di energia: capsaicina, gingerolo (peperone, zenzero), caffeina (tè verde, caffè). Una quantità sufficiente di fibre alimentari nella dieta ti consentirà anche di aumentare la velocità dei processi metabolici. E, naturalmente, esercizio.

Nelle malattie della tiroide, a volte è sufficiente fare una diagnosi corretta e un trattamento prescritto.

- Eppure, cosa mangiare per perdere peso? È vero che ci sono cibi che aiutano a bruciare calorie o che hanno “calorie negative”?

- Oltre alle qualità positive (stimolando l'attività del tratto gastrointestinale, assorbendo il grasso alimentare in eccesso), i prodotti con un "contenuto calorico negativo" hanno anche quelli negativi - contengono troppo poche calorie. Meno calorie ti dai, prima arriverà il momento in cui il tuo corpo ti “costringerà” letteralmente ad andare in frigorifero e mangiare di tutto per coprire il deficit energetico. Pertanto, per perdere peso, non è necessario attribuire proprietà magiche a determinati prodotti. La cosa principale è un equilibrio ben costruito tra l'assunzione di nutrienti. E per ogni persona è individuale. Dipende da sesso, età, peso, livello di attività fisica. E le raccomandazioni generali, come la temperatura media in ospedale, non valgono nulla.

- Proteine, grassi, carboidrati, calorie ... Sembra molto difficile da calcolare ogni volta. C'è un modo per semplificare il regime di una corretta alimentazione?

- Nelle fasi iniziali - n. Fino a quando non svilupperai normali abitudini alimentari e imparerai a determinare la quantità di cibo e piatti "a occhio", una bilancia culinaria e un contacalorie saranno i tuoi compagni costanti. Altrimenti, mangerai costantemente troppo e non otterrai risultati (anche una mela in più per un anno più la tua dieta darà 3 kg di aumento di peso) o mangerai insufficiente, il che porterà a un esaurimento e aumenterà ancora di più peso ancora più velocemente. A proposito, perché non fai la domanda: è possibile diventare una prima al Teatro Bolshoi senza stare alla sbarra del balletto? Qualsiasi risultato richiederà tempo e fatica.

- I partecipanti allo spettacolo "Weighted People" si allenano molto durante la competizione, si limitano nell'alimentazione. Dovranno seguire costantemente un ritmo elevato di allenamento e dieta per mantenere i risultati dopo il progetto? In altre parole, come mantenere il peso raggiunto?

- È sempre difficile mantenere il peso raggiunto. Chi saprà rieducare se stesso e capire che l'armonia e la salute sono un lavoro quotidiano serio, avrà successo. Il resto tornerà. Questa è la vita.

- "Le persone appesantite" probabilmente hanno trovato più facile perdere peso nelle prime fasi - perché c'era qualcosa da perdere. E come sbarazzarsi di un paio di chili in più che, nonostante una corretta alimentazione e allenamento, non vogliono affatto andarsene?

Smettila di fare quello che stai facendo. Come nel film Il giorno della marmotta, tutto ciò che è sbagliato è buono. Cambia la composizione della dieta, prova ad alternare giorni con contenuto calorico normale e più alto, cambia i carichi abituali, ma non nella direzione dell'aumento: invece di correre, sorseggia kettlebell o viceversa. La dipendenza del corpo è la ragione principale dell'inefficacia delle misure adottate.

- Come mangiare e cosa fare per le persone eccessivamente magre che vogliono stare meglio?

- Se la magrezza non è associata a malattie gravi, il principio è semplice: mangia di più, muoviti di meno o, al contrario, aggiungi carichi di potenza. La difficoltà principale è che è molto difficile per gli astenici pronunciati "spingere" abbastanza cibo in se stessi, semplicemente non sono adattati a questo.

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