Come perdere peso con il cardio. Puoi perdere peso senza cardio? Quante volte devi fare cardio per perdere peso

Non languiamo, puoi perdere peso senza cardio. Quindi, se non hai programmi preferiti e vuoi arrancare al club la mattina presto per una sessione privata sul tapis roulant, puoi saltare tutto questo. Come fanno le persone a perdere peso facendo solo allenamento di forza? Come tutti sembrano aver intuito, si tratta della capacità di mangiare razionalmente. Chi è adatto alle tecniche di dimagrimento senza cardio, e chi è meglio non rinunciare a questo tipo di carico?

Chi non può perdere peso senza cardio

Oltre a servire come un modo per uccidere 2-3 ore a settimana, il cardio può:

• ridurre il livello di stress se la causa del suo aumento è il lavoro nervoso sedentario, un grande stress mentale e la mancanza di movimento nella vita ordinaria;
• migliorare la circolazione sanguigna e la cosiddetta emodinamica. È la chiave per un buon recupero dopo i carichi di potenza. Pertanto, anche i powerlifter calvi rasati di categorie pesanti a volte non rifiutano il tapis roulant. Questo li aiuta a “malati” meno dopo stacchi da terra di 400 kg;
• normalizzare la pressione sanguigna. La medicina moderna collega sia la pressione alta che quella bassa a problemi di stress incontrollato e cattiva circolazione piuttosto che ad altre cause. Naturalmente, se sei iperteso, dovrai rinunciare a stimolanti come la caffeina. Ma mezz'ora sull'ellittica più volte alla settimana ti aiuterà a sentirti meglio;
• aiuta a rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, preparati allo stress durante il lavoro di forza.

Pertanto, per i principianti che non svolgono attività fisica nella loro vita normale, il cardio è consigliato ovunque. Qual è l'attività domestica dell'intensità richiesta? Se cammini a un buon ritmo per circa mezz'ora al giorno o vai al lavoro in bicicletta, questo è per te. Qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca così tanto che una persona inizia a sudare e lo aiuta a rimanere in questo stato per circa mezz'ora al giorno, è equiparata al livello desiderato.

Ora onestamente di' a te stesso, hai una tale attività? Le transizioni lungo i corridoi degli uffici e tra gli scaffali dei supermercati non contano. Se non vivi in ​​campagna o non cammini di proposito, è probabile che fare un po' di cardio faccia comunque bene alla salute.

Come perdere peso senza cardio?

Dovrai riconsiderare il valore energetico della tua dieta quotidiana. Quindi, per ridurre il peso senza esercizio aerobico, dovrai attenerti alle seguenti raccomandazioni generali:

1. niente cardio, forza 2-3 volte a settimana, qualcosa come un'ora, pesi di lavoro - non più del tuo, o anche meno di 10 volte - devi scegliere esercizi fisici leggeri e il corrispondente coefficiente di attività fisica nel nostro contacalorie, e quindi sottrarre da esso le 300 kcal consigliate per perdere peso. Perché è così ingiusto? Se vuoi mangiare di più, solleva di più. Non vuoi sollevare? Quindi devi stringere i denti e camminare per mezz'ora in pista o pedalare per almeno 2-3 giorni in più a settimana. Quindi avrai un onesto livello medio di attività fisica e, scusami, calorie "umane", non 1400 kcal / giorno;
2. niente cardio, la forza 4 volte a settimana è già nella media, purché i tuoi pesi nello squat e nello stacco tendano a essere il tuo peso corporeo. Se stai facendo qualcosa di aerobico e ripetitivo ma non crolli per la stanchezza, l'esercizio leggero è la strada da percorrere. Se i tuoi punti di forza sono tabata, crossfit, kettlebell o sacchi di sabbia, allenamenti intensi. E se, lavorando in queste modalità, riesci anche a sollevare pesi pesanti - duro allenamento;
3. niente cardio, forza 5-6 volte a settimana per una divisione per i bodybuilder. Dipende dallo stile di formazione e dal numero di approcci lavorativi. Se lavori in uno stile ad alto volume e fai 5-6 serie di lavoro per ogni esercizio di base, e le superserie sono esercizi fisici pesanti, a condizione che vengano utilizzati pesi di lavoro adeguati. Se i pesi sono piuttosto piccoli rispetto alla media, anche il tuo livello è nella media. E, naturalmente, le donne che considerano una sessione mega-difficile di curl per bicipiti con 2 kg ed estensioni dei tricipiti con 1 mattonella come lezione separata devono essere persuase a sollevare, già, il peso normale o ... mangiare di meno. Dal momento che, ad esempio, se hai uno di questi "allenamento" delle spalle alla settimana (sappiamo tutti di cosa stiamo parlando - 2-3 kg nel braccio, agitiamo, non cambiamo il peso per diversi esercizi) e un braccio a parte, potresti, vale la pena impostare non un'attività fisica media, ma esercizi leggeri.

Quindi il quadro per gli amanti del cibo incombe cupo. Se non hai ancora 80 kg, dovrai sederti su qualcosa di molto vicino al corridoio di 1400-1600 kcal al giorno e rifiutare la maggior parte delle attività sociali strettamente legate al cibo. A proposito, questo è esattamente il modo in cui mangiano le giovani ragazze belle, pompate, ma fisicamente mal preparate.

Tipi alternativi di cardio per chi non ha tempo

Diciamo che il motivo del tuo rifiuto è che odi le lunghe sessioni in pista e le macchine, perché ti rubano il tempo, che è già così piccolo. Come essere qui? Devi solo guardare al cardio alternativo:

• sprint. Puoi correre da un angolo all'altro nella tua sala se è vuota, o intorno allo stadio, al tapis roulant, ovunque. È sufficiente che una donna media esegua 5-6 segmenti da 200 metri con 2-3 minuti di intervalli di riposo e lo ripeta 2-3 volte a settimana per fare un "passo avanti" nella matematica calorica e iniziare a mettere " esercizi “intensi” anziché “leggeri”.
• . Ancora una volta, intervallo: salutiamo per 30 secondi, camminiamo per un minuto. 12 minuti sono sufficienti per sentire di aver lavorato. Ripeti l'operazione 2-3 volte a settimana e, quando ti annoi, inizia ad imparare lo snatch e il push;
• sprint su un trainer ellittico. Questa non è una macchina per la riabilitazione. Imposta la resistenza dei pedali da 14 e capirai di cosa si tratta. Devi iniziare a spingere dal livello di 15 secondi sotto carico, 45 - corsa facile e 12-14 minuti, quindi aumentare gradualmente il tempo di camminata sotto carico a un minuto e rendere uguale l'intervallo di riposo (60 secondi);
• vogatore sprint - ancora, 30 sec. canottaggio ad alta resistenza, 30 secondi - a un ritmo di recupero.

Di solito tali classi risolvono anche i problemi della noia. Sono pesanti, complessi, qualunque cosa, ma non penserai nemmeno di guardare uno spettacolo o provare a parlare con la tua ragazza nel processo. Quindi il cardio alternativo può essere un'ottima soluzione per una persona che è abituata a buone porzioni. E, a proposito, è più probabile che una persona del genere in futuro mantenga il nuovo peso, perché non dovrà seguire una dieta restrittiva dopo aver perso peso.

Fino a poco tempo, si credeva che il cardio fosse il miglior tipo di allenamento per la perdita di peso, poiché funziona per bruciare i grassi e non per aumentare la massa muscolare. Ma poi hanno pubblicato dati di ricerca secondo cui gli esercizi di forza contribuiscono molto meglio alla perdita di peso - e tutti insieme sono passati al "ferro", dopo aver acquistato abbonamenti alle palestre. Nonostante ciò, l'esercizio aerobico continua ad essere al culmine della popolarità e molti rimangono fedeli ad esso.

Cos'è

Il cardio training è un tipo di attività fisica volta a migliorare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, nonché la resistenza. Sono usati non solo per la guarigione del corpo, ma anche per la perdita di peso, poiché sono in grado di bruciare i grassi in modo intensivo.

Esempi: corsa, salto con la corda, burpees, crunch, nuoto, camminata. Ci sono anche esercizi che combinano carichi cardio e di potenza: gli stessi push-up o plank. Non dovresti distinguerli e occuparti esclusivamente di una cosa: come mostra la pratica, il massimo risultato può essere ottenuto combinando in modo competente entrambi i tipi (abbiamo parlato di come farlo correttamente).

Nonostante le critiche, il cardio è un allenamento abbastanza efficace per una rapida perdita di peso, perché consente di spendere un gran numero di calorie. Sullo sfondo di una corretta alimentazione o dieta, possono essere utilizzati per ottenere risultati eccellenti.

Azione sul corpo

L'allenamento cardio non è originariamente inteso per la perdita di peso. Il suo compito principale è quello di migliorare il funzionamento dei polmoni e del cuore attraverso esercizi regolari. Allo stesso tempo, il corpo subisce enormi carichi e se inizialmente non tutto è in ordine con la salute, può essere gravemente danneggiato. Pertanto, è così importante immaginare cosa accadrà a lui se inizi a praticare.

Gli indicatori di resistenza aumentano: il corpo acquisisce la capacità di eseguire diversi tipi di carichi più a lungo e più velocemente, il che gli consente di bruciare il numero massimo di calorie per sessione.

Rafforza il sistema cardiovascolare:

• la circolazione sanguigna è normalizzata;
• il muscolo cardiaco è tonificato;
• i vasi sanguigni diventano più elastici;
• la pressione si stabilizza;
• il livello di zucchero e colesterolo nel sangue diminuisce;
• riduce il rischio di malattie cardiache e distonia vegetativa.

Migliora il funzionamento dell'apparato respiratorio. Il grasso sottocutaneo viene bruciato, i processi metabolici sono accelerati.

I carichi cardiovascolari sono utilizzati anche negli sport di potenza: rinnovano le riserve di glicogeno muscolare e migliorano l'afflusso di sangue e la nutrizione. Alcuni bodybuilder (il più delle volte donne) li usano per ridurre la massa muscolare in una determinata area durante il pompaggio.

Con un allenamento cardio regolare e ben organizzato, una persona raggiunge rapidamente il segno desiderato sulla bilancia e allo stesso tempo migliora significativamente il suo benessere. Ma tutto questo è possibile solo in assenza di gravi problemi di salute. Pertanto, è necessario prima consultare il medico.

Le persone che hanno appena avuto un infarto, soffrono di tubercolosi o altre malattie cardiache e polmonari, tali carichi sono controindicati.

Calcolo della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca è importante quando si fa cardio. È aumentando la frequenza cardiaca (FC) che il corpo inizia a spendere una quantità crescente di energia. In primo luogo, il glicogeno dal fegato viene consumato e, dopo 20 minuti di intenso esercizio fisico, inizia direttamente il processo di combustione dei grassi.

Per calcolare il limite superiore della frequenza cardiaca consentita, puoi utilizzare la formula di Karvonen:

Frequenza cardiaca max = 220 - età (in anni) = numero di battiti/minuto.

Successivamente, puoi scegliere la zona di frequenza cardiaca in cui lavorerai.

Descrizione delle zone di frequenza cardiaca

A seconda della propria forma fisica, è abbastanza facile scegliere una zona del polso: passare gradualmente dai valori minimi a quelli massimi. Ciò garantirà una perdita di peso rapida ed efficace senza danni alla salute. Ogni persona avverte il momento del passaggio da una zona del polso all'altra, oppure un trainer che osserva le tue lezioni può raccontarlo. Di solito, ognuno di essi richiede 1-2 mesi.

Pertanto, quando si organizza l'allenamento cardio, ha senso avere un cardiofrequenzimetro: renderà le tue lezioni più produttive.

Intensità

Ci sono HIIT (allenamento cardio ad intervalli ad alta intensità) e NIKPT (cardio a bassa intensità a ritmo costante).

Con HIIT, una persona che sta perdendo peso esegue il carico massimo in un breve periodo di tempo al limite della sua forza e capacità, quindi riposa per un breve intervallo, ripristinando la respirazione e l'apporto energetico al tessuto muscolare.

Con NIKPT, il compito principale è mantenere il polso nella zona che hai determinato per te stesso, ovvero distribuire uniformemente le forze per un periodo di tempo sufficientemente lungo.

Un buon esempio: con HIIT, una persona corre per soli 10 minuti, ma alla massima velocità, cercando di migliorare ogni volta il risultato, e con NIKPT, una corsa può durare un'ora intera, ma a ritmo costante, senza tener conto velocità.

Si ritiene che il miglior cardio per la perdita di peso sia HIIT, che:

• fornire alta velocità;
• minimizzare i processi catabolici;
• accelerare la sintesi proteica, che consente loro di essere equiparati ai carichi di potenza;
• aumentare il consumo di ossigeno, fornendo l'effetto di una combustione ritardata dei grassi;
• "scaricare" il sistema ormonale;
• migliorare gli indicatori di forza esplosiva, ad es. aumentare il numero di muscoli che lavorano negli esercizi di base.

Tuttavia, l'allenamento cardio ad intervalli ad alta intensità presenta svantaggi significativi:

• non sono compatibili con l'allenamento della forza, perché aumentano il tempo di recupero muscolare dopo di loro;
• controindicato in caso di lesioni articolari, curvatura della colonna vertebrale, disturbi posturali, disturbo bipolare, aumentata eccitabilità del sistema nervoso;
• non destinato ai principianti;
• può causare superlavoro, insonnia, ridurre l'immunità;
• l'effetto collaterale più doloroso è il sovrallenamento muscolare;
• con un'organizzazione impropria, possono portare all'esaurimento della corteccia surrenale e provocare uno squilibrio ormonale;
• traumatica per articolazioni e legamenti.

Quindi, nonostante il clamore HIIT, il cardio a bassa intensità è ancora più sicuro e versatile. È prescritto per il trattamento, il recupero da lesioni e operazioni, l'attività fisica delle donne in gravidanza. E, soprattutto, può essere eseguito da tutti, indipendentemente dal livello di allenamento fisico.

Cosa è incluso

Per redigere un programma di allenamento cardio, è necessario conoscere per loro gli esercizi di base e quei simulatori che funzionano sui quali metteranno a dura prova il sistema cardiovascolare e respiratorio e contribuiranno alla perdita di peso (il nostro articolo ti aiuterà a scegliere una macchina cardio) .

Quanto tempo per fare?

Non meno di 40 minuti e non più di un'ora.

Quante volte a settimana?

Per la perdita di peso - fino a 5 volte. Per stabilizzare il peso - 3 volte.

Qual è il cibo migliore da mangiare prima del cardio?

Proteine ​​veloci (uova e latte) o proteine ​​del siero di latte e BCAA, che devi acquistare sotto forma di integratori alimentari.

Perdere peso con il cardio è considerato uno dei più efficaci se organizzi correttamente i tuoi allenamenti e li integri con un adeguato sistema nutrizionale. La loro combinazione con carichi di potenza ti permetterà di diventare il proprietario di un corpo ideale e di una buona salute.

L'allenamento cardio è un esercizio indipendente, che aumenta l'efficienza del corpo e aumenta l'intensità della combustione dei grassi. Le macchine cardio hanno lo stesso tipo di carico, la loro differenza sta nella tecnica di movimento. Puoi scegliere di addestrare uno o più simulatori. L'effetto più grande dell'allenamento sarà con un allenamento lungo e intenso.

Se l'allenamento mira a bruciare i grassi, la sua durata può variare da 25 minuti a un'ora. Quando passa dopo un allenamento in palestra, quindi da 15 minuti. La combustione intensiva dei grassi si verifica solo dopo 15 minuti dall'inizio dell'allenamento.

La migliore opzione per il cardio è uno spostamento di carico. È necessario iniziare con un riscaldamento e un carico minimo, quindi passare senza problemi a esercizi intensi, quindi eseguire nuovamente un carico delicato.

Per perdere peso più velocemente e ottenere i benefici dell'allenamento, è consigliabile attenersi alle seguenti regole:

1. Non puoi mangiare prima di un allenamento.
2. Non puoi fare esercizio a stomaco vuoto.
3. Se c'è disagio nei muscoli, è necessario fare una pausa durante l'allenamento.
4. Scegli vestiti e scarpe comodi realizzati con materiali naturali per le lezioni.

Cyclette

Carica il lavoro dei muscoli delle gambe e dell'addome. Le lezioni influenzano favorevolmente il sistema cardiovascolare e sviluppano la resistenza in una persona. Per 40 minuti di allenamento su una cyclette, puoi bruciare fino a 1500 chilocalorie.

Tapis roulant

Sono i più facili ed efficaci da usare. Quando ci si allena su un tapis roulant, i processi metabolici nel corpo si verificano più velocemente, a seguito dei quali viene bruciato molto grasso. Su questa macchina cardio, c'è un carico sulle gambe, sui muscoli della schiena e sulla cintura toracica. Inoltre, con esercizi costanti, vengono caricati i muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe.

Allenatori ellittici

Combinano tutti i tipi di simulatori, sono universali. Durante l'allenamento, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti in essi. Prima di iniziare le lezioni nella sala cardio, devi prima andare dal medico e ottenere il permesso per praticare sport. Quindi il trainer, in conformità con queste raccomandazioni, selezionerà il simulatore e il livello di carico necessari.

Durante l'allenamento cardio, il lavoro del sistema cardiovascolare migliora e c'è un'efficace lotta contro il grasso.

L'allenamento cardio è il modo più popolare ed efficace per perdere peso. Per uno di questi allenamenti, puoi bruciare circa 500 calorie! Tuttavia, il consumo attivo di calorie e la sensazione di leggerezza nel corpo dopo l'allenamento hanno reso il cardio ostaggio di un grande mito tra le donne. Siamo pronti a dissiparlo: il cardio accelera solo il processo di combustione dei grassi e rimuove l'umidità in eccesso dal corpo, ma puoi davvero liberarti dei chili di troppo per sempre con l'aiuto dell'attività fisica e di una dieta sana. D'altra parte, il cardio accelera questo processo e la verità è molto significativa.

Come sono?

Tutti gli allenamenti cardio possono essere condizionalmente sostituiti da due tipi: lungo e ad alta intensità.

Il primo include una piacevole corsa al mattino o una passeggiata su un tapis roulant, combinata con la visione di una serie. Per avere il tempo di tonificare i muscoli e costringere il corpo a bruciare il grasso in eccesso, dovrai allenarti per almeno 40 minuti. E questo è lo svantaggio principale del cardio a bassa intensità: per sentire come vanno i centimetri guadagnati durante l'inverno, avrai bisogno di almeno tre allenamenti a settimana. Per molti, questa opzione è troppo monotona.

Quando fai lunghi allenamenti cardio, ricordati di monitorare la tua frequenza cardiaca: non deve superare il 60-70% del tuo picco (per calcolare i battiti di picco al minuto, sottrai la tua età da 220).

Molto più energici e vari sono gli allenamenti ad alta intensità. In poche parole, è qualsiasi attività che comporti un cambio attivo di esercizi basato sull'esercizio aerobico: puoi ballare danze latine infuocate, alternare sprint a fianchi alti in un parco vicino, o anche sviluppare la tua immaginazione inventando nuovi modi per saltare la corda.

Gli allenamenti ad alta intensità più efficaci sono considerati carichi di potenza basati su esercizi di salto: saltare da uno squat, saltare con flessioni, ecc. ─ Ripeti l'esercizio 10 volte, fai una pausa di 30 secondi, sali sul posto e passa al ciclo successivo. Questo, tra l'altro, è un ottimo modo per combinare il cardio bruciagrassi con l'allenamento di forza bruciagrassi diretto. Oltre al fatto che gli esercizi intensivi portano molte più emozioni, sono anche attraenti per la loro breve durata: saranno sufficienti 20 minuti di esercizio attivo (l'importante in questo momento è non lasciarti rilassare e non rallentare).

Molte sono le attività interessanti che aiutano a trasformare l'attività fisica in un gioco o in una danza incendiaria: dall'aerobica step, alla zumba alla moda o al twerking: devi solo scegliere quella che fa per te in termini di temperamento e livello di attività.

Come fare esercizio per perdere peso?

Poche semplici regole.

Non aver paura di ricominciare da zero. Ci vorrà del tempo prima che il tuo corpo si abitui al nuovo regime di allenamento, quindi se per ora puoi solo camminare sul posto o eseguire i passaggi di base dal rubinetto, beh, questo è il risultato. Aumenta il carico non appena ti senti pronto per andare avanti.

Aumentare il ritmo durante il processo e, dopo il picco di carico, ridurlo gradualmente per preparare il corpo a tornare in uno stato di riposo. Nel caso in cui alterni esercizi ad alta intensità, passa da semplice a complesso e torna indietro.

Allenati almeno tre volte a settimana. Per un'intensa perdita di peso, puoi farlo ogni giorno. Basta non lasciarti trasportare! Si consiglia di continuare in questa modalità per non più di 2-3 settimane.

È meglio non mangiare per un'ora prima e dopo il cardio, altrimenti il ​​corpo brucerà il grasso del cibo appena mangiato. Inoltre, dopo l'esercizio, nel sangue appare un'enorme quantità di grassi liberi, che vengono completamente distrutti dai processi metabolici. Mangiando, li costringi a tornare nel tessuto adiposo.

Qual è il momento migliore per esercitarsi?

Prima di colazione. Numerosi studi hanno dimostrato che un allenamento attivo prima del primo pasto fa bruciare più calorie di quello che verrà fatto durante la giornata. Durante questo periodo, il metabolismo è più intenso sotto l'influenza degli ormoni attivanti: glucocorticoidi e catecolamine. Quindi, per sforzi identici al mattino, sarà richiesto il 20% in più di energia. Ma per decidere sull'attività fisica, quando lo stomaco chiede pietà e porzioni di carboidrati, non tutti possono farlo.

Prima dell'allenamento di forza. L'indubbio vantaggio di questa opzione è la capacità di riscaldarsi adeguatamente prima del carico per ridurre il rischio di lesioni. Questo approccio è ideale per le persone gravemente sovrappeso o principianti di fitness: fare jogging moderato prima di un allenamento con pesi o allenamento di forza non fa male. Gli atleti più esperti corrono il rischio di passare al cardio ad alta intensità, durante il quale la frequenza cardiaca aumenta troppo, il che a sua volta porta a mancanza di respiro e mancanza di energia durante l'allenamento principale. Quindi, se sei già un atleta sicuro, non è consigliabile fare cardio prima dell'allenamento di forza.

Dopo l'allenamento di forza. Il momento più popolare per l'esercizio aerobico, e non ultimo perché ti consente di risparmiare tempo e di andare al fitness club una volta invece che due volte ─ dopo l'allenamento di forza, c'è abbastanza resistenza per dedicare tempo a un'intensa perdita di peso. L'obiettivo principale dell'allenamento in questo momento particolare è quello di "lavare" le tossine accumulate durante i carichi di potenza dai muscoli.

Ci sono un numero abbastanza grande di tipi di esercizio aerobico. Molte persone si confondono e non capiscono quale allenamento cardio per bruciare i grassi si adatta meglio a loro. Oggi voglio parlare dei vantaggi e degli svantaggi dei vari tipi di cardio.

Allenamenti cardio brucia grassi: quali sono i migliori per dimagrire

Per le sue caratteristiche, l'esercizio aerobico costringe l'organismo a utilizzare le riserve di grasso come principale fonte di energia e a spingere carboidrati e proteine ​​in secondo piano. Pertanto, è ovvio che durante l'asciugatura nel programma di allenamento dovrebbe esserci un carico cardio.

Allo stesso tempo, che tipo di cardio per dimagrire dovrebbe essere fatto è una domanda che causa molte polemiche. In genere, l'esercizio aerobico viene eseguito a intensità moderata (sebbene sia stato dimostrato che l'intensità elevata brucia più calorie) e dura 15-20 minuti. Questa volta è sufficiente per stimolare il lavoro del cuore e dei polmoni e costringere il corpo a consumare attivamente ossigeno.

Ecco i principali tipi di cardio per bruciare i grassi:

• Ciclismo
• Canottaggio
• A passeggio

La loro comunanza sta nel fatto che coinvolgono i più grandi gruppi muscolari del corpo. Durante l'esercizio aerobico, ossigeno, grassi e carboidrati si combinano per produrre l'adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di "carburante" per tutte le cellule.

Poiché c'è più grasso nel corpo rispetto ai carboidrati e alle proteine, è più efficace in termini di fornitura di energia durante l'allenamento cardio per la perdita di peso. Inoltre, si mobilita più velocemente in presenza di ossigeno.

Pertanto, l'esercizio aerobico di intensità moderata (50-75% della frequenza cardiaca massima) dovrebbe probabilmente bruciare molti grassi. Ma permetterà che ciò avvenga a lungo termine? Alcuni ricercatori suggeriscono di no.

In effetti, molto dipende da quale sia la frequenza cardiaca quando si fa cardio per bruciare i grassi. Il cardio ad alta intensità (75% o più della frequenza cardiaca massima) consuma più calorie, il che influisce direttamente sulla combustione del tessuto adiposo. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, devi sottrarre la tua età da 220.

Finché l'esercizio viene eseguito nella zona aerobica (usando l'ossigeno) e non diventando anaerobico (usando i carboidrati), maggiore è l'intensità, meglio è.

Ciò non significa che il cardio a bassa intensità sia inutile. Come spiegherò più avanti, ha il suo posto nell'allenamento. Tuttavia, se vuoi perdere peso nel più breve tempo possibile, devi attenerti a un'intensità elevata.

Lo scopo di questo articolo è identificare gli allenamenti cardio ottimali per bruciare i grassi, oltre a spiegare perché sono efficaci. Ma diamo prima un'occhiata ai vantaggi dell'alta intensità rispetto alla bassa intensità.

I benefici dell'esercizio aerobico

Tutti i tipi di esercizio aerobico sono ugualmente benefici. Allo stesso tempo, sia l'alta che la bassa intensità della loro attuazione (sebbene all'interno della cosiddetta zona di combustione dei grassi) ha i suoi vantaggi.

Per determinare con precisione l'intensità di cui hai bisogno, devi calcolare la frequenza cardiaca target. Il limite inferiore della zona target è il 55% della MHR e il limite superiore è l'80% della MHR. Usa un calcolatore online per calcolare questi numeri (o semplicemente sottrai la tua età da 220 e poi moltiplica il risultato rispettivamente per 0,55 e 0,8).

L'allenamento cardio (indipendentemente dall'intensità) aiuterà:

• Rafforzare i muscoli coinvolti nella respirazione, il che significa migliorare la funzione polmonare
• Aumenta il numero di globuli rossi nel corpo, che consentirà all'ossigeno di circolare meglio in tutto il corpo
• Rafforza il muscolo cardiaco
• Allevia lo stress e la tensione, oltre a migliorare lo stato psicologico
• Migliora la circolazione sanguigna in tutte le parti del corpo
• Aumenta l'autostima

Benefici del cardio a intensità da bassa a moderata (50-75% di MHR):

• Generalmente fornisce un minore impatto sulle articolazioni, rendendolo ideale per chi ha obesità o bassi livelli di forma fisica
• Brucia i grassi direttamente (non calorie in generale) e può essere fatto per un lungo periodo di tempo
• Può essere utilizzato per il recupero attivo

Vantaggi cardio ad alta intensità (70-85% di MHR):

• Brucia più calorie e grassi
• Aumenta il tasso metabolico (durante e dopo l'allenamento) più del cardio a bassa intensità
• Migliora la resistenza, la forza e le prestazioni
• Aiuta nella prevenzione dell'osteoporosi

Esercizi cardio per la perdita di peso e i loro benefici

I seguenti tipi di cardio hanno intensità diverse. Scegli quello che ti piace di più e dai comunque risultati coerenti.

1. Camminare (brucia 300-400 calorie all'ora)

Una volta si pensava che camminare fosse l'allenamento cardio perfetto per la perdita di peso e la salute generale. Tuttavia, ora è considerato uno degli esercizi aerobici meno efficaci.

Camminare è ottimo per i principianti e anche per chi ha lesioni o obesità. Naturalmente, minore è l'intensità del carico, minore è il numero di calorie bruciate per unità di tempo (15 minuti di pedalata bruciano più calorie di 45 minuti di camminata a passo moderato).

Inoltre, dopo aver camminato, il metabolismo accelera in media di sole 1-2 ore, contrariamente all'attività aerobica ad alta intensità, dove può essere aumentato fino a 24 ore o più.

Pro di camminare:

• Aiutare con la perdita di peso per le persone obese (che non possono fare altri esercizi)
• Adatto a persone con articolazioni doloranti
• Intensità moderata adatta al recupero attivo

• Intensità: 50-70% di MHR
• Durata: 20-45 minuti

2. Corsa (brucia circa 600 calorie all'ora)

La corsa è un cardio efficace per perdere peso e migliorare la forma fisica generale.

Anche se la corsa mette molto stress alle articolazioni, ha un'intensità abbastanza alta da bruciare molte calorie e stimolare il metabolismo per molto tempo dopo l'allenamento.

Per bruciare i grassi, è meglio fare jogging, in quanto ciò ti consentirà di non oltrepassare la soglia anaerobica e di non bruciare carboidrati come principale fonte di energia. Correre, come camminare, coinvolge l'intera parte inferiore del corpo, solo su scala molto più ampia.

In particolare, comprende i muscoli flessori dell'anca, il bicipite femorale, il quadricipite, il polpaccio e il muscolo soleo. Durante la corsa, anche le braccia si muovono attivamente, il che fornisce calorie aggiuntive bruciate.

Pro della corsa:

• Capacità di allenarsi a una maggiore intensità e di conseguenza bruciare più grasso
• Lavora sul sollievo dei muscoli delle gambe
• Migliorare la forma fisica e le prestazioni atletiche in generale
• Aumento del tasso metabolico fino a 24 ore
• Aiuto nella prevenzione dell'osteoporosi

• Frequenza: 3 volte a settimana
• Intensità: 65-85% di MHR
• Durata: 20-30 minuti

3. Ciclismo (brucia circa 600 calorie all'ora)

Il ciclismo utilizza gli stessi muscoli della corsa, ma ha l'ulteriore vantaggio di ridurre lo stress sulle articolazioni.

Puoi pedalare sia con la cyclette (l'opzione preferita per chi vuole bruciare più grassi) che con la bicicletta.

Ognuno di questi metodi si adatta a quasi tutti, poiché regolando la resistenza è possibile impostare diversi livelli di intensità. Questo rende il ciclismo ideale per l'allenamento HIIT. Per i bodybuilder, il ciclismo ti aiuterà anche a lavorare sulla definizione dei tuoi quadricipiti.

I vantaggi del ciclismo:

• Meno impatto sulle articolazioni, alta intensità
• Migliorare la forma fisica in generale e ottenere grandi risultati sportivi
• Lavora sul rilievo del quadricipite

• Frequenza: 3 volte a settimana
• Intensità: 65-85% di MHR
• Durata: 30-45 minuti

4. Canottaggio (brucia circa 840 calorie all'ora)

Il vogatore consente di condurre un eccellente cardio ad alta intensità per la perdita di peso. Il canottaggio brucia più calorie all'ora rispetto a qualsiasi altro esercizio aerobico.

Pro di lavorare su un vogatore:

• Brucia più calorie di qualsiasi altro esercizio cardio
• Allenamento generale del corpo
• Basso impatto articolare, alta intensità
• Migliorare la forma fisica e ottenere grandi risultati sportivi

5. Nuoto (brucia circa 600 calorie all'ora)

Come il canottaggio, il nuoto esercita il corpo nel suo insieme bruciando un gran numero di calorie. Inoltre non sollecita le articolazioni e il rischio di lesioni in acqua è minimo.

Il nuoto funziona ugualmente bene per la maggior parte delle persone. Per concentrarti su diversi gruppi muscolari, nuota in stili diversi. Cambiare l'intensità ti aiuterà anche a bruciare più calorie.

Pro del nuoto:

• Bassa possibilità di infortunio
• Lavoro di tutti i principali gruppi muscolari
• Migliorare la forma fisica e le prestazioni atletiche
• Brucia un sacco di calorie e grassi

6. Saltare la corda (brucia circa 1000 calorie all'ora)

Saltare la corda ti consente di condurre allenamenti cardio molto efficaci per la perdita di peso. Permettono inoltre di lavorare sul sollievo dei polpacci e delle spalle, poiché coinvolgono attivamente questi gruppi muscolari.

Saltare la corda è forse uno degli esercizi aerobici più difficili, perché richiede serie capacità, forza, attenzione e pazienza. Brucia più calorie del canottaggio (oltre 1000).

La durata dell'allenamento non dovrebbe essere troppo lunga per eliminare il rischio di lesioni alla parte inferiore della gamba o alla coscia.

Pro di saltare la corda:

• Un gran numero di calorie bruciate
• Aiuta a prevenire l'osteoporosi
• Lo sviluppo della forza esplosiva, della resistenza e della velocità (il salto con la corda è parte integrante dell'allenamento dei pugili).

7. Formazione HIIT

HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) è relativamente nuovo e uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi. Grazie alla maggiore intensità, permette di ottenere ottimi risultati e allo stesso tempo di trascorrere meno tempo in palestra. L'allenamento HIIT aumenta il tasso metabolico per le successive 24 ore.

Con il cardio stazionario con un carico costante, il corpo cerca di risparmiare calorie. HIIT ti consente di evitare questa situazione perché modifichi l'intensità dei movimenti ogni minuto.

Un esempio di allenamento HIIT:

Pedalare con la cyclette a intensità moderata (75-80% della MHR) per 2 minuti e poi per 30-60 secondi ad alta intensità (90% della MHR). Ripetere il ciclo per un massimo di 30 minuti. Anche la corsa, il canottaggio o il nuoto possono essere utilizzati per questo allenamento.

Vantaggi della formazione HIIT:

• Aumento dei livelli di ormoni brucia grassi come l'adrenalina e la noradrenalina
• Livelli di insulina ridotti
• Aumentare il tasso metabolico in misura maggiore rispetto ad altri esercizi cardio

Raccomandazioni cardio brucia grassi

Inizia gradualmente

Come con qualsiasi altro esercizio, dovresti iniziare a fare cardio a un ritmo lento, soprattutto se sei un principiante o se sei in sovrappeso. Camminare è ottimo per i principianti in quanto è a bassa intensità e allevia la pressione sulle articolazioni.

Il passaggio improvviso a carichi pesanti può causare lesioni. È importante iniziare lentamente a riscaldare i muscoli e allungare le articolazioni per il lavoro da fare.

Lavora nella zona di frequenza cardiaca target

È importante rimanere all'interno della zona di frequenza cardiaca target per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti ed evitare effetti negativi sulla salute. Utilizzando la formula sopra, è possibile determinare i limiti inferiore e superiore dell'impulso.

Non esagerare

La tua priorità è la sicurezza. Cercare di fare troppo rischia di avere l'effetto opposto. Quanto dovrebbe durare un allenamento cardio brucia grassi? Se tutto è in ordine con la tua salute, la sessione non dovrebbe richiedere più di 45-60 minuti.

Andare oltre questo lasso di tempo può portare a distorsioni e altre lesioni, che alla fine rallenteranno il metabolismo e quindi la combustione dei grassi. Se stai combinando cardio e allenamento di forza per la perdita di peso, devi evitare attentamente il sovrallenamento.

Tieni traccia dell'intensità, del tempo e della frequenza dei tuoi allenamenti

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento cardio bruciagrassi, pianifica l'intensità, i tempi e la frequenza. Queste variabili cambieranno a seconda della fase di avanzamento e degli obiettivi fissati.

Per gli atleti con un livello medio di allenamento, l'intensità sarà del 70-85% della MHR, la durata dell'allenamento sarà di 45-60 minuti 4 volte a settimana. Per i principianti, il carico, ovviamente, sarà inferiore.

Bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento

Poiché l'allenamento cardio per la perdita di peso rimuove molti liquidi dal corpo attraverso il sudore, è molto importante bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento (a seconda della sua durata). Un'idratazione inadeguata (soprattutto nella stagione calda) può portare a disidratazione e prestazioni ridotte.

In modo intelligente sulla corretta alimentazione per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare

Conclusione

Per ottenere un fisico snello e snello, il cardio brucia grassi è indispensabile. Poiché il corpo di ognuno reagisce in modo diverso allo stress, è importante scegliere gli esercizi che funzionano per te per ottenere i migliori risultati.