Lezioni di yoga nell'ultimo mese di gravidanza. È possibile fare yoga durante la gravidanza

Lo stato insolito di una donna, quando aspetta un bambino, ha sempre suscitato molte polemiche tra gli specialisti. Un paio di anni fa, la maggior parte di loro avrebbe risposto negativamente alla domanda: è possibile praticare yoga durante la gravidanza. E oggi, le future mamme riceveranno molto spesso una risposta positiva all'opportunità di praticare lo yoga in una posizione così interessante. Stanno aprendo centri speciali dove si tengono lezioni di yoga per donne incinte fuori casa, istruttori professionisti rilasciano video didattici. Quali caratteristiche vale la pena conoscere quando ci si lascia trasportare dallo yoga in questa fase della vita e se lo yoga può danneggiare la futura mamma e il bambino - tutto questo è scritto in questo articolo.

Benefici e controindicazioni

Uno degli elementi fondamentali dello yoga è la tecnica della respirazione anche sana. Questa tecnica è molto importante per le future mamme. Infatti, attraverso la respirazione, l'ossigeno viene fornito non solo alla donna stessa, ma anche al feto, per il quale la corretta respirazione della madre è la chiave per uno sviluppo tempestivo.

Il corso di pratica include le seguenti posizioni yoga per le donne incinte:

1. Asana di una farfalla accovacciata per riposare. In posizione seduta, collega piedi e talloni, tira le gambe il più possibile verso lo stomaco. La cosa principale da ricordare è che quando si eseguono asana, la regola più importante è la massima facilità di esecuzione. La schiena dovrebbe essere dritta. Devi essere in grado di sentire come il corpo sembra allungarsi, mentre i glutei rilassati sono diretti verso il basso. I fianchi del praticante sono divaricati e non tesi. È necessario fare un respiro profondo più volte di seguito, mentre inspiri, appoggiati a una superficie verticale. Inclina leggermente il busto e la testa in avanti e cerca di mantenere le braccia rilassate. Fai alcuni respiri con lo stomaco, mentre anche il corpo si piega lentamente in avanti. Quindi devi piegarti un po 'indietro per sentire la posizione e lo stato rilassato dei fianchi. Glutei rivolti verso il basso. In questa posizione vengono effettuati diversi cicli di respiri profondi. Per uscire dalla posizione accettata, devi avvolgere dolcemente le braccia intorno a te stesso, allungare e prendere la posizione di partenza. Questo asana promuove lo sviluppo della flessibilità pelvica, che influenzerà favorevolmente il corso del processo di nascita.
2. Asana di un gatto pigro e di una mucca allegra. Questa posizione è considerata molto popolare tra le future mamme. È raccomandato dai medici per sviluppare la capacità di rilassarsi durante le contrazioni dolorose. Spesso questo esercizio viene svolto anche da quelle donne che non hanno mai praticato yoga. Per eseguirlo, prendi la posizione di partenza a quattro zampe. Questa posizione dovrebbe essere comoda per la donna incinta. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle. La testa del praticante è rilassata. Piega le dita dei piedi. Piega lentamente e senza intoppi la schiena. Ogni vertebra dovrebbe allungarsi verso il soffitto. Nella posizione accettata, fai un respiro profondo. E poi prendi lentamente la posizione di partenza. È importante essere in grado di rilassare lo stomaco, dovrebbe scendere. Allunga i glutei e piega delicatamente la schiena. Alza la testa e guarda avanti e ai lati. Respirazione nella parte bassa della schiena. Se pratichi questo asana più volte al giorno, i muscoli della schiena diventeranno più flessibili.
3. Un esercizio finalizzato al sollevamento sistematico del bacino in posizione prona. Tale compito influisce favorevolmente sulla condizione dei muscoli lombari, allevia il dolore che spesso si verifica nelle donne in gravidanza in quest'area. Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi su una superficie verticale. Sollevare leggermente il bacino sopra il pavimento, le ginocchia dovrebbero essere dirette verso il soffitto. Le spalle e il collo del praticante sono il più rilassati possibile. La respirazione è lenta, profonda, significativa. Dopo diversi cicli di respirazione in questa posizione, abbassare lentamente il bacino su una superficie orizzontale. L'attività viene ripetuta più volte.
4. Asana di un neonato. L'esecuzione di un tale esercizio è particolarmente raccomandata per le donne che tendono ad aumentare di peso durante la gravidanza. Inoltre, tali lezioni di yoga durante la gravidanza aiutano ad alleviare l'eccessiva tensione nella colonna vertebrale e rafforzare i muscoli del bacino. Per eseguirlo, devi assumere una posizione comoda del corpo, in piedi a quattro zampe. In anticipo, è necessario arrotolare una coperta in un rotolo forte e metterla davanti al praticante. Le ginocchia dovrebbero essere separate e i piedi uniti. Abbassa lentamente i glutei sui piedi, durante questa azione devi sentire quanto diventa flessibile e obbediente la colonna vertebrale. Quindi metti la fronte su una coperta arrotolata. Il collo, le spalle, la parte bassa della schiena, i glutei e l'addome dovrebbero essere il più rilassati possibile. Fai alcuni respiri profondi, immaginando quanto la respirazione lenta e uniforme influisca favorevolmente sul bambino.

La cosa più importante prima di iniziare la pratica è assumere una posizione comoda, non farsi distrarre dalla realtà circostante, per poter stabilire un contatto con il bambino. Lo yoga durante le pose della gravidanza dovrebbe essere molto comodo. Il corpo di una donna incinta riposa durante l'esecuzione delle asana e, allo stesso tempo, i muscoli diventano più elastici e preparati. Devi imparare ad ascoltare te stesso e il tuo corpo, per poter ottenere una carica di vivacità e buon umore durante tali lezioni. Se c'è ancora il dubbio che lo yoga sia dannoso o utile per le donne incinte, è meglio farsi consigliare da uno specialista competente.

Attività fisica indubbiamente utile per le future mamme. Tuttavia, alcune restrizioni non dovrebbero essere trascurate. Gli istruttori di yoga tengono sempre conto della posizione speciale di una donna durante le lezioni.

Yoga per le donne incinte ti permette sicuramente di ottenere allungamenti e rilassamenti benefici durante la gravidanza. Le tecniche di respirazione apprese durante lo yoga torneranno sicuramente utili durante il parto. Frequentando lezioni di yoga professionali, ogni donna incinta riceve una serie di esercizi appositamente adattati. Ma se decidi di fare yoga da solo, dovresti considerare cosa è permesso e cosa è proibito nello yoga per le future mamme.

Yoga per donne incinte: asana consentite

• Posizioni yoga come guerriero II, triangolo, colomba, baddha konasana, ardha candrasana, ecc., sono buone per facilitare la nascita di un bambino, queste asana aumenteranno la flessibilità.
• Tutte le asana di allungamento laterale forniranno conforto con un addome allargato nella tarda gravidanza.
• La posa di un gatto (mucca) è particolarmente utile nelle fasi successive della gestazione. Questo asana migliorerà l'elasticità dei muscoli della schiena e aiuterà il bambino a mettersi nella posizione ottimale per il parto (a testa in giù).
• Le pose verticali sono buone per una pancia allargata. I piedi dovrebbero essere almeno alla larghezza dei fianchi, soprattutto se hai intenzione di piegarti in avanti. Da una posizione eretta e stabile, è possibile eseguire la posizione del sole (saluto al sole).

Yoga per donne incinte: asana proibite

Questa sezione merita un'attenzione particolare.

• I salti dovrebbero essere evitati all'inizio della gravidanza. Altrimenti, c'è il rischio di spostare un ovulo fecondato dall'utero.
• Respirazione rapida, la sua ritenzione non deve essere utilizzata durante la gravidanza. È meglio passare a speciali tecniche di respirazione dello yoga perinatale, che torneranno sicuramente utili durante il parto.
• Non aumentare il carico per migliorare lo stretching. La gravidanza stimola la produzione dell'ormone relaxina. Permette di ammorbidire i legamenti, le ossa, per facilitare il percorso del bambino durante il parto. Ma questo stesso ormone, insieme allo stiramento eccessivo, può rappresentare un rischio di lesioni. Non permettere a te stesso di aumentare il carico di stretching più di quanto sei abituato a fare. Le ginocchia sono particolarmente a rischio.
• Una forte torsione dell'addome è inaccettabile. Asana come ardha matsyendrasana portano alla contrazione degli organi interni, compreso l'utero. La torsione dovrebbe essere più morbida o iniziare dalle spalle. L'addome dovrebbe essere libero da torsioni.
• Gli asana che comportano un ribaltamento non sono particolarmente pericolosi per il bambino, ma aumentano il rischio di caduta della futura mamma. Se non sei un asso sulla testa, la gravidanza non è il momento migliore per impararlo. Le future mamme esperte dovrebbero tenere conto del fatto che una pancia in crescita interrompe il solito senso di equilibrio. È meglio creare un rack basato sul muro.
• Le asana di piegamento all'indietro non dovrebbero essere troppo profonde. La posa della ruota è una di quelle a cui vale la pena prestare attenzione in questo senso. Se questo asana ti è assolutamente familiare, puoi continuare a eseguirlo nel primo trimestre, a condizione che ti senta bene.
• Le posizioni prone (ad esempio, la posizione del cobra) possono essere utilizzate solo nel primo trimestre, quando il feto è ancora piuttosto piccolo. Quindi dovresti evitare tali posture. Smetti di fare questa posa al minimo disagio.
• Posture, sdraiati sulla schiena, i medici possono consigliarti già dal secondo trimestre. Tali posture possono essere sostituite eseguendo asana sul lato sinistro anche nel primo trimestre. Per il comfort (per il supporto), è possibile utilizzare cuscini e coperte.
• La posa della barca o altre pose per lo studio intensivo della regione addominale non sono particolarmente desiderabili.
• Lo yoga vigoroso è altamente sconsigliato. Principalmente si riferisce al vinyasa yoga e alle sue forme di power yoga o Ashtanga.
• Bikram yoga, hot yoga, che sono accompagnati da un aumento della temperatura corporea, sono esclusi durante la gravidanza.

Se il tuo obiettivo è la sicurezza e gli effetti benefici dello yoga, è comunque meglio scegliere lezioni professionali. Yoga per le donne incinte con un istruttore è la migliore garanzia per te e il tuo bambino.

Una donna è sempre una donna. Anche durante la gravidanza, il gentil sesso controlla il loro aspetto e cerca di facilitare la loro messa in forma nel campo del parto. Tuttavia, durante questo periodo, l'attività fisica e l'esercizio in palestra sono controindicati per le donne. Quindi, come rimanere in forma e non fare del male a tuo figlio? La risposta è semplice: lo yoga. Questo esercizio orientale ti aiuterà a mantenere il tuo corpo sano e a mettere in ordine il tuo spirito. Quali asana nello yoga sono consentite per le donne incinte e come sono utili - continua a leggere.

È possibile fare yoga durante la gravidanza

Molti credono erroneamente che se rimangono incinte, lo yoga dovrebbe essere interrotto. Temono la minaccia di aborto spontaneo e non correranno rischi. Tuttavia, in effetti, lo yoga all'inizio della gravidanza è possibile e persino necessario.

Lo yoga per le donne incinte è molto utile. Poiché con l'aiuto delle asana corrette, la futura mamma può preparare il suo corpo e il bambino al parto. Inoltre, le lezioni di yoga contribuiscono alla comunicazione mentale tra madre e bambino. Puliscono il corpo e lo spirito e si caricano di energia positiva.

In India, durante la gravidanza, quasi tutte le donne eseguono ogni giorno diverse asana, che le sono state insegnate dalle nonne e dalle madri. Non dubitano nemmeno che queste attività allevieranno il loro dolore durante il parto.

Ora ci sono molti centri e corsi in cui alle future donne in travaglio vengono insegnate varie asana yoga. Un istruttore esperto si assicura che la donna esegua correttamente tutti gli esercizi e non si faccia male.

Se decidi di praticare lo yoga durante la gravidanza, consulta prima il tuo medico. Forse hai controindicazioni a tali carichi. Tuttavia, nella maggior parte dei casi le lezioni sono consentite. Puoi allenarti in palestra con un allenatore e altre donne in travaglio. Qui l'istruttore si assicurerà che tu non ti faccia male e che tu faccia gli esercizi correttamente.

Se vuoi praticare lo yoga a casa, dovrai studiare molta letteratura su quali pose puoi fare durante la gravidanza. Si consiglia inoltre di acquistare attrezzature e abbigliamento speciali. Per maggiore chiarezza, puoi visualizzare la corretta esecuzione delle pose sul video.

Benefici dello yoga per le donne incinte

Coloro che sono scettici sulle varie tendenze nuove e coloro che hanno già voluto fare yoga, ma non sono riusciti a trovare il tempo per farlo, saranno interessati ai benefici di questa educazione fisica indiana per le donne incinte. Oggi proveremo a rispondere a questa domanda per te nel modo più dettagliato possibile.

Benefici dello yoga per le donne incinte:

1. Prima di tutto, lo yoga sviluppa la flessibilità. Pertanto, sarà più facile per una donna in travaglio impegnata in tale educazione fisica assumere la posizione più conveniente per lei e per il bambino.
2. Lo yoga ti insegna a respirare correttamente e a focalizzare correttamente la tua attenzione. Questa abilità ti aiuterà a liberarti dal dolore del parto.
3. Il dolore durante la gravidanza aiuterà a rimuovere alcune asana. Riducono il dolore degli attacchi di allenamento e il disagio durante lo stretching degli attacchi.
4. Gli esercizi di yoga rafforzano e allungano l'intero sistema muscolo-scheletrico, che sopporta il carico maggiore durante la gravidanza.
5. Le posture basate sulla statica migliorano la circolazione sanguigna nella zona pelvica, che è molto importante per il feto. Rafforzano anche ossa e muscoli, che sono particolarmente colpiti durante il parto.
6. Le posture invertite sono molto utili per il bambino nel grembo materno. Gli permettono di assumere la posizione più comoda.
7. Gli esercizi di stretching aiutano ad aumentare la flessibilità muscolare. A causa di ciò, i muscoli del perineo non si strappano durante il parto.
8. Le lezioni di yoga consentono a una donna incinta di sbarazzarsi delle manifestazioni di tossicosi e sbalzi d'umore.
9. La pratica della respirazione dello yoga aiuta a evitare il lavoro debole e a sopportare le contrazioni il più facilmente possibile.
10. Inoltre, lo yoga durante la gravidanza ti consentirà di riprenderti rapidamente dopo il parto.

Lo yoga è un ottimo modo per mantenere il corpo e lo spirito sani. Contrariamente all'opinione di alcune madri, tale ginnastica è utile anche durante la gravidanza. Abbiamo fornito abbastanza fatti per sostenere questa conclusione.

Elenco delle regole dello yoga ed è possibile farlo per le donne incinte

Se la donna gode di buona salute. E lei non ha controindicazioni, quindi già nella prima settimana di gravidanza puoi andare allo yoga. Tuttavia, prima di farlo, dovresti assolutamente consultare il tuo medico.

1. Esegui le asana lentamente e con attenzione, respira in modo misurato e corretto, puoi respirare spesso solo se l'esercizio lo richiede. Al minimo disagio, esci immediatamente dall'asana.
2. Durante la gravidanza, tutte le asana non possono essere eseguite senza elementi ausiliari. Le pose sedute vengono eseguite su un cuscino, le posizioni in piedi vengono eseguite con supporto.
3. Ci sono anche posizioni yoga proibite durante la gravidanza. Questi includono asana che richiedono la contrazione dell'addome, esercizi di inarcamento della schiena da una posizione sdraiata e profondi piegamenti in avanti.
4. Se ti senti stanco o stressato, smetti immediatamente di allenarti. Durante questo periodo della vita, il superlavoro è controindicato per te.
5. Tutte le pose invertite possono essere eseguite e persino necessarie. Normalizzano l'equilibrio ormonale e portano il bambino nella posizione più comoda.
6. Eseguire esercizi di respirazione in posizione seduta o sdraiata.

Questi suggerimenti ti permetteranno di eseguire tutti gli esercizi di yoga nel modo più comodo e sicuro. Agisci secondo loro e otterrai solo emozioni positive dalla ginnastica indiana.

Yoga all'inizio della gravidanza: un elenco di semplici esercizi

All'inizio della gravidanza, lo yoga dovrebbe essere praticato con particolare attenzione. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, consultare il proprio medico.

È meglio se le tue prime lezioni di yoga sono con un istruttore. Ti aiuterà ad assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.

Se è la prima volta che fai yoga, non esagerare. Ricorda che dovresti sentirti bene e non sforzarti troppo.

Tre asana per il primo semestre di gravidanza:

1. La posa completa della farfalla viene eseguita da una posizione seduta. Piega le ginocchia e unisci i piedi. Afferra le ginocchia con le mani e muovi le ginocchia su e giù come ali di farfalla.
2. Anche la rotazione della macina viene eseguita in posizione seduta. Allunga le gambe e allargale a 30-50 cm di distanza. Unisci le dita e tienile all'altezza del petto. Ruota la serratura delle mani in un cerchio, cercando di raggiungere i piedi.
3. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Allaccia le mani nel castello e solleva, gira le mani con i palmi verso l'alto. Allungati il ​​​​più in alto possibile, stando in punta di piedi e allungando il corpo e il busto.

Questi esercizi sono abbastanza delicati e non ti daranno molto disagio. Questo è esattamente ciò di cui hai bisogno per il primo semestre.

Cos'è utile lo yoga durante la gravidanza (video)

Lo yoga prenatale è un ottimo modo per allenare il tuo corpo prima del parto. Ascolta te stesso, segui i consigli dell'istruttore e sii sano!

Il miglioramento di una persona può iniziare anche prima della sua nascita.

Per fare questo, i futuri genitori si preparano con cura al concepimento, recuperando e preparando il corpo della madre alla gravidanza.

Per fare questo, durante la gravidanza, si consiglia alle future mamme di ascoltare musica piacevole, guardare cose belle, assorbire emozioni positive e praticare un'attività fisica moderata.

Oggi le scuole di yoga stanno sviluppando complessi speciali progettati per le future mamme. Eseguendoli, una donna può, in primo luogo, non lasciare le lezioni di yoga se le ha già praticate prima della gravidanza, e in secondo luogo, iniziare a praticare e migliorare già con il suo bambino non ancora nato, se è venuta allo yoga per il bene della salute e del benessere di il bambino. Diamo un'occhiata a cos'è lo yoga in gravidanza, quali benefici ci si aspetta da esso o come si può fare del male.

Lo sapevate?Studi scientifici condotti nel secolo scorso hanno dimostrato che con l'aiuto dello yoga le malattie psicosomatiche vengono completamente curate e il suo effetto sulle donne è più rapido che sugli uomini.

Lo yoga è giustamente considerato un ottimo modo per prepararsi al parto fisicamente e spiritualmente. È un compito abbastanza fattibile per la futura mamma dedicare diverse ore alla settimana ad attività che possono giovare e migliorare il benessere. Lo yoga durante la gravidanza aiuta a preparare il corpo al parto, che manifesta i suoi indubbi benefici.

Serie di esercizi per le future mamme:

• farti sentire meglio;
• ridurre le manifestazioni di tossicosi;
• alleviare la fatica;
• eliminare la debolezza e la sonnolenza;
• fornire la prevenzione dell'edema e delle vene varicose;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• rafforzare i muscoli addominali, così come i muscoli della schiena e del bacino;
• allenare l'elasticità di legamenti e muscoli;
• migliorare i processi endocrini;
• aiutano a rafforzare il sistema immunitario;
• accelerare il metabolismo e promuovere la scomposizione dei grassi;
• insegnare tecniche di rilassamento;
• alleviare i sentimenti di ansia;
• fornire un atteggiamento positivo;
• allenare i polmoni e migliorarne l'efficienza;
• impara a capire e controllare il tuo corpo e le tue emozioni.

Lo sapevate? L'origine dello yoga risale a così tanto tempo fa che viene attribuita alle leggendarie civiltà perdute attraverso le quali si diffuse in India e si diffuse in tutto il mondo. Lo yoga è considerato un dono degli dei, dato all'umanità in un impeto di favore speciale per l'auto-miglioramento e il ricongiungimento con la mente superiore.

Lo yoga può fornire un'ondata di forza, farti sentire leggerezza e armonia e trasformare la gravidanza in un'esperienza indimenticabile piena di gioia e aspettativa di un miracolo.
Durante l'esecuzione di asana, impari a controllare il tuo corpo, ad affrontare il disagio e a controllare la condizione. L'inconveniente delle posture costringe a concentrarsi sul superamento del disagio fisico controllando il respiro. Queste abilità durante il travaglio ti serviranno bene, perché in questo momento è molto importante affrontare la paura e la tensione, i principali fattori che interferiscono con il processo naturale.

Inoltre, gli esercizi che possono essere eseguiti dalle donne in gravidanza rafforzano i muscoli che prendono parte al parto.

Il complesso per le donne incinte differisce dallo yoga tradizionale in quanto si concentra sull'impostazione e l'allenamento della respirazione, migliorando le condizioni fisiche, aiutando a combattere l'ansia, che contribuisce a un senso di armonia e pace. Puoi usarlo dalle prime settimane di gravidanza e, nel corso del suo sviluppo, apportare le opportune modifiche.

Le ragazze attive, per le quali lo yoga è uno stile di vita e uno stile di vita, avendo una gravidanza precoce, possono benissimo continuare i loro soliti esercizi, rivedendoli secondo necessità. Bisognerà abbandonare gradualmente gli asana che comprimono gli organi interni, comportano cambi repentini di posizione e sono instabili, poiché man mano che il feto cresce, il baricentro della donna si sposta e lei perde stabilità.
Se la futura mamma, avendo acquisito questo status, ha deciso di iniziare a praticare lo yoga, le verrà applicato un approccio individuale con la selezione di un complesso appropriato per tale caso. Ciò è necessario per evitare oneri inutili e mettersi al lavoro gradualmente, senza eccessi.

Lo yoga durante la gravidanza esclude gli esercizi addominali quando arriva il secondo trimestre. La posizione principale è seduta, con le gambe divaricate.

Nel terzo trimestre, fare asana sdraiati sulla schiena compromette la circolazione sanguigna, quindi dovrebbero essere abbandonati a favore di sdraiarsi su un fianco, oltre che in piedi.
Durante la gravidanza, viene prestata particolare attenzione all'allenamento della respirazione.

Importante! Puoi iniziare a praticare lo yoga in qualsiasi momento, mentre l'istruttore deve avere le competenze e le qualifiche elevate necessarie per selezionare il carico appropriato ed esercitare il controllo sulla sua attuazione.

I complessi per le donne incinte significano:

• evitare salti e movimenti bruschi;
• tecnica di esecuzione lenta e fluida;
• mancanza di pressione sulla cavità addominale;
• particolare attenzione agli esercizi di respirazione.

Per una pratica yoga di successo, dovresti:

• munirsi di abbigliamento comodo che non limiti i movimenti e non stringa lo stomaco;
• eseguire esercizi in una stanza ventilata dove non c'è mancanza di ossigeno e la sua circolazione;
• rivolgersi a un istruttore professionista, non è male se anche loro risultano essere una donna che ha avuto un'esperienza personale simile.

Asana consentite (pose)

Durante la gravidanza, le asana sono più richieste, volte a:

• formazione sulla flessibilità;
• aumentare l'elasticità di legamenti e muscoli;
• controllo del respiro;
• la capacità di sentire il tuo corpo.

Nel primo trimestreè importante ripristinare la forza, rafforzare il tono muscolare e ottenere un rilassamento generale, oltre ad alleviare il problema della digestione, mitigare le manifestazioni di tossicosi, alleviare il problema del mal di testa e delle vertigini, stabilizzare gli sbalzi d'umore ed eliminare la stanchezza e la sonnolenza.

Nel secondo trimestre lo stomaco inizia a crescere, il bisogno di ossigeno del corpo aumenta, spesso viene aggiunta forza, soprattutto dopo una tossicosi debilitante. La pratica in questo momento ha lo scopo di ridurre la tensione nell'addome, riempire il corpo della donna di pace interiore ed energia e prevenire lo sviluppo delle vene varicose. Gli esercizi eseguiti sdraiati sulla schiena e sullo stomaco vengono interrotti.
Nel terzo trimestre dirigiamo gli sforzi per rilassare i muscoli pelvici e aprire il bacino, alleviare la tensione dei muscoli della schiena, appesantiti da un peso aggiuntivo considerevole e da uno spostamento del baricentro.

Importante! La maggior parte delle asana viene eseguita con la schiena piatta e il bacino con le spalle si trova sullo stesso piano. In generale, devi ascoltare i tuoi sentimenti, non esagerare e non usare lo stomaco, proteggendolo.

Asana proibite

Le donne incinte non dovrebbero eseguire asana che comportano:

• sdraiato sullo stomaco;
• tensione della parete addominale;
• trattenimento del respiro prolungato;
• saltare;
• tensione nell'addome;
• tensione eccessiva durante lo stretching;
• respirazione rapida;
• torsione;
• supporti per la testa;
• colpi di stato;
• profonde deviazioni quando appare lo stomaco;
• aumento della temperatura corporea.

Controindicazioni per lo yoga

Yoga e gravidanza incompatibili quando ci sono controindicazioni :

• qualsiasi sanguinamento;
• tono uterino e minaccia di aborto spontaneo;
• tossicosi debilitante con vomito abbondante, particolarmente complicato dalla perdita di peso;
• problemi del sistema cardiovascolare: tachicardia, vertigini, iper o ipotensione;
• polidramnios;
• eventuali malattie che vietano il carico del corpo;
• ultime settimane di gravidanza.

Importante! Oltre all'assistenza fisica nella preparazione al parto, lo yoga aiuta a raggiungere l'armonia con il mondo, te stesso e il nascituro.

• Puoi iniziare ad allenarti fin dai primi mesi, ma assicurati di consultare prima il medico responsabile della gravidanza e assicurati che non ci siano controindicazioni;
• Un prerequisito è tenere conto della durata della gravidanza, nonché del livello di forma fisica della donna;
• Dovresti scegliere una serie di esercizi progettati specificamente per le donne incinte;
• L'atmosfera in classe dovrebbe essere calma, la stanza è ventilata e piena di ossigeno;
• Si consiglia di fare delle pause tra l'esecuzione di asana;
• È auspicabile che un istruttore esperto supervisioni l'implementazione del complesso, che monitorerà la corretta esecuzione delle asana e fornirà anche il primo soccorso in caso di una possibile reazione individuale del corpo;
• Non è possibile eseguire esercizi vietati alle donne incinte.

Alcune precauzioni dovrebbero essere osservate quando si fa yoga in una posizione interessante.

• Non sforzarti di eseguire esercizi complessi;
• Evitare di piegarsi da una posizione sdraiata, torcersi, piegarsi forte, saltare;
• I sentimenti di tensione nel corpo dovrebbero essere evitati;
• A 12-14 settimane è meglio astenersi da ogni tipo di attività o fare esercizio con estrema cautela;
• È vietato applicare autonomamente, senza il controllo dell'istruttore, nuove pose;
• È necessario ascoltare le sensazioni: se si verificano dolore, disagio, tensione, dovresti lasciare l'asana.

Lo yoga è un ottimo modo per rallegrare la gravidanza, evitare molte delle sue spiacevoli manifestazioni come tossicosi, bruciore di stomaco, pesantezza, tensione, sbalzi d'umore e prepararsi nel migliore dei modi al parto mentalmente e fisicamente, avendo acquisito sia conoscenze teoriche che abilità pratiche. Ogni futura mamma è pronta a fare tutto ciò che è in suo potere per il bene del nascituro e lo yoga è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo.

La gravidanza è un evento miracoloso, con l'inizio del quale si verificano insolite metamorfosi nel corpo di una donna.

Sia il corpo fisico che la psiche ei processi mentali subiscono cambiamenti. La direzione dei flussi di energia cambia, il che, in definitiva, non può che influenzare lo stato d'animo.

Il compito della natura in questo periodo è rallentare e liberare il più possibile la futura mamma. Dalle l'opportunità di ascoltare se stessa, di sentire i bisogni del bambino e di essere pienamente intrisa del processo delle sue aspettative.

Dopotutto, ci aspettano tempi difficili, quando non ci sarà più un'opportunità del genere per gestire il tuo tempo al 100%: dovrai condividerlo con il bambino tanto atteso.

Sfortunatamente, non tutti noi abbiamo l'opportunità di immergerci in questo stato proprio all'inizio della gravidanza e dedicare tutti i 9 mesi all'essere nel ruolo di una futura madre: la maggior parte delle donne moderne è incatenata dagli obblighi di lavoro, la necessità di risolvere problemi sociali , materiale, problemi familiari.

Tutto questo, ovviamente, non si riflette nel modo migliore nell'equilibrio interno. In una parola, una donna è in costante stress, tensione e allo stesso tempo non ha abbastanza tempo per provare la gioia dell'imminente maternità. Molti, di sicuro, hanno sentito che lo yoga aiuta ad armonizzare il proprio spazio interiore, a trovare pace ed equilibrio.

Inoltre, non è un segreto per nessuno che gli esercizi di yoga (asana) rafforzino e liberino il corpo, lo rendano più mobile e plastico. Ma con tutto questo, poche persone sanno come asana, pranayama e altre tecniche yoga influenzino la gravidanza. Inoltre, c'è una tale convinzione che lo yoga e la gravidanza siano concetti incompatibili.

È vero? Ovviamente no.

Fare yoga durante la gravidanza è possibile e necessario.

È importante solo farlo con saggezza, visti tutti i cambiamenti che si verificano con la futura mamma. Dopotutto, non tutti gli esercizi di yoga classici possono essere eseguiti durante questo periodo, ad esempio asana invertite per le donne incinte deve essere adattato, e ci sono anche asana proibite durante la gravidanza (di queste caratteristiche parleremo poco dopo).

In generale, con l'aiuto dello yoga durante la gravidanza, puoi evitare problemi come sovrappeso e mal di schiena, imparare ad alleviare le manifestazioni di tossicosi.

È particolarmente utile praticare lo yoga per le donne incinte che soffrono di gonfiore degli arti, vene varicose, crampi, intorpidimento delle gambe e delle braccia. L'eccessiva tensione nelle gambe dovuta alla pressione dell'utero in crescita e al tono vascolare ridotto associato, il ristagno di sangue nella parte inferiore del corpo, che si verifica anche quando le funzioni del pancreas, del fegato e della vescica sono compromesse, possono essere prevenute grazie a asana “invertite”.

Lo yoga aiuta a ridurre il rischio di smagliature (ad esempio, per il petto, questo è Tadasana - una posa di montagna con le braccia estese sopra la testa; Garudasana per le mani; Namaste con le mani dietro la schiena; Ardha uttanasana. Mezzaluna, triangolo esteso ed esteso pose ad angolo laterale). Molte persone soffrono di stitichezza durante la gravidanza. Ciò è dovuto al fatto che l'utero in crescita comprime gli organi addominali e impedisce il movimento intestinale. Grazie a speciali esercizi di yoga, il metabolismo migliora, i processi digestivi si normalizzano e la peristalsi è tonica.

Se una donna non si muove molto, il sangue inizia a ristagnare nelle vene emorroidarie, il che può portare alle emorroidi. E le asana yoga hanno un effetto terapeutico volto a prevenire e curare questa spiacevole manifestazione.

Le lezioni regolari di yoga ti aiuteranno a sopportare più facilmente non solo la gravidanza e il parto, ma anche il periodo postpartum. Ad esempio, ci sono asana che migliorano l'allattamento (asana di stretching in posizione supina, posture invertite e altre).

Le asana aiutano a rendere più elastici alcuni gruppi muscolari, a liberarsi della tensione costrittiva e allo stesso tempo a rafforzarli e tonificarli. Durante la pratica vengono allenati anche i tendini e le articolazioni delle ossa, grazie ai quali si ottiene ulteriore libertà di movimento. Ma sono proprio la pelvi mobile, “non ossificata”, i muscoli elastici del pavimento pelvico e del perineo la chiave per facilitare il parto.

Pertanto, anche se non praticavi yoga prima della gravidanza, puoi tranquillamente iniziare a praticare, ma nei gruppi di yoga perinatale, sotto la guida di uno specialista esperto (lo yoga perinatale è un sistema di esercizi pensato appositamente per le donne che si trovano in uno stato di preparazione per il concepimento, la gravidanza e il recupero postpartum).

Chi pratica yoga da molto tempo, assicurati che sia tu che il bambino, che, mentre siete nel grembo materno, dipendete completamente dal vostro stato emotivo e fisico, dovete continuare la pratica. Puoi rimanere nel tuo gruppo principale o esercitarti da solo, ma tenendo conto delle specificità della pratica alla vigilia della maternità.

Quindi, come dovresti costruire la tua pratica durante la gravidanza? A cosa prestare attenzione? Quali asana durante la gravidanza sono utili e quali sono controindicate?

Asana per le donne incinte. Principi generali

1. Dall'inizio della gravidanza, dovresti dimenticare l'allenamento della forza. Ricorda, infine, che sei una donna e le qualità principali che dovresti sviluppare in te stessa sono la fluidità, la mobilità, la capacità di essere flessibile ed elastica. Anche la resistenza e il coraggio durante il parto sono importanti, ma è meglio svilupparli durante la gravidanza in modi più morbidi che con un plank di cinque minuti o una sequenza dinamica di dieci asana. Quindi, ad esempio, la capacità di vivere più dolcemente il periodo delle contrazioni si ottiene respirando correttamente e cantando determinati suoni, di cui parleremo poco dopo.
2. Si consiglia di eseguire asana al mattino. Fare una doccia prima della pratica rinfresca il corpo e la mente. Prima di iniziare le lezioni, dovresti svuotare la vescica e l'intestino. Si consiglia di esercitarsi a stomaco vuoto e fare colazione dopo la pratica.
3. Guarda il tuo viso mentre ti alleni. Nessuna tensione eccessiva dovrebbe essere avvertita nei muscoli facciali, nelle orecchie, negli occhi. Puoi persino iniziare la pratica con la ginnastica articolatoria, oltre a un leggero massaggio della testa, del viso, degli organi dell'udito e della vista.
4. Evitare il dolore durante l'esercizio. Rinviare austerità insopportabili fino a tempi più appropriati. Carichi eccessivi sbilanciano la già fragile psiche di una donna incinta e sono anche carichi di ferite. Quei cambiamenti nel tuo corpo e nella tua coscienza che sperimenti durante la gravidanza sono già un'austerità sufficiente.
5. Gli asana che esercitano pressione sul bacino e sull'addome dovrebbero essere evitati. Le asana in cui devi piegarti profondamente, torcere attivamente o allungarti in avanti non fanno per te se il tuo obiettivo è una gravidanza di successo.
6. Particolare attenzione deve essere prestata con le posture che funzionano con l'equilibrio. Quando esegui asana di equilibrio, appoggiati a un muro oa una sedia per non cadere e ferire te stesso e il bambino.
7. Presta maggiore attenzione all'allenamento dei muscoli del bacino e del perineo. Dopotutto, il problema più comune durante il parto sono le rotture dei tessuti molli. Facendo esercizi per il pavimento pelvico, renderai i muscoli pelvici flessibili ed elastici. E se rafforzi questi muscoli e impari a controllarli (sforzali e rilassali a piacimento), in seguito questo aiuterà il bambino a passare attraverso il canale del parto senza problemi. In generale, nella vita di tutti i giorni, cerca di sederti più spesso su superfici dure con la colonna vertebrale dritta e le gambe incrociate. Sedersi su superfici morbide compromette la circolazione sanguigna negli organi pelvici, porta al ristagno di sangue, che può portare a ipossia fetale, problemi alla colonna vertebrale e persino alla minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro.
8. Quando esci dagli asana, ricorda di preservare lo spazio interiore che crei facendoli. Rimani aperto per non disturbare l'equilibrio mentale che sorge nell'asana.
9. Le asana invertite durante la gravidanza possono essere eseguite, contrariamente alla credenza diffusa sul loro divieto. La cosa principale è esercitare il buon senso, prendere precauzioni e concentrarsi sul proprio benessere.
10. Concentrati maggiormente sugli esercizi di respirazione e sui mantra. Questa pratica, come accennato in precedenza, aiuterà durante il parto. Se non li hai ancora padroneggiati, è ora di iniziare.

In generale, la respirazione durante la pratica dovrebbe essere uniforme e libera. Non trattenere il respiro, in tutte le asana cerca di respirare attraverso il naso. È consentito espirare attraverso la bocca, il che aiuta a rilassare la mascella inferiore, e quindi il bacino (dopotutto, la mascella e la colonna vertebrale sono un unico sistema e lo stress o lo spasmo muscolare in uno qualsiasi di questi componenti si trasformano di riflesso in tensione attraverso il aree corrispondenti).

Ora analizzeremo le asana e le asana più utili proibite durante la gravidanza. Cominciamo con le asana che sono assolutamente sicure durante la gravidanza, considera quale effetto hanno.

Asana in piedi:

• Tadasana: aiuta ad alleviare i crampi ai muscoli del polpaccio, aiuta ad alleviare il dolore alle articolazioni dell'anca, riduce il rischio di smagliature dovute all'intenso allungamento di tutti i muscoli.
• Utthitta trikonasana: rafforza la parte bassa della schiena, che è più spesso colpita da un addome ingrossato, e libera la zona del diaframma, contribuendo all'emancipazione della respirazione.
• Ardha chandrasana (*con l'appoggio della mano su un mattone o su una sedia e l'appoggio del piede contro il muro o il davanzale della finestra). Questa posa è un regalo speciale per le donne incinte. Ricrea la sensazione di leggerezza necessaria in questo periodo, dona una sensazione di libertà e pienezza di forza. Asana riduce la letargia mentale e fisica, allevia l'ansia e la tensione nervosa, previene il sanguinamento durante la gravidanza e favorisce la formazione della placenta, rafforza il torace, la colonna vertebrale e i muscoli pelvici e riduce i sintomi della tossicosi. Quindi, vediamo che la posizione della mezzaluna (come viene anche chiamata ardha candrasana) è una cura per molti problemi che si verificano durante la gravidanza.
• Parshvottanasana (trazione intensa). Se sei nuovo in questa posa, allora è meglio farlo con le mani appoggiate sui mattoni, o su una sedia o su un'altra superficie stabile. Questo asana rafforza i muscoli addominali, allevia il dolore dalla parte bassa della schiena, ammorbidisce il diaframma ed espande la cavità toracica, dona elasticità alle articolazioni, allevia la pesantezza dell'addome e i segni di tossicosi e facilita il processo del parto aprendo il bacino e addome.
• Prasarita padottanasana (trazione intensa da posizione eretta con gambe divaricate). Questa posa è una panacea per il mal di schiena e una sensazione di costrizione di tutti gli organi. A causa del fatto che lo spazio interno si espande al suo interno e viene ripristinata la respirazione profonda, gli organi di senso si rilassano e con essi il cervello. Questo asana sviluppa e rafforza i legamenti e i muscoli di piedi, ginocchia, gambe, fianchi e bacino, migliora la respirazione e fornisce riposo al cuore, migliora la circolazione sanguigna e la digestione.

In generale, tutte le asana in piedi aiutano ad allungare i muscoli delle gambe, grazie alle quali la piega pelvica si espande gradualmente, il che in futuro porterà a un parto più facile. Con le loro prestazioni regolari, i dolori del travaglio saranno vissuti molto più facilmente. La cosa principale da ricordare è che tutte le pose devono essere eseguite con un allineamento preciso e un'estensione completa della colonna vertebrale per evitare la pressione sullo stomaco.

Asana seduti:

• Dandasana (*seduto su un supporto o contro un muro). Dandasana allunga i muscoli delle gambe, massaggia gli organi addominali, tonifica i reni e rinforza la colonna vertebrale, rendendola dritta.

• Baddha konasana (*seduto su un supporto, con supporto sotto le ginocchia). Questo asana è il primo nell'elenco raccomandato per le donne incinte. Tonifica i reni e il bacino, ha un effetto benefico sull'apparato respiratorio. Inoltre, baddha konasana allevia il mal di schiena, aiuta con la minzione frequente, normalizza la pressione dell'utero sulle grandi vene pelviche e riduce la compressione degli organi pelvici. È importante solo eseguire esattamente la versione facilitata, come indicato sopra nella nota, per evitare lesioni al perineo e alle articolazioni dell'anca.

• Virasana (*seduto su un supporto con le ginocchia divaricate). Allevia il dolore e il gonfiore delle gambe, ridona vigore e forza in caso di stanchezza, corregge l'eccessiva flessione della colonna lombare.

• Bharadvajasana (*in posizione seduta su un supporto). Questa è una svolta, ma è assolutamente innocua a causa dell'estensione del corpo verso l'alto e della posizione aperta. Questo asana allevia sintomi come dolore alla vita e al coccige. Allevia i sintomi di gonfiore e stitichezza.

• Malasana (posizione della ghirlanda). In questo asana, il corpo è allungato verticalmente per tutta la sua lunghezza, preparando il canale del parto per il passaggio del feto attraverso di esso. L'esecuzione di questo asana migliora l'elasticità e la mobilità dei legamenti femorali, nonché della regione pelvica. Promuove la direzione della testa fetale verso il basso.

Come puoi vedere, durante la gravidanza, la maggior parte degli esercizi da seduti viene eseguita su un supporto. Questa è l'opzione più sicura e comoda che aiuta ad alleviare lo stress inutile alla schiena e non pizzica l'addome. Pertanto, raccomando a tutte le donne incinte di acquisire un tale "sostegno" come un cuscino (uno speciale rullo imbottito con ovatta o bucce di grano saraceno), che può essere utilizzato anche nelle asana sdraiate, nelle asana invertite e nelle asana per aprire il torace. A proposito, riguardo al petto, non dimenticare di prestargli attenzione in tutte le asana. Apri costantemente il torace, aumentando la forza della respirazione e sviluppando la resistenza: questo allevierà la tensione generale nel corpo.

Separatamente, tra le altre asana, vale la pena evidenziare l'asana, che tradizionalmente si riferisce ai piegamenti all'indietro, ma, in realtà, è la posizione di partenza per allenare tutte le direzioni della mobilità spinale.

Questa è Marjariasana (posizione del gatto).

Questo asana preserva e ripristina l'efficienza degli organi pelvici, allevia il dolore al collo e alla parte bassa della schiena, stimola delicatamente i nervi spinali, il che aiuta a migliorare la condizione di tutti gli organi interni. In Marjariasana, la colonna vertebrale si trova orizzontalmente, nella posizione di scarico assiale, mentre la pressione viene rimossa dai dischi intervertebrali. Allo stesso tempo, è possibile lavorare delicatamente e in sicurezza con la colonna vertebrale su diversi piani, coinvolgendo l'apparato muscolare, legamentoso e articolare della colonna vertebrale nel processo di movimento. Pertanto, questo asana soddisfa pienamente i requisiti di sicurezza nella pratica dello yoga perinatale.

Gli elementi utilizzati nella posizione del "gatto" sono piuttosto diversi: si tratta di colpi di scena e deviazioni, e alternativamente spostando le gambe all'indietro e sollevandole, deviazioni e torsioni del torace con alzate e abbassamenti alternati delle braccia.

E vediamo che gli esercizi con l'uscita da Marjariasna sono in grado di fornire una gamma quasi completa di movimenti fisiologici delle vertebre l'uno rispetto all'altro: flessione (flessione), estensione (estensione), rotazione (torsione delle vertebre l'una rispetto all'altra) , lateroflessione (inclinazioni laterali).

Asana invertite per le donne incinte (posture in cui la testa e le spalle sono al di sotto del bacino).

• (*con la testa appoggiata su una stuoia o su un mattone). Dona vigore, tonifica il sistema nervoso, migliora la memoria e allevia la depressione, un brusco cambiamento di umore. Questa è una delle posizioni di base nella pratica dello yoga, appropriata in qualsiasi momento durante la lezione. Ogni volta che entri in questa posizione durante la sessione, allunghi la colonna vertebrale, riportandola alle sue curve naturali e alleviando la tensione dalla schiena. Oltre al generale effetto rinforzante sul corpo fisico, grazie al sostegno della testa, la postura acquisisce ulteriori vantaggi: provoca una sensazione di calma, normalizza la pressione sanguigna, allevia il mal di testa.
• Viparita karani mudra(*sdraiato contro il muro con un cuscino sotto la vita). Cambia in modo significativo lo stato interno, calmando il cervello e permettendoti di guardarti dentro. La calma della mente rallenta la respirazione, facilitata anche dal blocco della gola. I movimenti del diaframma rallentano e tutto il corpo si rilassa. Raffredda il sistema nervoso, che a sua volta raffredda il corpo e la mente. Rafforza il fuoco digestivo. Di conseguenza, l'appetito migliora, che è così necessario con segni di tossicosi. Con una pratica regolare, elimina la ritenzione idrica, riducendo così il gonfiore delle gambe. Migliora l'afflusso di sangue e il drenaggio linfatico dell'utero e degli organi pelvici.

• (*con le gambe su un supporto alto, come una sedia). Quando si esegue l'asana, i muscoli pelvici vengono allungati; i reni sono tonificati; viene stimolata la funzione lavorativa dell'intestino; i dischi e le articolazioni intervertebrali sono nutriti; produzione più attiva di insulina nel pancreas, che migliora il funzionamento del fegato e dei reni. Con la pratica costante, allevia la stanchezza, il nervosismo, l'insonnia.

Lo dirò ancora asana invertite durante la gravidanza benvenuto, in quanto contribuiscono alla normalizzazione dell'equilibrio ormonale. Con il loro aiuto, puoi ridurre il rischio di edema e convulsioni, migliorare l'afflusso di sangue al feto, controllare il peso, rafforzare la colonna vertebrale e il corpo nel suo insieme.

Devi solo sapere che se soffri di malattie come ipertensione, malattie del cervello o del muscolo cardiaco, glaucoma e malattie della retina, allora devi assolutamente consultare un medico e, se approvato, praticare asana invertite sotto la supervisione di un istruttore esperto.

Evita anche le asana invertite se c'è qualche forma di inquinamento del sangue (qualsiasi intossicazione), altrimenti rischi di diffondere "inquinamento" in tutto il corpo.

Ed è anche importante ricordare che dopo aver eseguito qualsiasi posa invertita, devi eseguire Shavasana o qualsiasi altra posa a riposo.

Shavasana, invece, va adattato, soprattutto a partire dal secondo trimestre, quando sdraiarsi sulla schiena diventa poco comodo. La pratica mostra che è meglio rilassarsi in posizione supina, con un cuscino tra le ginocchia (che rimuove la pressione sul perineo e impedisce la torsione delle articolazioni dell'anca). Puoi mettere qualcosa di morbido sotto la testa e coprirti con una coperta per recuperare il più comodamente possibile dopo l'allenamento.

Quindi, vediamo che tutte le asana per lo stretching laterale, lo stretching delle gambe e della colonna vertebrale, gli esercizi per aprire e rafforzare il torace, le torsioni aperte sono utili per le donne incinte.

Quali asana non dovrebbero essere fatte durante la gravidanza?

Queste sono tutte le pose che si attorcigliano e si allungano verso l'alto allo stesso tempo. Tra questi ci sono Parivritta trikonasana e Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Un altro asana proibito durante la gravidanza è tutto ciò in cui è presente una deflessione lombare: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, ecc.

Non è consigliabile eseguire asana che esercitano una forte pressione sul pavimento pelvico e in cui si verifica la tensione dei muscoli addominali (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Sono vietati salti e affondi profondi, asana di equilibrio sulle mani e asana che stringono il feto.

È inoltre necessario ricordare che nei diversi trimestri di gravidanza è necessaria una pratica diversa, che in ciascuno di essi sarà diversa dallo yoga classico.

Il primo trimestre è uno dei periodi più critici della gravidanza. In questo momento, evita le asana che vengono eseguite in posizione supina, non consentire torsioni, schiacciamenti nell'area dell'addome e dell'inguine, senza curve strette e inclinazioni del corpo.

Il secondo trimestre di gravidanza è un periodo d'oro per una futura mamma: i problemi sotto forma di tossicosi e stanchezza appartengono al passato; l'ansia e la paura associate alla nuova condizione sono sparite. E le lezioni di yoga durante questo periodo portano non solo benefici tangibili, ma anche gioia interiore. L'insieme di esercizi dovrebbe includere quelli che aiuteranno a evitare il problema delle vene varicose (ad esempio, posture invertite). Le posture in posizione seduta con il petto aperto aiuteranno ad evitare uno spiacevole "compagno" del secondo trimestre: il bruciore di stomaco. È positivo aggiungere asana al complesso per rafforzare il corpo, alleviare lo stress dalla schiena e dalla parte bassa della schiena e sostenere il sistema respiratorio.

Includi più pranayama: andranno a beneficio del sistema cardiovascolare, forniranno ossigeno al bambino in grandi quantità. Ma anche durante questo periodo, dovresti avvicinarti alla compilazione di una serie di esercizi in modo equilibrato: non dovresti praticare asana con colpi di scena, fare esercizi sullo stomaco, girare il corpo schiacciando il basso addome.

Negli ultimi tre mesi di gravidanza è sconsigliato ricorrere a posizioni che prevedano esercizi in posizione supina, per evitare di comprimere la vena cava inferiore. Inoltre, non lasciarti trasportare dalle pose in piedi, per non aumentare il carico già eccessivo sulle gambe. È inoltre auspicabile escludere dal complesso tutti gli esercizi che comportano profondi piegamenti in avanti e forti rotazioni del busto ai lati.

Parliamo ora della respirazione

Se durante la gravidanza una donna impara a controllare la respirazione eseguendo determinati esercizi (pranayama), la circolazione sanguigna migliora nel suo corpo e si verifica una saturazione più completa del corpo con l'ossigeno, che, oltre a migliorare il benessere della madre stessa, elimina anche molti dei problemi del bambino (ipossia, distacco prematuro della placenta, groviglio del cordone).

Nella pratica dello yoga perinatale, viene prestata particolare attenzione a speciali esercizi di respirazione che alleviano la tensione e l'eccitazione emotiva. Con l'aiuto della giusta respirazione, puoi far fronte a sentimenti forti, astratti da circostanze esterne. Tecniche di respirazione insolite per la vita ordinaria aiutano a tonificare il sistema nervoso e ventilare i polmoni.

Le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente e durare 10-15 minuti al giorno. È meglio respirare in silenzio in modo che sia facile concentrarsi sulle sensazioni interiori. Se possibile, pratica all'aperto o in una stanza ventilata. Respiriamo allo stesso modo delle asana: attraverso il naso.

Si sconsiglia l'uso di tecniche di respirazione intensiva durante la gravidanza che richiedono la partecipazione attiva della cavità addominale e del diaframma (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati) e pranayama con lunghe trattenute del respiro (per ottenere resistenza all'ipossia, un semplice allungamento del respiro è sufficiente).

Ecco alcune semplici tecniche di respirazione per facilitare la gravidanza e il parto:

1. Respirazione a gradini. Inspira - un secondo ritardo - dovdoh - un secondo ritardo - e così via finché il volume dei polmoni non è completamente pieno d'aria, quindi un'espirazione calma senza indugio. Allo stesso modo, cambiamo inspirazione ed espirazione: un'inspirazione calma e un'espirazione graduale.
2. Respirazione yogica completa. È necessario respirare, iniziando con un respiro profondo nello stomaco, quindi respirare attraverso la regione toracica e la regione delle clavicole. Durante l'inalazione, l'addome si espande e durante l'espirazione si contrae. Un respiro completo apre il petto e solleva le clavicole. Quindi eseguiamo la stessa espirazione sequenziale: prima le clavicole cadono, il torace si contrae e lo stomaco si abbassa. Per la prima lezione è sufficiente fare 10 respiri ed esalazioni, ma col tempo aumentarne il numero in base ai propri sentimenti.
3. Ujjayi pranayama. La glottide prende parte a questo tipo di respirazione, deve essere leggermente ristretta in modo che si senta un leggero sibilo. Devi respirare allo stesso modo di un respiro completo. Puoi utilizzare questo tipo di respirazione nella pratica delle asana, nei casi in cui hai bisogno di rilassarti il ​​più possibile e allungarti, liberare il corpo.
4. Nadi shodhana pranayama. Posizioniamo l'indice e il medio della mano destra nell'area tra le sopracciglia. Coprire la narice destra con il pollice ed espirare completamente attraverso la narice sinistra. Quindi inspiriamo anche attraverso la sinistra fino al tuo comodo conteggio (ad esempio, conta fino a tre). Quindi, con l'anulare della stessa mano, copri la narice sinistra ed espira attraverso la narice destra aperta con lo stesso conteggio. Ripeti l'esercizio in un'immagine speculare, espirando e inspirando alternativamente attraverso la stessa narice, allungando gradualmente il respiro e aumentando il numero di conteggi.
5. Brahmāri pranayama. Chiudi gli occhi, copriti le orecchie con le mani/dita, inspira attraverso il naso, rilassa la mascella, tenendo le labbra chiuse. Inizia a espirare, emettendo il suono "mmm". L'inalazione avviene attraverso il naso. Continua in un momento che ti è comodo. Questa pratica aiuta a interrompere il dialogo interno e iniziare a sentire se stessi, rafforza la voce e calma il sistema nervoso.

A proposito, sui suoni.

Si dice nel Vangelo "In principio era il Verbo, e il Verbo era presso Dio, e il Verbo era Dio... In Lui era la Vita...".

Così, ogni parola, ogni suono ci colpisce in un modo o nell'altro. E possiamo partecipare consapevolmente a questo processo o ottenere un risultato "inaspettato" già di fatto sotto forma di malattie e tutti i tipi di disturbi.

Il nostro atteggiamento nei confronti dei suoni che estraiamo durante la gravidanza è particolarmente importante. Dopotutto, la voce della madre è la vibrazione che il bambino assorbe.

In breve, dirò che ci sono suoni che creano e ce ne sono di distruttivi.