La ricarica è facile. Esercizi mattutini per dimagrire a casa: esercizi efficaci con video

Una doccia di contrasto o un caffè forte sono il modo sbagliato di iniziare la giornata. Questo è qualcosa come una droga per il sistema nervoso e il cervello, che dà una sensazione di allegria per un po', ma non risveglia completamente il corpo. Di conseguenza, dopo un paio d'ore, si manifestano stanchezza, sonnolenza e apatia. Una vera scarica di energia ti darà solo la carica. L'attività fisica leggera fa funzionare tutti i sistemi corporei, ti dà la forza per essere attivo durante una giornata ricca di eventi. Inoltre, l'abitudine di eseguire una serie di esercizi per gli esercizi mattutini avrà un effetto positivo sulla salute.

Sfortunatamente, il 90% delle persone trascura l'esercizio, preferendo prendere qualche minuto in più a letto. Non hanno idea di cosa stiano privando il loro corpo. I benefici dell'esercizio mattutino possono essere descritti da cinque vantaggi.

1. Energia. Una piccola attività fisica accelera la circolazione sanguigna. Pertanto, ogni cellula del corpo è satura di ossigeno. Dopo alcuni minuti, una persona avverte un'ondata di vigore e forza.
2. Stato d'animo. La ricarica implica un leggero carico che non si stanca né si esaurisce. Inoltre, favorisce la produzione di endorfine, note per essere gli ormoni della felicità.
3. Snellezza. Gli esercizi mattutini avviano il metabolismo. Pertanto, ciò che mangi a colazione verrà rapidamente elaborato dal sistema digestivo senza danneggiare la tua figura. Per le donne in gravidanza, anche un esercizio moderato è importante per mantenere un peso normale. E visti i benefici per la colonna vertebrale, puoi contare sul miglioramento della postura.
4. Resistenza. Alzarsi presto e fare esercizio è un piccolo, ma comunque, test per la tua forza di volontà. Così impari a vincere la pigrizia. Questo ti aiuterà in tutti gli sforzi.
5. Immunità. Gli esercizi mattutini renderanno il corpo più forte e più resistente ai fattori negativi esterni. Se fai esercizi ogni giorno, nel tempo noterai che i raffreddori hanno iniziato a infastidirti molto meno spesso.

Una serie di esercizi per esercizi mattutini

Se ti rendi conto dell'importanza dell'esercizio per la schiena, per le articolazioni e per la salute in generale, questa è già metà della battaglia. Resta solo da scegliere la serie ottimale di esercizi che soddisfi la tua età e il tuo livello di forma fisica.

Universale "dieci minuti"

Per completare il programma di esercizi mattutini, impostare la sveglia 10 minuti prima. Questo sarà abbastanza per riprodurre una semplice serie di esercizi in cui sono coinvolte tutte le parti del corpo. Un esercizio mattutino così breve e semplice è adatto ai bambini. Inoltre, il complesso è adatto a coloro che cercano opzioni per gli esercizi mattutini per gli anziani. La tabella mostra lo schema formativo.

Tabella - Esercizi mattutini di dieci minuti

Cosa funziona	L'esercizio	Tecniche	Replay
Collo	rotazione della testa	- Lentamente e senza intoppi, senza gettare indietro la testa, esegui delle rotazioni	5 sinistra e destra
Braccia	Elica	- Allarga le braccia ai lati; - stringere i pugni; - ruota gli avambracci, lasciando le spalle immobili	20 dentro e fuori
	Rotazioni delle mani	- Mani basse e tese ai gomiti; - in modo sincrono e ampio, con la massima ampiezza, descrivi i cerchi nell'aria con le dita	10 avanti e indietro
	Infinito	- A livello del torace, collega le spazzole nel castello; - cercando di usare solo i pennelli, "disegna" un otto orizzontale (segno di infinito)	20
Portafoto	Mulino	- Allarga i piedi; - allarga le braccia dritte ai lati; - mantenendo la colonna vertebrale dritta, piegarsi; - le mani raggiungono alternativamente la punta della gamba opposta	20
	Rotazione dell'anca	- Posizionare i piedi a breve distanza; - fissando le mani sui fianchi, descrivi un cerchio con il bacino	10 per lato
Gambe	Rotazione della gamba piegata	- Piegare la gamba all'altezza del ginocchio e tirarla il più vicino possibile al corpo; - ruotare la parte inferiore della gamba in modo che la punta del piede descriva un piccolo cerchio nell'aria	10 per ogni gamba
	Rotazione del tallone	- Raddrizzare il corpo, collegare i piedi; - portare una gamba di lato sulla punta; - senza staccare la punta del piede dal pavimento, disegna un cerchio in aria con il tallone	20 per ogni gamba

Quando inizi ad allenarti, assicurati di fare un po' di riscaldamento. È sufficiente marciare sul posto per tre o cinque minuti per portare il corpo in "prontezza al combattimento".

Per donne

Le donne, di regola, hanno molte pretese sui loro corpi. La mattina è il momento di lavorare sugli aspetti negativi della figura. La tabella contiene gli esercizi ottimali utili per perdere peso e formare una bella silhouette.

Tabella - Esercizi mattutini adeguati per le donne

Cosa funziona	L'esercizio	Tecniche	Replay
Collo	la testa si inclina	- Inclinare alternativamente la testa in direzioni diverse	20
Braccia	Allungamento dei tricipiti	- Allarga i piedi; - raddrizza bene la mano destra porta la sinistra davanti a te; - in senso opposto spingere ulteriormente il lavoratore in modo da avvertire una forte tensione muscolare	Un minuto per mano
	Forbici verticali	- Posizionare i piedi a breve distanza; - allungare una mano lungo il corpo e sollevare l'altra; - cambia ritmicamente la posizione delle mani al contrario	20
Portafoto	piegamenti in avanti	- Collegare i piedi e abbassare le mani; - allunga delicatamente le dita sul pavimento, cercando di mantenere la schiena dritta	5
	Gatto	- Mettiti a quattro zampe; - appoggiandoti alle mani, premi il petto a terra; - inarcando la schiena, come un gatto, alzati dolcemente sulle braccia tese	3
Gambe	Mahi gambe	- Metti le mani sulla vita o afferra lo schienale di una sedia se hai problemi di equilibrio; - con una gamba dritta, oscillare alternativamente in direzioni diverse	12 per ogni gamba
	Squat	- Allarga i piedi e allunga le braccia davanti al petto; - accovacciarsi senza piegare la schiena	10
	Alzata del tallone	- Collegare i piedi; - piegare e sollevare una gamba; - alzare il tallone della seconda gamba il più in alto possibile, la “molla” sulla punta	10

Il numero di ripetizioni può essere modificato. Sentendoti stanco, puoi regolare il numero verso il basso. Una buona forma fisica permette di aumentare la durata della ricarica.

Per uomo

Gli uomini hanno bisogno di esercizi mattutini più intensi rispetto alle donne. Dovrebbe essere rivolto a tutti i gruppi muscolari, dare energia al corpo e sviluppare la resistenza. La tabella mostra la serie ottimale di esercizi

Tabella - Esercizi mattutini classici per uomini

Cosa funziona	L'esercizio	Tecniche	Replay
Collo	gira la testa	- Gira delicatamente la testa a sinistra ea destra	10
Braccia	Flessioni a muro	- Stare di fronte al muro e allontanarsi da esso di un passo; - appoggiare le mani sulla superficie all'altezza del torace; - piega i gomiti e inizia le flessioni	15
	Boxe	- La posizione di partenza dovrebbe assomigliare a una posizione di boxe; - In alternativa, raddrizza le braccia, simulando pugni	20
Portafoto	tavola	- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento; - appoggiarsi alla superficie con le dita dei piedi; - posizionare i palmi delle mani sotto il petto e alzarsi a braccia tese; - raddrizzare la schiena, tirare in dentro pancia e glutei; - rimani in questa posizione	30 secondi
	Martello	- Stare in piedi dritti con le gambe divaricate; - chiudi le braccia dritte in una serratura davanti al petto; - eseguire giri del corpo, impostando la direzione con le mani	10
	premere	- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la testa e le gambe piegate; - Alza la testa e le spalle dal pavimento	10
Gambe	Squat con manubri	- Allarga i piedi; - allungare le braccia verso il basso, dopo aver preso dei pesi; - accovacciati mantenendo la schiena dritta	10
	Calci laterali	- Allarga i piedi e accovaccia leggermente; - per equilibrio, allunga le braccia davanti a te; - piegare una gamba all'altezza del ginocchio e sollevarla di lato; - raddrizzare bruscamente la gamba, simulando un colpo	10 per ogni gamba

Per adolescenti

Alunni e studenti trascorrono la maggior parte della giornata seduti. Inoltre, hanno l'abitudine di chinarsi, chinarsi, in una parola: sedersi come preferisci, ma non dritto. Pertanto, negli esercizi mattutini per adolescenti, l'accento dovrebbe essere posto sulla schiena. Nella tabella è presentato un complesso semplice ed efficace.

Tabella - Addebito per adolescenti

Cosa funziona	L'esercizio	Tecniche	Replay
Collo	rotazione della testa	- Ruota lentamente la testa	5 in ogni direzione
Braccia	Pugile	- Piegare le braccia all'altezza dei gomiti, stringere i palmi delle mani a pugno all'altezza del petto; - "scatola" con movimenti bruschi e forti, simulando colpi	2 minuti
Portafoto	Rotazione del corpo	- Metti le mani sulla cintura e fissa i fianchi in una posizione fissa; - ruotare il corpo con una grande ampiezza	5 in ogni direzione
	piste	- In piedi dritto, riportare le mani indietro e stringere; - sporgersi in avanti senza piegarsi	10
	deviazioni	- Mettiti a quattro zampe e inarca la parte bassa della schiena il più possibile; - piegarsi il più possibile	10
Gambe	Camminando sul posto	- Marcia sul posto con le ginocchia alte	2 minuti
	Squat	- Prendi una posizione stabile, raddrizzando la schiena; - cerca di sederti il ​​più in basso possibile senza alzare i talloni	10

Riscaldamento "a letto" per i pigri

Se non riesci a trovare la forza in te stesso per fare un esercizio completo, riscaldati senza alzarti dal letto. Cinque semplici trucchi porteranno il corpo e la mente a prepararsi al combattimento in attesa di una giornata impegnativa.

1. Sorseggiando. Le gambe sono dritte e le braccia alzate. Prendi le dita delle mani e dei piedi.
2. Torcendo. Riporta le mani indietro. Mantenendo il cingolo scapolare in posizione fissa, ruotare il bacino a destra e a sinistra. Solo dieci colpi di scena.
3. Alza le ginocchia. Alzati un po', appoggiandoti sui gomiti. Porta le ginocchia al petto cinque o sette volte.
4. Boxe. Sdraiato sulla schiena, colpisci l'aria in modo brusco e forte. La boxe dura un paio di minuti.
5. Una bicicletta. Sdraiato sulla schiena, simula il ciclismo per due minuti, ruotando le gambe in avanti. Ruota le gambe nella direzione opposta per altri due minuti.

Riposati dopo la ricarica. Prima di alzarti dal letto, sdraiati sulla schiena per tre o cinque minuti, cercando di respirare il più profondamente possibile.

7 Regole per l'efficienza

Non prendere alla leggera gli esercizi mattutini. Ci sono molte condizioni, ignorando che possono portare a un effetto opposto a quello che ci si aspetta. Sette regole meritano molta attenzione.

1. Non esagerare. Un organismo coccolato dal sonno non dovrebbe essere carico di allenamenti intensi e prolungati dopo il risveglio. L'esercizio dovrebbe rinvigorire, non esaurire.
2. Inizia ad allenarti mentre sei a letto. Prima di alzarti, allungati bene per allungare il corpo dopo il sonno.
3. Sveglia il tuo cervello. Prima della ginnastica, lavati il ​​viso, lavati i denti o rifai il letto. Questo ti riporterà finalmente in te prima dell'educazione fisica mattutina.
4. Accendi la musica. Il ritmo meccanico farà muovere il corpo più attivamente e il cervello a lavorare di più. Potrebbe piacerti l'idea di un allenamento di danza o di un allenamento in stile Zumba.
5. Respira profondamente e in modo uniforme. Ogni cellula del corpo deve essere saturata di ossigeno. Se possibile, allenati con una finestra aperta o ventila la stanza in anticipo prima di allenarti al mattino.
6. Non morire di fame. Idealmente, gli esercizi vengono eseguiti prima dei pasti. Ma se al risveglio ti senti molto affamato, non torturarti. Mangia una banana, un paio di biscotti di farina d'avena o una manciata di noci per farti andare avanti. Dopo aver mangiato, aspetta un quarto d'ora prima di iniziare a fare esercizio.
7. Considera lo stato di salute. Se hai controindicazioni all'attività fisica, è meglio consultare un medico sul programma di esercizi mattutini. Con l'osteocondrosi, la scoliosi e altre malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, il ruolo degli esercizi mattutini può essere svolto da esercizi di fisioterapia.

Nella stagione calda, è bene fare esercizi all'aria aperta. Se non sei abbastanza fortunato da vivere in una casa privata, trascorri l'allenamento mattutino in un parco vicino.

Come spronarti all'azione

Gli esercizi fisici mattutini a casa sono una sciocchezza. Pochi minuti di attività fisica leggera. Ma perché allora la stragrande maggioranza delle persone ignora questa utile attività? Il problema è la mancanza di volontà. Per i pigri sono consigliati cinque modi di motivazione.

1. Metti la sveglia lontano dal letto. Di solito le persone spengono il fastidioso campanello senza alzare la testa dal cuscino. Prova a posizionare la sveglia dall'altra parte della stanza. Quindi dovrai sicuramente alzarti dal letto per spegnere il segnale. Questo ti permetterà di tirarti su di morale prima della palestra.
2. Ottieni supporto. Coinvolgi tutti i membri della famiglia negli allenamenti mattutini. Insieme è molto più facile vincere la pigrizia.
3. Fissare un piano d'azione. Fai una routine quotidiana non mentalmente, ma per iscritto. Pubblicalo da qualche parte visibile.
4. Preparati a caricare in anticipo. La sera riporre in un luogo comodo tutta l'attrezzatura necessaria per la ricarica (tappetino da ginnastica, manubri, sedia, ecc.). Allora avrai meno scuse per non fare esercizio.
5. Ringrazia te stesso. Vieni con un sistema di ricompensa. Se ti alleni da un'intera settimana, concediti una barretta di cioccolato. Per un mese di lezioni regolari, puoi regalarti una piccola novità. Ma per aver saltato una carica, puoi punirti con la mancanza di intrattenimento.

Mostra la tua buona abitudine ai tuoi amici. Per mantenere il marchio, devi lavorare ogni giorno. Potresti voler condividere i tuoi successi e i tuoi piani futuri per il miglioramento personale sul tuo blog personale, ispirando gli altri.

Sulla base di numerosi sondaggi, gli scienziati dell'Università della Florida hanno concluso che l'attività fisica regolare rende una persona più sicura di sé e aumenta l'autostima. Ricercatori britannici affermano che l'abitudine di fare ginnastica al mattino riduce il rischio di diabete. Anche se sei scettico su tali affermazioni, non c'è dubbio che gli esercizi mattutini al mattino per principianti o atleti esperti sono un ottimo modo per ricaricare le energie per un lavoro produttivo.

Recensioni: "Questa è roba assolutamente geniale!"

Per esperienza personale, so quanto siano efficaci gli allenamenti mattutini per la perdita di peso. Infatti, dopo un digiuno notturno, c'è meno glucosio nel sangue, il che significa che le riserve di grasso verranno bruciate durante l'allenamento mattutino. Posso anche dire che se pianifico un allenamento intensivo al mattino, farò sicuramente uno spuntino alla banana e dopo 40 minuti lo farò. Se è un esercizio leggero, non puoi fare uno spuntino. Ma dopo la lezione, mangio circa 40 minuti dopo.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

L'esercizio mattutino è una cosa assolutamente geniale. Almeno 5 minuti al mattino - e puoi fare tutto quel giorno! E poi. Oggi, come sempre, mi sono alzata terribilmente distrutta. Perché non dormo bene. Non sapevo nemmeno come avrei fatto le cose. Come esco di casa. Ma mi sono imposto il principio dei giapponesi - uccidimi, non ricordo il mio nome - fai esercizi per almeno un minuto. Ho finito per farlo per mezz'ora. Bene, poi anche lo yoga si è seduto)). Poi ho fatto colazione con la farina d'avena, ho fatto una doccia di contrasto (che odio) e sono andato al galoppo energico per lavoro! È così?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Io sono pigro. Quanti lunedì ho già avuto, da cui adesso sicuramente comincerò, non si contano. Ma ogni volta c'era qualche motivo importante e, soprattutto, oggettivo che mi impediva di fare esercizio come parte incondizionata della mia mattinata come lavarmi o lavarmi i denti. Tutto è cambiato, stranamente, figlia mia. Si sveglia presto e un giorno, per tenere occupati sia me che lei, ho acceso la musica e noi due abbiamo eseguito diversi semplici esercizi. Ora non ho scelta - ogni mattina una voce squillante mi sveglia: 'Mamma, esercizio! `) E non è affatto facile essere d'accordo con lei come con la tua voce interiore)))

Ospite, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

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Tutti sanno che uno stile di vita sedentario porta a varie deviazioni. Ciò è particolarmente sfavorevole per i bambini: ritardo della crescita, ritardo mentale e fisico, immunità ridotta. L'educazione fisica migliora la coordinazione e la plasticità dei movimenti, infonde abilità disciplinari e promuove ulteriormente il desiderio in sezioni speciali.

Perché hai bisogno di una ricarica per i bambini?

È importante capire l'importanza degli esercizi mattutini per gli scolari. Nei bambini sotto i 14 anni c'è un'intensa crescita delle ossa, dello sviluppo mentale e fisico. Pertanto, è molto importante che gli studenti dedichino un po' di tempo al giorno agli esercizi fisici. All'età di 14 anni inizia la pubertà, i ragazzi crescono e iniziano a svilupparsi più velocemente delle ragazze.

Ma vale la pena considerare che il sistema cardiovascolare negli scolari non è ancora completamente sviluppato. Spesso ci sono svenimenti, sbalzi di pressione sanguigna, debolezza durante lo sforzo fisico. Ma, nonostante ciò, non dovresti annullare gli esercizi fisici, puoi ridurne l'intensità.

Esercizi ed esercizi ginnici, al contrario, aiutano il corpo del bambino ad adattarsi ai cambiamenti e. Mentre il carico mentale prevale nello studente, il corpo inizia a stancarsi e l'immunità ne risente prima di tutto.

Pertanto, è così importante fare esercizi tra uno studio e l'altro. Inoltre, uno studente può danneggiare la sua colonna vertebrale.

Quando i bambini fanno esercizi, tutti i muscoli del corpo del bambino vengono rafforzati.

È molto importante fare prima di tutto esercizi mattutini, oltre a caricare il bambino di lavoro fisico tra le lezioni.

Come iniziare gli esercizi mattutini?

Un altro problema può essere uno stile di vita sedentario di un bambino e, di conseguenza, una curvatura della postura. Per evitare ciò, osserva la posizione del corpo dei bambini.

Guarda il seguente video, in cui uno studente, sotto la guida di un adulto, esegue una serie di esercizi per prevenire i disturbi della postura a seguito di una vita sedentaria.

C'è un'opinione secondo cui il riscaldamento mattutino deve essere leggero, senza potenza ed esercizi esplosivi e carichi cardio. Si ritiene che l'esercizio fisico intenso subito dopo il risveglio metta a dura prova il cuore, aumenti la pressione sanguigna e possa causare infarto o ictus. In realtà, è piuttosto discutibile.

Proviamo a capire se è possibile includere qualcosa di più serio di flessioni e oscillazioni delle gambe negli esercizi mattutini.

Scegli l'intensità del tuo allenamento mattutino

Entro due ore dal risveglio, c'è un aumento naturale della pressione sanguigna. Durante l'esercizio, soprattutto con uno sforzo intenso, la pressione aumenta ancora di più, il che influisce negativamente sul cuore: aumenta il rischio di infarto del miocardio, soprattutto nelle persone che soffrono di ipertensione.

Inoltre, al mattino aumenta la quantità di cortisolo e adrenalina, gli ormoni dello stress di cui il corpo ha bisogno per svegliarsi. L'esercizio fisico aumenta ulteriormente il loro numero, costringendo il cuore a lavorare più velocemente.

Tutto questo è vero, ma è giusto che tu abbia paura degli allenamenti mattutini? Se soffri di ipertensione o problemi cardiaci, sei in sovrappeso o hai una lunga storia di fumo, potrebbe valere la pena ridurre l'esercizio a un riscaldamento articolare e uno stretching delicato e riprogrammare l'allenamento a una data successiva.

Se sei una persona sana senza sovrappeso, non dovresti aver paura di carichi più intensi. Gli esercizi mattutini ti gioveranno solo.

Benefici dell'allenamento mattutino

Normalizza la pressione sanguigna e il sonno

L'esercizio mattutino ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna durante il giorno e migliora la qualità del sonno. Ciò è stato confermato dallo studio L'esercizio mattutino è il migliore per ridurre la pressione sanguigna e migliorare il sonno. Dr. Scott Collier della Appalachian State University.

Insieme agli assistenti, il dottor Collier ha monitorato la pressione sanguigna e la qualità del sonno dei partecipanti allo studio: persone di età compresa tra 40 e 60 anni, che si esercitano tre volte a settimana. Un gruppo è andato sul tapis roulant alle sette del mattino, il secondo - all'una del pomeriggio, il terzo - alle sette di sera.

I partecipanti che si allenavano alle 7 del mattino hanno visto una diminuzione del 10% della pressione sanguigna durante il giorno e del 25% durante il sonno. Dormivano meglio e avevano cicli di sonno più benefici rispetto a quelli che si esercitavano durante il giorno o la sera.

Ti fa svegliare più velocemente

Un breve allenamento mattutino aumenta la circolazione sanguigna, risveglia il sistema nervoso e fornisce un potente apporto di ossigeno, anche al cervello. Quindi niente uova strapazzate bruciate, cose dimenticate e litri di caffè: dopo la ricarica, il cervello si sveglierà completamente e sarà pronto per lavorare.

Buono per la figura

Anche i primi esercizi fanno bene alla figura. Se inizi ad allenarti subito dopo esserti alzato dal letto, ti alleni a stomaco vuoto. Ciò innesca il rilascio dell'ormone della crescita e aumenta la sensibilità all'insulina, che consente una migliore regolazione della glicemia e consente al corpo di immagazzinare glucosio nei muscoli piuttosto che nel grasso sottocutaneo.

Includendo esercizi di forza nel tuo esercizio, normalizzerai e assicurerai il normale assorbimento delle sostanze dal cibo, utile anche per la figura.

Ti aiuta a pensare meglio e a sentirti felice

Studia Effetti differenziali dell'esercizio fisico acuto e regolare sulla cognizione e sugli affetti. L'Università della Pennsylvania ha dimostrato che l'esercizio fisico ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e un senso di benessere durante il giorno.

Durante lo studio, gli scienziati hanno scoperto che le persone che si sono esercitate per un mese hanno mostrato risultati migliori nei test di memoria e si sono sentite più felici e prospere di quelle che hanno condotto uno stile di vita sedentario.

Inoltre, anche i partecipanti mobili sono stati divisi in due gruppi: uno si è allenato la mattina prima del test e il secondo no. Di conseguenza, i migliori risultati sono stati mostrati dai partecipanti che si esercitano al mattino il giorno del test.

Si scopre che per far funzionare meglio il cervello e rimanere di buon umore durante il giorno, è necessario farlo al mattino.

La ricarica è sicuramente utile. Ma che dire degli esercizi che dovrebbero essere inclusi in esso? Ecco cinque regole che aiuteranno a creare un buon complesso.

Regole per una buona ricarica

Allenati subito dopo il risveglio

Gli esercizi mattutini sono più efficaci se eseguiti subito dopo il risveglio. Sì, puoi andare in bagno e bere un bicchiere, ma dopo, inizia ad allenarti.

I primi minuti dopo il risveglio sono il momento migliore per prendere una nuova abitudine. All'inizio potresti dover sforzarti, ma dopo un po' l'esercizio diventerà una parte invariabile della tua mattinata.

Fai un allenamento congiunto

Un regolare riscaldamento articolare aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni e a prepararli al lavoro. Ecco un video con un'ottima opzione di riscaldamento.

Per non confonderti con il numero di ripetizioni, esegui 10 volte in ciascuna direzione, ad esempio 10 giri della testa, 10 rotazioni del ginocchio. Mantieni allungamenti statici per 10 secondi.

Aggiungi esercizi esplosivi

Per disperdere il sangue e aumentare il metabolismo, includi nel tuo complesso.

Questi possono essere jump squat, jump jump affondi con cambio di gambe, push up esplosivi, salti pop in cui ruoti di 90-180 gradi mentre salti.

Jack da salto a 180 gradi

Scegli esercizi di stretching

L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di iniziare la mattinata con lo stretching dinamico. Ciò allungherà i muscoli e allevierà le restrizioni o il dolore. Gli allungamenti dinamici includono esercizi a corpo libero come squat con le mani dietro la testa, affondi, flessioni di torsione e altro ancora.

Puoi eseguire esercizi dinamici con congelamento nel punto estremo: affondi Spiderman, split squat bulgaro con un ritardo nel punto più basso, flessioni indù con un ritardo di tre secondi nel punto più alto, affondi laterali con un ritardo nel punto più basso .

La ricarica dovrebbe essere breve e dolce

La ricarica è ciò che farai ogni giorno, compresi i giorni di allenamento. Se completi un allenamento completo e pesante al mattino, semplicemente non avrai il tempo di recuperare fino alla sera. Pertanto, gli esercizi mattutini non dovrebbero durare più di 15 minuti e gli esercizi non dovrebbero essere troppo pesanti e difficili.

Quindi, abbiamo discusso le regole generali e ora daremo due complessi per la ricarica: per principianti e persone più avanzate nel fitness.

Due esempi di ricarica

Una serie di esercizi per principianti (15 minuti)

1. Riscaldamento articolare ( 5 minuti).

2. Parte di potenza ( 5 minuti):

• 2 serie da 20 squat con le mani dietro la testa.
• 2 serie da 10 flessioni. Se non riesci a fare flessioni nella tecnica classica, esegui una versione più semplice: flessioni dalle ginocchia o con le mani su una collina.
• 2 serie da 20 salti con le gambe unite/divaricate con un battito di mani sopra la testa (Jumping Jack).

3. esercizio esplosivo ( 1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Prova i salti di 90-180 gradi sopra la testa. Può essere sostituito saltando da un lato all'altro.

Saltando da una parte all'altra

4. Allungamento dinamico ( 4 minuti):

• Affondi in avanti profondi con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. In totale, devi fare 10 affondi spostandoti nella stanza. Questo esercizio pompa contemporaneamente i quadricipiti e i muscoli glutei e allunga i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.

Affondi in avanti profondi

• Esercizio "Cat and Camel" - 10 volte (vengono contate due deviazioni alla volta). Questo esercizio coinvolge i muscoli della schiena e della pressa e li allunga alternativamente.

Esercizio "Gatto e cammello"

• Affondi laterali con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. Anche questo esercizio viene eseguito 10 volte.

Affondi laterali

• Uscite in . Stai in piedi, metti i piedi sulle ginocchia. Da questa posizione, stai nella barra classica e tienila premuta per 5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e riposa per 5 secondi: questo è un cerchio. In totale, devi fare 5 cerchi al minuto.

Una serie di esercizi per avanzati (15 minuti)

1. Riscaldamento articolare ( 5 minuti).

2. Parte di potenza ( 5 minuti). 10 salti/gambe con battito in testa, 10 squat e 10 flessioni è un round. Ci vogliono circa 45-50 secondi, il resto del minuto è riposo. Completa 5 cerchi.

3. esercizi esplosivi ( 1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Esegui 20 salti di squat. Può essere sostituito saltando su una collina, flessioni esplosive.

4. Allungamento dinamico ( 4 minuti):

• 10 Spiderman si lancia con un ritardo nel punto estremo di 3-5 secondi. L'esercizio fisico allunga bene la parte posteriore della coscia, i glutei e gli adduttori.

L'Uomo Ragno si lancia

• 10 flessioni indù con un ritardo nella posizione estrema. Questo esercizio lavora i muscoli della pressa, della schiena e delle braccia, allunga i muscoli della schiena, delle spalle, del torace, dell'addome, della parte posteriore della coscia.

Flessioni indù

• 10 affondi laterali con ritardo nella posizione estrema.
• Plank classico per un minuto. Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, solleva una gamba per 30 secondi, quindi cambia gamba e stai in piedi per altri 30 secondi.

Si tratta di insiemi di esercizi abbastanza semplici che non richiedono simulatori o attrezzature aggiuntive, consentendo allo stesso tempo di allenare e allungare tutti i gruppi muscolari.

Provalo e assicurati che con l'esercizio la mattina diventi molto più vigorosa.

Condividi i tuoi complessi di ricarica preferiti nei commenti all'articolo.

Puoi ottenere una sferzata di energia e buon umore con l'aiuto degli esercizi mattutini. L'insieme degli esercizi da eseguire al mattino può essere orientato, ad es. progettato specificamente per donne o uomini. Ci sono anche opzioni generiche.

Per avere un bell'aspetto, sentirti bene, essere allegro, allegro e attivo a casa o in ufficio, devi iniziare bene la giornata. Avendo assegnato 10 minuti per l'attività fisica, dopo 5-7 giorni sentirai di essere diventato molto più attivo. Avrai forza e la figura diventerà più snella e in forma. Alzarsi la mattina non sembrerà più una risurrezione. Svegliandosi e facendo esercizi, il tuo corpo sarà pronto per qualsiasi situazione, imprevisto, difficoltà ed emozioni varie.

Benefici dell'esercizio mattutino

Nella maggior parte dei casi, uomini e donne sono troppo pigri per fare esercizi al mattino. Molte persone preferiscono trascorrere una mezz'ora in più a letto. Tutto perché dimenticano i benefici dell'esercizio mattutino. I principali benefici dell'esercizio quotidiano includono:

• gli esercizi aiutano a svegliare il corpo, avviare processi fisiologici naturali, energizzare;
• l'attività fisica regolare al mattino è un'ottima soluzione per perdere peso;
• l'attività fisica dopo il sonno migliora la circolazione sanguigna, migliora la funzione cardiaca e;
• l'allenamento consente di mantenere il corpo in buona forma, alleviare lo stress, che ci perseguita ogni giorno al lavoro ea casa.

Lo stile di vita moderno può essere facilmente descritto in una parola: passivo. Le persone si muovono poco, la maggior parte ha un lavoro sedentario e trascorriamo il nostro tempo libero davanti a schermi TV o computer. Tutto questo porta a obesità, problemi di salute, depressione. Il semplice esercizio per molti è l'unico modo per esercitare l'attività fisica.

Allenamento mattutino disciplina e temperamento, aumenta l'efficienza, guarisce. Puoi esercitarti a casa o all'aperto. Per abituarti alla ricarica, hai bisogno di un atteggiamento positivo, del desiderio e della comprensione che questo è necessario. Segui le regole di un sonno salutare e rinuncia alle cattive abitudini, rivedi la tua dieta e il risultato non tarderà ad arrivare.

formazione maschile

Gli esercizi di ricarica non sono solo stretching e rotazione della testa. Naturalmente, è necessario un riscaldamento prima di qualsiasi allenamento e non dovresti trascurarlo. È importante utilizzare e "svegliare" il numero massimo di muscoli.

Quali esercizi sono più adatti per gli uomini è facile rispondere. L'allenamento maschile è diverso in quanto mira a sviluppare forza, resistenza e allenare la massa muscolare. I ragazzi dovrebbero assolutamente includere nel programma di allenamento mattutino:

• . L'esercizio fa bene alle gambe, agli addominali e alla schiena. Per non danneggiare le articolazioni, rinunciare a molto peso ed eseguire correttamente il movimento. Posizione di partenza: stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. È necessario accovacciarsi profondamente, nel punto più basso il bacino dovrebbe essere sotto la linea delle ginocchia. Eseguiamo 3 serie da 10-15 volte.
• . Devono essere inclusi nel "set" di esercizi per esercizi maschili. È importante fare flessioni con un'ampia impostazione delle mani. Durante l'esecuzione, l'intero corpo dovrebbe essere teso e allungato in una linea continua. Esegui 3 serie con il numero massimo di ripetizioni. Tra le serie, dovresti concedere al corpo 2-3 minuti di riposo.
• Pull-up. Questi sono i migliori esercizi per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Il numero di serie e ripetizioni è simile alle flessioni. Se i pull-up non sono il tuo forte, puoi sostituirli con file di manubri in piedi.
• Sporgendosi in avanti. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa. È necessario sporgersi in avanti finché il corpo non è parallelo al pavimento e perpendicolare alle gambe. Il movimento è fluido, ma il ritorno alla posizione primaria dovrebbe essere intenso. Viene eseguito 25-30 volte.

Puoi aggiungere cardio nella fase finale, ad esempio la corsa. Puoi correre sul simulatore, intorno allo stadio o nel parco. Si consiglia di terminare l'allenamento con una doccia di contrasto.

Programma femminile

Gli allenamenti per le ragazze mirano a bruciare calorie e combattere i centimetri in più. L'enfasi delle lezioni non è sul peso e sull'aumento del carico sui muscoli, ma sul numero di ripetizioni.

I rappresentanti della bella metà dell'umanità possono allenarsi alla musica. Crea una playlist ritmica per il tuo allenamento a casa e inizia ad allenarti. Gli esercizi principali e più efficaci per l'esercizio femminile possono essere chiamati:

• "Una bicicletta". Con questo esercizio puoi iniziare la giornata. Si può fare senza alzarsi dal letto. Per 2-3 minuti, devi fare movimenti di rotazione con le gambe, come se stessi pedalando.

• Salto da uno squat. Sentendo che il corpo si è svegliato ed è pronto per le lezioni, passa a esercizi più attivi. Accovacciati in modo che il sedere sia all'altezza delle ginocchia, allineando il busto, dovresti saltare in altezza. Non cercare di saltare il più in alto possibile. Lo scatto in sé conta qui, e non l'altezza del "volo".

Eseguiamo 3 serie da 15 ripetizioni.

• . Prendi una posizione comoda, prendi manubri di 3-4 kg ed esegui la flessione e l'estensione delle braccia. Devi fare 2 serie da 12 ripetizioni e una terza serie da 15 ripetizioni.

• Rotazione del corpo. È meglio eseguire l'esercizio stando seduti. È necessario sedersi su una sedia, la schiena è dritta, un bastoncino leggero dovrebbe essere posizionato sulle spalle. Metti le mani alle sue estremità e fai curve brusche del corpo senza usare le gambe. Facciamo il numero massimo di rotazioni.

• . La classica torsione sulla pressa è un'ottima soluzione per la mattina. Tuttavia, non essere zelante. 2 serie da 20-25 volte sono sufficienti per rafforzare i muscoli della parete addominale.

Guarda anche il video:

Esercitati e insegna ai tuoi figli che gli esercizi mattutini sono la norma, una procedura necessaria, come l'igiene o la colazione. Fare esercizio di buon umore e allenamento porterà sicuramente benefici, sia a livello fisico che emotivo.

Un esercizio efficace per la perdita di peso dell'addome e dei fianchi richiederà solo pochi minuti del tuo tempo, ma in cambio darà un effetto molto rapido. È meglio fare esercizi ripetendo gli esercizi secondo il video a casa prima di colazione, ma alcune donne riescono a farlo sul posto di lavoro.

Quadro clinico

Cosa dicono i medici sulla perdita di peso

Dottore in scienze mediche, professoressa Ryzhenkova SA:

Mi occupo di problemi di perdita di peso da molti anni. Spesso vengono da me le donne con le lacrime agli occhi, che hanno provato di tutto, ma o non ci sono risultati o il peso torna costantemente. Consigliavo loro di calmarsi, tornare a dieta e fare allenamenti estenuanti in palestra. Oggi c'è una via d'uscita migliore: X-Slim. Puoi semplicemente assumerlo come integratore alimentare e perdere fino a 15 kg al mese in modo del tutto naturale senza diete e fisiche. carichi. Si tratta di un rimedio completamente naturale adatto a tutti, indipendentemente dal sesso, dall'età o dalle condizioni di salute. Al momento, il Ministero della Salute sta conducendo una campagna "Salviamo il popolo russo dall'obesità" e ogni residente della Federazione Russa e della CSI può ricevere 1 pacchetto del farmaco È LIBERO

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Se non dai ai muscoli un esercizio quotidiano sufficiente, il corpo perde inevitabilmente la sua forma. La figura di una donna senza carichi sportivi sufficienti invecchia visivamente di 10 anni e se a questo si aggiunge l'obesità, a 20 anni puoi sembrare 40. Che tipo di ragazza vorrebbe una prospettiva del genere per se stessa?

Per sembrare sempre giovane ed elegante, devi assolutamente seguire l'armonia della figura. Lo schema più efficace per mantenere la forma fisica è considerato una combinazione di esercizi mattutini per la perdita di peso ed esercizi aerobici (corsa, ciclismo, nuoto, ecc.).

Gli esercizi mattutini per la perdita di peso mirano alle aree problematiche della figura e l'allenamento aerobico serale brucia efficacemente i grassi. Nel video viene mostrato un semplice esercizio mattutino per la perdita di peso.

I benefici dell'esercizio per dimagrire

Gli esercizi mattutini per la perdita di peso per le donne consistono in esercizi di forza per superare il peso del proprio corpo. Non è consigliabile utilizzare manubri e altri pesi, poiché provocano un ingrossamento della figura e una certa perdita di femminilità se usati per molto tempo. La selezione di una serie di esercizi per la perdita di peso a casa dovrebbe essere eseguita individualmente, dopo aver valutato la tua figura.

I nostri lettori scrivono

Argomento: Ho perso 18 kg senza dieta

Da: Lyudmila S. ( [email protetta])

A: amministrazioni taliya.ru

Ciao! Mi chiamo Lyudmila, voglio esprimere la mia gratitudine a te e al tuo sito. Alla fine, sono riuscito a liberarmi del peso in eccesso. Conduco uno stile di vita attivo, mi sono sposato, vivo e mi godo ogni momento!

Ed ecco la mia storia

Fin da piccola ero una ragazza piuttosto grassa, a scuola mi prendevano continuamente in giro, anche le maestre mi chiamavano pomposa... era particolarmente terribile. Quando sono entrato all'università, hanno smesso completamente di prestarmi attenzione, mi sono trasformato in un nerd tranquillo, famigerato e grasso. Quello che non ho provato per dimagrire... E le diete e tutti i tipi di caffè verde, castagne liquide, chocoslims. Non ricordo nemmeno adesso, ma quanti soldi ho speso per tutta questa spazzatura inutile...

Tutto è cambiato quando mi sono imbattuto accidentalmente in un articolo su Internet. Non hai idea di quanto questo articolo abbia cambiato la mia vita. No, non pensare, non esiste un metodo top secret per perdere peso, che è pieno di Internet. Tutto è semplice e logico. In sole 2 settimane ho perso 7 kg. In totale per 2 mesi per 18 kg! C'era energia e voglia di vivere, mi sono iscritto in una palestra per pompare il culo. E sì, finalmente ho trovato un giovane che ora è diventato mio marito, mi ama alla follia e anch'io lo amo. Scusa se scrivo in modo così caotico, ricordo solo tutto sulle emozioni :)

Ragazze, per quelli ho provato un sacco di tutti i tipi di diete e tecniche di perdita di peso, ma non riuscivo ancora a liberarmi del peso in eccesso, prendetevi 5 minuti e leggete questo articolo. Ti prometto che non te ne pentirai!

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Di solito nelle donne, il grasso sottocutaneo in eccesso inizia a depositarsi sull'addome, sui lati (vita), sul mento, sui glutei e sui fianchi. Si consiglia di includere esercizi per ciascuna di queste aree nel tuo complesso. La carica per la perdita di peso dell'addome consente di sopportare facilmente la gravidanza e il parto.

La combinazione di dieta, esercizi di forza e successivo allungamento muscolare offre la massima efficacia nella rimozione del grasso. Oltre all'armonia desiderata, l'esercizio fisico per dimagrire al mattino dona una meravigliosa sferzata di vigore ed energia.

Circa un mese dopo l'inizio delle lezioni, quando il corpo si adatta ai carichi, noterai un aumento dell'efficienza e un miglioramento dell'umore.

Ricarica per la perdita di peso dei fianchi e dell'addome

I lati e lo stomaco sono l'area più problematica per le donne, poiché i glutei e i fianchi moderatamente pieni spesso sembrano abbastanza presentabili, ma i centimetri in più sui lati e sullo stomaco non sono affatto desiderabili. Date queste caratteristiche, si consiglia di svolgere esercizi per il dimagrimento dei fianchi e dell'addome almeno 2/3 del tempo dell'“ora di educazione fisica” totale. Una serie di esercizi di ricarica a casa per la perdita di peso è progettata in modo tale da poter essere eseguita in qualsiasi momento e senza attrezzature speciali.