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Allenamenti aerobici per bruciare i grassi. Esercizi di aerobica

Dall'articolo imparerai cosa costituisce un esercizio aerobico per bruciare i grassi e come devi farlo in modo che sia corretto.

Cos'è l'allenamento aerobico

Analizziamo brevemente i processi biochimici di combustione dei grassi () e produzione di energia. Tutta l'energia necessaria al corpo per la vita (movimento, respirazione, digestione del cibo, ecc.) è formata dalla scomposizione del glucosio. Il glucosio si trova nel sangue, dove entra in vari modi, il livello normale è di 3,3-5,5 mmol / l. Quando una molecola di glucosio viene scomposta, il cosiddetto. ATP, che è energia. Viene inviato con il flusso sanguigno a un organo che necessita di energia o viene convertito in calore.

Ci sono due modi per abbattere il glucosio:

aerobico;
anaerobico.

Aerobico - molto più vantaggioso per il corpo: da una molecola di glucosio a seguito della reazione con l'ossigeno si formano ben 38 molecole di ATP. Se il carico sul corpo è così intenso che il glucosio "non ha il tempo" di scomporsi in quantità sufficienti in questo modo, si attiva la via anaerobica, o glicolisi. Questo processo è più veloce, ma solo 2 ATP si formano da 1 molecola di glucosio e una tossina, l'acido lattico, viene rilasciata come sottoprodotto della reazione.

Il glucosio entra nel sangue in vari modi. La fonte principale è il suo assorbimento dall'intestino (è in zucchero semplice che viene scomposto il cibo a base di carboidrati che consumiamo). Se questo non è sufficiente per fornire energia, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono. Il corpo reagisce all'ipoglicemia con la lipolisi: il contenuto delle cellule adipose inizia a scomporsi in molecole di glucosio, il glucosio appena formato entra nel flusso sanguigno e assicura l'attività del corpo.

Quelli. l'allenamento aerobico corretto e interessante per bruciare i grassi dovrebbe essere svolto secondo due principi:

ossidazione aerobica del glucosio;
produzione di nuovo glucosio attraverso la lipolisi.

Regole generali per l'esercizio aerobico

Sulla base di meccanismi biochimici, è possibile derivare modelli per un allenamento sano ed efficace:

- aumento graduale del carico dall'inizio alla fine. Se, subito dopo un riscaldamento di 10 minuti, viene somministrato un carico intenso, il glucosio che era già nel sangue si esaurirà rapidamente e la lipolisi non avrà il tempo di attivarsi. Il risultato - nausea, vertigini, svenimento - proprio nel bel mezzo di un allenamento.

- durata. Gli allenamenti quotidiani di 20 minuti possono rafforzare i muscoli, aumentare la resistenza, ma per la perdita di peso sono praticamente inutili. La lipolisi si attiva in media 20-30 minuti dopo l'inizio del carico, quindi la durata ottimale di un allenamento è di 50-90 minuti. Leggi altri motivi - nell'articolo sul sito.

- acqua. Ancora oggi gli allenatori della vecchia scuola vietano l'acqua potabile durante gli allenamenti. Ma anche se non sudi molto, l'acqua evapora intensamente dalla superficie della pelle. E quest'acqua viene prelevata dal plasma sanguigno! Cioè, quando l'equilibrio idrico non viene ripristinato, si verifica un ispessimento del sangue, che rende difficile il funzionamento del cuore, il movimento del sangue attraverso i vasi e l'erogazione di ossigeno al cervello e agli organi. Lo stato di salute spiacevole e la prospettiva di gravi conseguenze. D'altra parte, hanno ragione anche i trainer conservatori: un forte aumento del volume sanguigno dovuto all'acqua potabile è un carico ancora maggiore per il cuore. Attenersi a un compromesso: qualche sorso ogni 10 minuti. Il corpo te ne sarà grato!

- Aria fresca. Correre fuori a -20 non ne vale la pena. Ma dove fai sport, dovrebbe esserci abbastanza ossigeno, perché - lo sai già.

- intensità di carico media. Come abbiamo già scoperto, la glicolisi si attiva durante carichi fisici pesanti. Non solo il corpo inizia a lavorare "per usura", l'acido lattico si deposita nei muscoli (poiché la disgregazione anaerobica del glucosio avviene direttamente nel muscolo che lavora). È questa sostanza tossica che provoca un terribile dolore alle mani la mattina successiva dopo aver sollevato pesi, ma questo non è tutto il suo danno. A poco a poco, viene rimosso dai muscoli con il flusso sanguigno, con il quale entra in altri organi, incluso il cervello. Non c'è alcun pericolo immediato in questo, ma un'esposizione così regolare non migliora la funzione cerebrale.

Tipi di allenamento aerobico

Abbiamo già capito che qualsiasi attività fisica che si verifica a causa del catabolismo dell'ossigeno del glucosio è aerobica.

Gli allenamenti aerobici sono:

semplice;
energia;
intervallo.

- questo, ad esempio, corsa, nuoto, pallavolo, tennis, camminata veloce.

effetti : rafforzare il sistema cardiovascolare, normalizzare il peso, aumentare la resistenza del corpo, aumentare la capacità vitale dei polmoni e ossigenare tutti gli organi e tessuti.

2. Allenamento della forza aerobica: corsa o aerobica con manubri/altri pesi, step aerobica (“la ponderazione” è il peso del proprio corpo), camminata/corsa su per le scale, esercizio in palestra (sì, con un piano di allenamento opportunamente redatto, esercizio su simulatori , contrariamente al mito comune, è anche un esercizio aerobico).

Effetto: aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli, costruire la massa muscolare.

Nota per il lettore! Leggi in uno degli articoli sul nostro sito sul programma di allenamento con i pesi più efficace per la perdita di peso -.

3. Classi intervallate- il più difficile in termini di resistenza, ma questi sono i migliori allenamenti aerobici per dimagrire. Ogni esercizio di forza è seguito da 3-5 minuti di semplice esercizio aerobico, quindi il successivo esercizio di forza viene eseguito senza indugio. L'allenamento a intervalli può essere eseguito solo a un livello di forma fisica medio o avanzato e non più di ogni otto allenamenti. Cioè, quando ci si allena due volte a settimana, l'interval training viene eseguito una volta al mese.

Effetto: la somma degli effetti dell'allenamento aerobico semplice e di forza al quadrato.

Da dove cominciare

Non è facile per una persona che non ha mai praticato sport organizzare esercizi aerobici orari più volte alla settimana. Ci sono due opzioni per iniziare un regolare esercizio aerobico:

1. aumento graduale della durata: inizia con una corsa di 10 minuti alla velocità di 8 km/h e aumenta il tempo di qualche minuto ogni 4 allenamenti, a seconda di come ti senti;

2. aumentare gradualmente il carico: iniziare con un'ora di cammino. Quando senti che camminare è facile per te, aumenta il ritmo senza modificare la durata della lezione.

Un tipo di allenamento interessante ed efficace che combina la capacità di rafforzare i muscoli, acquisire una figura sportiva e bruciare il grasso corporeo in eccesso è la direzione -.

Puoi perdere peso senza fare esercizio, ma con allenamenti regolari puoi farlo più velocemente e in modo più efficiente. Come costruire un esercizio aerobico per ottenere i massimi risultati? Ed è vero che il modo più efficace per bruciare i grassi è attraverso l'allenamento cardio?

Questo articolo discuterà le domande più popolari che riguardano l'allenamento cardio e la sua efficacia per la perdita di peso. Esamineremo anche i miti popolari sull'allenamento cardio che possono essere fuorvianti e ostacolare i tuoi progressi. E infine, ti offriremo una serie di esercizi cardio già pronti per esercitarti a casa o in palestra.

Allenamento cardio (o allenamento aerobico) si verifica a causa dell'energia prodotta durante l'ossidazione delle molecole di glucosio con l'ossigeno. Questa è la principale differenza rispetto al carico di potenza, in cui l'energia viene prodotta in assenza di ossigeno. Pertanto, durante il cardio, non vengono allenati solo i muscoli, ma l'intero sistema cardiovascolare.

L'allenamento cardio è particolarmente utile per coloro che sono appena agli inizi nel fitness. Preparano il tuo cuore per carichi più pesanti. A cos'altro fa bene l'esercizio aerobico?

Benefici dell'allenamento cardio:

Le calorie vengono bruciate, il che facilita e accelera il processo di perdita di peso.
La resistenza aumenta, sarai in grado di sopportare carichi sempre più pesanti (questo ti sarà utile nella vita di tutti i giorni).
I processi metabolici e metabolici sono accelerati.
La forza dei polmoni e il loro volume aumentano.
Il lavoro del sistema cardiovascolare migliora, il rischio di malattie diminuisce.
Aumenta l'immunità.
Allevia lo stress e lo stress mentale.
Avrai una carica di vivacità ed energia per l'intera giornata.

Frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio per bruciare i grassi

Affinché l'allenamento cardio sia efficace, è necessario esercitarsi nella zona brucia grassi. La cosiddetta zona bruciagrassi è compresa tra il 65 e l'85% della frequenza cardiaca massima (FC). Maggiore è la frequenza cardiaca, più calorie brucerai. Il corridoio della frequenza cardiaca in cui si ottiene la combustione dei grassi viene calcolato utilizzando la seguente formula:

Frequenza cardiaca max= 220 - età (questo è il valore massimo consentito della frequenza cardiaca)

Limite inferiore: frequenza cardiaca massima * 0,65
Limite superiore: frequenza cardiaca massima * 0,85

Esempio:

Diciamo che hai 35 anni

220-35=185 (questa è la tua frequenza cardiaca massima)

Il limite inferiore della zona brucia grassi: 185 * 0,65 = 120
Il limite superiore della zona brucia grassi: 185 * 0,85 = 157

Quelli. per bruciare i grassi durante il cardio, la frequenza cardiaca deve essere entro 120-157 colpi in un minuto (esempio per età 35). Questa è la zona di frequenza cardiaca consigliata in cui l'allenamento cardio sarà efficace per la perdita di peso e sicuro per il cuore.

È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro o misurare la frequenza cardiaca durante un allenamento cardio. Se non ce l'hai, puoi misurare tu stesso il polso durante le lezioni. Per fare ciò, conta il numero di battiti in 10 secondi e poi moltiplica il valore risultante per 6. Questo ti darà il valore della tua frequenza cardiaca.

Le principali regole di un allenamento cardio efficace per bruciare i grassi

Dai la preferenza ai carichi a intervalli. L'allenamento a intervalli è molte volte più efficace dell'aerobica monotona. Brucerai più calorie e sarai più produttivo. Inoltre, tali programmi cardio sono i meno distruttivi per il tessuto muscolare. Ad esempio, puoi eseguire esercizi secondo il principio tabata: 20 secondi di esercizio intenso, 10 secondi di riposo, 4-8 serie, 1 minuto di riposo. Puoi anche scegliere gli intervalli in base alle tue capacità.
Le persone in sovrappeso hanno anche bisogno di esercizio aerobico. Solo in questo caso è meglio scegliere la camminata: sul simulatore, per strada oa casa, ad esempio, dai un'occhiata alla nostra selezione: I 10 migliori video allenamenti basati sulla camminata per principianti. Non devi correre o saltare per perdere peso. La cosa più importante nell'allenamento cardio è allenarsi con una frequenza cardiaca aumentata, e questo si ottiene con qualsiasi attività fisica vigorosa.
L'allenamento cardio dovrebbe sempre essere integrato dall'allenamento della forza.. Senza l'allenamento della forza, perderai muscoli, rallenterai il metabolismo e degraderai la qualità del corpo. Non è necessario eseguire entrambi i tipi di carico nello stesso giorno, possono essere alternati. Assicurati di controllare:.
Inizia con l'allenamento della forza e termina con l'aerobica. Se combini due tipi di esercizi in un giorno, è meglio iniziare con esercizi di forza. Altrimenti, dopo il cardio, non avrai la forza di fare un lavoro di qualità con i pesi.
Tieni sempre d'occhio la tua frequenza cardiaca. A valori bassi, non raggiungerai l'obiettivo desiderato e, a valori elevati, danneggerai la tua salute. Se non disponi di un cardiofrequenzimetro, misura tu stesso la frequenza cardiaca 2-3 volte durante la sessione.
Cambia periodicamente il tipo di esercizio aerobico. Se ti alleni in palestra, alterna, ad esempio, un ellissoide e un tapis roulant. Quando fai allenamenti cardio a casa, prova a cambiare le serie di esercizi. Ciò aumenterà l'efficacia dei risultati.
Se hai problemi al ginocchio, scegli il cardio a basso impatto. Ci sono così tanti programmi a basso impatto che ti aiuteranno a bruciare i grassi senza farti male alle ginocchia. Se ti alleni in palestra, puoi scegliere una camminata veloce in pista o.
Quanto spesso dovresti fare cardio? Se vuoi perdere peso, fai cardio almeno 3 volte a settimana per 30-45 minuti. Se vuoi mantenerti in forma o lavorare sulla massa muscolare, è sufficiente 1-2 volte a settimana per 30-45 minuti.
Anche se non hai bisogno di perdere peso, non eliminare del tutto il cardio dal tuo programma. Con il loro aiuto, migliorerai la tua resistenza e il lavoro del muscolo cardiaco. Quelli. sviluppa la tua forma fisica in modo complesso, in tutte le direzioni.
Il cardio non ti aiuterà a perdere peso senza un deficit calorico.. Questo è importante da capire per tutte le persone che perdono peso. Anche se fai esercizio aerobico ogni giorno, ma non segui la dieta, non sarai in grado di bruciare i grassi. Leggi di più su.

Un esempio di allenamento a intervalli se sei un corridore:

Molte persone non amano il cardio e cercano di evitarlo quando possibile. Ma ora una selezione molto ampia di programmi aerobici e a intervalli così puoi scegliere l'opzione più adatta a te stesso. Oltre alla corsa tradizionale, può esserlo camminata, pliometria, crossfit, step aerobica, kickboxing, acquagym, tai-bo, ciclismo, danza, ellissoide e. Inoltre, un'alternativa all'allenamento cardio per bruciare i grassi può essere l'attività sportiva: sci, pattinaggio, pattinaggio, nuoto, atletica leggera, sport di squadra.

I migliori 8 miti sul cardio brucia grassi

MITO N. 1: Per perdere peso e bruciare i grassi, devi fare allenamenti cardio.

No, non devi fare cardio per perdere peso e bruciare i grassi. Perdere peso da un deficit calorico (Mangia meno cibo di quello che il tuo corpo può usare in un giorno), e la qualità del corpo viene migliorata attraverso l'allenamento della forza attraverso il rafforzamento o la crescita muscolare. Pertanto, puoi perdere peso senza allenamento cardio.

Tuttavia, gli allenamenti cardio forniscono un dispendio calorico aggiuntivo, aiutandoti così a creare il deficit necessario per la perdita di peso e la combustione dei grassi. Quindi, con regolari allenamenti cardio, sarà più facile perdere peso.. Inoltre, l'allenamento del cuore è una componente molto utile delle lezioni di fitness che non dovresti evitare se non vuoi avere problemi con il sistema cardiovascolare.

MITO N. 2: se avvolgi un film attorno alle aree problematiche o indossi una cintura termica, bruciare i grassi durante l'allenamento cardio sarà più veloce.

No, non influisce affatto sul processo di perdita di peso, non aumenta il consumo di calorie durante l'esercizio e non aiuta a bruciare i grassi durante l'allenamento cardio. La pellicola e la cintura termica ti faranno solo perdere più umidità durante l'allenamento. Potresti anche perdere peso, ma solo a causa della perdita di acqua, non di grasso.

Inoltre, la disidratazione durante l'esercizio non è solo molto malsana, ma riduce anche l'efficacia dell'esercizio. Pertanto, il film e la cintura termica non ti aiuteranno a perdere peso, ma danneggeranno solo la tua salute..

MITO N. 3: Se stai facendo un allenamento per la forza, non devi fare cardio.

Se stai facendo un allenamento per la forza e stai lavorando sulla crescita muscolare, questo non significa che non hai bisogno di cardio. Il muscolo del cuore si allena molto più a lungo dei muscoli del corpo, quindi con l'aumentare della forza, il tuo cuore viene caricato (al contrario dei muscoli delle gambe e delle braccia) sarà solo impreparato. Questo è irto non solo di un calo dei risultati, ma anche di gravi problemi di salute.

Immagina di sviluppare solo i muscoli del corpo, dimenticandoti del muscolo cardiaco. Con l'aumentare del peso corporeo, il cuore deve pompare più sangue, il che significa che deve lavorare di più. Di conseguenza, il tuo cuore non allenato si consumerà molto rapidamente con l'aumento dei carichi. Pertanto, anche se stai lavorando sulla massa muscolare, devi avere la giusta combinazione di forza e allenamento cardio.

MITO #4: Se ti impegni costantemente nell'allenamento cardio, non è necessario monitorare la nutrizione. Durante l'allenamento, tutto "si esaurirà".

Quando durante il giorno consumi più cibo di quanto il tuo corpo possa elaborare, allora tutto il "non speso" va nel fondo di riserva: il grasso. Ad esempio, un allenamento medio di un'ora brucia 500 calorie all'ora, che è l'equivalente di soli 100 grammi di cioccolato. Pertanto, se vuoi eliminare il grasso, devi monitorare la tua dieta per adattarti alla tua norma e non aumentare di peso. Gli allenamenti cardio sono un ottimo modo per bruciare calorie, ma per la perdita di peso, l'alimentazione viene prima di tutto.

Inoltre, se stai facendo un intenso cardio per bruciare i grassi, il corpo lo percepisce come un esercizio ad alta intensità energetica. Cercando di compensare lo sforzo speso, inizia ad aumentare l'appetito per ricostituire le energie. Inizi impercettibilmente a mangiare di più, ed è per questo che spesso si verifica una situazione in cui un intenso allenamento non aiuta a perdere peso. Raccomandiamo di contare le caloriein modo che il processo di perdita di peso sia chiaro ed evidente.

MITO N. 5: L'allenamento cardio dovrebbe essere lungo perché la perdita di grasso inizia solo dopo 20 minuti di esercizio.

Un altro mito popolare è che il grasso inizia a bruciare solo dopo 20 minuti di esercizio. Ma non lo è. La durata dell'allenamento cardio dipende solo da dove il corpo trarrà energia per l'allenamento. Ma per il processo generale di perdita di peso, questo non ha importanza. Per la perdita di peso, l'importante è creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie al giorno di quelle fornite con il cibo.

Gli allenamenti cardio più lunghi di 20 minuti sono utili solo perché bruciano più calorie rispetto a quelli più brevi. Lo sottolineiamo per la perdita di peso, non importa se ti alleni 5 volte a settimana per 10 minuti o 1 volta a settimana per 50 minuti. Qualsiasi allenamento brucia calorie e non importa se bruci quelle calorie con una sessione lunga o breve. L'unica raccomandazione è di non fare cardio per più di 1 ora, poiché questo minaccia di abbattere il tessuto muscolare, il che non è molto buono sia per la composizione corporea che per il metabolismo.

MITO N. 6: Se ti alleni al di fuori della zona brucia grassi, l'allenamento sarà inutile.

Questo è sbagliato. Qualunque sia la frequenza cardiaca durante l'allenamento (frequenza cardiaca), brucerai calorie. Maggiore è la frequenza cardiaca, più calorie vengono bruciate. 70-80%: questi sono i numeri ottimali a cui tu allena il tuo cuore con alta qualità e brucia il numero massimo di calorie senza carico dannoso sul corpo.

MITO N. 7: Se c'è un problema con le articolazioni e i vasi sanguigni, allora non puoi fare cardio.

È possibile, ma è solo necessario scegliere opzioni di esercizio a basso impatto. La cosa più importante nell'allenamento cardio è aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, non importa come lo raggiungi: camminata normale o salto intenso. Se ti alleni in palestra, scegli di camminare su un tapis roulant, modificando la velocità e l'angolo di inclinazione. Se sei a casa, puoi camminare, ad esempio, secondo questo video di 45 minuti di Leslie Sanson (adatto anche ai principianti):

MITO N. 8: Non puoi fare un vero e proprio allenamento cardio a casa senza attrezzi ginnici.

10 esercizi cardio brucia grassi

Ti proponiamo un allenamento cardio già pronto da eseguire a casa o in palestra. Non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva, tutti gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso corporeo. Il carico può essere facilmente regolato accelerando o diminuendo la velocità degli esercizi.

Il programma sarà composto da due cerchi. In ogni cerchio troverai 5 esercizi cardio efficaci per bruciare i grassi. Gli esercizi vengono eseguiti in sequenza uno dopo l'altro, prima il primo cerchio, poi il secondo cerchio. Puoi fare esercizio non in orario, UN al conto, circa 20-40 ripetizioni a seconda dell'esercizio.

Piano per principianti:

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi.
Ripeti ogni cerchio 2 volte
Tempo totale di allenamento: 25 minuti

Piano avanzato:

Eseguiamo ogni esercizio per 45 secondi, poi riposiamo per 15 secondi.
Ogni round viene ripetuto 2-3 volte.
Tra i cerchi 1-2 minuti di riposo
Tempo totale di allenamento: 25-40 minuti

Primo giro di esercizi cardio

Corriamo sul posto, cercando di colpire i glutei con i talloni. Opzione leggera: camminare sul posto con una sovrapposizione della parte inferiore della gamba.

Saltiamo in un ampio squat, toccando il pavimento con le mani. Le ginocchia non devono andare oltre le dita dei piedi, la schiena rimane dritta. Versione leggera: esegui un ampio squat senza saltare.

Saltiamo in un semi-squat, allargando in modo sincrono braccia e gambe. Mantenere una posizione semi-squat durante l'esercizio. Opzione leggera: portiamo le gambe ai lati in posizione semi-squat senza saltare.

Allarghiamo braccia e gambe, muovendoci come su una pista da sci con piccoli salti. Le braccia si muovono in sincronia con le gambe. Versione leggera: camminiamo sul posto, muovendo in modo sincrono braccia e gambe.

Secondo giro di esercizi cardio

Corriamo sul posto, alzando le ginocchia in modo che la coscia sia parallela al pavimento. La schiena è dritta e non torna indietro. Opzione leggera: cammina sul posto, portando le ginocchia al petto.

3. Allevare le gambe nella tavola

In posizione di plank, salta con le gambe di lato. Il corpo mantiene una linea retta, la schiena rimane dritta. Opzione leggera: portiamo le gambe di lato una per una.

L'estate è dietro l'angolo, il che significa che la stagione della spiaggia e gli abiti leggeri e aperti ci stanno aspettando di nuovo. Pertanto, ora è il momento di mettere in ordine la figura e. Il modo più semplice e divertente per risolvere questo problema è l'esercizio aerobico.

Perché l'allenamento aerobico?

L'allenamento aerobico, o allenamento cardio, è un tipo di attività fisica in cui vengono eseguiti esercizi di intensità moderata per un lungo periodo, aumentando il numero di battiti cardiaci e respirando più velocemente. Tale allenamento è il modo migliore per bruciare il grasso sottocutaneo.

A proposito Il modo più semplice per fare aerobica è saltare la corsa in ascensore e salire le scale.

Anche altri fattori parlano a favore dell'esercizio aerobico. Durante questi esercizi, il corpo è saturo di ossigeno, viene attivato il processo metabolico. Come risultato dell'allenamento aerobico, i muscoli si irrigidiscono, il peso in eccesso viene perso, il sistema cardiovascolare viene rafforzato, la resistenza e le prestazioni migliorate. Inoltre, la resistenza allo stress aumenta e l'umore aumenta. Un altro punto importante: l'allenamento aerobico può essere eseguito con la musica, che consente di introdurre elementi di danza nel complesso degli esercizi.

L'aerobica è adatta sia a uomini che a donne, i bambini sono felici di farlo, il che significa che questo tipo di fitness è adatto a tutta la famiglia. Molti esercizi non richiedono particolari attrezzature, quindi possono essere eseguiti ovunque: a casa, al parco, in cortile, in campagna.

Quando e quanto spesso dovresti fare aerobica?

Gli esercizi aerobici vengono eseguiti meglio al mattino: è in questo momento che i processi metabolici nel corpo vengono accelerati sotto l'influenza degli ormoni attivanti. Al mattino, la combustione dei grassi sarà molto più intensa.

Dovresti iniziare l'allenamento con un riscaldamento di 10 minuti e la sessione stessa dovrebbe durare almeno 20-30 minuti: è in questo momento che inizia il processo di combustione dei grassi nel corpo. Aumenta gradualmente il tempo di allenamento. Sarà sufficiente un allenamento di 40 minuti, il tempo massimo di allenamento è di 1 ora. Ricorda: più intensi sono i tuoi movimenti, più grasso viene bruciato.

Nella fase iniziale, puoi fare 3 volte a settimana, quindi, quando avrai il gusto e vedrai il risultato, molto probabilmente, il desiderio di eseguire esercizi aerobici diventerà quotidiano. In nessun caso non interferire con esso: allenati, migliora il tuo umore, acquisisci forza e leggerezza!

Cosa devi sapere quando ti prepari per l'allenamento aerobico

È importante Durante la corsa, è necessario monitorare il polso. Normalmente, dovrebbe essere il 60-70% del massimo. Il limite superiore del valore consentito è determinato dalla formula: (220 - età) * 0,7).

Rifiutati di mangiare 2 ore prima dell'allenamento. Il fatto è che se hai mangiato poco prima della lezione, nel processo di allenamento verrà bruciata l'energia del cibo consumato e non il grasso di cui vuoi sbarazzarti. E ricorda: il massimo effetto dell'allenamento aerobico sarà raggiunto solo se segui. Qui si applicano vecchi principi comprovati: meno farina e dolci, più frutta e verdura. Devi anche guardare le dimensioni delle porzioni.

Esercizio aerobico di base

Camminare su un'ellisse
Il trainer ellittico combina i vantaggi di un tapis roulant, stepper e cyclette. Durante gli esercizi, i muscoli delle gambe, delle braccia, delle cosce, dei glutei e persino del torace vengono rafforzati, ma le articolazioni non sono tese. Inoltre, per un'ora di lezione, eliminerai 400-600 calorie.

Passo passo
Durante le lezioni, non solo allenerai i muscoli delle gambe, dei fianchi e dei glutei, ma brucerai anche calorie (circa 500 all'ora). Inoltre, questo tipo di esercizio, così come altri esercizi aerobici, normalizzerà la pressione sanguigna, allevia lo stress e previene lo sviluppo di insufficienza cardiaca.

Nuoto
Questo tipo di allenamento è consigliato a tutti, in particolare alle persone con problemi articolari, poiché l'acqua allevia la tensione da loro e allevia il dolore. Rafforza anche il cuore, sviluppa i muscoli delle braccia e delle spalle e ha un effetto benefico sulla condizione della colonna vertebrale.

Aerobica in acqua
L'esecuzione di esercizi ginnici in acqua, grazie ai quali i carichi sono meno evidenti, porta al lavoro attivo dei muscoli. Questi allenamenti aiutano ad alleviare la tensione nervosa e il rilassamento, possono essere eseguiti anche da donne incinte.

Aerobica
Gli esercizi ginnici eseguiti con la musica sviluppano il senso del ritmo, rafforzano diversi gruppi muscolari e migliorano la coordinazione dei movimenti.

Qual è il posto migliore per fare esercizio aerobico?

Come abbiamo già detto, puoi eseguire esercizi aerobici ovunque. Ma se non fai fitness da molto tempo e vuoi ottenere il massimo dall'allenamento, è meglio farlo in un club sportivo, sotto la guida di un allenatore esperto.

Si ritiene che per perdere peso sia necessario correre molto. L'esercizio aerobico gioca davvero un ruolo importante nel processo di perdita di peso, puoi bruciare circa 10 calorie al minuto di corsa. Ma non tutti amano correre. Per queste persone ci sono esercizi di forza che ti permettono di bruciare almeno altrettante calorie.

Igor Kalita, due volte campione del mondo in panca tra i dilettanti, quattro volte campione della Russia tra i professionisti, allenatore Alex Fitness "Kolomenskoe":

- Gli esercizi che funzionano per bruciare i grassi sono generalmente esercizi funzionali. Sebbene il grasso venga bruciato con carichi di potenza. È meglio fare una serie di esercizi di forza, dopo di che fai più lavoro cardio. Non importa se è in esecuzione o meno. Certo, la corsa è considerata la più popolare in tutto il mondo. Più muscoli lavorano nel corpo durante l'esercizio, meglio è. Durante la corsa lavorano anche tutti i muscoli, anche i muscoli delle braccia. Ma altrettanto bene, tutti i gruppi muscolari lavorano su un ellissoide. Ma su una bicicletta lavorano principalmente solo gambe e glutei.

Inoltre, tutti gli esercizi funzionali che fanno lavorare tutto il corpo sono utili per bruciare i grassi, compresi gli esercizi CrossFit: questi sono burpees, uno strappo del bilanciere dal pavimento, spingere un kettlebell da uno squat completo, spingere un manubrio da uno squat completo. Sono fatti 20-30 volte a un certo intervallo. Questo dà un carico anaerobico molto elevato.

La cosa più importante nel processo di bruciare i grassi è mantenere il polso in una certa modalità. Se una persona ha meno di 40 anni e il suo polso a riposo è di 70 battiti al minuto, allora per bruciare i grassi il polso dovrebbe essere compreso tra 120 e 140 battiti al minuto, massimo 150. La durata degli esercizi dovrebbe essere almeno 40 minuti, perché solo dopo 30 minuti il corpo inizia a utilizzare e scomporre le risorse di grasso. L'allenamento dovrebbe durare da 40 minuti a un'ora e mezza.

I migliori esercizi per bruciare i grassi

corda per saltare

La corda per saltare è considerata un gioco da ragazzi ed è immeritatamente cancellata dagli adulti. Raramente vedi qualcuno in palestra che si esercita con una corda per saltare e questo dispositivo più semplice ti consente di bruciare molte più calorie rispetto alla corsa.

Più velocemente fai girare la corda, meglio è. Per raggiungere la frequenza cardiaca necessaria per bruciare i grassi, la velocità deve essere di almeno 70 giri al minuto. Il riposo tra le serie dovrebbe essere piccolo, non più di un minuto, in modo che il polso non abbia il tempo di tornare alla normalità.

L'80% del carico durante il salto con la corda va a polpacci, cosce, addominali e schiena sono le parti più problematiche del corpo. 10 minuti su una corda per saltare sostituiscono la corsa per un chilometro e mezzo o 3 chilometri in bicicletta.

Nuoto

Un altro tipo di cardio che può essere una buona alternativa alla corsa. Il nuoto a passo veloce brucia tante calorie quanto la corsa, ma non carica di più i gruppi muscolari inferiori, ma quelli superiori, in particolare il cingolo scapolare. Pertanto, l'opzione ideale sarebbe una combinazione di corsa e nuoto.

Burpe

Questo esercizio, che combina più movimenti di CrossFit contemporaneamente, è incredibilmente energivoro nonostante la sua semplicità esterna. Cinque serie, eseguite con un breve intervallo, bruceranno non meno calorie di un'intensa corsa di mezz'ora. Inoltre, il burpee accelera il metabolismo, ed è un metabolismo lento che è uno dei principali fattori che influenzano la tendenza al sovrappeso.

La tecnica dell'esercizio è la seguente: da una posizione eretta, fai uno squat, appoggiando le mani davanti a te, poi salta di nuovo in enfasi mentre sei sdraiato, fai flessioni, torna alla posizione di squat e salta in alto , allungando le braccia sopra la testa. L'esercizio dovrebbe essere eseguito per un minuto con un intervallo di un minuto tra le serie.

Squat Tabata

Gli squat sono uno degli esercizi di forza più energivori e il metodo di allenamento sviluppato dal medico giapponese Izumi Tabata lo renderà il più efficace possibile per bruciare i grassi. L'essenza del metodo è il carico massimo per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo e altri 20 secondi di lavoro al limite. In totale, devi eseguire 8 di questi approcci. Ci vorranno solo 4 minuti, durante i quali brucerai quasi 60 calorie.

Strappare

Snatch è un esercizio che è arrivato a CrossFit dal sollevamento pesi. È tecnicamente molto difficile, ma carica tutti i gruppi muscolari contemporaneamente, per cui è l'esercizio di forza più efficace per bruciare i grassi.

Mettiti di fronte alla sbarra con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e prendi un bilanciere con una presa ampia, tirando indietro le spalle e inarcando la parte bassa della schiena. Con un potente sforzo delle gambe e della schiena, solleva il bilanciere al livello della metà della coscia, quindi, a causa della completa estensione delle gambe e inclinando il corpo all'indietro, lancia il bilanciere e siediti sotto di esso. Di conseguenza, dovresti essere in una posizione tozza con un bilanciere sulle braccia tese. Con uno sforzo potente, sali in posizione verticale. Fermandoti per un secondo in alto, abbassa la barra sul petto e poi sul pavimento.

I depositi di grasso sul nostro corpo sono un normale indicatore della reazione protettiva del corpo. Non tanto una reazione difensiva quanto, più correttamente, un naturale meccanismo di sopravvivenza.

Da tempo immemorabile, era il grasso che permetteva a una persona, e in effetti a qualsiasi creatura vivente, di sopravvivere in condizioni di freddo intenso, quando era necessario attendere il tempo dal raccolto all'altro. Ma oggi non c'è tale necessità e il grasso continua ad accumularsi.

Ogni parte del corpo immagazzina il grasso in modo diverso. Quando si aumenta di peso, ciò che accade è che il numero di cellule adipose aumenta dall'anca e sotto, mentre le cellule adipose dalla vita e sopra aumentano di dimensioni. Colpisce ogni parte del corpo in modo diverso.

Esistono tre tipi di grasso:

Grasso sottocutaneo. Questo grasso si trova più vicino alla superficie della pelle ed è il primo ad essere perso durante l'esercizio. La genetica e gli ormoni svolgono un ruolo chiave nel determinare dove è immagazzinato il grasso nel corpo;
Grasso viscerale. Questo grasso si trova più in profondità nel corpo e si accumula intorno agli organi. Diventa pericoloso in quantità eccessive;
grasso intramuscolare. Questo grasso è immagazzinato tra le fibre muscolari, sebbene non sia così comune come gli altri due tipi. Si verifica quando una persona è in sovrappeso o obesa e può portare all'insulino-resistenza, che è la causa principale del diabete.

3 aree in cui si accumula il grasso

Gli ormoni controllano il corpo. Il loro livello determina lo stato di salute. Alcuni di loro sono responsabili dell'umore e altri dell'energia. Gli studi dimostrano che determinano anche dove immagazzini il grasso. Presta attenzione ai disturbi ormonali più comuni e al loro impatto sulla tua figura.

Grasso addominale: estrogeni. L'estrogeno è un ormone femminile che provoca l'accumulo di grasso sulle cosce nelle donne (forma a pera). Il metabolismo è influenzato dall'eccesso di estrogeni, che richiede al fegato di lavorare sodo per filtrarlo. Mangia cibi ricchi di acido folico, B6 e B12;
Grasso sulle cosce: insulina. Uno squilibrio di questo ormone provoca l'accumulo di zucchero, che viene successivamente convertito in grasso. Questo tipo di aumento di peso è comune tra gli amanti dei dolci. La soluzione è ridurre l'assunzione di dessert, caramelle e carboidrati ad alto indice glicemico;
Grasso sul petto e sulle braccia: testosterone. Quando il livello di questo ormone è inferiore al normale, le braccia e il torace aumentano di dimensioni, ma non a causa dell'esercizio. Gli androgeni sono un altro tipo di ormone maschile che può anche portare a questo.

Cattivo metabolismo

Il metabolismo lento è un disturbo metabolico in cui i nutrienti non vengono convertiti in energia, ma si accumulano nel corpo sotto forma di grasso corporeo. Una diminuzione del tasso metabolico è irta di eccesso di peso, rottura degli organi interni e diminuzione del tono corporeo.

Un metabolismo lento può essere accelerato. Per fare questo, devi seguire semplici regole di nutrizione e attività fisica. Lo sport è alla base di un metabolismo veloce. L'allenamento cardio, l'aerobica, lo yoga e solo le attrezzature per esercizi aiutano ad accelerare i processi metabolici e aumentare il consumo di calorie.

Bruciare i grassi non solo ti aiuta a bruciare correttamente le calorie, ma ti aiuta anche a perdere peso. Puoi anche consumare farmaci brucia grassi per migliorare l'efficacia dell'allenamento.

Abbuffarsi

Il tipo più comune di obesità nel mondo. Se hai un aumento uniforme del volume della parte superiore del corpo (lo stomaco cresce, i depositi di grasso compaiono nella parte inferiore delle guance e nella parte posteriore della testa, la circonferenza del torace e delle braccia diventa più grande) - questa è una conseguenza di eccesso di cibo.

Un punto interessante: le persone con questo tipo di obesità di solito affermano di mangiare molto poco. Sfortunatamente, le semplici restrizioni dietetiche raramente danno il risultato atteso: l'obesità eccessiva è associata non tanto alla quantità di cibo consumato, ma a uno squilibrio tra calorie consumate e consumate.

stress e malattia

Le persone grasse sono spesso soggette a ansia generale o depressione, di conseguenza - disturbi alimentari. E rigide restrizioni dietetiche aumentano ulteriormente lo stress e non fanno che esacerbare questi disturbi.

Così il circolo vizioso si chiude. In mezzo allo stress, le persone mangiano meno spesso, ma in grandi porzioni, hanno un malsano desiderio di cibi grassi e ricchi di carboidrati.

Ricorda che lo sfondo emotivo influenza l'ormonale. È vero, è vero anche il contrario: lo sfondo ormonale influisce in modo significativo su quello emotivo. Pertanto, cerca di essere più sicuro di te stesso e meno nervoso.

Ci sono anche una serie di malattie, il cui sviluppo porta ad un rapido aumento di grasso e chili in più. Fondamentalmente, ciò che può provocare l'obesità sono le interruzioni ormonali e i disturbi di quegli organi che producono ormoni (ipotalamo, ghiandole surrenali, ghiandola tiroidea, ovaie).

Stile di vita passivo

Per l'uomo è arrivata l'era di uno stile di vita sedentario. Uno stile di vita sedentario è uno dei motivi principali dell'aspetto dell'addome. La mancanza di esercizi regolari per i fianchi e la scarsa attività fisica, unita all'eccesso di cibo, porta alla deposizione di grasso intorno alla vita.

Lavoriamo seduti, guidiamo seduti, mangiamo seduti, guardiamo la TV o ci sediamo al computer, ci sediamo con gli amici in un bar. Preferiamo spostarci in città con l'auto privata o con i mezzi pubblici, piuttosto che in bicicletta oa piedi.

Così, durante la giornata lavorativa dalla mattina presto alla sera, praticamente non ci muoviamo, sfruttando ogni occasione per sederci, e invece delle scale usiamo gli ascensori. Una persona ha bisogno di una sana attività fisica, almeno 60 minuti di esercizio quotidiano: corsa, salto con la corda, nuoto, esercizi mattutini regolari.

Per gli adulti di peso normale, si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, come camminare o andare in bicicletta. Non è necessario condurre un allenamento della durata di 150 minuti, questo tempo può essere suddiviso in più allenamenti durante la settimana. Ad esempio, 30 minuti al giorno per cinque giorni.

Cambiamenti ormonali

Gli ormoni sono sostanze che vengono secrete da alcune cellule del nostro corpo e portano segnali a tutti gli organi e sistemi, ad es. fornire un equilibrio dello stato interno del corpo. L'obesità ormonale può verificarsi a qualsiasi età sia nelle donne che negli uomini.

Spesso, l'aumento di peso incontrollato è associato a disturbi ormonali, disfunzione tiroidea, alterazioni del livello dell'ormone gonadico e di altri ormoni. I periodi pericolosi in cui l'eccesso di peso può aumentare rapidamente sono i periodi di formazione e ristrutturazione del sistema ormonale: pubertà, gravidanza, post-aborto, menopausa.

Importante nel trattamento dell'obesità ormonale è l'osservanza della routine quotidiana, l'alimentazione e la normalizzazione dell'attività. Esercizi sportivi, procedure idriche e passeggiate saranno utili nella terapia complessa.

Genetica

Molto spesso, lo sviluppo dell'obesità si basa su un fattore ereditario. È vero, nella maggior parte dei casi non viene trasmessa l'obesità stessa, ma una predisposizione ad essa. Dopotutto, molti bambini nascono con un peso normale o addirittura con la sua carenza. E solo allora, man mano che invecchiano e invecchiano, sviluppano un eccesso di peso corporeo.

È stato dimostrato che le cellule adipose nel corpo dipendono dai tuoi geni, o meglio dal loro numero. Se i tuoi nonni o genitori sono in sovrappeso, avrai lo stesso problema.

Postura scorretta mentre si è seduti

Come sai, la postura dipende dalle condizioni dei muscoli che circondano lo scheletro. Lo scheletro è il supporto di tutti gli organi interni. E la base dello scheletro è la colonna vertebrale. I muscoli bilanciano la colonna vertebrale, intrecciano tutto il corpo dall'esterno.

Ma se lo scheletro osseo (interno) non è in grado di svolgere la sua funzione di supporto a causa della debolezza muscolare e del disturbo della postura, il tessuto adiposo si trasforma in una parte dell'apparato di supporto, contribuendo così a mantenere la posizione verticale del corpo.

Cioè, diventa, per così dire, uno scheletro esterno. Gli scienziati assicurano che è necessario iniziare a perdere peso con il ripristino della postura. Il carico di sostegno del tessuto adiposo verrà rimosso, il corpo non ne avrà più bisogno e inizierà a liberarsene.

Letteralmente, "aerobico" significa "con ossigeno". Gli esercizi possono essere eseguiti a lungo e coinvolgere grandi gruppi muscolari. L'energia viene prelevata dal glicogeno e quando le sue riserve si esauriscono entrano in gioco i grassi.

Puoi allenarti sia a casa che in palestra. A casa, questa è una passeggiata nel parco, correre su per le scale, un giro in bicicletta. La palestra offre anche un'ampia varietà di diverse macchine cardio e programmi di gruppo.

A proposito
Il modo più semplice per fare aerobica è saltare la corsa in ascensore e salire le scale.

L'esercizio aerobico è l'esercizio per il quale usiamo l'ossigeno come energia. Questo esercizio dovrebbe essere abbastanza leggero da mantenere l'attività muscolare con l'aiuto dell'ossigeno. Per le donne, questa è l'opzione migliore per utilizzare l'attività fisica per perdere peso.

Tipi di allenamento aerobico

esercizio di bicicletta

La cyclette è un'ottima macchina cardio adatta a tutti, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. Esistono diversi modelli adatti ad atleti con caratteristiche fisiologiche. Questo simulatore rafforza i muscoli delle gambe, della schiena e dei glutei, migliora la salute.

Per perdere peso su una cyclette, devi scegliere un programma che corrisponda al livello del tuo allenamento. Prima dell'allenamento, fai sempre un riscaldamento, riscalda un po 'i muscoli.

Se sei un principiante, inizia con 2-3 sessioni a settimana. Esercitati per 15-20 minuti sul simulatore, ascoltando attentamente il tuo corpo. Nel tempo, aumenta il numero di allenamenti e quindi il tempo.

Per gli atleti esperti, l'interval training è un ottimo modo per bruciare i grassi. Una persona sceglie gli intervalli per se stessa, in base al livello del suo allenamento. Si consiglia di alternare un esercizio intenso (circa 30 secondi) a 2 minuti di esercizio ridotto.

Nuoto

C'è chi pensa che il nuoto sia preferibile a qualsiasi altro tipo di attività fisica, perché abbinato a una corretta alimentazione ha un effetto strabiliante. Tuttavia, ha una serie di vantaggi:

ridotta tensione nervosa
la capacità lavorativa aumenta
combatte efficacemente la cellulite,
stabilizza la pressione sanguigna.

Il tipo di nuoto che richiede più energia è il Crawl. Ma per un effetto maggiore, alterna stili diversi. Questo ti aiuterà a coinvolgere diversi gruppi muscolari.

Per prima cosa, fai un riscaldamento sulla terraferma. Quindi, in uno stile comodo e calmo per te stesso, nuota per 5-7 minuti. Ciò consentirà al corpo di adattarsi. Quindi inizia a nuotare in stili diversi. Può essere il dorso, la rana, il crawl, il nuoto senza mani, quindi lo stile solo con le mani.

La corsa è uno degli esercizi più facili e accessibili. Rafforza la salute e aiuta anche a sbarazzarsi di chili in più. Con la corsa regolare, la resistenza aumenta e il rischio di aterosclerosi diminuisce. C'è un'espressione utile: "Se vuoi essere resistente - corri, se vuoi essere accattivante e bello - corri, se vuoi essere saggio - corri". Trasmette perfettamente l'intero punto di questo esercizio.

Devi iniziare con tirature brevi. È meglio farli al mattino, prima di colazione, per 10-15 minuti. L'abbigliamento deve essere comodo e adatto alle condizioni meteorologiche. Andare a correre è meglio senza stress, quindi correre ti gioverà.

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