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Cibo sano e genuino per tutti i giorni. Nozioni di base di una dieta sana

Quando si tratta di una corretta alimentazione, molte persone si sentono immediatamente tristi. In effetti, qualsiasi impresa può essere multiforme. Un'alimentazione sana non è affatto un misero insieme di prodotti, ma una dieta completa e gustosa. Uno stile di vita sano è un approccio moderno, molte persone scelgono un programma del genere per mantenere la bellezza, l'attività, la longevità. La cultura dell'ambiente gastronomico sono le regole di una sana alimentazione, che vale la pena conoscere per chi si prende cura di sé.

Regole e principi di una sana alimentazione

Per sentirsi bene, essere di ottimo umore grazie a una corretta alimentazione, è necessario conoscere le sfumature di una dieta sana. Ricorda i punti principali su cui si basa una dieta sana: varietà, misura, regime. Sulla base di queste regole sono state selezionate le norme più importanti che saranno la chiave per il corretto equilibrio della vostra dieta quotidiana:

Devi mangiare quando sei veramente affamato. Un sano appetito apparirà da solo, non ha bisogno di essere stimolato.
Riduci il dosaggio dei dolci nella tua dieta, non è salutare.
Quando si scelgono le spezie per un piatto, è meglio dare la preferenza alle erbe, al pepe, ma non al sale.
Il cibo crudo è più sano, più nutriente, più sano del cibo bollito o fritto.
Scegli verdure e frutta di diversi colori, perché il colore del frutto significa che contiene alcuni flavonoidi.
È meglio se si preferisce il tacchino, il pollo, l'agnello e non il maiale, il manzo dai tipi di carne.
Niente semilavorati: coloranti e additivi alimentari difficilmente sono naturali in salsicce, salsicce, gnocchi acquistati, fast food.
Aumenta l'assunzione di liquidi. Caffè, alcolici, succhi acquistati non sono consigliati.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta

Un promemoria di una dieta sana include un elenco approssimativo di cibi consumati che forniranno a una persona un'ondata di forza, energia e allegria. I prodotti comuni inclusi in questo elenco sono:

pane;
carne (circa 150 g) - tacchino, petto di pollo, agnello;
uova (5 pezzi sono ammessi in 7 giorni) - meglio bollite che fritte;
frutti di mare - ammessi per la dieta quotidiana, sono molto sani, ipocalorici;
i legumi sono solo una bomba proteica in una dieta sana e corretta, utile per i muscoli forti;
latticini e latte acido: latte, ricotta, kefir, yogurt, ma preferibilmente fatti in casa;
olio vegetale spremuto a freddo;
frutta e verdura per l'alimentazione in qualsiasi forma: frutta pura, succhi, insalate (tranne uva, banane).

Come mangiare bene per dimagrire

Il menu di una dieta sana e sana dovrebbe essere dominato da prodotti di origine vegetale. È impossibile escludere completamente i cibi grassi: in questo modo il metabolismo e il processo di assimilazione delle vitamine utili da parte dell'organismo saranno rallentati. È necessario ridurre il contenuto di grassi del cibo per renderlo il più sano possibile: stufare e cuocere i cibi (carne, verdure, pesce) separatamente l'uno dall'altro. L'ultimo pasto è 5 ore prima di coricarsi ed è ancora meglio costruire una dieta in modo da non mangiare dopo le sei di sera.

Menù della settimana

Non esiste una definizione rigida degli alimenti che dovresti consumare durante la giornata della dieta per una dieta sana e genuina. Una dieta approssimativa di una persona sana che perde peso a proprio vantaggio per 7 giorni si presenta così:

Lunedi

Colazione: ricotta a basso contenuto di grassi con uvetta e albicocche secche.

Pranzo: zuppa di pollo, insalata di verdure (condimento - olio d'oliva).

Spuntino: biscotto senza panna, yogurt, frutta.

Cena: cotoletta al vapore, spaghetti, formaggio grattugiato.

Martedì

Colazione: farina d'avena con banana, mela.

Pranzo: purè di patate, un pezzo di pesce al forno.

Merenda pomeridiana: macedonia di frutta.

Cena: casseruola di verdure.

Mercoledì

Colazione: riso con sciroppo (preferibilmente ciliegia).

Pranzo: borscht magro con acetosa, uzvar.

Spuntino: 2 mele, tisana (puoi aggiungere un po' di miele)

Cena: petto di pollo al forno con erbe aromatiche, porridge di grano saraceno.

Giovedì

Colazione: farina d'avena nel latte con aggiunta di frutta secca.

Pranzo: purè di patate, carne magra alla griglia.

Spuntino: 3 kiwi o arancia con banana.

Cena: una porzione di verdure al forno.

Venerdì

Colazione: frittata al vapore o al forno (2 uova), un pezzo di salsiccia fatta in casa.

Pranzo: zuppa di pollo con crostini.

Spuntino: porridge di latte (grano saraceno), succo d'arancia.

Cena: pollo bollito o al vapore, riso.

Sabato

Colazione: tè verde, panini al formaggio.

Pranzo: zuppa con polpette (pollo).

Spuntino pomeridiano: succhi di frutta.

Cena: pilaf, insalata condita con olio d'oliva.

Domenica

Colazione: riso con un paio di cucchiai di marmellata (lampone, prugna ciliegia, albicocca).

Pranzo: vermicelli, un pezzo di manzo magro, tè.

Spuntino pomeridiano: kefir, biscotto (biscotti).

Cena: spaghetti, filetto di pollo alla griglia, succo di pomodoro.

Dieta sana per bambini in età scolare e prescolare

Se devi nutrire scolari o bambini piccoli, osservando le norme di uno stile di vita sano, le regole sono le seguenti:

Il pranzo è obbligatorio. Zuppa calda, borscht aiuterà ad evitare problemi digestivi.
Per i bambini sono necessari frutta, verdura, bevande e piatti a base di essi.
Sono vietati tè forte, caffè, bibite gassate per una sana alimentazione dei bambini.
La cena di un bambino dovrebbe essere gustosa, ma leggera.

Ecco un menu approssimativo sano e nutriente per uno scolaro o bambini all'asilo per un giorno:

Colazione: porridge, ricotta, uova, cheesecake, frittelle, carne, pesce, pane con burro. Bevande: cacao, latte, tè.
Pranzo: il primo piatto caldo, un'insalata di verdure fresche, un contorno in abbinamento a carne, pesce, frutta. Bevande: composta, gelatina, frullati.
Spuntino: biscotti, biscotti, panini o cheese cake, frutta. Bevande: composta, succo di frutta, kefir, latte, latte cotto fermentato.
Cena: porridge, verdure al forno, pesce, carne. Bevande: camomilla, latte caldo.

Ricette per tutti i giorni

Ecco per voi alcune ricette sane e gustose. Tra tutti i piatti a base di cereali, sembra interessante il porridge d'orzo con zucca cucinato in una pentola a cottura lenta. Per preparare un pranzo sano avrai bisogno di:

orzo perlato - 150 g;
polpa di zucca - 350 g;
acqua - 350 ml;
olio vegetale;
erbe aromatiche, spezie qb.

Iniziamo a cucinare:

Sciacquare bene l'orzo perlato, versare l'acqua per tutta la notte in una ciotola multicooker.
Aggiungere la zucca tritata, le erbe aromatiche, le spezie all'orzo.
Impostare la modalità "Pilaf" ("Grano saraceno", "Porridge") per 40 - 60 minuti.
A fine cottura aggiungete l'olio e mescolate bene.

Il saltison di pollo è un altro piatto dietetico, gustoso e salutare. Per cucinarlo preparate in anticipo:

filetto di pollo - 2 pezzi;
gelatina - 15 g;
aglio - 2 spicchi;
spezie: pepe rosso, pepe nero, erbe di Provenza, sale.

Il processo si presenta così:

Tritare finemente il pollo, aggiungere la gelatina secca, l'aglio schiacciato, le spezie, impastare tutto, metterlo in una manica, legare i bordi.
Abbassiamo il fascio risultante in una casseruola, in acqua bollente.
Cuciniamo un'ora. Tiriamo fuori, raffreddiamo e serviamo il saltison, tagliato a cerchi.

Tradizionali per gli intenditori di sani piatti a base di verdure, le frittelle di cavolo cappuccio sono considerate una cena economica e soddisfacente. Prodotti:

cavolo - una piccola testa di cavolo;
Farina;
3 uova;
soda - 1 cucchiaino;
condimenti;
olio vegetale per friggere.

Cucinare con una dieta sana:

Tagliamo a pezzi la testa di cavolo, la mettiamo in una casseruola, la riempiamo d'acqua, aggiungiamo le spezie.
Cuocere fino a quando il cavolo si sarà ammorbidito, scolare quasi tutta l'acqua e lasciar raffreddare completamente.
Aggiungere tutti gli altri ingredienti, mescolare.
Metti la miscela risultante con un cucchiaio in una padella e friggi in olio vegetale su entrambi i lati.

La zucca dolce da dessert in una pentola a cottura lenta piacerà a grandi e piccini, per prepararla come un delizioso dolce salutare, devi avere:

zucche - 0,5 kg;
miele - 3 cucchiai. l.;
cannella: un pizzico;
burro - un cucchiaino.

Non sarà difficile nemmeno per una hostess alle prime armi rendere il cibo sano e gustoso e preparare correttamente un piatto preferito:

Puliamo la zucca, la tagliamo a pezzetti, aggiungiamo il miele, la cannella e mescoliamo.
Lubrificare la ciotola del multicooker con olio e versarvi il composto per la cottura.
Impostiamo la modalità "Cottura", il tempo è di 30 minuti.

Ma cosa bere? Succo di anguria! Avrai bisogno:

piccola anguria;
zucchero - 1-2 cucchiai.
succo di mezza arancia.

Agiamo:

Liberiamo l'anguria dalla crosta e dai semi, tagliata a pezzi.
Frullare con un frullatore, spremere il succo d'arancia nel composto.
Se la bevanda è acida, aggiungi zucchero a piacere.

Piramide alimentare sana

Nel determinare la dieta di una dieta sana e normale, alcuni alimenti sono estremamente importanti per l'organismo, altri dovranno essere ridotti per non nuocere alla salute e alla figura.

La base dell'alimentazione in termini di importanza e utilità è il pane, i cereali, la pasta.
Il secondo livello della piramide della salute e della cultura alimentare sono i complessi vitaminici: verdure, frutta, dove prevalgono leggermente i primi. La quantità di zucchero è minima, vitamine - il massimo, che è un vantaggio significativo per la salute.
Il terzo livello di prodotti alimentari necessari per uno stile di vita sano contiene 2 blocchi in proporzioni uguali: il primo - latticini, prodotti a base di latte acido, il secondo - carne, pesce, fagioli e uova. Questi sono prodotti di origine naturale saturi di grassi, fanno bene alla salute, ma è necessario prestare maggiore attenzione quando si compila una dieta.
Lo strato superiore della piramide alimentare sana è costituito da dolci, zucchero, sale, cibi grassi. Devono essere eliminati dalla dieta per evitare problemi di salute e molte malattie: diabete, obesità, emicrania, eruzioni cutanee.

Video: come iniziare a mangiare bene

La salute della nazione non è solo la cessazione del fumo, dell'alcool e delle droghe, ma anche la cura regolare della propria salute e alimentazione. Dopo aver esaminato le tue preferenze gastronomiche, vale la pena riconoscere che una dieta sana e corretta è un vantaggio decisivo, non uno svantaggio per la salute del corpo. Una buona alimentazione ti darà molti anni di attività, migliorerà il tuo umore, ti riempirà di energia. Scopri come passare correttamente a una dieta sana e cosa considerare nel video.

Il desiderio di migliorare la qualità della vita è un desiderio normale di una persona ragionevole. La prima cosa da cui partire è un'alimentazione sana basata su una distribuzione competente delle calorie, tenendo conto della compatibilità e del rispetto dell'ambiente dei prodotti.

Cos'è una corretta alimentazione

Lo scopo di una corretta alimentazione è:

fornire al corpo umano sufficienti sostanze nutritive in modo che tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimanga vigile e attiva;

Attenzione! Qualsiasi restrizione rigorosa (compresa la fame) porta allo stress. Puoi organizzare un giorno di digiuno una volta alla settimana, ma in nessun caso esaurirti con la fame.

il menù del giorno portava gioia gastronomica e senso di sazietà;
il bilancio energetico è stato mantenuto (è necessario il corretto rapporto tra calorie consumate e consumate - a seconda che si voglia dimagrire, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro del peso);
rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare (una sana alimentazione differisce da quella "normale" in quanto i prodotti benigni e naturali diventano una priorità - con un completo rifiuto di vari sostituti sintetici);
correggere alcune malattie (ad esempio, l'esclusione dello zucchero contro il diabete, il rifiuto delle marinate e degli affumicati contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa, ecc.).

Principi base di una sana alimentazione

Ci sono principi generali che stanno alla base di una corretta alimentazione, indipendentemente dall'età, dal sesso e dal tipo di attività umana. Ognuno di questi principi contribuisce al risultato positivo finale.

Frequenza dei pasti

Prepara un menu per una settimana in modo tale che il corpo riceva cibo ogni giorno in parti frazionate, almeno 3 volte al giorno. L'opzione di 5 giorni è considerata ottimale;

Attenzione! Con l'assunzione frequente di cibo nello stomaco, la digestione viene regolata su una modalità di risparmio: gli organi funzionano senza tensione, affrontando facilmente ogni porzione successiva del materiale.

Regolarità

Fai in modo che tutti gli articoli del tuo menu vengano venduti a ore, all'incirca alla stessa ora ogni giorno. E così tutta la settimana. Questo approccio regola lo stomaco per il rilascio tempestivo degli enzimi digestivi nella giusta quantità.

Adeguatezza

Evita di mangiare troppo, ma allo stesso tempo non morire di fame per "grandi obiettivi". Pianifica la tua dieta in modo da non avere mai fame. È risaputo che le persone che digiunano spesso iniziano a ingrassare rapidamente dopo che la loro dieta dimagrante è finita;

Attenzione! Il corpo, affamato di cibo, è in uno stato di stress, quindi si adatta automaticamente per creare riserve di energia (e quindi di grasso).

equilibrio

Ci deve essere armonia in ogni cosa. Pianifica l'assunzione settimanale di grassi, proteine, carboidrati, acqua e sale. Non cercare di "adempiere al piano" per la quantità di cibo. Enfasi sull'uniformità e sui rapporti ragionevoli di proteine/grassi/carboidrati (BJU).

Inoltre, ricorda sempre le calorie. Non è visibile dall'esterno, ma ogni prodotto, quando entra nella dieta, è fornitore di una certa quantità di calorie. Il loro eccesso porterà ad un aumento delle riserve di grasso. Lo svantaggio - all'esaurimento del corpo.

Attenzione! Le persone che sono attivamente coinvolte nello sport o ricevono un'attività fisica pesante non dovrebbero sottovalutare la quantità di apporto calorico giornaliero.

Secondo gli scienziati, il fabbisogno calorico giornaliero:

Solo il più utile

La dieta di una corretta alimentazione dovrebbe includere solo prodotti benigni. Anche un trattamento termico eccessivo è indesiderabile. Più la struttura rimane vicina all'originale, meglio è.

Scrivi a te stesso in un luogo ben visibile una serie di regole elementari:

ridurre la quantità di cibo fritto, affumicato e in salamoia;
preferenza: cibo in umido e bollito, oltre che al vapore;
Mangia quanta più frutta e verdura possibile ogni settimana e, se possibile, in forma cruda. Dopo il trattamento termico, frutta e verdura perdono la parte del leone dei nutrienti.

Attenzione! I benefici della fibra vegetale sono senza precedenti come detergente naturale del colon. Il corpo si libera di tossine e agenti cancerogeni, che nell'ecologia di oggi non possono essere evitati.

Come fare un menù sano per la settimana

Inizia a pianificare il tuo menu per la settimana in anticipo. Probabilmente hai dei piatti preferiti, ma cerca di non ripetere lo stesso piatto più di 1 volta in 3 giorni. Inventa nuove ricette per ottenere varietà.

Per iniziare, scegli un qualsiasi esempio dall'elenco dei pasti consigliati per un giorno, conta le calorie. Dopodiché, vai oltre, scrivi la dieta per l'intera settimana (quindi - per un mese). Ecco i pasti indicativi per aiutarti a iniziare la tua pianificazione.

Colazioni

Prendi un esempio dall'elenco o modificalo:

grano saraceno, miglio, riso, farina d'avena, grano, porridge d'orzo - cuocere il piatto con latte magro o acqua, condire con oli vegetali;
una manciata di noci (diverse varietà, sia singolarmente che sotto forma di miscele);
frutta secca al vapore (non più di ½ di una ciotola standard alla volta);
latte cagliato, kefir, siero di latte con succo di frutti di bosco - 1 tazza;
pane integrale (110-135 g a pasto);
formaggio magro 3-4 fette;
una fetta di pesce salato;
insalata di verdure con erbe fresche;
Macedonia;
ricotta con panna acida magra;
Yogurt;
frittata di 3 uova di gallina o 5 uova di quaglia.

Attenzione! La dieta dovrebbe includere elementi corrispondenti alla tabella delle calorie e al rapporto di BJU.

Cibo sano per colazione

frutta fresca - mela, pera, un paio di kiwi, agrumi (arancia, mandarini, ½ pomelo), banana;
cioccolato fondente - non più di 25 g;
kefir o yogurt - 1 tazza;

Attenzione! Aggiungi un cucchiaio di purea di frutti di bosco freschi, marmellata fatta in casa o miele al kefir o allo yogurt. Ciò aggiungerà dolcezza e diversificherà l'assortimento di piatti.

Cene nel tuo menu

La tua dieta sarà piuttosto varia se nel menu del pranzo compaiono i seguenti piatti:

pasta di grano duro;
formaggio magro per condire la pasta;
pizza vegetariana;
vellutate di verdure (pomodoro, cipolla, verdura), condite con crostini di pane di segale;
carni magre (petto di pollo, filetto di tacchino, vitello, manzo magro);
verdure in umido (cavolfiore e cavolo cappuccio, carote, zucchine, peperoni, cipolle, sedano, barbabietole);
gulasch di carne di soia con aggiunta di panna acida magra e farina per sugo;
pesce bollito o al forno;
lasagne a basso contenuto di grassi (ad esempio - funghi, verdure o miste);
zuppa di verdure con carne magra (shurpa);
legumi stufati in acqua (lenticchie, fagioli, piselli);
insalate di verdure fresche;
pesce bollito (calamari, gamberi).

tè del pomeriggio

Cerca di pianificare 5 pasti al giorno durante la settimana. La merenda pomeridiana assume parte del carico della cena imminente, scaricando così il corpo e riducendo il carico sul tubo digerente.

Opzioni interessanti:

succo naturale di verdure, frutta o bacche - 1 bicchiere;
una manciata di frutta secca al vapore;
ricotta con marmellata;
yogurt dolce;
pane di grano saraceno, di segale o di riso 2-3 pezzi;
ricotta a basso contenuto di grassi con erbe fresche tritate;
alcuni frutti (uva, susine, albicocche, pesche);
le noci non sono stracotte.

Cene

È auspicabile che il menu serale contenga il minor numero possibile di proteine animali. Preferenza per piatti come:

casseruole di ricotta, cheesecake;
casseruole di verdure con formaggio magro al forno;
insalate di verdure, è possibile con l'aggiunta di frutti di mare;
un po' di carne bianca di pollo bollito o un pezzo di pesce al vapore;
frittata leggera di 2 uova di gallina con verdure;
erbe fresche tritate;
olive, olive;
riso integrale bollito o al vapore;
frittelle di verdure, a volte con funghi;
kefir, yogurt - 1 tazza;
un paio di fette di pane nero.

Menu per una settimana per una ragazza

Ed ecco un buon esempio di dieta settimanale equilibrata per ragazze e giovani donne. Questa categoria è più preoccupata per la loro dieta, poiché influisce più direttamente sullo stato dell'aspetto.

Sono le ragazze a preoccuparsi della cellulite (non è ancora una minaccia per le ragazze, alle donne anziane non interessa più e agli uomini non importa affatto). Cosa dovresti mangiare tutta la settimana per mantenere sia la salute interna che la bellezza esterna?

Attenzione! La cellulite si verifica a causa di una violazione del metabolismo dei lipidi. Mangia meno grasso animale possibile. In questo contesto, bevi 1,8-2,5 litri di acqua pura al giorno.

Lunedi

cacao con zucchero e latte - 1 tazza;
cheesecake non zuccherate o casseruola di ricotta;
frutta secca - 1 manciata.

Il pranzo:

frutti di bosco freschi (150-200 g) - lamponi, ribes, uva spina, fragole, ecc. a tua discrezione;
panna montata 100 g;
tè nero con miele - 1 tazza.

zuppa di pesce con verdure;
riso integrale bollito;
un pezzo di pesce, al vapore o al cartoccio;
mais dolce 2-4 cucchiai. l.;
puoi bere ½ bicchiere di vino secco.

biscotti di farina d'avena o biscotto di crusca leggera;
succhi di frutta (arance, mandarini, kiwi, ananas, ecc.).

insalata di verdure;
un pezzo di carne dietetica cotta alla griglia o al forno (coniglio, tacchino, pollo);
tè di foglie di ribes con miele.

Martedì

porridge di latte - miglio o riso;
Tazza di caffè;
pane di crusca;
2-4 fette di formaggio magro.

Il pranzo:

succo di agrumi;
cracker o biscotti a grana grossa;
cagliata dolce o yogurt.

borsch denso in brodo di carne;
panna acida per condire 1 cucchiaino o st. un cucchiaio;
patate in umido con carne;
composto di verdure (piselli con cipolle o olive con peperoni);
Pane di segale;
un bicchiere di qualsiasi tè.

frutta secca con noci;
cacao con latte magro (può essere senza zucchero, poiché la frutta secca darà abbastanza dolcezza).

insalata di carne leggera (verdure, carne di pollo bianca bollita, verdure tritate);
tè verde al miele.

Mercoledì

caffè o tè - 1 bicchiere;
casseruola di frutta e cagliata;
pane di grano saraceno con marmellata.

Il pranzo:

frutta secca;
cagliata dolce.

carne in umido in scatola;
guarnizione di verdure o legumi;
insalata verde;
Pane di segale;
tè o succhi di frutta.

succo di pomodoro;
1-2 fette croccanti;
3-4 fette di formaggio.

un pezzo di pesce al vapore;
cavolfiore e cavolo cappuccio stufati con pomodori;
riso integrale o rosso;
tè melissa con origano.

Giovedì

grano saraceno bollito con funghi;
formaggio 3-4 fette;
thé con latte;
cracker.

Il pranzo:

yogurt con un contenuto di grassi non superiore al 6-11%;
frutta fresca (banana, pera o mela, kiwi o uva);
tè verde.

Pane di segale;
stufato di verdure (fagiolini, barbabietole, patate, zucchine, pomodori, piselli, peperoni, cavoli);
un pezzo di tacchino al cartoccio;
cacao con latte magro e miele.

composta di frutti di bosco;
biscotti leggeri o biscotti di farina d'avena.

ricotta a basso contenuto di grassi con erbe aromatiche;
un bicchiere di cacao o tè;
una manciata di frutta secca.

Venerdì

farina d'avena con latte;
macedonia (banana, mela, noci, mandarino, kiwi);
Tazza di caffè;
una manciata di noci.

Il pranzo:

20 g di cioccolato fondente;
tè verde;
Yogurt.

zuppa di piselli con frattaglie di pollo;
purè di patate;
cotoletta di pollo o coniglio;
verdure, qualsiasi insalata di verdure;
succo di pomodoro.

formaggio 2-3 fette;
composta di frutta secca;
cracker croccanti 2-3 pz.

Pesce al vapore;
stufato di verdure;
kefir o yogurt;
pane nero.

Sabato

frittata con funghi;
crusca o pane nero;
verdure fresche a fette (pomodori, peperoni);
cacao al latte o caffè al miele.

Il pranzo:

ricotta dolce;
bacche fresche;
kefir o yogurt.

zuppa di pesce;
riso integrale o rosso bollito;
insalata di verdure fresche;

biscotto o marshmallow (1 pz.);
succhi di frutta fresca;
biscotti di farina d'avena 2-3 pz.

verdure al vapore (broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini, ecc.);
pasta bollita di semola;
un pezzo di carne magra o pesce leggero per una coppia;
tè verde.

Domenica

semole di avena, miglio o orzo, bollite nel latte magro;
bacche fresche;
kefir o yogurt;
Tazza di caffè.

Il pranzo:

cioccolato fondente 20-25 g;
fette croccanti 2 pz.;
panino grezzo crudo;
succo di frutta.

zuppa di pollo;
verdure stufate con aglio;
formaggio a pasta dura 2-3 fette;
succo di pomodoro.

una manciata di noci;
Macedonia;
panna montata con marmellata o sciroppo di frutti di bosco;

pesce in umido;
verdure fresche sotto forma di insalata o affettate;
riso integrale o pasta a base di farina grossolana;
tisane (menta, origano, timo).

Non importa quanto sia accuratamente pianificato il tuo menu, ricorda le misure aggiuntive di promozione della salute: buon sonno, attività fisica, pensiero positivo. Per quanto riguarda il sistema nutrizionale, è necessario monitorarne l'efficacia, controllare il peso e altri segni vitali. Se ti senti meglio, allora ti stai muovendo nella giusta direzione.

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Il cibo sano è una parte essenziale di una vita appagante. Una corretta alimentazione garantisce un'ottima salute, rafforza il sistema nervoso e immunitario e allo stesso tempo aiuta a mantenere un peso ottimale. Molti prodotti di origine vegetale hanno proprietà sorprendenti e influenzano in modo completo il nostro corpo. E se vuoi modificare leggermente il tuo menu, proveremo ad aiutarti con questo oggi.

Dieta quotidiana: quale dovrebbe essere?

Tutto è estremamente semplice. Aggiungi cibi vegetali al tuo menu. Cereali integrali, verdure non lavorate, frutta fresca, verdure: grazie a loro, il corpo riceve forza e vigore e la figura acquisisce armonia. Tale alimentazione è utile sia per migliorare il funzionamento degli organi interni che per la pelle. Pertanto, una dieta equilibrata sarà il primo passo non solo verso una buona salute, ma anche verso la bellezza naturale. E l'intero segreto è nascosto dietro la composizione naturale dei prodotti vegetali!

Beta carotene. Sono ricchi di carote, zucca e patate dolci. Questa sostanza normalizza il metabolismo, partecipa attivamente alla produzione di collagene e si prende cura della crescita cellulare.
Acidi grassi omega-3. Le loro fonti sono lino, noci e alcune verdure verdi. Tali prodotti sono dotati di proprietà antinfiammatorie.
Vitamine C ed E. Questi sono potenti antiossidanti naturali che assicurano la normale interazione cellulare e ringiovaniscono il nostro corpo. Il primo può essere ottenuto da agrumi, ribes, finocchio, peperoni, broccoli e kiwi, il secondo - da avocado, patate dolci, semi di girasole e mandorle.
Probiotici. Queste sostanze si prenderanno cura della microflora e del lavoro degli organi digestivi. Con il normale assorbimento di componenti utili e nutrienti, l'immunità viene rafforzata e il corpo riceve risorse aggiuntive per proteggere da batteri e virus.

E, naturalmente, tale nutrizione dovrebbe essere accompagnata dal consumo di una quantità sufficiente di liquidi. Bevi acqua purificata e sostituisci le bevande e il tè già pronti con succhi appena spremuti e bevande alla frutta. In questo modo ripristinerai un sano equilibrio e manterrai il normale funzionamento di tutti i sistemi.

Da dove cominciare?

Il passaggio alla dieta giusta non ha segreti speciali. Una dieta sana include prodotti abbastanza convenienti, ma solo freschi e naturali. E se alcuni di essi richiedono un trattamento termico, è auspicabile che sia minimo. La migliore via d'uscita è usare un piroscafo. Con questo preparato è possibile preservare un massimo di sostanze biologicamente attive.

La dieta dovrebbe essere varia e includere tutti i gruppi di alimenti. Legumi e oli vegetali, frutta, erbe e verdure: puoi regolare tu stesso il loro rapporto nel menu, in base alle tue preferenze. Ma ricorda che devi coprire l'intero spettro, poiché solo in questo caso il corpo riceverà tutte le vitamine, i minerali e le altre sostanze necessarie per il suo normale funzionamento.

Cerca di mangiare regolarmente, mangiando piccole porzioni, mantenendo il tempo preciso. Questa abitudine porta solo risultati positivi:

il sonno diventa forte e sano;
regolazione del sistema nervoso;
la pressione si stabilizza;
migliora le condizioni dei vasi sanguigni.

Inoltre, la nutrizione frazionata assicura il buon funzionamento del tratto gastrointestinale.

Vale la pena prestare attenzione anche agli spuntini. È meglio mettere da parte biscotti, focacce, torte e dolci. Impara a controllarti e non richiederà alcuno sforzo speciale. È semplice: metti in tasca una scatola di noci o frutta secca, in estate puoi portare al lavoro una manciata di frutti di bosco freschi, mele, pere e anche carote giovani sbucciate. Soddisfano rapidamente la sensazione di fame e apportano eccezionali benefici all'organismo. In termini di gusto, alcuni di loro sono in grado non solo di confrontare, ma anche di superare molti dei prodotti che hai usato per fare uno spuntino in precedenza. Basta provare e vedrai sicuramente che il cibo sano ha un effetto positivo sul tuo benessere.

E non dimenticare la serata. La cena è un indicatore di come dormirai, di che umore ti sveglierai. A quest'ora del giorno, nel piatto dovrebbero essere presenti cibi leggeri. Lascia che sia un'insalata verde condita con olio vegetale o verdure al vapore.

È importante ricordare che un improvviso passaggio a un'alimentazione sana può essere stressante per il corpo. Qui è importante osservare gradualità e moderazione. Se prima hai mangiato principalmente cibi fritti e semilavorati, è consigliabile passare con attenzione a una nuova dieta. Sostituisci un prodotto con un altro ogni giorno. Nelle prime fasi, prendi l'abitudine di cucinare una colazione sana, quindi passa agli spuntini giusti e così via. Pertanto, il corpo avrà il tempo di ricostruirsi e iniziare a lavorare rapidamente in una nuova modalità.

Come trovare il giusto equilibrio?

Alcune persone pensano che un'alimentazione sana sia solo un elenco di determinati alimenti. Ma in realtà, non tutto è proprio così. La dieta non deve essere solo equilibrata, ma anche integrata con un'attività fisica adeguata. Questo è elementare: camminare all'aria aperta o praticare sport come hobby ti aiuterà ad adattare il tuo stile di vita. Non devi esaurirti con molte ore di permanenza in palestra, ma non dovresti nemmeno sdraiarti costantemente sul divano dopo aver mangiato una mela. Tutto dovrebbe essere con moderazione e piacere. I benefici di una corretta alimentazione saranno completi solo in condizioni di normale attività fisica.

Inoltre, non rinunciare a cibi che ritieni insipidi. Prova a cucinarli diversamente. Questo diversificherà il tuo menu. Non ti piacciono i fagioli a borscht? Quindi utilizzare a bagnomaria o stufare in forno insieme a pomodori e carote. Aggiungi noci, erbe aromatiche e altri ingredienti saporiti, sperimenta, perché in effetti tutto il segreto sta nei metodi di cottura. I grassi vegetali forniscono energia, le proteine migliorano tutti i processi metabolici nel corpo e i carboidrati danno resistenza.

Mattina - in questo momento, il corpo ha bisogno di cibo leggero, ma allo stesso tempo abbastanza ipercalorico. Una scelta eccellente sarebbe la farina d'avena, lo stufato di verdure e un bicchiere di succo appena spremuto.
Pranzo: dovrebbe essere completo. Per il primo, puoi cucinare la zuppa di verdure, per il secondo - patate in umido con cipolle e funghi e, in aggiunta, usa un'insalata di cavolo e sedano.
Cena: un'insalata di verdure con olio d'oliva o di lino o una piccola porzione di porridge di grano saraceno.

Per spuntini e spuntini pomeridiani, preparare banane, mix di noci, succo di frutti di bosco. E prova a mangiare cibi diversi ogni giorno. La scelta dei cibi vegetali è così ampia che con il suo aiuto puoi creare un menu abbastanza vario. In inverno, si consiglia di aggiungere alla dieta una quantità leggermente maggiore di oli naturali spremuti a freddo. Aiuteranno a rafforzare le difese del corpo e a sostenere il sistema immunitario al livello corretto.

Tale alimentazione influenzerà sicuramente il tuo benessere e stile di vita. Sentirai leggerezza e un'ondata di forza, di conseguenza, la tua efficienza aumenterà. Sarai aperto a nuovi traguardi e capirai che essere sani e allegri è estremamente semplice e piacevole!

Buona giornata, cari lettori e visitatori del progetto! L'ho detto più volte: una corretta e sana alimentazione è una componente fondamentale (fino a 60% ) nel successo della costruzione di un organismo di soccorso proporzionale. Quindi ne parleremo e le "barre di tara" saranno dettagliate, interessanti e con molte informazioni a cui pensare, quindi preparati in anticipo.

Quindi, oggi analizzeremo le leggi di un'alimentazione sana, conosceremo i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), impara a creare il tuo menu, scopri l'arcobaleno di coloranti alimentari e cosa significa e, naturalmente, ottieni consigli specifici su come seguire tutto questo. Bene, l'agenda è stata formata, passeremo alla parte tecnica dell'implementazione (in modo complicato).

Alimentazione corretta e sana: che cos'è

Penso che non ci sia bisogno di dire che la questione di un'alimentazione corretta e sana è uno degli argomenti di PR più popolari e popolari di qualsiasi fonte di informazione. (soprattutto televisione). Basta inserire una richiesta in qualsiasi motore di ricerca: una dieta sana, e proprio lì cadrà su di te un flusso colossale di informazioni, come ad esempio: 5 i prodotti più utili di cui non sapevi nulla o il segreto di una figura snella trovato - devi mangiare di meno :-) e tutta quella roba.

Ho deciso di non riempirti di questo tipo di informazioni, ma di darti concetti di base e un'idea generale di come dovrebbe essere formato in linea di principio un sistema nutrizionale sano e cosa è necessario fare per questo.

In realtà, vorrei iniziare con cos'è una dieta sana. Sappiamo tutti che l'alimentazione svolge una funzione vitale del corpo, ovvero fornisce i nutrienti necessari. (come proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali) per mantenere vari tipi di attività e il flusso di processi fisiologici, biochimici e di altro tipo. Tuttavia, in questa semplicità (nutrienti essenziali) sta solo l'insidia principale e la risposta alla domanda di cui sopra.

Quante volte mangiamo pieno (che ci danno in pieno il loro valore biologico) calorie, o sono sempre più vuote, zavorra?

L'esempio più semplice dalla vita, che illustra in modo più colorato questo processo, è quando qualcuno può saltare in aria in sicurezza 6 ore del mattino e sii allegro tutto il giorno, e qualcuno dentro 10 trascinando appena i piedi. E, naturalmente, sorge la domanda, perché così? Poiché una persona è ciò che mangia, quindi, la radice di tutti i problemi è nelle calorie consumate. Questo è tutto cibo sano per te!

Sembrerebbe che i cibi sani siano noti da tempo a tutti, ad esempio le mele: masticali a colazione, pranzo e cena e sarai in salute. Ma no, non è così semplice. Nonostante ci siano poche calorie nel "liquido" e molto ferro e vitamine, prova a consumarle solo, diciamo, durante 1-2 settimane e sentirai immediatamente un esaurimento, una perdita di immunità e alcuni sintomi di anemia. E tutto ciò è dovuto alla mancanza del necessario contenuto calorico "carnoso" della dieta. Così è il burro, per esempio. Sebbene, da un lato, sia "grasso solido", ma è anche una fonte abbastanza tangibile di vitamina MA (indispensabile per pelle sana, capelli e altro).

In generale, va tenuto conto qui che ogni prodotto è unico nella sua composizione chimica, e tra di loro non esiste “magia” che possa soddisfare pienamente i bisogni di una persona in tutti i componenti necessari per garantirne la salute. Pertanto, nella formazione del corretto sistema nutrizionale, vale la pena considerare questo fatto e combinare vari prodotti.

Quindi, abbiamo capito che non esistono prodotti "magicamente universali", ma esiste una dieta sana basata sulle proprie leggi. Successivamente, ne parleremo.

Una corretta e sana alimentazione: leggi di base

Ogni scienza ha le sue leggi scritte e la nutrizione non fa eccezione. Ci sono principi di base che ne costituiscono la base. Allora andiamo per ordine (scopri come "Padre nostro").

Legge numero 1: è necessario rispettare il contenuto calorico della dieta: i costi energetici del corpo

Scoiattoli

La componente più importante per il corpo nel suo insieme e per la costruzione muscolare in particolare. Nel corpo umano, vengono scomposti in singoli aminoacidi, dai quali il corpo stesso sintetizza le migliaia di proteine di cui ha bisogno con varie funzioni. L'intera varietà di proteine non è altro che combinazioni diverse 20 aminoacidi, alcuni dei quali (9 - per adulti e 10 - per un bambino) trasformarsi l'uno nell'altro e sono insostituibili (cioè non sintetizzato dall'organismo) e 10 – intercambiabile (il corpo li produce da solo).

Queste insostituibili “ammine” provengono dal cibo proteico consumato ogni giorno e vengono immagazzinate nel deposito. Inoltre, non importa da quali prodotti si ottengono le proteine: carne, pollo, uova, legumi, ecc., l'importante è che il corpo riceva tutto l'essenziale ( 10 ) e aminoacidi non essenziali in quantità sufficiente.

Il prossimo in linea...

Grassi

Il nutriente più immeritatamente non gradito dalla maggior parte delle persone. Non amato, perché per il suo valore energetico (che è il doppio di proteine/carboidrati) e l'alto contenuto calorico è la principale fonte di eccesso di peso (deposito di grasso). Immeritatamente - perché. i benefici del grasso (con il giusto approccio) più che compensa il suo principale difetto. I grassi, in relazione al corpo umano, sono più correttamente chiamati lipidi.

Nota:
calorie 1 gr. nutrienti:

proteine - 4 kcal;
Grasso - 9 kcal;
carboidrati - 4 kcal.

Quindi, i lipidi sono un elemento strutturale importante di tutte le cellule viventi, inoltre sono il componente principale delle membrane cellulari e una fonte di riserva/riserva di energia per l'organismo. I lipidi per natura di origine sono: vegetali (insaturi) e animali (saturi). L'elevato consumo di grassi animali porta molto spesso a diabete, obesità e altre malattie. Pertanto, è necessario osservare la misura nel loro utilizzo. I grassi vegetali sono principalmente rappresentati da acidi grassi polinsaturi: omega-3 e omega-6, che si trovano nel lino, nel sesamo, nel pesce e in altri prodotti.

Ti suggerisco di familiarizzare con la percentuale di massa grassa e magra (ossa) sia negli uomini che nelle donne per determinare a quale categoria appartieni ora e vuoi appartenere in futuro (vedi immagine).

Carboidrati e fibre

È l'elemento principale della dieta umana e una stazione energetica per l'intero organismo. Sono ampiamente presenti negli alimenti vegetali come carboidrati complessi. (es. amido, fibra alimentare), zuccheri semplici - glucosio, fruttosio. Lo zucchero e altri dolci (marmellate, conserve) sono fonti di carboidrati semplici, quindi la loro quantità nella dieta dovrebbe essere ridotta al massimo, altrimenti diabete, carie e altre malattie sono i tuoi fedeli compagni di vita.

Come parte dei carboidrati complessi vengono isolati polisaccaridi come fibre o fibre alimentari, che quasi non vengono digeriti dall'organismo, ma hanno un impatto significativo sulla normalizzazione della peristalsi e sulla creazione/mantenimento di una favorevole microflora intestinale. Molte fibre si trovano nei cereali "non raffinati". (es. Ercole), crusca, verdura e frutta.

Oltre ai macronutrienti, la dieta quotidiana di una persona in termini di composizione chimica deve corrispondere ai suoi bisogni fisiologici di cibo e sostanze biologicamente attive. In altre parole, consumare non solo macronutrienti, ma anche micronutrienti. (vitamine, minerali e loro complessi).

Nota:

I micronutrienti sono nutrienti presenti negli alimenti in piccole quantità.

I micronutrienti non vengono immagazzinati per sempre e non vengono sintetizzati dall'organismo da soli, tuttavia, per tutta la vita (e soprattutto attivi, come bodybuilder, atleti) il loro organismo richiede più di diverse centinaia di specie diverse. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero richiesto di micronutrienti, è necessario mangiare diversi tipi di prodotti: verdura, frutta, cereali e non solo carne e latticini.

Quindi, con i macro/micronutrienti abbiamo finito, e prima di passare alla legge successiva, sarà utile familiarizzare e ricordare alcuni numeri sul contenuto calorico degli alimenti di base (vedi tabella).

In generale, per capire se la prima legge è soddisfatta, si può calcolare la propria BMI (indice di massa corporea, pari al rapporto tra il peso corporeo in kg e il quadrato dell'altezza in metri) e confrontalo con i numeri seguenti:

BMI meno 18,5 - mancanza di peso corporeo, rafforzare l'alimentazione;
BMI da 18,5 prima 25 - il peso è normale, il numero di calorie è sufficiente;
BMI da 25 prima 30 - sovrappeso, ridurre le porzioni e aumentare l'attività;
BMI finito 30 - bah! come funziona tutto (:)) - obesità. Cambia la tua dieta, consulta il tuo medico, pratica uno sport adatto.

Tutto è qui, dice la seguente legge.

Legge #2: È necessario fornire una dieta equilibrata che soddisfi i bisogni fisiologici dell'organismo.

Oltre al fatto che il corpo con i macronutrienti riceve energia, riceve anche preziosi componenti nutritivi e biologicamente attivi in varie proporzioni. Pertanto, è importante garantire il necessario equilibrio dei componenti in ingresso e la loro corretta percentuale.

Quindi, ad esempio, nella dieta quotidiana di una persona normale, dovrebbe esserci approssimativamente il seguente rapporto tra proteine, grassi e carboidrati: proteine - 15% 30% , carboidrati - 55% . A sua volta, se sei impegnato in carichi di potenza in palestra (bodybuilder esperto), dovresti rispettare il seguente rapporto: proteine - 25-30% 15% , carboidrati - 55-60% , cioè. aumentare il consumo del principale elemento di costruzione dei muscoli.

Per te, come atleti principianti, la percentuale ottimale di macronutrienti è la seguente: proteine - 15% 15% , carboidrati - 70% (vedi immagine).

Devi capire che questa non è matematica e deviazioni (+- 5% ) sono abbastanza accettabili. Per riferimento: ecco il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati che i nutrizionisti ci consigliano (vedi immagine).

È da questi composti che il corpo costruisce i suoi organi e tessuti e gli integratori alimentari (additivi biologicamente attivi) fornire un normale tasso di processi metabolici. Correttamente equilibrata nella composizione, la dieta quotidiana fornisce un elevato grado di attività fisica e mentale e una maggiore efficienza.

Perché le proteine non sono solo un elemento costitutivo per i muscoli, ma anche il materiale da cui vengono sintetizzati ormoni, enzimi e anticorpi, quindi la dieta dell'atleta non dovrebbe essere esaurita di questo importante componente. In generale, il contenuto proteico dovrebbe essere calcolato secondo la regola: 1 avanti 1 kg di peso corporeo umano. Tuttavia, gli atleti (bodybuilder) non sono tutti come le persone, quindi il seguente rapporto è vero per loro: 1,5-2 avanti 1 kg di peso corporeo. Inoltre, le proteine animali e vegetali dovrebbero essere presenti negli alimenti in proporzioni uguali.

Parliamo ora della dieta dei macronutrienti.

Dieta proteica

Ad alto contenuto proteico (circa 20% ) i prodotti di origine animale comprendono:

la carne;
pesce;
fiocchi di latte;
uova;

La norma quotidiana di tali prodotti nella dieta dovrebbe essere (diciamo per 70 kg persona) 70 g di proteine pure, per i bodybuilder questa cifra 140 d. Carne rossa - manzo, agnello non dovrebbe essere mangiato più di due volte (3 - culturisti) una settimana, inoltre, non dimenticare pesce e pollo.

Nota:
Molti non distinguono tra le dimensioni delle porzioni (frazione di massa del prodotto in generale) e la quantità (contenuto) del nutriente per 100 g di prodotto. Ad esempio, se si dice, dovrebbe essere la norma quotidiana di un prodotto proteico 500 d. Ciò significa che 500 - il volume dell'intera porzione, e non il contenuto di proteine pure in essa, numeri specifici su 100 g del prodotto deve ancora essere calcolato. Quelli. prendi un petto di pollo 500 g e calcolare la quantità di proteine in questo volume. In media nel 100 g seno contiene 21 g di proteine 500 g (peso) - 105 G (frazione di massa netta di proteine).

Buona fonte di proteine vegetali (combinato con carboidrati, minerali e fibre), Posso essere:

cereali (farina d'avena, orzo, ecc.);
pasta (varietà di grano grosso);
riso (marrone, nero);
Patata.

Dieta grassa

I grassi, oltre ad avere un alto valore energetico (9 kcal/ 1 G) sono apprezzati anche per i composti benefici che contengono: vitamine liposolubili ( A, D, E, K), steroli, acidi grassi polinsaturi (Omega 3/6), fosfolipidi, così necessari per il completo assorbimento degli alimenti. Anche il contenuto di grassi nella dieta è soggetto alla regola: 1 avanti 1 kg di peso corporeo umano e nella dieta degli atleti/bodybuilder questo rapporto rimane pressoché invariato.

La fonte preferita di grassi vegetali sono i seguenti oli:

biancheria;
oliva;
Mais;
sesamo;
mostarda.

Basta 1 –2 Arte. ( 30 d) cucchiai di tali oli al giorno per coprire il fabbisogno giornaliero di grassi vegetali. I grassi animali si trovano in quasi tutti i prodotti di questa origine. Puoi anche consumare latticini a basso contenuto di grassi / senza grassi - kefir, yogurt, latte, reintegrando così anche il bisogno del corpo di calcio e altri oligoelementi essenziali.

Dieta a base di carboidrati

Perché il corpo è un complesso energetico mobile per l'esecuzione di compiti specifici, pertanto, per risolverli è necessaria una grande quantità di energia e fonti del suo rifornimento. Di conseguenza, il nostro corpo (per garantire un funzionamento ininterrotto) Soprattutto, sono necessari i carboidrati, sia complessi che semplici. (un ordine di grandezza meno complesso). I carboidrati complessi sono principalmente cibi amidacei: il pane (preferibilmente farina integrale), porridge (avena, miglio, grano saraceno), pasta, ma anche verdura e frutta.

Riassumendo tutto quanto sopra, va detto che, conoscendo il livello complessivo di consumo energetico e la percentuale di proteine, grassi e carboidrati nell'organismo, è possibile determinare con precisione la quantità di massa di questi stessi macronutrienti nella dieta dell'atleta .

Quindi, la dieta per un atleta ( 70 kg) ad un livello medio di consumo totale di energia (3500 kcal/giorno) e percentuale: proteine ( 15% ) (15% ), carboidrati ( 70% ) avrà questo aspetto (vedi immagine).

Sulla base del fatto che 1 g di proteine dà 4 kcal di energia, lo otteniamo 15% per proteina è 725 kcal dal consumo totale di energia. Quelli. si scopre che il fabbisogno medio giornaliero 70 kg di un atleta è 2 avanti 1 kg di peso (70 X 2 = 140 G).

Quindi l'ultima legge è questa.

Legge n. 3: regolarità dei pasti. È necessario seguire un programma alimentare rigoroso

Ogni colore ha il suo segnale, ad esempio:

verde ( 1 ) - può essere facilmente consumato ad ogni pasto. Fonti dei componenti più importanti della nutrizione razionale;
giallo ( 2 ) - puoi mangiare ogni giorno più volte, ma dovresti stare attento, perché. i prodotti di questi gruppi contengono grassi, il cui consumo dovrebbe essere limitato;
rosso ( 3 ) - attenzione, il pericolo è in agguato! Fonti di carboidrati e grassi facilmente digeribili. Va consumato solo in quantità limitate e se non ci sono problemi di sovrappeso.

Guarda, non confondere i colori, altrimenti puoi "malsano" migliorare la tua salute :).

L'articolo sarebbe logicamente incompleto se non venissero forniti semplici consigli su come rispettare queste leggi, quindi scuotiamo la testa.

Pianifica i tuoi pasti in anticipo e diversifica il più possibile la tua dieta;
Dai la preferenza a frutta e verdura, pane (da farina integrale arricchita con vitamine e minerali);
Per i cereali, scegli i cereali a base di cereali integrali. (avena, mais, orzo);
Non dimenticare le patate: il secondo pane, bollito con la buccia;
Latticini (kefir, latte, latte cotto fermentato, ecc.)- questa è una fonte di calcio necessaria per rafforzare le ossa, includile nella tua dieta;
Limita l'assunzione di salumi e grassi animali. Dare la preferenza a carni magre e pollame. Includi nella tua dieta (3 una volta a settimana) varietà di pesce magro (merluzzo, salmone rosso, tonno);
Usa semi di lino, senape, ecc. nella tua dieta. oli ricchi di omega 3 e 6;
Buon Appetito!

Ebbene, la nostra rassegna di alimentazione sana è giunta al termine, è ora di salutarci, ma prima...

Epilogo

Oggi sono state dette molte parole su un'alimentazione corretta e sana: hai imparato a capire la composizione percentuale dei nutrienti dietetici, hai imparato a creare il tuo menu (piano pasto) e, soprattutto, un passo avanti verso il loro obiettivo chiamato "Sono il proprietario di un organismo di soccorso". Sono molto contento che tu abbia fatto questo passo insieme al progetto " ", ci sono ancora molte cose interessanti che ti aspettano, quindi non cambiare :-).

Tutto il meglio e a presto!

PS. Come sempre, se hai suggerimenti, integrazioni, domande, ecc., i commenti sono al tuo servizio, scrivi!

Buon pomeriggio, cari visitatori del sito. Probabilmente, ognuno di noi comprende che una corretta alimentazione è una base importante per acquisire un corpo sano, ma purtroppo non tutti prestano la dovuta attenzione a questo.

E in questo articolo, voglio comunicarti in dettaglio che, in effetti, una dieta equilibrata non è solo salutare, come pensa la maggior parte delle persone: questo è l'unico vantaggio, ma anche delizioso.

Ricette e abbinamenti alimentari opportunamente selezionati ti permetteranno di scegliere un menù gustoso e salutare per te per una settimana o un mese. Da questo articolo capirai quali cibi e piatti dovrebbero essere esclusi dalla tua dieta per migliorare il tuo corpo.

Riceverai anche consigli pratici da esperti su una corretta alimentazione per la perdita di peso o la crescita muscolare.

È stato attivamente promosso nella società negli ultimi anni. E non sorprende, perché, purtroppo, sempre più persone hanno bisogno di regolare il proprio peso, migliorare e purificare il corpo. Quali sono i principi di una corretta alimentazione, cosa dovrebbe essere seguito, cosa dovrebbe essere limitato, cosa dovrebbe essere completamente abbandonato, questo articolo dirà.

1. Che cos'è una corretta alimentazione e come mangiare correttamente

Con cui restare nutrizione appropriata, segui tutti i consigli ed essere in grado di sviluppare un menu per te stesso, decidere un elenco di prodotti, devi prima determinare qual è una corretta alimentazione.

- questo è uno dei componenti principali di uno stile di vita sano, che garantisce il normale sviluppo, la crescita e l'attività vitale di una persona, aiuta a rafforzare il corpo e prevenire varie malattie.

Va notato subito che non si tratta di una dieta debilitante, di una grave restrizione o di una misura temporanea. Di norma, le persone che intraprendono questo percorso non lo lasciano, ma aderiscono alle raccomandazioni per una corretta alimentazione equilibrata in futuro.

E questo è abbastanza comprensibile, perché mira a una correzione a lungo termine della propria dieta, una persona ha semplicemente il tempo di abituarsi alle sue abitudini appena acquisite e non le rifiuta più. Inoltre, se questo sistema viene abbandonato, spariranno anche tutti i piacevoli "bonus" del suo utilizzo: perdita di peso, buon umore, leggerezza, allegria nel corpo e miglioramento dello stato fisico.

Una dieta sana include quanto segue:

Una corretta alimentazione non permette la fame, implica sempre la possibilità di fare uno spuntino pieno e gustoso, scegliendo ciò che è più di proprio gradimento.
Un sistema di alimentazione razionale sempre e ovunque permette di trovare qualcosa da mangiare, prevenendo situazioni imbarazzanti (ad esempio ad una festa).
Le basi di una corretta alimentazione implicano la libertà di scelta e l'assenza di rigorosi divieti categorici.

2. I principi di una corretta alimentazione - 7 modi per migliorare la salute

Per padroneggiare regime alimentare sano non è necessario utilizzare formule complesse per il calcolo delle calorie, ma basta seguire alcuni consigli e attenersi al piano stabilito.

Per capire come mangiare bene, vale la pena considerare i seguenti principi:

Vale la pena notare che non c'è bisogno di cambiare drasticamente la tua dieta, questo di solito torna alla modalità precedente dopo un po'. Razionale l'alimentazione diventerà normale se tutte le modifiche vengono introdotte gradualmente senza sperimentare l'opposizione interna alle nuove regole.

3. Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Questo elenco ti aiuterà a capire come mangiare bene:

Tutti i suddetti prodotti appartengono al gruppo dei facilmente digeribili. Ma c'è anche una categoria di cibi difficili da digerire che deve essere inclusa, ma con moderazione, nel menu. Questi sono: cioccolato, caffè forte e tè, condimenti/spezie, sale e zucchero.

4. Dieta corretta alimentazione + menù settimanale

Seguendo la dieta nutrizione appropriata, è necessario sviluppare un menu, aderendo ai seguenti principi:

La frutta non sta bene con niente., ma sono un pasto separato. A causa della rapida digeribilità, tale spuntino è consentito anche 1 ora prima di pranzo / cena.
Diverse proteine non si mescolano(es. pesce e latte).
Gli alimenti proteici non si sposano bene con i carboidrati(patate o cereali non sono adatti per carne, uova, formaggio, noci). Ma questo non significa che devi abbandonare completamente la combinazione, ad esempio carne e patate (sono sicuro che per molti questo sarà quasi impossibile). Puoi semplicemente mangiare carne con patate lesse o al forno invece di patate fritte.
Il cavolo cappuccio è un'ottima aggiunta ai grassi.(inibisce l'azione dei grassi, portando ad un rallentamento della secrezione del succo gastrico).
cibi ricchi di carboidrati(fagioli, patate, pane) non compatibile con cibi acidi.
Proteine e grassi sono incompatibili(come burro e formaggio, uova e panna acida).
L'assunzione di amido per pasto dovrebbe essere moderata(quindi, non dovresti cogliere patate o porridge con il pane).
L'assunzione di latte intero dovrebbe essere ridotta al minimo.
Le verdure verdi stimolano il corpo, quindi è una base meravigliosa per qualsiasi piatto.
Una grande quantità di olio o acido inibisce l'assorbimento delle proteine.

Come mangiare bene dirà quanto segue menù della settimana:

Una corretta alimentazione per le madri in gravidanza e in allattamento

La dieta di una corretta alimentazione della futura mamma e della madre che allatta dovrebbe differire non per l'aumento quantitativo, ma per prodotti di qualità e metodi di cottura innocui. Deve essere variato in modo che il bambino riceva tutti gli elementi necessari nell'utero e il corpo della madre non sia esaurito dal fatto che tutte le sostanze preziose se ne vanno con il latte.

Di seguito ti suggerisco di familiarizzare con il video in modo più dettagliato: Come mangiare bene durante la gravidanza.

Bilanciare la dieta delle donne che hanno già partorito può essere un po 'più difficile a causa del verificarsi di coliche nella pancia e allergie nel bambino, nonché del desiderio di tornare alla forma precedente di una donna.

Una corretta alimentazione per i bambini

A causa della crescita costante del bambino, la dieta dovrebbe includere una quantità sufficiente di proteine. L'elevata mobilità dei bambini rende il metabolismo del corpo molto veloce, motivo per cui i bambini non possono stare a lungo senza cibo. Pertanto, gli snack sono una parte essenziale della loro dieta.

Fin dalla tenera età, vale la pena abituare un bambino a una piccola assunzione di sale e preferire i dolci naturali ai dolciumi: è dolce, gustoso e anche incredibilmente salutare. Vale anche la pena instillare nel bambino il corretto regime di bere.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

L'alimentazione razionale, ovviamente, è un assistente, ma il processo di perdita di peso può essere assicurato solo riducendo il numero di calorie consumate rispetto a quelle spese. Dovrebbero avvenire anche il rifiuto di alcol e carboidrati semplici (torta - gelato), frammentazione nell'alimentazione, riduzione delle porzioni, attività fisica.

Per la crescita muscolare, il menu dovrebbe consistere direttamente nella metà di proteine, carboidrati e grassi rispettivamente del 30% e del 20%. I carboidrati si consumano meglio dopo l'allenamento di forza (a differenza della costruzione muscolare che richiede rinforzo dopo lo sforzo fisico) e al mattino.

L'acqua dovrebbe essere bevuta più del solito - circa 3-4 litri. La sensazione di fame non dovrebbe essere provata affatto, quindi anche di notte devi mangiare 200 g di ricotta.

6. Quali cibi dovrebbero essere evitati

Per sapere come mangiare bene, devi assolutamente rinunciare agli alimenti della lista dei proibiti. Tale cibo non porta alcun beneficio, ma provoca danni significativi: deterioramento delle condizioni fisiche (e moralmente dopo tale cibo non c'è niente da fare, ma vuoi solo sdraiarti per dormire), lo sviluppo di gravi malattie (diabete, ulcere allo stomaco , infarto, ecc.), aumento di peso, perdita di attrattiva della pelle, dei capelli, delle unghie.

In una parola, tali prodotti sono i nemici del corpo, dai quali, senza esitazione, devi separarti.

Gli alimenti nocivi includono:

salse acquistate (ketchup, maionese, ecc.);
zucchero raffinato, burro, caffè, cacao;
salinità, carni affumicate, fritti, conservanti;
prodotti da fast food, prodotti a base di carne (salsicce, ecc.);
prodotti a base di farina bianca;
alcol.

Conclusione

A prima vista, una corretta alimentazione sembra una scienza incomprensibile, ma con il giusto atteggiamento e un graduale passaggio a una dieta sana, tutte le regole si imparano e diventano presto un'abitudine. Pertanto, sii paziente, comprendi la scienza di uno stile di vita sano, rimani sano e bello!

E per concludere, voglio fornirvi un video "Ricette per una corretta alimentazione" da guardare. Buona visione!

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