Основные принципы правильного питания для похудения и крепкого здоровья. Формула тела: питание и тренировки для идеальной фигуры

Среди основных признаков такой фигуры можно отметить следующие:

• полные плечи и грудь, которые визуально увеличивают верхнюю часть тела;
• нет акцента на талии;
• силуэт фигуры имеет округлые формы;

Во-первых, требуется постоянный контроль за своим весом. Для этого необходимо значительно уменьшить количество употребляемых углеводов.

Во-вторых, полезно будет увеличить в своем рационе питания объем клетчатки. Это не только положительно скажется на фигуре, но и поможет работе сердца и кишечника.

Именно для обладательниц данного типа фигуры, наверняка, приятно будет узнать, что жир с талии убрать проще, чем с бедер. Это так называемый висцеральный жир. С его избытком в организме связан такие заболевания как диабет и болезни сердца. У таких женщин обычно повышен уровень кортизола - гормоном стресса.

В этом поможет соблюдение диеты, а также спорт. Потребуется не менее 3-х кардиотренировок по 40 минут каждая в течение недели. Также полезными окажутся занятия стретчингом и йогой.

При соблюдении диеты важно делать акцент на продуктах, которые содержат так называемые «медленные» углеводы. К таким можно отнести гречку, пшено. Не обойтись и без нежирных видов мяса.

Под запретом для обладательниц фигуры «яблоко» должны быть все «быстрые» углеводы. Это белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие напитки и некоторые фрукты (дыни, бананы, виноград).

Итак у представительнец типа «яблоко» диета называется - антимучная.

Типичный представитель этого типа из известных женщин - Анджолина Джоли

2. Диета для фигуры «Груша».

Для этого типа фигуры можно отметить следующие особенности:

1. тяжелые ягодицы и широкие бедра, округлые колени и икры;
2. талия заметно выражена;
3. плечи и грудь заметно уже бедер;
4. если происходит набор лишнего веса, то он откладывается на бедрах и ягодицах;
5. соотношение объема талии и бедер менее 0,8.

Здесь имеется одна особенность – жир, расположенный в области бедер и ягодиц, расходуется в последнюю очередь. С одной стороны это «более здоровый» жир чем на животе. Нос другой стороны с ним бороться значительно сложнее. Это так называемый подкожный жир, который расположен прямо под кожей. Этот вид жира напрямую связан со скоростью кровотока.

Если составлять обобщенный план диеты для такого типа фигуры, то требуется увеличение «медленных» углеводов и белков. Но самым главный для победы над жиром «внизу» - это существенное снижение потребляемого жира. И в первую очередь животного происхождения. Итак пункт № 1 в диете для женщин типа «груша» это исключение из питания:

• жирного мяса;
• животных жиров типа метана и сливки;
• рафинированного растительного масла.

Но совсем без жиров нельзя. Поэтому нужно добавить полезные жиры включающие полезное Омега 6. И это в первую очередь - нерафинированное оливковое масло первого отжима. Правда сложность этих женщин заключается в том, что употребление нерафнированного оливкового масла должно быть сведено к минимум - 1-1,5 чайные ложки в день. И лучше оливковое масло чередовать с другими полезные для женского организма маслами (льняное, тыквенное, кунжутное)

Разрешенные продукты при этом типе фигуры:

• овощи с большим содержанием клетчатки (цукини, тыква, брокколи);
• кисломолочные продукты;
• постное мясо;
• несладкие ягоды и фрукты (крыжовник, вишня, слива и зеленые яблоки).

Следует избегать любых «быстрых» углеводов. Это могут быть сладкие напитки, десерты и фрукты с большим содержанием сахара. Также под запретом должны быть сливочное масло и орехи.

Итак для этого типа - безжировая диета!

Из физических нагрузок лучше отдать предпочтение велотренажеру и бегу.

Типичный представитель этого типа из известных женщин - Дженифер Лопес

3. Диета для фигуры «Песочные часы».

Среди основных признаков данного типа фигуры можно отметить следующие:

• объем груди и бедер одинаков;
• излишки веса откладываются равномерно – в верхней и части тела;
• имеется выраженная талия.

Лучшим способом будет профилактика лишенного веса. А в этом помогут здоровые привычки в питании и оптимальная физическая нагрузка. Можно остановиться на занятиях танцами, йогой или аэробикой.

Типичный представитель этого типа из известных женщин - Кетрин Зета Джонс

4. Диета для фигуры «Прямоугольник».

Это тип фигуры женщина-мальчик:

• узкие плечи;
• узкие бедра;
• не большая грудь;
• выступающие ребра.

Если эти женщины поправляются, то жир накапливается на животе и бедрах.

Что не нужно есть, чтобы не набрать вес? Нужно избегать: кофе и сахар (самые вредные продукты). В качестве режима не рекомендуется есть после 8 вечера.

Под запретом должен быть сахар во всех видах.

В качестве спортивные программ - легкие упражнения, не эффективные никакие силовые тренировки (пилатес, аэробика, плавание и танцы).

Типичный представитель этого типа из известных женщин - Мила Йовович

История изменения женских фигур

Оказывается тип фигуры женщины зависит не только от ее природных данных, но и от исторической эпохи в которой она живет. За последние 60 лет средний тип женской фигуры существенно изменился. итак, что же с нами произошло.

В середине прошлого (20-го) века основной тип фигуры был - «песочные часы».

По данным исследователей Национального института Великобритании, среднестатистический тип женской фигуры в 2009 году - «прямоугольник».

Как же изменились женщины:

• стали выше на 35 см
• стали плотнее на 1 размер платья
• бедра стали на 3 см меньше
• стали более «рыхлыми»
• увеличился размер ноги

Исследователи объясняют такие изменения - изменением питания. В 50-60 х годах среднее количество калорий было таким же - приблизительно 3000 калорий в день. А вот соотношение жиров и углеводов изменилось сильно.

В 20-м веке женщины:

• ели на 8% жира меньше чем едим его мы;
• пили значительно меньше алкоголя (видимо за счет увеличения потребления пива);
• ели в 2 раза меньше картофеля и в 3 раза меньше хлебобулочных изделий;
• тратили 1000 калорий в день на домашнюю работу в отличии от 550 калорий, которые тратит современная женщина;
• ходили пешком и ездили на велосипеде;
• значительно возросло количество потребляемых гормонов за счет наличия гормонов в пиве, фаст-фудах и применения гормональных противозачаточных таблеток.

Правильное питание – не означает дорогое питание. Чтобы похудеть, и при этом не обделить организм в питательных веществах не нужно покупать какие-то особенные дорогие или экзотические продукты.

Все, что вам потребуется для здоровой диеты можно найти в ближайшем к дому магазине. И все это обыкновенные продукты: бородинский хлеб, яблоки, творог…
1. ТВОРОГ. Это натуральный полноценный источник белка, равно как и мясо. И если сравнивать с той же свининой или говядиной у этого продукта можно найти множество преимуществ. Во-первых, в твороге имеется много кальция, который так необходим для костей и здоровья в целом. Во-вторых, творог бывает практически полностью обезжиренным, а с мяса мы можем срезать только тот жир, который видим. В-третьих, - он отлично усваивается. И, наконец, нет необходимости его очень долго готовить, а значит, практически в любой ситуации вы можете перекусить творогом. Покупайте только творог, а не его разновидности в роде «творожного продукта» или «творожка», в таких продуктах много растительного жира… Чтобы сбросить лишний вес отдавайте предпочтение обезжиренному варианту, ведь в таком твороге оптимальное содержание белка примерно 17-18%, как и в мясе.
2. БОРОДИНСКИЙ ХЛЕБ. Все мы конечно уже не раз слышали о том, что самый полезный хлеб – это цельно зерновой. Но загвоздка в том, что большинство хлебных изделий продающихся в магазинах, на самом деле не имеют ни малейшего отношения к этому продукту: зачастую они приготовлены из цельно зерновой муки. А вот бородинский - совсем не дорогой и выпекается из муки очень грубого помола, изделие должно на 80% состоять из этой муки. Самое главное не переусердствовать, если вы стремитесь к тому, чтобы сбросить вес, съедайте за день не более трех кусочков весом в 25гр.
3. НЕЖИРНАЯ ПТИЦА. Самая подходящая – безусловно, индейка. А самая недорогая – курица. Учтите, каждая часть куриной тушки имеет свою питательную ценность. В ножках, например, больше железа, зато в грудке намного меньше жиров и холестерина. Кстати если есть курицу без корочки, вы уже получите на 15 г меньше жира. Птицу важно еще и правильно приготовить. Если вы сварите курицу в пароварке, порция потеряет еще 10 г жира. В куриной грудке высокое содержание витамина B3, а также фосфора и селена.
4. ОТРУБИ. Благодаря им мы получаем возможность сделать свой рацион богаче, так как в них имеются пищевые волокна, а в стандартном рационе современных людей их страшно не хватает. Отруби - это шелуха, счищаемая с зерен во время тщательной обработки – просто кладезь витаминов группы В. Устраивайте перекусы «шариками» с кофе или чаем, добавляйте их в любые кисломолочные продукты, или салаты. Но запомните, что количество их не должно быть более 2ст.л. в день. Это как-никак очень грубая пища, и ее излишек является раздражителем для слизистой желудка.
5. ЧЕРНОСЛИВ. Отличный заменитель для привычных сладостей, причем самых разнообразных. Любое изделие кондитеров является продуктом неоднократной переработки, а этот сухо фрукт - всего лишь поспевшая слива, высушенная на солнце, не утратившая при этом никаких полезных свойств. В черносливе содержится марганец, калий, антоцианы защищающие сосуды. Но для человека, который следит за своим весом главнейшей, является клетчатка. Из 100 г этого продукта можно получить третью часть суточной нормы клетчатки. Продукты обогащение клетчаткой не только способны улучшать пищеварение. Они долго усваиваются не вызывая тем самым резких скачков уровня сахара в крови. Проще говоря, после них дольше не хочется есть.
6. КАПУСТА. В ней много витаминов С и К, клетчатки и мало калорий. В белокочанной капусте высокое содержание натуральной «аскорбинки». В ней имеется исключительный витамин U, который способен заживлять слизистую желудка. Так свежевыжатый сок капусты врачи советую принимать больным язвой и гастритом. А вот квашеная капуста нормализует микрофлору нашего кишечника, в результате ее брожения появляется молочная кислота, которая восстанавливает естественный pH уровень кишечника и является основой для размножения полезных для человеческого организма бактерий. Этот продукт не только полезен, но и калорий содержит минимум, даже меньше чем в свежей капусте. Если вы не любите белокочанную капусту не в одном из ее видов, присмотритесь к брокколи, так как в ней содержится очень много витаминов А, С, К, калия и фолиевой кислоты.
7. НЕОЧИЩЕННЫЕ СЕМЕЧКИ ТЫКВЫ. Если решите приготовить что-нибудь из тыквы, не вздумайте выбрасывать семечки, достаточно отделить их от волокон и подсушить в духовке. В 40г семечек содержится 7г белка, и половина от суточной нормы фосфора, марганца и магния. Однако и жира хватает – 13г это как раз пятая часть от суточной нормы. Используйте этот продукт не только в качестве перекусов – можно добавлять их в салаты и йогурт.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.

Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.

Пейте больше воды! Минимум - два литра в день. Она очищает организм и насыщает его необходимой влагой. Вода должна быть хорошего качества: чистая, без вредных примесей. Если вы покупаете хорошую бутилированную воду, пейте ее некипяченой.

Газированные напитки, пакетированные соки и молоко, мягко говоря, не лучший выбор. С газировкой все ясно, а молоко и сок могут вызвать вопросы. Дело в том, что соки производятся из сухих концентратов сомнительного содержания, а молоко, если оно не от вашей собственной , также очень ненадежный продукт.

Ешьте небольшими порциями по 5 раз в день. Это поможет похудеть при излишнем весе и справиться с дискомфортом в желудке и кишечнике, который вызывает переедание. Чтобы сократить порции, используйте тарелки и не ешьте из «общей миски», иначе вы не сможете проследить за тем, сколько вы съели.

Если вы решили вести здоровый образ жизни и изменить режим питания, делайте это постепенно и не начинайте в период . Лучше спокойное время, чтобы соблазнов наесться «вкусненького» было как можно меньше.

Сбалансированное, здоровое питание позволяет человеку сохранить здоровье, жизненную энергию, бодрость и хорошее настроение. Для этого необходимо знать всего лишь несколько несложных правил.

Правило 1. В сутки необходимо выпивать в среднем 15,-2 литра воды. Подходящим напитком послужит минеральная вода. Она богата необходимыми организму минеральными элементами. От употребления газированных и алкогольных напитков лучше отказаться, в крайнем случае, свести употребление до минимума.

Утром натощак рекомендуется выпить стакан воды, желательно, чтобы вода не была холодной. Именно теплая вода заставляет кишечник работать. Недостаток жидкости зачастую доводит организм до самых опасных нарушений, таких как повышение артериального давления, сердечно-сосудистые заболевания, хроническая усталость, апатия, плохое состояние кожи лица и тела.

Правило 2. Помните, правильное питание - это регулярное питание. По мнению многих диетологов, дневной рацион необходимо разбить на 5 приемов пищи. Существует 6 групп продуктов питания:

• белки
• минеральные вещества
• углеводы
• витамины
• вода.

Не существует одного единственного уникального продукта, который бы обеспечил организм всеми, недостающими для бесперебойной работы кишечника, полезными элементами. Только соблюдение пропорций каждой группы продуктов обеспечит стабильную работу всего организма.

Правило 3. Возьмите себе за правило не переедать ни при каких обстоятельствах. Приучите себя покидать стол приема пищи чуточку голодным. Ведь чувство насыщения приходит после 20 минут.

Правило 4. Важно уяснить, насколько сильна роль завтрака в течение всего дня, здоровый завтрак обеспечивает нам бодрость и энергию на весь день. Для завтрака идеально подойдет овсяная или гречневая каша, каша с мюсли, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.

Правило 5. Необходимо взять за привычку проводить день активно, энергично. Не смотря на то, что энергетические затраты для каждого человека индивидуальны, больше двигайтесь!

День должен начинаться с полноценного завтрака, продолжаться средним по калорийности обедом и завершаться еще менее калорийным, чем обед, ужином. Очень важно перекусывать именно тогда, когда начинает просыпаться легкое чувство голода, это правило поможет не переедать за основным приемом пищи. Откажитесь от сахара и минимизируйте количество потребляемой соли. Кушайте вкусную и красивую еду. Экспериментируйте со специями, они помогают разнообразить и улучшить вкус еды, положительно влияют на защитные функции организма.

Для наилучшего результата здоровое, сбалансированное питание должно стать образом вашей полноценной жизни!

Глеб Николаевич Пропастин до тонкостей изучил проблемы современной диетологии, сочетаемость физических упражнений с диетой при снижении веса. Беседы с профессором, а также советы кандидата наук Марии Павловны Сотниковой позволили автору изложить следующие ниже соображения по стратегии питания мужчины средних лет, имеющего некоторые излишки веса.

Говорят: мужчина есть то, что он ест. Разнообразие пищи оказало огромное влияние на развитие организма предка человека, и особенно его мозга. Время быстро расширяет это разнообразие. В природе совсем немного растений и животных, которые в том или ином виде не годились бы нам в пищу.

Впрочем, сейчас в наш рацион включается постоянно растущее число продуктов питания, синтезированных с помощью химии. Увеличивается и количество натуральной пищи, в большей или меньшей степени подвергнутой отравлению промышленными отходами или иным отрицательным воздействиям человеческой деятельности. И все это мы едим, оставаясь в большинстве своем практически здоровыми людьми.

Известный ученый Р. Маккеррисон в течение многих лет кормил животных вареной, жареной, печеной и синтезированной пищей, обычно употребляемой людьми. В результате животные приобрели многие из «человеческих» болезней: всевозможные желудочно-кишечные расстройства (у животных бывают лишь желудочные отравления; язвы и рак желудка им практически неведомы), заболевания желез внутренней секреции, сердечно-сосудистые, урологические и кожные болезни (включая выпадение волос), заболевания дыхательных путей, глаз и зубов, расстройства нервной системы. «Организм человека сам должен вершить кулинарию», - говорил философ Посидоний Родосский. Разумеется, вообще отказываться от привычных способов приготовления пищи было бы неразумно, но нельзя забывать и о том, что доля натуральных сырых продуктов в нашем рационе должна быть как можно более значительной.

Древнегреческий поэт Гесиод двадцать семь веков назад писал: «Голод и любовь правят миром». С тех пор цивилизованное человечество кое-чему научилось, в частности искусству накормить себя. К сожалению, в наше время для слишком многих людей эта сфера превратилась как бы в искусство ради искусства. Из физиологической необходимости еда зачастую трансформируется в процесс наслаждения, смакования. Цели чисто биологические уступают место эмоциональным. За ошибки в выборе цели приходится расплачиваться: еда ради самого процесса еды жестоко мстит.

В наши сытые времена мы почти забыли, что такое истинный голод, что такое действительная потребность организма в питании. Сейчас люди чаще всего принимают за голод хронический гастритный невроз, выработанный привычкой есть несколько раз в день. В принципе трех- или четырехразовое питание в одни и те же часы вырабатывает хорошую ритмичность в работе внутренних органов. Но, с другой стороны, порой дезориентирует центры управления пищеварением, приучая организм получать пищу даже тогда, когда нужды в ней нет. Вот почему, прежде чем сесть за стол, надо спросить себя: а нельзя ли на этот раз обойтись без трапезы, спокойно дождаться следующего приема пищи или ограничиться минимумом?

Суровые спартанцы казнили поваров, когда уличали их в излишней изысканности. Многие наши кулинары могли бы бестрепетно работать и в древней Спарте, но если говорить серьезно, то тенденция готовить вкусные и разнообразные блюда рассчитана на людей со здравым смыслом, знающих свои потребности и свою норму. Французы говорят, что в еде и любви пресыщаться опасно. Хорошо, когда человек поднимается из-за стола, еще испытывая легкое желание что-нибудь съесть.

Это признак культурного отношения к еде.

Еще один такой признак - умение выбрать блюда, отвечающие потребностям организма. Как известно, наш организм прежде всего нуждается в белках, жирах и углеводах, а также в витаминах, минеральных веществах и микроэлементах.

В нескольких областях Украины было проведено обследование очень большой группы людей различных профессий, возраста и состояния здоровья. 23 процента обследованных имели избыточный вес. Выяснилось, что хлеба они едят на 6 процентов больше, чем люди нормального веса, картофеля - на 35 процентов, сахара - на 34 и жиров - на 23 процента. Потребление остальных продуктов оставалось в пределах нормы. Интересно, что результаты этого обследования позволили сравнить уровень потребления пищи наших современников с данными прошлых годов. За последние полвека в рационе украинцев белков стало больше на 20-25 процентов, жиров - на 35-40 процентов. Потребление углеводов осталось на прежнем уровне, но произошло это за счет увеличения потребления сахара и уменьшения хлеба. Заметим, что возрастание рациона произошло на фоне значительного уменьшения физических нагрузок.

Наиболее ценный компонент пищи - белки. Они являются основным материалом строения клеток и тканей. По данным ООН, потребление белка в России, США, Англии, Франции, Японии в среднем равняется 90 граммам в день на одного человека, белковая норма, установленная Всемирной организацией здравоохранения, гораздо ниже - всего 53 грамма в день.

Один из наиболее насыщенных белками продуктов - обезжиренный творог; в нем 17 процентов белка и совсем немного жира (0,5 процента). У этого творога низкая калорийность (80 килокалорий на 100 граммов продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям. В нем много полноценных белков, почти полностью усваиваемых организмом, необходимые органические кислоты, минеральные вещества (фосфор, кальций, калий). Особенно полезен такой творог маленьким детям и людям преклонного возраста.

Много белка содержится также в мясе (14-20 процентов), рыбе (12-16 процентов), сыре (30 процентов).

Жиры - концентраты энергии и поставщики ряда незаменимых для организма веществ. Поэтому даже при больших излишках веса полностью отказываться от жиров нельзя. Предпочтение следует отдавать жирам растительного происхождения, которые лучше употреблять в виде приправы к салатам. Растительное масло при нагревании теряет свои лучшие свойства. Очень вредно пользоваться пережаренным жиром. В день человеку рекомендуется не более 80-100 граммов жира. Для ориентировки можно сообщить, что в 100 граммах молока содержится 3 грамма жира, в 100 граммах сметаны - 25, свинины - 30, сливочного масла - около 85 граммов жира.

Главная функция углеводов - снабжение организма энергией. Углеводы обычно дают организму 50-60 процентов потребляемых им калорий, но могут быть заменены другими источниками энергии. Поэтому их часто называют «пустыми калориями». Энергия высвобождается в результате непрерывно протекающих с помощью вдыхаемого кислорода процессов окисления, конечные продукты которого - углекислый газ и вода - удаляются из организма. Считается, что у людей умственного труда ежедневная потребность в углеводах - 400-500 граммов, у пожилых людей она меньше - 300-400 граммов, у людей тяжелого физического труда и спортсменов - до 800-900 граммов.

100 граммов сахара содержат 95 граммов углеводов, 100 граммов риса - 72, манной крупы - 70, гречневой крупы - 64, хлеба - 42-50, картофеля - 20, винограда - 17 граммов.

Одной из важнейших составных частей пищи являются витамины.

Витамин А необходим для обеспечения нормального зрения, роста, состояния кожных и слизистых покровов. Он имеется в рыбьем жире, печени, молочных продуктах, мясе, моркови, помидорах, луке, перце.

Витамины группы В повышают работоспособность, внимание, мышечную силу, аппетит, способствуют усилению иммунной защиты организма. Они содержатся в дрожжах, неочищенном рисе, горохе, фасоли, грецких орехах, арахисе, яичном желтке.

Витамин С нужен организму в относительно больших количествах. При нехватке этого витамина резко повышается проницаемость и хрупкость мельчайших кровеносных сосудов, снижается способность организма к образованию антител, препятствующих проникновению инфекций. Наиболее богаты витамином С черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, чеснок, помидоры, лимоны, красный перец, апельсины. Эти продукты, а также другие овощи и фрукты, как правило, богаты остальными витаминами, а также необходимыми организму минеральными веществами и микроэлементами.

Сырая растительная пища является и основным поставщиком так называемых антиоксидантов, нормализующих процессы окисления в клетках. Эти вещества чрезвычайно важны для предотвращения склеротических явлений и всех форм старения организма. Антиоксиданты - это прежде всего продукты, содержащие витамин Е, а также витамины А и С. Больше всего витамина Е в зародышах злаков, в зеленых овощах и растительном масле. В 100 граммах пшеничных зародышей (иначе говоря, в проросших зернах пшеницы) содержится 25 миллиграммов витамина Е, в овощах - 1,5-2 миллиграмма, в зернах бобовых культур - 5 миллиграммов. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е определена в 20-30 миллиграммов.

Интересно, что некоторые специалисты используют в своей практике проросшие зерна пшеницы для профилактики процессов старения. Так, швейцарский врач К. Шмидт считает, что регулярный прием проросших зерен пшеницы (50-100 граммов в день) оказывает омолаживающее действие на организм, вырабатывает невосприимчивость к простудным заболеваниям, улучшает общее состояние здоровья. «Я начала принимать проросшее зерно пшеницы на завтрак, - пишет она, - когда мне было 54 года. Через несколько месяцев я почувствовала себя гораздо лучше, чем прежде, волосы мои, седые и редкие, обрели первоначальную окраску, стали густыми и эластичными, зрение улучшилось. Сейчас, в 75-летнем возрасте, я чувствую себя отлично, тружусь не менее продуктивно, чем в молодые годы».

Химические реакции, непрерывно идущие в нашем организме, обмен веществ невозможны без воды. Вода - прекрасный растворитель, и все поступающие в наш организм пищевые вещества могут затем перейти в кровь только в виде водных растворов. Суточная потребность человека в воде - 2000-3000 граммов. Этот объем суммируется из примерно 1000 граммов, поступающих в виде питьевой воды, чая, кофе; 400-500 граммов, которые организм получает с бульонами и супами; 700 граммов дает обычная твердая пища, содержащая тем не менее большой процент воды; 300-400 граммов воды являются конечным продуктом химических реакций в организме.

Но если здоровый человек получает воды несколько больше трех литров, то беды тоже не будет, так как вода помогает выводить из организма токсины и избыток различных солей, снижает концентрацию выделяемых с мочой веществ, что уменьшает опасность образования камней в почках и мочевом пузыре.

Некоторые специалисты рекомендуют чаще пить талую воду, особенно тем, кто страдает от головных болей, гипертонии, тучности. Такая вода (вероятно, из-за структурных особенностей) обладает удивительными свойствами: благодаря ей куры дают вдвое больше яиц, коровы резко увеличивают надои.

Судя по всему, талая вода не только повышает физические ресурсы организма, но и замедляет процессы старения, препятствуя уменьшению содержания воды в клетках, которое обычно происходит в старческом возрасте. Возможно, что это один из секретов долгожительства горцев, которые постоянно пьют воду, стекающую с тающих ледников и снеговых вершин. Москвичам или киевлянам далековато до кавказских вершин. Зато в их распоряжении домашние холодильники, где легко получить достаточное количество льда, который потом легко превратить в талую воду.

Обычно жажда возрастает в жару при обильном потоотделении. Если утолять жажду большим количеством воды, то потоотделение только увеличится, так как вода начинает всасываться и поступать в кровь, а затем и в ткани лишь через 10-15 минут после принятия. Гораздо лучше утоляют жажду несколько небольших глотков воды или полоскание рта и горла. Вообще, полоскать рот надо многократно в течение дня, чтобы удалять шлаки, постоянно поступающие из пищеварительной и дыхательной систем.

Довольно скептически диетологи относятся к сахару, особенно когда речь идет о людях зрелого и пожилого возраста. Сахар - поставщик чрезмерного количества углеводов и калорий, при его усвоении расходуется много витаминов группы В, необходимых организму. На поступление больших объемов сахара организм реагирует выбросом в кровь повышенного количества инсулина, что, как установлено, способствует развитию ожирения, атеросклероза, диабета, рака. Наблюдения установили зависимость между повышенным потреблением сахара и ускорением склеротического процесса. И уже совсем плохо сахар воздействует на зубы. Даже подопытные крысы получили кариес при кормлении перенасыщенной сахаром пищей. Здоровому мужчине средних лет достаточно в день 30-40 граммов сахара в чистом виде и в виде всевозможных сладостей (вес одного куска рафинада - 6-7,5 грамма, в одной чайной ложке - около 8-9 граммов сахара, в пирожном - до 35 граммов, в стакане фруктовой воды - 15 граммов). Но, к сожалению, едим мы гораздо больше: в России каждый человек потребляет в среднем 110 граммов сахара в день. Сейчас в ходу полушутливый термин «сахарная наркомания» - чем больше человек потребляет сладостей, тем больше ему хочется сладкого.

Необходимо сделать усилие над собой, постараться отвыкнуть от сахара: ведь чем меньше есть его, тем меньше хочется лакомиться всевозможными лакомствами.

Влияние поваренной соли, содержащейся в пище, на кровяное давление известно давно, хотя механизм этого воздействия до сих пор остается неясным. Подсчитано, что белые американцы в среднем потребляют около 10 граммов поваренной соли в день, и у них отмечается приблизительно 10 процентов заболеваемости гипертонией. Чернокожие американцы потребляют вдвое больше соли и страдают от гипертонии примерно в два раза чаще. В дневном рационе эскимосов - 4 грамма соли, у них гипертонии практически не наблюдается. А вот жители северной Японии получают ежедневно 26 граммов соли, гипертонии там подвержено до 40 процентов населения.

Специалисты утверждают, что потребляемые нами натуральные продукты содержат достаточное для организма количество соли. Поэтому многие из них категорически против того, чтобы подсаливать овощи, салаты, яйца. Они считают, что привычной солонке не место на обеденном столе. При приготовлении горячих блюд следует ограничить общее количество соли.

Безусловному ограничению подлежат мучные изделия. Традиционное российское меню всегда предусматривало значительное потребление хлеба. Это было оправдано при крайнем однообразии продуктов питания и постоянной угрозе голода. В течение многих поколений ребенка приучали любую пищу есть с хлебом, чтобы быть сытым. Сегодня это звучит как анахронизм. Человеку средних лет более чем достаточно съесть за обедом один, максимум два небольших кусочка хлеба.

Кандидат медицинских наук Г.С. Шаталова, взгляды которой многие специалисты считают спорными, вообще полагает хлеб отдельным блюдом и не рекомендует сочетать его с другими продуктами. Она строго придерживается проповедуемого академиком Н.М. Амосовым «режима ограничений и нагрузок» (ограничений в комфорте вообще и в комфортном питании в частности при оптимальном уровне физических нагрузок), разработала рецепты питания, которое, как она считает, способствует хорошему усвоению пищи и почти не засоряет организм шлаками.

Вот некоторые рецепты из меню Г.С. Шаталовой.

Листовой салат - 200 граммов салата, листья капусты, сельдерея, петрушки, кинзы, 2-3 листа одуванчика, зеленый лук; все это нарезать, смешать с заправкой (3-4 помидора очистить от кожицы, растолочь, добавить 4 столовые ложки сливок или подсолнечного масла, смешанных с чайной ложкой меда).

Салат из сырых овощей - свеклу и морковь натереть на крупной терке, нарезать огурец, два листа капусты, листья и корни сельдерея или петрушки, зеленый лук, укроп, кинзу. Все смешать, заправить сметаной или подсолнечным маслом.

«Бутерброды» с огурцом - огурец разрезать вдоль или наискосок на несколько ломтей. На ломтик положить:

1) кусочек сыра, на него-зелень, редис, обернуть листом капусты или салата;

2) фарш из мелко нарезанной зелени, помидора и густой сметаны;

3) фарш из тертого сыра с чесноком, сметаной и соком лимона;

4) фарш из рубленых яичных желтков с зеленью и сметаной.

Тушеные овощи - нарезать в кастрюлю свеклу, морковь, репу, кабачок, корни сельдерея или петрушки, поставить без воды и масла на слабый равномерный огонь минут на 30-40. За 10 минут до готовности добавить крупно нарезанную репчатую луковицу, за 5 минут - несколько зубков чеснока. Сняв с огня, посыпать зеленью, заправить сметаной или подсолнечным маслом.

Гречневая каша - с вечера замочить ядрицу, утром в той же воде кипятить 3-4 минуты. Сняв с огня, заправить маслом и зеленью.

Пшенная, овсяная каша - замочить крупу за сутки, в той же воде кипятить 3-5 минут.

Мясо:

1) нашпиговать чесноком, обмазать сметаной, присолить и завернуть с зеленью в фольгу. Запекать в духовке 30-40 минут;

2) вымочить 3-4 часа в сухом вине, сварить на пару.

Однако организовать такое питание в семье бывает довольно-таки хлопотно. Расскажу о том, как это сделала небольшая компания научных работников из подмосковного города Пущино-на-Оке, движимая интересом к проблемам здорового образа жизни. Им пришла в голову плодотворная идея: объединить кулинарные усилия единомышленников. Идея осуществилась неожиданно легко. Сегодня обедают у Ивановых, завтра - у Петровых, послезавтра - у Сидоровых. Девять взрослых и трое детей распределили между собой обязанности так, что семья готовит обед лишь раз в неделю. А готовить на трех или на двенадцать - в принципе разница небольшая.

Поскольку судьба свела меня с этой компанией, то в течение одной зимней недели я четырежды приглашался в разные дома и свидетельствую: все чрезвычайно вкусно, питательно, разнообразно и здорово. Мои знакомые пущинцы - знатоки специальной литературы, к тому же - биологи. В полном соответствии с идеями Шелтона они не смешивают крахмалистую пищу с белковыми продуктами, с мясом, которое с ней плохо сочетается. В обед не употребляют животных жиров, рыбу, хлеб, соль, сахар, жареное. Не могу утверждать, что такой вариант питания наилучший, но вот как это выглядит.

На столе тертая морковь, тертая вареная свекла с чесноком, зеленый лук, крупно нарезанная свежая капуста, капустный салат с яблоками. Сметана, растительное масло, вместо соли - молотая морская капуста. Горячие блюда: печеная картошка, тушеное овощное рагу, каша. Каша чаще всего овсяная, пшенная, кукурузная, тыквенная, гречневая. В ней - чернослив, изюм, инжир или курага. Все обильно поливается маслом или сметаной. В тушеных овощах (картофель, капуста, морковь, тыква) очень много свежей и сушеной зелени, стручковая фасоль, гороховый концентрат. Вариантов масса. Во всяком случае, мне всякий раз доводилось есть совершенно разные блюда.

Поскольку все живут близко друг от друга, а работа тоже рядом, то собираются на обед мгновенно. Практически все приготовлено заранее. Накануне варится свекла, замачиваются крупы, чистятся овощи. Достаточно зажечь газ в духовке, чтобы к приходу гостей стояла на столе дымящаяся картошка, пара судков с рагу, а в сторонке томилась под теплым одеялом кастрюля каши. Все вкусно чрезвычайно, а такой обед с друзьями - двойное наслаждение.

Мы подсчитали экономический эффект: три килограмма картофеля, два - моркови, два - капусты, один - свеклы, один - лука, один - сметаны, один - крупы, граммов 400 - масла, зелень, горох, фасоль. Всего не более чем на 50-60 рублей на человека. Летом и осенью возможностей гораздо больше, а цены заметно ниже.

Видимо, 10-12 человек - оптимальное число для подобных трапез. Сохраняется индивидуальный подход к готовке при преимуществе больших доз продуктов. Ничего не идет в помойное ведро.

Ужинают и завтракают все отдельно. Здесь на столе бывает мясо, хлеб, молоко, яйца, сыр. Но все-таки стараются белковую пищу (мясо) не смешивать с углеводистой. Дети получают свои сладости. Но у них потребность в конфетах и пирожных гораздо меньше, чем в яблоках.