Menu per un mese per 1800 calorie. Soufflé di fegatini di pollo

È sufficiente che una persona moderna consumi non più di 2000 kcal al giorno per non aumentare di peso e non avere problemi di salute. Sfortunatamente, l'industria alimentare è una rete in cui è facile entrare. Per coloro che cercano di consolidare i risultati della perdita di peso e di sbarazzarsi di 1 kg a settimana, offriamo un menu di alimentazione corretta per 1800 kcal.

Principi per costruire il menu giusto

Una dieta per dimagrire senza problemi o per mantenere i risultati ottenuti da diete rigorose si basa su diversi principi. Usandoli nella compilazione di un menu per tutti i giorni, una persona non sente la fame ed è piena di energia dalla mattina alla sera.

Il meno possibile carboidrati veloci e zucchero in generale. Ad esempio, una tazza di caffè mattutina con un piccolo muffin è un'abitudine che deve essere spezzata. Perché una tale colazione è già di 1200 kcal che bruceranno senza aspettare la cena. Una breve esplosione di energia sostituirà la fatica e la fame. Il caffè deve essere sostituito con il tè: verde, rosso africano o bianco. La torta è un cracker integrale senza zuccheri aggiunti.
Almeno 5 pasti al giorno. Uno spuntino lontano dai pasti è buono se è composto da frutta, yogurt magro, succhi di frutta freschi, frutta secca e noci.
Per placare la sete - acqua. Niente bibite zuccherate, niente cola dietetica o altre bevande. Solo acqua. I nutrizionisti consigliano di mettere a portata di mano una bottiglia d'acqua da un litro e di attaccarci sopra un adesivo luminoso. Non appena l'occhio si aggrappa all'adesivo, bevi qualche sorso.
Ridurre la quantità di grasso consumato al giorno a 15 grammi. Questo è possibile se leggi etichette e calorie. E mangia cibo al vapore, in umido, cotto al forno. In uno dei giorni puoi concederti del pesce alla griglia.
Almeno 7 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Ricorda le proteine: una sostanza necessaria per una vita piena. Le proteine ​​possono essere ottenute da fonti vegetali o animali. Ogni giorno deve essere presente al mattino ea cena. La porzione mattutina ti farà sentire pieno per molto tempo e la porzione serale non ti permetterà di andare in frigorifero di notte.

Tipi di menu per 1800 kcal

I programmi dietetici sviluppati, progettati per 1800 kcal al giorno, possono risolvere alcuni problemi di salute. Ad esempio, è molto popolare una dieta progettata per aiutare a risolvere i problemi con i livelli di zucchero, normalizzare la pressione sanguigna e prevenire i problemi del sistema cardiovascolare. Questa dieta è chiamata DASH, sviluppata dal National Heart, Lung e Blood Institute. Le principali raccomandazioni dei nutrizionisti:
Ridurre l'assunzione di sale a 1 cucchiaino al giorno.
Il maggior numero di porzioni al giorno - fino a 8 - appartiene ai cereali integrali. Sono seguite da almeno 5 porzioni di verdure e 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi. Quindi - 2 porzioni di carne magra e grasso. In una settimana puoi concederti dolci, noci o legumi 5 volte.
Sono ammessi tre pasti principali e tre spuntini.

Anche dieta popolare, il cui scopo era ridurre il livello di colesterolo nel sangue delle donne. Un punto importante: le diete sono state sviluppate appositamente per le donne. L'apporto calorico giornaliero per gli uomini è significativamente diverso. Le idee per una dieta per sbarazzarsi del colesterolo "cattivo" hanno attirato molte donne dai 26 ai 40 anni, la cui attività fisica quotidiana si limita a una passeggiata in ufficio. Esso:
Ridurre la dose giornaliera di grasso a 12 grammi.
Consumare 30 grammi di fibra istantanea di origine vegetale, che si può ottenere da fragole, prugne e pere.
La quantità di carboidrati veloci non supera le cinque porzioni a settimana. Tre pasti al giorno e due spuntini.

Il terzo programma di perdita di peso più popolare con 1800 chilocalorie giornaliere appartiene all'organizzazione Weight Watchers, che incoraggia tutti a guardare il proprio peso. La dieta è adatta a tutte le donne che conducono uno stile di vita sedentario. Principi di base:
Per le prime due settimane, è opportuno ridurre il numero di chilocalorie a 1600. È così che viene data una spinta e il peso inizia a diminuire a settimana a 4,5 kg.
Cibi sani al giorno - 4 porzioni di verdure e cereali, tre ciascuno - frutta, noci, carni magre.
Dolce: una porzione (75 kcal) a settimana.
Trovare generi alimentari e fare la tua lista per la settimana è facile. Se l'obiettivo è fissato in modo chiaro e c'è la forza di volontà per raggiungerlo.

Esempi di dieta per 1800 kcal

Un esempio di dieta per un giorno darà un'idea di quali dovrebbero essere i pasti. Molte diete utilizzano il sistema americano per il calcolo del peso: una tazza. Una tazza è di 237 ml per i prodotti liquidi o 16 cucchiai per i prodotti sfusi. Va anche ricordato che un ulteriore processo che contribuisce alla perdita di peso sarà un aumento dell'attività fisica. Ad esempio, dopo la prima colazione, puoi metterti al lavoro per 30 minuti. La mattina è il momento migliore per fare esercizio. Se non funziona al mattino, cammina la sera. Ma aumenta il tempo a un'ora.

Molti che perdono peso sono dell'opinione che più rigoroso è il sistema nutrizionale, più efficace è. Alcune di queste modalità ti consentono davvero di sbarazzarti del peso in eccesso abbastanza rapidamente, ma devi considerare il loro effetto sul corpo.

Di norma, le diete rigorose contribuiscono alla privazione del corpo dei nutrienti, che possono persino diventare un fattore provocante per lo sviluppo di malattie.

Al contrario, una dieta parsimoniosa per perdere peso nell'addome e in altre parti problematiche del corpo è il motivo per cui ha un nome tale da non avere un effetto negativo sul corpo. A tal proposito, viene utilizzato anche in presenza di alcune malattie.

L'essenza della dieta

Questa dieta è un sistema di dieta terapeutica. Il suo menu comprende cibi e piatti a noi familiari, che possono fornire un insieme completo di elementi, vitamine richieste dall'organismo.

Di solito l'essenza delle diete è che il loro menu è mancante o limitato nella quantità di cibo contenente uno o un altro elemento. Il corpo inizia a prendere le riserve di questo elemento dalle riserve accumulate, motivo per cui si verifica la perdita di peso.

Questi processi sono accompagnati da una sensazione di fame, stress, che spesso porta a una fine prematura del processo di perdita di peso.

Per quanto riguarda la dieta parsimoniosa, che viene utilizzata per la perdita di peso, prevede che l'organismo riceva tutte le sostanze necessarie. Vengono in quantità tale che può funzionare normalmente, ma il numero di calorie è ridotto.

Pertanto, la restrizione calorica viene eseguita correttamente, senza causare danni al corpo.

Anche uscire da una tale dieta è facile.

Regole di base del sistema di alimentazione

Riguardano ciò che deve essere preso in considerazione affinché una dieta equilibrata dia buoni risultati.

• Prima di tutto, devi sbarazzarti delle cattive abitudini. È fumare, bere alcolici. Non puoi nemmeno bere birra analcolica;
• Assumere una grande quantità di liquido aiuterà a purificare il corpo dalle tossine. Devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno. È auspicabile che sia caldo: questo aiuta a purificare la linfa. L'acqua deve essere non gassata. Oltre all'acqua, è consentito bere tè verde con miele in una quantità di circa 5 ml / bicchiere di bevanda;
• Affinché una dieta parsimoniosa sia efficace, è necessario aderire alle tattiche della nutrizione frazionata. Devi mangiare 5 volte al giorno in modo da non superare la sensazione di fame. Le porzioni dovrebbero essere piccole;
• Il pasto non deve essere lavato, poiché il liquido diluisce l'acido dello stomaco e questo porta a difficoltà a digerire il cibo. Puoi assumere liquidi circa mezz'ora dopo aver mangiato;
• È auspicabile escludere il sale dalla dieta, perché complica il funzionamento dei reni, rispettivamente, il liquido verrà trattenuto nel corpo a causa di ciò, causando gonfiore;
• Rispetta il principio che la tua cena dovrebbe essere la più leggera possibile e la tua colazione dovrebbe essere abbondante.

Come fare una dieta?

Oltre ai principi di base, ci sono anche delle regole che devi considerare quando compili la tua dieta.

Crea un menu per la tua dieta di risparmio, concentrandoti su questi consigli:

• Cerca di rendere gli alimenti proteici predominanti nella tua dieta. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e grassi dovrebbero essere molto meno;
• Per quanto riguarda i carboidrati, dovrebbero essere complessi. Tali sostanze si trovano, ad esempio, nel grano saraceno, nel riso, nel pane integrale. Prendi il cibo, che include carboidrati, di cui hai bisogno prima di pranzo;
• Affinché la tua dieta efficace non comporti difficoltà nei processi di digestione, mangia più cibi contenenti fibre. Prima di tutto, si tratta di frutta e verdura. Se state preparando delle insalate, potete condirle con olio d'oliva o di girasole.

Un altro punto importante che dovresti considerare quando dimagrisci con questa dieta è la necessità di esercizio.

Esempi di menu

Ci sono diverse opzioni per una dieta sana per la perdita di peso.

Per una settimana

Di seguito è riportata la razione per 7 giorni. Se lo desideri, puoi prolungare il processo di dimagrimento con una dieta moderata progettata per una settimana, per altri sette giorni.

Giorno 1:

1. A colazione mangiamo 2 pomodori, yogurt magro nella quantità di 100 g, 1 mela, una fetta di pane nero;
2. A pranzo, mangiamo un'insalata con verdure, una coscia di pollo, precedentemente privata della pelle, pane integrale;
3. Abbiamo un brindisi pomeridiano, insalata di verdure, fagioli bolliti nella quantità di 50 g;
4. Ceniamo con pomodori al forno (2 pz.), cavolfiore in umido, mela al forno con ribes.

Giorno 2:

1. A colazione si mangiano 100 g di bollito sgrassato, 25 g di funghi stufati, pane con marmellata;
2. A pranzo, mangiamo la ricotta nella quantità di 2 cucchiai. l., varie uve, insalata di verdure;
3. Abbiamo una zuppa pomeridiana su brodo vegetale, una mela, pane integrale;
4. Ceniamo con patate lesse, pesce bianco (200 g), verdure in umido.

Giorno 3:

1. A colazione si mangiano 2 uova sode, 2 fette di pane nero;
2. A pranzo si mangia un'insalata con verdure, un pezzo di melone o banana, fagioli bolliti, pane di crusca (1 fetta);
3. Abbiamo uno spuntino pomeridiano in questo giorno della dieta, pensato per una settimana, yogurt magro (100 g), banana;
4. Ceniamo con pesce al forno, pomodori in umido, fagiolini.

Giorno 4:

1. Facciamo colazione 50 g di formaggio, toast, pomodoro;
2. A pranzo si mangia carne magra (50 g), insalata di verdure, una mela, pane integrale;
3. Abbiamo un'insalata di verdure pomeridiana, 100 g di tonno al forno, toast (2 pz.);
4. Ceniamo con braciola di manzo, purè di patate, cavolo cappuccio in umido. Abbiamo un'arancia per dessert.

Giorno 5:

1. La colazione è avena e banana. Dopo mezz'ora, puoi bere un bicchiere di tè per migliorare il tono del corpo;
2. A pranzo, mangiamo un'insalata con verdure, gamberi bolliti (100 g). Per dessert mangiamo una pera;
3. Abbiamo uno spuntino pomeridiano con 2 pomodori al forno, 1 cucchiaio. l. fiocchi di latte;
4. Ceniamo con piselli (25 g), qualche fetta di pesce, fagioli bolliti (50 g). Per dessert, mangiamo un po' d'uva.

Giorno 6:

1. Facciamo colazione con yogurt magro, un pezzo di melone o una banana;
2. Pranziamo con pane integrale, bistecca magra e per dolce mangiamo una pera;
3. Abbiamo una zuppa magra pomeridiana, 2 pomodori, 4 fette di pane;
4. A cena si mangia pollo bollito (100 g), salsa di pomodoro, spaghetti di semola. Per dessert, mangiamo una banana.

Giorno 7:

1. Facciamo colazione con una macedonia di frutta con una pera, una banana, una mela, e potete farcirla con yogurt magro o kefir con un minimo di kcal;
2. A pranzo mangiamo lattuga, 2 fette di pane, carne dietetica bollita, cavolo fresco. Per dessert, mangiamo kiwi;
3. Fai una merenda pomeridiana con i piselli (25 g), mangia un po' di spaghetti, 2 pomodori con cipolle verdi;
4. Ceniamo con un'insalata di verdure con peperoni, cipolla, pomodoro, erbe aromatiche, sedano, pollo bollito (50 g).

Dieta da 1800 calorie

Questo sistema alimentare richiede una dieta abbastanza soddisfacente. Puoi attenerti a una dieta parsimoniosa che prevede il consumo di 1800 kcal per 1 giorno, da alcuni giorni a 2 settimane.

La dieta è prevista per 1 giorno:

1. Facciamo colazione con un bollito, un uovo al forno con i piselli, beviamo una tazza di caffè non zuccherato;
2. A pranzo mangiamo 1 mela;
3. Ceniamo con zuppa di verdure, polpette di carne al vapore, barbabietole in umido, beviamo gelatine di frutta;
4. Per uno spuntino pomeridiano, kush 100 g di ricotta, bevi 1 bicchiere di brodo di rose selvatiche;
5. Ceniamo con verdure e pesce bollito (100 g);
6. Poco prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di yogurt magro.

Una dieta che prevede il consumo di 1800 kcal/giorno permette di mangiare 150 g di pane di segale per l'intera giornata.

Attenendosi a questa dieta, non solo puoi perdere peso, ma anche giovare al tuo corpo grazie a un menu equilibrato.

Se vuoi perdere peso, una donna è pronta ad andare a qualsiasi estremo, solo per ottenere il risultato desiderato. Oggi ci sono abbastanza diete, ma il conteggio delle calorie giornaliere è ancora rilevante per molte persone a dieta. Cos'è questo sistema di alimentazione?

Scegliendo una dieta, una persona determina l'umore e il benessere per il prossimo periodo di tempo. Sì, sì, l'umore di una persona dipende dall'alimentazione, quindi non è affatto necessario morire di fame, soprattutto perché non ci saranno ancora risultati da azioni così radicali.

È meglio non scegliere una dieta, ma aderire ai principi di una corretta alimentazione, che escludono solo cibi ipercalorici, fast food e conservanti. Qui è importante comporre correttamente la dieta quotidiana in modo che la quantità di calorie consumate dia energia e dia una sensazione di leggerezza, sazietà, ma in nessun caso sovraccarica lo stomaco, impedendo la naturale digestione. Solo un nutrizionista conosce a memoria il contenuto calorico di tutti gli alimenti, quindi è stato creato un tavolo speciale per la gente comune, che ti consente di calcolare autonomamente le calorie della tua dieta.

Gli esperti consigliano di fare un menu approssimativo per l'intera settimana per vedere il risultato reale alla fine. Tale vigilanza consentirà non solo di regolare il peso, ma anche di anticipare il presunto effetto dietetico. I pasti dovrebbero essere tre volte al giorno, quindi non dovresti rifiutare la colazione a causa dell'aumento dell'occupazione, limitarti a pranzare e mangiare di notte. Ogni pasto dovrebbe essere equilibrato e tutto nel piatto dovrebbe rientrare nella definizione di "corretta alimentazione".

La quantità di liquidi consumati è di 2 litri, mentre non dovresti limitare la tua dieta alla sola acqua. Al suo interno possono essere introdotti tè alle erbe e verdi, succhi naturali e altre bevande necessariamente non gassate. Ciò non solo accelererà il metabolismo, ma eliminerà anche le masse di grasso che vengono eliminate nello strato sottocutaneo.

Se scegli il numero ottimale di calorie 1000, tali restrizioni dietetiche possono portare non solo a un esaurimento nervoso, ma anche causare ulteriori problemi nel funzionamento del tubo digerente. Un menu alternativo è considerato 1700 - 1800 calorie e questo è l'indicatore da cui partire.

Prima di parlare di cibo accettabile, vale la pena ricordare i divieti. Se mangi un pezzo di prosciutto a colazione, una porzione così piccola non fa male alla figura. Ma se scegli un panino con burro e salsiccia, un piatto del genere assorbe almeno 300 calorie. È difficile mangiare una di queste porzioni, quindi devi preparare due panini abbondanti contemporaneamente, e questo è già 600 calorie. Inoltre, dovrai preparare il tè con lo zucchero e fare uno spuntino con qualcosa di dolciario, e le calorie extra arrivano con chilogrammi che non sono necessari alla figura.

Tuttavia, se è ancora possibile scacciarli durante il giorno, un pranzo abbondante diventa particolarmente pericoloso per la vita di una vespa. Se vuoi cucinarti patate fritte, devi ricordare che questo piatto assorbe almeno 500 calorie e se aggiungi pesce o carne fritti, verranno fornite altre 1000 calorie. Ad esempio, è noto che un pranzo complesso da McDonald's costerà 1.500 calorie, il che è ancora una volta pericoloso per la figura.

La sera il vino con frutta e cioccolato, bibite gassate e fritti diventano cibi pericolosi, che anche prima di coricarsi possono provocare indigestione estremamente indesiderabile.

Se una persona assorbe circa 3000 calorie al giorno, allora 1000 - 1500 sono già superflue e non avranno il tempo di trasformarsi in energia utile in un giorno e lasceranno solo una spiacevole piega di grasso in vita o in altre aree che molto presto essere chiamato problematico.

Quindi quale dovrebbe essere il menu? La dieta calorica fornisce un elenco di alimenti accettabili che si desidera includere nella dieta. Sarà presente la sensazione di sazietà, ma non è affatto necessario sovraccaricare lo stomaco. Questa è la chiave del successo di questo metodo per perdere peso. Quindi, ecco il menu giornaliero stimato, ma puoi modificarlo a tua discrezione come parte dei prodotti dietetici.

Colazione. A colazione, puoi mangiare un paio di uova sode, una fetta di pancetta o qualsiasi altra salsiccia, oltre a formaggio e tè non zuccherato. Un tale pasto è sufficiente per mangiare e caricare il corpo di vigore. Il porridge di latte o la ricotta a basso contenuto di grassi con latte possono diventare un'alternativa. In totale, il contenuto calorico della colazione non deve superare le 800 calorie, è da questo valore che vale la pena calcolare e, dopo il pasto, annotare la cifra risultante.

Cena. Questo pasto deve necessariamente comprendere il primo piatto e la preferenza va data alle zuppe con brodo di pollo o di manzo. Il fatto è che questi ingredienti sono ipocalorici, quindi non influiranno in alcun modo sulla figura. La zuppa può essere vegetale o di pesce, ma l'importante è scegliere porti magri per la sua preparazione. In totale, il contenuto calorico del pranzo dovrebbe essere di 600 calorie, il che ti consente di mangiare e non migliorare.

Cena. Qui vengono introdotte rigide restrizioni, inoltre, è altamente indesiderabile mangiare dopo 18 ore. È consentito mangiare un'insalata di frutta o verdura, un pezzo bollito di carne magra o pesce e bere tutto con un salutare tè verde. Il contenuto calorico totale dell'ultimo pasto della giornata non deve superare le 350 calorie, quindi può essere ulteriormente ridotto e ridotto.

Come snack, invece, non dovrebbero essercene più di due, è consigliabile mangiare una porzione di yogurt magro, frutta non zuccherata o qualche noce (per interrompere sensibilmente l'appetito). La cosa principale è ricordare i cibi proibiti che non dovrebbero essere consumati né durante il giorno né la sera. In caso contrario, l'effetto della perdita di peso non verrà raggiunto, come originariamente previsto.

Secondo i nutrizionisti, una tale dieta è molto efficace e i primi cambiamenti nella figura saranno evidenti in pochi giorni. Si consiglia di seguire una dieta per circa due settimane, altrimenti i chilogrammi eliminati da tali sforzi torneranno nuovamente al loro posto originale e dovrai iniziare il metodo per perdere peso in un modo nuovo. In ogni caso, l'effetto dietetico soddisferà ogni proprietario e in una settimana puoi diventare 3-5 chilogrammi più leggeri in modo stabile. Di conseguenza, in 2 - 3 settimane puoi diventare più leggero di 10 kg.

Alla ricerca di un menu dietetico pronto da 1500 calorie? Vuoi capire se una dieta per un tale numero di kcal può essere gustosa?

Questo è tutto ciò che troverai da noi, Kostya Shirokoy!

Ti aiuteremo a perdere peso in modo semplice e facile e, soprattutto, con un sorriso e senza rinunciare a tutti i prodotti del mondo. La cosa principale è il tuo benessere e un ampio sorriso.

È molto per la perdita di peso di una donna?

Dipende da cosa 🙂 Mangiando 1500 kcal, una donna (o un uomo) può dimagrire, o magari aumentare di peso: tutto dipende da te e dai tuoi parametri! La dieta in sé non significa che l'apporto calorico giornaliero dovrebbe crollare!

Smetti di morire di fame e mangia una carota, è meglio calcolare il numero di kcal nella dieta di cui hai bisogno:!

È importante capire e ricordare: qualsiasi dieta con deficit calorico ( anche se i suoi inventori non menzionano affatto le calorie) lavori.

Menù Pp per 1500 kcal

Quindi, è importante che con una dieta, la tua dieta di corretta alimentazione e il menu siano vari e davvero gustosi: soffocare con petto secco o grano saraceno non riguarda noi!

Ecco il nostro menu alimentare giornaliero approssimativo per 1500 kcal:

Colazione

Farina d'avena con nettarina e banana

KBJU per porzione: 323,8 kcal / 10,79 gr. proteine ​​/ 5,16 gr. grasso/58,55 gr. carboidrati

ingredienti:

• 80 gr. farina d'avena grande;
• ≈ 160 ml. acqua bollente;
• 60 gr. pesca (1 pesca di media grandezza;)
• 50 gr. banana (mezza banana media)

Cucinando:

Cuciniamo la farina d'avena in modo molto semplice - o la cuciniamo alla vecchia maniera o ci comportiamo come dei veri e propri pigri astuti: versiamo i fiocchi in una ciotola profonda, versiamo sopra dell'acqua bollente. Coprite con un coperchio e lasciate riposare per almeno un paio di minuti. Mentre la farina d'avena cuoce, lavare e tagliare la frutta. Anche se non puoi tagliarlo, ma mangialo come un morso.

Nota: il tempo di cottura dipende dal tipo di farina d'avena!

Esistono diversi tipi di farina d'avena:

1. Farina d'avena istantanea. Si prepara da 1 a 5 minuti. Questa è farina d'avena appiattita e cotta a vapore in fiocchi fini. I produttori sulla confezione e indicano: farina d'avena istantanea.
2. Fiocchi d'avena Ercole. Preparare da 5 a 15 minuti. Sono più spessi e più densi.
3. avena tritata. La cottura di tale farina d'avena richiederà da 20 a 30 minuti. Questo è un chicco intero che non è stato lavorato o appiattito in alcun modo, solo tagliato a pezzi (a metà o in 4 parti).
4. Semola. Per i forti di spirito 🙂 Questo è un cereale intero, non frantumato e non tagliato, non lavorato - solo grano. La cottura del porridge dall'avena intera richiederà circa un'ora.

Grano o cereali?

Anche i fiocchi d'avena sono sani e nutrienti, ma durante il processo di cottura a vapore si perdono alcune delle proprietà inerenti ai cereali integrali. In una dieta sana e nutriente, si consiglia di cucinare il porridge dai cereali. È chiaro che richiedono più tempo per cucinare, ma puoi comprare la farina d'avena schiacciata. Tuttavia, se ci sono problemi con il tratto gastrointestinale, è meglio rivolgere la tua attenzione ai fiocchi. E sì, cuociono più velocemente!

Se scegli i cereali, il più utile sarà fiocchi d'avena grossolani (n. 1).

Come scegliere correttamente il porridge?

• Se la confezione è trasparente, guarda il colore dei fiocchi: dovrebbero essere bianchi con una leggera sfumatura cremosa.
• La composizione del prodotto non deve contenere nient'altro che farina d'avena - nessun dolcificante e aromi.
• L'imballo deve essere ermetico, senza danni, poiché l'eventuale umidità rovinerebbe immediatamente il prodotto.
• Il termine di produzione del porridge non deve superare i 5 mesi.

Perché abbiamo scelto pesca e Banana? Perché sono molto dolci e soddisfacenti, e anche abbastanza economici. Certo, ci possono essere degli additivi: noci, frutta secca, miele, sciroppo d'acero, marmellata, frutti di bosco, ma tieni presente che qui KBJU è calcolato appositamente per questi ingredienti!

pp spuntino

Petti di pollo con cavolfiore

Porzioni KBJU: 318,51 kcal / 32,4 gr. proteine ​​/ 15,39 gr. grasso / 12,6 gr. carboidrati

ingredienti:

• ≈ 130 gr. filetto di petto di pollo;
• 1/2 testa di cipolla (puoi anche senza di essa);
• 200 gr. cavolfiore;
• 15 ml. olio di semi di girasole;
• 5 gr di pangrattato;
• due pizzichi di curry;
• sale e peperoncino a piacere.

Cucinando:

Lavate e asciugate la carne, mondate la cipolla dalla buccia e tritatela finemente. I petti vanno tagliati in due, leggermente salati, cosparsi di curry e fritti in olio di semi di girasole. Verso la fine, aggiungere la cipolla tritata finemente direttamente alla carne. Quando la cipolla diventa traslucida o anche leggermente fritta e il pollo ha completamente cambiato colore da rosa a biancastro, svuota la padella in un qualsiasi contenitore adatto con un coperchio. Lascia riposare il tuo arrosto. Non lavare ancora la padella.

Inizia a fare la guarnizione: Lessate il cavolfiore in acqua bollente salata. Lasciarlo gorgogliare per non più di due minuti se è fresco e non più di cinque se è stato congelato. Scolare il cavolo cappuccio, asciugarlo un po' su carta assorbente, quindi passarlo nel pangrattato e soffriggerlo nella stessa padella in cui sono stati cotti il ​​pollo e le cipolle. Quindi unire il contorno e arrostire. Servire e mangiare caldo.

Cena

Riso con pollo in salsa di pomodoro

Porzioni KBJU: 349 kcal / 37 gr. proteine ​​/ 5 gr. grassi/39 g di carboidrati

Ingredienti:

• 120 gr. riso bianco bollito;
• 110 gr. filetto di pollo;
• 100 gr. pomodori in scatola nel loro stesso succo;
• sale, pepe, erbe aromatiche qb.

Cucinando:

Tagliare il filetto a bocconcini, cioè di circa 1,5 x 1,5 cm, mettere la carne in una forma refrattaria, versarvi sopra mezzo barattolo di pomodori e, chiudendo bene il coperchio o avvolgendolo con un foglio di alluminio, metterlo in una forno caldo (220 gradi) per 20-30 minuti.

Cosa significa per 20-30: trascorsi i primi 20 minuti, dovrete prendere un contenitore con pollo e pomodori, togliere il coperchio, mescolare, salare e pepare (a questo punto potete aggiungere aglio, cipolla e alloro foglia) e rimettere in forno per altri 10 minuti. Poi tutto è semplice: mettete il riso in un piatto, coprite con il pollo insieme alla salsa e cospargete di verdure se vi piace.

Il pane è meglio prendere abbastanza denso. Poi è tutto semplicissimo: spalmiamo del burro di arachidi (puoi farlo da solo, e se proprio non vuoi disturbare compralo), tagliamo una banana a forma della figura geometrica che più ti piace e mettiamola sopra . Puoi anche cospargere di semi di lino, ma in generale non puoi cospargere.

Consiglio di Kostya Shiroka: puoi ridurre completamente il contenuto calorico di questo meraviglioso panino semplicemente sostituendo il pane con i panini. Risulterà anche gustoso, ma “più facile”, solo il valore energetico dovrà essere ricalcolato.

Cena

Merluzzo con pomodori

Porzioni KBJU: 275,8 kcal / 31 gr. proteine ​​/ 1,3 gr. grasso / 4,2 gr. carboidrati

ingredienti:

• 200 gr. merluzzo;
• 30 gr. Limone
• 70 gr. pomodori;
• 10 gr. prezzemolo.

In un sacchetto per la frittura in forno, disponete un pezzo di baccalà, un cucchiaio di prezzemolo tritato, quattro pomodori (o uno tritato grosso) e il succo di un quarto di limone. Chiudete bene la busta, salate e pepate il contenuto e mettete in forno per quindici minuti, preriscaldato a 180 gradi.

Divisi in opzioni per colazione, pranzo, cena e spuntino, i piani pasto seguenti sono progettati per darti 1.800 calorie mangiando tre pasti al giorno e facendo spuntini altre tre volte. Ogni dieta quotidiana comprende 180 g di carboidrati, 135 g di proteine ​​e 60 g di grassi.

Cosa mangiare a colazione e merenda

Opzioni per la colazione

1 tazza di farina d'avena con 1 cucchiaio. cucchiaio di semi di lino macinati (facoltativo) o con l'aggiunta di 20 g di proteine ​​del siero di latte in polvere.

2 tortini con salsiccia magra o vegetariani. 1 tazza di latte scremato o di soia o 1 confezione di yogurt leggero.

1 confezione di sostituto dell'uovo (shake), 1 fetta sottile ciascuno di cheddar e prosciutto magro avvolto in una tortilla di grano integrale (almeno 3 g di fibre; preferiamo una varietà di tortilla con 8-9 g di fibre per tortilla). 2 kiwi piccoli o 1 grande.

1 tazza di latte scremato o di soia o 1 confezione di yogurt leggero.

1 piccola tortilla da colazione integrale (30 g) con ripieno. Aggiungi 1/3 di tazza di fagioli di giacinto in scatola. 1 tazza di latte scremato o di soia (o aggiungi 30 grammi di formaggio alla tortilla).

Uova strapazzate vegetariane (usare solo gli albumi) con 1 bufalo integrale inglese arrostito nel tostapane. 1 mela verde media o rossa 1 tazza di latte scremato o di soia.

2 fette di pane integrale (almeno 3 grammi di fibra per fetta).

1 uovo intero più 2 albumi, cotti a piacere (uova strapazzate, uova fritte leggermente fritte su entrambi i lati, ecc.). 1 tazza di latte scremato o di soia (o aggiungi 30 grammi di formaggio alle uova strapazzate).

1 cialda integrale o mix di pane integrale con 1 cucchiaio. un cucchiaio di burro di arachidi (preferibilmente al naturale). 1 tazza di fragole tritate. 1 tazza di latte scremato o di soia.

1 tazza di pasta integrale condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva (potrebbe essere un'ottima colazione per tutti gli amanti della pasta!); aggiungere 60 g di carne magra, come pollo o gamberetti.

Sandwich di 2 fette di pane integrale, 2 fette di tacchino e 1 fetta sottile di formaggio con un bicchiere di latte. Metti tutto insieme e avrai un'ottima colazione in movimento.

Frullato proteico: 20 g di proteine ​​del siero di latte (non dovrebbero contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati e 1/2 tazza di bacche fresche o congelate (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare. 1 fetta di pane integrale o 1 20 g di frutta fresca.

Opzioni di spuntino

Ogni volta che trascorrono più di quattro ore tra i pasti, dovresti avere qualcosa da mangiare per mantenere alti il ​​metabolismo e i livelli di insulina. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per preparare spuntini mattutini, spuntini pomeridiani e prima di coricarsi.

1 piccola mela rossa con 2 cucchiai. cucchiai di olio di mandorle.

5 crackers integrali con fette di mozzarella (circa 60 g).

Una miscela di 2 cucchiai. cucchiai di uvetta e 30 g di noci varie (circa 20-24 noci).

1 tazza di ricotta senza grassi con 1 tazza di frutti di bosco freschi e 1 cucchiaio. un cucchiaio di semi di girasole.

Jerky (circa 60 g) con 8 cracker integrali.

20 patatine a basso contenuto di grassi con 1/4 di tazza di salsa di fagioli o humus.

1 tortilla integrale condita con petto di pollo senza pelle a dadini (1/4 di tazza) e formaggio cheddar fuso grattugiato (1/4 di tazza), 1 cucchiaio. un cucchiaio di panna acida. Arrotolare e immergere in salsa e panna acida

1 piccola mela verde, tagliata a fettine sottili, mescolata con 1/2 avocado (a dadini) e irrorata con aceto di pera (disponibile nei negozi di alimenti naturali).

Al milkshake bar o al cocktail bar in palestra, Myoplex Uter Diet Mix miscelato con acqua e frutti di bosco ti aiuterà sempre. Il gusto preferito di Maki: il cappuccino ghiacciato.

Frullato proteico: mescola 20 g di proteine ​​del siero di latte in polvere (non devono contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g) con 1 tazza di latte scremato o di soia e 1 tazza di frutti di bosco (senza zucchero). Aggiungere, mescolando, 1 cucchiaio. cucchiaino di semi di lino macinati (facoltativo) Aggiungere il ghiaccio e mescolare.

1 tavoletta di cioccolato fondente (contenuto di cacao - almeno il 70%) con 2 cucchiai. cucchiai di burro di arachidi naturale.

Preparando la cena

120 g di tonno leggermente fritto su una miscela di verdure varie, cosparso con 1/2 mango, tagliato a dadini, noci tritate (1 cucchiaio) e crostini di grano integrale (1/2 tazza), conditi con aceto di vino rosso, olio di oliva, oli di condimento e spezie (assaggiare).

Insalata "Orient Express". Aggiungi 1 cucchiaio. mandorle tritate e 1/2 tazza di soia.

Insalata di tonno, pollo o salmone in scatola: mescolare 120 g di cibo in scatola con 1/2 cucchiaio. cucchiai di maionese, pepe e spruzzare con il succo di limone. Aggiungere 1/2 tazza di uva rossa, tagliata a metà. Servire su lattuga romana con 5 cracker integrali.

120 g di petto di pollo senza pelle, leggermente spennellato con salsa barbecue.

2 porzioni di patate dolci arrosto con spezie.

1-2 tazze di fagiolini saltati con aglio

1 tazza di pasta integrale condita con 1/2 tazza di salsa rossa e condita con 120 g di petto di tacchino tritato finemente.

Insalata di spinaci, condita con 1-2 cucchiai. cucchiai di condimento italiano leggero

Zuppa di cavolo cappuccio e fagioli rossi servita con 1/3 di tazza di riso basmati. 120 g di braciola di maiale fritta.

Arrosto speziato del sud-ovest.

Hamburger di tacchino greco servito su un panino di grano a basso contenuto calorico (circa 80 calorie per panino). Aggiungi 60 g del tuo formaggio preferito, tagliato a fettine sottili.

90 g di patate dolci condite con cannella e splenda (facoltativo)

120 g di pesce fritto con 1 tazza di lenticchie e 1 pomodoro fritto medio.

120 g di gamberi o aragoste fritte con funghi, spinaci, cipolle e aglio tritato in 1 cucchiaino di olio d'oliva, conditi con salsa di soia. Servire sopra 23 tazze di riso semigreggio.

90 g di tacchino, pollo o prosciutto magro e 1 fetta sottile di formaggio avvolta in una tortilla integrale. Immergere in 4 cucchiai. cucchiai di chimo (o spalmare l'humus sulla tortilla prima di avvolgervi gli ingredienti). Servire con il composto di broccoli.

Pita Sandwich: Metti 120 g della tua carne magra preferita (tacchino, pollo, tonno, roast beef magro o prosciutto) nella pita integrale (in entrambe le tasche). Aggiungere le foglie di spinaci freschi, il peperone tritato e condire con 1-2 cucchiai. cucchiai di condimento leggero di aceto, olio d'oliva e spezie (a piacere).

Frullato proteico: 25 g di proteine ​​del siero di latte (non dovrebbero contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati e 1/4 di tazza di bacche fresche o congelate (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare. 5 cracker integrali o un pezzo di frutta.

Opzioni per la cena

Capesante su spiedini di Key West (140-170 g di capesante) con cavolo piccante fritto. Insalata verde mista condita con aceto di vino rosso, olio d'oliva e spezie (a piacere). 1/2 tazza di fagioli di giacinto salati, senza riso.

140 g di tonno o salmone fritto.

Un fungo grande e 1 peperone, fritti o al forno con 1 cucchiaino di olio d'oliva e condimenti. 1/2 tazza di muschio.

Pollo in lattuga messicana: 140 g di pollo, 1 piccola tortilla integrale per 1 rotolo e lattuga per il resto.

Gamberi fritti con verdure - 140-170 g di gamberi. Servire con 1/2 tazza di riso basmati.

Pizza con funghi e spinaci. Aggiungere 140 g di gamberetti, salsiccia di tacchino o pollo a dadini.

Pane salsiccia con una porzione di torta di fagiolini della nonna.

90 g di patate dolci al forno condite a piacere con cannella ed estratto di vaniglia.

Pollo ai carciofi.

1/2 tazza di pasta integrale (piume) condita con olio d'oliva e cosparsa di parmigiano (1-2 cucchiai).

Insalata di verdure varie con 1 cucchiaio. un cucchiaio di condimento leggero di aceto, olio d'oliva e spezie.

Spiedini "Nirvana" con melanzane al forno.

1/2 tazza di riso fritto senza controfiletto arricchito con lino (vedi ricette).

140 g di medaglioni di filetto di maiale.

Insalata Di Patate Di Cavolfiore. 1-2 tazze di asparagi al vapore conditi con succo di limone e aceto balsamico. 1 panino integrale.

Frullato proteico: 30 g di proteine ​​del siero di latte (non dovrebbero contenere più di 6 g di carboidrati per 30 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati e 1/2 tazza di bacche fresche o congelate (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare. 5-8 cracker integrali con 1 fetta sottile di formaggio.

Opzioni per uno spuntino a tarda notte

1 tazza di latte scremato o di soia; condire con vaniglia o estratto di mandorle per insaporire.

1 confezione di yogurt leggero.

1/2 tazza di gelato senza zucchero.

1/2 tazza di ricotta senza grassi; aggiungere 1 cucchiaio. un cucchiaio di yogurt light o un po' di Splenda a piacere.

1 tazza di budino senza zucchero fatto con latte scremato.

30 g di formaggio di qualsiasi tipo.