Frequenza cardiaca per la corsa e frequenza cardiaca durante l'esercizio (Zone di frequenza cardiaca). Misurazione della frequenza cardiaca durante l'attività fisica

Il famoso detto "il movimento è vita" racchiude il principio fondamentale della sana esistenza del corpo. I benefici dell'attività fisica per il sistema cardiovascolare non sono in dubbio tra medici, atleti o gente comune. Ma come determinare il proprio tasso di intensità dell'attività fisica, in modo da non danneggiare il cuore e il corpo nel suo insieme?

Cardiologi e specialisti di medicina dello sport raccomandano di concentrarsi sulla frequenza cardiaca misurata durante lo sforzo fisico. Di solito, se la frequenza cardiaca durante l'allenamento supera la norma, il carico è considerato eccessivo e, se non raggiunge la norma, è considerato insufficiente. Ma ci sono anche caratteristiche fisiologiche del corpo che influenzano la frequenza delle contrazioni cardiache.

Tutti gli organi e i tessuti di un organismo vivente devono essere saturi di nutrienti e ossigeno. È su questa esigenza che si basa il lavoro del sistema cardiovascolare: il sangue pompato dal cuore satura gli organi di ossigeno e ritorna ai polmoni, dove avviene lo scambio di gas. A riposo, ciò si verifica con una frequenza cardiaca da 50 (nelle persone allenate) a 80-90 battiti al minuto.

Con il movimento attivo, la necessità di ossigeno di tutti gli organi aumenta notevolmente. Questo è il motivo per cui la frequenza cardiaca aumenta dopo l'esercizio.

Il cuore riceve un segnale che ha bisogno di più ossigeno e inizia a lavorare a un ritmo accelerato per garantire la fornitura della quantità necessaria di ossigeno.

Per scoprire se il cuore funziona correttamente e riceve carichi adeguati, è necessario tenere conto della frequenza cardiaca dopo vari sforzi fisici.

I valori della norma possono variare a seconda della forma fisica e dell'età della persona, pertanto per determinarla si utilizza la formula della frequenza cardiaca massima: 220 meno il numero degli anni interi, il cosiddetto Haskell- Formula della volpe. Dal valore ottenuto verrà calcolata la norma della frequenza cardiaca per diversi tipi di carichi o zone di allenamento.

Quando si cammina

Camminare è uno degli stati più fisiologici di una persona; è consuetudine iniziare gli esercizi mattutini come riscaldamento con il camminare sul posto. Per questa zona di allenamento - durante la deambulazione - è presente una frequenza cardiaca pari al 50-60% del valore massimo. Ad esempio, calcoliamo la frequenza cardiaca per una persona di 30 anni:

1. Determiniamo il valore massimo della frequenza cardiaca con la formula: 220 - 30 = 190 (bpm).
2. Scopri quanti colpi costituiscono il 50% del massimo: 190 x 0,5 = 95.
3. Allo stesso modo - 60% del massimo: 190 x 0,6 = 114 colpi.

Otteniamo un normale battito cardiaco per i trentenni nell'intervallo da 95 a 114 battiti al minuto.

Quando fai cardio

Particolarmente popolari tra le persone di mezza età sono le lezioni di cardio, o allenamento cardio, cioè allenamento per il cuore. Il compito di tale allenamento è rafforzare e aumentare leggermente il muscolo cardiaco, aumentando così il volume della gittata cardiaca. Di conseguenza, il cuore imparerà a lavorare più lentamente, ma in modo molto più efficiente. La frequenza cardiaca per il cardio è calcolata come 60-70% del valore massimo. Un esempio di calcolo della frequenza cardiaca per l'allenamento cardio per una persona di 40 anni:

1. Valore massimo: 220 - 40 = 180.
2. Consentito 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Consentito 80%: 180 x 0,8 = 144.

I limiti ricevuti della frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio per le persone di 40 anni vanno da 126 a 144 battiti al minuto.

Rafforza perfettamente il muscolo cardiaco correndo senza fretta. La frequenza cardiaca per questa zona di allenamento è calcolata come 70-80% della frequenza cardiaca massima:

1. Frequenza cardiaca massima: 220 - 20 \u003d 200 (per i ventenni).
2. Ottimale consentita durante l'esecuzione: 200 x 0,7 = 140.
3. Il massimo consentito durante l'esecuzione: 200 x 0,8 = 160.

Di conseguenza, la frequenza cardiaca normale durante la corsa per i ventenni sarà compresa tra 140 e 160 battiti al minuto.

Esiste una cosa come una zona di combustione dei grassi (FSZH), che è un carico a cui si verifica la massima combustione del grasso corporeo - fino all'85% delle calorie. Per quanto strano possa sembrare, questo accade durante gli allenamenti che corrispondono all'intensità del cardio. Ciò è spiegato dal fatto che a carichi più elevati il ​​corpo non ha il tempo di ossidare i grassi, quindi il glicogeno muscolare diventa una fonte di energia e non vengono bruciati i depositi di grasso, ma la massa muscolare. La regola principale per ZSZH è la regolarità.

Atleti

Per le persone che si dedicano professionalmente allo sport, la frequenza cardiaca ideale non esiste. Ma gli atleti hanno il più alto tasso di frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico. Hanno una frequenza cardiaca normale durante l'allenamento intenso è calcolata come 80-90% del massimo. E durante carichi estremi, il polso dell'atleta può essere del 90-100% del massimo.

Il tipo e l'intensità dell'attività fisica sono di grande importanza. Ad esempio, i corridori di resistenza tendono ad avere una frequenza cardiaca più bassa durante l'esercizio rispetto agli atleti di forza.

Dovrebbe anche tener conto dello stato fisiologico di chi pratica sport (il grado di modificazioni morfologiche del miocardio, del peso corporeo) e del fatto che a riposo il battito cardiaco degli atleti è molto più basso di quello delle persone non allenate. Pertanto, i valori calcolati possono differire da quelli reali del 5-10%. I medici sportivi considerano più indicativo il livello della frequenza cardiaca prima dell'allenamento successivo.

Per calcoli più accurati, ci sono formule di calcolo complicate. Sono indicizzati non solo dall'età, ma anche dalla frequenza cardiaca individuale a riposo e dalla percentuale di intensità dell'allenamento (in questo caso, 80-90%). Ma questi calcoli rappresentano un sistema più complesso e il risultato non differisce troppo da quello utilizzato sopra.

L'influenza della frequenza cardiaca sull'efficacia dell'allenamento

Frequenza cardiaca massima consentita per età

Un fattore come l'età influisce anche sulla frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico.

Ecco come appaiono nella tabella i cambiamenti legati all'età nella frequenza cardiaca.

Pertanto, la frequenza cardiaca massima consentita durante lo sforzo fisico, a seconda dell'età, varia da 159 a 200 battiti al minuto.

Recupero post allenamento

Come già accennato, nella medicina dello sport si presta attenzione anche a quale dovrebbe essere il polso non solo durante, ma anche dopo l'allenamento, soprattutto il giorno successivo.

1. Se prima dell'allenamento successivo, la frequenza cardiaca a riposo è di 48-60 battiti, questo è considerato un ottimo indicatore.
2. Da 60 a 74 è un indicatore di buona forma fisica.
3. Fino a 89 battiti al minuto è considerata una frequenza cardiaca soddisfacente.
4. Sopra 90 è un indicatore insoddisfacente, è indesiderabile iniziare l'allenamento.

Quanto tempo ci vuole perché la frequenza cardiaca si riprenda dopo l'esercizio?

Quanto tempo ci vuole normalmente per recuperare?

Persone diverse impiegano tempi diversi per ripristinare il battito cardiaco dopo un allenamento, da 5 a 30 minuti. Un riposo di 10-15 minuti è considerato normale, dopodiché la frequenza cardiaca viene ripristinata al valore originale (prima dell'allenamento).

In questo caso è importante anche l'intensità del carico, la sua durata.

Ad esempio, agli atleti di forza vengono concessi solo 2 minuti per fare una pausa tra le serie alla barra.

Durante questo periodo, il polso dovrebbe scendere a 100 o almeno 110 battiti al minuto.

Dopo l'allenamento cardio, la frequenza cardiaca dovrebbe recuperare entro 10-15 minuti.

Cosa significa frequenza cardiaca elevata a lungo termine?

Se dopo l'allenamento la frequenza cardiaca rimane alta per molto tempo (più di 30 minuti), è necessario sottoporsi a un esame cardiaco.

1. Per un atleta alle prime armi, una conservazione a lungo termine di una frequenza cardiaca elevata indica che il cuore non è preparato per un intenso sforzo fisico, nonché un'intensità eccessiva dei carichi stessi.
2. L'aumento dell'attività fisica dovrebbe essere graduale e obbligatorio, con il controllo del polso durante e dopo l'esercizio. Per fare ciò, puoi acquistare un cardiofrequenzimetro.
3. Il controllo della frequenza cardiaca dovrebbe essere osservato anche da atleti allenati, in modo da non lasciare che il corpo lavori per usura.

La regolazione della frequenza cardiaca è effettuata per via neuroumorale. È influenzato da adrenalina, noradrenalina, cortisolo. Da parte loro, i sistemi nervoso simpatico e parasimpatico eccitano o inibiscono in modo competitivo il nodo del seno.

Ci sono molte ragioni per la conservazione a lungo termine di un battito cardiaco accelerato, inclusi fattori patologici, e uno specialista dovrebbe affrontarli.

Video utile

Perché una frequenza cardiaca elevata è pericolosa durante lo sforzo fisico? Scopri la risposta alla domanda nel seguente video:

Conclusione

1. La norma dell'impulso durante lo sforzo fisico può essere definita condizionatamente un valore compreso tra 120 e 160 battiti al minuto.
2. La frequenza cardiaca massima viene calcolata utilizzando la formula 220 meno il numero totale di anni.
3. Il polso durante l'allenamento cardio non deve superare il 60-70% del massimo. Con questo impulso, si verifica la combustione dei grassi più efficace.
4. Il recupero dell'impulso dopo i carichi attivi dovrebbe avvenire entro 10-15 minuti dal riposo.

Per le persone che hanno dedicato il loro tempo libero allo sport, si raccomanda di prestare attenzione a come il frequenza cardiaca dopo l'esercizio. Ciò è necessario per selezionare correttamente il livello di attività fisica.

Quando si pratica sport, prestare attenzione non solo al polso, ma anche controllare la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria.

I pazienti dopo i 45 anni dovrebbero prestare attenzione alla frequenza delle contrazioni del muscolo cardiaco, se ci sono delle deviazioni, vale la pena consultare uno specialista sul livello di stress. In effetti, in questi casi, il risultato può essere triste.
Per una persona sana, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra 60 e 85 battiti al minuto. Polso dopo l'allenamento può raggiungere 100-120 colpi e questo viene considerato La norma. La cosa principale è che dopo l'attività fisica, torna alla normalità in 5-10 minuti.

Quali fattori influenzano la frequenza cardiaca dopo l'esercizio?

Ogni persona ha una frequenza cardiaca individuale. Inoltre, ci sono anche norme per ogni categoria di età. È stata persino sviluppata una formula per calcolare la frequenza cardiaca per ogni persona: 220 anni di una persona \u003d frequenza cardiaca normale dopo l'allenamento. Usando questa formula, puoi calcolare tu stesso i tuoi indicatori ideali.
Fattori che influenzano la frequenza della pulsazione:

• età, sesso, altezza e peso;
• idoneità all'attività fisica;
• la presenza di problemi del sistema cardiovascolare;
• stato psico-emotivo;
• abuso di alcool.

Se una persona è adattata all'attività fisica, visita spesso le palestre, il suo battito cardiaco in uno stato calmo potrebbe essere al di sotto della norma stabilita. Per l'affidabilità dell'indicatore, si consiglia di effettuare una misurazione prima di iniziare lo sport.

Cosa può causare un'intensa attività fisica?

C'è un tale cambiamento nella frequenza del polso come aritmia sinusale. Con questa patologia, il polso diventa irregolare e la frequenza potrebbe essere normale. Tali manifestazioni non rappresentano un serio pericolo per la vita umana. E non c'è bisogno di abbandonare lo sport e l'allenamento.
Spesso questa condizione dipende direttamente da:

1. stato emotivo del paziente;
2. Distonia vegetativa-vascolare;
3. Problemi di sovrappeso;
4. insufficienza ormonale.

Un'altra condizione che può essere provocata da uno sforzo fisico intenso è la fibrillazione atriale. Il suo sviluppo è facilitato da: consumo eccessivo di alcol e tabacco, aterosclerosi dei vasi sanguigni e patologia del cuore.
Gli attacchi di questa malattia modificano il flusso sanguigno, che in seguito può provocare un infarto o un ictus.
Come puoi vedere, l'allenamento può essere non solo utile per la vita umana, ma anche danneggiarlo gravemente. Per ottenere l'effetto atteso dalla pratica sportiva, devi quindi controllare i tuoi carichi frequenza cardiaca dopo l'esercizio non oscillerà così tanto e causerà disagio.

Sinossi basata su "Frequenza cardiaca, lattato e allenamento di resistenza" (Jansen Peter)

Nello sport, la frequenza cardiaca (FC) viene utilizzata per valutare l'intensità del carico. Esiste una relazione lineare tra frequenza cardiaca e intensità dell'esercizio (grafico 13).

L'allenamento di resistenza deve essere svolto in quella che viene chiamata la zona aerobica-anaerobica, quando è coinvolto l'intero sistema di trasporto dell'ossigeno. A questa intensità non si verifica l'accumulo di acido lattico. Il confine della zona aerobica-anaerobica in persone diverse è compreso tra 140 e 180 battiti/min. Spesso l'allenamento di resistenza viene eseguito con una frequenza cardiaca di 180 battiti al minuto. Per molti atleti, questa frequenza cardiaca è molto più alta della zona aerobica-anaerobica.

Metodi per calcolare la frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca viene misurata al polso (arteria carpale), al collo (arteria carotide), alla tempia (arteria temporale) o sul lato sinistro del torace.

Metodo a 15 colpi

È necessario sentire il polso in uno qualsiasi dei punti indicati e accendere il cronometro durante il battito cardiaco. Quindi inizia il conteggio dei colpi successivi e il cronometro si ferma al 15° colpo. Supponiamo che siano trascorsi 20,3 secondi durante 15 battiti. Quindi il numero di battiti al minuto sarà: (15 / 20,3) x 60 = 44 battiti/min.

Metodo di 15 secondi

È meno preciso. L'atleta conta i battiti del cuore per 15 secondi e moltiplica il numero di battiti per 4 per ottenere i battiti al minuto. Se sono stati contati 12 battiti in 15 secondi, la frequenza cardiaca è: 4 x 12 = 48 battiti/min.

Calcolo della frequenza cardiaca durante l'esercizio

Durante l'esercizio, la frequenza cardiaca viene misurata utilizzando il metodo dei 10 battiti. Il cronometro deve essere avviato al momento del battito (questo sarà "beat 0"). Al "battito 10" fermare il cronometro. La frequenza cardiaca può essere determinata dalla Tabella 2.1. Immediatamente dopo la cessazione del carico, la frequenza cardiaca diminuisce rapidamente. Pertanto, la frequenza cardiaca calcolata con il metodo a 10 battiti sarà leggermente inferiore alla frequenza cardiaca effettiva durante l'esercizio.

Tabella 2.1. Metodo a 10 colpi.

Tempo, s	Frequenza cardiaca, battiti/min	Tempo, s	Frequenza cardiaca, battiti/min	Tempo, s	Frequenza cardiaca, battiti/min

Indicatori chiave della frequenza cardiaca

Per calcolare l'intensità dell'allenamento e per controllare lo stato funzionale di un atleta si utilizzano la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza cardiaca massima, la riserva di frequenza cardiaca e la deviazione della frequenza cardiaca.

frequenza cardiaca a riposo

Nelle persone non addestrate, la frequenza cardiaca a riposo è di 70-80 battiti/min. Con un aumento della capacità aerobica, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce. Per gli atleti di resistenza ben allenati (ciclisti, maratoneti, sciatori), la frequenza cardiaca a riposo può essere di 40-50 bpm. Nelle donne, la frequenza cardiaca a riposo è di 10 battiti superiore a quella degli uomini della stessa età. Al mattino, la frequenza cardiaca a riposo è di 10 battiti inferiore rispetto alla sera. Alcune persone fanno il contrario.

La frequenza cardiaca a riposo viene calcolata al mattino prima di alzarsi dal letto per garantire la precisione delle misurazioni giornaliere. Dal polso mattutino, non si può giudicare il grado di preparazione di un atleta. Tuttavia, la frequenza cardiaca a riposo fornisce informazioni importanti sul grado di recupero di un atleta dopo l'allenamento o la competizione. Il polso mattutino aumenta in caso di sovrallenamento o di una malattia infettiva (raffreddore, influenza) e diminuisce con il miglioramento delle condizioni fisiche. L'atleta deve registrare la frequenza cardiaca mattutina (Grafico 14).

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero massimo di contrazioni che il cuore può fare in 1 minuto. La frequenza cardiaca massima può variare notevolmente da persona a persona.

Dopo 20 anni, la FCmax diminuisce gradualmente, di circa 1 battito all'anno. FCmax si calcola con la formula: FCmax = 220-età. Questa formula non fornisce risultati accurati.

La FCmax non dipende dal livello di prestazione dell'atleta. FCmax rimane invariato dopo un periodo di allenamento. In rari casi, negli atleti ben allenati, la FCmax diminuisce leggermente sotto l'influenza dell'allenamento (grafico 15).

La FCmax può essere raggiunta solo in buona salute. Hai bisogno di un completo recupero dopo l'ultimo allenamento. Prima del test, l'atleta deve riscaldarsi bene. Il riscaldamento è seguito da un carico intenso della durata di 4-5 minuti. Gli ultimi 20-30 secondi del carico vengono eseguiti con il massimo sforzo. Quando si esegue il carico massimo utilizzando un cardiofrequenzimetro, determinare la frequenza cardiaca max. Il calcolo manuale della frequenza cardiaca non fornisce risultati accurati a causa della rapida diminuzione della frequenza cardiaca subito dopo l'esercizio. È auspicabile determinare la FCmax più volte. La lettura più alta sarà la frequenza cardiaca massima.

Un atleta può raggiungere 203 bpm durante la corsa ma solo 187 bpm durante la pedalata. Si consiglia di misurare la FCmax per ogni attività.

La frequenza cardiaca target è la frequenza cardiaca alla quale deve essere eseguito l'esercizio. Con una FCmax di 200 bpm, la FC target per un'intensità di allenamento del 70% FCmax sarebbe: FC target = 0,7 x FCmax = 0,7 x 200 = 140 bpm.

Tabella 2.2. Zone di intensità dei carichi di allenamento come percentuale di FCmax.

Zone di intensità	Intensità (% di FCmax)
Zona di recupero (R)
Zona aerobica 1 (A1)
Zona aerobica 2 (A2)
Zona di sviluppo 1 (E1)
Zona di sviluppo 2 (E2)
Zona anaerobica 1 (An1)

Riserva di frequenza cardiaca

Per calcolare l'intensità del carico viene utilizzato anche il metodo della riserva di frequenza cardiaca, sviluppato dallo scienziato finlandese Karvonen. La riserva FC è la differenza tra FCmax e FC a riposo. Un atleta con una frequenza cardiaca a riposo di 65 battiti/min e una frequenza cardiaca massima di 200 battiti/min avrà una riserva di frequenza cardiaca pari a: riserva di frequenza cardiaca = frequenza cardiaca frequenza cardiaca a riposo massima = 200-65 = 135 battiti/ min.

La frequenza cardiaca target viene calcolata come la somma della frequenza cardiaca a riposo e la percentuale corrispondente della riserva di frequenza cardiaca. Ad esempio, la frequenza cardiaca target per un'intensità del 70% della riserva di frequenza cardiaca per lo stesso atleta sarebbe: frequenza cardiaca target = frequenza cardiaca a riposo + 70% di riserva di frequenza cardiaca = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabella 2.3. Zone di intensità dei carichi di allenamento come percentuale della riserva di frequenza cardiaca.

Zone di intensità	Intensità (% di FCmax)
Zona di recupero (R)
Zona aerobica 1 (A1)
Zona aerobica 2 (A2)
Zona di sviluppo 1 (E1)
Zona di sviluppo 2 (E2)
Zona anaerobica 1 (An1)

Due atleti che corrono alla stessa velocità possono avere frequenze cardiache diverse. Tuttavia, sarebbe sbagliato dire che un atleta la cui frequenza cardiaca è più alta è sottoposto a un carico maggiore. Ad esempio, un corridore ha una FCmax di 210 bpm, mentre la sua frequenza cardiaca durante la corsa era di 160 bpm (50 battiti sotto la FCmax). La frequenza cardiaca massima dell'altro corridore è di 170 bpm e la sua frequenza cardiaca mentre correva alla stessa velocità era di 140 bpm (30 battiti al di sotto della FCmax). Se i corridori hanno la stessa frequenza cardiaca a riposo - 50 battiti/min, la loro potenza di carico in termini percentuali era rispettivamente del 69 e del 75%, il che significa che il secondo corridore subisce un carico maggiore.

Punto di rifiuto

Ad alta intensità di carico, la relazione lineare tra frequenza cardiaca e intensità di carico scompare. La frequenza cardiaca da un certo punto inizia a rimanere indietro rispetto all'intensità. Questo è il punto di deviazione (HRdv.) Sulla retta che rappresenta questa relazione appare una curva evidente (Grafico 16).

Il punto di deviazione indica la massima intensità di lavoro alla quale l'apporto di energia è dovuto esclusivamente al meccanismo aerobico. Successivamente, viene attivato il meccanismo anaerobico. Il punto di deviazione corrisponde alla soglia anaerobica. Qualsiasi esercizio con un'intensità superiore a HRdec porta all'accumulo di acido lattico. Per gli atleti di resistenza ben allenati, l'intervallo di frequenza cardiaca entro il quale l'energia viene fornita con mezzi aerobici è molto ampio.

Cambiamenti funzionali e frequenza cardiaca

Sotto l'influenza dell'allenamento, la capacità lavorativa dell'atleta aumenta, il che si riflette negli indicatori funzionali della forma fisica del corpo.

Spostamento del punto di deviazione

Il cambiamento più importante nell'allenamento di resistenza regolare è lo spostamento del punto di deflessione verso una frequenza cardiaca più elevata.

Ad esempio, in una persona non allenata, la frequenza cardiaca è di 130 bpm. Dopo un periodo di allenamento di resistenza, la sua frequenza cardiaca è scesa da 130 a 180 bpm (grafico 15, vedi sopra). Ciò significa che la sua capacità aerobica è migliorata e ora può eseguire esercizi a lungo termine a una frequenza cardiaca più elevata.

Spostamento della curva del lattato

La relazione tra frequenza cardiaca e livelli di lattato varia tra le persone e può cambiare nella stessa persona al variare del loro stato funzionale.

Grafico 17 In una persona non allenata, la frequenza cardiaca è di 130 bpm, in una persona allenata è di 180 bpm. Una persona non addestrata è in grado di svolgere un lavoro a lungo con una frequenza cardiaca di 130 battiti / min e una persona allenata con una frequenza cardiaca di 180 battiti / min. Questa pietra miliare è chiamata soglia anaerobica e corrisponde a un livello di acido lattico di 4 mmol/l. Il carico che supera la soglia anaerobica porta ad un forte aumento dell'acido lattico nel corpo.

Aumento dell'IPC

MPC (consumo massimo di ossigeno) è la quantità massima di ossigeno che una persona è in grado di consumare durante un carico massimo di potenza. Il MIC è espresso in litri al minuto (L/min). Durante il carico a livello dell'MPC, l'approvvigionamento energetico del corpo viene effettuato tramite percorsi aerobici e anaerobici. Poiché la fornitura di energia anaerobica non è illimitata, l'intensità del carico a livello dell'IPC non può essere mantenuta a lungo (non più di 5 minuti). Per questo motivo, l'allenamento di resistenza viene eseguito a intensità inferiori al livello MIC. Sotto l'influenza della formazione, l'IPC può aumentare del 30%. Normalmente, esiste una relazione lineare tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno.

Tabella 2.4. Relazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno.

% di FCmax	% di IPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Poiché il carico di potenza massimo può essere mantenuto solo per 5 minuti, il MIC non è un indicatore rappresentativo della capacità funzionale degli atleti di resistenza. Il criterio più appropriato per valutare le capacità funzionali degli atleti di resistenza è la soglia anaerobica, o lattato.

La soglia anaerobica corrisponde al livello massimo di esercizio che un atleta può mantenere per un lungo periodo di tempo senza l'accumulo di acido lattico. La soglia anaerobica può essere espressa come percentuale dell'IPC o HRmax.

Grafico 18. L'asse verticale destro mostra lo spostamento della frequenza cardiaca in uscita dopo un periodo di allenamento. Prima dell'inizio dell'allenamento, la frequenza cardiaca era di 130 battiti/min. Dopo diversi mesi di allenamento, la frequenza cardiaca è salita a 180 bpm. L'asse verticale sinistro mostra l'aumento della BMD, e in particolare la percentuale di BMD, o FCmax, alla quale il lavoro può essere mantenuto per un lungo periodo di tempo.

Fattori che influenzano la frequenza cardiaca

Molti fattori possono influenzare la frequenza cardiaca. Atleti e allenatori dovrebbero considerare questi fattori quando pianificano l'allenamento e le prestazioni in gara.

Età

Con l'età, la FCmax diminuisce gradualmente. Questa diminuzione non ha una connessione definita con lo stato funzionale di una persona. All'età di 20 anni, la FCmax può essere di 220 battiti/min. All'età di 40 anni, la FCmax spesso non supera i 180 battiti/min. Tra le persone della stessa età, c'è una differenza piuttosto grande nella FCmax. Il limite per un atleta di 40 anni può essere di 165 bpm, mentre un altro atleta della stessa età può avere una FCmax di 185 bpm. Esiste una relazione lineare tra FCmax ed età (vedi grafici 19 e 20).

Con l'età, non c'è solo una diminuzione lineare della FCmax, ma anche la stessa diminuzione lineare di altri indicatori: FC a riposo, FCdec, soglia anaerobica. Le barre verticali nel grafico 19 indicano possibili differenze tra persone della stessa età.

Sottorecupero e sovrallenamento

Con il pieno recupero dell'atleta, i suoi indicatori di frequenza cardiaca - frequenza cardiaca massima, diminuzione della frequenza cardiaca e frequenza cardiaca a riposo - sono abbastanza costanti.

Il giorno dopo un intenso allenamento o una competizione, il polso mattutino può essere elevato, indicando un recupero insufficiente del corpo. Altri indicatori di recupero insufficiente sono la frequenza cardiaca ridotta e la frequenza cardiaca max. In presenza di tali indicatori, è più ragionevole rifiutare un allenamento intensivo per dare al corpo l'opportunità di riprendersi. L'allenamento ridurrà la funzionalità.

A seconda del tipo di sovrallenamento, la frequenza cardiaca mattutina può essere alta o molto bassa. Un impulso di 25 battiti / min non fa eccezione. Solitamente durante l'esercizio, la frequenza cardiaca sale molto rapidamente ai valori massimi, ma in caso di sovrallenamento, la frequenza cardiaca può rimanere indietro rispetto all'intensità dell'esercizio in corso. Non è più possibile raggiungere la FCmax con sovrallenamento.

Grafici 21, 22 e 23. Il ciclista era ben riposato prima di gare 1 e 3 - si è sentito bene durante le gare, raggiungendo in entrambe la frequenza cardiaca massima. In Gara 2 ha gareggiato in recupero. Il ciclista ha avvertito dolore alle gambe e la FCmax non è stata raggiunta.

Importante!!! I dati sulla frequenza cardiaca registrati negli atleti durante l'evento di più giorni del Tour de France hanno mostrato una chiara diminuzione della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca abv. Durante il Tour de France, l'intero gruppo è sovrallenato, o almeno poco recuperato.

Quando la frequenza cardiaca mattutina è elevata e la normale frequenza cardiaca aerobica non può essere raggiunta o viene raggiunta a costo di uno sforzo estremo, la soluzione migliore è il riposo completo o l'allenamento di recupero.

Una frequenza cardiaca inferiore a 50 bpm in un atleta è segno di un cuore allenato. Durante il sonno, la frequenza cardiaca può scendere a 20-30 battiti/min. La bassa frequenza cardiaca è un normale adattamento del corpo a carichi di resistenza estremi, che non è pericoloso. La bassa frequenza cardiaca è compensata dalla gittata sistolica del cuore. Se l'atleta non ha problemi di salute e i test mostrano un adeguato aumento della frequenza cardiaca, questa condizione non richiede cure.

Ma se un atleta si lamenta di vertigini e debolezza, è necessario prendere questo problema più seriamente. In questo caso, una frequenza cardiaca molto bassa può indicare una malattia cardiaca. È molto importante essere in grado di distinguere tra queste due situazioni.

Nutrizione

L'alimentazione può migliorare le prestazioni fisiche degli atleti di resistenza. Con una dieta normale in dieci soggetti durante l'esercizio aerobico, la frequenza cardiaca media era di 156 ± 10 battiti/min, mentre dopo l'ingestione di 200 g di carboidrati allo stesso carico, la frequenza cardiaca media era di 145 ± 9 battiti/min (Grafico 24 ).

Altezza

Nelle prime ore in quota la frequenza cardiaca a riposo diminuisce, per poi risalire. Ad un'altitudine di 2000 m, la frequenza cardiaca a riposo aumenta del 10% e ad un'altitudine di 4500 m - del 45%. Dopo alcuni giorni, la frequenza cardiaca scende nuovamente a valori normali o scende al di sotto di questi valori. Un ritorno alla normalità indica un buon acclimatamento.

Ogni persona può monitorare il grado di acclimatazione. Si consiglia di registrare le letture della frequenza cardiaca mattutina per diverse settimane prima della partenza ea una nuova altitudine.

Grafico 25. Schema di acclimatamento dell'atleta all'altitudine.

Medicinali

I beta-bloccanti riducono la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima e riducono anche la capacità aerobica del 10%. In alcuni sport, i beta-bloccanti sono usati come agenti che migliorano le prestazioni. Si ritiene che i beta-bloccanti abbiano un effetto benefico sul tiro poiché riducono il tremore della mano. Inoltre, una frequenza cardiaca rara interferisce con la mira in misura minore.

Violazione del ritmo circadiano

La maggior parte dei processi nel corpo sono influenzati dal ritmo circadiano. Quando un atleta si sposta da un fuso orario all'altro, il ritmo circadiano (bioritmo) del suo corpo viene disturbato. Spostarsi verso ovest è più facile che spostarsi verso est. La violazione del ritmo circadiano influisce negativamente sulle prestazioni. Si consiglia di dedicare un giorno di acclimatamento per ogni ora di fuso orario. Ad esempio, con una differenza di tempo di 7 ore, è richiesto un periodo di adattamento di una settimana.

Puoi iniziare l'adattamento in anticipo: vai a letto prima o dopo il solito. All'arrivo, è necessario seguire la nuova routine quotidiana. Brevi sonnellini durante il giorno rallentano l'adattamento.

Durante il periodo di acclimatamento, la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca durante l'esercizio aumentano. Quando la frequenza cardiaca scende a un livello normale, l'adattamento è completato e l'atleta può tornare al suo solito allenamento.

Malattie infettive

Non è raro che gli atleti continuino i loro allenamenti regolari perché sottovalutano i sintomi di una malattia o hanno paura di rimanere indietro negli allenamenti a causa del riposo. Le persone in altre professioni possono continuare a lavorare con un forte raffreddore. Ma anche un lieve raffreddore riduce del 20% le prestazioni sportive.

Importante!!! Si consiglia agli atleti di riposare e ridurre drasticamente il carico di allenamento in caso di malattie infettive. Solo in questo caso, il corpo ha la possibilità di riprendersi completamente. In presenza di temperatura è severamente vietata qualsiasi attività sportiva.

Quando la temperatura aumenta di 1°C, la frequenza cardiaca aumenta di 10-15 battiti/min. Durante il periodo di recupero dopo una malattia infettiva, aumenta anche la frequenza cardiaca a riposo.

Per monitorare lo stato di salute, si raccomanda di effettuare regolari test funzionali. Puoi utilizzare un semplice test su un tapis roulant o un ergometro da bicicletta composto da 3 serie di 10 minuti, in cui il carico viene eseguito a un impulso costante - 130, 140 e 150 battiti / min. Durante il test vengono registrate la distanza percorsa e la velocità. Con un'infezione, un test funzionale mostrerà una diminuzione delle prestazioni - una diminuzione della distanza / velocità.

Dopo aver subito una malattia infettiva, un atleta dovrebbe eseguire solo carichi di recupero o un leggero allenamento aerobico. Quando le prestazioni tornano alla normalità, come indicato da un test funzionale, la durata e l'intensità delle lezioni possono essere gradualmente aumentate.

carico emotivo

Lo stress emotivo influisce sulla frequenza cardiaca. Un lavoro mentale pesante può causare stress eccessivo. Se tale lavoro viene eseguito in un ambiente rumoroso o dopo una notte insonne, l'effetto dannoso sul corpo è ancora più forte.

Temperatura e umidità

Grafico 26. Dinamica della frequenza cardiaca durante una corsa di mezza maratona di un corridore di 43 anni con una frequenza cardiaca di 175 bpm. Nei primi 40 minuti era asciutto, la temperatura dell'aria era di 16°C. Questa parte della distanza è stata coperta a un livello leggermente inferiore alla frequenza cardiaca. A 35 minuti ha cominciato a piovere a dirotto e la temperatura è scesa. Il corridore era molto freddo, non riusciva a mantenere la frequenza cardiaca allo stesso livello alto, il che influiva sulla velocità di corsa.

Grafico 27. Effetto della variazione della temperatura ambiente sulla frequenza cardiaca del vogatore a riposo.

Grafico 28. L'elevata temperatura e l'elevata umidità determinano un aumento della frequenza cardiaca nella sauna.

L'attività fisica dipende da complesse reazioni chimiche nei muscoli e nei tessuti nervosi. Queste reazioni chimiche sono molto sensibili alle fluttuazioni della temperatura corporea interna. A una temperatura corporea elevata, i processi chimici procedono più velocemente, a bassa temperatura, più lentamente.

Per carichi di diversa durata e intensità, ci sono la temperatura ambiente e l'umidità dell'aria più ottimali. Si ritiene che la temperatura più favorevole per gli atleti di resistenza sia fino a 20°C. Temperature più elevate - da 25 a 35°C - sono favorevoli per velocisti, lanciatori e saltatori che necessitano di potenza esplosiva.

A riposo, il corpo produce circa 4,2 kJ (1 kcal) per kg di massa all'ora, durante l'attività fisica - fino a 42-84 kJ (10-20 kcal) per kg all'ora. Ad alta temperatura corporea, aumenta la circolazione sanguigna nella pelle, aumenta la produzione di sudore, il che porta ad un aumento della frequenza cardiaca. Con la stessa intensità di esercizio, ma diverse temperature corporee di 37 e 38°C, la differenza di frequenza cardiaca è di 10-15 battiti/min. Con alta intensità e durata dell'esercizio, così come temperatura e umidità elevate, la temperatura corporea può raggiungere i 42°C.

A temperature corporee superiori a 40°C, può verificarsi un colpo di calore. Cause del colpo di calore durante l'attività fisica: temperatura ambiente elevata, umidità elevata, ventilazione insufficiente del corpo e perdita di liquidi per sudorazione ed evaporazione.

Con il caldo, dopo 1-2 ore di esercizio, la perdita di liquidi può variare dall'1 al 3% del peso corporeo. Quando la perdita di liquidi supera il 3% del peso corporeo, il volume del sangue circolante diminuisce, l'afflusso di sangue al cuore diminuisce, la frequenza cardiaca aumenta e aumenta la probabilità di una situazione pericolosa per la vita.

Importante!!!È importante sostituire le perdite di liquidi durante l'esercizio bevendo 100-200 ml di acqua a brevi intervalli.

Grafico 29. Dinamica della frequenza cardiaca durante l'esercizio aerobico al livello del 70% della MIC in condizioni di completo rifiuto di bere e durante l'assunzione di 250 ml di liquido ogni 15 minuti. Temperatura dell'aria 20°С. Il test è stato interrotto quando l'atleta era completamente esausto. Con il rifiuto di bere, è stata osservata una frequenza cardiaca più elevata. L'assunzione di liquidi durante l'esercizio ha mantenuto la frequenza cardiaca a un livello costante. L'atleta potrebbe eseguire l'esercizio per mezz'ora in più.

Raffreddamento a caldo permette all'atleta di mantenere il carico più a lungo. La velocità di un ciclista è maggiore della velocità di un corridore, quindi il raffreddamento dell'aria durante il ciclismo è molto più alto. A un ritmo di corsa basso, il flusso d'aria corporeo diminuisce e la perdita di liquidi aumenta. Quando si raffredda con acqua molto fredda, può verificarsi uno spasmo dei vasi sanguigni, a causa del quale il trasferimento di calore sarà disturbato. Il modo migliore per evitare l'affaticamento prematuro durante l'allenamento in condizioni di caldo è bere regolarmente e bagnare periodicamente il corpo con una spugna umida.

Grafico 30. L'atleta è stato testato due volte su un ergometro da bicicletta con un'interruzione tra le prove di 4 giorni. La prima prova è stata eseguita senza refrigerazione e durante la seconda prova il corpo è stato raffreddato con una spugna umida e una ventola. Le altre condizioni in entrambi i test erano identiche: la temperatura dell'aria era di 25°C, l'umidità relativa era costante e la durata totale del test della bici era di 60 minuti. Nel test senza raffreddamento, la frequenza cardiaca è aumentata gradualmente da 135 a 167 bpm. Nel test con raffreddamento, la frequenza cardiaca è rimasta stabilmente allo stesso livello di 140 battiti/min.

Qualsiasi attività fisica procede con contrazioni muscolari, che richiedono energia aggiuntiva. Per fornirlo al corpo, è necessaria una quantità sufficiente di ossigeno, che viene trasportato attraverso i tessuti e gli organi dal sangue. Pertanto, il corpo umano è adattato per aumentare la circolazione sanguigna accelerando il battito cardiaco e aumentando la pressione sanguigna. I battiti cardiaci normalmente coincidono con il polso (il battito di grandi arterie vicino alla superficie della pelle). Tradizionalmente, il polso viene contato sulle arterie radiale e carotide.

La frequenza cardiaca tende ad aumentare durante l'esercizio. Se il battito normale di un adulto è compreso tra 60 e 90 battiti al minuto, durante la corsa o il nuoto può raggiungere i 100 e anche i 120 battiti. La cosa principale è che dopo la cessazione del carico, la frequenza del polso torna alla normalità.

La variazione della frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico può essere paradossale. Quindi, invece di aumentarla (tachicardia), si può osservare una diminuzione (bradicardia). Questo è tipico per le persone con muscolo cardiaco sovrallenamento (ipertrofia) o varie malattie cardiache. Per studiare più in dettaglio i cambiamenti nel tuo corpo durante lo sforzo fisico, vale la pena o lezioni speciali.

Frequenza cardiaca modificata durante l'esercizio

• C'è un tale cambiamento nel polso come aritmia sinusale. In questo caso, il polso diventa irregolare e la frequenza del polso durante lo sforzo fisico può essere normale o aumentata. Nella maggior parte dei casi, una tale frequenza cardiaca non minaccia la salute e non è una controindicazione per lo sport. Spesso un tale disturbo del polso si verifica con una maggiore eccitabilità del sistema nervoso autonomo nelle persone in sovrappeso, nonché sullo sfondo di disturbi ormonali (patologie della tiroide, diabete mellito). In alcuni casi, tale violazione accompagna malattie cardiache (miocardite, distonia vegetativa-vascolare, difetti cardiaci non diagnosticati o distrofia miocardica).
• Gli attacchi di fibrillazione atriale con polso caotico sono una condizione più formidabile che può essere provocata da uno sforzo fisico. Ma per lo sviluppo di questa aritmia sono necessarie intossicazione (alcol, droghe, nicotina), aterosclerosi dei vasi cardiaci o malattia coronarica. Un attacco di fibrillazione atriale porta a un disturbo significativo del flusso sanguigno, minacciando un infarto o ictus. È accompagnato da paura della morte, mancanza di respiro e, a volte, alterazione della coscienza. Tale aritmia richiede cure mediche immediate.

Come gestire la frequenza cardiaca

Le onde del polso umano dipendono direttamente dagli impulsi autonomi. Pertanto, in modo riflesso, puoi facilmente normalizzare la frequenza cardiaca e il polso. Quindi, è noto che premere sui bulbi oculari o massaggiare l'area del nodo carotideo sul collo rallenta significativamente il polso. Per scoprire quali altri metodi efficaci puoi usare per influenzare il tuo battito, visita il M.S. Norbekov, dove specialisti esperti aiutano a far fronte a problemi vascolari senza farmaci.

Polso: un valore che indica quante volte al minuto il cuore si contrae, pompando il sangue attraverso i vasi. Questo indicatore può dire molto sullo stato della salute umana, mentre di solito cambia sotto l'influenza di vari fattori esterni. La frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico di solito differisce dai valori normali.

In uno stato calmo, la norma del polso è solitamente chiamata un valore compreso tra 60 e 90 battiti al minuto e, per un adulto sano, l'indicatore più ottimale sarà un numero compreso tra 60 e 75 battiti. Vale la pena ricordare che la frequenza cardiaca cambia costantemente a causa di influenze esterne: con lo stress mentale ed emotivo, può anche accelerare anche in una persona assolutamente sana.

Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare il fattore età. Nei bambini, il polso è generalmente abbastanza veloce, più alto che in un adulto sano. Può essere estremamente instabile durante la pubertà a causa della fluttuazione degli ormoni e della crescita corporea.

Nelle persone anziane, dopo 45-50 anni, a seconda dello stato di salute, iniziano a crescere anche le normali pulsazioni. Per ogni dieci anni di vita in generale, puoi aggiungere 5 punti. Pertanto, si consiglia sempre alle persone anziane di consultare un cardiologo più spesso, perché a causa dell'invecchiamento del corpo aumenta la probabilità di malattie del sistema cardiovascolare.

Nelle donne, in media, la frequenza cardiaca è leggermente superiore rispetto agli uomini. Ciò è dovuto ad alcune caratteristiche fisiologiche del corpo femminile: nella maggior parte del gentil sesso, la dimensione del muscolo cardiaco è leggermente superiore a quella dell'uomo medio. Con lo sforzo fisico, questa differenza di prestazioni di solito persiste.

Il polso durante l'esercizio nei bambini sarà sempre più alto che in un adulto. In media, gli indicatori della frequenza cardiaca di un bambino sono aumentati, poiché il corpo del bambino si sviluppa e il cuore del bambino è più piccolo di quello di un adulto.

Perché aumenta sotto carico?

L'aumento degli indicatori si verifica perché la pressione sul cuore aumenta. L'esercizio fisico fa lavorare di più il muscolo cardiaco, il che aumenta la frequenza cardiaca. Va tenuto presente che meno il corpo è soggetto a vari sforzi fisici e meno preparato per loro, più veloce e forte la frequenza cardiaca accelererà con il minimo sforzo.

Negli atleti, soprattutto professionisti, il polso di solito aumenta leggermente. A volte la loro frequenza cardiaca rimane quasi la stessa di quella a riposo. Ciò suggerisce che il muscolo cardiaco è abbastanza allenato da sopportare anche carichi pesanti.

Inoltre, agli sportivi viene spesso diagnosticata la bradicardia, una frequenza cardiaca costantemente bassa. Con l'ipertrofia cardiaca, questa potrebbe essere una variante della norma: tutto dipende dalle condizioni dell'atleta nel suo insieme. Se la bradicardia non provoca disagio e non influisce sulla vita, può essere considerata una condizione normale.

In una persona con una salute media, la frequenza cardiaca durante l'attività fisica aumenterà sempre. Tuttavia, se non ci sono controindicazioni e altre patologie, con una costante attività fisica sana, il muscolo cardiaco può essere rafforzato. Quindi gli esercizi fisici saranno trasferiti molto più facilmente.

Nelle persone che soffrono di malattie cardiovascolari, nella maggior parte dei casi, il polso aumenta molto di più che in una persona sana. Ciò è dovuto al fatto che il sistema cardiovascolare funziona già con disturbi, il carico su di esso è inizialmente maggiore. Pertanto, si consiglia alle persone con malattie cardiache di evitare carichi aumentati: qualsiasi esercizio è limitato per loro. Alle persone con tali patologie sono generalmente consentiti solo esercizi terapeutici, che consentono di stabilire il normale funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni.

Importante! Praticando sport in modo errato, non calcolando correttamente la tua forza, puoi provocare lo sviluppo dell'ipertensione anche con un sistema cardiovascolare inizialmente completamente sano.

Tabella degli indicatori di frequenza cardiaca normale

In generale, in un adulto sano, la frequenza cardiaca sale a 90-110 battiti al minuto durante varie attività fisiche, sono possibili frequenze leggermente sopravvalutate. Allo stesso tempo, si nota un aumento della frequenza cardiaca, si verifica un aumento della sudorazione, la pelle diventa rossa, ma non si devono osservare gravi sintomi di tachicardia.

Le loro sottigliezze possono sorgere a seconda dell'età della persona. Vale la pena considerare la tabella della frequenza cardiaca con un carico per età: sarà molto più facile navigare attraverso di essa.

Questi sono i principali cambiamenti nella frequenza cardiaca di allenamento che si verificano con l'età. Si può notare che i normali indicatori della frequenza cardiaca di solito aumentano a seconda dell'età della persona, mentre i valori del polso con l'esercizio diminuiscono leggermente.

In un bambino di otto anni e fino all'inizio dell'età di transizione, la frequenza cardiaca durante l'esercizio può raggiungere fino a 130-180 battiti al minuto. Per i bambini di questa età, è estremamente importante fare esercizio mentre c'è l'opportunità di rafforzare completamente il muscolo cardiaco e il sistema circolatorio nel suo insieme.

Importante! Se durante lo sforzo fisico c'è un forte malessere, iniziano le vertigini, si verificano altri sintomi di tachicardia grave, le lezioni devono essere interrotte.

A volte con esercizi fisici selezionati in modo improprio, con stress eccessivo o problemi di salute già esistenti, il polso può saltare così bruscamente e fortemente che si verificano alcuni sintomi di grave tachicardia. Se compaiono i seguenti sintomi, è indispensabile interrompere il carico e, in condizioni molto gravi, consultare un medico:

• vertigini, mal di testa, mancanza di respiro;
• grave nausea, compromissione della coordinazione dei movimenti;
• "asterischi", "mosche" davanti agli occhi, il verificarsi di uno stato pre-svenimento.

Se si verificano tali sintomi, è indispensabile interrompere l'esercizio e calmarsi. Non è consigliabile sedersi: questo può solo peggiorare la condizione. Sebbene il ritmo cardiaco non si calmi, si consiglia di camminare lentamente, respirando profondamente. Mentre cammini, puoi fare un esercizio che aiuta a ripristinare la respirazione: per ogni respiro, alza entrambe le mani con movimenti oscillanti, abbassale mentre espiri.

Per evitare un tale stato, devi scegliere uno sport adatto a te stesso, corrispondente al livello di forma fisica, iniziare gli esercizi lentamente. Le persone a cui è già stata diagnosticata la tachicardia o un'altra malattia del cuore e dei vasi sanguigni dovrebbero consultare il proprio medico prima di praticare sport.