La migliore fase del sonno per un risveglio vigoroso. Il rapporto e la durata delle fasi del sonno lento e veloce in una persona sana. Cosa succede durante il sonno lento

È impossibile immaginare un corpo umano senza sonno. Il sonno è un processo fisiologico naturale di cui tutti hanno bisogno. Quante ore ha bisogno di dormire in media un adulto per sentirsi bene e lavorare in modo produttivo? Quindi, all'ordine del giorno c'è il sonno, le norme del sonno e il suo effetto sul corpo.

I pericoli della mancanza di sonno

La mancanza di sonno è una cosa insidiosa che influisce negativamente non solo sull'umore e sulla capacità di lavorare, ma anche sulla salute generale. Ecco alcune conseguenze pericolose che si sviluppano a causa della mancanza cronica di sonno:

1. Funzioni cognitive compromesse - un termine ampio che si riferisce a una diminuzione dell'attività mentale, di conseguenza - deterioramento della memoria e dell'attenzione. La maggior parte delle situazioni di emergenza, sia sulla strada, al lavoro e a casa, secondo le statistiche, si verificano proprio durante i periodi in cui una persona non è in grado di controllare completamente gli eventi che accadono intorno a lui.
2. Immunità indebolita: la mancanza di sonno porta inevitabilmente alla vulnerabilità del sistema immunitario, aumentando notevolmente il rischio di ammalarsi. Questo fatto è dovuto al fatto che in assenza di un sonno adeguato non viene prodotta la proteina citochina (la difesa naturale dell’organismo contro virus e infezioni), necessaria per il corretto funzionamento di organi e sistemi. Il sonno guarisce: non dovresti dimenticartene.
3. Disturbi alimentari: la frequente mancanza di sonno porta a problemi di eccesso di peso. Tutto ciò è dovuto alla stimolazione della produzione dell'ormone della fame: la grelina. Un cervello stanco che non riceve riposo ha bisogno di “nutrirsi”, provocando una costante sensazione di malnutrizione e chili di troppo intorno alla vita.
4. Diminuzione della produttività: la mancanza di sonno rende una persona pigra, lenta e priva di iniziativa. Qualsiasi lavoro viene svolto molto più lentamente, richiedendo ancora più forza ed energia. Di conseguenza, una persona perde il desiderio di motivare, sviluppare se stessa e la propria attività.
5. Cattivo umore: una persona privata del sonno è più suscettibile all'influenza negativa dell'ambiente: è irascibile, permaloso e irritabile.
6. Il cattivo aspetto - lividi e borse sotto gli occhi - è un altro spiacevole "bonus" della mancanza di sonno.
7. Rischio di sviluppare malattie gravi: la mancanza sistematica di sonno adeguato aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie vascolari e cardiache.

Fasi del sonno

Esistono due tipi di sonno: lento e veloce. È noto che ogni giorno durante un ciclo di sonno una persona si trova in queste due fasi: il sonno lento dura in media un'ora e mezza, il sonno veloce - da 2 a 30 minuti.

Diamo uno sguardo più da vicino a questa classificazione:

• Sonno lento.

Dopo essersi addormentati, il sonno a onde lente comprende 5 fasi:

1. Zero: comparsa di sonnolenza, rallentamento del movimento dei bulbi oculari, diminuzione dell'attività mentale. L'elettroencefalografia (EEG, un metodo di ricerca che riflette i cambiamenti nel funzionamento della corteccia cerebrale) registra la presenza di onde alfa.
2. Il primo è una diminuzione dell'attenzione ai fattori irritanti e all'addormentarsi.
3. Il secondo è l'inizio del sonno superficiale. L’EEG rileva onde sigma e “fusi del sonno” (uno stato in cui la coscienza è offuscata).
4. La terza e la quarta fase sono il cosiddetto sonno “profondo”. L'EEG registra la comparsa delle onde delta: quasi tutti i sogni che si verificano avvengono durante queste fasi. La scena è caratterizzata dai sogni. La quarta fase “passa” al sonno REM.

• Sonno veloce.

La fase REM del sonno sostituisce il sonno lento. In media, la sua durata è di 10-20 minuti. In questo momento, una persona addormentata sperimenta un aumento della pressione sanguigna e della temperatura corporea, un aumento della frequenza cardiaca e un'accelerazione del movimento dei bulbi oculari. Rimangono attivi solo i muscoli responsabili della respirazione e del battito cardiaco. Inoltre, il sonno REM è accompagnato da un'attività cerebrale attiva, il verificarsi dei sogni è un'altra caratteristica.

Di quanto sonno ha bisogno un bambino?

Quindi, c’è una distinzione tra sonno lento e sonno veloce. Esistono standard di sonno per ogni età. Più sei giovane, più sonno ha bisogno il tuo corpo per mantenere il normale funzionamento. Consideriamo separatamente gli standard di sonno per bambini e adulti.

1. Bambini (da 0 a 3 anni).

La tabella delle norme sul sonno mostrerà chiaramente quante ore al giorno un bambino ha bisogno di dormire:

Età del bambino	Pisolino diurno	Sonno notturno	Norma del sonno quotidiano
Neonato	Gli intervalli di veglia sono minimi, il sonno dura in media 1-3 ore	Senza interruzione, un neonato riesce a dormire 5-6 ore, il sonno viene interrotto solo mangiando	Le norme sul sonno per un neonato sono 16-19 ore al giorno. Fino all’età di 1 mese la vita del bambino trascorre quasi nel sonno (circa 20 ore)
	In media, un bambino dovrebbe dormire 4-5 volte, per un totale di 5-7 ore	In media 8-11 ore, il risveglio per l'alimentazione è accettabile	La norma delle ore di sonno diminuisce leggermente, ammonta a 14-17 ore
	3-4 posti letto, 4-6 ore in totale	10-12 ore, con pause per l'alimentazione	14-17 ore
	Il numero di volte in cui un bambino “accetta” di dormire a questa età è di circa 2-3; in totale, vengono assegnate dalle 2 alle 4 ore per il sonno diurno	10-12 ore	Totale circa 15 ore al giorno
	2 sonnellini, totale 2-3 ore	10-12 ore	12-15 ore
	Uno o 2 sonnellini, per un totale di 2-3 ore per pisolino diurno	La norma per il sonno notturno è ancora di 10-12 ore	12-14 ore al giorno
	Un pisolino, della durata da 1 a 3 ore	10-11	11-14 ore
	A questa età, un gran numero di bambini non dormono. In questo caso, durante la notte il bambino deve “recuperare” le ore diurne perdute; 1 pisolino per 1-2 ore	10-11	11-13 ore

2. Bambini (4-17 anni).

Come dovrebbe essere il sonno dei bambini sopra i 3 anni? Gli standard di sonno per i bambini di età superiore a 4 anni sono leggermente diversi da quelli discussi sopra. Il fatto è che all'età di 4 anni un corpo adulto è in grado di fare a meno del riposo diurno. Ma, come nel caso di un bambino di tre anni, il sonno notturno dovrebbe essere completo. Quindi, i bambini sotto i 10 anni dovrebbero dormire almeno 10 ore di notte, in età avanzata - almeno 8.

Di quanto sonno ha bisogno un adulto?

Ora diamo un'occhiata al sogno di un adulto. Le norme sul sonno in questo caso non sono più così diverse a seconda dell'età, tuttavia hanno indicatori diversi. Un adulto sano dai 18 ai 64 anni necessita di almeno 7-9 ore di riposo adeguato.

Per le persone anziane di età superiore ai 65 anni, la norma del sonno è leggermente ridotta: per mantenere il corpo in buona forma e rimanere di ottimo umore, sono necessarie 7-8 ore di sogni notturni.

Norma del sonno profondo

Per riposare durante la notte dal giorno passato e prepararsi adeguatamente mentalmente e fisicamente per il giorno a venire, è necessario non solo “dormire” il numero di ore richiesto, ma trascorrere un tempo sufficiente nella fase di sonno profondo. Quindi, per un adulto, questo periodo occupa normalmente dal 30 al 70% del sonno totale.

Esistono diverse regole per aumentare la percentuale di permanenza nella fase di sonno profondo:

• Mantenere una routine: si consiglia di andare a letto e alzarsi alla stessa ora.
• Stress fisico sul corpo per 2-3 ore di addormentamento.
• Ignorare le cattive abitudini e mangiare troppo.
• Mantenere un clima ottimale nella camera da letto (umidità 60-70%, temperatura dell'aria 18-20°C).

Con l’età, il tempo che le persone trascorrono nella lunga fase del sonno diminuisce notevolmente. A causa di ciò, il processo di invecchiamento accelera.

Il segreto della prestazione

Per sentirsi bene, stare al passo con il lavoro e alzarsi con tranquillità ogni mattina, basta poco: basta seguire una routine, stare all'aria aperta il più a lungo e spesso possibile e, soprattutto, dormire a sufficienza. Allora ogni ostacolo apparentemente insormontabile sarà gestibile e gli spostamenti quotidiani per andare al lavoro non saranno un peso. Sii in armonia con te stesso e con gli altri!

Tutto il sonno è diviso in due tipi fondamentalmente diversi: il sonno a onde lente e il sonno REM. A sua volta, il sonno a onde lente è diviso in 4 fasi. Si scopre che ci sono solo 5 diverse fasi del sonno.

sonno lento

È anche chiamata fase di dormienza. È caratterizzato dal pensare e sperimentare problemi che sorgono durante il giorno. Il cervello, per inerzia, cerca di trovare una soluzione ai problemi su cui stava lavorando da sveglio. Una persona può vedere immagini che implementano una soluzione a un problema.

Si verifica un'ulteriore diminuzione dell'attività muscolare, il polso e la respirazione rallentano. Il cervello smette gradualmente di funzionare. Questa fase è caratterizzata da brevi esplosioni di sensibilità uditiva. Molte volte al minuto una persona si trova in uno stato in cui è molto facile svegliarla.

È transitorio. La differenza tra le fasi tre e quattro del sonno è il numero di oscillazioni delta. Ma non approfondiremo tali dettagli.

Caratterizzato dal sonno più profondo. È considerato il più importante, poiché in questo momento il cervello riceve il riposo più completo e ripristina le sue prestazioni. Nella quarta fase del sonno è difficile svegliare una persona. Casi di conversazione in sogno o di sonnambulismo si verificano proprio in questa fase.
Le prime due fasi sono considerate sonno superficiale a onde lente, mentre le seconde due sono considerate sonno profondo. Il sonno NREM è anche chiamato sonno ortodosso o sonno non REM.

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Sonno con movimenti oculari rapidi (sonno REM)

Questa fase è chiamata anche sonno REM (dall'inglese rapid eye movement, che significa “movimenti rapidi degli occhi”). Come avrai intuito, il sonno REM è caratterizzato da movimenti accelerati dei bulbi oculari sotto le palpebre chiuse: questa è la prima differenza fondamentale rispetto al sonno lento.

La seconda differenza è che nella fase del sonno REM il cervello non riposa affatto, ma al contrario si attiva. Anche la frequenza cardiaca aumenta, ma i grandi muscoli sono completamente rilassati.

E la cosa più interessante è che nella fase del sonno REM è più difficile svegliare una persona, sebbene il suo stato sia il più vicino allo stato di veglia. Ecco perché il sonno REM è anche chiamato sonno paradossale.
Lo scopo del sonno REM non è del tutto chiaro. Ci sono diverse ipotesi a riguardo:

1. Durante la fase del sonno REM, il cervello riordina le informazioni ricevute.
2. Il cervello analizza le condizioni ambientali in cui si trova l'organismo e sviluppa una strategia di adattamento. La conferma indiretta di questo giudizio è il fatto che nei neonati il ​​sonno REM è del 50%, negli adulti - 20-25%, negli anziani - 15%.

Ma c'è un fatto che non causa polemiche: i sogni più vividi ci arrivano durante il sonno REM! In altre fasi sono presenti anche i sogni, ma sono sfocati e li ricordiamo molto male. Gli scienziati dicono anche che ricorderai bene un sogno solo se ti svegli nella fase REM.

Sequenza delle fasi del sonno

Il sonno inizia con la fase 1, che dura circa 10 minuti. Poi seguono in sequenza le fasi 2a, 3a e 4a. Quindi nell'ordine inverso: inizia la 3a, la 2a e la fase del sonno REM. Insieme formano un ciclo che si ripete 4-5 volte per notte.

Allo stesso tempo, la durata delle diverse fasi cambia da ciclo a ciclo. Nel primo ciclo, il sonno REM è molto breve e il sonno profondo, a onde lente, dura più a lungo. Ma negli ultimi cicli potrebbe non esserci alcun sonno profondo. In genere un ciclo dura 90-100 minuti.

Ora arriva la parte divertente. Il tuo benessere dipende dalla fase del sonno in cui ti svegli. Il posto peggiore in cui svegliarsi è il sonno profondo. Quando ti svegli da un sonno profondo, ti sentirai intontito.

È meglio svegliarsi dopo la fine della fase REM del sonno, cioè all'inizio della prima o della seconda fase. Non è consigliabile svegliarsi dalla fase REM.
Ora probabilmente hai una domanda su come assicurarti di svegliarti nella fase giusta.

Esprimerò un solo pensiero su questo argomento. Come già accennato, è abbastanza difficile svegliare una persona nella fase del sonno profondo. Pertanto, se il tuo sonno viene interrotto in modo naturale e non da una sveglia, è più probabile che ti svegli nella fase giusta.

Ora parliamo un po’ dell’importanza del sonno veloce e lento. Alcuni scienziati affermano che il sonno REM è una reliquia del passato, presumibilmente una persona non ne ha bisogno, proprio come l'appendice.

A sostegno di questa affermazione vengono citati i seguenti fatti:

Se limiti forzatamente la durata del sonno, la durata della fase profonda del sonno praticamente non cambia; il cervello riduce principalmente la durata del sonno REM.

Ma questo dimostra solo che il sonno profondo è più importante del sonno veloce, niente di più!

Sono stati condotti esperimenti in cui le persone sono state completamente private del sonno REM per due settimane. Tuttavia, la loro salute non è peggiorata in alcun modo.

Due settimane non sono tante, considerando che alcune persone possono vivere così a lungo senza dormire affatto.

Ma altri scienziati hanno condotto esperimenti sui ratti. Di conseguenza, dopo 40 giorni senza sonno REM, i ratti sono morti.

Il processo del sonno è un fenomeno molto poco studiato. In futuro, gli scienziati del sonno dovranno trovare risposte a molte domande controverse.
Ebbene, dobbiamo prenderci cura del nostro sonno e condurre uno stile di vita sano!

Gli scienziati hanno prestato attenzione al sonno in tempi relativamente recenti, il che è strano se si pensa a quanta parte della nostra vita trascorriamo dormendo. Dopo che si risvegliò l'interesse scientifico per i processi del sonno, ad Harvard e all'Università della Pennsylvania sorsero i cosiddetti centri del sonno, furono condotti numerosi studi e furono tratte le conclusioni. In questo articolo imparerai la scienza del sonno, perché molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi e alcuni esercizi pratici per un sonno sano e più energia.

Primi passi nella scienza del sonno

Il pioniere della cronobiologia fu lo scienziato francese Michel Siffre, che studiò i ritmi biologici in un duro esperimento su se stesso. Viveva in una grotta sotterranea con un letto, un tavolo, una sedia e un telefono per chiamare la sua squadra di ricerca.

Michel Siffre durante un esperimento

La sua casa sotterranea era illuminata da una sola lampadina dalla luce soffusa. Dal cibo: cibi surgelati, diversi litri di acqua. Non c'erano orologi, né calendari e nessun modo per sapere che ora fosse in superficie, giorno o notte lì. E così visse da solo per diversi mesi.

Pochi giorni dopo la discesa nella grotta, l'orologio biologico di Siffre iniziò a funzionare. In seguito ricordò come si sentiva durante l'esperimento:

Il mio sonno è stato meraviglioso. Il mio corpo ha scelto quando dormire e quando mangiare. È molto importante. Il mio ciclo sonno-veglia non durava 24 ore, come le persone sulla superficie della terra, ma un po' di più: circa 24 ore e 30 minuti.

Pertanto, nonostante l’assenza di luce solare e la totale consapevolezza se fosse giorno o notte, i suoi ritmi circadiani continuavano a funzionare.

Dopo questo esperimento, molti scienziati si interessarono alla ricerca sul sonno. Una nuova ricerca ha aiutato a capire di quanto sonno hai bisogno, perché devi farlo e come puoi compensare la mancanza di sonno.

Di quanto sonno hai bisogno?

Di quanto sonno hai veramente bisogno? Per rispondere a questa domanda, passiamo a un esperimento condotto da scienziati dell'Università della Pennsylvania e della Washington State University.

I ricercatori hanno raccolto 48 uomini e donne sani abituati a dormire 7-8 ore al giorno. I partecipanti sono stati poi divisi in quattro gruppi.

Le persone del primo gruppo dovevano sopravvivere senza dormire per tre giorni, del secondo gruppo dovevano dormire 4 ore al giorno. Ai partecipanti del terzo gruppo è stato permesso di dormire 6 ore al giorno e dal quarto - 8 ore.

Tre gruppi che dormivano 4, 6 e 8 ore al giorno dovevano mantenere questo regime per due settimane. Durante l'esperimento, gli scienziati hanno monitorato la salute fisica e il comportamento dei partecipanti.

Di conseguenza, il gruppo di partecipanti che dormivano 8 ore al giorno non ha riscontrato alcun deterioramento durante l'esperimento: diminuzione delle funzioni cognitive, peggioramento delle reazioni o vuoti di memoria. Allo stesso tempo, tutti gli indicatori sono gradualmente peggiorati nelle persone che dormivano 6 e 4 ore al giorno.

Il gruppo con 4 ore di sonno ha ottenuto risultati peggiori, anche se non significativamente, rispetto al gruppo con 6 ore. Nel complesso, dall’esperimento sono state tratte due conclusioni significative.

Innanzitutto, la mancanza di sonno tende ad accumularsi. In altre parole, la mancanza di sonno ha un costo neurobiologico che non fa che aumentare nel tempo.

Dopo una settimana di esperimento, il 25% dei partecipanti che dormivano 6 ore al giorno si addormentavano periodicamente in momenti diversi durante la giornata. Dopo due settimane, le persone di questo gruppo hanno mostrato gli stessi risultati come se avessero trascorso due giorni senza dormire.

La mancanza di sonno si accumula gradualmente.

La seconda scoperta è altrettanto importante: i partecipanti non hanno notato un calo delle loro prestazioni. I partecipanti stessi credevano che le loro prestazioni peggiorassero nel corso di diversi giorni e poi rimanessero le stesse. In effetti, i loro punteggi continuarono a diminuire durante l’esperimento.

Non notiamo un declino delle funzioni cognitive quando non dormiamo abbastanza.

Si scopre che valutiamo molto male la nostra condizione e non possiamo determinare con precisione quanto bene funzionano le nostre funzioni cognitive. Soprattutto nell'ambiente odierno di costante attività sociale, caffeina e molti altri fattori che ti aiutano a sentirti fresco e vigile, anche se in realtà questo è tutt'altro che vero.

Il costo della mancanza di sonno

L’ironia della sorte è che molti di noi soffrono di mancanza di sonno mentre cercano di guadagnare di più. Ma non importa quante ore extra trascorri lavorando invece di dormire a sufficienza, non aumenterà di molto la tua produttività. La tua attenzione, memoria e altre funzioni si deteriorano e svolgi tutti i compiti più lentamente e male.

La ricerca ha scoperto che la diminuzione della produttività dovuta alla mancanza di sonno costa molto alle aziende statunitensi. In media si perdono 100 miliardi di dollari all’anno.

Ecco cosa ha detto al riguardo George Belenki, direttore del Sleep and Performance Research Center dell'Università di Washington:

Se il tuo lavoro prevede attività mentale, paghi in produttività la mancanza di sonno.

Dopodiché sorge una domanda del tutto logica: quanto tempo è necessario dormire per non accumulare stanchezza e diminuire la produttività?

Sulla base dei dati della ricerca, possiamo dire che questa volta va dalle 7 alle 7,5 ore. Nel complesso, gli esperti concordano sul fatto che il 95% degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per essere produttivo.

La maggior parte degli adulti beneficia di 8 ore di sonno a notte, e anche di più per i bambini, gli adolescenti e gli anziani.

Come funziona il sonno: cicli di sonno e veglia

La qualità del sonno è determinata da un processo chiamato ciclo sonno-veglia.

Ci sono due punti importanti in questo ciclo:

• Sonno non REM (noto anche come sonno profondo).
• Fase del sonno REM (fase REM, fase di movimento rapido degli occhi).

Durante il sonno non REM, il corpo si rilassa, la respirazione diventa più calma, la pressione sanguigna diminuisce e il cervello diventa meno sensibile agli stimoli esterni, rendendo più difficile il risveglio.

Questa fase è di grande importanza per il rinnovamento e il ripristino del corpo. Durante la fase lenta del sonno, nella ghiandola pineale vengono prodotti gli ormoni della crescita, che garantiscono la crescita dei tessuti e la riparazione dei muscoli.

I ricercatori suggeriscono anche che il sistema immunitario viene ripristinato durante il sonno non REM. Quindi il sonno a onde lente è particolarmente importante se ti alleni. Alcuni atleti professionisti, come Roger Federer o LeBron James, dormivano 11-12 ore al giorno.

Un altro esempio dell’effetto del sonno sulle prestazioni fisiche è uno studio condotto su giocatori di basket presso l’Università di Stanford. Durante lo studio, i giocatori hanno dormito almeno 10 ore a notte (rispetto alle 8 ore a cui erano abituati).

L'esperimento è durato cinque settimane, durante le quali i ricercatori hanno valutato la velocità e la precisione dei giocatori rispetto alle loro prestazioni abituali.

Si è scoperto che solo due ore in più di sonno aumentavano il numero di lanci riusciti del 9% e riducevano il tempo per lo sprint di 80 metri di 0,6 secondi. Quindi, se svolgi un’attività fisica intensa, il sonno a onde lente può aiutarti a recuperare.

Il sonno REM è importante per la mente quanto il sonno non REM lo è per il corpo. Il cervello è silenzioso per la maggior parte del tempo durante il sonno, ma quando si verifica la fase REM diventa più attivo. Questa è la fase durante la quale sogni e il tuo cervello ridistribuisce le informazioni.

Durante la fase REM, il cervello elimina le informazioni non necessarie e migliora la memoria collegando le esperienze delle ultime 24 ore con esperienze precedenti, facilitando l'apprendimento e innescando la crescita delle connessioni neurali.

In questo momento, la temperatura corporea aumenta, la pressione sanguigna aumenta e il cuore batte più velocemente. Oltre a questo, il corpo si muove. In generale, il sonno REM si verifica da tre a cinque volte per notte per brevi periodi di tempo.

Una persona non può funzionare normalmente senza entrambe le fasi del sonno. La privazione del sonno influisce sulla salute: il sistema immunitario si indebolisce, la coscienza diventa “nebbiosa”, aumenta il rischio di malattie infettive, aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la privazione del sonno minaccia le malattie mentali e riduce l’aspettativa di vita.

La fase lenta del sonno aiuta a ripristinare la salute fisica, la fase veloce - le capacità mentali.

Tuttavia, nonostante l’enorme importanza del sonno per l’organismo, la qualità e la durata del sonno cambiano nel corso della vita.

Cambiamenti nel sonno legati all’età

Sulla base di una ricerca della Harvard Medical School, si può affermare che man mano che le persone invecchiano, diventa sempre più difficile addormentarsi. Questo fenomeno è chiamato latenza del sonno. E anche l'efficienza del sonno, ovvero la percentuale di tempo trascorso a letto addormentato, diminuisce.

In media, le persone di 80 anni hanno il 62% in meno di durata del sonno rispetto ai ventenni. Sono molti i fattori che influenzano l’invecchiamento dei tessuti e se si riduce la fase del sonno a onde lente il processo di invecchiamento avviene ancora più velocemente.

Il sonno sano è la tua arma migliore contro il rapido invecchiamento.

Come riprendersi dalla mancanza di sonno

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 8 ore di sonno per mantenere il proprio corpo funzionante al meglio. Poiché gli anziani hanno difficoltà a dormire, possono compensare la mancanza di sonno notturno facendo un pisolino durante il giorno.

In ogni caso, se ti rendi conto che hai bisogno di fare un pisolino, è meglio farlo una volta a metà giornata piuttosto che addormentarsi periodicamente durante il giorno e la sera.

In generale, il corpo si riprende bene dalla mancanza di sonno a breve termine. Ad esempio, se hai avuto una notte difficile e sei riuscito a dormire 2-4 ore, la notte successiva 9-10 ore di sonno ripristineranno completamente il tuo corpo.

Il tuo corpo trascorrerà semplicemente più tempo nel sonno REM e non REM per compensare la mancanza di sonno della notte precedente.

Non è necessario pianificare quanto tempo il tuo corpo trascorrerà nel sonno REM e NREM. Sa meglio quanto sonno e di che tipo è necessario per il recupero, quindi non sarai in grado di controllare questo processo.

E ricorda che il sonno non può essere sostituito da nulla. Se oggi devi restare sveglio più a lungo, assicurati di dormire più a lungo del solito la notte successiva.

Ritmi circadiani

Come sono organizzati i tuoi cicli sonno-veglia?

Utilizzo dei ritmi circadiani. Questi sono cicli biologici di diversi processi che si verificano entro 24 ore.

Ecco alcuni punti chiave sul ciclo di 24 ore:

6:00 - I livelli di cortisolo aumentano per costringere il corpo a svegliarsi;

7:00 - la produzione di melatonina si ferma;

9:00 - picco di produzione dell'ormone sessuale;

10:00 - picco dell'attività mentale;

14:30 - il miglior livello di coordinazione dei movimenti;

15:30 - momento della migliore reazione;

17:00 - miglior funzionamento del sistema cardiovascolare e dell'elasticità muscolare;

19:00 - pressione sanguigna più alta e temperatura corporea più alta;

21:00 - inizia la produzione della melatonina per preparare il corpo al sonno;

22:00 - il sistema digestivo si calma mentre il corpo si prepara al sonno;

2:00 - sonno più profondo;

Naturalmente, questi sono solo ritmi approssimativi, poiché sono individuali per ogni persona e dipendono non solo dalla luce del giorno, ma anche dalle abitudini e da altri fattori.

In generale, i ritmi circadiani sono influenzati da tre fattori principali: luce, tempo e melatonina.

Leggero

La luce è uno dei fattori più importanti che determinano il ritmo circadiano. Rimanere in piena luce per circa 30 minuti può ripristinare i tuoi ritmi, indipendentemente dall’ora.

In sostanza, quando il sole sorge e la luce colpisce gli occhi chiusi, segnala l’inizio di un nuovo ciclo.

Tempo

L'ora del giorno, il programma giornaliero e l'ordine in cui tendi a svolgere diverse attività influenzano i cicli di sonno e veglia.

Melatonina

È un ormone che provoca sonnolenza e controlla la temperatura corporea. La produzione di melatonina dipende da un ritmo quotidiano e prevedibile. La sua quantità aumenta al buio e diminuisce quando diventa luce.

Come dormire meglio

Ecco alcune regole per addormentarsi velocemente e dormire bene.

Evita la caffeina

Se hai problemi a dormire, è meglio eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta. Ma se al mattino non potete fare a meno di una tazza di caffè, almeno non bevetelo dopo pranzo.

Smettere di fumare

Secondo l’esperienza di molte persone che stanno smettendo o hanno già smesso di fumare, le sigarette hanno un effetto negativo sul sonno. Dopo aver smesso di fumare sarà più facile addormentarsi e il numero dei risvegli notturni diminuirà.

Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso

Togliere la TV dalla camera da letto, non portare laptop o tablet. L'ambiente ideale per dormire è una camera da letto buia, fresca e silenziosa, quindi cerca di renderla tale.

Esercizi

L’attività fisica aiuta il corpo e il cervello a spegnersi durante la notte. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane. È dimostrato che gli anziani mobili e attivi dormono molto meglio. Tuttavia, tra le lezioni e il sonno dovrebbero trascorrere almeno tre ore in modo che il cervello e il corpo abbiano il tempo di calmarsi e prepararsi al sonno.

Temperatura

La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca. La temperatura ideale nella camera da letto è di 18–21 °C.

Suoni

Una camera tranquilla è l'ideale per un ottimo riposo notturno. Ma se trovi difficile addormentarti in completo silenzio, puoi attivare il rumore bianco.

Niente alcol

Una piccola (o molto grande) quantità di alcol può aiutarti ad addormentarti, ma la qualità di tale sonno lascia molto a desiderare. Durante questo tipo di sonno, la fase REM si accorcia, tanto che non si riposa adeguatamente, anche se si dorme tutta la notte.

Come prepararsi per andare a letto

Ecco cosa devi fare per evitare l'insonnia.

Stabilisci un programma giornaliero

Il nostro corpo ama i sistemi. Essenzialmente, il ritmo circadiano è la tua routine quotidiana a livello biologico. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

Prendi l'abitudine di spegnere tutti i dispositivi elettronici un'ora o due prima di andare a letto. La luce proveniente da un computer, una TV o uno smartphone ritarda la produzione di melatonina, che aiuta il corpo a prepararsi al sonno.

Inoltre, lavorare prima di andare a letto aumenta l’attività cerebrale e può aumentare i livelli di stress, che possono avere un impatto sul sonno. Invece di controllare la posta elettronica del lavoro, leggi un libro cartaceo. Questo è un ottimo modo per allontanarsi dallo schermo e imparare qualcosa di interessante e utile.

Usa tecniche di rilassamento

I ricercatori affermano che forti esperienze emotive e stress sono responsabili del 50% dei casi di insonnia. Trova un modo per ridurre lo stress e ti sarà molto più facile addormentarti.

I metodi comprovati includono l'inserimento nel diario, esercizi di respirazione, meditazione ed esercizio fisico.

Non perdere l'occasione di fare un pisolino

I sonnellini pomeridiani aiutano a ricostituire i cicli del sonno. Ciò sarà particolarmente utile per coloro che non riescono a dormire bene la notte.

Come essere più energici al mattino

Bevi un bicchiere d'acqua al mattino

Il tuo corpo ha trascorso dalle 6 alle 8 ore senza acqua. La sonnolenza al mattino (se hai dormito abbastanza, ovviamente) può essere causata dalla mancanza di umidità. Quindi un bicchiere di acqua fresca potrebbe rinfrescarti.

Inizia la giornata sotto il sole

La luce solare al mattino è particolarmente importante per il tuo ritmo circadiano. La luce risveglia il cervello e il corpo, quindi durante i soleggiati mesi estivi non avrai nemmeno bisogno del caffè mattutino. La cosa principale è stare alla luce del mattino.

Conclusione

Quindi, l’idea principale di questo articolo è che nulla può sostituire il sonno. Se ti esponi consapevolmente alla privazione, non permetti al tuo cervello di lavorare al massimo delle sue potenzialità e al tuo corpo di riprendersi.

La mancanza di sonno è la barriera tra te, la salute e la produttività. Quindi dormi di più.

Il sonno (rapido) è stato così preso dalla ricerca dei suoi paradossi che non è stata prestata attenzione alla fase lenta del sonno. Il sonno NREM è stato percepito come uno sfondo naturale per il sonno paradossale.

Tuttavia, questa fase si è affermata e ci ha fatto riflettere sul ruolo del sonno a onde lente nei processi vitali del corpo umano.

Durante un altro esperimento sulla privazione del sonno REM prima dell'alba per diverse notti, gli sperimentatori furono sorpresi che nella notte di recupero lo stadio più profondo del sonno a onde lente, il sonno delta, volesse vendicarsi.

Significa, Il sonno NREM e il sonno REM sono inseparabili e sono la continuazione l'uno dell'altro:

• la sintesi della norepinefrina, mediatore del sonno paradossale, avviene nel sonno a onde lente;
• con la distruzione dei nuclei del rafe del tronco cerebrale, che contengono serotonina, entrambe le fasi del sonno vengono interrotte.

Avendo molte differenze, appartengono ad un unico sistema equilibrato; sono collegati da processi chimici, fisiologici, funzionali e mentali.

Il pisolino ha un ritmo simile al sonno REM. ed è spesso pieno di pensieri a metà e, occasionalmente, di sogni reali.

due o tre notti trascorse accompagnate da stimoli sonori riducono le prestazioni fisiche e mentali, danno una sensazione di stanchezza e rallentano la velocità delle reazioni.

Questo risultato suggerisce il ruolo dominante del sonno delta per il recupero fisico ed emotivo.

A prima vista, l'attività dei processi galvanici della pelle e gli incubi che si verificano durante questa fase indicano non l'accumulo, ma il dispendio di energia.

Tuttavia, dietro il quadro esterno del consumo energetico si celano processi di recupero. Spiegano la ripresa dell'attività vegetativa; avviene nel sonno REM.

Si svolge un lavoro mentale profondo, al quale (come durante la veglia) prendono parte gli esploratori della mente: emozioni che danno una prima valutazione inconscia a qualsiasi impressione, pensiero o ricordo che viene in mente.

Dove ci sono emozioni, GSR è sempre presente.

L'effetto di un'attività fisica aggiuntiva sul sonno a onde lente

Giovani uomini lontani dallo sport e impegnati in lavori mentali si sono esercitati su un cicloergometro per 120 minuti. I carichi diurni non hanno avuto quasi alcun effetto sulla struttura del sonno notturno. I carichi serali hanno avuto un effetto notevole.

Il sonno sano quotidiano è un bisogno vitale del corpo umano. In questo momento, l'attività del muscolo cardiaco diminuisce, l'attività cerebrale rallenta e tutti i gruppi muscolari si rilassano. Quando una persona dorme, avviene una divisione cellulare accelerata, responsabile della lotta contro batteri e virus. Il sonno normalizza i livelli ormonali e aiuta il corpo a riadattarsi e prepararsi ai cambiamenti climatici e ai cambiamenti nella durata delle ore diurne.

I fisiologi sono riusciti a studiare in dettaglio un fenomeno così complesso in tempi relativamente recenti, quando sono state scoperte le onde elettriche che si formano nel cervello e sono stati progettati dispositivi in ​​grado di registrarle. Il risultato della ricerca è stata l'individuazione di cicli lenti e veloci, la cui alternanza costituisce il sonno di qualsiasi persona.

Principali fasi del ciclo lento

Dopo che una persona si addormenta, inizia un periodo di sonno a onde lente. È così chiamato perché il movimento dei bulbi oculari viene rallentato fino all'arresto completo. Ma non solo gli occhi, ma tutti i sistemi del corpo si rilassano il più possibile, le reazioni sono inibite. L'intero periodo del sonno a onde lente per un adulto è solitamente suddiviso in quattro fasi:

1. Sonno alfa o pisolino. L'encefalogramma mostra una predominanza dei ritmi alfa, che caratterizzano lo stato del cervello durante la vita attiva quotidiana. A poco a poco svaniscono e vengono sostituiti dai ritmi theta, che caratterizzano lo stato di sonno profondo. Durante questo intervallo di transizione avviene il processo di rilassamento dei muscoli del corpo. Una persona sperimenta la sensazione familiare di volare e cadere. Mentre nel cervello rimangono pensieri frammentari, le informazioni ricevute durante la giornata vengono elaborate e congetture.
2. Mandrini del sonno o sonno leggero. La sensibilità agli stimoli esterni rimane ancora; una persona può facilmente svegliarsi da un suono o un tocco acuto. Se non ci sono interferenze, si sviluppa il processo di addormentamento, il livello della pressione sanguigna diminuisce, il lavoro del muscolo cardiaco rallenta e la respirazione diventa profonda e intermittente. I bulbi oculari ruotano sempre più lentamente.
3. Sonno delta. Questa fase è caratterizzata dalla predominanza dei ritmi delta sull'encefalogramma cerebrale, caratteristici del sonno molto profondo.
4. Molto profondo. Caratterizzato dal completo rilassamento di tutti i sistemi del corpo, è praticamente impossibile risvegliare una persona che dorme. La caratteristica principale di questo periodo è l'avvio di processi di recupero. In questa fase diventano disponibili le informazioni immagazzinate nel subconscio. Ciò può causare incubi o conversazioni in una persona addormentata.

La durata di tutte e quattro le fasi è di circa un'ora e mezza. Allo stesso tempo, il sonno molto profondo dura 18-20 minuti.

Caratteristiche di un ciclo veloce

Il sonno REM è fondamentalmente diverso dal sonno lento. Tutte le letture effettuate mentre il corpo è nel ciclo del sonno REM corrispondono a letture simili registrate durante la veglia attiva. La transizione del corpo verso un ciclo veloce è caratterizzata dai seguenti processi:

• La pressione sanguigna aumenta bruscamente;
• I muscoli si tendono, il tono aumenta;
• Vengono attivate varie aree del cervello;
• La frequenza cardiaca accelera;
• La respirazione diventa frequente e superficiale;
• Gli occhi ruotano irrequieti.

Durante il sonno REM si verificano i sogni. È interessante notare che la coscienza della persona addormentata è disattivata, tuttavia, una persona improvvisamente risvegliata può raccontare in dettaglio ciò che ha sognato. Al suo esordio, il ciclo rapido dura un periodo di tempo molto breve, ma poi la situazione cambia. La fase lenta diminuisce gradualmente e la fase veloce aumenta. Della durata totale del riposo notturno, il sonno lento rappresenta il 75-80%.

Quale sonno è più vantaggioso per una persona?

Non esiste una risposta chiara alla domanda su quale dei due cicli sia migliore: lento o veloce. Queste sono due fasi di un processo fisiologico naturale che sono interconnesse e si completano a vicenda. Slow favorisce il completo ripristino di tutte le funzioni del corpo umano. Quando inizia la fase del sonno REM, gli scienziati osservano i cambiamenti nello stato dei livelli ormonali di una persona. I fisiologi ritengono che questo ciclo sia necessario per regolare il sistema endocrino. Tuttavia, in questa fase, a causa del forte aumento della pressione e dell'accelerazione delle contrazioni cardiache, si verificano più spesso infarti e ictus.

Qual è il sonno migliore per svegliarsi?

Il benessere e l'umore dipendono dalla fase in cui è avvenuto il risveglio. Gli scienziati fisiologici sconsigliano di svegliarsi durante il sonno REM. Il momento migliore per svegliarsi è durante la transizione dal sonno REM al sonno NREM. Per svegliarsi da solo, il corpo di una persona sana sceglie questo momento conveniente. Svegliandosi subito dopo un sogno, una persona è allegra e allegra, ricorda perfettamente tutto ciò che ha visto e può raccontarlo di nuovo. Tutti i sistemi funzionano già in modalità diurna attiva. Una persona che si sveglia al suono di una sveglia nella fase di sonno profondo sembrerà letargica e privata del sonno tutto il giorno. Nei primi istanti potrebbe non capire dove si trova e cosa sta succedendo. Tutti i sistemi del corpo sono rilassati, le funzioni di base sono inibite e il recupero richiederà tempo. Al giorno d'oggi sono apparse e stanno diventando popolari le cosiddette sveglie "intelligenti". Leggono il cervello di una persona addormentata e lo svegliano nel momento più opportuno, alla fine del ciclo veloce.

Come sbarazzarsi dell'insonnia

Il sonno sano è lo stato di una persona quando, andando a letto a una certa ora, si addormenta rapidamente, attraversa circa sei cambiamenti di fasi lente e veloci durante la notte e si sveglia da solo alla fine della fase veloce . Tuttavia, molti fattori della vita moderna - cattiva alimentazione, mancanza di attività fisica, stanchezza cronica, stress - impediscono un sonno adeguato e causano l'insonnia. Può causare varie conseguenze negative: dalle nevrosi alle gravi malattie somatiche.

I principali metodi per combattere l'insonnia nella fase iniziale sono:

• Eliminazione degli agenti irritanti esterni;
• Arieggiare la stanza prima di andare a letto;
• Dedicare almeno 7 – 8 ore al riposo notturno;
• Addormentarsi entro e non oltre le 24 ore;
• Organizzazione di un comodo posto letto;
• Svegliarsi da solo, se possibile;
• Smettere di bere alcolici e fumare di notte interrompe la corretta alternanza delle fasi;
• Yoga, meditazione.

L'abitudine sviluppata di non pensare ai problemi durante la notte, così come le regolari passeggiate serali, possono migliorare significativamente la qualità del sonno. Se non ci sono miglioramenti, dovresti consultare un medico. In nessun caso dovresti prendere sonniferi da solo. Sotto la loro influenza, si verifica un sonno pesante e anormalmente profondo, dopo di che la persona si sveglia distrutta.

Le persone trascorrono un terzo della loro vita dormendo. Ma fino ad ora questo fenomeno complesso e in una certa misura magico non è stato completamente studiato. Ciò che accade al corpo e al cervello umano quando chiude gli occhi di notte e si addormenta rimane per molti aspetti un mistero.