Un set di menu di corretta alimentazione per tutti i giorni. Un menu completo di una corretta alimentazione per una settimana per la perdita di peso

Le diete sono solo temporanee. Per essere sempre magri, devi seguire una corretta alimentazione. Come iniziare e cosa mangiare per donne, uomini, adolescenti e persone con più di 40 anni.

Un'alimentazione scorretta è la ragione principale per la comparsa di chili di troppo. Perché il problema dell'eccesso di peso è ancora attuale? Ci sono diversi motivi. In primo luogo, il ritmo della vita, che spesso priva una persona dell'opportunità di seguire una dieta equilibrata. In secondo luogo, la qualità del cibo. Nonostante i prodotti naturali (cereali, pesce, carne, verdura e frutta) non siano stati cancellati e le nuove generazioni stiano imparando dagli errori dei predecessori, facendo una scelta a favore di un'alimentazione sana. La popolarità di semilavorati, snack vari e dolciumi è ancora piuttosto alta. In terzo luogo, la ristorazione. La mancanza di una dieta porta non solo alla comparsa di sovrappeso, ma provoca anche molti altri problemi di salute: malattie del tratto gastrointestinale, squilibri ormonali, disturbi alimentari (anoressia, bulimia).

Qualsiasi dieta è progettata per un breve periodo, dopodiché, al fine di mantenere il risultato raggiunto, si consiglia di passare a una dieta sana ed equilibrata. Una corretta alimentazione non implica affatto un rifiuto categorico del cibo amato, ma non benefico per il corpo, ad esempio biscotti di pasta frolla o latte condensato bollito. Tuttavia, esiste una restrizione e un controllo rigoroso sul consumo di tali prodotti. Una corretta alimentazione è qualcosa che dovrebbe essere rispettato per tutta la vita se vuoi essere magro e rimanere giovane a lungo. Quindi, se non sei solo interessato a come perdere peso con una corretta alimentazione, ma sei determinato, prima crea un menu.

Come fare un menu per la settimana

Un menu personalizzato di una sana alimentazione ti aiuterà a imparare a mangiare in determinati orari. Dopotutto, un'alimentazione regolare è la chiave della disciplina alimentare. Quando compili il menu, concentrati sulla tua routine quotidiana. Se sei un "allodola" (sveglia alle 6:00 e vai a letto alle 21:00), segui questo principio nutrizionale:

• colazione: 7:00;
• seconda colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• tè pomeridiano: 16:00;
• cena: 19:00.

Se sei un nottambulo (sveglia alle 9:00 e addormentati alle 00:00), prendi l'abitudine di mangiare in questi orari:

• colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• pranzo: 15:00;
• tè pomeridiano: 17:00;
• cena: 20:00.

Distribuire il tempo dei pasti a seconda del regime. Ma non dimenticare che devi fare colazione un'ora dopo il risveglio (dopo esserti alzato - bevi 250 ml di acqua non gassata a temperatura ambiente), dovrebbero trascorrere 2-3 ore tra i pasti e la cena non dovrebbe essere successiva a due ore prima di dormire.

Ricorda: per dimagrire, è importante tenere traccia del contenuto calorico del cibo consumato. Annota tutto ciò che mangi senza saltare nulla, anche se si tratta di un sorso di succo di frutta o di una menta senza zucchero. Questo sviluppa l'abitudine di essere attenti a cosa e quanto si mangia e di potersi fermare in tempo.

Quando pianifichi un menu per una settimana per la perdita di peso, segui questi consigli:

1. Fai un elenco separato dei prodotti che desideri aggiungere e distribuiscili di giorno in giorno. Ad esempio, è meglio scegliere giorni diversi per pollo e pesce.
2. Ricorda che, in primo luogo, la colazione non può essere saltata e, in secondo luogo, deve essere abbondante ed equilibrata: il 50% della dieta giornaliera totale dovrebbe appartenere ai carboidrati, il 30% alle proteine ​​e il 20% ai grassi.
3. Per cena, mangia proteine: ricotta (5-9% di grassi), pollo al forno, bollito o pesce (nasello, merluzzo, salmone).
4. Non dimenticare gli spuntini tra i pasti principali. Mangia frutta fresca (se banane - quindi non più di una per spuntino, se uva - non più di 200 g), verdure, frutta secca e noci (noci o arachidi non salate - non più di 50 g per spuntino). Registra anche gli snack.
5. Considera il tuo livello di attività fisica. Quindi, se hai un lavoro mentale difficile (rapporto importante, esame) o fisico (ad esempio, molti spostamenti in città), non dovresti fare una dieta povera per questo giorno. Includere una quantità sufficiente di carboidrati, grassi e proteine ​​nel menu, fare una ricca colazione.
6. Bevi acqua pulita senza gas e tè verde. L'acqua accelera il metabolismo e purifica il tratto gastrointestinale, e le tisane contengono antiossidanti necessari per il corpo e, inoltre, riducono l'appetito.
7. Se bevi bevande al caffè ipercaloriche (latte, moka, cappuccino, ecc.) - prova a berle al mattino (prima delle 14:00).
8. Il contenuto calorico giornaliero delle bevande (caffè con additivi, tè dolce, succhi) non deve superare le 500 kcal.

Per ottenere l'effetto desiderato, durante la compilazione del menu, evitare i seguenti errori:

• Alimenti dolci e amidacei: se non vuoi escludere del tutto dolci e prodotti a base di farina, dai loro un minimo nella dieta: tali prodotti non portano benefici, ma possono interferire con il dimagrimento. Inoltre, è molto facile lasciarsi trasportare e violare la norma consentita.
• Cucinare il cibo: cerca di mangiare il meno cibo fritto possibile. Non mangiare molto bollito, consumare più verdure, verdure fresche e frutta.
• Cena: dovrebbe essere leggera e la porzione dovrebbe essere piccola. Se stai preparando pesce o carne per cena, è meglio cuocere, far bollire o stufare. Ad esempio, prepara 200 g di petto di pollo al forno o gamberetti bolliti + 1 cetriolo.
• Alcool: state estremamente attenti con esso. In primo luogo, è ricco di calorie e, in secondo luogo, stimola l'appetito.
• Acqua durante i pasti: non bere acqua o altri liquidi durante i pasti e prima di 20 minuti prima dei pasti e meno di 30 minuti dopo. Il liquido diluisce il succo gastrico, a causa del quale il processo di digestione può essere disturbato.
• Sale, condimenti e salse: aggiungili con moderazione, poiché il sale trattiene i liquidi nel corpo e i condimenti (soprattutto quelli contenenti glutammato monosodico come esaltatore di sapidità) stuzzicano l'appetito. Le salse si preparano al meglio da sole, a base di ingredienti a basso contenuto calorico.
• Cerca di non saltare i pasti. Se non è possibile mangiare completamente, porta in borsa un sacchetto di noci (50 g), acqua con miele e limone (1 cucchiaino di miele per 0,5 l di acqua + limone non è la tua scelta). Ciò non consentirà all'appetito di scoppiare, il che può provocare l'eccesso di cibo.

Menù della settimana

Andando al supermercato, porta con te una lista e la somma di denaro che corrisponde all'acquisto previsto. Quindi resisti alla tentazione di comprare "arrivederci" deliziose prelibatezze prima di passare a una dieta sana. Ricorda che devi iniziare non il lunedì successivo, ma il prima possibile. Dopotutto, una bella figura ti darà leggerezza e fiducia in te stesso, il che significa che molte opportunità diverse si apriranno davanti a te.

Giorno 1

Colazione: 200 g di porridge di riso in acqua con 1 cucchiaino di burro, 1 mela, caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 1 toast (25 g), 1 uovo di gallina bollito, 1 cetriolo fresco.

Pranzo: 200 g di nasello al forno, 150 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + piselli + olio d'oliva).

Spuntino: 100 g di ricotta (5% di grassi), 1 mela, tè verde al limone.

Cena: 200 g di verdure in umido, 100 g di petto di pollo al forno.

Giorno 2

Colazione: 1 panino (20 g di pane di segale + ricotta senza grassi + 10 g di qualsiasi formaggio a pasta dura), 1 banana, caffè o tè senza zucchero.

Seconda colazione: 70 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele.

Pranzo: 200 g di brodo di pollo, insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + pomodori + carote + succo di limone).

Spuntino: 1 mela, 1 kiwi, tè alla menta.

Cena: 250 g di filetto di pollo bollito, 2 cetrioli.

Giorno 3

Colazione: 150 g di farina d'avena sull'acqua + 2 cucchiaini di miele, 1 banana, caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 50 g di noci, 1 mela, tè verde al limone.

Pranzo: 200 g di riso integrale bollito, 150 g di verdure stufate.

Spuntino: 150 g di ricotta e banana in casseruola (ricotta + banane + semola + yogurt magro), tè verde.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 2 cetrioli, 1 pomodoro.

Giorno 4

Colazione: farina d'avena con latte (1,5% di grassi), 100 g di fragole o lamponi.

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (fino al 5% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, caffè naturale senza zucchero.

Pranzo: 250 naselli al forno, 150 g di crauti.

Cena: 200 g di petto di pollo al forno con parmigiano (30 g), 2 cetrioli.

Giorno 5

Colazione: 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 1 uovo sodo, 1 cetriolo.

Seconda colazione: 2 kiwi, tè verde.

Pranzo: 250 g di zuppa di riso con funghi, 1 toast (20 g) + 10 g di formaggio a pasta dura.

Spuntino: 150 g di casseruola di ricotta (ricotta + uvetta + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di pollock al forno, 100 g di alghe.

Giorno 6

Colazione: uova strapazzate (2 uova + 150 ml di latte 3,2% di grassi), caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 1 banana, 1 arancia.

Pranzo: 200 g di patate al forno, 100 g di champignon al forno, 70 g di filetto di pollo al forno.

Spuntino: 200 ml di kefir, 1 mela.

Cena: 150 g di ricotta (5-6% di grassi) senza zucchero, 2 mele al forno con cannella.

Giorno 7

Colazione: porridge d'orzo sull'acqua + 0,5 cucchiaini di burro, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 1 kiwi.

Pranzo: 250 g di casseruola di verdure (da qualsiasi verdura), 100 g di filetto di pollo bollito.

Spuntino: 150 g di gamberi bolliti, 200 ml di succo di pomodoro.

Cena: 150 g di torte di pesce al vapore, 100 g di riso integrale bollito, 200 ml di succo di pomodoro.

Per la famiglia

Il menu settimanale per la famiglia dovrebbe basarsi sui seguenti fattori:

1. L'età di ogni membro della famiglia.
2. Livello di attività fisica. Ad esempio, se hai un lavoro sedentario, è meglio che rinunci al burro e alle carni grasse. E un uomo che fa un duro lavoro fisico (ad esempio, lavora in un cantiere edile) avrà bisogno di molte più calorie di te.
3. Caratteristiche individuali: se tuo figlio soffre di gastrite, a colazione è meglio cucinare la farina d'avena nel latte (2,5% di grassi) con una banana. La combinazione di farina d'avena e banana ha un effetto antinfiammatorio sul rivestimento dello stomaco.
4. La colazione dovrebbe essere completa per ogni membro della famiglia.
5. Dopo aver mangiato, è importante sentirsi sazi, ma non sazi.
6. Assicurati che i tuoi pasti siano sempre preparati al momento. Questo è particolarmente vero per le insalate.

Se la tua famiglia è composta da due, tre, quattro o più persone, allora la quantità di cibo dovrebbe essere moltiplicata - in base alle esigenze - per ogni membro della famiglia. Ad esempio, se la tua famiglia ha due adulti di età inferiore a 40 anni, un adolescente di 15 anni e una persona anziana di 70 anni, per cucinare, ad esempio, la cena, avrai bisogno di 800 g di filetto o petto di pollo (200 g ciascuno) . per ciascuno). Questi calcoli sono approssimativi, poiché la necessità della quantità di cibo per ogni membro della famiglia può variare in modo significativo.

Per uomo

A seconda del livello di attività fisica, un uomo dovrebbe consumare 3000 - 3500 calorie al giorno.

Giorno 1

Colazione: uova strapazzate (3 uova di gallina) + 25 g di pancetta + 2 toast (25 g ciascuno) + 15 g di marmellata + caffè o tè dolce.

Seconda colazione: panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura + 10 g di prosciutto), 2 pomodori.

Pranzo: 300 g di zuppa con polpette di manzo macinata, 20 g di pane qualsiasi, 200 g di porridge di grano saraceno sull'acqua + 1 cucchiaino di burro, 150 g di cotolette di pollo.

Spuntino: 3 mele al forno, 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele.

Cena: 250 g di patate al forno, 150 g di filetto di pollo al forno.

Giorno 2

Colazione: 200 g di porridge di riso con latte (2,5% di grassi), 1 toast (25 g) con marmellata, tè.

Seconda colazione: 150 g di insalata (filetto di pollo + pomodori + cetrioli + cavolo cinese + panna acida 15% di grassi).

Pranzo: 300 g di borscht, 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 50 g di filetto di tacchino al forno.

Spuntino: 200 g di massa di cagliata dolce (cagliata 5-7%) con uvetta e albicocche secche (opzionale), 200 ml di latte cotto fermentato (4-5% di grassi).

Cena: 250 g di casseruola di verdure (di qualsiasi verdura), 150 g di cotolette (di pesce tritato) per una coppia.

Giorno 3

Colazione: 250 g di porridge di grano saraceno con latte (2,5% di grassi), 1 panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura o formaggio), caffè o tè.

Seconda colazione: 150 g di ricotta e casseruola di banana.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 25 g di pane di segale, 200 g di patate al forno, 100 g di filetto di pollo in umido.

Spuntino: 150 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + olio d'oliva + succo di limone), 20 g di pane di segale.

Cena: 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 150 g di gamberi bolliti, 100 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15-20% di grassi).

Giorno 4

Colazione: uova strapazzate (3 uova + 150 ml di latte 3,2% di grassi), panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura).

Seconda colazione: 2 banane, 1 mela, 150 ml di kefir (3% di grassi).

Pranzo: 300 g di zuppa di funghi, 200 g di riso bollito + 1 cucchiaino di burro, 50 g di manzo in umido, 100 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + pomodori + olio d'oliva).

Spuntino: 100 g di ricotta (5-7% di grassi), kiwi.

Cena: 200 g di porridge di grano saraceno sull'acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 150 g di cozze bollite.

Giorno 5

Colazione: 250 g di farina d'avena dolce con latte (3,2% di grassi), 20 g di formaggio a pasta dura, 1 mela, caffè o tè.

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (3-5% di grassi) + 20 g di albicocche secche + 20 g di prugne secche.

Pranzo: 250 g di borscht, 200 g di casseruola di verdure, 100 g di nasello al forno.

Spuntino: 200 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di porridge di riso sull'acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di filetto di tacchino stufato.

Giorno 6

Colazione: 200 g di casseruola di banana e ricotta, 1 mela, caffè o tè con latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 200 g di macedonia (banane, mele, pere, arance, kiwi + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele).

Pranzo: 300 g di zuppa di vermicelli, 150 g di porridge di grano saraceno sull'acqua, 150 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + olio d'oliva).

Spuntino: 100 g di biscotto, 250 ml di latte da forno fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 250 g di verdure in casseruola, 150 g di merluzzo in umido, 200 ml di succo di pomodoro.

Giorno 7

Colazione: 2 toast (30 g ciascuno) + 15 g di marmellata, 30 g di formaggio (non più del 50% di grassi), 1 uovo sodo, caffè con latte (2,5% di grassi) o tè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 banana.

Pranzo: 300 g di borscht, 200 g di merluzzo al forno, 100 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + olio d'oliva).

Spuntino: 3 mele al forno, 1 pagnotta + 1 cucchiaino di marmellata, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 200 g di casseruola di verdure, 100 g di nasello al forno, 2 cetrioli, 1 pomodoro.

Per donne

Per una perdita di peso uniforme e mantenersi in forma, le donne dovrebbero mangiare secondo questo schema.

Giorno 1

Colazione: 200 g di farina d'avena in acqua con mela grattugiata + 1 cucchiaino di miele + 50 g di ricotta (contenuto di grassi 9%), tè o caffè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (5% di grassi).

Pranzo: 250 g di zuppa di formaggio, insalata (pomodori + cetrioli + piselli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 1 banana, 50 g di mandorle.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 1 uovo sodo, 2 cetrioli, 2 pomodori.

Giorno 2

Colazione: 200 g di porridge di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 1 toast (25 g), 1 pomodoro.

Seconda colazione: 1 banana, 1 cachi.

Pranzo: 250 g di zuppa di funghi, 100 g di cotolette di pollo al vapore, 100 g di riso integrale bollito in acqua, senza olio.

Spuntino: 200 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + pomodori + yogurt naturale).

Cena: 200 g di cozze lesse, 150 g di casseruola di verdure, tè verde.

Giorno 3

Colazione: 150 g di ricotta e casseruola di banana + 20 g di albicocche secche, 1 banana, caffè con latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (3-4% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 banana.

Pranzo: 250 g di zuppa con polpette di pollo tritate, 150 g di stufato di verdure (patate + cavolo + carota + cipolla), 50 g di filetto di pollo in umido.

Spuntino: 2 pagnotte + 10 g di marmellata, 1 mela, 250 ml di kefir (2,5% di grassi).

Cena: 200 g di petto di pollo al forno, 100 g di insalata (cetrioli + pomodori + 15% di panna acida grassa), 1 torta di riso.

Giorno 4

Colazione: 2 cheesecake al forno (25 g ciascuna), 1 banana, 100 g di ricotta (5% di grassi), tè.

Seconda colazione: 2 mele, 2 kiwi.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 200 g di cozze bollite, 2 cetrioli.

Spuntino: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 20 g di noci + 1 cucchiaino di miele.

Cena: 200 g di pollock al forno, 1 pagnotta, 2 cetrioli, 2 pomodori, tè verde.

Giorno 5

Colazione: 200 g di porridge di riso con latte (2,5% di grassi), 20 g di formaggio a pasta dura, 1 mela, tè verde.

Seconda colazione: 3 mele al forno, 250 ml di kefir (2,5% di grassi).

Pranzo: 250 g di borscht, 70 g di filetto di pollo bollito, 100 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + olio d'oliva).

Spuntino: 100 g di ricotta (5-7% di grassi) + 1 banana.

Cena: 150 g di patate lesse, 100 g di cozze lesse, 2 cetrioli freschi, 1 pomodoro.

Giorno 6

Colazione: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 toast (25 g), caffè.

Seconda colazione: 50 g di biscotto, 1 mela.

Pranzo: 250 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 150 g di porridge d'orzo, 50 g di manzo in umido.

Spuntino: 3 mele cotte, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 100 g di filetto di pollo bollito, 2 pomodori, 1 cetriolo.

Giorno 7

Colazione: 200 g di porridge di grano saraceno, 1 cotoletta di pollo al vapore (30 g), 1 uovo sodo.

Seconda colazione: 1 mela, 1 arancia.

Pranzo: 200 g di zuppa di funghi, 100 g di petto di pollo al forno, 2 cetrioli.

Spuntino: 2 pagnotte, 50 g di ricotta (9% di grassi), 1 cetriolo, 1 pomodoro.

Cena: 200 g di filetto di tacchino al forno, 150 g di vinaigrette, 0,5 di pompelmo.

Per adolescenti

Poiché il corpo di un adolescente si sviluppa, per lui sono controindicate diete rigide e giorni di digiuno. Un adolescente dovrebbe seguire una dieta equilibrata, consumando tutte le vitamine e i minerali necessari.

• Se il bambino è in sovrappeso, i cibi ipercalorici dovrebbero essere limitati.
• Un adolescente ha bisogno di una colazione completa (può essere cereali con il 2,5% di latte grasso, frittate o ricotta con frutta), poiché ciò attiva i processi metabolici e previene le malattie del tratto gastrointestinale (ad esempio la gastrite).
• Il 50% della dieta dovrebbe appartenere ai carboidrati, il 30% alle proteine ​​e il 20% ai grassi.
• Non mangiare troppo. Durante la pubertà è possibile sia un aumento dell'appetito che una diminuzione dello stesso. La soluzione ideale sarebbero pasti frazionati 5-6 volte al giorno.
• Dolci, fast food e farina si mangiano meglio al mattino, ma non più di tre volte a settimana.
• I golosi, i dolci dannosi dovrebbero essere sostituiti con quelli utili. Includi nel menu banane, uva, marshmallow, cioccolato fondente, marmellata, marshmallow, gelatina di frutta.
• Il contenuto calorico del menu dipende dall'attività fisica dell'adolescente.
• Le ragazze non dovrebbero consumare più di 2400 kcal al giorno e i ragazzi non più di 2800 kcal al giorno.

Menù

Come spuntino lontano dai pasti, puoi mangiare frutta fresca, verdura, noci (senza sale). Bevi kefir, yogurt naturale senza zucchero o latte cotto fermentato (non più del 3% di grassi).

Giorno 1

Colazione: 200 g di farina d'avena dolce con latte (2,5% di grassi) + 50 g di marmellata, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 1 mela.

Pranzo: 250 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 150 g di filetto di pollo al forno, 100 g di funghi stufati.

Spuntino: casseruola da 200 g di ricotta (ricotta + uvetta + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di nasello al forno, 150 g di insalata (cetrioli freschi + pomodori + eventuali verdure + olio d'oliva).

Giorno 2

Colazione: 200 g di porridge di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di marshmallow, tè.

Seconda colazione: 1 arancia, 1 banana.

Pranzo: 250 g di zuppa di riso con polpette in brodo di pollo, 150 g di insalata (pomodori + cetrioli + filetto di pollo + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 200 g di macedonia (banane + mele + kiwi + arance + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele), tè.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 150 g di porridge di riso sull'acqua con 1 cucchiaino di burro, 2 cetrioli.

Giorno 3

Colazione: due frittate di uova e 150 ml di latte (2,5% di grassi), 30 g di qualsiasi formaggio a pasta dura, un toast (25 g) con marmellata, tè.

Seconda colazione: aranciata, yogurt naturale.

Pranzo: 250 g di borscht, 50 g di fegato di pollo in umido.

Spuntino: pane tostato (25 g), 100 g di ricotta (9% di grassi) con 1 cucchiaino di miele.

Cena: torte di pesce (200 g), 150 g di porridge di grano saraceno sull'acqua con 1 cucchiaino di burro.

Giorno 4

Colazione: 200 g di porridge d'orzo sull'acqua con 1 cucchiaino di burro, 1 mela, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 200 g di frutti di bosco.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 200 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 150 g di frutta e gelatina di latte (il contenuto di grassi del latte non deve essere superiore al 3,5%).

Cena: 150 patate al forno, 150 g di cozze lesse.

Giorno 5

Colazione: 100 g di biscotti, 1 banana, tè.

Seconda colazione: 2 mele, yogurt naturale senza zucchero (si può aggiungere 1 cucchiaino di miele).

Pranzo: 200 g di casseruola di verdure, 150 g di petto di pollo al forno.

Spuntino: 100 g di ricotta (9% di grassi), 1 arancia, 250 ml di succo di frutta naturale.

Cena: 150 g di porridge di grano saraceno sull'acqua con 1 cucchiaino di burro, 200 g di pollock al forno.

Giorno 6

Colazione: 2 uova sode, 200 g di farina d'avena nel latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 70 g di marshmallow, tè o 200 ml di succo di frutta.

Pranzo: 250 g di zuppa di funghi, 150 g di nasello al forno.

Spuntino: 150 g di yogurt naturale (non più del 6% di grassi), 1 banana.

Cena: 200 g di petto di pollo al forno, 150 g di porridge di grano saraceno sull'acqua con 1 cucchiaino di burro.

Giorno 7

Colazione: 2 toast (25 g ciascuno) con pasta di noci e cioccolato, 1 mela, tè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (5% di grassi) + 20 g di uvetta + 20 g di albicocche secche.

Pranzo: 200 g di zuppa con polpette, 200 g di insalata (cavolo di Pechino + pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 200 g di macedonia di frutta (banane + arance + mele + fragole + yogurt naturale + 1 cucchiaino di miele).

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 100 g di alghe.

Per bambini

• Pollo, tacchino, vitello magro, manzo devono essere nella dieta del bambino.
• Si consiglia vivamente di escludere dal menu bambini salsicce, salsicce e salsicce.
• I bambini hanno bisogno di mangiare pesce magro (1-3 volte a settimana): lucioperca, nasello, merluzzo, merluzzo. Contiene iodio, necessario per l'attività mentale.
• La presenza di latticini naturali (latte, ricotta, kefir, latte cotto fermentato, yogurt naturale) è obbligatoria, poiché contengono calcio, fosforo e vitamina B2 necessari per la crescita.
• Frutta e verdura fresca sono parte integrante del menù per bambini. È meglio aggiungere olio vegetale naturale alle insalate.
• I bambini in età prescolare e scolastica (1a - 2a elementare) dovrebbero consumare 280 g di carboidrati, 70 g di proteine, 70 g di grassi al giorno.
• Il bambino deve fare colazione: il 25% del contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere la colazione, il 40% il pranzo, il 15% il tè pomeridiano e il 20% la cena.
• L'apporto calorico giornaliero dei bambini di età compresa tra 7 e 10 anni dovrebbe essere di 2400 kcal. I bambini di età compresa tra 11 e 13 anni dovrebbero consumare: ragazzi - 2300-2600 kcal, ragazze - 2100 - 2400 kcal.
• Un bambino impegnato nello sport dovrebbe consumare 300-400 kcal in più rispetto ai suoi coetanei.

Menù

Giorno 1

Colazione: pane (20 g) con burro (10 g) + formaggio a pasta dura (15 g), 200 ml di latte (non meno del 2,5% di grassi), tè.

Pranzo: 200 g di zuppa con polpette, 150 g di purè di patate, 50 g di nasello bollito.

Spuntino: 100 g di ricotta dolce (9% di grassi) con uvetta (15 g), 1 banana.

Cena: 150 g di porridge di grano saraceno sull'acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 100 g di petto di pollo bollito.

Giorno 2

Colazione: 150 g di farina d'avena con latte (qualsiasi contenuto di grassi) + 1 banana, 15 g di formaggio a pasta dura, tè.

Pranzo: 200 g di borscht, 100 g di verdure stufate, 100 g di filetto di pollo al forno.

Spuntino: 1 panino con semi di papavero (60 g), 200 ml di kefir (qualsiasi contenuto di grassi).

Cena: 200 g di casseruola di verdure (di qualsiasi verdura), 100 g di stufato di merluzzo.

Giorno 3

Colazione: 150 g di ricotta (9% di grassi) + 2 cucchiaini di miele o 20 g di uvetta, 1 banana, tè.

Pranzo: 200 g di zuppa di riso con brodo di pollo, 100 g di petto di pollo bollito, 100 g di insalata (pomodori + cetrioli + 15% di panna acida grassa).

Spuntino: 150 g di macedonia (banane, kiwi, mele, arance + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele), tè.

Cena: 150 g di porridge di riso sull'acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 70 g di vitello al forno.

Giorno 4

Colazione: 170 g di porridge di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di petto di pollo bollito, tè.

Pranzo: 200 g di zuppa di vermicelli, 100 g di pollock al forno, 1 cetriolo.

Spuntino: 150 g di ricotta e casseruola di banana, 200 ml di latte cotto fermentato (4-5% di grassi).

Cena: 150 g di purè di patate + 0,5 cucchiaino di burro, 70 g di petto di pollo al forno, 100 g di insalata (cetrioli, pomodori + panna acida 15% di grassi).

Giorno 5

Colazione: uova strapazzate (2 uova + 100 ml di latte senza grassi), 1 banana, 1 toast con marmellata, tè.

Pranzo: 200 g di porridge di riso sull'acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di manzo al forno.

Spuntino: 70 g di biscotti di farina d'avena, 200 ml di latte (3,2% di grassi).

Cena: 200 g di verdure in casseruola + 100 g di merluzzo in umido.

Giorno 6

Colazione: 150 g di porridge di riso dolce con latte (2,5% di grassi), 1 banana, tè.

Pranzo: 150 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 100 g di purè di patate, 100 g di cotolette di pollo al vapore.

Spuntino: 100 g di gelatina di latte e frutta, tè.

Cena: 150 g di porridge d'orzo sull'acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 100 g di filetto di tacchino al forno.

Giorno 7

Colazione: 1 panino con marmellata (80 g), 100 g di ricotta (9% di grassi), tè.

Pranzo: 150 g di porridge d'orzo sull'acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di merluzzo al forno, 100 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + pomodori + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 150 g di massa di cagliata dolce (9% di ricotta grassa + 20 g di uvetta + 10 g di albicocche secche + 1 cucchiaio di miele), 200 ml di kefir.

Cena: 200 g di porridge di grano saraceno sull'acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di pollock al forno, 1 cetriolo.

Dopo 40 anni

• Dopo quarant'anni, il corpo diventa più vulnerabile agli effetti di vari fattori avversi. Una dieta malsana ha un effetto estremamente negativo sul sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso. Quindi, la malnutrizione con gastrite o un'ulcera può provocare il cancro a causa del fatto che il sistema immunitario umano si indebolisce dopo quarant'anni. Inoltre, i processi metabolici rallentano leggermente, quindi per mantenere la salute e una figura snella, è necessario considerare attentamente il contenuto calorico del cibo.
• L'alimentazione dopo i quaranta dovrebbe essere varia ed equilibrata.
• Si consiglia di mangiare frazionatamente - 5-6 volte al giorno. Se sei abituato a tre pasti principali, riduci le porzioni abituali (ad esempio, usa piatti più piccoli, mangia senza additivi), inserisci snack con frutta, insalate di verdure fresche (con olio d'oliva).
• Poiché dopo quarant'anni la capacità di assorbire i grassi diminuisce e la formazione di grassi dai carboidrati avviene più rapidamente: limitare il consumo di carne e pesce grassi, farina, dolciumi.
• Devi consumare almeno 100 g di proteine ​​al giorno. Particolarmente preziose sono quelle proteine ​​​​che contengono metionina, un aminoacido che forma sostanze lipotropiche nel corpo (promuove il metabolismo dei lipidi e regola i livelli di colesterolo). La metionina si trova nei prodotti lattiero-caseari (ricotta, kefir, formaggio). Contengono anche il calcio necessario al corpo.
• Carne e pesce sono meglio bolliti o al forno.
• Riduci al minimo il consumo di cibi fritti.
• È meglio escludere maiale e agnello grassi o mangiare molto raramente.
• Mangia non più di dieci uova a settimana.
• Assicurati di usare riso, farina d'avena, grano saraceno: questi sono ottimi adsorbenti che non permetteranno alle tossine e alle tossine di indugiare.
• Mangia più verdure, frutta e verdura fresca, oltre a prugne, crauti e alghe. Questi prodotti hanno un lieve effetto lassativo e prevengono lo sviluppo di microrganismi dannosi nell'intestino.
• Bere almeno 2 litri di acqua pura senza gas al giorno, tisane. Il consumo di caffè dovrebbe essere ridotto. Bere non più di 2 tazze di caffè non troppo forte al giorno.

1. Indipendentemente dall'età, cerca di sbarazzarti delle cattive abitudini (fumare, mangiare davanti al computer o alla TV). Questo riduce l'effetto di una dieta sana.
2. Cerca di dormire almeno sette ore per notte e di ventilare la stanza prima di andare a letto.
3. Muoviti di più. Se possibile, non utilizzare i mezzi di trasporto, ma percorri le distanze a piedi. Quindi i chili in più andranno ancora più velocemente.
4. Trova più tempo per gli hobby. È anche una grande distrazione dal desiderio ossessivo di mangiare.
5. Acquista una buona crema corpo e usala dopo ogni doccia. Questo proteggerà la tua pelle dall'eccessiva perdita di idratazione e le darà un aspetto sano.
6. Prova diverse miscele di tè (ad es. tè nero + gelsomino + fragola). È possibile con il miele, ma solo senza zucchero e senza dolci in un boccone. I tè aiutano anche a sopprimere un appetito inopportuno e rallegrare.
7. Quando mangi, non concentrarti solo sul cibo. Questo ti impedirà di mangiare troppo.
8. Non avere fretta di perdere peso: più lentamente il peso scompare, più affidabile sarà il risultato.
9. Ricorda che una corretta alimentazione non è una dieta, ma la norma della vita.

Il parere del nutrizionista

Per il normale sviluppo di una persona, per mantenere una vita ottimale, per rafforzare il sistema immunitario e garantire la salute in generale, per un contenuto equilibrato di sostanze essenziali nell'organismo, per la normalizzazione del metabolismo e del metabolismo, per la normale funzionalità di tutti gli organi - per tutto questo è estremamente necessario che una persona aderisca ad un'alimentazione corretta ed equilibrata oltre che alle abitudini alimentari.

Oggi nel mondo, quasi una persona su due subisce le conseguenze della malnutrizione. Se guardi indietro e vedi come mangiano le persone ora, puoi vedere:

• Spuntini regolari in movimento
• Cibo secco
• Fast food
• Cibo espresso
• Additivi nocivi
• E tante altre cose brutte

E non sorprende che il 45% dell'intera popolazione soffra di colesterolo alto e circa il 30% sia in sovrappeso. E queste sono solo le malattie più comuni, che dire allora, se contiamo tutte le "vittime" del regime e della dieta moderna. Problemi con il tratto gastrointestinale, disturbi ormonali, beriberi, malattie cardiovascolari, interruzione del fegato e dei reni e una miriade di altre patologie.

Cosa è necessario per una dieta sana?

Al suo interno, la struttura del cibo si basa su 3 risorse energetiche significative per l'organismo:

1. Scoiattoli
2. Carboidrati

Tutti loro sono importanti in un modo o nell'altro. Senza nessuno di loro, il nostro corpo semplicemente non può fare. Ma tutto va bene con moderazione. L'assunzione eccessiva di uno qualsiasi di questi componenti può anche avere un impatto negativo sulla salute umana, così come la loro assenza.

Scoiattoli

Questi composti organici di aminoacidi sono il materiale da costruzione principale e più importante per tutti i tessuti del nostro corpo, normalizzano la funzione intestinale e supportano il sistema immunitario. Una persona ha bisogno di consumare proteine ​​​​al giorno, sia dal cibo animale che dal cibo vegetale nella quantità di 0,5-0,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo umano in 24 ore. Poiché gli amminoacidi nelle proteine ​​vegetali e animali sono diversi, hanno proprietà diverse.

Se gli amminoacidi di una proteina umana corrispondono esattamente agli amminoacidi della proteina del prodotto consumato, la proteina che entra nel corpo del consumatore viene attivamente elaborata ed è biologicamente preziosa. E non sono sempre proteine ​​animali. Studi condotti presso un istituto tedesco hanno dimostrato che la combinazione di due prodotti può avere un valore biologico elevato di livello che supera anche il biovalore delle proteine ​​animali nella sua forma pura. Quindi, ad esempio, con una combinazione di un uovo di gallina e una patata, il livello di valore biologico ha superato il resto e ha ottenuto il primo posto. Il secondo posto è stato preso da grano e un uovo di gallina. Il terzo è il pane con il latte, ma la carne comune e le patate erano solo al quarto posto.

Ma l'uso dei comuni "fornitori" di proteine ​​- latticini, secondo gli scienziati, deve essere tenuto sotto controllo, perché il latte ha un alto contenuto di acidi grassi, che influisce sulla corretta alimentazione dietetica. Cerca di mangiare latticini a basso contenuto di grassi.

Grassi

Il ruolo di questi composti organici naturali nel corpo e nella vita umana è molto importante:

• I grassi sono la seconda fonte di energia. Quando si elabora 1 grammo di grasso, si ottengono 37,5 Joule di energia.
• I grassi sono il principale fornitore di acidi grassi essenziali per il corpo umano.
• I grassi sono trasportatori per la distribuzione delle vitamine A, D, E, K in tutto il corpo.
• I grassi contribuiscono a un assorbimento più produttivo di carboidrati e proteine
• Il grasso è un componente indispensabile per ogni cellula
• I grassi sono la "banca" di energia nel corpo umano

Esistono due tipi di grassi:

1. Saturato, si tratta di grassi animali, le cui molecole sono saturate con un alto contenuto di idrogeno. I grassi di questo tipo rimangono solidi a 20 - 30 gradi Celsius, così come nel corpo umano, il che li rende difficili da elaborare. Questo porta alla deposizione di grasso sugli organi interni, sulle pareti dei vasi sanguigni e nel grasso sottocutaneo.
2. Insaturo, si tratta di grassi vegetali, le cui molecole non sono completamente sature di idrogeno. Tali grassi sono principalmente in forma liquida, il che consente al corpo di affrontarli facilmente e di avviare i loro derivati ​​a beneficio dell'organismo.

In media, l'assunzione di grassi al giorno è di 0,6 - 0,8 grammi per chilogrammo di peso umano.

Carboidrati

Questa classe di componenti organici è un elemento essenziale per il normale funzionamento dell'organismo:

• I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Nel processo di elaborazione da un grammo di carboidrati, si ottengono 17,5 Joule di energia.
• I carboidrati sono essenziali per il normale funzionamento del fegato
• I carboidrati contribuiscono all'assorbimento di grassi e proteine ​​da parte dell'organismo
• I carboidrati, insieme alle proteine, sono coinvolti nella formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni e altre importanti sostanze biologiche.
• I carboidrati sono alimenti attivi per il cervello

I carboidrati si dividono in due tipi:

1. I carboidrati complessi vengono decomposti ed elaborati molto lentamente nel corpo, rispettivamente, il livello di zucchero nel sangue aumenta in modo uniforme, senza bruschi salti.
2. I carboidrati semplici si dissolvono molto rapidamente e influiscono rapidamente anche sul corpo. Questi carboidrati includono: glucosio, lattosio, saccarosio, fruttosio e così via.

Normalmente, l'assunzione giornaliera di carboidrati, basata su ogni chilogrammo di peso di una persona, è di 2-4 grammi.

Menù di corretta alimentazione

Una persona per mantenere la salute e una forma eccellente, è necessario aderire costantemente a una dieta sana. Anche se non stai cercando di perdere peso, il regime e il menu giusto devono essere presenti nella tua vita. Sforzati di mangiare alla stessa ora ogni giorno, cioè secondo il regime. Consideriamo quale dovrebbe essere una corretta alimentazione: menù della settimana:

Giorno 1

• Prima colazione: frittelle di ricotta 3 pezzi, panna acida 2 cucchiaini + 1 cucchiaino di sciroppo
• Seconda colazione: 250 millilitri di yogurt magro, banana
• Pranzo: borsch in brodo di manzo, purè di patate con una porzione di pesce in umido
• Spuntino: cioccolato amaro nero 50 grammi e caffè preparato 1 tazza
• Cena: 3 tortini di pesce al vapore, macedonia di frutta. Condita con yogurt magro

Giorno 2

• Prima colazione: ciotola di fiocchi d'avena con latte scremato, 1 mela al forno con miele, noci e cannella, crema pasticcera al caffè o tè
• Seconda colazione: 250 millilitri di yogurt magro naturale e ananas - 200 grammi
• Pranzo: zuppa di verdure magre, miscuglio di manzo, un pezzo di pane di segale, tè
• Spuntino: 2 biscotti all'avena + tè
• Cena: un pacchetto di ricotta senza grassi, pompelmo o arancia

Giorno 3

• Prima colazione: grano saraceno bollito, petto di pollo bollito, ketchup o salsa di soia, può essere sostituito con panna acida non più del 20% di grassi, tè o cacao con latte
• Seconda colazione: ricotta senza grassi 200 grammi, 1 cucchiaino di sciroppo di frutta, 2 cucchiaini di panna acida, uvetta
• Pranzo: zuppa di pesce, riso bollito, una porzione di pesce in umido con verdure, vinaigrette o insalata di pomodori e cetrioli, composta
• Merenda pomeridiana: in un frullatore, mescolare un cocktail di banana e latte
• Cena: cavolfiore in umido, pollo bollito, condire con salsa di soia o salsa di formaggio

Giorno 4

• Prima colazione: frittata di 2 uova, fetta di pane integrale, insalata fresca o di crauti, tè
• Seconda colazione: panino all'avena con formaggio magro, una fetta di pomodoro
• Pranzo: zuppa di pollo con tagliatelle o riso, una ciotola di porridge di grano saraceno bollito con sugo di manzo, insalata di verdure di pomodori, cetrioli, melanzane fritte con aglio, condire con olio di semi di girasole e aggiungere alcune noci
• Merenda pomeridiana: frutta secca e tè senza zucchero
• Cena: pesce marinato, pasta di grano duro bollita,

Giorno 5

• Prima colazione: farina d'avena con latte scremato o yogurt, mela, tè
• Seconda colazione: cracker e succo di frutta
• Pranzo: zuppa di cavolo fresco, patate in umido con carne, insalata di verdure fresche
• Merenda pomeridiana: cacao con ricotta senza grassi
• Cena: spezzatino di vitello, succo di frutta

Giorno 6

• Prima colazione: polenta di riso con latte, frutta secca, caffè preparato
• Seconda colazione: frutti di bosco con kefir
• Pranzo: zuppa di pesce, riso bollito, una porzione di pesce bollito con verdure stufate
• Merenda pomeridiana: panino biscotto, succo di agrumi
• Cena: kebab di manzo o pollo, verdure al forno, succo di frutta

Giorno 7

• Prima colazione: casseruola di ricotta, 2 cucchiai di latte condensato, caffè
• Seconda colazione: macedonia di frutta e frutti di bosco
• Pranzo: fritto di carne o pesce, pasta di grano duro o riso bollito, insalata di verdure fresche
• Merenda pomeridiana: pane di mais, succo di pomodoro
• Cena: pilaf e insalata di verdure, tè verde

Risultato

Un'alimentazione sana è la chiave per la tua longevità, una forte immunità e il normale funzionamento di tutto il tuo corpo. Seguendo le regole di una corretta alimentazione potrai essere sempre in forma e sentirti energico e leggero:

1. Tieni traccia del valore energetico degli alimenti che mangi. Per le donne, il valore energetico medio del cibo consumato al giorno è di 2500 chilocalorie, per gli uomini 3400 chilocalorie. Per le donne in gravidanza e in allattamento, nonché per le persone le cui attività sono associate a una maggiore attività fisica, il numero di calorie aumenta a 3500 chilocalorie per le donne e 4500 chilocalorie per gli uomini
2. Tieni traccia della tua assunzione di grassi. Cerca di includere più grassi insaturi nella tua dieta rispetto ai grassi saturi. I grassi insaturi utili sono liquidi, quindi sono più facilmente assorbiti dall'organismo, senza depositarsi nello strato sottocutaneo, sugli organi o nei vasi, formando coaguli di sangue. L'utilizzo di grassi, nel calcolo del contenuto calorico di tutti gli alimenti consumati giornalmente, dovrebbe essere del 15%, non di più. Di questi, solo 1/3 possono essere grassi animali, cioè saturi, mentre i restanti 2/3 dovrebbero essere vegetali: olio di semi di girasole, olio di mais, olive, noci e altri.
3. Per ottenere energia, concentrati sui carboidrati complessi: cereali, verdure, frutta, erbe aromatiche, funghi e così via. Tali carboidrati sono più facili e veloci da scomporre ed elaborare dal corpo.
4. Limita l'assunzione di sale, sostituiscilo con sale iodato
5. Non dimenticare le vitamine. Se la tua dieta non è completa in termini di assunzione di vitamine, prendi complessi multivitaminici e minerali
6. Cerca di mangiare secondo il programma

Pianificare il menu per la settimana consente di risparmiare denaro, tempo e spazio nel frigorifero. Se tieni a mente un piano d'azione approssimativo nel trampolino di lancio della cucina, vincerai in tutte le posizioni. E se i tuoi piani includono anche una transizione graduale verso una corretta alimentazione, allora non puoi fare a meno di un menu pre-programmato.

Proviamo a fare la dieta giusta per ogni giorno. Per cominciare, armati di penna e pezzo di carta, dipingiamo un menu approssimativo per la settimana. Allo stesso tempo, ricordiamo che la colazione dovrebbe rappresentare 2/3 dell'assunzione giornaliera di carboidrati, 1/3 di proteine ​​e 1/5 di grassi. A pranzo non è necessario mangiare il primo, il secondo, il terzo, ma è necessario rispettare il principio di compatibilità dei prodotti. E la cena (se non vuoi condividerla con i nemici) dovrebbe essere abbondante, ma leggera e non oltre 3 ore prima di coricarti. Oltre a queste tre balene - colazione, pranzo, cena - prova a prendere l'abitudine di una seconda colazione: uno spuntino leggero prima di pranzo, composto da frutta secca, noci, frutta fresca o ricotta e uno spuntino pomeridiano (verso le 16-00 ) - cacao con frittelle o tè con un panino al formaggio (o polpettone fatto in casa).

Si consiglia di concludere la giornata con un prodotto a base di latte fermentato. Il kefir più comune può essere trasformarsi in una prelibatezza mescolando un cucchiaino di crusca al vapore e aggiungendo la frutta - fresca, secca o di marmellata. Puoi comprare kefir, latte cotto fermentato e altre bevande a base di latte fermentato, oppure puoi cucinarle da solo. Se hai la pazienza di pasticciare con la preparazione della pasta madre, puoi preparare una magnifica bevanda "Narine" (le polveri per la preparazione sono vendute in farmacia): migliora il funzionamento dell'intestino, migliora la sua microflora. E puoi prendere una manciata di funghi kefir e affidargli la preparazione del kefir. Se usi anche il vero latte di campagna, puoi star certo di essere sulla buona strada per la salute.

E non dimenticare le insalate! Che siano tanti, molto diversi, ma solo utili. Verdure e frutta condite con oli vegetali, salse fresche piccanti, yogurt naturale o speciali condimenti per insalate dovrebbero essere sulla vostra tavola. I nutrizionisti offrono uno schema originale. Tutti i prodotti a base di insalata sono divisi in diversi gruppi condizionali e, combinando i prodotti di questi gruppi, puoi preparare insalate ogni giorno per un'intera settimana, senza mai ripeterti.

Proteina:
pollo o tacchino (cotti e tagliati a pezzi)
tonno o salmone in scatola o affumicato,
soffocamento,
pezzi di melanzane (al forno),
broccoli leggermente fritti
pisello verde,
fagioli o lenticchie in scatola.

Croccante:
cetrioli,
peperone,
carota grattugiata,
Cipolla rossa,
cracker di grano o di segale,
patatine fresche.

Agro o dolce:
cubetti di mango,
mais in scatola,
arancia o pompelmo
Pera,
lampone,
mirtillo,
Uvetta,
prugna,
Mela,
pomodori ciliegini.

Vegetazione:
lattuga,
cavolo,
foglie di spinaci,
erbe aromatiche fresche (prezzemolo, basilico, aneto, coriandolo),
erba medica o germogli di broccoli.

Condimenti (1-2 cucchiaini):
mollica di pancetta,
formaggio blu grattugiato,
olive,
seme di sesamo,
fette di avocado,
semi di girasole.

E ora il menu vero e proprio della settimana. Se qualcuno ricorda le mense sovietiche, allora c'era solo un "giorno del pesce" in esse. E i nutrizionisti raccomandano di mangiare pesce almeno cinque volte a settimana. Fermiamoci alla media aritmetica e organizziamo tre giorni di pesce nel nostro menù della settimana.

Lunedi.

Colazione - Casseruola di ricotta

Ingredienti:

3 uova
0,5 pila. Sahara
500 g di ricotta
500 g di riso bollito
0,5 pila. Farina
100 g di uvetta
30 g di burro
1 arancia (o mele, albicocche secche, pesche)
¼ di pila. Sahara

Cucinando:
Sbattere le uova con lo zucchero. Incorporate prima la ricotta, poi la farina. Aggiungere il riso freddo e l'uvetta lavata. Lavate l'arancia (o qualsiasi altro frutto a vostra scelta), tagliatela a fettine sottili. Lubrificare la forma con burro fuso, cospargere di zucchero, stendere le fette di frutta, quindi la massa di cagliata. Cuocere in forno a 200-220ºС per 40-45 minuti.

Cena - Zuppa di riso con calamari e piselli.

Ingredienti:
400 g di filetto di calamari
2/3 pila. Riso
1 radice di cipolla e prezzemolo
1/2 pila. piselli in scatola
1 cucchiaio Burro
erbe aromatiche, sale, spezie.

Cucinando:
Lessare il riso fino a metà cottura. Tagliare le verdure a listarelle e farle rosolare nell'olio. Pulite i calamari e tagliateli a listarelle. Metti le verdure rosolate nel brodo bollente, dopo 10-15 minuti - riso, calamari, piselli e cuoci la zuppa finché non sarà tenera. Cospargere di erbe aromatiche.

Per cena - stufato di verdure.

Ingredienti:
patate - 500 g
cavolo bianco - 350 g
carote - 200 g
piselli - 100 g
rapa - 200 g
cavolfiore - 350 g
prezzemolo - 50 g
radice di prezzemolo - 50 g
zucchine - 300 g
panna acida - 150 g
cipolla - 250 g
succo di pomodoro - 20 g

Cucinando:
Il bello di questo piatto è che se non hai nessun prodotto puoi sostituirlo con un altro senza rinunciare a gusto e benefici. Ogni volta il tuo stufato sarà un po' diverso.

Preparare le verdure: sbucciare, tagliare a cubetti, smontare il cavolfiore in infiorescenze. Metti il ​​​​cavolo bianco in una casseruola, versa la panna acida, l'acqua diluita, fai sobbollire per 10 minuti. Quindi aggiungere il resto delle verdure, cuocere a fuoco lento fino a quando non saranno morbide. A fine stufato, aggiungere il concentrato di pomodoro o il succo e il prezzemolo legato a mazzetto (a cottura ultimata va tolto).

Martedì.

Colazione - Porridge di miglio con ricotta

Ingredienti:
1 pila miglio
1,5 pila. latte
1,5 pila. acqua
1/2 cucchiaino sale
1 cucchiaio Sahara
100 g di uvetta
200 g di ricotta

Cucinando:
Ordinare il miglio, sciacquare in più acque fino a quando l'acqua che scorre diventa limpida. Trasferire in una casseruola, versare abbondante acqua, mettere sul fuoco e portare a bollore. Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Togliere dal fuoco e scolare l'acqua. Versare il latte bollito sul miglio. Aggiungere sale, zucchero e burro. Coprite bene con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 30 minuti. Togli dal fuoco. Aggiungere la ricotta e l'uvetta al porridge, mescolare accuratamente. Avvolgere la padella in una coperta e lasciarla in un luogo caldo per 25-30 minuti.

Cena - Carne con verdure.

Ingredienti:
300-500 g di carne (vitello, maiale magro)
5-6 pezzi patate
2-3 pezzi carote
1-2 pezzi cipolla grande
2 cucchiai panna o panna acida
sale, spezie, limone, senape

Cucinando:
Pulite tutte le verdure e tritatele grossolanamente. Salare la carne, pepare, aggiungere le spezie e spalmare con un composto di senape, panna e succo di limone. Metti la carne insieme alle verdure in una manica da forno, inforna per 40-50 minuti a 260ºС.

Cena - Petti di pollo cinesi.

Cucinando:
Al mattino, tagliare il petto a pezzi molto piccoli (circa 2 x 3 cm, circa 1 cm di spessore), salare, aggiungere il curry, versare il succo dalla busta (arancia, ma puoi sperimentare con il gusto - mela, per esempio) e lasciate tutto in frigorifero fino a sera. Prima di cena, mettere a bollire il riso, a questo punto scaldare una padella dai bordi alti, aggiungere un po' di olio vegetale e mettere lì il pollo insieme a quello in cui è stato imbevuto. Tenete il tutto a fuoco vivo per 5-7 minuti, mescolando continuamente. Quindi mettere un paio di foglie di lattuga sui piatti, mettere il riso, mettere il pollo sopra il riso.

Mercoledì.

Colazione - Frittata con verdure

Ingredienti:
4 uova
½ pila latte
verdure - fresche o congelate

Cucinando:
Questa è una ricetta della categoria "L'ho accecato da ciò che era". Portiamo le verdure a metà cottura in una padella - stufate in olio vegetale. Sbattere le uova con il latte e un pizzico di sale, versare sulle verdure e cuocere la frittata sotto il coperchio fino a quando le proteine ​​non si saranno addensate.

Cena - Casseruola di pesce con grano saraceno

Ingredienti:
1 kg di filetto di qualsiasi pesce
1 pila grano saraceno bollito
3 cipolle
50 g di formaggio a pasta dura
ketchup o concentrato di pomodoro

Cucinando:
Tritare la cipolla e farla soffriggere nell'olio. Disporre, lasciando l'olio e soffriggere leggermente il pesce preparato in questo olio. Quindi mettere in una padella profonda a strati:
1° - porridge di grano saraceno
2° - 2 cucchiai. l. ketchup
3° - pesce
4° - inchino
5° - pesce
6° - 2 cucchiai. l. ketchup
7° - formaggio grattugiato.
Quindi lo mettiamo in forno e cuociamo fino a quando diventa tenero, fino a doratura.

Cena - Cotolette di pesce "Salute"

Ingredienti:
500 g di filetto di pesce
8 fette di pane integrale
1 pila latte
1 uovo
2 pezzi Luca
2 carote
2 cucchiai olio vegetale
4 cucchiai l. panna acida
4 cucchiai l. briciole di pane
sale, pepe nero macinato a piacere

Cucinando:
Grattugiare le carote, tritare la cipolla, friggere in olio vegetale. Immergere prima il pane nel latte. Passare il filetto di pesce al tritacarne insieme al pane e alle carote con le cipolle. Aggiungere sale, pepe, uovo alla massa e impastare accuratamente. Formate delle cotolette, impanatele nel pangrattato, friggetele da entrambi i lati in padella. Quindi versare le cotolette con panna acida, diluite in acqua e portare a cottura in forno. Guarnire con verdure e patate al forno.

Giovedì.

Colazione - Farina d'avena con frutta e noci

Ingredienti:
1 pila fiocchi d'avena
1 pila acqua
1 pila latte
1 pila frutta tritata finemente
2 cucchiai. l. noci tritate finemente
1° un cucchiaio di burro
sale e zucchero a piacere

Cucinando:
Versare la farina d'avena in acqua bollente, a cui si aggiungono sale e zucchero, e cuocere il porridge per 5-7 minuti. poi versate il latte caldo e fate cuocere finché non saranno teneri. Metti burro, frutta, noci nella farina d'avena.

Cena - Zuppa "Primavera"

Ingredienti:
400 g di pollo
400 g di cavolfiore
1 pc. cipolle e carote
20 g di sedano
160 g di spinaci
250 g di piselli
prezzemolo
Per la besciamella:
20-30 g di farina
Brodo di pollo
Per il lezon:
1 tuorlo
140 g di panna
sale

Cucinando:
Versare l'acqua sul pollo, cuocere finché non sarà tenero. Quindi filtrare il brodo, tagliare a pezzi il pollo. Tritare finemente le verdure, aggiungere i piselli, versare un po' di brodo e cuocere a fuoco lento finché non saranno teneri. Tritare finemente gli spinaci e farli cuocere anche con l'aggiunta di brodo. Preparare una besciamella dalla farina e dal brodo rosolati. Per preparare il lezon, mescolare il tuorlo crudo con panna e sale e far bollire a bagnomaria fino a quando la panna acida non si addensa. Mettere le verdure al vapore, la besciamella nel brodo di pollo bollente e far bollire il tutto. Prima di servire, raffreddare leggermente la zuppa, condire con lezon e cospargere con le erbe aromatiche tritate.

Cena - Zucchine ripiene

Ingredienti:
2 zucchine giovani
300 g di carne macinata (mescolare con cipolle ed erbe aromatiche)
½ pila Riso
1 lampadina
1 carota
1 spicchio d'aglio
1 pila brodo o acqua
2 cucchiai panna acida
1 cucchiaio pasta di pomodoro
sale, pepe, erbe aromatiche

Cucinando:
Tagliate le zucchine trasversalmente a pezzi di 3 cm di larghezza, eliminate la polpa. Lessare il riso. Mescolare il riso con la carne macinata. Farcire le zucchine con il composto, metterle in un piatto fondo e versarvi sopra la salsa. La salsa si prepara come segue: soffriggere leggermente le cipolle, le carote e la polpa di zucchine tritate, aggiungere l'aglio schiacciato, il brodo, il sale, il pepe, il concentrato di pomodoro e la panna acida. Far bollire. Cuocere le zucchine in salsa, coperte, 30-45 minuti.

Venerdì

Colazione - Cheesecake al piccante

Ingredienti:
500 g di ricotta
1 uovo
100 g di farina
100 g di zucchero
2 pezzi banana (o qualsiasi altro frutto per la cottura)
1 cucchiaino lievito per impasto

Cucinando:
Mescolare la ricotta passata al setaccio con l'uovo, lo zucchero, la farina e il lievito. Sbucciare le banane, tagliarle a pezzi e aggiungerle alla massa di cagliata. Dividere l'impasto in 10-12 parti uguali, formare delle cotolette, rotolare nella farina, friggere in olio vegetale per 4-5 minuti per lato. Servire con panna acida.

Cena - budino di pesce

Ingredienti:
700 g di qualsiasi pesce (o filetto preparato)
60 g di burro
40 g di farina
1/4 l di latte
50 g di parmigiano a pasta dura
4 uova
20 g di cracker tritati
sale, pepe, noce moscata.

Cucinando:
Tagliare il pesce crudo, togliere lische e pelle, tritarlo in modo da ottenere una massa omogenea (puoi passarla al tritacarne). Preparare il condimento bianco: sciogliere 40 g di burro, aggiungere la farina, friggere, diluire con il latte, mescolando continuamente in modo che la massa sia liscia. Bollire. Quando si sarà addensato, mettere da parte, raffreddare. Versare la salsa in una ciotola, aggiungere i tuorli, macinare, aggiungere il pesce tritato e il formaggio grattugiato, condire a piacere con sale, pepe, noce moscata. Macinare bene, mescolare con le proteine ​​montate. Versare in una pirofila, unta e spolverata di pangrattato, cuocere a vapore per circa 1 ora. Puoi cuocere in forno invece di bollire. Quando i bordi sono leggermente dorati, cerchia il budino con un coltello, applica su formare un piatto tondo e rovesciare insieme al modulo sul piatto. Dividere in porzioni. Servire con salsa di pomodoro, salsa di aneto o salsa di rafano, con burro fuso. Questo piatto è servito con patate lesse.

Si può cucinare per cena deliziose bistecche di salmone.

Ingredienti:
1 salmone rosa tagliato in 8 bistecche uguali
4 cucchiai Farina
6 cucchiai olio vegetale
1 cucchiaino sale
1/2 cucchiaino peperoncino
2 cucchiai rosmarino
50 g di burro.

Cucinando:
Mescolare la farina con sale e pepe. I pezzi di salmone rosa sono ben impanati nella farina. Friggere in olio per 5 minuti da un lato e 3-4 minuti dall'altro.

Metti il ​​​​pesce finito con una schiumarola su un tovagliolo per eliminare l'olio in eccesso, quindi trasferisci in una teglia adatta alla cottura. Cospargete il pesce con il rosmarino. Adagiare sottili fette di burro sopra la spezia in modo che coprano il pesce. Mettere i piatti con il pesce in forno preriscaldato a 220ºС per 5 minuti. L'aroma è semplicemente ultraterreno! Servire le bistecche di salmone rosa con insalata verde e purè di patate.

Come puoi vedere, non ci sono praticamente esotici nel menu proposto per la settimana. Così come non c'è carne fritta e gnocchi. Lascia che piatti così gustosi ma pesanti passino nella categoria di quelli festivi, cioè piatti molto rari sul tavolo. Cucina più insalate, acquista frutta più spesso e mangia non "per abitudine", ma quando hai fame - e tutto sarà in ordine!

Larisa Shuftaykina

Nutrizione appropriata- questo è un intero insieme di regole e raccomandazioni, in base alle quali puoi aumentare l'efficienza, bilanciare il metabolismo, perdere peso e migliorare la salute.

La cosa principale nell'articolo

L'aspetto principale di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione

Mangiando correttamente, ti prendi cura del tuo corpo per gli anni a venire, perché con un menu stabile di cibi “buoni”, il metabolismo funziona come un orologio. Inoltre, una corretta alimentazione è una panacea per quasi tutte le malattie:

• Diabete, colesterolo alto e obesità.
• Malattie del sistema cardiovascolare e del tratto gastrointestinale.
• Invecchiamento precoce della pelle, problemi dermatologici (acne, brufoli), reazioni allergiche.

Una corretta alimentazione, oltre alla prevenzione delle malattie, dona al corpo una sensazione di leggerezza, non ricorderai più l'eccesso di peso, dimenticherai il gonfiore e le borse mattutine sotto gli occhi.

Per passare a una corretta alimentazione, è necessario preparare l'organismo: il rifiuto di carboidrati leggeri e grassi pesanti è graduale. Dovresti anche redigere un menu equilibrato, che conterrà l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati e la composizione chimica della dieta soddisferà le esigenze del tuo corpo.

Regole di base per una sana alimentazione

Ci sono 10 regole per un'alimentazione sana, che sono le seguenti:

• Cibo vario ogni giorno. Non puoi mangiare solo mele o carne, la tua dieta dovrebbe contenere prodotti di origine vegetale e animale. Anche nella composizione chimica di carboidrati pesanti, grassi, fibre e proteine.
• Calorie dietetiche. Ridurre il contenuto calorico della dieta escludendo i grassi animali e i carboidrati leggeri: si tratta di pane bianco, prodotti a base di farina ed è meglio sostituire lo zucchero con il miele.
• Nutrizione frazionata. Hai 5 pasti al giorno, le ultime 3-4 ore prima di coricarti. Entra nella modalità, mangia allo stesso tempo, trascorrendo 15-20 minuti di tempo.
• Dì "No!" spuntini e pasti secchi. Lo spuntino è il principale nemico di una figura snella, ed è meglio fare scorta di una manciata di nocciole che di dolci. E una volta al giorno vale la pena mangiare un piatto liquido in brodo di carne o vegetale.
• Frutta e verdura. Mangiando frutta e verdura con la pelle, riempite il vostro corpo di fibre, vitamine e minerali che migliorano la digestione.

• Acqua. Osservare il regime di consumo, bevendo 2,5 litri di liquidi liberi al giorno.
• Proteine ​​per colazione e pranzo, per cena - pesce o verdure. Le proteine ​​sono perfettamente digerite al mattino ed è meglio cenare con qualcosa di leggero, senza dimenticare una ciotola di verdure. Una ciotola di verdure è un'insalata di verdure ad ogni pasto, carote, barbabietole e cavoli sono particolarmente utili.
• Giorni di scarico. Un giorno di digiuno alla settimana sarà sufficiente, ma in nessun caso non morire di fame. Scegli 1 prodotto, ad esempio kefir, porridge di grano saraceno o mele, e mangialo durante il giorno. Il giorno del digiuno aiuta a purificare il corpo dalle tossine.
• Movimento. Cerca di muoverti di più, perché la tua dieta ora contiene molte proteine, e sono i "mattoni" per costruire massa muscolare.
• Sostituire il cibo ed evitare l'alcol. Una corretta alimentazione non è in alcun modo combinata con l'alcol, quindi quest'ultimo è per sempre escluso dalla dieta. E la sostituzione dei prodotti ti aiuterà a sostituire i tuoi dolci o piatti preferiti con altri simili, ma meno calorici e più salutari.

Alimentazione sana per dimagrire: principi base e menù

Quando si pianifica un menu nutrizionale adeguato, è necessario dipingere le norme di proteine, grassi e carboidrati per ogni giorno.

La dieta si basa sul fabbisogno calorico giornaliero dell'organismo, tenendo conto della necessità di ridurre il peso. Puoi calcolare la tariffa utilizzando un calcolatore online. Solitamente si sottraggono 500 kcal dalle 1800 kcal consigliate per le donne, riducendole di un terzo.

Il menu di base si presenta così:

Colazione ore 7.00–8.30: 1 portata, frutta e tè

• Porridge bolliti in acqua con burro, noci, frutta secca. Il porridge è una fonte di fibre, darà energia al corpo e avvierà il metabolismo.
• Ricotta, latte cagliato o kefir, che contiene proteine ​​animali.
• Tè senza zucchero e 1 frutto. Il frutto "darà" carboidrati leggeri al corpo e il tè lo aiuterà a digerire.
• Seconda colazione alle 11.00: 1 mela, gelatina di frutta naturale o 200 ml di latte cotto fermentato.

Pranzo ore 13.00: primi e secondi con guarnizione, succhi

Si consiglia di cuocere il primo piatto su brodo vegetale o di carne. Se il secondo piatto è pesce con verdure, il primo piatto è il borsch vegetariano o la zuppa con fagioli. Dopo cena, bevi un bicchiere di succo di frutta a base di mele e frutti di bosco non zuccherati.

Merenda pomeridiana tra pranzo e cena: in mezzo puoi bere un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato, mangiare una manciata di noci o frutta.

Cena ore 18.00: carne, contorno, the non zuccherato e dolce

Per cena è adatto un piatto leggero: può essere pesce con verdure in umido, tè e biscotti. Un'altra opzione di menu consiste in porridge, un pezzo di petto di pollo e succo.

Cibo sano per bambini e adolescenti

Una dieta sana per un bambino di età inferiore ai 16 anni dovrebbe consistere in 4 pasti e i risultati dell'apporto calorico giornaliero sono suddivisi secondo il seguente schema:

• Colazione - 25%.
• Pranzo - 40%.
• Spuntino - 10%.
• Cena - 25%.

La composizione chimica di una dieta sana calcolato dal peso corporeo del bambino. Per 1 kg di peso occorrono:

• 2 g di proteine, di cui 50% di origine vegetale e 50% di origine animale.
• 15 g di carboidrati.
• 50 ml di liquido puro. Il bisogno di acqua nei bambini è maggiore che negli adulti. Pertanto, offri al tuo bambino tè, composte, succhi e decotti.
• Indipendentemente dal peso, i menù sono arricchiti con 100 g di grassi, di cui il 30% sono animali, e il resto sono vegetali.

Programma quotidiano di alimentazione sana

Naturalmente, se segui una dieta rigorosa, la tua forza mentale è temperata, non la tua salute. Ma con una corretta alimentazione, resistenza e compostezza sono necessarie: il regime diventa una parte importante della tua vita.

Il programma di un'alimentazione sana non ha restrizioni significative, ma impone determinate condizioni, ad esempio il rifiuto del cibo già pronto acquistato. Vale la pena arrivare gradualmente a una corretta alimentazione, adattando il menu di giorno in giorno.

Se improvvisamente smetti di mangiare, dai un segnale al corpo e inizierà a immagazzinare attivamente grasso. Non c'è abbastanza cibo, devi salvarti! E il graduale rifiuto dei carboidrati leggeri e dei prodotti a base di farina aiuterà a riconfigurare il corpo nel modo giusto.

Ricorda che una corretta alimentazione è un cibo senza una crosta croccante, fritto in molto olio. Carne, pesce, verdure e dolci dietetici possono essere cotti al vapore, al forno o in umido.

Indipendentemente dal tuo obiettivo - perdere peso o ripristinare la salute - la dieta di base è composta da 5 gruppi di alimenti indispensabili:

1. Frutta e verdura contengono fibre, vitamine e minerali.
2. Bevande e prodotti lattiero-caseari– proteine ​​e batteri unici.
3. Carne, uova e pesce- proteine ​​e omega-3.
4. Kashi- una preziosa fonte di fibra.
5. noccioline- una fonte insostituibile di grassi.

Da questo set di base puoi cucinare assolutamente tutto, portiamo alla tua attenzione diverse ricette deliziose e salutari.

Cibo sano - ricette

Verdure sotto un cappello di formaggio al forno

• 1 peperone.
• 1 PC. patate.
• 100 g di pomodori colorati.
• ½ mezza carota grande.
• Panna acida a basso contenuto di grassi.
• 50 g di formaggio.
• Burro.

Tagliare le verdure a cubetti della stessa dimensione, quindi ungere la pentola o formare con olio e disporre le verdure a strati: patate, carote, pomodori e peperoni e versare sopra la panna acida, il formaggio sopra la panna acida. Chiudete il futuro piatto con 2 strati di carta stagnola e mandatelo in forno a 220°C per 40 minuti.

Riso vegetariano con ananas

• 250 g di riso bollito.
• 4 anelli di ananas.
• 3 art. cucchiai di mais.
• 150 g di formaggio a pasta dura.
• 80 g di feta per le spezie.

Grattugiare il formaggio, mescolare 40 g di feta con 80 g di formaggio a pasta dura. Ora prendete il riso e il mais, il resto dei formaggi e mescolate accuratamente, aggiungendo un po' di sale. Coprire la teglia con un foglio e stendere il composto di riso e mais, e cospargere di formaggio sopra e coprire con un "cappuccio" di un intero cerchio di ananas. Cuocere in forno a 180°C per 20 minuti.

Neonati

• 4 scoiattoli.
• 2 cucchiaini dolcificante.
• Vaniglia, scorza di limone.

Montare gli albumi con lo zucchero fino a formare una schiuma soda, alla fine aggiungere la scorza e la vaniglia. Foderate una teglia con carta da forno, adagiate i bezeshki con un cucchiaio, infornate a 110°C per 1 ora. A cottura ultimata, non estrarre il dolce, lasciarlo riposare in forno caldo per 20 minuti, altrimenti cadrà.

Ci sono molti sistemi dietetici che ti aiutano a perdere peso. Dopotutto, l'alimentazione dietetica è un momento puramente individuale, aiuta a perdere 10 kg, ma dopo la fine della dieta tornano con gli amici. Se decidi davvero di intraprendere la strada della perdita di peso, una corretta alimentazione ti aiuterà. Come puoi vedere, non è solo salutare, ma anche molto gustoso!

Ci sono molte diete diverse, ma tutte non funzionano come vorremmo. Spesso le persone affrontano problemi: o la dieta è così scarsa da non volerci sedere a lungo, oppure gli sforzi fatti danno un effetto così minimo che, di conseguenza, il desiderio di continuare a mangiare così a lungo il tempo scompare. E c'è un guasto. Cosa fare?

È possibile perdere peso con una corretta alimentazione

Se mangi bene e segui uno stile di vita sano, non dovrai pensare alla tua figura, poiché tale cibo stesso aiuta a ridurre il peso in eccesso e mantenere la salute.

Una corretta alimentazione per dimagrire: un menù settimanale, una tavola alimentare sono le componenti principali per dimagrire senza danni alla salute

Questo articolo esaminerà una corretta alimentazione, fornirà tabelle di prodotti che contribuiscono alla perdita di peso e fornirà diversi menu che aiuteranno a mantenere un equilibrio tra cibi soddisfacenti e ipocalorici.

Per perdere peso con una corretta alimentazione, non è necessario fare violenza a te stesso e privarti dei tuoi cibi preferiti per molto tempo. Puoi usare i soliti prodotti in una determinata combinazione corretta e dimenticare la sensazione di fame.

Affinché tale nutrizione porti al risultato atteso, è necessario osservare diverse regole:

• calcolare le calorie degli alimenti consumati;
• controllare la composizione del cibo;
• preparare il cibo correttamente;
• seguire la routine quotidiana.

Con una corretta alimentazione, a volte puoi concederti anche cibo proibito in piccole quantità. Questo approccio aiuta a ridurre il desiderio di torte, patatine e altri prodotti simili, poiché non esiste un divieto categorico. Devi solo capire che il cibo spazzatura dovrebbe essere molte volte meno che salutare.

Ma una tale dieta non contribuisce a una perdita di peso eccessiva, poiché la riduzione del contenuto calorico è di sole 500 calorie al giorno. E questo significa questo la perdita di peso sarà di soli 1,5 kg o 2 kg al mese.

Ma se aggiungi sport a una tale dieta, il risultato aumenterà in modo significativo. In questo caso, puoi perdere peso anche di 7-8 kg al mese.

È possibile perdere peso con gli alimenti per bambini

Una corretta alimentazione può includere anche gli alimenti per bambini. Le puree di verdure, carne o frutta bollite sono molto buone per la perdita di peso, poiché vengono rapidamente assorbite dall'organismo.

I vantaggi di una dieta sugli alimenti per bambini includono non solo la velocità di perdere peso, ma anche la comodità di mangiare il cibo. Dopotutto, non è necessario cucinare questo cibo, puoi semplicemente aprire il barattolo e goderne il gusto in qualsiasi momento della giornata. Bene, se hai abbastanza tempo per cucinare da solo, devi solo far bollire e poi macinare il tuo cibo preferito in una purea.

Ma ci sono anche aspetti negativi di questa dieta. Uno dei quali è una piccola quantità di fibra. Pertanto, se segui una dieta per più di una settimana, devi includere le verdure verdi nella tua dieta. Un altro svantaggio è la scelta minima di piatti. Quindi una tale dieta può presto annoiarsi.

Fatto interessante! La dieta degli alimenti per l'infanzia è stata sviluppata da Tracey Anderson, che è la personal trainer di Madonna. Molte celebrità hanno già sperimentato l'effetto di questa dieta.

Come mangiare bene per dimagrire (le basi di una corretta alimentazione)

È meglio dare la preferenza al cibo bollito a basso contenuto di grassi. Frutta e verdura cruda possono essere consumate in quantità illimitate, poiché sono troppo povere di calorie.

Ad esempio, i cetrioli o i pomodori possono essere mangiati anche la sera per soddisfare la sensazione di fame. Ma è meglio escludere dalla dieta cibi fritti, grassi e farinosi, tali prodotti sono molto difficili per il corpo e contribuiscono alla sua scoria, alla formazione di colesterolo dannoso.

Per rendere più facile capire quanto hai bisogno di mangiare cibi per la perdita di peso, devi contare tutte le calorie consumate al giorno e sottrarre il 30% da questa quantità. La quantità risultante è esattamente il numero di calorie che non causeranno evidenti disagi e aiuteranno a ridurre il peso di 1-2 kg al mese.

Programma dietetico per dimagrire

Il processo di perdita di peso dipende in gran parte non solo dalla scelta dei prodotti, ma anche dalla dieta. Oltre alla tradizionale colazione, pranzo e cena, sono consentiti spuntini, ma dovrebbero avere un minimo di calorie. Frutta e verdura cruda sono le migliori per questo.

Il momento migliore per mangiare è:

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione e dimagrimento a casa

Per facilitare la navigazione tra cosa si può consumare con una corretta alimentazione e cosa no, ci sono tabelle di prodotti utili. Indicano il numero di calorie e il rapporto tra i nutrienti. Tali tabelle ti aiutano a navigare quando scegli un prodotto per il pasto principale o lo spuntino.

Quali cibi mangiare per perdere peso

Quasi tutta la frutta e la verdura hanno un apporto calorico minimo, quindi possono essere consumate in sicurezza in qualsiasi momento. Possono anche sostituire qualsiasi prodotto o utilizzare come snack.

Quali cibi evitare per dimagrire

Con qualsiasi dieta, è importante escludere i cibi malsani., in cui ci sono troppi grassi, zucchero e carboidrati semplici. Tali carboidrati sono pericolosi perché vengono rapidamente scomposti nel corpo, aumentando così la glicemia.

Ma tale zucchero diminuisce altrettanto rapidamente, quindi dopo un po 'vuoi mangiare di nuovo, il che provoca zhor. In una dieta equilibrata, lo zucchero dovrebbe essere quasi allo stesso livello.

Alcuni degli alimenti più dannosi da evitare quando si perde peso sono:

Diario alimentare per dimagrire: come mantenerlo giusto

Per conoscere i tuoi punti deboli, puoi iniziare un diario alimentare che ti aiuterà a controllare l'assunzione di cibo consumato ogni giorno e ad adattare l'approccio corretto alla perdita di peso.

Esistono diversi tipi di diari alimentari, ma si riducono tutti a una cosa: fornire facilità di controllo:

1. Per tenere un diario Può essere fatto in blocco note o elettronicamente.
2. Le registrazioni dovrebbero essere effettuate tutti i giorni, preferibilmente subito dopo i pasti.
3. Necessario ora del pasto.
4. Per comoditàè possibile creare una tabella in cui verranno registrati la quantità di cibo, il contenuto calorico, la presenza di proteine, grassi e carboidrati (come mostrato nella tabella).
5. Quantità di ciboè meglio indicare in grammi e millilitri.
6. conteggio delle calorie e la quantità di grasso aiuterà a realizzare determinati programmi.
7. Diario deve essere sempre portato con te.

Programma nutrizionale per la perdita di peso

Ci sono molti programmi di dieta per la perdita di peso. Tutto dipende dallo stile di vita, dallo sport, dalle preferenze individuali e dalla capacità di rispettare le regole del programma. La base di quasi tutti i programmi è l'osservanza della dieta e il controllo dei prodotti consumati.

I pasti devono essere adeguati alla routine quotidiana. Per colazione e pranzo, puoi mangiare abbastanza cibi ipercalorici contenenti carboidrati e per cena è meglio consumare cibi proteici a basso contenuto calorico.

È inoltre necessario tenere conto dell'attività fisica quotidiana. Se è prevista una bassa attività fisica, il numero di calorie dovrebbe essere ridotto. E con un aumento del carico, aumenta il contenuto calorico della dieta.

Nota! Qualsiasi programma nutrizionale per la perdita di peso funziona molte volte meglio se pratichi sport. Dopo l'allenamento, è meglio mangiare almeno 30-40 minuti dopo. I prodotti dovrebbero contenere fibre e proteine.

Dieta sana (equilibrata) per la perdita di peso

Chiunque voglia ridurre il peso corporeo ha probabilmente sentito più di una volta questa frase: "Per dimagrire, devi mangiare di meno!"

Solo qui, una corretta alimentazione per dimagrire non significa ridurre la quantità di cibo in sé, ma ridurre le calorie consumate.

Per dimagrire è necessario assumere circa 1500 kcal al giorno. Inoltre, l'alimentazione dovrebbe essere equilibrata. Cioè, è necessario osservare le proporzioni di proteine, grassi e carboidrati in un rapporto del 40-30-30%.

Dietetica - corretta alimentazione (dieta) per dimagrire: menu della settimana

La dietologia è un'intera scienza che aiuta le donne a mantenersi in forma. Molti nutrizionisti consigliano prima di tutto di imparare a mangiare bene. Per fare questo, devi aderire alla regola della media aurea: consumare quantità quasi uguali di sostanze nutritive, oltre a ridurre il numero di calorie in modo che brucino più di quanto non entrino nel corpo.

Per iniziare, dovresti provare a prepararti un menu per una settimana, contando il numero di calorie e nutrienti negli alimenti consumati. La tabella sopra e l'elenco di menu approssimativo di seguito aiuteranno in questo, prodotti in cui possono essere sostituiti con calorie uguali.

Menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso per un mese

Per una tale dieta, è necessario mangiare una quantità sufficiente di cibi ricchi di proteine ​​per un mese. Calcolarlo è semplice: hai bisogno di tanti grammi di proteine ​​​​quante una donna pesa un chilogrammo. Questo numero viene quindi moltiplicato per un fattore 3,3. È necessario utilizzare l'importo ricevuto per 2-3 volte durante il giorno.

Assicurati di mangiare più frutta e verdura, bere succhi e tè. Lo zucchero dovrebbe essere sostituito con stevia o frutta secca e il pane con crusca. I liquidi bevono circa 2 litri al giorno.

Tre pasti al giorno per dimagrire

La quantità giornaliera di cibo dovrebbe essere divisa in 3 volte. Il menù sottostante può essere consumato a colazione, pranzo e cena. A seconda che un menu venga preparato per una settimana o un mese, vengono scelti 2-3 piatti da soli, che vengono sostituiti ogni giorno in base al loro contenuto calorico.

Colazione sana (corretta alimentazione per dimagrire)

• 50 g di porridge (farina d'avena, grano saraceno, riso, orzo, grano),
• 50 g di pesce bollito,
• 50 g di carne di pollo bollita,
• 150 g di insalata di verdure,
• Macedonia,
• 30 g di crusca granulare,
• 100 g di ricotta 0% di grassi.

Dalle bevande, puoi scegliere 150 ml di succo, tè, caffè con latte o composta.

Pranzo sano (corretta alimentazione per dimagrire)

Cena sana con una corretta alimentazione per la perdita di peso

Assicurati di mangiare 30 g di crusca granulare e 200 g di frutta o verdura. Puoi bere yogurt magro, kefir o tè. Puoi mangiare verdure bollite, filetto di pollame o carne magra - bollite o al forno. Ma non più di 50 anni.

Se il cibo consumato a colazione o a pranzo non è sufficiente, puoi mangiare frutta o frutta secca a pranzo o nel tè pomeridiano e bere succhi, tè o yogurt.

Nutrizione per la perdita di peso e l'esercizio

Se mangi correttamente, la perdita di peso non è così efficace. E se fai ancora sport, il peso corporeo diminuisce molto più velocemente. Ma qui devi seguire alcuni principi di nutrizione.

Il corpo immagazzina grasso in caso di mancanza di energia. Così, per costringerlo a utilizzare queste riserve di riserva, è necessario non mangiare prima dell'allenamento stesso. E per mangiare in circa 2 ore, in modo che non sia difficile studiare, ne vale la pena.

I pasti dovrebbero essere carboidrati, ma in piccole quantità. Quindi il corpo sarà sicuro che il cibo entri in esso e non ti farà impazzire durante un allenamento con una sensazione di fame. E prenderà la parte mancante dell'energia dalle riserve di grasso.

Puoi mangiare farina d'avena o porridge di grano saraceno, verdura e frutta.

È importante sapere! Se senti secchezza delle fauci, sonnolenza o deterioramento dell'umore, ciò può indicare una mancanza di acqua nel corpo. Con un peso di 70 kg, l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri. Per un peso maggiore, calcola la quantità in base al peso corporeo: per ogni 10 kg in più sono necessari 250 ml di acqua.

Nutrizione post allenamento per la perdita di peso

Dopo l'allenamento, devi concedere al corpo un po' più di tempo per bruciare i grassi di riserva e solo dopo 2 ore puoi iniziare il primo pasto. Ora abbiamo bisogno di prodotti proteici: ricotta, albume d'uovo, carne di pollo bollita, frutti di mare bolliti. Inoltre, un'insalata di verdure con un cucchiaio di olio vegetale non sarà superflua.

Se dopo un allenamento la sensazione di fame è molto forte, puoi bere succhi, yogurt o tè.

Pasti frazionari (cinque) per dimagrire: menu per un mese

Questo sistema prevede di mangiare ogni 2-3 ore. Quando si perde peso, le porzioni dovrebbero essere piccole, ma contenere abbastanza calorie per il normale benessere.

Il cibo dovrebbe avere proprietà utili, anche se è uno spuntino. Il principio di base di questa dieta è che durante il giorno è necessario mangiare 3 volte un piatto caldo e fare uno spuntino due volte con qualcosa di leggero. Il dolce è consentito solo 1 volta e solo 1 pezzo.

Menu approssimativo di nutrizione frazionata:

1. Colazione può consistere in porridge e frutta. Puoi bere tè o caffè.
2. Per pranzo necessariamente zuppa, verdure al forno o crude e carni magre (pollo, tacchino).
3. Cenare puoi bollire pesce, carne o uova in abbinamento alle verdure.
4. Spuntini- prodotti a base di latte fermentato senza grassi (yogurt, ricotta, kefir), frutta, pane ai cereali e tè.
5. Prima di andare a letto se lo si desidera, è meglio bere kefir.

Nutrizione frazionata per la perdita di peso, recensioni sulla perdita di peso

Considerando le recensioni delle donne che perdono peso con una tale dieta, si può sostenere che questa dieta riduce il peso lentamente, ma l'effetto desiderato dura molto più a lungo rispetto a una rapida perdita di peso. Inoltre, questo metodo può essere utilizzato da tutti senza restrizioni di età e salute. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che un tale sistema di alimentazione è molto migliore di altri.

Nutrizione separata per la perdita di peso: menu per la settimana

Affinché il cibo venga assorbito meglio dall'organismo, deve essere consumato separatamente, diviso in proteine ​​​​e carboidrati. E questo è necessario affinché il succo gastrico neutro nell'acidità venga rilasciato per la digestione dei carboidrati. E per le proteine ​​è necessario un ambiente più acido, mentre i carboidrati in un tale ambiente non vengono assorbiti.

Da ciò ne consegue che 1 pasto dovrebbe includere proteine ​​o carboidrati. Ma poiché quasi tutti i prodotti contengono entrambi, di solito sono divisi in gruppi. Quando si compila un menu, assicurarsi di considerare la compatibilità dei prodotti.

Tabella nutrizionale separata per la perdita di peso

È importante sapere! Gli alimenti che contengono più proteine ​​o carboidrati non si combinano tra loro. Ma possono essere facilmente consumati con grassi e frutta.

Nutrizione separata per la perdita di peso, recensioni di coloro che hanno perso peso

Secondo le recensioni di questo tipo di cibo, si può ritenere che all'inizio sarà abbastanza difficile abituarsi a una tale dieta, poiché i nostri piatti abituali sono troppo lontani da un tale sistema. Dovrai reimparare a cucinare e abituarti a nuovi gusti. Alcune ragazze hanno osservato in se stesse un cambiamento di umore e stress, associato all'inferiorità di un'alimentazione separata.

Un'altra categoria di coloro che hanno perso peso con questo sistema afferma che il passaggio inverso a una dieta mista è piuttosto difficile a causa dell'abitudine del corpo a cibi leggeri e ben digeribili. A molti piace anche seguire questa dieta.

Ma tutte le recensioni su questo alimento affermano all'unanimità che un tale sistema funziona perfettamente e con il suo aiuto puoi perdere 10-25 kg in 3 mesi. Questa è un'ottima dieta per coloro che sono molto in sovrappeso.

Nutrizione intuitiva, recensioni di perdita di peso

Il mangiare intuitivo è più un anti-dieta. Qui puoi mangiare quello che vuoi, devi solo controllare la quantità di cibo consumato per non mangiare troppo.

Fatto interessante! Intuitive Eating è stato creato da Stephen Hawkes, che ha anche sofferto di sovrappeso per molto tempo. Ha provato molte diete ed è giunto alla conclusione che tutte danno risultati a breve termine.

Poi iniziò ad ascoltare i desideri del suo corpo ea consumare solo quei cibi che voleva. Stephen ha sostenuto che tutto dipende solo dal fattore psicologico.