Allenamenti per le mestruazioni a casa. Esercizio durante le mestruazioni

Con l'avvento del primo sanguinamento mestruale, la vita di un'adolescente cambia completamente. Ora, alcuni giorni al mese, dovresti seguire alcune regole, ti aiuteranno a rimanere in salute e a non entrare in una situazione accidentale. Durante le mestruazioni, vale la pena monitorare più attentamente l'igiene, non fare lunghi viaggi dove non ci sono condizioni igieniche. Inoltre, non puoi fare un bagno caldo, crogiolarti nella sauna. La questione della visita alla piscina rimane controversa: a determinate condizioni è consentito, ne parleremo più avanti. Un'altra domanda ambigua è il carico sportivo durante il periodo di sanguinamento, è consentito? Il corpo di ognuno è diverso, alcune ragazze non possono nemmeno camminare e muoversi durante le mestruazioni a causa del dolore e delle vertigini, mentre altre hanno le mestruazioni facilmente e indolore. Ecco perché questa o quella attività fisica dovrebbe essere applicata a seconda delle caratteristiche individuali di ogni ragazza e donna.

Quali sport non dovrebbero essere praticati durante le mestruazioni?

Per capire il meccanismo del corpo, devi sapere cosa succede durante le mestruazioni. Ad ogni ciclo, nelle ovaie di una donna si forma un uovo (o più) che, dopo la maturazione, entra nella tuba di Falloppio. Se in questo momento si verificano rapporti non protetti, l'uovo verrà fecondato, attaccato al muro dell'utero e inizierà la gravidanza. Tuttavia, se la fecondazione non si verifica, l'uovo scoppia e fuoriesce sotto forma di coaguli di sangue attraverso la vagina verso l'esterno: si tratta di sanguinamento mestruale. Durante questo periodo, una donna perde molto sangue, questo influisce sul suo benessere: compaiono debolezza, vertigini. Alcune ragazze hanno un dolore forte, tirante e crampiforme nell'addome inferiore. Se la tua salute è peggiorata, è meglio abbandonare completamente qualsiasi tipo di carico. Se ti senti bene, puoi scegliere un'opzione di allenamento delicato.

Tuttavia, esiste un gruppo di esercizi e sport rigorosamente controindicati nel sanguinamento mestruale. Di norma, si tratta di sollevamento pesi, carico sulla colonna vertebrale, salti attivi, movimenti improvvisi, giri del busto, capovolgimento del corpo. In tutti questi casi, si crea tensione nelle pareti del peritoneo, che forma pressione sugli organi interni. A causa di ciò, il sangue mestruale può essere gettato nelle tube di Falloppio, che, a sua volta, può provocare un processo infiammatorio. È anche impossibile scaricare la stampa durante le mestruazioni. Ricorda che l'esercizio delicato è consentito solo se sei sano nella parte ginecologica. Le malattie del sistema riproduttivo di una donna sono una controindicazione diretta alla pratica sportiva durante le mestruazioni, in particolare per diagnosi come endometriosi e fibromi uterini. In questo caso, è importante un deflusso qualitativo di sangue dalla cavità uterina.

Quali tipi di attività fisica sono accettabili durante le mestruazioni?

Se una donna è sana, fare un carico moderato durante le mestruazioni non è solo possibile, ma necessario. Allevia i sintomi della sindrome premestruale. È stato dimostrato che i carichi delicati durante le mestruazioni alleviano gonfiore, nevrosi, dolore al seno e mancanza di ossigeno. In generale, lo stato emotivo di una donna migliora: smette di essere piagnucolona e irritata. In fondo lo sport non è solo miglioramento della figura, ma anche produzione di endorfine. Inoltre, non dovresti rinunciare all'allenamento se sei un atleta o non vuoi interrompere il regime di lavoro quando dimagrisci. Se sei sano e senti la forza di fare sport, scegli uno dei carichi consentiti.

1. Yoga. Questo è un tipo di pratiche psicologiche, spirituali e fisiche che aiutano a comprendere la cultura della meditazione indiana. In senso lato, lo yoga è un tipo di attività fisica che viene svolta lentamente, con misura, senza movimenti improvvisi e forti tensioni, ciò che è necessario durante le mestruazioni. Quando fai Yoga Asana, evita le pose che comportano la rotazione del corpo. Dai la preferenza agli esercizi di stretching e rilassamento.
2. Bodyflex e Pilates. Questi sono sistemi di esercizi fisici che sono ottimi per le donne durante le mestruazioni. Bodyflex si basa sulla respirazione competente, sull'allungamento di alcuni gruppi muscolari. Pilates allena i muscoli, li rende più elastici e flessibili, sviluppa coordinazione ed equilibrio, rafforza perfettamente la postura. Gli esercizi in questi sport vengono eseguiti senza intoppi, lentamente, senza strappi bruschi, esattamente ciò di cui hai bisogno ora.
3. A passeggio. Questo è un ottimo modo per tenersi in forma senza movimenti improvvisi e carichi pesanti. È meglio camminare nella natura: in questo modo non solo tonificherai i muscoli, ma otterrai anche una sferzata di energia positiva, riempirai il tuo corpo di ossigeno. Se preferisci correre, scegli un ritmo moderato, niente sprint o terreni accidentati.
4. Nuoto. In generale, il nuoto è una meravigliosa attività dolce, indicata anche durante la gravidanza. Tuttavia, in caso di sanguinamento mestruale, sorgono alcuni problemi estetici. Se vuoi visitare la piscina durante le mestruazioni, dovresti usare un tampone: mettilo immediatamente prima della lezione, quindi, subito dopo la nuotata, sostituiscilo con uno asciutto. Il nuoto rilassa perfettamente i muscoli e le articolazioni, allevia il mal di schiena, ecc. Non puoi solo nuotare, ma fare aerobica in acqua: questo è anche molto utile per il cuore e la colonna vertebrale. È sicuro nuotare in piscina: l'acqua nei luoghi pubblici viene costantemente trattata con cloro, cambiata e filtrata regolarmente. Ma non è consigliabile nuotare nei bacini idrici con liquami, perché durante le mestruazioni il canale cervicale è aperto: questa è una porta diretta per l'infezione, nessun tampone si salverà.

Se il tuo allenamento è caduto il primo o il secondo giorno delle mestruazioni, quando lo scarico è particolarmente abbondante e lo stato di salute è doloroso, è meglio rifiutare le lezioni. Ma nei giorni successivi alle mestruazioni, puoi farlo senza troppo stress.

Cosa devi sapere quando fai sport durante le mestruazioni?

Se decidi ancora di fare attività fisica durante le mestruazioni, controlla più attentamente il tuo benessere. Qualsiasi malessere, palpitazioni cardiache eccessive, vertigini sono un segno che è necessario fermarsi, riposare e rallentare. Cos'altro devi sapere se decidi di andare in palestra durante il ciclo?

1. Prova a indossare pantaloni della tuta scuri in classe, ma lascia leggings leggeri e attillati per il prossimo allenamento. Il fatto è che con uno sforzo fisico attivo, il sanguinamento può aumentare, i vestiti giusti ti proteggeranno da situazioni spiacevoli.
2. Durante le mestruazioni, molta umidità viene rilasciata dal corpo, mentre fai sport devi bere molta acqua, questo ti salverà dalla disidratazione.
3. Con le mestruazioni, la sudorazione aumenta, è meglio scegliere un set di vestiti leggero. Assicurati di portare un cambiamento con te: dopo tali allenamenti, magliette e pantaloni sono più bagnati.
4. Non dimenticare il riscaldamento: assicurati di riscaldare il tuo corpo, durante le mestruazioni questo è particolarmente vero.
5. Se hai la pressione bassa, l'anemia, il peso ridotto e sei spesso stanco, dovresti interrompere l'esercizio durante il ciclo.
6. Assicurati che la stanza in cui lavori sia ben ventilata. Il fatto è che durante le mestruazioni, una grande perdita di sangue può portare alla fame di ossigeno. Anche un leggero soffocamento può portare alla perdita di coscienza.

Non sovraccaricare il corpo con un pasto denso prima dell'allenamento. Dopotutto, praticare sport è già un grave fardello e, in combinazione con le mestruazioni, il corpo lavora al limite. Una banana o uno yogurt prima dell'allenamento sarà sufficiente per ricaricare energia e forza.

È abbastanza difficile rispondere in modo inequivocabile alla domanda se sia possibile praticare sport durante le mestruazioni. Se ti senti bene, non puoi vivere senza attività fisica, se ne trai solo beneficio e piacere - perché negarti l'esercizio? Ma se la tua salute lascia molto a desiderare e qualsiasi carico porta a un grave disagio, è meglio salvarsi almeno qualche giorno. Prenditi cura del tuo corpo e della salute delle tue donne!

Video: allenamento durante le mestruazioni

Le donne abituate alla vita attiva dovrebbero sapere se è possibile praticare sport durante le mestruazioni. Secondo l'opinione pubblica, l'allenamento della forza durante questo periodo dovrebbe essere escluso. Tuttavia, se si osservano i risultati della ricerca dei fisiologi, si scopre che un'attività moderata in "questi giorni" è persino utile.

Gli sport intensi durante le mestruazioni causano crampi dolorosi e aumento del sanguinamento. Ma se ti avvicini correttamente all'attività fisica durante le mestruazioni, il disagio che si verifica durante questo periodo passerà rapidamente.

La ristrutturazione ormonale provoca l'accumulo di liquidi tissutali. Ciò è dovuto all'eccessiva produzione di progesterone, l'ormone sessuale femminile, da parte dell'organismo. Questa situazione porta quindi ad un indebolimento del tono muscolare non è desiderabile impegnarsi attivamente nello sport nei giorni critici.

È meglio rifiutare gli esercizi di forza all'inizio del flusso mestruale, quando c'è un eccesso di progesterone e una mancanza di estrogeni nel sangue. Durante questo periodo, le ragazze tollerano peggio l'attività fisica e si stancano più velocemente. Ad esempio, i medici non raccomandano durante le mestruazioni.

Ma gli sport che non richiedono carichi speciali, al contrario, aiuteranno i muscoli indeboliti a mantenere il loro tono.

Durante le mestruazioni, il livello di emoglobina nel sangue diminuisce. Ciò è dovuto alla grande perdita di sangue del corpo. Bassi livelli di emoglobina causano affaticamento.

A metà di questo periodo, gli effetti dei cambiamenti ormonali cessano di manifestarsi. Intorno al 3° giorno delle mestruazioni, il corpo riprende la produzione di estrogeni. La resistenza aumenta.

Perché non dovresti fare esercizio durante il ciclo

Le ragazze che vogliono sapere perché non dovresti fare esercizio durante il ciclo, devono capire in che modo l'allenamento della forza influisce sulla loro fisiologia in questi giorni.

Le donne coinvolte nell'educazione fisica o nel fitness durante le mestruazioni sopportano i carichi sportivi in ​​modi diversi. In alcuni provocano un aumento del sanguinamento e un aumento della durata delle mestruazioni, mentre in altri, al contrario, migliorano il benessere. Pertanto, in presenza di forte dolore, gli esercizi dovranno essere abbandonati.

Il motivo principale per rinunciare allo sport nei giorni critici è il rischio di cambiamenti nella composizione del sangue a causa della perdita di sangue. Poiché i livelli di emoglobina diminuiscono durante le mestruazioni, un allenamento intensivo porterà a un forte deterioramento del benessere.

Motivi per cui l'allenamento della forza a lungo termine dovrebbe essere abbandonato:

1. Sanguinamento abbondante.
2. Vertigini.
3. Coaguli e muco nelle secrezioni di sangue.
4. Forte mal di testa.
5. Malattie ginecologiche.
6. Mioma dell'utero.
7. Endometriosi.
8. Stato di svenimento.

Inoltre è controindicato l'allenamento sportivo con la presenza di posture invertite. Non sono vietate attività più rilassate durante le mestruazioni. Ad esempio, puoi provare esercizi di respirazione.

Quando può

Non tutti gli sport durante il sanguinamento mestruale sono controindicati. Secondo i medici, se la questione dell'attività fisica viene affrontata con saggezza e non sovraccaricata di allenamenti estenuanti, si può evitare un impatto negativo sul benessere di questi giorni.

Esistono sport specifici che, al contrario, sono consigliati alle donne. Ad esempio, fare fitness e luce è molto utile, in quanto questo tipo di attività fisica rafforza il tono muscolare e normalizza il flusso sanguigno. Tuttavia, se non ti senti bene, dovrai rifiutarlo.

Se hai paura di ingrassare durante le mestruazioni, puoi fare yoga. Gli esercizi statici aiutano a mantenere una buona forma e rafforzare i muscoli.

Inoltre, per migliorare il benessere durante le mestruazioni, si consiglia di fare pilates, ballare, nuotare, correre, ecc. L'importante è non lavorare troppo.

Per prevenire il deterioramento della salute dovuto all'allenamento sportivo nei giorni critici, è necessario seguire questi consigli:

1. Qualsiasi esercizio fisico con i pesi dovrebbe essere completamente escluso. Una donna sana può praticare sport secondo il programma standard, ma senza aumentare il carico.
2. Se si verifica un lieve disagio nell'addome inferiore, si consiglia di scegliere un regime di allenamento delicato. Il numero di ripetizioni di tutti gli esercizi dovrebbe essere ridotto.
3. L'allenamento di forza dovrebbe essere abbandonato. Dovrebbero essere sostituiti con yoga o pilates.

Quando non farlo

Per alcuni allenamenti sportivi in ​​questi giorni ci sono delle controindicazioni. Non è sempre possibile per una donna sana praticare sport con le mestruazioni. Ci sono sport che sono controindicati in questo periodo. Ad esempio, durante le mestruazioni, non è consigliabile impegnarsi nella flessibilità del corpo, poiché ciò influirà negativamente sul benessere.

Con abbondanti secrezioni, ci sono controindicazioni a qualsiasi carico, compreso l'esercizio. Sentirsi male il primo giorno delle mestruazioni è un motivo per non fare esercizio.

Quindi, considera le opzioni in cui lo sport dovrebbe essere abbandonato nei giorni critici:

1. Allenamento con i pesi. Eseguendo un esercizio di forza durante le mestruazioni, come accovacciarsi con un bilanciere, una donna tenderà i muscoli della parete addominale anteriore e del perineo. Ciò provocherà un aumento della pressione intra-addominale e, di conseguenza, un'eccessiva produzione di sangue. L'allenamento della forza durante le mestruazioni è controindicato, poiché provocano l'endometriosi.
2. Malattie ginecologiche. Rifiutare l'attività fisica è necessario per le donne che soffrono di fibromi uterini o altri disturbi. In questo caso, lo sport porterà ad un aumento della fatica e al rischio di sviluppare patologie.
3. Periodi dolorosi. Gli sport con dismenorrea sono vietati, poiché influiranno negativamente sul benessere, aumentando il disagio e aumentando la quantità di sangue rilasciata.

Se una donna non può rifiutarsi di eseguire esercizi sportivi, prima dovrebbe consultare un ginecologo.

Quali esercizi dovrebbero essere evitati durante le mestruazioni

È vietato qualsiasi allenamento intenso durante le mestruazioni. Riguarda:

• sull'andare in palestra. Nei giorni critici, le lezioni su cyclette e tapis roulant sono controindicate;
• stampa oscillante. Durante le mestruazioni, non è consigliabile caricare il pavimento pelvico;
• saltare. Saltare su un trampolino nei giorni critici è indesiderabile, poiché questo esercizio di forza è uno stacco da terra;
• sbarra. Durante l'esercizio, il corpo è molto teso e questo dovrebbe essere evitato durante le mestruazioni;
• squat. Tale allenamento aumenta la tensione dei muscoli della piccola pelvi. Per questo motivo, la quantità di sangue rilasciata aumenterà;
• esercizi di capovolgimento del corpo. Tale allenamento è controindicato, poiché provocano una violazione del bilancio energetico.

Si scopre che in assenza di malattie ginecologiche e buona salute, non è necessario rinunciare allo sport durante le mestruazioni. Ma non dimenticare le controindicazioni a determinati tipi di attività fisica in questi giorni.

Brevemente sul ciclo ovarico-mestruale

Prima di affrontare la questione se sia possibile accovacciarsi durante le mestruazioni, è necessario capire cosa succede al corpo femminile. Solo allora sarà chiaro perché questo o quell'esercizio in giorni diversi del ciclo viene eseguito un numero diverso di volte e con pesi diversi.

Quindi, in totale, ci sono cinque fasi del ciclo ovarico-mestruale:

• mestruale (3-5 giorni);
• postmestruale (7-9 giorni);
• ovulatoria (4 giorni);
• postovulatoria (7-9 giorni);
• premestruale (3-5 giorni).

C'è un'altra periodizzazione delle mestruazioni. Secondo lei, il ciclo mestruale si compone di tre fasi:

• follicolare, durante il quale si forma un follicolo nelle ovaie, da cui viene rilasciato l'uovo;
• ovulatoria, quando l'uovo lascia il follicolo;
• luteale, in cui si forma il corpo luteo. Una ghiandola endocrina temporanea nel corpo femminile che si forma dopo l'ovulazione e produce l'ormone progesterone.

Durante ogni fase, lo stato fisico ed emotivo di una donna cambia a causa dei livelli fluttuanti degli ormoni estrogeni e progesterone.

Quando si elabora un programma di allenamento, è indispensabile tenere conto della fase del ciclo. In momenti diversi, il corpo femminile risponde in modo diverso al carico. E l'esercizio che ha portato risultati (irrobustire o, al contrario, rilassare un determinato muscolo) all'inizio del ciclo sarà inutile alla fine.

Come pianificare il carico durante un ciclo

La fase ottimale per qualsiasi tipo di carico è la fase postmestruale e postovulatoria. Durante questo periodo, lo sfondo ormonale è più equilibrato, non ci sono sbalzi d'umore improvvisi. In questo momento, puoi accovacciarti in sicurezza con i pesi (manubri, bilanciere), eseguire molti esercizi di salto che stringono perfettamente i glutei e la parte posteriore della coscia. Così come gli stacchi (curve in avanti con i pesi) per rafforzare la schiena e la parte posteriore della coscia.

Durante il periodo dell'ovulazione e prima delle mestruazioni, il carico dovrebbe essere ridotto, poiché in questo momento aumenta la sintesi di estrogeni e progesterone. Il corpo si sta preparando per una possibile gravidanza. È meglio posticipare l'allenamento della forza di sette-dieci giorni e concentrarsi invece sull'allenamento di resistenza e coordinazione. Ciò aiuterà gli esercizi aerobici, come camminare sulle scale (puoi usare un simulatore speciale - uno stepper), andare in bicicletta, fare corsa campestre, nuotare. Grazie a tali esercizi, il muscolo cardiaco viene rafforzato, il che significa che il trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti e agli organi migliora. Il risultato sono gambe snelle, stomaco tonico (l'esercizio aerobico aiuta a bruciare i depositi di grasso) e un ottimo umore.

Durante le mestruazioni, il picco ormonale svanisce gradualmente. Lo stato emotivo si stabilizza entro la fine della fase, in modo da poter aumentare gradualmente il carico. Durante questo periodo, il corpo risponde meglio a un esercizio moderato, come gli esercizi di stretching. A proposito, sono gli esercizi di stretching che dovrebbero costituire la base dell'allenamento non solo durante le mestruazioni, ma anche durante l'ovulazione. Ciò è dovuto ai cambiamenti ormonali e a una temperatura corporea leggermente elevata, che rende i legamenti e i muscoli mestruali più flessibili e si allungano meglio.

Per comodità, quando si compila un programma di allenamento, è possibile utilizzare la tabella:

Esercizi consentiti e vietati durante le mestruazioni

Durante i primi due o tre giorni delle mestruazioni, gli ormoni continuano a imperversare. Alla fine dei giorni critici arriva una tregua emotiva. Per stabilizzare lo stato psicologico, all'inizio dei giorni critici, è necessario eseguire esercizi di rilassamento. Da questo punto di vista, gli esercizi per allungare la parte bassa della schiena e i glutei sono considerati ideali. Aiutano a ridurre il dolore mestruale e a migliorare l'umore. I seguenti esercizi sono considerati i più efficaci:

• "Cobra". Sdraiato sulla schiena, alzati sulle braccia piegate, inspira ed espira profondamente 3-5 volte. Quindi alzati a braccia dritte e solleva delicatamente il mento. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi.
• "Cigno". Seduto sul pavimento, la gamba destra è piegata al ginocchio e abbassata, la gamba sinistra è dritta (ginocchio sul pavimento). Mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba (per mantenere l'equilibrio). Il bacino è al massimo abbassato. Se questa posizione non provoca disagio e consente lo stretching, puoi piegare le braccia all'altezza dei gomiti e spostarle in avanti (se lo desideri, puoi anche sdraiarti su di esse con la pancia).
• "Kolobok". Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto, incrociando le mani. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi. Spingilo delicatamente e, come una crocchia, rotola in avanti (in uno squat). Ripeti lo stesso nella direzione opposta.
• "Posa da bambino". Sedersi sulle ginocchia, abbassare i glutei sui talloni, allungare le braccia in avanti, premere lo stomaco contro le ginocchia e allungarsi in avanti, a destra ea sinistra. Mantieni ogni posizione per 15-20 secondi.
• "Rana". Ginocchia sul pavimento, gambe divaricate più larghe, enfasi sulle braccia dritte. Allunga il bacino verso il basso. Se l'allungamento lo consente, puoi abbassarti sui gomiti. Se lo desideri, puoi abbassare completamente le mani sul pavimento e allungarti in avanti. Allo stesso tempo, avvicina il bacino il più vicino possibile al pavimento. Rimani in posizione per 20-30 s.

Gli esercizi vietati durante le mestruazioni includono tutti i tipi di salto (su, lungo, corda), esercizi sulla schiena e sulle gambe con pesi (stacco da terra, squat), esercizi statici (con congelamento in una determinata posizione).

Opzioni di squat durante le mestruazioni

Nel quarto o quinto giorno delle mestruazioni, puoi aumentare gradualmente il carico, compresi gli squat durante l'allenamento. È meglio eseguirli con il proprio peso. Tipi di squat a corpo libero:

• "Squat". Gambe più larghe delle spalle, calze ai lati, braccia incrociate all'altezza del torace (possibile sulla cintura). Attraverso l'abduzione della schiena del bacino, piega le ginocchia, abbassati delicatamente in modo parallelo al pavimento. Allo stesso tempo, le ginocchia dovrebbero essere dirette dietro i calzini (se inizi a unire le ginocchia, puoi danneggiare i legamenti del ginocchio). È importante monitorare la parte bassa della schiena (non piegarsi molto, ma non arrotondare).
• "Diviso" ("diviso"). Piede destro davanti, enfasi sul tallone, sinistro dietro sulla punta. Siediti delicatamente, con il ginocchio della gamba posteriore che raggiunge il pavimento. In questo caso, il ginocchio della gamba anteriore non dovrebbe andare oltre la punta. Il corpo può essere leggermente inclinato in avanti.
• Squat affondi incrociati. Piede destro davanti, enfasi sul tallone (la punta può essere leggermente girata verso l'esterno). Posteriore sinistro in posizione di inchino. Siediti delicatamente, con il ginocchio della gamba posteriore che raggiunge il pavimento. Il ginocchio della gamba destra non va oltre la punta.
• Squat laterali (laterali). Piedi divaricati più larghi, piedi paralleli, dita dei piedi in avanti. Accovacciarsi sulla gamba destra, tirando indietro il bacino. La gamba sinistra rimane dritta, inclina il corpo in avanti (ma non sdraiarti sulla pancia con la gamba).
• Affondi. Da una posizione eretta, fai un passo indietro (piede sulla punta). La tecnica dello squat è la stessa dell'esercizio di stretching.

Puoi saperne di più sulla tecnica dello squat nel video qui sotto.

La domanda "È possibile fare esercizio durante le mestruazioni?" è nella TOP-5 delle domande più popolari per Zozhnik. E oggi parleremo finalmente di questo problema.

materiale

Pensiamo non sarebbe superfluo tornare a parlare delle fasi del ciclo mestruale. La durata del ciclo ovarico-mestruale (di seguito CMC) varia da 21 a 36 giorni, con una media di 28 giorni. L'intero ciclo può essere suddiviso in 5 fasi:

Fase І - mestruale

Nella prima fase si verifica l'effettivo sanguinamento mestruale. Durante questo periodo, c'è un forte calo del livello del metabolismo, la donna diventa più distratta, la sensibilità di tutti i sistemi sensoriali (visione, udito, tattilità) diminuisce. Le ragazze durante questo periodo sono irritabili ed emotivamente instabili. A causa del fatto che l'influenza del nervo vago aumenta, i vasi si dilatano e la frequenza della respirazione e del battito cardiaco diminuisce. E quando il sangue viene perso e il fluido viene trattenuto, il numero di globuli rossi, emoglobina, globuli bianchi e piastrine diminuisce nel corpo.

II fase - postmestruale

Nella seconda fase, si verifica lo sviluppo del follicolo nell'ovaio fino a quando non matura e si rompe. Durante questo periodo, c'è più estrogeni nel sangue - il principale ormone femminile e si verifica lo sviluppo della mucosa uterina. E se prima delle mestruazioni molte ragazze si sentono gonfie, gonfie e possono notare un aumento di peso di 1-2 kg, subito dopo le mestruazioni, le donne sono generalmente allegre, allegre e snelle. È durante questi giorni che le donne sono emotivamente più vicine agli uomini.

III fase - ovulatoria

Nella terza fase, l'uovo lascia il follicolo ed entra nelle tube di Falloppio e quindi nell'utero. La concentrazione di estrogeni nel sangue inizia a diminuire e il livello di progesterone è ancora basso. Il valore del metabolismo principale diminuisce, la capacità lavorativa diminuisce drasticamente, le solite cose richiedono b di maggiori costi energetici.

IV fase - postovulatoria

Nella quarta fase, i resti del follicolo formano il corpo luteo, che diventa una nuova ghiandola endocrina e inizia a secernere l'ormone progesterone. Anche in questo caso c'è un aumento del livello dei processi metabolici e delle prestazioni. Le donne durante questo periodo di solito si calmano e si sentono tristi.

Fase V - premestruale

Nella fase V, il corpo luteo degenera 2-3 giorni prima dell'inizio delle mestruazioni. La concentrazione di progesterone ed estrogeni nel sangue diminuisce, la funzionalità del corpo diminuisce.

L'eccitabilità del sistema nervoso centrale aumenta, la frequenza del battito cardiaco e della respirazione aumenta, i vasi sanguigni si restringono e la pressione sanguigna aumenta. Il contenuto di glicogeno nel fegato diminuisce e la concentrazione di glucosio e calcio nel sangue aumenta, il livello dei processi metabolici nel corpo aumenta. Molte ragazze notano un deterioramento dell'acuità visiva e dell'udito e quasi tutte sperimentano irritabilità, affaticamento, nausea, dolore al basso ventre e alla parte bassa della schiena e mal di testa durante questo periodo. L'efficienza diminuisce e l'appetito cresce, e anche sulla bilancia +2 kg e lo stomaco è come quello di una donna incinta.

Come allenarsi in diversi cicli?

Dopo aver studiato attentamente il materiale, concludiamo che le prestazioni di una donna dipendono direttamente dalla ristrutturazione delle funzioni corporee nelle varie fasi dell'MCA: nelle fasi I, III e V, lo stato funzionale peggiora e le prestazioni mentali e fisiche diminuiscono, il costo funzionale di il lavoro svolto aumenta e si verifica lo stress fisiologico e nelle fasi II e IV le prestazioni aumentano.

Dal 12° al 15° giorno del ciclo si nota il livello più basso di capacità lavorativa e distrazione. Pertanto, gli allenatori esperti raccomandano di ridurre il carico del 50% in questi giorni e inoltre sconsigliano di allenare i muscoli dell'addome, del bacino e delle gambe o di imparare nuovi esercizi complessi.

Nella fase premestruale si verifica durante il ciclo la seconda diminuzione della capacità lavorativa. Sì, questo è il nostro periodo "preferito" della sindrome premestruale. Durante questo periodo, molti osservano una maggiore irritabilità, depressione e una diminuzione della motivazione. E tutto questo non è finzione e non capricci, ma una reazione a processi fisiologici.

Direttamente nei giorni delle mestruazioni, non è consigliabile eseguire esercizi di forza, che sono accompagnati da sforzi, movimenti improvvisi, riscaldamento e raffreddamento del corpo. Cioè, non vale la pena accovacciarsi con un bilanciere, fare un platform press con i piedi, così come il canottaggio e il bikram yoga. E in generale, il volume dei carichi di potenza in questi giorni dovrebbe essere piccolo.

Ma vale la pena notare che più a lungo ti occupi di educazione fisica, maggiore è la tua sportività, meno evidente è l'impatto negativo delle "fasi sfavorevoli del ciclo" sull'umore e sugli indicatori di forza.

Ci sono anche controindicazioni allo sport durante le mestruazioni:

• pubertà,
• infantilismo,
• eventuali irregolarità mestruali (mestruazioni dolorose, cicli irregolari),
• processo infiammatorio nei genitali (sì, si considerano anche mughetto e cistite),
• malattie infettive trasferite,
• aborto prima del prossimo ciclo mestruale.

Fonti:

1. en.wikipedia.org
2. Sito di S. Strukov “Bodybuilding alternativo”
3. sportmedicine.ru
4. medportal.ru
5. "Fisiologia umana" (a cura di Pokrovsky e Korotko)

È necessario fare esercizio durante le mestruazioni? Se stiamo parlando di un piano di formazione più o meno ponderato, tali domande possono essere evitate. Ogni donna sa quale giorno del ciclo è il più problematico per lei e quando non c'è l'opportunità fisica di impegnarsi. In questo stesso giorno, pianificano un riposo completo. Tutto il resto è dipinto in base agli obiettivi, alle caratteristiche dell'allenamento e alle capacità fisiche. Nell'autoallenamento per la perdita di peso, ci sono diversi estremi piuttosto dannosi.

È vietato fare esercizio durante le mestruazioni?

Tutti sanno fin dai tempi dell'educazione fisica scolastica che le mestruazioni sono il motivo più comune per non andare all'allenamento. Ma è necessaria la “liberazione” se non studi per una valutazione, ma per te stesso?

Una donna sana non ha controindicazioni all'allenamento di intensità moderata e volume ragionevole. Un'altra cosa è che lo stato stesso potrebbe non essere molto favorevole a una forma fisica efficace.

Crampi e dolore di solito peggiorano quando sollevi pesi pesanti o fai un allenamento di resistenza estremo. Di norma, né l'uno né l'altro si verificano durante regolari allenamenti di fitness per la perdita di peso.

I ginecologi sono piuttosto evasivi nel rispondere alla domanda posta nel sottotitolo. Molti esperti domestici generalmente rifiutano alle donne un tipo di attività che migliora la salute come l'allenamento della forza al di fuori degli sport professionistici e parlano e scrivono principalmente di yoga, aerobica, corsa, pilates e attività simili. Quindi tutto ciò che viene elencato durante il normale corso del processo non è proibito, non influisce in alcun modo sul dolore e non può danneggiare la salute.

Gli yogi "da soli" aggiungono che le pose invertite sono vietate e le curve all'indietro non sono raccomandate, tutto qui.

I libri di testo sovietici per allenatori esortano ad essere attenti alle condizioni dell'atleta e a non pianificare tipi di attività come:

• sprint con potere marginale o sublimitante;
• interval training con alternanza di carichi anaerobici e aerobici;
• sollevamento pesi massimi nel sollevamento pesi, "guida" e allenamento con pesi massimi nel power triathlon;
• allenamento pliometrico (salto);
• nuoto sportivo, nei giorni in cui lo scarico è abbondante. La medicina della scuola "sovietica" è quasi unanime su questo tema. Da qualche parte in vacanza al mare, puoi ancora nuotare con un tampone, ma chiaramente non vale la pena allenarsi in piscina durante le mestruazioni. Il motivo è la possibilità che i microbi entrino nella cervice socchiusa. Gli americani non sono così categorici e scrivono che è impossibile contrarre un'infezione con tamponi di dimensioni adeguate.

Tutto quanto sopra aumenta semplicemente gli spasmi e può portare a disagio e aumento del dolore, ma di solito non causa alcun problema ginecologico.

Rischi associati all'esercizio durante il ciclo

Non si tratta del libro di testo "l'utero cadrà", ma di cose più reali e prosaiche. Durante le mestruazioni, l'immunità si riduce per ragioni naturali, e c'è una maggiore tendenza a guadagnare ipotermia e un processo infiammatorio anche a causa di un leggero sbalzo di temperatura.

È necessario osservare le regole generali di sicurezza "aria e acqua":

• se ti alleni ancora in acqua, la temperatura non deve essere inferiore a 20-22 gradi. Nel caso in cui il nuoto non sia lo sport principale, ma sia scelto come "cardio che non intacca le articolazioni", è meglio pensare a una sorta di allenamento incrociato per te stesso, ad esempio allenandoti su una macchina ellittica. Eppure l'acqua nelle piscine comunali è fredda;
• durante il cardio “long flat” su tapis roulant, ellissoidi e stepper è meglio evitare di accendere il “phon”, che di solito soffia dritto al centro del corpo;
• Scegli con cura un posto per gli esercizi sul pavimento e lo stretching. È meglio non sedersi vicino alla finestra, sotto il condizionatore e in altri ambienti ben ventilati;
• nelle vasche idromassaggio pubbliche, è meglio non rilassarsi, poiché l'acqua calda può aumentare il sanguinamento e per ovvi motivi igienici. Si consiglia inoltre di rinunciare per un po' alla sauna. La dilatazione dei vasi sanguigni e l'aumento della pressione non aggiungeranno conforto.

Estremi associati all'allenamento durante le mestruazioni

I clienti dei fitness club di solito si allenano non secondo un piano mirato a prestazioni ottimali, ma secondo il principio "quando ho avuto tempo per le lezioni e non per pigrizia".

Allenarsi durante le mestruazioni spesso:

• o non svolta affatto, l'attività fisica è limitata, inoltre, indipendentemente dal benessere. È solo che fin dall'infanzia, "non puoi andare all'educazione fisica con questo" è stato seduto nella tua testa, quindi un'intera settimana vola via. Per coloro che stanno perdendo peso, questo oggettivamente non è molto buono. Dopotutto, l'obiettivo dell'esercizio è aiutare a migliorare la salute e mantenere un deficit calorico ottimale. Se ti senti adeguato, ha senso organizzare semplicemente allenamenti più leggeri;
• vengono effettuati secondo il principio "non importa come mi sento, ci sono antinfiammatori non steroidei e noshpa". Può essere relativamente sicuro se l'allenamento è di 40 minuti su un trainer ellittico e 20 minuti di qualche tipo di esercizio di isolamento muscolare su macchine a bassa resistenza. Ma se una combinazione di strappo, stacco e sprint, non sempre. Molti atleti si trovano ad affrontare la sensazione che in questi giorni “le gambe rallentino”. In realtà, questi non sono arti, ma il sistema nervoso non può far fronte al carico. Se bevi anche pillole, puoi avere un corpo mal controllato e il rischio di lesioni. Inoltre, alte dosi di farmaci antinfiammatori bloccano anche segnali di dolore perfettamente normali che di solito vengono presi di mira durante l'allenamento della forza.

Entrambe le opzioni sono pessime. Con il primo, tutto è semplice: devi già andare dal ginecologo e consultarti sulla possibilità di lezioni. Se potenza e cardio intensivo sono controindicati, vale la pena fare almeno una passeggiata per strada con il bel tempo, o la stessa mezz'ora su uno stepper in caso di maltempo, con un leggero carico sul polso di circa il 50-60% del frequenza cardiaca massima.

Il secondo è di solito affrontato da coloro che amano sinceramente allenarsi e vogliono farlo indipendentemente dalle circostanze. In genere, le sessioni di forza con antidolorifici portano a un lavoro eccessivo del sistema nervoso centrale, disturbi del sonno e recupero insufficiente. Il che, nel contesto di una presunta dieta dimagrante, significa quasi sempre un esaurimento. Ebbene, le persone non sono create per sopportare il dolore, la fame e la privazione allo stesso tempo, e anche se c'è del cibo a poca distanza a piedi. Pertanto, dal punto di vista dell'obiettivo principale (perdita di peso), l'allenamento intensivo della forza non è giustificato.

E se "questo" accadesse in un giorno in cui devi accovacciarti o eseguire lo stacco da terra? Di solito, con una tecnica normale e abbastanza profonda durante gli spasmi, non funziona ancora "sedersi". E non vale nemmeno la pena correre rischi non allenando abbastanza il centro del corpo. Ha senso dedicare questa giornata all'aumento della mobilità e al lavoro con pesi medi "per la resistenza". O anche sostituire lo squat con un bilanciere con un plie con un manubrio di peso medio o uno squat "a tazza". È anche meglio non sperimentare il classico stacco da terra e il peso. L'inclinazione con i manubri di solito non è un problema e in questo giorno è possibile praticare qualsiasi lavoro "con una gamba sola": affondi, passi, squat bulgaro.

Soprattutto per – l'istruttrice di fitness Elena Selivanova