Le più salutari fonti di proteine. Portafoglio dietetico: le fonti proteiche più economiche La fonte proteica più economica

Ogni persona interessata a una dieta sana ha sentito e letto più di una volta l'importanza delle proteine, che spesso viene chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma una realtà corrispondente alla realtà. Osservando la dieta, dovresti sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine ​​​​in essa contenuta dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere su grassi e carboidrati - 40%.

La stesura di un menù equilibrato richiede di sapere quali alimenti contengono più proteine, come calcolare correttamente l'assunzione giornaliera. Inoltre, un aspetto importante della giusta dieta è la combinazione competente dei prodotti tra loro.

Per le donne, è un grammo per ogni chilogrammo del proprio peso. E se il gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. L'importo aumenta a 1,2 grammi quando si visita la palestra.

Gli uomini che non fanno esercizio dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo che prevede l'andare in palestra.

Fornire all'organismo la quantità necessaria di proteine ​​durante la giornata permette di conoscere quali alimenti sono ricchi di questo importante composto per l'uomo.

10 alimenti con il più alto contenuto proteico

• Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
• Carne - da 15 a 20 grammi
• Pesce - da 14 a 20 grammi
• Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
• Legumi - da 20 a 25 grammi
• Noci - da 15 a 30 grammi.
• Uova - 12 grammi
• Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
• Ricotta - da 14 a 18 grammi
• Cereali - da 8 a 12 grammi

Prodotto alimentare	Proteine ​​(in grammi)
Calamaro	18,0
Granchio	16,0
Gamberetti	18,0
Sgombro	18,0
Platessa	16,1
Salmone rosa	21,0
capelino	13,4
aringa	17,7
Zander	19,0
Merluzzo	17,5
Storione	16,4
Orata	17,1
Pollock	15,9
Salmone	20,8
Pesce in scatola sott'olio	17,4-20,7
Pesce in scatola al pomodoro	12,8-19,7
Pesce in scatola nel proprio succo	20,9-28,7

I dati riportati nelle tabelle rappresentano un valore assoluto, ma la percentuale di assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge il cento per cento per tutti.

Tabella di digeribilità delle proteine

Fonte di proteine	Rapporto di digeribilità
Latte	100%
Supro proteina di soia isolata	100%
Manzo	92%
Un pesce	92%
Altre proteine ​​di soia isolate	92%
Carne di pollame disossata meccanicamente	70%
Fagioli in scatola	68%
Avena	57%
Riso	54%
arachidi	42%
Mais	42%
glutine di grano	27%

Per trovare quanta proteina entra nel corpo, al calcolo sopra viene aggiunto il 50%, che sarà di 90 grammi, ovvero 65x1 + 50%.

Distribuzione delle proteine ​​durante il giorno

Succede in due modi principali:

Primo. Presuppone la distribuzione di cibo ricco di proteine ​​in cinque porzioni che vengono consumate durante il giorno.

Secondo. A colazione e a cena mangiano il 20% ciascuno e a pranzo il 45% di proteine. Il resto dell'indennità giornaliera è distribuito del 5% per gli spuntini, dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, va tenuto presente che ogni porzione non deve superare i 300-350 g L'importante è scegliere da soli i prodotti che sono più di vostro gusto.

Esempio di menu del giorno

Per colazione puoi servire un pezzo di carne magra, un frullato proteico (proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

Per cena e pranzo ottimo tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata magra, salmone, gamberi, tonno e merluzzo.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci, qualsiasi legume.

L'alimentazione sportiva è una spesa importante per i frequentatori di palestra e le proteine ​​in polvere non fanno eccezione. Una versione collaudata di un noto marchio volerà a diverse migliaia, ma se aggiungi caseina e BCAA, ogni mese ne avrai bisogno di una buona decina. Si scopre che un'alimentazione sportiva per un anno può costare molto di più di un abbonamento a una palestra, a meno che, ovviamente, non sollevi manubri d'oro a Zhukovka.

Certo, puoi fare un compromesso: invece di un isolato, acquista un concentrato e preferisci qualcosa dell'Europa dell'Est a marchi famosi. Tuttavia, questa opzione presenta un grave svantaggio: insieme al risparmio, sacrifichi la qualità. Le proteine ​​di bilancio contengono impurità(stessa maltodestrina) è poco raffinato e finirà per farti meno bene. Una buona alternativa senza inutili zeri nel cartellino del prezzo sono i soliti prodotti dell'ipermercato più vicino, che non sono inferiori a una buona polvere proteica. Oggi abbiamo deciso di concentrarci sui più budget.

Uova

Le fonti proteiche più economiche sono le normali uova di gallina. Un uovo contiene 6 g di proteine, di cui 2 nel tuorlo. La composizione aminoacidica delle uova è un ottimo contributo alla costruzione del tessuto muscolare. L'albume contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali che non sono prodotti dall'organismo.

Le uova sode vanno bollite al massimo per non più di 10 minuti e si sconsiglia di mangiarle crude a causa del rischio di ammalarsi di salmonellosi.

Legumi

A seconda del tipo di legume, un vasetto contiene da 15 a 25 g di proteine. Viene assorbito peggio dell'uovo, ma contiene una quantità significativa di carboidrati. Possono aiutarti ad aumentare l'apporto calorico durante un periodo di aumento di massa o aiutarti a riprenderti da un duro allenamento. Una buona alternativa a un gainer!

Lo svantaggio dei legumi è un profilo aminoacidico incompleto, ma se li combini con uova o carne, questa carenza non gioca un ruolo importante.

Fiocchi di latte

Contiene una proteina completa con tutti gli aminoacidi essenziali. Si digerisce meglio della carne, ma per un tempo piuttosto lungo. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​della ricotta sono principalmente rappresentate dalla caseina. Per questo motivo, può essere una buona fonte di proteine ​​per il corpo prima di coricarsi, ma non molto buona da assumere subito dopo l'allenamento. Invece, gli alimenti con proteine ​​rapidamente digeribili, come uova o petti di pollo, sono adatti a questi scopi.

Petto di pollo

I petti di pollo sono alcune delle fonti proteiche più economiche, che possono anche essere definite una delle più alte qualità. Il petto di pollo contiene un minimo di grasso ed è perfettamente digeribile. L'ampio profilo di aminoacidi rende la carne di pollo un ingrediente eccellente in una dieta per aumentare la massa o bruciare i grassi.

L'unico aspetto negativo dei seni è che è necessario avvicinarsi seriamente alla loro preparazione in modo che il gusto insipido non scoraggi il desiderio di affrontarli. Bene, se sei ancora stanco dei petti di pollo, puoi passare alle cosce con lo stesso vantaggio.

tonno in scatola

Contiene tutti gli acidi essenziali e allo stesso tempo gli acidi grassi Omega-3. Questi ultimi funzionano alla grande per aumentare la massa muscolare magra, aumentare anche la resistenza, la produzione di testosterone e accelerare il metabolismo.

Per acido, ti consigliamo di prendere il tonno nel suo stesso succo e non sott'olio. Quest'ultimo può sconvolgere l'equilibrio degli acidi omega-3 e omega-6 e interferire con l'assorbimento del triplo. Un'altra opzione è prendere il pesce fresco e cucinarlo a casa, anche se il costo delle proteine ​​per grammo di peso in questo caso sarà un ordine di grandezza più alto.

Varietà economiche di pesce bianco

Pollock, pesce gatto, merluzzo, eglefino. Molte varietà di pesce bianco contengono una serie completa di aminoacidi essenziali da combattimento. Meno: devi cucinare e passare un po' di tempo ai fornelli. Inoltre - una grande quantità di minerali (fosforo, calcio, ferro) e gli stessi acidi omega-3 con i quali i tuoi allenamenti diventeranno un ordine di grandezza più efficace.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere definiti l'alfa e l'omega di una dieta sana senza esagerare. Senza di loro, è difficile perdere peso e quasi impossibile migliorare, a meno che, ovviamente, l'obiettivo non siano i muscoli e non i rotoli di grasso sui lati. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo, povero di composti così importanti, difficilmente sarà veramente soddisfacente. In altre parole, qualsiasi persona che tenga alla propria forma fisica e alla propria salute ha molte ragioni non solo per conoscere i cibi ad alto contenuto proteico per nome, ma anche per introdurli regolarmente nel proprio menu.
Le proteine ​​sono necessarie per qualcosa di più della semplice crescita muscolare.

Qual è il vantaggio delle proteine

Nella comunità scientifica, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, sono orgogliosamente chiamati i guardiani e gli organizzatori della vita. E questo non è un caso. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in aminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

• partecipare alla produzione di ormoni;
• fornire la coagulazione del sangue;
• regolare il lavoro del sistema nervoso (la mancanza di proteine ​​influisce sulla coordinazione);
• influenzare l'attività dei reni e del fegato;
• anche l'apporto di nutrienti alle cellule è sotto la responsabilità delle proteine;
• senza di essa, non è possibile né il ripristino dei vecchi tessuti, né la crescita e la costruzione di nuovi, compresi i muscoli;
• fornisce energia al corpo;
• alcune proteine ​​agiscono come anticorpi, resistendo a varie malattie e rafforzando il sistema immunitario.

Non c'è bisogno di pensare che le proteine ​​sono solo carne e ricotta!

Alcuni degli amminoacidi possono essere sintetizzati dall'organismo stesso. Ma questa parte è piccola, quindi il nostro corpo non può fare a meno di reintegrare regolarmente le sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti stampare e appendere al frigorifero, o meglio, memorizzare: dovrai consultarlo spesso.

Top 10: primi assistenti atleti

Dedichiamo qualche minuto in più a un piccolo chiarimento. Nessun alimento sulla terra è costituito esclusivamente da proteine; conterrà sempre una certa proporzione di grassi o carboidrati, che possono rallentare i progressi verso l'obiettivo se il tuo compito non è solo un bel sollievo, ma anche perdere peso. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ad alto contenuto proteico a basso contenuto di grassi e carboidrati. Soggetto ad un allenamento regolare, il corpo permetterà loro di costruire completamente il tessuto muscolare e non cercherà di metterlo nelle pieghe dell'addome.

Conoscendo i segreti di una dieta sana, è molto più facile raggiungere i propri obiettivi.

D'altra parte, i nutrizionisti sostengono che una piccola quantità di grassi e carboidrati gioverà all'assorbimento delle proteine. Quindi non affrettarti a ripulire tutti i piatti controversi dal menu, lasciando solo gli alimenti più proteici senza "fronzoli" tra quelli consentiti. La varietà non ha mai fatto del male a nessuno, ma il fanatismo spesso lo fa.

Se il tuo obiettivo è dimagrire

Su cosa puntare per chi si è dato il compito di perdere qualche chilogrammo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino anche ad aumentare di dimensioni?

1. Pesce.È costituito da un quarto di proteine ​​(100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine ​​pure), è facilmente assorbibile dall'organismo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi necessari al normale funzionamento dell'organismo. È difficile migliorare con il pesce, ma se stai combattendo attivamente per l'armonia o stai asciugando, scegli varietà a basso contenuto di grassi - tonno, trota, salmone - e spesso diversifica la tua dieta con i frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta.

2. Carne. Qui, il preferito indiscusso degli atleti e dei seguaci di una dieta sana rimane il petto di pollo. Proprio come il pesce, è quasi un quarto di proteine ​​con un minimo di grassi e quasi senza carboidrati, soprattutto se si opta per il filetto di pollo senza pelle. A seguire il pollo è carne magra, ricca di ferro e zinco, importanti per l'uomo, carne di coniglio e carne di tacchino. Ma carne di maiale e agnello ci deludono: una grande quantità di grasso animale annulla i benefici del prodotto.

Meno grasso e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie aiuteranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, ad esempio, è paragonabile al contenuto proteico della carne, ma contiene poco grasso: anche la carne di maiale ne contiene al massimo il 5%.

Non scontare le frattaglie

4. Ricotta senza grassi. Questa proteina è digeribile a lungo, quindi non è consigliabile consumarla dopo un allenamento per chiudere la finestra proteine-carboidrati. Ma di giorno e di sera, la ricotta è sempre un gradito ospite nel vostro piatto. Inoltre, da ogni 100 g di prodotto riceverai 15-20 g di proteine, che saranno cariche di calcio, che rinforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono consentite erbe e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che cercano di irrobustirsi, un altro elenco di alimenti verrà in soccorso.

5. Legumi. Questo è un vero record per il contenuto proteico! La soia ne è costituita quasi la metà e piselli, fagioli e lenticchie, sebbene siano in ritardo rispetto al loro "parente", occupano con sicurezza il secondo posto - per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g della proteina vegetale più pura, il più vicino possibile possibile in composizione a quanto si trova nella carne. Tuttavia, anche qui non è mancato un neo: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono ricchi di carboidrati.

Il porridge di piselli è soddisfacente come il purè di patate

6. Formaggi. Gusto gradevole, 20-35% di proteine, calcio… Cos'altro occorre da un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi avessero un po' meno di grasso, avremmo una fonte ideale di proteine. Purtroppo, a volte il grasso è presente in proporzioni uguali con le proteine, quindi usa il formaggio con cautela: aumenterà significativamente il contenuto calorico della dieta.

Una fetta di formaggio, un cracker non zuccherato e lo spuntino è pronto

7. Noci. Una buona scelta per uno spuntino: ripieno, sano e, in media, 20% di proteine. Non c'è da stupirsi che siano presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder che costruisce diligentemente massa. È vero, il grasso nei nucleoli forti è almeno il doppio delle proteine, quindi è necessario mangiarli con cautela.

Le arachidi sono ricche di proteine, ma le mandorle e le noci sono a basso contenuto di grassi

8. Uova. Il 10-12% di proteine ​​rende questo prodotto un assistente indispensabile per l'aumento di massa, ma se stai perdendo peso o sei preoccupato di creare sollievo, dovrai rinunciare ai tuorli. Troppo grasso è concentrato in loro - fino al 35%.

9. Cereali. Grano saraceno, avena, riso, miglio e orzo serviranno come delizioso contorno, una preziosa fonte di proteine ​​(fino al 15%) e non raggiungeranno il budget. Una cosa è male, i cereali, con tutta la voglia, non possono essere classificati come alimenti ad alto contenuto proteico con un basso contenuto di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti pericolosi per l'armonia può arrivare fino al 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente per la tua attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto inferiore di carboidrati e una grande quantità di vitamine. Come il pane di segale integrale, che può essere giustamente definito l'assistente di un bodybuilder sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso.

Se non ti lasci trasportare dal pane, ne trarrà solo beneficio

tavola di comparazione

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella di alimenti ad alto contenuto proteico che indica la quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti proteiche economiche

10 dei prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per guadagnare massa secondo il canale Kukharim:

Secondo una nuova recensione pubblicata sul sito web di Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, non solo la quantità di proteine ​​consumate è importante, ma anche la sua fonte. Ci sono tre ragioni per preoccuparsene.

Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, pollo o arachidi, contiene quantità diverse di aminoacidi, i mattoni delle proteine. Dei 20 possibili amminoacidi, nove sono semplicemente necessari per il corpo. Questi amminoacidi possono essere ottenuti solo dal cibo. Quindi è molto importante farlo bene includendo diversi alimenti ricchi di proteine.

I prodotti animali (carne, uova, latticini) includono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità variabili, ma la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo frazioni dei nove amminoacidi essenziali.

"Ciò significa che se si decide di assumere proteine ​​solo dalle noci, il corpo sarà privato di importanti aminoacidi", spiega Rajavel Elango, coautore dello studio, specialista in nutrizione e metabolismo.

Quando assumi proteine ​​dai cibi vegetali, è importante scegliere la giusta varietà e quantità per soddisfare il tuo pieno fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali.

Naturalmente, questo non è un motivo per rinunciare alle proprie preferenze alimentari e assumere proteine ​​solo mangiandole a colazione, pranzo e cena. Tale dieta, oltre alle proteine, include una grande quantità di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla figura e sulla salute generale. E questo è il secondo motivo per guardare quali cibi scegli per saturare il corpo con le proteine.

E infine, il terzo motivo è il più importante. "Ogni alimento che funge da fonte di proteine ​​include una certa quantità di vitamine e minerali", afferma Ilango. "Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, altri sono ricchi di ferro e altri ancora non hanno praticamente alcun nutriente".

Il tuo corpo non sarà in grado di assorbire la proteina risultante con il massimo beneficio se mancano importanti nutrienti.

Vuoi assicurarti di assumere le tue proteine ​​dagli alimenti giusti? Ecco alcune delle più salutari fonti di proteine.

Uova

liz ovest/Flickr.com

"Non solo ogni uovo contiene 6 g di proteine, ma è anche la proteina più benefica", afferma Bonnie Taub-Dix, nutrizionista americana, blogger e autrice di Read Before You Eat.

La proteina dell'uovo è la proteina più digeribile e aiuta a costruire i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D, sostanze importanti per mantenere il livello generale di energia e il suo apporto nelle cellule del corpo.

Nonostante la convinzione diffusa che il colesterolo delle uova influisca negativamente sul funzionamento del cuore, per cui è possibile utilizzare questo prodotto non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, è stato riscontrato che un uovo al giorno non influisce sul funzionamento del cuore e non aumenta il rischio di ictus.

Fiocchi di latte

"Una porzione di ricotta (150 g) contiene circa 25 g di proteine ​​e il 18% del valore giornaliero di calcio", afferma il nutrizionista Jim White (Jim White). Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina a lenta digestione che blocca la sensazione di fame per diverse ore.

Gallina

James/Flickr.com

Il pollame dovrebbe essere la base di una dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte delle altre carni e circa 40 grammi di proteine ​​per petto (20 grammi di proteine ​​per 100 grammi di carne). Ilango consiglia di optare per la carne bianca il più spesso possibile per consumare meno calorie.

grano intero

I cereali integrali sono sani e contengono molte più proteine ​​rispetto ai normali prodotti a base di farina. Ad esempio, il pane a base di farina di frumento di prima scelta contiene 7 g di proteine ​​e il pane integrale - 9 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

Ancora più importante, i cereali integrali forniscono fibre, fanno bene al cuore e aiutano a controllare il peso.

Un pesce

James Bowe/Flickr.com

"A basso contenuto calorico e ricco di sostanze nutritive, il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e stabilizzano l'umore", afferma Taub-Dix.

Tra i pesci più utili ci sono il salmone e il tonno. Una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine ​​e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è un vero magazzino di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.

Se vuoi eliminare il grasso corporeo in eccesso, vale anche la pena includere i piatti di salmone nella tua dieta: contiene solo 10-12 g di grassi, saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce due volte a settimana al forno o fritto.

Legumi

Cookbookman17/Flickr.com

Yogurt greco (filtrato).

Lo yogurt greco può servire come colazione, spuntino leggero o ingrediente in una varietà di piatti. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco ha quasi il doppio di proteine: invece di 5–10 g per porzione di yogurt, ne ha 13–20 g.Inoltre, lo yogurt greco è piuttosto ricco di calcio: il 20% del valore giornaliero .

noccioline

Adam Wyles/Flickr.com

Le noci sono note per essere ricche di acidi grassi insaturi benefici, ma sono anche ricche di proteine. Inoltre, secondo uno studio pubblicato nel 2013 sul New England Journal of Medicine, le persone che mangiano una manciata di noci al giorno hanno un rischio inferiore del 20% di morire per varie malattie.

Verde

Jason Bachman/Flickr.com

Diversi tipi di verdure e verdure a foglia verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine, mentre il prezzemolo contiene 47 kcal e 3,7 g di proteine. Anche se i verdi mancano di aminoacidi essenziali, puoi combinarli con i legumi e ottenere abbastanza proteine ​​​​e sostanze nutritive.

Quali cibi ricchi di proteine ​​preferisci?

Ehi! La maggior parte delle persone lo pensa Mangiare bene è sempre costoso. E con l'allenamento sportivo è generalmente impossibile ottenere risultati eccezionali senza costi elevati proteine e gainer. È così? Scopriamolo. Ma prima ti consiglio di leggere il mio articolo. Ignora il titolo: descrive tutti i principi di base di una corretta alimentazione. Le basi più importanti, non essere pigro e leggere.

Parlare del fatto che mangiare bene sia costoso è in parte vero. Dopotutto, le calorie più economiche si trovano in olio di semi di girasole e zucchero, e questi sono lontani dai prodotti più utili. Le persone con mancanza di denaro spesso si appoggiano dolce, Farina e Grasso– perché è molto nutriente e poco costoso. Ma per mangiare bene ed essere sani Non dimenticare i cibi ad alto contenuto proteico. Anche se è più costoso, ma non molto, se ti concentri su cibi proteici economici.

Ricorda, proteina (noto anche come proteine) è la vita stessa. E se vuoi essere sano e avere una bella figura, dovresti trovare un equilibrio proteine, grassi e carboidrati. Diverse fonti consigliano un equilibrio diverso, ma in generale assomiglia a questo: Otteniamo il 30% delle calorie dalle proteine, il 25% dai grassi e il 45% dai carboidrati. I carboidrati sono regolati in base agli obiettivi: quando si ingrassa- magra sui carboidrati durante l'asciugatura- non ci appoggiamo. Scoiattoli comunque dovrebbe darci ordine 30% di calorie.

Ora discutiamo dell'importanza della nutrizione sportiva venduta nei negozi specializzati. È molto importante! E soprattutto importante per i proprietari di questi negozi, perché se non ci fosse l'alimentazione sportiva, non avrebbero nulla da vendere, e forse dovrebbero anche andare a lavorare in fabbrica 🙂 Sì, sì, Il più grande vantaggio della nutrizione sportiva viene portato a produttori e venditori. No, non sto dicendo che l'alimentazione sportiva sia cattiva, ma la sua utilità è molto esagerata. E questo viene fatto in modo che venda meglio. Dopotutto, per cosa paga l'acquirente quando acquista una banca chi guadagna? Per qualche chilogrammo di polvere nutritiva? No. Lui prima di tutto paga per un sogno confezionato in un barattolo. Per lui, questa non è solo una polvere, ma una specie di "Bacchetta magica" con il quale può facilmente ottenere la massa muscolare desiderata. Ma in realtà, è solo una polvere nutritiva che supera il cibo ordinario in un solo modo. Con comodità. In effetti, è più facile da mangiare come sempre, solo appoggiandosi maggiormente alla carne e 2-3 volte al giorno preparatevi un frullato proteico, poi mangiate diverse dozzine di uova al giorno, mezzo chilo di carne, mezzo chilo di ricotta e bevete un litro di latte. Pertanto, a mio avviso, l'unico vantaggio della nutrizione sportiva prima dei pasti regolari convenienza di accettazione.

A causa della sopravvalutazione dell'importanza della nutrizione sportiva, molti sottovalutare la nutrizione. Ma questa è la base! Un'alimentazione corretta e bilanciata è molto più importante di qualsiasi integratore sportivo.

Dal momento che, in questo articolo, stiamo parlando sull'alimentazione poco costosa durante l'allenamento- non prenderemo in considerazione l'alimentazione sportiva, ma Concentriamoci sul mangiare normalmente. Potrebbe non essere così conveniente, ma è poco costoso e non meno efficace.

3 balene che mantengono il nutrimento per la crescita muscolare

1. Calorie. Se consumi meno calorie di quelle che consumi, puoi dimenticare qualsiasi aumento di peso: perderai peso, non importa quanto siano costose le proteine ​​​​che assumi.

2. Proporzioni di proteine/grassi/carboidrati (30/10/60) . La dieta normale di una persona moderna include troppi grassi e poche proteine. Tale cibo è più gustoso, ma più dannoso. E se non mantieni il giusto equilibrio, corri il rischio di ingrassare e di non aumentare la massa muscolare.

3. Profilo aminoacidico delle proteine. Diversificare l'assunzione di proteine latticini, uova, pesce, frutti di mare, carni rosse e bianche, frattaglie. Più è vario, migliore sarà il profilo aminoacidico.

I migliori cibi economici per l'allenamento

Scoiattoli

• Uova. Da 0,8 rub/grammo di proteine
• Petto di pollo. Da 0,8 rub/grammo di proteine
• Un pesce. Da 0,8 rub/grammo di proteine
• Fiocchi di latte. Da 1,3 rub/grammo di proteine
• Latte. Da 1,3 rub/grammo di proteine

Vale la pena notare che dovrai pagare rubli per un grammo di proteine ​​​​di alta qualità da un barattolo di sport. 5 . Il vantaggio c'è.

• Zucchero. Da 4 copechi / grammo di carboidrati
• Pasta. Da 4 copechi / grammo di carboidrati
• Riso. Da 5 copechi / grammo di carboidrati
• Fiocchi d'avena. Da 6 copechi / grammo di carboidrati
• Grano saraceno. Da 7 copechi / grammo di carboidrati
• Patata. Da 20 copechi / grammo di carboidrati
• Frutta. Da 40 copechi / grammo di carboidrati

E se hai bisogno carboidrati lunghi- non c'è niente di meglio grano saraceno e Riso, e se Più veloce- prestare attenzione a farina d'avena, patate e pasta. Bene, se hai bisogno carboidrati davvero veloci- poi c'è dove vagare - a partire da frutta e per finire con il solito zucchero.

Quindi come puoi vedere mangia bene e dove a buon mercato – può essere. L'importante è fissare un obiettivo! e allenarsi senza una corretta alimentazione è una perdita di tempo e fatica.

Successo nell'allenamento e proteine ​​poco costose!