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Dieta corretta per la settimana. Una corretta alimentazione equilibrata

Il desiderio di migliorare la qualità della vita è un desiderio normale di una persona ragionevole. La prima cosa da cui partire è un'alimentazione sana basata su una distribuzione competente delle calorie, tenendo conto della compatibilità e del rispetto dell'ambiente dei prodotti.

Cos'è una corretta alimentazione

Lo scopo di una corretta alimentazione è:

fornire al corpo umano sufficienti sostanze nutritive in modo che tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimanga vigile e attiva;

Attenzione! Qualsiasi restrizione rigorosa (compresa la fame) porta allo stress. Puoi organizzare un giorno di digiuno una volta alla settimana, ma in nessun caso esaurirti con la fame.

il menù del giorno portava gioia gastronomica e senso di sazietà;
è stato mantenuto il bilancio energetico (è necessario il corretto rapporto tra calorie consumate e consumate - a seconda che si voglia perdere peso, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro del peso);
rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare (una sana alimentazione differisce da quella "normale" in quanto i prodotti benigni e naturali diventano una priorità - con un completo rifiuto di vari sostituti sintetici);
correggere alcune malattie (ad esempio, l'esclusione dello zucchero contro il diabete, il rifiuto delle marinate e degli affumicati contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa, ecc.).

Principi base di una sana alimentazione

Ci sono principi generali che stanno alla base di una corretta alimentazione, indipendentemente dall'età, dal sesso e dal tipo di attività umana. Ognuno di questi principi contribuisce al risultato positivo finale.

Frequenza dei pasti

Prepara un menu per una settimana in modo tale che il corpo riceva cibo ogni giorno in parti frazionate, almeno 3 volte al giorno. L'opzione di 5 giorni è considerata ottimale;

Attenzione! Con l'assunzione frequente di cibo nello stomaco, la digestione viene regolata su una modalità di risparmio: gli organi funzionano senza tensione, affrontando facilmente ogni porzione successiva del materiale.

Regolarità

Fai in modo che tutti gli articoli del tuo menu vengano venduti a ore, all'incirca alla stessa ora ogni giorno. E così tutta la settimana. Questo approccio regola lo stomaco per il rilascio tempestivo degli enzimi digestivi nella giusta quantità.

Adeguatezza

Evita di mangiare troppo, ma allo stesso tempo non morire di fame per "grandi obiettivi". Pianifica la tua dieta in modo da non avere mai fame. È risaputo che le persone che digiunano spesso iniziano a ingrassare rapidamente dopo che la loro dieta dimagrante è finita;

Attenzione! Un corpo affamato di cibo è in uno stato di stress, quindi si adatta automaticamente per creare riserve di energia (e quindi grasso).

bilancia

Ci deve essere armonia in ogni cosa. Pianifica l'assunzione settimanale di grassi, proteine, carboidrati, acqua e sale. Non cercare di "adempiere al piano" per la quantità di cibo. Enfasi sull'uniformità e sui rapporti ragionevoli di proteine/grassi/carboidrati (BJU).

Inoltre, ricorda sempre le calorie. Non è visibile dall'esterno, ma ogni prodotto, quando entra nella dieta, è fornitore di una certa quantità di calorie. Il loro eccesso porterà ad un aumento delle riserve di grasso. Lo svantaggio - all'esaurimento del corpo.

Attenzione! Le persone che sono attivamente coinvolte nello sport o ricevono un'attività fisica intensa non dovrebbero sottovalutare la quantità di apporto calorico giornaliero.

Secondo gli scienziati, il fabbisogno calorico giornaliero:

Solo il più utile

La dieta di una corretta alimentazione dovrebbe includere solo prodotti benigni. Anche un trattamento termico eccessivo è indesiderabile. Più la struttura rimane vicina all'originale, meglio è.

Scrivi a te stesso in un luogo ben visibile una serie di regole elementari:

ridurre la quantità di cibo fritto, affumicato e in salamoia;
preferenza: cibo in umido e bollito, oltre che al vapore;
Mangia quanta più frutta e verdura possibile ogni settimana e, se possibile, in forma cruda. Dopo il trattamento termico, frutta e verdura perdono la parte del leone dei nutrienti.

Attenzione! I benefici della fibra vegetale sono senza precedenti come detergente naturale del colon. Il corpo si libera di tossine e agenti cancerogeni, che nell'ecologia di oggi non possono essere evitati.

Come fare un menù sano per la settimana

Inizia a pianificare il tuo menu per la settimana in anticipo. Probabilmente hai dei piatti preferiti, ma cerca di non ripetere lo stesso piatto più di 1 volta in 3 giorni. Inventa nuove ricette per ottenere varietà.

Per iniziare, scegli un qualsiasi esempio dall'elenco dei pasti consigliati per un giorno, conta le calorie. Dopodiché, vai oltre, scrivi la dieta per l'intera settimana (quindi - per un mese). Ecco i pasti indicativi per aiutarti a iniziare la tua pianificazione.

Colazioni

Prendi un esempio dall'elenco o modificalo:

grano saraceno, miglio, riso, farina d'avena, grano, porridge d'orzo - cuocere il piatto con latte magro o acqua, condire con oli vegetali;
una manciata di noci (diverse varietà, sia singolarmente che sotto forma di miscele);
frutta secca al vapore (non più di ½ di una ciotola standard alla volta);
latte cagliato, kefir, siero di latte con succo di frutti di bosco - 1 tazza;
pane integrale (110-135 g a pasto);
formaggio magro 3-4 fette;
una fetta di pesce salato;
insalata di verdure con erbe fresche;
Macedonia;
ricotta con panna acida magra;
Yogurt;
frittata di 3 uova di gallina o 5 uova di quaglia.

Attenzione! La dieta dovrebbe includere elementi corrispondenti alla tabella delle calorie e al rapporto di BJU.

Cibo sano per colazione

frutta fresca - mela, pera, un paio di kiwi, agrumi (arancia, mandarini, ½ pomelo), banana;
cioccolato fondente - non più di 25 g;
kefir o yogurt - 1 tazza;

Attenzione! Aggiungi un cucchiaio di purea di frutti di bosco freschi, marmellata fatta in casa o miele al kefir o allo yogurt. Ciò aggiungerà dolcezza e diversificherà l'assortimento di piatti.

Cene nel tuo menu

La tua dieta sarà piuttosto varia se nel menu del pranzo compaiono i seguenti piatti:

pasta di grano duro;
formaggio magro per condire la pasta;
pizza vegetariana;
vellutate di verdure (pomodoro, cipolla, verdura), condite con crostini di pane di segale;
carni magre (petto di pollo, filetto di tacchino, vitello, manzo magro);
verdure in umido (cavolfiore e cavolo cappuccio, carote, zucchine, peperoni, cipolle, sedano, barbabietole);
gulasch di carne di soia con aggiunta di panna acida magra e farina per sugo;
pesce bollito o al forno;
lasagne a basso contenuto di grassi (ad esempio - funghi, verdure o miste);
zuppa di verdure con carne magra (shurpa);
legumi stufati in acqua (lenticchie, fagioli, piselli);
insalate di verdure fresche;
pesce bollito (calamari, gamberi).

tè pomeridiano

Cerca di pianificare 5 pasti al giorno durante la settimana. La merenda pomeridiana assume parte del carico della cena imminente, scaricando così il corpo e riducendo il carico sul tubo digerente.

Opzioni interessanti:

succo naturale di verdure, frutta o bacche - 1 bicchiere;
una manciata di frutta secca al vapore;
ricotta con marmellata;
yogurt dolce;
pane di grano saraceno, di segale o di riso 2-3 pezzi;
ricotta a basso contenuto di grassi con erbe fresche tritate;
alcuni frutti (uva, susine, albicocche, pesche);
le noci non sono stracotte.

Cene

È auspicabile che il menu serale contenga il minor numero possibile di proteine animali. Preferenza per piatti come:

casseruole di ricotta, cheesecake;
casseruole di verdure con formaggio magro al forno;
insalate di verdure, è possibile con l'aggiunta di frutti di mare;
un po' di carne bianca di pollo bollito o un pezzo di pesce al vapore;
frittata leggera di 2 uova di gallina con verdure;
erbe fresche tritate;
olive, olive;
riso integrale bollito o al vapore;
frittelle di verdure, a volte con funghi;
kefir, yogurt - 1 tazza;
un paio di fette di pane nero.

Menu per una settimana per una ragazza

Ed ecco un buon esempio di dieta settimanale equilibrata per ragazze e giovani donne. Questa categoria è più preoccupata per la loro dieta, poiché influisce più direttamente sullo stato dell'aspetto.

Sono le ragazze a preoccuparsi della cellulite (non è ancora una minaccia per le ragazze, alle donne anziane non interessa più e agli uomini non importa affatto). Cosa dovresti mangiare tutta la settimana per mantenere contemporaneamente la salute interna e la bellezza esterna?

Attenzione! La cellulite si verifica a causa di una violazione del metabolismo dei lipidi. Mangia meno grasso animale possibile. In questo contesto, bevi 1,8-2,5 litri di acqua pura al giorno.

Lunedi

cacao con zucchero e latte - 1 tazza;
cheesecake non zuccherate o casseruola di ricotta;
frutta secca - 1 manciata.

Pranzo:

frutti di bosco freschi (150-200 g) - lamponi, ribes, uva spina, fragole, ecc. A vostra discrezione;
panna montata 100 g;
tè nero con miele - 1 tazza.

zuppa di pesce con verdure;
riso integrale bollito;
un pezzo di pesce, al vapore o al cartoccio;
mais dolce 2-4 cucchiai. l.;
puoi bere ½ bicchiere di vino secco.

biscotti di farina d'avena o biscotto di crusca leggera;
succhi di frutta (arance, mandarini, kiwi, ananas, ecc.).

insalata di verdure;
un pezzo di carne dietetica cotta alla griglia o al forno (coniglio, tacchino, pollo);
tè di foglie di ribes con miele.

Martedì

porridge di latte - miglio o riso;
Tazza di caffè;
pane di crusca;
2-4 fette di formaggio magro.

Pranzo:

succo di agrumi;
cracker o biscotti a grana grossa;
cagliata dolce o yogurt.

borsch denso in brodo di carne;
panna acida per condire 1 cucchiaino o st. un cucchiaio;
patate in umido con carne;
composto di verdure (piselli con cipolle o olive con peperoni);
Pane di segale;
un bicchiere di qualsiasi tè.

frutta secca con noci;
cacao con latte magro (può essere senza zucchero, poiché la frutta secca darà abbastanza dolcezza).

insalata di carne leggera (verdure, carne di pollo bianca bollita, verdure tritate);
tè verde al miele.

mercoledì

caffè o tè - 1 bicchiere;
casseruola di frutta e cagliata;
pane di grano saraceno con marmellata.

Pranzo:

frutta secca;
cagliata dolce.

carne in umido in scatola;
guarnizione di verdure o legumi;
insalata verde;
Pane di segale;
tè o succhi di frutta.

succo di pomodoro;
1-2 fette croccanti;
3-4 fette di formaggio.

un pezzo di pesce al vapore;
cavolfiore e cavolo cappuccio stufati con pomodori;
riso integrale o rosso;
tè melissa con origano.

giovedì

grano saraceno bollito con funghi;
formaggio 3-4 fette;
thé con latte;
cracker.

Pranzo:

yogurt con un contenuto di grassi non superiore al 6-11%;
frutta fresca (banana, pera o mela, kiwi o uva);
tè verde.

Pane di segale;
stufato di verdure (fagiolini, barbabietole, patate, zucchine, pomodori, piselli, peperoni, cavoli);
un pezzo di tacchino al cartoccio;
cacao con latte magro e miele.

composta di frutti di bosco;
biscotti leggeri o biscotti di farina d'avena.

ricotta a basso contenuto di grassi con erbe aromatiche;
un bicchiere di cacao o tè;
una manciata di frutta secca.

venerdì

farina d'avena con latte;
macedonia (banana, mela, noci, mandarino, kiwi);
Tazza di caffè;
una manciata di noci.

Pranzo:

20 g di cioccolato fondente;
tè verde;
Yogurt.

zuppa di piselli con frattaglie di pollo;
purè di patate;
cotoletta di pollo o coniglio;
verdure, qualsiasi insalata di verdure;
succo di pomodoro.

formaggio 2-3 fette;
composta di frutta secca;
cracker croccanti 2-3 pz.

Pesce al vapore;
stufato di verdure;
kefir o yogurt;
pane nero.

Sabato

frittata con funghi;
crusca o pane nero;
verdure fresche a fette (pomodori, peperoni);
cacao al latte o caffè al miele.

Pranzo:

ricotta dolce;
bacche fresche;
kefir o yogurt.

zuppa di pesce;
riso integrale o rosso bollito;
insalata di verdure fresche;

biscotto o marshmallow (1 pz.);
succhi di frutta fresca;
biscotti di farina d'avena 2-3 pz.

verdure al vapore (broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini, ecc.);
pasta bollita di semola;
un pezzo di carne magra o pesce leggero per una coppia;
tè verde.

domenica

semole di avena, miglio o orzo, bollite nel latte magro;
bacche fresche;
kefir o yogurt;
Tazza di caffè.

Pranzo:

cioccolato fondente 20-25 g;
fette croccanti 2 pz.;
panino grezzo crudo;
succo di frutta.

zuppa di pollo;
verdure stufate con aglio;
formaggio a pasta dura 2-3 fette;
succo di pomodoro.

una manciata di noci;
Macedonia;
panna montata con marmellata o sciroppo di frutti di bosco;

pesce in umido;
verdure fresche sotto forma di insalata o affettate;
riso integrale o pasta a base di farina grossolana;
tisane (menta, origano, timo).

Non importa quanto elaborato possa essere il tuo menu, ricorda ulteriori misure di promozione della salute: sonno adeguato, attività fisica, pensiero positivo. Per quanto riguarda il sistema nutrizionale, è necessario monitorarne l'efficacia, controllare il peso e altri segni vitali. Se ti senti meglio, allora ti stai muovendo nella giusta direzione.

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Siamo soggetti all'illusione che una dieta normale sia molto lunga, insapore, insaziabile, monotona e costosa. In effetti, una corretta alimentazione familiare dovrebbe essere solo varia e soddisfacente. Allo stesso tempo, organizzare un normale pasto in famiglia non è un compito così difficile, non è per niente costoso, perché i prodotti migliori sono i cereali, le verdure locali e le carni magre, il pollame e il pesce. Il cibo non dovrebbe essere costoso, ma fresco e naturale.

Una dieta equilibrata fornisce a tutti i membri della famiglia nutrienti ed energia. Questi nutrienti sono chiamati nutrienti. Fanno parte del cibo e sono utilizzati per la crescita, il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi.

È necessario mangiare cibo con una dieta equilibrata in piccole porzioni, osservando il regime. I fabbisogni energetici di ogni persona sono individuali, quindi, quando si compila una dieta, queste caratteristiche dovrebbero essere prese in considerazione.

La dieta dovrebbe essere variata per evitare la mancanza di nutrienti. Se possibile, dovresti mangiare allo stesso tempo, ma dato il ritmo veloce della vita, questo non è sempre possibile. Se prendi l'abitudine di mangiare secondo un programma, il tuo corpo ti ringrazierà. Pertanto, puoi abituare il corpo al programma.

Un modo incredibilmente semplice per mantenere il corpo in buona forma, mantenere il volume desiderato, essere in ottima salute ed evitare varie malattie. Si prega di notare che non esistono ricette universali per l'alimentazione e un menu unico, perché ognuno ha le proprie caratteristiche del corpo, inclinazioni, preferenze alimentari.

Una dieta sana non ti obbliga ad abbandonare completamente il cibo spazzatura, ma dovrai introdurre uno stretto controllo sul suo consumo. I medici hanno anche delineato i principi base di un menù salutare per la settimana, da seguire:

Una dieta sana per una settimana prevede un menù vario contenente grassi, proteine, carboidrati e altre sostanze utili.
Dovresti limitare l'uso di sale, che contribuisce alla ritenzione di liquidi nel corpo.
È importante che il menu della settimana contenga cereali, verdure, frutta, pesce.
Consigliato 5 pasti al giorno. Devi mangiare, masticare bene ogni boccone, concentrarti sul cibo.
È auspicabile mangiare cibo preparato al momento, non sono consentiti più di 4 piatti alla volta.
La base di una dieta sana è l'equilibrio. Non puoi semplicemente mangiare quello che ti piace, è importante includere nel menu della settimana prodotti di diversi gruppi.
Devi muoverti di più per bruciare le calorie che mangi.

Quante calorie dovrebbero essere consumate al giorno

Creare un menu per te è un'esperienza emozionante. Se hai intenzione di perdere peso e non solo di mantenerti in forma, scegli piatti che corrispondano alle tue preferenze di gusto e non contengano calorie in eccesso. La norma delle calorie per perdere peso non è superiore a 800 kcal al giorno, per il resto - circa 1200 kcal.

La qualità del tuo menu influisce sullo stato del corpo: se il cibo è ipercalorico, ma povero di nutrienti, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Per questo vale la pena inserire nel menù non cioccolato o patatine, ma carne, verdure, cereali.

Come mangiare bene

Prima di conoscere le caratteristiche di una dieta sana: il menu della settimana, abituati al regime alimentare ottimale. Non mangiare troppo, finisci di mangiare con una leggera sensazione di fame. Abituati a pasti frazionari, 4-5 al giorno, che è il modo migliore per rimanere sazi, soddisfatti della vita.

Con una dieta sana è vietato saltare colazione, pranzo, cena e 2 spuntini, ma se ciò accade, non dovresti mangiare una doppia porzione. Non è consigliabile caricare lo stomaco prima di andare a letto: se torni a casa troppo tardi, è meglio andare a letto subito e fare una ricca colazione al mattino. Regime ideale con una dieta sana per una settimana:

colazione - da mezz'ora a un'ora dopo il risveglio;
la prima merenda è verso mezzogiorno;
pranzo - dalle 13 alle 15 ore;
secondo spuntino - 2 ore dopo pranzo;
cena - 2 ore prima di coricarsi.

Lo scopo di una corretta alimentazione è:

fornire al corpo umano sufficienti sostanze nutritive in modo che tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimanga vigile e attiva;

il menù del giorno portava gioia gastronomica e senso di sazietà;
è stato mantenuto il bilancio energetico (è necessario il corretto rapporto tra calorie consumate e consumate - a seconda che si voglia perdere peso, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro del peso);
rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare (una sana alimentazione differisce da quella "normale" in quanto i prodotti benigni e naturali diventano una priorità - con un completo rifiuto di vari sostituti sintetici);
correggere alcune malattie (ad esempio, l'esclusione dello zucchero contro il diabete, il rifiuto delle marinate e degli affumicati contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa, ecc.).

Menù per bambini

Manzo, vitello magro, coniglio, tacchino, pollo devono essere nel menu.
Escludere salsicce nocive, salsicce.
Pesce magro 3 volte a settimana.
Latticini (yogurt fatto in casa, latte da forno fermentato, latte, ricotta).
Una corretta alimentazione dei bambini: frutta e verdura sono le parti preferite del menu per bambini.
È richiesta la colazione: colazione - 25% di tutte le calorie giornaliere, 40% - pranzo, 15% - spuntino, 20% - cena.
Non sovrasaturare, mangiare in modo frazionato.
La norma giornaliera dei carboidrati è di 280 gr, proteine - 70 gr, grassi - 70 gr.
Apporto calorico giornaliero per bambini di età compresa tra 11 e 13 anni: ragazze - 2100-2400 kcal, ragazzi 2300-2600 kcal; bambini 7-10 anni 2400 kcal; quando si pratica sport alla norma più 300-400 kcal.

Menù di alimentazione corretta per gli uomini

A seconda del livello di attività nella dieta di un uomo, dovrebbero prevalere 3000-3500 kcal / giorno.

Esempio di dieta per la giornata:

Colazione: uova sode 3 pezzi, carne - 25 gr, pane tostato - 2 pezzi, marmellata - 25 gr, tè o caffè dolce.
Le uova possono essere sostituite con porridge di orzo, grano saraceno o mais nel latte, casseruola - 250 gr, invece di marmellata, frutta, formaggio (30 gr) o pane e burro.
Spuntino: può essere un panino con burro, insalata di verdure con bollito - 150 gr, ricotta e casseruola di banana - 150 gr, frutta con kefir o latte cotto fermentato, yogurt con frutta secca - 150 gr.
Pranzo: borsch - 300 gr, merluzzo al cartoccio - 200 gr, insalata di verdure -100 gr. Il borsch può essere trasformato in zuppe con polpette, tagliatelle, piselli, zuppa di pesce. Il secondo può essere porridge di riso, grano saraceno con 1 cucchiaino. olio con bollito di manzo (50 gr) o filetto di tacchino in umido, pollo. Invece del porridge, sono possibili verdure al forno, patate - 100 g.
2a merenda pomeridiana: massa di frutta o cagliata dolce - 200 gr con latte cotto fermentato (4%), insalata di verdure - 100 gr, yogurt con frutta secca - 100 gr.
Cena: porridge sull'acqua - 200 gr, carne al vapore - 150 gr con verdure crude (cetriolo, pomodoro). La carne può essere sostituita con pollock, nasello, merluzzo in umido, cozze bollite, gamberetti. Porridge per casseruola di verdure (250 gr).

Una corretta alimentazione è la chiave per una vita sana e spensierata. Con il suo aiuto, puoi evitare molti disturbi legati alla salute. Alcune persone pensano che il cibo sano non sia necessariamente gustoso. Naturalmente, una tale opinione è errata, con una pianificazione adeguata, puoi inventare varie combinazioni di piatti non solo sani, ma anche appetitosi. Come pianificare un pasto sano, un menù settimanale per la famiglia, considereremo nel nostro articolo.

Errori di base

Prima di iniziare a mangiare cibi esclusivamente sani, diamo un'occhiata ai principali errori umani nel comportamento alimentare:

Mancanza di colazione.
Il primo pasto si svolgerà durante il pranzo, composto da semilavorati.
Durante la depressione, si verifica un aumento della nutrizione.
Eccessiva assunzione di fast food.
Cibo in movimento.
Diete estenuanti, fino alla fame.
Consumo insufficiente di acqua potabile.

Se l'obiettivo della tua famiglia è perdere peso, perderai molto più peso dai pasti sani che dal digiuno, che è irto di crolli.

Le basi di una corretta alimentazione

Prima di compilare un piano alimentare, programma settimanale, leggere le regole di base:

Per sviluppare un'abitudine, è consigliabile fare colazione alla stessa ora.
I carboidrati complessi sono necessari nel cibo. Si consiglia di assumerli al mattino. Vari cereali possono essere attribuiti a tale cibo.
Non caricare lo stomaco durante lo spuntino pomeridiano. Dai la preferenza ai cibi ipocalorici.
Una delle regole importanti è la varietà, il cibo deve avere un'origine diversa (animale e vegetale)
L'apporto calorico massimo è all'ora di pranzo.
Se ti è capitato di cadere dal regime, in nessun caso mollare, continuare a mangiare cibi sani come se nulla fosse
I pasti frequenti aiuteranno a migliorare il metabolismo, l'opzione migliore sono cinque pasti, con una differenza di tempo di 3-4 ore.
Non iniziare la cena in uno stato di stanchezza, devi mangiare lentamente, mettendo da parte i pensieri estranei.
Dopo la fine del pasto, è consentito bere acqua o tè dopo 30-40 minuti.
Sostituisci lo zucchero e i dolci con il miele.
Sostituire il sale normale con sale iodato, ridurne l'uso.
Rinunciare al caffè, può essere sostituito con la cicoria.

I benefici di un pasto sano

Una corretta alimentazione, un menù settimanale per la famiglia porterà i seguenti benefici:

A causa dei pasti frequenti, il corpo non avrà più fame. L'assenza di un tale fenomeno aiuta a migliorare il metabolismo. In caso di eventuale necessità di cibo, vengono forniti spuntini ottimali.
Nonostante alcuni suggerimenti e regole, una dieta sana non limita una persona nelle preferenze di gusto. Se vuoi davvero una porzione di shish kebab fritto, un panino con la salsiccia o una pizza, una volta alla settimana puoi concederti del cibo "spazzatura" senza nuocere alla tua salute.
Se sei abituato a visitare i ristoranti, visitando spesso, puoi sempre scegliere le migliori opzioni per i piatti per ogni membro della famiglia.

Che cos'è un piano alimentare settimanale?

Facendo un programma alimentare in anticipo, non è necessario pensare ogni giorno a cosa cucinare per colazione, pranzo e cena.
La pianificazione dei pasti aiuta a distribuire il tempo libero: nei giorni di punta, puoi cucinare qualcosa in fretta e trattare la tua famiglia con prelibatezze nei fine settimana.
Notevole semplificazione della preparazione dei cibi.
Quando si pianifica una dieta sana per una settimana, tutti i prodotti per la preparazione di vari piatti vengono acquistati immediatamente, nella giusta quantità senza prodotti inutili. Pertanto, puoi risparmiare un po 'di soldi non acquistando prodotti extra.

Menù giornaliero per tutta la famiglia

Il menu è progettato per una persona, in base al numero di membri della famiglia, rispettivamente, il volume dei prodotti aumenta. I prodotti senza peso o quantità specificati equivalgono a una porzione. Porzione = 1 tazza. Considera un menu settimanale per il cibo fatto in casa.

Primo giorno della settimana.

Colazione. Porzione di farina d'avena con pezzi di frutti di bosco (freschi o congelati), ricotta con panna acida magra.

Ripeti la colazione. 250 ml. ryazhenka, 1 mela.

Ora di pranzo. Porzione di porridge di grano saraceno, una cotoletta di pollo al vapore. Tè verde + 1 agrume.

tè pomeridiano. Una manciata di uvetta e qualche anacardio.

Ora di cena. 200 ml di qualsiasi prodotto a base di latte fermentato da bere, petto di pollo bollito o al forno (250 grammi), due cetrioli freschi.

Secondo giorno della settimana.

Colazione. Un bicchiere di corn flakes con latte magro, casseruola di ricotta, 2 uova sode.

Ripeti la colazione. Qualsiasi frutta fresca, due fette di formaggio magro.

Ora di pranzo. Zuppa di verdure, una porzione di pasta di grano duro con formaggio, 1 pomodoro.

tè pomeridiano. Tè verde, 1 barretta di cereali.

Ora di cena. Pesce al vapore (250 grammi di prodotto finito), cavolo cappuccio in umido.

Terzo giorno della settimana.

Ora di colazione. Porzione di porridge di farina d'avena con frutti di bosco, porzione di ricotta con panna acida magra, due uova.

Ripeti la colazione. Due mele.

Ora di pranzo. Riso bollito, carne di pollame. Un paio di fette di formaggio magro, 1 agrume.

tè pomeridiano. Una barretta di cereali.

Ora di cena. Verdure in umido, pesce al forno.

Quarto giorno della settimana.

Ora di colazione. Farinata di riso bollita nel latte, con una manciata di noci, due pere fresche.

Ripeti la colazione. Un bicchiere di yogurt naturale.

Spuntino a pranzo. Riso bollito con miscela messicana (piselli, mais, fagioli), carne di coniglio (250 grammi).

tè pomeridiano. Composta di frutta secca, 1 agrume.

Ora di cena. Due fette di formaggio, verdure lesse, carne di tacchino (170 grammi).

Quinto giorno della settimana.

Colazione. Frittata con latte, tre fette di formaggio, ricotta con panna acida magra.

Ripeti la colazione. Tè verde, barretta di cereali.

Ora di pranzo. Una porzione di zuppa di pollo, un pezzo di pesce rosso al forno, una fetta di formaggio magro.

tè pomeridiano. Un bicchiere di kefir.

Ora di cena. Insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche, riso bollito, petto di pollo (150 grammi).

sesto giorno della settimana.

Colazione. Un bicchiere di cereali con latte, una frittata, un pezzo di formaggio.

Ripeti la colazione. Un'arancia.

Ora di pranzo. Pasta ai frutti di mare, zuppa di pollo, tè verde.

tè pomeridiano. Composta di frutta secca.

Ora di cena. Una manciata di noci, un bicchiere di kefir, una barretta di cereali.

settimo giorno della settimana.

Colazione. Biscotti ai cereali, un bicchiere di latte magro, ricotta con panna acida.

Ripeti la colazione. Pera fresca.

Ora di pranzo. Porridge di grano saraceno, un pezzo di carne magra (200 grammi).

tè pomeridiano. Un bicchiere di gelatina fatta in casa.

Ora di cena. Un pezzo di pesce rosso al forno (250 grammi), insalata verde, due cetrioli freschi.

Si ricorda che il menù della settimana è indicativo. Se hai un bambino nella tua famiglia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando pianifichi il tuo piano alimentare:

Se il bambino è attivamente coinvolto in qualsiasi tipo di sport, l'apporto calorico giornaliero è di 2300 kcal.
I bambini dai 7 ai 10 anni dovrebbero consumare 2000 kcal.
Escludere completamente l'uso di salsicce, salsicce, semilavorati.
Riempi le insalate di verdure solo con olio vegetale.
Quando acquisti generi alimentari per una settimana, controlla le date di scadenza. Il cibo sano offre prodotti freschi e di alta qualità.
Carne o pesce sono presenti quotidianamente nella dieta.
A colazione è obbligatorio assumere prodotti con contenuto di calcio: latte, ricotta, formaggio, panna acida.
Consumo giornaliero di frutta fresca.

Elenco di prodotti utili

Oltre agli alimenti indicati nel menù campione, prenderemo in considerazione prodotti adatti alla preparazione dei pasti per tutta la famiglia.

Uova.
Cavolo.
Pane integrale.
Latticini.
Semole di frumento e orzo.
Cavolfiore.
Pane ai cereali.
Panna acida.
Asparago.
Funghi.
Verdure fresche, frutta, bacche.
Fagioli.
Cioccolato fondente.
Filetto di pollo.
Olio d'oliva (per condire i piatti).

Ricorda che l'osservanza di una dieta equilibrata non è una dieta, ma la norma della vita. Mangiando cibi sani oggi, ti prendi cura del tuo benessere per molti anni a venire.

Una dieta equilibrata è quella che fornisce pienamente e nel giusto rapporto al corpo tutti i nutrienti: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, oligoelementi e minerali. Devi mangiare con esso in piccole porzioni e secondo un regime composto da 4-5 pasti. Inoltre, deve tenere conto dell'età e del fabbisogno energetico individuale di ogni persona.

Regole di base per una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è quella in cui il rapporto giornaliero di grassi, proteine e carboidrati è 1:1:4. Per fare questo, puoi immaginare un piatto diviso condizionatamente in 3 parti identiche: due di esse dovrebbero essere riempite di carboidrati e il resto dovrebbe essere equamente diviso tra proteine e grassi.

Una dieta equilibrata deve essere varia. Include:

carni magre e pesce;
verdure, legumi e verdure;
frutti e bacche;
tutti i tipi di noci;
latticini magri e magri;
pane integrale e di segale;
pasta di grano duro;
cereali;
crusca;
tutti i tipi di tè, acqua naturale, composte, succhi di frutta freschi e frullati.

Mantenere una dieta equilibrata è fondamentale per ridurre al minimo il consumo di alcol e non fumare. Inoltre, non abusare di sale e zucchero durante la cottura. I cibi fritti, grassi e molto piccanti possono essere consumati non più di una volta alla settimana. I prodotti possono essere bolliti, stufati, cotti al cartoccio e cotti al vapore. Frutta e verdura cruda sono più salutari di quelle cotte.

Una dieta equilibrata esclude completamente i fast food e le bevande gassate zuccherate. Devi anche stare attento con i dolci, i muffin, il caffè, i cibi in salamoia e in scatola. È meglio dare la preferenza al cioccolato fondente. Spezie e condimenti dovrebbero essere usati con parsimonia.

Tutti i prodotti di una dieta equilibrata devono essere naturali, puliti, di alta qualità e freschi. La conservazione prolungata in frigorifero distrugge le sostanze utili. È meglio dimenticare la maionese, sostituendola con oli vegetali e succo di limone.

La quantità giornaliera totale di calorie consumate con una dieta equilibrata non può superare il limite massimo stabilito dalla norma per una certa età, sesso e attività fisica. Fondamentalmente, questa cifra è nell'intervallo di 1200-2000 kcal. Circa il 40-45% dovrebbe essere a colazione.

Nelle due opzioni seguenti per una dieta equilibrata, la dieta può cambiare leggermente, in base alle tue preferenze di gusto. Puoi anche comporlo da solo, ma allo stesso tempo osservando tutte le regole e i consigli.

Un menu di esempio di una dieta equilibrata per una settimana per la perdita di peso

Colazione: un bicchiere di succo fresco o acqua a stomaco vuoto, farina d'avena sull'acqua con miele e noci tritate, pane di segale.
Pranzo: pesce al vapore o in umido, tè non zuccherato, patate lesse alle erbe.
Spuntino pomeridiano: kefir.
Cena: al vapore tutte le verdure non amidacee.

Colazione: 90-110 g di ricotta a basso contenuto di grassi con frutta secca, tè verde, uovo sodo.
Seconda colazione: eventuali frutti di bosco grattugiati con un cucchiaio di miele.
Pranzo: 40-60 g di vitello bollito, zuppa di verdure, succo fresco.
Spuntino pomeridiano: eventuale frutta non zuccherata.
Cena: ricotta o kefir a basso contenuto di grassi, mezzo avocado maturo.

Colazione: un paio di cereali o toast con formaggio magro, tè con melissa, menta o zenzero.
Seconda colazione: arancia grande.
Pranzo: 140-210 g di pollo bollito, broccoli o asparagi al vapore, agrumi freschi.
Spuntino pomeridiano: kefir.
Cena: pane di segale e insalata di verdure.

Colazione: un paio di cereali, yogurt magro, succo di frutta fresco.
Seconda colazione: frutta secca o frutti di bosco grattugiati con miele.
Pranzo: tè al limone, insalata di verdure, 130-160 g di pesce al forno o bollito (preferibilmente rosso).
Spuntino pomeridiano: 70 g di ricotta.
Cena: petto di pollo bollito con erbe fresche.

Colazione: tè verde, un paio di fette di formaggio magro, un eventuale porridge cotto in acqua con frutta secca.
Seconda colazione: yogurt naturale non zuccherato.
Pranzo: zuppa leggera o brodo di pollo, soffritto di verdure al vapore (zucchine, carote, peperoni rossi, verdure, melanzane, cipolle, ecc.).
Spuntino pomeridiano: kefir.
Cena: 140-160 g di filetto di pesce o ricotta a basso contenuto di grassi.

Colazione: 90-110 g di pollo bollito, tè verde, pane ai cereali.
Seconda colazione: mela media.
Pranzo: insalata di verdure con feta, 140 g di pasta al pomodoro, tè alla menta o succo fresco.
Merenda pomeridiana: a scelta tra pompelmo, arancia, mango, pesca.
Cena: latte al forno fermentato e un frullato proteico o yogurt da bere non zuccherato.

Colazione: muesli, mela, acqua o succo di frutta fresco.
Seconda colazione: qualsiasi miscela di noci e frutta secca.
Pranzo: 140-160 g di carne magra, cavolfiore e broccoli al vapore, acqua naturale.
Spuntino: yogurt magro o kefir.
Cena: insalata di fagioli e peperoni.

La versione presentata del menu di una dieta equilibrata aiuterà a perdere peso gradualmente, fornendo al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Oltre a questi prodotti, è molto importante bere almeno 1,5 litri di acqua (naturale) al giorno.

Un menù di esempio di una dieta equilibrata per una settimana per mantenere il peso allo stesso livello

Colazione: tè e ricotta con eventuale frutta secca.
Seconda colazione: yogurt naturale da bere e una grossa arancia.
Pranzo: grano saraceno con bollito magro, insalata di verdure (preferibilmente con olio di lino), una fetta di pane integrale.
Merenda pomeridiana: una manciata di mandorle e succo di melograno.
Cena: eventuali verdure in umido (almeno 3 tipi).

Colazione: 2-4 fette di formaggio, tisane, eventuale polenta con miele e frutta o frutti di bosco grattugiati.
Seconda colazione: mela grande e noci.
Pranzo: zuppa con brodo di carne, pesce al vapore o al forno, una fetta di pane azzimo.
Spuntino pomeridiano: kefir.
Cena: insalata greca o insalata di verdure fresche, pollo bollito.

Colazione: pane tostato, frittata di 2 uova, succo di frutta fresco.
Seconda colazione: avocado maturo.
Pranzo: spaghetti alle erbe e salsa, zuppa di funghi.
Merenda pomeridiana: ricotta.
Cena: una porzione di spezzatino o bollito con vinaigrette.

4° giorno di dieta equilibrata

Colazione: tè, ricotta, muesli con latte.
Seconda colazione: massimo un paio di bicchieri di frutti di bosco.
Pranzo: lasagne o paella, crema di spinaci.
Spuntino pomeridiano: yogurt da bere non zuccherato.
Cena: salmone al cartoccio con erbe aromatiche.

Colazione: tè al limone, farina d'avena con miele e mandorle tritate.
Seconda colazione: frullati.
Pranzo: patate lesse o in umido con carote ed erbe aromatiche, brodo di pollo.
Merenda pomeridiana: ricotta.
Cena: un paio di fette di pane con crusca, un'insalata di alghe e frutti di mare.

Colazione: un paio di toast con formaggio magro, fresco.
Seconda colazione: grande melograno maturo.
Pranzo: fagioli bolliti con bollito magro.
Merenda pomeridiana: una manciata di frutta secca.
Cena: insalata di verdure condita con olio vegetale.

Colazione: polenta di latte e grano saraceno.
Seconda colazione: una manciata di nocciole.
Pranzo: pomodoro, zuppa di verdure, bollito di pesce o carne, una fetta di pane integrale.
Merenda pomeridiana: pompelmo grande.
Cena: qualsiasi succo fresco e casseruola di carote.

Oltre a quanto sopra, nella dieta quotidiana di una dieta equilibrata per una settimana, è necessario aggiungere almeno 1,5 litri di acqua pura non gassata.

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Molte persone che si esauriscono con diete rigide sono stanche di adeguare il proprio menù a certi limiti e di privarsi della gioia di mangiare gustoso e vario. È per loro che il passaggio a una dieta equilibrata è un'ottima soluzione. Un tale sistema non solo promuove la perdita di peso, ma migliora anche l'umore. Non è solo salutare, ma anche soddisfacente e gustoso allo stesso tempo!

Pensando ai benefici o ai danni di questo metodo di alimentazione, stiamo cercando di capire quale effetto ha sul corpo. Una dieta equilibrata non solo favorisce la perdita di peso, ma ha anche un effetto curativo generale su tutti i sistemi e gli organi.

Benefici di una dieta equilibrata:

riduzione del peso e del grasso corporeo;
miglioramento del benessere generale;
recupero, rafforzamento dell'immunità;
miglioramento delle condizioni delle unghie, della pelle e dei capelli;
aumento della produzione di energia.

Vale anche la pena notare che i seguaci di una dieta equilibrata riducono l'affaticamento, la sonnolenza, la debolezza e l'umore e la motivazione aumentano solo.

Teoria e regole della nutrizione razionale

Perdere peso è un sacco di duro lavoro e dedizione. Per raggiungere il tuo obiettivo, hai bisogno di una seria forza di volontà.

Un'alimentazione corretta ed equilibrata dovrebbe diventare un'abitudine e quindi le belle curve desiderate del corpo diventeranno realtà.

Parlando dei principi e delle regole di una dieta equilibrata, vale la pena notare i seguenti punti:

È necessario conoscere il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati per la normale funzionalità del corpo e contare le calorie. A questo proposito, tutto è individuale, in base a fisico, età, sesso, attività fisica, ecc. Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, ci sono molti programmi in cui devi solo inserire tutti i tuoi dati.
Consumare una normale quantità di acqua al giorno, circa 1,5 - 2 litri.
È vietato mangiare grasso, fritto, affumicato, salato. Sostituire tale lavorazione degli alimenti con la cottura a vapore o al forno.
Considera le dimensioni della porzione, non deve superare il segno di 350 - 400 g.
Acquista latticini a basso contenuto calorico o a basso contenuto di grassi.
Evita il digiuno! Durante una sensazione di fame, il corpo sperimenta lo stress e inizia ad accumulare grasso come sostanza di accumulo.
L'ultimo pasto dovrebbe essere non più tardi di 2-3 ore prima di coricarsi.

Consiglio: si consiglia di effettuare la prima assunzione di acqua subito dopo il risveglio per "avviare" tutti i meccanismi del corpo. Le dosi successive devono essere assunte un quarto d'ora prima di mangiare. Dopo un pasto, è meglio bere dopo 1 - 1,5 ore.

Una corretta alimentazione bilanciata per le donne in gravidanza

È importante che la futura mamma mangi nel modo più corretto possibile in modo che il feto non manchi di nutrienti. Quindi la madre protegge la salute non solo del bambino, ma anche della propria, pur mantenendo i contorni armoniosi della figura.

Devi passare da tre pasti al giorno a 4-5 pasti al giorno. Ma con un aumento del numero di pasti, le porzioni dovrebbero essere piccole.
I prodotti scelgono solo naturale, fresco.
La base della dieta per le donne in gravidanza: frutta, verdura, bacche ed erbe aromatiche. Hanno un ottimo effetto sulla motilità intestinale e, grazie all'alto contenuto di vitamine e oligoelementi, sono utili per capelli, pelle e unghie. Latticini, pesce e prodotti a base di carne sono ottime fonti di proteine e calcio.
Non mangiare mai troppo, non gioverà né al bambino né a te. Elimina la fame, meglio fare uno spuntino con yogurt naturale o frutta.
Diversifica il tuo menu, non può essere dello stesso tipo. Il corpo del bambino dovrebbe ricevere una varietà di sostanze nutritive.
Nella prima metà della giornata, concentrati sugli alimenti proteici e nella seconda sui latticini e sui prodotti vegetali.
Non escludere una sufficiente assunzione di acqua, così come frullati salutari, bevande alla frutta, baci, composte e tisane.
Cuocere il cibo al vapore, stufato o bollente. Se proprio volete fritti, usate poco olio, giusto per lubrificare la superficie della padella.

Dato che ogni organismo è individuale di per sé, si consiglia di consultare un ginecologo prima di decidere di cambiare dieta.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in questa dieta

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è alla base di questo tipo di alimentazione e la chiave del successo nel processo di eliminazione del peso in eccesso. E il rapporto dovrebbe essere il seguente: 1:1:4. Per una migliore comprensione, dividi visivamente il tuo pranzo in tre parti: due delle tre parti sono carboidrati e una è divisa tra proteine e grassi.

Menù della settimana

Abbiamo compilato un menù indicativo di una dieta equilibrata per la perdita di peso. Affinché una tale dieta provochi la perdita di peso, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di circa 1200 - 2000 kcal. Un tasso più accurato può essere calcolato in un'applicazione speciale, di cui ora ce ne sono parecchie.

Menù della settimana:

Giorno	pasto	Piatti
1	Colazione	Farina d'avena al latte con miele e noci + pane di cereali duri o integrali
	2a colazione	Mela
	Cena	Pesce in umido + tè + patate lesse alle erbe
	tè pomeridiano	Kefir
	Cena	Verdure al vapore
2	Colazione	Ricotta con frutta secca + uovo sodo + tè verde
	2a colazione	Frutti di bosco con miele
	Cena	Vitello bollito + zuppa di brodo vegetale + fresco
	tè pomeridiano	1 pezzo del tuo frutto preferito
	Cena	Kefir o ricotta + ½ avocado
3	Colazione	Pane ai cereali (2 pezzi) + toast con un pezzo di formaggio + tisana allo zenzero
	2a colazione	arancione
	Cena	Pollo bollito + broccoli al vapore o asparagi + agrumi freschi
	tè pomeridiano	Kefir
	Cena	Insalata di pane + verdure
4	Colazione	Pane croccante (2 pezzi) + yogurt naturale + fresco
	2a colazione	Frutta secca o frutti di bosco con miele
	Cena	Pesce al forno + insalata di verdure + tè al limone
	tè pomeridiano	Fiocchi di latte
	Cena	Petto di pollo bollito + verdure
5	Colazione	Un pezzo di formaggio + porridge sull'acqua con frutta secca + tè verde
	2a colazione	yogurt naturale
	Cena	Brodo di pollo + verdure al vapore saltate
	tè pomeridiano	Kefir
	Cena	Ricotta o filetto di pesce al forno
6	Colazione	Kefir Petto di pollo bollito senza pelle + pagnotta + tè verde
	2a colazione	Mela
	Cena	Insalata di verdure e feta + pasta con concentrato di pomodoro + tè alla menta
	tè pomeridiano	Pompelmo/Arancia/Mango/Pesca
	Cena	Yogurt naturale o ryazhenka
7	Colazione	Muesli + mela + fresco
	2a colazione	Mix di noci/frutta secca
	Cena	Carne + broccoli e cavolfiore vapore + tè verde
	tè pomeridiano	yogurt naturale
	Cena	Insalata di verdure

Quali prodotti dovrebbero essere enfatizzati

Questa tecnica di nutrizione si concentra su prodotti freschi, naturali e sani, vale a dire:

cereali e pasta di grano duro;
frutta e verdura;
bacche e verdure;
noci, legumi e crusca;
latticini con una piccola quantità di grasso;
pane (di segale o integrale);
dal dolce - cioccolato fondente;
oli vegetali (oliva, ecc.);
vari tè, composte, frullati e molta acqua.

Importante! Il 40 - 45% dell'apporto calorico giornaliero viene consumato durante il pasto mattutino.

Cosa è proibito

Quando si passa a una dieta bilanciata adeguata per la perdita di peso, eliminare i seguenti cibi e abitudini dannose:

alcol e fumo;
sale, zucchero, spezie e condimenti in grandi quantità (meglio ridurre al minimo);
piatti grassi, fritti, affumicati, salati e in salamoia;
fast food e bibite dolci con gas;
pasticcini e dessert;
una varietà di dolciumi;
maionese e salse simili.

Miti e idee sbagliate su una dieta equilibrata

Qui sfatiamo tutti i miti e le idee sbagliate più popolari sulla corretta alimentazione:

Una corretta alimentazione è costosa.
Sicuramente, ognuno di noi potrebbe sentire una tale affermazione. Sì, questo può accadere se l'acquisto dei prodotti viene effettuato in modo sconsiderato e caotico.
L'acquisto deve essere effettuato in modo pianificato: scopri in anticipo la tua norma KBZhU, guarda i prodotti consentiti per questo modo di mangiare, fai un menu per la settimana, scrivi tutto e fai la spesa. Sugli scaffali con i prodotti, prestare attenzione alla loro composizione e al contenuto calorico. Dopo una transizione completa verso una corretta alimentazione, noterai come le tue spese saranno ridotte. Anche il rifiuto di fast food, alcolici e dolci vari avrà un ruolo.
Una corretta alimentazione è insapore. Questo è un altro malinteso, perché un'ampia varietà di piatti può essere preparata con i prodotti giusti. Puoi iscriverti a qualche blog culinario o acquistare un libro di cucina sulla corretta alimentazione. Puoi anche fidarti dei tuoi gusti e cucinare qualcosa di inimmaginabile, molto gustoso e allo stesso tempo salutare. La PP non è solo deliziosa. Questa è un'intera piattaforma per la creatività e puoi trarre grande piacere e piacere estetico dal processo, disponendo magnificamente il piatto cotto su un piatto e decorandolo con erbe aromatiche.
In passato mangiavano bene. In precedenza, non esisteva una così ampia varietà di prodotti e mangiavano quello che avevano. Ma allo stesso tempo c'erano abbastanza persone che soffrivano di sovrappeso e problemi di salute.
I negozi hanno i prodotti più utili e di alta qualità. Nessuno dei due, perché gli scaffali dei negozi finiscono spesso con marchi alimentari popolari che sono più pubblicizzati. È meglio non prestare attenzione ai marchi promossi, ma leggere bene le informazioni sulla confezione. Prestare particolare attenzione alla durata di conservazione indicata dal produttore. I prodotti naturali non hanno una lunga durata a causa della mancanza di conservanti. Frutta e verdura dovrebbero essere acquistate nella stagione appropriata. Ad esempio, le fragole vengono coltivate in una serra in inverno, il che significa che almeno saranno insapore e, al massimo, saranno sature di sostanze speciali per una crescita accelerata.

Una dieta equilibrata è un'opportunità non solo per correggere i contorni della figura, ma anche per migliorare la salute. I prodotti utili forniscono al corpo molte vitamine e minerali necessari per la salute di tutti gli organi e sistemi.

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