Stile di vita sano e corretta alimentazione. Regole alimentari sane

In cui puoi condurre uno stile di vita sano e allo stesso tempo ridurre il peso, dettagliato nel libro del Dr. Jean-Michel Cohen "La dieta parigina". Questo è un metodo abbastanza semplice di alimentazione equilibrata, basato su conoscenze mediche e adattato allo stile di vita moderno. Il cibo e i pasti possono essere modificati a proprio piacimento. Le tre fasi che il medico ha delineato possono essere alternate, e questo non ti permette di annoiarti e smettere di muoverti verso l'obiettivo desiderato: il peso ideale.

La dieta francese prevede tre fasi: Cafe, Bistro e Gourmet. Ogni fase ha il proprio elenco di suggerimenti e ricette.

Bistro

Il secondo stadio "Bistro" ti consente di perdere 3,5-5 kg ​​in 3 settimane. Questo è abbastanza veloce perché la dieta è molto severa. Riduce l'appetito, ma è difficile osservarlo a lungo, quindi è inteso per un massimo di 3 settimane, dopo di che è necessario passare alla fase "Gourmet" per 1 mese. Se dopo questo mese non hai ancora raggiunto il tuo peso corretto, continua ad alternare le settimane sui piani Bistrot e Gourmet fino a raggiungere il peso desiderato.

Utilizza anche il menu "Bistrot":

• entro 7 giorni, se nella fase "Gourmet" il tuo peso ha cessato di diminuire;
• entro 2 settimane se trovi difficoltà ad attenerti al piano "Cafe";

• entro 2-3 giorni se guadagni qualche chilo dopo aver raggiunto il peso corretto. Durante la fase Bistrot, dovresti assumere un multivitaminico e magnesio per evitare stanchezza e crampi e bere molti liquidi durante la giornata.

Sentiti libero di adattare le ricette sostituendo un prodotto con un altro dall'elenco degli equivalenti (alla fine dell'articolo) a tuo piacimento. La fase "Bistro" ti aiuterà a perdere peso velocemente, mentre mangi abbastanza cibo per non soffrire di stanchezza.

A colazione puoi mangiare yogurt magro senza additivi o zucchero, ma aggiungi del dolcificante se lo desideri, oppure usa un prodotto equivalente al posto dello yogurt. Ad esempio, un bicchiere di latte o un altro latticino a basso contenuto di grassi.

Inoltre, si consiglia di bere una quantità illimitata di acqua, caffè nero, tè o decotti alle erbe (con un dolcificante al posto dello zucchero) o brodo vegetale magro, ricco di minerali e vitamine e sopprime l'appetito.

Puoi aggiungere tante erbe aromatiche, succo di limone e dadi da brodo senza grassi ai tuoi pasti per esaltare il sapore delle verdure e di altri cibi a basso contenuto di grassi. Ma non aggiungere grassi e olio durante la cottura di verdure, carne e pesce. Si consiglia inoltre di diversificare la selezione di formaggi e verdure: apporterai novità e varietà alla dieta in modo che la dieta non diventi troppo monotona e le tue papille gustative si adattino più facilmente.

La dieta approssimativa per la giornata in questa fase si presenta così

Colazione

• caffè nero illimitato, tè o tisane con dolcificante e 2 cucchiai. cucchiai (30 ml) di latte scremato, facoltativo,
• 170 g di yogurt bianco magro con edulcorante o 1 tazza (240 ml) di latte scremato o un prodotto proteico equivalente.

Tra colazione e pranzo

Cena

• 170 g di verdure non amidacee, cotte o al vapore senza grassi aggiunti
• 1 frutto (140 g).

Spuntino pomeridiano

Caffè nero, tè o tisane illimitate con edulcorante e 2 cucchiai. cucchiai (30 ml) di latte scremato, facoltativo.

Cena

• verdure crude o insalata in quantità illimitate con succo di limone (senza zucchero), aceto, senape, cipolle, aglio, erbe aromatiche e spezie, se lo si desidera,
• 85 g di carne o pesce magro, o 2 uova medie, o un prodotto proteico equivalente, cotto senza grassi,
• verdure non amidacee, cotte o al vapore senza grassi aggiunti, in quantità illimitate,
• 170 g di yogurt magro senza additivi con edulcorante, facoltativo, o 1 tazza (240 ml) di latte scremato o un prodotto proteico equivalente,
• 1 frutto (140 g).

Elenco dei prodotti equivalenti

Proteine ​​(carne, pesce, pollame, formaggio)

• 100 g di pollo o tacchino cotto (carne bianca, senza pelle)
• 2 uova medie
• 100 g di filetti di pesce cotto (merluzzo, passera, halibut, salmone, trota, tonno - fresco, congelato o in scatola),
• 100 g di frutti di mare sgusciati (crostacei, granchi, astice, capesante, gamberi),
• 80 g di prosciutto magro senza grassi,
• 100 g di carne magra cotta: manzo magro senza grasso (scamone, filetto, botte); controfiletto di manzo lungo; roast beef (bordo spesso, controfiletto); bistecca (con l'osso, controfiletto, a dadini); carne macinata; carne di maiale magra; filetto di maiale; cotolette dalla parte centrale; agnello magro, vitello,
• 100 g di tofu duro
• 50 g di formaggio a pasta dura (cheddar, mozzarella, formaggio svizzero, parmigiano),
• 300 g di yogurt magro senza additivi,
• 200 g di ricotta, contenuto di grassi 2%,
• 150 g di ricotta, contenuto di grassi 4%.

Verdure

• 200 g di cetrioli tritati
• 250 g di verdure a foglia crude (lattuga, crauti, spinaci),
• 150 g di verdure a foglia verde e cotte (cavoli di Bruxelles, cavolo nero, sedano, porri, scalogno)
• 150 g di verdure cotte (carciofi, asparagi, broccoli, cavolfiori, melanzane, funghi, peperoni, zucca, ravanelli, pomodori),
• 80 g di verdure amidacee cotte (patate, patate dolci, piselli, banana vegetale),
• 80 g di fagioli cotti, lenticchie, piselli (ceci, fave, fagioli).

Carboidrati

• 20 g di riso crudo
• 50 g di riso bollito
• 35 g di pasta cruda,
• 100 g di pasta bollita,
• 1/2 bagel
• 2 fette di pane (50 g),
• 1/2 pita (diametro 15 cm),
• 25 g di farina d'avena secca
• 80 g di farina d'avena bollita intera.

Latte e latticini

• 100 g di latte, contenuto di grassi 1% o 2%,
• 200 g di latte scremato
• 2 cucchiai. cucchiai senza scivolo (15 g) di latte in polvere,
• 150 g di yogurt magro senza additivi,
• 200 g di yogurt magro senza additivi
• 25 g di formaggio a pasta dura (svizzero, cheddar, mozzarella, parmigiano),
• 50 g di ricotta intera,
• 80 g di ricotta scremata,
• 80 g di ricotta (contenuto di grassi 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

grassi

• 1 striscia di pancetta
• 1 cucchiaio. cucchiaio (15 g) di formaggio cremoso a basso contenuto di grassi, crema per panini o panna acida,
• 1 cucchiaino (7 g) di burro, margarina o olio vegetale
• 2 cucchiaini (10 g) di maionese o burro di arachidi
• 6 noci (mandorle, anacardi),
• 10 noci (arachidi),
• 10 olive.

Frutta

• 1 frutto piccolo / 1 fetta / 140 g (a cubetti) qualsiasi frutto, 15 g) uvetta,
• 8 pezzi di albicocche secche,
• 1,5 fichi
• 3 datteri interi, snocciolati,
• 3 prugne snocciolate,
• Succo di frutta 100%:
• 1/2 tazza (120 g) di succo di mela
• 1/3 di tazza (80 g) di succo d'uva
• 1/2 tazza (120 g) di succo di pompelmo
• 1/2 tazza (120 g) di succo d'arancia
• 1/2 tazza (120 g) di succo d'ananas
• 80 g di succo di prugna

Vino

Un bicchierino da 125 ml può sostituire una porzione di frutta.

Mantenere uno stile di vita sano è impossibile senza una corretta alimentazione. Una dieta adeguatamente bilanciata si concentra non solo sulla soppressione della fame, ma anche sul miglioramento di tutto il corpo. Se segui le regole di una dieta sana, una persona ha meno probabilità di essere esposta a malattie, l'immunità si rafforza, appare il buon umore e il tono generale aumenta.

Regole alimentari sane

Una dieta equilibrata per uno stile di vita sano (abbreviato come stile di vita sano) si basa su tre principi fondamentali: apporto regolare del corpo con tutti i nutrienti e le vitamine necessari, mantenimento di una dieta, tenendo conto anche delle caratteristiche individuali del corpo umano come la sua età.

I nutrizionisti individuano alcune regole fondamentali su cui si basa una corretta alimentazione:

1. Il cibo non deve essere un culto. L'alimentazione è alla base dell'attività vitale del corpo, e solo secondariamente il consumo di cibo è un piacere e un rito.
2. Prodotti freschi e naturali. Dovresti provare a mangiare solo cibo appena preparato (in casi estremi - prodotti semilavorati). Non dovresti comprare cibo pronto nei negozi.
3. Dieta bilanciata. I pasti dovrebbero includere tutti i gruppi di alimenti disponibili; è meglio non sostituire o escludere nessuno dei gruppi. Allo stesso tempo, è imperativo mantenere le proporzioni e cercare di diversificare il menu.
4. Spuntini... Se vuoi davvero fare uno spuntino, puoi mangiare un po' di frutta, frutta secca o noci. Non fare uno spuntino con patatine, cracker, biscotti dolci o cioccolatini.
5. Restrizioni alimentari... Se possibile, dovresti mangiare cibi a basso contenuto di grassi, limitare l'uso di zucchero, alcol, sale, rinunciare a patatine, soda, maionese.
6. Esercizio fisico... La quantità di cibo consumato dovrebbe essere bilanciata con un'attività fisica adeguata.
7. Cucinando. Per uno stile di vita sano, è meglio rifiutare (o limitare il più possibile) cibi fritti, piccanti, affumicati e dare la preferenza a cibi bolliti, in umido e al forno.
8. Cibo vegetale e animale. La base della dieta quotidiana dovrebbe essere verdura e frutta, ed è consigliabile usarli freschi o cotti al vapore. Ciò non significa che la carne debba essere abbandonata del tutto, solo che la proporzione di verdure nella dieta dovrebbe essere parecchie volte superiore.
9. Contenuto calorico... È importante monitorare il contenuto calorico della dieta quotidiana: le calorie consumate dovrebbero essere esattamente quanto il corpo "brucia" al giorno. È necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero individuale e utilizzare la tabella delle calorie degli alimenti.
10. Dieta... Il menu nutrizionale per uno stile di vita sano dovrebbe essere suddiviso in 4-6 pasti. Un tale sistema alimentare non consente a una persona di avere fame, non sovraccarica il tratto gastrointestinale e migliora il metabolismo.

Una corretta alimentazione aiuta a rallentare i processi di invecchiamento precoce nel corpo, il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, per evitare malattie dell'apparato digerente, ipertensione, diabete, ecc.

Tuttavia, non dovresti aspettarti che il passaggio alla dieta giusta dia risultati immediati. Il sonno si normalizzerà gradualmente, apparirà più energia, l'immunità alle malattie aumenterà, il peso si normalizzerà: una persona inizia a sentirsi meglio e più sana.

Piramide nutrizionale nutrizionale

I nutrizionisti hanno unito i principi fondamentali dell'alimentazione per uno stile di vita sano in una piramide alimentare, grazie alla quale potrai comporre autonomamente la tua dieta. La piramide non rappresenta prodotti specifici, ma i loro gruppi.

La piramide è composta in modo tale che nella parte inferiore (alla base) ci siano gli alimenti che dovrebbero essere consumati più spesso, e nella parte superiore ci siano gruppi di alimenti che dovrebbero essere consumati il ​​meno possibile o esclusi completamente dalla dieta .

Considera la piramide nutrizionale dal basso verso l'alto:

• Prodotti integrali: Farina d'avena, pasta, riso, pane integrale, porridge. Questi prodotti sono alla base di una sana alimentazione, perché fornire a una persona carboidrati complessi, la principale fonte di energia. Se usi questi prodotti senza burro, formaggio, salse, non porteranno ad un aumento di peso, ma, al contrario, lo correggeranno.
• Verdure (e succhi di verdura)... Questo gruppo fornisce al corpo vitamine, è una fonte di proteine ​​e non contiene grassi. Le maggiori quantità di nutrienti si trovano nelle verdure gialle, verdi e arancioni e nelle verdure amidacee (patate).
• Frutta (succhi di frutta)... La fonte più ricca di nutrienti, nonché il gruppo meno calorico. I frutti saranno utili in qualsiasi forma: in scatola, freschi, congelati, essiccati, sotto forma di succhi, nettari, sciroppi.
• Pollame, pesce, carne, noci, uova, fagioli. Questo gruppo include alimenti contenenti proteine, che hanno un contenuto di grassi inferiore rispetto ad altri prodotti animali.
• Latticini, formaggi, yogurt, latte. I latticini forniscono al corpo calcio, proteine, vitamine. È meglio scegliere prodotti lattiero-caseari con meno grassi, perché sono a basso contenuto di colesterolo e calorie.
• Grassi, dolci, sale, zucchero... Una corretta alimentazione non dovrebbe essere completa senza questi alimenti, ma è necessario ridurne al minimo il consumo a causa del loro alto valore nutritivo e contenuto calorico.

I prodotti elencati nella piramide alimentare non hanno lo stesso valore in termini di valore. Pertanto, per uno stile di vita sano, dovrebbero essere preferiti i gruppi più utili.

I cambiamenti nella dieta dovrebbero essere fatti in modo graduale e graduale, senza rompere bruscamente le tue abitudini e preferenze di gusto. Altrimenti, il corpo si stresserà.

Una corretta alimentazione per i bambini con uno stile di vita sano si basa sugli stessi principi indicati nella piramide e integrati dalle seguenti regole:

• Il consumo di energia del corpo dovrebbe essere uguale al valore energetico della dieta del bambino. Il contenuto calorico dovrebbe essere distribuito come segue: 25% a colazione, 35-40% a pranzo, 25% a cena e il resto per il tè pomeridiano e gli spuntini.
• I pasti ricchi di proteine ​​dovrebbero essere somministrati al mattino, i pasti a base di latticini dovrebbero essere lasciati per cena o per il tè del pomeriggio.
• Non è consigliabile ripetere lo stesso piatto più volte al giorno o più di 2 volte a settimana: l'alimentazione del bambino dovrebbe essere variata.

Dovresti scegliere i prodotti dalla piramide, partendo dalle tue abitudini e preferenze e tenendo conto dello stile di vita, del sesso, dell'età, dello stato di salute. I principi di un'alimentazione sana saranno diversi per l'adulto medio, l'atleta, la mamma che allatta o il bambino. Ad esempio, con un alto livello di attività fisica, una persona può utilizzare più cibi o dolci ipercalorici nella dieta e, con uno stile di vita sedentario, il numero di calorie dovrebbe essere ridotto.

Menu di cibo sano

Dopo aver studiato i principi delineati nella piramide, non sarà difficile creare un menu per uno stile di vita sano. Regole di base per la compilazione di una dieta quotidiana:

1. Mattina... Al mattino, quando il processo digestivo si sta appena allontanando dal sonno e il metabolismo sta prendendo velocità, puoi mangiare cibi ricchi di carboidrati e persino concederti un po' di cibi dolci e ricchi di amido.
2. Giorno... A pranzo, hai bisogno di un solido rinforzo per il corpo, quindi non senti fame, ma allo stesso tempo non puoi mangiare troppo. Zuppe, verdure in umido o al forno, carne e pesce, cereali, patate sono perfette. È meglio cucinare i piatti, cuocerli a vapore o in una pentola a cottura lenta: i piatti fritti "con una crosta" sono troppo pesanti per il corpo.
3. Sera. Di sera, il metabolismo rallenta, il corpo inizia a sintonizzarsi per riposare: dovresti mangiare cibo abbondante, ma leggero. Latticini, frutta e verdura, pesce magro o carne sono ottime opzioni per una cena sana.

È indispensabile mantenere un equilibrio idrico-sale durante il giorno: dovrebbe esserci molta acqua (fino a 2-2,5 litri al giorno) e meno sale possibile.

Esempi di menu

1 giorno

• Colazione: ricotta fatta in casa con frutta secca, tè debole.
• Pranzo: una fetta di pane nero, insalata di verdure, vitello bollito, composta.
• Cena: verdure al forno, gelatina.
• Spuntini: arancia, noci, succo di melograno, yogurt da bere.

2° giorno

• Colazione: farina d'avena con fettine di mela, tisana, formaggio magro.
• Pranzo: zuppa di verdure con brodo di pollo, pesce al forno, pane senza lievito.
• Cena: petto di pollo al forno con broccoli, tè.
• Spuntini: noci, mele, kefir.

Giorno 3

• Colazione: uova strapazzate, toast, succhi di frutta.
• Pranzo: zuppa di funghi, spaghetti alle erbe, composta.
• Cena: vinaigrette, manzo bollito, tè.
• Spuntini: cagliata magra, pompelmo.

4° giorno

• Colazione: muesli, ricotta, tè.
• Pranzo: riso con verdure (paella), zuppa di purea di acetosa e spinaci, composta.
• Cena: trancio di salmone al forno, pane tostato, tè.
• Spuntini: yogurt magro, frutti di bosco, frutta.

Giorno 5

• Colazione: grano saraceno, uova, tè al limone.
• Pranzo: brodo di pollo, patate lesse con erbe e burro, gelatina.
• Cena: insalata di mare e alghe, pane, tè.
• Spuntini: cocktail di frutta, gelatina.

6° giorno

• Colazione: pane tostato, formaggio, succo.
• Pranzo: fagioli con verdure, petto di pollo al forno, composta.
• Cena: insalata di verdure, pane di crusca, tè.
• Spuntini: frutta secca, melograno.

Giorno 7

• Colazione: porridge di riso con latte.
• Pranzo: zuppa di verdure, succo di pomodoro, pesce bollito.
• Cena: casseruola di verdure, succo.
• Spuntini: noci, pompelmo.

Un'alimentazione sana e corretta nel mondo moderno non è più un segno di aristocrazia e un omaggio alla moda, ma l'unica risposta corretta ai ritmi della vita moderna e alle sue condizioni. È impossibile mantenere uno stile di vita sano senza una corretta alimentazione. Pertanto, per preservare la salute e la giovinezza per molti anni, è necessario essere in grado di comporre correttamente la propria dieta quotidiana, tenendo conto di tutte le calorie e i nutrienti necessari.

Molte persone vivono senza malattie grazie ai propri sforzi. Puoi vivere una vita interessante e ricca di eventi per molti anni e diventerà felice per te. Lo stile di vita è il tuo stile personale. Rendilo migliore.

Le buone scelte alimentari portano a buoni risultati

La teoria del cibo sano cerca di risolvere un problema globale. Volevo migliorare la mia salute, rendere stabile il corpo, assimilando per intero tutti gli elementi preziosi, in modo che il processo metabolico fosse ripristinato in modo tempestivo - garanzia e garanzia di buona salute. Cominciò a mangiare alle ore stabilite, tenendo conto del set di piatti e della loro quantità. I medici raccomandano a una persona normale senza anomalie di salute di mangiare fino a 4 volte al giorno. In quel momento, ho avuto un sacco di malattie, sulla base delle quali ho sviluppato un programma per migliorare il mio corpo. Avevo problemi cardiaci, avevo bisogno di recuperare peso, liberarmi della gotta, mi facevano male tutte le articolazioni, avevo mal di testa, la pressione portava sorprese. Ho deciso di raccogliere il mio spirito e diventare sano. Ti farò sapere in anticipo che ci sono riuscito.

Ho iniziato una dieta sana stendendo una tabella

Includeva le vitamine di cui avevo bisogno. Dovresti conoscere questo elenco di prodotti e cambiare il loro consumo ogni giorno, alternare, anche in piccole quantità.

1. Piselli per zuppe, spinaci, piselli, grano saraceno, cipolle verdi, olio vegetale (preferibilmente olio di mais).

2. Burro non più di 20 grammi al giorno, carne fino a 3 volte in sette giorni, fegato, prodotti a base di acido lattico, pesce tre volte, uova, fagioli.

3. Farina, cereali, pane di crusca, farina d'avena, fegato di manzo, semi di zucca, verdure, bacche, frutta, se vuoi latte, bevi diluito con acqua.

4. Mele, sedano, cavolo rapa, mais, ortica, soia, banana, pera, anguria, melanzana, zucca, peperoni rossi e gialli.

5. Peperoncino, pomodori, cetrioli, zucca, rape, carote, ravanelli, pastinache, prezzemolo, ravanello, menta, arancia, questi prodotti contengono vitamine E, A, C, insieme ne potenziano l'effetto.

Il tacchino contiene omega 3, la sua composizione è simile a quella del pesce

La mia colazione è 1/3 dell'intera porzione giornaliera, per pranzo e cena lascio 1/4 dell'intera dieta. Quattro pasti al giorno sono considerati l'opzione migliore. Con questo sistema nutrizionale, il nostro corpo assorbe meglio tutte le vitamine che vengono con il cibo. Una corretta alimentazione è inseparabile da uno stile di vita sano, dovevo distribuire il cibo per tempo di assunzione, tenendo conto delle loro proprietà e del contenuto energetico. Gli alimenti con un'alta percentuale di proteine, tra cui pesce, fagioli con carne, dovrebbero essere consumati al mattino o all'ora di pranzo. Attivano il sistema nervoso centrale. Due ore prima di andare a dormire, mangia latticini, frutta e verdura, tacchino con una fetta di pane (obbligatorio) e formaggio, producono melatonina, che migliora il sonno.

Questi prodotti scaricano l'atto digestivo. Non bere caffè con tè prima di andare a letto, il sistema nervoso è attivato, il sonno è disturbato. Il cibo non deve essere caldo o freddo. Per la completa assimilazione del cibo, deve essere strofinato molto accuratamente con i denti in modo che sia completamente avvolto dalla saliva. Questo aiuta ad alleviare lo stress sullo stomaco, non ha denti. Non parlare a cena, fai a meno della TV.

Il cibo a tempo aiuta a prevenire lo stomaco e l'intestino. Hai bisogno di mangiare un po ', entro i limiti del consentito, che riduce il carico sul lavoro dello stomaco, non mangiare troppo, questo porterà all'accumulo di grassi nel corpo, compariranno malattie e il sistema immunitario diminuirà . Con una corretta alimentazione, le sindromi dolorose della malattia scompariranno notevolmente. Uno stile di vita sano dipende dallo sport, continuo a fare ginnastica, smetto di fumare. Elimina i peperoncini piccanti dal tuo menu e avrai meno bruciore di stomaco o gastrite e la gotta si ritirerà.

Il migliore è il menu, che contiene carne non più di 250 grammi per porzione, pesce delle dimensioni di una palma a persona, prodotti a base di acido lattico, verdura e frutta. Gli alimenti contenenti carboidrati soddisferanno la fame per lungo tempo, ma non porteranno molti benefici. Ho ridotto al minimo i prodotti a base di farina e zucchero. Sostituito i dolci con il miele. Il piatto dovrebbe essere sempre preparato prima dell'uso, dovrebbe essere preparato al momento o dovrebbe essere oggi. Altrimenti è inutile. Cerco di diversificare la mia dieta e di mangiare un pasto equilibrato.

Per pranzo prendo cibo fatto in casa e faccio uno spuntino di 8 pezzi. noci, mandorle, frutta secca, insalata di vitamine verdi o prodotti a base di latte fermentato, rosicchiano frutta e verdura crude, perché contengono vitamine con una grande quantità di oligoelementi. Con questo cibo, aumenta il tasso metabolico nel corpo. Si raccomanda alle persone con un aumento del peso corporeo e alle persone inclini alla depressione di mangiare solo frutta e verdura crude. In primavera e in estate, aggiungo cibi vegetali al mio menu. In inverno, aggiungeva al cibo cibi ricchi di proteine ​​e grassi.

Il peso inizia ad aumentare quando viene a mancare uno squilibrio energetico. Prova a calcolare in anticipo il valore della tua dieta. All'inizio sembrerà difficile, poi la penserai diversamente. Abituati e insegna ai tuoi figli a mangiare un pezzo di pane nero con miele al mattino a stomaco vuoto 20 minuti prima dei pasti. Il miele, come lo iodio, crea una delicata pulizia dello stomaco.

Ulteriori sforzi per mantenere la salute

Quando acquistiamo cibo, cerchiamo di scoprire esattamente la loro origine, purezza e qualità di ciascun prodotto, ma non sempre ricordiamo l'acqua utilizzata regolarmente. La qualità e il gusto dei piatti preparati dipendono da questo. Distribuisco approssimativamente proteine, grassi e carboidrati. In media, in termini di rapporto tra i componenti, il cibo è 1: 1: 4; per le persone impegnate in lavori leggeri - 1: 0.8: 3; e grande attività fisica - 1: 1: 5. Mangio molti pomodori rossi nei miei trattamenti cardiaci. Contengono licopene, che distrugge i radicali liberi e ha un potente effetto ossidativo, salvando le cellule dalla crescita eccessiva. Bevo succo di pomodoro. È stato dimostrato che i pomodori lavorati termicamente sono molto più sani.

Aggiungo spezie dimagranti al mio cibo: la cannella abbassa i livelli di colesterolo, brucia i grassi e il cardamomo con il pepe li rimuove dal corpo. Mangio cavolo, ha proprietà, distrugge le cellule malate, migliora l'immunità. La bassa e l'alta pressione vengono ripristinate aumentando il consumo di acqua fino a 10 bicchieri al giorno. Sedano, cetriolo, erbe aromatiche assorbono acqua, si gonfiano e puliscono l'intestino come una scopa, non ci sarà mai stitichezza. Quando sono comparsi bruciore di stomaco ed eruttazione, ha bevuto kefir con 4 spicchi d'aglio, allevia la distruzione della mucosa esofagea. Non puoi bere la menta in questo momento, apre l'esofago, acqua gassata, qualsiasi cibo grasso. Il cioccolato aumenta l'acidità e apre l'esofago.

Fegato, carne di diverse varietà sono campioni nel contenuto di ferro, che fornisce lo scambio di ossigeno nel corpo. Nelle donne, il ferro viene perso durante il ciclo mestruale, causando forti dolori acuti. Gli esperti raccomandano di mangiare questi alimenti nei giorni critici, ripristinano il consumo di ferro e il dolore si riduce. Le articolazioni sono aiutate da zenzero, succo di limone. Il mirtillo rosso, le sue foglie e i mirtilli percolano il corpo. Soprattutto il sangue viene acidificato dalla carne.

Tutti i cibi verdi sono ricchi di vitamina K

È necessario usarlo con olio vegetale, ne basta un bel po'. Per evitare che la placca si depositi sui vasi sanguigni, il corpo ha bisogno di vitamina K, il calcio non si indurisce con esso. Bastano 10 foglie giovani (non di più) di acetosa al giorno, raccolte prima del 1 luglio, da raccolta tardiva, compariranno calcoli renali. Lavate le verdure spennate, mettetele in acqua e si conservano per 3 giorni. Lo faccio con aneto e prezzemolo. Conservo le vitamine nelle zuppe: metto l'acqua sul fuoco, la faccio bollire per 5 minuti, ci metto il sale, rimuoverà l'ossigeno rimanente dall'acqua e solo allora metto il cibo in acqua bollente. Tutti gli ingredienti della zuppa rimarranno intatti. Il leader nella vitamina K per la coagulazione del sangue sono gli spinaci. Ce n'è molto nei broccoli, nel crescione. Le ossa si romperanno facilmente senza di essa.

Mangia patate fino alle 14, poi l'assimilazione diminuisce, tutto diventa grasso. Non mangiare mai la sera il cibo che hai già mangiato durante il giorno. Essere sano.

Lydia Petrovna Smirnova, città di Yelets, Russia.

Nutrizione appropriata- questo è un intero complesso di regole e raccomandazioni, se seguite, puoi aumentare l'efficienza, uniformare il metabolismo, perdere peso e migliorare la salute.

La cosa principale nell'articolo

L'aspetto principale di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione.

Mangiando bene, ti prendi cura del tuo corpo per gli anni a venire, perché con un menu stabile di prodotti "buoni", il metabolismo funziona come un orologio. Inoltre, una corretta alimentazione è una panacea per quasi tutte le malattie:

• Diabete mellito, colesterolo alto e obesità.
• Malattie del sistema cardiovascolare e del tratto gastrointestinale.
• Invecchiamento precoce della pelle, problemi dermatologici (acne, brufoli), reazioni allergiche.

Una corretta alimentazione, oltre a prevenire le malattie, dona al corpo una sensazione di leggerezza, non ti ricorderai più del peso in eccesso, ti dimenticherai del gonfiore e delle borse mattutine sotto gli occhi.

Per passare a una corretta alimentazione è necessario preparare l'organismo: il rifiuto dei carboidrati leggeri e dei grassi pesanti è graduale. Dovresti anche redigere un menu equilibrato in cui l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati sarà presente e la composizione chimica della dieta soddisferà le esigenze del tuo corpo.

Regole di base per una sana alimentazione

Ci sono 10 regole per una dieta sana, che sono le seguenti:

• Cibo vario ogni giorno. Non puoi mangiare solo mele o carne, la tua dieta dovrebbe contenere prodotti di origine vegetale e animale. Anche nella composizione chimica ci sono carboidrati pesanti, grassi, fibre e proteine.
• Contenuto calorico della dieta. Riduci il contenuto calorico della dieta escludendo grassi animali e carboidrati leggeri: si tratta di pane bianco, prodotti a base di farina ed è meglio sostituire lo zucchero con il miele.
• Nutrizione frazionata... Hai 5 pasti al giorno, l'ultimo 3-4 ore prima di andare a dormire. Inserisci il regime, mangia allo stesso tempo, trascorrendo 15-20 minuti.
• Dì "No!" spuntini e pasti secchi. Gli snack sono il principale nemico di una figura snella ed è meglio fare scorta di una manciata di nocciole che di dolci. E una volta al giorno vale la pena mangiare un piatto liquido in brodo di carne o vegetale.
• Verdure e frutta. Mangiando frutta e verdura sbucciata, riempi il tuo corpo di fibre, vitamine e minerali che migliorano la digestione.

• Acqua. Osserva il regime di consumo, bevendo 2,5 litri di liquidi gratuiti al giorno.
• Proteine ​​a colazione e pranzo, a cena - pesce o verdure. Le proteine ​​sono perfettamente assorbite al mattino, ed è meglio avere qualcosa di leggero per cena, senza dimenticare una ciotola di verdure. Una ciotola di verdure è un'insalata di verdure con ogni pasto, in particolare carote, barbabietole e cavoli.
• Giorni di digiuno. Un giorno di digiuno a settimana sarà sufficiente, ma in nessun caso morire di fame. Scegli 1 prodotto, ad esempio kefir, porridge di grano saraceno o mele, e mangialo durante il giorno. Il giorno del digiuno aiuta a purificare il corpo dalle tossine.
• Traffico. Cerca di muoverti di più, perché la tua dieta ora contiene molte proteine ​​e sono i "mattoni" per la costruzione della massa muscolare.
• Sostituire il cibo ed evitare l'alcol. Una corretta alimentazione non è in alcun modo combinata con l'alcol, quindi quest'ultimo viene eliminato per sempre dalla dieta. E sostituire gli alimenti ti aiuterà a sostituire i tuoi dolci o piatti preferiti con altri simili, ma meno nutrienti e più salutari.

Alimenti sani per dimagrire: principi base e menu

Quando si pianifica un menu nutrizionale adeguato, è necessario programmare le norme di proteine, grassi e carboidrati per ogni giorno.

La dieta si basa sul fabbisogno calorico giornaliero del corpo, tenendo conto della necessità di ridurre il peso. Puoi calcolare la tariffa utilizzando un calcolatore online. Solitamente si sottrae 500 kcal dalle 1800 kcal consigliate per le donne, riducendole di un terzo.

Il menu di base si presenta così:

Colazione ore 7.00–8.30: 1 piatto, frutta e tè

• Porridge cotto in acqua con aggiunta di burro, noci, frutta secca. Il porridge è una fonte di fibre, caricherà il corpo di vigore e avvierà il metabolismo.
• Ricotta, yogurt o kefir, che contiene proteine ​​animali.
• Tè senza zucchero e 1 frutto. Il frutto "darà" al corpo carboidrati leggeri e il tè li aiuterà a digerire.
• Seconda colazione ore 11.00: 1 mela, gelatina di frutta naturale o 200 ml di latte cotto fermentato.

Pranzo ore 13.00: primo e secondo con contorno, succo

Si consiglia di cuocere il primo piatto in brodo vegetale o di carne. Se il secondo piatto è pesce e verdure, il primo è il borscht vegetariano o la zuppa di fagioli. Dopo cena, bevi un bicchiere di succo di frutta a base di mele e frutti di bosco non zuccherati.

Merenda pomeridiana tra pranzo e cena: Nel mezzo, puoi bere un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato, mangiare una manciata di noci o frutta.

Cena ore 18.00: carne, contorno, the senza zucchero e dolce

Un piatto leggero è adatto per la cena: può essere pesce con verdure in umido, tè e biscotti secchi. Un'altra opzione di menu è composta da porridge, un pezzo di petto di pollo e succo di frutta.

Cibo sano per bambini e adolescenti

Una dieta sana per un bambino di età inferiore a 16 anni dovrebbe consistere in 4 pasti e i risultati dell'apporto calorico giornaliero sono suddivisi secondo il seguente schema:

• Colazione - 25%.
• Pranzo - 40%
• Merenda pomeridiana - 10%.
• Cena - 25%.

La composizione chimica di una dieta sana calcolato dal peso corporeo del bambino. Per 1 kg di peso hai bisogno di:

• 2 g di proteine, di cui 50% vegetali e 50% animali.
• 15 g di carboidrati.
• 50 ml di liquido pulito. Il fabbisogno di acqua nei bambini è superiore a quello degli adulti. Pertanto, offri al tuo bambino tè, composte, succhi e decotti.
• Indipendentemente dal peso, i menù sono arricchiti con 100 g di grasso, di cui il 30% è animale e il resto è vegetale.

Programma di alimentazione sana per tutti i giorni

Naturalmente, se stai seguendo una dieta rigorosa, la tua forza d'animo è temperata, non la tua salute. Ma con una corretta alimentazione, hai bisogno di resistenza e compostezza: il regime diventa una parte importante della tua vita.

Il programma di alimentazione sana non ha restrizioni significative, ma impone determinate condizioni, ad esempio il rifiuto del cibo pronto acquistato. Dovresti arrivare a una corretta alimentazione gradualmente, adattando il tuo menu di giorno in giorno.

Se smetti improvvisamente di mangiare, darai un segnale al corpo e inizierà a immagazzinare attivamente grasso. C'è poco cibo, devi salvarti! E il graduale rifiuto dei carboidrati leggeri e dei prodotti a base di farina aiuterà a riconfigurare il corpo nel modo giusto.

Ricordate, mangiare bene non è croccante e si frigge in molto olio. Cuocere a vapore carne, pesce, verdure e dessert dietetici, al forno o in umido.

Indipendentemente dal tuo obiettivo - perdere peso o ripristinare la salute - la dieta di base è composta da 5 gruppi di alimenti indispensabili:

1. Verdure e frutta contengono fibre, vitamine e minerali.
2. Bevande e prodotti a base di latte fermentato- proteine ​​e batteri unici.
3. Carne, uova e pesce- proteine ​​e Omega-3.
4. PorridgeÈ una fonte inestimabile di fibra.
5. Noccioline- una fonte insostituibile di grasso.

Puoi cucinare assolutamente qualsiasi cosa da questo set di base, portiamo alla tua attenzione diverse ricette deliziose e salutari.

Cibo sano - ricette

Verdure al formaggio al forno

• 1 peperone.
• 1 PC. patate.
• 100 g di pomodori colorati.
• ½ mezza carota grande.
• Panna acida a basso contenuto di grassi.
• 50 g di formaggio.
• Burro.

Tagliare le verdure a cubetti della stessa dimensione, quindi ungere la pentola o lo stampo con olio e disporre le verdure a strati: patate, carote, pomodori e peperoni, e versare sopra la panna acida, il formaggio sopra la panna acida. Coprire il futuro piatto con 2 strati di pellicola e inviarlo al forno a 220 ° C per 40 minuti.

Riso Vegetariano All'Ananas

• 250 g di riso bollito.
• 4 anelli di ananas.
• 3 cucchiai. cucchiai di mais.
• 150 g di formaggio a pasta dura.
• 80 g di feta per piccante.

Grattugiare il formaggio, mescolare 40 g di feta con 80 g di formaggio a pasta dura. Ora prendete il riso e il mais, i formaggi avanzati e mescolate bene, aggiungendo un po' di sale. Coprire una teglia con un foglio e stendere il composto di riso e mais, cospargere con i formaggi e coprire con un "cappello" di un intero cerchio di ananas. Infornare a 180 gradi per 20 minuti.

briciole di Beeshki

• 4 scoiattoli.
• 2 cucchiaini dolcificante.
• Vaniglia, scorza di limone.

Sbattere gli albumi e lo zucchero fino a formare una schiuma consistente, aggiungere alla fine la scorza e la vaniglia. Foderare una teglia con carta da forno, posizionare i bezeshki con un cucchiaio, metterli in forno a 110°C per 1 ora. Dopo la cottura, non tirare fuori il dolce, lasciarlo riposare in forno caldo per 20 minuti, altrimenti cadrà.

Esistono molti sistemi dietetici che possono aiutarti a perdere peso. Dopotutto, il cibo dietetico è un momento puramente individuale, aiuta a perdere 10 kg, ma dopo la fine della dieta tornano con gli amici. Se hai davvero deciso di intraprendere la strada della perdita di peso, una corretta alimentazione ti aiuterà. Come puoi vedere, non è solo salutare, ma anche molto gustoso!

Se vuoi padroneggiare un'alimentazione sana, il menu Everyday Healthy Lifestyle ti aiuterà a iniziare da qualche parte. Ma dobbiamo anche capire le regole.

Mangiare bene è mangiare cibi che ti mantengono in salute e prolungano la vita. Una persona sana di mente sceglie ciò che è utile per lui, ma ora è difficile capire cosa è utile e cosa no: il presente sembra insipido e sbiadito sullo sfondo di pacchetti belli e luminosi con la chimica.

Mangia più facile ... L'arte culinaria ci offre capolavori che ti toglieranno il fiato, ma piatti semplici in cui puoi determinare la composizione a occhio dovrebbero fare una parte impressionante della dieta quotidiana.

Mela, insalata di verdure, porridge leggero sull'acqua e un piccolo pezzo di carne. Ecco un buon esempio di semplice mangiare.

Rimuovere lo zucchero ... Gastriti, ulcere gastriche, calcoli renali, anemia, ipertensione, diabete, obesità non sono malattie genetiche, non nascono da zero e non a causa di una scarsa ecologia. Queste malattie creano una dieta dannosa sistematica. Lo zucchero è un vero male consentito dall'industria alimentare. I denti cadono da esso, le ossa si sbriciolano, il tessuto adiposo si accumula.

Sì, è difficile rinunciare allo zucchero, e considerando che anche una lattina di piselli in scatola contiene zucchero (!), è molto difficile riorganizzarsi per una sana alimentazione senza zucchero. Ma ne vale la pena. Se sei un goloso, non scoraggiarti, non devi proibirti i dessert per il resto della tua vita. Al contrario, ne avrai in abbondanza. Il primo vero cibo umano è dolce. Il latte materno è dolce, la frutta è dolce. Questo è un meccanismo della natura, volto a farci scegliere intuitivamente odori maturi, succosi, gustosi.

Lo zucchero è una dolcezza concentrata. C'è fruttosio in una mela, e mentre stai mordicchiando una mela fresca e forte, non hai nulla da temere, perché il fruttosio viene fornito al tuo corpo insieme alla fibra. Ma il fruttosio separato dalla fibra e lo zucchero nel sangue salteranno all'istante, in un minuto vorrai mangiare di nuovo. Questo è il nostro problema: mangiamo zucchero concentrato ed è in questa forma che è pericoloso.

Quando il tuo corpo si abituerà a una dieta sana e creativa, frutta, miele, frutta secca sostituiranno per te tutti i dolci di pasticceria del mondo. A base di latte, datteri, fichi, noci, si possono creare ottimi dolci fatti in casa. Il mondo intero si aprirà davanti a te e sicuramente non avrai un deficit di dolci, ma non migliorerai da esso e non ti ammalerai.

Scegli non raffinato ... Tutto ciò che viene purificato è a priori privo di valore nutritivo. L'olio di girasole raffinato è privo di vitamine, il riso bianco è essenzialmente glutine e non ci sono sostanze nutritive rimaste nella farina bianca premium. Anche una mela sbucciata è già raffinata, perché tutto ciò che è nutriente e necessario è stato conservato nella buccia, dove era molto più facile ottenerlo. Ha preso un boccone e rifornito le provviste.

Usa condimenti naturali ... Non c'è niente di meglio del pepe nero fresco, del prezzemolo al pimento, del coriandolo appena colto, delle cipolle e di una varietà di erbe aromatiche. È migliore e più vivace di qualsiasi maionese al concentrato di pomodoro. Presta attenzione ai condimenti quando li acquisti nel negozio. Non tutti, ma alcuni contengono glutammato monosodico e tutti lo stesso zucchero.

Meno sale ... Dove potrebbe non essere necessario aggiungere sale, non aggiungere sale. Puoi condire leggermente la farinata di grano saraceno, ma preparare l'insalata di verdure fresche senza sale. Con lei così come con le bevande. Se bevi il tè con lo zucchero, sicuramente non ti piacerà il tè non zuccherato. Ma concediti del tempo per nuove abitudini, e se qualcuno ti mette una bevanda zuccherata, non la berrai. Quindi con sale - un paio di settimane ed è come se avessi mangiato insalate senza sale per tutta la vita. Sono i recettori della lingua che si abituano ai nuovi gusti.

Acquista carne e latte dagli allevatori ... C'è stato un tempo in cui ci fidavamo dello stato in tutte le questioni, ma ora le aziende alimentano gli animali con carne lavorata dei loro simili, mais OGM e antibiotici, per non parlare degli ormoni. Questo non è un mito. Meglio non provare. Se puoi, prendi uova, latte, ricotta, pollame, pesce, carne da piccole imprese o agricoltori di sussistenza.

Menù

Usa questo grafico per aiutarti a sviluppare abitudini alimentari sane. Non è difficile e facile abituarsi.

1. Soprattutto al mattino e assicurati di bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti. Questo ti allenerà a bere abbastanza senza dimenticare.
2. Mangia la frutta dopo 15 minuti. Un pezzo di melone, 100 g di uva, una piccola pera, ecc. È un po' insolito mangiare qualcosa di dolce prima del pasto principale, ma questo è meglio. I frutti vengono digeriti in 15 minuti e la carne in 40 minuti. Se mangi prima la proteina e poi il frutto, quest'ultimo fermenterà nello stomaco. Quindi, molti hanno una tale antipatia per la frutta, perché in questo caso il dessert alla frutta porta a costipazione e gonfiore. Non è necessario mangiare frutta a cena, il fruttosio come fornitore di energia è richiesto solo al mattino.
3. Mangiare un pasto proteico con carboidrati complessi dopo la frutta. Un classico esempio: filetto di pollo al forno con cetriolo fresco e insalata di pomodori alle erbe. Cibo semplice, economico e diretto. Per la cena, il cibo migliore è il pesce bollito o al forno con un leggero contorno di verdure.
4. Non bere il tè con il cibo. Aspetta 20 minuti. Qui abbiamo un piccolo dilemma: cosa fare con i dolci? Ad esempio, supponi di aver preparato dei muffin alla crema di albicocche secche e cannella (senza zucchero). Mangiali subito dopo il pasto principale senza bere. Anche un po' insolito, ma meglio che diluito con il tè. Con i dolci della tradizione il tè sembra essere quello di cui abbiamo bisogno, quindi non è così stucchevole, ma con i dolci naturali fatti in casa non è necessario. Se possibile, il tè dovrebbe essere bevuto debole.

In modo che tu abbia qualcosa su cui concentrarti, darò un esempio di un menu semplice per una settimana. Il terzo elemento è di solito il tè del pomeriggio. A seconda delle tue preferenze, dovrebbe essere un prodotto proteico leggero o un frutto a basso indice glicemico.

lunedì

1. Uva, insalata con verdure verdi + ricotta.
2. Pesche, passato di verdura + fagioli al forno con pomodori.
3. Mela
4. Insalata di pomodori alle erbe + pesce al forno.

Martedì

1. Un pezzo di anguria (a seconda della stagione), insalata di cetrioli + filetto di pollo al forno.
2. Nettarine, insalata di peperoni con pomodori + polpette di pesce al vapore.
3. Fiocchi di latte.
4. Insalata di cavolo cappuccio con cetriolo + uova strapazzate.

mercoledì

1. Banana. Insalata di barbabietola cruda + fegato in umido con carote e cipolle.
2. Albicocche. Insalata di carote e cavoli + filetto di maiale al forno.
3. Pompelmo.
4. Insalata di cavoli e ravanelli + gamberi.

giovedi

1. Pera. Insalata di carote e noci + ricotta.
2. Mela cotogna. Insalata di cavolfiore + zuppa di polpette di pollo.
3. Un bicchiere di kefir.
4. Insalata di piselli freschi e carote + tacchino al forno.

venerdì

1. Kiwi. Insalata di ravanelli e cipolle bianche + pane integrale + ricotta con albicocche secche e uvetta.
2. Mango. Insalata di carote con ricotta + pesce alla griglia.
3. Mela.
4. Insalata di broccoli + tonno.

il sabato

1. Insalata di mele, cavoli e sedano + uova sode.
2. Zuppa di funghi + fagioli brasati.
3. Mele con una manciata di noci.
4. Insalata di carote e uvetta + salmone.

Domenica

1. Insalata di mele, cavoli e noci + uova alla coque.
2. Insalata di cavolo cappuccio, ananas e noci + zuppa di piselli con costine.
3. Un bicchiere di latte cotto fermentato.
4. Insalata di lattuga + stufato di verdure con funghi.

Questa è la cosa fondamentale che devi sapere sulla corretta alimentazione. Usa il menu per tutti i giorni per uno stile di vita sano come modello e adattalo in base alle tue preferenze. E se hai domande, ti aspetto sempre nei commenti. ?